Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель - сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму , легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция - приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок . Ну а поскольку цель занятий - сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при, и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

«Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

«Гран плие» или «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

«Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г,

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

• Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
• Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
• Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

Есть и другие плюсы:

Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

Улучшается координация и пластика движений.

Изотонические кольца. «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

Эффективная схема тренировок

приседания для проработки внутренней части бедер

• Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
• Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
• Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение - «Лук и стрела».
• Приседания.
• Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
• Растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

тренажёр Гаккеншмидта

Основное достоинство занятий на тренажёре - это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

Противопоказания

При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы . Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

• Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
• Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы . В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
• Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
• Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
• Воспалительные заболевания почек.
• Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное - знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани , так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону. Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро , тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу. Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра , а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек. Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер. Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек. Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер - он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

• укрепить внутреннюю поверхность ног;
• обеспечить тонус слабым мышцам;
• улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
• равномерно накачать ноги;
• добиться похудения внутренней зоны ляжек;
• улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой. И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину. А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.

Так как накачать внутреннюю часть бедра – задача довольно сложная, лучше приобрести абонемент в спортзал, где опытный инструктор поможет справиться с этим капризным участком. Но если по каким-то причинам это сделать невозможно, отчаиваться не стоит. Придать ногам идеальную форму можно и дома. А если в наличии есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Сначала разберемся с мускулатурой, которую необходимо проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

• тонкую;
• подвздошно-поясничную;
• гребенчатую;
• портняжную.

Функциональной особенностью этой группы мускулов является приведение бедра, то есть сведение ног. Исходя из этого и строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела – отсутствие лишней подкожной жировой прослойки. Можно целыми днями накачивать мускулатуру, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не достичь. Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней части бедра, необходимы серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии, ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание – залог эффективности усиленных тренировок. Правильно составленный рацион не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для мышечного роста. Для восстановления водного баланса нужно выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день). А вот алкогольные напитки из рациона лучше исключить.

В любом занятии важно технически правильно выполнять упражнения, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не стоит забывать о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, тогда как расслабление приходится на вдох.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Проработать бедренную зону в домашних условиях можно, даже не имея специального инвентаря. Начать тренировку лучше с небольшой растяжки, чтобы подготовить мускулатуру к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический коврик, максимально широко развести ноги, оставляя колени не согнутыми. Спина ровная, живот напряжен, выполняются наклоны туловища вперед как можно ниже. В низшей точке зафиксировать тело на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Другой вид растяжки называется «бабочка». В положении сидя, ноги сгибаются в коленях так, чтобы ступни прижались одна к другой. Осторожно надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Идеальное выполнение, когда обеих ног полностью прижата к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: принять положение лежа, сложить ступни вместе, колени разведены в стороны. В таком положении тянуть ступни к паху, зафиксировав в высшей точке на несколько секунд.

Хорошую растяжку на сгибатели, внутренние мышцы бедра и туловище дают наклоны с выпадом назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, при этом перенеся вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, выполните наклон корпуса вперед, вытянув руки над головой. Зафиксировать в таком положении туловище, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходную позицию, затем сменить ноги.

Важно соблюдать осторожность, стараясь накачать внутреннюю поверхность бедра, так как эту зону легко травмировать. В процессе растяжки не должно возникать чувства дискомфорта или боли, тянуть мышцы нужно постепенно.

К основным упражнениям на внутреннюю мускулатуру ног относятся махи, приседания и выпады. Для обычных приседаний ноги ставятся на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания делаются неглубокие, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, образуя с телом прямой угол. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений.

Отлично прорабатывают проблемную зону приседания «плие». Для этого ноги расставляются широко, спина ровная, голова смотрит прямо, стопы и колени вывернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В таком положении выполняются приседания до прямого угла бедра и корпуса. В низшей точке зафиксировать и подняться. Для усложнения следует взять по гантели в каждую руку.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения сумоистов. Стопы вывернуть наружу, широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу, сместив в том направлении корпус, а вторую поднять вверх и зафиксировать ненадолго. Опустить ногу и выполнить упражнение другой.

Хорошо прокачивают мышцы внутренней части бедра, ягодиц и живота глубокие выпады. Нужно сделать широкий шаг вперед, одну ногу согнуть в колене, стараясь коснуться коленом другой поверхности пола. Ощутив напряжение в мускулах, зафиксировать в таком положении и вернуться в исходную позицию.

После той же ногой выполнить выпад в сторону, перенеся на нее вес и сместив туловище. Сгибайте ее в коленном суставе , пока не образуется прямой угол. В точке максимального напряжения напрячь ягодицы, сделать толчок пяткой и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений и поменять ногу.

Для следующего упражнения понадобится опора. В домашних условиях подойдет стул со спинкой. Нужно встать за ним на расстоянии вытянутых рук, опереться на спинку, наклонить вперед корпус. Сместить вес на одну ногу, вторую вынести вперед себя и выполнять ею колебательные движения влево-вправо, напрягая мышцы на животе. Выполнить 15 повторов и сменить ногу.

Если в доме есть фитбол или детский резиновый мяч, можно выполнять упражнение с его помощью. Для этого нужно сесть на стул, ступни прижаты к полу, спина прямая. Между коленями зажат мяч, а если его нет, то сложенные вместе ладошки. Выполнять сжимание, максимально напрягая мышцы бедра. Задержав напряжение на несколько секунд, расслабить ноги, но при этом не выронить мяч. Выполнить три подхода по пятнадцать сжиманий.

Известное с детства упражнение «ножницы», которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, и выполняются поочередные перекрещивания, имитируя движение ножниц. Сделать три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение рассчитано на изолированную проработку мышц. Необходимо лечь на бок, ноги одна над другой. Верхнюю согнуть и, перебросив через нижнюю, поставить на пол так, чтобы ступня размещалась напротив колена. Нижнюю руку подложить под голову, а верхней сделать упор впереди себя.

Напрягая мышцы, оторвать нижнюю ногу от пола максимально высоко, зафиксировать на пару секунд и опустить. Полностью не опускать на пол, чтобы не терять полезное напряжение, выполнить подъем вверх. Повторить 20 раз, сменить ногу.

