Orta delta, hemen hemen her omuz egzersizi yapılırken çalışmaya dahil edilen benzersiz bir kas demetidir. Bu grup için herhangi bir özel egzersizin yapılması gerektiği konusunda pek çok anlaşmazlık var, ancak kesin olan bir şey var: Orta deltoid kasını eğitmek için hem temel hem de izole edici yaklaşımlar var. Yükün doğru olabilmesi için anatomiye başvurmak gerekir.

Orta deltanın anatomisi ve işlevi

Anatomik referans kitaplarına göre deltoid kas, omurga bölgesinin ana işlevini yerine getirir - kürek kemiklerinin çalışmasından sorumludur. Deltoid kaslara binen yük ise omuz ekleminin konumundan doğrudan etkilenir.

• Kollar indirildiğinde ve kürek kemikleri hareket ettiğinde arka delta çalışır;
• kaldırıldığında - ön;
• orta paket adı verilen bir bağlayıcı rol oynar.

Bu departman en etkili şekilde çalışır arka deltayla, çünkü ona en yakın olanı. Ancak tam izolasyon için orta deltoidlerde egzersiz yaparken arka kirişe göre açıyı azaltmalısınız.

Temel egzersiz: baş üstü pres

Orta delta için en iyi egzersizler tabandan başla Yeni başlayanlardan profesyonellere kadar tüm sporcu kategorileri tarafından hatasız olarak gerçekleştirilir.

Dirseklerin daha iyi kontrol edilmesi için bu egzersizlerin ayna karşısında omuzun orta deltasında yapılması önerilir. Seçmelisin oturma pozisyonuçünkü ayaktayken halter basıldığında bacaklar sürece dahil olur ve omuz kas grubu yetersiz yük alır.

Teknik:

1. Bir bankta oturun, güvenli bir destek için bacaklarınızı genişçe açın. Egzersiz sırasında Sırtını bükemezsin.
2. Omuz genişliğinden daha geniş bir kavrama ile halteri yavaşça başınızın üzerine kaldırın.
3. Dirsek ekleminde dik bir açı oluşana kadar halteri sırtınızın arkasına indirin.
4. Halterin başının üstüne basın.

Orta deltoidler için egzersizlerin yapılması bunu yapma Teraziye fazla kapılmak yaralanmalara yol açabilir.

İlk aşamada Uygulama tekniğine dikkat edilmeli ve ancak bundan sonra yavaş yavaş fazla kilo eklemeye geçilmelidir.

Klasik izolasyon: ayakta dambıl salınımı

Mahami en iyisi son omzun orta deltasını eğitmek, orta fasiküllerin hafifçe gerilmesine yardımcı olacaktır. Prensip olarak, bu egzersiz şuna çok benzer: kas liflerini gerer ve kas grubunu bir bütün olarak çalıştırır.

Orta delta salınımlarla nasıl pompalanır:

1. Dik durun, sırtınızı düzeltin. Her elinize birer dambıl alabilir veya dönüşümlü olarak yapabilirsiniz. en etkili şekildeçünkü eyleme daha fazla odaklanmayı teşvik eder.
2. Dambılları omuz hizasına kadar sallayın. Elinizi en üst noktada tutmamalısınız.
3. Elinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin. İade yapılması gerekiyor gitgide, sarsılmadan ve kaldırmaktan 2 kat daha uzun sürüyor.

Önemli! Bu egzersizleri orta deltoidlerde doğru şekilde gerçekleştirmek için uygun ağırlığı seçmelisiniz.

Yük çok ağır olduğunda sporcu tekniğe dikkat etmeyi bırakır: gerizekalı ortaya çıkar, dambıl omuz hizasına ulaşamayabilir, vücut yavaş yavaş öne doğru eğilir. Bu tür hatalarla egzersiz izolasyon özelliğini kaybeder ve yük diğer kas gruplarına yayılır.

Altı aydır antrenman yapıyorum ve özellikle bench press yaparken fark edilen ön deltoidimi çektim. 90 kg'a ulaştım. ve delta acımaya başlar, bu küçük ölçeklerde olmaz. Bu durumdan nasıl kurtulacağınızı açıklayabilir misiniz?

Öncelikle doğru tanıyı koymanız gerekiyor.

Birinci: Aslında ön deltoid kasını çektiniz.

