Sizi tekrar gördüğüme çok sevindim sevgili okuyucular! Evde eğitim için çeşitli seçenekler üzerine yüzlerce hatta binlerce makale zaten yazıldı. Ve hepsi bazı yönlerden farklı ama bazı yönlerden birbirlerine benziyorlar.

Fark genellikle kullanılan ekipmanda yatmaktadır. Bazen tüm kas gruplarını yüklemek için çeşitli spor malzemeleri kullanmanız gerekir. Örneğin dambıllar, fitballlar, ağırlıklar ve diğer egzersiz ekipmanları. Elbette egzersiz yapanların, vücudunuzun tüm kaslarını pompalayabileceğiniz evrensel bir çare olup olmadığı konusunda bir sorusu var. Ve buna olumlu bir cevabım var - lastik genişletici.

Bu ekipmanla eğitimin temellerine geçmeden önce size bu ürünün ne kadar çok yönlü olduğunu göstermek istiyorum. Genişleticilerin çok çeşitli türleri vardır.

İki türe ayrılabilecekleri gerçeğiyle başlayalım: yay ve kauçuk. Daha ileri derecelendirme, karpal, humerus (göğüs), tübüler (halka, sekiz rakamı ve çift sekiz rakamı, örümcek) gibi türleri içerir.

Üstelik yay genişletici tüm alt tipleri içermez, yalnızca el, omuz ve çubuk egzersiz ekipmanlarını içerir. Ayrıca lateks gibi modern malzemelerin ortaya çıkmasıyla yaylar geçmişin kalıntısı haline geliyor. Bu bağlamda soru şudur: Hangi genişletici daha iyidir, kauçuk mu yoksa yay mı? - Bunun kauçuk olduğunu söyleyebilirsiniz, ancak küçük bir rezervasyonla. El eğitmenleri arasında liderler hâlâ.

Her türden bahsetmek için bir makale yeterli değildir. Bu nedenle bugün kauçuk genişleticilere detaylı olarak bakacağız.

Kauçuk genişletici neden bu kadar iyi?

Evde egzersiz yapmaya karar verdiyseniz ve şimdi eğitim için ekipman arıyorsanız, o zaman size bir lastik genişletici satın almanızı tavsiye ederim. Daha kesin olmak gerekirse, daha yakından bakın; aslında bu iki tür aynıdır.

İyidirler çünkü yüke göre derecelendirilmiş geniş bir elastik tüp seti içerirler. Bu, kondisyon seviyenize bağlı olarak gerekli yükü seçmenizi kolaylaştırır. Genişletici, kullanımı kolaylaştıran kulplarla yapılmıştır.

Daha basit bir şey istiyorsanız lastik bantlara ve halkalara dikkat edin. Bunlar, herhangi bir zil ve ıslık olmadan en bütçeli seçeneklerden bazılarıdır. Bu arada döngüler sadece evde değil spor salonunda da kullanılabilir. Bunları egzersiz makineleri veya halterlerle birleştirerek standart egzersizlerden alışılmadık türde bir yük elde edebilirsiniz.

Kauçuk genişleticiler de iyidir çünkü egzersiz makinelerinin aksine kaslar üzerinde farklı bir etkiye sahiptirler. Tüm yaklaşım boyunca kaslarınızı gergin tutmanıza izin verirler. Bu daha fazla kas lifinin dahil olmasına yol açacaktır. Ayrıca kauçuk kullanımı, yük vektörünü keyfi olarak seçmenize olanak sağlayacaktır.

Genişleticinin eylemsizliği yoktur. Bu öncelikle hileyi ortadan kaldıracaktır. İkincisi, sizi yaralanmalardan koruyacaktır. Üçüncüsü, daha önce de söylediğim gibi, kaslarınızı sürekli gergin tutmanıza olanak tanıyacaktır. Tüm bu nitelikler onu sadece erkekler için değil kadınlar için de çekici bir egzersiz makinesi haline getiriyor.

Genişleticiyi hemen hemen her spor mağazasından, örneğin bir spor ustasından satın alabilirsiniz. Smartelastic çevrimiçi mağazasında geniş bir egzersiz ekipmanı yelpazesi sunulmaktadır. Ayrıca Girbest'ten güzel bir set aldım.

Genişletici ile nasıl antrenman yapılır?

Hayal gücünüzü kullanarak vücudunuzun hemen hemen her bölgesi için bir egzersiz programı bulabilirsiniz. Ancak birkaç basit kurala uymalısınız.

1. Herhangi bir antrenman her şeyden önce kaslara yük bindirir, ancak bağlar ve eklemler de aktif olarak işe dahil olur. Bu nedenle antrenmandan önce baş, kol, gövde ve bacakların sallanma ve dönme hareketlerinden oluşabilen bir ısınma yapmanız gerekir. Sadece her şeyi aynı anda yapmayın.
2. Genişleticiyle egzersiz yaparken elinizden kaymasını önlemek için onu sıkıca tutun.
3. Çoğu zaman, egzersizin doğası gereği genişleticiyi ayaklarınızla sıkıştırmanız veya bir şeye tutturmanız gerekir. Bu durumda sabitlemenin sağlam olduğundan emin olun.
4. Egzersizi yaparken genişletici başlangıç ​​pozisyonunda bile her zaman gergin olmalıdır.
5. İyi bir teknikle 10 ila 15 tekrar gerçekleştirebilmeniz için yükün seçilmesi gerekir.
6. Genişletici ile antrenman yaparken, her egzersizde düzgün hareketleri sürdürün ve maksimum kas kasılması noktasında birkaç saniye duraklayın.

Gördüğünüz gibi kurallar oldukça basit. Antrenmanlara başlamanızı öneririm.

Genişletici ile egzersizler

Eğitim kompleksi standart olana benzer görünebilir. . Her gün bir büyük kas grubu (bacaklar, göğüs, sırt) ve bir veya iki küçük kas grubu (biceps, triceps, omuzlar, karın kasları, ön kollar) yüklenir.

Bacak egzersizleri

• Döngüler veya bantla ağız kavgası. İlmek kullanıyorsanız, ayaklarınızın bir tarafında durun ve diğer kısmını boynunuza sarın. Kurdele kullanırken, gevşek uçları ellerinizde gergin tutabilirsiniz. 10-15 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

• Hamleler. Genişletici ile eğitim durumunda, önce bir yaklaşımı tek ayak üzerinde, sonra diğer ayak üzerinde yapmak çok daha uygundur. Bu durumda genişleticinin öndeki bacağın ayağının altına sıkıştırılması gerekir. Her bacakta 3-4 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.

• Buzağı yükselir. Ayak parmaklarınızla genişleticinin bir tarafında durun ve diğerini squat'ta olduğu gibi boynunuzun arkasına atın. 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Sırt egzersizleri

• Dikey çekiş. Analog. Egzersiz latissimus dorsi kaslarını yükler. Genişleticinin ortasını üst tarafa, tercihen tavana sabitleyin. Altında durun veya oturun ve gevşek uçları ellerinize alın. Başlangıç ​​pozisyonunda kollarınız yukarı kaldırılmalı ve genişletici gerilmelidir. Lats kaslarınızı kasarak kollarınızı aşağı doğru çekin. 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

• . Genişleticinin ortasını ayaklarınıza sabitleyin. Güçlü bir hareketle kürek kemiklerinizi sıkarken kolları karnınıza doğru çekin. 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

• Kollarınızı geriye doğru kaldırın. . Ancak omuz kuşağı da yükün bir kısmını alır. Yani bu egzersizle aynı zamanda arka deltoidlerinizi de şişireceksiniz. 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Göğüs egzersizleri

• Genişletici basın. Bandın ortasını kürek kemikleri hizasında dikey bir düzlemde sabitleyerek ayakta yapılabilir. Egzersizi, genişleticiyi arkanızda tutarak da gerçekleştirebilirsiniz. 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

• Bir elin azaltılması. Genişleticiyi kürek kemikleri hizasında sabitledikten sonra serbest ucu düzleştirilmiş elinize alın. Bağlantı noktasının yanında durun. Yumuşak bir hareketle genişleticinin elastik kuvvetinin üstesinden gelerek elinizi önünüzde bir pozisyona getirin. Her kolda 3-4 set 10-12 tekrar gerçekleştirin.

El egzersizleri

• . Direnç bandını ayaklarınızla yere bastırarak sabitleyin. Gevşek uçları elinize alın. Bukleler gerçekleştirin. Kavrama şekli pronasyona (avuç içi aşağı) veya nötr (avuç içi birbirine dönük) olarak değiştirilebilir. 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.

• Ayakta triseps uzantıları. Genişletici montajı aynıdır. Eller dirsekten omuza doğru yukarı doğru yönlendirilir ve kulaklara bastırılır. Her iki kolu da yumuşak bir hareketle uzatın. 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.

Delta egzersizleri

• Kolların yanlara doğru çekilmesi. Genişleticiyi ayaklarınızın altına sabitledikten sonra fotoğraftaki gibi kollarınızı yanlara doğru çekin. 3-4 set 10-15 tekrar yeterli olacaktır.

• Kollarınızı önünüze kaldırın. Ön deltoid egzersizi. Hareketi yaparken omuzlarınızı kaldırmayın. 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.

Karın egzersizi

• Gövde rotasyonları. Bu egzersiz eğik karın kasları üzerinde iyi çalışır. Genişleticiyi kürek kemikleri hizasında sabitleyip yana doğru çevirerek serbest uçları ellerinize alın. Bandın direncine karşı dönüşler yapın. 2-3 set 15-20 dönüş gerçekleştirin.

Listelenen egzersizler eksiksiz bir egzersiz seti oluşturmak için yeterlidir. Peki, tüm kartlar sizin elinizde! Ancak egzersiz videolarını izlemeyi unutmayın.
Bununla sana veda ediyorum. Güncellemelere abone olun. İlginizi çeken soruları sorun ve sosyal ağlarda yeniden yayınlayın.

Temas halinde

Sadece omuzları değil vücudun üst kısmının tamamını çalıştırıyorlar. Bugün bu basit ama çok yönlü makineyle en etkili hareketlere bakacağız.

1 numaralı egzersiz. Omuz genişleticiyle kollarınızı önünüze kaldırmak

Amaç: pektoral ve anterior deltaların gelişimi. Teknik: Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Genişleticinin gerekli direncini oluşturuyoruz, ardından her iki kolu da tutuyoruz ve nefes alırken onları maksimum gerginliğe kadar ayırıyoruz. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Hareketi 10-15 kez tekrarlıyoruz. Not: Göğüs kaslarını geliştirmek için göğüs (omuz) genişleticiyle yapılan en iyi egzersiz. En enerji yoğun hareketlerden biridir, bu yüzden antrenmanın başında yapılmalıdır. Bir alternatif, özel bir makinede dambıl sinekleri veya kol sinekleridir.

2 numaralı egzersiz. Omuz genişletici ile kolların arkadan kaldırılması

Amaç: Sırt kaslarını çalıştırmak. Arka deltoidler üzerinde çalışın. Teknik: Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Genişleticinin gerekli direncini oluşturuyoruz ve ardından egzersiz makinesini uzatılmış kollara kaldırıyoruz. Nefes alırken aynı anda genişleticiyi gerin ve arkanıza yerleştirin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Hareketi 10-15 kez tekrarlıyoruz. Açıklama: Sırt kaslarını geliştirmek için omuz genişleticiyle yapılan en iyi egzersiz. Bir alternatif, pull-up'lar ve baş üstü pull-down'lardır.

3 numaralı egzersiz. Omuz genişleticili salıncaklar

Hedef: tüm delta paketlerinin geliştirilmesi. Teknik: Egzersizi üç varyasyonda gerçekleştiriyoruz:

• Eğilmeden ayakta durma pozisyonu. Çalışma ön (%60), orta (%30) ve arka (%10) deltoidleri içerir.
• Hafif bir eğimle ayakta durma pozisyonunda. Ön (%30), orta (%45) ve arka (%25) deltoidler çalışır.
• Zemine neredeyse paralel bir eğimle ayakta durma pozisyonunda. Ön (%10), orta (%30) ve arka (%60) deltoidleri çalıştırıyoruz.

