İlk kez spora başlayan kızlar vücutlarının üst kısmına çok az dikkat ederler. Bununla birlikte, fotoğrafta ve hayatta kolların ve hatta sırtın güzel bir çizgisi, omuz kuşağı bölgesinde egzersiz yapılmadan imkansızdır ve ağırlıklarla hedeflenen kuvvet antrenmanı ile oluşturulmuştur. Evde spor yaparak spor salonuna gitmeden geniş, biçimli omuzlara sahip olmak mümkün mü?

Omuzlarınızı doğru şekilde nasıl sallayabilirsiniz?

Bu hedefe ulaşmak için, yalnızca sevdiğiniz egzersizleri seçip rastgele düzenleyerek belirli bir egzersiz süresine ulaşmanız gerekmez. Omuz kaslarınızı estetik açıdan hoş olacak şekilde nasıl pompalayacağınızı bilmek istiyorsanız (ki bu özellikle kızlar için önemlidir), bunun veya bu egzersizin vücut üzerinde ne gibi bir etkisi olduğunu, sırasında ve sonrasında vücutta hangi süreçlerin meydana geldiğini anlamalısınız. eğitim.

• Omuzların genişliğinden deltoid kaslar veya deltoidler sorumludur. Uzmanlar bunları arka, ön ve orta olarak ayırıyor ve her birinin ayrı ayrı incelenmesi gerekiyor.
• Güçlü, güzel omuzlar için bir kompleksteki minimum egzersiz sayısı, her bölge için bir tane olmak üzere 3'tür. Çeşitlilik size hiçbir şey kazandırmaz, hatta “temel üçü” alıp sistematik olarak uygulayabilirsiniz.
• Omuz kuşağındaki kas kütlesinin hacmini artırmak isteyen kızlar, sadece egzersiz makineleriyle çalışmaya değil, aynı zamanda diyetteki protein dozunu artırarak spor beslenmesi almaya da zorlanıyorlar. Bu eylemler olmadan, yalnızca kabartmalı bir siluet oluşturabileceksiniz, ancak omuzlarınızın genişliğini etkilemeyeceksiniz.
• Tüm kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır. Çok sık antrenman da istenmemektedir, bu nedenle 1-2 günde bir yapılması tavsiye edilir.
• Tüm bilgileri kendiniz çözmek ve uygulanabilir hale getirmek zorsa, spor salonunu ziyaret etmeli ve bir eğitmenle konuşmalısınız: Kelimenin tam anlamıyla birkaç temel ders çoğu sorunu çözmenize yardımcı olacaktır.

Evde omuzlarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Spor salonu, güzel bir vücut oluşturmak için en hızlı seçenek olarak kabul edilir, ancak özellikle düzenli ve sık egzersiz yapmak istiyorsanız en uygun fiyatlı seçenek değildir. Eğitimleri dışarıda, küçük bir apartman dairesinde bile yapabilirsiniz ancak süreç biraz daha uzun sürecek ve daha karmaşık hale gelecektir. Evde omuzlarınızı havaya kaldırmanın temel yolları:

• şınav;
• serbest ağırlıklarla bench press;
• özlem.

Bazı kızlar yatay çubukta omuzlarını havaya kaldırma seçeneğini düşünüyor. Profesyonellere göre bu, paralel çubuklarla çalışmak gibi daha az etkili bir tekniktir. Pull-up'lar dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur ve kol kuvveti üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, ancak deltoidler üzerindeki yük ikincildir, bu nedenle omuz kuşağını oluşturmak yukarıda belirtilen yöntemlere göre çok daha zordur. Ana parçanın önünde yatay çubuğun yardımcı aparat olarak kullanılması daha iyidir.

Evde halterle omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Kızlar, özellikle spor eğitimi almamışlarsa nadiren bu tür eğitimlere başvururlar. Ancak evde omuzlarınızı en hızlı şekilde nasıl geliştireceğinizi merak ediyorsanız tek doğru cevap halterle antrenman yapmak olacaktır. İlk aşamada sadece boynu kullanılır, daha sonra diskler eklenir. Klasik egzersiz seti:

• Askeri veya dikey pres. Halterin tabanı geniş bir tutuşla alınır ve vücut düz tutulur. Egzersizi otururken, halteri göğüsten bastırarak yapmak en iyisidir. Boyunda herhangi bir sorun yoksa - kafa yüzünden. Dirseklerinizi en üst noktada tamamen düzleştirmeyin.
• Kollarınızı vücudunuzun önüne kaldırın. Halter geniş bir kavrama ile alınır, sırt düz, bükülmeden. Kaldırma omuz hizasına kadar, indirme ise kemer hattına kadar yapılır. Dinlenmeden 15 tekrar yapılması tavsiye edilir.
• Omuz yükselir. Egzersizdeki vurgu sırttadır. Halter önünüzde eller indirilmiş olarak tutulur, omuzlar kaldırılır ve orta hızda geriye indirilir.

Dambıllarla geniş omuzlar nasıl yapılır?

Kızların özellikle sevdiği, çoğu kişinin kullanabileceği bir seçenek: serbest ağırlıklar, çok aktif kas büyümesine neden olacak kadar ağır değildir, ancak şimdiden güzel bir rahatlama sağlayabilir. Bu tür ekipmanların maliyeti de halterlerden daha düşüktür ve çok kompakttır, bu nedenle eğitim için geniş bir boş alan aramanıza gerek yoktur. Evde dambıllarla omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

• Yaklaşımda çok sayıda tekrarla sırtınızı genişletebilirsiniz - erkekler için yaklaşık 30, kızlar için bar 20-24'e düşürülür.
• Amaç dayanıklılığı artırmaksa deltoidleri daha fazla ağırlıkla çalıştırmanız gerekir, ancak yalnızca 8-10 tekrar yapmanız gerekir.

