40 yaş üstü erkekler için dambıl jimnastiği. Erkekler için sabah egzersizleri için acımasız egzersizler

Kas kütlesi kazanmak sadece gençler için bir hedef değil, erkekler için 40 yıl sonra vücut geliştirmek sadece mümkün değil, hatta gerekli. Çoğu zaman bu yaşlı erkek ve kadınların hedefidir. Bu isteğin birçok nedeni var.

Bazen 50 yaşını aştığınızda birdenbire sağlıklı yaşamın faydalarını duyarsınız ve gençliğinizin hatalarını düzeltmeye karar verirsiniz.

Bazıları bu yaşta harika bir vücuda sahip olmak istiyor ama 40 yaşında kas geliştirmek ve 50 yaşından sonra da fiziksel egzersizler yapmak mümkün mü? Bütün bunlar mümkün.

Bu yaşta kas hacmi kazanmak eskisinden daha zordur çünkü vücut egzersiz sonrası hızla iyileşemez. Ancak bu, elli yaşından sonra kas geliştirmeye başlayamayacağınız anlamına gelmez.

Aslında hiç de zor değil ve 40 yıl sonra vücut geliştirme mümkün ama öncelikle öğrenmeniz gereken bazı şeyler var.

Neyse ki, bu makale hepsini kapsıyor ve bu harika yaşta yırtık bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacağını umuyoruz.

Egzersiz konusuna dalmadan önce öncelikle elliden sonra kas kütlesinin nasıl azalmaya başladığını ve yaşlılıkta nasıl kilo alınacağını anlamalıyız.

Yaşlandıkça kas kütlesinde kademeli bir azalma olduğunu fark edebilirsiniz. Zamanla kaslar hem hacmini hem de elastikiyetini kaybeder.

Yaşla birlikte kas kütlesi kaybının iki ana nedeni vardır.

Birincisi, vücudun kasları eskisi gibi aynı hızda yenileyememesidir. Bu nedenle yaralar yirmi yaşına göre daha yavaş iyileşir.

İkinci sebep ise spor salonunda fazla vakit geçirmiyor olmanız, yapacak başka işleriniz olması ve antrenmana vakit ayırmamanızdır.

Bu iki neden birbiriyle ilişkilidir: Egzersiz yapmadığınız için vücut daha yavaş iyileşir.

Bir işiniz var, çocuklarınız ve torunlarınız var, bunun dışında yapacak çok işiniz var ve spor salonuna gidip egzersiz yapacak vaktiniz yok.

Herhangi bir spor veya başka bir fiziksel aktivite yapmadığınız için kalp atış hızınız yavaşlamaya başlar. Kalp atış hızı yavaşladığında kan daha yavaş hareket eder, bu da besinlerin ve oksijenin vücut hücrelerine ulaşmasını zorlaştırır.

Aktif bir yaşam tarzına geri dönerseniz, kelimenin tam anlamıyla zamanın geçişini geri çevirecek, daha güçlü hale gelecek ve vücudunuzun yaraları daha hızlı iyileştirdiğini fark edeceksiniz.

Tüm bunların yanı sıra kendinizi çok daha iyi ve genç hissedeceksiniz.

Yetişkinlikte diyet ve kas büyümesi

Kas geliştirmek için yine de yeterince tüketmeniz gerekiyor. Kas neredeyse tamamen proteinden oluşur, bu nedenle diyetinizden daha fazla protein almanız gerekir. Burada yeni bir şey yok.

Ancak yaşlandıkça diyetinizin bileşimi daha da önemli hale gelir çünkü bu yalnızca kas büyümesini değil aynı zamanda vücudun genel sağlığını da etkiler. Protein tüketimi olmadan kas büyümesi hem 50 yaşından sonra hem de diğer yaşlarda mümkün değildir.

Daha önce kas gelişimi için kırmızı ete güveniyorsanız, şimdi bu yaşta beslenmenizin değişmesi gerekiyor.

Yağ oranı düşük yiyecekler yemelisiniz.

Büyük olasılıkla kalp kasınız eskisi kadar güçlü değildir ve bu nedenle zamanla ve yağ birikintilerinden dolayı damar ve atardamarlar daralmış olabilir.

Kalp atış hızınız hızlanırsa genel olarak vücut üzerinde olumlu bir etkisi olur, ancak proteinin yanı sıra yağı da tüketirseniz kardiyovasküler sisteminize zarar verir.

Hem kas yapmak hem de sağlıklı kalmak istiyorsanız yağlı etler yerine düşük kalorili, yüksek proteinli yiyecekler tüketmelisiniz.

CNN'e göre eskisinden daha fazla protein yemelisiniz çünkü yaşlandıkça kaslar parçalanmaya başlıyor ve bunu önlemek için ona protein sağlamanız gerekiyor.

Yaşınıza uygun protein kaynakları arasında tavuk, hindi, süt ürünleri ve diğer düşük kalorili gıdalar bulunur.

Takviyeler de harika bir seçenektir. Ancak takviye seçerken kolesterol ve tuz içeriğine dikkat etmelisiniz.

Bir kerede 60 gram protein alırsanız, vücut bu proteinin tamamını ememez ve bir kısmını kaybedersiniz.

Bunun olmasını önlemek için gerekli günlük protein miktarını birkaç öğüne bölmelisiniz. Bu, kaslara yeterli miktarda protein sağlayacak ve normal seviyeleri koruyacaktır.

Ayrıca kreatin gibi diğer takviyeleri de deneyin; kaslarda daha fazla su tutulmasına ve güçlerinin artmasına yardımcı olacaktır. Site bunu kas büyümesi için açıklıyor.

Güç antrenmanı

Elli yaşın üzerinde kas kütlesini artırmak için kuvvet antrenmanlarına odaklanın.

Kuvvet egzersizleri 40 yaşından sonra kas geliştirmenin ve aynı zamanda kas kalitesini ve gücünü artırmanın tek yoludur.

Ancak bu yaşta yapmanız gereken kuvvet antrenmanı, genç yetişkinlerin 30'lu yaşlarındaki ihtiyaçlarından biraz farklıdır.

Egzersizlerin kendisi aynı olacaktır, ancak bunları farklı şekilde gruplandırmalısınız: bugün bicepslerinizi, yarın göğsünüzü ve ertesi gün bacaklarınızı çalıştıracaksınız.

Bu, çalıştırdığınız kasların egzersizden sonra iyileşmesine olanak tanır, çünkü onların bir hafta dinlenmesi gerekir.

Yetişkinlikte kaslara egzersiz sonrası toparlanmaları için yeterli zaman tanınmalıdır. Artık vücudun geri kalanı gibi kaslar da daha yavaş iyileştiği için yoğun egzersizlerden kaçınmalısınız.

Set başına on ila on beş tekrar yapılmalı ve günde üç set olmalıdır.

Gördüğünüz gibi daha önce yaptığınıza göre tekrar sayınız arttı.

Tüm fitness rehberleri sekiz veya on iki tekrar yapılmasını önerir. Ancak sizin yaşınızda daha hafif ağırlıkları daha sık kaldırarak başlayın.

Ve antrenman sayesinde eklemleriniz ve bağlarınız güçlendiğinde daha ağır ağırlıklarla çalışmaya başlayabilirsiniz.

En önemli şey kemiklerinizin, bağlarınızın ve eklemlerinizin bu egzersizleri kaldırabilecek kadar güçlü ve sağlıklı olduğundan emin olmaktır. Şu anda olabilecek en kötü şey, yoğun egzersizden kaynaklanan ve sizi birkaç ay boyunca fiziksel aktiviteden alıkoyabilecek bir yaralanmadır.

Kişisel antrenör bulun

Bir süredir egzersiz yapmadıysanız ancak tekrar forma girmek istiyorsanız kişisel antrenör size yardımcı olabilir.

Egzersizler sırasında sizi sadece motive edip cesaretlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda bir antrenman programı oluşturup egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağını anlatacaktır.

Yaşlandıkça, egzersiz sırasında bir tür yaralanma olasılığı da artar. Ve eğer bir süredir egzersiz yapmadıysanız, egzersiz yaparken kendinize çok kolay zarar verebilirsiniz.

Ve bir koç bundan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Size egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı açıklayacak ve gösterecek, kasları nasıl doğru şekilde pompalayacağınızı ve hangi hatalardan kaçınacağınızı gösterecektir.

En azından ilk iki derste kullanmanız gereken egzersiz makineleri de size yardımcı olabilir.

Makine kaslarınızın yeniden çalışmaya alışmasını sağlar, böylece serbest ağırlıkları aldığınızda kaslar zaten hazırlanmış bir durumda olacaktır.

Makine aynı zamanda serbest ağırlıklarla çalışırken eksikliği yaralanmalara yol açan stabiliteye de sahiptir.

Cassie White'ın Avustralya Sağlık ve Refahı için yazdığı bir makalede söylediği gibi, önemli olan kaslarınızı tekrar egzersiz moduna geçirmektir.

Ancak uzun süre antrenman yapmadıysanız ilk seferde kaldığınız yere geri dönemezsiniz.

Vücut en sık yaptığı şeye alışır, bu nedenle birkaç yıldır egzersiz yapmadıysanız, o zaman vücut zaten çalışmaya alışkın değildir ve şu anda yapabileceğinizden daha fazlasını yapmaya çalışmak kaçınılmaz olarak yaralanmalara yol açacaktır.

Kas kütlesi kazanmak zaman alır, ancak her şey başarılabilir.

45-50 yaşındaki bir adam sağlığına zarar vermeden nasıl gaza gelebilir?

Bu bölümde yapmanız gereken halter egzersizlerine ve eklemlerinizin bazı egzersizleri kaldıramaması durumunda alternatiflere bakacağız.

Uzun süredir halter kaldırmadıysanız en az iki gün başka kuvvet egzersizleriyle başlayın. Bu iki gün arasında kaslarınızın dinlenmesine ve iyileşmesine olanak sağlamak için bir günü egzersiz yapmadan bırakın.

Egzersizleri yavaş yapın ve daha fazla ağırlık kaldırmak için doğru formdan ödün vermeyin.

Pek çok kişi elli yaşına gelmeden bile omuz ve diz eklemlerinde sorunlar yaşamaya başlar ve bu nedenle bu listedeki egzersizlerin bazılarını yapamayabilirsiniz.

Vücudun üst kısmının tamamına fayda sağlayan çok önemli bir egzersiz.

Yeni başladığınızda, barı sabitlemek yerine tekniğe odaklanabilmeniz için özel bir bench makinesi kullanmak iyi bir fikirdir.

Ayrıca bir makinede ağır bir halterle çalışabilir ve ardından hafif bir halterle ancak makine olmadan birkaç tekrar gerçekleştirebilirsiniz.

Bench press kas boyutunu arttırmaz, ancak tüm vücudu çalıştırır ve strese tepkisini stabilize eder.

Böylece serbest ağırlıklarla çalışmaya geçtiğinizde vücudunuz zaten deneyim sahibi olacak ve başlamanız daha kolay olacaktır.

Dambıl presi

Dambıl omuz presi bir başka önemli üst vücut egzersizidir.

Genel vücut işleyişini iyileştirir ve hatta vücudunuzun yaşadığı yaşa bağlı değişiklikleri ve kas kaybını tersine çevirebilir.

Bu egzersiz harika bir seçenek çünkü üç deltoid kasın hepsini çalıştırıyor.

Üst blok çekme

Bu egzersiz sırt kaslarınız için faydalıdır.

Dikey blok sıraları özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Egzersiz aynı zamanda kol kaslarını da hedef alıyor.

Simülatörün iyi yanı, kaslar ve bağlar için egzersizlerin tamamen güvenli bir şekilde yapılabilmesidir.

Egzersiz sırasında eller mümkün olduğunca dik tutulmalıdır.

Dambıl Bukleleri

Biceps curl bicepslerinizi geliştirir ve tricepslerinizi güçlendirir.

