Mūsdienās gandrīz visas kultūrisma un fitnesa zvaigznes saka, ka katru dienu nevar trenēties. Dažreiz cilvēki to interpretē tādējādi, ka jūs nevarat trenēties divas dienas pēc kārtas. Daudziem cilvēkiem dažreiz nav laika trenēties plānotajā dienā un baidās trenēties dienā, kas plānota kā atpūtas diena: ja nu muskuļiem nav laika atgūties. Mēģināsim izprast jautājumu: vai ir iespējams trenēties katru dienu?

Treniņu biežums sportā

Kad man bija trīspadsmit gadu, man aiz muguras bija seši grieķu-romiešu cīņas gadi. Ar pilsētas komandu trenējos sešas reizes nedēļā pa divām stundām, svīstot. Man nebija jautājuma: "Vai ir iespējams trenēties katru dienu?" Es noteikti zināju, kurš vairāk trenējas, ieliekot vairāk inteliģences, tas paliks ar paceltu roku uz paklāja.

Pārejas brīdī no Grieķu-romiešu cīņa V Svarcelšana, treniņu stundu skaits nedēļā samazinājies no divpadsmit līdz desmit, bet ne uz ilgu laiku, un lūk, kāpēc. Sporta čempionu sagatavošanas ilggadējā metodikā augstākie sasniegumi Ir skaidra diagramma:

Iesācēji savā pirmajā mācību gadā trenējas trīs stundas nedēļā. Otrajā sagatavošanās gadā apmācību stundas palielinās līdz četrām. Tātad katru gadu stunda nedēļā tiek pieskaitīta kopējam treniņu laikam. Sportisti ar vairāk nekā desmit gadu pieredzi var trenēties 20 stundas nedēļā.

Švarcenegers raksta, ka trenējies 9 reizes nedēļā pa divām stundām – 18 stundām nedēļā. Es lasīju viņa enciklopēdiju un, ticot pieredzei sporta skola PSRS, astoņpadsmit gadu vecumā, viņš pavadīja 15-20 stundas nedēļā sporta zālē.

1992. gada revolūcija kultūrismā

Kopš 1992. gada žurnālos Strength un Beauty ir parādījies jauns čempions - Olimpijas kungs no Anglijas vārdā Dorians Jeitss. Viņš kļuva par revolucionāru kultūrismā. Uzvarot Olimpijā, viņš kļuva par preses un lētticīgās sabiedrības uzmanības objektu. Viņa ķermenis ļoti atšķīrās no iepriekšējo čempionu ķermeņa. Muskuļu definīcija bija daudz skaidrāka, un muskuļu masa bija vēl lielāka. Kad viņš gāja uz skatuves ar svaru 120 kg un 4% ķermeņa tauku, skatītāji aizrāvās. Pasaule toreiz neko tādu nebija redzējusi.

Katrs kultūrismam veltītais žurnāls uzskatīja par savu pienākumu pastāstīt Dorinas Jeitesas panākumu noslēpumu. Jaunais Olimpijas kungs sāka sniegt intervijas un pārsteidza cilvēkus vēl vairāk ar savām runām nekā ar savu uzstāšanos uz skatuves. Viņš pieticīgi atzina, ka trenējas četras reizes nedēļā pa 45 minūtēm.

Tā bija sensācija! Dorians Jeits mainīja visas idejas par treniņiem kultūrisma pasaulē: viņš trenējās 12 (!) reizes mazāk nekā Švarcenegers, taču izskatījās masīvāks un pamanāmāks. Sabiedrība bija šokēta. Es, tāpat kā visa pasaule, biju neizpratnē, tāpēc sāku meklēt vairāk informācijas par kādu mazpazīstamu tehniku īsi treniņi kas dod pārdabiskus rezultātus.

"Trenējies mazāk"

Papildus intervijām ar sportistiem žurnālos “Spēks un skaistums” bija sadaļa “Zinātnes ziņas”. Izrādījās, ka zinātnieki pavisam nejauši atklājuši, ka muskuļiem pēc treniņa nepieciešama vismaz 72 stundu atpūta. Dorians Jeits apstiprināja: “Trenēt muskuļus katru otro dienu ir veltīgi. Vismaz 2 dienas jāpavada ārpus sporta zāles.”

