Ir daudz veidu, kā tonizēt un uzlabot fiziskās sagatavotības. Viens no tiem ir rīta treniņš, kas palīdzēs saglabāt modrību visas dienas garumā un mazināt nogurumu – panākumu atslēga ir īss skrējiens un daži vingrinājumi. Tāpat kā sports, to pabeigšana neaizņems daudz laika. Būdams labā noskaņojumā, spēsi paveikt savus uzdevumus laikā. Pirms brokastīm ir jāveic vingrinājumi un īss skrējiens.

Rīta vingrošanas priekšrocības

Viegla uzlāde no rīta, ieskaitot vieglu skriešanu, uzlabo asinsriti. Pateicoties tam, ķermeņa audi ir piesātināti ar skābekli un barības vielām, kas pozitīvi ietekmē veselību. Tas viss uzlabo atmiņu, palielina koncentrēšanos un ātrāk domāšanas procesi. Rīta treniņu priekšrocības vīriešiem un sievietēm tiek atklātas, ja viss komplekss tiek veikts regulāri.

Kad būsiet pieraduši veikt vingrinājumus no rīta, jūs ne tikai kļūsit aktīvāks, bet arī pārtrauksiet piedzīvot miegainību un pārmērīgu nogurumu. Vingrojumi palīdz uzlabot garastāvokli. Tas palīdzēs jums pamosties un palielināt skābekļa daudzumu, kas nonāk jūsu ķermenī dažādas grupas muskuļus. Tajā pašā laikā no bronhiem un plaušām tiks izņemta flegma, kas uzkrājas miega laikā, taču vingrinājumi jāveic pareizi. Fiziskā izglītība palīdzēs uzlabot vispārējo muskuļu tonusu un palielināt spēku.

Kā pareizi veikt vingrinājumus

Rīta vingrošana ir salīdzinoši vienkāršu vingrojumu kopums, kas palīdz stimulēt asinsriti, kas pozitīvi ietekmē smadzeņu un elpošanas orgānu darbību. Uztaisīt to labs ieradums- pārvarēt slinkumu. Noteikti sekojiet viegla iesildīšanās pirms katras nodarbības. Turklāt rīta vingrinājumu laikā ievērojiet šādus noteikumus:

• No rītiem nevajadzētu celt smagus stieņus vai hanteles vai doties skriet vairākus kilometrus, jo... Uzlādei vajadzētu būt jautrai. Dodieties uz vieglu skriešanu.
• Nesāciet uzlādi uzreiz pēc pamošanās; pagaidiet 10-15 minūtes, līdz ķermenis pilnībā atgūstas no miega.
• Programmā jāiekļauj 5.-10 fiziski vingrinājumi, no kuriem katrs būs jāveic vidēji 10 reizes.
• Veiciet apmācību mierīgā tempā.
• Ikdienas vingrinājumi ir svarīgi.
• Sekojiet pareiza elpošana.
• Izvēlieties apģērbu, kas ir ērts un neierobežo kustības.
• Uzlāde vislabāk tiek veikta vēdināmā telpā vai uz svaigs gaiss.

Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai

Ja izvēlaties, vingrošana no rīta dos daudz priekšrocību piemērots komplekss vingrinājumi. Lai izvairītos no traumām, ir svarīgi izstiept muskuļus un sasildīt locītavas. Mēģiniet izvēlēties vienkārši vingrinājumi(kā zemāk esošajā fotoattēlā). Rīta iesildīšanās ilgums ir vidēji 4-5 minūtes - to veido vienmērīgi rumpja, galvas pagriezieni un izliekumi, roku rotācijas kustības, staigāšana uz pirkstiem utt. Galvenais komplekss fiziskā sagatavotība ietver pietupienus, visa veida rotācijas, šūpošanos un spēka vingrinājumi atspiešanās veidā.

Iesildīšanās

Sākot vingrojumus no rīta, neaizmirstiet par iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus un sagatavotu tos pamatprogrammai. Iesildīšanos varat sākt ar regulāru stiepšanos gultā. Izvēlieties piemērotu mūziku un veiciet 10 galvas pagriezienus katrā virzienā, apļveida kustības pleci 4 reizes uz priekšu un atpakaļ, griešanās ar rokām 10 reizes uz iekšu un uz āru. Pēc iesildīšanās veiciet tualetes procedūras. Ja jums nav personīgo preferenču, pievērsiet tam uzmanību iesildīšanās komplekss(visi vingrinājumi tiek veikti 8-10 reizes):

1. Pārmaiņus nolieciet galvu uz sāniem, pagrieziet rumpi.
2. Salieciet rokas "slēdzenē", pagrieziet rokas prom no sevis un pret sevi.
3. Ar saliektiem elkoņiem pieskarieties pirkstiem pleciem un lēnām pagrieziet rokas.
4. Noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties pirkstiem grīdai.
5. Pacelt kreisā roka, un novietojiet labo roku uz vidukļa, pēc tam noliecieties pa labi. Mainiet pozīciju pēc pāris līkumiem.
6. Rokas uz vidukļa, sāciet griezt gurnus pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
7. Šūpojiet kājas, pēc tam metieties uz priekšu – pietupieties pēc iespējas dziļi.

Galva noliecas

Lai paaugstinātu vispārējo tonusu un uzlabotu sniegumu ar vingrinājumiem, uztveriet katru vingrinājumu nopietni. Apmēram 10 pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, pēc tam noliecieties uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam veiciet lēnas apļveida rotācijas. Ja jums ir problēmas ar vestibulāro sistēmu, tad, lai novērstu veselības pasliktināšanos, neaizveriet acis. Maz ticams, ka kakla vingrinājumu veikšana prasīs vairāk nekā 2-3 minūtes.

Plecu rotācijas

Lai uzlabotu asinsriti, paaugstiniet ķermeņa tonusu ar rīta palīdzību fiziskā aktivitāte, pievērsiet pienācīgu uzmanību plecu rotācijai. Nepareiza izpildešīs kustības var viegli izraisīt traumas pleca locītava. Veiciet plecu rotāciju šādi:

1. Stāviet taisni, nolaidot rokas pie ķermeņa sāniem.
2. Vienlaikus paceliet abus plecus uz augšu.
3. Virziet tos ar spēcīgām apļveida kustībām atpakaļ.
4. Veiciet apmēram 5 apgriezienus katrā virzienā.