Ancak dirsek eklemlerinizde ağrı varsa serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır. Bunun yerine bir antrenör kullanın.

Simülatör, elinizi bir stand üzerine sabitlemenizi sağlar, bu da doğru tekniği sağlayacak ve eklemlerdeki yükü azaltacaktır.

Ayrıca makine sırt kaslarının işin bir kısmını yapmasına izin vermeyecek ve bu da sırt ağrılarının da önüne geçecektir. Ayrıca trisepslerinizi de pompalayın.

Triceps egzersizi, biceps egzersiziyle aynı şekilde çalışır, yalnızca tersi yöndedir. Kol dayanağı dirsek üzerindeki baskıyı en aza indirir ve burkulmaları önler.

Elli yaşın üzerindeki pek çok kişinin zaten dizlerinde veya kalça eklemlerinde ağrı olması nedeniyle bacaklarınızı havaya kaldırmak daha zor olacaktır.

Eğer eklem probleminiz olmayacak kadar şanslıysanız geleneksel squat yapabilirsiniz. Çömelme sırasında hareketi dengelemek için Smith makinesini kullanın.

Smith makinesi, halteri ağırlıkla sabitler, böylece squat yaptığınızda yanlara doğru hareket etmez.

Ancak bacaklarınız ağrıyorsa ağırlık kullanmamalısınız. Halter olmadan squat yapmayı deneyin.

Bacak basın

Leg press makinesi dizlerinizdeki ve kalçalarınızdaki stresi alır.

Bunun yerine sırtınızla 45 derecelik bir açıyla oturuyorsunuz. Düz bir zemini ayaklarınızla itiyorsunuz. Bu egzersiz kuadriseps ve gluteal kaslar için iyidir.

Belirli bir kas grubunu özel olarak güçlendirmek istiyorsanız bir antrenörle konuşun.

İhtiyacınız olan sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacak özel egzersizleri sizin için seçecektir.

Çözüm

Elli yıl sonra gaza basmak oldukça mümkün.

Ayrıca bunu doğru şekilde yaparsanız figürünüzü sadece eski halinde tutmakla kalmayacak, aynı zamanda geliştireceksiniz.

Ancak bunun için motive olmanız, doğru şeylere bağlı kalmanız ve her zaman olduğu gibi spor salonuna gitmeniz gerekiyor. Tüm bunları yaparsanız, kas kütlenizde bir artış olduğunu ve yalnızca figürünüzde değil, aynı zamanda genel sağlığınızda da bir iyileşme olduğunu fark edeceksiniz.

Erkekler için sabah egzersizleri son derece önemlidir, çünkü yalnızca vücudu pompalamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığı iyileştirmeye de yardımcı olur. Ek olarak, ince ve güzel bir figür, daha güçlü cinsiyetin birçok temsilcisinin kıskançlığı haline gelir ve kadınlar arasında sempati uyandırır. Egzersizler fazla zaman almayacaktır. Her zaman formda olmak için her sabah sadece 10-15 dakikanızı onlara ayırmanız yeterlidir.

Erkekler için sabah egzersizleri, yetişkinlikte bile iyi durumda kalmanıza ve fazla kilo almamanıza olanak tanır. Günlük egzersizin başka faydaları da vardır:

kas korsesini güçlendirmenize izin verin;
omurların doğru duruşunu ve hizalamasını koruyun;
kardiyovasküler sistem patolojileri ve fıtık oluşumu dahil çeşitli hastalıkların riskini azaltmak;
performansı artırmak, ruh halini iyileştirmek;
figürü uygun ve şekillendirilmiş hale getirin;
Egzersiz sırasında kan akışı iyileşir ve toplardamar hastalığı riski azalır.

Ayrıca erkekler için etkili sabah egzersizleri kas dokusunu ve eklemleri daha elastik hale getirirken aynı zamanda vücudun işe hazırlanmasına da yardımcı olur. Antrenmandan sonra kontrendikasyon yoksa elbette kontrastlı duş almanız önerilir. Tüm bu aktiviteler fiziksel aktivitenin vücut ve iç organlar üzerindeki etkisini arttırır.

Yürütme Kuralları

Güç yükleri sırasında yaralanmaları önlemek için manipülasyonlar doğru şekilde yapılmalı ve basit kurallar dikkate alınmalıdır. Profesyoneller, akşamları erkekler için sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz hazırlamanızı tavsiye ediyor. Derslerin kesin zamanını önceden belirlemek, yer seçmek ve gerekli spor malzemelerini hazırlamak çok önemlidir. Erkekler için sabah kuvvet egzersizleri aşağıdaki kurallar dikkate alınarak yapılır:

Bir dizi fiziksel egzersiz seçerken erkeğin yaşını hesaba katmak da son derece önemlidir. Bunun nedeni, 40 yaşından sonra kişilerin, özellikle daha önce aktif spor yapmamışlarsa, yükü azaltmaları ve yaklaşım sayısını azaltmaları gerektiğidir.

Egzersiz seti

Birçok erkek güzel pazıların, altılı karın kaslarının ve geniş omuzların hayalini kurar. Bu amaçla dengeli bir fiziksel egzersiz seti oluşturuldu. Uzmanlar, her kas grubuna haftada bir egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor, böylece sonuçlar daha hızlı gelecek ve etki daha belirgin olacaktır.

Hareketler doğru olmalı, bu nedenle kendi başınıza antrenman yapıyorsanız ustalık dersleri almak veya spor dergilerindeki resimlere bakmak daha iyidir. En etkili egzersizlerin listesi aşağıdaki gibidir:

Antrenmandan sonra duşu ziyaret etmeniz gerekiyor. Tekrar sayısına gelince, program her birey için seçilir, her şey vücudun durumuna bağlıdır. Egzersizler sırasında kalp bölgesinde ağrı, nefes darlığı veya halsizlik yaşarsanız, jimnastiği bir süreliğine bırakmak daha iyidir.

Ek sınıflar

Bir erkek sabah egzersizleriyle kilo vermeyi planladığında aerobik ona uygundur. Dakikada 120 vuruşa ulaşan nabızla jimnastik hareketleri yapmak en iyisidir. Yağların en aktif şekilde parçalandığı yer bu kalp atış hızıdır. Egzersiz seti şunları içerir:

Derslere 20 tekrarla başlayın. Vücut uyum sağladıkça egzersiz miktarını artırabilirsiniz. Ortalama günlük norm 2-3 yaklaşımda 60 harekettir. Erkek sağlığına en faydalı olan da bu tür egzersizlerdir.

Kilo verme sürecini hızlandırmak için kettlebell egzersizleri yapmanız önerilir, bunu evde kendiniz yapabilirsiniz. Sabah egzersizleri sırasında kendinizi çok fazla yormamalısınız, çünkü tüm gün boyunca yeterli güce sahip olmanız gerekir, bu nedenle program seçimini ciddiye almalı, en uygun egzersiz ve yaklaşım sayısını belirlemelisiniz.

Uygun ısınma

Isınma her zaman üst gövdeyle başlar, yani önce kafa dairesel hareketlerle yapılır. Egzersizi yaparken rahatsızlık meydana gelirse, onu bükme ile değiştirmeye değer. Eklemlerinizi uygun şekilde ısıtmak için aşağıdaki kompleksi kullanabilirsiniz:

Ellerin farklı yönlerde dönmesi.
Dirseklerle dairesel hareketler.
Omuzlarınızı önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin.
Dizlerin hayali bir eksen boyunca hareketi.

Isınma tamamlandıktan sonra kasları ısıtmayı amaçlayan ana komplekse geçin. Bu tür ev egzersizleri sadece erkekler tarafından değil kadınlar tarafından da yapılabilir.

Sabah egzersizleri de dahil olmak üzere her türlü fiziksel egzersiz, bir dizi özellik dikkate alınarak gerçekleştirilir. Uzmanlar aşağıdaki kurallara uymanızı tavsiye ediyor:

Her erkek sağlığını ve yaşını dikkate alarak tekrar sayısını kendisi seçer. Kural olarak tekrar sayısı 8 ila 10 kez değişir. Bu, tüm gün boyunca enerjinizi yeniden doldurmanız için yeterlidir.

Konuyla ilgili daha fazlası:

Kilo kaybı için sabah egzersizleri: bir dizi egzersiz Bir dizi genel gelişimsel beden eğitimi egzersizi Karın ve yanlarda kilo vermek için bir dizi egzersiz Rönesans'ın Gözü: Sağlık ve enerji için 5 egzersiz Burpee eğitim yöntemi: egzersiz tekniği

Erkekler için sabah egzersizleri, uygulanması enerji artışı sağlayan, tüm gün için mükemmel bir ruh hali sağlayan, daha hızlı uyanmaya ve işe dahil olmaya yardımcı olan bir dizi spor aktivitesidir.

Sabah egzersizleri sağlıklı bir yaşam tarzının ve çeşitli hastalıkların önlenmesinin önemli bir unsurudur. Evde yapılan düzenli antrenman otonomik sistemi stabilize eder, kan akışını iyileştirir, obezite riskini azaltır, kas korsesinin güçlendirilmesine yardımcı olur ve erkeğin cinsel aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Donanımlı tesisler veya özel ekipman gerektirmediğinden, sınıflara kesinlikle herkes erişebilir. Evde egzersiz yapmak, spor komplekslerini ziyaret ederken zamandan ve paradan tasarruf etmenizi sağlar.

Nereden başlamalı

Sabah egzersizlerini ciddiye alırsanız ve birkaç temel kuralı benimserseniz, egzersiz sağlığa fayda sağlayacaktır:

Sabah için bir dizi egzersiz geliştirin. Bu durumda organizmanın bireysel özelliklerini dikkate almak gerekir.
Vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanıyın. Yeni günlük rutine alışmak için 7-14 gün yeterli olacaktır. Çalar saati yarım saat önceye ayarlamak daha iyidir. Bu, zaman eksikliği düşünceleriyle dikkatiniz dağılmadan, sakin bir tempoda çalışmanıza olanak sağlayacaktır.
Uyandıktan hemen sonra egzersize başlamayın. Uyku sırasında vücuttaki metabolik süreçler yavaşlar, dolaşan kan hacmi azalır ve kalp atış hızı azalır. Vücudunuzun uyanmasına yardım etmeniz gerekiyor. Bunu yapmak için yatakta uzanırken birkaç derin nefes alıp verebilirsiniz, esneyebilir, ellerinize ve ayaklarınıza masaj yapabilirsiniz.
Düzenli olarak egzersiz yapın. Zamanla sabah egzersizleri yararlı bir alışkanlık haline gelecektir.
Mümkünse açık havada egzersiz yapın. Eğitim evde yapılıyorsa pencereyi açmanız ve odayı havalandırmanız gerekir. Oda çok soğuk veya çok sıcak olmamalıdır.
Egzersizleri hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetlerle yapın.
Antrenmanınızın yoğunluğunu yavaş yavaş artırın.
Farklı kas grupları için alternatif egzersizler. Birkaç kompleks geliştirirseniz dersler sıkıcı olmayacaktır.

Sabah egzersizlerinin temel kompleksi

Sabah egzersiz programı, fizyolojik yetenekler, spor eğitimi seviyesi ve erkeğin yaşı dikkate alınarak geliştirilmiştir.

Daha önce spor yapmamış yaşlı erkekler için hafif egzersizler önerilir. 40 yıl sonra metabolik süreçler yavaşlar, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski artar ve vücudun koruyucu işlevleri zayıflar. Yoğun egzersiz sağlığın bozulmasına neden olabilir.

Vücudun fiziksel aktiviteye adaptasyonu döneminde sabah egzersizlerini 10-20 dakika yapmak gerekir, yavaş yavaş süreyi 20-30 dakikaya çıkarabilirsiniz. Yük dağıtımı ilkesini uygulamak, yani farklı kas gruplarını tutarlı bir şekilde çalışmaya dahil etmek önemlidir.

