Как создать мотивацию для упражнений

Нужна причина для того, чтобы начать делать упражнения? Вот вам 7 причин для начала

Что если бы кто-то сказал вам, что более здоровая, долгая жизнь и более стройная фигура в шаге от вас? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Согласно многим исследованиям, упражнения – это верный способ, если вы хотите достичь высокого качества жизни.

Регулярные физические упражнения не только помогут вам сбросить лишние килограммы, но также снизят риск нескольких хронических заболеваний. Упражнения, которые будут приносить вам удовольствие, и которые вы сможете ввести в свой повседневный график, являются ключом к долгой и здоровой жизни.

Список проблем со здоровьем впечатляет, а требования совсем несложные – просто сделайте это.

Профилактика заболеваний

Исследования доказывают, что любое количество упражнений в любом возрасте является полезным. И чем больше вы делаете упражнений, тем больше пользы вы получаете. Национальная академия наук рекомендует всем заниматься физическими упражнениями по часу в день. Кажется, что это слишком много, но час может состоять из нескольких промежутков физической активности (это может быть ходьба, работа в саду, даже активная уборка дома) на протяжении всего дня.

Физическая активность – это важная часть программы похудения, которая позволяет вам сжигать жир и наращивать ценную мышечную массу. Но упражнения имеют и много других полезных свойств. Они могут предотвратить следующие заболевания:

1. Сердечные заболевания. Регулярная физическая активность укрепляет сердечную мышцу; снижает артериальное давление; увеличивает уровень «хорошего» холестерина (липопротеидов высокой плотности или ЛПВП) и снижает уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности или ЛПНП); улучшает кровообращение; и способствует более эффективной работе сердца. Все эти преимущества снижают риск инсульта, сердечных заболеваний и высокого артериального давления.

Исследователи Дюкского университета считают, что количество физической активности, больше чем ее интенсивность, влияет на улучшение уровня липидов крови (холестерина). Согласно Медицинскому журналу Новой Англии, эти исследования также обнаружили, что любые упражнения – это лучше, чем вообще никаких – однако, чем больше, тем лучше.

2. Инсульт. При анализе 23 исследований ученые обнаружили, что физическая активность сокращает риск заболевания и смерти от инсульта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Инсульт , у участников, которые делали упражнения средней интенсивности, риск инсульта снизился на 20% больше по сравнению с менее активными участниками.

3. Сахарный диабет 2 типа. Показатели этого заболевания растут опасными темпами – на 62% с 1990 года. Физическая активность может способствовать похудению и предотвратить и/или контролировать данное заболевание. Потеря веса может повысить чувствительность к инсулину, улучшить уровень сахара и холестерина в крови, а также снизить артериальное давление – все эти факторы очень важны для здоровья человека, страдающего диабетом.

В ходе исследования, опубликованного в журнале внутренней медицины, доктор Фрэнк Ху из Гарвардской школы общественного здоровья обнаружил, что интенсивная ходьба один час в день может снизить риск заболевания диабетом 2 типа на 34%.

4. Ожирение. Ожирение и лишний вес можно предотвратить или лечить сочетанием здоровой диеты и упражнений. Физическая активность помогает снизить количество жира в организме и увеличить мышечную массу, таким образом улучшая способность сжигать калории. Сочетание низкокалорийной диеты и ежедневных упражнений – это ваш ключ к потере веса. Контролировать ожирение очень важно, так как это главный фактор риска многих заболеваний. Снижение индекса массы тела – это надежный способ сократить риск ранней смерти и жить здоровой жизнью.

5. Боль в спине. Боль в спине можно вылечить или предотвратить с помощью программы упражнений, которая включает укрепление мышц и гибкость. Хорошая осанка и сильные брюшные мышцы – это лучшая защита организма против боли в спине.

6. Остеопороз. Упражнения с нагрузкой на ноги (такие как ходьба, бег, поднимание по ступенькам, танцы или поднятие тяжестей) укрепляют формирование костей и помогают предотвратить остеопороз или разрежение костей, которая часто случаются у женщин после менопаузы. Сочетайте рацион, богатый на витамин D, с регулярной нагрузкой на ноги, чтобы достичь максимальных результатов.

Согласно Журналу Американской медицинской ассоциации, данные исследования Nurses" Health Study показывают, что среди женщин, которые ходили 4 или больше часов в неделю, наблюдалось на 41% меньше случаев переломов бедра, чем среди тех, которые ходили меньше часа в неделю.