Pagrieziet rokas

Viens no efektīvajiem vingrinājumiem rīta iesildīšanai ir roku šūpošana. Tie veicinās enerģijas pieplūdumu un ātru atveseļošanos no miega, galvenais ir regularitāte. Lai palielinātu fizisko aktivitāti, jums nav nepieciešami smagi vingrinājumi:

1. Pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju. Pēc tam nolaidiet kreiso roku uz leju un paceliet labo roku uz augšu un otrādi.
2. Pagrieziet rokas krūšu priekšā - pa kreisi un pa labi.
3. Jūs varat pagriezt rokas uz priekšu un atpakaļ 8-16 reizes slīpā stāvoklī, nenoslogojot kaklu un plecus.

Plaukstas locītavas rotācijas

Lai veiktu pilnu rīta treniņu, jums ir jāizstiepj rokas. Lai to izdarītu, jums būs jāapvieno pirksti plaukstās un pēc tam jāveic rotācijas abos virzienos. Vingrinājuma ilgumam jābūt apmēram minūtei. Visas kustības veic vienmērīgi, bez raustīšanās, jo pēkšņa pāreja uz fiziskām aktivitātēm var radīt organismam stresu.

Salieciet rumpi uz sāniem

Lai ķermeni iegūtu labā fiziskā formā un uzlabotu veselību, veic lieces vingrinājumus. Lai to izdarītu, paņemiet sākotnējā pozīcija ar kājām plecu platumā. Lai sadedzinātu taukus vēdera rajonā, veiciet vingrinājumu 3-4 komplektos, vismaz 20 atkārtojumus katrā pusē - pieejas jāmaina pa labi un pa kreisi. Vēl viens lielisks vingrinājums ir rumpja noliekšana uz leju. Dariet to pēc iespējas pareizi, it īpaši, ja plānojat turpināt jaudas slodzes:

1. Kreisajā kājā noliecieties, lai saskaitītu vienu, bet labajā - divas.
2. Trešajā skaitā iztaisnojiet ķermeni.
3. Pēc tam novietojiet kājas kopā un mēģiniet pieskarties pierei līdz ceļgaliem, ja stiepšanās atļauj. Kad tas ir sasniegts, mēģiniet palikt šajā pozīcijā dažas sekundes. Veiciet 40 atkārtojumus.

Iegurņa rotācija

Lielisks vingrinājumsķermenim ir iegurņa apļveida kustības. Lai to izdarītu, novietojiet rokas uz jostas un sāciet griezties. Kustībām nevajadzētu saspiest muskuļus vai izraisīt sāpes. Veiciet 10 apļveida apgriezienus pa labi un pa kreisi. Tādas rīta treniņš veicina mugurkaula vispusīgu attīstību, uzlabo tā asins piegādi un tonizē iepriekš neizmantotās muskuļu grupas. Tas samazina sāpes muguras muskuļos.

Šūpiniet kājas

Kāju šūpošanas veikšana palīdzēs padarīt tās kustīgas un spēcīgas, atbrīvojoties no liekajiem tauku nogulsnēm, kas pozitīvi ietekmēs vispārējo veselību. Turklāt kāju šūpošanās veicina atveseļošanos normāla darbība kāju muskuļi un asinsrite tajos. Izpildes kārtība:

1. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, rokas pie krūtīm, elkoņi uz leju.
2. Veiciet taisnas šūpoles labā pēda, pēc iespējas augstāk un atgriezties sākuma stāvoklī. Paceļot kāju, jums ir jāaiztur elpa vai jāizelpo.
3. Veiciet 5-15 šūpoles ar katru kāju.
4. Pagrieziet taisnu kāju atpakaļ – turiet pēdas papēdi uz augšu. Veiciet 5-15 atkārtojumus ar katru kāju.

Pietupieni

Padariet savu ķermeni uzpūstu, kā parādīts attēlos sporta zāle, ir iespējams tikai ar palīdzību smags treniņš. Kad sākat vingrot no rīta, neaizmirstiet papildināt savu rutīnu ar pietupieniem. Ar viņu palīdzību jūs varat izstrādāt jostu apakšējās ekstremitātes. Vispirms mēģiniet pietupties 10 reizes. Tajā pašā laikā salieciet ceļus tādā leņķī, kādu spēj jūsu muskuļi un locītavas. Ja nākamajā dienā muskuļu sāpes netiks novērots, tad palieliniet pietupienu sēriju līdz 2-3 pieejām, kopējo atkārtojumu skaitu palielinot līdz 20-30.

Vingrinājumi abs

Rumpja pacelšana no guļus stāvokļa ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, kas paredzēts vēdera muskuļu trenēšanai. Ar to var strādāt visu vēdera muskuļu kompleksu, bet vislielāko slodzi saņems taisnā muskuļa vidējā un augšējā daļa. Rīta treniņa beigās vislabāk ir veikt sēdus. Uzsākot vingrinājumu, sagatavojiet fitnesa paklājiņu un izvēlieties telpu bez caurvēja:

1. Apgulieties uz muguras, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, novietojiet rokas uz krūtīm vai aiz galvas.
2. Sāciet saliekt rumpi no galvas, mēģinot sasniegt zodu pret krūtīm. Jūs varat izstiepties tālāk, bet mugura pacelsies no grīdas.
3. Sasniedzot maksimālo iespējamo punktu, atgriezieties sākuma pozīcijā. Dariet to atkarībā no fiziskā sagatavotība, 10-15 atkārtojumi.

Push ups

Rīta skriešana un uzlāde - lielisks veids uzlabot savu fizisko sagatavotību vai saglabāt esošos rezultātus. Nedariet to no uzlādes pilns treniņš, t.i. neveikt pēc pamošanās un viegla iesildīšanās daži smagi vingrinājumi. Šāda pēkšņa pārslēgšanās no viena režīma uz otru var negatīvi ietekmēt sirdi. Atspiešanās vingrošanai no rīta ir labi, galvenais nepārspīlēt. Procedūra no pamata ķēde:

1. Ieņemiet guļus stāvokli, novietojiet rokas plecu platumā, ar plaukstām uz augšu. Novietojiet kājas gurnu platumā. Nospiediet pirkstus grīdā.
2. Ieelpojot, salieciet elkoņus, vienlaikus vēršot rumpi uz leju.
3. Korpusam ir jāveido taisna līnija, kas nekur nedrīkst lūzt - novirzes tiek uzskatītas par pārkāpumiem.
4. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 2/3 atkārtojumiem no tā, ko varat darīt.