Sabah egzersizleri, ısınmayı, egzersizlerin ana bloğunu ve antrenmanın son aşamasını içeren bir dizi egzersizdir.

Isınma egzersizleri şunları içerir:

kafa eğilir;
fırçaların dönüşü;
omuz eklemlerinin dairesel hareketleri;
vücut kıvrımları;
kolların sallanma hareketleri;
pelvisin dönüşü;
ayakların dairesel hareketleri.

Isınma kompleksindeki tüm egzersizler sakin bir şekilde gerçekleştirilir. Nefes burundan yapılır. Tekrar sayısı 15-20 katı geçmez. Hafif egzersizler vücudun ısınmasına yardımcı olacak ve ana komplekse yumuşak bir geçiş sağlayacaktır.

Erkekler için sabah egzersizlerinin ana bloğu şunları içerir:

Çömelme (3 set 15 tekrar). Egzersiz bacak kaslarını, alt sırtını, üst sırtını ve karın kaslarını çalıştırır. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Pelvisiniz dizlerinizin altında olacak ve sırtınız düz kalacak şekilde çömelmeniz gerekir. Topuklar yerden ayrılmamalıdır.
Şınav (2 set 20 tekrar). Başlangıç pozisyonu - uzanmış. Dirseklerinizi bükmeniz gerekiyor, gövdeniz yere paralel olmalı, ardından vücudunuzu gererek kollarınızı yavaşça düzleştirmeli ve başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Sırt ve bacaklar aynı hizada olmalıdır.
Yan hamleler (2-3 set 15 tekrar). Ayaklar mümkün olduğu kadar geniş yerleştirilmeli, kollar öne doğru uzatılmalıdır. Sırt düz olmalı. Squat dönüşümlü olarak bir bacak üzerinde ve ardından diğer bacak üzerinde yapılır. Düzleştirilmiş bacağın ayak parmağı yukarı bakmalıdır.
Klasik hamleler (2-3 set 15 tekrar). Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Alternatif olarak bacaklar öne doğru uzatılır. Sırt düz, mide içeri çekilmiştir.
Bacak kaldırma (10 kez 2-3 set). Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarak. Nefes verirken her iki bacak da yükselir, nefes alırken eski pozisyonlarına dönerler.
Mekik (10 tekrardan oluşan 3-4 set) klasik bir karın egzersizidir. Sırtüstü yatarken gerçekleştirilir. Eller boynun altındadır. Bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar duvara bastırılmıştır. Nefes verirken sırtınızı bükün, böylece omuzlarınız yerden kalksın. Bu durumda alt sırtın yere daha fazla baskı yapması gerekir. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
“Plank” (1 dakikalık 2 set) karın, sırt, kalça ve uyluk kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Avuçlarınızı veya dirseklerinizi yere koymanız gerekir (daha zor bir seçenek). Ayak parmakları da yere temas eder. Vücut, pelvisten başın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Sabah egzersizlerinize mükemmel bir son, güzel güneşli havalarda bir koşu olacaktır.

Dambıl jimnastiği

40 yaş üstü erkekler için dambıl jimnastik kompleksine özellikle dikkat edilmelidir. Yaşla birlikte testosteron üretimi azalır, bu da kas tonusunun azalmasına ve hızlı kilo alımına neden olur. Yaşlı erkekler için sabah egzersizleri hormonal seviyeleri normalleştirmeyi ve genel sağlığı güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Dambıl ile egzersiz yapmadan önce ısınma yapmanız gerekir.

Dambıl jimnastiğinin ana bloğu şunları içerir:

Omuzlarda dambıl ile ağız kavgası. 5 set 10-12 tekrar.
Dambıllarla hamleler. Farklı yönlerde 3 set 5-10 tekrar.
Yan kıvrımlar. 4 set 5-10 tekrar.
Buzağı yükselir. 3 set 10-15 tekrar.
Bükülmüş dambıl sırası. 3 set 5-10 tekrar.
Göğüs presi. 4 set 5-10 tekrar.
Eğilmiş dambıl yanlara doğru sallanır. 3 set 10-12 tekrar.

Jimnastiğin son aşaması sakin nefes almanın yeniden sağlanmasını içerir.

Önemli! Sabah egzersizlerinizi kas kütlesi oluşturmayı ve fazla yağ yakmayı amaçlayan tam teşekküllü bir antrenmana dönüştürmemelisiniz.

Düzgün seçilmiş bir egzersiz seti, sağlığın ve mükemmel fiziksel şeklin anahtarıdır.

Nereden başlamalı

Sabah egzersizlerini ciddiye alırsanız ve birkaç temel kuralı benimserseniz, egzersiz sağlığa fayda sağlayacaktır:

Sabah için bir dizi egzersiz geliştirin. Bu durumda organizmanın bireysel özelliklerini dikkate almak gerekir.
Vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanıyın. Yeni günlük rutine alışmak için 7-14 gün yeterli olacaktır. Çalar saati yarım saat önceye ayarlamak daha iyidir. Bu, zaman eksikliği düşünceleriyle dikkatiniz dağılmadan, sakin bir tempoda çalışmanıza olanak sağlayacaktır.
Uyandıktan hemen sonra egzersize başlamayın. Uyku sırasında vücuttaki metabolik süreçler yavaşlar, dolaşan kan hacmi azalır ve kalp atış hızı azalır. Vücudunuzun uyanmasına yardım etmeniz gerekiyor. Bunu yapmak için yatakta uzanırken birkaç derin nefes alıp verebilirsiniz, esneyebilir, ellerinize ve ayaklarınıza masaj yapabilirsiniz.
Düzenli olarak egzersiz yapın. Zamanla sabah egzersizleri yararlı bir alışkanlık haline gelecektir.
Mümkünse açık havada egzersiz yapın. Eğitim evde yapılıyorsa pencereyi açmanız ve odayı havalandırmanız gerekir. Oda çok soğuk veya çok sıcak olmamalıdır.
Egzersizleri hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetlerle yapın.
Antrenmanınızın yoğunluğunu yavaş yavaş artırın.
Farklı kas grupları için alternatif egzersizler. Birkaç kompleks geliştirirseniz dersler sıkıcı olmayacaktır.

Sabah egzersizlerinin temel kompleksi

Sabah egzersiz programı, fizyolojik yetenekler, spor eğitimi seviyesi ve erkeğin yaşı dikkate alınarak geliştirilmiştir.

Sabah egzersizleri, ısınmayı, egzersizlerin ana bloğunu ve antrenmanın son aşamasını içeren bir dizi egzersizdir.

Isınma egzersizleri şunları içerir:

kafa eğilir;
fırçaların dönüşü;
omuz eklemlerinin dairesel hareketleri;
vücut kıvrımları;
kolların sallanma hareketleri;
pelvisin dönüşü;
ayakların dairesel hareketleri.

Erkekler için sabah egzersizlerinin ana bloğu şunları içerir:

Çömelme (3 set 15 tekrar). Egzersiz bacak kaslarını, alt sırtını, üst sırtını ve karın kaslarını çalıştırır. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Pelvisiniz dizlerinizin altında olacak ve sırtınız düz kalacak şekilde çömelmeniz gerekir. Topuklar yerden ayrılmamalıdır.
Şınav (2 set 20 tekrar). Başlangıç pozisyonu - uzanmış. Dirseklerinizi bükmeniz gerekiyor, gövdeniz yere paralel olmalı, ardından vücudunuzu gererek kollarınızı yavaşça düzleştirmeli ve başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Sırt ve bacaklar aynı hizada olmalıdır.
Yan hamleler (2-3 set 15 tekrar). Ayaklar mümkün olduğu kadar geniş yerleştirilmeli, kollar öne doğru uzatılmalıdır. Sırt düz olmalı. Squat dönüşümlü olarak bir bacak üzerinde ve ardından diğer bacak üzerinde yapılır. Düzleştirilmiş bacağın ayak parmağı yukarı bakmalıdır.
Klasik hamleler (2-3 set 15 tekrar). Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Alternatif olarak bacaklar öne doğru uzatılır. Sırt düz, mide içeri çekilmiştir.
Bacak kaldırma (10 kez 2-3 set). Başlangıç pozisyonu - sırt üstü yatarak. Nefes verirken her iki bacak da yükselir, nefes alırken eski pozisyonlarına dönerler.
“Büküm” (3-4 set, 10 tekrar) karın kasları için klasik bir egzersizdir. Sırtüstü yatarken gerçekleştirilir. Eller boynun altındadır. Bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar duvara bastırılmıştır. Nefes verirken sırtınızı bükün, böylece omuzlarınız yerden kalksın. Bu durumda alt sırtın yere daha fazla baskı yapması gerekir. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
“Plank” (her biri 1 dakikalık 2 set) karın, sırt, kalça ve uyluk kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Avuçlarınızı veya dirseklerinizi yere koymanız gerekir (daha zor bir seçenek). Ayak parmakları da yere temas eder. Vücut, pelvisten başın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Sabah egzersizlerinize mükemmel bir son, güzel güneşli havalarda bir koşu olacaktır.

Dambıl jimnastiği

Dambıl ile egzersiz yapmadan önce ısınma yapmanız gerekir.

Dambıl jimnastiğinin ana bloğu şunları içerir:

Omuzlarda dambıl ile ağız kavgası. 5 set 10-12 tekrar.
Dambıllarla hamleler. Farklı yönlerde 3 set 5-10 tekrar.
Yan kıvrımlar. 4 set 5-10 tekrar.
Buzağı yükselir. 3 set 10-15 tekrar.
Bükülmüş dambıl sırası. 3 set 5-10 tekrar.
Göğüs presi. 4 set 5-10 tekrar.
Eğilmiş dambıl yanlara doğru sallanır. 3 set 10-12 tekrar.

Jimnastiğin son aşaması sakin nefes almanın yeniden sağlanmasını içerir.

Önemli! Sabah egzersizlerinizi kas kütlesi oluşturmayı ve fazla yağ yakmayı amaçlayan tam teşekküllü bir antrenmana dönüştürmemelisiniz.

Düzgün seçilmiş bir egzersiz seti, sağlığın ve mükemmel fiziksel şeklin anahtarıdır.

Merhaba sevgili arkadaşlar. Bu yazımızda ileri yaş grubundaki erkeklerin antrenmanına odaklanacağız; 40 yaş ve üzeri erkeklerin nasıl antrenman yapması gerektiğine dair soruları yanıtlayacağız. Yetişkinlikte erkekler için kuvvet antrenmanının özellikleri hakkında konuşalım. Vurgu, ilk adımlarını 40+ yaşında atan yeni başlayanlar ve yeni gelenler üzerindedir.

Kırk yaşındaki bir erkeğin vücudunu on sekiz yaşındaki bir erkek çocuktan ayıran bir takım özellikler vardır, bunların dikkate alınması gerekir. Halk arasında “orta yaş krizi” olarak adlandırılan bu dönemde hormonal sistemde ciddi değişiklikler yaşanıyor.

40'ından sonra antrenmanlar nasıl olmalı?

Bu çağın karakteristik bir özelliği ve özelliği, erkeklik hormonlarının - büyüme hormonu ve testosteron - üretimindeki azalmadır. Bu tür süreçler aynı zamanda bir takım başka sonuçları da beraberinde getirir - hastalıklar kötüleşir, cinsel istek azalır, bunun sonucunda yaşam kalitesi ve ondan alınan zevk azalır.

Yaş faktörünün antrenman ve etkinliğine etkisi açısından analiz edersek, bu yavaş bir metabolizma, dayanıklılığın azalması, vücutta kan dolaşımının bozulması, bağ ve eklemlerin zamanla yıpranmasıdır. Bunlar 40 yaşındaki bir erkeğin normal antrenman sürecini yavaşlatan en önemli engeller ve özelliklerdi.

