/İzolasyon egzersizi/ Omuzların ve üst sırtın detaylandırılması

Ters seyreltmeler- arka delta demetinin yanı sıra üst sırtın tüm kaslarının şekline ve kabartmasına ince ayar yapmak için bir araç. Ek olarak, ters uçuşlar, gücü doğrudan omuz ekleminin strese karşı direncini belirleyen rotator manşet kaslarını güçlendirir.

Düzenli olarak ters uçuş yaparak kürek, okçuluk, jimnastik, tenis, beyzbol ve güreşteki atletik performansınızı artıracaksınız.

Arka deltoidler, trapezius ve rotator manşet kasları/biçimlendirici egzersiz/ Arka omuzların şekli ve rahatlığı

Eğimli uçuşlar Deltaların arka başındaki yükü izole eder ve bu kas demetine belirgin bir topaklı şekil vermek, "çizgiler" eklemek ve onu sırt kaslarının arka planına karşı vurgulamak için kullanılır.

Güç antrenmanı programınıza bükülmüş uçuşları dahil ederek, kollarınızı sık sık vücudunuza doğru çektiğiniz (yüzme, jimnastik) veya geri hareket ettirdiğiniz (okçuluk, kürek çekme) veya aşağı doğru yumruklar attığınız tüm sporlarda atletik performansı artıracaksınız. voleybol), tenis) veya rakibinizi kendinize yakın tutmak (güreş).

Unutmayın: Arka deltoidler ne kadar güçlüyse omuz eklemi de o kadar güçlü olur.

Ön deltalar ve orta deltaların ön yarısı/İzolasyon egzersizi/ Ön deltaların şekli ve kabartması

Ön dambıl kaldırıyorÖn deltalardaki yükü mümkün olduğu kadar izole edin, kalınlıklarının artmasını teşvik edin, şekillerini ve rahatlamalarını keskinleştirin ve ayrıca göğüs kaslarından ve orta deltalardan ayırın.

Ön deltalar kolu ileri ve yukarı hareket ettirir. Bu hareket dövüş sanatlarının tipik bir örneğidir (aşağıdan yukarıya doğru vuruş, önünüzdeki rakibi yakalayıp kaldırma), halter (halterin göğse doğru kaldırılması), jimnastik (düzensiz çubuklarda egzersizler), voleybol (topun belli bir mesafede bloke edilmesi) file), Amerikan futbolu (rakibi bloklamak ve itmek) ve tenis (topu alttan almak).

Orta deltoidler, supraspinatus ve trapezius/biçimlendirici egzersiz/ Şekil, kabartma ve omuz genişliği

Ayakta dambıl uçuyor omuzların genişliğini belirleyen orta deltalar hedeflenir - ilk göze çarpan ve fiziğin atletizmini vurgulayan şey. Egzersiz, deltoidin orta başının etrafında net bir ayrım çizgisi keser ve "çizgisini" güçlendirir.

Ayakta dambıl kaldırma, basketbol, ​​voleybol, yüzme ve boksun karakteristik bir hareketi olan, omuz ekleminde kolun abduksiyonunu gerçekleştiren kasları güçlendirir. Buna ek olarak ayakta dambıl uçurmak, omuz eklemi sertliğini önlemenin ve tedavi etmenin mükemmel bir yoludur.

Orta deltoidlerin yanı sıra supraspinatus ve trapezius/biçimlendirici egzersiz/ Genişlik ve belirgin omuz şekli

Dambılları başınızın üstüne kaldırmak Gelişimi görsel olarak genişleyen ve omuzları yükselten deltoid kasın orta fasiküllerini hedef alır. Bu egzersiz, diğer deltoid kas demetleri, trapezius ve triceps arka planına karşı orta deltoidleri etkili bir şekilde vurgular. Ek olarak, dambılların yanal kaldırılması omuz ekleminin hareketliliğini artırır ve omuz kuşağını bir bütün olarak güçlendirir.

Voleybol, tenis, yüzme veya dövüş sanatları oynuyorsanız bu egzersizi kuvvet antrenmanı programınıza dahil ettiğinizden emin olun.

Ön ve orta deltoidler, rotator manşet kasları/biçimlendirici egzersiz/ Omuzların kapatılması ve detaylandırılması

Ön ve orta delta demetlerinin büyümesini uyarır, deltoid ve çevresindeki kaslar (üst göğüs, kollar) arasında net bir sınır gösterir. Antrenörlerin çoğu, Arnold press'in geleneksel press'lerden çok daha etkili olduğundan emindir, çünkü dambıl kaldırırken bileğin döndürülmesi kas liflerinin en derin katmanlarını çalıştırır ve bu da hacim olarak arttıkça deltaları içeriden yukarı doğru iter.

Arnold Press'i düzenli olarak uygulayarak halter, tenis, basketbol, ​​voleybol, jimnastik, dövüş sanatları ve yüzme becerilerinizi geliştireceksiniz.

Orta ve ön deltoidler, rotator manşet kasları/Temel egzersiz/ Ön ve orta deltaların ağırlığı ve şekli

Dambıl presi- Deltanın ön ve orta başlarını derinlemesine çalıştırmanın mükemmel bir yolu (halter presleriyle karşılaştırıldığında, buradaki hareketin genliği çok daha uzundur). Bu egzersiz, omuz eklemini çevreleyen tüm kasların kütlesini ve gücünü artırarak deltoidlere belirgin bir dışbükey şekil verir.