Rīta vingrošanas efektivitāte

Regulāra rīta vingrošana var uzlabot vispārējais stāvoklisķermeni un palīdziet tam pēc iespējas ātrāk pārslēgties uz darba režīmu. Vingrinājumu kompleksa veikšana no rīta palīdz aktivizēt redzes, dzirdes, vestibulārais aparāts, kā arī centrālās nervu sistēmas mobilizācija gaidāmajām darba aktivitātēm. Regulāri rīta nodarbības novedīs pie noderīga fiziskas izmaiņas, Piemēram, pareiza darbība sirds muskulis.

Izmantojot vingrošanas aparātus, piemēram, vieglās hanteles, atkārtojumu skaits tiek samazināts par aptuveni 25-30%. Pareizi izvēlēta treniņu programma pacels garastāvokli un sniegs lielisku iespēju sajust vadīšanas prieku aktīvs attēls dzīvi. Pēc rīta vingrinājumiem varat uzņemt 5-7 minūtes ilgu kontrastdušu. Jums tas jāsāk ar silts ūdens, un pabeidziet aukstu. Tādā veidā ķermenis būs sagatavots darba dienas emocionālajam, fiziskajam un garīgajam spriedzei.

Video

Pēc pamošanās mūsu ķermenis pamostas ilgu laiku, sākot visu iekšējās sistēmas un gatavojamies produktīvai dienai. Tikai dažas stundas vēlāk viņš pilnībā pamostas. Rīta vannas procedūras palīdz uzmundrināt un aktivizēt nervu centri, bet pilnīga pamošanās nav iespējama, neattīstot muskuļus un locītavas, kuras iedarbina viegls rīts uzlāde. Bet, pirms uzzināt, kā pareizi veikt rīta vingrošanu, jums ir jāizklāsta tā priekšrocības un priekšrocības.

Daži noteikumi rīta vingrošanai

Ir ļoti svarīgi zināt, kā pareizi veikt vingrinājumus no rīta, lai tas būtu pēc iespējas efektīvāk un ērtāk. Ir vienkārši padomi, kas 10 minūšu nodarbību var padarīt patīkamu:

• nav jāsāk rīts ar intensīvs treniņš un svara treniņiem, tam vajadzētu būt viegla vingrošanaķermenim, kura vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu sasilšanu un locītavu iesildīšanu;
• Sāciet iesildīšanos, vēl atrodoties gultā. Jums ir jāveic vienkārša ekstremitāšu stiepšana, izliekšana un saliekšana;
• Pirms rīta vingrinājumu veikšanas jums ir jānomazgā seja. Tas palīdzēs ātrāk uzmundrināt un stimulēs smadzenes veikt fizisku darbību;
• Rīta ķermeņa vingrošanai piemēroti vingrojumi enerģiskas mūzikas pavadībā, kas rosinās darboties. Galu galā ir daudz patīkamāk pavadīt 10 minūtes, klausoties ugunīgos ritmos;
• Lai piesātinātu šūnas un muskuļus ar skābekli, jums ir nepieciešams pareizi elpot. No rīta vingrinājumu komplekts var ietvert elpošanas vingrinājumi;
• Mēs nesūknējam muskuļus no rītiem, nenoslogojot ķermeni uzreiz pēc pamošanās.

Iesildīšanās vingrinājumi

Rīta vingrinājumi meitenēm ir vērsti uz locītavu attīstību ar palīdzību vienkārši vingrinājumi. Iesildīšanās sākas no augšas uz leju, izmantojot visas ķermeņa daļas no kakla līdz pēdām.

Rīta vingrošana palīdz aktivizēt dzirdes, redzes, ožas u.c. orgānu darbību. Centrālā nervu sistēma ir vairāk aizsargāta no negatīvās ietekmes un labāk pretojas dažādiem kairinātājiem. Pēc treniņa vakarā labāk aizmieg, uzlabojas sniegums, uzlabojas attiecības ar ārpasauli.

Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs sagatavot ķermeni neparedzētam fiziskam un garīgam stresam, kas var kļūt par stresu normālam ķermenim. Pareizi izvēlēts komplekss aktīvs darbs un uzlāde kļūs par neaizstājamu palīgu it visā.

Pastāv viedoklis, ka rīta treniņš Tam jābūt vieglam, bez spēka un sprādzienbīstamiem vingrinājumiem un kardio slodzēm. Tiek uzskatīts, ka smags vingrinājums Tūlīt pēc pamošanās tie rada stresu sirdij, paaugstina asinsspiedienu un var izraisīt sirdslēkmi vai insultu. Patiesībā tas ir diezgan pretrunīgi.

Mēģināsim izdomāt, vai ir iespējams savos rīta vingrojumos iekļaut ko nopietnāku par atspiešanos un kāju šūpošanos.

Rīta treniņa intensitātes izvēle

Divu stundu laikā pēc pamošanās, dabiskā izaugsme asinsspiediens. Slodzes laikā, īpaši pie lielām slodzēm, spiediens paaugstinās vēl vairāk, kas negatīvi ietekmē sirds darbību – palielinās miokarda risks, īpaši cilvēkiem, kas cieš no hipertensijas.

Turklāt no rītiem ir palielināts kortizola un adrenalīna daudzums – stresa hormoni, kas organismam nepieciešami, lai pamostos. Fiziskie vingrinājumi vēl vairāk palielina to skaitu, liekot sirdij darboties ātrāk.

Tas viss ir taisnība, bet vai jums vajadzētu baidīties no rīta treniņiem? Ja jums ir hipertensija vai sirdsdarbības traucējumi, pastāv liekais svars vai ilgstoša smēķēšanas vēsture, iespējams, ir vērts vingrojumu samazināt līdz locītavu iesildīšanai un maigai stiepšanai, kā arī atlikt treniņu uz vēlāku laiku.

Ja esat vesels cilvēks bez liekā svara, jums vairs nevajadzētu baidīties. intensīvas slodzes. Rīta vingrinājumi nāks tikai par labu.

Rīta treniņa priekšrocības

Normalizē asinsspiedienu un miegu

Rīta vingrošana pozitīvi ietekmē asinsspiedienu visas dienas garumā un uzlabo miega kvalitāti. To apstiprināja pētījums Agrā rīta vingrošana ir vislabākā asinsspiediena pazemināšanai un miega uzlabošanai. Dr Scott Collier no Apalaču štata universitātes.

Kopā ar saviem asistentiem doktors Koljers izsekoja asinsspiedienam un miega kvalitātei pētījuma dalībniekiem – cilvēkiem vecumā no 40 līdz 60 gadiem, kuri vingroja trīs reizes nedēļā. Viena grupa pa skrejceliņu gāja pulksten septiņos no rīta, otra pulksten vienos pēcpusdienā, bet trešā septiņos vakarā.

