текст: Аглая Юрьевская

У вас родился ребенок - он такой крошечный и нежный, что вы не знаете, как его взять на руки: а вдруг что-нибудь повредится? Не бойтесь! Ребенку необходимо движение, вот только надо его правильно организовать.

Некоторые люди старшего поколения испытывают шок, когда видят, как массажисты или инструкторы по гимнастике поднимают новорожденного за руки или за ноги, а потом еще и качают в разные стороны. На самом деле, динамическая гимнастика давно входит в общий курс оздоровительных и развивающих занятий с новорожденным - наряду с такими мероприятиями, как массаж, игры и закаливание.

Определимся с понятиями, ведь далеко не каждый родитель имеет четкое представление об этих тренингах, а стало быть, и о тех возможностях, которые они предоставляют ребенку.

Все захваты динамической гимнастики основываются на врожденном хватательном рефлексе новорожденного, который угасает обычно к году-полуторам.

Необычно, что часть упражнений проводится не на столе, а в воздухе . Многие из «воздушных» упражнений описаны еще в начале XX века, а дополнены и расширены творческой группой «Наутилус» при московском Центре «Экология семьи», в том числе Михаилом Труновым и Леонидом Китаевым , которые издали в 1993 году замечательную книжку «Экология младенчества» .

Занимаясь динамической гимнастикой с малышом, взрослый обычно держит его за две руки или за две ноги, либо за руку и ногу. Основные движения - висы, качания, вращения, перевернутые упражнения («вверх ногами») и даже забрасывания на руку, на плечо или на бедро взрослого.

Что можно сделать самому

Первое движение, которое вам следует освоить - это приподнимание ребенка. Делается это так: вкладываете большие пальцы в его цепкие ручки, запястья охватываете своими ладонями и тянете ребенка вверх, без рывков и резких движений. Заниматься лучше над диваном или кроватью во избежание травм.

Поднимать ребенка нужно плавно, почти отрывая его от поверхности. Ручки у ребенка должны выпрямляться - это способствует скорейшему избавлению от тонуса (присмотритесь к своему ребенку во время сна - у него согнуты ручки и ножки, а поза похожа на ту, в которой он находился 9 месяцев в утробе). Повторите подъемы 3-5 раз - и вы увидите, что ребенок очень рад этому новому в его жизни движению!

Кстати, именно таким образом (за руки, вложив свои большие пальцы в ладони ребенка) многие специалисты рекомендуют переносить новорожденного ребенка с места на место в повседневной жизни (даже если вы не занимаетесь динамической гимнастикой). Это полезнее и даже безопаснее, чем хватать его за ребра "кульком" (потому именно руки, а не ребра, предназначены природой для того, чтобы держать вес тела).

Вы считаете, что голову ребенка первого месяца жизни надо поддерживать? Не обязательно: сегодня некоторые педиатры считают, что чем раньше оставишь ее без поддержки, тем скорее ребенок научится держать ее сам. Парадоксально, но факт. Такие упражнения, во-первых, укрепляют мышечную систему ребенка , во-вторых - становятся прекрасным способом общения малыша с мамой или папой.

Кроме того, при усложнении упражнений, тренинг дает прекрасную стимуляцию перистальтики еще не до конца развитого желудочно-кишечного тракта ребенка, укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную систему, адаптирует организм. В общем, готовит его к жизни в нашем непростом мире.

Когда вы поймете, что бояться нечего, то сможете давать большую нагрузку: например, из первого движения (подъема) следует полный отрыв от поверхности. Потом можно поменять положение, взяв ребенка за ноги, за этим следует «качание» - просто покачайте из стороны в сторону висящего на руках или ногах ребенка, перенося его и собственный вес с одной стороны на другую. Или вперед-назад.

Затем покружитесь с ребенком вокруг своей оси, и не забудьте покружиться в другую сторону. Конечно, перед этим упражнением следует убедиться, что у вас достаточно места, и подблизости нет никакой мебели, которую вы могли бы задеть.

Ну вот, азы пройдены. Теперь, если у вас осталось желание продолжать, лучше всего обратиться к тренеру по динамической гимнастике - без его руководства дальше идти опасно.