Tenis, voleybol ve basketbolda vuruşların gücü doğrudan kolu ileri, yana ve yukarı hareket ettiren kasların gücüne bağlıdır. Dambıl presleri, omuz ekleminin stabilize edici kaslarını aktif olarak çalıştırır, bu nedenle, ağır preslerden önce bir tür ısınma olarak, egzersizi nispeten hafif bir ağırlıkla yapmanızı öneririz.

Spordaki mevcut trend sayesinde deltoidlerin popülaritesi biceps ile eşit hale geldi. Bunun için vücut geliştirme ve Erkek Fiziği (plajda vücut geliştirme) gibi türlerin popülerleşmesine teşekkür edebiliriz. Ektomorfların omuzlarına dikkat etmesi özellikle önemlidir, geniş omuzlar olmadan ektomorf figürü güzelleşmeyecektir.

Omuz anatomisiyle başlayalım

Omuz eklemini kaplayan kas üç kısma ayrılır.

• ön deltoid (1)
• orta delta (2)
• arka deltoid (3)

Kas, kürek kemiğinin omurgasından, akromiyondan ve klavikulanın yan kısmından başlar ve humerusun deltoid tüberozitesine bağlanır. Kasın alt yüzeyinin altında subdeltoid bursa bulunur.

Deltoidler karmaşık yapıları nedeniyle çalıştırılması en zor kas gruplarından biridir. Ancak bu kasları çalıştırmayı da ihmal etmemelisiniz. Sonuçta, çok büyük bir egzersiz cephaneliği var.

Eğitim, birden fazla paket içeren temel egzersizleri ve izolasyon egzersizlerini içermelidir (web sitemizdeki izolasyon ve temel egzersizler hakkındaki yazımızı mutlaka okuyun). İzolasyon egzersizleri her deltoide odaklanmanızı sağlar. İleriye baktığımda, vücutta kaplanan küçük hacme rağmen deltoidlerin çalıştırılmasının çok zor olduğunu belirtmek isterim. Bu, tam kararlılığınızı gerektiren, çok enerji yoğun bir iştir. Bu nedenle büyük deltalara sahip olmak istiyorsanız sıkı çalışmaya hazır olun.

Ön delta

Ön demetlerin anatomik işlevi, kolları (dirsekleri) öne doğru kaldırmak ve vücut eksenine getirmekle indirgenmiştir. Ön demetler presleme hareketlerine aktif olarak katılır (göğüs ve omuz kuşağı için).

Orta delta

Orta demetlerin anatomik işlevi kolları (dirsekleri) yanlara kaldırmaktır. Dirseklerin yukarı doğru kaldırılması eşlik eder.

Arka delta

Posterior demetlerin anatomik işlevi kolları geriye doğru çekmektir. Arka demetler sırt kaslarının çekişinde aktif rol alır. Bu, sıraların dirsekleri geriye doğru hareket ettirecek kadar azaltılmasıyla açıklanmaktadır. Kollar geriye çekildiğinde arka deltalarda maksimum gerilim gözlenir.

Temel egzersizler şunları içerir:

• Shvung basın

İzolasyon egzersizleri için:

Egzersizleri kendiniz de seçebilirsiniz - bunun için her deltanın hangi hareketten sorumlu olduğunu bilmeniz gerekir.

Egzersizlerin tekniği ve özellikleri

Ayakta halter presi

Eğer önkollarınız en alçak noktada zemine dik değilse, bu geniş kavrama yaptığınız anlamına gelir. Optimum tutuş omuz genişliğinden biraz daha geniştir. Genel kanının aksine ayaklarınızı “açık” pozisyona getirmemelisiniz. Ayrıca halteri yukarı doğru sıkarken vücudun sırtının aşırı eğilmesi istenmez.

Oturarak halter presi

Kavrama konusuna gelince herhangi bir değişiklik yok. Ancak oturma pozisyonunda bankın arkasına baskı yapmanız gerekir. Saptırma tavsiye edilmez; yüksek yaralanma riski vardır.

Oturarak dambıl presi

Bench üzerindeki pozisyon halter presi yaparkenki ile aynıdır. Dambılların pozisyonuna gelince. Birbirlerine göre aynı seviyede olmalıdırlar. Dirsek eklemlerinde doksan derecelik bir açıyı korumak en uygunudur. Ön kollar yere diktir. Üst pozisyonda dambıllar birbirine doğru hareket eder, dirsekler tamamen düzleştirilmelidir.

Çeneye doğru dambıl (halter) sırası

Bu egzersizi nasıl yaptığınız arasında önemli bir fark yoktur. Önemli olan teknik bileşeni takip etmektir. Düz durun, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş. Halteri üst kısımda bileklerinizin rahat edeceği genişlikte alın. Tüm uygulama boyunca dirsekler yukarıya bakmalı ve ağırlık dirseklerin altında olmalıdır. Üst kısımda kısa bir duraklama var.

Shwung basın

Bu egzersiz halterden geliyor. Başlangıç ​​tekniği ayakta halter presi ile aynıdır. Ancak hareketi yaparken bacaklarınızın üzerine biraz oturmanız ve aynı zamanda bacaklarınızı düzleştirirken halteri yukarı doğru bastırmanız gerekiyor. Egzersiz belirli bir beceri ve deneyim gerektirir. "Bacak itme" hareketi kolaylaştırdığından bara biraz daha fazla ağırlık verebilirsiniz.