7. Психическое здоровье. Улучшенная самооценка – это одно из главных преимуществ регулярной физической активности. Во время упражнений ваш организм выделяет химические вещества под названием эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение и ваше самовосприятие. Чувство, которое следует за пробежкой или упражнениями, часто называют «эйфорическим», и оно сопровождается более бодрым взглядом на жизнь. Упражнения могут помочь вам справиться со стрессом и предотвратить депрессию и тревогу.

И это только несколько преимуществ регулярной физической активности. Данные исследований позволяют предположить, что упражнения также помогают в лечении определенных типов рака, укрепляют иммунную систему и т.д.

Как объединить все вместе: Упражнения и здоровая диета

Сами по себе упражнения приводят к незначительной потере веса; но если их сочетать с низкокалорийной диетой, эффект будет намного более впечатляющим.

Женская фигура в силу целого ряда естественных причин имеет гораздо больше проблемных зон, чем мужская.

Не секрет, что девушкам зачастую приходится гораздо труднее в борьбе за стройность тела.

К проблемным зонам у женщин относятся талия, живот, бедра, икры, а также грудь.

Мужчинам несколько проще, однако и они активно тренируют эти участки тела с помощью специальных упражнений.

Корректировать фигуру можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения максимального результата необходим комплексный подход с тренировкой всего тела, но с акцентом на проблемные зоны.

Упражнения для коррекции фигуры разработаны давно и активно используются фитнес-инструкторами и спортсменами во всем мире.

Перед любой тренировкой важно подготовить тело, провести активную разминку.

Для разогрева хорошо подойдут упражнения с обычной скакалкой. Несколько минут интенсивных прыжков на скакалке помогут разогреть мышцы и настроиться на занятие. В условиях фитнес-клуба можно использовать велотренажер или беговую дорожку.

Например, для одного занятия можно выбрать упражнения на живот и верхнюю часть тела (руки, грудь), или же, наоборот на живот и нижнюю часть тела (бедра, ягодицы).

Для правильной группировки упражнений стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• ноги требуют особого внимания, их не рекомендуется тренировать с другой группой мышц в одном занятии,
• лучше разбить на разные тренировки упражнения плечи, грудь и предплечье, спину.

Упражнения с собственным весом и на фитболе:

Упражнение задействует мышцы бедер и ягодиц и абдоминальные мышцы, подъем ноги можно осуществлять в трех проекциях, задействуя все мышцы бедра.

1. Лягте на бок, руку подложите под голову, согнув в локте, вторая рука согнута в локте упирается в пол.
2. Нога находится в прямом положении, подъёмы необходимо выполнять в среднем темпе.

Махи ногой назад и вверх

В этом упражнении задействуются мышцы бедер, ягодиц и задняя поверхность бедра.

1. Встаньте на четвереньки, руки согните в локтях под 90 градусов к туловищу, колени также стоят в положении 90 градусов, спина прямая.
2. Поднимайте ногу вверх в согнутом положении, при этом вы должны словно выталкивать пяткой вверх — в потолок.

Это упражнение можно дополнить утяжелителями на ноги, однако, стоит учесть, что их применение противопоказано девушкам с венозными заболеваниями.

Подъём таза из положения лежа, ноги согнуты

Проработка ягодиц, мышц задней поверхности бедра, абдоминальных мышц.

1. Лягте на спину, руки прямые раскиньте в стороны перпендикулярно корпусу.
2. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
3. Поднимаем таз так чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей.

Для усложнения упражнения можно при поднятии корпуса сводить колени вместе — это дает большую нагрузку на ягодицы и задействует бедра.

Подъём ягодиц — ноги на фитболе

Это упражнение задействует мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, абдоминальные мышцы, а также икроножные.

МИНИ ВИДЕО

1. Лягте на пол, стопы поставьте на фитбол так чтобы колени и таз образовали остры угол.
2. Поднимаем таз вверх, при этом удерживаем мяч ногами, тело должно образовать прямую линию от плеч до коленей.
3. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в изначальное положение.

Прокачка пресса ноги согнуты в коленях лежат на фитболе

1. Ложимся на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки лежат на фитболе немного расставлены.
2. Поднимаем корпус вверх на выдохе, задерживаемся на секунды две — выдыхаем, опускаем корпус на пол.

Пресс сидя на фитболе

Работают абдоминальные мышцы и пресс.

1. Садимся на фитбол с краю, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, расставлены на ширину плеч, упираются в пол.
2. Заводим руки за голову, опускаем корпус на мяч. Делаем подъёмы корпуса на вдохе, на выдохе опускаем тело, держим равновесие.

