Laikā intensīva apmācība Vingrojot, paaugstinās ķermeņa temperatūra un cilvēks svīst. Šis process pasargā mūs no pārkaršanas, bet noved pie straujš zaudējumsūdens un minerālvielas, tāpēc veicot sporta vingrinājumi cilvēks izjūt vēlmi dzert ūdeni. Bet vai ir vērts dzert sportojot, ko tieši vislabāk dzert, kā un kad? Apskatīsim šos jautājumus sīkāk.

Vai treniņa laikā ir iespējams dzert?

Lai novērstu dehidratāciju un uzturētu ūdens-sāls līdzsvars Sportojot nepieciešams laikus papildināt šķidruma rezerves, lai treniņu laikā var un vajag dzert.

Vai tu zināji?Veicot vingrinājumus vidēja intensitāte stundas laikā cilvēks ar sviedriem zaudē aptuveni 1 litru šķidruma.

Argumenti par"

Ūdens ir vienkārši nepieciešams ķermenim sporta laikā, un lūk, kāpēc:

• novērš ķermeņa pārkaršanu fizisko aktivitāšu laikā - organisms saņem šķidrumu, cilvēks svīst un atvēsinās;
• veicina tauku šūnu sadedzināšanu, jo atjauno spēkus, bet nesatur kalorijas;
• satur minerālvielas, kas veicina normālu nervu sistēmas darbību un pareizu muskuļu darbību;
• samazina slodzi uz locītavām un skriemeļiem treniņa laikā, jo no tā tiek ražots īpašs šķidrums – lubrikants;
• atvieglo sirds slodzi, palīdz samazināt asins blīvumu un tā normālu izplatību visā organismā;
• displeji kaitīgās vielas un toksīni palielinātas vielmaiņas dēļ.

Argumenti pret"

Neskatoties uz liels skaits argumenti par labu, daži cilvēki uzskata, ka dzeršana treniņa laikā ir kaitīga. Bet šis viedoklis ir patiess tikai tad, ja pakļaujat sevi ļoti smagām fiziskām aktivitātēm. Šajā gadījumā bieža un bagātīga šķidruma uzņemšana patiešām ir kaitīga sirdij un tāpēc nav vēlama.

Svarīgs!Normālai organisma funkcionēšanai cilvēkam dienā jāizdzer vismaz divi litri ūdens.

Ko drīkst un ko nedrīkst dzert, trenējoties sporta zālē

Apmācības laikā ir svarīgi novērst dehidratāciju. Tālāk ir norādītas dažas dzērienu iespējas, ko varat dzert vingrošanas laikā:

• parasts tīrs un negāzēts ūdens organismā uzsūcas visātrāk. Ja vēlaties saldināt, varat pievienot nedaudz medus (proporcija 1,5 ēdamkarotes uz 0,5 l);
• minerālūdens bez gāzes, papildus šķidruma zuduma papildināšanai, tas piesātinās ķermeni ar kālija un nātrija joniem, kas tika zaudēti kopā ar sviedriem;
• Izotoniskie dzērieni satur aminoskābes un ogļhidrātus, kas nepieciešami fiziskās aktivitātes laikā. Tos pārdod sporta zālēs un fitnesa centros. Cilvēki, kas profesionāli nodarbojas ar sportu, zina, ka sportisti treniņu laikā bieži dzer izotoniskus dzērienus.

Stingri aizliegts lietot sporta aktivitāšu laikā:

• saldie vai gāzētie dzērieni;
• sulas;
• kafija.

Cukuroti dzērieni var izraisīt atraugas, sliktu dūšu un pat vemšanu, tāpēc tos nevajadzētu dzert vingrošanas laikā. Un tēja un kafija izvada šķidrumu no ķermeņa, paātrinot dehidratācijas procesu.

Noteikumi par dzeršanu treniņa laikā

Sportojot ir svarīgi uzraudzīt ķermeņa stāvokli un ieklausīties savās sajūtās. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs pareizi dzert ūdeni treniņa laikā:

1. Pirms treniņa sākuma izdzeriet glāzi ūdens. Tas dos ķermenim spēku gaidāmajām fiziskajām aktivitātēm.
2. Dzeriet pēc vēlēšanās; pat neliela slāpju sajūta ir iemesls, lai iedzertu dažus malkus šķidruma.
3. Mēģiniet iedzert dažus malkus ik pēc 15–20 minūtēm, pat ja nevēlaties. Tas palīdzēs organismam pierast pie regulāras ūdens dzeršanas.
4. Dzeriet maziem malciņiem starp komplektiem.
5. Atkarībā no slodzes intensitātes, normālai pašsajūtai vienas nodarbības laikā jāizdzer no 0,5 līdz 1 litram ūdens.
6. Ziemā jums ir nepieciešams dzert ūdeni istabas temperatūrā, bet vasarā - vēsu ūdeni.

