Daudzi cilvēki ir dzirdējuši par stiepšanās priekšrocībām. Speciālisti iesaka to darīt pēc treniņa. Turklāt sportā tas ir izveidojies atsevišķā virzienā, kas pazīstams kā stiepšanās. Un pat tiem, kas nesporto, vismaz reizēm vajadzētu izstiepties, lai saglabātu savu ķermeni tonusu un veselību. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kas strādā sēdošs darbs un vada mazkustīgu dzīvesveidu. Apskatīsim, kāpēc stiepšanās ir nepieciešama iesācējiem mājās un kādus vingrinājumus tas var ietvert.

Stiepšanās sniegs arī sekojošo: priekšrocības:

• muskuļu elastība, locītavu veselība;
• traumu riska samazināšana;
• mazināt muskuļu sasprindzinājumu pēc fiziskā aktivitāte;
• uzlabosies asinsrite;
• ķermenis kļūs elastīgāks, poza – taisna;
• Jums kļūs vieglāk saglabāt līdzsvaru un kontrolēt savu ķermeni;
• tu kļūsi elastīgāks un elastīgāks, meitenes iegūs graciozitāti un kļūs seksīgākas.

Stiepšanās veidi

Stiepšanās ir sadalīta vairākos veidos. Tie atšķiras viens no otra ar amplitūdu, nodarbības ilgumu, kā arī laiku, kad tā tiek veikta - pirms vai pēc galvenās apmācības. Jūs varat izvēlēties jebkuru veidu, kas jums patīk, galvenais ir regularitāte un efektivitāte. Tātad ir šādus veidus strijas:

• Statisks. Ļoti populārs sportistu un jogu vidū. Tās būtība ir tāda, ka, izstiepjot muskuļus līdz ierobežojošajam stāvoklim, tajā jāpaliek 20 sekundes.Vingrojumus ieteicams veikt vairākās pieejās, bet, ja sāpes ir nepanesamas, tās nav jāpārcieš.
• Dinamisks. Dinamiskā stiepšanās ietver pastāvīgu kustību. Viens no vienkāršākajiem piemēriem ir izklupiens uz priekšu un atpakaļ ar pastāvīgu kāju maiņu. Efektu var uzlabot, palielinot amplitūdu un attālumu starp kājām. Fitnesā šāda veida stiepšanās bieži mijas ar spēka vingrinājumi.
• Pasīvā stiepšanās. To bieži veic kopā ar partneri - galvenokārt instruktoru vai treneri -, kurš pakāpeniski pieliek pūles. Pasīvajam partnerim ir tikai jāieelpo, jāizelpo un jāatpūšas.
• Aktīvā stiepšanās. Klasiskā stiepšanās, kurā jums ir jāpieliek maksimālas pūles, lai izstieptu muskuļus. Piemēram, jums ir jāturas pie balsta, jāpaceļ viena kāja un jānostiprina darbība ar roku.
• Ballistiskā stiepšanās.Šī ir diezgan riskanta stiepšanās iespēja, kas nav piemērota iesācējiem un ko bieži praktizē japāņu cīņas mākslas cienītāji. Tās būtība ir ātrās, asās un slaucītās kustībās.

Iesācējiem, statiskā un dinamiska stiepšanās. Varat arī sākt ar pasīvo.

Stiepšanās vingrošana iesācējiem prasa ievērot noteiktus noteikumus, jo jums no tā ir jāiegūst maksimālu labumu un efektivitāti, nevis pretēju efektu. Pamatnoteikums ir tāds, ka visas kustības jāveic vienmērīgi, uzmanīgi un bez raustīšanās. Iepriekš izlemiet, kuru muskuļu grupu izmantosiet, un labi to iesildiet, lai izvairītos no traumām.

Nodarbības sākumā pēc iespējas vairāk uzmanības jāpievērš muskuļiem, lai uzlabotu asins plūsmu uz to mazajām šķiedrām, kas ir ļoti neaizsargātas.

• Ja plānojat praktizēt mājās, noteikti to dariet apgūt drošības pasākumus lai novērstu savainojumu risku.
• Ja jūsu mērķis stiepšanās laikā ir veikt šķelšanos, strādājiet ne tikai ar kājām, bet arī ar muguru. Ja tas ir pastāvīgi saliekts, muskuļi nespēs kļūt elastīgi. Tāpat paturiet prātā, ka tad, kad jūs stiept, jūs nevajadzētu aizturēt elpu, pretējā gadījumā ķermenis cietīs no skābekļa trūkuma.
• Stiepšanās procesā muskuļiem jābūt pēc iespējas atslābinātiem. Arī Ir svarīgi katru reizi palielināt treniņu laiku un stiepšanās amplitūdu. Bet tas jādara pakāpeniski - viegli sāpīgas sajūtas pieņemams, bet nopietns diskomforts ir kontrindicēts. Jums jāiemācās ieklausīties savā ķermenī un saprast, kad apstāties.
• Ja jūs studējat sporta zāle grupās vai apgūstot video stiepšanās nodarbības iesācējiem, nav par katru cenu jācenšas sasniegt instruktora vai kaimiņa rādītājus uz paklājiņa. Katra cilvēka elastības līmenis ir atšķirīgs, un tas arī attīstās atšķirīgi. Centieties būt labāks, nekā bijāt vakar, nevis labāks par kādu citu.
• Stipras sāpes ir satraucošs simptoms. Tas norāda, ka slodze vēl nav jūsu ziņā vai ka jūs pārkāpjat savu izpildes tehniku.
• Nesteidzieties veikt dalītas stiepšanās. Šis komplekss vienmēr ir paredzēts, lai uzlabotu visa ķermeņa plastiskumu, nevis tikai kāju, kā daudzi domā.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka stiepšanās vingrinājumiem ir kontrindikācijas. Tie ietver hipertoniskā slimība, cīpslu un muskuļu traumas un plīsumi, mugurkaula slimības, artrīts un artrozes, iegurņa locītavu bojājumi, kā arī dažas problēmas darbā sirds un asinsvadu sistēmu. Ja rodas šaubas, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