Если имеются эспандер-резинка или специальный тренажер, обязательно включите в тренировочную программу упражнения с ним.

Резинку закрепить концами на уровне голени, продев ее в образовавшуюся петлю. Выполнять махи, натягивая резинку, одной рукой опираясь для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер для проработки внутренней части бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно выполнять и в спортзале, усложняя их нательными утяжелителями, гантелями. Кроме того, существуют специальные тренажеры, позволяющие гораздо быстрее получить накаченные ноги. Для этого прекрасно подходит «машина Смита», особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить гриф на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за установку. Удобно разместить перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом. В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Присесть нужно как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Заменить тренажер можно обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжет, от которого идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу . Заниматься на нем лучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами. При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время исполнения жима колени следует оставлять немного согнутыми.

Красивые и стройные ножки - это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специальных физических упражнений , о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

• 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

• 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.

• 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Махи

Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу , а левой ногой делаем махи в сторону.

Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.

Приседания

Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.

При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы , в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.

Ласточка

На этом упражнения для внутренней стороны бедер, его укрепления и похудения, которые советует Анита Луценко, заканчиваются. Осталось сделать последний рывок - обычная «ласточка». Тем, кому баланс дается все еще с трудом, позволяется придержаться за стул.

Просто поднимаем одну ногу назад, слегка наклоняясь вперед. Руки по сторонам, как крылья. По словам Луценко, фишка этого упражнения для внутренней стороны бедер в том, что при балансировке работают и внутренняя, и задняя поверхности.

Выполнять до тех пор, пока есть силы, и еще 5 секунд после этого.

Эспандер

Для его выполнения вам понадобиться эспандер: в виде обычной широкой резинки, либо готового тренажёра. Если у вас под рукой резинка, то один её конец необходимо надёжно закрепить к чему-нибудь, а второй к ноге. Встать ровно, опираясь на опору и начать отводить ногу с резинкой в сторону, стараясь максимально натягивать эспандер, затем возвращаться в исходное положение. Двух подходов по 20 повторений в день будет достаточно.

Если у вас специальный тренажёр, то его необходимо разместить между ног и стараться как можно сильнее сжимать. Исходное положение для выполнения этого упражнение может быть- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, или сидя на краю кровати, дивана, кушетки, стула и так далее, эспандер зажимается и в том и в другом случае между колен. Два подхода в день по 20 повторений каждый.

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедер

Женское тело - изумительное творение природы, однако даже самые прекрасные женщины порой не лишены недостатков. И нам ли, представительницам прекрасной половины человечества не знать о своих проблемных местах. Одним из них является внутренняя сторона бедер. Мышцы этой зоны практически не задействуются в обыденной жизни, поэтому нашей задачей является их максимально натренировать и помогут нам в этом упражнения для внутренней части бедра. Знания и умения помогут выполнять их правильно.

Общие принципы построения тренировок для похудения

Для того, чтобы избавиться от целлюлита и привести внутреннюю поверхность бедра в порядок придется включить в высокоэффективные тренировки. Такой комплекс не только поможет избавиться от подкожного жира, но и станет прекрасной профилактикой многих заболеваний.

Не будем лукавить, наш главный враг - это лень. Но если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и ваша цель - укрепление мышц, то вам придется перебороть себя, начав заниматься. Постарайтесь спланировать свой график так, чтобы тренировкам вы смогли уделять по часу трижды в неделю. Схема проведения тренировки:

• простая кардио разминка;
• кардио разминка средней интенсивности;
• приседания;
• прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
• выпады;
• плие (приседания);
• кардио тренировка средней интенсивности;
• упражнения для внутренней поверхности бедра;
• комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
• растяжка.

Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь. Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста - обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.

Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото

Упражнения, позволяющие привести в порядок внутреннюю часть бедра, очень просты, но самое главное условие их эффективности - регулярность и большое количество повторений. Приведем некоторые простые упражнения , которые помогут вам подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер и увеличить их объем. Выполнение таких упражнений не потребует от вас специальной физической подготовки.

• Первое задача: лягте на спину, руки положите под ягодицы. Спина должна быть максимально прижата к полу. Поднимите ноги на 30 сантиметров, разведите, выполняйте ногами скрещивания. Обязательным условием выполнения этого упражнения является напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Выполните 20 скрещиваний, после чего сделайте перерыв двадцать секунд, после чего сделайте еще 2 таких же подхода.

• Хороший эффект дают приседания плие. Они помогают разрабатывать не только мышцы внутренней стороны бедра, но и ягодичные мышцы , а также способствуют удалению «галифе». Для его выполнения расставьте ноги широко, выверните стопы наружу. Во время выполнения приседаний спина должна оставаться прямой. Приседать нужно до того момента, пока вы не почувствуете сильное напряжение мышц, а линия бедер станет параллельной полу. В нижней точке сожмите ягодицы, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять в течение минуты, после чего сделать двадцатисекундный перерыв, а затем еще два подхода.

• Выпады - еще одно отличное средство для борьбы с жировыми отложениями на внутренней стороне бедра. Выполнять их очень просто: стоя ровно, делайте выпад левой ногой. Таз должен немного уходить назад, а правая нога должна быть натянутой и прямой. Затем сделайте выпад другой ногой, перенаправляя на нее вес и также образовывая прямой угол в колене.
• Махи - простые и эффективные упражнения дома для внутренней части бедра. Исходное положение - стоя. Поднимите плавно правую ногу и постоянно держите ее в напряжении, а спина должна оставаться прямой. Если вам сложно удерживать равновесие, то можете опереться о спинку стула. Одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем то же самое повторить для другой ноги. Всего нужно сделать три подхода.

Подъемы ног и ягодиц на фитболе

Это замечательный инструмент для приведения наших мышц в порядок и убирания лишнего жира. Упражнения для внутренней части бедер с фитболом просты и доступны всем и особенно стоит отметить, что гимнастический мяч практически не имеет противопоказаний.