Neskatoties uz to, ka nevienam no maniem draugiem nebija tādu muskuļu kā Arnoldam, viņa enciklopēdija ar ieteikumu trenēties 18 stundas nedēļā tika ātri aizmirsta, un visas runas grozījās ap Doriana Jeitesa muskuļiem un viņa treniņu metodi katru otro dienu 45 minūtes. . Ar to revolūcija metodiskajā domāšanā nebeidzās. Zinātne un Dorians ir atklājuši, ka jo lielāki muskuļi, jo ilgāks laiks nepieciešams, lai tie atgūtos. Olimpijas kungs teica: “1990. gadā es apstrādāju katru ķermeņa daļu reizi piecās dienās. 1992. gadā - reizi sešās dienās. Tagad - reizi astoņās dienās. 1992. gadā katrā vingrinājumā veicu divus galvenos komplektus, tagad tikai vienu. Es pavadu daudz mazāk laika sporta zālē. Bet es gūstu “masu” kā nekad agrāk.”

Laikā, kad vecās sporta mācību grāmatās tika rakstīts par nepieciešamību palielināt treniņu laiku, palielinoties fitnesam, Dorians Jeits rakstīja par sporta zālē pavadītā laika samazināšanu gadu no gada. Vecās skolas treneri bija sašutuši. Bet kāpēc mums bija vajadzīgs veco cilvēku viedoklis, kad jaunas zvaigznes no autoritatīvu žurnālu lapām saka: "Puiši, ja jūs mazāk trenēsities, jūs izdarīsit vairāk!"

Tāpat kā jebkurā citā jautājumā, pastāv oficiāls viedoklis, un ir baumas. Apbrīnojamās zvaigžņu pārvērtības uz skatuves sāka piespiest zinātkāros prātus izvirzīt sazvērestības teorijas. Ļoti vērīgi lasītāji žurnālu fotogrāfijās sāka pamanīt, ka līdz ar muskuļu augšanu Dorianam Jeisam nez kāpēc vairāku gadu laikā pieaudzis kauli un skrimšļi: rokas, kājas, ausis un deguns. Ar Arnoldu tas netika novērots. Cilvēki ar medicīnisko izglītību ir izvirzījuši hipotēzi, ka jaunais kultūristu vilnis lieto lielas augšanas hormona devas.

1992 un muskuļu augšana Krievijas reģionos

Tajos gados Uļjanovskā nebija iespējams atrast augšanas hormonu. Turklāt tas nebija sintezēts, bet izolēts no cilvēku līķiem. Tas bija ļoti dārgi. Tas tika ražots Baltijas valstīs un, ja tika pārkāpti transportēšanas nosacījumi, tas ātri sabojājās, tāpēc “nomira”, zaudējot savas bioloģiskās īpašības.

Mūsu pilsētā tikai viens sportists ar visvairāk lieli muskuļi varēja lietot augšanas hormonu, jo strādāja par sanitāru trako mājā: augšanas hormonu organisms ražo miega laikā, tāpēc tas iedarbojas nomierinoši pat uz vardarbīgiem, bet bagātiem pacientiem. Tajos laikos šādu trankvilizatoru varēja atļauties tikai bagāti un mīloši psihiatriskās klīnikas pacientu radinieki. Man pazīstamais kārtībnieks dažkārt izlaida procedūras pēc pacientu lūguma, tāpēc “viņam tas bija”.

Kā gudrs lasītājs jau ir sapratis, jaunie džeki sāka sekot Olimpijas kunga oficiālajam ieteikumam “trenēties mazāk”, taču nevarēja atļauties izmantot neoficiālo muskuļu augšanas versiju – augšanas hormona lietošanu. Bez augšanas hormona lētticīgie joki trenējās mazāk un kļuva sliktāki.