40 yaşında antrenman yaparken yukarıda belirtilen tüm zorlukların nasıl üstesinden gelineceğini ve bunların vücudunuz üzerindeki etkilerini nasıl en aza indireceğinizi size detaylı ve detaylı bir şekilde anlatmaya çalışacağız, çünkü sağlıklı bir yaşam tarzı yolunu seçmeye açıkça karar vermiş olanlar için, hiçbir şey onların gücünün ötesinde veya imkansız değildir.

Aşama 0 - 1,5 ayda - Kan dolaşımının iyileştirilmesi

Unutmayın, spor salonundaki ilk günden itibaren antrenmanın ilk aşamalarında kendinize belirlemeniz gereken ilk görev vücuttaki kan dolaşımını iyileştirmektir. Ne yapmalıyım? İlk egzersizler pompalamayı içeren hacimsel olmalıdır. Yani yaklaşımlardaki tekrar sayısı 15-20 aralığında ama hafif olmalıdır. Ayrıca setler arasındaki dinlenmeyi minimumda tutmaya çalışın.

Temel amaç vücuttaki kan dolaşımını maksimuma çıkarmaktır. Herhangi bir alıştırmada yaklaşım sayısına odaklanmanın bir amacı yoktur. Antrenman başına toplam set sayısından ilerlemek gerekiyor, bu 18-20 yaklaşımdır. Örneğin, 4 yaklaşımdan oluşan 5 egzersiz, antrenman başına 20 yaklaşımdır. Başarısızlığa uğramanın da, ağır yüklerle çalışmanın da hiçbir anlamı yok, hepsi arka planda, hatta üçüncü sırada.

1,5 ay sonra kilo alıyoruz

Vücudun "deneme süresi" sona erdikten sonra çalışma ağırlığını kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz. Vücudunuz fiziksel aktiviteye biraz alışacak, kalbiniz ve tüm dolaşım sisteminiz çalışmaya başlayacaktır. Bu süre zarfında egzersizlerin ağırlığı tek tekrarın maksimumunun %55-70'i arasında dalgalanmalıdır.

Tek seferde yüz bench press yapabiliyorsanız, sizin için çalışma ağırlığı 55-70 kg'dır. Sonuç olarak setlerdeki tekrar sayısı 15-20'den 8-12'ye düşer. Antrenman başına toplam yaklaşım sayısı değişmez. Mümkünse egzersiz ve tekrarlar arasında dinlenmeyi ihmal etmeyin, yoğunluğu kaybetmemek için mümkün olduğunca az dinlenmeye çalışın. Bu, 50-60 dakikalık eğitim süresine girilmesi amacıyla yapılır. Uzun antrenmanlar, antrenman sürecini olumsuz yönde etkileyen stres hormonlarının üretimiyle doludur.

Kuvvet antrenmanlarına ve göstergelere özellikle dikkat etmemelisiniz, bu bir öncelik değil, bir kez basmanıza gerek yok, maksimuma yakın mermi ağırlıkları kullanın. Bunun istisnası, bu süre zarfında bağlarınız, kan basıncınız veya kalbinizle ilgili herhangi bir ek sorun geliştirmediyseniz ve kendinizi sağlıklı hissediyorsanız, sapmalar mümkündür. Ancak her şey makul sınırlar içinde ve bir arkadaşın ya da antrenörün kontrolünde.

Sağlığınız düzeldiğinde, 3 ay boyunca kuvvet antrenmanına birkaç hafta ayırmalısınız, daha fazla değil. Çalışma ağırlığı tek seferlik tekrarın %80-85'idir. Setlerdeki tekrar sayısı 5-8'e düşürülür ancak setler arasındaki dinlenmeler 1-3 dakika artırılır. Antrenman başına toplam yaklaşım hacmi 15-20'den 12-16'ya düşürüldü.

Egzersizi 1-3 kez tekrarlarken maksimumun altındaki ağırlıklarla çalışmayın. Yaralanma riski yüksektir. Ve 40 yaş ve üzerinde iyileşmeleri çok uzun zaman alıyor, 1 aydan fazla eğitim sürecinden çıkabiliyorsunuz.

40'ından sonra hangi egzersizleri yapmalısınız?

Kısacası sporcuların spor salonunda yaptığı egzersizlerin çoğu size yakışacaktır. Simülatörlerle çalışırken egzersiz sayısını artırmaya önem verilebilir. Bu yaklaşım konuyla ilgilidir. Bunu ikiye bölebilirsiniz: Egzersizlerin %50'sini serbest ağırlıklarla yapın ve geri kalan %50'yi egzersiz makinelerine verin.

40 yaşın üzerindeki erkekler için egzersiz makineleri, squat, deadlift ve ayakta halter presleri gibi en travmatik egzersizlerin yerini alabilir. Yukarıdaki egzersizlerin teknik açıdan yapılmasının yanı sıra kasların, eklemlerin ve bağların işe hazırlanması açısından da yapılması zordur. 40 yaşın altındaki bir erkeğin daha önce ağır bir şey taşımadığı vücut kısımları çok zayıftır. Yaralanma riski yüksek, bunu istemezsiniz.

Kardiyo yükleri

40 yıl sonraki antrenmana çeşitli kardiyo yüklerini dahil etmek gerekir. Bu, kardiyovasküler sistem için iyi bir uyarım ve eğitimdir. Önce düşük yoğunluklu, ancak uzun süreli kardiyo antrenmanını yapın. Bu ortalama bir hızda yürümek olabilir. Yoğun kardiyo egzersizleri arasında kısa süreli interval kardiyoları denemek daha doğru olur. Ayrıca bağları ve eklemleri de unutmayın. Antrenmana başlamadan önce zorunlu esneme ve ısınma, sonunda ise soğuma yapılır. Zamanınız ve fırsatınız varsa Pilates'e kaydolun.

40 yaş üstü erkeklerde egzersiz sonrası iyileşme

Erkeklerde 40 yaşından sonra iyileşme süreçleri azalıyor, bunu kabul etmek gerekiyor. Bunun nedeni seks hormonu testosteronun zayıf üretimidir. Merkezi sinir sistemi baskıya o kadar duyarlı değil, bu ne anlama geliyor? Spor salonunda çalıştığımızda sadece kaslar strese maruz kalır, aynı zamanda yaşla birlikte iyileşme süreçleri için daha fazla zamana ihtiyaç duyan sinir sistemi de strese maruz kalır.

40 yaş üstü bir erkek için antrenmana başlamak için haftada 2-3 seans yeterlidir. Zamanın geri kalanı iyileşmeye harcanacak. Formunuzun zirvesinde ve bir süre antrenman yaptıktan sonra vücudunuz uyum sağlayacak ve devam etme gücünü hissedeceksiniz, haftada 4 kez antrenman yapın, ancak daha fazlasını değil. Bu yaşta sinir sistemi sarsılır, bu yüzden ona iyi bakın. İyileşmeye katkıda bulunacak her türlü stres ve çatışma durumundan kaçının.

Erkekler için 40 yıl sonra antrenman programı

Klasik squat veya Smith makinesi - 8-12 tekrardan oluşan 3 set
Simülatörde bacak uzatma - 2 set 15 tekrar
Buzağı kaldırma – 2 set 15 tekrar
Bench press – 3 set 12 tekrar
Simülatörde göğse dikey sıralar - 12 tekrardan oluşan 3 set
Oturarak Dambıl Omuz Presi – 3 set 12 tekrar
Halter bukleleri – 12 tekrardan oluşan 3 set

Önünüzde bir halterle çömelme - 5 set 20 tekrar
Ayak parmaklarınızın üzerinde otururken kaldırma – 2 set 12 tekrar
Incline Dumbbell Press – 8-12 tekrardan oluşan 3 set
Dambıl yanal kaldırmaları – 8-12 tekrardan oluşan 3 set
Dips – 8-12 tekrardan oluşan 3 set
Scott Bench Curls 2 set 8-12 tekrar

Halter squat – 8-12 tekrardan oluşan 3 set
Simülatörde bacak uzatma - 2 set 8-12 tekrar
Ayakta buzağı kaldırma – 2 set 15 tekrar
Bent-over dambıl sıraları – 8-12 tekrardan oluşan 3 set
Fransızca im – 8-12 tekrardan oluşan 3 set
Dambıllarla Ayakta Durma – 8-12 tekrardan oluşan 3 set

40 yaşından sonra erkekler için, özellikle yeni başlayanlar için spor salonunda antrenman döngüsünün ve antrenman yaklaşımının özelliği, tüm kas gruplarının 1 antrenmanının yüküdür. Vücut bu antrenmanlara alıştıkça bu programın yerine kas gruplarına yönelik antrenmanlar yapmak mümkün. Bu kompleksi 40 yaşındaki erkekler altı ay boyunca kullanabilir, ardından programı değiştirebilir.

Materyalin açık ve bilgilendirici olduğunu ve eğitim döngünüzü oluştururken kullanacağınız birçok yararlı şeyi öğrendiğinizi umuyoruz. Gönderiyi arkadaşlarınızla sosyal ağlarda paylaşın, yorum bırakın, görüşleriniz bizim için önemlidir. Güncel ve faydalı bilgiler için Forsman'la kalın.

Sabah egzersizleri sağlığı iyileştirmeyi ve gün boyu enerji sağlamayı amaçlayan egzersizlerdir.

Sabahları ısınmak hem kadınlar hem de erkekler için gereklidir.

Son grup için etkili egzersiz seçimleri, zorluk düzeyi ve yaş kriterlerine göre daha ayrıntılı olarak ele alınacaktır.

Gençler ve yaşlılar için sabahları evde jimnastik yapmanın faydaları

Şarj etmenin tüm sistem ve organların performansı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Sabahları yapılan fiziksel egzersizin tüm olumlu özelliklerine daha yakından bakalım:

Kas korsesinin güçlendirilmesi ve duruşun düzeltilmesi, genellikle kişinin görünümü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Tek bir egzersizle yontulmuş bir figür elde etmek mümkün olmayacak, ancak omurların düzgün bir duruşunu sağlamak ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının ortaya çıkmasını önlemek mümkündür.
Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi. Sabahları yapılan fiziksel aktivite erken kalp problemlerini önleyecek ve tüm sistem ve organlardaki kan dolaşımını iyileştirecektir.
Metabolizmayı uyarır ve morali artırır. Hoş bir müzik eşliğinde yapılan fiziksel egzersizler sırasında vücut endorfin (veya mutluluk hormonu) adı verilen bir hormon üretir.

İlginç gerçek! Düzenli olarak fiziksel aktivite yapan kişilerin depresyona ve diğer nörolojik bozukluklara daha az eğilimli olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır.

Enerjiyi artırmak, sağlığı ve zindeliği korumak için ne ve nasıl doğru yapılmalı?

Egzersiz farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik egzersizleri içerir. Tabloda hem gençler hem de yaşlı erkekler için uygun bir sistem ve bunun uygulanmasına ilişkin kurallar sunulmaktadır.

Tekrar sayısı veya süre

Parmaklar yumruk şeklinde sıkılır ve eller döndürülür

Başınızı daire şeklinde döndürmek

İlk başta hareketin genliği azaltılır ve ancak boyun kasları çalıştıkça dairenin yarıçapı giderek artar. Dönme genliğini kontrol etmek için ellerinizi üzerinde çalışılan alanın üzerine yerleştirebilirsiniz.

Önce önkollarınızı saat yönünde, sonra ters yönde çevirin.

Omuz rotasyonu

Rotasyon yaparken sadece omuz eklemleri çalışır. Ellerinizin sabit kalması önemlidir.

Ayaklar omuz genişliğinde, eller sırtın alt kısmına yerleştirilir. Kalça ekleminin saat yönünde ve saat yönünün tersine dönüşlerini gerçekleştirin

Vücut öne doğru eğilir

Başlangıç pozisyonu önceki kompleksteki ile aynıdır. Vücut dönüşümlü olarak ileri ve geri hareket ettirilir, her hareket sapmaların genliğini giderek artırır.