Stiepšanās iesācējiem: efektīvs vingrinājumu komplekts

Stiepšanās vingrinājumiem iesācējiem mājās nav jābūt pārāk sarežģītiem. Labāk ir sākt ar mazu, droši un ērti palielinot slodzi nākotnē. Apsvērsim vienu no vienkāršu mājas kompleksu iespējām.

Populārs mīti par stiepšanos

Pirms sākat stiept, jums par to jāiemācās pēc iespējas vairāk. Ir daudz nepareizu priekšstatu par šāda veida aktivitātēm. Tie ietver:

• Mīts 1. Stiepšanās prasa īpašas spējas. Varbūt tas ir aktuāli profesionāli sportisti un vingrotājiem, bet tiem, kas trenējas tīri sev, talantus nevajag. Pietiek, lai sāktu darīt visvairāk vienkāršas nodarbības stiepšanās iesācējiem, pakāpeniski palielinot slodzi.
• 2. mīts: nav iespējams sākt stiepties pieaugušā vecumā. Daudzi cilvēki uzskata, ka stiepšanās vingrinājumi jāsāk bērnībā, un tie vairs nav pieejami pieaugušajiem. Tas ir nepareizi. Jā, bērni patiešām ir elastīgāki un kustīgāki locītavu kustīguma ziņā – viņiem tas ir vieglāk. Tomēr patiesībā jūs varat sākt vingrot jebkurā vecumā. Protams, jūs nedarīsit sadalīšanu uzreiz no nulles — jums būs jāmēģina vēlreiz, sākot ar vieglu slodzi.
• 3. mīts: elastības vingrinājumi vienmēr izraisa sāpes. Tas ir fundamentāli nepareizi. Sāpes var būt vieglas un patīkamas. Nekādā gadījumā nevajadzētu izstiepties līdz nopietnam diskomfortam – apstājieties pie spriedzes stāvokļa.
• Mīts 4. Stiepjoties nevar zaudēt svaru. Patiesībā tas ir iespējams. Protams, tas nesadedzina tik daudz kaloriju kā kardio, taču, tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, ir enerģijas patēriņš. Attiecīgi tas veicina svara zudumu.

1. Vingrinājums mugurai "Kaķis"

Stājies četrrāpus. Gludi izliec muguru uz augšu, pēc tam arī gludi noliec to uz leju. Turiet katru gala pozīciju kādu laiku.

2. Vingrinājums sēžamvietas stiepšanai

Apgulieties uz muguras. Salieciet vienu kāju pie ceļa, otru velciet uz krūtīm, turot to pēc iespējas taisnāk.

Vēl viens vingrinājums sēžamvietai ir sēdēt uz grīdas, saliekt vienu kāju un mēģināt noliekties uz priekšu pret otru kāju.

3. Teļu stiepšana

Stāvot, izspiedieties ar vienu kāju un salieciet ceļgalu. Pārliecinieties, vai jūsu kājas ir labi piespiestas pie grīdas. Atkārtojiet to pašu otrai kājai.

4. Vingrinājums augšstilba priekšpusei

Stāvošā stāvoklī salieciet vienu kāju pie ceļa un velciet to uz sēžamvietu. Dariet to pašu ar otru.

5. Krūškurvja stiepšanas vingrinājumi

Priekš krūtis izmantojiet tālāk norādīto vienkārši vingrinājumi:

• Novietojiet rokas aiz muguras un paceliet tās šajā pozīcijā.
• Stāviet taisni, turiet muguru taisni. Paceliet rokas uz augšu slēdzenē, sāciet stiept.

6. Sānu augšstilbu stiepšana

Jums ir nepieciešams apsēsties, saliekt vienu kāju pie ceļa, bet otru pārvietot uz sāniem. Tagad noliecieties uz sāniem. Otrai pusei mēs atkārtojam līdzīgas darbības.

7. Ab vingrošana

Apgulieties uz vēdera, novietojot rokas uz grīdas. Pacelt augšējā daļa korpusi.

Lai sāktu, šis komplekss būs pietiekami. Laika gaitā slodze jums kļūs pārāk viegla, un tad jūs varat sākt veikt sarežģītākas stiepšanās variācijas, palielinot slodzi un amplitūdu.

Stiepšanās iesācējiem video

Iepriekš piedāvātais komplekss ir tikai viena no iespējām. Ir liels skaits stiepšanās vingrinājumu, kas ir piemēroti iesācējiem. Stiepšanās iesācējiem videoklipā palīdzēs jums uzzināt vairāk par to. Izvēlieties sev visvairāk piemērots komplekss, veiciet to regulāri un ievērojiet drošības pasākumus. Tad jūs drīz pamanījāt, ka gan jūsu veselība, gan figūra pastāvīgi mainās uz labo pusi.