Muskuļu augšanas paņēmienu kombinācija

Tomēr līdz 1998. gadam viņi iemācījās sintezēt augšanas hormonu un nogādāt to sporta zālēs pat attālos Krievijas reģionos. Sintētiskais augšanas hormons ir kļuvis pieejamāks, tāpēc šur tur ātri parādās kultūristi ar ļoti labi attīstītiem muskuļiem.

Protams, es nevarēju pretoties kārdinājumam un izmēģināju brīnišķīgo muskuļu augšanas tehniku. Turklāt šīs zāles joprojām ir atļauts iegādāties aptiekā bez receptes. Kā izrādās, augšanas hormona lietošana ar treniņiem neiet labi. Vingrošana traucē mākslīgā augšanas hormona darbību.

Kā muskuļi aug dabā? Slodzes laikā tiek ražoti stresa hormoni. Ķermenis reaģē uz stresa hormonu ražošanu, ražojot savu augšanas hormonu. Jo vairāk stresa hormonu bija treniņa laikā, lielāks ķermenis sintezē savu augšanas hormonu. Tādā veidā aug jūsu augšanas hormons dabiskie muskuļi. Bet!

Ja lietojat mākslīgo augšanas hormonu, tā iedarbību neitralizē stresa hormoni, kas rodas liela apjoma treniņos. Tāpēc, jo vairāk mākslīgā augšanas hormona jūs injicējat, jo mazāk treniņu jums ir nepieciešams, lai traucētu tā darbību.

Kāpēc tad jums ir nepieciešama apmācība?

Protams, jums ir jāpavada kāds laiks sporta zālē, lai sūknētu asinis mērķa muskuļi. Redzi, mākslīgais augšanas hormons caur asinīm tiek pārnests uz muskuļiem, tāpēc treniņa laikā ik pa laikam iesūknējot asinis muskuļos, jūs virzāt zāļu iedarbību uz “ problēmzonas" Tomēr šiem treniņiem nevajadzētu būt pārāk daudz. Es par to pārliecinājos praksē. Augšanas hormons izraisa miegainību. Muskuļi aug miega laikā. Ja vēlaties gulēt, jūs nevarat novērst ķermeņa muskuļu augšanu ar treniņiem un jebkādu citu stresu, piemēram, darbu. Katru reizi, kad mēģināju vingrot, pirms augšanas hormons mani atbrīvoja, muskuļi pārstāja augt.

Mana prakse apstiprināja Doriana Jeitsa praksi. 8 nedēļu laikā, lietojot augšanas hormonu minimālā devā, samazinot sporta zālē pavadīto laiku, es pieņēmu 8 kg muskuļu. Turpmāka izaugsme nozīmēja palielināt augšanas hormona devu un samazināt ne tikai treniņu laiku, lai iegūtu svaru, bet arī darba laiku, lai piesaistītu naudu. Ņemot vērā izvēli starp naudas palielināšanu un piesaistīšanu, es sliecos uz naudu un koncentrējos uz darbu, apmierinoties ar dabīgiem muskuļiem. Protams, es ātri zaudēju 8kg nedabisku muskuļu, atgriežoties savā dabiskajā formā.

Varbūt kāds jautās: kur profesionāli kultūristi ņem naudu par dārgu augšanas hormonu? Tā nav mana darīšana. Mans uzdevums ir jums pastāstīt: kas liek muskuļiem augt, cik daudz tie var augt un cik daudz jums ir jātrenējas.

Ceru, ka kādā no maniem rakstiem jau izlasījāt, kāda tā ir dzīve dabiski jūs varat iegūt 20 kg muskuļu, un nedabiski - 60 kg. Ja tu ietu līdzi dabisks veids, tad gadu no gada mācību stundu skaits jāpalielina no trim stundām nedēļā līdz vismaz sešām. Tas nozīmē, ka katru dienu trenēties ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams.

Visas vietnes un fitnesa trenera kungs | sīkāka informācija >>

Ģints. 1984 Trenējies kopš 1999 Trenējies kopš 2007. Pauerliftinga maģistra kandidāts. Krievijas un Dienvidkrievijas čempions saskaņā ar AWPC. Krasnodaras apgabala čempions pēc IPF. 1. kategorija Svarcelšana. 2-kārtējs Krasnodaras apgabala čempionāta uzvarētājs t/a. Vairāk nekā 700 rakstu autors par fitnesu un amatieru vieglatlētiku. 5 grāmatu autore un līdzautore.