Her yöne 15 kez

Vücudun yanal eğimleri

Ellerinizi sırtınızın alt kısmında tutarak, vücudunuzu sol ve sağ taraflara doğru dönüşümlü olarak yatırın. Ellerinizi başınızın üzerinde kavuşturarak gerçekleştirerek kompleksi karmaşık hale getirebilirsiniz.

Her yöne 15 kez

Eller önünüzde düzleştirilir ve avuç içi ile kenetlenir. Vücudu bir yandan diğer yana döndürür

Her yöne 15 kez

Kalça ve uyluk kaslarını çalıştırmak için, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılan klasik ağız kavgası uygundur.

Sırt üstü yatarak pozisyon alın ve üst vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın.

Önemli! Erkekler için sabah ısınmasının asıl amacı kilo vermekse, komplekse birkaç aerobik egzersiz ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda nabzınızın dakikada 110-1120 atım civarında olmasına dikkat edin.

Aerobik egzersizlerin listesi şunları içerir:

IP atlama;
yerinde koşmak;
yüksek dizlerle hızlı adımlarla adım atın;
aktif gövde yanlara doğru eğilir;
ayakları öne doğru hamle yapar.

Kilo verirken yükün sürekli arttırılması gerekir.

Evde her yaş için en iyi programlar

Erkeğin sağlık durumunu ve yaşını dikkate alarak sabah egzersizlerini seçmeniz gerekir. Örneğin ip atlamak kas-iskelet sistemi hastalıkları ve kalp rahatsızlığı olan kişiler için uygun değildir. Kronik patolojileri olan erkekler egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.

30 yaşına kadar

30 yaşın altındaki erkeklere yönelik kompleks, daha önce sunulan temel egzersizleri içermelidir. Teknik açıdan daha karmaşık olan ve belirli güç harcamaları gerektiren diğer egzersiz türlerine hazırlık olarak kabul edilirler.

Gençler için ek yüklerin listesi şunları içerir:

Tahta. Antrenman sırasında vücut ağırlığı dirseklere ve ayaklara aktarılır. 1-1,5 dakika bu pozisyonda kalın. Eğitimli erkekler için egzersizi karmaşık hale getirebilirsiniz; örneğin ellerinize ve bir ayağınıza veya ayaklarınıza ve bir elinize yaslanabilirsiniz.
Barda geniş kollarla pull-up'lar. Pull-up'lar vücudun üst kısmındaki kasları güçlendirecek ve figürünüzü daha belirgin hale getirecektir. 3 tekrar için bir seferde 5 barfiks gerçekleştirin
Bacak ağırlıklarla hamle yapıyor. Tekrar sayısı her bacak için 35 defadır.
Şınav – 2 sette 10 kez. Hazırlandıkça egzersiz de zorlaşır.

Genç bir adamın fiziksel durumu iyiyse, ağırlıklandırma aracı olarak dambıl veya su şişeleri kullanılarak temel bir dizi egzersiz (yana ve öne eğilme, ağız kavgası, egzersiz) yapılabilir.

40 yaşına kadar

40 yaşın altındaki erkekler de daha önce sunulan temel komplekse bağlı kalabilirler. Ancak bu yaşta ağırlıklara daha dikkat etmeniz gerekiyor. Fiziksel kondisyonu zayıf olan kişiler ilk başta dambıl kullanmamalıdır.

Komplekste yer alan ek egzersizler listesine şunları ekleyebilirsiniz:

Ellerin eş zamanlı dönüşüyle yerinde yürüme (1 dakika).
Elleri sallayarak veya kolları yana doğru hareket ettirerek çömelme (3 tekrarda 6-10 kez).
Dizleriniz geriye çekilerek yerinde koşun. Eğitim 15-20 saniye ile başlar. Egzersiz süresini kademeli olarak 2 dakikaya çıkarın.

40 yaşın altındaki erkekler için temel egzersizler daha yüksek hızda yapılabilir. Bu, çeşitli kas gruplarının çalışmasına ve sorunlu bölgelerde fazla kiloların verilmesine yardımcı olacaktır.

50-60 yıl

Erkekler 50 yaşından sonra hızlı egzersiz yapmayı bırakmalıdır çünkü bu durum yaralanmalara ve kalp sorunlarına yol açabilir. Bu yaşta temel kompleksin kullanılmasına izin verilir, ancak içindeki tüm hareketler yavaş modda küçük bir genlikle yapılır.

50-60 yaş arası erkekler için sabah egzersizleri aşağıdaki egzersiz setini içerir:

Nefes alırken kollarınız yukarı kaldırılmış ve nefes verirken indirilmiş şekilde yerinde yürümek (1 dakika).
Başınız hafifçe kaldırılmış ve kollarınız yanda olacak şekilde yarı bükülün. Gövde yere paralel olarak yerleştirilir ve sırtın alt kısmı hafifçe bükülür. Tekrar sayısı 6-8 kez.
Nefes alırken Springy öne doğru eğilir ve nefes verirken vücudunuzu düzleştirir. Isınma sırasında ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
İtme bacağına inişle yerinde alternatif atlamalar - 10-12 saniye

Önemli! Yaşlı erkeklere yönelik egzersizler, genç erkeklere yönelik kompleksten farklıdır, çünkü temelde tüm egzersizler tek bir yaklaşımla yapılır. Yani kompleksin yürütme süresi kısalır. Isınma sırasında nefes almaya daha fazla dikkat edin. Isındıktan sonra kalp atış hızınız tamamen düzelene kadar yerinde yürümeniz önerilir.

60 yıl sonra

60 yaş üstü kişiler için temel kompleks kısmen uygundur. Bu yaşta başın, ellerin, gövdenin ve pelvisin dönmesine izin verilir. Klasik çömelmeyi terk etmek ve bunları ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yarım çömelme ile değiştirmek daha iyidir.

Yaşlılıkta erkekler özellikle koordinasyon egzersizlerini içeren nefes egzersizlerinden yararlanır:

gözleriniz kapalıyken düz bir çizgide yürümek;
tek ayak üzerinde durmak;
Diz çökerken vücut sağa ve sola eğilir.

60 yıl sonra faydalı bir egzersiz, dönüşümlü nefes alma ve nefes verme ile kollarınızı kaldırmaktır. Üst uzuvları kaldırırken derin bir nefes alın, indirirken nefes verin.

Isınmadan önce su içmeyin, sadece yüzünüzü yıkamak daha iyidir.
Mümkünse havalandırılan bir alanda pratik yapın.
Egzersiz için hareketi kısıtlamayacak bol giysiler seçin.
Isınma sırasında burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
En basit egzersizlerle (ellerin dönüşü, pelvis, vücut kıvrımları) ısınmaya başlayın ve yavaş yavaş daha karmaşık egzersizlere (ağız kavgası, şınav, şınav) geçin.
Kalp için tehlikeli olabileceğinden, aşırı fiziksel aktiviteyle kendinizi aşırı yormayın.

Pavel Smolyansky, Rus atletizm atletizm takımının antrenörüdür. Sabah egzersizlerinin görevi kişiyi her gün yaşadığı strese adapte etmek ve kalbin işleyişini düzenlemektir. Isındıktan sonra kısa bir süreliğine rahat bir pozisyon alarak dinlenmenizi tavsiye ederim. Yaklaşık şarj süresi 25-30 dakikadır ancak kişi 65 yaşın altındaysa bu süre günde 40 dakikaya çıkarılabilir.

G. Landry kişisel antrenördür ve kilo verme programlarının yazarıdır. Sabah egzersizlerinin kilo kaybına büyük katkı sağladığına inanıyorum. İnsanların sabahları bir dizi egzersiz yapmaya ihtiyaç duymasının birkaç nedenini sıralıyorum: Metabolizmayı geliştirmek, tüm gün boyunca enerji artışı sağlamak, vücudun uyanmasını teşvik etmek, vücudu formda tutmak, zihinsel aktiviteyi harekete geçirmek.

Ruslan Daudov, en yüksek kategorideki antrenör, karate-do'da 1999 Dünya Kupası'nı kazanan. Zamanı veya fiziksel özellikleri nedeniyle spor salonunda antrenmana yeterince zaman ayıramayan erkekler için, sabahları figürünüzü korumanıza yardımcı olacak şınav, squat ve karın egzersizi egzersizleri yapmanızı tavsiye ederim.

Yararlı video

Ana sonuçlar

Erkekler için sabah egzersizi, tüm sistem ve organların performansını olumlu yönde etkileyen ve figürünüzü formda tutmanızı sağlayan bir prosedürdür. 65 yaş altı kişiler sağlığa zarar vermeden günde 40 dakikaya kadar egzersiz yapabilir, sonrasında egzersizi 25 dakikaya düşürmek daha iyidir.

Erkek kompleksinde yer alan standart egzersizlerin bir listesi - bilek rotasyonları, gövde kıvrımları, pelvisin dairesel hareketleri, ağız kavgası, vücut bükülmeleri, karın kaslarının pompalanması.

30 yaşın altındaki kişilerin daha hızlı egzersiz yapmasına izin verilmekte ve egzersiz yaklaşımlarının sayısı 4-5 katına kadar artırılmaktadır.

Eğitim sonucu

Erkekler için sabah egzersizleri, yetişkinlikte bile iyi durumda kalmanıza ve fazla kilo almamanıza olanak tanır. Günlük egzersizin başka faydaları da vardır:

kas korsesini güçlendirmenize izin verin;
omurların doğru duruşunu ve hizalamasını koruyun;
kardiyovasküler sistem patolojileri ve fıtık oluşumu dahil çeşitli hastalıkların riskini azaltmak;
performansı artırmak, ruh halini iyileştirmek;
figürü uygun ve şekillendirilmiş hale getirin;
Egzersiz sırasında kan akışı iyileşir ve toplardamar hastalığı riski azalır.

Evde kilo vermek için 6 egzersiz - evde yağ yakımı için egzersizler

Olası zorluklar

Sabah egzersizlerinde asıl zorluk erken kalkmak olabilir. Egzersize zaman ayırmak için herkes kendini yarım saat ila bir saat erken kalkmaya zorlayamaz. Birçoğu bu zamanı uykuya ayırmayı tercih edecek. Burada önemli olan motivasyondur. Sabah egzersizinin size ne gibi faydalar sağlayacağını ve vücudunuza ne gibi faydalar sağlayacağını düşünün. Vücudunuzun uyku eksikliği hissetmemesi için özellikle ilk başta yarım saat ila bir saat önce yatmaya çalışın. Daha da iyisi, erkeklerin sabah egzersizlerini aile egzersizlerine dönüştürün. Ortak faaliyetler bizi birbirimize yaklaştırıyor ve daha da büyük faydalar sağlıyor!

Yürütme Kuralları

Herhangi bir spor etkinliği iyi bir ısınma veya esneme ile başlamalıdır, aksi takdirde ağır ağırlık kaldırmak nedeniyle bağlarda burkulma veya yırtılmalara neden olabilirsiniz;
dambıl seçerken amaçlarını dikkate almanız gerekir; örneğin, küçük, hafif ekipmanlar kilo vermeye yöneliktir;
kasları geliştirmek ve pompalamak için ağır dambıllar seçilir;
belirli kas gruplarına yönelik yükler değiştirilmelidir;
Her yaklaşımdan sonra esnediğinizden emin olun;
Dambıl egzersizlerini tamamladıktan sonra vücuda gerekli oksijeni sağlayacak nefes egzersizleri yaparlar;
Kalbe aşırı yüklenmemek ve ağrıya neden olmamak için doğru tempoyu seçmeniz ve hareketleri çok yoğun yapmamanız gerekiyor.

Sabah egzersizleri - sizi uykudan uyandırır, sağlığı iyileştirir, zamanı düzenler

Bir dizi fiziksel egzersiz seçerken erkeğin yaşını hesaba katmak da son derece önemlidir. Bunun nedeni, 40 yaşından sonra kişilerin, özellikle daha önce aktif spor yapmamışlarsa, yükü azaltmaları ve yaklaşım sayısını azaltmaları gerektiğidir.