Svarīgs!Zaudējot 2% šķidruma, cilvēka veiktspēja samazinās par 10%, tāpēc ir nepieciešams savlaicīgi papildināt mitruma trūkumu organismā.

Cik ilgi pēc treniņa un ko drīkst dzert pēc treniņa?

Pēc fiziskā aktivitāte Organismam īpaši nepieciešams papildināt šķidruma rezerves. Pēc vingrošanas noteikti izdzeriet 2-3 tases ūdens divu stundu laikā, lai rehidratētu un atjaunotu enerģiju.
Pastāv strīdīgs viedoklis par to, vai pēc treniņa vajadzētu dzert pienu. Tas patiešām labi atjauno šķidruma līdzsvaru organismā, pateicoties olbaltumvielu saturam un palielinātam enerģētiskā vērtība, tāpēc piens palīdz atjaunot spēkus pēc sporta.

Atbilstība pareizajam dzeršanas režīms laikā sporta aktivitātes ne tikai uzlabo pašsajūtu un vispārējais stāvoklis cilvēks, bet arī ievērojami palielina vingrinājumu efektivitāti un palīdz veidot muskuļu masa.

Video: ko dzert treniņa laikā

Jautājums par to, ko dzert PIRMS, LAIKĀ un PĒC treniņa, bieži uztrauc jaunpienācējus sporta jomā. Mūsu speciālisti noskaidroja, kuri dzērieni var uzlabot vingrošanas rezultātus, bet kuri, gluži pretēji, padarīs treniņu mazāk produktīvu.

2-3 stundas pirms treniņa sākuma uztura speciālisti iesaka patērēt kompleksie ogļhidrāti, kas sniegs enerģiju slodzes laikā. Ja esat nokavējis pilnu maltīti, varat to aizstāt...

Izdzerot glāzi sulas vai negāzēta saldā pop 10-15 minūtes pirms nodarbības, tas piesātinās jūsu ķermeni. ātrie ogļhidrāti(galvenokārt tomēr cukura veidā), kas dos organismam enerģiju treniņa veikšanai. Šo ekspress metodi var izmantot tikai ekstrēmi gadījumi , jo tas nodrošina milzīgu cukura izdalīšanos asinīs, kas traucē vielmaiņas procesu darbību organismā.

Ja jūsu izvēle attiecas uz sulu, dodiet priekšroku svaigām sulām un atšķaidiet tās ar ūdeni: tā skābe nekairina kuņģi un organisms saņems nepieciešamos ogļhidrātus. Ja sula ir augu valsts, pievienojiet tai nedaudz sāls; ķermenim nepieciešami nātrija sāļi.

Kafijas cienītāji un pretinieki ir sadalīti divās gandrīz līdzvērtīgās nometnēs. Vieni ir kategoriski pret kafijas dzeršanu pirms treniņiem, citi ir par. Pirmie argumentē savas pozīcijas ar to, ka kafija:

1. Dehidrē ķermeni
2. Kavē muskuļu augšanu

Pēdējais, atbildot uz apgalvojumiem, izvirzīja faktu, ka kafijai ir spēcīga tonizējoša iedarbība un tā ļauj efektīvāk un produktīvāk veikt intervālu vai augstas intensitātes treniņus izturības ziņā. Kafija paātrina tauku dedzināšanas procesu un sniedz enerģijas pieplūdumu tomēr tam piemīt diurētiskas īpašības un, ja to bieži lieto, tas zaudē savas enerģētiskās īpašības.

Ja pirms intensīva treniņa jums ir nepieciešams enerģijas lādiņš, izdzeriet glāzi dabīgas kafijas, vienkārši uzstādiet sev ierobežojumu: nedzeriet vairāk par 2 glāzēm dienā.

Dzērieni pirms treniņa un enerģijas kokteiļi

"Pirmstreniņi" no plkst sporta veikali kvalitatīvi atšķiras no saviem “brāļiem” no lielveikaliem. Ja enerģijas dzērieni satur neticami daudz kofeīna, guarānas, cukura un daudz citu tonizējošu vielu, kas pēc tam izraisa dehidratāciju, letarģiju un apātiju, tad sporta dzērieni piesātināts ar ogļhidrātiem, kas nepieciešami ķermeņa atbalstam treniņu laikā, aminoskābēm tauku sadalīšanai un vitamīniem imūnsistēmas atbalstam.

Protams, paši uztura speciālisti un sportisti neiesaka pirms treniņa dzert enerģijas dzērienus, jo pastāv liela sirds un kuņģa-zarnu trakta problēmu iespējamība augstā cukura satura un puse no periodiskās tabulas.

Kas attiecas uz kompleksiem pirms treniņa, tad tos vajadzētu lietot tikai pirms tam intensīva apmācība(apmēram 20-30 minūtes pirms treniņa), tā kā lēni spēka treniņi neprasa jaudas palielināšanu, tie ir vērsti uz izturību, ko “pirmstreniņi” nespēj nodrošināt.