Önünüzde dambılları kaldırmak

Birkaç seçenek olabilir, ancak dambılı kaldırmak her varyasyon için aynıdır. Egzersizi dönüşümlü olarak veya iki dambıl ile aynı anda yapmak, ayrıca sırtınızı duvara yaslamak ve böylece hile yapmayı ortadan kaldırmak mümkündür. Kaldırma sırasında olası supinasyon (avuç içi aşağı doğru döndürülür). Kaldırma gerçekleştirilir (değişimden bağımsız olarak), dirsek hafifçe bükülür, dambıl yüz hizasına kaldırılır. Maksimum genliği korumak gerekir. Pürüzsüz iniş.

Yanal dambıl kaldırmaları

Egzersizi hem oturarak hem de ayakta yapabilirsiniz. Dirsekler hafifçe bükülmüş. Kaldırırken sarsılmaktan kaçının. Kaldırma düzgün olmalı ve üst konumdaki dirsekleriniz dambıllardan daha yüksekte olmalıdır. Dambıllar dirseklerin önündeyse daha az ağırlık almanız gerekir.

Uçmak için bükülmüş

Dambılların konumu birçok tartışmaya neden oluyor. Bazıları alt pozisyondaki dambılların paralel olması gerektiğini, bazıları da dambılların birbirinden uzağa çevrilmesi gerektiğini söylüyor. Ancak buna çok fazla odaklanmak istemiyorum çünkü arka omuzlarda çalışma hissi önemli ve ağırlıkları nasıl tuttuğunuz sizin tercihiniz. Önemli olan, kaldırırken kolların dirseklerde hafifçe bükülmesi, dirseklerin yukarı doğru bakması ve kolların omuz çizgisi boyunca net bir şekilde hareket etmesidir. Bu çizgiden ayrılmak, çalıştırılan kasın üzerindeki yükün kaldırılmasını gerektirir.

Antrenmanınızda omuz egzersizleri

Yeni başlayan bir sporcuysanız ve önceliğiniz deltoid kaslarınızı geliştirmekse, antrenmanlarınızın deltoid antrenmanları arasında en az iki günlük ara verecek şekilde yapılandırılması gerekir. Bu, yapılan işin ardından toparlanmanıza olanak sağlayacaktır. Ayrıca ağır, orta ve hafif antrenmanları dönüşümlü olarak yapmanız önerilir ve her seansta her deltaya odaklanmamalısınız.

Ancak her kişi bireyseldir ve egzersizlerinizi ve dinlenme zamanlarınızı kendinize göre uyarlamanız gerekir. Bazıları için iki gün yeterli olmayacak ve bunda utanılacak bir şey yok, iyileşmek, dinlenmek biraz daha zaman alıyor. Temel egzersizleri ve izolasyon egzersizlerini tek bir egzersizde yapmak zordur, bu nedenle bunları ayırın.

Kombinasyon

Deltoidleri çalıştırmak için en iyi kas grubu hangisidir? Deltoidler özel dikkat gerektirdiğinden en iyi çözüm onları ayrı ayrı eğitmek olacaktır. Deltoidleri “bacak gününe” dahil etmek de mümkündür. Herhangi bir basının son aşaması triceps olduğundan deltoidlerin göğüs ile çalıştırılması tavsiye edilmez ve yorulursa bir sonraki egzersizi önemli bir ağırlıkla yapmak zorluklara neden olabilir. Ve deltoidleriniz uygun yükü alamayacak.

“Ne bizim ne de sizin” seçeneği. Ancak oldukça popüler. Delta antrenmanını sırt antrenmanıyla birleştirin. Ancak sırt kaslarınız üzerinde çok çalışmayı seviyorsanız deltoidleriniz için yeterli güce sahip olacağınız bir gerçek değil. Ancak önceliği açıkça belirlenmiş, iyi planlanmış bir antrenman, tek bir antrenmanda hem sırtınızı hem de deltoidlerinizi çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

son olarak

Deltoidlerinizi çalıştırırken dikkatli olun! Omuz eklemi en hareketli olanıdır, bu nedenle daha az stabildir ve yaralanması çok kolaydır. Yanlış egzersiz tekniği sıklıkla yaralanmalara yol açar. Ancak en yaygın neden, çok fazla ağırlıkla egzersiz yapma girişimidir.

En tehlikeli egzersizler şunları içerir:

Ayakta baş üstü pres en tehlikeli egzersizdir. Yeni başlayanlar bundan tamamen kaçınmalıdır.

Yaralanmaları önlemek için egzersizleri mümkün olduğunca doğru yapmak ve ağırlığı artırmak için acele etmemek yeterlidir.

Beğendiniz mi? - Arkadaşlarına söyle!

Deltoid kas (musculus deltoideus) omuz kuşağındaki en büyük kastır ve omuza hareketlilik ve güç sağlar. Yunan harfi deltasına benzer şekildedir ve ağırlığı 200 gramın biraz altındadır. Omuz eklemini kaplayan ve kısmen omuz kaslarını kaplayan musculus deltoideus humerus boyunca iner ve üst üçte birlik kısmına bağlanır (bu alana V şeklinde veya deltoid tüberozite denir).

Omuzların genişliği de dahil olmak üzere vücut özellikleri kalıtsaldır - köprücük kemiklerinin uzunluğuna bağlıdır, ancak gelişmiş bir kas korse omuzlara esneklik ve rahatlama vermenizi sağlar. Ayrıca deltaların güçlendirilmesi sadece kendi başına değil aynı zamanda sırt ve göğüs kaslarının çalışmasının temeli olarak da önemlidir. Deltası zayıf olan başlangıç ​​seviyesindeki sporcular diğer kas gruplarını tam olarak geliştiremeyeceklerdir, bu nedenle spor eğitmenleri spor salonundaki ilk günlerden itibaren buna dikkat edilmesini tavsiye etmektedir.