Dalībniekiem, kuri vingroja pulksten 7:00, asinsspiediens pazeminājās par 10% dienas laikā un par 25% miega laikā. Viņi gulēja labāk un viņiem bija labvēlīgāki miega cikli nekā tiem, kuri vingroja dienas vai vakara laikā.

Liek ātrāk pamosties

Īss rīta treniņš uzlabo asinsriti, pamodina nervu sistēma un nodrošina spēcīgu skābekļa plūsmu, tostarp smadzenēs. Tātad nekādu piedegušu olu kulteni, aizmirstu lietu un litru kafijas – pēc uzlādes smadzenes pilnībā pamodīsies un būs gatavas darbam.

Labi jūsu figūrai

Agrīna vingrošana nāk par labu arī jūsu figūrai. Ja sākat vingrot uzreiz pēc izkāpšanas no gultas, tad vingrojat tukšā dūšā. Tas izraisa augšanas hormona izdalīšanos un palielina jūsu jutību pret insulīnu, kas ļauj labāk regulēt cukura līmeni asinīs un ļauj organismam uzglabāt glikozi muskuļos, nevis zemādas taukos.

Iekļaujot savos vingrinājumos spēka vingrinājumus, jūs normalizēsiet un nodrošināsiet normālu vielu uzsūkšanos no pārtikas, kas nāk par labu arī jūsu figūrai.

Palīdz labāk domāt un justies laimīgam

Pētījums Akūtu un regulāru fizisko vingrinājumu atšķirīgā ietekme uz izziņu un ietekmi. Pensilvānijas Universitāte ir pierādījusi, ka vingrinājumi pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību un labsajūtu visas dienas garumā.

Pētījuma laikā zinātnieki atklāja, ka cilvēki, kuri vingrojuši mēnesi, parādīja augstākie rādītāji atmiņas pārbaudēs un jutās laimīgāki un pārtikušāki nekā tie, kuri mazkustīgs dzīvesveids dzīvi.

Turklāt aktīvie dalībnieki arī tika sadalīti divās grupās: viena vingroja no rīta pirms testēšanas, bet otra ne. Rezultātā labākos rezultātus uzrādīja dalībnieki, kuri testēšanas dienā vingroja no rīta.

Izrādās, lai smadzenes strādātu labāk un dienas laikā būtu pacilātā noskaņojumā, no rītiem ir jāvingro.

Uzlāde noteikti ir noderīga. Bet kā ir ar vingrinājumiem, kas tajā jāiekļauj? Šeit ir pieci noteikumi, kas palīdzēs jums izveidot labu kompleksu.

Labas uzlādes noteikumi

Vingrojiet tūlīt pēc pamošanās

Rīta vingrinājumi ir visefektīvākie, ja tie tiek veikti tūlīt pēc pamošanās. Jā, tu vari aiziet uz tualeti un iedzert glāzi, bet pēc tam sāc mācīties.

Pirmās minūtes pēc pamošanās - labakais laiks veidot jauns ieradums. Sākumā var nākties sevi piespiest, bet pēc kāda laika vingrošana kļūs par pastāvīgu rīta sastāvdaļu.

Veiciet kopīgu iesildīšanos

Regulāra locītavu iesildīšana palīdzēs sasildīt muskuļus un locītavas un sagatavot tās darbam. Šeit ir video ar lielisku iesildīšanās iespēju.

Lai izvairītos no neskaidrībām ar atkārtojumu skaitu, veiciet 10 reizes katrā virzienā, piemēram, 10 galvas pagriezienus, 10 ceļgalu apgriezienus. Turiet statiskus izstiepumus 10 sekundes.

Pievienojiet sprādzienbīstamus vingrinājumus

Lai paātrinātu asinis un palielinātu vielmaiņu, iekļaujiet savā kompleksā.

Tie var ietvert lēcienus pietupienus, izlēcienus, kāju maiņu, sprādzienbīstamus atspiešanos vai lēcienus, kuros jūs lecot pagriežat par 90–180 grādiem.

Lēcošais domkrats ar 180 grādu rotāciju

Izvēlieties stiepšanās vingrinājumus

Nacionālā akadēmija sporta medicīna iesaka rītu sākt ar dinamisku stiepšanos. Tas pagarinās muskuļus un atvieglos ierobežojumus vai sāpes. Dinamiskās stiepšanās ietver vingrinājumus ar pašu svaru: pietupieni ar rokām aiz galvas, izklupieni, atspiešanās ar rotāciju un citi.

Var tikt izdarīts dinamiskie vingrinājumi ar sasalšanu galējā punktā: Zirnekļcilvēka uzbrukumi, Bulgāru šķelts tupus ar kavēšanos zemākais punkts, hinduistu atspiešanās ar trīs sekunžu aizkavi augšpusē, sānu lunges ar aizkavēšanos apakšējā punktā.

Uzlādei jābūt īsai un saldai

Vingrošana ir kaut kas tāds, ko darīsit katru dienu, ieskaitot treniņu dienas. Ja pabeidzat pilnu smags treniņš no rīta jums vienkārši nebūs laika atgūties līdz vakaram. Tāpēc rīta vingrošana nedrīkst būt garāka par 15 minūtēm, un vingrinājumi nedrīkst būt pārāk smagi vai sarežģīti.

Tāpēc mēs apspriedām vispārīgie noteikumi, un tagad mēs piedāvāsim divus uzlādes kompleksus: iesācējiem un cilvēkiem, kuri ir vairāk pieredzējuši fitnesā.

Divi uzlādes piemēri

Vingrinājumu komplekts iesācējiem (15 minūtes)

1. Locītavu iesildīšana ( 5 minūtes).

2. Jaudas daļa ( 5 minūtes):

• 2 komplekti pa 20 pietupieniem ar rokām aiz galvas.
• 2 komplekti pa 10 atspiešanās. Ja jūs nevarat veikt atspiešanos klasiskā tehnika, veiciet vieglāku variantu - atspiešanās no ceļgaliem vai ar rokām uz kalna.
• 2 20 lēcienu komplekti ar kājām kopā/atdalīti un aplaudējot virs galvas (Jumping Jack).

3. Sprādzienbīstams vingrinājums (1 minūte: 30 sekundes - vingrinājums, 30 - atpūta). Izmēģiniet lēcienus virs galvas, pagriežot 90–180 grādus. Var aizstāt ar lēkšanu no vienas puses uz otru.