Кому показаны занятия динамической гимнастикой? Комментирует инструктор Леонид Китаев :

«Во-первых, деткам, которые родились при помощи кесарева сечения. Объясняется это тем, что «кесарята» приходят в этот мир без адаптационной фазы родов, и соответственно, меньше подготовлены к жизни и нуждаются в вашей помощи. Во-вторых, малыши, отстающие в физическом развитии от сверстников (например, в два месяца не держат голову). В-третьих, часто болеющие дети (динамическая гимнастика укрепляет не только мышцы, но и иммунную систему). В-четвертых, дети тех родителей, которые хотят, чтобы их сыновья и дочери выросли крепкими, гибкими и здоровыми».

Основа динамической гимнастики для детей до года - это висы.

Во время выполнения всех упражнений, приведенных в этой статье, следите за своей спиной - она должна быть всегда прямой.

Вис за руки лицом вперед

Берем ребенка за руки и начинаем раскачивать, как маятник.

Если ребенок не плачет, можно его немного поворачивать:

Вис вниз головой

Аккуратно берем малыша за одну ногу, затем за другую и опускаем головой вниз. Далее немного раскачиваем в стороны, наподобие маятника.

Можно также поворачивать ребенка в разные стороны, по часовой и против часовой стрелки.

Главное: делайте упражнение медленно!

Если ребенок не плачет, а вы готовы продолжать - держим только за одну ногу . Также раскачиваем в стороны и поворачиваем.

Через несколько упражнений смените ногу.

Держать ребенка можно не только за одноименные конечности (руки или ноги), но и за разноименные.

В этом положении можно раскачивать, поворачивать, описывать цифры от 0 до 9 или буквы, а затем волнообразным движением опускать/поднимать ребенка.

Для симметрии не забывайте делать все то же самое в другую сторону (за другую руку и ногу).

"Крестик"

Берем ребенка за руки и опускаем к полу. Затем быстрым движением поднимаем вверх так, чтобы образовался "крест".

Качаем за коленки + "Крестик" за ноги

Берем малыша за обе ноги и опускаем вниз головой. Начинаем качать за коленки.

ВАЖНО: перед упражнением разминаем колени, поочередно сгибая ножки.

Упражнение делайте осторожно, чтобы не повредить еще не укрепившиеся коленные суставы!

"Качели"

Правой рукой берем за правую ногу и руку малыша и сводим их вместе. То же проделываем левой рукой. Удобно взять ребенка можно в сидячем положении.

И начинаем раскачивать, словно качели.

Можно переворачивать в разные стороны.

Упражнение "качельки" можно выполнять только за ноги . При этом ручки ребенка остаются свободными.

"Вращение за ноги"

Это упражнение требует максимальной осторожности от родителя и не рекомендуется делать особо впечатлительным!

Берем ребенка за обе ноги, свисаем к полу вниз головой. Далее начинаем очень спокойно вращать вокруг своей (родителя) головы.

Это же упражнение можно выполнять, держа ребенка за руки или за разноименные конечности (правая рука + правая нога, левая рука + левая нога). Техника выполнения не меняется.

Между упражнениями не забывайте делать перерыв в несколько минут. Выполнять сразу все упражнения не рекомендуется, ребенок очень устает.

"Парус"

Сильно прижать к себе колени и бедра ребенка одной рукой. Вторую руку (ей держим ребенка за грудь) медленно опускаем, пока не образуется угол в 90 градусов.

Делать острые углы (наклонять более чем на 90 градусов) строго не рекомендуется - это опасно для здоровья ребенка.

Во время упражнения ребенок может сам удерживать спинку.

"Скручивание"

Это упражнение можно делать на весу, у себя на коленях или на пеленальном столе. Соединяем левое колено и правый локоть, потом наоборот, правое колено и левый локоть.

Если у ребенка подвывих плеча

Все мамы знают, как опасно, когда у ребенка происходит подвывих плечевого сустава. Обычно это случается в возрасте до 3-х лет, когда мама неудачно дернула ребенка за ручку .