Vieta: ārpus konkurences ()
Datums: 2012-03-09 Skatījumi: 321 543 Atzīme: 4.5

Kāpēc rakstiem tiek piešķirtas medaļas:

Šis jautājums satrauc ne tikai iesācējus spēka treniņos, bet arī pieredzējušākus sportistus. Galu galā visi vēlas sasniegt rezultātus pēc iespējas ātrāk. Šauras domāšanas cilvēki domā: jo biežāk, jo labāk. Gudrākie saprot, ka tas nav tik vienkārši. Tas ir par daudz bieža apmācība jebkura muskuļu grupa var noliegt visus jūsu centienus. Pārāk reti un var palēnināt muskuļu augšanu, kas varētu būt daudz ātrāk. Tātad, kur ir zelta vidusceļš? Mēģināsim to izdomāt.

Kas ir fitness? Fitness ir nekas vairāk kā ķermeņa pielāgošanās ārējām ietekmēm. Citiem vārdiem sakot, ja ķermenim rodas stresa (neparasta) slodze, tas reaģē uz to, palielinot savu motora īpašības(vai tas būtu spēks, izturība, veiklība utt.). Tātad, lai pielāgotos šim vai citam stresam, jebkuram ķermenim ir nepieciešams laiks. Tiklīdz ķermenis ir pielāgojies šai slodzei, tas kļūst pazīstams ar to un turpmāka izaugsme rezultāti prasa vēl lielāku stresu.

Tāpēc es ar visu to tiecos. Tas ir laiks, kas nepieciešams, lai pielāgotos jaunai stresa slodzei, kas nosaka, cik bieži jūs varat trenēt konkrētu muskuļu un trenēties kopumā. Šis laika posms katram ir atšķirīgs. Bet ir daži modeļi...

Veicot daudzus eksperimentus, fiziologi nonāca pie secinājuma, ka pirmās negatīvās izmaiņas muskuļos notiek ne agrāk kā pēc 7 dienām. Es teikšu vēlreiz. PIRMĀS negatīvās izmaiņas notiek NE AGRĀK kā 7 dienas vēlāk. Negatīvas izmaiņas šeit nozīmē muskuļu vājināšanos (samazināts apjoms, spēks, izturība utt.). Tas ir, pats sākotnējais samazinājums šajās fiziskās īpašības var ierakstīt pēc 7 dienām vai pēc 8, vai vēlāk.

Maiks Mencers (slavens kultūrists, rakstnieks un filozofs) savā grāmatā “Supertraining” (lejupielādes saite) gāja vēl tālāk. Viņš iesaka trenēt vienu muskuļu grupu ik pēc 10 līdz 12 dienām. Ar nosacījumu, ka apmācība ir “ietekmīga”. Un viņš ir tuvu patiesībai. Galu galā, jo grūtāks ir treniņš, jo vairāk jums ir nepieciešams. Izrādās, ja seko zinātniskā pieeja treniņā, tad viena muskuļu grupa jāpumpē ne biežāk kā reizi nedēļā. Un tā principā ir taisnība. Lūdzu, ņemiet vērā, ka es neapsveru lietošanas iespējas anaboliskie steroīdi, kur atveseļošanās notiek daudz ātrāk.

Vai ir iespējams trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu vairāk nekā vienu reizi nedēļā? Principā to var darīt 2 reizes nedēļā. Bet vienam treniņam jābūt smagam, bet otrajam – vieglam. Pretējā gadījumā ķermenim nebūs laika atgūties. Un jūs nevarat trenēt visas muskuļu grupas vienlaikus divas reizes nedēļā. Varat atlasīt vienu vai divas atpaliekošas grupas. Ne vairāk. 2 reizes nedēļā ir robeža, kuras pārsniegšana labākajā gadījumā liks jums pārstāt palielināt rezultātus. Tas ir zinātnes un mans viedoklis personīgais viedoklis pamatojoties uz trenera pieredzi.