Genişleticiyi uzatıyoruz. Nefes alırken omuzlarınızı yukarı kaldırın ancak dirseklerinizi delta seviyenizin üzerine kaldırmayın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Hareketi 15-20 kez tekrarlıyoruz. Açıklama: Deltoid gelişimi için en iyi egzersiz. Bir alternatif, farklı eğim seviyelerine sahip dambıl salınımlarıdır.

4 numaralı egzersiz. Omuz genişleticiyle ayakta kol bukleleri

Hedef: biceps ve önkolları çalıştırmak. Teknik: Bir ayağı egzersiz makinesini sabitleyen genişleticinin sapına yerleştirin. İkinci kolu tek elle tutuyoruz. Nefes alırken kolunuzu dirsek ekleminden bükün. Bicepslerin çalışmasını hissetmeye çalışıyoruz. Önkolun bisepslere değdiği en üst noktada yarım saniye kadar duruyoruz ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz. Hareketi 12-15 kez tekrarlıyoruz. Açıklama: Biceps için omuz (göğüs) genişletici ile yapılan en iyi egzersiz. Sporcu bacağını kendisi tutabilir veya konumlandırabilir, bu da bisepsleri farklı açılardan çalıştırmasına olanak tanır. Bir alternatif, halter veya dambıl ile ayakta duran buklelerdir.

5 numaralı egzersiz. Omuz genişletici ile ayakta (oturarak) kol uzantıları

Hedef: izole triseps egzersizi. Teknik: Dik durun, sol elinizle makinenin kolunu tutun. Kolumuzu düzeltip dirsek ekleminden büküyoruz. İkinci kolu sağ elimizle alıyoruz. Nefes alırken genişleticiyi sağ elinizle tutun ve sol kolunuzu dirsek ekleminde tam uzanıncaya kadar düzeltin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. 12-15 tekrar yapıyoruz ve ardından çalışan eli değiştiriyoruz. Açıklama: Triceps için omuz genişleticiyle yapılan en iyi egzersiz. Bir alternatif, dambıl veya halterle kol uzantılarıdır.

6 numaralı egzersiz. Genişletici ile çekiş (çene çekme)

Amaç: ön, orta ve arka deltaları çalışmak. Teknik: Omuz (göğüs) genişleticisini tek ayağınızla yerde tutun. Sapı iki elimizle tutuyoruz. Nefes alırken sapı çeneye doğru uzatmak için deltaları kullanın. Nefes verirken orijinal pozisyona dönüyoruz. Hareketi 15-20 kez tekrarlıyoruz. Açıklama: Direnç bandını tutan bacağınızın pozisyonunu deneyin. Bu, deltoid geliştirmek için genişletici içeren en iyi karmaşık egzersizdir. Bir alternatif, halter veya dambıl ile chin-up'tır.

7 numaralı egzersiz. Genişletici ile yan virajlar

Amaç: Eğik karın kaslarını çalıştırmak. Teknik: Genişleticinin bir kolunu yere sabitlemek için sağ ayağınızı kullanın. İkinci kolu sağ elimizle tutuyoruz. Sol el sol yanağa dokunur. Nefes alırken sola doğru eğilin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Egzersizi 15-20 kez tekrarlıyoruz. Destek ayağını ve kolunu değiştiriyoruz. Eğimin tarafını değiştirin.

Programınız şöyle görünecek:

İki egzersiz tek bir egzersizde birleştirilebilir. Ancak antrenmanların birleştirilmesi çeşitliliği azaltacak ve bu da hem atletik performansı hem de sinir sisteminin durumunu etkileyecektir.

Omuz genişleticiyle nasıl düzgün şekilde antrenman yapılacağı hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz (“Omuz genişleticiyle nasıl düzgün şekilde antrenman yapılır?” Bağlantısı).

Final masası

Egzersiz yapmak		0'dan 10'a kadar bir ölçekte verimlilik	Not
Kollarınızı önünüze kaldırarak	Göğüs ve ön deltaların gelişimi		Göğüs ve omuz genişleticilerin oluşturulduğu bir egzersiz.
Kolları arkadan kaldırmak	Sırt kaslarının ve arka deltaların gelişimi		Egzersiz, sırtın üst kısmına yapılan daha az etkili çekmeleri taklit ettiğinden, etkinliği standart göğse çekme hareketlerinden daha düşüktür.
Farklı açılarda omuz genişleticili salıncaklar	Tüm delta kirişlerinin gelişimi, omuz hacminde artış		Farklı açılarda deltalar geliştirir. Etkinliği dambıl versiyonununkinden daha düşük değildir.
Ayakta kol bukleleri	Biceps ve önkolları çalıştırmak		Biceps için tek etkili egzersiz. Hareket açısını deneyin.
Ayakta kol uzatmaları	Triceps pompalama		Direncinizi dikkatlice seçin. Çok sert bir genişletici seçerseniz, teknik yanlışsa egzersiz travmatik hale gelecektir.
Çene çekme	Deltalar üzerinde kapsamlı çalışma		Egzersiz, salınımlardan daha az etkilidir ancak teknik açıdan daha kolaydır.
Genişletici ile yan virajlar	Eğikler üzerinde çalışmak		Kızların bu egzersizi aşırıya kaçmasına gerek yok çünkü beli genişletiyor. Çok yüksek olmayan bir direnç seçin ve 2 haftada bir ölçüm yapın.

İlgili kaslar: Uyluğun arka kasları (biceps femoris). Kalçalar. Baldır kasları.

İlk pozisyon: Direnç bandını kelepçeyle aşağıya doğru duvara sabitleyin ve elastik tüpün veya birkaç tüpün uçlarını bacak kayışlarına sabitleyin.

Ayaklarınız duvara bakacak şekilde yüz üstü yatın, önce dizlerinizin altına bir yastık koyarak diz bölgesinin yastığın dışına taşmasını sağlayın. Elastik borular üzerinde duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın ve kalın bir ip gibi sabit bir nesneyi ellerinizle sıkıca kavrayın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken, direncin üstesinden gelerek, tüm hareket aralığını maksimuma kadar kullanarak bacaklarınızı bükün. Bükülmeyi tamamladıktan sonra kasılmanın zirvesinde duraklayın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Hareketi uyluk kaslarınızın gücüyle yapın, pelvisinizi yerden kaldırmayın.

Daha yumuşak bir direnç elde etmek için her bacak için iki ayrı tüp veya aynı dirence sahip birden fazla tüp kullanın.

Oturarak Bacak Kıvırma

İlgili kaslar: Uyluğun arka kasları (biceps femoris). Baldır kasları.

İlk pozisyon: Genişleticiyi bir kelepçeyle alt konumda veya yerden 50 cm yükseklikte duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını bacak kayışlarına sabitleyin.

Duvara bakan bir sandalyeye oturun (duvardan yaklaşık 2 metre uzakta) ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Elastik tüpler üzerinde duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Sandalyenin kenarlarını iki elinizle sıkıca kavrayın. Sırt düz.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken dizlerinizi yavaşça bükün. Diz eklemi 90° açıya (egzersizin en alt noktası) ulaştığında durun ve uyluğunuzun arkasındaki kasları mümkün olduğunca sıkmaya çalışın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Daha yumuşak bir direnç elde etmek için, her bacak için iki ayrı direnç tüpü veya aynı dirence sahip birden fazla tüp kullanın. Egzersiz sırasında bacaklarınızın birbirinden ayrılmasını önlemek için elastik tüplü karabinaları doğrudan her iki kayıştaki halkalara bağlayın.

erkekler - siyah + yeşil veya mavi + kırmızı tüpler, kadınlar - mavi veya mavi + yeşil tüpler.

Oturma pozisyonundan bacak uzatması

İlgili kaslar: Uyluğun alt, patella bölgesi (kuadriseps kası)

İlk pozisyon: Sırtınız duvara dönük olacak şekilde (duvardan yaklaşık 1 metre uzakta) bir sandalyeye oturun ve elastik bir tüpün veya birkaç tüpün uçlarını bir bacağın kayışına sabitleyin. Elastik tüpler üzerinde duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Sırt düz.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken bacağınızı düzgün bir şekilde düzeltin. Bir ara verin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

erkekler - mavi tüp, kadınlar - kırmızı tüp.

Yatar pozisyondan bacak uzatması

İlgili kaslar:Ön uyluk kasları. Arka uyluk kasları. Kalçalar.

İlk pozisyon: Genişleticiyi bir kelepçe kullanarak yerden 50 cm yükseklikte duvara sabitleyin ve elastik tüpün veya birkaç tüpün uçlarını kayışlara sabitleyin. Başınız duvara bakacak şekilde sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi yaklaşık 70 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınızı kayışların içine yerleştirin ve duvardan elastik tüplerin hafif gerilim mesafesine kadar uzaklaşın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticiyi tamamen düz olana kadar ayaklarınızla yavaşça sıkın. Bir ara verin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Egzersiz sırasında belinizin alt kısmını yerden kaldırmayın. Egzersizi yaptıktan sonra hemen kalkmayın, 1 dakika sırt üstü yatın.

erkekler - mavi + kırmızı + yeşil tüpler, kadınlar - mavi + kırmızı + sarı tüpler.

Yan yatar pozisyondan bir bacağın getirilmesi

İlgili kaslar: Uyluğun addüktör kasları.

İlk pozisyon: Elastik bir tüpün veya birkaç tüpün bir ucunu göğüs hizasındaki duvardaki bir halkaya, diğer ucunu da bacağınızdaki bir kayışa takın.

Başınız duvara bakacak şekilde karşı tarafa yatın. İlgili bacağınızı dikey olarak yukarı kaldırın ve duvardan elastik boru üzerindeki hafif gerilim mesafesine kadar uzaklaştırın. Alt kolunuzu uzatın. Dirsekten bükülmüş üst kol, avuç içi göğsün önünde yere yaslanır, parmaklar başa bakar.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken üst bacağınızı alt bacağınıza doğru getirin. Bir ara verin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Bir bacaktaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacakta da aynı sayıda tekrar yapın.

Egzersiz İpuçları: Ayrıca kayışı ayak bileğinize bağlamamayı, yalnızca ayağınızı kayışın halkasından geçirmeyi de tercih edebilirsiniz.

Egzersizi yaptıktan sonra hemen kalkmayın, 1 dakika sırt üstü yatın.

erkekler - mavi + kırmızı tüpler, kadınlar - mavi + sarı tüpler.

Bir bacağın oturma pozisyonuna getirilmesi

İlgili kaslar: Uyluğun addüktör kasları.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak duvara aşağı konumda sabitleyin.

Dizleriniz genişleticinin duvara sabitlendiği noktanın yaklaşık olarak karşısında olacak şekilde duvara paralel yere oturun. Kayışı duvara en yakın bacağa sabitleyin ve elastik boruyu veya birkaç boruyu ona asın. İlgili bacağı mümkün olduğu kadar yana doğru hareket ettirin ve duvardan elastik tüplerin hafif gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Sırt düz ve hafifçe geriye doğru eğilmiştir. Eller arkaya çekilerek yere konulur.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken ilgili bacağınızı diğer bacağınıza doğru getirin. Bir ara verin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Bir bacaktaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacakta da aynı sayıda tekrar yapın.

Üst genişletici montaj parçasıyla oturma pozisyonunda bir bacağın kaçırılması

İlgili kaslar: Gluteus medius ve minimus kasları.

İlk pozisyon: Elastik bir tüpün veya birkaç tüpün bir ucunu duvardaki bir halkaya yukarı konumda klipsleyin.

Ayaklarınız duvardan yaklaşık 1 metre uzakta olacak şekilde duvara dönük yere oturun. Elastik bir tüpün karabinalarını veya birkaç tüpü bacaklarınızdan birindeki kayışa asın ve elastik tüplerin hafif gerginlik mesafesine kadar duvardan uzaklaşın. Sırt düz ve hafifçe geriye doğru eğilmiştir. Eller arkaya çekilerek yere konulur.

Egzersizin yapılması:

Bir bacaktaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacakta da aynı sayıda tekrar yapın.

erkekler - mavi tüp, kadınlar - kırmızı tüp.

Oturma pozisyonundan bacak uzatması

İlgili kaslar: Gluteus medius kası.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak duvara aşağı konumda sabitleyin.