Lēkšana no vienas puses uz otru

4. Dinamiskā stiepšanās (4 minūtes):

• Dziļi izklupieni uz priekšu ar 5 sekunžu aizkavi galējā punktā. Kopumā jums ir jāveic 10 izklupieni, pārvietojoties pa istabu. Šis vingrinājums vienlaikus sūknē četrgalvu un sēžas muskuļi un izstiepj paceles cīpslas un adduktorus.

Dziļi virzās uz priekšu

• Vingrinājums “Kaķis un kamielis” - 10 reizes (vienā reizē tiek skaitītas divas novirzes). Šis vingrinājums iesaista muguras un vēdera muskuļus un pārmaiņus izstiepj tos.

Vingrinājums "Kaķis un kamielis"

• Sānu izlēcieni ar 5 sekunžu kavēšanos galējā punktā. Šis vingrinājums tiek veikts arī 10 reizes.

Sānu izsitumi

• Izejas uz . Stāviet guļus stāvoklī ar kājām uz ceļiem. No šīs pozīcijas stāviet klasisks bārs un turiet to 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties 5 sekundes - tas ir viens aplis. Kopumā minūtes laikā ir jāveic 5 apļi.

Vingrinājumu komplekts progresīviem (15 minūtes)

1. Locītavu iesildīšana ( 5 minūtes).

2. Jaudas daļa ( 5 minūtes). 10 lecamie domkrati ar kājām kopā/atdalīti ar aplaudēšanu virs galvas, 10 pietupieni un 10 atspiešanās - tas ir viens aplis. Tas aizņem apmēram 45–50 sekundes, atlikušais minūtes laiks ir atpūta. Veikt 5 apļus.

3. Sprādzienbīstami vingrinājumi ( 1 minūte: 30 sekundes - vingrinājums, 30 - atpūta). Izpildi 20 lēcienus pietupienus. Var aizstāt ar lēkšanu kalnā, sprādzienbīstamu atspiešanos.

4. Dinamiskā stiepšanās ( 4 minūtes):

• 10 Zirnekļcilvēka izlēcieni ar aizkavēšanos galējā punktā 3-5 sekundes. Vingrinājums labi izstiepj augšstilba aizmugures, sēžamvietas un pievilkšanas muskuļus.

Spiderman Lunges

• 10 hinduistu atspiešanās ar aizkavēšanos galējā stāvoklī. Šis vingrinājums nodarbojas ar vēdera, muguras un roku muskuļiem, izstiepj muguras, plecu, krūškurvja, vēdera muskuļus, aizmugurējā virsma gurni.

Hinduistu atspiešanās

• 10 sānu izlēcieni ar aizkavēšanos galējā stāvoklī.
• Klasisks dēlis uz vienu minūti. Ja vēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku, paceliet vienu kāju uz 30 sekundēm, pēc tam mainiet kājas un stāviet vēl 30 sekundes.

Tas ir smuki vienkārši kompleksi vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams aprīkojums vai papildu aprīkojums, vienlaikus ļaujot strādāt un izstiept visas muskuļu grupas.

Izmēģiniet to un redziet, ka ar vingrošanu jūsu rīts kļūst daudz jautrāks.

Raksta komentāros kopīgojiet savus iecienītākos uzlādes kompleksus.

Rīta vingrinājumi palīdz organismam ātrāk pamosties, iesaistīties darbā un labāk uzņemt pārtiku. Pateicoties rīta vingrošanai, cilvēks saņem enerģijas lādiņu visai dienai. Fiziskā aktivitāte atnes no rīta liels ieguvums: normalizējas vielmaiņa, uzlabojas asinsriti, veicina endorfīna (prieka hormona) veidošanos, saglabā muskuļu tonusu.

Rīta vingrinājumi parasti sākas ar stiepšanās vingrinājumiem, pēc tam tiek veiktas dažādas kustības ar rokām, kājām, dejas elementi, muskuļu attīstības vingrinājumi, elpošanas vingrinājumi. Rīta vingrinājumiem jābūt viegliem un vienkāršiem, jo... Ķermenis vēl nav pilnībā pamodies. Milzīgs spiediens no rīta var radīt stresu ķermenim un pēc tam izraisīt sirds un asinsvadu slimības.

Pastāv dažādi kompleksi rīta vingrinājumi, tāpēc tie periodiski jāmaina. Jūs varat pēc saviem ieskatiem aizstāt tikai dažus kompleksa vingrinājumus. Plkst dažādas slimības jāiekļauj rīta vingrošanas kompleksos speciālie vingrinājumi Fizioterapija.

1 KOMPLEKSSRĪTA VINGROŠANA:

Jūs varat sākt veikt rīta vingrošanu tieši gultā, tiklīdz pamostaties, bet vēl nevēlaties celties. Veltiet 10 minūtes, lai to izdarītu, un jūs jutīsities uzmundrināts un enerģijas pilns.

· Rīta vingrinājumi gultā Tas parasti sākas ar lēnu stiepšanos, pat ar aizvērtām acīm. Jums ir jāizstiepj viss ķermenis, dažādos virzienos, ar prieku un smaidot.

· Tad dari elpošanas vingrinājumi: lēni un dziļi ieelpot un izelpot – 3 reizes, ieelpojot aizturēt elpu un lēnām izelpot – 3 reizes.

· Atver acis un samirkšķini 50 reizes, tagad tavas acis ir gatavas gaismai.

· Ar pirkstiem berzējiet deguna tiltiņu, līdz jūtat siltumu – tas labvēlīgi ietekmē kakla skriemeļus, vēsta ķīniešu medicīna.

· Spēcīgi saspiediet rokas 5 reizes, lai normalizētu asinsriti rokās.

· Guļot uz muguras, salieciet kājas, salieciet tās ar rokām un piespiediet tās pie krūtīm. Tad jums ir jāiztaisno kājas, pretoties ar rokām. Stāviet taisni, dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet caur atvērtu muti. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.

· Sēžot gultā, veiciet apļveida rotācijas ar galvu pa kreisi un pa labi, 5 reizes.

· Izkāpiet no gultas un ieejiet dušā sev tīkamā temperatūrā, pēc tam dariet viegla masāža ar mitrinātāju. Aukstā un kontrastduša ir piemērota laikā, kad ķermenis mostas pēc paša vēlēšanās.