Saniye: Omuzunuzda ve bicepslerinizde tendinit var. Her ne kadar bu genellikle bir omuz yaralanmasıyla karıştırılsa da (sonuçta ağrıyan omuzdur), biseps tendiniti aslında humerusun üst ucundaki yatağından çıkan üst biseps tendonunun sonucudur - humerus. Ağrı ön deltoid kasın altında hissedilir ve bu nedenle sıklıkla omuz yaralanmasıyla karıştırılır. Bu genellikle bursit veya omuz kuşağı burkulması olarak yanlış teşhis edilir. Biseps tendonu tekrar yerine yerleştirilmezse, biseps bağı omuz eklemlerini stabilize ettiği için omuz hastalığına neden olur. Doğru yerde olmadığında, yan ve arka omuz eklemleri ek stres yaşar ve giderek iltihaplanır ve ağrır. Sonuçta her şey omuz ekleminin ayrılmasıyla sonuçlanabilir.

Geri bildirim

Soruma verdiğiniz cevabı okuduktan sonra Luzhniki beden eğitimi ve tıp dispanserine gitmeye karar verdim. Beni muayene eden cerrah, deltanın periartriti olduğunu söyleyerek bana güvence verdi ve fizyoterapinin yanı sıra günde iki kez Butadione merhem ve günde iki kez Ortofen tabletleri reçete etti. Bu işe yaramazsa, anladığım kadarıyla "Abluka", ilacın doğrudan ağrı kaynağına enjekte edilmesidir. Yaklaşık 5 gündür Ortofen ve Butadione kullanıyorum ağrılarım azaldı ama 10 gündür antrenman yapmıyorum. Antrenmanlara başlamak istiyorum çünkü kaslarım gücünü kaybetmeye başlıyor. Belki bana benim durumumda nasıl doğru antrenman yapacağımı ve Moskova bölgesinde yaşadığım için eğitim sürecini ve egzersiz yapma tekniğini organize etme konusunda nereden tavsiye alabileceğimi söyleyebilirsiniz.

Saygılarımla İskender.

Sporumuza yönelik tavrınızın saygıyı hak ettiğini söylemeliyim. Aynı ruhla devam ederseniz mutlaka önemli başarılara imza atacaksınız ve belki 5-10 yıl sonra sizi tanımaktan hala gurur duyacağım.
Teşhisin doğru bir şekilde konulacağını ve yaralanmanın sadece iyileşmekle kalmayıp tamamen iyileşeceğini umalım.

site teklifleri - kişisel danışmanlık ve eğitim

E-posta yoluyla kişisel danışmalar (yazışmalar) sırasında, figürünüzü değiştirebileceğiniz "araçlar" emrinizde olacaktır - bu bir diyet, eğitim programı, diyet, dinlenme vb. Ayrıca gelecekte figürünüzle bağımsız olarak istediğiniz her şeyi yapabilmeniz için bu araçları nasıl kullanacağınızı da öğreteceğiz - kas kütlesi oluşturmak, güç kazanmak veya rahatlamak, aşırı yağ yakmak, genetik verilerinizin sınırları dahilinde kilonuzu artırmak veya azaltmak . Aslında, kendi kişisel antrenörünüz ve beslenme uzmanınız (beslenme uzmanınız) olmak için sadece bir kursa katılacaksınız.

Sertifikalı bir eğitmen ile kişisel eğitim, yalnızca Moskova'da yapılan egzersizleri gerçekleştirmek için doğru tekniği öğrenmek de mümkündür.

Kişisel danışmanlık veya eğitim hakkında daha fazla bilgi almak için bize soru gönderebilirsiniz.

Bu makalenin internetteki kalıcı adresi:

Fotoğraf: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

Isınma, herhangi bir fiziksel aktiviteden önce son derece gerekli bir şeydir: koşu, aerobik, esneme, spor salonunda kuvvet antrenmanı veya bahçede ve bahçe arsasında çalışmak olsun. Evet, evet, ikincisi de ani yüklenmelerle kaslara, tendonlara ve bağlara zarar vermemek için hazırlık gerektirir. Üstelik herhangi bir fiziksel aktivitenin sonunda nefes almayı yeniden sağlamak için birkaç özel egzersiz de yapmanız gerekir.

Bu esas olarak kalp kasının aşırı yüklenmesini önlemek için gereklidir. Bu durum aslında yoğun fiziksel aktivite sonrasında aniden durmanız durumunda ortaya çıkabilir. Fitness sonrası nefes almayı yeniden sağlamaya yönelik bir egzersiz bloğuna genellikle soğuma denir. Yavaşça ve acısız bir şekilde giriş yapmanıza ve tamamladığınızda doğru şekilde yavaşlamanıza yardımcı olacak ne tür egzersizler bunlar?