Dizleriniz genişleticinin duvara sabitlendiği noktanın yaklaşık olarak karşısında olacak şekilde duvara paralel yere oturun. Kayışı duvardan en uzaktaki bacağa sabitleyin ve elastik boruyu veya birkaç boruyu ona asın. Elastik tüpler üzerinde duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Sırt düz ve hafifçe geriye doğru eğilmiştir. Eller arkaya çekilerek yere konulur.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken ilgili bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru hareket ettirin. Bir ara verin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Bir bacaktaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacakta da aynı sayıda tekrar yapın.

erkekler - kırmızı tüp, kadınlar - yeşil tüp.

Bacağını geriye salla

İlgili kaslar: Gluteus maximus kası.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak duvara aşağı konumda sabitleyin.

Elastik bir borunun karabinalarını veya birkaç boruyu bir bacağın kayışına asın ve duvardan elastik boruların hafif gerilim mesafesine doğru hareket ettirin. Duvara dönük durun ve ellerinizi sandalyenin arkasına koyun. Sırt düz.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken düz bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Bir ara verin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Bir bacaktaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacakta da aynı sayıda tekrar yapın.

erkekler - kırmızı veya yeşil tüp, kadınlar - yeşil veya sarı tüp.

Yüzüstü pozisyondan tek bacak genişletici sırası (kurbağa)

İlgili kaslar: Gluteal kaslar. Uyluğun ön kasları.

İlk pozisyon: Elastik bir tüpün veya birkaç tüpün bir ucunu yukarı konumda duvardaki bir halkaya, diğer ucunu ise tek bacaktaki bir kayışa klipsleyin.

Ayaklarınız duvara bakacak şekilde yüz üstü yatın. Elastik tüpler üzerinde duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken ilgili bacağınızı dizinizden bükün ve dizinizi mümkün olduğu kadar yumuşak bir şekilde ileri doğru çekin. Genliğin en uç noktasında duraklayın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

erkekler - mavi + kırmızı tüpler, kadınlar - mavi + sarı tüpler.

Direnç bandı ayak parmağı sırası

İlgili kaslar: Bacağın ön kasları.

İlk pozisyon: Genişleticiyi bir kelepçeyle alt konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını kayışlara sabitleyin.

Duvara bakan yere oturun. Ayaklarınızı kayışların içine yerleştirin ve duvardan elastik boruların mesafesi kadar uzaklaşın. Ayak parmakları öne doğru uzatılır. Sırt düz ve hafifçe geriye doğru eğilmiştir. Eller arkaya çekilerek yere konulur.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin ve kaval kemiğinizin ön kısmındaki kasları mümkün olduğunca kasın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersizin yapılması: Egzersiz, çalışılan kaslarda yanma hissi oluşana kadar yoğun bir tempoda gerçekleştirilir.

Egzersiz küçük bir hareket aralığı kullanılarak gerçekleştirilir, bu nedenle elastik tüplerin başlangıçtaki gerilimi normalden daha fazla olmalıdır.

Egzersiz sırasında dizlerinizi bükmeyin, hareket sadece ayak bileği ekleminde gerçekleşir.

Başlangıçta tam esnemeden sonda tam kasılmaya kadar tüm hareket aralığını izleyin.

erkekler - mavi + kırmızı tüpler, kadınlar - mavi + yeşil tüpler.

Büküm

İlgili kaslar:

İlk pozisyon: Genişleticiyi bir kelepçeyle üst konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki kayışa sabitleyin. Ellerinizi nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kayışların etrafına sarın.

Birkaç adım geri çekilin ve diz çökün. Dizlerden duvara olan mesafe yaklaşık bir metredir

Dizlerdeki açı 90°'den biraz azdır. Öne doğru eğilin ve belinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizdeki açı düzleşene kadar kollarınızı aşağı doğru çekin. Egzersizin sonuna kadar ellerinizi bu pozisyonda kilitleyin.

Egzersizin yapılması:

Egzersiz İpuçları: Çok fazla yük kullanmayın. Çok fazla yük, kalça ekstansör kaslarının, kollarının ve latissimus dorsi kaslarının aktivasyonuna neden olur. Kusursuz teknik ve yüksek tekrarlar karın kaslarının gelişmesinde belirleyici rol oynayan iki faktördür.

Kalçalarınız, kollarınız ve omuzlarınız tüm egzersiz boyunca kesinlikle hareketsiz kalmalıdır. Bacaklarınızı bükmeye başladığınız anda asıl iş artık karın kasları tarafından değil kalça fleksör kasları tarafından yapılır. Kollarınızı bükerseniz veya omuzlarınızı eğerseniz, crunch'ı kol kaslarının ve latissimus dorsi'nin ilk rolü oynadığı bir kazak haline getirirsiniz.

Hareket baş ve omuzlardan başlar ve yavaş yavaş sırtın alt kısmına doğru "akar". Göreviniz gövdenizi tam olarak aşağı eğmek değil, “bükmek”, yani karın kaslarınızı sıkarken aynı anda sırtınızı yukarı doğru bükmektir.

Hareketi bitirdiğinizde vücudunuzu sonuna kadar düzleştirmeyin. Tekrarlar arasında bile karın kaslarınızı sıkı tutmak için yere paralel veya eğimli tutun.

Büküm

İlgili kaslar:Üst abs ve oblikler.

İlk pozisyon: Sırtınız duvara dönük, ayaklarınız duvara yaslanacak şekilde diz çökün. Tutamaçları üstten bir tutuşla kavrayın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve genişleticiyi aşağı çekin, dirsekleriniz dizlerinize yaklaşana kadar bükün. Karın kaslarınızı sıkarken sırtınızı yuvarladığınızdan emin olun. En alt noktada kısa bir mola verin ve karın kaslarınızı daha da sıkılaştırmaya çalışın.

Egzersiz İpuçları:

Kalçalarınız, kollarınız ve omuzlarınız egzersiz boyunca kesinlikle hareketsiz kalmalıdır.

Hareket baş ve omuzlardan başlar ve yavaş yavaş sırtın alt kısmına doğru "akar". Göreviniz gövdenizi tam olarak aşağı eğmek değil, “bükmek”, yani karın kaslarınızı sıkarken aynı anda sırtınızı yukarı doğru kaldırmaktır.

erkekler - mavi, kadınlar - kırmızı + sarı tüpler.

Ayaktayken yan dönüşler

İlgili kaslar: Dış eğik karın kasları. İnterkostal kaslar.

İlk pozisyon:

Yan tarafınız duvara dönük olacak şekilde durun ve genişleticinin sapını iki elinizle tutun. Eller önünüzde, dirseklerden hafifçe bükülmüş. Elastik tüplerin duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Bacaklarınızı genişçe ayırın. Karın kaslarınızı ve sırtınızı statik olarak sıkın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken, genişleticinin sapını hafifçe bükülmüş kollarla tutarak, ani hareketler olmadan, gövdenizi duvarın tersi yönde çevirin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Verilen tüm tekrarları tamamladıktan sonra duvarın diğer tarafında durun ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz İpuçları: Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken elastik boruların gerginliğini gevşetmeyin. Tekrarlar arasında bile karın kasları gergin kalmalıdır.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için hafif bir yük kullanın.

Eğer bel probleminiz varsa hareketi yavaş yavaş, her anını kontrol ederek yapın.

erkekler - kırmızı tüp, kadınlar - sarı tüp.

Gövdenin yana doğru eğilmesi

İlgili kaslar: Eğik karın kasları.

İlk pozisyon:

Yanınız duvara dönük olacak şekilde durun ve genişleticinin sapını elinizle duvara en yakın olacak şekilde tutun. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kolunuzu yana doğru uzatın ve elastik boruların üzerinde hafif bir gerilim olacak şekilde duvardan uzaklaşın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken mümkün olduğunca ters yönde eğilin. Eğimin en uç noktasında belirgin bir statik duraklama yapın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Verilen tüm tekrarları tamamladıktan sonra duvarın diğer tarafında durun ve egzersizi tekrarlayın.

erkekler - siyah + mavi tüp, kadınlar - mavi + kırmızı tüp.

Üst pozisyondan gövde dönüşü (oduncu)

İlgili kaslar:Üst abs ve oblikler.

İlk pozisyon:

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticinin sapını düz kollarla tutarak, gövdeyi döndürerek yukarıdan aşağıya doğru bir doğrama hareketi yapın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Verilen tüm tekrarları tamamladıktan sonra duvarın diğer tarafında durun ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz İpuçları: Bu alıştırma biraz öğrenmeyi gerektirir. En hafif yükle başlayın ve hareketi çok yavaş yapın. Ayaklarınızın tamamen hareketsiz olduğundan emin olun.

Hareket genliği maksimum olmalıdır. Arkanızdan sallanmak için 20-30 cm ileri adım atın.

Alt konumdan gövde dönüşü (oduncu)

İlgili kaslar:Üst abs ve oblikler.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumda duvara (kapıya) sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun her iki ucunu tek bir tutamağa sabitleyin.

Yan tarafınız duvara dönük olacak şekilde durun ve genişleticinin sapını iki elinizle tutun. Elastik tüplerin duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Bacaklarınızı genişçe açın, dizleriniz hafifçe bükülmüş. Karın kaslarınızı ve sırtınızı statik olarak sıkın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticinin sapını düz kollarla tutarak, gövdeyi çevirerek aşağıdan yukarıya doğru bir doğrama hareketi yapın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Verilen tüm tekrarları tamamladıktan sonra duvarın diğer tarafında durun ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz İpuçları: Egzersize en hafif yükle başlayın ve hareketi çok yavaş yapın.

Ayaklarınızın tamamen hareketsiz olduğundan emin olun.

Karın kaslarınıza özellikle dikkat edin. Egzersizi rahat bir karınla ​​yapmayın!

Genişleticiyi yalnızca kollarınızla çekmeyin; mümkün olduğunca karın kaslarınızı kullanmaya çalışın.

Tam olarak çapraz olarak “kesin”! Her tekrar için düz bir tutma yolu koruyun.

Çenenizi göğsünüze yaslamayın! Başınızı omurganızla aynı hizada tutun.

Hareket genliği maksimum olmalıdır.

erkekler - mavi veya kırmızı tüp, kadınlar - yeşil veya sarı tüp.

Bacak Kaldırma

İlgili kaslar: Alt karın kasları.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak duvara aşağı konumda sabitleyin. Elastik borunun uçlarını iki bacak kayışına klipsleyin ve ayaklarınız duvara dayalı olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düzleştirin ve duvardan elastik tüpler üzerinde hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Ellerinizi kalın bir ip gibi sabit bir desteğin üzerine sıkıca tutun.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınız yere dik olana kadar. Bu pozisyonu koru. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

erkekler - yeşil tüp, kadınlar - sarı tüp.

Alternatif kol bukleleri

İlgili kaslar:

İlk pozisyon: Elastik bir tüpün veya birkaç tüpün uçlarını iki tutamağa takın ve ellerinizi alttan kavrayarak bunların etrafına sarın. Her iki ayağınız elastik boruların üzerinde olacak şekilde durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük. Elastik borular hafifçe gerilene kadar dirseklerinizi hafifçe bükün. Bakış doğrudan ileriye yönlendirilir. Setin geri kalanı boyunca bel kaslarınızı sıkın ve omurganızın doğal eğrisini koruyun.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken bir kolunuzu dirseğinizden bükerek genişleticinin sapını ilgili omuza doğru çekin. Hareket genliğinin en üst noktasına ulaştıktan sonra, nefes alırken gecikmeden yavaşça geriye indirin. Bir kolu düzelttikten sonra diğerini bükmeye başlayın, alçaltılmış koldaki elastik tüplerin gerginliğini koruyun.

Egzersiz İpuçları: Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun. Dirsekler her zaman vücuda sıkıca bastırılır, tüm hareketler sadece dirsek eklemlerinde yapılır.

Bir kol kıvrılması

İlgili kaslar: Orta ve alt biceps

İlk pozisyon: Elastik boruyu veya boruları ayağınızın etrafında bir tur döndürün ve borunun uçlarını bir tutamağa sabitleyin. Genişleticinin sapını bir elinizle alttan kavrayın ve diğer elinizi çalışma kolunun triseps kasının alt kısmının altına yerleştirin.