• Итак, первое упражнение с фитболом - лягте на спину, ноги немного приподнимите вверх и сожмите ими мяч. Держите мышцы напряженными около 10 секунд. Повторяйте такое движение пять-шесть раз.
• Еще одно упражнение - приседания с фитболом. Для его выполнения сядьте на мяч, сожмите его бедрами, максимально широко расставив ноги. Руки вытяните в стороны. Медленно привстаньте, перенося вес на одну ногу, вторую в это время поднимайте, не отпуская мяч. Так нужно повторить для каждой ноги по 10 раз.
• Также можно выполнять упражнения с мячом из положения лежа. Такие упражнение с мячом очень эффективны и не перегружают позвоночник. А разнообразие этой группы упражнений очень велико - вы всегда можете подобрать те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.

В качестве примера посмотрите видео, в котором рассказывается, как и избавиться от целлюлита:

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале значительно более эффективны, чем упражнения дома. Во-первых, вы постоянно находитесь под наблюдением тренера, который может указать на ошибки, а кроме того, поможет консультацией. Во-вторых, занятия на специальных тренажерах направлены на разработку конкретных мышц, потому эффект от них будет заметнее, чем от общих упражнений, выполняемых дома.

Сведение и разгибание ног

Занятия в тренажерном зале значительно эффективнее в таком деле как накачка мышц, чем упражнения, которые вы выполняете дома. Так, например, сведение ног на специальном тренажере: при выполнении этого упражнения активно задействуется приводящая мышца и, что особенно важно для женщин, работают интимные мышцы.

Разгибание ног на тренажере направлено на разработку передних мышц бедра. Такое упражнение дома выполнить сложно, поэтому если вы хотите разработать эти мышцы бедер, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который даст вам урок. Пример выполнения упражнений на тренажере вы можете посмотреть в коротком обучающем видео:

Приседание с гантелей

Для того чтобы сделать тренировки эффективнее, привычные упражнения можно выполнять с утяжелением - , а также махи, которые мы уже рассматривали выше:

• Согните ногу в колене и положите на сгиб не тяжелую гантель.
• Если вы выбираете усложненный вариант выполнения упражнения, то нужно делать не более 15 махов, а количество подходов сократить до двух.

Все упражнения для внутренней проблемной части бедра с утяжелением нужно выполнять только под руководством тренера. Дело не только в том, что результатом таких занятий может стать увеличение мышц, которое во многих случаях просто не нужно. Занятия с утяжелением - это повышенная нагрузка на суставы и, как следствие, возможны травмы.

И сжигания лишнего может занять длительное время. К тому же успех гарантирован лишь при регулярных тренировках и разумных ограничениях в питании. Зато уже через пару недель вы почувствуете, что стали крепче, а бедра - стройнее и рельефнее.

Составьте собственную программу тренировок. Вы можете записаться в спортзал и даже нанять индивидуального тренера. Однако и домашние занятия принесут пользу. Главное - не пропускать гимнастику. Интенсивно занимайтесь 3 раза в неделю, а в остальные дни ограничьтесь быстрой десятиминутной разминкой и кардиоупражнениями - быстрой ходьбой, пробежками или прыжками через скакалку. Ваша задача - ускорить метаболизм и укрепить мышцы ног.

Тренировки начинайте с разминки - прыжков, танцев под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Очень эффективны со стулом. Стоя к нему боком, держитесь левой рукой за спинку. Правой ногой делайте махи вперед и назад. Потом сделайте серию махов вправо, поднимая ногу максимально высоко. Носок тяните на себя - вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Закончив серию махов, поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и правой рукой разверните ее вправо, придерживая за колено. Каждое упражнение повторите 20 раз, отдохните и сделайте весь комплекс еще раз. Затем развернитесь и начинайте серию упражнений для левой ноги.

Очень действенное упражнение - махи ногами из положения лежа. Ложитесь на пол на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте. Тело держите ровно, правую ногу немного согните в колене. Поднимайте левую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Не заваливайтесь на спину, чтобы сохранять равновесие, можно немного наклониться вперед. Не торопитесь, выполняйте упражнение с полной отдачей. Сделайте 20 махов, отдохните минуту и повторите сет. Потом перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для правого бедра.

Обязательно включите в программу силовые тренировки. Лучшие упражнения для внутренних мышц бедра - плие и выпады. Возьмите в руки гантели весом в 1,5 кг. Сделайте широкий шаг вперед, держа руки с гантелями у пояса. Напрягите вытянутую назад ногу и слегка покачайтесь на опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой, сделав по 2 сета.
Встаньте, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Приподнимитесь на носки и медленно приседайте, широко разводя колени. Это упражнение отлично укрепляет внутренние мышцы и тренирует равновесие. Выполните его 10 раз, повторив сет дважды.

Освойте очень упражнение с отягощением для ног. На щиколотки наденьте утяжелители или привяжите мешочки с песком. Ложитесь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и начинайте разводить и сводить их. Тяните носки на себя, колени не сгибайте. Выполняйте упражнение медленно - вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 10 повторов и опустите ноги. Повторите сет дважды с небольшим отдыхом.

Закончив упражнения, обязательно сделайте растяжку. На следующий день вы будете ощущать во внутренних мышцах бедра легкую боль - это означает, что тренировка прошла успешно.

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – . Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

• начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
• затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
• в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Исполните следующие действия:

1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов . Затем выполните те же действия для другой стороны.
3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд , затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

• Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
• Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу , вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
• Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели . Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
• Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
• Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере . Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере . С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей . Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног . Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми. опубликовано

Майк Бикл

Молитвы об укреплении внутреннего человека

F-E-L-L-O-W-S-H-I-P

T - R - U - S - T

A - R - K

Глава 1

Развивая молитвенную жизнь

Наивысшее призвание человека - это общение с Богом. Оно (общение) происходит в нашем внутреннем естестве, которое представляет собой дух и душу, состоящую из разума, эмоций и воли. Это и есть «место» встречи с Богом. Следовательно, наш внутренний человек намного важнее физического.

Как ни странно это прозвучит, но очень важно фокусировать молитвы на своем внутреннем человеке, прося Дух Святой укрепить нас изнутри, в нашем сердце.