Pēc apmācību komplekss vingrinājumi ir pabeigti, ķermenim nepieciešama stiepšanās. Iesācējiem sportistiem ir nepieciešams saglabāt ķermeņa elastību. Pretējā gadījumā jūs varat pārvērsties par sava veida robotu.

Ir jāsaglabā elastība

Laika gaitā muskuļi zaudē savu elastību. Ķermeņa darbība nevar būt pilnīga nekustīguma dēļ. Un rezultātā - vāji kauli un muskuļi. Problēma ir tā, ka katru dienu cilvēki kustas mazāk un mazāk. Un tieši ar stiepšanās palīdzību jūs varat saglabāt savu veselību.

Lai iegūtu elastību, jums ir jāveic daži vingrinājumi. Šodien ir liela summa literatūra, kurā aprakstīts, kā stiept var mājās. Šeit ir daži pamata vingrinājumu veidi, kas jums būs jāveic regulāri. Tomēr vispirms ir vērts aplūkot galvenos punktus, kas palīdzēs stiepšanās veikšanā.

Galvenie faktori, kas jums jāzina

1. Vingrinājumi jāveic pēc galvenā apmācības procesa pabeigšanas.
2. Jums jāstrādā ar visiem muskuļiem un locītavām, nevis tikai tiem, kas nesa galveno slodzi. Īpaša uzmanība jāpievērš muguras lejasdaļai, mugurai, krūtīm un pleciem.
3. Katra muskuļa izstiepšanai mājās vajadzētu ilgt apmēram 15 sekundes. Pakāpeniski jums jāpalielina laiks, konsolidējot rezultātus.
4. Jums nevajadzētu veikt pēkšņas kustības. Stiepšanās jāveic vienmērīgi, pretējā gadījumā var tikt ievainoti muskuļi, saites un locītavas.
5. Stiepšanās mājas apstākļos visefektīvāk tiks veikta tad, kad būs jūtams spriedze, nevis sāpes. Nav nepieciešams nekavējoties mēģināt sasniegt lieliski panākumi. Viss jādara pakāpeniski.
6. Jūs nevarat aizturēt elpu. Ieelpošana/izelpošana jāveic mierīgi, pilnas krūtis. Jums jāieelpo caur degunu un jāizelpo caur muti.
7. Domām jābūt tikpat gludām kā kustībām.

Vingrinājumi augšējai muskuļu grupai

Tātad, sāksim apspriest vingrinājumus. Augšējās muskuļu grupas izstiepšanu mājās var veikt šādi:

1. Jums jānometas ceļos blakus krēslam un jāsakrusto rokas. Elkoņi jāatbalsta uz krēsla malas. Pēc ieelpošanas jums ir nepieciešams saliekt mugurkaulu. Tajā pašā laikā jums vajadzētu mēģināt nolaist krūtis līdz grīdai. Ja parādās diskomforts plecu zonā, jums jāmēģina mainīt roku stāvokli. Piemēram, salieciet elkoņus vai apakšdelmus.
2. Muguras augšdaļas un plecu muskuļu stiepšana. Sākuma pozīcija ir sēdus vai stāvus. Roka jāpārvieto uz sāniem. To nevar saliekt. Izmantojiet otras rokas dūri, lai atbalstītu elkoni. Izelpojot, mēģiniet lēnām piespiest roku pie krūšu muskuļiem. Lai pastiprinātu efektu, jāpagriež galva pret plecu, kas tiek izstiepts.
3. Jums jānostājas atbalsta priekšā, kas atradīsies vidukļa līmenī. Piemēram, palodzes priekšā. Pēdas ir jāsaskaņo. Kājām un mugurai jābūt taisnām. Jānoliecas, ar taisnām rokām satver izvēlēto balstu un jācenšas pēc iespējas vairāk saliekties mugurkaula zonā.
4. Roku muskuļu stiepšana. Jums ir jāstāv netālu no durvju ailes un stingri jāsatver durvju rāmis ar roku plecu līmenī. Izelpojot, sāciet griezt ekstremitāti. Nav iespējams atvilkt otu. Jums jāmēģina pagriezt bicepsu uz augšu. Ir nepieciešams pagriezt ap roku, neietekmējot plecu muskuļus.
5. Lai izstieptu tricepsu, jums būs nepieciešams īss dvielis. Sēžot uz grīdas vai stāvot, jums jāliek roka aiz muguras. Tam būs jābūt saliektam elkoņā. Otra roka, kas turēs dvieli, jānoliek aiz galvas. Noķert apakšējā roka dvieļa malu, izelpojiet un sāciet to vilkt uz leju, mēģinot tīrīt virsroka zemāku pēc iespējas zemāk. Tas pats vingrinājums ir jāatkārto, mainot rokas.
6. Laba stiepšanās kakla muskuļiem mājās tiek veikta šādi. Mums ir jāiztaisno pleci. Galvai jābūt taisnai, skatoties sev priekšā. Jums jāsāk nolaist galvu uz sāniem, tad pretējā virzienā. Tajā pašā laikā jums ir jāpārliecinās, ka pleci nekustas.

Apmācība ķermeņa lejasdaļā

Sāksim stiept ķermeņa lejasdaļas muskuļus.