2 KOMPLEKSS RĪTA VINGROŠANA:

M var iekļaut rīta vingrošanas kompleksā, t.s gribas vingrošana. Tās būtība ir šāda:

Vēl gultā (ar atslābinātiem muskuļiem) ar biostrāvu gribas impulsiem sastiepiet un savelciet pēc kārtas visus muskuļus: sākot ar kājām, tad vēderu, tad krūtīm, muguru, rokām, pleciem un seju.

Veiciet vairākas katra muskuļa kontrakcijas (katra ilgums 2 sekundes).

Elpošanai jābūt vienmērīgai.

Brīvprātīgai vingrošanai vajadzētu ilgt ne vairāk kā 3-5 minūtes.

Plkst regulāras nodarbības gribas vingrošana, rezultāts ir jūtams pēc nedēļas – ķermenis atveseļojas, muskuļi kļūst elastīgi.

3 KOMPLEKSS RĪTA VINGROŠANA:

Tiem, kas ātri pamodās, Tiek piedāvāts šāds rīta vingrošanas komplekss:

1. Stāvot, plaši izpletiet rokas un paceliet tās virs galvas - ieelpojiet), nolaidiet rokas - izelpojiet. Atkārtojiet 10 reizes.

2. Izstiepiet rokas uz sāniem. Paaugstināt saliekta kāja un pieskarieties ceļgalam ar pretējo roku. Tad - ar otru kāju. Atkārtojiet 10 reizes.

3. Paceliet rokas uz augšu. Pietupieties, noliecot muguras lejasdaļu un nometot rokas uz leju. Atkārtojiet 10 reizes.

4. Salieciet rumpi uz priekšu paralēli grīdai. Pēc tam ar labo roku pieskarieties kreisās pēdas pirkstiem un paceliet kreiso roku aiz muguras, nesaliecot kājas ceļos. Dariet to pašu ar otru roku. Atkārtojiet 10 reizes.

5. Paceliet rokas uz augšu, pēc tam nolaidiet tās un virziet tās atpakaļ uz neveiksmi. Atkārtojiet 10 reizes.

6. Novietojiet pirkstus uz pleciem. Pagrieziet elkoņus uz priekšu un atpakaļ 10 reizes.

7. Apgulieties uz muguras. Lēnām paceliet kājas vertikāli, pēc tam lēnām nolaidiet tās, nepieskaroties grīdai. Turiet kājas šajā pozīcijā 3 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.

8. Guļot uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet tos pret grīdu pa labi - pa kreisi. Atkārtojiet 10 reizes.

9. No stāvokļa, kas atrodas uz muguras, apsēdieties, nolieciet rumpi uz priekšu un pieskarieties pirkstiem ar rokām. Atkārtojiet 10 reizes.

10. Guļot uz muguras, paceliet kājas, rokas atbalsta muguras lejasdaļu. Pagrieziet kājas tā, it kā brauktu ar velosipēdu (20 apgriezieni).

11. Skrien uz vietas 1 minūti, bet vēro, kā jūties.

4 KOMPLEKSS RĪTA VINGROŠANA:

Nodarbības sākas no plkst lēnām ejot, tad:

1. Rokas pie pleciem, kājas plecu platumā. Paceļot rokas uz augšu, paskatieties uz rokām - ievelciet elpu, atgriezieties pozīcijā. izelpojot. Veikt 4-5 reizes.

2. Paceliet rokas uz priekšu un pacelieties uz pirkstiem, ieelpojiet, nolaidiet rokas un virziet tās atpakaļ, noliecoties uz priekšu, turiet 4-8 sekundes - izelpojiet.

3. Rokas uz jostas, kājas kopā, noliec pa kreisi, labā roka Noliecies virs galvas, novieto roku uz pakauša – ieelpo, atgriezies pie IP. - izelpot. Atkārtojiet 3-4 reizes katrā virzienā.

4. Pēdas plecu platumā, labā roka pacelta, kreisā roka nolaista. Veiciet apļveida kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ. Elpošana ir vienmērīga. Vingrinājumu veiciet bez sasprindzinājuma, 5-7 reizes.

5. Rokas uz sāniem, tupus uz kāju pirkstiem, ceļi šķirti - ieelpojiet, stāvot kājās - izelpojiet. Apsēdieties 10-12 reizes. Vecākiem cilvēkiem veiciet 2-3 reizes.

6. Pēdas plecu platumā, rokas pie pleciem - izelpojot veiciet kustības ar rokām, kā peldot brasā - 5-6 reizes.

7. Pacel rokas uz sāniem, vienu kāju pacel uz sāniem – ieelpo, atgriežoties stāvus stāvoklī. - izelpot. Vingrinājums tiek veikts atslābināti - 6-8 reizes ar katru kāju.

8. Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas gar ķermeni. Veiciet kustības ar kājām, kā braucot ar velosipēdu - 16-20 reizes.

9. Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet rokas virs galvas. Paceliet kājas 10-15 cm no grīdas un turiet 4-6 sekundes - izelpojiet, atgriezieties I.P. – ieelpo, veic 4-7 reizes.

10. Tikai vīriešiem! Apsēdieties uz grīdas, rokas uz grīdas aiz muguras. Atspiedies uz rokām un kājām, pacel iegurni un turi 4-5 sekundes – ieelpo, atgriezies i.p. - izelpojiet, atkārtojiet 4-7 reizes.

11. Rokas uz jostas. Vispirms normāla staigāšana, tad ejot no papēža līdz kājām. Pēc tam katrā solī 1 minūti pagrieziet rokas pa kreisi un pa labi.

12. Šūpojiet vienu kāju un rokas uz priekšu un atpakaļ - 10-14 reizes ar katru kāju. Elpošana ir brīvprātīga.

13. Pēdas kopā, rokas uz jostas. Veiciet zemus lēcienus, mainot kāju stāvokli: uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem - 30-95 sekundes. Elpošana ir brīvprātīga.

14. Pabeidziet rīta vingrošanu ar 2-3 minūšu gājienu dziļa elpošana, koncentrējoties uz pilnu izelpu.

Pēc uzlādes noteikti pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu. Neatkarīgi no vecuma tas nedrīkst pārsniegt 110-120 sitienus minūtē. Tas nozīmē, ka vingrošanas mērķis ir uzmundrināt, nevis atslogot.

2 nedēļas pēc nodarbību sākuma veseliem cilvēkiem var veikt dažus no šiem vingrinājumiem ar hanteles (1-1,5 kg) vai ar espanderi. Jāatceras, ka, izmantojot vingrošanas aparātu, atkārtojumu skaits tiek samazināts par 25-30%.

