Месяцы вынашивания ребенка - прекрасные и весьма насыщенные новыми впечатлениями и эмоциями. Особенно первая беременность - это время открытий и перемен. Будущая мать участвует в создании новой жизни не только физически, но и эмоционально, интеллектуально и духовно.

Йога помогает решить целый ряд задач: улучшить самочувствие, поднять настроение, сделать тело более гибким, пластичным, сильным, научиться дышать, подготовиться к родам, зарядиться жизненной энергией или просто отдохнуть.

Учимся дышать

От качества дыхания зависит самочувствие не только мамы, но и малыша. Дыхательные упражнения, выполняемые женщиной во время беременности, способствуют лучшему снабжению малыша кислородом и питательными веществами. Глубокое дыхание способно очистить кровь, насыщая ее кислородом, в результате чего организм эффективнее и интенсивнее освобождается от токсинов и «обновляется».

Зачем йога беременным?

Способность чувствовать и осознавать энергетику различных процессов, происходящих в организме, помогает прожить рождение ребенка не только как физиологический процесс, но и как важнейшее событие внутренней жизни - встречу со своим ребенком. Практикуя йогу во время беременности, будущая мама без труда подберет для себя удобную позу и ритм дыхания во время родов.

9 причин, почему нужно заниматься йогой во время беременности

• С ростом плода давление в матке увеличивается, это особенно ощущается начиная со второго триместра беременности. Благодаря скручивающим, растягивающим и расслабляющим упражнениям йоги, матка растягивается быстрее и стремительно растущий животик не беспокоит маму.
• Во время беременности в мышечной оболочке развиваются новые мышечные волокна; каждое волокно увеличивается в длину в 10 раз, а в ширину в 4 раза, упражнения йогой способствуют улучшению кровообращения и подвижности в растущих мышцах.
• Беременность предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе. Под влиянием гормонов гипофиза может повышаться кровяное (артериальное) давление, перевернутые асаны, чередование натяжения и расслабления способствует нормализации кровяного давления.
• На более поздних сроках беременности перевернутые позы и резкая смена положений тела помогут перевернуться плоду в головное предлежание.
• Во второй половине беременности неудобство позы, сон на спине, могут приводить к сдавливанию маткой нижней полой вены, из-за чего возникает варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей, поэтому смена положений тела во время занятий йогой, перевернутые асаны способствуют профилактике этого заболевания.
• По мере роста матки увеличивается нагрузка на позвоночник, в этот период организм особенно нуждается в позах, которые помогут расслабить поясничный и грудной отделы позвоночника.
• Большое внимание нужно уделить растяжкам бедер и увеличению подвижности тазовых костей, для облегчения родовой деятельности.
• Медитативные практики помогут нормализовать эмоциональное состояние особенно в 1-м триместре беременности, когда психика женщины благодаря гормональным изменениям, становится менее стабильной.
• Гормональные изменения и давление растущего плода ухудшают перестальтику желчевыводящих путей и кишечника, скрученные асаны, разнообразные движения тазом могут помочь организму гармонично справится с изменениями.

Расслабься

Расслабление - это «жемчужина» йоги, это то благодатное состояние, погружение в которое дает нам возможность выжить в нашем стремительном мире. Для беременной женщины умение расслабляться - это помощь в течение всей беременности и облегчение родов. Для расслабления в йоге используются дыхательные упражнения, упражнения на растяжку, приемы самомассажа, техника релаксации и особая музыка.

Асаны улучшают кровоток в области таза, укрепляют его мышцы, тренируют позвоночник и облегчают послеродовой период. Они помогают предотвратить повышение кровяного давления, быстрое прибавление в весе или появление белка в моче, угрозу выкидыша, избежать неблагополучных или преждевременных родов.

Если женщина во время беременности занимается йогой, мышцы матки укрепляются и начинают работать более эффективно в период родов. Баддха Конасана и Упавишта Конасана исключительно благотворно влияют на родовую деятельность, так как расширяют область таза и шейку матки. Пранаяма укрепляет нервы, помогая роженице дышать спокойно в промежутках между схватками, таким образом облегчая роды.

Как занятия йогой сказываются на ребенке?

Ребенок сопереживает всему, что чувствует его мама во время беременности. Зачастую занятия йогой становятся для женщины местом отдыха и полного погружения в свое новое состояние, и значит, это время принадлежит только маме и малышу. Медитации помогают настроиться на общение со своим ребенком, открывают сердце чувству глубокой материнской любви. Кроме того, физические нагрузки, дыхательные упражнения, которые выполняет мама во время беременности, готовят малыша к нагрузкам, которые предстоят ему во время рождения, делают его сильным и выносливым.