1. Jums jāstāv pie sienas vai durvīm. Viņi darbosies kā atbalsts. Jums vajadzēs saliekt, piemēram, labo kāju un satvert to ar atbilstošo roku pēdas apvidū. Izelpojot, mēģiniet pievilkt kāju pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Ceļš nedrīkst kustēties atpakaļ.
2. Kā veikt gūžas stiepšanu? Jums jāsēž pāri solam un jāuzliek viena no savām kājām. Otrās kājas pēdai stingri jābalstās uz grīdas. Jums ir nepieciešams likt rokas aiz galvas. Pēc izelpas mēģiniet nolaist ķermeni, pieskaroties krūtīm līdz ceļgalam. Ķermenim jābūt taisnam. Nosakiet paši, kādā stāvoklī būs izstieptā kāja - taisna vai nedaudz saliekta.
3. Lai izstieptu gurnus un sēžamvietas, jums jāsēž uz grīdas. Jūsu mugurai jāatrodas pret sienu. Kājām jābūt taisnām. Salieciet vienu kāju un novietojiet pēdu aiz otras ekstremitātes augšstilba. Ar roku jāatbalsta viena kāja ceļgala zonā, bet otra - potītes zonā. Uzmanīgi mēģiniet pievilkt saliekto ekstremitāšu pie krūtīm.
4. Lai izstieptu muguras lejasdaļu, jums vajadzēs sēdēt uz krēsla un izplest kājas. Izelpojot, nolaidiet ķermeni pēc iespējas tuvāk ceļgaliem.
5. Kāju muskuļu stiepšanās treniņš. Sēdies uz grīdas. Jūsu mugurai jābūt vērstai pret sienu. Kājām jābūt saliektām tā, lai pēdas būtu savienotas viena ar otru. Izmantojot rokas, jums tās jāpievelk pēc iespējas tuvāk ķermenim. Pēc izelpas mēģiniet noliekt ķermeni pret grīdu, cik vien iespējams. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tam jābūt pilnīgi taisnam.
6. Ir nepieciešams stāvēt ar kāju pirkstiem uz kāda pietiekami augsta atbalsta. Izelpojiet un sāciet pakāpeniski nolaist papēžus līdz grīdai - pēc iespējas zemāk.

Apmācībai jābūt regulārai

Kā redzat, stiepšanās mašīna nav nepieciešama. Ja jūs regulāri izpildīsiet visus iepriekš minētos vingrinājumus, jūs spēsiet saglabāt un pat uzlabot savu lokanību. Tāpēc nav nepieciešams atstāt novārtā iegūtās zināšanas.

Auklas ir aizraušanās daudziem cilvēkiem

Nesen jautājums par to, kā veikt sadalīšanu, ir kļuvis ļoti aktuāls. Jums jāzina, ka, lai to izdarītu, kāju un muguras muskuļiem ir jābūt labai lokanībai. Tomēr jums nevajadzētu uzreiz satraukties, ja jums viss ir nedaudz sliktāk. Ēst speciālie vingrinājumi, kuru īstenojot var sasniegt vēlamos rezultātus. Tātad, dalītā stiepšanās - kas jums jādara?

Pamata vingrinājumi lokanības attīstīšanai

1. Jums ir nepieciešams apgulties uz grīdas. Novietojiet kājas perpendikulāri grīdai ar saliektiem ceļiem. Viņiem jāsāk vairoties dažādas puses nesaliecot apakšstilbus. Pakāpeniski amplitūda būs jāpalielina.
2. Sēžot jums ir jāieņem lotosa poza. Jums vajadzētu atbalstīt kājas vienam pret otru. Jums jāsāk gludi, mēģinot nospiest ceļus pie grīdas. Tajā pašā laikā gurniem vajadzētu pārvietoties tikpat gludi.
3. Trešais vingrinājums jāveic sēžot. Sēžot uz kreisā papēža, otra kāja jāiztaisno uz sāniem. Zeķe jāvelk pret sevi. Izelpojot, sāciet nolaist ķermeni. Jums pēc iespējas vairāk jāatspiežas pret augšstilbu. Veicot vingrinājumu, plaukstām jāatrodas uz pēdām vai apakšstilbiem. Pēc minūtes veiciet to pašu kustību, mainot kājas.

Šāda veida izstiepšana ļaus jums pilnībā sagatavot visu. nepieciešamie muskuļi. Tikai pēc tam jāsāk vissvarīgākais vingrinājums - šķelšanās.

Svarīgs vingrinājums, kas jāveic

Ir jāizdara vēl viena lieta svarīgs vingrinājums būt laba stiepšanās. Iesācējiem tam vajadzētu būt vienam no galvenajiem. Ar kājām, kas izplestas dažādos virzienos, jums jācenšas sēdēt pēc iespējas zemāk. Daudzi iesācēji mācās nepareizi veikt sadalīšanu. Nav nepieciešams veikt vingrinājumu ar spēku, pārvarot sāpes. Šādā veidā nebūs iespējams sasniegt rezultātus.

Ja kāju muskuļi ir trenēti un spēcīgi, tad šķelšanās būs ļoti sarežģīta. Daba ir noteikusi, ka cilvēks nav spējīgs nodarīt sev ļaunu. Maksimālā spriedzes brīdī muskuļi traucēs saišu stiepšanu. Ķermeņa maldināšana nav tik vienkārša. Tomēr to var izdarīt. Visa būtība ir atvieglota elpošana. Veicot vingrinājumus, jādomā tikai par to, kas sagādā prieku. Elpošanai jābūt mierīgai.

Kas jums jāatceras?