Atkarībā no vēlamos rezultātus, apmācību laikā eksperti iesaka izvēlēties trīs veidu dzērienus:

Dzert ūdeni Apmācības laikā ikviens bez izņēmuma var un vajag. Tas ne tikai atjauno organisma ūdens bilanci, kas ir pakļauts dehidratācijai svīšanas un ātras elpošanas dēļ, bet arī piesātina organismu ar sāļiem, mikro un makroelementiem.

Zaļā tēja treneri iesaka dzert tiem, kuri vēlas ne tikai palielināt izturību treniņa laikā, bet arī remdēt slāpes un aktivizēt lipīdu procesus. Fakts ir tāds, ka tējas sastāvā esošie flavonoīdi aizsargā skrimšļa audus, un tanīns palielina sportistu sniegumu vidēji par 15-20%.

Izotonika satur nelielu daudzumu ogļhidrātu, minerālvielu un palīdz uzturēt normālu ūdens-sāļu līdzsvaru organismā laikā ilgas apmācības. Ja esat sekotājs spēka treniņš trenažieru zālē izmantojot “pilna ķermeņa” sistēmu, izotoniku – jums.

KĀ dzert treniņa laikā un pēc tā

Tā saka sporta ārste Nadežda Ļevčenko Sportojot ir stingri aizliegts būt izslāpušiem.! Pastāv īpaša sistēma dzeršanas režīms treniņu dienām:

• 1-2 stundas pirms treniņa jāizdzer 0,5 litri tīra ūdens
• Treniņa laikā dzeriet dažus malkus ik pēc 10-20 treniņa minūtēm.
• Stundas laikā pēc treniņa jāizdzer vēl 0,5 litri ūdens.

Kopumā treniņa laikā var izdzert līdz pusotram litram ūdens.

Ja esat apņēmības pilns zaudēt svaru, tad jāņem vērā ne tikai diēta, bet arī dzeršanas režīms. Var palīdzēt dažādi dzērieni straujš kritums svaru un to novērst.

Kādi dzērieni palīdz zaudēt svaru

Lūdzu, ņemiet vērā, ka visas uztura sistēmas, kuru mērķis ir atbrīvoties no kilogramiem, stingri iesaka katru dienu izdzert vismaz 2 litrus šķidruma. Galvenais ir ne tikai nodrošināt, lai nierēm būtu pietiekami daudz normāla darbība slodzi, bet arī to, ka, pateicoties šim režīmam, vielmaiņa paātrinās un kalorijas sāk sadedzināt ātrāk.

Pirms ēšanas jāizdzer 1-2 glāzes šķidruma, lai izvairītos no turpmākas pārēšanās. Fakts ir tāds, ka, vispirms piepildot kuņģi ar ūdeni, nevis pārtiku, mēs izstiepjam tā sienas, kas sniegs sāta sajūtu daudz agrāk, un tāpēc mums būs jāuzņem daudz mazāk pārtikas.

Uztura speciālisti nespēja vienoties par šķidruma temperatūru. Kāds uzstāj lielāka efektivitāte auksts dzēriens, un daži - silti. Tāpēc šis jautājums būs jāizlemj pašam, koncentrējoties tikai uz savām vēlmēm.

Kā nomainīt ūdeni diētas laikā

Lai gan iekšā dažādas diētas Ir arī atļauto un aizliegto dzērienu saraksti, un ir arī dzērienu veidi, kas ir gandrīz universāli visām svara zaudēšanas sistēmām, piemēram, tīrs ūdens:

1. 1. nesaldināts zaļā tēja , kas ne tikai nesatur kalorijas, bet var arī palīdzēt izvadīt no organisma lieko šķidrumu;
2. 2. nesaldināta klasiskā kafija ar lielu kofeīna devu, kas aktivizē vielmaiņu, kā arī antioksidantiem, kas neitralizē brīvos radikāļus;
3. 3. zāļu tēja, kas ne tikai remdē slāpes un mazina izsalkumu, bet arī ievērojami paaugstina imunitāti, kas ir īpaši vērtīga režīmā aktīvs svara zudums(Imunitāti palielināt palīdzēs arī imunitātes pilieni, lasiet mūsu mājaslapā);
4. 4. citronūdens, ja ar kuņģa gļotādas skābumu viss kārtībā.

Šajā sarakstā ir iekļauta daudzu cilvēku iecienītākā kafija. Tomēr tā lietošana ir jāapspriež tieši ar uztura speciālistu, jo šim dzērienam ir ļoti spēcīga ietekme uz kardiovaskulārā sistēma, kas jau var piedzīvot pastiprinātu stresu diētas laikā.