Эта сила Духа жизненно важна для наших сердец. Она поможет нам преодолевать искушения и трудности, жить в святости, победе и полноте Божьих благословений.

Просите и дано будет вам

Не все обетования в Библии нам гарантированы. Они являются лишь приглашением к тому, чтобы мы приняли их путем непосредственного участия. Одним из проявлений такого участия являются наши молитвы об исполнении этих обетований.

Для сего преклоняю колени мои пред Отцом Господа нашего Иисуса Христа,

от Которого именуется всякое отечество на небесах и на земле, да даст вам, по богатству славы Своей, крепко утвердиться Духом Его во внутреннем человеке. (Еф. 3:14-16)

В Ефесянам 3:16 Павел просит Господа укрепить верующих Ефеса в их внутреннем человеке. Понять важность этой молитвы для нас жизненно необходимо. Бог очень хочет дать нам эту внутреннюю силу, но Он ждет, чтобы мы просили Его об этом.

По-библейски верно молиться и просить о внешних вещах, таких как наше здоровье, финансы, или жизненные обстоятельства; о служении, о пробуждении церкви, о спасении людей и т.д. Однако, многие люди никогда не просят Бога укрепить их внутреннюю жизнь.

Ты принимаешь витамины?

Как физическая сила, так и внутренняя жизнь могут укрепляться или ослабевать. Это можно сравнить с приёмом витаминов. Я принимаю витамины многие годы, но не было определенного дня, когда я вдруг ощутил себя сильным. Если мы регулярно принимаем нужные нам витамины, они укрепляют нас постепенно. То же самое происходит с нашим духовным человеком.

Мы не всегда можем различить момент, когда Дух укрепляет нас, потому что это происходит в небольших «дозах». Но мы должны просить об этом неотступно. Святой Дух будет высвобождать Свою силу мало-помалу, и со временем мы обнаружим в себе внутреннюю крепость.

Два принципа

Молитвенная жизнь - это не просто искренне любить Иисуса. Мы призваны к общению с Ним. Не секрет, что для развития любых близких взаимоотношений необходимо постоянное близкое общение. Так и для близости с Богом важно целенаправленно развивать общение с Ним. А это общение возникает во время регулярной молитвы.

Я учу о молитве более 30-ти лет и заметил, что люди, которые много молятся, - это те люди, которые усвоили два принципа : когда и как. То есть, они выделили определенное время дня для молитвы и составили молитвенный план, благодаря которому их молитвы стали более эффективными.

Когда:

В наш распорядок дня должна быть включена молитва в определенное нами время. Без этого, даже искренне понимая важность молитвы, мы рискуем так и не развить полноценную молитвенную жизнь.

Кончено, мы не сумеем придерживаться этого распорядка всегда на сто процентов, как и не всегда будем точно следовать своему плану. Однако, включая молитву в свой ежедневный распорядок, мы существенно разовьем молитвенную жизнь и, соответственно, близость с Богом.

Я верю, что многие из нас будут молиться в десять раз больше в течение последующего года, если будут учитывать эти два принципа - отведение времени для молитвы и использование молитвенного плана.

Часто я хочу молиться, но мой разум опустошен. Мне необходим некий толчок, который поможет сфокусироваться на молитве и приведет в Божье присутствие. Для этого я использую молитвенный план, и по достоинству оценил его помощь.

1) внутренний человек

2) наши обстоятельства

3) наше служение.

Никогда не поздно составить подобный план. Мне было 18 лет, когда я это сделал впервые. Благодаря этому я пережил в молитве особую благодать и должен признать, что в противном случае молился бы гораздо меньше. С тех пор я все еще прибегаю к планированию своей ежедневной молитвенной жизни.

Конечно, это не означает, что нужно молиться только согласно молитвенному плану. Честно говоря, я не часто дохожу в молитве до последнего пункта, потому что Дух Святой, приходя в молитву, наполняет меня своим присутствием и уже дальше направляет ее Сам.

Пояснение к молитвам

В этой брошюре я расскажу вам о двух молитвенных планах, при помощи которых я молюсь уже многие годы. Первый план молитвы состоит из 10 -ти пунктов и направлен на укрепление внутреннего человека . Второй план предлагает 5 небольших пунктов, для помощи в общении со Святым Духом .

В дополнении я делюсь с вами 3 -мя молитвенными принципами, которые я использую для общения с Иисусом , размышляя над Его Именами и характеристиками из Книги Откровения.

Приведенные по каждому пункту молитвы являются образцами и подкреплены местами Писания, которые помогут вам в личной молитве.

* Для удобства запоминания пунктов последующих трех молитвенных планов Майк Бикль применил английские слова - акронимы: Fellowship (Общение), Trust (Доверие) и Ark (Ковчег). Это означает, что каждая буква на английском языке, соответствует первой букве каждого подзаголовка и служит для удобства запоминания пунктов молитвы. В переводе на русский язык эти слова уже акронимами не являются, однако, мы решили оставить их в тексте, для удобства тех, кто знает английский язык.

* Примечание переводчика.

Глава 2

План молитвы I

FELLOWSHIP ( Общение )

FELLOWSHIP - это план молитвы об укреплении внутреннего человека.

Она покрывает десять различных сфер, основанных на обетованиях и молитвах, содержащихся в Библии. Ключевым местом Писания для данной молитвы явилась молитва Павла о верующих Ефеса, где он просит, чтобы Святой Дух укрепил их внутри . (Ефес. 3:16)

Этот молитвенный план - лишь дорожная карта, направляющая вас во время молитвы. Старайтесь молиться об изложенных ниже сферах каждый день.

При этом вы можете смело изменять последовательность пунктов и даже по желанию опускать некоторые из них.

Главное - следовать за ветром вдохновения. Можете начать с моего молитвенного плана, а потом создать свой собственный. Со временем вы научитесь молиться, молясь . Вы будете больше молиться, а ваш план - увеличиваться и изменяться в зависимости о от того, как поведет Господь.

