Kā noteikt maksimālo pulsu treniņu formulai. Sirdsdarbības ātruma aprēķināšana svara zaudēšanai
Raksta publicēšanas datums: 04.06.2017
Raksta atjaunošanas datums: 18.12.2018
No šī raksta uzzināsiet, cik svarīgi ir uzturēt noteiktu pulsu slodzes laikā, lai sadedzinātu taukus, kā aprēķināt vēlamo pulsu un ar kādiem vingrinājumiem var samazināt taukaudu daudzumu organismā. Sirdsdarbības ātruma ierobežojumi tauku dedzināšanas uzlabošanai – vai tā ir patiesība vai mīts?
Daudzi cilvēki, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem taukaudiem un zaudēt svaru, ir dzirdējuši par pulsa diapazonu tauku dedzināšanai. Tiek uzskatīts, ka tauki vislabāk tiks sadedzināti fizisko aktivitāšu laikā, kuru laikā pulss ir 60-75% no maksimālā ar vecumu saistītā pulsa.
Šis apgalvojums ir diezgan pretrunīgs - mēs to apspriedīsim vēlāk rakstā. Galvenais nosacījums veiksmīgs svara zudums– cilvēkam jātērē vairāk kaloriju, nekā viņš patērē pārtikā.
Kāds ir maksimālais ar vecumu saistīts sirdsdarbības ātrums?
Fiziskā aktivitāte liek pukstēt cilvēka sirdij atšķirīga frekvence, kas ir atkarīgs no slodzes intensitātes. Tāpēc daudzi cilvēki izmanto sirdsdarbības ātrumu, lai noteiktu nepieciešamo slodzes intensitāti.
Zem maksimuma vecuma biežums sirdsdarbības ātrums ir skaitlis, kas iegūts, no 220 atņemot personas vecumu gados. Šī formula tika iegūta empīriski no jauniem sportistiem. Aprēķinu piemēri:
- Persona vecumā no 50 gadiem: maksimālais pulss = 220 – 50 = 170.
- Persona vecumā no 35 gadiem: maksimālais pulss = 220 – 35 = 185.
Sirdsdarbības ātruma ietekme uz treniņu efektivitāti Patiesībā maksimālā pulsa tolerance katram cilvēkam ir individuāla. Profesionāliem sportistiem šis rādītājs ir īpaši noteikts eksperimentāli.
Kāds pulss ir nepieciešams, lai maksimāli sadedzinātu taukus?
Pastāv teorija, ka pie noteiktas slodzes intensitātes tauki tiek sadedzināti labāk. Šo intensitāti uzrauga sirdsdarbība. Daudzi cilvēki apgalvo, ka tauki organismā sadalās ātrāk pie slodzes, kad pulss ir 50-70% no maksimālā ar vecumu saistītā pulsa.
Aprēķinu piemēri personai vecumā no 50 gadiem:
- Maksimālais pulss - 170 sitieni. / min.
- Tauku dedzināšanas pulsa diapazona apakšējā robeža: 0,5 x 170 = 85 sitieni. / min.
- Tauku dedzināšanas pulsa diapazona augšējā robeža: 0,7 x 170 = 119 sitieni. / min.
Saskaņā ar šo teoriju 50 gadus vecam cilvēkam ir nepieciešams vairāk nekā ātra degšana tauki, jāveic tādas intensitātes vingrinājumi, lai pulss būtu 85–119 sitieni. / min. Pēc šīs teorijas piekritēju domām, tieši pie šādas fiziskās aktivitātes intensitātes organisms kā enerģijas avotu lielākā mērā izmanto taukus.
Sirds ritma teorija tauku dedzināšanai: mīts vai realitāte?
Šī teorija ieguva popularitāti līdz ar krāsu diagrammu parādīšanos uz skrejceliņu un velotrenažieru konsolēm, norādot, ar kādu pulsu vislabāk sadedzināt taukus. Tās atbalstītāji apgalvo, ka tas ir ar ilgtermiņa palīdzību fiziskās aktivitātes Mērena intensitāte, saglabājot sirdsdarbības ātrumu 50–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, ir vislabākā ķermeņa tauku sadedzināšanai. Ar intensīvāku fizisko slodzi ogļhidrāti, nevis tauki kļūst par enerģijas avotiem. Pamatojoties uz šo teoriju, taukaudu daudzuma samazināšanai organismā vislabāk ir piemēroti ilgtermiņa vingrinājumi. augsta intensitāte.
Tāpat kā jebkurā hipotēzē, šajā apgalvojumā ir gan patiesība, gan kļūda. Sadedzināto kaloriju skaits ir tieši saistīts ar fiziskās aktivitātes intensitāti. Patiešām, ķermenis izmanto taukus kā galveno enerģijas avotu mērenas intensitātes vingrinājumu laikā. Tieši šis fakts kļuva par teorijas avotu par to, kādā pulsā tauki tiek sadedzināti ātrāk. Pie zemas intensitātes cilvēkam ir jāvingro ilgāk, lai pavadītu laiku liels skaits kalorijas.
Bet svarīgākais ir kopējais sadedzināto kaloriju skaits neatkarīgi no to avota. Cilvēks uzstājas smags vingrinājums, sadedzina vairāk tauku laika vienībā nekā ar mērenām fiziskām aktivitātēm. Piemēram, 30 minūtēs pie 65% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma tiek sadedzinātas 150 kalorijas, no kurām 50% (75 kalorijas) ir no taukiem. Ja intensitāte tiek palielināta līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, tiek sadedzinātas 210 kalorijas, no kurām 40,5% (85 kalorijas) ir no taukiem.
Kad cilvēks veic vieglus vingrinājumus, viņa ķermenis pēc tā pabeigšanas tērē nelielu enerģijas daudzumu. Pēc intensīvas slodzes tiek sadedzinātas kalorijas, kuru smagums ir atkarīgs no slodzes veida un smaguma pakāpes.
Zinātnieki veica pētījumu, kurā tika pārbaudīts kaloriju zudums zemas un augstas intensitātes vingrinājumu laikā, kas ilga attiecīgi 3,5 minūtes un 45 sekundes. Vieglo vingrojumu grupas dalībnieki 3,5 minūtēs sadedzināja 29 kalorijas, bet smago vingrinājumu grupas dalībnieki 15 sekundēs sadedzināja 4 kalorijas. Bet, kad tika aprēķinātas pēc slodzes sadedzinātās kalorijas, skaitļi bija pavisam citi – 39 kalorijas zemas intensitātes vingrojumu grupā un 65 kalorijas augstas intensitātes vingrojumu grupā.
Cits pētījums parādīja, ka ievērojams daudzums tauku no tauku krājumiem muskuļos tiek sadedzināts pēc intensīvas slodzes. Tādējādi cilvēka ķermenis, pat sadedzinot galvenokārt ogļhidrātus intensīvas slodzes laikā, turpina sadalīt taukus pēc tās pabeigšanas.
Palielinot treniņa intensitāti un palielinot sirdsdarbības ātrumu virs 70% no maksimālā pulsa, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju. Tomēr šī iespēja nav piemērota cilvēkiem, kuri tikai sāk vingrot. American Heart Association iesaka iesācējiem sākt ar vingrinājumiem, kas palielina sirdsdarbības ātrumu līdz 50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, un pēc tam lēnām palielina intensitāti vairāku nedēļu laikā.