Продолжаем снова наш пятничный пост по теме “Игры с рождения до года ”. На прошлой неделе мы с вами читали про .

Сегодня у нас – второй месяц жизни ребенка . Ваш любимый малыш немного подрос и благодаря упражнениям, уже многому для себя научился.

В 2 месяца ребенок начинает ловить взгляд мамы, следить за ней, сосредотачиваясь в течение 25 секунд на ней. С развитием зрения он все больше интересуется окружающими предметами, понемногу задерживаясь взглядом на них, в результате чего даже может отвлекаться во время еды. Обостряется слух – малыш может пытаться повернуть голову на источник звука или отыскать его глазами.

Кулачки постепенно разжимаются, сами руки приобретают большую амплитуду движений – малыш активнее размахивает ими, пробует держать предмет, не выпуская. Разжимать кулачок с игрушкой будет немного позже (через пару недель). Начинает удерживать голову , лежа на спине (это умение появляется с 2 до 4 месяцев жизни). Лежа на животе, пытается сам приподнимать голову , поворачивать ее набок, чтобы не ткнуться носом вниз. Одновременно он учится опираться на предплечья .

В этот период возникает характерный “комплекс оживления ”: при виде мамы или едва заслышав ее, двухмесячный малыш проявляет радость: он улыбается (!), пытается гулить (растягивая гласные в ответ на обращение к нему и самостоятельно – как бы пробуя свой речевой аппарат), изменять мимику лица, активно размахивать ручками и ножками. Тонко улавливает настроение окружающих, может проявить недовольство, если его не понимают, протестовать с помощью характерной гримасы. Он отлично распознает ласковый или строгий тон в голосе.

2-месячный малыш нуждается в физических упражнениях так же, как и в развивающих играх. Начнем с упражнений.

Учимся умываться

Ребенок лежит на спинке. Улыбнитесь и наклонитесь к нему, возьмите его ручки в свои, а если кулачки сжаты, потрясите их, чтобы расслабить, и сделайте умывательное движение личика сначала его правой ладошкой, затем левой, приговаривая ласково:

Рано утром, на рассвете

Умываются мышата,

И котята, и утята,

И жучки, и паучки!

Потом сложите ладошки друг с другом и потрите их.

Упражнение помогает получить заряд бодрости утром, приучает к гигиеническим процедурам и устанавливает теплые эмоциональные связи с малышом.

Сорока-белобока…

Начните с малышом играть в игру. Возьмите его кулачок, разогните осторожно пальчики, слегка поглаживая ладошку. Своим указательным пальцем сделайте круговое движение, приговаривая:

Сорока-белобока, где была? Далеко…

Что делала? – Кашу варила, деток кормила.

Этому дала (повторяйте и по очереди загибайте пальчики, кроме одного большого).

А этому не дала (потрясите его большой палец, шутливо сдвинув брови):

Ты печку не топил, ты кашу не варил

А он полетел-полетел… (поднимаем большой палец, потряхивая), и на головку сел! (прижимаем к его головке).

Упражнение помогает расслабить ладошки и способствует раскрытию кулачка .

Потряхивания

Положите малыша на спинку, проведите легкими поглаживающими движениями вдоль его ручек, туловища и ножек, добиваясь приятного расслабления. Возьмитесь за его локотки, и чуть-чуть потрясите для расслабления предплечий. Аналогично проделайте с запястьями рук малыша, чтобы расслабились ладошки и пальчики. Приложите его ладошки друг к другу, похлопайте ими, потом потрите слегка его пальчики.

Упражнение приводит в норму тонус ручек и помогает лучше их развивать .

“Ездим на велосипеде”

Ребенок лежит на спине с полусогнутыми ножками, ступни упираются в поверхность стола, где он находится. Возьмитесь за его голени своими руками, осторожно обхватив их вместе со стопой и начинайте ритмично двигать их, имитируя езду на велосипеде. Затем можно “потопать”, по очереди ставя то одну стопу полностью на поверхность стола, то другую.

Как вариант, можно соединить стопы его ножек друг к дружке, также дотронуться большим пальцем стопы до животика, до подбородка и, напоследок, до лобика. По очереди так делайте с правой и левой ножкой.