F : F ear of God-Страх Божий

Значительно проще противостоять греху и искушениям, когда мы чувствуем хотя бы малую толику страха Божия в наших сердцах. Господь обещал, что вложит свой страх в сердца Его народа. (Иер. 32:40)

Страх Мой вложу в сердца их, чтобы они не отступали от Меня. (Иер.32:40)

Утверди сердце мое в страхе имени Твоего. (Пс 85:11)

Господа … чтите свято, и Он - страх ваш, и Он - трепет ваш! (Ис. 8:13)

Молитва

Отец, излей дух страха Божия в мою жизнь.

Наполни мое сердце откровением о Твоем Могуществе, чтобы я жил в страхе пред Тобой;

Пусть твое присутствие придет со святым трепетом, чтобы мой дух трепетал перед Твоим Славным Величием.

Объедини мое сердце с Твоим Сердцем и Словом.

Побуди меня наслаждаться чистым и трепетным страхом пред Тобой.

E : E ndurance- Выносливость

В Новом Завете слова “выносливость”, “терпение” и “настойчивость” часто взаимозаменяемые. Они говорят о способности оставаться верным Богу до конца и не сдаваться в условиях давления. Но для этого нам необходима Его сила. Просите Бога дать вам неотступность быть Ему верным. Просите выносливость во время постов. Хорошо также просить у Бога ревности (Ин2:17; Пс. 68:10)

Укрепляясь всякою силою по могуществу славы Его, во всяком терпении и великодушии с радостью. (Кол. 1:11)

Господь же да управит сердца ваши в любовь Божию и в терпение Христово.

(2 Фес. 3:5)

При сем ученики Его вспомнили, что написано: ревность по доме Твоем снедает Меня. (Ин. 2:17)

Молитва

Отец, укрепи моего внутреннего человека выносливостью , чтобы я мог исполнять

Твою волю с настойчивостью и терпением; чтобы я не сдавался, достигая больших глубин Божьих.

Направь мое сердце в долготерпение и выносливость, в которой ходил Иисус.

Произведи во мне желание и способность поститься.

Когда я прохожу трудности, даруй мне силу и крепость, чтобы я, проходя их, добивался результатов в моем посвящении Тебе и в исполнении моего призвания.

L : L ove - Любовь

Необходимо участие Святого Духа, чтобы мы могли любить так, как призывает нас Бог. Когда мы просим, чтобы любовь Божья возрастала в нас (Фил.1:9), то по сути просим Духа Святого вдохновлять нас в 4-х сферах:

Во-первых, мы просим Его, чтобы откровение Божьей любви к нам наполняло наши сердца;

Во-вторых, мы просим смягчить наши сердца для способности любить Иисуса всем сердцем;

В-третьих, мы просим помощи любить себя, видя себя так, как Бог нас видит;

В-четвёртых, мы просим, чтобы Божья любовь исполняла наши сердца любовью к людям.

Молюсь о том, чтобы любовь ваша еще более и более возрастала в познании и всяком чувстве. (Фил.1:9)

Надежда не постыжает, потому что любовь Божия излилась в сердца наши Духом Святым, данным нам. (Рим.5:5)

А вас Господь да исполнит и преисполнит любовью друг к другу и ко всем, какою мы исполнены к вам (1Фес. 3:12)

Ибо Ты устроил внутренности мои и соткал меня во чреве матери моей. Славлю Тебя, потому что я дивно устроен. Дивны дела Твои, и душа моя вполне сознает это. Не сокрыты были от Тебя кости мои, когда я созидаем был в тайне, образуем был во глубине утробы. (Пс.138:13-15)

Если бы вы были от мира, то мир любил бы свое; а как вы не от мира, но Я избрал вас от мира, потому ненавидит вас мир. (Ин.15:9)

Чтобы вы…могли постигнуть … что широта и долгота, и глубина и высота, и уразуметь превосходящую разумение любовь Христову. (Еф.3:18-19)

Молитва

Отец, излей Свою любовь на моего внутреннего человека Духом Святым, чтобы мое сердце в ответ переполнялось любовью к Тебе и другим. (Рим. 5:5).

Я молюсь о благодати любить Тебя всем сердцем, душою, разумением и силой. (Мар. 12:30)

Я прошу Тебя, вложи любовь к Иисусу в мое сердце.(Ин.17:26)

Помоги мне постичь любовь Иисуса ко мне, и пребывать в ней постоянно. (Ин. 15:9)

Позволь мне увидеть себя Твоими глазами и любить себя таким, каким Ты меня сотворил. (Пс.138: 13-15).

L : L ightofGlory - Свет славы

В день обращения Павла он увидел Иисуса в великом свете, сияющем с Неба.

(Деян. 22: 6-11). Моисей молился, чтобы увидеть Божью славу. (Исх. 33:18) После этого его лицо сияло светом славы. Как и Моисей, мы можем просить переживания Божьей славы. Иисус сказал, что Его ученики будут видеть Небо открытым и Ангелов Божьих, восходящих и нисходящих. (Ин. 1:51)

Просите Бога о сверхъестественном, включая способность видеть ангелов, переживать Его присутствие и славу в значительной силе. Просите, чтобы Господь осиял вас светом Своей славы.

Когда же я был в пути и приближался к Дамаску, около полудня вдруг осиял меня великий свет с неба. (Деян. 22:6, 11)

Моисей сказал: покажи мне славу Твою. (Исх. 33:18)

И говорит ему: истинно, истинно говорю вам: отныне будете видеть небо отверстым и Ангелов Божиих восходящих и нисходящих к Сыну Человеческому. (Ин.1:51)

И молился Елисей, и говорил: Господи! открой ему глаза… и вот, вся гора наполнена конями и колесницами огненными кругом Елисея. (4 Цар. 6:17)

Яви нам свет лица Твоего, Господи! (Пс. 4:6)

Пошли свет Твой и истину Твою; да ведут они меня и приведут на святую гору Твою и в обители Твои. (Откр. 6:16)

Пошли свет Твой и истину Твою; да ведут они меня и приведут на святую гору Твою и в обители Твои. (Пс. 42:3)

Молитва

Отец, озари мою жизнь светом Своей славы .

