Kas kütlesini artırmaya ve forma girmeye karar veren çoğu kişi genellikle biseps, göğüs ve sırt kaslarını geliştirmeye yardımcı olan egzersizlere odaklanırken daha küçük kas gruplarını tamamen unutur. Vücudun dengeyi bulması için bunlara dikkat etmek gerekir: Vücudun yalnızca bir bölümünü bilinçli olarak pompalarsanız, bu diğer kasların işleyişinde bozulmaya yol açabilir.

Olayların bu olumsuz gelişimi basit bir örnekle izlenebilir: Ellerinize dikkat etmeden uzun süre ve özenle biseps egzersizleri yaparsanız, adduktor bağların burkulması ve hatta yırtılma riski artacaktır. Bu nedenle kendine saygısı olan her sporcu ve vücuduna zaman ayırmaya karar veren herkes, evde bile ellerini nasıl pompalayacağını bilmelidir.

Ellerinizin hacmini artırabileceğiniz, genel olarak elastikiyetini ve esnekliğini artırabileceğiniz pek çok egzersiz var, bunları yapmayı unutmamalı ve tekniğini daima takip etmelisiniz.

Önemli: Bazı egzersizler karmaşıktır, bu nedenle bunları gerçekleştirme sürecinde daha az da olsa ön kollar ve omuzlar da dahil olur.

Ayda en az iki tam gününü ellerinizi eğitmeye ayırmanız önerilir; diğer günlerde kısmen bitişik kas gruplarına ağırlık veriliyorsa, aşağıdaki egzersizlerden birini tamamlayabilirsiniz. Aşağıdakilere ayrılan çeşitli egzersizleri kullanarak ellerinizi pompalayabilirsiniz:

• Klasik egzersizler;
• Ek ekipman gerektiren egzersizler.

Tam bir antrenmandan önce ısınmak

Herhangi bir antrenmandan önce ısınmanın önemi neredeyse hiç göz ardı edilemez: eklemlerin burkulmalarını, yırtılmalarını ve hatta yırtılmalarını önleyen, belirli bir grubun kaslarını ısıtan ve onları sonraki egzersizler için hazırlayan şey bu kompleksin içerdiği egzersizlerdir.

Önemli: Isınma her zaman yapılmalıdır, bu genel olarak vücut geliştirme ve beden eğitiminin temel kurallarından biridir. Herhangi bir nedenle dersin mümkün olduğu kadar çabuk yapılması gerekiyorsa, ısınma yapmamak yerine birkaç yaklaşımı bitirmek daha iyidir.

Bilek kaslarını germek için üç hafif egzersiz yapmanız yeterlidir; bunları gerçekleştirmek için yapmanız gerekenler:

1. Ellerinizi “Kilitli” konuma getirin, ardından bir buçuk dakika boyunca hızlı bir şekilde önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine döndürün ve parmaklarınızı mümkün olduğunca içe doğru bükmeye çalışın.
2. Her iki elinize de yumuşak bir yastık alın ve parmaklarınızı her iki elinizde mümkün olduğunca geniş bir şekilde açarak, aynı anda yastığı sıkın ve kaldırın veya indirin.
3. Geri dönerken topu nazikçe yakalamak için tenis topunu duvara veya başka sert bir yüzeye sert bir şekilde atmayın. Çok hızlı uçmamalı, asıl görev kavrama hareketini geliştirmektir. Top yakalandıktan sonra fırçayı saat yönünün tersine ve saat yönünde çevirmelisiniz.

Bilek eklemlerinizi ısıtmak için yatay bir çubuk da kullanabilirsiniz: çubuğu kavrayıp sıkıca kavramak için birkaç kez yukarıya zıplamanız yeterlidir. Ana egzersizleri yapmadan önce kaslarınızı tıkamamak için henüz pull-up yapmanıza gerek yok.

Klasik egzersizler

Elleri çalıştıran klasik egzersizler arasında herhangi bir ekipman olmadan yapılan ve okuldaki çoğu kişinin aşina olması gereken egzersizler yer alır. Bu grubun en ünlü egzersizleri yumruk ve parmaklarla yapılan şınavlardır.

Önemli: Aralarındaki temel fark, parmaklarla şınav çekerken ellere daha fazla vurgu yapılmasıdır; ilk yöntemde ön kollar daha fazla tutulur.

Her iki şınav türünün de farklı antrenman günlerinde dönüşümlü olarak yapılması önerilir. Uygulama tekniği oldukça basittir: Kollarınızı omuz genişliğinde açarak "Yatma" pozisyonu almanız gerekir (eğer biraz daha dar yerleştirirseniz, trisepsler etkinleştirilir, daha geniş - sırt kasları ve bisepsler), bacaklar ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirerek geriye doğru uzatılmalıdır; Şınav, hiçbir durumda herhangi bir tarafa gitmemesi gereken dirsek eklemleri bükülerek gerçekleştirilir.

Ellerinizi evde normal bir plastik şişe kullanarak pompalayabilirsiniz; içine önce su dökün ya da şişeye egzersiz için yeterli ağırlığı sağlayacak kum veya diğer dökme malzemeleri ekleyin. Egzersizi gerçekleştirmek için şişeyi elinizle sıkıca tutmalı ve ardından sanki birini fırçalıyormuş gibi yalnızca bilek kaslarınızla kaldırıp indirmelisiniz. Şişeyle yapılan egzersiz çok kolaysa dambıl kullanmaya başvurmanız gerekecektir.