Dambıllarla örnek ev egzersiz programı:

• Kollarınızı önünüze ve yanlara doğru kaldırın. Bilekler aşağıda, dirsek eklemindeki hafif bükülme hiçbir zaman ortadan kalkmaz. İzole egzersiz, set başına 20 kez yapın.
• Temel basın. Tüm deltaları etkiler. Kollarınızı öne doğru uzatarak yavaşça gerçekleştirilir. Yaralanmayı önlemek için dirsekler yumuşak olmalıdır.
• Tek kollu dikey sıra. Sırtın alt kısmı bükülmeden, düz bir sırt ile eğik olarak yapılır. Dambıl aşağı indirilmiş el vücuda doğru çekilir, dirsek yanından geçer.

Şınav ile omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Bu temel egzersiz tüm komplekslerde mevcuttur: genel kilo verme programlarından göğüs sıkılaştırma tekniklerine kadar. Evde omuzlarını nasıl kaldıracağını bulmaya çalışan herkes bir zamanlar şınav çekmeyi keşfetmiştir. Ancak bu kadar basit bir egzersizin bile kendine has püf noktaları vardır:

• Ön delta kirişi için avuçlarınızı omuz genişliğinde açın ve dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin.
• Triceps için dar bir kavrama kullanın - avuç içi göğsün altında.
• Kollarınızı vücudunuzdan ne kadar uzağa ayırırsanız sırtınızdaki yük o kadar artar ve omuzlarınızdaki yük de o kadar azalır.
• Gelişmiş şınav: amuda kalkarak. Vücudunuzun güçlü olması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde inerken farkında olmadan boynunuza zarar verebilirsiniz.
• En etkili program, her biri için 10 aktif şınav yapacak şekilde 4 yaklaşım olacaktır.
• Kollarınızı güçlendirdiyseniz ve egzersizi çok kolay buluyorsanız sırtınıza ağırlık ekleyin, böylece ağırlığınızı ve kaslarınız üzerindeki baskıyı artırın.

Makalenin içeriği:

Omuz kuşağının iyi pompalanan kasları, sırtın görsel olarak daha geniş olmasını sağlayabilir ve şekle İngilizce "V" harfinin görünümünü verebilir. Toplumumuzda hakim olan güzellik ideali kavramlarına göre bir erkek figürü tam olarak böyle olmalıdır. Aynı zamanda sadece erkek çocuklarda değil kız çocuklarında da omuz kuşağı kaslarının gelişimine dikkat edilmelidir. Bu, kadın vücudunun şeklini daha belirgin ve eşit hale getirecektir.

Çoğu kız büyük kaslara sahip olmak istemez ki bu anlaşılabilir bir durumdur ancak temelde imkansızdır. Çoğu zaman kadınlar, kadın vücudunun fizyolojik özellikleri nedeniyle spor farmakolojisi kullanılmadan bunun imkansız olduğunu fark etmeden kaslarını aşırı çalıştırmaktan korkarlar. Aynı zamanda kızlar omuz kuşağı kaslarını çalıştırırken çok fazla kas kütlesi kazanmalarına izin vermeyen izole egzersizlere odaklanabilirler. Bu durumda hafif ağırlıklar kullanın. Bu makaleyi okuduktan sonra evde omuzlarınızı nasıl pompalayacağınızı anlayacaksınız.

Omuz kemerinin kasları için etkili egzersizler

Bu kas grubunu pompalamak için en etkili hareketlerin tümü iki türe ayrılabilir: presler ve sallanmalar. Tüm basma hareketleri temeldir ve sallanma hareketleri izole hareketler olarak sınıflandırılır. Ayakta veya otururken pres yapabilirsiniz. Bu amaçlar için bir halter veya dambıl kullanarak mermileri göğüsten veya başınızın arkasından bastırabilirsiniz. Egzersiz makinelerini de kullanabilirsiniz.

Salınım hareketleri deltaların belirli bir bölümünü geliştirmeye yöneliktir ve yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Orta deltaları devreye sokmak için spor ekipmanlarını önünüze kaldırmanız gerekir. Deltaların arka kısmı, vücut öne eğildiğinde yanlara doğru sallanırken aktiftir.

Dersi olabildiğince etkili kılmak için, pres yaparak başlamalı ve ardından sallanma hareketlerine geçmelisiniz. Bu şema en etkili olanıdır, çünkü bench press yaparken ciddi ağırlıklar kullanılır ve dersin başında sporcunun maksimum güç rezervi vardır. Enerjiniz bittiğinde sallanma dahil daha kolay hareketlere geçebilirsiniz. Bu, evde omuzlarını nasıl yükselteceğini bilmek isteyen herkes için kesinlikle hatırlamaya değer.

Omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz: eğitim ilkeleri

Bu grubun kasları kolların hemen hemen her hareketinde aktif olarak çalışır. Deltalar genellikle üç bölüme ayrılır: ön, arka ve orta. Deltaların tüm bölümlerini aynı anda kullanabilecek egzersizlerin olmadığı unutulmamalıdır. Antrenmanınızın olabildiğince etkili olabilmesi için antrenman programının kişiye özel oluşturulması gerekmektedir.

Evde omuzlarını nasıl pompalayacağını bilmek isteyen herkesi bilgilendirelim - bu amaçlar için dambıl kullanılması tavsiye edilir. Elinizde dambıl bulunan "omuz silkme" gibi basit bir egzersiz bile özellikle yeni başlayanlar için çok etkili olacaktır. Erkeklerin omuz kuşağı ve kol kaslarını çalıştırmaya özel önem verdikleri bir sır değil. Ancak kızların da bu kasları çalıştırması gerekiyor.

Öncelikle bu durum yaz boyunca kızların ellerinin görünürde olması ve ne kadar çabalarsanız çabalayın yağ birikintilerini gizlemenin mümkün olmayacağından kaynaklanmaktadır. Bunlardan kurtulmak için bu kas grubunu çalıştırmaya dikkat etmelisiniz.

Evde en etkili omuz egzersizleri

Fitness uzmanları, egzersizlerinize bir egzersiz planı oluşturarak başlamanızı ve daha sonra buna kesinlikle uymanızı önerir. Her dersin süresi kızlar için en az 30 dakika, erkekler için ise yaklaşık 45 dakikadır. Kadınlar için 2,5 kiloluk dambıl kullanmak yeterliyken, erkeklerin yükü ilerletebilmek için katlanabilir spor malzemeleri satın alması gerekiyor.