Ja trenējies 2 reizes nedēļā un darbā diezgan nogursti, tad katru muskuļu grupu trenē tikai 1 reizi nedēļā. To var izdarīt reizi 10 dienās (kā iesaka Mentzers). Šādus eksperimentus esmu veicis ne reizi vien un pamanījis pozitīvi rezultāti. Tas tiek darīts vienkārši. Ja trenējies 2 reizes nedēļā, tiek apkopoti un veikti pa vienam 3 treniņi. Tādējādi jūs veiksiet katru treniņu aptuveni reizi 10 dienās.

secinājumus

Iesācējiem iesaku sākt ar katras muskuļu grupas trenēšanu reizi nedēļā. Pēc tam balstieties uz savām jūtām.

Noteikti ir jātrenē katra muskuļu grupa vismaz reizi divās nedēļās un ne biežāk kā 2 reizes nedēļā. Tas ir atkarīgs no tā, cik ātri jūs varat atgūties. Un tas, savukārt, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Apmācības smagums, vecums, dzimums, darba slodze,

Vai ir iespējams trenēties katru dienu? dažādas grupas muskuļi?

Ikdienas treniņi sporta zālē ir veselības atslēga, bet vai katru dienu ir iespējams veikt vingrinājumus dažādām muskuļu grupām? Lai sasniegtu rezultātus, jums ir jātrenējas pareizi.

Nesen popularizēšana veselīgs tēls dzīve noved pie tā, ka cilvēki sāk apmeklēt sporta zāles. Aizraušanās ar sportu nes augļus, un daudzi šajā jomā sasniedz rezultātus, veiksmīgi veido savu ķermeni un uzlabo veselību. Iesācējus bieži interesē jautājumi, kas saistīti ar dažādu muskuļu grupu apmācību.

Treniņam optimālā laika izvēle ir tā panākumu atslēga. Protams, treniņus zālē, iespējams, apvienosiet ar darbu vai mācībām, tāpēc ne vienmēr būs iespējams uz treniņu ierasties tieši tajā diennakts laikā, kad tas ir visefektīvākais tauku dedzināšanai, taču daži ieteikumi tomēr būs būt jums noderīgs.

Diennakts laiki

Katram savs: kādam ir ērti trenēties no rītiem, lai uzlādētu sevi visai dienai, savukārt citi ir visaktīvākie naktī un dod priekšroku nakts trenažieru zāļu apmeklējumam. Šeit jums jāieklausās savā ķermenī un jāuzrauga tā reakcija uz apmācību.

Ja pēc rīta nodarbības sporta zālē jūtat roku trīci, nespēku un nogurumu, labāk tos atlikt uz pēcpusdienu vai vakaru. Ja nakts treniņš tev sagādā prieku un tu jūties lieliski – kāpēc gan ne?

Pirms vai pēc ēšanas?

Lai ātrāk iegūtu muskuļu masu un zaudētu taukus, pareizi jāapvieno ēdienreizes un treniņi. Daudzi interesējas par to, vai ir iespējams vingrot katru dienu pēc ēšanas. Atbilde ir acīmredzama: tas nav tā vērts. Regulāra apmācība pēc ēšanas tie izraisa kuņģa stiepšanu un tiek traucēti gremošanas procesi.

Labāk ir doties uz sporta zāle nedaudz izsalcis, lai būtu vieglāk mācīties. Ja treniņa laikā šī iemesla dēļ jūtat reiboni, pirms treniņa apēdiet banānu vai 100-200 gramus biezpiena.

Kad var ēst pēc treniņa? Pirmās 20 minūtes pēc intensīvas slodzes fiziskā aktivitāte tā sauktais " ogļhidrātu logs": viss, ko jūs ēdat šajā laikā, nepāriet taukos, bet gan iet uz glikogēna rezervju papildināšanu. Ēšana tūlīt pēc treniņa ir ne tikai iespējama, bet arī nepieciešama: fiziskās aktivitātes laikā radušās vielas aktīvi iznīcina muskuļu šūnas. Nodarbību beigās šis process turpinās, un insulīna plūsma to var apturēt. Lai to izdarītu, jums jāēd bagāts ar ogļhidrātiemēdiens.