На поздней стадии беременности ребёнок уже имеет вполне сформированные органы чувств - глаза, уши, нос, язык - но не использует их в той степени, в которой они наполняли бы его ум новыми развивающими впечатлениями. В самом деле, ведь впечатление - это нечто, возникающее на контрасте состояний, на изменении ситуации. Глаза ребёнка в утробе уже могут видеть, но не видят ничего сквозь стенки живота матери и околоплодную жидкость; уши слышат лишь слабые нечёткие отзвуки внешних звуков и деятельность внутренних органов тела матери; нос функционирует только при дыхании лёгких, которое ещё не началось; язык имеет возможность ощущать вкус, но единственным материалом для опыта восприятия вкуса является всё та же околоплодная жидкость, ничего другого ребёнок ещё не познал. Единственное чувство, дающее ребёнку развивающий опыт контрастных впечатлений - это ощущения его тела.

Наиболее значимый развивающий опыт на определённой стадии внутриутробного развития ребёнок получает от прикосновений частей своего тела к окружающим объектам. Прикосновение к стенкам живота матери, к пуповине, соприкосновение частей собственного тела, переворачивание вверх-вниз головой - вся информация об окружающем пространстве идёт в счёт формирования шаблонов познающей деятельности ума. Так возникает понимание о том, что в мире есть «Я» и есть «не-Я»; так возникает представление о пространстве трёх измерений; так переживаются понятия «приятно»-«неприятно» и многое другое.

Следующий важный аспект этого периода развития ребёнка заключается в том, что его кровеносная система всё ещё остаётся подключённой к кровеносной системе матери. Все питательные вещества и кислород, необходимые для жизни тела, ребёнок получает через плаценту из крови матери. Поэтому внутренний телесный опыт матери непосредственно отражается на организме ребёнка и даёт ему новые переживания и ощущения. Пища и воздух, которые поступают в тело матери, формируют важный развивающий опыт и для её ребёнка.

Поскольку деятельность тела и ума взаимосвязана и взаимозависима, важной составляющей успешного протекания беременности является гармоничное уравновешенное состояние ума матери. Ведь ум, наполненный яркими эмоциями, положительными или негативными, приводит к изменению режима функционирования всех систем тела. В ответ на изменение эмоционального фона ума в теле матери меняется химический состав крови, снова-таки давая ребёнку невольный опыт тех или иных переживаний.

Асаны для беременных

Асаны по-настоящему благотворны, когда речь идет о мерах против выкидыша, вызванного дефектами или ненормальными состояниями, такими, как воспаление или смещение матки. Асаны оказываются также благотворными как мера против неспособности зачать, вызванной дефектами яичников, желез или фаллопиевых труб. Поэтому целесообразно, чтобы каждая женщина начинала заниматься йогой до зачатия, и не только для укрепления собственного здоровья, но и для обеспечения хорошим здоровьем будущих поколений.

Правила выполнения асан

• Мышцы лица расслаблены, у тебя легкая внутренняя улыбка. Это правило обязательно для всех асан.
• Дыхание - через нос; полное, ровное, спокойное, постарайся растягивать вдох и выдох, не допуская при этом напряжения. Ровное дыхание - показатель того, что асана выполняется правильно.
• Все асаны выполняются на своем уровне, ориентируйся только на свои ощущения. Не расстраивайся, если выполнить асану сразу не получается. Мысленно представляй себя в идеально принятой позе.
• И главное - улыбайся!

Парватасана

Эффект: эта асана улучшает работу почек, облегчает дыхание и очень полезна для уменьшения утренней тошноты и запоров.

При выполнении асаны можно сесть на пятки или между пятками. Важно, чтобы спина была прямой от основания, а поясничный отдел не подавался назад. Грудную клетку нужно держать раскрытой, не поднимая подбородок вверх. Развернув ладони наружу, вытяни руки вверх, держи 15-20 секунд.

Упавишта Конасана

Ноги держим прямыми, стопы тянем на себя. Спина прямая, если с прямой спиной наклона не получается - пытаемся просто сесть вертикально. Сиди как можно дольше, не напрягайся. Дыши спокойно.

Баддха Конасана

Поза связанного угла

Эффект : очень хорошо раскрывает тазовую область.

Стопы вместе, спина прямая, руками обхватываем стопы в замок. Тянемся макушкой в небо, раскрываем грудную клетку. Одна стопа отталкивается от другой, колени тянем к полу за счет раскрытия тазобедренных суставов. С прямой спиной наклоняемся вперед, упираясь локтями во внутреннюю сторону бедра. Напрягаются только тазобедренные суставы, все остальное тело расслаблено. Улыбаемся.

Кагасана

Поза Ворона

Эффект: наиболее благоприятна для подготовки к родам.

