Тренировка на руки в спортзале для девушек. Упражнения в тренажерном зале для девушек: делаем привлекательные изгибы. Тренировка грудных мышц

Теперь поговорим про упражнения для девушек в тренажерном зале. Что чаще всего вы видите, выполняют женщины в тренажерном зале? Кардиоупражнения. И даже если они выполняют подъем веса, то это гантели с весом по 2 килограмма с бесконечным числом повторений.

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать более тяжелые и стимулирующие веса, как мужчины, для наращивания мышц. Хотя тренажеры обеспечивают достаточную стимуляцию для роста мышц, ничто не может превзойти базовые упражнения и упражнения с собственным весом.

Четкие руки с прекрасной формой - идеальный аксессуар для тела вашей мечты. Кроме того, они делают даже платье без рукавов или майку даже лучше. Поверьте мне: руки не собираются вырваться из ваших рукавов. Женщины не производят почти достаточно тестостерона, чтобы быстро добиться огромных успехов. Даже самые большие парни знают, что для создания большого количества мышц требуется время.

Шаповые бицепсы и трицепсы являются важной частью симметричного телосложения. Они также являются важной частью сильного лифтера! Вот краткое руководство по обучению ваших рук. Позвольте нам заполучить эти пушки! Хорошая вещь в обучении бицепсам и трицепсам заключается в том, что вам не нужно тратить миллион часов на их работу. Всякий раз, когда вы делаете какие-либо движения, такие как отжимания или нажатия, чтобы работать на груди, вы также работаете на трицепсах. тянет, как вытаскивание лат или рядов, чтобы тренировать свою спину, вы косвенно работаете на бицепсах.

Сейчас мы рассмотрим несколько базовых многосуставных упражнений, которые можно выполнять и без веса, которые мы включим в программу тренировок специально для девушек.

Становая тяга

Становая тяга – упражнение для всего тела, то есть стимулирующее каждую мышцу в теле. Становая тяга задействует ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы и др. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы не выполняете ее, то упускаете быстрые результаты.

Если вы сильно подниметесь на сундук и спину, то вам не нужно тратить слишком много времени на тренировки рук. Кроме того, бицепс и трицепс - это меньшие мышцы, поэтому вы не получаете много метаболических преимуществ от их тренировки. Отличная подготовка к бицепсам и трицепсам - это то, что вам не нужно тратить миллион часов на их работу.

Основы: завитки и расширения

Эта тренировка в сочетании с косвенной работой, которую получают мои бицепсы и трицепсы во время моих других тренировок, более чем достаточно, чтобы мои руки были сильными и выглядели великолепно. Большинство упражнений на бицепсы и трицепсы основаны на двух упражнениях: завитке и расширении. Эти упражнения работают, принимая мышцы через их естественную функцию с сопротивлением.

Приседания

Приседания, возможно, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для полного развития ног. Приседания со штангой без веса – базовое упражнение, которое нацелено на верхнюю часть ноги, квадрицепсы и ягодицы. Как и становая тяга, если вы не приседаете, вы себя предаете. Это нужно для привлекательных ножек.

Схема базовой программы тренировок в тренажёрном зале

Ваш бицепс сжимает локоть, а трицепс сокращает локоть. Существует много вариаций этих движений, но принцип всегда один и тот же: кудри сгибают локоть, а удлинители расширяют локоть. Когда вы сгибаете и растягиваете локоть с сопротивлением, вы набираете мышечные волокна. Чем тяжелее вы идете, тем больше мышечных волокон вам нужно, чтобы переместить вес. Если вы последовательно оспариваете свои мышцы, они реагируют на них.

Помните, что ваши мышцы должны напрягаться, чтобы выполнять работу, или они не изменились. Тот, кто сказал, что женщины должны делать много повторений с нулевым весом, должен быть установлен прямо. Если ваша тренировка не сильно, вы не увидите результатов!

Выпады

Выпады отлично работают на ягодицы, сухожилия и квадрицепсы. Выпады помогут укрепить ваши ноги и дадут вам желанные изгибы.

Закручивание молотка. . Эта тренировка идеально подходит для женщин, которые либо новы на тренировках, либо нуждаются в более эффективном плане. Помните, что вы уже работаете на бицепсах и трицепсах на груди и спине, поэтому эта тренировка предназначена только для изысканности.

Мне нравится заниматься этой тренировкой, потому что она включает в себя некоторые из моих любимых методов: 21 пушки и выгорания! Эта тренировка также велика, потому что мы используем идеальный диапазон повторения для гипертрофии. Обязательно используйте вес, который достаточно тяжелый, поэтому последние несколько повторений довольно сложно.

При подтягивании работают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Большинство тренажерных залов имеют тренажеры для подтягиваний с поддержкой, так что если вы не можете подтягиваться с весом собственного тела, этот тренажер поможет выполнять подтягивания с весом меньше, чем вес вашего тела. И всегда можно прибегнуть к помощи партнера, который поможет на начальном этапе тренировок.