Упражнение нужно выполнять аккуратно и если вы встречаете сопротивление или недовольство со стороны малыша, повремените с данным упражнением (через недельку-другую попробуйте еще раз).

Данное занятие помогает укрепить мышцы и развить чувство опоры ножек .

Мама и папа-качели

Положите малыша к себе на живот поперек, чтобы голова его была рядом с вашим левым боком, а ножки – у правого и обхватите его ножки одной рукой. Придерживайте ручки малыша другой рукой и начните ритмичное покачивание, имитируя качели. Следите, чтобы кроха не свалился, и избегайте сильных раскачиваний.

Упражнение тренирует мышцы живота, шеи и ног ребенка, учит его пользоваться для опоры ручками, что в дальнейшем поможет малышу выставлять руки вперед при падении.

Здоровье детей, их правильное развитие, зависит от основ, которые закладывают в них родители. Спортивные нагрузки необходимы для маленького организма, чтобы укрепить физическую форму, повысить тонус мышц и придать сил подвижному карапузу.

Главный секрет в достижении эффекта от физических упражнений – это регулярность занятий. Чтобы увеличить выносливость и силу мышц детей, необходимо 2-3 раза в неделю найти 30 минут времени для их выполнения.

Начинать занятия следует с небольших нагрузок. Используйте один подход с несколькими повторениями для каждого упражнения. Затем постепенно увеличивайте количество подходов. Обязательно давайте ребенку отдохнуть между подходами 20-30 секунд.

Следите за дыханием во время тренировки, дышать нужно ровно, не задерживая воздух в легких. Если при физических нагрузках ощущается боль, то необходимо перейти на упражнения для других групп мышц.

Выполняя упражнения для развития детей правильно и сосредоточенно, вы поможете укрепить им здоровье и подготовите их к дальнейшим спортивным победам.

В статье вы найдете описание занятий для укрепления физического состояния ребенка и сможете посмотреть фото упражнений для детей, чтобы правильно их выполнить.

Грамотно подобранные упражнения для грудной клетки помогут укрепить костно-мышечный каркас, а также дадут возможность.

Сгибаем локти несколько раз, насколько хватит сил. Для увеличения нагрузки переходим на отжимания с прямым корпусом.

Ложимся спиной на твердую поверхность. Ноги сгибаем в коленях, кисти рук вытягиваем перед собой, держа в них два легких предмета (можно гантели). Затем, сгибая руки в локтях, разводим их в стороны и опускаем до самого пола. После медленно поднимаем, вернув их в начальное положение.

Для эффективной нагрузки на мышцы действия выполняются в медленном темпе правильно развиваться сердцу и легким ребенка.

Отжимания – эффективный способ развития мышечной системы грудной летки. Они также помогают детям укрепить плечи и руки. Начинать выполнение следует, встав на колени и сделав упор руками на пол.

Начальная поза: лежа на поверхности с 2 предметами (гантелями) на поднятых перед собой руках. Плавно и синхронно опускаем обе ладони с гантелями за голову, вытягиваемся, как струна. Далее, не торопясь, возвращаемся в начальное положение. С помощью таких действий можно также укрепить пресс.

Тренировка для мышц живота

При выполнении физических тренировок для живота, дети не только укрепляют мышцы, но и формируют правильную осанку, улучшают свою координацию.

• Ложитесь на пол и создайте упор для ног. Положив руки на грудь, постепенно отрывайте корпус от пола. Медленно приводим тело в сидячее положение. Далее также плавно опускаемся назад.
• Следующее упражнение не дает большой нагрузки на нижнюю часть спины в отличие от предыдущего. Лежим на полу, согнув колени. Руки кладем на талию, делаем упор для ступней. Плавно поднимаем корпус, максимально прижимая подбородок к груди. Необходимо остановиться на некоторое время, когда мышцы живота будут сильно напряжены. Возвращаемся в начальную позу.
• Для работы мышц низа живота можно выполнить подтягивание коленей к груди. В положении лежа, кладем руки под корпус и постепенно стараемся максимально подтянуть согнутые колени к грудной клетке. Далее, не торопясь, возвращаемся в первоначальное положение.
• Для укрепления косых мышц выполните повороты туловища. Для этого сядьте на табуретку или скамейку и держите руки на ширине плеч. Поверните корпус сначала максимально влево, затем повторите то же действие в правую сторону. Ноги при этом остаются неподвижными.