Pēc tam, kad ķermenis ir pieradis pie fiziskām aktivitātēm un sirds ir kļuvusi stiprāka, dedzināšanai vairāk tauku jūs varat sākt augstu intensitāti intervāla treniņš(HIIT), kas ir labā nozīmē paātrināt vielmaiņu un samazināt tauku audu daudzumu uz vēdera.
Šis treniņu stils ietver pārmaiņus smagus un vieglus vingrinājumus, kuru laikā sirdsdarbība mainās starp paātrinājumu un palēnināšanos. Tehnikai ir šādas noderīgas īpašības:
- Palielina izturību.
- Samazina asinsspiedienu.
- Palielina jutību pret insulīnu.
- Uzlabo holesterīna profilu asinīs.
- Samazina vēdera tauku saturu un saglabā muskuļu masu.
Izstrādājot HIIT programmu, ir jānosaka intensīvu vingrojumu intervālu ilgums, intensitāte un biežums un atveseļošanās intervālu ilgums. Intensīvas slodzes laikā pulsam jābūt vairāk nekā 80% no maksimālā pulsa, bet atveseļošanās intervālā - 40-50%.
HIIT piemērs:
- iesildīšanās 3–5 minūtes (piemēram, skriešana);
- 30 sekundes augstas intensitātes vingrinājums (sprints);
- 60 sekundes vieglas aktivitātes (staigāšana);
- pārmaiņus šos intervālus 10 minūtes;
- atveseļošanās 3–5 minūšu laikā (ātrā staigāšana).
Katrs cilvēks var attīstīt savu individuāla programma HIIT, pamatojoties uz fiziskās iespējas jūsu ķermeņa.
Neatkarīgi no vārda un rakstura, viss fiziski vingrinājumi noved pie tauku dedzināšanas. Svarīgākais ir sadedzināto kaloriju skaits, nevis no kādām vielām (taukiem vai ogļhidrātiem) iegūta enerģija. Ja vēlaties ātrāk likvidēt liekos taukaudus, varat veikt augstas intensitātes intervāla treniņu.
Paradoksāla situācija - cilvēks cītīgi nodarbojas ar sportu, bet liekais svars nesteidzas doties prom. Tas notiek tāpēc, ka, lai sasniegtu šo mērķi, jāņem vērā visdažādākie ķermeņa darbības parametri, tostarp sirdsdarbības kontrakcijas treniņa laikā.
Pareizi aprēķināta sirdsdarbība tauku dedzināšanai ir veids, kā ātrs svara zudums. Kāpēc tas tā ir?
Organismu, sākot no vienkāršiem līdz sarežģītiem, piemēram, cilvēku, dzīves aktivitātes pamats ir vielmaiņa un enerģija. Cilvēka dzīvību pavada pastāvīgie izdevumi, kas nepieciešami normāla darbībaķermeni. Un avots ir organisko vielu ķīmiskās pārvērtības:
- olbaltumvielas;
- ogļhidrāti;
- tauki
Vielmaiņas procesu sauc par vielmaiņu. Tās izmaksas pastāvīgi mainās atkarībā no muskuļu aktivitāte, apkārtējās vides temperatūra, laiks, kas pagājis kopš ēšanas. Vissvarīgākie avoti ir tauki un glikogēns.
Glikogēns tiek vieglāk pārvērsts enerģijā un vispirms tiek sadedzināts, un tad tas nonāk taukos.
Tieši tāpēc ar īsu treniņu (mazāk par 30 minūtēm) palielinās ogļhidrātu patēriņš, bet ar ilgāku treniņu (vismaz 40 minūtes) sākas lipolīzes process – tauku oksidēšanās jeb, vienkāršāk sakot, tauku dedzināšana. Tauki pēc atbrīvošanās no taukaudiem caur asinīm tiek transportēti uz muskuļiem, un to sadedzināšanai ir nepieciešams skābeklis un fermenti. Pieaugot intensitātei (nevis ilgumam!), palielinās organisma nepieciešamība pēc skābekļa, tiek noārdīts glikogēns, un tauku dedzināšanas procesam skābekļa vairs nepietiek.
Aerobās fiziskās aktivitātes ir piemērotas svara zaudēšanai - skriešana, sacīkšu soļošana, peldēšanas nodarbības. Pirmajā vietā – intensitāte un optimāla sirdsdarbība tauku dedzināšanai.
Ar kādu sirdsdarbības ātrumu sadedzina tauki (pulsa zona)?
Galvenā atšķirība starp parastu treniņu un tauku dedzināšanas treniņu ir vingrinājuma intensitāte. Tas, savukārt, ir atkarīgs no sirdsdarbības ātruma un ir sadalīts zonās:
- Iesildīšanās-atveseļošanās zona. Tas ir drošs, to raksturo neliela fiziskā slodze - 50–60% no MHR (maksimālā pulsa). Attīsta plaušas, sirdi un ķermeni kopumā. Garums 20 min. un vēl.
- Aktivitāšu zona. Optimāli treniņiem, ņemot vērā sirdsdarbības ātrumu, pie kura tiek sadedzināti tauki - 60–70% no MPP. Tiek veidota izturība, un tiek stimulēta pārpalikuma atbrīvošanās. Ilgst 40 minūtes. un ilgāk. Piemērots visiem. Svars tiek samazināts, samazinot zemādas slāni. Tauku dedzināšana notiek efektīvi, lai arī lēni.
- Aerobā zona. Attīsta sirds spēku. Pulss - 70–80% no MPP. Laiks - 10 minūtes. un ilgāk. Ir uzlabojumi sporta formas tērps, izturība. Tauku un ogļhidrātu dedzināšana palielināta kaloriju patēriņa dēļ. Muskuļu veidošana.
- Izturības zona. Trieciena biežums ir 80–90% no MPP. Ilgums 2–10 min. Rodas muskuļu nogurums, parādās apgrūtināta elpošana. Tas, kas netiek ņemts vērā, ir jūsu sirdsdarbības ātrumam, lai sadedzinātu taukus. Der pieredzējuši sportisti. Tauki netiek sadedzināti, jo nav pietiekami daudz skābekļa, lai tos oksidētu.
- Sarkanā (maksimālā) zona, bīstama, pieļaujama tikai īsu laiku- 90–95% MPE, trenē sprinta īpašības, pietiek ar 2 minūtēm, ko raksturo smaga elpošana. Pieejams sportistiem, jo ķermenis strādā līdz galam, izmantojot visas rezerves.
- Anaerobā-laktāta (pie jaudas robežas) zona. Pulss - 95–100%. Ilgst no 3 līdz 15 sekundēm, attīsta maksimālu izturību, un to raksturo smaga, intermitējoša elpošana. Tas ir tas, ko viņi saka par - "muskuļi deg." Vielmaiņas produkti organismā sadalās, bet izdalās ļoti slikti. Tauku dedzināšana nenotiek.
Tātad, sirdsdarbība ietekmē ķermeni dažādos veidos, ja jūs zināt, kā aprēķināt pulsu, kurā tiek sadedzināti tauki, jūs varat zaudēt svaru, trenēt izturību vai veidot muskuļu masu.
Sirdsdarbības zonas treniņa laikā
Sieviešu vidū
Atpūtas stāvoklī ķermeņa dabiskai darbībai bez stresa vājā dzimuma pārstāvji tērē maz tauku. Tāpēc sievietēm, kuras vēlas atbrīvoties no liekā svara, fiziskā izglītība ir vienkārši nepieciešama.