Пошли мне встречу со Святым Духом в виде снов, видений, посещений Ангелов, переживаний Твоего Света, Огня, Ветра. Приходи ко мне Господь так, как Ты приходил к Моисею, Исаии, Иезекиилю, Иоанну и к ученикам в день Пятидесятницы.

Позволь мне переживать сверхъестественное, видеть Твои чудеса и знамения.

(Ис. 33-34: Ис. 6; Иез.1; Деян. 2; Откр 1).

O : O neThing- Человек “одного”

Очень важно регулярно проводить время с Господом, углубляясь в Его Слово.

Иными словами, как Давид (Пс.26:4) или как Мария из Вифезды (Лук. 10:42) быть человеком “одного». Настройте свое сердце на то, чтобы стать таким человеком. Просите Господа, чтобы Он помог вам всегда держать это в поле зрения и корректировать всякий раз, когда вы перестаете стремиться только к “одному” в своей жизни. Регулярно просите Его о помощи в этом.

Одного просил я у Господа…чтобы пребывать мне в доме Господнем во все дни жизни моей, созерцать красоту Господню. (Пс. 26:4)

Одно только нужно; Мария же избрала благую часть. (Лук. 10: 42)

Только одно я делаю (англ.), забывая заднее и простираясь вперед, стремлюсь к цели, к почести вышнего звания Божия во Христе Иисусе. (Фил. 3:13-14)

Всегда видел я пред собою Господа, ибо Он одесную меня; не поколеблюсь.

(Пс. 15:8)

Молитва

Отец, я принимаю решение быть человеком “ только одного”. (Пс. 26:4).

Научи мне сидеть у Твоих ног подобно тому, как это делала Мария из Вифезды. Укрепи меня желанием постоянно проводить время с Тобой и за чтением Твоего Слова. Пусть это станет нормой моей жизни. Когда я буду терять из виду эту цель, пошли мне Твое освобождающее Слово, как Ты делал это для святых первой Церкви.(Откр. 2:4-5; 3:1-3; 3: 15-20)

W : W orthy- Быть достойным

Павел писал “Для сего и молимся всегда, … чтобы Бог соделал вас достойными звания и совершил всякое благоволение». (2 Фес.1:11) Павел подчеркнул, что он молится за них всегда об этом, ибо он понимал насколько это важно. Быть достойным Господа, - не означает заслужить у него прощение. Это означает иметь достойное хождение пред Ним в период подготовки нас к высшему призванию, т.е. когда Он “совершает всякое благоволение”. Многие так и не входят в свое высшее призвание из-за неправильного выбора на этом пути. Иисус предупреждает нас, чтобы мы молились о благодати быть достойными своего призвания, могли избежать компромиссов в конце времен и стоять в победе пред Ним. (Лук. 21:36).

Для сего и молимся всегда за вас, чтобы Бог наш соделал вас достойными звания и совершил всякое благоволение благости и дело веры в силе. (2 Фес. 1:11)

Бодрствуйте на всякое время и молитесь, да сподобитесь избежать всех сих будущих [бедствий] и предстать пред Сына Человеческого. (Лук. 21:36)

Чтобы утвердить сердца ваши непорочными во святыне пред Богом (1Фес. 3:13)

Сердце чистое сотвори во мне, Боже, и дух правый обнови внутри меня.

(Пс. 50:12)

Испытай меня, Боже, и узнай сердце мое; испытай меня и узнай помышления мои.

(Пс. 138: 23)

Завет положил я с глазами моими, чтобы не помышлять мне о девице. (Ин. 31:1)

Молитва

Отец, укрепи меня во внутреннем человеке, чтобы я ходил в вере и полном послушании, был способен, избегая все соблазны, подготовить себя для Твоего высшего призвания.

Помоги мне жить в свободе от компромиссов, чтобы я ходил беспорочным в теле, душе и духе, был достоин стоять пред Тобой.

S - S peech- Речь

Речь является очень важной сферой нашей духовной жизни. Если она будет подчинена Святому Духу, то и наш внутренний человек всецело подчиниться Ему. (Иак.3:2) Павел увещевает святых не произносить «гнилых» слов и тем самым не оскорблять Святого Духа. (Еф.4:29-30; 5:4)

Тема речи была также в молитвенном списке Давида, когда он взывал к Господу о помощи контролировать слова, выходящие из его уст до тех пор, пока они не будут угождать Господу. (Пс 18:14)

Кто не согрешает в слове, тот человек совершенный, могущий обуздать и все тело.(Иак.3:2)

Никакое гнилое слово да не исходит из уст ваших, а только доброе для назидания в вере, дабы оно доставляло благодать слушающим. 30 И не оскорбляйте Святого

Духа Божия, Которым вы запечатлены в день искупления. Также сквернословие и пустословие и смехотворство не приличны [вам], а, напротив, благодарение. (Еф.4:29-30; 5:4)

Да будут слова уст моих и помышление сердца моего благоугодны пред Тобою.

(Пс 18:14)

Положи, Господи, охрану устам моим, и огради двери уст моих (Пс. 140:3)

Я сказал: буду я наблюдать за путями моими, чтобы не согрешать мне языком моим; буду обуздывать уста мои, доколе нечестивый предо мною. (Пс. 38:2)

Молитва

Отец, поставь стражу моим устам и помоги мне говорить только те слова, которые Тебе угождают.

Освободи меня от ропота, самооправдания, злых и глупых речей.

Храни меня от слов, которые угашают Святой Дух, живущий во мне.

Я решаю в сердце своем не грешить устами , чтобы иметь непрерывное общение с Тобой.

H ; H umility - Смирение.

Иисус призвал нас научиться у Него кротости и смирению сердца. (Мат. 11:29)

Иисус хочет развить в нас эту жизненно важную черту характера, а нам, в свою очередь, необходимо просить Его послать нам откровение о ее важности. Просите Христа научить вас ходить в смирении.

Возьмите иго Мое … и научитесь от Меня, ибо Я кроток и смирен сердцем, и найдете покой душам вашим. (Мат. 11:29)

Ничего не делайте по любопрению или по тщеславию, но по смиренномудрию почитайте один другого высшим себя. Не о себе только каждый заботься, но каждый и о других. Ибо в вас должны быть те же чувствования, какие и во Христе Иисусе. (Фил. 2:3-5)

Молитва

Отец, наложи на меня Твои узы смирения .