Dzērienu receptes diētai

Ir saraksts ar unikāliem taukus dedzinošiem kokteiļiem, kas ar savu sastāvu veicina svara zudumu paātrinātā tempā. Pierakstiet receptes:

1. 1. Sasmalciniet ingvera sakni un ievietojiet to tukšā karafe. Sagrieziet šķēlēs gurķi un citronu un pēc tam pievienojiet šīs sastāvdaļas ingveram. Pievienojiet tur šķipsniņu piparmētru. Tagad piepildiet visu ar attīrītu ūdeni un novietojiet karafu aukstā vietā.
   No rīta limonādi var uzskatīt par gatavu. Ieteicams to dzert diētas laikā visas dienas garumā - paātrināta apmaiņa vielas un liekā šķidruma izvadīšana tiek garantēta.
2. 2. Ja jūsu diēta neaizliedz augļus, pagatavojiet smūtiju. Vajadzēs kivi, nedaudz citrona, 4-5 piparmētru zariņus un pusglāzi ūdens. Visas sastāvdaļas saputo ar blenderi. Ja smūtijs šķiet pārāk skābs, tam var pievienot nedaudz medus.
3. 3. Kārtējais smūtijs. Blenderī sajauc ananāsu gabaliņus (4 gab.) un ceturtdaļu greipfrūta ar zema tauku satura kefīru (250 ml). Šis dzēriens var aizstāt brokastis, jo tas ir visefektīvākais tukšā dūšā.
4. 4. Etiķa ūdens. To pagatavo, 300 ml ūdens izšķīdinot tējkaroti etiķa un medus. Pievieno šķipsniņu kanēļa. Šo dzērienu dzer arī tukšā dūšā.

Dažādas diētas saviem piekritējiem ļauj dzert citus veidus - sulas no dārzeņiem un augļiem, zema tauku satura buljonus, dzeramos jogurtus ar nulles tauku saturu, airānu. Ir svarīgi uzraudzīt sastāvdaļu kaloriju saturu un ieteikumus. specifiska sistēma uzturs.

Meklēt efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai? Izmēģiniet Chocolate Slim, un jūs sapratīsiet, ka risinājums šai problēmai ir atrasts. Mūsu vietnē jūs varat lasīt

Kāds ir labākais treniņu dzēriens? Izotonisks “dari pats”.

Kāpēc dzert treniņa laikā??

Mūsu asins plazmā 90% ir ūdens, un muskuļi ir ceturtā daļa. Zaudējot 2-3% ūdens, samazinās izturība un spēks, un 5% zaudēšana izraisa sliktu dūšu un reiboni. Dehidratācija izraisa mūsu ķermeņa elektrolītu līdzsvara traucējumus. Samazinās kalcija, magnija, nātrija un kālija saturs. Tas palēnina nervu sistēmas darbību, pasliktina visa ķermeņa darbību un pakļauj to briesmām:

• Palielinās asins viskozitāte, palielinās slodze uz sirdi
• Skābekļa piegāde palēninās un barības vielas muskuļos
• Sūknēšana kļūst sliktāka. Muskuļu apjoms samazinās
• Nogurums palielinās, koncentrācija samazinās
• Palielināta traumu iespējamība sarežģītu kombinēto vingrinājumu laikā

vai treniņa laikā jādzer ūdens?

Gadījumi, kad sportisti mirst no dehidratācijas maratonu laikā, tikai apstiprina šķidruma uzņemšanas nozīmi fizisko aktivitāšu laikā.

SECINĀJUMS: nav papildināšanas ūdens bilanci nāksies aizmirst par pieņemšanos svarā, kā arī par tievēšanu. Šķidruma trūkums vienkārši neļaus jums normāli vingrot.

Cik daudz dzert treniņa laikā?

Ir ļoti daudz ieteikumu par to, cik daudz dzert treniņa laikā un vispār, cik daudz šķidruma dienā patērēt. Daži eksperti saka, ka katru dienu izdzeriet 1,5 litrus tīra ūdens, savukārt citi iesaka patērēt 3 litrus vai vairāk. Ūdens, kā jūs zināt, ir dzīvības sinonīms, un dehidratācija ir slikta, taču zinātne to saka lieko šķidrumuķermenī tas ir vēl sliktāk.

Kanādas zinātnieki saka, ka hiponatrienēmija (pārmērīgs ūdens daudzums) izraisa zemu nātrija līmeni, kavē nieru darbību un var izraisīt smadzeņu pietūkumu. Un cilvēki ar augsts asinsspiediens, provocēt hipertensīvu krīzi.

Dienā patērētā šķidruma daudzums, īpaši in nobriedis vecums jāizturas ļoti piesardzīgi.

Lai atzīmētu i 2014. gadā, amerikāņu zinātnieki veica eksperimentu par šo tēmu, kura rezultāti tika publicēti ASV Nacionālās Zinātņu akadēmijas tīmekļa vietnē.

Izmantojot magnētiskās rezonanses attēlveidošanu, viņi atklāja, ka, tiklīdz organismā parādās liekais šķidrums, smadzenes sūta ķermenim impulsu, kas apgrūtina rīšanu. Kā izrādījās, frāzei: “Tas nenonāk kaklā”. zinātniskais pamatojums. Mūsu ķermenis pats spēj izlemt, cik daudz un kad šķidruma tam nepieciešams, dodot uz to mājienu ar slāpju sajūtu.