Развитие координации рук

Достаточно простое упражнение, которое займет от 5-10 минут времени. Возьмите в одну руку эспандер или плотный резиновый мяч, по форме и размерам напоминающий теннисный.

Сжимайте и разжимайте предмет в течение нескольких минут, пока запястье и пальцы рук не устанут. Затем повторите упражнение другой рукой.

Укрепляем маленькие ножки

Проводить тренировку ребенка нужно, когда он находится в хорошем настроении. Чтобы занятие приносило ему и пользу, и удовольствие.

Прогулки пешком на свежем воздухе, бег со сверстниками на игровой площадке, несомненно, развивают ножки малыша. Но также необходимо укреплять их с помощью специальных физических нагрузок.

Для начинающих спортсменов подойдет упражнение – приседание на корточки. Встаньте спиной к вертикальной поверхности и поставьте ноги на ширине плеч, подняв руки в стороны. Далее медленно начинаем приседать вниз, постепенно отодвигая ступни так, чтобы бедра достигли прямого угла со стеной, а икры – прямого угла с полом. Стараемся удержаться в таком положении как можно дольше. Выполняем упражнение только 1 раз, оно поможет укрепить мышцы бедер, и улучшит растяжку.

Сделаем выпады вперед поочередно каждой ногой, укрепляя икры и мышцы верхней половины ног. Из положения стоя, руки на уровне плеч, делаем большой шаг вперед правой ногой. Начинаем плавно опускаться как можно ниже, сгибая колено правой ноги. Затем возвращаемся в начальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Понадобится подставка или предмет ее заменяющий высотой около 5-10 см. Аккуратно встаньте на нее на носочки так, чтобы пятка максимально свисала в воздухе. Можно придерживаться за опору, находящуюся впереди. Теперь медленно поднимаемся на кончики пальцев, чтобы максимально напрячь икроножные мышцы. Пытаемся удержаться в таком положении несколько секунд и опускаемся вниз.

Формируем мышцы плеча

Правильное развитие плечевых мышц у ребенка поможет ему легче справляться с физическими нагрузками, поможет дольше оставаться бодрым и веселым.

Найдите опору высотой до середины бедра. Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии 60-90 см от нее. Обопритесь руками на поверхность на уровне плеч. Постепенно наклоняемся вперед, пытаясь достать подбородком опору. При этом спину держим прямо, локти при сгибании должны смотреть вниз. Далее медленно поднимаемся в начальное положение.

Придаем силу рукам

Самыми известными и при этом эффективными упражнениями для придания силы рукам являются отжимания и подтягивания, а также поднятия тяжестей.

Первые два комплекса упражнений наиболее подходят для детей.

• Поставьте стул к стене, повернитесь к нему спиной. Положите руки на стул, при этом ноги должны быть прямыми. Постепенно, сгибая руки в локтях, опускайте таз до момента, когда кисти рук достигнут грудной клетки. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, сделайте 2-3 подхода. Это упражнение эффективно для развития задней поверхности руки – трицепса.
• Подтягивания – самый лучший вариант для укрепления рук ребенка. Необходимо взяться за перекладину ладонями на расстоянии ширины плеч, оторвать ноги от пола и попытаться поднять подбородок над перекладиной. Первый раз может и не получиться, но не нужно останавливаться при неудаче. Попробуйте еще раз. Если ребенку очень тяжело, то можно обхватить его своими руками и помочь подтянуться.

Упражнения для спины

Спина и позвоночник – опора нашего организма, которая позволяет нам двигаться, ходить, поднимать и переносить предметы.

Укрепление мышц спины необходимо для детей с раннего возраста. Поскольку ближе к школе большую часть времени ребенок начнет проводить сидя за партой на занятиях, выполняя домашние задания, играя за компьютером.