Я склоняю свое сердце к тому, чтобы научиться у Тебя кротости и смирению, и это преобразует моё отношение к людям и обстоятельствам. Пусть это преобразует мою речь и действия.

Даруй мне мудрость, чтобы блюсти свое сердце в смирении.

I : I nsight unto Intimacy - Понимание близости .

Святой Дух желает направлять нас в истину - дать нам понимание Его воли для каждой сферы жизни через сближение с Ним . Он будет учить нас, как ходить в согласии с Его сердцем, чтобы мы наслаждались партнерством с Ним.

Он даст нам творческую мудрость в обращении с деньгами и временем; в вопросах карьеры и служения; в отношениях с людьми; в специфических вопросах, где мы хотим достичь чистоты, физического здоровья и т.п.

Дух истины… наставит вас на всякую истину … и будущее возвестит вам.

(Ин. 16:13)

Дух Святый…научит вас всему. (Ин. 14:26)

Укажи мне… пути Твои и научи меня стезям Твоим. Направь меня на истину Твою…Тайна Господня - боящимся Его (Пс. 24: 4-5, 14)

Чтобы Бог Господа нашего Иисуса Христа, Отец славы, дал вам Духа премудрости и откровения к познанию Его (Еф. 1:17)

Мы… не перестаем… просить, чтобы вы исполнялись познанием воли Его, во всякой премудрости и разумении духовном, чтобы поступали достойно Бога, во всем угождая Ему. (Кол. 1:9-10)

Чтобы вы пребыли совершенны и исполнены всем, что угодно Богу. (Кол. 4:12)

Молитва

Отец, даруй мне откровение Твоего Слова, воли и путей.

Дай мне мудрость для того, чтобы ходить в близости с Тобой в каждой сфере моей жизни, включая: мое физическое тело (спорт, диета, здоровье), финансы, распорядок дня, эмоции, обстоятельства, отношения (дома, на работе, в служении), еще не освященные сферы жизни (страхи, зависимости), мое будущее и т.д.

Дай мне знать секреты Твоего сердца. Что Ты думаешь обо мне, моих отношениях, делах, городе, стране, поколении и т.д.?

P : P eaceandJoy - Радость и мир.

В послании Филипийцам Павел говорит, что Святой Дух соблюдет наши сердце и разум в сверхъестественном мире.(Фил. 4:7) В этом месте Писания наше сердце означает наши эмоции. В сердце не должно быть зависти, отверженности или страха; в разуме не должно быть места мучению, смущению и нерешительности.

Давайте просить мира и радости в специфических сферах нашей жизни, и поверьте, мы увидим их возрастание.

Мир Божий … соблюдет сердца ваши и помышления ваши во Христе Иисусе.

(Фил. 4:7)

Бог же надежды да исполнит вас всякой радости и мира в вере, дабы вы, силою Духа Святого, обогатились надеждою. (Рим. 15:13)

Сам же Господь мира да даст вам мир всегда во всем. (2 Фес. 3:16)

Молитва

Отец, сверхъестественно укрепи мое сердце в тех сферах, где я чувствую отверженность, страх, и тревогу. Укрепи мой разум, чтобы я смог побеждать разочарование, смятение, смущение, нерешительность и т. п. Соблюди мое сердце, разум и эмоции в Твоем совершенном мире. Отец, помажь меня елеем радости, как ты помазал Иисуса .

Глава 3

План молитвы II

TRUST ( Доверие)

Мы призваны общаться со Святым Духом, сознательно развивая дружбу с Ним. (2 Кор. 13:13). Если регулярно говорить со Святым Духом как с Богом, живущим внутри нас, то хождение в Духе станет гораздо эффективнее. Он течет как река в наших сердцах. (Ин.7:38). Однако, многие верующие никогда не разговаривают со Святым Духом, тем самым пренебрегая самыми драгоценными отношениями. Когда мы говорим с Ним, Он отвечает нам. Обычно, когда говорит Дух, Он не прибегает к словам, а, скорее, посылает определенные ощущения, впечатления или оживляет эмоции так, чтобы мы чувствовали близость с Ним. Это подобно веянию тихого ветра в нашем внутреннем человеке (3 Цар. 19:11-13). Во время общения со Святым Духом очень важно никуда не спешить, внутренне успокоиться и настроиться на общение с Ним как с самым нежно любимым другом. (Пс. 130: 2). Наша душа по своей природе очень активная и тревожная (замена, чтобы избежать повторения корней: беспокойный, успокоить), поэтому иногда требуются усилия, чтобы утихомирить ее. Я прихожу в присутствие Духа, обращая все свое внимание “вовнутрь” Его. Я говорю с Ним короткими простыми фразами, медленно и мягко, с паузами. Важно при этом ожидать с “внимающим сердцем”. Во время такой молитвы хорошо тихо поклоняться на языках. Иногда я остаюсь в абсолютной тишине.

Часто я использую 5 приведенных ниже основных фраз в общении со Святым Духом. Я благодарю Его за общение со мной(1), прошу у Него Откровения (2), чтобы Он Использовал меня (3), Укреплял (4) и Учил (5). Я стараюсь делать это каждый день.

Молитва

T : T hankyou- Спасибо

Спасибо Тебе, Святой Дух, за яркое присутствие во мне. Я люблю Твое чудесное присутствие. Без Тебя я не могу делать ничего.

Я есмь лоза, а вы ветви; кто пребывает во Мне, и Я в нем, тот приносит много плода; ибо без Меня не можете делать ничего. (Ин. 12:5)

Благодать Господа нашего Иисуса Христа, и любовь Бога Отца, и общение Святого Духа со всеми вами. (2 Кор. 13:13)

R : R eleaseRevelation - Даруй откровение

Святой Дух, я прошу Тебя даровать мне откровение Божьего Сердца и Божьего Слова. Прошу, высвободи Свое откровение, когда я углубляюсь в Слово.

Открой мои духовные глаза на Истину.