Kendinizi yaralanmalardan korumak için her seanstan önce iyi bir ısınma yapmak çok önemlidir. Bunu yapmak için on dakikadan fazla zamana ihtiyacınız olmayacak. Omuz kuşağının kaslarının kollarınızın arka planında güzel görünmesini sağlamak için pazılarınızı pompalamanız gerekir. Bu hatırlatma kızlar için geçerlidir çünkü erkekler kesinlikle kol kaslarını unutmazlar. Şimdi evde omuzlarınızı nasıl çalıştıracağınız sorusunu yanıtlamanıza yardımcı olacak egzersizlere bakalım.

1. Tepegöz presleri. Egzersiz, orta ve ön deltaların yanı sıra trisepsleri geliştirmeyi amaçlıyor. Bu hareketin eklemler için oldukça travmatik olduğunu ve dersin en başında yapılmaması gerektiğini hemen belirtelim. Mermiyi doğrudan kavrama ile alarak ayakta veya oturma pozisyonu alın. Bu durumda önkolların birbirine paralel olması gerekir. Mermiyi yamuk üzerine indirin ve ardından yukarı kaldırın.
2. Ordu basını. Egzersiz orta ve ön deltaları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Halteri göğüs hizasına kadar kaldırın, dirsek eklemlerinizi aşağı indirin. Dirsek eklemlerinizi tamamen düzleştirerek aparatı kaldırmaya başlayın.
3. Ayakta dururken dambıl yanal olarak yükselir. Egzersiz orta deltaları geliştirmeyi amaçlıyor. Bazen acemi sporcular bu hareketi yaparken vücutlarını sallarlar ki bu yapmaya değmez. Aksi takdirde egzersizin etkinliği keskin bir şekilde azalacaktır. Kabukları elinize alarak önünüzde hafifçe uzatın ve dirsek ekleminizi hafifçe bükün. Kollarınızı yanlara doğru açarak omuz eklemlerinizin seviyesine kadar kaldırmaya başlayın.
4. Önünüzde dambılları kaldırmak. Egzersiz ön deltaları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Ancak daha önce askeri basını yaptıysanız bu hareketi yapmanıza gerek yok. Kabukları dirsekleriniz hafif bükülü olarak elinize alarak önünüze doğru uzatın. Bu pozisyondan dambılları başınızın üzerine kaldırmaya başlayın.
5. Dambıl eğimli bir pozisyonda uçar. Egzersiz arka deltaları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Evde omuzlarınızı nasıl şişireceğiniz sorunuza cevap verecek olan bu harekettir. Bu, arka deltaları maksimum düzeyde yükleyebilen tek egzersizdir. Sonuç olarak omuzlarınızı genişletebileceksiniz. Hareket, yörüngenin en üst konumunda duraklayarak yavaş bir tempoda gerçekleştirilmelidir. Kabukları elinize alarak vücudunuzu 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Elleriniz önünüzde konumlandırılmıştır. Bu pozisyondan kollarınızı yanlara doğru açın.
6. Halteri çeneye doğru çekin. Egzersiz, trapeziusun yanı sıra ön deltaları da geliştirmeyi amaçlıyor. Deltoidleri maksimum düzeyde yüklemek için geniş bir kavrama kullanmalısınız. Ayakta durma pozisyonu alın, kollarınız uzanmış halde halteri aşağıda tutun. Bu pozisyondan, dirsek eklemlerinizi yanlara doğru yayarak mermiyi çenenize doğru kaldırın.
7. Halteri göğsünüze doğru çekin. Egzersiz ön deltaları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Hareketi yaparken maksimum konfor için Smith makinesinde yapabilirsiniz. Maalesef bu spor malzemeleri evde mevcut değil, ancak spor salonunu ziyaret etmeye karar verirseniz bunu bilmeye değer. Teknik açıdan hareket öncekine benzer ancak mermi yalnızca göğüs hizasına kadar yükselir.
8. Bu egzersiz öncelikle göğüs gelişimini hedeflese de omuz kuşağı kasları da bu egzersize dahildir. Yeni başlayan sporcular için mükemmeldir. Neredeyse hiç kas kütlesi olmayanlar. Dar bir el pozisyonu kullanıyorsanız. Daha sonra yükün vurgusunu deltaların ön kısmına kaydırın.Ellerin konumu ne kadar geniş olursa göğüs kasları o kadar aktif olarak devreye girer ve deltaların orta kısmı da işe dahil olur.
9. Dipler. Bu hareketi gerçekleştirirken omuz kuşağının kasları yalnızca hareketin negatif aşamasında veya daha basit bir ifadeyle başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna döndüğünüzde çalışır. Deltoidleri pompalamak için vücudunuzu aşağı indirip yalnızca 10-15 santimetre kaldırmanız ve ardından kendinizi tekrar indirmeniz gerekir.
10. Başın arkasında pull-up'lar, geniş tutuş. Bu hareket, latin kaslarını güçlendirmek için harikadır ancak aynı zamanda deltoidleri de çalıştırır. Omuz kuşağı kaslarındaki yükü vurgulamak için önceki harekette olduğu gibi derinlere inmemelisiniz.

Bunlar evde omuzlarınızı nasıl pompalayacağınız sorusuna kapsamlı bir cevap veren egzersizlerdir. Onlardan hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak etkili bir eğitim programı oluşturabilirsiniz.

Bu videoda evde omuz antrenmanı hakkında daha faydalı bilgiler:

Ünlü eğik kulaç elde etmek için omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Sonuçta, ne derse desin, atletik erkek vücudunun en dikkat çekici kısmıdır. Potansiyel rakipleriniz "geniş omuzlarınız" nedeniyle size saygı duymaya başlar; Her şeyden önce hayranlık dolu bir kadın bakışı üzerinde dolaşıyor canım... Hala kıyafetlerin altında görmeyi becerebildiğin ama kalın bir kışlık ceketle bile omuzlarını gizleyemediğin tonlu karın kasları ve bacaklar. Ancak bir eğitmenin ve yarım düzine farklı simülatörün yardımı olmadan gözle görülür bir rahatlama yaratmak gerçekten mümkün mü?

