Bu basit teknikleri değiştirerek ve birleştirerek esneme yeteneğinizi hızlı, önemli ölçüde ve güvenli bir şekilde geliştirebilirsiniz.

1. Düzenli olarak çalışıyoruz. En iyi program haftada 6 kezdir.

2. Biyoritimleri dikkate alıyoruz. Akşamları vücut esnemeye sabaha göre çok daha iyi uyum sağlar. Sabahları vücut daha sert olur.

3. Ruh halini izliyoruz. Etkili esneme için vücudun gevşetilmesi gerekir. Ve bedenin rahatlayabilmesi için zihnin de sakin olması gerekir. Tahriş, stres, öfke, kızgınlık, kaygı, endişe vb. – bu tür bir uygulama için uygunsuz bir duygusal arka plan. Antrenmandan önce zihni ve duyguları sakin bir duruma getiriyoruz. Bu işe yaramazsa, esnemeyi daha iyi zamanlara erteleriz.

4. Acelemiz yok. Esneme yaygara ve aceleye tolerans göstermez. Her şeyi yavaşça yapıyoruz ve hiçbir durumda hiçbir şeyi zorlamıyoruz. Esneme yaparken yaralanma güvenliği kurallarına uymak özellikle önemlidir, çünkü herhangi bir yaralanma, hatta küçük bir burkulma bile sizi birkaç gün, hatta haftalarca uygulamanızı sınırlamaya zorlayacak ve elde edilen tüm sonuçları geçersiz kılacaktır.

5. Haydi! ısınalım. Sıcak kaslar çok daha elastiktir. Egzersizden önce basit bir sıcak duş bile esnemenizi gözle görülür şekilde artıracaktır. Tüm vücudu ısıtan 15 dakikalık yoğun bir ısınma, hareket aralığını anında önemli ölçüde artıracaktır. Spor yapıyorsanız, antrenmandan hemen sonra esnemeye zaman ayırdığınızdan emin olun; sonuçlar sizi hoş bir şekilde şaşırtacak.

6. Asanayı doğru şekilde düzenliyoruz. Başlangıçta kötü vücut pozisyonu, esneme yeteneklerini sınırlar ve yaralanma riskini artırır. Ve bazen asananın yanlış ayarlanması daha büyük bir genlik yanılsaması yaratsa da, bu gelişmiş esneklik nedeniyle değil, vücut çarpıklıkları nedeniyle olur. Ama istediğimiz bu değil.

7. Acıdan kaçınırız. Hiçbir şey yapmıyoruz, acının üstesinden geliyoruz. Birincisi, istemsiz nöromüsküler mekanizma tetiklendiğinden, ağrı otomatik olarak kas spazmına yol açarak esnemeyi neredeyse imkansız hale getirir. İkinci olarak ağrı, vücudumuzun bizi tehlikeye karşı uyarmak için verdiği bir alarm sinyalidir.

8. Sakin olalım. Asanaya giriyoruz ve gerilen kaslarda hafif bir gerginlik hissi ile ulaşılabilir maksimum vücut pozisyonunu alıyoruz. Bu pozisyonu düzeltip mümkün olduğunca rahatlamaya çalışıyoruz. Bunu yavaş yavaş yapıyoruz, dikkatimizi çevreden başlayarak vücudun küçük bölgelerine odaklıyoruz. Örneğin uyluk kaslarını esnetirken (oturma veya yatma pozisyonunda), önce ayak parmaklarını, ardından ayak bileği eklemini, baldır kaslarını, dizini vb. gevşetiriz. Bu teknik yardımcı olur: Derin bir nefes alırız ve nefes verirken havanın vücudun rahat bölgesinden çıktığını hayal ederiz. Ayrıca gerilmiş kasları ovalayabilir ve masaj yapabilirsiniz.

Kaslar gevşeyip gerginlik geçtiğinde genliği biraz artırıp tekrar tekrarlıyoruz. Kaslar kategorik olarak gevşemeyi reddederse genliği azaltırız.

9. Biz gerginiz. Gerilmiş pozisyonda kaslar gevşedikten sonra tüm gücümüzle kaslarımızı zorlayıp bu gerilimi 8 ila 15 saniye kadar tutuyoruz. Statik vücut pozisyonunu koruyoruz ve hareket etmiyoruz. Kaslar izometrik olarak kasılmalıdır; hareketsiz. Gerginliği bırakın ve genliği artırarak hemen gerin. Bu, izometrik sonrası gevşeme (PIR) adı verilen çok etkili bir tekniktir. PIR, esnemeyi engelleyen kas reflekslerinin direncinin üstesinden gelmenizi sağlar. Gevşeme - gerginlik - esneme dizisinin tamamını 2 - 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Etki önemli olacaktır. Örnek olarak uttanasana'da (öne eğilme) gluteal kasları 10 - 15 saniye kadar germeye çalışalım. Eğim genliği artacaktır. (Bel bölgesi için yaralanma önleme tekniklerini uyguluyoruz: mideyi kalçalara doğru bastırın, bu mümkün olmadan dizlerinizi tamamen uzatmayın.)