Visefektīvākie vingrinājumu veidi tauku sadedzināšanai ir peldēšana un skriešana. lielos attālumos. Pulsometrs atvieglos noteikšanu optimālais līmenis, jo skrienot uztraukties par to, kā aprēķināt pulsu tauku dedzināšanai, ir problemātiski.
Drošs, bet efektīvs diapazons ir no iesildīšanās līdz aktivitātei (50–70% no MPR).
Ir jāuzrauga pulsa pieauguma vienmērīgums - pakāpeniska sirds muskuļa sūknēšana paātrina vielmaiņu un palīdz samazināt problemātiskāko nogulšņu apjomu sānos.
Vīriešiem
Vīriešiem ir lielāks muskuļu masas apjoms, tāpēc, lai sadedzinātu liekie noguldījumi Tie ir piemēroti palielinātai slodzei un lielākam sirds un asinsvadu muskuļu pumpēšanas ritmam. Normas apmācības rādītāji tie atšķiras no pulsa, kurā sievietēm tiek sadedzināti tauki.
Optimālais diapazons ir 50–80% no MPP.
Mainīgi tempi radīs labus priekšnoteikumus tauku dedzināšanai. Kad sirdsdarbība īsā laika periodā paaugstinās un samazinās, vīriešu vielmaiņa piedzīvo pozitīvu grūdienu.
Kā aprēķināt sirdsdarbības ātrumu tauku dedzināšanai?
Lai aprēķinātu tauku dedzināšanas pulsu, pietiek ar iepriekšējiem ķermeņa rādītāju mērījumiem un uzzināt, kā aprēķināt sirdsdarbības ātrumu tauku dedzināšanai.
- atpūtā. Mērīts 1 minūtes laikā. no rīta gultā.
- Maksimālais insultu biežums pēc vecuma (MAF). Nosaka pēc formulas 220 mīnus gadu skaits.
- Individuālo maksimālo sirdsdarbības ātrumu tauku dedzināšanai aprēķina pēc formulas, ņemot vērā slodzes spēku no 50 līdz 80%.
Jūs varat sākt veikt aprēķinus.
Aprēķina formula
Nosakiet vēlamo sirdsdarbības ātrumu, kas rada labākais efekts tauku dedzināšana treniņa laikā, piedāvājums Dažādi ceļi. Bet zinātniski pamatotākā sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas metode mērķa slodzei ir Karvonena formula.
Pulss pēc slodzes ir vienāds ar - (maksimālais pulss mīnus sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī), kas reizināts ar slodzes intensitāti (%) plus sirdsdarbība miera stāvoklī.
Izmantojot tā saukto “modificēto” Karvonena formulu, tiek noteikta treniņu intensitāte: intensitāte (%) ir vienāda ar (maksimālais pulss treniņa periodā mīnus sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī), kas reizināts ar (maks. pulss mīnus sirdsdarbība miera stāvoklī). likme).
Kā aprēķināt?
Ir viegli patstāvīgi aprēķināt sirdsdarbības ātrumu tauku dedzināšanai. Ņemsim kā piemēru 40 gadus vecas sievietes pulsa tauku dedzināšanas zonas aprēķinu ar pulsa ātrumu 75 sitieni miera stāvoklī pie slodzes intensitātes no 50 līdz 70%.
- Mēs aprēķinām minimumu pēc formulas efektīva sirdsdarbība tauku dedzināšana. (220-40-75) *0,5 +75 =127
- Attiecīgi mēs aprēķinām pulsa augšējās robežas tauku dedzināšanai. (220-40-75) *0,7 +75 =150
Rezultāts ir tāds, ka tauku dedzināšanas pulsam 40 gadus vecai sievietei treniņa laikā jābūt diapazonā no 127 līdz 150 sitieniem minūtē.
Optimālas tauku dedzināšanas normas
Visefektīvākā pulsa zona tauku sadedzināšanai treniņa galvenajā daļā ir diapazonā no 50 līdz 80% no MUF.
Šo frekvenci ir viegli uzturēt skriešanas, peldēšanas, dejošanas un aerobikas laikā. Pusstunda mērena apmācība“apēd” apmēram 200 kilokalorijas un samazini tauku rezerves.
Fizisko aktivitāšu laikā
Fiziskās aktivitātes rada enerģijas deficītu, reaģējot uz to, organisms izdala hormonus un fermentus asinīs.
“Pareiza” svara zaudēšana ietver aerobos vingrinājumus, ko pavada liels skābekļa patēriņš (pulss līdz 70–80% no MHR).
Lai sadedzinātu vairāk enerģijas rezervju, treniņam, kurā tiek ņemts vērā pulss, pie kura tiek sadedzināti tauki, jābūt intensīvam un ilgstošam.
Skrienot
Skriešana ir dinamiska treniņa veids. Šajā gadījumā ir īpaši svarīgi iezīmēt tauku dedzināšanas pulsa zonas, jo, pārsniedzot aerobos ierobežojumus, tiks atcelti visi centieni samazināt svaru.
No skriešanas vēlams pāriet uz skriešanu, ja pulss sasniedz augšējo pieļaujamo robežu. Vidusmēra cilvēka kaloriju sadedzināšanas zona ir no 120 līdz 160 sitieniem. vienā minūtē.
Kardio treniņu laikā
Kardio treniņš ietver uzņemšanu pietiekamā daudzumā skābekļa ķermeņa audos, pretējā gadījumā tauku dedzināšanas process apstājas.
Pulss kardio treniņa laikā, lai sadedzinātu liekos taukus, ir 70% no MPP. Optimāls ātrums sirdsdarbība treniņa laikā - 110-130 sitieni. vienā minūtē.
Aprēķinus var koriģēt, ņemot vērā apmācību un vienas nodarbības ilgumu.
Trenējoties uz velotrenažiera
Velotrenažieru priekšrocība ir iespēja trenēties mājās jebkurā gadalaikā. Regulāri un pareizi vingrojot, pārpalikuma dedzināšanas rezultāts būs pozitīvs.
Treniņa intensitātei vajadzētu nodrošināt aerobos vingrinājumus. Normāls pulss tauku dedzināšanai uz velotrenažiera ir līdz 70–80% no MHR.
Aprīkojums palīdzēs atjaunot ķermeni normālā stāvoklī, jo ne tikai kājas zaudē svaru, bet arī vienmērīgi samazinās visi tauku nogulsnes.
Noderīgs video
Plašāku informāciju par to, kāds pulss nepieciešams tauku sadedzināšanai, var atrast šajā video:
Secinājums
- Šodien lielākā daļa treniņu plāni ir balstīts uz pulsa aprēķinu tauku dedzināšanai.
- Zemas vai augstas intensitātes vingrinājumi jums nedos pozitīvs rezultāts cīņā pret lieko svaru. Lai atbrīvotos no tauku rezervēm, jums jāievēro 50–80% no maksimālā pulsa.
- Zināšanas par formulu sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai tauku dedzināšanai, spēja aprēķināt visefektīvākos ķermeņa rādītājus nosaka panākumus un noved pie vēlamā svara zuduma.
- Neatkarīgi no to rakstura jebkura fiziskā aktivitāte ir izdevīga. Lai pēc iespējas īsākā laikā likvidētu liekos taukaudus un tos sadedzinātu, jāiesaistās augstas intensitātes intervāla treniņos.
Kopsavilkums, kura pamatā ir “Sirdsdarbības, laktāta un izturības treniņš” (Jansens Pīters)
Sportā sirdsdarbības ātrumu (HR) izmanto, lai novērtētu slodzes intensitāti. Pastāv lineāra sakarība starp sirdsdarbības ātrumu un slodzes intensitāti (13. diagramma).