Bir sonraki alıştırmayı gerçekleştirmek için bir sırt çantasına veya içine su şişeleri veya başka kargolar koyabileceğiniz başka bir çantaya ihtiyacınız olacak. Egzersiz otururken yapılır. Sırt çantası iki elle tutulur, arka tarafı yukarı bakacak şekilde döndürülür ve yine yalnızca el kaslarının yardımıyla indirilip kaldırılır.

İpucu: Pazıların veya ön kolun işe karışmamasını sağlamak gerektiğinden, performans sırasında kolların altında sağlam bir desteğin bulunmasına dikkat edilmesi önerilir.

Ağırlıklar, yatay çubuk ve genişletici ile egzersizler

Sporcular arasında bilek kaslarını pompalamak için en popüler cihaz, aynı zamanda ucuz, taşınabilir ve etkili bir spor ekipmanı olan genişleticidir ("genişletici" ile karıştırılmamalıdır). Genişleticiler şekil, sertlik ve boyut bakımından farklılık gösterse de kullanım prensibi aynıdır; ellerle tutturulan elastik bir malzemenin sıkışma-sıkıştırma döngüsüne dayanır.

İpucu: Bazı profesyonel eğitmenler bloglarında bu ekipmanlardan ikisini aynı anda satın almanın faydalarından bahsediyorlar. Biri “ısınma” olmalı ve sonuç olarak biraz daha yumuşak olmalı, ikincisi ise antrenman yapan kişi için mümkün olduğu kadar sert olmalıdır.

En etkili olanı, 10-12 defadan fazla sıkıştırılması ve açılması zor olan olacaktır (4-5 tekrar ise kolaydır). Genişleticiyi sıkıştırmadan sonra fırlatmamak, ancak her hareketi kontrol ederek yavaşça orijinal şekline dönmesine izin vermek çok önemlidir.

Yatay çubuk, ellerin farklı kaslarına yönelik çok daha fazla sayıda egzersiz yapabileceğiniz kasları pompalamak için de uygundur. Bununla birlikte, ellerin daha iyi pompalanması için, barın üzerine omuz genişliğinde atılması gereken iki kalın havlunun yardımına başvurmalısınız, ardından standart pull-up'lara başlayabilirsiniz.

Önemli: Tekrar sayısını kovalamak anlamsızdır, çünkü pull-up'ların herhangi bir yöne sarsılmadan yavaş ve düzgün bir şekilde yapılması kas büyümesi için çok daha iyi olacaktır. Bu yaklaşımla dikkat gerekli kaslara odaklanır.

Ayrıca pull-up yaparken sırtınıza bir sırt çantası asabilirsiniz: bu, kaslara ek stres verecektir, ancak bunu yaparken çok daha hızlı "tıkanacaklardır", bu nedenle ağırlığı dikkatli seçmelisiniz.

Ağırlığı genellikle iki, üç ve beş kilogram arasında değişen ağırlıklar, hızlı ilerleme sağlanmasına yardımcı olur. Bu spor malzemeleri her iki el bileğine asılır ve ardından yapışkan elastik bantla sıkıca sarılır. Onların yardımıyla, daha önce bahsedilen sırt çantasını kaldırma ve çubuktaki çekmeler de dahil olmak üzere çeşitli egzersizler gerçekleştirebilirsiniz.

Önemli: Örneğin, ağırlıklar tam olarak pompalanması gereken kaslar üzerinde önemli bir baskı uygular, bu nedenle onların yardımıyla yapılan egzersizler maksimum etkiye sahip olacaktır.

Özellikle güçlü ellere sahip olmanın önemli olduğu boksörler, ellerindeki ağırlıklarla kum torbasına vurmaya çalışarak onları şişirmeye çalışıyor. Evde elbette kum torbasına ihtiyacınız yok; her elinize en az birer kilogram ağırlık asmanız ve 5-10 dakika boyunca havayı yumruklamanız yeterli. Uygulama kolaysa, ağırlığı artırabilir veya her iki elinize de birer dambıl yerleştirebilirsiniz.

Aslında bir küre içine yerleştirilmiş normal bir jiroskop olan Power Ball el antrenörü popülerlik kazanıyor. Çalışma prensibi oldukça basittir: Ellerin bükülmesinden mermiye aktarılan enerji rotora gider ve bu da simülatörün çalışmasını sağlar.

Zorluk, jiroskopun elin belirlediği yöne uymayan bir hareket ayarlamasıdır, bu nedenle tüm kaslarının görevi mermiyi elinde tutmak ve aynı zamanda belirli bir hız vermeye devam etmektir. dönüş yoluyla ona.

Jiroskopun elde çok sıkı tutulması gerekecektir, çünkü iletilen hız ne kadar büyük olursa, patlama "arzusu" da o kadar büyük olur. Cihaz, hem bir yaklaşımın süresini hem de uygulanan maksimum çabayı ölçen sayaçlarla donatılmıştır, böylece zaman içinde ilerlemeyi değerlendirmek mümkün olacaktır.