Стопы параллельно на ширине плеч или чуть шире. Глубокий сед. Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Локтями упор в колени. Если трудно - поставь руки за спиной и, опираясь на них, раскрывай колени в стороны опять же за счет работы в тазобедренных суставах. Старайся держать внешние ребра стоп параллельно.

Некоторые женщины выполняют очень трудные упражнения, и у них не доходит до появления негативных симптомов, но нет уверенности в том, что это абсолютно безопасно. Следует связаться с врачом прежде чем начать тренировку!

Выберите соответствующее для Вас упражнение. Чаще всего нет противопоказания для продолжения занятий спортом или для выполнения тех упражнений, которыми Вы занимались до оплодотворения, но можно добавить еще пару новых. Упражнения, которые может выполнять даже новичок: маршировать в ускоренном темпе; плавать (вода не должна быть ни слишком теплой, ни слишком холодной); упражнение на стационарном велосипеде; каланетикс, предназначенный для беременных женщин; упражнения Кегля; релаксационные упражнения. Упражнения для женщин с атлетически гимнастической подготовкой: йоггинг (до 3 километров в день); парная игра в теннис (сингель может быть слишком большим напряжением); езда на беговых лыжах (максимально на высоте 3000 м над уровнем моря); езда на велосипеде; (с особой осторожностью).

Для подготовки организма к предстоящему рождению ребёнка, нужно весь период беременности каждый день тренировать мышцы, активно участвующие в процессе . Так как если какая-либо мышца регулярно не используется, то она начинает ослабевать, теряя свою работоспособность.

Тренировка нужна и позвоночнику, т.к. из-за растущей он может деформироваться и болеть. Если вы много времени уделите растяжкам и сделаете свои связки упругими и эластичными, то вряд ли познакомитесь со швами, накладываемыми на промежность после или рассечения.

Если женщина будет заниматься физкультурой до беременности и в период беременности, то она лучше её перенесёт, родит быстро и мягко. Но, профессиональные занятия спортом в период беременности противопоказаны.

Есть виды физических упражнений, противопоказанных беременным женщинам: катание на лыжах и коньках, велосипед, гребля, верховая езда, поднятие тяжестей и резкие движения.

Мы предложим вашему вниманию элементарные упражнения, которые подходят даже ослабленным женщинам.

Заниматься нужно в проветренном помещении, лучше – на улице. Одежда нужна свободная, лучше – хлопчатобумажная. Также, нужно помнить, что вашей целью является не быстрый результат, а здоровье в период беременности и естественные роды. Начинать нужно с самых простых упражнений, заниматься понемногу, но каждый день, и вашей наградой станут лёгкие, безболезненные роды и здоровый ребёнок.

Упражнения на раннем сроке

Солнышко
Это упражнение используется для активизации всех отделов позвоночника, улучшения кровообращения внутренних органов. Выполняется оно так: Начинаем вращение головой от темечка, постепенно увеличиваем амплитуду движений, задействовав шейный отдел, потом грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый.

При вращении копчикового отдела руки положите на бедра. Затем амплитуду движений делаем меньше и идём обратно: копчиковый, крестцовый, поясничный, грудной, шейный отделы. Делаем эти упражнения до самых родов.

Упражнение для укрепления груди

Слегка касаемся плеч кончиками пальцев, медленно сводим локти перед грудью, чтобы они сошлись. Поднимаем их выше. Затем отбрасываем локти назад и вверх, в то же время касаясь пальцами плеч. Приводим их в исходное положение. Это упражнение поднимет рёбра, расширит нижнюю часть груди, укрепит руки и грудь, поможет дыханию во время родов. Делать его нужно до родов и, желательно, в период .

Упражнение – бабочка

Садимся на ковёр на пол. Пятки подтягиваем к промежности, сложив ступни вместе. Колени максимально разводим в стороны, стараясь касаться ими пола. Делаем движения коленями, как будто это крылья, а вы хотите взлететь. Это упражнение является одним из самых важных, оно подготовит промежность к родам, сделает связки более эластичными. Выполнять его нужно несколько раз в день, не менее 2 - 3 минут за один подход. Делать это упражнение нужно до конца беременности и в послеродовом периоде.

Упражнение - пружинка

Встаньте на колени, пятки шире плеч. Попробуйте постепенно сесть между пятками. Это упражнение любят индийские женщины. Делая его по пять минут ежедневно на протяжении всей беременности, вы получите такой результат, как безболезненные роды.

Упражнение - циркуль

Садимся на ковёр, широко разводим ноги, ощущая при этом натяжение внутренней поверхности бёдер. Поворачиваемся направо, насколько можем, упираемся руками в пол. Делаем круговое движение, фиксируя руки сначала у пальцев правой ноги, потом – посередине между , а потом у пальцев левой ноги.