SECINĀJUMS: Katram pašam jāizlemj, cik daudz dzert treniņa laikā. Slāpes ir vienīgais patiesais signāls, kas norāda uz šķidruma trūkumu organismā. Ja negribi dzert, nevajag to darīt.

Taču atbilde uz jautājumu, ko dzert treniņa laikā, nav tik vienkārša, jo pareizā dzēriena izvēle ir atkarīga no daudziem faktoriem un galvenokārt no fiziskās aktivitātes veida un intensitātes.

Es jau sen izdarīju līdzīgu izvēli sev. Es izmantoju Ivan tēju kā treniņu dzērienu. Kāpēc es to daru, izlasiet rakstu: . Bet, lai neuzspiestu savu viedokli, es ierosinu objektīvi analizēt citu dzērienu priekšrocības un trūkumus.

1. iespēja: dzeriet ūdeni treniņa laikā

Pareiza treniņu dzēriena izvēle ir ļoti svarīga. Jo aktīvākas ir fiziskās aktivitātes, jo lielāka svīšana un svarīgāks ir zaudēto minerālvielu atjaunošanas ātrums. Ja trenažieru zāles nodarbība ir zemas intensitātes un ilgst ne vairāk kā 30-45 minūtes, dzēriens var būt tīrs ūdens.

Dzeramais ūdens| Tas var būt ūdens pudelēs vai (ja jums ir labs filtrs) krāna ūdens. Tas remdēs slāpes, samitrina lūpas un atsvaidzinās sevi. Bet tas nepalīdzēs papildināt elektrolītu un minerālvielu līmeni, jo to saturs parastajā ūdenī ir minimāls. Vingrošanas laikā dzeriet ūdeni, protams, tas ir iespējams, taču tas nav piemērots aktīvai kardio sesijai, ko pavada spēcīga svīšana.

Minerālūdens| Tas var būt galda (negāzēts) ūdens, dabiski gāzēts (bikarbonāts) vai mākslīgi gāzēts. Magnija, kālija un nātrija saturs šādā ūdenī (atkarībā no mineralizācijas līmeņa) var būt diezgan augsts. No fizisko aktivitāšu izraisīto mikroelementu deficīta kompensācijas viedokļa šī ir viena no labākajām iespējām.

Jums tikai jāatceras, ka minerālūdens galvenokārt ir ārstniecisks dzēriens. Veselam cilvēkam Dienā nav ieteicams izdzert vairāk par 0,5 litriem šī ūdens un pēc tam ne vairāk kā 5-6 nedēļas pēc kārtas.

Taču šis ieteikums neattiecas uz cilvēkiem ar kuņģa, nieru un muskuļu un skeleta sistēma. Viņiem nekontrolēta lietošana minerālūdens rada īpašus riskus. Minerālvielu trūkums, kā arī to pārpalikums potenciāli apdraud veselību.

SECINĀJUMS: dzert treniņa laikā tīrs ūdens ir jēga pie zemas slodzes intensitātes. Minerālūdens lietošanai ir lietošanas tiesības, bet ievērojot noteiktus nosacījumus.

Variants 2. Izotonisks

Izotonisks ir sporta dzēriens, kas ir elektrolītu ūdens šķīdums. Tas tika īpaši izveidots, lai papildinātu minerālvielu zudumu sporta laikā.

Ir daudz izotonisko dzērienu veidu, taču tos visus var iedalīt divās kategorijās:

Izotonisks bez cukura| Šis izotoniskais dzēriens ir ideāls šajā periodā. un zaudē visu nozīmi, ja kā treniņu dzērienu lietojat izotonisku dzērienu, kas satur glikozi.

Izotoniskais dzēriens bez cukura atrisina elektrolītu līdzsvara normalizēšanas problēmu, bet nepalīdz cīnīties ar nogurumu, tas arī nav centrālās nervu sistēmas stimulators. Tas jums nedos spēka pieplūdumu. Tie ir tikai elektrolīti, vitamīni, minerālvielas un antioksidanti, nekas vairāk.

Izotonisks dzēriens ar cukuru| Tas atšķiras no iepriekš aprakstītā dzēriena tikai ar glikozes klātbūtni tā sastāvā. Ja jums nav jāskaita kalorijas un jākalpo kā treniņu dzēriens, izotoniskais dzēriens ar cukuru lieliski noder. Tomēr, pieņemot lēmumu iegādāties izotonisku dzērienu, ir vērts atcerēties sekojošo:

• Diabētiķiem pirms cukuru saturošu dzērienu lietošanas jākonsultējas ar ārstu.
• Izotoniskie dzērieni bez veselīgām sastāvdaļām satur arī skābuma regulētājus, mākslīgos saldinātājus, garšas un konservantus. Mēs tik daudz izvairāmies no e-piedevām regulāri produkti, tiek pasniegti izotoniski visā to krāšņumā.
• Šādi sporta dzērieni ir vieni no visaktīvākajiem zobu emaljas iznīcinātājiem. Izotoniskie dzērieni sasmalcina zobus ne sliktāk kā parastie saldie dzērieni. Labāk tos dzert caur salmiņu.