Tavsiye: Elleriniz uzun süreli fiziksel aktiviteye alışkın değilse, her antrenmandan sonra ağrının başlamasını önlemek için elleriniz bir tür merhemle yağlanmalıdır.

Bir el antrenmanı 3 egzersiz içermelidir (her biri için 4 yaklaşım), eğitimsiz eller uzun süre aşırı efor yaşama kabiliyetine sahip olmadığından daha fazlasının yapılması önerilmez.

Sonuç olarak, bu kas grubunun pompalanması en zor olanlardan biri olması nedeniyle el hacminde artış şeklinde hızlı ilerleme beklemenin anlamsız olduğunu belirtmekte fayda var. Ancak 5-6 seanstan oluşan bir aylık eğitimin ardından güçleri ve dayanıklılıkları gözle görülür şekilde artacaktır.

Video: ellerinizi nasıl güçlendirebilirsiniz

Eller zayıf ve ince kalırsa güçlü omuz ve önkol kaslarını çalıştırmanın bir anlamı yoktur. El gücü yalnızca dostane el sıkışmalar sırasında ortaya çıkmaz; sıkı ve güçlü parmaklar ve bilekler olmadan pek çok egzersiz yapılamaz. Bu nedenle, profesyonel bir sporcu olmak istiyorsanız veya sadece uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, kollarınızın küçük kaslarını çalıştırmadan yapamazsınız. Bu yazıda çeşitli ekipman ve egzersizler kullanarak bileklerinizi nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

Bilek sekiz küçük kemikten oluşur, metacarpus ise beş tanedir. Her parmak üç falanja bölünmüştür. Bu durumda el kasları sağlam bir düzende bağlanır.

Kaslar üç gruba ayrılır:

Ortalama. Tendonların derin katmanlarından proksimal falanjlara kadar yer alan küçük solucan şeklindeki kaslardan oluşur. Bu kasların işlevi, üç orta parmağın proksimal falankslarını esnetmek, onları adduksiyona getirmek ve birbirinden ayırmaktır.

Başparmak kasları. Bu grup ayak başparmağının tabanı çevresinde bir tepe oluşturur. Bu kaslar proksimal falankstan başlar ve birinci metakarpal kemik ve sesamoid kemikte biter. Bu karmaşık kas yapısı, başparmağın çok hareketli olmasını ve ağır yüklere dayanabilmesini sağlar.

Küçük parmağın kasları. Avuç içi dış kenarında bir yükseklik oluştururlar. Bilekten başlarlar ve beşinci metakarpal kemiğe bağlanırlar. Görevleri küçük parmağın hareketliliğini sağlamaktır.

Tüm bu kaslar parmaklardan önkola kadar uzanır ve bu da bileğe yüksek esneklik sağlar.

Kişinin kavrama kuvveti el ve ön kol kaslarının ortak çalışmasıyla sağlanır. Bu nedenle güçlü bilekler için şişirilmiş parmaklar tek başına yeterli olmayacaktır. Bu kadar küçük kasların gücünü arttırmak için bir dizi antrenman yapmak gerekir.

Çalışma metodları

Kol Kıvırma

Bu egzersizin gerçekleştirilmesi çok basittir. Eldeki bağların kas gücünü ve esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Başlangıç ​​pozisyonu: Bir bankta oturmak, vücut öne eğilmiş, önkollar kalçalara dayalı. Elinize bir ağırlık (bir kettlebell veya dambıl) almanız ve avucunuzu kıyafet yukarı bakacak şekilde kaldırmanız gerekir. En üst noktada en az 6-7 saniye kalmalısınız. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 2-3 set 15-20 tekrar yapın.

Bilek genişletici ile

Ellerinizi pompalamanın bu yöntemi, kaslar üzerindeki hedeflenen etkisi nedeniyle en etkili yöntemdir. Merminin kendisi ucuzdur ve depolamada az yer kaplar. Kullanım prensibi çok basittir: Elinizdeki ekipmanı sıkmalı, parmaklarınızı, avucunuzu ve ön kolunuzu çalıştırmalısınız. Minimum tekrar sayısı: Bir yaklaşımda 50-60 kez, bunların 4-5'i olmalıdır.

Ters esneme

Bu egzersiz sadece kasları çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda antrenman sonrası rahatsızlıklardan kurtulmanızı da sağlar. Doğru esneme tekniğini takip etmek çok önemlidir.

Aşağıdakileri yapmanız gerekir: Avucunuzu bükün ve başparmağınız içe doğru "bakacak" şekilde arka tarafı arkanıza gelecek şekilde yerleştirin. Mümkünse yükü artırmak için çalışan elinize yaslanabilirsiniz. Bu esnemenin iki ila üç dakika süreyle yapılması tavsiye edilir. Bazen avuç içi önünüzdeki parmakların üzerine yerleştirilir, ilk falankslara yaslanır ve açık avuç içi ön kola doğru bastırılır.

Esneme

Spor yaparken küçük kol kaslarının yüksek aktivitesini gerektiriyorsa, bu egzersiz ısınmanın zorunlu bir parçasıdır.

Egzersiz aşağıdaki adımlardan oluşur:

Başlangıç ​​pozisyonu: Dört ayak üzerinde durarak, parmaklarınız içe, karnınıza doğru bakacak şekilde ellerinizi çevirin.