Завершаем круг за спиной слева. Повторяем упражнение в обратную сторону. Это упражнение является одним из самых полезных. Оно помогает укрепить позвоночник, делает меньше боль в спине, поможет снять судороги в мышцах. Нужно начать его выполнение на раннем сроке и продолжайте выполнять, пока оно не будет причинять дискомфорт.

Упражнение - скручивание

Вытягиваем левую ногу перед собой. Правую сгибаем в колене, перекидываем через левую. Кладём левую руку на правое колено, а правую за спину, как-будто хотим из-за спины дотянуться до пупка. Скручиваемся на выдохе, делаем 3 вдоха, возвращаемся в исходное положение, расслабляемся, меняем ноги и выполняем упражнение в другую сторону.

Усложнённый вариант упражнения: Левую ногу не вытягиваем вперёд, а подгибаем под себя.

Это упражнение действует на тазовый отдел позвоночника, активизируя кровообращение малого таза и брюшной полости, помогает улучшить работу внутренних органов, вызывает стимуляцию обменных процессов.

Упражнение – полуберёзка

Ложимся на ковёр на пол, вдыхаем, медленно поднимаем ноги и таз вверх. Руки сгибаем в локтях и поддерживаем ими бёдра или ягодицы, как вам удобно.

Носки должны находиться на уровне глаз. Дышим животом. Должно появляться ощущение, что промежность втянута внутрь. Это упражнение не позволяет образовываться застойным явлениям в органах и тканях нижней половины туловища. Выполнять его нужно каждый день, сначала 30 сек., потом до двух-трёх минут, с первых месяцев беременности до времени, когда выполнять его будет тяжело.

Упражнение – кошка

Встаём на четвереньки, опираемся на руки и колени, опускаем голову, выгибаем спину, как злая кошка, затем поднимаем голову, прогибаем спину, приподнимаем вверх ягодицы, как добрая кошка.

Поворачиваем голову на 90° вправо, а ягодицы – влево, руки и ноги оставляем в исходном положении, показываем «злую» и «добрую» кошку, затем поворачиваем голову и ягодицы в другую сторону, повторяем. Выполняем это упражнение три минуты. Это упражнение подействует на все отделы позвоночника, сделает лучше работу сердца, печени, почек, активизирует кровоснабжение матки, поможет легче родить.

Упражнение – ласточка

Исходное положение – прежнее, вытягиваем параллельно полу правую руку и правую ногу, держим их так 15 - 30 сек. Меняем руку и ногу. Затем вытягиваем левую руку и правую ногу и наоборот. Это упражнение помогает активизировать мозговое кровообращение, действует на вестибулярный аппарат, улучшает самочувствие.

Упражнение –ворона

Ноги ставим шире плеч. Медленно нагибаемся вперёд, так, чтобы ноги были прямыми. Упираемся ладонями в пол. Приседаем на корточки, опускаем ягодицы между расставленными коленями. Локтями упираемся в колени. Складываем расставленные веером пальцы рук на уровне носа.

Большие пальцы кладём на ноздри, не прижимая их. Делаем 10 спокойных вдохов. Снова упираем руки в пол и медленно встаём. Начинают делать это упражнение на ранних сроках и до самых родов. Оно укрепит мышцы и связки малого таза и промежности.

Упражнение – рыбка

Садимся между пятками. Стопы находятся параллельно туловищу. Если вам трудно выполнить это упражнение, подкладывайте под ягодицы подушку. Прогибаемся назад, опираемся на локти, затем пробуем лечь, если получится. Эта поза улучшает кровоснабжение матки и придатков.

Затем разворачиваем стопы на 90° по отношению к ногам. Стопы нужно держать руками и ложиться назад хотя бы на локти, а лучше – на пол. Так мы улучшаем работу почек. Это упражнение поможет вам при отеках. Это упражнение вызывает незначительное напряжение нижней части живота, поэтому после его выполнения лучше расслабиться в позе ребёнка.

Упражнение - поза ребёнка

Большие пальцы ног сводим вместе. Колени разводим, локти придвигаем к коленям, ладони опущены вниз, лежат параллельно лицу. Грудью опираемся о коврик. Голова поворачиваем к одной из рук. Если сможете – кладите ягодицы на пятки.

В этом положении нужно двадцать раз сжать промежность. Поворачиваем голову в другую сторону и двадцать раз сжимаем анус. Со временем доводим количество сжатий до 200. Эта поза хорошо расслабляет, улучшает работу кишечника, способствует лучшему отхождению газов, разрабатывает тазобедренные суставы, уменьшает нагрузку на живот и позвоночник. Сжатия можно сделать и отдельно, в любых позах, и в любом месте.

Делать это нужно в период беременности и в послеродовом периоде. Это поможет укреплению мышц тазового дна, особенно ослабленных после беременности и родов, восстановлению сексуальности и привлекательности.