SECINĀJUMS: dzert gatavus izotoniskus dzērienus nav tik veselīgi un droši. Pērkot šāda veida sporta dzērienus, jābūt uzmanīgiem.

3. variants. Izotonisks “dari pats”.

Ja doma par izotoniskā dzēriena iegādi veikalā tevi neuzrunā, bet nepieciešams papildināt minerālvielu un elektrolītu deficītu, risinājums ir pašam pagatavot izotonisko dzērienu.

Elitāro sporta zāļu apmeklētāju vidū ir ļoti moderni izmantot jauno kokosriekstu sulu, kas sajaukta ar elektrolīta šķīdumu, lai aizsargātu pret dehidratāciju. Bet papildus šādam ekskluzīvam dehidratācijas problēmu var atrisināt prozaiskāk.

Ir desmitiem izotonisku recepšu, taču visvienkāršākā un lētākā ir iespēja ar “Regidron” pievienošanu. "Regidron" ir farmaceitiskās zāles, kas paredzēts rehidratācijai (cīņai ar dehidratācijas sekām). Tas satur optimālu elektrolītu sastāvu ideālā koncentrācijā.

Bet “Regidron” ir viens trūkums - specifiska garša, tāpēc to var iekļaut uz tā bāzes izgatavotajā pretdehidratācijas dzērienā.

Vienkārša izotoniskā recepte:

• Regidron - 1 paciņa
• Medus - 2 ēdamkarotes
• ūdens - 0,5 litri

Diētiskā izotoniskā dzēriena recepte:

• Ūdens – 0,5 l
• Citronu sula (dabīgā) – apmēram.5 citroni
• Piparmētru lapas - 5-6 gab
• Sāls (var būt jūras vai jodēta) – šķipsniņa

Stimulējošā izotoniskā recepte:

• Ingvers - 100 g
• Ūdens – 0,5 l
• Sāls - šķipsniņa
• Apelsīnu sula (svaigi spiesta) - 1 apelsīns
• Medus - 2 ēdamkarotes

Piezīme: Izotoniskais ūdens jāsāk dzert 30-45 minūtes pirms treniņa, un slodzes laikā ik pēc 5-7 minūtēm jāsāk dzert malks. Tās temperatūrai jābūt istabas temperatūrai.

SECINĀJUMS: izotoniskā ūdens pagatavošana ar savām rokām prasa zināmas pūles un laiku. Bet jūs varat būt pilnīgi pārliecināti par tā kvalitāti, drošību un efektivitāti.

Variants 4. Dzert BCAA

BCAA (bcaa) ir trīs neaizstājamās aminoskābes(izoleicīns, leicīns, valīns), vienots svētais kopīgs mērķis- aizsargāt muskuļus no iznīcināšanas. Mode dzert bcaa treniņu laikā nāca no profesionāliem kultūristiem, kuri to izmantoja sporta uzturs gatavojoties sacensībām.

Uz fona smagākā diēta un nogurdinošs treniņš, bcaa lietošana ir pilnībā pamatota. Šīs aminoskābes ne tikai pasargā iegūto muskuļu masu no katabolisma, bet arī ir lielisks enerģijas avots.

Tiesa, bcaa nevar tikt galā ar elektrolītu deficīta papildināšanas misiju, jo tie paredzēti citiem mērķiem. Turklāt ir vērts atcerēties, ka:

• Šāds sporta uzturs ir visdārgākais uz porciju. Profesionāļi, kuri treniņa laikā dzer bcaa, visi ir noslēguši līgumus ar sporta uztura ražotājiem. Viņi saņem piedevas bez maksas un nedomā par to cenu.
• Tīras aminoskābes ir diezgan nepatīkamas pēc garšas, tāpēc to sastāvam tiek pievienoti tie paši saldinātāji un krāsvielas, piemēram, E-110 (“saulriets”) - spēcīgs alergēns, aizliegts lietot ES un ASV, bet atļauts. NVS valstīs.
• , nav jēgas tos iepriekš mīcīt. Ja dzerat bcaa, tad uzreiz pēc pagatavošanas vai lietojiet aminoskābes citā izdalīšanās formā (tabletes, želatīna kapsulas)

Ja runājam par citu šīs piedevas lietošanas laiku, sporta uztura speciālisti iesaka dzert bcaa aminoskābes no rīta, tūlīt pēc pamošanās. Šajā gadījumā jebkura līmeņa kultūrists var gūt labumu no to izmantošanas.

SECINĀJUMS: Jūs varat dzert BCA treniņa laikā, taču nevajadzētu gaidīt, ka tie kompensēs elektrolītu deficītu.

Ko nedrīkst dzert treniņa laikā?