Daha sonra öne doğru eğilerek vücut ağırlığınızı ellerinize vermelisiniz.

Bağlara zarar vermemeye dikkat etmek çok önemlidir.

Bileklerinizi esnetmenin eşit derecede etkili bir yolu da kobra pozudur. Yere yüz üstü yatmanız ve kollarınızı kendinize doğrultmanız, dirseklerinizi kaldırmanız gerekir. Bu egzersiz, spora doğudaki dövüş ve manevi uygulamalardan (özellikle yoga) geldi.

Gözleme Sıkma

Bu yöntem kavrama kuvvetinin geliştirilmesinde oldukça etkilidir. Ağırlıklar tek elle bardan alınmalı ve zemine dik olan kenarından tutulmalıdır. Bir veya iki mermi almak daha iyidir. Kütle büyük olmalı, ancak krepi tutup ayaklarınızın üzerine düşüremeyeceğiniz kadar büyük olmamalıdır.

Öncelikle egzersizi otururken yapmanız önerilir ve ancak uzun süreli antrenmandan sonra bacaklarınızı düzeltebilir ve aparatı yaklaşık bir metre yükseklikte tutabilirsiniz. Krep tutmak her iki elle dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Egzersiz süresi: 40-50 saniye statik yük veya ağırlık plakasıyla 5-6 yükseltilmiş uzuv için 30 saniye.

Silindir egzersizi

Bu özel simülatör her spor salonunda bulunur. Evde egzersiz yapıyorsanız, üzerine ip bağlı kısa bir bar veya dambıl kullanabilirsiniz. Çubuğu iki avucunuzla tutup ileri geri yuvarlamanız gerekir. Bileklerinizi büyütmek için en az 5-6 set 30 tekrar yapmalısınız.

El gelişimi için egzersizler

Bu kompleks çok sayıda egzersiz içerir.

Bir günlük jimnastik şöyle görünür:

avuç içi sıkma;

yatay çubuk dersi;

ölü kaldırma;

şınav;

halterle antrenman.

Yukarıdakilerin hepsine daha yakından bakalım.

Elin sıkılması ve açılması

Bu en basit egzersiz hem ısınmanın bir parçası hem de el tendonlarının esnekliğini geliştirmenin bir unsurudur. Bunu yapmak çok kolaydır.

İki aşamadan oluşur:

Yumruğunuzu olabildiğince sıkı yapın ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutun.

Parmaklarınızı kuvvetle uzatın, mümkün olduğunca bükün ve elinizin arkasına yaklaştırın.

Yaralanma riskini azaltmak için bu egzersiz günlük olarak yapılmalıdır. Herkes gerekli süreyi bireysel olarak belirler, ancak yeni başlayanlar için bile iki dakikadan az olamaz.

Yatay çubuk

Geniş kavramalı pull-up'lar bilek kasları için çok faydalıdır. Başlama pozisyonu: yatay çubukta asılı, bacaklar bükülmüş, avuç içi düz tutuşlu. Nefes verirken dirseklerinizi bükmeniz ve metal borunun köprücük kemikleriniz hizasında olması ve başınızın çapraz çubuktan çok daha yüksekte olması için yükselmeniz gerekir. Nefes alırken sallanmamaya çalışarak kendinizi alçaltmanız gerekir.

Çubuğu düzenli olarak asmak daha az etkili değildir. Omurga için faydalıdır çünkü omurlararası kıkırdağı kanla doyurur. Yatay çubuğa en az iki dakika asılmanız gerekir. Sınır yok; ne kadar uzun süre asılı kalırsanız o kadar iyi. Çok sayıda nasır oluşmasını veya aparattan kaymayı önlemek için özel eldiven giymeniz gerekir.

Deadlift

Bu durumda en etkili kavrama türü düzdür. Dizlerinizi hafifçe bükerek haltere veya boş çubuğa doğru eğilmeniz gerekir. Daha sonra nefes verirken barı alın, aparatla virajı birkaç saniye tutun ve halteri kalça hizasında tutarak düzeltin. Daha sonra kürek kemiklerinizi bir araya getirmeniz (egzersizin en önemli kısmı budur!) ve 10-15 saniye bu pozisyonda durmanız gerekir. Nefes alırken mermiyi düzgün bir şekilde yere indirmelisiniz.

Şınav

Bu tür bir yük çok spesifiktir, çünkü çok az kişi bu egzersizi "hoşgörü" olmadan gerçekleştirmeyi başarır. Fikir çok basit: parmaklarınızın ters yöne bükülmemesi için şınav çekin. Beceri seviyesi arttığında, aşırı falanksların üzerinde tek başınıza durabilirsiniz. Savaşçılar dövüş sanatlarının temellerini öğrenerek bu şekilde eğitilir.

Vücut ağırlığınızı elleriniz üzerinde taşıyamıyorsanız, ilk başta güvenli bir şekilde oynayıp dizlerinizin üzerine yaslanmak daha iyidir.

Halter egzersizi

Oturma pozisyonunda ön kollarınızı dizlerinizin üzerine koymanız ve halteri ellerinize almanız gerekir. Bileklerinizi bir ağırlıkla yavaşça esnetin ve uzatın. Kasları ve tendonları daha verimli bir şekilde çalıştırmak için üst ve alt pozisyonlarda iki ila üç saniye oyalanmalısınız.