Упражнения на позднем сроке

Многие из упражнений, выполняемых с первых , можно продолжить выполнять и на позднем сроке, до родов. Особенно полезными являются упражнения: солнышко, бабочка, кошка, пружинка, поза ребёнка.

Они безопасные и не требуют больших усилий. Для последних месяцев беременности добавим в наш комплекс упражнения, помогающие нам приспосабливаться к быстро растущему животу, снимающие нагрузку с ног и позвоночника, активизирующие работу кишечника и почек, а значит – снижающие риск появления позднего токсикоза. Многие из этих упражнений можно выполнять в период отдыха, лёжа на полу или в постели и практически не напрягаясь.

Упражнения для ног

1. Встаём прямо. Ноги ставим на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимаемся на носки и опускаемся обратно. Повторяем семь - десять раз.

2. Ходим по полу на цыпочках. Лучше – по воображаемой линии: прямой, ломаной, извилистой.

3. Исходное положение – ноги ставим на ширину плеч. Перекатываемся на ногах, перемещаем тяжесть тела с носка на пятку, а затем – с внешней стороны подошвы на внутреннюю сторону. Повторяем несколько раз.

Эти упражнения убирают судороги в икроножных мышцах, уменьшают отеки, боли в ногах, избавляют от чувства усталости.

Упражнения, выполняемые в постели

1. Ноги сгибаем в коленях, подводим как можно ближе к ягодицам. Кладём ладони под бедра, как можно выше поднимаем ягодицы. Стоим в такой позе, покачивая бедрами, 15 - 30 сек., затем опускаем ягодицы. Повторяем три - пять раз. Упражнение помогает укрепить мышцы малого таза, уменьшить боль в пояснице.

2. Стопы ставим перпендикулярно полу. Руки ставим ладонями кверху, сжатые в кулаки. В комплекс входит 3 цикла, повторяющиеся трижды.

Носок правой ноги потянем на себя, правую руку убираем от себя, как будто они двигаются друг навстречу другу.

Повторим то же самое с левой стороной.

Обе руки двигаются навстречу обеим ногам. Руки двигаются в направлении от себя, ноги в направлении на себя.

Комплекс упражнений «крокодил»

Замечательный комплекс упражнений, укрепляющий все отделы позвоночника, препятствующий образованию остеохондроза, активизирующий кровообращение внутренних органов, разгружающий при этом поясницу, ноги, область малого таза.

Все упражнения из этого комплекса выполняются друг за другом, при строгом соблюдении последовательности.

Лежим на коврике на полу. Каждое упражнение повторим по пять - семь раз. Выполнять этот комплекс нужно медленно, чтобы чувствовать «работу» каждого отдела позвоночника:

1. Исходное положение: стопы находятся перпендикулярно полу. Повернём голову вправо, а стопы – налево, чтобы они практически легли на пол. Затем повернём голову налево, а стопы – направо.

2. Пятку левой ноги положим между 1 и 2 пальцем правой ноги. Плечи практически лежат на полу. Голову повернём налево, а ноги – направо, потом – наоборот. Поменяем ноги, повторяем.

3. Правую ногу кладём на голень левой ноги. Ноги повернём направо – голову – налево. Поменяем ноги.

4. Правую ногу сгибаем в колене, ставим около колена левой ноги. Выполняем скручивание, стараемся дотянуться до пола коленом и плечом. Меняем ноги и повторяем в другую сторону.

5. Правую ногу ставим за левое колено крест - накрест. Выполняем скручивание. Меняем ноги. Повторяем.

6. Обе ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, параллельно друг другу. Выполняем скручивание.

Упражнения, укрепляющие тазовое дно

1. Ноги ставим шире плеч. Представляем, что у нас между ягодицами зажат орех. Совершаем вращательные движения бёдрами так, чтобы не уронить этот орех.

2. Ноги ставим шире плеч, слегка приседаем. Совершаем движения копчиком вперёд-назад, и в горизонтальной плоскости (параллельно полу).

Садимся на пятки, стопы вместе. Широко раздвигаем колени. Бёдра расслабляем. Перемещаем вперёд руки, делаем одновременно вращательные движения тазом. Затем двигаемся назад, вращая тазом в противоположную сторону. Это упражнение можно выполнять и перед родами, и во время их. Оно уменьшит боль в пояснице, укрепит тазобедренные суставы, поможет в родах.

Почему беременным женщинам необходимо делать гимнастику?

Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение в различных органах, которые нужно оздоравливать во время беременности. Роды - серьезное испытание для физиологии женщины. У неподготовленных женщин во время родов часто случаются разрывы, поэтому при выполнении гимнастики уделяйте большое внимание упражнениям для тканей промежности - это профилактика разрывов. Если женщину мучают токсикозы - следует делать больше упражнений, направленных на очищение организма.