Pirms sākat veikt vingrinājumus, jums vajadzētu veikt divus atkārtojumus. Šajā gadījumā ir nepieciešams tupēt tikai līdz maksimāli iespējamajam punktam. Šajā stāvoklī jūs pat varat nedaudz staigāt. Jums vajadzētu kāpt bez svešinieku palīdzības. Kad ir veikti divi mēģinājumi, varat sākt veikt pašas sadalīšanas. Lai atdeve būtu visaugstākā, ir jāizpilda piecas piespēles. Divi - pirms treniņa, pēc tam - divi ar maksimālais spriegums. Pēdējā pieeja netiek veikta ar pilnu spēku.

Nelieli treniņi jāveic regulāri, katru dienu. Tas neaizņem daudz laika. Jums jāveic visi iepriekš aprakstītie vingrinājumi. Apmēram reizi trīs dienās mēģiniet veikt sadalīšanu līdz kritiskajam punktam. Apmācības process Labāk to atstāt uz vakaru. Viena priekšrocība ir tā, ka, veicot vingrinājumus, varat skatīties TV.

Secinājums

Šajā pārskatā mēs esam iepazīstinājuši ar galvenajiem vingrinājumu veidiem, ar kuriem jūs varat uzlabot ķermeņa elastību, fiziskā veselība. Ja treniņš ir regulārs, tad pēc neilga laika varēsi sevi iepriecināt ar izcilu stiepšanos, veicot splitus. Jums tikai jāsaprot, ka vingrinājumi ir jāpieiet ar pilnu atbildību. Pretējā gadījumā no jūsu mēģinājumiem nekas labs nesanāks.

Stiepšanās sievietei ir ļoti svarīga. Tas nodrošina gludas kustības, ķermeņa elastību un daudz ko citu viegla gaita. Un neaizmirstiet par to, nodarbojoties ar mājas fitnesu.

Vislabāk ir veikt stiepšanos pēc galvenā vingrinājumu komplekta. Šajā laikā muskuļi ir viselastīgākie un mazāk pakļauti traumām. Jums jāsāk ar vienkāršākajiem vingrinājumiem. Mēģinājums nekavējoties veikt sadalīšanu var izrādīties postošs.

Pirmais stiepšanās vingrinājums, kas ir pieejams pat iesācējiem, tiek veikts šādi:

1. sēdēt uz grīdas ar sakrustotām kājām sakrustotām kājām;
2. novietojiet plaukstas uz ceļiem;
3. Viegli nospiediet uz ceļgaliem, cenšoties piespiest tos tuvāk grīdai.

Veiciet vingrinājumu trīs līdz četras minūtes, pakāpeniski palielinot nospiešanas ātrumu un spēku. Kad jūtat vieglumu muskuļos, sarežģījiet treniņu, saliekot kājas kopā.

Otrais vienkāršais vingrinājums tiek veikts pārmaiņus ar kreiso un labo kāju. Tajā pašā laikā tiek izstiepti ne tikai augšstilba un apakšstilba muskuļi, bet arī viduklis.

To ir viegli izdarīt:

1. sēdēt uz grīdas ar vienu kāju zem sevis un otru izstieptu;
2. noliecies uz sāniem izstiepta kāja, cenšoties ar plaukstām aizsniegt ceļus (pēc piecām līdz septiņām sesijām viegli sasniegsiet ne tikai ceļgalu, bet arī kāju pirkstus);
3. veiciet atsperīgas kustības divas līdz trīs minūtes, pēc tam mainiet kājas.

Stiepšanās kalpo kā lielisks atvēsinošs līdzeklis pēc intensīva treniņa.

Muguras un mugurkaula stiepšana

• Skatīt vairāk

Trešais vingrinājums ir vēdera muskuļu elastības uzlabošana. Tas palīdzēs jums iegūt skaistus abs.

Vingrinājums tiek veikts stāvus:

1. stāviet ar kājām plecu platumā;
2. paceliet labo roku uz augšu, otro novietojiet uz jostas;
3. ar atsperīgām kustībām noliecies uz pacelto roku;
4. Pēc divām līdz trim minūtēm mainiet roku.

Ceturtais vingrinājums jums palīdzēs elastīgie muskuļi aizmugurējā virsma gurni. Vajag stāvēt pie palodzes, mest uz tās kāju un noliekt galvu pret ceļgalu, izstiepjot rokas pēdu virzienā. Pēc trim līdz četrām minūtēm mainiet kājas.

1. Lai novērstu muskuļu bojājumus stiepšanās laikā, ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju: olas, vistas krūtiņa, pupiņas. Pareizs uzturs– viens no galvenajiem harmoniskas fiziskās attīstības nosacījumiem.

Ja jūs pārtraucat stiept, muskuļi ātri zaudē elastību. Tāpēc veiciet vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā

Stiepšanās mājās ir ļoti izdevīga svarīga loma paredzot muskuļu nelīdzsvarotību un ar to saistītās problēmas ar pareiza poza. izvairīties no savainojumiem un palielināt efektivitāti regulāri treniņi. Tomēr jāpatur prātā arī tas aktīvas aktivitātes Sasprindzināti muskuļi var izraisīt traumas. Šie vingrinājumi jāveic piesardzīgi. Labāk ir veikt kompleksu ar mērenu atkārtojumu skaitu un katru otro dienu. Tajā pašā laikā, lai iegūtu taustāmus rezultātus, jums regulāri jātrenējas, neizlaižot nodarbības.

Speciālisti var vislabāk ieteikt, kā izstiept kājas mājās. Bet jūs varat, pamatojoties uz attiecīgo literatūru, pats izstrādāt vingrinājumu komplektu.