Elastik borular hafifçe gerilene kadar kolunuzu dirseğe doğru hafifçe bükün. İlgili bacağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken kolunuzu dirsek ekleminden bükerek genişleticinin sapını omzunuza doğru çekin. En üst noktaya ulaştığınızda duraklayın ve bicepslerinizi daha da sıkın. Nefes alırken elastik tüplerin gerginliğini korurken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun.

Tüm egzersiz boyunca çalışan kolun triseps kasının alt kısmı diğer kolun eline sıkıca bastırılmalıdır.

Genişleticinin tutamağını omuz hizasına kadar erişebileceğiniz bir yük seçin.

erkekler - mavi veya kırmızı tüp, kadınlar - yeşil tüp.

Kol Kıvırma

İlgili kaslar: Pazıların alt, orta ve üst kısmı, önkolun üst kısmı.

İlk pozisyon: Elastik bir tüpün veya birkaç tüpün uçlarını iki tutamağa takın ve ellerinizi alttan kavrayarak bunların etrafına sarın. Her iki ayağınız elastik boruların üzerinde olacak şekilde durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük. Elastik borular hafifçe gerilene kadar dirseklerinizi bükün.

Setin geri kalanı boyunca bel kaslarınızı sıkın ve omurganızın doğal eğrisini koruyun. Bakış doğrudan ileriye yönlendirilir.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken dirseklerinizi bükerek genişleticinin kollarını yumuşak bir şekilde üst göğsünüz seviyesine çekin. Tutma yerlerini kaldırırken dirseklerinizi hareket ettirmeyin, vücudunuzun yanlarında tutun ve bileklerinizi bükmeyin. Elleriniz göğsünüzün üst kısmıyla aynı hizaya geldiğinde duraklayın ve bicepslerinizi daha da sıkın. Nefes alırken elastik tüplerin gerginliğini korurken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun. Dirsekler sürekli vücuda bastırılır, tüm hareketler sadece dirsek eklemlerinde yapılır.

Genişleticinin kollarını omuz hizasına kadar erişebileceğiniz bir yük seçin.

Genişleticinin çalışma uzunluğunu doğru şekilde ayarlayamıyorsanız, tüpler size çok uzun geliyorsa, genişleticiyi duvara (kapıya) sabitleyerek biceps egzersizleri yapın.

erkekler - siyah + kırmızı veya mavi + kırmızı tüp, kadınlar - kırmızı veya kırmızı + sarı tüp.

Üstten kavrama kıvrımı

İlgili kaslar: Brachialis, biceps, üst önkol.

İlk pozisyon: Elastik bir tüpün veya birkaç tüpün uçlarını iki tutamağa takın ve ellerinizi üstten kavrayarak bunların etrafına sarın. Her iki ayağınız elastik boruların üzerinde olacak şekilde durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük. Elastik borular hafifçe gerilene kadar dirseklerinizi bükün.

Setin geri kalanı boyunca bel kaslarınızı sıkın ve omurganızın doğal eğrisini koruyun. Bakış doğrudan ileriye yönlendirilir.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken dirseklerinizi bükerek genişleticinin kollarını yumuşak bir şekilde üst göğsünüz seviyesine çekin. Elleriniz göğsünüzün üst kısmıyla aynı hizaya geldiğinde duraklayın ve kaslarınızı daha da sıkın. Nefes alırken elastik tüplerin gerginliğini korurken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Alttan kavramalı biseps egzersizlerinden daha hafif direnç kullanın. Bu, egzersizimizdeki ana yükün bisepslere değil, bicepslerden çok daha küçük ve daha zayıf olan brachialis kasına düşmesiyle açıklanmaktadır.

Hareket sadece dirsek ekleminde meydana gelir. Dirsekten omuza kadar üst kol da dahil olmak üzere vücudun diğer tüm kısımları setin geri kalanı boyunca hareketsiz kalmalıdır.

Dirseklerinizi daima vücudunuzun yanlarında tutun. Dirseklerinizi öne doğru itmeye başladığınız anda, ön kol kaslarındaki yükün bir kısmını ve omuz kasındaki yükü “alınan” ön deltoidler hemen devreye girer.

Ellerinizi daima ön kollarınızla aynı hizada tutun.

erkekler - siyah veya mavi tüp, kadınlar - kırmızı veya yeşil tüp.

Kol Kıvırma

İlgili kaslar: Biceps'in ortası, üstü ve altı.

İlk pozisyon:

Duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını alttan kavrayın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve duvardan elastik tüplerin üzerinde hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Vücudunuza daha stabil bir pozisyon kazandırmak için tek ayağınızla küçük bir adım atın. Setin geri kalanında sırtınızı düz ve karın kaslarınızı aktif tutun.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken bicepslerinizi sıkın ve genişleticinin saplarını başınıza doğru çekin. Üst kollarınızı sabit ve yere paralel tutmaya çalışın. Genliğin en uç noktasında duraklayın ve bicepslerinizi daha da sıkın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Hareketi tüm hareket aralığı boyunca gerçekleştirin.

Bacaklar, gövde ve üst kollar setin sonuna kadar hareketsiz kalmalıdır.

Kollar düzleştirildiğinde ve dirsekler omuz hizasında olduğunda, kolları bükerken, pazıların dışbükey bir şekil alması nedeniyle yük, pazıların uzun başının ortasına odaklanır (pazı zirvesi) .

Ellerinizi gevşetmeyin, sıkı tutun ve tutamakları başınıza doğru çekerken bileklerinizin genişlemesine izin vermeyin.

En üst noktaya yaklaşırken bileklerin hafifçe bükülmesine izin verilir. Bu, ön kollarınıza daha fazla baskı uygulayacak ve bicepslerinizin daha fazla kasılmasına yardımcı olacaktır.

erkekler - siyah veya mavi tüp, kadınlar - kırmızı veya kırmızı + sarı tüp.

Kol Kıvırma

İlgili kaslar: Biceps'in ortası ve altı.

İlk pozisyon:

Sırtınız duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını alttan kavrayın. Kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru çekin ve duvardan elastik tüplerin üzerinde hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Vücudunuza daha stabil bir pozisyon kazandırmak için tek bacakla ileriye doğru küçük bir adım atın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken pazılarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükerek genişleticinin kollarını düzgün bir şekilde ileri doğru çekin. Dirseklerinizi her zaman sabit ve gövdenizin yanlarına yakın tutmaya çalışın. Ön kollarınız yere paralel olduğunda duraklayın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Ek yük için başlangıç ​​pozisyonunda ileri doğru küçük bir adım daha atın ve kollarınızı daha da geriye doğru hareket ettirin.

erkekler - siyah + kırmızı veya mavi + kırmızı tüp, kadınlar - kırmızı veya kırmızı + sarı tüp

Kol Kıvırma

İlgili kaslar: Pazıların ortası, üstü ve altı, ön kolun üst kısmı.

İlk pozisyon:

Duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını alttan kavrayın. Elastik tüplerin duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Vücudunuza daha sabit bir pozisyon kazandırmak için tek ayağınızla duvara doğru küçük bir adım atın. Kollarınızı düzleştirin ve hafifçe geriye yaslanın. Setin geri kalanında sırtınızı düz ve karın kaslarınızı aktif tutun.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken bicepslerinizi sıkın ve genişleticinin saplarını göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Dirseklerinizi her zaman sabit ve gövdenizin yanlarına yakın veya hafifçe önde tutmaya çalışın. Üst noktada, bicepslerinizi duraklatın ve daha da sıkın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Hareketi tüm hareket aralığı boyunca gerçekleştirin. En üst noktada dirsekleriniz hafifçe öne doğru gidiyor; alt noktada elastik boruların gerginliğini korurken kollarınızı tamamen düzleştirin.

Egzersizi gövdenizi ileri geri bükmeden yapmanıza olanak tanıyan bir iş yükü kullanın.

erkekler - siyah + kırmızı veya mavi + kırmızı tüp, kadınlar - kırmızı veya kırmızı + sarı tüp.

Yatar pozisyondan kol kıvrılması

İlgili kaslar: Biceps.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Ayaklarınız duvara bakacak şekilde yere yatın ve genişleticinin saplarını ellerinizle alttan kavrayarak kavrayın. Kollarınızı vücudunuz boyunca düzleştirin ve elastik tüpler üzerinde duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken kollarınızı dirsek eklemlerinden bükerek genişleticinin saplarını omuzlarınıza doğru çekin. Bicepslerinizi duraklatın ve daha da sıkın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Set boyunca üst kollarınızı her zaman yerde düz tuttuğunuzdan emin olun.

Ağır bir yük kullanırken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere koyun.

Tüm hareket boyunca bileklerinizi döndürmeyin.

erkekler - siyah veya mavi + yeşil tüpler, kadınlar - mavi veya kırmızı + sarı tüpler

İki elinizle bastırın

İlgili kaslar: Triceps

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak üst konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını ellerinizle nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kavrayın. Dirseklerinizi 90 açıyla bükün ° ve duvardan elastik tüplerin hafif gerilimine kadar uzaklaşın. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Dizler hafifçe bükülmüş. Gövde hafifçe eğilir (15-20 ° ) ileri. Dirsekler vücudun önünde hafifçe uzatılmıştır. Setin geri kalanı boyunca bu vücut pozisyonunu koruyun.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken dirseklerinizi mümkün olduğunca yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı aşağı doğru bükün. Kollarınızı aşağı doğru uzatarak, küçük parmaklarınız dirseklerinizin altındayken, ellerinizi yumuşak bir şekilde döndürmeye başlayın ve kollarınızı vücudunuz boyunca yanlara doğru açın, böylece kollarınızı tamamen düzleştirdiğinizde avuçlarınız geriye dönük olsun.

Egzersiz İpuçları: Egzersiz boyunca dirseklerinizi hareket ettirmeyin. Üst kollar, gövde ve bacaklar setin sonuna kadar hareketsiz kalır!

Egzersiz sırasında tutuşunuzu gevşetmeyin ve bileklerinizi düzleştirmeyin!

Yükün arttırılması, egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniğin korunmasına engel olmamalıdır.

Üst konumdan kol uzatması

İlgili kaslar:

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak üst konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Sırtınız duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayın. Kollarınızı dikeyden 45° açıyla yukarı ve öne doğru kaldırın. Dirseklerinizi 90° açıyla bükün ve duvardan elastik boruların hafif gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya vücudunuza daha stabil bir pozisyon kazandırmak için tek bacakla ileriye doğru küçük bir adım atın.

Egzersizin yapılması:

Kollarınız tamamen uzatılmış haldeyken, triceps kasılmasının en üst seviyeye ulaşmasını sağlayın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Direnç çok büyük olmamalıdır, çünkü bu, egzersizi yapma tekniğini bozabilir, bu da triceps üzerindeki yükü ve tüm egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltır.

Üst kolların dikeyle 45° açıyla sabitlenmesi egzersizin önemli bir unsurudur. Maksimum triceps kasılmasını sağlamak için egzersizin üst noktasında kollarınızı tamamen düzleştirin.

erkekler - siyah veya mavi tüp, kadınlar - kırmızı tüp.

Diz çökmüş aşağı basın

İlgili kaslar: Triceps.

İlk pozisyon:

Duvara bakacak şekilde diz çökün (duvardan yaklaşık 1 metre uzakta) ve genişleticinin kollarını üstten kavrayarak kavrayın. Dirseklerinizi 90° açıyla bükün. Gövde hafifçe eğilir (15-20 ° ) ileri.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken dirseklerinizi mümkün olduğunca yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı aşağı doğru bükün. Kollarınız tamamen uzatılmış haldeyken, triceps kasılmasının en üst seviyeye ulaşmasını sağlayın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Egzersiz boyunca dirseklerinizi hareket ettirmeyin. Üst kollar, gövde ve bacaklar egzersizin sonuna kadar hareketsiz kalır.

Yükün arttırılması, egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniğin korunmasına engel olmamalıdır.

erkekler - siyah veya mavi tüp, kadınlar - kırmızı tüp

Fransız basını

İlgili kaslar: Triseps kasının uzun (arka) kısmı

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak üst konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Sırtınız duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayın. Kollarınızı dirseklerden bükerek başınızın arkasına alın.