Aşağıdaki küçük egzersiz seti tüm durumlar için uygundur: Bunları hem ısınma olarak hem de koşu, atlama, makinede antrenman vb. öncesinde ve sonrasında soğuma olarak gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersiz 1. Boyun kaslarını germek.

Fotoğraf: N. Grishko

Dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi belinizin üzerine koyun. Başınızı sağa doğru eğin, kulağınızı omzunuza doğru uzatın. Aynı elinizle kendinize yardım edin, avucunuzu başınızın üzerine hafifçe bastırın. Aynısını başınızı sola eğerek de yapın. Her yönde 3 kez tekrarlayın.

Acele etmeyin ve ona zarar vermemek için ani hareketler yapmayın. Sonuçta, eğer esneme sırasında aşırıya kaçarsanız, kasın uzamaya vakti kalmaz, yeni bölümler büyür ve yaralanır. Aynı öneri sonraki tüm alıştırmalar için de geçerlidir.

Egzersiz 2. Ön delta ve göğüs kaslarının gerilmesi.

Fotoğraf: N. Grishko

Sırtınız duvara dönük olacak şekilde duvardan bir adım uzakta dik durun. Düz sağ elinizi geriye doğru uzatın, yere paralel olarak yerleştirin ve avucunuzu duvara dayayın. Ön deltoid ve göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Pozisyonu kilitle. Aynısını sol eliniz için de yapın.

Fotoğraf: N. Grishko

Şimdi avucunuzu aynı şekilde duvara, ancak omuz hizasının üstüne yerleştirin ve önce sağ elinizle, sonra sol elinizle delta ve göğüs kaslarını tekrar gerin.

Egzersiz 3. Sırt germe.

Fotoğraf: N. Grishko

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, yukarı kaldırın ve sol avucunuzu dışa dönük sağ avucunuzla örtün. Sağa yaslanın. Dik durun. Aynı eğimi sola doğru yapın. Her yönde 6 kez tekrarlayın. Egzersiz, bebeği uzun süre kollarında taşımak zorunda kalan ve ona doğru eğilmek zorunda kalan genç annelerin yanı sıra mesleki faaliyetleri onları uzun süre oturmaya zorlayan kişilerin sıklıkla şikayet ettiği sırt rahatsızlığını mükemmel bir şekilde giderir ( muhasebeciler, yazarlar, terziler, sürücüler vb.) .P.).

Egzersiz 4. Çekirdek germe.

Fotoğraf: N. Grishko

Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır - düz dururuz, ayaklar omuz genişliğinde açık, düz kollar yukarı kaldırılmış, parmaklar tavana dönük. Arkanıza yaslanın, başınızı geriye atın ve parmaklarınıza bakın. Pozisyonu kilitle. Karnınızın nasıl gerildiğini hissedin. Dik durun. Egzersizi 6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5: Ön uyluk esnetme

Fotoğraf: N. Grishko

Düz durun, ayaklarınızı birleştirin, kollar vücut boyunca serbestçe. Sağ bacağınızı dizinizden bükün, kaval kemiğinizi geriye doğru hareket ettirin, uyluğunuzu yere dik açıyla yerleştirin. Ayağınızı avuç içi ile kavrayarak aynı isimli el ile kendinize yardım edin. Topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Pozisyonu kilitle. Aynısını sol bacağınızla yapın.

Egzersiz 6. Diz arkası kaslarının ve göğüs kaslarının esnetilmesi

Fotoğraf: N. Grishko

Düzleşin, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, parmaklarınızı birbirine geçirin. parmaklarınızı açmadan. Vücut bacaklar arasındaki boşluğa doğru koşmalı ve düz kollar tavana ulaşmalıdır. Pozisyonu kilitle.

Egzersiz 7. Popliteus kasının gerilmesi.

Fotoğraf: N. Grishko

Düzleşin, bacaklarınızı bir araya getirin. Tekrar öne eğilin. Parmaklarınızı ayak parmaklarınıza, göğsünüzü dizlerinize doğru uzatın.

Gördüğünüz gibi tüm egzersizler teknik açıdan oldukça basit ve esneme unsurlarını temsil ediyor. Vücudunuzu karmaşık bir antrenmana hazırlamak için mükemmel bir iş çıkaracaklar ve ana antrenmanı tamamladıktan sonra zaten iyi ısınmış kasların gerilmesine yardımcı olacaklar. Bu arada, güçlü, eğitimli kaslar esnemeye daha iyi uyum sağlar. Yani, esneme ile birlikte aerobik egzersiz, ayrı esneme seanslarından daha iyi etki sağlayacak ve aynı zamanda yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olacaktır. Ve elbette her işte olduğu gibi doğru pozitif psikolojik tutum da son derece önemlidir. Kendiniz için belirlediğiniz fitness hedefleri ne olursa olsun - kilo verin, kaslarınızı sıkılaştırın, split yapın - onlara ulaşmaya, kazanmaya hazır olun. “Başaramayacağım” diye mahkum olmak yerine, hayalinize adım adım nasıl yaklaştığınıza dair düşüncelerle antrenmana başlayın. Ancak bunu yaparken ısınmanın ve soğumanın önemini unutmayın.