Упражнение «качели». В положении лежа на животе, поднимите руки перед собой над головой. Затем оторвите ноги от пола и попытайтесь тянуть их вверх. Совершайте попеременные рывки руками и ногами, как будто пытаясь раскачаться. При этом живот и бедра от пола не отрываются. Такие действия помогут укрепить не только мышцы спины, но и ягодиц, дадут возможность развить гибкость.

Закрепите планку на высоте около 60 см от пола. Для этого можно использовать, например 2 стула. Лягте на пол, при этом ухватитесь за палку широко расставленными руками. Попытайтесь грудной клеткой подтянуться вверх. При этом спина и ноги должны быть выпрямлены, касайтесь пола только ступнями. Начинайте тренироваться с пары подходов по 10 раз.

Роль физических упражнений для детей не может быть преувеличена. В современном мире, который заполонили гаджеты и компьютеры, ребенок много времени проводит в неподвижном состоянии. Чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем, детям просто необходимо двигаться и развиваться.

Привлеките внимание ребенка к подвижным играм, найдите время, чтобы несколько раз в неделю выполнить комплекс упражнений для каждой части тела. Включите музыку, постелите яркий, интересный ковер и сделайте занятия не только полезными, но и интересными для ваших детей.

Фото упражнений для детей

Мышечную энергию своей волей мы можем направить как на пользу здоровья, так и во вред. Работа или тренировка до изнеможения, подъем чрезмерных тяжестей, деструктивные очень резкие движения или неамортизированные прыжки. В результате вместо пользы происходит истощение ресурсов организма, накопление дистрофических изменений в суставах и позвоночнике.

Приводим несколько упражнений, которые при минимальных расходах мышечных ресурсов дают максимальный оздоровительный эффект.

Упражнения для активного долголетия

Упражнение для компенсации прямохождения и гиподинамии

Называется «качели на локтях». В основе упражнения лежит имитация бега четвероного животного, поскольку анатомическое строение туловища человека сохраняет приспособленность к такому положению и движению. Упражнение, при регулярном его выполнении позволяет компенсировать недостатки прямохождения, быстро снять застойные явления во всех органах, улучшить кровоснабжение головы и ликвородинамику. Упражнение «качели на локтях» физиологичнее и эффективнее на единицу затраченного времени, чем бег, стояние на голове и многие другие упражнения, причем выполняется легко.

Примите исходное положение:

1. Встаньте на колени посредине и вдоль на спальном матрасе таким образом, чтобы колени и пальцы ступни ног одновременно опирались на матрас.

2. Отмерьте 3 ширины ладони от коленей ног вперед и как-нибудь отметьте или просто запомните это место. Положите на него локти рук на расстоянии ширины плеч и обопритесь на них. Одновременно голову положите на ладони таким образом, чтобы кончики пальцев кистей рук касались темечка, а другой край ладоней закрыл глаза.

3. Поморгайте не открывая глаз и почувствуйте касание век мышц большого пальца.

Выполнение упражнения:

Внимание! При выполнении упражнения локти рук и колени ног ни на секунду не отрываются от матраса, а кончики пальцев кистей рук не отрываются от темечка. Дыхание - свободное.

1. Двигая тело вперед, положите голову вместе с ладонями на матрас, причем ладони от глаз надо оторвать, а кончики (примерно две фаланги) пальцев рук должны с умеренным усилием придерживать голову за темечко. Задержаться в этой позе на 1- 2 секунды

2. Двигая тело назад (не отрывая локтей рук и коленей ног от матраса)попытайтесь бедрами коснуться икроножных мышц, при этом снова закройте ладонями глаза не отрывая кончики пальцев от темечка. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

3. Повторяйте движение вперед и назад (качайтесь) несколько раз. Начните с такого количества качаний, которое выполняется легко, но не более 10.

4. Прибавляйте количество качаний по 1-3 в неделю. Увеличивайте постепенно, чтобы упражнение всегда выполнялось легко. По мере освоения упражнения постепенно увеличивайте темп качания. Оптимальный темп каждый выбирает для себя таким, чтобы упражнение выполнялось легко, но не быстрее чем на счет раз-два-и – движение вперед, раз-два-и – движение назад.

Упражнение может выполняться 2 - 6 раз в сутки. Оптимальное количество качаний 20-50 – и зависит от возраста.

Примечание 1: В зависимости соотношения длины бедер и предплечий, возможно, потребуется под локти подложить сложенное в несколько раз одеяло или еще что-нибудь, чтобы при движении назад в крайнем положении плечи были немного выше бедер.

Примечание 2: Через 1 - 3 месяца по мере освоения упражнения и приобретения большей гибкости упражнение усложняют:

• при движении вперед спину стараются выгнуть вверх, а живот стараются втянуть в грудную клетку.
• при движении назад спину стараются выгнуть вниз, а живот стараются выпучить наружу.

Упражнение для снятия застойных явлений

Упражнение выполняется утром сразу после пробуждения, не вставая с постели и ночью при необходимости снять застойные явления. Упражнение препятствует застою лимфы. Можно 2-3 раза за ночь, не вставая с постели сделать несколько движений. Рекомендуется тем, у кого есть утренние отеки, слабость, аритмия, утреннее повышенное давление.

Исходное положение:

• Лягте на бок на спальном матрасе и подложите под голову подушку, согнув при этом руки в локтях.

Выполнение упражнения:

• Верхнее плечо вместе с согнутой рукой пытаемся положить то вперед, то назад (сколько получается), при этом стараясь то сжать (без усилия) грудную клетку рукой, то расправить, одновременно при сжатии делаем комфортный выдох, а при расправлении - комфортный вдох. Сделать 3- 5 качаний.
• Повторить упражнение на другом боку.
• Если упражнение выполняется легко, то количество качаний можно постепенно увеличить до 10 на каждом боку.

Путь к активному долголетию – это ежедневное выполнение упражнений для компенсации прямохождения, упражнений для снятия застойных явлений и компенсация дефицита биологических микровибраций с помощью процедур формирования.

Бег – вред или польза?

Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, но неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника.

Оздоровительный или разрушительный результат бега зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, здоровья позвоночника, от техники бега, от обуви. Бег не увеличивает ресурсы организма, а наоборот их активно расходует.

Спрашивается тогда, какова цель бега? Основная цель бега – тренировка мышц, участвующих в амортизации суставов и позвоночника. Конечно во время бега происходит встряска внутренних органов, улучшается лимфодренаж, но всего этого можно добиться с меньшими энергетическими затратами и без риска получить ударную перегрузку суставов и позвоночника. Поэтому изнурительный бег в неподходящей обуви, с приземлением на пятки лишен всякого смысла и вреден для здоровья.

На пользу можно рассчитывать только при таких условиях:

• если бег осознанно выполняется нами как упражнение;
• если мы освоили технику бега – хорошо амортизируем приземление мышцами голени и ступни;
• если тщательно дозируются нагрузки: продолжительность и темп, они могут увеличиваться не более чем на 5–10% в неделю;
• если фазы активного бега чередуются с фазами достаточного отдыха.

Бег противопоказан: при заболеваниях позвоночника и суставов, физическом утомлении, хронической усталости, пожилым людям.

Ходьба как упражнение

Восточные мудрецы говорили: «Ступай, как ходит кошка».

Пожилым людям бег противопоказан - им советуют ходить. Но и ходьба принесет пользу только тогда, если к ней относится как к упражнению.

За свою жизнь человек совершает более 100 миллионов шагов – больших, маленьких, ловких и неловких. Каждый неудачный шаг может приносить ударную перегрузку.

Количество неудачных шагов определяет скорость накопления повреждений в суставах и позвоночнике – капля камень точит.

Почему так получается? Дело в том, что мягкая походка, обеспечивающая защиту клеток суставов и позвоночника от повреждений, требует много мышечных ресурсов. Когда их не хватает, человек начинает топать, волочить ноги, оступаться. В таком состоянии даже ходьба не принесет пользы.

Для того чтобы вернуть мягкость походке, необходимо увеличить накопленные в клетках ресурсы организма и придавать значение каждому шагу.опубликовано