Следующий момент гимнастики - психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. К гимнастике можно относиться как к определенной игре. Представьте, что орган - это живое существо, имеющее свое сознание. Важно уделять каждому органу особое внимание, например, при проблемах с маткой, можно класть руки на живот и представлять, что матка - это дом для ребенка, который его согревает и защищает. Говорить "спасибо" за то, что она хорошо выполняет свою функцию, защищая и питая малыша. Необходимо направлять не только физическое усилие, но и мысль на тот орган, для пользы которого вы делаете упражнение. Во время гимнастики важно также взаимодействие с ребенком, помните, что вы не одни. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.

"Золотые правила" гимнастики

Гимнастику нужно выполнять в перерывах между едой (за 2 часа до или после, на пустой желудок) и желательно в одно и то же время. В день для упражнений отводить от 30 минут до часа, делать их в хорошо проветриваемом помещении, на полу или на коврике.

При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа - пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениями и расслабляйтесь. Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие.

1. Поза беременной - лежа на боку, например на правом, правая рука вытянутая прямая, левая произвольно; правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.

2. Поза ребенка (способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать) - сидя на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы "упасть" вперед на руки. Голову можно положить на руки или на пол. Попа выше головы.

Для беременных и маме двух малышек Наталье Макаровой (Санкт-Петербург)

Упражнения, которые можно и нужно делать беременным женщинам

Простая поза (сидя с прямой спиной и скрещенными ногами). Она растягивает мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер, благодаря чему вы можете согнуться в пояснице и легко раскрыть ноги. Практикуйте ее как можно чаще.

Растяжение сексуального нерва или «бабочка» Сядьте на плоскую поверхность. Согните ноги и соедините стопы вместе. Далее старайтесь коленями достать пола, одновременно расслабляя промежность, ягодицы и бедра. Это упражнение поможет вам расслабить ноги во время родов.

Прогибы спин ы . Существует много вариантов этого упражнения. Встаньте на четвереньки. со вдохом потянитесь головой вверх, а спину держите прямой, без прогиба. С выдохом тянитесь подбородком к груди и выгните позвоночник вверх дугой. Направьте внимание на движение диафрагмы вверх под грудную клетку во время выдоха.

Поза ворона, или сидение на корточках. Поставьте ноги шире плеч. Согните колени и сядьте на корточки. Стопы должны быть полностью на полу - это вариант для отдыха. Или вы должны балансировать на носочках - это активная позиция.

Танцы под очень нежную музыку.

Мулубандха - корневой замок или сжатие мышц вокруг ануса и половых органов.
Особенно важно медитировать .

Шавасана, поза полного расслабления, обязательна в завершение тренировки.

Упражнения, которые противопоказаны беременным:

Само тело беременной женщины подсказывает, что некоторые упражнения не допустимы, например:

• Упражнения, которые создают давление внизу живота (Поза лодки). А также упражнения, которые выполняются лежа на животе (Поза лука).
• Упражнения и пранаямы , которые очень стимулируют пульс (пульс не должен превышать 140 ударов в минуту.
• Не рекомендуется выполнять удияна бандху (диафрагмальный замок, втягивание брюшной стенки), поскольку это увеличивает давление на плод.
• Противопоказаны подьемы ног в положении лежа на спине.
• Не используется дыхание огня и Сат Крия (одно из «ключевых» упражнений Кундалини йоги , которое выполняется с чтением мантры «Сат Нам» и заставляет энергию из нижних чакр подниматься вверх, - ред.)
• Кундалини йога не использует во время беременности перевернутые позы.

• использовать удобную, одежду из натуральных тканей;
• во время занятий много пить (только чистую воду);
• осознанно выполнять каждое упражнение, опираясь на свои внутренние ощущения;
• использовать подручные средства, для большего комфорта.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

упражнения
курс упражнений для Б помогающий подготовиться к родам, а также снять напряжение во время Б.
Упражнения я взяла из Кундалини Йоги. Каждое упражнение направленно на конкретную задачу. Время отведенное на упражнения увеличивайте постепенно. Запомните главное не важно насколько хорошо у вас получается первое время))) при ежедневных тренировках уже через 1 неделю вы почувствуете разницу))) Все упражнения выполняйте плавно!!! и без надрыва!!!
В Кундалини Йоге используются Мантры(по вашему желанию!!!) в начале занятия для открытия пространства и в конце для закрытия пространства в Инете много инфы если хотите почитайте.
1. В начале занятий «ОНГ НАМО ГУРУ ДЕВ НАМО» - При пении этой мантры вы должны сидеть с прямым позвоночником (простая поза), ладони рук сложены так, чтобы большие пальцы касались грудины. Ади-мантру обычно поют минимум 3 раза.