Sabah egzersizlerinin temel kompleksi

Sabah egzersiz programı, fizyolojik yetenekler, spor eğitimi seviyesi ve erkeğin yaşı dikkate alınarak geliştirilmiştir.

Sabah egzersizleri, ısınmayı, egzersizlerin ana bloğunu ve antrenmanın son aşamasını içeren bir dizi egzersizdir.

Isınma egzersizleri şunları içerir:

kafa eğilir;
fırçaların dönüşü;
omuz eklemlerinin dairesel hareketleri;
vücut kıvrımları;
kolların sallanma hareketleri;
pelvisin dönüşü;
ayakların dairesel hareketleri.

Erkekler için sabah egzersizlerinin ana bloğu şunları içerir:

Çömelme (3 set 15 tekrar). Egzersiz bacak kaslarını, alt sırtını, üst sırtını ve karın kaslarını çalıştırır. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Pelvisiniz dizlerinizin altında olacak ve sırtınız düz kalacak şekilde çömelmeniz gerekir. Topuklar yerden ayrılmamalıdır.
Şınav (2 set 20 tekrar). Başlangıç pozisyonu - uzanmış. Dirseklerinizi bükmeniz gerekiyor, gövdeniz yere paralel olmalı, ardından vücudunuzu gererek kollarınızı yavaşça düzleştirmeli ve başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Sırt ve bacaklar aynı hizada olmalıdır.
Yan hamleler (2-3 set 15 tekrar). Ayaklar mümkün olduğu kadar geniş yerleştirilmeli, kollar öne doğru uzatılmalıdır. Sırt düz olmalı. Squat dönüşümlü olarak bir bacak üzerinde ve ardından diğer bacak üzerinde yapılır. Düzleştirilmiş bacağın ayak parmağı yukarı bakmalıdır.
Klasik hamleler (2-3 set 15 tekrar). Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Alternatif olarak bacaklar öne doğru uzatılır. Sırt düz, mide içeri çekilmiştir.
Bacak kaldırma (10 kez 2-3 set). Başlangıç pozisyonu - sırt üstü yatarak. Nefes verirken her iki bacak da yükselir, nefes alırken eski pozisyonlarına dönerler.
“Büküm” (3-4 set, 10 tekrar) karın kasları için klasik bir egzersizdir. Sırtüstü yatarken gerçekleştirilir. Eller boynun altındadır. Bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar duvara bastırılmıştır. Nefes verirken sırtınızı bükün, böylece omuzlarınız yerden kalksın. Bu durumda alt sırtın yere daha fazla baskı yapması gerekir. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
“Plank” (her biri 1 dakikalık 2 set) karın, sırt, kalça ve uyluk kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Avuçlarınızı veya dirseklerinizi yere koymanız gerekir (daha zor bir seçenek). Ayak parmakları da yere temas eder. Vücut, pelvisten başın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Sabah egzersizlerinize mükemmel bir son, güzel güneşli havalarda bir koşu olacaktır.

Egzersiz seti

Derin ağız kavgası. 4 set 25 tekrar gerçekleştirin.
Üst uzuvları 6 kg ağırlığındaki dambıllarla yana doğru kaldırın. 35 asansör yapmanız yeterli olacaktır.
Ağırlıkları başınızın üzerine gelecek şekilde kollarınızı kaldırın ve her uzuvunuzu tek tek düzeltin.
Ellerinizi bank veya yatak şeklindeki bir desteğe yaslamanız, mümkün olduğunca aşağıya inmeniz ve dirsek eklemlerinizi bükmeniz gerekiyor. 20 ila 25 kez tekrarlayın.
Fransız basını. 25 tekrar yapın.
Plank egzersizi hemen hemen tüm kas gruplarını etkiler. Bunu gerçekleştirmek için dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanmanız ve bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre dayanmaya çalışmanız gerekir.
Ağırlıklı eller vücut boyunca bulunur. Her birini tek tek göğüs hizasına kadar kaldırmak gerekiyor. Bu egzersiz bicepslerinizi geliştirmenizi sağlar.
Bacaklarınızla dönüşümlü hamleler yapın, ayağınızın öne doğru baktığından emin olmanız gerekir. Egzersizi elinizde dambıl ile yapmanız tavsiye edilir. Her bacak için 35 tekrar yapın.
Şınav. 20 defa tekrarlamak yeterlidir.

50 yaş üstü için sabah egzersizleri

Erkek gücü için jimnastik nedir?

Erektil disfonksiyon sadece yaşlı erkekleri etkilemez; gençler arasında da yaygındır. İktidar sorunlarının ana nedenleri, hareketsiz durgun çalışma ve yetersiz fiziksel aktivite, alkol ve sigara içme nedeniyle pelvik bölgede kanın durmasıdır. Erkeklerde iktidar ve ereksiyon için jimnastik, eğer iktidarsızlığın yavaşlaması genitoüriner sistem hastalığından kaynaklanmıyorsa sorundan kurtulabilir. Bu özel egzersizleri anüs ile testisler arasında yer alan pubokoksigeus kasını (PC kası) eğitmek için kullanabilirsiniz.

PC kasını güçlendirmek neden önemlidir? Anüs ve ona bitişik iç organların bakımından sorumludur. Cinsel organlarla aynı sinir olan anal sfinkter tarafından kontrol edilir. Bir erkek bu kası eğiterek pelvik organlardaki kan akışını iyileştirebilir, kavernöz cisimlerin dolumunu artırabilir ve sonuç olarak penis daha sert ve daha hacimli hale gelebilir. Pubococcygeus kası ile kadınlara yönelik cinsel çekimden sorumlu olan beynin merkezi arasındaki bağlantı kalıcı olacak ve cinsel yaşam kalitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Ek sınıflar

Yüksek dizlerle yerinde adımlar.
Ayakta dururken vücudunuzu önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin.
Yanlara hızlı ve keskin virajlar; en iyi etki için ağırlık alınması tavsiye edilir.
Özel bir cihazda jimnastik hareketleri - bir sağlık diski.
Öne doğru eğilerek parmaklarınızı yere değdirmeye çalışın.

Derslere 20 tekrarla başlayın. Vücut uyum sağladıkça egzersiz miktarını artırabilirsiniz. Ortalama günlük norm 2-3 yaklaşımda 60 harekettir. Erkek sağlığına en faydalı olan da bu tür egzersizlerdir.

15 dakikada sabah egzersizi!

Hangi egzersizler gücü arttırır?

Erkek cinsel fonksiyonlarını inceleyen androloglar ve bilim adamları, koşma, yüzme, crossfit gibi orta dereceli herhangi bir fiziksel aktivitenin iktidar için faydalı olacağını iddia ediyor. Bunun nedeni, potens için yapılan herhangi bir egzersizin, bir erkeğin genel sağlığı ve çocuk sahibi olma yeteneği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasıdır. Jimnastiğin erkek gücü üzerindeki etkinliği çok daha yüksektir çünkü doğrudan cinsel organları etkiler. Esas olarak pelvik bölgedeki yüklerden oluşur ve pubococcygeus kasının eğitimini içerir.

Seksologlar, erkek gücü ve potens restorasyonu için egzersizleri aşağıdaki eylemlerle birleştirmenizi önerir:

sabaha seksle başlayın - sabah 8-9'da doğal testosteron üretimi gerçekleşir;
kontrast duşu – kan dolaşımını iyileştirir, kan damarlarını güçlendirir;
ayak masajı – işte uyarılmayı artırabilecek noktalar;
düzenli seks - penis ne kadar sıklıkla savaşa hazır hale gelirse, ereksiyon o kadar hızlı gerçekleşir ve onu daha uzun süre korumak mümkündür.

Uygun ısınma

Ellerin farklı yönlerde dönmesi.
Dirseklerle dairesel hareketler.
Omuzlarınızı önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin.
Dizlerin hayali bir eksen boyunca hareketi.

Isınma tamamlandıktan sonra kasları ısıtmayı amaçlayan ana komplekse geçin. Bu tür ev egzersizleri sadece erkekler tarafından değil kadınlar tarafından da yapılabilir.

Kadınlar için sabah egzersizleri

Sabah egzersizleri için çok sayıda egzersiz seti vardır. Sabah egzersizleri için egzersizler kadınlar arasında popülerdir, çünkü adil seks temsilcilerinin çoğu zaman figürleri hakkında birçok sorusu vardır. Ve fazla zaman almayacak basit bir kompleksle bunu iyileştirebilirsiniz. Aşağıdaki egzersizlere dikkat edebilirsiniz:

Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışarak yerinde yürüyün.
Parmaklarınızı çaprazlayın ve bir dizinizin üzerine koyun. Diğer bacağınızı yukarıya doğru uzatın ve bükün. Egzersizi her bacak için dönüşümlü olarak tekrarlayın.
Kollarınızı arkanıza atın ve uzatın. Aynı zamanda gövdenizi mümkün olduğu kadar yere doğru öne doğru eğin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizi başınızın arkasına, diğerini sırtınızın alt kısmına koyun. Eliniz bacağınızdan aşağı kayacak şekilde yana doğru eğilin.
Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun, başınızı sağa ve sola çevirin.
Ellerinizle dairesel dönüşler yapın.
Birkaç kez oturun.
Bir duvara veya dolaba yaslanın ve dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Düz bir yüzeye uzanın, dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin, ardından kavrayarak tüm gövdenizi kaldırın.
Biraz karın egzersizi yapın.

Kadınlara yönelik bu sabah egzersizi vücudunuzun formda kalmasına yardımcı olur, size enerji verir, ruh halinizi yükseltir ve sağlığınızı iyileştirir.

Kadınlar çoğunlukla vücutlarını sıkılaştırmak ve kilo vermek istiyorsa, erkekler kas kütlesini artırmak ister. Elbette yirmi dakikalık sabah egzersizi tek başına onlara bu konuda yardımcı olmayacaktır, ancak kasları korumak için hiç yoktan iyidir. Bu nedenle genel olarak daha güçlü cinsiyet için tasarlanan kompleksler kuvvet egzersizlerini içerir.

Sabah egzersizleri de dahil olmak üzere her türlü fiziksel egzersiz, bir dizi özellik dikkate alınarak gerçekleştirilir. Uzmanlar aşağıdaki kurallara uymanızı tavsiye ediyor:

Spor müsabakalarından önce sabah su prosedürlerini (dişlerinizi yıkamak ve fırçalamak) yapabilirsiniz, ancak kahvaltı yapmak kesinlikle yasaktır. Bunun nedeni, yağ rezervlerinin aç karnına çok daha hızlı tüketilmesi ve manipülasyonların gerçekleştirilmesinin daha kolay olmasıdır.
Temiz havada egzersiz yapmak en iyisidir, bunun için bir sokak, hatta açık bir balkon idealdir. Evde pratik yapabilirsiniz, sadece önce odayı havalandırmanız yeterli.
Egzersiz sırasında vücut aşırı soğumamalı veya aşırı ısınmamalıdır.
Şarj etmek için spor için tasarlanmış, hareketi kısıtlamayan rahat ve konforlu kıyafetleri tercih etmek daha iyidir.
Spor etkinlikleri sırasında nefesinizi izlemek son derece önemlidir. Eşit şekilde ve burnunuzdan nefes almanız, efor sarf ederken nefes vermeniz ve rahatlarken nefes almanız gerekir.
İlk kompleks hafif jimnastik hareketlerinden oluşur. Onlardan sonra güç yüklerine başlarlar.

Sabah sporu.

6 dakikada karmaşık sabah egzersizleri

Erkekler neden egzersize ihtiyaç duyar?