Ikdienas treniņi

Visbiežāk iesācēji ir neizpratnē par treniņu regularitāti. Daudzi cilvēki kļūdaini sāk katru dienu apmeklēt sporta zāli un noslogot tos pašus muskuļus. Rezultātā tie aizsērējas un pārstāj attīstīties, un sportists piedzīvo sāpes šūnās uzkrātās pienskābes dēļ, kas ir olbaltumvielu sadalīšanās produkts fiziskās aktivitātes laikā.

Vai ir iespējams trenēties katru dienu? Protams tu vari. Tikai ikdienas treniņi jāstrādā dažādas muskuļu grupas. Jūs varat izveidot sev nedēļas plānu un mācīties pēc tā, tas ir ļoti ērti.

Fakts ir tāds, ka mūsu muskuļus var iedalīt grupās:

• roku saliecēji un ekstensori;
• ischiotibial muskuļi;
• ikru muskuļi;
• vēdera muskuļi;
• muguras muskuļi;
• plecu muskuļi;
• trapeces muskuļi;
• krūšu muskuļi.

Kas notiek, ja katru dienu trenē vienus un tos pašus muskuļus?

Apmācības laikā neizbēgami notiek iznīcināšanas procesi muskuļu audi, veidojas mikrotraumas, kuras, kad pareizu uzturuķermenis ātri aizaug, un audi palielinās apjomā un kļūst pamanāmāki.

Treniņa laikā organisms aktīvi patērē enerģiju, iztērē gandrīz visas savas rezerves un daļēji patērē enerģiju, kas iegūta no olbaltumvielu molekulu sadalīšanās muskuļos. Šajā laikā notiekošo reakciju rezultātā audos starpšūnu telpā izdalās sabrukšanas produkts – pienskābe. Ja cilvēks katru dienu trenē vienas un tās pašas muskuļu grupas, šī skābe audos uzkrājas diezgan lielos daudzumos, kas noved pie stipras sāpes. Turklāt ir daudz mikrotraumu, un viņiem nav laika dziedēt. Tā rezultātā muskuļi kļūst aizsērējuši un pārstāj attīstīties.

Kā pareizi izveidot treniņu režīmu

Lai ķermenis iegūtu atvieglojumu un muskuļu sāpes būtu tikai patīkamas, ir vērts pareizi sadalīt treniņus. Jūs varat trenēt vēdera muskuļus katru dienu, taču vingrinājumi jāizvēlas pareizi: vienu dienu ļaujiet tiem strādāt taisnās muskulatūras, bet nākamajā - slīpos muskuļus.

Daudzi cilvēki bieži domā, cik bieži viņi var apmeklēt fitnesa klubu. Šis jautājums ir ārkārtīgi strīdīgs. Vieni teiks, ka ne biežāk kā reizi divās dienās, citi, ka, ja fitnesa klubu neapmeklēsi katru dienu, tad no nodarbībām nekāda labuma nebūs. Kurš sporta zāles apmeklējuma grafiks ir atbilstošāks: izdomāsim?

Pirmais veids, kā mēs izpētījām: katru dienu apmeklējiet fitnesa klubu vai sporta zāli. Šis ceļš noveda pie noguruma un sāpēm muskuļos, īpaši pirmajā nedēļā, un organisms ātri pierada pie slodzēm, un muskuļu masa neveidojās, jo katrs treniņš ir mikrotrauma ķermenim.

Tomēr ikdienas apmeklējumi trenažieru zāles kardio zonā vairāk ietekmēja pieredzējušo grupu. pozitīva ietekme. Atgriezās normālā stāvoklī sirdspuksti, sirdsdarbība. Grupa sāka zaudēt svaru. Vairumam subjektu asinsspiediens normalizējās. Lai zaudētu svaru līdz vasarai un atbrīvotos no hipertensijas, katru dienu varat apmeklēt trenažieru zāles vai fitnesa kluba kardio zonu. Standarta kardio zonas sastāvs: Skrejceliņi un velotrenažieri.