Pēc rīta vingrinājumiem rūdīšana ir ļoti noderīga. Vienkāršākā procedūra ir 30 sekunžu duša. Pirmajās dienās 35-36 grādu ūdens temperatūrā un pēc tam ik pēc 3-4 dienām samaziniet to par 1 grādu.

Noderīgi raksti par tēmu “Fiziskie vingrinājumi”:

Visi cilvēki uz Zemes labi apzinās rīta vingrošanas priekšrocības visam ķermenim. Par to arī tiek runāts pamatskola, cenšoties katram bērnam ieaudzināt šo veselīga dzīvesveida ieradumu. Tomēr patiesībā retais ir gatavs no rīta celties agri un veikt vismaz dažus pamata vingrinājumus.

Ja jūs pārvarēsit sevi un sākat celties agrāk no rīta, lai vingrotu, tas neapšaubāmi uzlabos jūsu garastāvokli, pašsajūtu, kā arī palielinās organizētību un disciplīnu. Būsi enerģisks visai dienai. Uzlāde, īpaši kombinācijā ar kontrasta duša, palīdz jums labāk pamosties un justies labāk nekā tad, ja jūs vienkārši 10 minūtes gulējat, mēģinot piecelties no gultas. Īpaši produktīvi ir vingrot brīvā dabā.

Tāpat tagad daudzi fitnesa klubi ir atvērti 24 stundas diennaktī un ļauj tos apmeklēt no rīta. Tas būs sava veida aizvietotājs vingrošanai svaigā gaisā, ja jūsu mājas tuvumā nav parku vai laukumu, kur varat veikt vingrinājumus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā vingrinājumi ietekmē cilvēka ķermeni, kā arī ar kādiem vingrinājumiem jums vajadzētu sākt no rīta.

Uzlādes ietekme uz cilvēka ķermeni

Pirmkārt, rīta vingrošanas priekšrocība ir tā, ka tā var jūs pieradināt pie rutīnas. Uzlāde arī palīdz uzlabot vielmaiņas procesi organismā, palielināt ķermeņa izturību pret stresu. Paildzinās jaunība, palēninās novecošanās process organismā, aktivizējas smadzeņu šūnas, ļaujot saglabāt prāta skaidrību visas dienas garumā, cilvēks kļūst savtīgāks un mierīgāks. Rīta vingrinājumi palīdz uzturēt formu un arī zaudēt svaru. Fiziskie vingrinājumi palīdzēs uzlabot miegu, apetīti, palielināt veiktspēju un atbrīvoties no miegainības un letarģijas. Lai iegūtu papildinformāciju par fiziskās audzināšanas ietekmi uz cilvēka ķermeni, izlasiet rakstu saitē.

Kontrindikācijas

Ja jūtaties labi, jums nav nekādu fizisku vai fizisku anomāliju. garīgo attīstību, jūs varat droši veikt vingrinājumus, nebaidoties no sekām. Tomēr, ja jums ir problēmas ar sirdi, locītavām vai muguru, jums jākonsultējas ar savu ārstu par to, kuri vingrinājumi jums ir ieteicami un kurus pagaidām labāk nepraktizēt.

Rīta vingrošanai ir ļoti maz kontrindikāciju. Gandrīz ikviens, ar dažiem izņēmumiem, to var izdarīt.

Kontrindikāciju saraksts rīta vingrošanai:

• Saaukstēšanās, ko pavada paaugstināta ķermeņa temperatūra;
• Asiņošana;
• Iekaisuma procesi;
• Spiediena traucējumi;
• Ļaundabīgi audzēji;
• Nieru slimības;

Kā veikt vingrinājumus no rīta

Pirmkārt, jums ir jāinstalē savs vecuma kategorija, jo Uzlādes ilgums katram vecumam ir atšķirīgs. Ja veicat vingrinājumus kopā ar bērnu, jāatceras, ka bērni ātri nogurst un pārslēdz uzmanību, tāpēc vingrošanas ilgums viņiem nedrīkst pārsniegt 10 minūtes. Ja mazulis ir ļoti mazs (2-3 gadi), tad jāiemāca viņam vingrot rotaļās, pašam jautri demonstrējot vingrojumu. Ja jūtat, ka bērns ir noguris, labāk pārtraukt nodarbošanos, pretējā gadījumā viņš kļūs vēl noguris un pilnībā zaudēs vēlmi veikt vingrinājumus. Ar vecāku bērnu jūs varat pakāpeniski palielināt treniņa ilgumu un intensitāti, tostarp vairāk grūti vingrinājumi. Bet obligāti jāuzrauga bērna stāvoklis nogurumam. Labāk ir vadīt nodarbības svaigā gaisā, ja tas nav iespējams, tad labi vēdināmā vietā. Nākotnē pats bērns, ja vēlas, var palielināt nodarbības laiku un tās elementus.

Pieaugušais vingrojumus var veikt intensīvāk, taču ilgums nedrīkst būt ilgāks par 30 minūtēm, jo... vingrošanai galvenais ir “uzkustināt” ķermeni, ļaut tam pamosties un neapgrūtināt to ar lieku nevajadzīgi vingrinājumi. Vecumdienās (no 55 gadiem sievietēm un 60 gadiem vīriešiem) ļoti noder arī vingrošana, laiku var nedaudz samazināt, ja jūtat, ka daži vingrinājumi jums ir grūti, nav nepieciešams pārspīlēt. un rada papildu stresu sirdij un elpošanas orgāniem. Šajā vecumā ir lietderīgi apvienot vingrinājumus ar dušu vai dušu. Bieži vien jūs varat atrast vecākus cilvēkus, kas aizņem t.s Somu pastaiga kopš rīta. Šī ir lieliska alternatīva vingrošanai no rīta, jo... Tas ir viegli izdarāms, tam praktiski nav kontrindikāciju.

Uzlādes ilgums nedrīkst pārsniegt 20 minūtes. Vingrinājumiem jebkurā vecumā jābūt viegliem, svaru cilāšanu no rītiem labāk neveikt, īpaši vecumdienās, lai nesāpētu muguru.

Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai

Kakla vingrinājumi

Vienkāršākais un efektīvs vingrinājums kaklam – tie ir galvas noliekšana pa labi un pa kreisi, kā arī galvas pagriešana uz sāniem. Tad jums vajadzētu noliekt galvu uz priekšu un atpakaļ. Šie vienkāršie vingrinājumi palīdzēs iesildīties kakla skriemeļi un stiprina kakla muskuļus. Tos var veikt ne tikai no rīta, bet arī visas dienas garumā, piemēram, darba pārtraukumos. Bet, ja ir saaukstējies kakls, vai ir osteohondroze, labāk šādus vingrinājumus pagaidām neveikt.