Erkeklerin iyi bir fiziksel şekil için ihtiyaç duyduğu egzersizler
Öncelikle küçük bir teşvik. Nasıl olduğunu anlamalısın sabah egzersizleri erkekler için faydalıdır düzenli ve doğru şekilde uygulandığında erkek vücudunda ne gibi mucizeler yaratabileceği. Avantajları:

tüm metabolik süreçleri hızlandırır;
bütün gün boyunca enerji artışı sağlar;
ruh halini iyileştirir;
samimi yaşamı normalleştirir;
kas tonusunu arttırır;
40 yaşında bile gençlik verir;
aktivite sağlar;
sırt ve bel ağrısını ortadan kaldırır;
kilonuzu kontrol etmenizi ve kilo vermenizi sağlar.

Bu yüzden erkekler için ev egzersizleri Her sabah günde en az 10-15 dakika yapılırsa çok faydalıdır.

Araştırmalar, yalnızca 10 dakikalık günlük egzersizin kilo ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olacağını ve ayrıca kanser riskini %11 oranında azaltacağını gösteriyor.

Avantajları

Dambıl jimnastiğinin bir takım ciddi avantajları vardır ve bunlardan en önemlisi basitlik ve ek ekipman satın alma ihtiyacının olmamasıdır. Pratik yapmanız gereken tek şey bir çift dambıl. Evde fazla yer kaplamazlar ve herhangi bir bakım gerektirmezler. Ayrıca her insanın hayatında yaptığı tüm doğal hareketleri olabildiğince doğru bir şekilde taklit edebildikleri için faydalıdırlar. Dambıl jimnastiğinin dünyanın çoğu gelişmiş ülkesinde bu kadar popüler olmasının nedeni budur. Farklı kas grupları için hem egzersiz hem de tam teşekküllü bir egzersiz olarak kullanılabilir.

Egzersiz yapmamanın sonuçları

Kas eğitimi olmadan, uygun desteği alamayan iskelet sisteminin durumu da değişir. Kemik dokusunun mineral doygunluğu azalır, kalsiyum vücuttan büyük miktarlarda atılır, bu da osteoporoza yol açar. Hareketsiz bir yaşam tarzı, karaciğerde yağa dönüştürülen ve yağ depolarına (erkeklerde, öncelikle karın bölgesine) yerleştirilen kalorilerin tamamen emilmesini engeller. Yukarıdaki sorunlara kardiyovasküler sistem, kan basıncı, sinir sistemi ile ilgili sorunlar da eklendiğinde daha dengesiz hale gelir ve kolayca yorulur. Tüm sistemlerin erken yaşlanmasını önlemek için vücudunuzu her gün fiziksel olarak tam olarak çalıştırmanız gerekir.

Sürekli zaman yetersizliği koşullarında erkekler için sabah egzersizleri iyi bir seçenek olacaktır. Spor komplekslerini ziyaret ederken zamandan tasarruf etmenizi sağlar (büyük şehirlerde saatlerce sürebilen trafik sıkışıklığı nedeniyle onlara ulaşmanız gerekir) ve bir abonelik ve özel spor forması satın almak için para harcamanıza gerek kalmaz (evde egzersiz yapabilirsiniz) kıyafetler). Ayrıca bir dizi egzersiz tamamlandığında duşa gidebilirsiniz.

Bir dizi sabah egzersizi yapma zamanı ayrı ayrı seçilmelidir. Örneğin biyolojik saate göre kişinin en yüksek performansının sabah saat 5-6 saatlerinde olması bekleniyor. Bu dönemde uykudan sonra kan basıncı yükselmeye başlar, kalp daha aktif çalışır. Sabahları duş alabilmeniz için 15-20 dakikalık günlük egzersiz yapılmalı ve egzersizlerin aynı şekilde olması için kahvaltıdan önce 20-30 dakika beklenmesi (bu dönemde işe hazırlanabilirsiniz) tavsiye edilir. mümkün olduğunca etkili.

Bu nedenle eğer bir erkeğin 8.30'da işe gitmesi gerekiyorsa, kalkması 6.10'a planlanmalıdır. Daha sonra 6.30'da sabah egzersizlerinizi bitirebilir, 7.00'de duşunuzu alabilir, giyinebilir, kahvaltınızı hazırlayabilir, 7.15'te kahvaltınızı yapıp işe hazırlanmayı bitirebilirsiniz. Bu durumda yatma saat 23'ten önce yapılmalıdır çünkü... Bu dönemde aktivitede bir azalma olur, bu da en derin ve en faydalı uykuyu almanızı sağlar.

40 yıl sonra eğitim

Bir erkeğin yaşı kırk yaş sınırını geçtiğinde vücudunda bazı değişiklikler başlar. Böylece testosteron sentezi seviyesi önemli ölçüde düşer ve bu, kas tonusunda ve genel fiziksel durumda bir bozulmaya neden olur. Bir erkeğin uykusu bozulur, performansı düşer ve metabolizması yavaşlar, bunun sonucunda vücut daha aktif olarak yağ depolamaya başlar.

40 yaşından sonra erkekler için dambıl jimnastiği, uygun hormonal seviyelerin yeniden sağlanmasını ve genel sağlığın iyileştirilmesini amaçlamaktadır. Başta kardiyovasküler sistem olmak üzere tüm organ sistemlerinin işleyişini normalleştirir. Dambıllarla yapılan sistematik egzersizlerin, yaşı ne olursa olsun her erkeğin yaşam süresini ve kalitesini artırması garanti edilir.

Nereden başlamalı

Sabah egzersizlerini ciddiye alırsanız ve birkaç temel kuralı benimserseniz, egzersiz sağlığa fayda sağlayacaktır:

Sabah için bir dizi egzersiz geliştirin. Bu durumda organizmanın bireysel özelliklerini dikkate almak gerekir.
Vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanıyın. Yeni günlük rutine alışmak için 7-14 gün yeterli olacaktır. Çalar saati yarım saat önceye ayarlamak daha iyidir. Bu, zaman eksikliği düşünceleriyle dikkatiniz dağılmadan, sakin bir tempoda çalışmanıza olanak sağlayacaktır.
Uyandıktan hemen sonra egzersize başlamayın. Uyku sırasında vücuttaki metabolik süreçler yavaşlar, dolaşan kan hacmi azalır ve kalp atış hızı azalır. Vücudunuzun uyanmasına yardım etmeniz gerekiyor. Bunu yapmak için yatakta uzanırken birkaç derin nefes alıp verebilirsiniz, esneyebilir, ellerinize ve ayaklarınıza masaj yapabilirsiniz.
Düzenli olarak egzersiz yapın. Zamanla sabah egzersizleri yararlı bir alışkanlık haline gelecektir.
Mümkünse açık havada egzersiz yapın. Eğitim evde yapılıyorsa pencereyi açmanız ve odayı havalandırmanız gerekir. Oda çok soğuk veya çok sıcak olmamalıdır.
Egzersizleri hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetlerle yapın.
Antrenmanınızın yoğunluğunu yavaş yavaş artırın.
Farklı kas grupları için alternatif egzersizler. Birkaç kompleks geliştirirseniz dersler sıkıcı olmayacaktır.

Kendinizi ders çalışmaya nasıl motive edersiniz?

Kendinizi düzenli olarak egzersiz yapmaya zorlamak ve bunun için her zamankinden daha erken kalkmak kolay bir iş değildir. Sabah egzersizini hoş bir alışkanlığa dönüştürmenize yardımcı olacak çeşitli fikirler sunuyoruz.

1. Çalar saatinizi hareket ettirin. Genellikle çalar saat yatağın yanına, yatağın başucuna, komidin vb. üzerine yerleştirilir. Sizden uzağa, örneğin odanın diğer ucuna yerleştirin. Kapatmak için yataktan kalkmanız gerekecek. Bu, uyanmanızı ve egzersizlerinizi yapabilmenizi kolaylaştıracaktır.

2. Sevdiklerinizden destek alın. Ailenizle hep birlikte sabah egzersizleri yapacağınız konusunda anlaşın. Bu sadece herkesi canlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda onları birbirine yaklaştıracak çünkü ortak bir hedef ortaya çıkacak. Yalnız yaşıyorsanız şarj etmek için arkadaşlarınızı bağlayın. Onlarla telefonla veya çevrimiçi olarak iletişime geçin.

3. Hedeflerinizi kaydedin. Her Pazar (veya referans gününüz olarak kabul ettiğiniz haftanın herhangi bir günü) bir sonraki hafta için bir plan yapın. Her gün saat kaçta uyanacağınızı ve hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini açıkça yazın. Daha sonra başarılarınızı veya başarısızlıklarınızı değerlendirebilirsiniz.

4. Müzik parçalarının motive edici bir listesini yapın. Müzik harika bir motivasyon kaynağıdır. Çalar saatinizi çalması için canlandırıcı, "ateşleyici" bir kompozisyon ayarlayın ve ardından oynatıcıyı veya müzik çaları açın ve en sevdiğiniz parçalarla egzersiz yapmaya başlayın. Olumlu düşünceler verecek ve yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olacaklar.

5. Sabah egzersizleri için önceden bir yer hazırlayın. Bunu bir gece önce yaparsanız, halı bulup sermek, sandalye getirmek veya diğer gerekli malzemeleri toplamak için zaman harcamanıza gerek kalmayacaktır. Ayrıca bu, egzersiz yapmak için ek bir motivasyon görevi görecektir, çünkü dün çok çalıştınız ve her şeyi hazırladınız, öylece geçemezsiniz.

6. Kendinizi cesaretlendirin. Haftalık planınızı tamamlamayı başardıysanız kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun: manikür yaptırın, ilginç bir film izleyin veya en sevdiğiniz parkta yürüyüşe çıkın. Sabahları daha aktif uyanmanıza yardımcı olacak yeni bir egzersiz tişörtü veya egzersiz için başka bir şey satın alın.

7. Dünyaya planlarınızı ve başarılarınızı anlatın. Modern teknoloji sayesinde bu her zamankinden daha kolay. Sosyal ağlardaki arkadaşlarınıza artık her sabah egzersiz yapmaya kararlı olduğunuzu söyleyin. Başarılarınız hakkında düzenli olarak rapor verin. Belki başarınızla başka birine ilham kaynağı olursunuz.

8. Kendinize zaman tanıyın. Sabahları her zamankinden erken kalkmak zordur. Ve ilk başta dayanılmaz görünecek. Ancak hiçbir durumda pes etmeyin. Bir hafta daha bekleyin, yeni rejime alıştığınızı hissedeceksiniz. Daha iyi uyumaya başlayacak, alarm çalmadan önce uyanacak, güç ve enerji dolu olacaksınız ve sabah egzersizleri ideal bir günlük rutin oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

9. Kahvaltınızı düşünün. Uyuduktan sonra kendinizi çok aç hissediyorsanız, size güç verebilecek küçük bir şey yiyin: biraz badem veya muz. Egzersiz yaptıktan sonra tam bir kahvaltı yapın ve çabalarınızın ödülü olarak özel bir şeyler hazırlayın. Ancak yiyeceklerin sağlıklı ve az yağlı olması gerektiğini unutmayın.

10. Kendinizi psikolojik olarak ayarlayın. Neden sabah egzersizleri yaptığınızı açıkça anlamalısınız. Kilo vermek istiyorsanız, şekline ulaşmaya çalıştığınız modelin fotoğrafını göze çarpan bir yere yerleştirin. Enerjik ve sağlıklı olmak istiyorsanız güne aktif başlarsanız neler başarabileceğinizin bir listesini yapın.

Uyanmanıza ve gün boyu sizi olumlu duygularla doldurmanıza yardımcı olacak 10 etkili egzersiz hazırladık.