Чтобы сделать это, завершите 7 повторений в нижней половине бицепса, 7 повторений в верхней половине бицепса, а затем закончите с 7 полными повторениями. Для кудрей бицепса обычно труднее всего начинать и заканчивать стадии скручивания. Если вы можете справиться с большим весом в самых слабых местах, вы будете применять огромное количество стимулов для своих мышц. Сгоревшие наборы сложны, но также очень забавны. Попытайтесь получить 100 повторений за несколько наборов, сколько сможете. Вам не нужно делать большой вес, но убедитесь, что достаточно сопротивления, которое вы можете почувствовать. Если вес начинает становиться слишком тяжелым, не бойтесь сбросить вес и продолжайте движение. Наборы для выгорания обычно используются для полной усталости мышц, когда они уже устали. Идите вперед и попробуйте их, если вы им не нравитесь или не найдете их эффективными, нет необходимости продолжать их выполнять. Помимо наборов кубиков из 21 метода, убедитесь, что вы выполняете все упражнения с полным диапазон движения. Если вы не знаете, как совершить какое-либо из вышеуказанных движений, пожалуйста, посетите. Там вы получите пошаговые инструкции, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно в каждом упражнении.

Это забавный способ работать с бицепсами.
Возьмите некоторый дополнительный отдых после набора, если вам нужно!
Может помочь укрепить мышцы в самых слабых местах.

Сердечно-сосудистые и силовые тренировочные упражнения обеспечивают несколько преимуществ для детей, включая повышенную производительность, сильные мышцы и кости и улучшенную уверенность в себе.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях нагружают грудь, плечи и трицепсы. Отжимания на брусьях отличное упражнение для развития всей верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.

В большинстве тренажерных залов есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях с поддержкой, так что если вы не можете поднять свой вес, этот тренажер позволяет выполнять отжимания на брусьях с весом меньше веса вашего тела. И тут тоже можно прибегнуть к помощи напарника, который будет помогать, поднимая за ноги.

Предложите вашему тренажерному заведению вашему ребенку, прежде чем начинать программу упражнений для обеспечения надлежащей безопасности и техники. Многие клубы здоровья предлагают ориентацию в тренажерном зале для молодых спортсменов или имеют конкретные путеводители для детей в определенном возрасте. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют соответствующие упражнения, которые ваш ребенок может использовать, включая силовые тренировки, сердечно-сосудистую подготовку и деятельность по укреплению костей.

Упражнения верхней части тела

Всегда следите за своим ребенком при использовании веса или другого оборудования. Начните с упражнений на вес тела, таких как бляшки, отжимания или преобладание. Когда сила вашего ребенка улучшится, добавьте некоторое оборудование, такое как полоса сопротивления, легкие руки или медицинский шар. Выполняйте бицепсы и боковые лифты с полосой сопротивления или легкими ручными весами. Наплечные прессы и упражнения на трицепс могут выполняться с помощью легких ручных весов или медицинского шара. Бросьте один из этих 2 фунтов шариков взад и вперед с вашим ребенком для полного упражнения рук.

Каждый, кто пришел тренироваться в спортзал, для достижения результата должен придерживаться конкретной методики занятий. Она будет отличаться, учитывая поставленную цель, но выполнять базовые упражнения нужно всем: они станут основой для дальнейшего похудения, сушки или наращивания мышечной массы.

Что такое базовые упражнения

Базовым называют упражнение, в котором участвует 2 или более сустава. Это указывает на то, что во время его выполнения задействовано больше мышечных групп. Такой принцип помогает человеку тренироваться с большим весом, организм получает серьезный стресс, выделяет больше гормонов (особенно роста) для формирования мышечной ткани. Для примера: вариант жима штанги лежа задействует плечевые, локтевые суставы, а подтягивание – локтевые, лучезапястные, плечевые. Упражнения, в которых участвует только один сустав, относятся к изолирующим.

Упражнения для нижней части тела

Если ваш клуб здоровья позволяет это, научите своего ребенка правильной форме и технике для тренажеров. Многие машины не предназначены для детей и не могут быть безопасными для детей. Приседания и выпадения - это простые упражнения, которые предлагают полную тренировку ног для вашего ребенка. Правильный способ практиковать их необходимо, чтобы избежать травм на коленях или спине. Как только сила ноги вашего ребенка улучшится, добавьте легкие веса или медицинский шар к этим же упражнениям. Попросите вашего ребенка провести медицинский шар обеими руками и прислониться к стене.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов. Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений. Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:

Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале

Попросите его сидеть в течение более длительного времени в течение каждого заседания. Простые упражнения, такие как телята и ноги, поднимают мышцы ног, а также переднюю и заднюю мышцы телят, а также внутренние и внешние бедра. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваш ребенок должен иметь сердечно-сосудистую активность не менее 60 минут в день. Перед тем, как разместить ребенка на беговой дорожке, эллиптической машине или стационарном велосипеде, спросите свой оздоровительный клуб о возрастных требованиях к некоторому сердечно-сосудистому оборудованию.

сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
соблюдение графика (не пропускать занятия);
отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.

Эффективная программа тренировок для начинающих

Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру, чтобы похудеть, необходимо больше уделять времени кардио, а для набора массы лучше подходят силовые тренинги. Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером. В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале, их описание ниже.