Psoas kaslarınızı sıkın ve omurganızın doğal S şeklindeki eğrisini koruyun. Çene yere paralel veya hafifçe yukarı kaldırılmıştır.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken omuzlarınızı hareketsiz tutarak kollarınızı dirseklerden düzgün bir şekilde düzleştirin.

Kollarınız tamamen uzatılmış haldeyken, triceps kasılmasının en üst seviyeye ulaşmasını sağlayın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Tüm set boyunca bel kaslarını gevşetmeyin ve omurgayı doğal bir pozisyonda (gövde düz, sırtın alt kısmı hafifçe kavisli) sıkıca sabitleyin.

Üst kollarınızı (dirsekten omuza) her zaman sabit ve mümkün olduğunca dik tutmaya çalışın. Dirseklerinizi öne doğru bükerek, yükün odağı trisepslerden diğer kaslara kaydığı için egzersizin etkinliğini azaltırsınız.

Maksimum triceps kasılmasını sağlamak için egzersizin üst noktasında kollarınızı tamamen düzleştirin.

Egzersizde belirleyici rol, çalışma ağırlığı değil, doğru teknik tarafından oynanır.

erkekler - siyah veya mavi + sarı tüp, kadınlar - kırmızı tüp.

Tek kolla aşağı basma

İlgili kaslar: Dış triceps

İlk pozisyon: Genişleticiyi bir kelepçeyle üst konumda duvara (kapıya) sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun her iki ucunu bir kayışa veya tutamağa sabitleyin.

Yanınız duvara dönük olacak şekilde durun ve genişleticinin kayışını veya kolunu duvardan en uzaktaki elinizle tutun. Kolunuzu dirsek ekleminden bükün ve vücudunuza doğru bastırın. Çalışan el genişletici ile aynı dikey düzlemde olmalıdır. Elastik tüplerin duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken, çalışan kolunuzun dirseğini vücudunuza bastırarak kolunuzu aşağı doğru düzleştirin. Kolunuz tamamen uzatılmış haldeyken triceps kaslarınızın maksimum kasılmasını sağlayın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Bir kolla seti tamamladıktan sonra diğer kolla bu triceps egzersizini yapmaya başlayın.

Egzersiz İpuçları: Çalışan kolunuzun dirseğini hareketsiz ve mümkün olduğunca vücudunuzun yan tarafına yakın tutun. Dirseğinizi yana doğru hareket ettirerek, triceps'in uzun başının kasılmasını güçlendirirsiniz, ancak aynı zamanda triceps'in yan (yan) başının üzerindeki yükü de zayıflatırsınız, bu da tam olarak bu egzersizin amaçlandığı şeydir.

Ters kavramalı çömelme presi aynı zamanda trisepslerin orta (iç) başını da iyice kavrar. Kolu düzeltmeye başlayan odur. Ancak maksimum kasılmayı elde etmek istiyorsanız, duvara dönük durun ve gövdeye dik bir düzlemde kol uzatması yapın.

erkekler - kırmızı veya kırmızı + sarı tüp, kadınlar - yeşil veya sarı tüp.

Bilek kıvırma

İlgili kaslar:Ön kolun alt kısmı.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Duvardan yaklaşık 1,5 metre uzakta, duvara dönük zemine oturun ve genişleticinin kollarını ellerinizle alttan kavrayarak kavrayın. Dizlerinizi bükün ve bilekleriniz havada kalacak şekilde ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Bileklerinizi aşağı doğru uzatın ve elastik borular gerilene kadar duvardan uzaklaşın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken önkollarınızı dizlerinize doğru bastırın, bileklerinizi yavaşça kendinize doğru bükün. En üst kritik noktada, genişleticinin kollarını kendinize daha da yakınlaştırmaya çalışarak ön kollarınıza ilave statik gerilim uygulayın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve duraklamadan hemen bir sonraki tekrara başlayın.

Egzersiz İpuçları:Önkollarınızı dizlerinizden kaldırmayın. Bu gerçekleştiği anda yükün büyük bir kısmı hemen ön kol kaslarından bisepslere kayar.

Genişleticinin kollarını nispeten gevşek bir tutuşla tutun, parmaklarınızı açın - bu, hareket aralığını önemli ölçüde artıracaktır.

erkekler - siyah + mavi veya siyah + kırmızı tüp, kadınlar - mavi tüp.

Düz kol genişletici çekme

İlgili kaslar: Latissimus dorsi kasları.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak üst konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayın. Kollarınız önünüzde uzanmış haldeyken, duvardan elastik borular üzerinde hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Dizlerinizi hafifçe 15-30° bükün, gövdenizi öne doğru eğin.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticinin saplarını düz kollarla yavaşça kalçalarınıza doğru çekin. Bir ara verin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Set boyunca kollarınızı neredeyse düz (dirseklerden hafifçe bükülmüş) tutun. Kollarınızı ne kadar çok bükerseniz, ana yük latların alt kısmından üst kısmına o kadar fazla kayar.Hareket yalnızca omuz ekleminde meydana gelir. Vücudun diğer tüm kısımları hareketsizdir. Sırt düz. Göğüs düzleştirildi.

Nispeten hafif bir yük kullanın. Daha fazla direnç dirseklerin bükülmesine neden olur ve bu da latissimus kasları üzerindeki yükü azaltır.

erkekler - mavi veya mavi + kırmızı tüp, kadınlar - kırmızı veya kırmızı + yeşil tüp.

Düz kol direnç bandı çekme

İlgili kaslar: Latissimus dorsi kasları.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak üst konumda duvara (kapıya) sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun her iki ucunu bir tutamağa sabitleyin.

Yan tarafınız duvara dönük olacak şekilde durun ve genişleticinin sapını bir elinizle üstten kavrayın. Kolunuzu yana doğru uzatın ve elastik boruların üzerinde hafif bir gerilim olacak şekilde duvardan uzaklaşın. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Vücut düz. Göğüs düzleştirildi.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticinin sapını düz bir elinizle uyluğunuza doğru yavaşça çekin. Bir ara verin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Tüm set boyunca kolunuzu neredeyse düz (dirseklerden hafifçe bükülmüş) tutun.

Nispeten hafif bir yük kullanın. Daha fazla direnç, pazılar da dahil olmak üzere dirseklerde kolların bükülmesine neden olur ve bu da latissimus kasları üzerindeki yükü azaltır.

erkekler - kırmızı veya kırmızı + yeşil tüpler, kadınlar - yeşil tüp.

Genişletici ayakta dururken göğse doğru sıralanır

İlgili kaslar:

İlk pozisyon: Genişleticiyi göğüs hizasındaki bir kelepçeyle duvara takın ve elastik tüpün veya birkaç tüpün uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayın. Elastik tüplerin duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Dizlerini bük. Sırtınızı tamamen düzeltin, göğsünüzü düzeltin.

Egzersizin yapılması:

Egzersiz boyunca omurganızın doğal eğrisini koruyun (sırtınız alt sırtta hafifçe kavisli ve göğsünüz düzdür). Hiçbir durumda sırtınızı döndürmeyin veya belinizin alt kısmını bükmeyin (veya düzeltmeyin).

Genişleticinin kemere çekilmesi

İlgili kaslar: Latissimus dorsi kasları (alt kısım).

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayın. Kollarınız düz bir şekilde ileriye doğru, duvardan elastik tüplerin üzerinde hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı ve göğsünüzü düzeltin.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticinin saplarını güçlü ama yumuşak bir hareketle kemerinize doğru çekin. Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve düz bir şekilde geriye doğru yönlendirin. Kollarınız karnınıza yaklaştığında dirsekleriniz mümkün olduğu kadar geriye çekilir, kısa bir duraklama yapın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Sırtınızı düz tutun ve belinizin alt kısmında hafif bir kavis koruyun. Çekme sırasında gövdenizi neredeyse hareketsiz tutmaya çalışın. Gövdenin dikey konumdan sapmaları minimum düzeyde olmalıdır. Genişleticiyi sırt kaslarınızı kullanarak çekin, belinizi ve bicepslerinizi değil (bu, geriye yaslanıp tüm vücudunuzla kendinize yardım etmeye çalıştığınızda olur)

erkekler - mavi + kırmızı veya mavi + kırmızı tüpler, kadınlar - kırmızı veya kırmızı + yeşil tüp.

Genişletici oturma pozisyonunda göğse doğru sıralanır

İlgili kaslar: Latissimus dorsi kasları. Orta sırt kasları. Arka deltoidler.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak üst konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Duvara bakacak şekilde yere oturun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere veya duvara sıkıca bastırın (spor ayakkabıları kullanın). Elastik tüpler gerilene kadar gövdenizi geriye doğru eğin. Psoas kaslarınızı sıkın ve setin sonuna kadar bu vücut pozisyonunu koruyun.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticinin saplarını yavaşça göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizi geriye ve yanlara doğru hareket ettirin. Genişleticinin kolları omuz hizasında olduğunda duraklayın ve latlarınızı daha da sıkın. Genişleticiyi yalnızca sırt ve omuz kaslarınızı kullanarak çekin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz boyunca omurganızın doğal eğrisini koruyun (sırtınız alt sırtta hafifçe kavisli ve göğsünüz düzdür).

erkekler - mavi + kırmızı veya mavi + kırmızı tüpler, kadınlar - kırmızı veya kırmızı + yeşil tüp.

Genişletici aşağı çekiliyor

İlgili kaslar: Latissimus dorsi kasları. Bu büyük kastır.

İlk pozisyon: Direnç bandını bir kelepçeyle üst konumda duvara sabitleyin ve elastik bir tüpün veya birkaç tüpün uçlarını iki tutamağa veya kayışa sabitleyin.

Duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayın. Kollarınız önünüzde uzanmış haldeyken, duvardan elastik borular üzerinde hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Bir dizinizin üzerine çökün, diğer bacağınızı 90 derecelik açıyla öne doğru yerleştirin ve ayağınızın tamamını yere sağlam bir şekilde yerleştirin (spor ayakkabı kullanın). Sırtınız, başınız, kollarınız ve genişleticinin elastik tüpleri aynı düzlemde olacak şekilde gövdenizi öne doğru eğin.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken, genişleticinin saplarını ellerinizle yavaşça aşağı doğru çekin; dirsekleriniz vücudunuza doğru bir yay çizerek hareket ederek kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Elleriniz boyun hizasına geldiğinde duraklayın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Bu egzersiz sırasında ağırlıklı olarak ellerinizin çalışmasını hissediyorsanız, bu, yanlış yaptığınızın bir işareti olacaktır. Sırt kaslarınızı çalıştırmaya çalışın. Alt kısmı olan latissimus, rhomboid ve trapezius kaslarını hissetmelisiniz.

Önce direnci yarı yarıya azaltmak ve bu egzersizin mevcut olduğu kasların nasıl doğru çalıştığını hissetmek, ardından çalışma direncinizi seçmek daha iyidir.

En üst noktada dirseklerimizi düzleştiriyoruz ama omuz kuşağını gevşetmiyoruz.

Tüm egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun.

erkekler - siyah veya mavi tüp, kadınlar - kırmızı tüp.

Direnç bandı alttan kavramayla aşağı çekilir

İlgili kaslar: Latissimus dorsi kasları.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak üst konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını alttan kavrayın. Kollarınız önünüzde uzanmış haldeyken, duvardan elastik borular üzerinde hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Bir dizinizin üzerine çökün, diğer bacağınızı 90 derecelik açıyla öne doğru yerleştirin ve ayağınızın tamamını yere sağlam bir şekilde yerleştirin (spor ayakkabı kullanın). Gövdenizi 15-30° hafifçe öne doğru eğin.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticinin kollarını yavaşça göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizi yanlarınız boyunca düz bir şekilde arkanıza doğru yönlendirin. Durun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya çalışın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

erkekler - siyah + kırmızı veya mavi + kırmızı tüpler, kadınlar - kırmızı veya kırmızı + yeşil tüp.