Izturības treniņi jāveic tā sauktajā aerobā-anaerobajā zonā, kad tiek iesaistīta visa skābekļa transportēšanas sistēma. Pie šādas intensitātes pienskābes uzkrāšanās nenotiek. Aerobās-anaerobās zonas robeža dažādi cilvēki ir no 140 līdz 180 sitieniem minūtē. Bieži izturības treniņš tiek veikts ar sirdsdarbības ātrumu 180 sitieni minūtē. Daudziem sportistiem šis pulss ievērojami pārsniedz aerobo-anaerobo zonu.
Sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas metodes
Sirdsdarbības ātrumu aprēķina pie plaukstas locītavas (karpālās artērijas), pie kakla ( miega artērija), templī (temporālā artērija) vai krūškurvja kreisajā pusē.
15 sitienu metode
Ir nepieciešams sajust pulsu jebkurā no norādītajiem punktiem un iedarbināt hronometru sirdsdarbības laikā. Pēc tam viņi sāk skaitīt nākamos sitienus un aptur hronometru pie 15. sitiena. Pieņemsim, ka 15 sitienu laikā pagāja 20,3 sekundes. Tad sitienu skaits minūtē būs vienāds ar: (15 / 20.3) x 60 = 44 sitieni/min.
15 sekunžu metode
Tas ir mazāk precīzs. Sportists skaita sirdspukstus 15 sekundes un reizina sitienu skaitu ar 4, lai iegūtu sitienu skaitu minūtē. Ja 15 s laikā tika saskaitīti 12 sitieni, tad pulss ir: 4 x 12 = 48 sitieni/min.
Sirdsdarbības ātruma aprēķināšana slodzes laikā
Slodzes laikā sirdsdarbības ātrumu mēra, izmantojot 10 sitienu metodi. Hronometrs ir jāiedarbina trieciena brīdī (tas būs “0. streiks”). Apturiet hronometru uz “sit 10”. Sirdsdarbības ātrumu var noteikt no 2.1 tabulas. Tūlīt pēc treniņa pārtraukšanas sirdsdarbība strauji samazinās. Tāpēc pulss, kas aprēķināts pēc 10 sitienu metodes, būs nedaudz zemāks par faktisko pulsu slodzes laikā.
2.1. tabula. 10 sitienu metode.
| Laiks, s | Pulss, sitieni/min | Laiks, s | Pulss, sitieni/min | Laiks, s | Pulss, sitieni/min |
Pamata sirdsdarbības rādītāji
Aprēķināt treniņu intensitāti un uzraudzīt funkcionālais stāvoklis Sportists izmanto pulsu miera stāvoklī, maksimālo pulsu, pulsa rezervi un pulsa novirzi.
Sirdsdarbība miera stāvoklī
Netrenētiem cilvēkiem sirdsdarbība miera stāvoklī ir 70-80 sitieni/min. Palielinoties aerobajai kapacitātei, sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī samazinās. Labi trenētiem izturības sportistiem (riteņbraucējiem, maratona skrējējiem, slēpotājiem) sirdsdarbība miera stāvoklī var būt 40-50 sitieni/min. Sieviešu pulss miera stāvoklī ir par 10 sitieniem augstāks nekā tāda paša vecuma vīriešiem. No rīta pulss miera stāvoklī ir par 10 sitieniem zemāks nekā vakarā. Dažiem cilvēkiem tas ir otrādi.
Pulss miera stāvoklī tiek aprēķināts no rīta pirms piecelšanās no gultas, lai nodrošinātu precīzus ikdienas mērījumus. Rīta pulss nevar spriest par sportista sagatavotības pakāpi. Tomēr sirdsdarbība miera stāvoklī sniedz svarīgu informāciju par sportista atveseļošanās pakāpi pēc treniņa vai sacensībām. Rīta pulss palielinās pārslodzes vai infekcijas slimības (saaukstēšanās, gripa) gadījumā un samazinās, uzlabojoties fiziskais stāvoklis. Sportistam jāreģistrē rīta pulss (14. diagramma).
Maksimālais sirdsdarbības ātrums
Maksimālais sirdsdarbības ātrums (HRmax) ir maksimālā summa kontrakcijas, ko sirds var veikt 1 minūtē. Maksimālais sirdsdarbības ātrums cilvēkiem var ievērojami atšķirties.
Pēc 20 gadiem sirdsdarbības ātrums max pakāpeniski samazinās - par aptuveni 1 sitienu gadā. HRmax aprēķina, izmantojot formulu: HRmax = 220 vecums. Šī formula nedod precīzus rezultātus.
HRmax nav atkarīgs no sportista veiktspējas līmeņa. HRmax paliek nemainīgs pēc treniņa perioda. Retos gadījumos labi trenētiem sportistiem HRmax nedaudz samazinās treniņu ietekmē (15. diagramma).
Sirdsdarbības maksimumu var sasniegt tikai ar jūtos labi. Nepieciešama pilnīga atveseļošanās pēc pēdējā treniņa. Pirms pārbaudes sportistam vajadzētu labi iesildīties. Pēc iesildīšanās seko intensīva slodze ilgst 4-5 minūtes. Pēdējās 20-30 slodzes sekundes tiek veiktas ar maksimālu piepūli. Darot maksimālā slodze izmantojot monitoru sirdsdarbība noteikt sirdsdarbības ātrumu max. Manuālais sirdsdarbības ātruma aprēķins nesniedz precīzus rezultātus, jo straujš kritums Pulss tūlīt pēc treniņa. Ieteicams noteikt HRmax vairākas reizes. Augstākā vērtība būs maksimālais sirdsdarbības ātrums.
Sportists skrienot var sasniegt 203 sitienus minūtē, bet minot pedāļus tikai 187 sitienus minūtē. Ieteicams izmērīt HRmax katram aktivitātes veidam.
Mērķa pulss ir sirdsdarbības ātrums, ar kādu jāveic vingrinājums. Pie sirdsdarbības ātruma max 200 sitieniem/min, mērķa sirdsdarbības ātrums treniņu intensitāte 70% HRmax būs vienāds ar: HRtarget = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 sitieni/min.
2.2. tabula. Treniņu slodzes intensitātes zonas procentos no sirdsdarbības max.
| Intensitātes zonas | Intensitāte (% no HRmax) |
|
Atkopšanas zona (R) |
|
|
Aerobā zona 1 (A1) |
|
|
Aerobā zona 2 (A2) |
|
|
1. attīstības zona (E1) |
|
|
2. attīstības zona (E2) |
|
|
An aerobā zona 1 (An1) |
Pulsa rezerve
Slodzes intensitātes aprēķināšanai tiek izmantota arī sirdsdarbības rezerves metode, ko izstrādājis somu zinātnieks Karvonens. Pulsa rezerve ir starpība starp sirdsdarbības ātrumu max un sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Sportistam ar sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī 65 sitieni/min un sirdsdarbības ātrumu 200 sitieni/min, pulsa rezerve būs vienāda ar: pulsa rezerve = sirdsdarbības maksimālā sirdsdarbība miera stāvoklī = 200-65 = 135. sitieni/min.
Mērķa sirdsdarbības ātrums tiek aprēķināts kā sirdsdarbības ātruma un atbilstošās sirdsdarbības rezerves procentu summa. Piemēram, mērķa sirdsdarbības ātrums 70% no sirdsdarbības rezerves intensitātei vienam un tam pašam sportistam būtu šāds: mērķa sirdsdarbības ātrums = sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī + 70% sirdsdarbības rezerves = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 sitieni minūtē.