Deltoid kasların nasıl pompalanacağını anlamak için nasıl çalıştıklarını bilmeniz gerekir. Anatomik olarak deltoid kas, üç ana kas lifi demetinden örülmüş kalın bir örgüye benzer. Bir bütün olarak gerilerek omzu ileri ve geri, yana, aşağı veya yukarı hareket ettirir, ancak her demet konumuna bağlı olarak özel görevleri de yerine getirir:

• deltoid kasın ön demeti veya klaviküler kısmı, önünüzdeki uzuvların kaldırılmasını ve dirseklerin vücuda doğru kaçırılmasını sağlar. Klavikulanın ön kenarından ve yan (yan) üçte birinin üst yüzeyinden başlar;
• orta (yan) fasikül veya deltoid kasın dikenli kısmı; kollarını yanlara doğru kaldırır. Kürek kemiğinin akromiyal (apikal) kısmına bağlanır;
• kasın akromiyal kısmı olan arka demet, kolun geriye kaçırılmasından sorumludur. Kürek kemiğinin omurgasının arka kenarının alt kısmından tüm uzunluğu boyunca orta (orta) kenara kadar uzanır.

Çeşitli kombinasyonlarda çalışan iç içe geçmiş lif demetleri, üst ekstremitenin tam hareket aralığını sağlar. Klaviküler kısım, yan kısımla birlikte kolu büker ve yana doğru hareket ettirir; ön ve akromiyal kaslar dönüşümlü olarak çalıştığında kol bükülür ve uzar; yanal, arka ile birlikte kolu uzatır ve aynı anda kaçırırsa.

Eğitimin temel ilkeleri

Deltoid kas lifi demetleri özel bir uzmanlığa sahip olduğundan, bunlar ayrı ayrı çalıştırılabilir, "gecikmiş olanları" etkili bir şekilde etkileyebilir ve yüke daha iyi yanıt verenlerin üzerindeki yükü azaltabilir. Amaçlarını hareketlerin fizyolojisi açısından açıklarsak, ön kirişin ve yan kirişin ön kısmının basma fonksiyonlarını yerine getirdiğini, orta ve arka deltanın arka kısmının ise çekiş fonksiyonlarını yerine getirdiğini söyleyebiliriz. Bu, musculus deltoideus'a yönelik kapsamlı bir programın kasın farklı kısımlarını içermesi ve bunları farklı açılardan çalıştırması gerektiği anlamına gelir. Kompleksler temel ve izole egzersizlerden oluşur:

• temel olanlar diğer kas grupları (örneğin göğüs veya sırt) için tasarlanmıştır, aynı anda bulunurlar ve deltoidleri özel olarak yüklemezler;
• izole edilmiş olanlar, belirli kasları veya bunların bölgelerini seçici olarak yükleyen ince işler için tasarlanmıştır.

Ön deltalar için presleme egzersizleri temel kabul edilir. Arkadakiler çekiş yardımıyla geliştirildi; orta boy olanlar için her ikisi de çeşitli kombinasyonlarda kullanılır. Genellikle kompleks 1 veya 2 temel ve 1-2 izole egzersiz içerir, her kompleksin bir buçuk ay boyunca gerçekleştirilmesi ve ardından bir başkasıyla değiştirilmesi önerilir.

Antrenmandan önce on dakikalık bir ısınma yapın: kaslarınızı ısıtın, eklemlerinizi esnetin. Unutmayın ne bir haftada ne de bir ayda sporcu olmak imkansızdır! Yükü kaslara zarar vermeyecek ve omuz eklemine zarar vermeyecek şekilde dozlamayı öğrenin. Yeni başlayanlar için eğitime bir eğitmenle başlamak daha iyidir ve bu mümkün değilse internetteki fotoğraf ve videolardan doğru tekniği öğrenin. Zamanla vücudunuzun sinyallerini hissetmeyi öğrenecek ve ağırlıkların ağırlığını bağımsız olarak düzenleyip yükleri çeşitlendireceksiniz. Ancak aynı kas gruplarına yönelik antrenmanlar arasında en az iki gün geçmesi gerektiğini unutmayın!

Kadınlara yönelik eğitim genellikle erkeklerle aynı şekilde planlanır, ancak kadın bedeninin anatomisi ve birçok kadın ve kız çocuğunun geniş omuzlu savaşçılara dönüşmekten korkmasıyla ilgili kendine has özellikleri vardır. Evde hafif dambıl kullanabilirler ve spor salonunda blok çaprazlama makinesini kullanabilirler. Yaralanmalar daha az sıklıkta meydana gelir ve ayrıca çapraz geçiş eğitimi büyük kas kütlesi oluşturmaz, ancak omuzlara rahatlık ve esneklik kazandırır.

Ön Başlık

Kasın klaviküler kısmı, kolların bükülmesinde, kaldırılmasında, vücudun önünde ve başın üstünde tutulmasında kullanılır; uzuvların kaçırılmasıyla yapılan hareketler. Buna göre onu pompalamak için ağırlıklarla çalışırlar, onları başlarının üstüne ve önlerine kaldırırlar. Ön Baş, diğer kaslara yönelik çoğu baskı egzersizinde yükü aldığı için gelişmeye oldukça uygundur.