Egzersizler nasıl birleştirilir

Kollarınızı entegre bir yaklaşım kullanarak eğitmek en iyisidir. Mümkün olduğu kadar çok öğe içermelidir.

Aşağıdaki eğitim planı yeni başlayanlar için uygundur:

genişletici;

germe;

yatay çubuğa asılı.

Deneyim arttıkça, bileşik parmak şınavı, deadlift, plaka sıkıştırma ve derin ters esneme hareketleri ekleyebilirsiniz.

Video

Bu videoda bileğinizi evde nasıl güçlendirip pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

© USM Photography - stok.adobe.com

Kol kaldırma egzersizleri

Rekabetçi disiplin "kol kaldırma" çerçevesinde gerçekleştirilen ek ekipmanlı egzersizler özel ilgiyi hak ediyor. Disiplinin anlamı sporcunun özel bir aparatı kaldırıp en yüksek noktaya sabitlemesidir. Buradaki statik bileşen daha küçüktür, hareket doğası gereği daha patlayıcıdır, esas olarak bağlar ve tendonlar eğitilir.

Spor salonunuz bu tür ekipmanlarla donatılmışsa, bilek güçlendirme rutininize aşağıdaki egzersizleri eklediğinizden emin olun:

Kol kaldırma egzersizleri yapma tekniği hakkında daha fazla bilgi için bu videoyu izleyin:

Dinamik el egzersizleri

1. Halter bilek kıvırma– egzersiz, bilek ekleminin ek ağırlıklarla farklı açılarda bükülmesinden oluşur. Halter, üstten veya alttan kavrama ile önünüze yerleştirilebilir; tam genlikte maksimum tekrar sayısı için bileklerinizi bükmeniz gerekir, pazılarınızı çalışmaya dahil etmemeye çalışın. Halterin ağırlığı orta düzeyde olmalıdır; ağır bir ağırlıkla, egzersizi düzgün bir şekilde "hissetmek" için zamanınız olmayacak çünkü elleriniz sadece birkaç tekrardan sonra bükülmeyi bırakacaktır. Bu egzersizin bir başka çeşidi de, arkadaki halterle bileği kıvırmaktır, böylece yük ön kol kaslarına daha fazla düşer. Avuç içlerini nasıl pompalayacaklarını ve parmaklarının gücünü nasıl artıracaklarını merak edenler için halteri uzanmış parmaklarınızın üzerine yerleştirebilirsiniz.
   

   

   © Makatserchyk -stock.adobe.com

2. Genişleticinin sıkılması– Bu egzersiz avuç içi ve parmakların gücünü ve dayanıklılığını artırır. Bunu, herhangi bir spor mağazasında bulunması kolay olan normal bir lastik genişletici ile yapmaya başlayabilir ve ardından sıkıştırma kuvvetini 27'den 165'e kadar ayarlayabileceğiniz profesyonel olanlara (örneğin, Captains of Crush'tan) geçebilirsiniz. kilogram. Bu arada, tüm dünyada sadece beş kişi 165 kg'ı fethetti.
   

   

   © michaklootwijk - Stock.adobe.com

3. Parmaklarda şınav– bu egzersiz mükemmel bir şekilde kavramayı geliştirir; aynı zamanda triceps ve göğüs kaslarını da çalıştırır. Bu durumda parmaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açmanız ve şınav sırasında bükmemeye çalışmanız gerekir. Yük artırılabilir - beş parmakla başlayın ve yavaş yavaş ikiye kadar artırın. İki parmakla şınav, dövüş sanatları ustası Bruce Lee'nin imza egzersiziydi.
   

   

   © Duncan Noakes - Stock.adobe.com

4. - ellerin ve önkolların gücünü mükemmel bir şekilde geliştiren iyi bilinen bir egzersiz. Bileklerinize binen en büyük yük, bacaklarınızın yardımı olmadan ip tırmanışı ile size verilecektir - bu şekilde yük sürekli olacaktır.
   

   

   © Jale Ibrak - Stock.adobe.com

5. Parmakları lastikle yaymak– Bu egzersiz için ihtiyacınız olan tek şey normal, kalın bir elastik banttır. Birkaç kez sıkıca sıktığınız parmaklarınızın etrafına sarın ve avucunuzu tamamen "açmaya" çalışın. Burada abdüktör dijitorum brevis ve palmaris kaslarını çalıştırıyoruz.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - Stock.adobe.com

Tipik başlangıç ​​hataları

Eller ve önkollar üzerinde çalışırken yaralanmak oldukça kolaydır, örneğin önkol kaslarının çekilmesi veya bilek bağlarının burkulması. Bunu önlemek için deneyimsiz sporcuların spor salonunda en sık yaptığı hatalara göz atın:

Egzersizler arasında dinlenmeye gereken önemi verin.	Kavrama kuvvetiyle ilgili herhangi bir egzersizde aslanın yükü, iyileşmesi kaslardan çok daha uzun süren bağ ve tendonlara düştüğü için aceleye gerek yok, her şeyin bir zamanı var. Bileklerinizi haftada bir defadan fazla çalıştırmanız tavsiye edilmez, aksi takdirde iyileşmek için zamanınız olmayacak ve yaralanma riskiniz olmayacaktır.
Isınmayı unutmayın.	Her sporcu büyük kas gruplarını çalıştırmadan önce iyice ısınır, ancak küçük kaslar bir istisna mı olmalı?
Yazımızdaki tüm egzersizleri tek antrenmanda yaparak bileklerinizi aşırı yormamalısınız; iki veya üç egzersiz yeterli olacaktır. Bazen yükü değiştirmeyi, bir şeyi değiştirmeyi veya yeni bir şey eklemeyi unutmayın, vücudumuz çeşitliliği sever ve istikrarlı ilerleme için zaman zaman antrenmanda ona yeni stres verilmesi gerekir.

Bu egzersiz bize bileği ve ön kolun iç kısmını nasıl pompalayacağımızı anlatır. Egzersiz biçimlendiricidir. Ön kolun iç hacmini ve gücünü arttırır.

Yürütme tekniği

1. Elinize dambıl alın ve benchin önünde diz çökün. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ön kollarınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Bileklerinizi bench’in kenarının ötesine uzatın (dambıllar siz uzatırken bench’e temas etmemelidir). Kollarınız neredeyse düz olacak şekilde banktan biraz uzaklaşın. Egzersiz boyunca gövde ve ön kollar hareketsiz kalmalıdır. Halterlerin elinizde sıkıca sıkılmasına gerek yoktur; halterlerin parmaklarınız arasında "yuvarlanıyor" gibi görünmesi için tutuşunuzu biraz zayıflatmak daha iyidir.
2. Bileklerinizi tamamen düzleştirin ve ardından dambılları yavaş yavaş aşağı indirin.
3. Dambılları olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın, ancak ön kol kaslarını sıkarken hareketleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Hiçbir durumda dirseklerinizi ve önkollarınızı benchten kaldırmayın.
4. ? Eller egzersizin en üst noktasında yatayın 60 derece üzerinde konumlandırılmalıdır. En üst noktaya ulaştığınızda bileklerinizi tamamen uzatabilir ve dambılları sorunsuz bir şekilde indirebilirsiniz.
5. Egzersiz için ağır dambıl kullanıyorsanız, kaldırırken nefesinizi tuttuğunuzdan emin olun. Dambıllar zaten indirildiğinde nefes verin.

1. Başlangıç ​​pozisyonunda kollarınız düz olmalıdır. Maksimum kas kasılmasını sağlamak için bağlarının aşırı derecede gerilmesi gerekir. Dirsek ekleminizi uzattığınızda tüm fleksör kas bağları gerilir. Egzersizin maksimum etkisini bu şekilde sağlıyoruz.
2. Dirseklerinizi ve önkollarınızı benchten kaldırmak kesinlikle yasaktır. Böyle bir durumda yükün çoğu ön kol kaslarına gerginlik sağlamak yerine bisepslere gider.
3. Hareket aralığını arttırmak için parmaklarımızı hafifçe gevşetmemiz ve dambılları bir nevi gevşek tutuşla tutmamız gerekiyor. Dambılları sıkıca tuttuğunuzda bileklerinizi tam olarak uzatma yeteneğinizi kaybedersiniz.
4. Sağ? Dambılları indirirken bileklerinizin hafifçe dışa doğru döndüğünü ve küçük parmaklarınızın birbirinden ayrılmasına neden olduğunu fark edeceksiniz. Bunun bileklerinize herhangi bir zarar verdiğini düşünmeyin, aksine daha fazla uzamalarına olanak sağlar. Ayrıca bileğinizi sabit tutmaya çalıştığınızda yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle bilek buklelerini, bileklerin dışarı doğru dönmesine izin vermeyen halter yerine dambıllarla (hem daha güvenli hem de daha etkili) yapmak daha iyidir.

Başvuru

Yönelik: Yeni başlayanlardan profesyonellere kadar herkes.

Ne zaman: Antrenmanın başlangıcında, biceps kaslarına ters kavrama veya çekiç kavrama uygulayın ve ardından bilek buklelerine geçin (tüm biceps egzersizlerini uyguladıktan sonra).

Kaç tane: 14-16 tekrardan oluşan 2-4 set

Spor eğitimi: Bilek bukleleri tüm stresi önkolun iç kaslarına odaklar. Bu kısım ön kolun hacmini belirler (bu özellikle kollarınızı kaldırdığınızda veya avuç içlerinizi dışarı doğru çevirdiğinizde fark edilir).

Bu egzersiz genellikle ön kol ve pazı kaslarının büyümesindeki dengesizliği ortadan kaldırmak için kullanılır, çünkü ön kollar küçük olduğunda bile güzel olsa bile hacimli triseps ve pazı kollarınızı süslemez.

Bilek bukleleri, güçlü bir kavrama geliştirerek voleybol, tenis, güreş ve basketbolda başarılı olmanıza yardımcı olabilecek harika bir egzersizdir.