10. Antagonist kasları çalıştırıyoruz. Vücuttaki bazı kaslar kasıldığında, zıt hareketi üretmek üzere tasarlanmış diğer kaslar da otomatik olarak gevşer. Örneğin kalça fleksör kaslarımızı (kuadriseps vb.) gerdiğimizde, kalça ekstansör kaslarımız (diz arkası kasları) otomatik olarak gevşer. Bu şekilde vücut, hareket ederken düşmanların direncini yenmek için ek güç harcamayacak şekilde işini optimize eder. Bu fenomeni esnemeyi geliştirmek için kullanabiliriz. Bunun için esneme sırasında karşıt kasları bilinçli bir eforla geriyoruz. Örneğe uttanasana ile devam ediyoruz: uyluğun kuadrisepslerini (uyluk kaslarının ön grubu) ve karın kaslarını kuvvetli bir şekilde zorlayarak mideyi içeri çekiyoruz.

11. Sırayla sağ ve sol tarafları uzatıyoruz. Asana izin veriyorsa (kural olarak, bu teknik simetrik asanalar için uygundur), kuvvetin önce bir tarafa, sonra diğer tarafa kayması için vücudun konumunu değiştiririz. Örneğin, upavishtha konasana'da önce bir ayağa, sonra diğerine hareket ederiz, sonra merkeze döneriz. Fotoğraf 1, 2.

12. Nefes alın. Aşağıdaki teknik esnemenin genliğini artırmaya yardımcı olur: Derin bir nefes alın, göğsünüzdeki havayı içinize çekin ve nefesinizi 5-10 saniye tutun. Nefes veriyoruz ve nefes verirken aynı zamanda daha fazla esnemeye çalışıyoruz. Bu teknik bükülmelerde harika çalışıyor.

13. Kas kilitleri - bandhalar kullanıyoruz. Bir başka iyi teknik de kas kilitlerini kullanmaktır. Esneme pratiğinde mulabandha esas olarak bizim için geçerlidir - perine ve pelvik taban kaslarının gerilmesi ve uddiyana bandha - karnın içeri çekilmesi ve diyaframın yukarı çekilmesi. Özellikle uddiyana bandha, hem ayakta hem de oturma pozisyonunda öne doğru eğilmelerin genliğini arttırmada etkilidir.

14. El manivelalarını kullanın. Bazı durumlarda, ellerinizi kaldıraç olarak kullanarak kendinize yardımcı olabilirsiniz. Örneğin öne eğilirken kollarımızı sırtımızın arkasında hareket ettirir, ellerimizi birbirine kenetler ve düz kollarımızı yukarıya (kafaya doğru) çekeriz.

Ne yazık ki, kaldıraç kullanmak yalnızca esnemenin etkinliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır. Bu nedenle bu tür teknikleri kullanırken özellikle dikkatli olmanız ve acele etmemeniz gerekir.

15. “Bir arkadaşımızdan yardım alıyoruz.”İzometrik sonrası rahatlamayı kullanırken bir partnerin yardımı faydalı olacaktır. Örneğin, supta padangusthasana'yı düşünün - sırt üstü yatın, düz bacağınızı yukarı kaldırın ve kendinize doğru çekin, bacağın arkasındaki kasları gerdirin. Bacağını mümkün olduğu kadar kendimize doğru çekiyoruz ve partnerden bacağını bu pozisyonda sabitlemesini istiyoruz. Bacak kaslarını sanki yere indirmeye çalışıyormuş gibi zorlamaya başlıyoruz; partner direnerek bacağın düşmesini engeller. Bu pozisyonu 8-10 saniye tutuyoruz, ardından kasları gevşetip bacağımızı kendimize doğru çekiyoruz ve partnerimiz bacağın daha büyük bir genlikle yeni bir pozisyonda sabitlenmesine yardımcı oluyor.

Bu tür teknikler birçok asanada mümkündür, ancak yalnızca deneyimli uygulayıcılar bir partnerin rolüne ve tamamen dürüst olmak gerekirse deneyimli yoga eğitmenlerine uygundur.

16. Sahne donanımı kullanırız. Partner yoksa bazen onu aksesuarlarla değiştirebilirsiniz. Örneğin aynı supta padangusthasana'da bacağa bir kemer takıp onu aşağı doğru itiyoruz. Kemeri kendimize doğru çekerek bacağın hareketine direnç sağlıyoruz ve düşmesini engelliyoruz.

Destekler ayrıca çekilen kaslardaki gerilimi azaltarak esneklik eksikliklerini telafi etmeye yardımcı olur. Örneğin janushirshasana'da diz yere inmezse kalça addüktörleri (uyluğun iç kısmı) yerçekimine direnmeye zorlanır ve gevşemek ve esnemek yerine kasılır. Uyluğun altına yerleştirilen bir "tuğla", bu kaslardaki gerginliği gidermenizi ve onları esnetmenizi mümkün kılar. Elimiz ile ayağa ulaşmanın mümkün olmadığı durumlarda kemer kullanıyoruz.

Yoga için standart bloklar - "tuğlalar" - bir kitap yığınıyla değiştirilebilir ve kaslar gevşedikçe ve esneme arttıkça yığının yüksekliğini azaltın, her seferinde bir kitap çıkarın.