Pašā nodarbību sākumā jums labi jāiesildās. Viegla skriešana un pastaigas ņipri(apmēram 10 minūtes) ne tikai trenē, bet arī “silda” ķermeni. Asinis sāk intensīvāk cirkulēt pa traukiem, sasildot ķermeni un ekstremitātes. Bez šīs iepriekšējas sagatavošanās būs grūti veikt vingrinājumus ar nepieciešamo amplitūdu. Labakais laiks, kurā stiepšanās tiek veikta mājās, ir vakars. Tieši šajā diennakts laikā ķermenis mierīgāk pieņem šādu slodzi un muskuļi kļūst vijīgāki.

Stiepšanās mājās ir efektīva, ja ir izpildīti noteikti nosacījumi:

Spēja kontrolēt muskuļu slodzes apjomu, veicot katru stiepi;

Apelācija īpašu uzmanību par galvas, muguras lejasdaļas, plecu un kāju stāvokli vingrinājumu laikā;

Regulē slodzi atbilstoši vispārējam veselības stāvoklim, jo ​​cilvēka ķermenis katru dienu jūtas savādāk.

Jāatceras, ka pareizais mājās ir nepieciešams liels daudzums laiku un uzmanību savai labklājībai. Šeit noteikti jāieklausās savās jūtās.

Tātad, šeit ir daži vingrinājumi, lai padarītu jūsu ķermeni elastīgu.

Cirkšņa stiepšanās sēdus stāvoklī . Jums ir jāsēž uz grīdas, jāsaliek pēdas, lai pēdu zoles skatītos viena pret otru, un jāapvelk plaukstas ap savienotajām zolēm. Viegli noliecieties uz priekšu, sākot no gurniem, līdz jūtat nelielu stiepšanos cirkšņā. Noliecoties, nedaudz jāsasprindzina vēdera muskuļi un jāizelpo. Palieciet maigā stiepšanās stāvoklī līdz 45 sekundēm, vienlaikus elpojot lēni un ritmiski. Jums jācenšas nodrošināt, lai slīpums nāk no gurniem, nenoslogojot muguras lejasdaļu, saliekot kaklu un plecus. Muguras lejasdaļai jābūt taisnai un jāskatās uz priekšu. Kā garāks cilvēks spēs saglabāt stiepšanās pozīciju, jo efektīvāks būs vingrinājums. Tomēr jums jāatceras, ka nevajadzētu būt diskomforta sajūtai.

Izstiepiet kreiso muguras lejasdaļu un paceles cīpslas. Sēdiet uz grīdas, labo kāju taisnā stāvoklī, kreisajai pēdai vajadzētu pieskarties iekšējā virsma labais augšstilbs. Šajā gadījumā labās izstieptās kājas ceļgalam jābūt atvieglinātā stāvoklī. Izelpojot, sāciet lēnām noliekties pret izstieptās kājas pēdu no gūžas locītava līdz jūtat nelielu stiepšanos. Zods jātur nedaudz izstiepts uz priekšu, pleciem un rokām jābūt atslābinātiem. Turiet šo pozīciju apmēram 45 sekundes, vienlaikus elpojot lēni un ritmiski. Veiciet to pašu vingrinājumu otrai kājai.

Veicot šo vingrinājumu, jums tas ir jāpārliecinās četrgalvu muskuļi labais gurns bija atslābināts, un nebija vajadzības ļoti zemu noliekties līdz ceļgalam. Tomēr ir nepieciešams kontrolēt izstieptās kājas pēdas stāvokli vertikāli, un potītes un pirkstu muskuļiem jābūt atslābinātā stāvoklī.

Sēdošie četrgalvu muskuļi stiepjas. Jums jāsēž uz grīdas, saliekt labo kāju tā, lai papēdis pieskaras ārpusē labais augšstilbs. Kurā kreisā kāja saliekts pie ceļa, un kreisā pēda pieskaras iekšā gurni labā kāja. Labās kājas pēdai jābūt izstieptai atpakaļ un izliektai tajā pašā virzienā. Ja šajā pozīcijā jūtat nepatīkamu spiedienu uz potīti, varat nedaudz pavirzīt kāju uz sāniem. Lēnām noliecieties taisni mugurā, lai nedaudz izstieptos. Lai saglabātu līdzsvaru, varat atbalstīt rokas uz grīdas. Turiet šo pozīciju līdz 45 sekundēm un pēc tam veiciet līdzīgu vingrinājumu ar otru kāju. Nevajadzētu noliekties pārāk tālu, jo tas ļauj ceļgalam pacelties no grīdas un tad galvenā slodze nonāk ceļgalā, nevis gurnā.

Ja regulāri un pareizi izpildīsit visu vingrinājumu kompleksu, stiepšanās mājās stiprinās jūsu muskuļus un saites, padarot tās blīvākas un elastīgākas.

Stiepšanās vingrinājumi ir galvenais sagatavošanās posms tālākai darbībai spēka treniņš. Tie palīdz uzlabot vispārējais stāvoklisķermenis, forma skaistas kontūrasķermenim, piešķiriet tam elastību. Stiepšanos iesācējiem ieteicams veikt pēc iespējas maigi.

Kā sākt stiepšanos no nulles

Galvenais, cenšoties padarīt savu ķermeni lokanu, piemērotu, skaistu un fiziski veselīgu, ir nevis vēlme apgūt programmu ātrāk, bet gan darīt visu soli pa solim.