Anatomi sayfası

Evde omuzlarınızı nasıl kaldıracağınızı bulmadan önce, gerçekte ne yapacağınıza daha yakından bakmakta fayda var. Bunu yapmak için anatomiye kısa bir gezi yapalım.

Peki, aklımda kaç tane kasla uğraşmanız gerekiyor? Yeni başlayanların çoğu, yalnızca bir tanesiyle ve onu bir veya iki tür daha zor egzersizle ısrarla "bombalarsanız" - örneğin düz olmayan çubuklarda şınav - o zaman er ya da geç istenen hedefe ulaşılacağından emindir.

Kesinlikle bu şekilde değil. Odaklanmanız gereken brakialis kası üç farklı, bir bakıma bağımsız liflerden oluşur.

Ön delta ellerimizi önümüze kaldırmamızı sağlar. Halter baş üstü presi, dambıl bench press ve diğer benzer egzersizler bunu çözmenize yardımcı olacaktır.

Orta veya yan delta Kolun yana kaldırılmasından ve omuzların kahramanca dönmesinden sorumludur. Evet, evet, vücudun genişlememiz gereken kısmının genişliğine neden olan odur, bu nedenle omuzlarınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınız konusunda endişeleniyorsanız, bu önemli kası gözetimsiz bırakmayın. Burada yanlara doğru sallanmaya odaklanmalısınız.

Arka delta dirseği geriye çekmeye yarar. Pull-up'lara veya örneğin eğilerek yükseltmelere mükemmel uyum sağlar.

Üç kas lifi demetinin tümü aynı yükü almalıdır

Terleyene kadar egzersiz yapabilirsiniz ancak yük kas liflerine eşit olmayan bir şekilde yerleştirilmişse kaliteli bir sonuç bekleyemezsiniz. Uygun bir antrenman ön, arka ve yan deltoidler için en az üç egzersizden oluşmalıdır. Hatta tüm omuz kaslarını bir dereceye kadar etkileyecek 2-3 temel egzersizle onları güçlendirmek daha da iyi olacaktır.

Ve not alın! Deltoid kaslara ek olarak rotator manşet de omuz eklemi bölgesinde bulunur. Ona zarar vermenin hiçbir maliyeti yoktur, ancak iyileşme uzun ve zor olacaktır, bu nedenle doğru egzersiz tekniği ve dersten önce iyi bir ısınma belirleyici öneme sahiptir ve çalışacağınız ağırlık hiç de önemli değildir.

Başarılı eğitimin ana kuralları

Kendinize zarar vermeden evde omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Güvenlik önlemlerini ihmal etmeyin. Bir sebepten dolayı uyduruldu!

Herhangi bir antrenmana ısınma ile başlayın: kasları yüke hazırlayacak ve omuz ekleminin yaralanmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

Seansınıza daha fazla sayıda kası çalıştıran temel egzersizlerle başlayın ve yerel olarak bir veya başka kas lifi demetini hedef alan izolasyon egzersizleriyle bitirin.

Gücünüzü abartarak, uzun süre böylesine şüpheli bir dekorasyona sahip olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız

Artan yükler için çabalamayın. Hafif ağırlıklarla doğru şekilde antrenman yaparak, henüz hazır olmadığınız ağırlıkları kaldırarak kendinize eziyet etmekten çok daha fazlasını başarabilirsiniz.

Savaşa acele etmeyin. Haftada 3-4 ders gerekli yükü tam olarak sağlayacaktır ve 6-7 sizi yoracaktır.

Sonuçları gerçekten mümkün olan en kısa sürede görmek isteseniz bile, yalnızca tek bir kas grubuna odaklanmayın. Bu garip görünüyor, vücudun normal oranlarını ihlal ediyor ve yaralanmayla sonuçlanıyor.

Spor salonuna gitmek kesinlikle zarar vermez!

Yeni başlayanlar için en iyi seçenek, bir eğitmenle kişisel danışmanlık olacaktır. Fitness kulübünü en az 2-3 kez ziyaret etmek için zaman ve imkan bulun ve güvenli yöntemler kullanarak geniş omuzların nasıl oluşturulacağını pratikte öğrenin. Ve burada her şey basit; sorun, dinleyin, eğitmenin eylemlerini takip edin ve öğrenin. Bu şekilde riskleri azaltacak ve hedefinize büyük adımlarla ilerleyeceksiniz.

Egzersiz planı

Böylece hafif bir ısınma - yerinde koşmak, omuzlarınızı ve dirseklerinizi döndürmek, sallanmak - geride kaldı. Omuzlarınıza daha ciddi bir yük binmenin zamanı geliyor. Vakit kaybetmeden başlayalım!

Temel egzersizler

Yatay çubukta omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Son derece basit. Bu, omuz kuşağının tüm kaslarına ve özellikle de ihtiyacımız olan kaslara eşit yük veren neredeyse evrensel bir simülatördür.

Düz tutuş. Başlangıç ​​pozisyonu – düz, orta tutuşla asılı; bacaklarınız dizlerinizden bükülü ve çapraz, sırtınız alt sırtta kavisli, elleriniz sırtları size bakacak şekilde barın üzerinde duruyor. Göğsünüzle yatay çubuğa dokunmaya çalışarak kendinizi yukarı çekin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirmeyi unutmayın. İnerken kollar neredeyse tamamen düzleşir.

Doğru vücut pozisyonu başarının yarısıdır

Ters kavrama. Vücudun genel pozisyonu aynı kalır, sadece eller hareket eder - şimdi avuç içleri size bakacak şekilde çevrilmeleri gerekir. Yatay çubuğun çubuğuna göğsünüzle değil sırtınızla ulaşmaya çalışarak dirseklerinizi yavaşça bükün. Aynı zamanda vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmak için gücünüzün sınırına kadar çabalamamalısınız! Kasların maksimum gelişimi, dirseklerin 90 derece büküldüğü, omuzların yere paralel olduğu ve omuz kaslarının gerginliği iyi hissettiği anda eksik bir çekme ile sağlanır.