17. Kas gücünü artırın. Daha güçlü kaslar gergin olduklarında daha az gerilirler, daha kolay gevşerler ve esnemeye daha yatkındırlar. Tüm çabalara rağmen esnemede ilerleme sağlanamıyorsa kasları güçlendirip kuvvetlerini arttırıyoruz.

18. Esnemeyi daima kuvvet egzersizleriyle bitirin. Yoğun esneme kasların koordineli çalışmasını bozar ve antrenmandan sonraki birkaç saat içinde hareketlerin koordinasyonunun zayıf olmasına neden olur. Bunu önlemek için hedef kas grubuna yönelik kuvvet egzersizleri ile antrenmanı sonlandırıyoruz.

18. Beden “teşekkür ederim” diyecektir. Esneme egzersizleri kas ve duygusal gerginliği azaltır, genel rahatlamayı destekler, vücut farkındalığını, eklem hareketliliğini ve genel refahı artırır ve mevcut hareket aralığını artırır; Uzun vadede koordinasyonu geliştirir ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olurlar. Hareketler daha uyumlu ve doğru hale gelir, duruş ve iç organların durumu iyileşir.

Olga Prilepova, doktor, sertifikalı yoga öğretmeni; yazarın web sitesiwww.namaste.md

Fotoğraf: kinoyoga/instagram.com

Bölmeler için evde esneme, antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır, bu sayede istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşacak ve aynı zamanda sağlığınızı koruyacaksınız. Ayrıca bu tür egzersizler genitoüriner sistemin, omurganın ve bağırsakların durumunu iyileştirecektir.

Ayrıca bölünmeler anne adayları için (sadece hamilelik planlayanlar dahil) iyi bir hazırlıktır.

Psikolojik hazırlık

Her insan istediği sonuca mümkün olan en kısa sürede ulaşmak ister. Bu nedenle tamamen mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: Bölmeleri yapmam ne kadar sürer?

Bu çeşitli faktörlere bağlıdır:

• yaş;
• cinsiyet (kızlar genetik olarak erkeklerden daha esnektir);
• genetik;
• kas koordinasyonu;
• ısınma yoğunluğu;
• başlangıç ​​esnekliği;
• doğru germe egzersizleri.

Ayrıca antrenman yaparken kullandığınız zihniyet de önemli bir faktördür. Benzer bir sonuca ulaşmak için insan vücudundaki kasların, bağların ve eklemlerin yapısının değişmesi gerekir. Bu sürecin süresi yaşınıza ve hazırlık seviyenize bağlıdır. Örneğin çocuklar, vücutları tam olarak oluşmadığı için bölmeleri yetişkinlere göre çok daha hızlı yapacaklardır.

Tavsiye! Hedefinize ulaşmak için en önemli şey, bir veya iki günde istediğiniz sonuca ulaşmaya çalışmamaktır. Her antrenmandan önce, bugün tüm egzersizleri düne göre biraz daha iyi yapacağınız gerçeğine kendinizi hazırlayın. Sonuç olarak, bölmeleri yapmanız garanti edilir.

Başarıya ulaşmak için bir eğitim günlüğü tuttuğunuzdan emin olun. Araştırma sonuçlarına göre fizyolojiyle hiçbir ilgisi olmayan bu psikolojik an gerçekten işe yarıyor. Ayrıca kayıtlar sayesinde ilerlemenizi görebileceksiniz ve bu da kritik bir anda pes etmemenize yardımcı olacaktır.

Fiziksel eğitim

Egzersiz yaparken kendinize zarar vermemek için vücudunuzu ve kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri hızlı bir şekilde şınav ve squat ile birlikte yapılan ortak ısınmadır. Gerçek şu ki, böyle bir eğitim kas koordinasyonunu geliştiriyor. Etki ilk başta çok hafiftir, ancak sonunda çok büyük faydalar sağlayacaktır.

Bir örneğe bakalım. Şınav sırasında triceps devreye girer. Ancak performans sergiledikçe bicepslerinizin kasıldığını hissedebilirsiniz. Diğer kasların bu şekilde etkilenmesi tam olarak zayıf kas koordinasyonunun göstergesidir. Aynı şey esneme sırasında da olur - çoğu zaman tam olarak bu "yardımcılar" sizi bölme yapmaktan alıkoyar.

Tüm büyük eklemlerde eklem ısınması gerçekleştirmek için mümkün olan maksimum genlikte dairesel hareketler yapmanız gerekir. Hareketler her yönde 15-20 kez gerçekleştirilir.

Tavsiye! Maksimum etkiyi elde etmek için, yukarıdan aşağıya doğru eklem ısınması yapmanız gerekir: önce boyun omurgası, ardından bilek eklemleri, dirsek eklemleri, omuz kuşağı, bel omurgası, vücut, ayak bileği, pelvis ve dizler.

Ayrıca koşu bandında koşarak, bisiklete binerek ve atlayarak (atlama ipi olsun ya da olmasın) kaslarınızı ısıtabilirsiniz. Ancak bu egzersizler, bölünmeler için gereken kas koordinasyonunu geliştirmeyecektir. Bu nedenle egzersizlere ortak ısınma ile hazırlanmak en iyisidir.

Bu pratikte neye benziyor? Esneme sırasında maksimum gerilim anında derin bir nefes alın ve nefesinizi biraz tutun. Sonuç olarak kaslarınızın teslim olduğunu ve rahatladığını hissedeceksiniz. Egzersizleri yaparken yazılı talimatlara kesinlikle uymalısınız. Evde esnemenin altın kuralını izleyin: Ağrıyan yeri durana kadar gerin.

İstenilen sonuca ulaşmak için her egzersize en az 30 saniye ayırmanız gerekir. Bu bakımdan şu kural geçerlidir: Ne kadar çoksa o kadar iyi. Ancak her insanın (ağrı olmasa bile) aynı pozisyonda kalmasını zorlaştıran psikolojik bir engeli vardır. İstenilen sonucu elde etmek için onunla savaşmanız gerekir.

Tavsiye! Maksimum etkiyi elde etmek için sabah antrenman yapmanız gerekir. Sabah bir saat esneme, akşam üç saate eşdeğerdir.

Germe egzersizleri mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Yeni başlayanlar genellikle birkaç kasın gerilmemesi nedeniyle bölmeleri yapamazlar ve genel esneklikleri ortalamanın üzerindedir. Germe bile istenen sonuca daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bir kas grubunu iyi bir şekilde esnetmişseniz, diğer egzersizleri yaparken de kesinlikle yardımcı olacaktır.

Bölme işlemlerini yapalım

Birkaç çeşit sicim vardır:

• uzunlamasına;
• enine;
• sarkma;
• dikey;
• ellerde.

Her biri için belirli egzersizler yapmanız gerekir.

Tavsiye!İstenilen sonuca ulaşmanın ve sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yolu basitten karmaşığa geçmektir. Başka bir deyişle, önce uzunlamasına bölünmeye hakim olmanız ve ardından enine, sarkma, dikey ve kol bölünmelerini incelemeye başlamanız gerekir. Birinci adımdan üçüncü adıma atlamak kas hasarına veya yaralanmaya neden olabilir.

Boyuna bölünmeler için egzersizler

Boyuna bölünme, yürürken çalışan kasların aynısını kullandığından, oturması en kolay olanıdır. Bunu yapmak için aşağıdaki alıştırmaları yapmanız gerekir:

Bir bacağınızı öne doğru atın ve ayağınız yere dik olacak şekilde dizinizi bükün. Avuç içlerinizi zeminin her iki yanına yerleştirin, başınızı düz tutun, ileriye bakın ve bir dakika boyunca geriye doğru yaylanın. Bunu yapmak için avuçlarınızı ve perine kaslarınızı kullanın.

Yukarıda anlatılan pozdayken vücudunuzu düzeltin, sırtınızı bükün, kollarınızı kaldırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe gerin. Bu egzersiz bacaklarınızı esnetir ve perine kaslarınızı güçlendirir. Nefes alma düzgün olmalı ve yüzünüz rahat olmalı.

Diğer bacağınız yere dik olacak şekilde arka bacağınızı dizinizin üzerine yerleştirin. Avuç içlerinizi (veya yumruklarınızı, hangisi daha rahatsa) sırtınızın alt kısmına yerleştirin ve geriye doğru eğilin. Bu egzersizi yaparken başınızı geriye atabilir veya düz tutabilirsiniz.

Orijinal pozisyona dönün (egzersiz No. 1). Avuç içlerinizi bükülmüş dizinizin her iki yanına, parmaklarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Göğsünüzü yere doğru uzatın. Bu egzersizi yaparken üst gövdenizin yere paralel olması gerekir.

Önceki egzersizdekiyle aynı pozisyonu alın, yalnızca göğsünüzü ve çenenizi yere doğru uzatın.

Orijinal konumuna geri dönün. Yavaş yavaş “arka” bacağınızın dizini yere yaklaştırın.

Tavsiye! Her egzersizi yaparken nefesinize ve tekniğinize dikkat edin. Her seferinde bunu daha iyi ve daha iyi yaparsınız ve sonunda bölünmeleri gerçekleştirirsiniz.

Çapraz bölmelerde oturuyoruz

Çapraz bölmelerde ustalaşmak için aşağıdaki alıştırmaları yapın:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ellerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirin. Yavaşça geriye doğru eğilip topuklarınızı görmeye çalışın. Bunu yaparken ellerinizi karnınızın üzerine koyarsanız karın kaslarınız da ek olarak çalışacaktır.

• Düzelin, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve nefesinizi yeniden sağlayın. Daha sonra sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Kollarınız uzatılmalıdır (kolaylık sağlamak için onları kilitleyerek kapatabilirsiniz). İleriye bakın.
• Başınız ve dirsekleriniz aralarına sığacak şekilde bacaklarınızı açın. Daha sonra eğilin ve avuçlarınızı yere koyun. Egzersizi yaparken sırtınızı veya boynunuzu zorlamayın. Dizlerinizi bükmek de yasaktır. Yavaşça ileri geri sallayın.
• Önceki egzersizi ön kollarınızı kullanarak yapın.
• Kollarınızı yukarı doğru uzatın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin ve bacaklarınızı genişçe açın.
• Derin bir çömelme yapın. Bu durumda sırt rahat ve düz olmalı, dizler yanlara doğru geniş aralıklı olmalıdır. 8 setle başlayın ve zamanla artırın.
• Önceki egzersizdekiyle aynı pozu alın. Çömelme sırasında 30 saniye bekleyin ve ardından ayağa kalkın. Lütfen unutmayın: Bu alıştırma yeni başlayanlar için kolay olmayabilir.
• Yan hamleler yapın. Egzersiz kolaylaştığında ayak bileklerinizi tutun ve yere doğru çekin. 8 setle başlayın ve her 2 haftada bir artırın.

• Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş tutun ve sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Bu durumda dirseklerinize yaslanabilirsiniz. Nefesinizi izleyin: içeri girerken kaslar gerilmeli ve nefes verirken gevşemelidir.
• Önceki alıştırmada olduğu gibi aynısını yapın. Perinenizi ve karnınızı yavaşça yere indirin. Bunu başardığınızda, yavaş yavaş pelvisinizi düzleştirin, ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun ve sırtınızı düzleştirin.

Tavsiye! Hazırlık egzersizlerini hafife almayın; bunların aynı zamanda vücut için de büyük faydaları vardır. Aşağıdaki sicim türlerinde ustalaşmaya ancak uzunlamasına ve enine olanlara ideal olarak nasıl oturulacağını öğrendikten sonra başlayabilirsiniz.

Beslenme

Doğru beslenme aynı zamanda hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza ve gergin kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu konuda en iyi çarelerden biri balık yağıdır. Diyetinize Omega-3 ve Omega-6 yağ amino asitlerini de eklemeniz önerilir. Düzenli olarak keten tohumu yağı, fındık ve yumurta tüketin.

Ayrıca önemli bir faktör vücuttaki su dengesini korumaktır. Günde en az 2 litre su içmeniz gerekmektedir. Diyetinize sulu meyveler ekleyin. İstenilen sonuca daha hızlı ulaşmak için tuz tüketimini bırakın. Deniz yosunu, limon suyu, otlar ve doğal baharatlarla değiştirilebilir.

• havuç;
• Fındık;
• ıspanak;
• et;
• Deniz ürünleri;
• baklagiller;
• narenciye;
• meyveler (yaban mersini, böğürtlen, kiraz ve ahududu).

Tavsiye! Eklemlerdeki iltihaplanmayı önlemek için diyetinize vitamin kompleksleri veya kalsiyum oranı yüksek yiyecekler ekleyin. Aynı zamanda vücudun iyileşmesi eşit olmalıdır, bu nedenle gün boyunca proteinli yiyecekler yemelisiniz.

Özet

Evde uygun şekilde esnetmek, bölmeleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için temel kurallara uymanız gerekir:

• doğru nefes alın;
• egzersizleri teknik olarak doğru ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmek;
• her kas grubunun gerilmesi en az 30 saniye sürmelidir;
• esnek bir şekilde gerilir;
• sabah egzersizi yapın.

Doğru beslenme de önemli bir faktördür. Tuzu diyetten çıkarmak ve buna kalsiyum içeren yiyecekler, meyveler, narenciye, havuç, kuruyemiş ve ıspanak eklemek gerekir.

Antrenmana başlamadan önce vücudunuzu iyi hazırlamanız gerekir. Bunu yapmak için, şınav ve ağız kavgası ile karıştırılmış aynı eklem egzersizlerini hızlı bir şekilde kullanın. Sonuç olarak, kas koordinasyonunu geliştireceksiniz, bu olmadan bölünmeleri yapmak imkansızdır.

Tavsiye! Egzersizlerin teknik açıdan yetkin bir şekilde uygulanmasına rağmen, psikolojik olarak eğitime uyum sağlamadığınız sürece istenen sonuca ulaşmak imkansızdır. Bunu düzeltmenin en iyi yolu, her gün başarılarınızı ve başarılarınızı kaydettiğiniz bir günlük tutmaktır. Sonuç olarak ilerlemenizi takip edebileceksiniz.

Ve en önemlisi kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Bölmeleri yapmanız için gereken süre birçok koşula bağlıdır: başlangıçtaki fiziksel uygunluk, yaş, cinsiyet vb. Kendinizi dünkü kendinizle karşılaştırırsanız daha iyi olur. Bu tür önlemler, henüz işe yaramayanlara değil, elde edilen sonuçlara odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca hızlı kas iyileşmesinin temeli olan iyi uykuyu da unutmayın. Bir diğer önemli faktör de su dengesini korumaktır; her gün en az iki litre su içmeniz gerekir.

- sadece güzel değil, aynı zamanda seksi. Ayrıca iyi bir vücut tonlandırır, güçlendirir ve özellikle hareketsiz bir işiniz varsa kas-iskelet sistemindeki birçok hastalığın önlenmesini sağlar. Çocukluğunuz ve gençliğiniz çoktan geçtiyse ve yalnızca evde pratik yapabiliyorsanız, bölmeleri nasıl hızlı bir şekilde yapacağınızı bulmaya çalışalım.

Küçük bir teori

Esnemeye başlamadan önce anatomimize aşina olmanız ve esneme sırasında hangi bağların gerildiğini, vücutta hangi süreçlerin meydana geldiğini, vücudun hangi özelliklere sahip olduğunu öğrenmeniz tavsiye edilir. Tüm bu nüansları bilerek, hayatınızı en etkili şekilde etkileyebilirsiniz...