Боковые выпады с подъемом ноги

Задействуются мышцы ягодиц и бедра, а также квадрицепсы.

МИНИ ВИДЕО

1. Встаем прямо, выполняем выпад ноги в сторону на подъёме поднимаем ногу к груди, возвращаемся в исходное положение.

Задействованы мышцы пресса, абдоминальные, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра.

1. Исходное положения стоя прямо, ноги чуть ширине плеч.
2. Переносим вес на одну ногу, а второй делаем шаг назад в сторону опорной ноги.
3. Присаживаемся на опорную ногу, так чтобы бедро было параллельно полу.
4. Возвращаем ногу в первоначальное положение делаем приседание и повторяем упражнение на другую ногу.

Приседания широкие на паховую мышцу — плие

Упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

1. Широко расставляем ноги, носки разворачиваем на 120 градусов, спина прямая.
2. Садимся бедра должны быть параллельно полу, колени разведены, напрягаем мышцы пресса для поддержки прямой спины, таз не отводим назад.
3. При возвращении в исходную позу напрягаем ягодицы.

Упражнение можно выполнять с отягощением, для этого берем гирю двумя руками, при приседаниях она остается спереди и смотрит вниз.

Приседания

Работают ягодичные мышцы и бедра, также задействованы абдоминальные.

1. Встаем прямо ноги шире плеч, приседаем на вдохе — упор на пятки, колени не должны заходить за мыски ступней, ягодицы отводим назад, спина прямая наклонена вперед.
2. Чем глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы ягодиц, делаем паузу в приседе.
3. Возвращаясь на выдохе в изначальное положение встаем не полностью, повторяем упражнение.

Отжимания на фитболе

Упражнение помимо мышц рук и абдоминальных, задействует все мышцы тела, заставляя держать равновесие.

1. Становимся в положение как при обычных отжиманиях, мяч под голенями.
2. Делаем отжимания.

Подтягивание коленей к животу на фитболе

Задействуются мышцы рук, абдоминальные, мышцы пресса, а также ягодичные.

МИНИ ИНСТРУКЦИЯ

1. Исходное положение тела, как при отжиманиях стопы вытянуты и лежат на мяче.
2. Руки прямые под углом к корпусу в 90 градусов.
3. Поджимаем колени к животу (необходимо удерживать равновесие), затем отводим ноги назад, распрямляя в первоначальное положение.

Подъем корпуса на фитболе — шпиль

Это упражнение будет сложным для новичков, приступать к его выполнению стоит уже поработав с мячом. Задействуются мышцы всего тела.

1. Становимся в положение, как при отжимании — руки прямые, ноги прямые — центр мяча под коленями.
2. Поднимаем таз вверх, так чтобы образовались прямые линии спины и ног. Затем плавно опускаемся в исходное положение.

Питание во время коррекции фигуры

Правильное питание – это половина успеха в борьбе за красивую фигуру. Не случайно профессиональные бодибилдеры, особенно при подготовке к соревнованиям, с особой тщательностью следят за рационом и не позволяют себе сладкого, соленого, жареного, заменяя их белком, а также свежими овощами.

Вопреки ожиданиям многих строгие диеты и голодания вовсе не помогут похудеть. В большинстве случаев, вызывая стресс в организме, они способствуют не только возвращению, казалось бы, потерянных килограммов, но и набору дополнительного веса.

Женщины, в отличие от мужчин, во время тренировок сжигают больше жира и меньше белков и углеводов. Связано это с особенностями нервной, а также гормональной системы.

Есть и еще один нюанс – у девушек процент жира в организме гораздо больше, в том числе и внутримышечного, и женский организм расходует его более активно.

С учетом этих особенностей женского тела, можно дать четкую рекомендацию по питанию – снизить потребление углеводов в пользу жиров.

Такое питание поможет не только создать фигуру мечты, но и укрепить сердце, стабилизировать работу гормональной системы.

Женский организм грамотно распределяет жиры и получает новые силы для занятий.

Девушки которые придерживаются низкоуглеводной диеты могут более интенсивно тренироваться, а значит и быстрее сформируют красивую и стройную фигуру.

Тем же, кто предпочитает низкожирные диеты, стоит иметь в виду – велика вероятность снижения выработки половых гормонов, что обязательно скажется на внешнем виде женской груди. Попросту говоря, она начнет уменьшаться.

Таким образом, если вы решили изменить себя, снижайте потребление крахмалистых продуктов (макарон, хлеба, картофеля, риса), сахара в пользу:

• рыбы любых видов, в том числе жирной (сельдь, лосось),
• мяса (говядина, курица, индейка),
• овощей, растущих над землей,
• орехов,
• растительного, оливкового масла.