2. В конце занятий «СAT НAM» (поем СA-A-A-A-A-A-A-A-A-A-T НAM) (три раза) (простая поза), ладони рук сложены так, чтобы большие пальцы касались грудины.
Таперь сам курс)))))
ПРОСТАЯ ПОЗА

Сидим со скрещенными ногами и выпрямленным позвоночником, слeгка прогните вперед поясницу. Почти всегда выполняется с шейным замком. Угол скрещивания ног - произвольный. В этой позе важно найти равновесие и чувствовать себя комфортно. Если вы достаточно подготовленны, можно положить ступню одной ноги на колено другой ноги - в этом положении устойчивость повышается. Самый сложный вариант этой позы - поза Лотоса - требует большой гибкости коленных суставов. Эта поза считается самой устойчивой и хорошо подходит для долгих глубоких медитаций.

1.
СУФИЙСКИЙ КРУГ (от 2 мин. до 5 мин.)

Из простой позы, руки на коленях. Вращаем нижнюю часть позвоночника, голову и плечи стараемся держать неподвижно. Во время движения вперед - вдох, во время движения назад - выдох. Массируем органы и снимаем стресс в брюшной полости, балансируем таз и основание позвоночника. Начинаем вращения медленно постепенно увеличивая амплитуду и скорсть. Спасение для нашего позвоночника))))

2.
КОШКА-КОРОВА (от 2 мин. до 5 мин.)

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ладони стоят под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Сделайте вдох, прогните поясницу вниз, а голову поднимите вверх (поза коровы), выдох – опустите голову вниз, округлите спину, потянитесь серединой спины вверх (поза кошки). Продолжайте двигаться в ритме дыхания. Вдох – головой тянитесь к копчику, выдох опустите голову вниз, тяните подбородок к груди. Это упражнение придает гибкость позвоночнику, снимает напряжение и усталость с мышц спины. Стимулирует зрительный нерв, придает сияние глазам. Воздействует на нервы, которые тянутся вдоль позвоночника или подходят к нему.
3.
ПОЗА ВОРОНА (от 1 мин. до 3мин.)

Сидение на корточках. Поставьте ноги шире плеч. Согните колени и сядьте на корточки. Стопы должны быть полностью на полу, это вариант для отдыха. Или вы должны балансировать на носочках – это активная позиция. В начале практики, вы можете почувствовать необходимость опираться спиной на стену, чтобы легче сохранять равновесие. Также можно опираться на стоящий сзади стул или кровать, чтобы вес верхней части тела поддерживался, а голову держать расслабленно наклоненной вперед. Эта поза – основная для подготовки к родам. Она раскрывает тазовое дно шире и позволяет тазу максимально открыться. Сидение на корточках усиливает циркуляцию крови в области промежности, что помогает мышцам промежности быть в тонусе. Мышцы бедер растягиваются, а бедренные суставы разворачиваются в позицию, максимально эффективную при родах. Вы можете использовать позу ворона во время фазы схваток, только если головка ребенка уже участвует. В противном случае головке будет сложно опуститься. Сидение на корточках замечательно подходит во время потуг, т.к. открывает таз на 1,5 см выше, что дает большее пространство для продвигающегося ребенка. Если шейка матки мягкая или открыта до срока, НЕ ПРАКТИКУЙТЕ эту позу. Она открывает таз и, следовательно, создает возможность для продвижения ребенка. Под давлением веса плода и внутренних органов женщины, слабая матка может открыться, что приведет к преждевременным родам. Эта поза Очень важна для нас Б))) Если вы приучите себя делать повседневные вещи в этой позе(разбирать вещи, чистить картошку и т.д.) Будет замечательно))))) вы максимально подготовите мышцы таза и промежности к родам.

4.
Поза Бабочки. (от 1 мин. до 3 мин.)

Сядьте, сложив вместе ступни ног, удерживая их руками, колени разведите в стороны. Потянитесь макушкой вверх на вдохе. С выдохом расслабьте бедра, паховые области, тазобедренные суставы. Делайте мягкие махи коленями, вверх-вниз с ощущением расслабления внутренней поверхности бедер. Это упражнение раскрывает тазобедренные суставы, делает их более подвижными, подготавливая таз и промежность к родам.

5. Стойка на плечах (от 2 мин. до 5 мин.)

Вариант 1.Из положения лежа на спине - поднимите ноги и таз вверх как можно выше. Руки поставьте под поясницу или закиньте за голову. Темп выполнения медленный, туловище старайтесь выпрямить вертикально, спину держите прямой, опираясь только на плечевые суставы, заднюю поверхность шеи и затылок, заднюю поверхность рук до локтей. Это упражнение улучшает равновесие, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение щитовидной, вилочковой железы и гипофиза. Это упражнение способствует также правильному расположению плаценты в матке, уменьшает риск предлежания плаценты (если его выполнять с первых месяцев беременности (до 2 месяцев), а на более поздних сроках способствует правильно положению плода (вниз головой). В том случае, если у Вас ягодичное предлежание это упражнение будет способствовать тому, чтобы ребёнок перевернулся.