Ayrıca esneme, fasyayı (her kasın içinde bulunduğu özel bir "durum"), tendonları ve eklemleri de içerir. Bazıları esniyor, bazıları esnemiyor ama esnemeye karşı “toleransları” var veya açabiliyorlar.

Bölmeleri yapmanıza yardımcı olacak esneme hareketlerini evde yapmaya başlamadan önce bazı anatomik özellikleri tanıyalım.

• Kas, gerildiğinde yapısında yeni bölümler oluşması nedeniyle uzar. Bu kademeli bir süreçtir, bu nedenle yaralanmamak için esneme kademeli olarak yapılmalıdır. Ayrıca, her dersten önce bunu yapmanız gerekir - kasları daha esnek hale getirir ve onları ısıtır, bu da onları esnemeye daha duyarlı hale getirir;
• Güçlü ve eğitimli olanlar en iyi şekilde esnerler. Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ve atletik bir vücuda sahipseniz splitleri yapmanız daha kolay olacaktır. Ayrıca güçlü kaslar dokuların aşırı gerilmesini ve yırtılmasını da önleyerek onları güvenli kılar;
• Kas liflerindeki bağ dokusu tıpkı eklemler ve tendonlar gibi kollajenden yapılmıştır. Bir kasın esneme yeteneği doğrudan kollajen liflerinin neden olduğu bağ dokusunun esnekliğine bağlıdır.

Fasya:

• kasın içinde bulunduğu ve büyümesini sınırlayan ve ona şekil veren bir tür "torba". Zayıf bir şekilde esniyor ama şeklini hatırlayabiliyor;
• yaşla birlikte fasya kasları kasma ve kısıtlama eğilimindedir;
• sabit kas tonusu ve statik gerginlik (örneğin stresli veya hareketsiz bir görüntü nedeniyle) fasyanın kasılmasına neden olur;
• Ön kuvvet antrenmanı yapmadan fasyayı esnetmek mümkündür ancak bu uzun bir süreçtir. Fasya, kaslara enerji verildiğinde kuvvet egzersizleri yaparken en iyi şekilde gerilir ve büyür. Fasyanın büyümesini destekleyen kan kaynağıdır.

Eklemler ve tendonlar:

Önemli! Açılmaması gereken bağlantılar var! Bunlar dirsek ve servikal eklemlerdir: Bu eklemlerin işlevi güvenilir sabitleme ve hareketlilik sağlamaktır ve bunların açılması onları dengesiz hale getirecek ve bu da birçok soruna yol açacaktır.

Bölme hareketlerini evde yapmayı öğrenmek için insan vücudunun esnekliği hakkında birkaç gerçek daha:

Popüler germe egzersizleri

Çoğu zaman germe işlemi uzun zaman alır, ancak birçok kişi bölmeleri bir haftada nasıl yapabileceğinizi ve hatta bunun mümkün olup olmadığını merak ediyor. Cevap şu: Mümkün, ancak bundan kaçınmak için açık egzersiz kurallarına uymanız ve günde 8 etkili egzersiz yapmanız gerekir.

Önemli! Hareketsiz bir yaşam tarzı ve bilgisayar başında sürekli çalışma, vücudun esnekliğini yaşlılığa göre çok daha fazla azaltır.

Bu egzersiz, evde yapılabilecek iyi bir ön-bölünme esneme egzersizidir ve kalçanızın esnemesine yardımcı olacaktır. Egzersiz ayrıca göğsü düzleştirir, hizalar ve omurganın esnekliğine bonus verir.

Tipik olarak germe işlemi oldukça acı verici ve yorucu bir işlemdir. Bu nedenle kasları düzleştiren ve gevşeten hafif bir egzersizle başlayabilirsiniz.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Egzersizi yaparken dizleriniz düz olmalı ve dizlerinizi bükmemelisiniz. Parmaklarınızdan bir "kilit" oluşturarak onu arkanıza koymanız gerekir.

Daha sonra öne doğru eğilin ve burnunuzla dizlerinize ulaşmaya çalışın. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, omurganız bükülmelidir. Bu pozda birkaç dakika kalın, örneğin beş nefes sayabilirsiniz.

Uyluğun arkasını ve önünü germek

Uylukların arkasını ve önünü esnetmek için derin esneme hareketleri yapabilirsiniz. Egzersizi yaparken ön bacaktaki uyluk ön kaslarının, arka bacaktaki arka uyluk kaslarının nasıl gerildiğini hissedeceksiniz.

Diz ekleminden birini dik açıyla bükün ve onunla ileriye doğru geniş bir adım atın. Aynı zamanda, diğer ayak mümkün olduğu kadar geriye gitmelidir - ayak parmağı ve diz ile bu bacak yere yaslanmalıdır. Vücudunuzu ön dizinizin üzerine yatırın.

Ellerinizi bükülmüş ön bacağınızın her iki yanında aşağıda tutun. Yumuşak yaylanma hareketleri yaparak pelvisinizi yere yaklaştırmaya çalışın. Yaklaşık beş nefes verme sayımı yaparak bu pozu verin. Daha sonra bacakları değiştirin.