Сочетание правильного питания с интенсивными тренировками принесет заметные результаты в самые короткие сроки.

Тренировка силы воли с помощью физических упражнений — один из самых эффективных способов прокачки силы воли. По последним научным данным, наши волевые качества подобны мышцам. Если их регулярно укреплять, то вы сможете воспитать в себе сильную волю, которая поможет вам в преодолении множества препятствий в жизни.

Сила воли и мотивация

Новички думают: «Я делаю неправильно», «У меня не получится» и так далее. В мысли закрадываются воспоминания и переживания, не относящиеся к тренировкам. Согласитесь, трудно сосредоточиться на подъёме тяжёлой штанги, когда думаешь о том, как завтра успешно сдать проект. И чем больше таких размышлений, тем выше вероятность того, что в любой момент вы бросите заниматься и пойдёте делать что-то более приятное или успокаивающее.

И это первый признак слабой воли.

Соответственно, чем меньше вы думаете в таком ключе, тем больше успехов достигаете. Спортсмены-тяжелоатлеты, поднимающие на соревнования чудовищные веса, имеют хорошую мотивацию, огромную волю и, как следствие, абсолютную концентрацию на упражнении, потому что любое сомнение, любая шальная мысль привести к проигрышу, что означает потраченные впустую месяцы тяжёлой подготовки. И в таком состоянии проще всего получить травму.

Это относится не только к спорту. Представьте ситуацию: вы летите на самолёте, и вдруг отказывает один из двигателей. Салон трясёт, повсюду крики и плач, а молодой пилот пытается совершить первую в своей жизни аварийную посадку где-то в степи. Первый вариант развития событий: он может впасть в панику, начать рвать волосы и думать, что у него не получится, он никогда так не садился, и что все мы умрём. Но также есть второй вариант: он на сто процентов сосредоточится на выполнении посадки и будет думать только о том, что нужно сделать в данный момент.

Как вы думаете, в каком случае ему удастся посадить самолёт? Я думаю, что во втором, потому что в пилоты слабых людей не берут, и если у него хватит силы воли для того, чтобы не впадать в панику и сделать всё возможное, он спасёт свою жизнь и жизни пассажиров.

Как тренировка силы воли выключает внутренний диалог

Тренировка силы воли заключается в выключении внутреннего диалога во время упражнений, что приводит к лучшим спортивным результатам и прокачке вашей волевой «мышцы».

Чтобы выключить внутренний диалог, нужно превратить его из врага в друга. Перед самой тренировкой внимательно оцените свою тренировочную программу и подумайте, какие из упражнений могут вызвать сложности, и, соответственно, породить в ваших мыслях слабость и сомнения. Определив эти упражнения, вы можете пойти по одному из двух путей, выбрав наиболее уместный.

1. Определите, зачем вы делаете это упражнение? Какие мышцы и системы организма вы им прокачиваете? Подумайте, зачем вообще вы проводите эти тренировки? Очень важно приступать к выполнению упражнения, заранее зная о том, что оно является важным, и правильным будет себя пересилить. Подстегните мотивацию. Если вы прогоните все отрицательные мысли до упражнения, то во время выполнения вас ничего не будет отвлекать.
2. Если же вы предполагаете, что физически не сможете его выполнить, то вы можете изменить упражнение так, чтобы оно перестало вызывать сложности. Например, выполнить его в облегчённом варианте, с меньшим весом или с меньшим количеством повторений. Это довольно простой путь, но он не прокачивает вашу силу воли в конкретном упражнении, а лишь помогает сохранить желание заниматься дальше, что не менее полезно.

Правильный настрой очень важен для проведения любой тренировки. Как бы вы не выкладывались на тренажёрах, будучи в плохом настроении и отвлекаясь на посторонние мысли, вы не достигните результатов. Включайте в себе бойца или амазонку, которым не слабо , устраивайте самому себе соревнования, ставьте цели, ищите дополнительные стимулы. И тогда, как только отрицательные мысли перестанут вас беспокоить во время тренировок, вы сможете достигать фантастических результатов, вытягивая упражнения не только на силе, но и на волевых усилиях. Тренировка силы воли поможет вам добиться любых результатов. И помните слова мудрого китайского философа Лао Цзы:

Побеждающий других силён, а побеждающий себя могуществен

Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения. Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье. С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению. Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.