İyi şanlar!

Omuz esnemeleri, omuzun ön kısmının, göğsün, trisepslerin ve latissimus dorsi'nin esnetilmesini içerir.

Omuzun ön kısmını germek

Omuzun ön kısmındaki kasları germenin birkaç yolu vardır.

Varyasyonlar:

Avuç içlerinizi alt sırtınızın üzerine yerleştirin.
Dirseklerinizi arkanızda bir araya getirmeye çalışın.

İlgili kaslar:
deltoid pektoralis majör kası

Esneme, vücudun uzuvlarını ve kaslarını esneten kapsamlı bir antrenman tekniğidir. Orijinal adıVücudun sağlığını iyileştirmek ve ona esneklik kazandırmak için aerobik egzersizlerden ayrı çalışmaya başlaması nedeniyle "esneme" aldı.

Omuzun ön kısmının gerilmesi. Seçenek No2

Bu omuz kuşağı antrenman egzersizi için resimde gösterildiği gibi mobilya, kapı aralığı ve diğer sabit nesneleri kullanabilirsiniz.

İlgili kaslar:
deltoid
Pektoralis majör kası

Göğüs germe

İlgili kaslar:

Pektoralis majör kası
Göğüs kasları

Bir partnerin yardımıyla göğüs kaslarını ve omuz kuşağını germek

Bir partnerin yardımıyla yapılan egzersizler oldukça etkili olabilir. Önemli olan süreci kontrol etmek ve partnerinize esneme egzersizini ne zaman bırakmanız gerektiğini söylemektir.

1. Düz durun ve ellerinizi arkanızda birleştirerek hafifçe kaldırın.
2. Partneriniz arkanızda durmalı ve ellerini tutmalı.
3. Partnerinizden ellerinizin bilek çevresine hafif bir baskı uygulamasını isteyin.
4. Bu pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun.

İlgili kaslar:

Pektoralis majör kası
Pektoralis minör kası

Triceps germe: resim ve videodaki egzersizler

Kol kasları söz konusu olduğunda triceps genellikle göz ardı edilir. Özellikle ağırlık antrenmanından sonra triceps kollarınızı esnetmek, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını ortadan kaldırmaya veya azaltmaya yardımcı olacaktır.

Triceps esneme ısınması

İlgili kaslar:
Üç başlı

Triceps esneme hareketlerinin nasıl düzgün şekilde gerçekleştirileceğine ilişkin videoyu izleyin:

Triceps esnetme çalışmalarının kuvvet antrenmanından sonra yapılması tavsiye edilir, çünkü... Esnemek kasları gevşetir. Kuvvet egzersizi yaptığınızda, bitirdikten sonra kaslar sıkıştırılmış halde kalır. İyileşme dinlenme sırasında gerçekleşir. Esneme bu süreyi minimuma indirmenizi sağlar.

Latissimus dorsi kasının gerilmesi

Herhangi bir antrenmana dahil edilebilecek basit bir triceps germe egzersizi.

Varyasyonlar:

Her seferinde bir omuzu çekebilirsiniz.

İlgili kaslar:
Latissimus dorsi kası

Arka Omuz Esnetme

Omuz sırtındaki kasların esnetilmesi, omuz yaralanmalarının tedavisinde etkili olacağı gibi, üst sırt ve boyun kaslarındaki gerginlik ve triceps kaslarının esnetilmesinde de etkili olacaktır.

İlgili kaslar:
Arka deltoid kas
Supraspinatus kası
Kemik altı kas
Eşkenar dörtgen majör kas

Omuzun arkasını gerin. Seçenek No2

İlgili kaslar:
Supraspinatus kası
Kemik altı kas

Periost kası için germe egzersizi

İlgili kaslar:
Periost kası

Bir partnerin yardımıyla triseps kolunun zorla gerilmesi

1. Partner dirseği destekler ve diğer eliyle bileği tutar.
2. Sporcu bir gerginlik hissedene kadar el omuza doğru hareket eder.

İlgili kaslar:
Triceps brachii kası

Videoda gösterildiği gibi eğitmenden sonra tekrarlayın:

Deltoid olarak da adlandırılan yüzeysel omuz kası, köprücük kemiği ile kürek kemiği arasında yer alır ve onu ön kolun üst kısmına bağlar. Bu yerdeki ağrı yaygın bir olgudur, ortaya çıkma nedenleri çeşitlidir. Ancak deltoid kas sürekli ağrıyorsa nedeni iltihaplanma veya yaralanma olabilir. Böyle bir durumda temel nedeni belirlemek ve zamanında tedaviye başlamak önemlidir.

Kas ağrısının nedenleri

Deltanın ön yüzeyi pektoral kasla birlikte kolun öne doğru hareket ettirilmesinden ve döndürülmesinden sorumludur, orta yüzeyi kolun yana doğru abduksiyonunu kontrol eder, arka yüzeyi sırt kaslarıyla birlikte kolun hareket etmesine yardımcı olur. kol çevirin. Uzuvların herhangi bir yönde hareket ettirilmesiyle birlikte yapılan yükleme, kas liflerinin gerilmesine neden olabilir. Herhangi bir kişi yaralanabilir - hem bir atlet hem de hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren biri. Ağrının ana nedenleri şunlardır:

• aksiller sinirin yaralanması;
• miyofasyal ağrı sendromu;
• kas liflerinin spazmı;
• artroz veya osteokondrozun sonuçları;
• tendon iltihabı.

Deltoid kasın iltihaplanması mekanik hasardan kaynaklanabilir.

Sürekli ağrıya neden olabilecek tüm nedenler 3 kategoriye ayrılır:

1. Enflamatuar, dejeneratif veya travmatik bir sürecin neden olduğu kas bağlarında hasar.
2. İnflamatuar olmayan bir yapıya sahip omuz eklemi kapsülünde hasar.
3. Omuzun döndürülmesinden sorumlu omuz tendonlarının yaralanması.

Ağrı kendini nasıl gösterir?

Omuz ağrısını fark etmemek imkansızdır, ortaya çıktığında omuzdaki olağan hareketlilik kaybolur. Her zamanki eylemleri gerçekleştirmek zordur: ayakkabı bağlarını bağlamak, kıyafet giymek veya bir şey taşımak. Ağrı, ağrı duyusunun mekanizmasına göre akut ve ağrılı olarak ikiye ayrılır:

• Ağrı omzun üst kısmında yoğunlaşmıştır. Önce boyundan başlayıp yavaş yavaş tüm kola yayılır. Uzuv hareket ettirildiğinde hoş olmayan his yoğunlaşır. Kişide yanma, karıncalanma ve uyuşma yaşanabilir. Bu semptomların ana suçlusu intervertebral fıtıktır.
• Üst omuz kuşağının kas dokusunun sertliği. Kolunuzu yana doğru hareket ettirirken, kaldırırken zorluklar ortaya çıkar ve arkanıza koymak da imkansızdır. En ekstrem durumlarda kişinin yemek yerken kaşığı ağzına götürmesi zordur. Patoloji fark edilmeden ve yavaş yavaş gelişir.
• Omuz eklemi çevresinde bulunan bir grup kasın aşırı gerilmesi. Üst uzuvların uzun süreli standart dışı hareketi (tavanın boyanması) sonucu oluşur. Akut ağrı ertesi gün ortaya çıkar, hareket kabiliyeti sınırlıdır.
• Omuz kuşağı tendonlarının reaktif inflamatuar süreci. Şiddetli ağrı, kaslarda kalsiyum birikmesinden kaynaklanır. Hem pasif hem de aktif olarak uzuv hareketliliği azalır. Ağrı hissi boyun ve ön kol bölgesine yayılır.

Teşhis

Omzunuzda sürekli ağrı hissederseniz, teşhis için acilen bir doktora başvurmalı ve tedavi prosedürlerini yazmalısınız.

Laboratuvar testleri inflamatuar bir sürecin varlığını belirleyecektir.

Deltoid kastaki ağrı için ağrının kaynağını belirlemek, ağrı gelişiminin nerede başladığını bulmak, özel semptomların varlığını veya yokluğunu belirlemek önemlidir. Doktor hastayı muayene eder, köprücük kemikleri ile kürek kemikleri arasındaki eşit mesafeyi ve kas alanının artan hacminin varlığını belirler. Deltada ağrıya neden olan nedenlerin çokluğu nedeniyle muayeneye yaklaşım kapsamlı olmalıdır. Rahatsızlığın nedenlerini araştırmak aşağıdaki yöntemleri içerir:

• genel ve biyokimyasal kan testi;
• X-ışını muayenesi;
• artroskopi.