Yatar pozisyonda genişleticinin başın arkasından itilmesi (kazak)

İlgili kaslar: Büyük pektoral kaslar. Latissimus dorsi kasları. Triceps.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Sırt üstü uzanın, başınızı duvara yaslayın ve genişleticinin kollarını üstten kavrayarak kavrayın. Elastik tüpler üzerinde duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın (spor ayakkabıları kullanın). Dirseklerinizi hafifçe bükün ve egzersizin sonuna kadar bu pozisyonda kalın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken düz kollarınızı yavaşça yukarı ve öne doğru kaldırın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Tek bir yerde kalmanıza veya bacaklarınızı iple sabitlemenize olanak tanıyan bir iş yükü seçin. Latissimus dorsi kaslarını harekete geçirmek için kollarınızı mümkün olduğunca ileri doğru çekmeye çalışın.

Bu egzersiz en iyi bankta yapılır.

erkekler - kırmızı + yeşil veya mavi tüp, kadınlar - yeşil veya kırmızı tüp.

Arkaya oturma uzantısı

İlgili kaslar: Uzun sırt kasları. Alt sırt kasları.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak üst konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Duvara bakacak şekilde yere oturun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere veya duvara sıkıca bastırın (spor ayakkabıları kullanın). Tüplerde hafif bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu geriye doğru eğin. Kollar tamamen düzleştirilmiştir. Alt sırt kasları gergindir ve omurganın doğal S şeklindeki kıvrımını sıkı bir şekilde tutar, göğüs ve omuzlar düzleşir.

Egzersizin yapılması: Sorunsuz bir şekilde nefes verirken, omurganın doğal kıvrımını koruyarak kürek kemikleriniz yere değene kadar gövdenizi geriye doğru eğin. Bir ara verin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Egzersizi yaparken hiçbir durumda sırtınızı döndürmeyin ve omurganızın S şeklindeki kıvrımını düzelterek alt sırt kaslarınızı daima gergin tutun.

Deadlift

İlgili kaslar:

İlk pozisyon: Elastik bir tüpün veya birkaç tüpün uçlarını kayışlara klipsleyin. Her iki ayağınızı direnç bandı tüplerinin üzerinde tutun ve tüpleri bir ayağın etrafında bir tur döndürün. Ellerinizi kayışların arasından geçirin ve ellerinizi elastik boruların etrafına sarın. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi 45-50 derece öne doğru eğin. Kollar tamamen düzleştirilmiştir. Alt sırt kasları gergindir ve omurganın doğal, S şeklindeki kıvrımını sıkı bir şekilde tutar - sırt alt kısımda kavislidir, göğüs ve omuzlar düzdür ve baş ileriye bakar.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken omurganızın doğal kıvrımını koruyarak bacaklarınızı ve sırtınızı düzgün bir şekilde düzeltin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Önce bacaklarınızı dizlerinizden düzeltirsiniz, ardından neredeyse düzleştiklerinde kalçalar ve gövde hareketi alır. Kalçalar ve kalçalar öne doğru yönlendirilir ve gövde virajdan yükselir.

Egzersizi yaparken hiçbir durumda sırtınızı döndürmeyin ve bel kaslarınızı daima gergin tutarak omurganızın S şeklindeki kıvrımını sabitleyin.

Genişleticinin çalışma uzunluğunu doğru şekilde ayarlayamıyorsanız, tüpler size çok uzun geliyorsa, genişleticiyi duvara (kapıya) sabitlerken erektör spina kaslarına yönelik egzersizler yapın.

erkekler - siyah tüp veya mavi + kırmızı tüp, kadınlar - mavi tüp.

Arka uzatma

İlgili kaslar: Uzun sırt kasları (ekstansör spinae).

İlk pozisyon: Direnç bandını bir kelepçeyle aşağıya doğru duvara sabitleyin ve elastik bir tüpün veya birkaç tüpün uçlarını iki tutamağa veya kayışa sabitleyin.

Duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını nötr bir tutuşla kavrayın.

Dizlerinizi bükün ve gövdenizi 45-50 derece öne doğru eğin. Kollar düzleştirildi. Alt sırt kasları gergindir ve omurganın doğal, S şeklindeki kıvrımını sıkı bir şekilde tutar - sırt alt kısımda kavislidir, göğüs ve omuzlar düzdür ve baş ileriye bakar. Bu konumda, tüpler hafifçe gerilene kadar duvardan uzaklaşın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken omurganızın doğal kıvrımını koruyarak bacaklarınızı ve sırtınızı düzgün bir şekilde düzeltin. Duraklatın ve sırt kaslarınızı daha da sıkın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Gövdeyi virajdan kaldırmak yalnızca kalçaların ve diz arkası kirişlerinin çabaları sayesinde gerçekleştirilir. Sırtınızın alt kısmını düzleştirerek gövdenizi kaldırmaya veya öne eğilerek sırtınızı döndürmeye çalışmayın.

Egzersizde yalnızca hafif bir yükle ve yavaş bir tempoda ustalaşın. Yalnızca alt sırtınızın güçlendiğini hissettiğinizde yük ekleyin.

Bu egzersizde çalışan ana sırt kası, erektör spinadır. Hiçbir durumda setin sonuna kadar gevşememelisiniz. Bükülme sırasında omurganın doğal S şeklindeki eğrisini düzeltmek için çok önemli bir rolü var.

erkekler - siyah tüp veya mavi + kırmızı tüp, kadınlar - mavi tüp.

Tek elle düzleştirme

İlgili kaslar:

İlk pozisyon: Genişleticiyi bir kelepçeyle duvara (kapıya) göğüs hizasında sabitleyin ve elastik tüpün her iki ucunu veya birkaç tüpü tek bir tutamağa sabitleyin.

Bir elinizle genişleticinin sapını tutun ve duvardan elastik tüpler üzerinde hafif bir gerilim mesafesine kadar hareket ettirin. Hareketin ilk aşamasında göğüs kaslarının genliğini ve gerginliğini artırmak için duvarın karşı tarafına 30 derece döndürün. Kolunuzu dirseğe doğru hafifçe bükün ve egzersizin sonuna kadar dirsek eklemini bu pozisyonda kilitleyin.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken elinizi göğsünüzün ortasına getirin ve kısa bir süre duraklayarak göğüs kaslarınızın kasıldığını hissedin.

Nefes alırken göğüs kaslarınızın gerildiğini hissederek sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Yaklaşımın tamamı boyunca dirseklerinizde aynı açıyı koruyun. Dirseklerinizi büküp düzleştirerek bisepslerinizi devreye sokarsınız, böylece göğüs kaslarınızdaki yükü hafifletirsiniz.

Göğüs kaslarını maksimum düzeyde yüklemek için, negatif aşamada (kollarınızı açtığınızda ve egzersizin başlangıç ​​​​noktasına döndüğünüzde) onları gevşetmeyin.

Pektoralis majör kasının üst kısmını çalıştırmak için genişleticiyi alt konumda sabitleyin.

Vücudun ortasındaki göğüs kaslarını net bir şekilde ayırmak ve göğsün, özellikle de alt kısmının kas rahatlamasını vurgulamak için, egzersizi genişletici üst konumdayken yapın. Egzersizin bu versiyonunu gövdeniz 15-30° öne eğilmiş halde gerçekleştirin.

Elleri bir araya getirmek

İlgili kaslar: Pektoralis majör kasının orta ve iç kısmı. Ön deltoid kas

İlk pozisyon: Kelepçeyi kullanarak direnç bandını göğüs seviyesinde duvara takın ve elastik tüpün veya birkaç tüpün uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Sırtınız duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını ellerinizle tutun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve göğüs kaslarının nasıl gerildiğini hissederken duvardan elastik tüplerin hafif gerilimine kadar uzaklaşın. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Egzersiz boyunca dirsek eklemlerinizde aynı açıyı korumaya çalışın. Vücudunuza daha stabil bir pozisyon kazandırmak için tek bacakla ileriye doğru küçük bir adım atın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken ellerinizi göğsünüzün ortasına getirin ve kısa bir süre duraklayarak göğüs kaslarınızın kasıldığını hissedin.

Nefes alırken göğüs kaslarınızın gerildiğini hissederek sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları : Dirseklerinizi mümkün olduğunca az bükmenize olanak tanıyan bir iş yükü kullanın. Kollarınızı yeterince sert bir şekilde bükerseniz egzersiz göğüs presine benzer hale gelir.

erkekler - kırmızı + sarı veya mavi tüp, kadınlar - sarı veya yeşil tüp.

Tek kolla basma

İlgili kaslar: Pektoralis majör kasının orta ve iç kısmı. Ön deltoid kas

İlk pozisyon: Genişleticiyi bir kelepçeyle duvara (kapıya) göğüs hizasında sabitleyin ve elastik tüpün her iki ucunu veya birkaç tüpü tek bir tutamağa sabitleyin.

Sırtınız duvara dönük durun ve genişleticinin kolunu bir elinizle tutun. Kolunuzu dirsek ekleminden hafifçe bükün ve elastik borular üzerinde duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Vücudunuza daha stabil bir pozisyon kazandırmak için tek ayağınızla öne doğru adım atın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken elinizi yavaşça sıkın ileri tamamen düzelene kadar. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Egzersizi tüm vücudunuzu meşgul etmeden sadece kolunuzun hareketiyle gerçekleştirmenize olanak tanıyan bir iş yükü kullanın.

erkekler - kırmızı + yeşil veya mavi tüp, kadınlar - yeşil veya kırmızı tüp.

İki kollu pres

İlgili kaslar: Pektoralis majör kasının orta ve iç kısmı Deltoid kasın ön demeti

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Sırtınız duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayın. Dirseklerinizi bükün ve göğüs hizasına kadar kaldırın. Kollarınızı geriye doğru çekin ve göğüs kaslarınızın gerildiğini hissederek duvardan elastik tüpler üzerinde hafif bir gerilim oluşturacak kadar uzaklaşın. Vücudunuza daha stabil bir pozisyon kazandırmak için tek bacakla ileriye doğru küçük bir adım atın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken kollarınızı tamamen düzleşene kadar yavaşça ileri ve yukarı doğru bastırın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

erkekler - mavi + kırmızı veya siyah + kırmızı tüpler, kadınlar - mavi tüp.

Kolları yanlara doğru kaldırmak

İlgili kaslar: Arka deltoidler. Trapezius kasları.

İlk pozisyon: Kelepçeyi kullanarak direnç bandını göğüs seviyesinde duvara takın ve elastik tüpün veya birkaç tüpün uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını nötr bir tutuşla kavrayın. Kollarınızı ileri doğru uzatın ve duvardan elastik tüplerin üzerinde hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Sırtınızı tamamen düzeltin, göğsünüzü düzeltin.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken düz kollarınızı yavaşça geriye ve yanlara doğru hareket ettirin. Tüm kol hareketleri yere paralel olarak gerçekleşir. Onları mümkün olduğunca arkanıza çekmeye çalışın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Bacaklarınıza ve vücudunuza yardım etmemeye çalışın, tüm bunlar omuzlarınızdaki yükü önemli ölçüde azaltır. Egzersizi yalnızca ellerinizle yapamıyorsanız yükü azaltın.

Yaklaşımın tamamı boyunca dirseklerinizde aynı açıyı koruyun. Tüm hareketler yalnızca omuz eklemlerinde meydana gelir, diğer tüm eklemler hareketsizdir!

Omuz bıçaklarınızı hareketin arka noktasında bir araya getirmeye çalışın, bu trapezius kaslarına daha iyi yük verecektir.

erkekler - kırmızı tüp, kadınlar - yeşil veya sarı tüp.

Genişletici çeneye doğru çekilir

İlgili kaslar: Deltoid kasların orta kısmı. Üst trapezius kasları.

İlk pozisyon: Elastik bir tüpün veya birkaç tüpün uçlarını iki tutamağa klipsleyin. Her iki ayağınız elastik borunun üzerinde olacak şekilde durun. Eller önünüze indirilir. Alt sırt kasları gergindir ve omurganın doğal S şeklindeki kıvrımını sıkı bir şekilde tutar, göğüs ve omuzlar düzleşir.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticinin kollarını yavaşça çene hizasına kadar kaldırın. Omuzlarınızın ve trapezius kaslarınızı gererken dirseklerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Kısa bir aradan sonra kollarınızı yavaşça bırakın ancak kollarınızı tamamen indirmeyin. Elastik borulardaki gerilimi en alt noktada tutun.

Egzersiz İpuçları: Tüm egzersiz boyunca gövdenizin pozisyonunu değiştirmeyin, bacaklarınızı bükmeyin. Kullandığınız ellerinizin arasındaki mesafe ne kadar geniş olursa deltoid kaslar o kadar fazla yüklenir. Dar bir kavrama ile trapezius kasları daha güçlü kullanılır.

erkekler - siyah veya mavi tüp, kadınlar - kırmızı veya yeşil tüp.

Ayakta bükülmüş pozisyonda kolları yanlara doğru kaldırmak

İlgili kaslar: Orta deltoidler.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Sırtınız duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını ellerinizle tutun. Kollar vücut boyunca indirilir, avuç içi kalçalara doğru çevrilir. Elastik tüplerin duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdenizi 30 derece öne doğru bükün ve setin sonuna kadar bu pozisyonda tutun.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın. Kolların hareketi göğüsle aynı düzlemde gerçekleşir. Kaldırmaya başladığınızda kollarınızı hafifçe bükün ve setin geri kalanı boyunca dirseklerinizde kilitli tutun.

Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve durmadan hemen bir sonraki tekrara başlayın.

Egzersiz İpuçları: Hareket sadece omuz eklemlerinde meydana gelir. Egzersizi hafif bir yük ile uygulamaya başlayın.

erkekler - mavi veya kırmızı + sarı tüp, kadınlar - sarı veya yeşil tüp.

Çapraz yanal yükselmeler

İlgili kaslar: Orta deltoidler.

İlk pozisyon: Elastik tüpün uçlarını iki tutamağa takın ve ellerinizi genişleticinin tutamaklarının etrafına sarın. Her iki ayağınızı direnç bandı borusunun üzerinde tutun ve kolları, borular çapraz bir şekilde kesişecek şekilde değiştirin. Kollar vücut boyunca indirilir, avuç içi kalçalara doğru çevrilir.

Egzersizin yapılması:

Egzersiz İpuçları

Genişleticinin kollarını kollarınızı bükmeden omuz hizasına kadar erişebileceğiniz bir yük seçin. Dirseklerinizi ne kadar çok bükerseniz deltoidlere binen yük o kadar az olur.

Ön düz kol kaldırma

İlgili kaslar:

İlk pozisyon: Elastik borunun uçlarını iki tutamağa takın ve üstten kavrayarak ellerinizi bunların etrafına sarın. Her iki ayağınız elastik boruların üzerinde olacak şekilde durun. Eller önünüze indirilir.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken kollarınızı önünüzde omuz hizasına kadar kaldırın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve durmadan hemen bir sonraki tekrara başlayın.

Egzersiz İpuçları: Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun. Öne eğilmeyin veya sallanmayın. Hareket sadece omuz eklemlerinde meydana gelir.

Genişleticinin kollarını kollarınızı bükmeden omuz hizasına kadar erişebileceğiniz bir yük seçin. Dirseklerinizi ne kadar çok bükerseniz deltoidlere binen yük o kadar az olur.

erkekler - kırmızı veya yeşil tüp, kadınlar - sarı tüp.

Ön düz kol kaldırma

İlgili kaslar: Orta ve ön deltoidler.

İlk pozisyon:

Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumdaki duvara (kapıya) sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Sırtınız duvara (kapıya) dönük olarak ayakta durun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayarak tutun. Eller vücut boyunca indirilir. Avuç içi duvara doğru çevrilir. Elastik tüplerin duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Vücudunuza daha stabil bir pozisyon kazandırmak için tek bacakla ileriye doğru küçük bir adım atın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken kollarınızı düz bir şekilde önünüze, omuz hizasına kadar kaldırın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve durmadan hemen bir sonraki tekrara başlayın.

Egzersiz İpuçları: Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun. Öne eğilmeyin veya sallanmayın. Hareket sadece omuz eklemlerinde meydana gelir.

Genişleticinin kollarını kollarınızı bükmeden omuz hizasına kadar erişebileceğiniz bir yük seçin. Dirseklerinizi ne kadar çok bükerseniz deltoidlere binen yük o kadar az olur.

erkekler - mavi veya kırmızı + yeşil tüpler, kadınlar - yeşil veya sarı tüp.

Bir kolu yana doğru kaldırmak

İlgili kaslar: Orta deltoidler.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumda duvara (kapıya) sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun her iki ucunu tek bir tutamağa sabitleyin.

Yan tarafınız duvara dönük olacak şekilde durun ve genişleticinin sapını elinizle duvardan en uzakta olacak şekilde tutun. Genişletici tüp arkadan geçer. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kol vücut boyunca indirilir. Elastik tüplerin duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken düz kolunuzu yan omuz hizasına kadar uzatın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve durmadan hemen bir sonraki tekrara başlayın.

erkekler - kırmızı veya yeşil tüp, kadınlar - sarı tüp.

Kolları yanlara doğru kaldırmak

İlgili kaslar: Orta deltoidler.

İlk pozisyon: Elastik borunun uçlarını iki tutamağa takın ve üstten kavrayarak ellerinizi bunların etrafına sarın. Her iki ayağınız elastik boruların üzerinde olacak şekilde durun. Kollar vücut boyunca indirilir, avuç içi kalçalara doğru çevrilir.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken kollarınızı düz bir şekilde yanlara, omuz hizasına kadar açın. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve durmadan hemen bir sonraki tekrara başlayın.

Egzersiz İpuçları: Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun. Hareket sadece omuz eklemlerinde meydana gelir.

Genişleticinin kollarını kollarınızı bükmeden omuz hizasına kadar erişebileceğiniz bir yük seçin. Dirseklerinizi ne kadar çok bükerseniz deltoidlere binen yük o kadar az olur.

erkekler - mavi veya kırmızı tüp, kadınlar - yeşil veya sarı tüp.

Ayakta basın

İlgili kaslar:Ön deltoidler. Pektoralis majör kasının üst kısmı.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Sırtınız duvara (kapıya) dönük olarak ayakta durun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayarak tutun. Genişleticinin kollarını omuz hizasına kadar çekin. Tek ayağınızla öne çıkın ve dizinizi hafifçe bükün. Göğsünüzü dışarıda ve omuzlarınızı hafifçe geride tutun. Omurganızı hafifçe bükün ve yaklaşımın sonuna kadar sizin için en rahat pozisyonda sabitleyin.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticinin kollarını uzanmış kollarınıza doğru bastırın. Kollar tamamen düzleştirilmeli ve omuzlar kaldırılmalıdır. En üst noktada tutamakların birbirine hafifçe değmesi gerekir. Nefes alırken kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

yukarı basın

İlgili kaslar:Ön ve orta deltoid kaslar.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumda duvara sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Duvara (kapıya) dönük durun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayarak tutun. Genişleticinin kollarını omuz seviyesinin hemen üzerine çekin. Avuç içleri ileriye dönük. Bir ayağınızla geriye adım atın ve öndeki dizinizi hafifçe bükün. Göğsünüzü dışarıda ve omuzlarınızı hafifçe geride tutun. Omurganızı hafifçe bükün ve yaklaşımın sonuna kadar sizin için en rahat pozisyonda sabitleyin.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticinin tutamaklarını uzanmış kollarınızın üzerine dikey olarak yukarıya doğru bastırın. Kollar tamamen düzleştirilmeli ve omuzlar kaldırılmalıdır. En üst noktada tutamakların birbirine hafifçe değmesi gerekir. Nefes alırken kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Egzersiz İpuçları: Set sonuna kadar karın kaslarınızı ve omurganızı çevreleyen kaslarınızı gevşetmeyin. Onları sürekli gerilim altında tutun. Gövdenin güçlü ve hareketsiz bir pozisyonunu sağlayan bu kaslardır - deltoidleri düzgün bir şekilde çalıştırmanın imkansız olduğu ana koşul.

erkekler - mavi + kırmızı veya siyah + kırmızı tüpler, kadınlar - kırmızı veya kırmızı + yeşil tüp.

Omuz Kaldırma (Omuz silkme)

İlgili kaslar: Trapezius kasları.

İlk pozisyon: Elastik bir tüpün veya birkaç tüpün uçlarını iki tutamağa klipsleyin. Her iki ayağınız da direnç bandı tüplerinin üzerinde olacak şekilde durun. Eller vücut boyunca indirilir. Borular üzerinde hafif bir gerilim elde etmek için genişleticinin çalışma uzunluğunu, boruyu ayağın etrafında bir tur döndürerek ayarlayın. Sırtınızı düzeltin ve gerin, çenenizi hafifçe yukarı kaldırın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, trapeziusunuzu daha da sıkın ve birkaç saniye bu pozisyonu tutmaya çalışın. Nefes alırken omuzlarınızı tekrar indirin.

Egzersiz İpuçları: Omuzlarınızı dik bir şekilde yukarı kaldırın, öne doğru hareket etmelerine izin vermeyin ve dirseklerinizi bükmeyin. Kollarınızın uçlarına ağırlıklar iliştirilmiş halatlar olduğunu ve görevinizin onları yalnızca trapezius kuvvetinizle kaldırmak olduğunu hayal edin.

erkekler - turuncu veya siyah + kırmızı tüp, kadınlar - mavi tüp.

Omuz kaldırma (adımlar)

İlgili kaslar: Trapezius kasları.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak alt konumdaki duvara (kapıya) sabitleyin ve elastik borunun veya birkaç borunun uçlarını iki tutamağa sabitleyin.

Duvara dönük durun ve genişleticinin kollarını üstten kavrayın. Elastik tüplerin duvardan hafif bir gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Tüm vücudunuzu 20 - 30 derece geriye doğru eğin. Sırtınızı düzeltin ve gerin, çenenizi hafifçe yukarı kaldırın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticinin saplarını düz kollarla, yalnızca trapezinizin gücünü kullanarak mümkün olduğunca yükseğe çekin. En üst noktada trapeziusunuzu daha da sıkın ve birkaç saniye bu pozisyonu korumaya çalışın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Omuzlarınızı dik bir şekilde yukarı kaldırın, ileri gitmesine izin vermeyin ve dirseklerinizi bükmeyin. Kollarınızın uçlarına ağırlıklar iliştirilmiş halatlar olduğunu ve görevinizin onları yalnızca trapezius kuvvetinizle kaldırmak olduğunu hayal edin.

Genişleticinin çalışma uzunluğunu doğru şekilde ayarlayamıyorsanız, tüpler sizin için çok uzundur, o zaman tutacaklar yerine elastik tüplerin uçlarını tutun veya genişleticiyi duvara (kapıya) sabitleyerek bir egzersiz yapın.

erkekler - turuncu + mavi veya siyah + mavi tüpler, kadınlar - mavi veya mavi + kırmızı tüpler.

Tek kol sırası

İlgili kaslar: Arka deltoidler, rotator manşet kasları.

İlk pozisyon: Genişleticiyi kelepçeyi kullanarak duvara (kapıya) aşağı konumda veya içe doğru sabitleyin. göğüs seviyesinde pozisyon (daha fazla yük) ve elastik bir tüpün veya birkaç tüpün uçlarını bir kayışa sabitleyin.

Genişletme kayışını bir elinizle kavrayın, kolunuzu dirsek ekleminden bükün ve duvardan elastik boruların hafif gerilim mesafesine kadar uzaklaşın. Çalışan elinizin dirseğini sabit, yatay bir yüzeye yerleştirin ve diğer elinizle kalın bir ip gibi sabit bir nesneyi sıkıca kavrayın.

Egzersizin yapılması: Nefes verirken genişleticiyi eliniz yüzeye değene kadar önünüze çekin. Nefes alırken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz İpuçları: Egzersiz sırasında dirseğinizi destek yüzeyinden kaldırmayın.

erkekler - mavi veya kırmızı + yeşil tüp, kadınlar - yeşil tüp.

Genişleticili Deadlift (Romen deadlift)- Bu, halter egzersizinin basitleştirilmiş bir versiyonudur. Kırılgan yeni başlayanlar için uygundur.

İlk pozisyon

Genişleticiyi İsveç merdivenine veya egzersiz makinesine takın. Yükleme için genişleticiyi boynunuza koymak en iyisidir; bu mümkün değilse, ellerinizle göğsünüzün yakınında tutun. Montaj parçası ile ayaklarınız arasındaki mesafe genişleticinin uzunluğuna bağlıdır. Hesaplamak için birkaç kez yapmanız ve egzersizi hangi yükle yapmak istediğinizi anlamanız gerekir. Ne kadar uzağa giderseniz gerilim de o kadar artacak, bu da daha ağır olacağı anlamına geliyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve topuklarınızı hafifçe içe doğru getirin. Egzersize düz bir pozisyonda başlayın, böylece kasların gerilmesi için zaman kalır.

Genişletici ile dead deadlift yapma tekniği

Sırt kaslarınızı sıkın, karnınızı içeri çekin, nefes alın ve kendinizi indirin. Yükü kalçalara sabitlemek için vurgu topuklarda olmalı, dizler hafifçe bükülmüş. Sırtınız yatay olana kadar kendinizi indirin. İndirme sırasında pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin. Sırt düz olmalı. Nefes verirken sırtınızı tamamen düzleştirin.

• Sırtınız ve bacaklarınız tam olarak düzleştirilmemişse yük kaslarda kalacaktır.
• Doğrulduğunuzda, kalçalarınıza daha fazla baskı uygulamak için pelvisinizi biraz öne getirin.

Genişletici ile yapılan egzersizlerin özellikle yanınıza dambıl almadan bir iş gezisine çıktığınızda faydalı olduğuna ve seyahatte bir spor kulübünü ziyaret etmenin pek uygun olmadığına inanıyordum. Ya da evde vücut geliştirmeyi seviyorsanız. Bir yarışmadan önce kaslarınızı ısıtmanız ve şişirmeniz gerekiyorsa genişletici de yararlı olabilir, ancak dambılları ve halterleri yarışmanın perde arkasına çekmenin bir yolu yoktur. Bu basit ekipmanı küçümsememem gerektiğini, iyi bir genişleticinin kasları oldukça güçlü bir şekilde çalıştırmanıza, gerçek bir yanma hissi ve pompalama hissetmenize olanak sağladığını uzun zamandır biliyordum.

Ancak genişleticinin kendisinin serbest ağırlıklarla veya blok ağırlık makineleriyle yapılan egzersizlere tam teşekküllü bir alternatif olabileceğini hayal bile edemiyordum!

Bu durumda, mermi olarak, mükemmel elastikiyet ve yüksek mukavemeti birleştiren, 0,5-1 cm çapında bir dizi lastik halat kullanmanız gerekir (Sizi temin ederim, genişletici kırılırsa darbe çok acı verir).

Bunlar, fitness kulübüm "Biceps"in müşterilerini eğitmek için tanıttığım ipler. İlk başta bazı müşteriler öfkelendi ve tüm egzersizlerin yalnızca "normal" makinelerde veya serbest ağırlıklarla yapılmasını istedi. Daha sonra doğru teknikle sadece birkaç set yapmaları istendi, ardından kaslar o kadar güçlü ve derin çalıştırıldı ki, bu aparata karşı tutumları kökten değişti.

Genişletici ile çalışma prensibi çok ilginçtir: Kas kasılmasının en üst düzeyde olduğu noktada, yük de en üst seviyeye ulaşır, böylece kasları yüksek kalitede, genellikle zaten dinlendiğiniz noktada konsantrasyonla çalıştırırsınız.

“Kauçuğun” bu özellikleri göz önüne alındığında, egzersiz yapma tekniğinin kesin olarak tanımlanması gerekir. Genişletici ile egzersiz yaparken daima maksimum esneme noktasında bir saniye duraklayın. Bu tür bir eğitim çok kaliteli, şaşırtıcı kas gelişimini destekler. Antrenmanınızın ertesi günü vücudunuz hiç antrenman yapmamışsınız gibi ağrıyor. Antrenmanlarım için yaklaşık 2-2,5 metre uzunluğunda, parmak kalınlığında lastik halatlar kullanıyorum. Halatın uçları, tutamak görevi gören ilmekler şeklinde bağlanır.

Böyle bir mermi, 30-40 kilogramlık bir blok simülatörüne eşdeğer bir yük oluşturur.
Bu direnç bantlarından 2, 3 hatta 4 tanesini üst üste istifleyerek yükü artırabilirsiniz (bu yük latissimus dorsi üzerinde çalışırken gerekli olabilir). Egzersiz dört genişleticiyle dinlenmeden, ardından dinlenmeden veya kısa bir dinlenmeyle (30 saniyeye kadar) üç, iki ve son olarak bir ile yapıldığında düşme seti çok etkilidir! Böyle bir düşüşten sonra, sırtımın ortası ve arkası patladı ve birkaç gün boyunca ağrıyor, uzun süre 200 kg'lık bir halteri bele kadar kürek çekmek sırtımı şaşırtacak neredeyse hiçbir şey yapmadı.

Halter ve dambıllarla yapılan egzersizlerin tamamen bırakılmasını veya egzersiz makineleri ve ekipmanları yerine genişletici kullanılmasını önermiyorum. Bununla birlikte, egzersiz rutininizi her kas grubu için genişletici içeren en az bir egzersizle tamamlayarak, kendinize iyi bir silkelenme sağlayacak ve kaslarınızı geliştirmek için güçlü bir destek elde edeceksiniz.

"Kauçuk", antrenmanın sonunda "bitirmek" için harika bir araçtır, çarpıcı bir pompalama elde edersiniz ve yanarsınız! Her tekrarda yardımcı olacak bir partnerle çalışırsanız, ancak yalnızca hareketin en zor aşamasında etki iki katına çıkar.

Bu eğitim yöntemi şuna benzer: Genişleticiyi germek için yeterli güce sahip olmadığınız noktada oyalanırsınız, ardından kauçuğu en az bir milimetre daha uzatmaya çalışırken bir saniye durursunuz, sonra bir partner katılır. ve yavaşça, yumuşak bir şekilde hareketi daha da kelimenin tam anlamıyla 5-7 santimetre uzatmanıza yardımcı olur.

Kelimenin tam anlamıyla, bu tür on beş çift tekrardan oluşan iki veya üç yaklaşım ve deltoidler inanılmaz derecede şişer ve alışılmadık derecede "çizgili" hale gelir; bu, bir halter veya dambıl ile bir düşme setinden sonra (bu kadar büyük ölçüde) gerçekleşmez!

Aşağıda genişletici ile bazı egzersizlerin tekniğini öğrenebilirsiniz.

1. Orta deltoidler için ayakta yükselmeler

2) Genişleticinin halkalarını (kulplarını) elinizde tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun;

2. Arka deltoidler için bükülmüş kaldırmalar

1) Direnç bandının üzerine basın veya yukarı ve aşağı yönde çekmek için alttan sağlam bir şekilde sabitleyin;
2) Eğimli bir pozisyonda ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, genişleticinin halkaları (kulpları) ellerinizde;
3) Deltalar için en uygun yörüngede çalışmak üzere genişleticinin kollarını değiştirin (genişleticileri çaprazlayın);
4) Hafifçe bükülmüş kollarınızı yanlara doğru açın, en üst noktada (omuz yüksekliğinde) kısa bir duraklama yapın;
5) Tüm hareket aralığı boyunca kollarınızın gövdenize dik olduğundan emin olun.

3. Göğüs kaslarını çalıştırmak için ayakta kol kaldırma

1) Yatay yönde çekmek için göğüs yüksekliğinde bir genişletici takın (göğüs kaslarının genel egzersizi için) veya içe doğru yukarı yönde çalışmak için üzerine basmanız yeterlidir (bu seçenekte göğüs kaslarınızın üst kısmını çalıştıracaksınız) kas);
2) Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde, genişleticinin halkalarını (kulplarını) elinizde tutarak ayakta durun;
3) Bir elinizi genişleticiyle belinizde tutarken diğer elinizle bir yaklaşım gerçekleştirin;
4) Göğüs kasını kasarak kolunuzu yavaşça ve kontrol altında dışarıdan içeriye doğru hareket ettirin;
5) Kol her zaman hafifçe bükülmeli ve dirsek eklemine sabitlenmelidir;
6) Göğüs kasının maksimum kasılmasını sağladıktan sonra bir saniye duraklayın ve sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

4. Sırt kaslarını çalıştırmak için ayakta durmak

1) Genişleticiyi bel yüksekliğine veya biraz daha aşağıya takın, üzerinde durabilirsiniz (bu seçenekte eğimli çalışacaksınız);
2) Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar bel hizasında düzleştirilmiş, genişleticinin halkalarını (kulplarını) tutarak ayakta durma pozisyonu alın, genişletici hafifçe gerilir;
3) Dengenizi artırmak için dizlerinizi hafifçe büküp çömelerek, aynı anda kürek kemiklerinizi sıkarak belinize iki elle kürek çekin;
4) Ellerinizi olabildiğince kemerinize doğru çekerek sırt kaslarınızın nasıl kasıldığını hissedin;
5) Maksimum kas kasılmasını sağladıktan sonra bir saniye duraklayın ve sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

5. Biceps antrenmanı için ayakta kol hareketleri

1) Direnç bandının üzerine basın veya yukarı ve aşağı yönde çekmek için alttan sağlam bir şekilde sabitleyin;
2) Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düz aşağı doğru, genişleticinin halkalarını (kulplarını) tutarak ayakta durma pozisyonu alın, genişletici hafifçe gerilir;
3) Dengeyi artırmak için dizlerinizi hafifçe büküp çömelerek, ellerinizi supinasyona tabi tutarken dirseklerinizi bükün;
4) Dirseklerinizi mümkün olduğunca bükün, ancak dirseklerinizi vücudunuza bastırarak pazılarınızın nasıl kasıldığını hissedin;
5) Bisepslerin maksimum kasılmasını sağladıktan sonra bir saniye duraklayın ve sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

6. Trisepsi çalıştırmak için bükülmüş kol uzantıları

1) Genişleticiyi bel yüksekliğine veya biraz daha aşağıya takın, üzerinde durabilirsiniz (her iki seçenek de eğimli olarak gerçekleştirilir, sadece ikinci seçenekte eğim, gövde yere paralel olana kadar yapılır ve ilk seçenekte) yarım eğim yeterlidir);
2) Sırtınızı düz ve gergin tutarak, dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğilin, kollarınızı dirseklerden bükülmüş olarak vücudunuzun yanlarına sabitleyin;
3) Gövdenizi ve dirseklerinizi sabit tutarak, trisepsinizi maksimuma kadar kasıncaya kadar her iki kolunuzu tamamen düzleştirin;
4) Kas kasılmasını sağladıktan sonra bir saniye duraklayın ve sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

7. Alt sırt ve diz arkası kaslarını çalıştırmak için eğilmeler

1) Direnç bandının üzerine basın veya yukarı ve aşağı yönde çekmek için alttan sağlam bir şekilde sabitleyin;
2) Ayaklar omuz genişliğinde açık, genişleticinin halkaları (kulpları) ellerinizde, sırtınız düz ve gergin, kürek kemikleri geri çekilerek ayakta durun;
3) Bu başlangıç ​​pozisyonunda genişletici maksimuma kadar gerilmelidir;
4) Bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutarak ve sırtınızı bükmeden, öne doğru eğilin, diz arkası kaslarınızın nasıl gerildiğini hissedin (eğer alt sırt kaslarınız zayıfsa, bacaklarınızı her zaman dizlerinizden hafifçe bükülü tutmalısınız);
5) Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8. Quad ve kalça kaslarını çalıştırmak için squat yapın

1) Genişleticinin halkaları omuzlarınızda olacak şekilde ellerinizi tutarken genişleticinin üzerine basın;
2) Ayakta durun, genişletici mümkün olduğu kadar gerilmelidir;
3) Sırtınızı düz tutarak pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar çömelin;
4) Sırtınız omurgada her zaman düz olmasına rağmen dengeyi korumak için en alçak noktada 45 derece öne doğru eğilirsiniz;
5) Çömelirken ayaklarınızın topuklarına yaslanın, dizlerinizin kesinlikle topuklarınızın üzerinde kaldığından ve ileri doğru hareket etmediğinden emin olun (aksi takdirde dizlerinizdeki yük keskin bir şekilde artacaktır);
6) Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.