Шаги

Интенсивные физические упражнения

Устраивайте интервальные тренировки высокой интенсивности 1-3 раза в неделю. Постарайтесь пересмотреть свою программу физических упражнений, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью или используете только спокойные кардиоупражнения.

Подготовьте собственную программу интервальных тренировок. Интервальные тренировки можно организовать как в спортзале, так и у себя дома. Подготовка индивидуального плана занятий позволит лучшим образом подстроить его под себя и установить подходящий вам уровень интенсивности упражнений.

• Прыжки со скакалкой. Постарайтесь активно прыгать на скакалке 1-2 минуты, а затем для отдыха перейти к прыжкам умеренной интенсивности. Попробуйте выполнять по 2-5 подходов к прыжкам на скакалках.
• Хождение по ступенькам или в гору. Найдите длинную лестницу или высокий холм, например, лестничный марш или подходящий пеший туристический маршрут. Идите быстрой походкой или даже бегите, затем для отдыха перейдите на более медленный шаг. Повторите смену нагрузки 2-5 раз.
• Планки с подъемом коленей к груди. Встаньте в позицию планки и начните поочередно притягивать колени к груди. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 1-2 минут.
• Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Постарайтесь быстро бежать в течение 1-2 минут, а затем переходить к умеренному бегу трусцой на 3-5 минут.

1. Включите в программу тренировок интенсивные кардиоупражнения. Многие тренажерные залы предлагают собственные программы интенсивных занятий и интервальных тренировок, поэтому вы можете прибегнуть к их услугам вместо самостоятельной разработки индивидуальной программы занятий.

   Другие виды физической нагрузки

   1. Дополните свои физические упражнения спокойной аэробной нагрузкой. В дополнение к интенсивным или интервальным тренировкам можно использовать спокойные кардиоупражнения. Они обладают положительным влиянием на общее состояние здоровья и способствуют снижению веса.

      Устраивайте 1-3 раза в неделю силовые тренировки с подъемом весов. В дополнение к кардиоупражнениям на протяжении недели очень важно прибегать и к силовым тренировкам.

   2. Повышайте свою ежедневную активность. Ваш образ жизни также может способствовать сжиганию калорий и снижению веса. Увеличьте ежедневную активность, чтобы начать тратить больше калорий.

      • Ваш образ жизни – это тот род активности, который вы выполняете каждый день. Сюда может относиться хождение пешком, по лестнице, мытье пола и использование пылесоса. Вся эта деятельность приводит к сжиганию калорий и к концу дня может составлять существенную долю в общем числе потраченных за день калорий.
      • Постарайтесь больше двигаться или чаще ходить по лестницам в течение дня. Подумайте о том, как можно повысить свою активность. Даже небольшое увеличение активности способно оказать содействие похудению.
      • Чаще ходите пешком, бегайте или пользуйтесь велосипедом. Отказ от использования автотранспорта на пару дней в неделю позволит вам похудеть быстрее.
      • Планируйте семейное или индивидуальное активное времяпрепровождение на вечернее время и выходные. Избегайте постоянного сидения как на работе, так и дома.
      • Приобретите педометр. Обязательно совершайте рекомендуемые 10 000 шагов в день. А дополнительные тренировки, нацеленные на снижение веса гарантированно помогут вам быстрее сбросить вес.

   Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни

   1. Проконсультируйтесь с врачом. Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения консультации по данному вопросу.

      • Обсудите с врачом свое желание снизить вес. Спросите, считает ли врач безопасным и уместным снижение веса в вашей конкретной ситуации. Также спросите о том, сколько вам необходимо скинуть, или каково оптимальное значение вашего веса.
      • Дополнительно обсудите с врачом вид, интенсивность и объем физической нагрузки, к которой вы собираетесь прибегнуть, помимо привычной для вас ежедневной активности. Убедитесь в том, что это не будет представлять опасности для вашего здоровья.
      • Кроме того, если во время физической нагрузки у вас возникнет боль, перехватит дыхание или появится дискомфорт иного рода, немедленно прекратите заниматься и обратитесь к врачу.

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

• Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
• Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
• Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
• Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
• Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
• Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

• Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
• Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
• Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
• Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
• Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: , велотренажер, гребной тренажер и . Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

Отжимания

1. В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
2. Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
3. Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Мостик

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Доска

1. Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
2. Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

1. Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
2. Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
3. Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
4. Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

Собачка

1. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
2. Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

1. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
2. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
3. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

• Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
• Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

1. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
2. Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
2. Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

1. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
2. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

1. Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
2. В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
3. Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

1. Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
2. После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
3. Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
2. После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

1. Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
2. Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

1. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
2. Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

1. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
2. Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела , он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).