Otrs veids: apmeklējiet fitnesa klubu reizi divās dienās vai katru otro dienu. Šis ceļš ir piemērots tiem, kam ar asinsspiedienu un sirdsdarbību viss ir normāli, un tiem, kuriem tā nav liekais svars, vai arī liekā svara daudzums ir nenozīmīgs. Šādi treniņi var palīdzēt jums zaudēt pāris kilogramus vasarai un izveidot seksīgu ķermeni vasarai. Ja jūs apmeklējat sporta zāle katru otro dienu, jūs varat atbrīvoties no liekā svara bez pārslodzes.

Tādējādi: galvenais ir zināt, kad apstāties! Ja vingrojat pārāk smagi, fitnesa klubs vai trenažieru zāle jūs viegli ieliks slimnīcas gultā. Iesācējiem fitnesa jomā man ir viens padoms: atrodiet profesionāls treneris un pasūtiet no viņa vingrojumu programmu. Mūsu vietne var jums palīdzēt arī šajā jautājumā. Šeit jūs atradīsiet simulatoru aprakstu, darba metodes ar tiem, instrukcijas un fitnesa programmas.

Daudzi jaunpienācēji cenšas ielēkt tieši karjerā. Tas var izraisīt invaliditāti vai ilgu "atpūtu" slimnīcas gultā. Ir ļoti viegli nokļūt slimnīcā tieši no fitnesa kluba vai sporta zāles.

Mūsu galvenais padoms: Nepārcenties!

Video: cik reizes nedēļā vajadzētu trenēties?

Video: vai ir iespējams trenēties katru dienu?

Tāds parametrs kā zāles apmeklējuma biežums ir ārkārtīgi svarīgs. Tās pareizā definīcija ļauj sasniegt maksimālu hipertrofiju, izvairīties no katabolisma un novērst visu ķermeņa sistēmu pārtrenēšanos. Un pārāk plaša ķermeņa adaptīvo spēju izmantošana parasti noved pie pretēja vēlamo efektu. Lielākā daļa cilvēku iegūst ārkārtīgi negatīvus rezultātus, sistemātiski pārsniedzot ķermeņa adaptīvo spēju slieksni.

Kāds ir optimālais treniņu biežums?

Teorētiski optimālais treniņu biežums tiek definēts kā nodarbību izvietojums tā sauktajā superkompensācijas virsotnē. Tad treniņa sesija var nodrošināt nepieciešamo “labā” stresa līmeni un veicinās nepieciešamo fizisko īpašību attīstību. Vienīgā problēma ir tā, ka dažādu sistēmu (muskuļu, sirds un asinsvadu, nervu) superkompensācija ir atšķirīgs laiks un optimālā frekvence ir jānosaka tā, lai gaidītu, līdz katra sistēma tiks atjaunota vajadzīgajā apjomā.

Spēka treniņu vidējās superkompensācijas vērtības ir:

• spēka režīms, 1-5 atkārtojumi. Muskuļi atjaunojas no 12 līdz 36 stundām, ja slodzes laiks pārsniedz 15 sekundes – līdz 76 stundām vai vairāk. Jo augstāks ir sportista līmenis, jo vairāk laika jāpaiet starp treniņiem. Iesācēji var veikt spēka treniņu pēc vienas pilnas dienas. Vidusmēra sportistam centrālā nervu sistēma atjaunojas aptuveni 24 stundās, bet progresīvākiem – ilgāk. pieredzējis sportists, hormonālās sistēmas atveseļošanās var ilgt līdz 5 dienām, īpaši, ja stresa dēļ ir paaugstināts kortizola līmenis;
• “hipertrofijas” režīms, slodzes laiks no 20 līdz 40 sekundēm. Muskuļi atjaunojas no 36 līdz 72 stundām, dažreiz avoti norāda uz lielāku skaitu. Nervu sistēma - apmēram diena, viedokļi atšķiras par hormonālo sistēmu. Lielākā daļa avotu norāda, ka labāk nav trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu hipertrofijai vairāk nekā 2 reizes nedēļā, jo hormonālā sistēma nevar ātrāk atgūties;