Vingrinājumi rumpim

Tad jums vajadzētu izstiept ķermeni. Pirmkārt, veiciet šādus vingrinājumus:

• Sākuma stāvoklis: stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas uz pleciem. Pagrieziet plecus 10 reizes uz priekšu un 10 reizes atpakaļ.
• Sākuma pozīcija: tā pati. Mēs noliekam rokas sev priekšā un izplešam tās uz sāniem, saskaitot “trīs vai četras”. Veikt 10 reizes.
• Sākuma pozīcija: tā pati. Pagrieziet plecus 10 reizes uz priekšu un atpakaļ.
• Sākuma pozīcija: tā pati. Mēģiniet aizvilkt rokas aiz muguras, vienu turot zem lāpstiņas, otru - virs tā. Tas stiprinās jūsu muguras muskuļus. Tāpat muguras muskuļus stiprina noliekšanās uz priekšu un atpakaļ, kā arī atspiešanās. Turklāt push-ups var veikt ne tikai no grīdas, bet arī no citām virsmām. Tas arī stiprinās jūsu krūšu muskuļus. Arī šie vingrinājumi tiek veikti 10-15 reizes.
• Lai stiprinātu muskuļus augšējā prese Jums vajadzētu gulēt uz muguras un veikt ķermeņa pacelšanu 20 reizes. Lai stiprinātu apakšējā prese guļot uz muguras, paceliet kājas taisni un veiciet "šķēres" vingrinājumu (guļot uz muguras, nedaudz paceliet izstieptas kājas un sakrusto tos ar ātrām kustībām).

Roku vingrinājumi

Noderīgs vingrinājums rīta vingrošanai ir atspiešanās. Atspiešanās stiprina arī roku muskuļus. Tos var veikt, atpūšot rokas uz soliņa.

Kāju vingrinājumi

Pietupieni ir labi jūsu kājām, bet jums tie ir jādara pareizi. Jums ir jāapsēžas ar muguru, it kā jūs sēdētu uz tualetes poda. Jums ir jāpietupās, nenoslogojot ceļus, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt locītavas. Šis vingrinājums tiek veikts 20 reizes no rīta. Var izmantot atsvarus – 1 kg smagas hanteles un pietupties ar tiem.

Noder arī izklupieni, kāju šūpošana, stiepšanās, staigāšana uz pirkstiem un papēžiem. Lai stiprinātu ikru muskuļi Jums vajadzētu stāvēt ar seju pret sienu, balstoties uz tās ar rokām, un pārmaiņus pacelt vienu vai otru kāju uz pirkstiem. Veiciet šo vingrinājumu 20 reizes.

Kas jums nepieciešams rīta vingrošanai

Rīta vingrinājumi tiek veikti tukšā dūšā vai pēc tam minimālais laiks 40 minūtes pēc vieglām, vieglām brokastīm (graudaugi, musli, jogurts vai kefīrs). Pirms uzlādes ir jānomazgā seja, jānotīra sevi un jāizdzer glāze ūdens. Jāvalkā sporta T-krekls un zeķubikses. Kājās ir ērtas kedas, kas labi nostiprina kājas. Tie nedrīkst būt pārāk stīvi, lai skrienot ļautu kājai saliekties. Mati ir jāievelk atpakaļ zirgastē vai jāsapin, lai tie nepaliktu ceļā. Labāk ir noņemt rotaslietas, ķēdes un garus auskarus.

Uzlāde un darbība

Ir ļoti noderīgi apvienot vingrošanu ar skriešanu no rīta, tas ļauj piesātināt gaisu ar skābekli, aktivizēt vielmaiņas procesus un samazināt saslimšanas biežumu. Pirms skriešanas nepieciešams iesildīties, veikt 10 līkumus, pietupienus un pacelt rokas uz sāniem. Pēc skriešanas uzreiz apstāties nevar, pakāpeniski jāsamazina temps, pretējā gadījumā tiks traucēta sirds darbība. Pēc skriešanas var turpināt iesildīšanos, nenoslogojot ķermeni ar pārlieku intensīvu slodzi.

Labāk ir skriet parkos un alejās ar nelīdzenu reljefu. Šādās vietās var ne tikai baudīt dabu, bet arī elpot svaigu gaisu. Turklāt parkos var satikt domubiedrus un paskriet kopā, lai nekļūtu tik garlaicīgi. Nav jācenšas visus apdzīt, šajā jautājumā temps nav galvenais, galvenais ir pats process. Temps nedrīkst būt pārāk ātrs. Ja jūtaties noguris vai sāp kājas, labāk ir pārtraukt skriet vai sākt staigāt.

Nav nepieciešams pēkšņi sākt veikt apļus, pakāpeniski jāpalielina laiks un, ja esat pārliecināts par savām spējām, tad ātrums. Ja ārā ir ziema vai lietus, skrejceļš var būt alternatīva rīta skriešanai. Protams, tas neaizstās pilnvērtīgu vingrošanu svaigā gaisā, taču kādu laiku tas var palīdzēt. Ja jūs nolemjat iegādāties skrejceļš, jums ir jābūt pārliecinātam par savu lēmumu un to, ka jūs to pētīsit, jo ļoti bieži šāds atribūts izdodas tikai pirmajā reizē, un tad sēž un savāc putekļus kā nevajadzīgs.

Skriešanas ilgums no rīta nedrīkst pārsniegt 10 minūtes. Nākotnē jūs varat palielināt apmācības laiku līdz 20 minūtēm. Ja tikko sāc nodarbības brīvā dabā, pirmajai nodarbībai jābūt ļoti īsai, jo... Ja neesat pieradis, varat izstiept saites, un jūsu kājas var sāpēt no stresa. Pēc pirmās dienas labāk paņemt pārtraukumu un mācīties katru otro dienu. Nākotnē, kad muskuļi pieradīs pie slodzes, varēsiet skriet katru dienu. Ja jūtaties noguris, labāk pārtraukt darbību. Var paņemt līdzi pudeli ūdens vai nesaldinātas tējas, skrējiena laikā ieturēt nelielas pauzes un iedzert kādu šķidrumu, veikt nelielu iesildīšanos, tad var turpināt skriet. Pēc skriešanas jāturpina iesildīšanās, ja iespējams, veicot, piemēram, atspiešanos vai pievilkšanos uz horizontālās joslas.