Если в спортзале есть крытый пузырь, играйте в посты или гонки на скорости. Перенесите или займите скакалку, чтобы использовать ее на суде или в определенной зоне прыжка. Начните прыгать в течение 10 секунд и продолжайте до одной минуты, выполните несколько наборов интервалов прыжка веревки. Это упражнение предлагает сердечно-сосудистые и укрепляющие преимущества. Пусть ваш ребенок находится между каждым набором. Прыжки и приседания с прыжками также являются хорошими сердечно-сосудистыми упражнениями.

Многие клубы здоровья позволяют детям участвовать в групповых занятиях со своими родителями или взрослым. Если да, возьмите его за класс силы и сердечно-сосудистой подготовки. Научите своего ребенка правильной технике выполнять упражнения на брюшной полости. Используйте спортивный коврик и попросите его лечь на спину, согнув колени, положив ноги на пол. Используя мышцы живота, а не шею или руки, поощряйте его снимать плечи с пола и сжимать мышцы живота. Скажите ему представить себе оранжевый между грушей и сундуком или найти пятно на потолке, чтобы сосредоточиться на поднятии плеч и активировать мышцы живота.

Подавляющее большинство девушек занимаются спортом, чтобы сбросить лишний вес, укрепить, подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских, упор делается больше на аэробную нагрузку. В организме девушки содержится жира на 10% больше, он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка. Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут), после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Когда сила вашего живота увеличивается, добавьте медицинский шар к основному абс или добавьте наклонные упражнения. Легкие весы для рук или медицинский шар могут использоваться для выполнения наклонных стоячих упражнений, таких как отжимания по бокам.

Каждый год, без исключения, когда сумасшедшая ртуть, на пляж вторгаются полотенца и зонтики. Выходите пальто и джинсы, место для купальников и футболок с коротким рукавом. Для многих спортсменов прибытие прекрасных дней дает бросок бешеной гонки в комнату мускулатуры.

Многие мужчины хотят лепить свой абс, пока не покажут их на своих полотнах, и мы уже видели, как кто-то запускает серию насосов из песка. Если вы хотите укрепить свои руки, не просто сосредоточьтесь на летнем, но смотрите дальше. Включите весь год движения руки в свои ежедневные тренировки, не просто насосы, прежде чем тыкать головой в океан. Он говорит.

Лучшие упражнения для спины

Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц, поэтому лучше подходят для мужчин, чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным, с соблюдением техники, чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:

Но какие виды упражнений защищают Бен? Вы арестованы сразу: забудьте кудри. Для Бена Смита это не решение. Есть много движений, которые, если они объединены и добавлены в вашу программу, сделают ваши тренировки более разнообразными, что необходимо. «Диверсифицируйте свои упражнения, чтобы развить свои способности, работать с другими мышцами и добавить немного специй к тренировкам», - объясняет он.

Если вы хотите изменить свои радости, откройте его 5 любимых упражнений, чтобы мышцы его руки и быть готовыми к пляжу. Переориентируйте обычные насосы: поместите вес на пол рядом с вами. Поместите одну руку на вес, а вторую на пол, затем сделайте насос. В быстром движении двигайте рукой к земле, чтобы надеть ее на вес, а затем сделать второй насос. Повторите это упражнение, перемещая руки от массы земли.

Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу, плечевой пояс, бедра, ягодицы, бицепс плеча. Одно из самых выматывающих, но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику, чтобы не повредить поясницу, которая получает серьезную нагрузку.
Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц, выполняется после становой, помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса, бицепс.
Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины, можно делать дома или на уличной спортплощадке.

Тренировка грудных мышц

Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю, чтобы прочувствовать технику тренинга, уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:

Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес, чтобы нагрузить мышцы груди, задействует плечевой пояс, предплечье. Не спешите брать большой вес, просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения, чтобы вас не прижало грифом.
Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес, но обеспечивает большую амплитуду движения, что благоприятно воздействует на рост мышц.
Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела, задействует плечевой пояс, бицепс, трехглавую мышцу.

Базовые упражнения на бицепс

Самое эффективное движение, чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте, но оно вовлекает в работу один сустав, поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:

Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант, который действительно задействует больше 1 сустава, но долго качать бицепс с его помощью не получится, спортсмен быстро устает.
Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав, но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса, этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.

На трицепс

С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перегружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.

На плечи (дельты)

Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:

Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.

На мышцы пресса

Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:

Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.

На мышцы ног

Эта часть тела становится проблемой для мужчин, женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу, для вторых – сбросить лишний вес, разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами, делая больше повторений, чтобы разогнать метаболизм, увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:

Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения, но максимальный эффект получается, если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же, что и при приседаниях.
Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом, парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, поясница.

Обучающие видеоуроки для новичков

Фитнес может принести максимальный результат только при соблюдении расписания, диеты, техники упражнений. Последнее особенно тяжело осваивать самостоятельно, потому что некому указать на ошибки выполнения. Для подготовки к занятиям лучше просмотреть видео от известных спортсменов, которые рассказывают о нюансах техники занятий в зале. Ниже представлены примеры тренировок для мужчин, женщин. Не забудьте подобрать удобную одежду.