Kā noteikt sev optimālo treniņu biežumu

Parasti ieteicams uzraudzīt ķermeņa stāvokli pēc šādiem parametriem:

• miega kvalitāte. Ja pēc treniņa rodas miega traucējumi, jūs pārāk daudz trenējaties un jums vajadzētu samazināt sporta zāles apmeklējuma biežumu;
• apetīte. Apetītes samazināšanās pie lielas slodzes ir droša pārtrenēšanās pazīme, labāk ir arī samazināt biežumu;
• spēka stāvokļa rādītāji. Ja jūs mācāties, ņemot vērā iepriekš norādītos skaitļus, bet spēka rādītāji neaug, bet krīt - biežums jāsamazina. Vismaz pirmajā apmācības gadā spēkam vajadzētu palielināties lineāri;
• progresu mērķu sasniegšanā. Acīmredzot, ja jūs neredzat hipertrofiju vai nezaudējat svaru, kaut kas nav kārtībā ar jūsu apmācību, tostarp ar treniņu biežumu vai daudzumu.

Optimāls treniņu biežums svara zaudēšanai

Tiem, kas zaudē svaru, ieteicams atšķirt kardio un spēka treniņš. Jums nevajadzētu veikt pārmērīgu spēka treniņu, lai izvairītos no katabolisma. Bez farmakoloģiskā atbalsta, 2-3 treniņi nedēļā, kas satur pamata vingrinājumi spēka (ne hipertrofijas) režīmā, lai saglabātu muskuļus. Un gandrīz katru dienu kardiotreniņi regulārā vai intervāla stilā. Ir iespējams arī izmantot apļa treniņš simulatoros vai ar brīvie svari, šādas sesijas var būt vismaz 2 nedēļā

Tie, kas zaudē svaru, var biežāk apmeklēt sporta zāli, taču nevajadzētu veikt pārmērīgu spēku.

Optimāls treniņu biežums svara pieaugumam

Treniņos svariem ir svarīgi nodrošināt atpūtu, klasiskā pieeja iesaka apmeklēt sporta zāli katru otro dienu, un strādāt tā, lai viena muskuļu grupa netiktu trenēta biežāk kā 2 reizes nedēļā iesācējam un 1 reizi nedēļā. pieredzējušam sportistam. Ja tiek izmantotas treniņu intensitātes palielināšanas metodes, ir pieļaujami arī retāki treniņi.

Pārāk bieži vingro

Pārāk bieža vingrošana, vienlaikus pieņemoties svarā, var izraisīt progresa trūkumu pārāk daudz liels daudzums slodze uz hormonālā sistēma. Īpaši bīstami šajā ziņā treniņu plāni, kas paredzēts sportistiem ar farmakoloģisko atbalstu, ja to lieto sportisti dabiskais treniņš. Jums vajadzētu atšķirt šos rādītājus un izvairīties no pārāk biežas un apjomīgas apmācības, lai novērstu katabolismu.

Pārāk bieža vingrošana svara zaudēšanas plānos parasti izraisa spēku izsīkumu nervu sistēma, un apetītes izmaiņas. Vairumā gadījumu tas noved pie diētas pārtraukuma un tāpēc ir neproduktīvi. Jums rūpīgi jāpieiet treniņu apjomam un jāsamazina, mainoties ķermeņa stāvoklim un samazinoties uzņemtajām kalorijām.

Pārāk retas apmācības

Parasti pārāk reta apmācība noved pie progresa trūkuma. Iemesls ir nepietiekams līmenis treniņu slodze. Runājot par svara zudumu, tas var izraisīt progresa trūkumu vai pārāk lielu ķermeņa masas samazināšanos muskuļu audu un negatīvu izmaiņu dēļ. izskats. Tiem, kas pieņemas svarā, pārāk reti treniņi var izraisīt tauku pieaugumu, nevis tauku pieaugumu. muskuļu masa, tāpēc arī jābūt uzmanīgiem.