Sadece bir parça ama yük dağılımı değişti

Her egzersizi 8-12 kez, antrenman başına 3-4 set yaparak gerçekleştirin.

Zamanla, her yaklaşımdaki tekrar sayısı 20'ye çıkarılabilir, ancak astronomik sayılara kadar daha fazla çabalamanın bir anlamı yoktur. Ağırlıkları kullansan iyi olur.

Omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayabilirsiniz?Öncelikle ağrısız ama çaba harcayarak 8-12 dambıl kaldırma gerçekleştirebileceğiniz ağırlıkta bir ekipman seçin ve ikinci olarak sert sırtlı bir tezgah bulun.

Arnold'a basın. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir bankta oturmak, sırtınız sırtına sıkıca bastırılmış ve bacaklarınız dizlerden 90 derecelik bir açıyla bükülmüş. Dambıllı kollar da dirseklerden bükülmüş, eller omuz hizasında, avuç içi vücuda dönük. Başınızı kesinlikle düz tutmaya çalışarak dambılları yukarı doğru bastırmaya başlayın. Yarıya kadar - başın üstünde bir yerde - bileklerinizi avuçlarınız dışarı bakacak şekilde çevirmeye başlayın ve en üst noktaya doğru hareket etmeye devam edin. Kollarınızı indirirken tam tersini yapın: Avuç içleriniz omuzlarınıza bakacak şekilde bileklerinizi tekrar çevirin.

Kısa video: Arnold basını çalışırken

Egzersiz, deltoid kasın üç demetini de mükemmel şekilde çalıştırır, ancak ön ve orta deltoidlere özel dikkat gösterilir.

Oturarak dambıl presi. Başlama pozisyonu - oturma, dambıllı kollar yanlara yayılmış, omuzlar yere paralel, dirsekler 90 derecelik bir açıyla bükülmüş. Her iki kolun da bir yay çizerek hareket etmesini sağlamaya çalışarak, sarsıntısız bir şekilde, dambılları başınızın üzerine kaldırmaya başlayın. En üst noktada dambıllar neredeyse birbirine değmeli ve ardından gecikmeden onları aynı şekilde sorunsuz bir şekilde orijinal konumlarına döndürmelidir.

Video ipucu:

Yaklaşımın tamamı boyunca dirseklerinizin omuzlarınızın altına düştüğünden emin olun; bu, deltoidleri olumsuz yönde etkileyecektir.

Peki ya elinizde yatay bir çubuk veya dambıl yoksa? Şınav kurtarmaya gelecek!

Yalan pozisyonu alın. Sırtın alt kısmı 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, ayaklar ayak parmaklarının üzerinde kaldırılmış, avuç içi sıkıca yere basıyor. Göreviniz vücudunuzun açısını değiştirmeden şınav çekmektir. Bu, gerekli tüm kas gruplarına yüksek kaliteli bir yük verecektir.

Yeteneklerinize göre egzersizin zorluğunu seçin.

Fiziksel kondisyonunuzun, ayaklarınız bir duvara veya bankta dinlenirken şınav çekmenize izin vermesi çok iyidir.

İzolasyon egzersizleri

Deltoid kaslar üzerinde yerel çalışmaya geçelim.

Önünüzde dambılları kaldırmak. Bu durumda etkimizin nesnesi şu olacaktır: ön delta. Egzersizi yavaşça, düşünceli bir şekilde yapın ve her kaldırmada omuz kaslarınızdaki gerilimi hissetmeye çalışın. Her iki elinizle aynı anda çalışmak sizin için hala zorsa, dönüşümlü olarak kullanın, etki yine de devam edecektir.

Ani gerizekalılar yapmayın!

Ayakta dambıl yükselir. Bu kez silah zoruyla orta deltoid kas. Küçük bir püf noktası: elleriniz ve dambıllarınız en uç noktalardayken ikinci bir duraklama yapın, bu, egzersizi ataletle yapmaktan kaçınacaktır.

Omuzlarınızın çabasını hissetmeye çalışın

Bükülmüş dambıl yükseltir. Arka delt zamanı! Sırtınızı kesinlikle düz tutun, kollarınız neredeyse tamamen düz ve... ileri!

Hazırlığınıza bağlı olarak her egzersizi 15 ila 20 kez gerçekleştirin.

Kendinize başınız için güvenilir bir destek sağlarsanız daha kolay olacaktır.

Video: evde geniş omuzların şekillendirilmesi

On kez okumaktansa bir kez izlemenin daha iyi olduğu biliniyor, bu yüzden son olarak Fitness Fortress'teki “Omuzlarınızı nasıl pompalarsınız” videosuna bir göz atın. Belki de tam olarak ihtiyacın olan şey budur?

Ya da belki Alexander Dobromil'in tavsiyesini daha çok beğeneceksiniz?

Erkek bedeninin güzelliğine ilişkin kriterlerin kendi standartları vardır. Belirgin ve geniş omuzlar, bir erkek için çekiciliğin ana ölçütlerinden biri olmuştur ve olmaya devam etmektedir. Omuzların genişliği sporcunun üst vücut oranlarını belirler. Ne kadar büyük olursa bel o kadar dar görünür. Sonuç olarak, rakam çok daha çekici görünüyor. Omuz kaslarını çalıştırmaya yönelik en etkili egzersizlere, güzel ve biçimli bir vücut oluşturmakla ilgilenenlerin büyük ilgisinin nedeni budur.

Omuz egzersizleri yapılırken kullanılan ekipmanlar antrenmanın yerine bağlıdır. Spor salonunda halterle egzersiz yapmak en iyisidir, ancak evde dambıl kullanmak çok daha kolaydır. İkincisi halterlerden daha az ağırlığa sahiptir, ancak onlarla iyi ve faydalı egzersizler de yapabilirsiniz.

Omuz oluşumu deltoid kasın katılımıyla gerçekleşir. Ön, orta ve arka demetlerden oluşur. Omuz bölgesinin uygun şekilde gelişmesini sağlamak için, üç kirişin tamamındaki yükün kesinlikle aynı olması gerekir. Bu anatomik yapı omuzların çalıştırılmasını oldukça zorlaştırmaktadır. Bununla birlikte, biraz çaba harcayarak sporcu sadece istenen sonucu elde etmekle kalmaz, aynı zamanda figürü gerçekten çekici hale de getirebilir.

Eğitim en iyi şekilde tüm deltayı birleştirmeyi ve çalıştırmayı amaçlayan temel egzersizlerden oluşur. Ayrı bir paket, yalnızca üzerine yerleştirilen yük yeterli olmadığında ve geliştirme aşamasında diğerlerinin gerisinde kalmaya başladığında şişirilmelidir. Diğer durumlarda izolasyon egzersizleri gerekli değildir.

Hem spor salonunda hem de evde antrenman yapabilirsiniz. Önemli olan sporcunun elinde dambıl ve halter gibi ekipmanların bulunmasıdır. Ağırlık, tek yaklaşımda en az sekiz veya on kaldırma yapılabilecek şekilde seçilir. Omuzlarınıza belirginlik ve genişlik kazandırmak için çok fazla ağırlık kullanılması önerilmez. Ağırlıkları arttırmak yani daha ağır ekipmanlarla çalışmak asıl amaç kas gücünü artırmak olduğunda yapılmalıdır. Bu durumda mermileri beş ila sekiz kez kaldırmanız, dört ila beş set yapmanız gerekir.

Yeni başlayan sporcuların bir veya iki temel presin uygulanmasında otomatiklik noktasına kadar ustalaşmaları ve mükemmelleştirmeleri önerilir. Deltoid kası mükemmel bir şekilde çalıştırırlar ve tüm omuz kuşağına eşit bir yük sağlarlar. Yeterince eğitildiğinde hangi kirişin daha fazla çalışma gerektirdiği fark edilir hale gelir. Bu aşamada hangi kas grubunun ek çalışmaya ihtiyacı olduğuna göre seçilen izolasyon egzersizlerini antrenmana ekleyebilirsiniz.

Etkili omuz egzersizlerinin listesi

Omuz kaslarını çalıştırmak için ana egzersiz. Buradaki ana vurgu orta delta demeti üzerindedir. Ancak bu bölgenin pompalanması hem ön hem de arka demetlerin aktif katılımıyla gerçekleşir.

İlk pozisyon:

• düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
• Mermiyi doğrudan kavrayarak alın ve göğüs hizasına kadar kaldırın;

Verim:

• uç noktada nefes vererek mermiyi kaldırın;
• bir ara verin;
• yavaşça, nefes alarak halteri orijinal konumuna, yani göğüs hizasına indirin.

1. maksimum ağırlık almaya gerek yok;
2. sırtınız hafifçe kavisli olmalıdır;
3. Aparat olarak dambıl kullanabilirsiniz.

Tamamen omuz kuşağının kaslarını pompalamayı amaçlayan temel bir egzersiz. Öncekinden farklı olarak oturma pozisyonunda gerçekleştirilir.

İlk pozisyon:

• bir spor bankında oturun;
• sırtınızı biraz bükün;
• mermiyi geniş bir tutuşla alın.

Verim:

• nefes verirken aynı anda halteri kaldırın ve kollarınızı tamamen düzleştirin;
• Nefes alırken mermiyi başınızın arkasına indirin.

1. Bench press, sarsıntısız, yavaşça, düzgün bir şekilde yapılmalıdır;
2. Egzersiz, merminin başın arkasına ve göğse doğru indirilmesiyle çeşitlendirilebilir.

Evde deltoid kasını pompalamak için ideal eğitim. Her sporcunun evinde olmayan bir halterle değil, dambıllarla yapıldığı için sadece etkili değil, aynı zamanda erişilebilirdir. Bu spor ekipmanını kullanan egzersizler, herhangi bir nedenle spor salonunda egzersiz yapma fırsatı bulamayan ancak omuzlarını şişirmek isteyenler için harikadır.

Eğitim gerçekten işe yarıyor ve istediğiniz sonuca ulaşmanızı sağlıyor. Önemli olan elinizden gelenin en iyisini yapmaya hazır olmak, sabırlı olmak ve gayret göstermektir. Azim, yaklaşımların sayısıyla değil, düzenli egzersizle gösterilmelidir. Aksi halde anlamlı bir etki elde edilemeyecektir.

İlk pozisyon:

• sırtlı bir bankta otururken sırtınızı dik ve dik tutun;
• çene yere paralel olmalı, bakışlar düz olmalıdır;
• mermileri göz hizasında tutun;
• Dirseklerinizi uzatın ancak ellerinizin altında olduğundan emin olun.

Verim:

• nefes verirken kabukları yukarı doğru sıkın;
• Ellerinizi çevirmeden dambılları en üst noktada bir araya getirin;
• birkaç saniye basılı tutun;
• nefes alırken, sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna dönün.

1. eller aynı düzlemde hareket ettirilmelidir;
2. Dirsek eklemleri üzerinde olumsuz etkilerden kaçınmak için, kolların en uç noktada keskin bir şekilde düzleştirilmesine izin verilmemelidir;
3. Geriye eğilmemeniz veya sırtınızı bükmemeniz şiddetle tavsiye edilir.

Bu egzersiz zaten vücut geliştirmede bir klasik haline geldi. Etkinliği şüphe götürmez. Adından da anlaşılacağı gibi, bu eğitim Arnold Schwarzenegger'in zorunlu eğitiminin bir parçasıydı; kesinlikle herkes, hatta spor dünyasından uzak olanlar bile onun heykelsi ve güzel bir vücut oluşturmadaki başarısını biliyor.

İlk pozisyon:

• bankta oturun, sırtınızı arkaya doğru bastırın;
• dizlerinizi dik açı oluşturacak şekilde bükün;
• bacaklarınızı genişçe açın, ayaklarınızı mümkün olduğunca yere koyun;
• dambılları boyun hizasına kadar kaldırın;
• Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, avuçlarınızı kendinize doğru çevirin.

Verim:

• nefes verirken, avuç içlerinizle ellerinizi dışarı doğru çevirerek kabukları dikey olarak yukarı doğru sıkın;
• avuçlarınızın en uç noktada öne baktığından emin olun;
• geç kal;
• Nefes alın, mermileri sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna getirin.

1. Antrenmanı diğer egzersizlere göre daha hafif dambıllarla yapmak daha iyidir;
2. En uç noktadaki dirsekler hafifçe bükülmeli ve sonuna kadar düzleştirilmemelidir;
3. Pres, tercihen alt konumda durmadan düz bir şekilde yapılmalıdır;
4. Omurgaya ek bir darbe gelmemesi için hızlanma ve ani hareketlerden kaçınılmalıdır.

Evde yapılabilecek harika bir egzersiz daha. Eğitim izole edicidir. Deltanın kenarını çalıştırmayı ve pompalamayı amaçlıyor.

İlk pozisyon:

• ayağa kalkın, hafifçe öne doğru eğilin;
• dambıllar aşağıda olacak şekilde kollarınızı indirin.

Verim:

• derin bir nefes alın, kollarınızı omuz genişliğinde açın;
• en uç noktada dambılların arkası hafifçe kaldırılmıştır;
• nefes verirken kollarınızı yavaşça orijinal konumlarına indirin.

• Hile kabul edilemez;
• tüm yük omuzlarda yoğunlaşmalıdır.

Antrenman sırasında hile yapılıyorsa bambaşka bir kas grubu devreye giriyor. Bu sonucu azaltır.

Omuz kuşağı kaslarının arkasını çalıştırmayı amaçladı.

İlk pozisyon:

• Ellerinizde dambıllarla dik durun, vücudunuzu keskin bir açıyla öne doğru eğin;
• ellerinizi aşağı indirin.

Verim:

• derin bir nefes alarak mermileri yanlara doğru yayın ve mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın;
• Nefes verirken ellerinizi orijinal konumlarına getirin.

• kaldırmanın en uç noktasında merminin ön kısmı hafifçe öne doğru eğilmelidir;
• Sırtınızı düz tutmanız gerekir, ancak alt sırtınızı biraz bükmeniz gerekir;
• Sırtınızı yuvarlayamazsınız çünkü bu yaralanmaya yol açabilir.

Daha çok orta deltoidleri çalıştırmayı amaçlayan, aynı zamanda trapezius kaslarını da pompalayan temel eğitim.

İlk pozisyon:

• düz durun, halteri yukarıdan tutarak tutun;
• Avuç içleri arasındaki mesafe yaklaşık iki yumruk olmalıdır.

Verim:

• nefes verirken mermiyi çenenize doğru kaldırın;
• halteri en uç konumda tutun;
• nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

1. dirsekler sürekli olarak ayrı olmalı ve kesinlikle dikey olarak yükselmelidir;
2. Boynunuzu ve sırtınızı bükemezsiniz, çeneniz yatay olmalıdır;
3. halteri çeneye kaldırırken, çubuk omuz seviyesinin üzerine kaldırılmalıdır;
4. Aparatın ağırlığı, egzersizin doğru şekilde yürütülmesine engel olmamalıdır.

Omuz eğitimi için en iyi egzersizler - Video

Özetleyelim

İstenilen sonuca ulaşmak için önerilen egzersizleri düzenli antrenmanınıza dahil etmeniz ve düzenli olarak uygulamanız gerekir. Yalnızca egzersize odaklanmayın. Ayrıca doğru beslenmeyi de hatırlamanız gerekir.

Ev antrenmanları için alan sınırlıysa dambıllar en güvenli ekipmandır. Antrenman başlangıcında, yani yorgunluk hissinin olmadığı zamanlarda bench press yapmak daha iyidir. Verilen tavsiyeleri takip ederek, omuz kuşağı üzerinde hem temel hem de izolasyon egzersizlerini birleştiren her sporcu, omuzlarına ideal oranlar verebilecek ve belini görsel olarak daha dar hale getirebilecektir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve spor salonunda egzersiz yapmak birçokları için hayatın bir parçası haline geldi. Sporcular omuz kuşağının çalıştırılmasına özellikle dikkat ederler. Ancak herkes spor salonunda egzersiz yapamaz. Bugün size evde dambıllı ve dambılsız omuzlarınızı nasıl pompalayacağınızı anlatacağız ve ayrıca evde omuz egzersizlerine de bakacağız.

Omuzları çalıştırmak - hangi kaslar çalışır

Omuzlar, ön, arka ve orta olmak üzere üç demetten oluşan deltoid kasla temsil edilir. Deltoid kas omuz ekleminde ve kısmen omuzda bulunur. Her ışın kendi işlevini yerine getirir ve bu da her biri üzerinde yerel olarak çalışmayı mümkün kılar.

Ön topuz Ellerinizi önünüze kaldırmaktan sorumludur, ortalama- kollarınızı yanlara doğru açmak için, arka- kolu geriye hareket ettirmek için.

Yalnızca her biri üzerinde tek tip çalışma, geniş, atletik omuzlar oluşturmanıza olanak tanır. Bu nedenle omuzlarınızı havaya kaldırmak göründüğü kadar kolay değildir. Burada entegre bir yaklaşım önemlidir.

Deltoid kasın her bir demetinin çalışmasını anlayarak, hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini zaten kabaca anlayabilirsiniz, tüm kasları çalıştırmak için. Spor salonunu ziyaret ederek omuzlarınızı yükseltmek hiç de zor değil.

Ancak herhangi bir nedenle sadece evde egzersiz yapabiliyorsanız, evde omuz egzersizlerine daha detaylı bir göz atmanızı öneririm.
Eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için bazı tavsiyelere uymanız önemlidir.