Saldie gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni un veikalā nopirkti augļu sulas Ar liela summa Sahāra. Soda kairina kuņģa gļotādu, un kofeīnu saturoši dzērieni izvada šķidrumu no ķermeņa, būtībā tie ir diurētiski līdzekļi.

Veikalā nopērkamās sulas, kas pildītas ar daudz cukura, tā vietā, lai sniegtu enerģiju, palēnina organisma ūdens uzsūkšanos un pasliktina treniņu procesu.

Arī olbaltumvielu dzeršana treniņa laikā ir slikta ideja. Fizisko aktivitāšu laikā organisma nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir ļoti zema. Bet tai ir vajadzīga enerģija, tāpēc ķermenis to izmantos nevis kā materiālu, bet gan kā degvielu.

Olbaltumvielu dzērienu organisms uztver kā pārtiku, kuras sagremošanai nepieciešama enerģija. Bet tā līmenis jau krītas ar katru sporta zālē pavadīto minūti. Olbaltumvielu dzeršana treniņa laikā nozīmē muļķīgi izšķērdēt dārgu sporta uzturu, vienlaikus palēninot pieņemšanās procesu.

Ideāls laiks ātrai olbaltumvielu uzņemšanai ir 45-60 minūtes pēc nodarbības beigām, un tad tikai tad, ja vispirms papildināsiet trenažieru zālē iztērēto enerģiju. Šī iemesla dēļ pieredzējuši kultūristi to uzskata par dzērienu pēc treniņa, nevis proteīnu. Tas maksā mazāk un veic darbu daudz labāk.

SECINĀJUMS: ne visus dzērienus var dzert treniņa laikā. Ieguvumi no saldā soda, enerģijas dzērieni un veikalā nopērkamās sulas noteikti nebūs pieejamas, taču tās var nodarīt ļaunumu.

Secinājums

Protams, dzēriens treniņam jāizvēlas individuāli, koncentrējoties uz fiziskās aktivitātes līmeni un veicamo uzdevumu. Bet no viedokļa veselais saprāts, un bieži vien finanses, sagatavošanās DIY izotoniskais dzēriens- šis ir labākais no iespējamie varianti. Būt veselam!

2016. gada 4. aprīlis

Cilvēka ķermenis satur 40–45 litrus ūdens ar tajā izšķīdinātiem elementiem, no kuriem galvenie ir kālijs, nātrijs, kalcijs, hlors, magnijs.

Tas ir, ūdens mūsu organismā ir elektrolīta veidā, kas kopā ar citām sistēmām nodrošina homeostāzi; katalizē vielmaiņas procesi, atbalsta imūnsistēmas darbību, kalpo kā enerģijas akumulators u.c.

Viens no svarīgākajām funkcijām elektrolīti – elektrisko impulsu pārnešana uz muskuļiem; ieskaitot sirds muskuli. Tieši impulsi liek viņiem sarauties un atpūsties, tas ir, strādāt.

Elektrolītu trūkums organismā izraisa krampjus, spazmas un muskuļu sāpes, kas parasti rodas pēc smagas kravas. Var būt galvassāpes, vājums un dezorientācija telpā. Tāpēc normāla ūdens (elektrolīta) daudzuma uzturēšana organismā ir ne tikai svarīga, bet arī ļoti svarīga.

Nepieciešamība pēc ūdens ir atkarīga no sportista ķermeņa svara un treniņu intensitātes.

60 kg smagam sportistam jāizdzer aptuveni 2 litri ūdens, 90 kg smagam – 3 litri..

Ierobežojiet sevi ar vienu tīrs ūdens ir iespējama tikai tad, ja treniņa ilgums ir 1 stundas robežās.

Ja vingrošana ilgst ilgāk, jādzer sporta dzērieni, kas satur dažādas piedevas – sāļus, glikozi, ātri sagremojamus proteīnus, ogļhidrātus, aminoskābes.

Ūdens

Runājot par tīrs ūdens, ar to jāsaprot nevis “miris” destilēts vai vārīts ūdens(vēlams nedzert), bet parasto, notīrītu ar filtriem un atdzesētu.

Tas ir, tas, kas atrodas dzesētājos sporta zāle. Šis ūdens satur noteiktu daudzumu organismam nepieciešamo mikroelementu, tāpēc tas ir veselīgāks par vārītu ūdeni.

Izotoniskie dzērieni satur sāļus un cukurus tādās proporcijās, kādās tie atrodas cilvēka organismā. Treniņa laikā sportista ķermenis zaudē ne tikai šķidrumu, bet arī tajā izšķīdušos sāļus. Izotonikas lietošana ļauj atjaunot izjaukto līdzsvaru.

Enerģijas jeb hipertoniskie dzērieni satur palielinātu sāļu un cukuru daudzumu, kas kompensē ne tikai zaudētos elektrolītus, bet arī enerģiju.

Fitnesa dzērieni

Ja treniņš ilgst ilgāk par 45-60 minūtēm, ieteicams dzert sporta dzērienus, kas satur olbaltumvielas, aminoskābes un ogļhidrātu piedevas. Tie ne tikai remdē slāpes un atjauno elektrolītu apjomu, bet arī apgādā organismu ar papildu ēdiens, papildinot treniņa laikā izlietotās glikogēna rezerves.

Fitnesa dzērienu lietošana palīdz:

• strauja izaugsme muskuļu masa,
• palielināt izturību un spēku,
• samazinot atjaunošanās laiku starp treniņiem,
• zemādas tauku dedzināšana.

Raksta beigās ir norādīts visizplatītāko fitnesa dzērienu sastāvs.

Daudzas pētniecības organizācijas, kas strādā sporta jomā, izstrādā un piedāvā savus ŪDENS UN DZĒRIENU LĪDZEKĻUS treniņu laikā.

Vienkāršākais no tiem izskatās šādi:

1. pirms treniņa (1-2 stundas) – 0,5 l;
2. treniņa laikā – daži malki ik pēc 10-20 minūtēm;
3. pēc treniņa – 0,5 litri stundas laikā.

• Šķidrumu ieteicams uzņemt atdzesētu līdz 10-15 °C.
• Nākamo 6 stundu laikā 25-50% no treniņa rezultātā zaudētā svara vēlams aizstāt ar ūdeni.
• Jums ir jādzer ūdens, negaidot, kamēr vēlaties. Slāpu sajūta rodas, kad organisms jau ir zaudējis 1-2% šķidruma. Lai no tā izvairītos, jums vienkārši ir jāņem ūdens ar noteiktu intervālu - pat ja jūs to nevēlaties.

Gāzēts ūdens. Tas labi remdē slāpes, bet piepilda kuņģi ar gāzes burbuļiem, kas rada diskomfortu (īpaši fiziskā aktivitāte) un novērš uztveršanu nepieciešamais daudzumsšķidrumi. IN šajā gadījumā Trūkumi ir lielāki par priekšrocībām, tāpēc jums vajadzētu kategoriski atteikties no soda.

Un tajā pašā laikā no limonāde, kas nav īpaši gāzēts, bet satur arī visādas nevajadzīgas piedevas, kuru sastāvs nav zināms.

Vai es varu dzert sulas?

Ja runājam par sulu dzeršanu treniņu laikā, tad priekšrocību ziņā tās ir sarindotas pēdējā vieta pēc ūdens, fitnesa dzērieni un izotoniskie dzērieni. Sulas satur veselīgi vitamīni un ātri uzsūcas fruktoze, taču tās jālieto ar mēru. Un katrā ziņā ne veikalā pirktās, kuru sastāvs nav zināms, bet gan svaigi pagatavotas un atšķaidītas ar ūdeni.

SŪKALU PROTEĪNS.

Galvenais piena proteīns, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Sūkalu proteīna dzēriens veicina ātru muskuļu augšanu, samazina kaulu zudumu novecošanās laikā, apdegumus liekie tauki. Tas ir viegli sagremojams, tāpēc to var lietot tieši pirms treniņa.

KAZEĪNS.

Olbaltumviela, ko iegūst, sarecinot pienu. Galvenais ir pozitīva darbība – paātrināta izaugsme muskuļu masa. Kazeīna sagremošana prasa zināmu laiku, tāpēc vislabāk to lietot naktī.

KREATĪNS.

Nodrošina enerģijas vielmaiņu nervos un muskuļu šūnas, veicina muskuļu augšanu. Tā ir dabiska sastāvdaļa un apstiprināta lietošanai antidopinga organizācijās.

TAURĪNS.

Šī aminoskābe nodrošina muskuļu augšanu un attīstību, uzlabo sirds darbību, stimulē žults veidošanos, kas nepieciešama labai gremošanai.

KOFEĪNS.

Ir neatņemama sastāvdaļa enerģētikas darbinieki. Mērenās devās tas stimulē nervu sistēma, uzlabo sirds darbību, uzlabo garīgo un fiziskā veiktspēja. Pārāk lielu devu lietošana izraisa pretēju efektu - nogurumu, samazinātu veiktspēju un pat depresiju.

LEVOKARNITĪNS.

Aminoskābe palielina apetīti, uzlabo vielmaiņas procesus, tai ir anaboliska un antihipoksiska iedarbība, stimulē enerģijas metabolismu organismā un paaugstina tā aizsargspējas.

B GRUPAS VITAMĪNI.

Riboflavīns, tiamīns, para-aminobenzoskābe uc Katrs no šiem vitamīniem pilda savas funkcijas organismā. noderīga funkcija, un viss kopā veicina ātru pārtikas sadalīšanos un uzsūkšanos, samazinot tauku uzkrāšanos aknās, uzturot veselīgu ādu, hemoglobīna sintēzi u.c.

SOJAS PROTEĪNS.

Bagāts ar olbaltumvielām, jo ​​ražots no sojas pupu sēklām, kurā olbaltumvielu procentuālais daudzums ir 30...50%.