Bu kirişler için temel presler şunlardır: ayakta veya otururken askeri, Arnold, halter ve dambıl presleri ve halter koparma. İzole egzersizler olarak, dambıl kaldırma, önünüzdeki halter (veya plakası), çaprazlamada şınav, paralel çubuklarda yerden şınav ve banklar kullanılır. Yeni başlayanlar için aşağıdaki egzersizleri önerebiliriz:

Temel egzersizler maksimum (sporcunun fiziksel kondisyonuna göre) çalışma ağırlığı ile yapılır, ağırlık kaldırıldıktan sonra ağırlığın indirilmesine dikkat edilir: mümkün olduğunca yavaş indirin. Bir antrenmanın sonunda çaprazlamada esneme yapmak kas liflerinde mikro yırtıklara neden olur ve bu da kasların iyileşmesini ve güçlenmesini teşvik eder. Bu antrenman kompleksi ayrı günlerde yapılır veya sırt kas antrenmanı ile birleştirilir.

Orta Kafa

Orta deltoidler kasın omuz genişliğini arttıran kısmıdır. Orta Başın görevi kollarını yanlara kaldırmak olduğundan dirsekler yukarı kaldırılarak preslerle pompalanır. Ön fasikülden farklı olarak lateral fasikül, hedeflenen yükü sağlayan izole egzersizlere daha duyarlıdır.

Orta deltalar için en popüler temel egzersizler oturarak dambıl presleri, baş üstü halterler, askeri ve Arnold presleri ve çeneye doğru halter sıralarıdır. Yalıtılmış olanlar arasında şunlar vardır: alt blokta tek kolla yana çekme; ayakta dambıl uçuşları ve diğerleri. Örneğin, aşağıdaki kompleksi kullanabilirsiniz:

Sizin için maksimum çalışma ağırlığıyla temel egzersizler yapın; izole edin, tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalarak mümkün olduğu kadar tekrarlayın. Daha saf kas liflerini çalıştırmak ve yaralanma riskini azaltmak için ağırlığı yavaşça indirin. Ön demet egzersizleri gibi, bu kompleks de ayrı ayrı veya sırt antrenmanı ile aynı anda gerçekleştirilir.

Arka Kafa

Omuzların genişliğinden orta deltalar sorumluysa, büyüklükleri arkadakilere bağlıdır. Posterior Head kolu geriye alır, böylece bu demetin maksimum gerilimi sırttaki çekiş egzersizleriyle sağlanır. Ancak hiçbirinde işlem için yeterli yükü almaz, dolayısıyla onunla çalışmak diğer kirişlere göre daha zordur.

Aşağıdakiler geleneksel olarak temel egzersizler olarak kabul edilir: göğse doğru bükülmüş halter sıraları (düz kavrama), karnınızın üzerinde yatan dambıl sıraları, bir makine üzerinde yatay sıralar. Simülatörde dambılların eğimli bir şekilde yanlardan izole edilmiş salınımları ve ters uçuşlar kullanılır. Posterior Head eğitim kompleksi aşağıdaki gibi seçilebilir:

Halter egzersizi arka deltoidleri hedefler ve yeterince hedeflemez. Etkiyi arttırmak için merminin ağırlığını azaltın ve tekniği değiştirerek hareketler yapın. Barı omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın ve halteri alt göğüs hizanıza kadar çekin; En üst noktada bir veya iki saniye dondurun ve yavaşça indirin. Konsantre olun, arka deltoidlerinizdeki gerilimi hissedin. Programı tek başına veya göğüs antrenmanınızın yapıldığı gün uygulayın.

Meşgul insanlar için egzersizler

Peki ya spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa, deltoidlerinizin nerede olduğu hakkında hiçbir fikriniz yoksa ama aynadaki yansımanızdan hoşlanmıyorsanız? Dambıllar evde omuzlarınızı "ince ayarlamanıza" yardımcı olacaktır! Dört sette her birinin 8-12 tekrarını yaparak iki egzersizle başlayın.

• Ön kirişler için. Omuz hizasında dambıllı eller önünüze doğru uzatılmış. Onları kaldırın, sonra yavaşça mümkün olduğu kadar alçaltın ve yavaşça oraya kaldırın.
• Arka kirişler için. Öne doğru eğilin, ellerinizi dambıllarla dizlerinizin üzerine getirin (avuç içleri içe doğru baksın). Kollarınızı omuz seviyesinin üzerinde yanlara doğru açın ve yavaşça indirin. Aynı zamanda bilekler yanlara doğru "bükülüyor" ama vücut hareket etmiyor.
• Sıradan bir yatay çubuk aynı zamanda omuzlarınızı hızlı bir şekilde şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Pull-up'lar deltoid kaslara yönelik tam bir egzersiz setinin yerini almaz, ancak kendinizi iyi durumda tutmanın iyi bir yoludur.
• Kısmi çekişler. Çubuğu ters orta tutuşla kavrayın. Kendinizi "ortaya" çekin ve en yüksek noktaya değil, ön kollarınızı bükün, köprücük kemiklerinizi bara mümkün olduğunca yaklaştırın. 1-3 saniye basılı tutun, indirin.
• Yatay çubuğu omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Omuzlarınızı indirin, geri alın. Üst kısımda, alt göğüs kemiğinizle bara dokunun ve çenenizi barın üzerine kaldırın.