Kas liflerinin yaralanmasını önlemek için bu egzersiz dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Performans sırasında sakral bölgede ve diz ekleminin altında dırdırcı bir ağrı hissedeceksiniz. Ancak evde bu, yeni başlayanlar için iyi bir esnemedir ve bu, tam bölünmeye birkaç santimetre yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.

Yere yatın ve oturma pozisyonunda bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Daha sonra bir bacağınızı dizden bükerek kalça eklemini bir tarafta açmanız ve bu bacağın ayağını kasık bölgesine yaklaştırarak bükülmüş bacağın ayağı düz bacağın uyluğunun iç kısmına dayanacak şekilde çekmeniz gerekir.

Bükülmüş bacağın konumu bir pozu andırır, ancak tek taraflı olarak gerçekleştirilir. Bu pozu aldıktan sonra, her iki elinizin parmak uçlarını düz bacağınızın ayak ucuna doğru uzatmaya başlayın. Bacağınızın üstüne daha alçak yatmayı deneyin.

Ancak egzersizi yaparken bacağınızı dizinizden bükmeyin, kambur durmayın, omuzlarınızı zorlamayın ve sırtınızı daima dik tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içlerinizi tamamen yere bastırmaya çalışarak öne doğru eğilin. sanki korse içindeymiş gibi düz olmalı, dizler bükülmemelidir. Gövdenizi bacaklarınıza doğru bastırmaya çalışarak sıçramaya başlayın.

Bu poz, diz arkası kirişlerindeki ve sırtın alt kısmındaki kaslar için harika bir esneme sağlar. Önceki egzersizi tamamladıktan sonra tekrar yere oturun ve her iki bacağınızı önünüze doğru uzatın. Düz olmalı ve birbirlerine bastırılmalıdır.

Öne doğru eğilmeye başlayın, ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Belini düz tut. Ayaklarınızı ellerinizle sıkıştırabilir, bacaklarınızın üzerine mümkün olduğunca alçak yatmaya çalışabilirsiniz. Dizlerinizi bükmemeniz önemlidir.

Aynı zamanda "nilüfer" olarak da bilinir. Otururken gerçekleştirilir. Dizlerinizi bükün ve yanlara doğru genişçe yayın. Ayakların birbirine bastırılması ve kasık bölgesine yakın çekilmesi gerekir.

Sırtınızı düz ve rahat tutun. Omuzlarınızı açın ve çenenizi kaldırın, omurganızı düz bir çizgide uzatmaya çalışın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve yay basıncı kullanarak onları yere bastırmaya başlayın, ardından yukarı kaldırın ve sonra tekrar indirin.

Poz, uyluk kaslarının esnekliğini artırmanıza ve kalça eklemlerinin açıklığını maksimuma çıkarmanıza olanak tanır.

Esneme

Oturma pozisyonunda kalarak bacaklarınızı düzleştirin ve birbirinden ayırın. Pelvisinizi biraz ileri doğru hareket ettirin. Omuzlarınız dik kalmalı ve arşın yutmuş gibi görünmeli. Dizlerinizi düz tutun ve bükmeyin. Bunu yaparken dizlerinizi ve sırtınızı düz tutun.

Ayaklarınızı ellerinizle tutun: sağdakini sağ elinizle, soldakini solunuzla. Öne eğilin. Gövdenizi olabildiğince aşağıya sabitleyin ve yaylı sallanmalar yapın.

Bunu yapmak için, bir bacağınızı dizinizden bükerek bir adım ileri atın ve diğerini mümkün olduğunca geride bırakın. Ellerinizi vücudunuzun her iki yanına koyun ve sırtınızı düzleştirin. Arkadaki bacak kesinlikle düz olmalı ve öndeki bacak dar bir açıyla bükülmelidir.

Yaylanma hareketlerini kullanarak arka bacağınızı yarıya kadar çekin. Daha sonra başka biriyle değiştirin. Bu egzersiz hamlelere benzer.

Evde egzersiz yapacaksanız ve yanınızda esneme sürecini denetleyecek bir antrenör yoksa, yeni başlayanlar için ipuçlarıyla donatılmış olarak splitleri nasıl yapacağınızı bilmeniz gerekir:

• her esneme kasların ısınmasıyla başlamalıdır, aksi takdirde kaslar elastik olmayacak ve yaralanabilecektir;
• vücudunuzu dinleyin, rahat pozlar seçin, şu anda üzerinde çalıştığınız alanlara konsantre olun - bu, vücudunuzdaki değişiklikleri hissetmenize ve esneme sürecini daha etkili bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olacaktır;
• Çok miktarda tüketmenin bağların kalınlaşmasına katkıda bulunduğunu, ancak çok miktarda tüketmenin tam tersine elastikiyet ve esnekliğin artmasına katkıda bulunduğunu düşünmekte fayda var;
• İlk gün yükleme dozunu almaya çalışmayın, aksi takdirde yaralanabilirsiniz. Vücudun yüke uyum sağlamasına izin vererek yoğunluğu kademeli olarak artırmak daha iyidir;
• Günde iki kez esneme yapmak daha iyidir. Ancak sabah egzersizler yumuşak ve yumuşak olmalıdır, ancak akşam vücut ısındığında ve iyi durumda olduğunda kaslara tam yük verebilirsiniz;
• daha etkili esneme için ayak parmaklarınızı kendinizden uzaklaştırmak yerine kendinize doğru çekmek daha iyidir;
• tüm egzersizler yay titreşimleriyle yapılmalıdır;
• Gerilme meydana geldiğinde vücut doğal tepki verir; bağları ve kasları gererek tepki verir. Ancak bağların sorunsuz bir şekilde esneyebilmesi için mümkün olduğunca rahatlamaya çalışmalısınız;
• mümkün olduğu kadar sık ​​​​yapılmalıdır - bu, kuvvet egzersizlerinden farklı oldukları için vücudun bir iyileşme süresine ihtiyaç duymasıdır. Germe sırasında ise tam tersine, dinlenme süresi ne kadar uzun olursa kaslar o kadar orijinal şekline döner;
• Antrenmanınıza başlamadan önce sıcak bir banyo yapmayı deneyin. Böyle rahatlatıcı bir etkinin ardından vücut daha esnek ve esnek hale gelir, dolayısıyla esnemek çok daha kolay olacaktır.

Bazıları için ayrılıklar bir hayal ama gördüğümüz gibi bu hayal oldukça ulaşılabilir. Düzenli eğitim ve yeterli ısrarla, bölmeleri oldukça sınırlı bir sürede yapabilirsiniz. Listelenen egzersizleri bir hafta boyunca günde en az iki kez yaparak, kısa sürede ailenizi ve arkadaşlarınızı iyi bir esneme ile şaşırtabileceksiniz.

Başarmak mükemmel esneme bir dizi özel işlemin yapılması gerekiyor egzersizler. Bunu yapmak için elbette elit bir fitness merkezine kaydolabilir ve çok para harcayabilirsiniz. Veya aynı etkiyi evde kendiniz ve tamamen ücretsiz olarak elde edebilirsiniz. Önemli olan tembel olmamak ve yolun ortasında durmamaktır.

Bu ne için? germe?

• Esneme, kaslarda ve eklemlerde esnekliğin korunmasına yardımcı olur;
• kas eklemlerindeki gerginliği azaltır;
• şekil kusurlarını düzeltir;
• ağırlık kategorisi dengesini korur;
• kalp kasının işleyişini destekler;
• Vücuda esneklik ve esneklik kazandırır.

Uygulama hızına ve elemanların içeriğine göre farklılık gösteren çeşitli germe türleri vardır. Bu:

1. dinamik esneme;
2. pasif esneme;
3. statik germe;

Ev kullanımı için en uygun germe istatistiksel, çünkü en güvenli ve en rahat olanı. Ani hareketleri ve fiziksel ağrıyı ortadan kaldıracak şekilde yavaş ve düzgün bir tempoda gerçekleştirilir.

Uygulama için genel ipuçları deri çatlağı evde:

• tüm eylemler mümkün olduğunca dikkatli ve sorunsuz olmalıdır;
• Göğüs, sırt ve kalçanın ana kaslarıyla esnemeye başlamanız gerekiyor. Yavaş yavaş diğer kaslara geçin;
• derin ve eşit nefes alın. Nefesinizi tutmak kesinlikle yasaktır;
• Gerekli pozisyonun sabitlenmesini bir dakikaya kadar kademeli olarak artırın.

En uygun aktivitelerin listesi:

1. Alt sırt:
   Yere yatmanız ve bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze sıkıca bastırmanız gerekir. Daha sonra rahatlayın ve sonucu 20 saniye boyunca kaydedin.
2. Üst sırt:
   Parmaklarınızı kapatıp kollarınızı öne doğru uzatmanız, başınızı eğmeniz ve çenenizi göğsünüze doğru bastırmanız gerekiyor. Omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızı tekrar öne doğru uzatın.
3. Kalçalar:
   Sağ elinizle duvara yaslanmanız, sol elinizi kullanarak sol dizinizi bükmeniz gerekir. Belini düz tut. Bacağınızı kalçanıza doğru çekin ve 20 saniye bekleyin. Daha sonra aynı hareketi diğer bacakla da tekrarlayın.
4. Baldır kasları:
   Duvardan yarım metre uzakta durmanız gerekiyor. Bir bacağınızı duvardan 40 santimetre, diğerini 60 santimetre uzağa yerleştirin, ellerinizi duvara yerleştirin. Arkadaki bacağın topuğunu yere yerleştirin. Sabitlemeyi 20 saniye boyunca gerçekleştirin ve diğer bacak için tekrarlayın.
5. Karın kasları:
   Karnınızın üzerine uzanmanız ve ellerinize yaslanmanız gerekir. Mümkün olduğu kadar geriye doğru eğin ve pozisyonu 20 saniye boyunca koruyun.
6. Omurga:
   Dört ayak üzerinde durmanız, derin bir nefes almanız ve omurganızı eğmeniz gerekir. Bu pozisyonda rahatlayın ve 10 saniye bekleyin. Nefes verirken eğilin ve 10 saniye bu pozisyonda kalın.

Bu egzersizler başarıya ulaşmanıza yardımcı olacak mükemmel esneme V evde.