• Bir kas grubunu haftada bir defadan fazla çalıştırmayın.
• Her egzersizi 3-4 yaklaşımla en az 15 kez yapın.
• Eklem yaralanmalarını ve bağların burkulmasını önlemek için antrenmanınıza ısınma ile başladığınızdan emin olun.
• Ağırlık sınırını aşmayın. Bu yalnızca zarar verebilir. Gerekli sayıda tekrar ve yaklaşımın teknik açıdan doğru yapılması önemlidir.

Tekrar ve set sayısının yanı sıra ağırlığın ağırlığını da ayarlama yeteneği nedeniyle bu antrenman kesinlikle herkes için uygundur. Şimdi doğrudan egzersizlere geçelim ve hem erkekler hem de kadınlar için evde geniş omuzları nasıl hızlı bir şekilde geliştirebileceğimizi bulalım.

Evde omuz egzersizleri - teknik

Ekipman açısından en yaygın ve erişilebilir egzersizler dambıl ile yapılan egzersizlerdir. Üstelik elinizde olmasa bile dambılları ihtiyacınız olan hacimdeki kum veya su şişeleriyle güvenle değiştirebilirsiniz. Dambıl ile yapılan tüm egzersizlerin başlangıç ​​pozisyonunda ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Önünüzde dambılları kaldırmak

Egzersiz ön deltayı eğitmeyi amaçlamaktadır. Burada yalnızca omuzla çalışmak önemlidir, bu nedenle "fırlatma" yok - yalnızca aşırı ağırlık olmadan düzgün ve orta düzeyde çalışma. Ellerinizi indirin. Dambılları uyluklarınızın ön kısmına doğru bastırın. Avuç içi arka tarafı dışarı bakacak şekilde çevrilir.

Dirsekler hafifçe bükülmüş. Nefes verirken kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Kollarımızı dirseklerden düzleştirmeyiz. Nefes alırken - başlangıç ​​​​pozisyonu. Egzersiz iki elinizle aynı anda veya dönüşümlü olarak yapılabilir.

Dambıl yanal kaldırmaları

Ellerinizi, dirsek ekleminden hafifçe bükülmüş dambıllarla vücut boyunca yerleştirin. Nefes verirken kollarınızı dambıllarla yanlara doğru açın. Omuz yere paralel bir pozisyon alır. Kollarımızı dirseklerden düzeltmediğimizi unutmayın.

Ayrıca en üst noktada dirsek önkoldan daha yüksekte olmalıdır. Bu pozisyonda yükün tamamı orta deltaya gider. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bükülmüş dambıl kaldırmaları

Kalça ekleminizde dik bir açı oluşturarak vücudunuzu indirin. Dambıllı eller aşağı indirilir. Nefes verirken kollarınızı omuzlarınız yere paralel oluncaya kadar yanlara doğru açın.

Burada ayrıca dirsek üst noktada ön koldan daha yüksekte olmalıdır. Nefes alırken - başlangıç ​​​​pozisyonu. Bu alıştırmada arka delta demeti çalışılmaktadır.

Ayakta Dambıl Presi

Omuzlarınız yere paralel olacak ve ön kolunuzla dik açı oluşturacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken dambılları yukarıya doğru bastırın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Altta, omzunuzu paralelin biraz altına indirin, ancak çok alçak olmasın.

Dambıl ile egzersiz yapma tekniği oldukça basittir ancak buna rağmen birçok acemi sporcu bir takım hatalar yapar.

Dambıllarla egzersiz yaparken sık karşılaşılan hatalar

• Dirseklerinizi düzleştirmeyin. Aksi halde ekleminize zarar verebilirsiniz.
• Sarsılma. Tüm hareketler ılımlı olmalıdır. Yükün diğer kas gruplarına aktarılmaması için dikkatinizi belirli bir kasın çalışmasına yoğunlaştırın.
• Gerekli sayıda tekrarı verimli bir şekilde gerçekleştirmenize olanak sağlayacak bir ağırlık kullanın.
• Sırtınızı kesinlikle düz tutun.

Bir nedenden ötürü dambıl kullanmak istemiyorsanız veya fırsatınız yoksa, oldukça etkili ama zor bir egzersiz vardır.

Amuda şınav

Burada duvar şeklinde veya duvarsız bir destek kullanmak mümkündür. Duvara karşı ellerinizin üzerinde durun. Nefes alırken vücudunuzu aşağı indirin; nefes verirken vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Burada şunu belirtmekte fayda var ki eğer beden eğitiminiz yoksa böyle bir egzersizle antrenmana başlamamalısınız. Daha ileri seviyedeki sporcular için daha uygundur.

Bu egzersizin daha basit bir versiyonu da var. Burada destek için bir duvar veya hatta bir kanepe kullanabilirsiniz. Vücudun kalçalara dik olması için ayaklarınızı dinleyerek amuda kalkmanız gerekir. Ve aynı şınavları yapın.

Her iki durumda da, evde egzersiz yaparken ağırlıkları ve omuz egzersizleri seçeneklerini seçerken kondisyon seviyenizi göz önünde bulundurmalısınız. Görsel bir örnek olarak, deltayı çözmeye yönelik bir dizi alıştırma içeren bir video dersi seçtik.

Evde omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz - video

Bu videodan evde dambıl ile egzersiz yapma tekniğini, her egzersizi yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve antrenman için dambılları nasıl değiştirebileceğinizi öğreneceksiniz.

Özetlemek gerekirse, bir kez daha belirtmekte fayda var - spor salonunu ziyaret etmeden bile hayallerinizdeki bedeni bulabilirsiniz. Ve yüksek kaliteli antrenman teknikleri, hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmanıza ve antrenman sırasında yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.

Omuz egzersizlerinin etkisini zaten deneyimlediniz mi? Dambıl kullandınız mı veya onları neyle değiştirmeyi başardınız? Gösterimlerinizi, planlarınızı ve sonuçlarınızı yorumlarda paylaşın.