2.3. tabula. Treniņu slodzes intensitātes zonas procentos no pulsa rezerves.
| Intensitātes zonas | Intensitāte (% no HRmax) |
|
Atkopšanas zona (R) |
|
|
Aerobā zona 1 (A1) |
|
|
Aerobā zona 2 (A2) |
|
|
1. attīstības zona (E1) |
|
|
2. attīstības zona (E2) |
|
|
Anaerobā zona 1 (Аn1) |
Var būt divi sportisti, kuri skrien ar tādu pašu ātrumu atšķirīgs sirdsdarbības ātrums. Tomēr būtu nepareizi teikt, ka sportists, kura pulss ir augstāks, ir pakļauts lielāka slodze. Piemēram, viena skrējēja HRmax ir 210 sitieni/min, bet viņa sirdsdarbība skriešanas laikā bija 160 sitieni/min (50 sitieni zem HRmax). Cita skrējēja maksimālais pulss bija 170 sitieni/min, un viņa pulss, skrienot ar tādu pašu ātrumu, bija 140 sitieni/min (30 sitieni zem HRmax). Ja skrējējiem miera stāvoklī ir vienāds pulss - 50 sitieni/min, tad viņu slodzes jauda procentos bija attiecīgi 69 un 75%, kas nozīmē, ka otrais skrējējs piedzīvo lielāku slodzi.
Novirzes punkts
Pie lielas slodzes intensitātes izzūd lineārā sakarība starp sirdsdarbības ātrumu un slodzes intensitāti. No noteikta brīža sirdsdarbība sāk atpalikt no intensitātes. Šis ir novirzes punkts (HRdevil.) Uz taisnes parādās ievērojams līkums, kas parāda šo atkarību (16. diagramma).
Novirzes punkts norāda maksimālo darba intensitāti, kurā enerģijas padeve notiek tikai ar aerobo mehānismu. Pēc tam tiek aktivizēts anaerobais mehānisms. Novirzes punkts atbilst anaerobajam slieksnim. Jebkura slodze, kuras intensitāte pārsniedz sirdsdarbības ātrumu, izraisa pienskābes uzkrāšanos. Labi trenētiem izturības sportistiem sirdsdarbības ātruma diapazons, kurā enerģija tiek piegādāta aerobiski, ir ļoti liels.
Funkcionālās izmaiņas un sirdsdarbība
Treniņu ietekmē paaugstinās sportista sniegums, kas atspoguļojas ķermeņa sagatavotības funkcionālajos rādītājos.
Novirzes punkta maiņa
Vissvarīgākās izmaiņas regulāra apmācība par izturību ir novirzes punkta nobīde uz augstāku sirdsdarbības ātrumu.
Piemēram, netrenētam cilvēkam pulss ir 130 sitieni/min. Pēc izturības treniņu perioda viņa sirdsdarbība mainās no 130 uz 180 sitieniem/min (skat. 15. grafiku augstāk). Tas nozīmē, ka viņa aerobās spējas ir palielinājušās un viņš tagad var veikt ilgstoša slodze ar augstāku sirdsdarbības ātrumu.
Laktāta līknes maiņa
Attiecība starp sirdsdarbības ātrumu un laktāta līmeni cilvēkiem ir atšķirīga, un tā var mainīties viena un tā paša indivīda ietvaros, mainoties viņu funkcionālajam stāvoklim.
17. grafiks Netrenētam cilvēkam pulss ir 130 sitieni/min, bet trenētam – 180 sitieni/min. Neapmācīts cilvēks ilgstoši spēj veikt darbu ar pulsu 130 sitieni/min, bet apmācīts ar pulsu 180 sitieni/min. Šo slieksni sauc par anaerobo slieksni, un tas atbilst pienskābes līmenim 4 mmol/l. Slodze, kas pārsniedz anaerobo slieksni, izraisa strauju pienskābes palielināšanos organismā.
MIC palielinājums
MOC (maksimālais skābekļa patēriņš) ir lielākais skaitlis skābeklis, ko cilvēks spēj patērēt maksimālās jaudas slodzes laikā. MIC ir izteikts litros minūtē (L/min). Slodzes laikā MIC līmenī ķermeņa enerģijas padeve tiek veikta aerobā un anaerobā veidā. Tāpēc ka anaerobā enerģijas padeve nav neierobežots, slodzes intensitāti MIC līmenī nevar uzturēt ilgu laiku (ne vairāk kā 5 minūtes). Šī iemesla dēļ izturības treniņi tiek veikti ar intensitāti zem VO2 max. Treniņu ietekmē VO2 max var palielināties par 30%. Parasti pastāv lineāra sakarība starp sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņu.
2.4. tabula. Saikne starp sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņu.
| % no HRmax | % no MPC |
| 50 | 30 |
| 60 | 44 |
| 70 | 58 |
| 80 | 72 |
| 90 | 86 |
| 100 | 100 |
Tā kā maksimālo jaudas slodzi var uzturēt tikai 5 minūtes, MIC nav reprezentatīvs rādītājs funkcionalitāte izturības sportisti. Vispiemērotākais kritērijs funkcionālo spēju novērtēšanai izturības sportistiem ir anaerobā jeb laktāta slieksnis.
Anaerobais slieksnis atbilst maksimālajam piepūles līmenim, ko sportists var noturēt ilgāku laiku, neuzkrājot pienskābi. Anaerobo slieksni var izteikt procentos no VO2 max vai HRmax.
18. grafiks. Labā vertikālā ass parāda sirdsdarbības ātruma nobīdi pēc treniņa perioda. Pirms treniņa sākuma pulss bija 130 sitieni/min. Pēc vairāku mēnešu treniņa sirdsdarbība palielinājās līdz 180 sitieniem/min. Kreisajā vertikālajā asī ir redzams VO2max pieaugums un jo īpaši VO2max jeb sirdsdarbības ātruma procentuālais daudzums, pie kura var strādāt ilgu laiku.
Faktori, kas ietekmē sirdsdarbības ātrumu
Daudzi faktori var ietekmēt jūsu sirdsdarbības ātrumu. Sportistiem un treneriem šie faktori jāņem vērā, plānojot treniņu un sacensību sniegumu.
Vecums
Ar vecumu sirdsdarbības ātrums pakāpeniski samazinās. Šim samazinājumam nav noteiktas saistības ar personas funkcionālo stāvokli. 20 gadu vecumā maksimālais sirdsdarbības ātrums var būt 220 sitieni minūtē. 40 gadu vecumā sirdsdarbības maksimums bieži nepārsniedz 180 sitienus minūtē. Tāda paša vecuma cilvēkiem ir diezgan liela HRmax atšķirība. Vienam 40 gadus vecam sportistam sirdsdarbības ātruma ierobežojums varētu būt 165 sitieni minūtē, bet cita tāda paša vecuma sportista maksimālais sirdsdarbības ātrums varētu būt 185 sitieni minūtē. Pastāv lineāra sakarība starp HRmax un vecumu (sk. 19. un 20. grafiku).
Ar vecumu ir ne tikai lineāra HRmax samazināšanās, bet arī tikpat lineāra citu rādītāju samazināšanās: HR miera stāvoklī, HRref, anaerobais slieksnis. Vertikālās joslas 19. diagrammā norāda iespējamās atšķirības starp viena vecuma cilvēkiem.