Dışarı çıktığınızda hemen yatay çubuğa koşup barfiks çekmeye başlamamalısınız: bu tür bir acele yarardan çok zarar verecektir ve en iyi ihtimalle birkaç hoş olmayan burkulma ile sonuçlanacaksınız. Isın, esneme hareketleri yap ve kaslarını ısıt. Egzersiz yapıyorsanız, parkta koşuyorsanız veya oyun alanında egzersiz yapıyorsanız, ana egzersiz setinden sonra yatay çubuğa yaklaşın. Belki zamanla vücudunuzun yeterli yüke sahip olmadığını hissedecek ve spor salonunda egzersiz yapmaya devam edeceksiniz.

Deltoid kas omuz bölgesinde bulunur ve işlevselliğinden sorumludur. Kas, antrenmanda aktif rol alır ve kolların tanımının temelini oluşturur. Kas, burkulmalara, çıkıklara, yaralanmalara ve iltihaplanma süreçlerine maruz kalarak günlük yaşamda aktiftir. Aşağıda konumu ve işlevleri hakkında ayrıntılı bir açıklama verilmiştir.

Deltoid kas nedir?

Omuzun deltoid kası omuz ekleminin üzerinde lokalizedir, omuzdaki deltoid tüberküliteden uzanır ve ona bağlanır. Kas, adını Yunan alfabesinin harfine göre almıştır. Şekil olarak Delta harfine benzer ancak ters çevrilmiştir. Omuzda birbirinden bağımsız görev yapan 5 grup lif bulunmaktadır. Ön, orta ve arka demetler vardır. Kan temini posterior sirkumfleks arter tarafından sağlanır. 5. ve 6. servikal spinal sinir çiftinin ön dalları tarafından oluşturulan brakiyal pleksustan gelen aksiller sinir tarafından innerve edilir.

Hangi işlevleri yerine getiriyor?

Deltoid kasın çalışması omuzların yaptığı tüm hareketlerden oluşur. Demetlerin işlevi üst uzuvların kaçırılmasını içerir, omuzun dönmesi meydana geldiğinde, kolun bükülmesine yardımcı olurlar. Kas pompalandığında omuz eklemi güçlenir.

Kas ağrısının nedenleri

Deltoid kasın ön yüzeyi aşırı zorlanma nedeniyle strese maruz kalabilir ve kas lifleri gerilir. Pasif bir yaşam tarzı sürdüren bir kişi veya bir sporcu yaralanabilir. Ağrı aşağıdaki durumlardan dolayı ortaya çıkar:

• aksiller sinire travma;
• miyofasiyal ağrı sendromu;
• kas liflerinin spazmları;
• artrozun sonuçları, kondroz;
• tendonlardaki inflamatuar süreçler – çeşitli şekillerde tendinit.

Enflamasyonlar genellikle mekanik hasar nedeniyle tetiklenir. Ağrının nedenleri 3 kategoriye ayrılır:

• dejeneratif, inflamatuar veya travmatik bir sürecin neden olduğu kas bağlarında hasar;
• inflamatuar olmayan etiyolojinin brakiyal kapsülüne zarar;
• rotasyondan sorumlu omuz tendonlarının sıkışması.

Kolun deltoid kası uzun bir iyileşme süreci gerektirir.

Deltoid kastaki ağrı nasıl tedavi edilir?

Omuzlar ağrıdığında terapi, ağrıyı tetikleyen faktörlerin etkisiz hale getirilmesiyle başlar:

• ellerin dinlenmesini sağlamak;
• antiinflamatuar steroidal olmayan merhemlerin, tabletlerin, jellerin kullanımı.

Şiddetli vakalarda ağrı kesici kortikosteroid enjeksiyonları ve Dimexide solüsyonu ile kompresler reçete edilir. Ayrıca periartiküler dokuların trofizmini aktive etmek ve metabolik süreçleri iyileştirmek için fizyoterapiye de başvururlar. Propolis ve ayı yağından merhemlerin uygulanmasını içeren alışılmadık yöntemler kullanabilirsiniz. Etkilenen bölgeye günde 2-3 kez sürülür. Efekti arttırmak için kompres gibi bir bandajla örtün. Masajlar, mikro element kompleksleri ve B vitaminleri ile ek bir terapötik etki sağlanır.Terapötik kurs ortalama 5 gün sürer.

Kas nasıl pompalanır?

Spor salonunda deltoid kasını üç demet üzerinde eşzamanlı bir yük ile pompalamak için, her parçayı ayrı ayrı çalıştıracak egzersizlere başvurmanız gerekir. Sınıfları temel manipülasyonlarla birleştirebilirsiniz. Antrenman başına 10 yaklaşım gerçekleştirmek en uygunudur. O zaman kasların aşırı zorlanma riski ortadan kalkar, yeterli ağırlık alabilir ve yoğunluğu koruyabilirsiniz. Deltoidler küçük olduğundan daha çabuk yorulurlar. Fiziksel kondisyonu zayıf olan kişiler, kas büyümesini teşvik etmek için set başına 8 tekrardan oluşan temel manipülasyonları yapmalıdır. Bunun istisnası, örneğin salınımlar gibi izolasyon egzersizleridir; 10-12 tekrar yapmak en uygunudur. Eğitim süresi yarım saattir. Bu dönemde tüm kas kafalarını pompalayabilirsiniz. Karın kaslarınızı ve trapez kaslarınızı çalıştırarak egzersizler yapabilirsiniz.

Antrenmandan önce mutlaka ısınmalısınız. Salıncaklar ve klasik egzersizler uygundur. Isınmamış kasları çalıştırırsanız yerinden çıkma, yaralanma veya burkulma riski vardır.

Deltoid kaslarınızı evde pompalayabilirsiniz.

1. Dambılları önce önünüze, sonra yanlara doğru kaldırın. 20 tekrardan oluşan 2-3 set için bileklerinizi aşağıya doğrultun.
2. Temel dambıl presi. Dirseklerin yaralanmasını önlemek için işlem yavaş bir hızda gerçekleştirilir; dirseklerin gergin kalması gerekir.
3. Dikey çekiş. Manipülasyon düz bir sırt ile eğimli bir pozisyonda gerçekleştirilir. Dambıllı eller vücuda kaldırılır.

Haftada 3-4 kez egzersiz yapın, zamanla yoğunluğu artırın. 2-3 ay sonra ilk sonuçlar farkedilecektir. Bunları güçlendirmek için haftada en az 2 kez, daha az yoğunlukta fiziksel egzersize başvurmalısınız.

Güzel omuzlar her zaman sahibinin kalabalıkta öne çıkmasını sağlar. Çoğu antrenman programı omuzlara çok fazla önem verir. Ancak sporcu deltoid antrenmanına dikkat etmezse istenilen sonuca ulaşamayacaktır.

Deltoid kaslar nelerdir ve nerede bulunurlar? Arka ve ön deltoid kaslar nasıl düzgün şekilde pompalanır?

Ön deltoid kasın ve arka deltoid kasın nasıl düzgün şekilde pompalanacağı sorusu ortaya çıktığında, bu, dış konturun oluşumundan sorumlu olan omuz kaslarının yüzeyine atıfta bulunur.

Biceps omuzu yana çekmek, uzatmak ve esnetmek için gereklidir. Kaslar sayesinde omuz eklemi güçlenir. İnsanlığın erkek yarısında omuz kuşağının gelişmesiyle birlikte parlak bir çıkıntı oluşur. Bu, bu özel kasın hedeflenen eğitimini gösterir.

Omuzda mevcut 5 lif grubu Birbirinden bağımsız olarak çalışan. Anatomide aşağıdaki lif demetleri ayırt edilir:

• ön;
• ortalama;
• arka.

Bir kişi kolunu geriye doğru hareket ettirdiğinde sırtın geniş kasları ve pektoralis majör kasları, antagonist kaslar gibi davranır.

Ön demetlerin işlevi, omuzun dış rotasyonu meydana geldiğinde kolu kaçırmaktır. Kol büküldüğünde pektoralis majör kasına yardımcı olurlar.

Omuzun iç rotasyonu meydana geldiğinde ön fasiküller, Vastus dorsi, subklavyen ve pektoralis majör kaslarına bağlanır.

1. Deltanın işlevi omuzun yana kaçırılmasına yardımcı olmaktır.
2. Omuzun yatay ekstansiyonu için arka demetlerin işlevi gereklidir.

Delta omuz ekleminin üstünde bulunur skapuladan uzanır ve omuzdaki deltoid tüberoziteye bağlanır. Bu kas, adını Yunan alfabesindeki harften almıştır. Çünkü kaslar Delta harfine benzer fakat terstir.

Deltoid kasın amacı

Anatomik özellikleri nedeniyle kas yapısı kadın ve erkeklerde kaldırma kuvvetinin düzeyini artırır. Bisepslerin görevleri çok çeşitlidir; örneğin kasın ön ve arka kısımlarını dönüşümlü olarak uzatmak gerekir.

Omuz geriye çekildiğinde tüm kas gerilir. Triceps kasıldığında kaslar da kasılır ve kol kemiği hafifçe yukarı doğru hareket eder.

Başı omuz eklemine dayandığında kemik retraksiyonu meydana gelir. Kaslı erkeklerin omuzları her zaman biraz geriye çekilir; bu, kasların iyi durumda olduğunu gösterir.

Deltoid kası nerede bulunur ve özellikleri

Bu kas en önemlisidir çünkü günlük olarak kullanılır. Örneğin, bir nesneyi başın üzerine iterken veya kaldırırken söz konusudur. Delta çok önemli bir kastır, şekle estetik bir çekicilik kazandırır. Geniş omuzlu bir adam kendinden emin görünür. Kaslar iyi geliştiğinde bel görsel olarak daha ince görünür.

Çoğu zaman insanlar bu kası çalıştırmayı ihmal eder veya yanlış eğitir. Omuz eklemi karmaşık bir küresel şekle sahiptir. O sorumludur omuz ekstansiyonu, fleksiyon ve rotasyon. Ağırlıklarla antrenman yapan sporcuların temel sorunu ön deltoid bölgesine dikkat edilmemesidir.

O yer alıyor omuzun ön tarafında. Antrenmanlarda arka ve yan kasları ihmal etmeniz dengesiz bir görünüme yol açacaktır. Ayrıca uygunsuz antrenman omuz yaralanmasına ve fonksiyonunun bozulmasına neden olabilir. İstatistiklere göre insanların %69'u hayatlarının bir noktasında omuz problemleri yaşıyor.

Etkili egzersizler

Bilim adamları deltoid kasları maksimum düzeyde çalıştıran 10 egzersiz seçtiler. Egzersizler profesyonel ve amatör sporcular tarafından derlenmiş olup, antrenörler tarafından da tavsiye edilmektedir. Eğitim için alıştırmalar:

Deneye yaşları 19 ile 35 arasında değişen 17 erkek katıldı. Teste daha önce antrenman tecrübesi olan deneyimli sporcular katıldı. Deney başlamadan önce katılımcılarla bir eğitim oturumu gerçekleştirildi. Çalışma sırasında sporcular üç kez antrenman yaptı.

Her dersten önce üç gün dinlenme vardı. İlk antrenman seansı sırasında uzmanlar, her sporcunun başlangıç ​​kondisyon seviyesini bir rotasyonel maksimum kullanarak belirledi. Geriye kalan iki antrenmanda ise her kasa elektrotlar bağlanarak EMG yöntemi kullanıldı.

Antrenman öncesinde 3 dakikalık ısınma çalışması yapıldı. Katılımcılar, her seansta 10 saniye süren üç maksimum biseps kasılması gerçekleştirmeye başladı ve ardından yukarıdaki listeden 6 egzersiz rastgele sırayla gerçekleştirildi.

Geri kalan idmanlar son antrenmanda sporcular tarafından yapıldı. Sporcular dips, yerde şınav ve ip egzersizleri dışında her egzersizde ağırlık kullanarak beş tekrar yaptı. Her egzersizden sonra üç dakika dinlenme vardı.

Bilim adamları veri topladı: her yaklaşımın ve tekrarın eşmerkezli ve eksantrik hareket aşamaları. Kas aktivitesini belirlemek için 2, 3 ve 4. tekrarların analizi yapıldı.

Deney sonuçları

Çalışmanın ardından uzmanlar verileri analiz ederek her biri belirli bir kas demetine karşılık gelen bir tablo halinde sundu. Ön kas demetini harekete geçirmek için en etkili egzersizler.

• ağırlıkları bükülmüş dirseklerle yanlara dağıtmak;
• çeneye ağırlık kaldırmak;
• alt bloktan sallanır;
• ağırlıkları başınızın üstünde kaldırmak;
• halatlarla egzersiz yapın;
• dambılları önünüzde kaldırın.

Arka kas grubunu eğitmek.

1. Otururken ağırlık kaldırmak.
2. Halatlarla egzersiz yapın.
3. Paralel çubuklarda ve yerden şınav.

Kadınlar için en uygun egzersizler

Ön kasın en büyük aktivasyonu baş üstü dambıl presi sırasında meydana gelir. Orta kas, iki egzersiz yaparken iyi bir şekilde çalışmıştır: eğimli bir bankta dambıl kaldırmak; bükülmüş dirseklerle dambılları yana doğru kaldırmak.

Arka kasın en büyük aktivasyonu performans sırasında meydana gelir. ağırlıklarla üreme bir bankta bir eğim ve sıra halinde. Kas gelişimi için en evrensel egzersiz yoktur. Omuz eklemi karmaşıktır, dolayısıyla tek bir egzersiz yaparak üç kastan herhangi birini aynı anda maksimum düzeyde aktive etmek mümkün değildir.

Uzmanlar kasların çalıştırılması gerektiğini vurguluyor aynı anda birkaç egzersiz Bu durumda hangi hazırlığın hangi kasları çalıştırdığını önceden düşünmeniz gerekir. Örneğin ders sırasında önünüzde ağırlık kaldırırsanız, dambılları kaldırıp yanlara doğru kaldırırsanız kasların ön kısmı yüklenir ve orta demet çalıştırılır.

Ancak bu egzersizler arka deltoid bölgesini ihmal ediyor. Kasları çalıştırırken bu yaklaşımın kullanılması, egzersizin dengeli ve etkili olduğu düşünülmemektedir. Uzmanlar omuzlara ek olarak kalçanın da geliştirilmesini tavsiye ediyor.

Maksimum sonuç elde etmek için, ön bisepsler için dambıl bukleleri yapmanız ve 45 derecelik bir açıyla bir bankta ağırlık sıraları yapmanız veya arka kasları çalıştırmak için dambıl kaldırmaları yapmanız gerekir. Sunulan üç egzersizin, özellikle eğimli bir bankta ağırlık kaldırırken kasların orta bölümünü mükemmel şekilde yüklediğine dikkat edilmelidir.

Bu alıştırma maksimum etkiye sahiptir kasların orta bölmesine. Bilim adamları, arka trisepsi çalıştırarak derse başlamayı önermiyor çünkü çoğu sporcu için burası en zayıf bölgedir.

Uzmanlar ayrıca sporcular arasında popüler olan çeneye ağırlık çekme egzersizinin etkisiz olduğuna dikkat çekerken, deneyimli antrenörler bunun antrenman programından çıkarılmasını öneriyor. Ayrıca herhangi bir egzersize alıştığınızı ve zamanla o hale geldiğini de unutmamalısınız. verimlilik düşer.

Ünlü atlet ve antrenör Pavel Tsatsouline, okulunda güç geliştirme kurallarında, yükün doğasında ve hacminde beklenmedik bir değişimin etkinliğinin yeri doldurulamaz olduğunu belirtiyor.

Önemli Kurallar

Yanal yükselişlerde ilerlemeniz gerekiyor. Dambıl ile yapılan egzersizler en etkilisi olarak kabul edildi ancak bantlarla yanal kaldırmalar, en aktif oldukları aralığın ortasındaki kaslar üzerindeki yükü vurgular. Bantlar tüm hareket boyunca kasları gergin tutarak kaldırmanın en zor kısmını daha da zorlaştırır.