Video - Bileklerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Kollarınızı eğitmek söz konusu olduğunda akla hemen pompalanmış pazılar ve sıkılaştırılmış trisepsler gelir. Gerekli ve faydalı bir görev olmasına rağmen, çok az insan bileklerini ve parmaklarını güçlendirmeyi ve pompalamayı önemsiyor. Bir el sıkışmanın gücü her zaman cesaret seviyesinin bir göstergesi olmuştur; bir sporcu için kolları havaya kaldırmanın öneminden bahsetmiyorum bile. Güçlü bir tutuşa sahip olmak ve ayrıca spor yaralanmalarını önlemek için ellerinizi güçlendirin.

Bilek kaslarının anatomisi

Bilek kaslarının anatomisi oldukça karmaşık ve ilginçtir. Ve onları güçlendirme işi çok emek yoğun.

Kısaca fırçalarımız şunlardan oluşur:

• lumbrikal kaslar;
• palmar ve dorsal interosseöz kaslar;
• başparmağın kas grupları;
• küçük parmağın kas grupları.

El kasları doğrudan önkol kaslarına bağlıdır, bu nedenle birinci kas grubunu güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler ikincisinde de işe yarar.

Evde bileklerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Tutuşumuzu güçlendirmek ve ön kollarımızı güçlendirmek için tasarlanmış egzersizlere başlıyoruz.

Avuç içi sıkma ve açma

İlk egzersiz en ünlü ve basittir; bunu gerçekleştirmek için hiçbir ek spor ekipmanına gerek yoktur. Ancak basitliğine rağmen avuç içini sıkmak ve açmak çok etkili ve etkilidir. Hem yorgun eller için ısınma amaçlı hem de ciddi yaralanmalar ve hatta ameliyatlardan sonra rehabilitasyon egzersizi olarak kullanılır.

1. Maksimum güç kullanarak yumruk yapın.
2. Yumruğunuzu 5-10 saniye kadar sıkılı tutun.
3. Parmaklarınızı mümkün olduğunca düzleştirerek açın.

Bu alıştırma zaten bir yardımcı cihaza, yani genişleticiye ihtiyaç duyuyor. Bu spor simülatörünün pek çok çeşidi var ancak artık sadece bilek genişleticilerle ilgileniyoruz. Bunlar sırasıyla aşağıdakilere ayrılır:

• burulma çubukları
• bahar
• U şeklinde

Bu genişleticilerin yükü ayarlanabilir veya sabit olabilir. Daha çok "çörek" ve "yumurta" olarak bilinen kauçuk ve silikon egzersiz makineleri de vardır.

Egzersizin kendisini gerçekleştirme tekniği çok basittir:

1. Avucunuza bir genişletici yerleştirin.
2. Sıkıştırıp açıyoruz.

Bu egzersizin 50 tekrarını kolayca gerçekleştirebildiğinizde, daha yüksek bir seviyeye geçin - genişletici üzerindeki yükü artırın.

Parmak şınavı, yalnızca ellerinizi değil aynı zamanda diğer birçok kasınızı da pompalayabileceğiniz mükemmel bir egzersiz programıdır:

• pektoralis majör ve minör;
• deltoid;
• triceps;
• önkol kasları;
• yamuk;
• latissimus dorsi kasları.

Ancak daha önce hiç uygulamadıysanız egzersize hemen başlamak için acele etmeyin. Vücut ağırlığınızı yanlış dağıtırsanız uzuvlarınıza ciddi zararlar verebilirsiniz. Her şeyden önce ayak parmaklarınızın üzerinde nasıl sağlam duracağınızı öğrenmeniz gerekir. Başlamak için şınav için başlangıç ​​​​pozisyonuna geçin, ancak dizlerinizin üzerinde. Ayak parmaklarınızın yükü taşıyabileceğini düşünüyorsanız, bacaklarınızı düzeltin ve egzersize hazır olduğunuzu hissedene kadar önce on saniye, sonra yirmi saniye vb. boyunca ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Şimdi alıştırmanın kendisine geçelim:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu klasik şınavlarda olduğu gibi alıyoruz, ancak avuç içi yerine parmaklarımıza güveniyoruz.
2. Nefes alıyoruz ve dirseklerimizi bükerek göğsümüz yere değecek şekilde yavaşça kendimizi indiriyoruz.
3. En üst pozisyona dönüyoruz.
4. 10-15 tekrar yapıyoruz.

Hemen ayağa kalkamayabilirsiniz ama umutsuzluğa kapılmayın: sabır ve dayanıklılık en iyi yardımcılardır. Bu egzersizin tek parmakla kolayca şınav çekebilen dövüş sanatları ustaları için özel olması boşuna değil. Sürekli pratik yapıp ilerlerseniz aynı beceride ustalaşabilirsiniz.

Video: Parmaklarınızda şınav nasıl yapılır

Ellerinizin arkasında şınav çekin

Bu tür şınav öncelikle bileklerin güçlendirilmesi için faydalıdır. Ancak güçlü bileklere acil bir ihtiyacınız yoksa bu egzersizi yapmamalısınız çünkü oldukça travmatiktir.

1. Klasik şınav pozisyonunu alıyoruz, ancak ellerin arkasına vurgu yapıyoruz;
2. Avuç içi içe dönük, parmaklar birbirine dönük olmalıdır.
3. Şınavları yavaş ve ani hareketler yapmadan yapıyoruz.

İlk başta ellerinizde ve bileklerinizde ağrı hissedeceksiniz, paniğe kapılmayın, sadece ellerinizin yeni yüke alışması gerekiyor.

Halter bilek bukleleri

Bu egzersiz, genel olarak hem eller hem de kollar için en etkili ve faydalı egzersizlerden biri olarak kabul edilir, çünkü derin kaslar da dahil olmak üzere çok sayıda kası etkiler. Bilek bukleleri ya boş bir çubukla ya da hafif bir ağırlıkla yapılır.

1. Bankta oturuyoruz.
2. Çubuğu orta veya dar bir tutuşla tutuyoruz.
3. Ön kollarımızla birlikte dizlerimizin üzerine yerleştiriyoruz.
4. Nefes alın ve ellerinizi yukarı doğru düzeltin.
5. Nefes verin ve ellerinizi aşağıya doğru bükün.

Bu egzersiz başlangıç ​​pozisyonunu hafifçe değiştirerek yapılabilir.

1. Bankın önünde diz çöküyoruz.
2. Bir halter alıp kollarımızı dirseklerden 90 derece bükülmüş halde benchin üzerine yerleştiriyoruz.
3. Klasik bilek bukleleri yapıyoruz.

Kavrama hem üstten hem de tersten kullanılabilir.

Video: Halterle bilek bukleleri yapma tekniği

Dambıl bilek bukleleri

Dambıl bukleleri önceki halter egzersizinin bir çeşididir. Çalıştırılan kas grupları aynıdır. Ancak dambılların yadsınamaz avantajı, onları satın almanın ve evde tutmanın halterden çok daha kolay olmasıdır. Bu şu anlama geliyor. ve onlarla antrenman yapmak evde yapılabilir herhangi bir boş zamanda.

1. Dambılı elinize alın.
2. Ön kolunuzu uyluğunuzun veya bankınızın üzerine yerleştirin.
3. Fırçayı indirin.
4. Fırçayı orijinal konumuna kaldırın.

Sadece bilekleri değil aynı zamanda biceps ve triceps'i de çalıştıran dambıllarla yapılan başka bir egzersiz.

1. Her iki elimize dambıl alıp dik duruyoruz.
2. Dirseklerimizi vücuda bastırıp avuçlarımızı oraya çeviriyoruz. Omuzlarımızı hareket ettirmiyoruz.
3. Nefes alın ve nefes verirken dambılları kaldırın, avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin.
4. Dambılları omuzlarımıza kaldırdıktan sonra ellerimizi birkaç saniye bu pozisyonda sabitliyoruz.
5. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde ellerinizi 180 derece döndürün.
6. Nefes alırken dambılları indirmeye başlıyoruz ve ellerimizi tekrar vücuda bakacak şekilde çeviriyoruz.
7. Ellerimizi dambıllarla başlangıç ​​​​pozisyonuna indiriyoruz.

Hafif veya orta boy dambıl kullanın. Kaldırma yaklaşık 2 saniyede, indirme işlemi ise 4 saniyede yapılmalıdır. Zottman Curl'ü kollarınız için en etkili hale getirmek için, bunları diğer egzersizlerle birlikte yapın.

Video: Zottman bukleleri nasıl gerçekleştirilir

Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar

Yatay çubuğun bilekler için faydaları kimse için açıklanmayacak. Fiziksel olarak iyi durumdaysanız ancak kavramanız yeterince güçlü değilse, bar üzerinde barfiks çekemezsiniz. Bu nedenle bu mermiden kaçınmamalısınız. Yatay çubuk üzerinde çalışmanın mükemmel bir bonusu, omurga ve genel duruş için faydalar olacaktır.

Yatay çubuğa asılı

El kaslarını yatay çubuk üzerinde çalıştırmak için pull-up yapmanıza gerek yoktur. Aşağıdaki eylem algoritmasını yüksek frekansla gerçekleştirmek yeterlidir:

Halter egzersizinin en az 6 tekrarını yapın.

Bilek kaslarınızı güçlendirme konusunda ciddiyseniz, haftada en az üç kez yüksek sıklıkta egzersiz yapın.

Bilek esnetme hareketi yapın: Kolunuzu avuç içi aşağı gelecek şekilde önünüze doğru uzatın. Bileğinizi parmaklarınız yere bakacak şekilde bükün. Bu elimize ikinci elimiz ile 30 saniye boyunca hafifçe bastırıyoruz. El değiştiriyoruz.

Ellerinizi mümkün olan en kısa sürede pompalamak ve güçlendirmek için acele etmeyin, kasları aşırı zorlamadan her şeyi yavaş yavaş yapın.

Pek çok insan ellerin fiziksel antrenmanının ne kadar önemli olduğunun farkında bile değil, bu yüzden antrenman sırasında vücudun bu bölümünü sıklıkla ihmal ediyorlar. Bu arada, güçlü bir tutuş, yatay çubuk üzerinde çalışırken çok yardımcı olur ve halter ve dambıllarla yapılan egzersizlerde sonuçları artırmanıza olanak tanır. Yatay çubuktaki şınav ve şınav aynı zamanda diğer önemli kas gruplarına da hizmet edecektir: örneğin sırtınızı güçlendirecek ve karın kaslarınızı çalıştıracaktır.