Чтобы …Отец славы, дал вам Духа премудрости и откровения к познанию Его и просветил очи сердца вашего. (Еф. 1:17-18)

U : U seme - Используй меня

Святой Дух, я прошу, чтобы Твои дары и Сила проявлялись через меня для помощи людям. Я хочу быть сосудом Твоего присутствия.

Но каждому дается проявление Духа на пользу. (1Кор. 12:7)

Ревнуйте о дарах больших, и я покажу вам путь еще превосходнейший.

(1Кор 12:31)

Достигайте любви; ревнуйте о [дарах] духовных, особенно же о том, чтобы пророчествовать. (1Кор 14:1)

S : S trengthenme - Укрепи меня.

Святой Дух, высвободи Божественную силу, чтобы укрепить мой разум и эмоции. Спасибо Тебе за то, что во мне пребывает и возрастает Твоя любовь,мир,

терпение и самоконтроль .

Да даст вам, по богатству славы Своей, крепко утвердиться Духом Его во внутреннем человеке. (Еф. 3:16)

Плод же духа: любовь, радость, мир, долготерпение, благость, милосердие, вера, кротость, воздержание. (Гал.5: 22-23)

T : T eachme- Учи меня.

Святой Дух, я прошу, веди меня в каждой сфере жизни. Дай мне новые идеи, направь мои шаги и предоставь возможность для новых отношений, бизнеса и служения.

Научи меня, как жить так, чтобы угождать Тебе во всем; ходить в Твоей воле, благословении и преуспевании каждый день.

Утешитель же, Дух Святой… научит вас всему и напомнит вам все, что Я говорил вам. (Ин.14:26)

Дух истины…наставит вас на всякую истину: (Ин16:13)

Глава 4

План молитвы III

A - R - K -Ковчег

В первых 3-х главах Книги Откровения содержится 30 характеристик Иисуса. В Писании нет больше глав, где бы Иисус был описан так всесторонне и многообразно, как здесь. Христос открывается нам через описание Себя и Своих Имен. Размышляя над этими характеристиками Иисуса, мы можем развивать близкие отношения с Ним.

Практика показывает, что просто изучать эти места Писания не достаточно - необходимо говорить с Иисусом во время чтения. Наиболее эффективное изучение Библии происходит тогда, когда мы ведем диалог со Святым Духом. Таким образом, Дух открывает нам глубже характер Господа. Но чтобы удержать Истину, которую открывает нам Дух, также необходимо записывать свои мысли во время этого диалога.

Ковчег (Ark) в Библии символизирует место Господнего присутствия (Ковчег Завета) и место безопасности от потопа - (Ноев ковчег). Встречаясь с Иисусом во время размышлений над этими 30-ю характеристиками, мы сможем прибывать как в ковчеге Его присутствия, так и в ковчеге Его безопасности.

“Имя Господа - крепкая башня: убегает в нее праведник - и безопасен”. (Пр.18:11).

Как мы можем найти безопасность в Его Имени? Один из практических путей - в укреплении нашего духа. Если дух будет сильным, мы сохраним мир в сердце и предпримем верные действия во время шторма.

Пример молитвы “ ARK ”

От Иисуса Христа, Который есть свидетель верный, первенец из мертвых. (Откр 1:5).

Иисус как верный свидетель:

A : Agreement - Согласие

Прежде всего, мы соглашаемся с тем, что Писание говорит об Иисусе.

Мы выражаем наше согласие, просто говоря Иисусу с любовью и благодарностью, что Он Верный Свидетель. Ангелы у престола Божия день и ночь взывают: “ Ты Достоин, Ты Свят!” Они говорят о том, кто есть Бог с почтением и благоговением.

Таким образом, продолжая молиться, мы соглашаемся с каждой отдельной характеристикой Иисуса. В результате этот метод молитвы окажет динамичное влияние на наше сердце - оно станет сильнее и в то же время восприимчивее к Святому Духу.

Пример молитвы

Иисус, ты верный свидетель истины. Ты есть Истина. Я благодарю Тебя за то, что Ты всегда говоришь истину. Я доверяю Твоему Слову, зная, что если Ты что-то пообещал, то обязательно это исполнишь. Ты совершил то, что стоило Тебе репутации и жизни. Спасибо Тебе за то, что Ты верный свидетель.

R : Revelation - Откровение

Например: мы просим Святой Дух, чтобы Он открыл нам Иисуса как верного свидетеля.

Пример молитвы

Иисус, открой мне Себя как верного свидетеля.

K : Keep the Prophecy - Исполнение пророчества

На завершающей стадии мы должны подкрепить свои молитвы действиями, просить, чтобы Дух помог нам исполнить пророчества. “Блажен соблюдающий слова пророчества книги сей”. (Откр. 22:7)

Исполнение пророчеств имеет непосредственное отношение к соблюдению заповедей и осуществлению Божьих планов, которые содержатся в самой Книге Откровения.

Мы можем исполнить пророчества 3-мя способами:

1. Поступая согласно заповедям Иисуса, живя в любви и святости.

2. Провозглашая послание Иисуса.

3. Молясь, чтобы сила Иисуса принесла пробуждение в жизнь святых.

Следовательно, мы провозглашаем нашу готовность быть верными свидетелями истины, чего бы нам это ни стоило, и просим Святой Дух помочь нам поступать достойно этого призвания.

Пример молитвы

Я решаю говорить истину, чего бы это мне ни стоило. Дух Святой, помоги мне стоять за истину, которая не популярна.

Другой пример молитвы “ ARK ”

От Иисуса Христа, Который есть свидетель верный, первенец из мертвых (Откр.1:5).

Иисус как первенец из мертвых:

1. Согласие : Иисус, Ты первенец из мертвых. Я радуюсь о Твоем первенстве во всем.

2. Откровение : дай мне откровение о Тебе как первенце из мертвых. Дай мне познать Тебя как Того, кто имеет верховенство над всем.

3. Соблюдение пророчества : я буду служить Тебе как тому, кто имеет первенство во всем, слушаясь Тебя и привлекая других к Тебе, а не к себе. Святой Дух, помоги мне так поступать.

Вложение: