Hareketsiz bir yaşam tarzının yaygın sorunlarından biri "sert" bir boyundur. Bu da sıklıkla baş ağrısına neden olur. Sorunun kökleri aslında omuzların ve kürek kemiklerinin yanlış hizalanmasında yatmaktadır. Bu egzersiz seti, boyun ve omuz kuşağı kaslarındaki aşırı gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır.

Kompleks ayrıca torasik skolyozun önlenmesine ve bir miktar düzeltilmesine de katkıda bulunacaktır. İstenirse her gün, günde iki kez yapılması tavsiye edilir.
Kompleksin neredeyse her gün yapılması tavsiye edilir.

Boyun ve omuz kuşağı
Alexander Novikov

Genellikle bir kişi sandalyede otururken bilgisayarda çok çalıştığında omuzları duruşunu daha iyi yönde değiştirmez. Şöyle bir şeye benziyor: Yükseliyorlar ve ileri doğru hareket ediyorlar, boyun kural olarak ileri doğru itiliyor, bu yüzden tabanında bir "tümsek" oluşuyor ve kişi boyun ve omuzun sırt kaslarında ağrı yaşıyor çekilen, sonra incinen, sıkışan kuşak. Ofis çalışanlarının yaşadığı baş ağrılarının yarıdan fazlası gergin boyun kaslarından kaynaklanmaktadır.
Görevimiz ön, ön yan kas gruplarını omuzların geriye ve aşağıya doğru gitmesini sağlayacak şekilde germektir.
Şimdi boynun pozisyonunun bağlı olduğu omuz kuşağını yerine yerleştirmemizi sağlayan bir kompleks gerçekleştireceğiz. Boyun ile yapılan tüm egzersizler 5-6 hareketle yapılır.

1 egzersiz– boynun ön ve arka kaslarının gerilmesi. Bunu yapmak için önce yüzümüzü yukarı kaldırıyoruz. Omuzlardan başın arkasına kadar olan mesafenin mümkün olduğu kadar büyük olması için yüz tavana doğru uzanmalıdır. Daha sonra çene, boynun sırt kaslarını germek için içe ve yukarıya doğru hareket eder. Çenenizi çok fazla indirmenize gerek yok. Sadece içeri girer ve boynun arkası “sert” hale gelir. Nefes alırken başınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken çenenizi içe doğru kaldırın.

Egzersiz 2. Nefes verirken çenemizi bir tarafa çevirip birkaç saniye tutuyoruz, bu sırada başımızı biraz daha çevirmeye çalışıyoruz. Nefes alarak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. İkinci nefes verişte diğer yöne dönüp 2-3 saniye sabitliyoruz, bu sırada biraz daha dönüyoruz ve nefes alırken geri dönüyoruz.
Bu egzersizde sadece başımızı çevirmekle kalmıyoruz, aynı zamanda karşı omuzu da geride tutuyoruz, bu da boynun yan kaslarını esnetmemizi sağlıyor.

Egzersiz 3. Bir kolumuzu yukarı kaldırıyoruz: önce omzumuzu kaldırıyoruz ve çok aşağıya düşmesin diye başımızı onun üzerine koyuyoruz. Daha sonra bu elimiz ile kendimizi başımızın üzerinden, avuç içi çeneye yakın olacak şekilde boynumuzdan tutuyoruz ve boynumuzu çapraz olarak biraz yana çekiyoruz. İkinci omuz geriye gider. Dirseğimizle omuzumuzu olabildiğince aşağıya indirmeye çalışıyoruz. Bu durumda boynun yan kasları çok iyi gerilir. Dirsek mümkün olduğu kadar aşağıya inmeye çalışır, böylece omuz daha aşağı iner.
Eğer omurganızın orta kısmında çok fazla kavisli olduğunuzu fark ederseniz, bunu önlemek için alt kaburgalarınızı içeri doğru kıvırın. Egzersizi diğer tarafta yapın.

Alıştırma 4 Nefes verirken başımızı rahat bir şekilde sarkıtıyoruz ve nefes alırken başımızı yana - arkaya sallama hareketi yapıyoruz. Bu, yanlardaki boyun kaslarını gerer, ayrıca ısıtır ve boyundaki kan dolaşımını artırır. Daha sonra aynı hareket diğer yönde.

Bu hareketten sonra, başın bir önceki hareketini yana - arkaya doğru gerçekleştirdiğimiz boyun ile bir dönüş gerçekleştirebilir, ardından başın arkasının çok fazla geriye düşmesine izin vermeden yüzü tavana kaldırabiliriz, ve dönüş.
Önemli: Boynunuzu yana doğru çok fazla eğmeyin. İleri pozisyonda çene kendinize doğru getirilir, arka pozisyonda başın arkası çok geriye gitmez, yüz yukarı çekilir. Nefes alın - geri, nefes verin - ileri. Bir yönde 5-7 dönüş, diğer yönde aynı sayıda dönüş.

El egzersizleri.
Tüm kol salınımları 8-10 hareket halinde gerçekleştirilir

Bundan sonraki tüm hareketlerde ayak yerleşimi bizim için önemlidir. Ayaklar paralel olmalı, yaklaşık olarak kalça eklemlerinin genişliğinde olmalıdır.

Egzersiz 5. Bu egzersizde omuz eklemini ileri geri, ileri geri hareket ettiriyoruz. Arka pozisyonda, dirseği kazara yaralamamak için avuç içlerini dışarı doğru çevirmeniz önerilir, ardından dirsek daha sabit hale gelir ve alt kaburgalarda çok fazla bükülmemeye çalışılır. İleri pozisyonda çok fazla eğilmeye de gerek yoktur. İleri - nefes alın, geri - nefes verin.

Egzersiz 6. Bu egzersizde kürek kemiğini indiren ve kaldıran kasları esneteceğiz.
Nefes alırken kollarımızı ve omuzlarımızı kaldırıyoruz. Omuzlarımızı olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz. Aynı zamanda sırtınızın ortasını çok fazla bükmemeye çalışın, çünkü büküldüğünüzde kürek kemikleriniz birleşir ve yukarı aşağı iyi hareket etmez. Bu nedenle, bu egzersizde sırtımızı daha düz hale getirmemiz gerekiyor ve kürek kemiği çok daha fazla yukarı ve aşağı hareket edecek.
Kolların ve omuzların kabul edilen pozisyonunda, önce nefes alarak kürek kemiğini kaldırıyoruz, ardından nefes vererek kollarımızı geriye doğru hareket ettirip kürek kemiğini indiriyoruz. Çaba gerektirir. Bu geçici bir hareket değil - omurgamızı bükmeden omuzlarımızı ve kürek kemiklerimizi çabayla indirmeye çalışıyoruz.

Lütfen omuzlarınızın her zaman düz olması gerektiğini unutmayın. Ellerimizi kulak arkası gibi kaldırarak omzun öne doğru hareket etmesini engelliyoruz. Elleriniz birbirine ne kadar yakınsa, o kadar yakın olacaktır. Esnek insanlar için bir araya gelirler ama bu gerekli değildir; omuzlarınızı geride tutmak daha önemlidir. Aşağıdaki aynı şey: omzunuzu düzeltin ve aşağı indirmeye çalışın - bu, kaburgalarınızı içinizde tutarken zorlu bir güç hareketidir.

Egzersiz 7. Bu egzersizimizde omuz ekleminden vücuda önden ve arkadan giden kasları gevşetmeye çalışacağız. Bu bir rahatlama egzersizidir, gereksiz gerginlik olmadan ataletle yapılır.
Nefes verirken kolumuzu avuç içi dışarı bakacak şekilde öne çıkarıyoruz - bu şekilde humerus daha da dışarı çıkacaktır. Pelvisi pratik olarak hareket ettirmemeye çalışıyoruz. Ve vücudu leğen kemiğine göre mümkün olduğunca çeviriyoruz, eli öne, ayakların işaret ettiği yere doğru hareket ettiriyoruz. Nefes alırken aynı şeyi geriye doğru yaparız. Pelvisimizi daha az hareket ettirmeye çalışıyoruz, avucumuz dışarıya bakıyor, başımızı çeviriyoruz. Nefes alırken ve verirken avuç içi aynı yöne bakar. Bu durumda avuç içi yumruk şeklinde kapatılmalıdır.

Hem kadınlarda hem de erkeklerde omuz kuşağı kasları sıklıkla zayıflar, ancak yaşam boyunca herkes alışveriş torbaları gibi ağır nesneleri kaldırmak şeklinde sırtın üst kısmına kuvvet uygular. Bu durumda bazı sırt kasları çalışır ancak omuz kuşağının tamamı çalışmaz.

Jimnastiğin vücut için önemi

Herkesin yapabileceği birkaç doğru egzersizle zamanla skolyoz ve kifozdan kurtulabilirsiniz. Bu jimnastik sayesinde kişinin doğru, güzel duruşu, kol ve bacakların orantılı konumu düzeltilir. Sırt ağrısının ortadan kalkması sayesinde iyi bir kas korsesi oluşur.

Omuz kuşağının kaslarını içeren egzersizler, en tehlikelileri servikal, torasik ve lomber omurganın fıtıkları ve osteokondrozu olan sırtla ilgili birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisidir.

Egzersizler nasıl doğru yapılır?

Omuz kuşağı kasları için egzersiz yapmaya ve egzersiz yapmaya başladığınızda, çoğu kişi herkesin bildiği ciddi bir hata yapar, ancak neredeyse hiç kimse bu tavsiyeyi hemen dinlemek istemez. Egzersize harcanan süre ve seans başına bu egzersizlerin sayısı büyük önem taşımaktadır.

Eğitimsiz bir kişi omuz kuşağının kaslarını geliştirmek için bir kompleks yapmaya başlarsa, uzmanlar öncelikle günde 15-20 dakika jimnastiğe başlamayı tavsiye eder. Ders süresi ancak bir haftalık derslerden sonra ve bazı durumlarda ancak bir ay sonra kademeli olarak artırılabilir.

Özellikle ağırlıklarla (dambıl, kettlebell) yapılan egzersizler sırasında tüm hareketler doğru duruşla yapılmalıdır. Ancak bu durumda yük, yalnızca sırt ve kollara değil, boyun ve omuz kuşağı kaslarına eşit olarak dağıtılır. Ayaklar omuz genişliğinde sıkıca yerleştirilmelidir. Egzersizler sırasında öne eğilmeyin.

Omuz kuşağı ve omuz kaslarının dahil olduğu jimnastik, önce oldukça yavaş bir ritimle yapılmalı, daha sonra hareketlerin ritmini yavaş yavaş artırmalıdır. Bu durumda kaslardaki yük daha fazla hissedilecek ve üst omuz kuşağının kasları jimnastikten sonraki ertesi gün "ağrılamayacak" ve incinmeyecektir.

Omuz kemerinin kasları için basit egzersizler

1. Dik durun. Kollarınızı indirin ve bacaklarınızı sabit bir pozisyona getirin. Bu hareket sırasında boynunuzu ve başınızı yukarı çekmeye çalışarak her iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Kollarınızı yanlarınıza doğru açın ve vücudunuz boyunca indirin.
2. Her iki kolunuzu da yanlarınızdan yukarı kaldırın ve aşağı indirin.
3. Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Sağa ve sola dönüşler yapın. Egzersiz yavaş ve sarsılmadan yapılmalıdır.
4. Eller aynı pozisyonda bırakılmalıdır. Her iki omuzunuzu yavaşça yukarı kaldırın ve ardından indirin. 4-5 saniye bu pozisyonda kalın.
5. Kollarınızı yanlara doğru açın. Sırtınızı göğüs bölgesinde bükmemeye çalışarak vücudunuzu farklı yönlere çevirin.
6. Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Omuzlarınızı ileri geri hareket ettirerek dairesel hareketler yapın.
7. Ellerinizi göğüs hizasında yerleştirin. Parmaklarınızı mümkün olduğunca zorlamaya çalışarak ellerinizi sıkın ve açın. Sıkarken yumruğunuzu gerin ve açarken parmaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru gerin ve çekin. Egzersize yavaş bir tempoda başlamak, giderek daha fazla arttırmak gerekir.
8. Kollar dirseklerden bükülmüş halde de pozisyon alın. Yumruğunuzu açarken kollarınızı düzleştirmeniz, ardından parmaklarınızı yumruk haline getirirken dirseklerinizi bükmeniz gerekir. Egzersizin temposu hızlıdır. Bu egzersiz ısınma unsuru olarak kullanılabilir.

Şınav hem erkeklerde hem de kadınlarda çok iyi bir etki sağlar. Erkekler şınavı düz kollarla yapmalıdır. Biraz hazırlık yaptıktan sonra egzersizleri karmaşık hale getirebilirsiniz: bir kolunuza ve yumruklarınıza baskı yapın.

Kadınlar bu egzersizi çok zorlaştırmamalı. Avuçlarınıza değil, dirseklerinize ve ellerinize yaslanmanıza izin verilir. Veya dizlerinizi bükün, bankta şınav çekin. Son dönemde kadınlar arasında oldukça popüler hale gelen dambıl egzersizleri göğüslerinizi sıkılaştırarak daha çekici hale getirmenize yardımcı olacaktır.

Güzel figür

Boyun ve omuz kuşağı kasları oldukça esnektir, bu sayede özellikle sürekli pratik yaparsanız kısa sürede olumlu sonuçlar elde edebilirsiniz. Birkaç hafta içinde kas gücü ve dayanıklılık hissini hissedeceksiniz.

Her kasının görülebildiği, güzel, etkileyici omuzlara sahip erkekler, kadınlar arasında büyük bir hayranlık uyandırır. Görünüşe göre güçlü erkek omuzlarının arkasında sakinlik ve güç hissedilebiliyor.

Son zamanlarda pek çok kadın vücuduna büyük önem veriyor. Geniş omuzlu bir kadının görsel olarak beli daha küçüktür. Çekici ve zarif görünmek için bir kadının omuz kuşağı kaslarını pompalamasına gerek yoktur. Güzel bir sırtınızı korumak için birkaç egzersiz yapmanız yeterlidir ve yalnızca bu sayede iyi görüneceksiniz.

Isınmak

Her güç yükünden önce üst ekstremitenin omuz kuşağının kaslarını germek gerekir. Bunun için çeşitli egzersizler var.

1. Serbest bir pozisyon alın. Egzersizler hareket halindeyken bile yapılabilir. Sırtınızın üst kısmında sıcaklık hissedene kadar her iki omuzunuzu orta bir ritimle yukarı ve aşağı kaldırın ve indirin.
2. Alternatif olarak aynı hareketleri omuzlarınızla yapın.
3. Kasları ısıtmaya çalışarak her iki omuzunuzu ileri ve geri hareket ettirin.
4. Dönüşümlü olarak omuzlarınızı ileri ve geri hareket ettirin.
5. Düz kollarla ileri ve geri dönme hareketleri yapın.
6. Bir "değirmen" gibi düz kollarla alternatif dönme hareketleri yapın.
7. Düz kollarla ileri ve geri maksimum salınım yapın.
8. Dirseklerinizi bükün ve göğüs kemiğinizin hizasına getirin. Kollarınızı ileri geri hareket ettirerek keskin sallanma hareketleri yapın.
9. Kollarınızı düzeltin. Bir elinizi yukarı kaldırın ve parmaklarınızı yumruk haline getirin. Diğer el vücut boyunca kalır. Kollarınızı dönüşümlü olarak değiştirerek ileri ve geri sallanma hareketleri yapın.

Omuz kuşağının kasları. Anatomi

Omuz eklemleri, omuz ve önkol kasları gibi karmaşık bir yapıya sahiptir. Omuz eklemleri küreseldir ve üst uzuvların bir daire içinde hareket etmesine izin verir. Yani ellerinizle dairesel hareketler ve yarım daire hareketleri yapabilirsiniz.

Omuz kuşağının kendisi deltoid ve trapezius kaslarından oluşur. Deltoid kas 3 demetten oluşur. Ön kas demeti kolu ileri doğru hareket ettirme yeteneğinden sorumludur. Ortadaki kas demeti kollarınızı yanlara doğru açmanızı ve vücuda paralel tutmanızı sağlar. Arka demet kolun geriye ve yana hareket ettirilmesinden sorumludur.

Trapezius kasının yardımıyla kişi kürek kemiklerini hareket ettirebilir. Onları kaldırın, indirin ve ayrıca yanlara doğru hareket ettirin ve kürek kemiklerini bir araya getirin. Bu kaslar yamuk şeklini temsil eder. Kranial kasadan başlarlar ve omurganın üst kısmı boyunca geçerek torasik bölgede sona ererler.

Üst omuz kuşağının kasları için kuvvet egzersizleri

Tüm kuvvet egzersizleri omuz kuşağının kasları ısındıktan sonra yapılır. Dambıl ile egzersiz yaparsanız iyi bir sonuç ortaya çıkar.

1. Dirseklerinizi büküp vücudunuzun karşısına yerleştirmeniz gerekir. Ellerinde dambıllar var. Egzersiz sırasında eller başa doğru çevrilmelidir. Kollarınızı düzleştirirken ellerinizin tersiyle elleriniz başınıza doğru çevrilmelidir. Kollarınızı düzleştirin ve en üst noktada tutun. Bundan sonra, elleriniz vücudunuza bakacak şekilde kollarınızı bükülmüş duruma getirin.

2. Düz durun, kollarınızı öne doğru uzatın ve ellerinizi yavaşça farklı yönlere çevirin. Pes etmek.
3. Düz kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, yanlara doğru açın ve ardından kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.
4. Kollarınızı dönüşümlü olarak dambılları yukarı ve aşağı doğru kaldırıp indirin.
5. Vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı düzleştirin, kollarınızı aşağı indirin. Kollarınızı yanlara getirin ve açın. Bu durumda kürek kemikleri ve göğüs bölgesindeki gerginliği hissetmeniz gerekir.

Bankta yapılan egzersizler

1. Bir bankta yüzüstü uzanın. Kollarınızı düzeltin. Kollarınızı düz bir şekilde yanlara kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
2. Aynı pozisyonda bankta uzanın. Eller aşağı sarkıyor. Torasik omurgada bükülerek omuz gövdesini kaldırın ve indirin.
3. Sağ tarafınızla bankta uzanın. Göğüs kaslarınızı ve kürek kemiklerinizi germeye çalışırken düz kolunuzu dambıllardan yukarı ve aşağı doğru kaldırıp indirin. Sol tarafınızı açın ve aynısını sağ kolunuzun kaslarıyla yapın.

Halter kullanarak omuz kemeri için egzersizler

1. Halteri iki elinizle kavrayın. Kollarınızı düzleştirin ve halteri yukarı kaldırın, ardından yavaşça indirin ve ellerinizi sırtınızın arkasında, kürek kemikleriniz hizasında yerleştirmeye çalışın.
2. Eğimli bir bankta sırtüstü uzanın. Elinizde bir halter varken kollarınızı düz bir şekilde kaldırın ve indirin.
3. Her iki ayağınızın üzerinde sağlam bir şekilde durun. Omuz ve göğüs kaslarını gererken kollarınızı dirseklerden bükün ve düzeltin.

4. Bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Kollarınızı kaldırın ve düzeltin. Düz kollarınızı başınızın arkasına indirin ve halteri yüz hizanıza kadar kaldırın.
5. Sırt üstü yatın ve halteri kalçalarınıza indirin. Halteri omuz hizanıza kadar kaldırın, ardından halteri tekrar kalçanıza indirin.
6. Halteri elinize alın ve sırt üstü yatarak yukarı kaldırın ve ardından 6-7 saniye bu pozisyonda kalın. Halteri yavaşça indirin ve egzersizi 2 kez tekrarlayın.

Boyun kasları için egzersizler

1. Minderin üzerine uzanın ve sırtınızı dik tutmaya çalışarak başınız ile dönme hareketleri yapın.
2. Aynı pozisyonda başınızı öne doğru eğin ve yatma pozisyonuna dönün.
3. Dişlerinizdeki yükü alın. Başınızı yukarı kaldırın ve boyun kaslarınızı mümkün olduğunca zorlamaya çalışın.
4. Dört ayak üzerinde durun ve başınızı yere yaslayın. Başınızla dirençle dönme hareketleri yapın.
5. Bir bankta uzanın ve yüzünüzü aşağıya doğru indirin, başınıza bir ağırlık koyun. Boyun kaslarınızı gererek başınızı kaldırın ve indirin.
6. Mindere oturun, sırtınızı düzleştirin ve ağırlıklarla başınız ile dönme hareketleri yapın.

Omuz eklemi vücuttaki en karmaşık eklemlerden biridir. Kolun yukarı, aşağı, ileri ve geri hareket ettirilmesi pektoral kasların yanı sıra skapular kaslar, trapezius, sırt ve omuz kuşağının deltoidleri de dahil olmak üzere çok sayıda kas gerektirir. Bugün günlük hayatta en sık kullanılan omuz kaslarına yönelik egzersizlere bakmak istiyorum.

Omuz eklemi kasları ön, orta ve arkadan oluşan deltoid kasları ve deltoidlerin altında gizli olan ve görülemeyen çeşitli iç kasları içerir, eklemin dönmesinden sorumludurlar ve aynı zamanda çok önemlidirler. Onların gelişimi birçok yaralanmadan kaçınmanıza ve vücudun uyumlu gelişimine katkıda bulunmanıza olanak sağlayacaktır.

Dambıl olmadan yapamayacağınızı hemen söylemek istiyorum. Bu kas grubu oldukça inatçıdır ve ciddi yükler gerektirir, bu nedenle dambıl, halter, kettlebell veya başka ağırlıklar olmadan omuzlarınızı geliştirmeniz zor olacaktır. Bu, birincisi ve ikinci olarak, yaralanmaları önlemek için egzersizler öncelikle iç rotator kaslarının ısıtılmasıyla başlamalı ve antrenmana hazırlamak için tüm omuz kemerini ısıtmalıdır. Tüm egzersizleri tutarlı bir şekilde 2-3 set, 8-12 tekrarla gerçekleştirin.

İlk rotator manşet egzersizi için yan yatmalı, stabilite için dizlerinizi bükmeli ve omuzlarınızı vücut duruşunuza uyacak şekilde kıvırmalısınız. Elinize bir dambıl alın ve dirseğinizi 90 derece döndürün.
Ardından, yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi dambıl kolunuzun üst kısmına 90 derecelik bir açıyla indirilecek şekilde kolunuzu döndürün.

• İkinci egzersiz için dik durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ileriye bakın. Avuç içleriniz size bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutun.
• Fotoğrafta gösterildiği gibi üst kollarınızı düz bir çizgi oluşturacak ve yere paralel olacak şekilde kaldırın.
• Daha sonra dambıllar üstte olacak şekilde dirseklerinizi 180 derece döndürün. Ve ellerini yukarı kaldır.
• Tüm adımları izleyerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Omuz kasları için egzersizler

Kompleks, deltoid kasların her bir kısmı için 5 egzersiz içerir.

İlk egzersiz için elinize bir halter veya dambıl alın ve dik durun.

• Halteri göğsünüzün üst kısmına yerleştirin; tutuşunuz omuzlarınızdan daha geniş olmalıdır.
• Halteri yukarı doğru bastırarak başınızın üzerine kaldırın. Hareket boyunca kalçalarınızı eğmeyin ve sırtınızı düz tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
• Bu egzersizi dambıl ile yaparsanız fotoğraftaki gibi kollarınızı dönüşümlü olarak kaldırabilirsiniz.

İkinci egzersiz birinciye benzer, yalnızca otururken, omuzlar ve sırt bir sandalyenin veya bankın arkasına bastırılarak yapılır. Dirseklerinizi yanlara doğru açın. Dambılları yukarı kaldırın ve yavaşça indirin. Sırtınızı eğmeyin!

Aşağıdaki egzersiz omuzun deltoid kaslarının orta kısmını geliştirir.

• Vücudunuz dik olacak şekilde dik durun. İleriye bakın. Avuç içleri içe bakacak şekilde yanlarda dambıllar.
• Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru kaldırın. Dirsek sadece hafifçe bükülebilir.
• Omuz hizasında durun, bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça bırakın. Tekrarlamak. Hareket ederken vücudunuzu sallamayın.

Ve bugün size göstermek istediğim omuz kuşağı ve eklemi için son egzersiz, omuzun arkasını geliştirir. Bir bankta yatarak veya ayaklarınızın üzerinde durarak vücudunuzu 90 derece bükerek yapılabilir. Prensip olarak her iki seçenek de etkilidir.

• Elinize dambıl alın, avuçlarınız birbirine dönük olmalıdır.
• Daha sonra kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru açın ve yavaşça indirin. Dirsekler hafifçe bükülebilir.
• En üst noktada kürek kemiklerinizi olabildiğince sıkmalı ve bir saniye duraklamalısınız. Üstelik egzersiz bir bankta yatarak değil de ayakta yapılırsa, sırtınızı kavislediğinizden ve hiçbir durumda onun etrafında dönmediğinizden emin olun. Aynı zamanda dizlerinizi bükebilirsiniz.

Video: omuz kasları için eğitim

En İyi Omuz Egzersizleri

Aşağıda sunulan egzersizler öncelikle omuz kuşağı kaslarını geliştirmeye yönelik bir kompleksin parçasıdır. Ancak diğer bazı kaslar da bir dereceye kadar çalıştırıldığı için vücudun diğer bölümlerine yönelik eğitim programlarında da kullanılabilirler.

Sonuçta omuz kuşağı herhangi bir vücut geliştirmecinin vücudunun en belirgin kısımlarından biridir. Geliştirilmiş çekirdek omuzlar tişörtün altından etkili bir şekilde çıkıntı yapar; neredeyse hiçbir giysinin altına gizlenemezler. Güçlü eller, demirle çalışan bir sporcunun "kartvizitidir". Yeni başlayanlar (ve sadece değil) sıklıkla kollarını pompalamayı kötüye kullanırlar, bazen de diğer tüm kas gruplarına zarar verirler.

Bu nedenle birçok sporcunun omuz kuşağını yoğun bir şekilde çalıştırması şaşırtıcı değildir.

Omuz kemerini geliştirmek için egzersizler

Bu egzersizler hemen hemen herkesin iyi şekilli kollara ve omuzlara sahip olmasına yardımcı olacaktır:

• Belki de en ünlü egzersiz. Alternatif dambıl pazı bukleleri. Egzersizi 3 set 6-8 tekrar yapabilecek kadar ağırlık seçimi ile yapmanız tavsiye edilir.
• Kolları yanlardan dambıllarla kaldırmak. Omuzları - deltoid kasları geliştirmek için egzersiz. Ayrıca 6-8 kez 3 set halinde gerçekleştirilir.
• Kollarınızı her iki elinizde dambıl olacak şekilde yanlardan başınızın üzerine doğru kaldırın. 6-8 kez 3 set.
• Öne eğilme pozisyonundan kolların dambıllarla yanlara doğru kaçırılması. Ağırlıklar 4-6 kez 3 set uygulayabileceğiniz şekilde seçilmiştir.
• Ayakta pozisyonda dambıl göğüs presi - her kol için dönüşümlü olarak. 6-8 tekrardan oluşan 3 set yapılması tavsiye edilir.
• Kolların dambıl ile dairesel hareketleri – ayrıca 3 set 6-8 tekrar.
• Oturma pozisyonundan - alternatif olarak dambıllara elle basın. 6-8 kez 3 set.
• Eğimli bir bankta yan yatar pozisyondan kolun yana doğru kaçırılması. Eğim yaklaşık 45 derece olmalıdır. 3 set 4-6 tekrar.
• Aynı egzersiz - ancak tezgah yatay olarak yerleştirilmiştir. 3 set. Tekrar sayısı her sette 4 ila 6 arasındadır.
• Kollarınızı dambıldan omuz hizasına kadar kaldırın. Düz yatay bir bankta yatarak yapılır. Ayrıca 3 set 4-6 tekrar.
• Bir bankta yüzüstü uzanarak kollarınızı dambıllarla yanlara doğru hareket ettirin. 3 set 4-6 tekrar.
• Bir bankta yüz üstü yatarak kollarınızı öne doğru kaldırın. 3 4-6 kez.
• Bir blok simülatöründe her iki kolu da yanlardan yukarı doğru kaldırmak. Vücut güçlü bir şekilde öne doğru eğilir. 3 6-8 kez.
• Bir blok makinesinde yan yana sıralar. Egzersiz önce bir elle, sonra diğer elle yapılır. Her zaman zayıf bir elle başlamalısınız. Her set 8-10 tekrardan oluşan 3 set.
• Bir yandan diğer yana tek kollu kablo sırası. Vücut hafifçe öne eğilmiştir. Her biri 7-10 kez olmak üzere 3 yaklaşım gerçekleştirin.
• Bir blok simülatöründe ayakta durma pozisyonundan kolların yanlara kaçırılması. Vücut düz tutulur. Sap bel hizasında tutulur. Her kol için 3 set, her yaklaşımda 6 ila 8 tekrar yapmanız gerekir.
• Oturma pozisyonundan kollarınızı yanlara doğru getirerek blok simülatörünün direncini aşın. Bu durumda sap kalça hizasında tutulmalıdır. Aynı şekilde - her el için 3 set, her yaklaşımda 6 ila 8 tekrar.
• Halteri ayakta dururken önünüzdeki çeneye kadar kürek çekmek. 3 6-8 kez.
• Başın arkasından iki elinizle bench press yapın. Bu bir triceps egzersizidir. En uygun olanı 5-6 tekrardan oluşan 3 set olacaktır.
• Sırtüstü pozisyondan düz kollarla halterin kaldırılması. Her tekrardan önce kalçanızdaki halterle başlayın. Her biri 4-6 kez olmak üzere 3 set yapmanız gerekir.
• Her zamankinden daha dar tutuşlu bench press. Aynı zamanda trisepsler de çalışmaya aktif olarak katılıyor. Kollarınızı düzleştirdikten sonra, statik gerilimi koruyarak halteri bir süre elinizde sabit pozisyonda tutmanız gerekir. Her biri 4-6 kez olmak üzere 3 set gerçekleştirin.

Erkek bedeninin güzelliğine ilişkin kriterlerin kendi standartları vardır. Belirgin ve geniş omuzlar, bir erkek için çekiciliğin ana ölçütlerinden biri olmuştur ve olmaya devam etmektedir. Omuzların genişliği sporcunun üst vücut oranlarını belirler. Ne kadar büyük olursa bel o kadar dar görünür. Sonuç olarak, rakam çok daha çekici görünüyor. Omuz kaslarını çalıştırmaya yönelik en etkili egzersizlere, güzel ve biçimli bir vücut oluşturmakla ilgilenenlerin büyük ilgisinin nedeni budur.

Omuz egzersizleri yapılırken kullanılan ekipmanlar antrenmanın yerine bağlıdır. Spor salonunda halterle egzersiz yapmak en iyisidir, ancak evde dambıl kullanmak çok daha kolaydır. İkincisi halterlerden daha az ağırlığa sahiptir, ancak onlarla iyi ve faydalı egzersizler de yapabilirsiniz.

Omuz oluşumu deltoid kasın katılımıyla gerçekleşir. Ön, orta ve arka demetlerden oluşur. Omuz bölgesinin uygun şekilde gelişmesini sağlamak için, üç kirişin tamamındaki yükün kesinlikle aynı olması gerekir. Bu anatomik yapı omuzların çalıştırılmasını oldukça zorlaştırmaktadır. Bununla birlikte, biraz çaba harcayarak sporcu sadece istenen sonucu elde etmekle kalmaz, aynı zamanda figürü gerçekten çekici hale de getirebilir.

Eğitim en iyi şekilde tüm deltayı birleştirmeyi ve çalıştırmayı amaçlayan temel egzersizlerden oluşur. Ayrı bir paket, yalnızca üzerine yerleştirilen yük yeterli olmadığında ve geliştirme aşamasında diğerlerinin gerisinde kalmaya başladığında şişirilmelidir. Diğer durumlarda izolasyon egzersizleri gerekli değildir.

Hem spor salonunda hem de evde antrenman yapabilirsiniz. Önemli olan sporcunun elinde dambıl ve halter gibi ekipmanların bulunmasıdır. Ağırlık, tek yaklaşımda en az sekiz veya on kaldırma yapılabilecek şekilde seçilir. Omuzlarınıza belirginlik ve genişlik kazandırmak için çok fazla ağırlık kullanılması önerilmez. Ağırlıkları arttırmak yani daha ağır ekipmanlarla çalışmak asıl amaç kas gücünü artırmak olduğunda yapılmalıdır. Bu durumda mermileri beş ila sekiz kez kaldırmanız, dört ila beş set yapmanız gerekir.

Yeni başlayan sporcuların bir veya iki temel presin uygulanmasında otomatiklik noktasına kadar ustalaşmaları ve mükemmelleştirmeleri önerilir. Deltoid kası mükemmel bir şekilde çalıştırırlar ve tüm omuz kuşağına eşit bir yük sağlarlar. Yeterince eğitildiğinde hangi kirişin daha fazla çalışma gerektirdiği fark edilir hale gelir. Bu aşamada hangi kas grubunun ek çalışmaya ihtiyacı olduğuna göre seçilen izolasyon egzersizlerini antrenmana ekleyebilirsiniz.

Etkili omuz egzersizlerinin listesi

Omuz kaslarını çalıştırmak için ana egzersiz. Buradaki ana vurgu orta delta demeti üzerindedir. Ancak bu bölgenin pompalanması hem ön hem de arka demetlerin aktif katılımıyla gerçekleşir.

İlk pozisyon:

• düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
• Mermiyi doğrudan kavrayarak alın ve göğüs hizasına kadar kaldırın;

Verim:

• uç noktada nefes vererek mermiyi kaldırın;
• bir ara verin;
• yavaşça, nefes alarak halteri orijinal konumuna, yani göğüs hizasına indirin.

1. maksimum ağırlık almaya gerek yok;
2. sırtınız hafifçe kavisli olmalıdır;
3. Aparat olarak dambıl kullanabilirsiniz.

Tamamen omuz kuşağının kaslarını pompalamayı amaçlayan temel bir egzersiz. Öncekinden farklı olarak oturma pozisyonunda gerçekleştirilir.

İlk pozisyon:

• bir spor bankında oturun;
• sırtınızı biraz bükün;
• mermiyi geniş bir tutuşla alın.

Verim:

• nefes verirken aynı anda halteri kaldırın ve kollarınızı tamamen düzleştirin;
• Nefes alırken mermiyi başınızın arkasına indirin.

1. Bench press, sarsıntısız, yavaşça, düzgün bir şekilde yapılmalıdır;
2. Egzersiz, merminin başın arkasına ve göğse doğru indirilmesiyle çeşitlendirilebilir.

Evde deltoid kasını pompalamak için ideal eğitim. Her sporcunun evinde olmayan bir halterle değil, dambıllarla yapıldığı için sadece etkili değil, aynı zamanda erişilebilirdir. Bu spor ekipmanını kullanan egzersizler, herhangi bir nedenle spor salonunda egzersiz yapma fırsatı bulamayan ancak omuzlarını şişirmek isteyenler için harikadır.

Eğitim gerçekten işe yarıyor ve istediğiniz sonuca ulaşmanızı sağlıyor. Önemli olan elinizden gelenin en iyisini yapmaya hazır olmak, sabırlı olmak ve gayret göstermektir. Azim, yaklaşımların sayısıyla değil, düzenli egzersizle gösterilmelidir. Aksi halde anlamlı bir etki elde edilemeyecektir.

İlk pozisyon:

• sırtlı bir bankta otururken sırtınızı dik ve dik tutun;
• çene yere paralel olmalı, bakışlar düz olmalıdır;
• mermileri göz hizasında tutun;
• Dirseklerinizi uzatın ancak ellerinizin altında olduğundan emin olun.

Verim:

• nefes verirken kabukları yukarı doğru sıkın;
• Ellerinizi çevirmeden dambılları en üst noktada bir araya getirin;
• birkaç saniye basılı tutun;
• nefes alırken, sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna dönün.

1. eller aynı düzlemde hareket ettirilmelidir;
2. Dirsek eklemleri üzerinde olumsuz etkilerden kaçınmak için, kolların en uç noktada keskin bir şekilde düzleştirilmesine izin verilmemelidir;
3. Geriye eğilmemeniz veya sırtınızı bükmemeniz şiddetle tavsiye edilir.

Bu egzersiz zaten vücut geliştirmede bir klasik haline geldi. Etkinliği şüphe götürmez. Adından da anlaşılacağı gibi, bu eğitim Arnold Schwarzenegger'in zorunlu eğitiminin bir parçasıydı; kesinlikle herkes, hatta spor dünyasından uzak olanlar bile onun heykelsi ve güzel bir vücut oluşturmadaki başarısını biliyor.

İlk pozisyon:

• bankta oturun, sırtınızı arkaya doğru bastırın;
• dizlerinizi dik açı oluşturacak şekilde bükün;
• bacaklarınızı genişçe açın, ayaklarınızı mümkün olduğunca yere koyun;
• dambılları boyun hizasına kadar kaldırın;
• Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, avuçlarınızı kendinize doğru çevirin.

Verim:

• nefes verirken, avuç içlerinizle ellerinizi dışarı doğru çevirerek kabukları dikey olarak yukarı doğru sıkın;
• avuçlarınızın en uç noktada öne baktığından emin olun;
• geç kal;
• Nefes alın, mermileri sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna getirin.

1. Antrenmanı diğer egzersizlere göre daha hafif dambıllarla yapmak daha iyidir;
2. En uç noktadaki dirsekler hafifçe bükülmeli ve sonuna kadar düzleştirilmemelidir;
3. Pres, tercihen alt konumda durmadan düz bir şekilde yapılmalıdır;
4. Omurgaya ek bir darbe gelmemesi için hızlanma ve ani hareketlerden kaçınılmalıdır.

Evde yapılabilecek harika bir egzersiz daha. Eğitim izole edicidir. Deltanın kenarını çalıştırmayı ve pompalamayı amaçlıyor.

İlk pozisyon:

• ayağa kalkın, hafifçe öne doğru eğilin;
• dambıllar aşağıda olacak şekilde kollarınızı indirin.

Verim:

• derin bir nefes alın, kollarınızı omuz genişliğinde açın;
• en uç noktada dambılların arkası hafifçe kaldırılmıştır;
• nefes verirken kollarınızı yavaşça orijinal konumlarına indirin.

• Hile kabul edilemez;
• tüm yük omuzlarda yoğunlaşmalıdır.

Antrenman sırasında hile yapılıyorsa bambaşka bir kas grubu devreye giriyor. Bu sonucu azaltır.

Omuz kuşağı kaslarının arkasını çalıştırmayı amaçladı.

İlk pozisyon:

• Ellerinizde dambıllarla dik durun, vücudunuzu keskin bir açıyla öne doğru eğin;
• ellerinizi aşağı indirin.

Verim:

• derin bir nefes alarak mermileri yanlara doğru yayın ve mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın;
• Nefes verirken ellerinizi orijinal konumlarına getirin.

• kaldırmanın en uç noktasında merminin ön kısmı hafifçe öne doğru eğilmelidir;
• Sırtınızı düz tutmanız gerekir, ancak alt sırtınızı biraz bükmeniz gerekir;
• Sırtınızı yuvarlayamazsınız çünkü bu yaralanmaya neden olabilir.

Daha çok orta deltoidleri çalıştırmayı amaçlayan, aynı zamanda trapezius kaslarını da pompalayan temel eğitim.

İlk pozisyon:

• düz durun, halteri yukarıdan tutarak tutun;
• Avuç içleri arasındaki mesafe yaklaşık iki yumruk olmalıdır.

Verim:

• nefes verirken mermiyi çenenize doğru kaldırın;
• halteri en uç konumda tutun;
• nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

1. dirsekler sürekli olarak ayrı olmalı ve kesinlikle dikey olarak yükselmelidir;
2. Boynunuzu ve sırtınızı bükemezsiniz, çeneniz yatay olmalıdır;
3. halteri çeneye kaldırırken, çubuk omuz seviyesinin üzerine kaldırılmalıdır;
4. Aparatın ağırlığı, egzersizin doğru şekilde yürütülmesine engel olmamalıdır.

Omuz eğitimi için en iyi egzersizler - Video

Özetleyelim

İstenilen sonuca ulaşmak için önerilen egzersizleri düzenli antrenmanınıza dahil etmeniz ve düzenli olarak uygulamanız gerekir. Yalnızca egzersize odaklanmayın. Ayrıca doğru beslenmeyi de hatırlamanız gerekir.

Ev antrenmanları için alan sınırlıysa dambıllar en güvenli ekipmandır. Antrenman başlangıcında, yani yorgunluk hissinin olmadığı zamanlarda bench press yapmak daha iyidir. Verilen tavsiyeleri takip ederek, omuz kuşağı üzerinde hem temel hem de izolasyon egzersizlerini birleştiren her sporcu, omuzlarına ideal oranlar verebilecek ve belini görsel olarak daha dar hale getirebilecektir.