Вариант 2.Более легкий вариант с опорой на стену. Расположитесь, лежа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности.

6. ПОЗА ТРУПА (от 5 мин. до 20 мин.)

Лягте на пол на спину, подложив под нижнюю часть спины, голову и колени свернутые полотенца или валики. Слегка подтяните подбородок к груди. Немного разведите ноги в стороны и расслабьте стопы, давая им развернуться в стороны. Положите руки в удобное положение. Поверните ладони вверх. Закройте глаза, расслабьте губы и челюсти. Сконцентрируйте внимание на том, что происходит внутри тела. Настало время просто расслабиться! Внутренним взором оглядите все тело и расслабьте все напряженные его участки. Обратите внимание на то, чтобы расслабить лоб, веки, глаза, губы, челюсти, гортань, шею. Сконцентрируйте внимание на точке между бровей, стремитесь к тому, чтобы расслабить все тело и добиться того, чтобы дыхание было естественным, но не старайтесь контролировать его.

Беременность делает тело женщины пластичным, готовым к быстрым изменениям. Благодаря изменившемуся гормональному фону, ткани становятся более эластичными. Поэтому упражнения на растяжку мышц и суставов будут даваться легче, чем до беременности. Однако не забывайте соблюдать принцип постепенности, не торопитесь, избегайте насилия по отношению к собственному телу. Постарайтесь выполнять упражнения с полной концентрацией внимания, прислушиваясь к собственным ощущениям и поведению ребенка.
Упражнения йоги приносят пользу, если их выполняют с позитивным эмоциональным настроем. Даже если вы сильно озабочены сохранением своей красивой фигуры, не заставляйте себя делать те упражнения, которые вам дискомфортны, и старайтесь не переутомляться.

Во время родов кости таза у женщины немного расходятся, чтобы пропустить ребенка по родовым путям. При этом мама испытывает боль и дискомфорт. Да и малышу приходится потрудиться. Можно ли как-то ? И для мамы, и для малыша этот процесс пройдет проще, если заранее подготовить кости таза к родам, сделав их более пластичными при помощи .

«Бабочка», «Лягушка», «Кошка» и «Ворон» - эти четыре эффективных и простых в выполнении упражнения для беременных помогут подготовить тело женщины к моменту .

Упражнение для беременных - «Бабочка»

Поза «Бабочка» улучшает подвижность суставов и костей таза и кровообращение по всей тазовой области. Расслабляет мышцы таза и помогает прочувствовать наиболее комфортное положение для рождения ребенка.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтягивайте стопы ног, пока не найдете удобное положение. Избегайте напряжения, не заставляйте себя подтягивать стопы слишком близко или прижимать колени к полу. При необходимости, можно опереться поясницей на стену. Постарайтесь расслабиться, следите за дыханием и контактом тела с полом.

Упражнение для беременных - «Кошка»

Выполняя упражнение «Кошка» , нужно занять положение «на четвереньках». Такое положение уменьшает давление на кости таза, перенося его на ладони и предплечья, позволяет двигать с легкостью тазом, временно снижения тяжесть живота для позвоночника. Кроме того, что это положение расслабляет шею и плечи, расслабляются и мышцы ног. Для этого упражнения требуется жесткая, не скользкая поверхность пола. Руки расставьте на ширине плеч, колени на уровне таза. Очень важно держать спину ровно.

Упражнение для беременных - «Лягушка»

«Лягушка» - одно из самых приятных и полезных упражнений во время беременности. Увеличивает подвижность суставов и костей таза, способствует естественной растяжке, снимая напряженность и скованность в суставах таза и паховой области. Мышцы расслабляются, позвоночник вытягивается, в то время как вес ребенка переносится вперед.

Когда ребенок становится тяжелее, это положение позволяет временно отдохнуть пояснице, на которую приходится основная тяжесть. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени. Раздвиньте их на комфортное вам расстояние, убедитесь, что большие пальцы ног касаются друг друга, опустите таз на ноги. Вы можете использовать одеяла или подушки, чтобы было удобнее.

Упражнение для беременных - «Ворон»

«На корточках» - положение естественное для родов, максимально раскрывает суставы таза, делает кости таза более гибкими, формируя идеальный угол и соотношение с гравитацией, для рождения ребенка. Регулярное выполнение этого упражнения во время беременности способствует увеличению подвижности суставов и костей таза и бедер и оптимальному расположению ребенка в утробе мамы. Для удобства можно облокачиваться на стену. Эта позиция не рекомендуется после