Nepietiekama atveseļošanās un pārtrenēšanās
Plkst pilnīga atveseļošanās Sportistam viņa pulsa rādītāji - HRmax, HRotcl un atpūtas HR - ir diezgan nemainīgi.
Nākamajā dienā pēc intensīva treniņa vai sacensībām jūsu rīta pulss var būt paaugstināts, kas liecina par nepietiekamu atveseļošanos. Citi nepietiekamas atveseļošanās rādītāji ir samazināts HRotcl un HRmax. Šādu rādītāju klātbūtnē vissaprātīgāk ir atteikties intensīva apmācība lai dotu organismam iespēju atgūties. Apmācība samazinās funkcionalitāti.
Atkarībā no pārtrenēšanās veida jūsu rīta pulss var būt augsts vai ļoti zems. Pulss 25 sitieni minūtē nav izņēmums. Parasti slodzes laikā sirdsdarbība ļoti ātri paaugstinās līdz maksimālās vērtības, bet pārtrenēšanās gadījumā pulss var atpalikt no veiktā slodzes intensitātes. Vairs nav iespējams sasniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ja esat pārtrenējies.
21., 22. un 23. grafiks. Riteņbraucējs pirms 1. un 3. brauciena bija labi atpūties – braucienu laikā viņš jutās labi, abos sasniedzot maksimālo pulsu. Viņš brauca 2. sacīkstē ar nepietiekamu atveseļošanos. Velosipēdists piedzīvoja sāpes kājās, un HRmax netika sasniegts.
Svarīgs!!! Pulsa dati, kas reģistrēti no sportistiem Tour de France posma sacīkstēs, liecināja par nepārprotamu HRmax un HRot samazināšanos. Tour de France laikā viss peletons ir pārtrenējies vai vismaz nepietiekami atveseļojies.
Ja rīta pulss ir augsts un sirdsdarbības ātrumu, kas atbilst normālai aerobai slodzei, nevar sasniegt vai tas tiek sasniegts uz neticamas pūles rēķina, Labākais lēmums-Šo pilnīga atpūta vai atveseļošanās apmācību.
Sirdsdarbības ātrums zem 50 sitieniem minūtē ir trenētas sirds pazīme. Miega laikā sirdsdarbība var samazināties līdz 20-30 sitieniem minūtē. Zems pulss ir normāla organisma pielāgošanās ārkārtējām izturības slodzēm, kas nav bīstami. Zemu sirdsdarbības ātrumu kompensē sirds sitiena tilpums. Ja sportistam nav sūdzību par veselību un pārbaudes uzrāda adekvātu sirdsdarbības ātruma palielināšanos, šim stāvoklim nav nepieciešama ārstēšana.
Bet, ja sportists sūdzas par reiboni un vājumu, šis jautājums ir jārisina nopietnāk. Šajā gadījumā ļoti zems sirdsdarbības ātrums var liecināt par sirds slimību. Ir ļoti svarīgi spēt atšķirt šīs divas situācijas.
Uzturs
Uzturs var uzlabot fizisko sniegumu izturības sportistiem. Plkst normāls uzturs desmit priekšmetos izpildes laikā aerobikas vingrinājumi vidējais pulss bija 156 ± 10 sitieni/min, savukārt pēc 200 g ogļhidrātu uzņemšanas ar tādu pašu slodzi vidējais pulss bija 145 ± 9 sitieni/min (24. grafiks).
Augstums
Pirmajās stundās atpūtas augstumā sirdsdarbība samazinās, bet pēc tam atkal palielinās. 2000 m augstumā sirdsdarbība miera stāvoklī palielinās par 10%, bet 4500 m augstumā - par 45%. Pēc dažām dienām sirdsdarbība atgriežas normālā stāvoklī vai nokrītas zem šīm vērtībām. Atgriezties normāls indikators liecina par labu aklimatizāciju.
Katrs cilvēks var izsekot aklimatizācijas pakāpei. Rīta pulsa rādījumus ieteicams reģistrēt vairākas nedēļas pirms izlidošanas un atrodoties jaunajā augstumā.
25. grafiks. Sportista aklimatizācijas pie augstuma shēma.
Zāles
Beta blokatori samazina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kā arī samazina aerobo kapacitāti par 10%. Dažos sporta veidos beta blokatorus izmanto kā veiktspēju uzlabojošus līdzekļus. Tiek uzskatīts, ka beta blokatori labvēlīgi ietekmē šaušanu, samazinot roku trīci. Turklāt reta sirdsdarbība mazākā mērā traucē tēmēt.
Diennakts ritma traucējumi
Tiek ietekmēta lielākā daļa procesu organismā diennakts ritms. Sportistam pārejot no vienas laika zonas uz otru, tiek izjaukts viņa ķermeņa ikdienas ritms (bioritms). Virzīties uz rietumiem ir vieglāk nekā virzīties uz austrumiem. Diennakts ritma traucējumi negatīvi ietekmē veiktspēju. Par katru laika starpības stundu ieteicams pavadīt vienu aklimatizācijas dienu. Piemēram, ar 7 stundu laika starpību ir nepieciešams nedēļas adaptācijas periods.
Pielāgošanos var sākt jau laicīgi – iet gulēt agrāk vai vēlāk nekā parasti. Ierodoties, jums jāievēro jauns dienas režīms. Īsi sapņi iekšā dienas laikā palēnināt adaptāciju.
Aklimatizācijas periodā tiek paātrināta sirdsdarbība miera stāvoklī un pulss slodzes laikā. Kad sirdsdarbība pazeminās līdz normāls līmenis, tas nozīmē, ka adaptācija ir pabeigta un sportists var atgriezties pie ierastā treniņa.
Infekcijas slimības
Nereti sportisti turpina ierastos treniņus, jo nepietiekami novērtē slimības simptomus vai baidās atpalikt no sagatavošanās procesa atpūtas dēļ. Citu profesiju pārstāvji var turpināt strādāt stiprs aukstums. Bet pat neliels aukstums samazina sportisko sniegumu par 20%.
Svarīgs!!! Sportistiem ieteicams atpūsties un straujš kritums treniņu slodze infekcijas slimībām. Tikai šajā gadījumā ķermenim ir iespēja pilnībā atgūties. Ja ir kāda temperatūra sporta aktivitātes ir stingri aizliegts.
Temperatūrai paaugstinoties par 1°C, sirdsdarbība palielinās par 10-15 sitieniem/min. Atveseļošanās periodā pēc infekcijas slimības tiek paātrināta arī sirdsdarbība miera stāvoklī.
Lai uzraudzītu veiktspējas stāvokli, ieteicams regulāri veikt funkcionālās pārbaudes. Var izmantot vienkāršu testu uz skrejceliņa vai veloergometra, kas sastāv no 3 sērijām pa 10 minūtēm, kur slodze tiek veikta plkst. pastāvīgs pulss- 130, 140 un 150 sitieni/min. Testa laikā tiek reģistrēts nobrauktais attālums un ātrums. Infekcijas laikā funkcionālais tests uzrādīs veiktspējas samazināšanos – attāluma/ātruma samazināšanos.
Pēc infekcijas slimības sportistam jāveic tikai rehabilitācijas vingrinājumi vai viegls aerobikas treniņš. Kad veiktspēja atgriežas normālā stāvoklī, kā liecina funkcionālais tests, slodzes ilgumu un intensitāti var pakāpeniski palielināt.
Emocionālā slodze
Emocionālais stress ietekmē sirdsdarbības ātrumu. Smags garīgais darbs var izraisīt pārmērīgu stresu. Ja šādu darbu veic trokšņainā vidē vai pēc negulētas nakts, kaitīgā ietekme uz organismu ir vēl lielāka.
Gaisa temperatūra un mitrums
26. grafiks. Sirdsdarbības dinamika pusmaratona skrējiena laikā 43 gadus vecam skrējējam ar sirdsdarbības ātrumu 175 sitieni/min. Pirmajās 40 minūtēs bija sauss, gaisa temperatūra 16°C. Šī distances daļa tika veikta līmenī, kas ir nedaudz zem HR. 35. minūtē sāka līt lietus un temperatūra pazeminājās. Skrējējs bija ļoti auksts un nespēja noturēt pulsu tikpat augstā līmenī, kas ietekmēja viņa skriešanas ātrumu.
27. grafiks. Apkārtējās temperatūras maiņas ietekme uz airētāja sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
28. grafiks. Augsta temperatūra un augsts gaisa mitrums izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos pirtī.
Fiziskā aktivitāte ir atkarīga no sarežģītām ķīmiskām reakcijām muskuļos un nervu audi. Šīs ķīmiskās reakcijas ir ļoti jutīgas pret ķermeņa iekšējās temperatūras svārstībām. Augstās ķermeņa temperatūrās ķīmiskie procesi norit ātrāk, zemā – lēnāk.
Dažāda ilguma un intensitātes slodzēm ir visvairāk optimāla temperatūra vidi un gaisa mitrumu. Tiek uzskatīts, ka izturības sportistiem vislabvēlīgākā temperatūra ir līdz 20°C. Siltāka temperatūra — 25 līdz 35 grādi pēc Celsija — ir labvēlīga sprinteriem, metējiem un lēcējiem, kuriem nepieciešama sprādzienbīstama jauda.
Miera stāvoklī organisms saražo aptuveni 4,2 kJ (1 kcal) uz kg ķermeņa svara stundā, fiziskās aktivitātes laikā - līdz 42-84 kJ (10-20 kcal) uz kg stundā. Pie augstām ķermeņa temperatūrām palielinās asinsrite ādā, palielinās sviedru veidošanās, kas izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Ar vienādu slodzes intensitāti, bet atšķirīgu ķermeņa temperatūru 37 un 38°C, pulsa starpība ir 10-15 sitieni/min. Ar augstu slodzes intensitāti un ilgumu, kā arī augstu temperatūru un mitrumu ķermeņa temperatūra var sasniegt 42°C.
Ja ķermeņa temperatūra pārsniedz 40 ° C, var rasties karstuma dūriens. Karstuma dūriena cēloņi fizisko aktivitāšu laikā ir: augsta apkārtējās vides temperatūra, augsts gaisa mitrums, nepietiekama ķermeņa ventilācija un šķidruma zudums svīšanas un iztvaikošanas dēļ.
Karstumā pēc 1-2 stundu ilgas slodzes šķidruma zudums var būt no 1 līdz 3% no ķermeņa svara. Kad šķidruma zudums pārsniedz 3% no ķermeņa svara, samazinās cirkulējošo asiņu tilpums, samazinās asins piegāde sirdī, palielinās sirdsdarbības ātrums un palielinās dzīvībai bīstamas situācijas attīstības iespējamība.
Svarīgs!!! Svarīgi ir aizstāt šķidruma zudumu slodzes laikā, katru reizi izdzerot 100-200 ml ūdens īsi periodi laiks.
29. grafiks. Sirdsdarbības dinamika aerobās slodzes laikā 70% MOC līmenī apstākļos pilnīga neveiksme no dzeršanas un 250 ml šķidruma uzņemšanas ik pēc 15 minūtēm. Gaisa temperatūra 20°C. Pārbaude tika pārtraukta, kad sportists bija pilnībā pārguris. Atsakoties dzert, tika novērota lielāka sirdsdarbība. Šķidruma uzņemšana slodzes laikā uzturēja pulsu nemainīgu. Vingrinājumu sportists varēja veikt pusstundu ilgāk.
Dzesēšana karstos apstākļosļauj sportistam ilgāk saglabāt slodzi. Velosipēdista ātrums ir lielāks par skrējēja ātrumu, tāpēc dzesēšana ar gaisu, pārvietojoties ar velosipēdu, ir daudz lielāka. Zemā skriešanas tempā samazinās gaisa plūsma uz ķermeni un palielinās šķidruma zudums. Atdzesējot, ļoti auksts ūdens Var rasties asinsvadu spazmas, kas izraisa siltuma pārneses traucējumus. Labākais veids Lai izvairītos no priekšlaicīga noguruma, vingrojot karstos apstākļos – regulāri dzer un periodiski samitrina ķermeni ar mitru sūkli.
30. grafiks. Sportists divas reizes tika pārbaudīts uz veloergometra ar 4 dienu pārtraukumu starp testiem. Pirmais tests tika veikts bez dzesēšanas, bet otrā testa laikā korpuss tika atdzesēts, izmantojot mitru sūkli un ventilatoru. Pārējie apstākļi abos testos bija identiski: gaisa temperatūra bija 25 °C, relatīvais mitrums bija nemainīgs, un kopējais cikla testa ilgums bija 60 minūtes. Pārbaudē bez dzesēšanas sirdsdarbība pakāpeniski palielinājās no 135 līdz 167 sitieniem minūtē. Dzesēšanas testā sirdsdarbības ātrums stingri saglabājās tajā pašā līmenī 140 sitieni/min.
Veltīts pulsa zonu aprēķināšanai.
Pulss skrienot - svarīgs rādītājs slodzes intensitāte, bet nereti pulsa zonu noteikšanai tiek izmantotas vidējās formulas, kurām var nebūt nekāda sakara ar konkrētu cilvēku ar viņa individuālās īpašības un apmācības līmeni. Miša vienkārši un skaidri izskaidro, kā praksē aprēķināt pulsa zonas, un kā iegūtos skaitļus izmantot skriešanas treniņos. Es to iesaku, tas palīdz sakārtot informāciju jūsu galvā sadaļās, neiedziļinoties abstraktā teorijā.
Ļaujiet man nekavējoties izdarīt atrunu, ka tālāk norādītais ir balstīts uz manu Personīgā pieredze dažādos avotos atrodamās informācijas pielietošana. Tāpēc, pirmkārt, es nevaru galvot par dažu punktu pārstāstījuma absolūtu precizitāti. Un, otrkārt, citu cilvēku pieredze var atšķirties no manas. Piebildīšu arī, ka tālāk sniegtā informācija man personīgi būtu ļoti noderējusi skriešanas karjeras sākumā. Es ceru, ka tas palīdz arī jums. Es arī ļoti atzinīgi vērtēju komentārus, kļūdas un uzlabojumu ieteikumus no pieredzējušākiem skrējējiem.
Tātad, sāksim.
Kādas ir pulsa zonas un formulas to aprēķināšanai?
Patiesībā zonu aprēķināšanai ir daudz pieeju. Dažādu biedru vārdi. Zonas var būt no 3 līdz 10 vai vairāk. Zonas, kuras es un daži mani draugi izmantoju savos treniņos, ir zonas saskaņā ar Džo Frīlu, kas aprakstītas viņa grāmatā “The Triathlete’s Bible”. Viņš parasti ir liels zonas treniņu piekritējs, pretstatā, piemēram, Džekam Danielsam, kurš izmanto VDOT vai VO2max (maksimālais skābekļa patēriņš) vērtības un atbilstošos tempus. Frīlam ir arī atsevišķa grāmata, kas veltīta sirdsdarbības treniņiem: Total Heart Rate Training.
Šīs zonas tiek uzskatītas par šādām:
- 1. zona – mazāk nekā 85% no LTHR
- 2. zona - 85% līdz 89% no LTHR
- 3. zona - 90% līdz 94% no LTHR
- 4. zona - 95% līdz 99% no LTHR
- 5.a zona - 100% līdz 102% no LTHR
- 5.b zona - 103% līdz 106% no LTHR
- 5.c zona — vairāk nekā 106% no LTHR
LTHR— Laktāta sliekšņa sirdsdarbības ātrums. Tas ir vienkārši LT vai AT vai PANO (anaerobās vielmaiņas slieksnis) krievu avotos. Vairāk par pulsa zonām un to definīciju varat lasīt paša Džo Frīla ierakstā (angļu valodā). Tas attiecas ne tikai uz skriešanu, bet arī par riteņbraukšanas pulsa un spēka zonām un peldēšanas zonām.
No citām izplatītākajām aprēķina metodēm - zonas saskaņā ar Karvonenu. Šeit tiek ņemts vērā sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī un maksimālais pulss. Ir tikai 3 zonas (stingri sakot, sākotnējā Karvonena formula nosaka vienu zonu, kurā visefektīvāk tiek trenēta izturība, taču ir modifikācijas). Tieši tā saka Runners World mājaslapas kalkulators.
Kā praksē definēt zonas
Lai noteiktu pulsa zonas, jānoskaidro PANO jeb maksimālais pulss un miera pulss.
Nosakot maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot formulu 220 mīnus vecums un citas līdzīgas formulas, kurās izmanto vecumu, nevis reālus testu vai eksperimentu datus, ļoti bieži ir kļūdaini. Tāpēc labāk tos neizmantot. Bet es arī uzreiz teikšu, ka stingri NEIESAKU praksē noteikt maksimālo pulsu. Tā kā maksimālā pulsa sasniegšana var būt vienkārši bīstama jūsu veselībai. Es kaut kā to izmēģināju, tad pacients staigāja 2 dienas.
Patiesībā maksimālais pulss nav tik svarīgi zināt treniņam. Zināšanas par ANSP sniedz daudz vairāk informācijas. Ļoti rupji izsakoties, PANO ir pulss, no kura sāk strauji pieaugt pienskābes koncentrācija asinīs, un organisms to vairs nespēj efektīvi apstrādāt.
Arī amatieru skrējējam ir noderīgi zināt savu , tas netieši runā par sagatavotības līmeni sirds un asinsvadu sistēmu.
Tātad ANSP var noteikt dažādos veidos. Es zinu divus. Patiesībā trīs. Bet trešais veids ir tieša asins analīze un pienskābes līmeņa mērīšana pieaugošas slodzes laikā. To var izdarīt tikai īpašā laboratorijā - šī iespēja nav pieejama visiem. Tāpēc es to neņemšu vērā.
Tātad pirmais ir klasiskāks, Conconi tests. Tās būtība ir tāda, ka jums ir jāskrien, lēnām uzņemot ātrumu. Piemēram, ik pēc 200 m palieliniet tempu, piemēram, par 2 sekundēm. Un katram segmentam nolasiet pulsu. Un tā, līdz pienāk brīdis, kad ātrumu vairs nevar palielināt. Kamēr sirdsdarbības ātrums palielinās lineāri attiecībā pret ātrumu, šī ir aerobā zona. Tiklīdz tiek pārkāpta lineārā atkarība, tad anaerobā zona. “Līkuma” punkts ir tieši ANNO. Es to ļoti skaidri paskaidroju.
Kā veikt Conconi testu, savā video diezgan labi paskaidro Vasilijs Parņakovs. 1. daļa - pats tests, skriešanas daļa. 2. daļa – kā apstrādāt rezultātus.
Otrā metode ir metode no Džo Frila, ko arī izmantoju. Tas ir ļoti vienkārši. Oriģinālā pēc iesildīšanās jāskrien 30 minūtes pilnu spēku vienmērīgā tempā. Vidējais sirdsdarbības ātrums pēdējo 20 minūšu laikā būs aptuveni PANO.
Kā treniņā izmantot zonas
Patiesībā, kā jau minēju iepriekš, treniņam nav nepieciešams zināt savu maksimālo pulsu. Daudz noderīgāk ir zināt PANO pulsu. Visi skriešanas treniņšļoti rupji var iedalīt 3 grupās.
1. Skriešana 1-2 zonās, t.i. ievērojami zemāks nekā PANO. Tie ir: atveseļošanās un garie skrējieni. Nav lielas atšķirības, kurā zonā jūs skrienat. Atjaunojošie parasti ir pirmajā, garie - vismaz puse otrajā. Bet tie vispirms ir ilgi un grūti izpildāmi. Ja skrien 1,5 - 2 stundas, tad domā nevis par to, kā tikt līdz otrajai zonai, bet kā noturēties tajā, neieejot 3. Šajā laikā pulsam noteikti būs laiks paātrināties. Tiem, kas atveseļojas, gluži pretēji, nav jēgas iekļūt otrajā.
2. Skriešana 3-4 zonās, t.i. nedaudz zem PANO un sasniedzot to. Tas ir temps. Parasti šāda skrējiena segmenti nepārsniedz 30-45 minūtes (tad šī parasti ir 3. zona). Šādu treniņu būtība ir tieši PANO treniņi, ideālā gadījumā to var palielināt, vai vismaz trenēties, lai justos ērtāk 3-4 zonās, kurās notiek lielākā daļa garo distanču sacensību.
3. Skriešana 5. zonā un augstāk, t.i. virs PANO. Tie ir intervāli. Segmenti, kas ilgst līdz 5 minūtēm vai 1200 m. To mērķis ir palielināt to pašu maksimālais patēriņš skābeklis, kas savukārt ietekmē visu. Bet galvenokārt ātrums.
Secinājuma vietā
Vislabāk, protams, ir veikt testu. Personīgi pirms testa trenējos, izmantojot Karvonena zonas. Iespaidi nav īpaši labi, salīdzinot ar to, kas mums ir tagad.
Ir arī vērts padomāt, ka pulss mainās atkarībā no dažādas dienas. Dažreiz tas nevēlas paātrināties un ar tādu pašu slodzes sajūtu būs zemāks. Var būt arī otrādi: pulss vēl nav kāpis, bet tev jau klājas grūti. Jums arī nevajadzētu aizmirst savas jūtas un ieklausīties tajās. Ir cilvēki, kuri skrien ļoti lēni, bet pulsometru jau sen ir izmetuši un trenējas tikai pēc sajūtas. Patiesība, kā vienmēr, ir kaut kur pa vidu. Plus personīgās preferences. Personīgi es trenējos zonās, kur maz izmanto informāciju par saviem tempiem dažādām distancēm, kas aprēķinātas pēc VDOT tabulām.
Vēl viens detalizēts ieraksts
FOX-kalkulatora projekts ar prieku piedāvā jaunu tiešsaistes kalkulatoru - pulsa aprēķināšanu atkarībā no vecuma. Ir ārkārtīgi svarīgi zināt savu individuālo sirdsdarbības ātrumu! Galu galā tieši pēc šī kritērija mēs varam spriest, cik labi darbojas mūsu sirds. Nosakot pulsu, jūs varat aizdomas par daudziem sirds un asinsvadu slimības un nekavējoties konsultējieties ar ārstu!