Visas nodarbības jāveic regulāri. Labākais veids apmācība - veiciet vingrinājumus soli pa solim.

Tas palīdzēs izvairīties no smagiem sastiepumiem un ievainojumiem.

Stiepšanās iesācējiem mājās jāsāk ar psiholoģisko un fiziskā sagatavotība. Izvēloties konkrētu kompleksu, iesācējs uzreiz domā par to, cik ātri viņš var sasniegt vēlamos rezultātus. Lai nenovirzītos no iecerētā mērķa, svarīga ir psiholoģiskā sagatavotība. Faktori, kas ietekmē rezultātu, ir šādi:

• vecums (pieaugušajiem ir grūtāk veikt šķelšanos, bet bērnu saites ir elastīgākas);
• ģenētiskā elastība;
• fiziskā sagatavotība;
• vingrinājumu precizitāte;
• iesildīšanās intensitāte;
• muskuļu koordinācija;
• attieksme, apņēmība;
• godīgums pret sevi (bieži skolēns nevēlas redzēt objektīvu ainu vai saudzē sevi nodarbību laikā).

Lai izvairītos no traumām, jāsāk stiepšanās ar fizisko apmācību. Ieteicams:

1. Izvēlieties piemērotu kompleksu. Video nodarbības ar padomiem no slaveni treneri, kā arī atsauksmes.
2. Lecamaukla.
3. Locītavu vingrošana.

Noteikumi

Stiepšanās iesācējiem ir pieejama mājās, taču ieteicams ievērot dažus noteikumus:

1. Noteikti veiciet iesildīšanos, lai sasildītu ķermeni un sagatavotu muskuļus.
2. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Visām kustībām jābūt gludām un jāveic iekšā mierīgā tempā. Tas palīdzēs sajust visa ķermeņa darbu.
3. Ir svarīgi sajust spriedzi, pārvarēt, vieglas, bet ne stipras sāpes. Pretējā gadījumā saites var plīst.
4. Lai locītavas nezaudētu kustīgumu, ir svarīgi regulāras nodarbības.
5. Pēc divām nedēļām nekas daudz nav jāgaida. Piemēram, iesildīšanās splitiem iesācējiem novedīs pie vēlamo rezultātu tikai pēc pāris mēnešiem.
6. Kad muskuļi pierod pie slodzes, ieteicams vingrojumus padarīt grūtākus.
7. Pirms apmācības uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka nav kontrindikāciju.
8. Pirms tam jaudas slodze jūs nevarat veikt stiepšanos, tas ir tikai sagatavošanās posms.
9. Elpošanai treniņa laikā jābūt dziļai un pastāvīgai. Jūs nevarat to turēt, veicot vingrinājumus.
10. Vingrinājumu secība ir: mugura, gurni, krūtis un tikai tad pārējās muskuļu grupas.
11. Ātra stiepšanās sastāv no vairāku vingrinājumu veikšanas katrai muskuļu grupai.
12. Lai iegūtu rezultātus, jums jāpaliek vienā pozīcijā 1-1,5 minūtes. Ja neesi fiziski sagatavojies, jāsāk ar 15 sekundēm. Jūs varat viegli atsperties vai palikt nekustīgi.
13. Optimālais treniņu laiks ir rīts.

Iesildīšanās pirms stiepšanās jāveic saskaņā ar instrukcijām. Režīms ir šāds:

1. Septiņas minūtes mērena skriešanas.
2. Sākuma pozīcija: sēdiet uz grīdas, kājas nošķirtas.
3. Pārmaiņus veiciet 15 slīpumus katram pirkstam.
4. Palieciet 10 sekundes katras kājas tuvumā, vidū.
5. Turpiniet sēdēt uz grīdas, mugura taisna, kājas kopā. Veiciet 20 slīpumus, pēdējo noturot 10 sekundes.
6. Savienojiet kājas un uzmanīgi velciet tās pret sevi ar plaukstām. Centieties nevis saliekt ceļus, bet gan sasniegt kāju pirkstus ar ķermeni.
7. Novietojiet vienu kāju aiz ķermeņa un atstājiet otru taisni. Izstiepties taisnās līnijas virzienā. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
8. Stāvoklis. Pavirziet kājas uz priekšu. Svarīgi: jums tie jādara asi un turiet muguru taisni.

Stiepšanās vingrinājumi

Ir vairāki stiepšanās vingrinājumu veidi. Tie atšķiras pēc ilguma, amplitūdas un apmācības laika (pirms vai pēc galvenajām nodarbībām). Stiepšanās notiek:

1. Statisks. Pēc muskuļu izstiepšanas līdz robežai, aizkavei jābūt 20 sekundēm. Tiek veiktas 3-4 pieejas. Plkst stipras sāpes pārtrauciet vingrinājumu veikšanu. Izskats ir populārs jogu un profesionālu sportistu vidū.
2. Dinamisks. Pamats ir pastāvīga kustība, piemēram, izlēcieni ar maināmām kājām un palielinātu amplitūdu un attālumu, roku šūpošana, skriešana vietā, pacelšanās uz pirkstiem. Stiepšanās mijas ar spēka vingrojumiem, tiek veikta pirms kardiotreniņiem un veicina svara zudumu.
3. Pasīvs. To veic kopā ar partneri, kurš palīdz izstiepties, piemēram, paceļ otra kāju augstu un tur.
4. Aktīvs. Klasiskā stiepšanās, kas ietver maksimālu piepūli.
5. Ballistisks. Izmanto profesionāļi. Sastāv no asām, ātrām, atsperīgām kustībām, maksimālā amplitūda.

Kakla stiepšanai

Ir svarīgi būt uzmanīgiem, īpaši, ja jums nav pieredzes. Ar pēkšņu kustību ir augsta riska ievainot muskuļus.

1. Sākuma stāvoklis: stāvus vai sēdus. Izpildes tehnika: viena roka gar ķermeni, otra maigi pavelk galvu uz leju līdz plecam. Turiet pēc iespējas ilgāk. Mainiet roku, dariet to otrā virzienā. Atkārtojiet 2-3 reizes.
2. Stāviet taisni. Novietojiet abas plaukstas galvas aizmugurē. Nospiežot tos, nolieciet zodu pret krūtīm. Ir svarīgi sajust stiepšanos kakla aizmugurē. Turiet pēc iespējas vairāk. Atkārtojiet pāris reizes. Šis vingrinājums ir osteohondrozes profilakse kakla mugurkauls mugurkauls.

Pleci

Veicot šos vingrinājumus, ir svarīgi mēģināt vilkt pēc iespējas vairāk. deltoīdi pleci atkarībā no stiepšanās zonas:

1. Plecu priekšpuse. Izpildīts stāvot. Novietojiet rokas aiz muguras, aizveriet tās un velciet elkoņus dažādos virzienos. Pavelciet krūtis uz priekšu, lai sajustu priekšējo muskuļu saišķu stiepšanos. Turiet pēc iespējas vairāk, atkārtojiet 2-3 reizes.
2. vidusdaļa pleciem Izpildīts stāvot. Ar roku satveriet pretējo elkoni. Piespiediet plecu pret sevi, velciet to uz leju. Mainiet rokas. Turiet pēc iespējas vairāk, atkārtojiet 2-3 reizes.
3. Aizmugures gals pleciem Izpildīts stāvot. Ar labo roku satveriet kreiso roku no apakšas, tieši virs elkoņa. Piespiediet to pie ķermeņa, iztaisnojiet, nolaidiet plecu. Paaugstināt kreisā roka uz augšu, palīdzot ar labo. Izstiepies tā, lai sajustu spriedzi aizmugurējos muskuļu saišķos. Mainiet rokas. Turiet pēc iespējas vairāk, atkārtojiet 2-3 reizes.

Nospiediet

Skaists slaids vēders- daudzu cilvēku sapnis. Vēdera stiepšana palīdzēs tikt galā ar tauku nogulsnēm šajā jomā:

1. Vēdera muskuļi. Sākuma stāvoklis: guļus uz vēdera, rokas izstieptas sev priekšā. Lēnām paceliet galvu un krūtis no grīdas, viegli izliekot muguru. Presē jājūt spriedze. Turiet pēc iespējas vairāk, atpūtieties pēc katra atkārtojuma, veiciet 3-4 reizes.
2. Slīpi vēdera muskuļi. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Noliecies uz sāniem, iztaisnojot roku. Ir svarīgi sasniegt to. Atkārtojiet 4-5 reizes, maksimālais ilgums.

Muguras

Vingrinājumi šajā jomā palīdzēs stiprināt mugurkaulu un novērst muguras slimības:

1. Guļus uz muguras, kājas izstieptas. Salieciet tos ceļos un spēcīgi piespiediet tos pie krūtīm. Atstājiet vismaz 30 sekundes, paņemiet sākotnējā pozīcija. Atkārtojiet 3-4 reizes.
2. Stājies četrrāpus. Gludi salieciet un noapaļojiet muguru. Veiciet 6 komplektus pa 3 sekundēm.
3. Apsēdieties uz grīdas, kājas nošķirtas, mugura taisna. Lēnām nolaidiet galvu un piespiediet zodu pie atslēgas kaula. Lēnām izstiepiet rokas uz priekšu līdz robežai. Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.

Krūšu muskuļi

Galvenais, veicot šādus vingrinājumus, ir skaidri fiksētas rokas, taisnas vai leņķī:

1. Stāviet starp durvīm. Rokas saliektas 90 grādu leņķī, izplešas uz sāniem un nostiprina, balstoties uz platjoslām. Nolieciet ķermeni uz priekšu, izstiepiet uz sāniem. Veikt, līdz tiek sasniegts sasprindzinājums krūšu muskuļi.
2. Stāviet taisni, izstiepiet rokas atpakaļ un salieciet tās kopā. Viegli pavelciet tos uz augšu, līdz tie apstājas. Atkārtojiet pāris reizes.

Kājas

1. Atrodiet labu atbalstu un paļaujieties uz to labā roka, turiet muguru taisni. Salieciet kreiso ceļgalu, velciet pirkstu virzienā uz labās kājas sēžamvietu. Ilgums – ne mazāk kā pusminūte. Mainiet kājas, rokas. Atkārtojiet 3-4 reizes.
2. Apsēdieties uz krēsla, sakrustojiet kājas, cieši saspiediet tās kopā. Lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu, turiet muguru taisni un izstiepiet krūtis. Ilgums – 1 minūte, 5 atkārtojumi.

Brīdinājumi

• artrīts;
• sirds slimības;
• osteoporoze;
• tromboze;
• hipertensija;
• lūzumi;
• trūces;
• sastiepumi, muskuļu bojājumi;
• pēcoperācijas atveseļošanās;
• drudzis;
• mugurkaula slimības (skriemeļu pārvietošanās, saspiesti nervi, skolioze).

Video