Artık bir erkeğin sabah egzersizlerini nasıl yapabileceğini ve faydalarının neler olduğunu biliyorsunuz. Son olarak yükün doğru ve etkili olmasını sağlamak için hatırlamanız gereken birkaç özelliğe daha bakalım:

Egzersiz yapmadan önce yüzünüzü yıkayabilir ve dişlerinizi fırçalayabilirsiniz ancak kahvaltı yapmayın. Bu şekilde vücut yağ rezervlerini tüketecek ve egzersiz yapmanız daha kolay olacaktır.
Mümkünse balkonda veya bahçede jimnastik yapabilirsiniz. Ayrıca odanın iyi havalandırılması için pencereyi açabilirsiniz.
Egzersiz yaparken aşırı ısınmamalı veya aşırı soğumamalısınız.
Hareketlerinizi engellemeyecek rahat kıyafetlerle egzersiz yapın.
Seçilen kompleks ne olursa olsun nefesinizi izleyin. Deseni her zaman aynıdır: Eşit bir şekilde ve burundan nefes alırız, her zaman asıl eforu nefes verirken ve gevşemeyi nefes alırken gerçekleştiririz.
İlk başta şarj işlemi kolay olmalı, daha sonra yükü artırabilirsiniz. Tekrar sayısını kendiniz ayarlayın, böylece pillerinizi şarj edebilir ve yorulmazsınız. Her egzersizi 8-10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Sabah egzersizi, sabahları daha kolay uyanmanın ve formunuzu iyi durumda tutmanın harika bir yoludur. Elbette hem kilo vermeyi hem de kas kütlesi oluşturmayı amaçlayan tam teşekküllü antrenmanın yerini almadığını unutmayın. Aksine, bir erkeğin zihinsel ve fiziksel sağlığını korumasına yardımcı olacak aktif bir güne harika bir başlangıç olan bir ısınmadır. İdeal bir şarj kompleksi yoktur; her şey hedeflerinize, antrenman seviyenize ve kendi tercihlerinize bağlıdır. Erkekler için sabah egzersizlerinin nasıl göründüğünü videoda izleyebilir ve ideal programınızı geliştirmenize yardımcı olacak faydalı bilgiler edinebilirsiniz. İlgilenenler iş yerinde eğlenceli egzersizlerin nasıl yapılacağını görebilirler.

Sonuçlar için ne kadar süre beklenecek?

Egzersizlerin yardımıyla gücün geri kazanılması günlük çaba gerektirecektir ve eğer ihlaller ciddi değilse, vücuda ek ilaç yükü olmadan gücü geri getirerek veya koruyarak "karşılığını alacaktır".

Önemli bir durum doğru uygulamadır. Ayrıca her erkeğin kendine özgü spor eğitimini, yaşını, cinsel bozuklukların şiddetini ve bunların altında yatan nedenleri de dikkate almalısınız. Antrenmanlarla kendinizi yorsanız bile egzersiz tek seferde sonuç vermeyecektir. İlk etki bir veya bir buçuk hafta sonra hissedilebilir. 1-1,5 ay içerisinde sürdürülebilir bir sonuç elde edilecektir.

Sabahları evde egzersiz yapmaya nasıl başlanır?

Sabah egzersizleri kısa bir yürüyüşle (yaklaşık yarım dakika) başlamalıdır. Daha sonra vücudun durumuna bağlı olarak aşağıdaki egzersizlerden belirli sayıda yapmanız gerekir:

Ayakta durun, kollar aşağıya dönük, ayaklar bitişik. Kollarınızı kaldırırken dönüşümlü olarak bir bacağınızı veya diğerini geriye doğru hareket ettirin.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Eller yanlara doğru yayılır. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, sol bacağınızı sağa doğru sallayın, sağ elinizi sola doğru hareket ettirin. Aynısını diğer bacakla da tekrarlayın.
İlk egzersizdeki gibi ayağa kalkın. Her iki kolu da başlangıç pozisyonuna getirerek derin bir çömelme yapın. Önerilen tekrar sayısı en az altıdır.
Sabah egzersizleri, daha güçlü cinsiyetin çekici bir gövdeye sahip olmasını sağlayacak şekilde gövdenin yan kaslarını çalıştıran kompleksler içermelidir. Dördüncü alıştırmanın amacı budur. Başlama pozisyonu - 1. adımdaki gibi. Daha sonra, bir bacağınızı yana koymanız, karşı kolu kaldırmanız ve uzatılmış bacağa doğru eğmeniz gerekir. Diğer el arkanıza yerleştirilebilir. Her iki yönde de birkaç kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı yeterince geniş tutun ve kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Daha sonra gövdeniz neredeyse yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin, kollarınızı yere koyun. Daha sonra kollarınızı farklı yönlere açın ve geri getirin.
Ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı yanlara doğru uzatın. Bu pozisyondan çömelin, bir veya diğer bacağınızı dönüşümlü olarak yana doğru uzatın.

50 yıl sonra dambılla egzersiz yapmanın faydaları

Dambıllarla yapılan egzersiz terapisinden kasların şişmesi şeklinde büyülü bedensel değişiklikler beklememelisiniz. Bununla birlikte, dambıl ile egzersiz yapmak tüm emekliler, yaşlılar ve hatta çok yaşlı insanlar için, ancak buna doğrudan bir kontrendikasyon yoksa faydalıdır.

Bunlardan epeyce var ve hepsi kolların ve omuz kuşağının ilerlemiş (!) kronik patolojileriyle ilişkili. Diğer tüm hastalıklar, hafif dambıl ağırlıklarıyla bile kuvvet egzersizlerinden gerçekten "korkuyor".

Dambıllarla jimnastik yaşlı insanların yaşam kalitesini artırıyor

Yaşlılıkta dambılla yapılan egzersizlerin etkilerini sıralayalım:

Kollarda, boyunda, sırtın üst kısmında ve kaburgalar arasında tonu korur ve kas gücünü artırır.
Bağların ve tendonların elastikiyetinin güçlendirilmesi ve arttırılması.
Çalışan kas grubu üzerinde cildin sıkılığını ve elastikiyetini arttırmak.
Beyne kan akışında hafif bir iyileşme de dahil olmak üzere lenfatik drenajı ve kan dolaşımını güçlendirmek.
Kan şekeri seviyelerinin azaltılması (kontrol edilmesi).
Kalp hastalığı gelişme riskini azaltmak.
Akciğer ventilasyonunda küçük de olsa bir iyileşme, gelgit hacminde bir artış ve kan oksijen doygunluğunda bir artıştır.
Kol hareketinin aktif fazının sonunda ortaya çıkan kas titremelerinin azaltılması.
Uykunun normalleşmesi, psiko-duygusal durum, stres direncinin artması, depresyonun azalması, otomatik (olumsuz) düşüncelerden kurtulma.
Benlik saygısı ve öz saygının artması.

Bir notta. Dambıl egzersizleri, tip 2 diyabet için zorunlu tedavi biçimlerinden biridir. Hafif dambıllarla yapılan egzersizler, diyabet komplikasyonları gelişen hastalara bile reçete edilir.

Kendinizi ders çalışmaya nasıl motive edersiniz?

Aşağıdaki faktörler erkekleri sabahları egzersiz yapmaya motive edebilir.

Kişisel antrenör bulun

Bir süredir egzersiz yapmadıysanız ancak tekrar forma girmek istiyorsanız kişisel antrenör size yardımcı olabilir.
Egzersizler sırasında sizi sadece motive edip cesaretlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda bir antrenman programı oluşturup egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağını anlatacaktır.

Yaşlandıkça, egzersiz sırasında bir tür yaralanma olasılığı da artar. Ve eğer bir süredir egzersiz yapmadıysanız, egzersiz yaparken kendinize çok kolay zarar verebilirsiniz.

Ve bir koç bundan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Size egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı açıklayacak ve gösterecek, kasları nasıl doğru şekilde pompalayacağınızı ve hangi hatalardan kaçınacağınızı gösterecektir.

En azından ilk iki derste kullanmanız gereken egzersiz makineleri de size yardımcı olabilir.

Makine kaslarınızın yeniden çalışmaya alışmasını sağlar, böylece serbest ağırlıkları aldığınızda kaslar zaten hazırlanmış bir durumda olacaktır.

Makine aynı zamanda serbest ağırlıklarla çalışırken eksikliği yaralanmalara yol açan stabiliteye de sahiptir.

Cassie White'ın Avustralya Sağlık ve Refahı için yazdığı bir makalede söylediği gibi, önemli olan kaslarınızı tekrar egzersiz moduna geçirmektir.

Ancak uzun süre antrenman yapmadıysanız ilk seferde kaldığınız yere geri dönemezsiniz.

Kas kütlesi kazanmak zaman alır, ancak her şey başarılabilir.

Enerjiyi artırmak, sağlığı ve zindeliği korumak için ne ve nasıl doğru yapılmalı?

Tekrar sayısı veya süre

Parmaklar yumruk şeklinde sıkılır ve eller döndürülür

Başınızı daire şeklinde döndürmek

Önce önkollarınızı saat yönünde, sonra ters yönde çevirin.

Omuz rotasyonu

Rotasyon yaparken sadece omuz eklemleri çalışır. Ellerinizin sabit kalması önemlidir.

Ayaklar omuz genişliğinde, eller sırtın alt kısmına yerleştirilir. Kalça ekleminin saat yönünde ve saat yönünün tersine dönüşlerini gerçekleştirin

Vücut öne doğru eğilir

Başlangıç pozisyonu önceki kompleksteki ile aynıdır. Vücut dönüşümlü olarak ileri ve geri hareket ettirilir, her hareket sapmaların genliğini giderek artırır.

Her yöne 15 kez

Vücudun yanal eğimleri

Her yöne 15 kez

Eller önünüzde düzleştirilir ve avuç içi ile kenetlenir. Vücudu bir yandan diğer yana döndürür

Her yöne 15 kez

Kalça ve uyluk kaslarını çalıştırmak için, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılan klasik ağız kavgası uygundur.

Sırt üstü yatarak pozisyon alın ve üst vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın.

Önemli! Erkekler için sabah ısınmasının asıl amacı kilo vermekse, komplekse birkaç aerobik egzersiz ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda nabzınızın dakikada 110-1120 atım civarında olmasına dikkat edin.

Aerobik egzersizlerin listesi şunları içerir:

IP atlama;
yerinde koşmak;
yüksek dizlerle hızlı adımlarla adım atın;
aktif gövde yanlara doğru eğilir;
ayakları öne doğru hamle yapar.

Kilo verirken yükün sürekli arttırılması gerekir.

Hafif yüklerle sabah ısınmasının devamı

Çoğu kişiye bu egzersizler nihayet uyanmak için yeterli görünmeyebilir. Belirli yükleri içeren etkili sabah egzersizleri onlara yardımcı olacaktır. Bu sadece sizi neşelendirmekle kalmayacak, aynı zamanda doğru yerlerde sıkılaşmanıza da yardımcı olacaktır. Tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için kullanılabileceği gibi herhangi bir strese maruz kalmayan bir organa da güç kazandırmak için kullanılabilir. Bütün bunların düzenli olarak yapılması gerekiyor, o zaman etki başkaları için farkedilecektir.

Yapabileceğiniz tüm kuvvet egzersizleri arasında:

Çömel. Hareketler yavaş yapılıyor, ayaklar yerle tam temas halinde, sırt düz, kendinizi sonuna kadar indirmeniz gerekiyor.
Gövdenizi kaldırın. Klasik seçenek, karnın üst ve orta kısımlarındaki karın kaslarını pompalamaktır. Ve ayrıca vücudun sırayla farklı yönlere dönüşleri ile.
Şınav çekin. Etki sırt, göğüs kasları ve trisepslere yansır.

Sabah egzersizleri sırasında ek bir yük olarak hafif veya orta ağırlıkta dambıllarla yapılan egzersizler kabul edilir. Bir kez daha asıl konuya değinelim: Egzersiz, vücudu hızlı bir şekilde harekete geçirmeyi, yoğun bir güne hazırlanmayı ve enerjiyi önceden tüketmemeyi amaçlamaktadır. Günün sonunda hala arzunuz ve gücünüz varsa, spor salonunu ziyaret edebilir veya evdeki spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz.