Նստակյաց ապրելակերպի ընդհանուր խնդիրներից մեկը «կոշտ» վիզն է։ Ինչն էլ իր հերթին հաճախ գլխացավեր է առաջացնում։ Խնդրի արմատները իրականում ուսերի և ուսի շեղբերների անհամապատասխանության մեջ են: Այս վարժությունների հավաքածուն կօգնի ազատվել պարանոցի և ուսագոտու մկանների ավելորդ լարվածությունից։

Համալիրը կնպաստի նաև կրծքային սկոլիոզի կանխարգելմանը և որոշակի շտկմանը։ Խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել ամեն օր, ցանկության դեպքում՝ օրը երկու անգամ։
Համալիրը խորհուրդ է տրվում կատարել գրեթե ամեն օր։

Պարանոցի և ուսի գոտի
Ալեքսանդր Նովիկով

Սովորաբար, երբ մարդն աթոռին նստած շատ է աշխատում համակարգչի մոտ, նրա ուսերը փոխում են նրա կեցվածքը ոչ դեպի լավը։ Այն մոտավորապես այսպիսի տեսք ունի՝ նրանք բարձրանում և առաջ են շարժվում, պարանոցը, որպես կանոն, առաջ է մղվում, ինչի պատճառով դրա հիմքում առաջանում է «կուզ», և մարդը ցավ է զգում պարանոցի և ուսի հետևի մկաններում։ գոտի, որոնք քաշվում են, հետո վիրավորվում, կծկվում։ Գրասենյակային աշխատողների մոտ առաջացած գլխացավերի կեսից ավելին առաջանում է պարանոցի սեղմված մկանների պատճառով:
Մեր խնդիրն է ձգել առջևի մկանային խմբերը, որպեսզի ուսերը հետ գնան և իջնեն:
Այժմ մենք կկատարենք մի համալիր, որը թույլ է տալիս մեզ տեղում դնել ուսագոտին, որից կախված է պարանոցի դիրքը։ Բոլոր վարժությունները պարանոցի հետ կատարվում են 5-6 շարժումներով։

1 վարժություն– ձգում է պարանոցի առջևի և հետևի մկանները. Դա անելու համար մենք նախ բարձրացնում ենք մեր դեմքը: Դեմքը պետք է հասնի առաստաղին, որպեսզի ուսերից մինչև գլխի հետևի հեռավորությունը հնարավորինս մեծ լինի։ Այնուհետև կզակը շարժվում է դեպի ներս և դեպի վեր՝ ձգելու պարանոցի հետևի մկանները։ Կզակդ շատ իջեցնելու կարիք չկա։ Այն պարզապես մտնում է, և պարանոցի հետևի մասը դառնում է «կոշտ»: Ներշնչելիս գլուխդ վեր բարձրացրու, իսկ արտաշնչելիս կզակդ դեպի ներս բարձրացրու:

Վարժություն 2.Արտաշնչումով մենք մեր կզակը մի կողմ ենք դարձնում և մի քանի վայրկյան պահում, որի ընթացքում փորձում ենք մի փոքր ավելի շրջել գլուխը։ Ներշնչելով՝ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Երկրորդ արտաշնչումով շրջվում ենք մյուս ուղղությամբ, ֆիքսում 2-3 վայրկյան, որի ընթացքում մի փոքր էլ պտտվում ենք, իսկ ներշնչելիս վերադառնում։
Այս վարժությունում մենք ոչ միայն պտտում ենք գլուխը, այլ նաև հակառակ ուսը հետ ենք պահում, ինչը թույլ է տալիս ձգել պարանոցի կողային մկանները։

Վարժություն 3.Մեկ ձեռքը վեր ենք բարձրացնում՝ նախ բարձրացնում ենք ուսը և գլուխը դնում դրա վրա, որպեսզի այն շատ ցածր չիջնի։ Այնուհետև, այս ձեռքով մենք ինքներս մեզ բռնում ենք գլխի վրայով պարանոցով, ափը ծնոտի մոտ և պարանոցը մի փոքր անկյունագծով քաշում ենք դեպի կողմը: Երկրորդ ուսը հետ է գնում: Մենք արմունկով փորձում ենք ուսը հնարավորինս ցածր իջեցնել։ Այս դեպքում պարանոցի կողային մկանները շատ լավ են ձգվում։ Անկյունը փորձում է հնարավորինս ցածր իջնել, որպեսզի ուսը իջնի ավելի ցածր։
Եթե ​​նկատում եք, որ չափից դուրս կամարակապ է լինում ձեր ողնաշարի մեջտեղում, ներքևի կողոսկրերը ներս քաշեք՝ դա կանխելու համար: Կատարեք վարժությունը մյուս կողմից:

Վարժություն 4Արտաշնչումով մենք գլուխը կախում ենք անկաշկանդ, իսկ ինհալացիա կատարելով՝ գլխի ճոճվող շարժում ենք անում դեպի կողք՝ ետ։ Սա լարում է կողքերի պարանոցի մկանները, լրացուցիչ տաքացնում դրանք և մեծացնում է արյան շրջանառությունը պարանոցում: Հետո նույն շարժումը մյուս ուղղությամբ։

Այս շարժումից հետո մենք կարող ենք կատարել պտույտ պարանոցի հետ, որի համար մենք կատարում ենք գլխի նախորդ շարժումը կողքից՝ ետ, այնուհետև դեմքը բարձրացնում ենք առաստաղ՝ թույլ չտալով, որ գլխի հետևը շատ հետ ընկնի։ և վերադառնալ։
Կարևոր է. վիզը շատ մի թեքեք կողքի վրա: Առջևի դիրքում կզակը բերված է դեպի ձեզ, հետևի դիրքում գլխի հետևը շատ հետ չի շարժվում, դեմքը վեր է քաշված։ Շնչել - ետ, արտաշնչել - առաջ: Մի ուղղությամբ 5-7 պտույտ, մյուսում՝ նույնքան։

Ձեռքի վարժություններ.
Ձեռքերի բոլոր ճոճանակները կատարվում են 8-10 շարժումներով

Հետևյալ բոլոր շարժումներում մեզ համար կարևոր է ոտքի տեղադրումը։ Ոտքերը պետք է լինեն զուգահեռ, մոտավորապես հիփ հոդերի լայնությամբ:

Վարժություն 5.Այս վարժությունում մենք ուսի հոդը տեղափոխում ենք ետ ու առաջ, հետ և վեր։ Հետևի դիրքում, որպեսզի պատահաբար չվնասեք արմունկը, խորհուրդ է տրվում ափերը շրջել դեպի դուրս, այնուհետև արմունկն ավելի ամրացված է, իսկ ներքևի կողոսկրերում աշխատեք շատ չծալվել։ Առջևի դիրքում նույնպես շատ կռանալու կարիք չկա։ Առաջ - ներշնչել, ետ - արտաշնչել:

Վարժություն 6.Այս վարժությունում մենք կձգենք մկանները, որոնք իջեցնում և բարձրացնում են ուսի սայրը։
Ներշնչելով՝ բարձրացնում ենք ձեռքերն ու ուսերը։ Մենք բարձրացնում ենք մեր ուսերը հնարավորինս բարձր: Միևնույն ժամանակ աշխատեք մեջքի մեջտեղում շատ կամար չգալ, որովհետև ուսերի շեղբերները միաձուլվում են և լավ չեն շարժվում վեր ու վար: Հետևաբար, այս վարժությունում մենք պետք է մեջքն ավելի հարթ դարձնենք, և ուսի շեղբը շատ ավելի հեռու կտեղափոխվի վերև վար:
Ձեռքերի և ուսերի ընդունված դիրքում նախ ներշնչումով բարձրացնում ենք ուսադիրը, ապա արտաշնչումով ձեռքերը հետ ենք տեղափոխում և իջեցնում ուսադիրը։ Ջանք է պահանջվում։ Սա անցողիկ շարժում չէ. մենք ջանքերով փորձում ենք իջեցնել մեր ուսերն ու թիակները՝ առանց ողնաշարը ծալելու:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ձեր ուսերը միշտ պետք է ուղղվեն: Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը, կարծես ականջների հետևում, թույլ չտալով, որ ուսին առաջ շարժվի: Որքան մոտ են ձեր ձեռքերը միմյանց, այնքան մոտ կլինեն դրանք: Ճկուն մարդկանց համար նրանք կհավաքվեն, բայց դա պարտադիր չէ, ավելի կարևոր է ձեր ուսերը հետ պահել: Նույնը ներքևում. ուղղեցեք ձեր ուսը և փորձեցիք իջեցնել այն, սա կոշտ ուժային շարժում է, մինչդեռ ձեր կողերը ձեր ներսում պահեք:

Վարժություն 7.Այս վարժությունում մենք կփորձենք թուլացնել ուսի հոդից դեպի մարմին առջևից և հետևից ընթացող մկանները։ Սա ռելաքսացիոն վարժություն է, կատարվում է իներցիայով, առանց ավելորդ լարվածության։
Երբ դուք արտաշնչում եք, մենք մեր թեւն առաջ ենք տանում, ափը դեպի դուրս, այս կերպ բազուկը ավելի հեռու դուրս կգա: Փորձում ենք գործնականում չշարժել կոնքը։ Եվ մենք մարմինը հնարավորինս շրջում ենք կոնքի համեմատ՝ ձեռքը շարժելով առաջ՝ դեպի այնտեղ, որտեղ ոտքերը ուղղված են: Ներշնչելով՝ մենք նույն բանն անում ենք հետընթաց։ Մենք փորձում ենք մեր կոնքը քիչ շարժել, մեր ափը դեպի դուրս է նայում, գլուխը շրջում ենք։ Ե՛վ ներշնչելիս, և՛ արտաշնչելիս ափը նայում է նույն ուղղությամբ: Այս դեպքում ափը պետք է փակվի բռունցքի մեջ:

Ե՛վ կանանց, և՛ տղամարդկանց ուսագոտու մկանները հաճախ թուլանում են, չնայած կյանքի ընթացքում բոլորը ուժ են կիրառում մեջքի վերին մասում՝ ծանր առարկաներ բարձրացնելու տեսքով, օրինակ՝ մթերային պարկեր: Այս դեպքում աշխատում են մեջքի որոշակի մկաններ, բայց ոչ ամբողջ ուսագոտին:

Մարմնամարզության կարևորությունը մարմնի համար

Մի քանի պատշաճ վարժություններով, որոնք կարող են անել յուրաքանչյուրը, դուք կարող եք ժամանակի ընթացքում ազատվել սկոլիոզից և կիֆոզից: Այս մարմնամարզության շնորհիվ շտկվում է մարդու ճիշտ, գեղեցիկ կեցվածքը՝ ձեռքերի և ոտքերի համաչափ դիրքով։ Ձևավորվում է լավ մկանային կորսետ, որի շնորհիվ մեջքի ցավն անհետանում է։

Ուսագոտու մկանները ներգրավող վարժությունները մեջքի հետ կապված բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելումն ու բուժումն են, որոնցից ամենավտանգավորներն են արգանդի վզիկի, կրծքային և գոտկային ողնաշարի ճողվածքները և օստեոխոնդրոզը։

Ինչպես կատարել վարժությունները ճիշտ

Երբ սկսում են մարզվել և վարժություններ կատարել ուսի գոտու մկանների համար, շատերը թույլ են տալիս լուրջ սխալ, որի մասին բոլորը գիտեն, բայց գրեթե ոչ ոք չի ցանկանում անմիջապես լսել այս խորհուրդը: Զորավարժությունների վրա ծախսված ժամանակը և յուրաքանչյուր նստաշրջանում այս վարժությունների քանակը մեծ նշանակություն ունեն:

Եթե ​​չմարզված մարդը սկսում է կատարել ուսագոտու մկանների զարգացման համալիր, ապա մասնագետները խորհուրդ են տալիս առաջին հերթին սկսել մարմնամարզությունը օրական 15-20 րոպե: Դասի ժամանակը կարող է աստիճանաբար ավելացվել միայն մեկ շաբաթ անց, իսկ որոշ դեպքերում միայն մեկ ամիս հետո:

Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն ճիշտ կեցվածքով, հատկապես կշիռներով վարժություններ կատարելիս (համրեր, թեթլբելլեր): Միայն այս դեպքում բեռը հավասարաչափ բաշխվում է պարանոցի և ուսագոտու մկանների վրա, այլ ոչ միայն մեջքի և ձեռքերի վրա։ Ոտքերը պետք է ամուր տեղադրվեն ուսի լայնությամբ: Վարժությունների ժամանակ առաջ մի թեքվեք։

Մարմնամարզությունը, որտեղ ներգրավված են ուսի գոտու և ուսի մկանները, պետք է նախ կատարվի բավականին դանդաղ ռիթմով, ապա աստիճանաբար մեծացվի շարժումների ռիթմը։ Այս դեպքում մկանների ծանրաբեռնվածությունն ավելի կզգացվի, իսկ մարմնամարզությունից հաջորդ օրը վերին ուսագոտու մկանները չեն «ցավի» և ցավի։

Պարզ վարժություններ ուսի գոտու մկանների համար

1. Ուղիղ կանգնել։ Ձեռքերդ իջեցրեք և ոտքերը դրեք կայուն դիրքում: Բարձրացրեք երկու ձեռքերը վեր՝ փորձելով այս շարժման ընթացքում ձեր պարանոցն ու գլուխը վեր քաշել: Ձեռքերդ տարածիր կողքերիդ և իջեցրու մարմնիդ երկայնքով:
2. Երկու ձեռքերը վեր բարձրացրեք ձեր կողքերի միջով և նույնպես իջեցրեք դրանք:
3. Ձեռքերդ դրեք ձեր գոտու վրա: Կատարեք աջ և ձախ շրջադարձեր: Վարժությունը պետք է կատարվի դանդաղ և առանց ցնցումների:
4. Ձեռքերը պետք է թողնել նույն դիրքում։ Դանդաղ բարձրացրեք երկու ուսերը վերև, այնուհետև իջեցրեք ներքև: Այս դիրքում մնացեք 4-5 վայրկյան։
5. Ձեռքերդ տարածիր կողքերին։ Թեքեք ձեր մարմինը տարբեր ուղղություններով՝ փորձելով մեջքը չծալել կրծքային հատվածում։
6. Ձեռքերդ դրեք ձեր գոտու վրա: Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ձեր ուսերով հետ և առաջ:
7. Ձեռքերդ դրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Սեղմեք և արձակեք ձեր ձեռքերը՝ փորձելով հնարավորինս լարել ձեր մատները։ Սեղմելիս լարեք բռունցքը, իսկ սեղմելիս՝ լարեք և հնարավորինս քաշեք մատները դեպի կողքերը։ Հարկավոր է վարժությունը սկսել դանդաղ տեմպերով, աստիճանաբար ավելի ու ավելի մեծացնելով այն։
8. Դիրքավորվեք նաև արմունկներում թեքված ձեռքերով։ Բռունցքը սեղմելիս անհրաժեշտ է ուղղել ձեռքերը, ապա թեքել արմունկները՝ մատները բռունցքի մեջ սեղմելով: Վարժության տեմպը արագ է։ Այս վարժությունը կարող է օգտագործվել որպես տաքացման տարր:

Հրումները շատ լավ էֆեկտ են տալիս թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց։ Տղամարդիկ պետք է հրում վարժություններ անեն ուղիղ ձեռքերով: Որոշակի նախապատրաստությունից հետո կարող եք բարդացնել վարժությունները՝ սեղմումներ անել մի ձեռքի և բռունցքների վրա:

Կանայք չպետք է շատ դժվարացնեն այս վարժությունը: Ձեզ թույլատրվում է հենվել ոչ թե ափերին, այլ արմունկներին և ձեռքերին։ Կամ՝ ծունկներդ ծալիր, նստարանին հրում վարժություններ կատարիր։ Համրերով վարժությունները, որոնք վերջերս բավականին տարածված են դարձել կանանց շրջանում, կօգնեն ավելի գրավիչ դարձնել ձեր կուրծքը՝ ձգելով դրանք։

Գեղեցիկ գործիչ

Պարանոցի և ուսագոտու մկանները բավականին ճկուն են, ինչի շնորհիվ կարճ ժամանակում կարող եք դրական արդյունքների հասնել, հատկապես, եթե անընդհատ պարապեք։ Մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կզգաք մկանային ուժի և տոկունության զգացում:

Գեղեցիկ, արտահայտիչ ուսերով տղամարդիկ, որտեղ յուրաքանչյուր մկան տեսանելի է, մեծ հիացմունք է առաջացնում կանանց մոտ։ Թվում է, թե տղամարդու հզոր ուսերի հետևում կարող եք հանգստություն և ուժ զգալ:

Վերջերս շատ կանայք մեծ նշանակություն են տալիս իրենց կազմվածքին։ Լայն ուսերով կինը տեսողականորեն ավելի փոքր իրան ունի: Գրավիչ և նրբագեղ տեսք ունենալու համար կինը պարտավոր չէ բարձրացնել ուսագոտու մկանները: Գեղեցիկ մեջքը պահպանելու համար բավական է մի քանի վարժություն կատարել, և միայն դրա շնորհիվ դուք պարկեշտ տեսք կունենաք։

Ջերմացում

Յուրաքանչյուր ուժային բեռից առաջ անհրաժեշտ է ձգել վերին վերջույթի ուսագոտու մկանները։ Դրա համար կան մի քանի վարժություններ:

1. Ազատ դիրք վերցրեք։ Զորավարժությունները կարելի է անել նույնիսկ շարժվելիս: Բարձրացրեք և իջեցրեք երկու ուսերը վեր ու վար միջին ռիթմով, մինչև որ ձեր մեջքի վերին հատվածում ջերմություն զգաք:
2. Հերթականորեն նույն շարժումներն արեք ձեր ուսերով։
3. Երկու ուսերը շարժեք առաջ և հետ՝ փորձելով տաքացնել մկանները։
4. Փոխարինեք ձեր ուսերը առաջ և հետ:
5. Պտտվող շարժումներ արեք ուղիղ ձեռքերով առաջ, հետո հետ։
6. Հերթական պտտվող շարժումներ կատարեք ուղիղ թեւերով, ինչպես «ջրաղաց»:
7. Կատարեք առավելագույն ճոճանակներ ուղիղ ձեռքերով առաջ և հետ:
8. Արմունկները ծալեք և հասցրեք կրծոսկրի մակարդակին։ Կտրուկ ճոճվող շարժումներ արեք ձեռքերով հետ ու առաջ:
9. Ուղղեք ձեր ձեռքերը: Մի ձեռքը բարձրացրեք վերև և սեղմեք ձեր մատները բռունցքի մեջ: Մյուս ձեռքը մնում է մարմնի երկայնքով: Կատարեք ճոճվող շարժումներ ձեր ձեռքերով առաջ և հետ, հերթափոխով փոխանակելով ձեր ձեռքերը:

Ուսի գոտու մկանները. Անատոմիա

Ուսի հոդերը, ինչպես նաև ուսի և նախաբազկի մկանները, ունեն բարդ կառուցվածք։ Ուսի հոդերը գնդաձև են, ինչը թույլ է տալիս վերին վերջույթներին շրջանաձև շարժվել: Այսինքն՝ ձեռքերով կարող եք շրջանաձև շարժումներ և կիսաշրջաններ անել։

Ուսի գոտին ինքնին բաղկացած է դելտոիդ և տրապեզի մկաններից: Դելտոիդ մկանը բաղկացած է 3 կապոցներից։ Մկանների առջևի կապոցը պատասխանատու է ձեռքը առաջ շարժելու ունակության համար: Մկանների միջին կապոցը հնարավորություն է տալիս ձեռքերը տարածել կողքերին և պահել դրանք մարմնին զուգահեռ։ Հետևի կապոցը պատասխանատու է թեւը հետ և կողք տեղափոխելու համար:

Trapezius մկանի օգնությամբ մարդը կարող է շարժել ուսի շեղբերները։ Բարձրացրեք դրանք, իջեցրեք դրանք, ինչպես նաև տեղափոխեք դրանք կողքերով և միացրեք ուսի շեղբերները: Այս մկանները ներկայացնում են trapezoid-ի ձևը: Դրանք սկսվում են գանգուղեղից և, անցնելով ողնաշարի վերին մասով, ավարտվում կրծքային շրջանում։

Ուժային վարժություններ վերին ուսի գոտու մկանների համար

Բոլոր ուժային վարժությունները կատարվում են ուսի գոտու մկանները տաքացնելուց հետո։ Լավ արդյունք է ի հայտ գալիս, եթե վարժություններ եք կատարում համրերով։

1. Հարկավոր է թեքել արմունկները և տեղադրել դրանք ձեր մարմնի հակառակ կողմում։ Նրա ձեռքերում համրեր կան։ Վարժության ընթացքում ձեռքերը պետք է թեքվեն դեպի գլուխը։ Ձեռքերդ ուղղելիս ձեռքերը պետք է ձեռքերի հետևով թեքվեն դեպի գլուխը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և պահեք վերին կետում: Սրանից հետո ձեռքերը դարձրեք թեքված վիճակի, ձեռքերը դեպի մարմինդ դեմքով:

2. Ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը ձգեք առաջ և կամաց թեքեք ձեռքերը տարբեր ուղղություններով։ Հանձնվել.
3. Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը որքան հնարավոր է բարձր, տարածեք դրանք կողքերին, ապա իջեցրեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով:
4. Հերթականորեն բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձեռքերը համրերով վեր ու վար:
5. Մարմինդ թեքեք առաջ, ուղղեք մեջքը, ձեռքերն իջեցրեք ցած։ Բերեք և տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին: Այս դեպքում դուք պետք է զգաք լարվածություն ուսի շեղբերում և կրծքավանդակի շրջանում:

Զորավարժություններ նստարանի վրա

1. Դեմքով պառկեք նստարանի վրա: Ուղղեք ձեր ձեռքերը: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի կողքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
2. Պառկեք նստարանին նույն դիրքով: Ձեռքերը կախված են: Բարձրացրեք և իջեցրեք ուսի մարմինը՝ թեքվելով կրծքային ողնաշարի մեջ։
3. Պառկեք նստարանին աջ կողքով։ Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ուղիղ ձեռքը համրերից վեր և վար՝ փորձելով լարել կրծքավանդակի և ուսի շեղբերների մկանները: Շրջվեք ձեր ձախ կողմում և նույնն արեք ձեր աջ ձեռքի մկանների հետ:

Զորավարժություններ ուսագոտու համար, օգտագործելով ծանրաձողը

1. Երկու ձեռքով բռնեք ծանրաձողը։ Ուղղեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք ծանրաձողը վերև, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն և փորձեք ձեռքերը դնել ձեր մեջքի հետևում՝ ուսի շեղբերների մակարդակով:
2. Պառկեք մեջքի վրա թեքված նստարանի վրա: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձեռքերն ուղիղ՝ ծանրաձողով ձեր ձեռքերում:
3. Ամուր կանգնեք երկու ոտքերի վրա։ Թեքեք և ուղղեք ձեր ձեռքերն արմունկներով՝ միաժամանակ լարելով ուսի և կրծքավանդակի մկանները։

4. Դեմքով պառկեք նստարանին: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և ուղղեք դրանք: Ուղիղ ձեռքերն իջեցրեք գլխի հետևից և բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև դեմքի մակարդակը:
5. Պառկեք մեջքի վրա և ծանրաձողը իջեցրեք կոնքերի վրա: Բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև ուսի մակարդակը, այնուհետև իջեցրեք ծանրաձողը դեպի ձեր ազդրը:
6. Ձեռքերդ վերցրեք ծանրաձողը և մեջքի վրա պառկած բարձրացրեք այն, ապա մնացեք այս դիրքում 6-7 վայրկյան։ Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը և կրկնեք վարժությունը 2 անգամ։

Զորավարժություններ պարանոցի մկանների համար

1. Պառկեք գորգի վրա և, փորձելով մեջքն ուղիղ պահել, գլխով պտտվող շարժումներ կատարեք։
2. Նույն դիրքում գլուխը թեքեք առաջ և վերադարձեք պառկած դիրքի։
3. Վերցրեք բեռը ձեր ատամներում: Բարձրացրեք ձեր գլուխը վերև՝ փորձելով հնարավորինս լարել ձեր պարանոցի մկանները:
4. Չորեք ոտքի վրա նստեք և գլուխը դրեք հատակին: Դիմադրությամբ գլխով պտտվող շարժումներ արեք։
5. Պառկեք նստարանին և դեմքով իջեցրեք ներքև, ծանրություն դրեք ձեր գլխին։ Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր գլուխը, լարելով ձեր պարանոցի մկանները:
6. Նստեք գորգի վրա, ուղղեք մեջքը և կշիռներով գլխով պտտվող շարժումներ կատարեք։

Ուսի միացումը մարմնի ամենաբարդ հոդերից մեկն է: Ձեռքը վեր, վար, առաջ և հետ շարժելը ներառում է մեծ թվով մկաններ, ներառյալ կրծքավանդակի մկանները, ինչպես նաև թիակային մկանները, տրապեզիուսը, մեջքը և ուսի գոտու դելտոիդները: Այսօր ես ուզում եմ նայել ուսի մկանների վարժությունները, որոնք ամենից հաճախ օգտագործվում են առօրյա կյանքում:

Ուսի հոդի մկանները ներառում են դելտոիդ մկանները, որոնք բաղկացած են առաջի, միջին և հետևի և տարբեր ներքին մկաններից, որոնք տեսանելի և թաքնված չեն դելտոիդների տակ, նրանք պատասխանատու են հոդի պտտման համար և նույնպես շատ կարևոր են։ Դրանց զարգացումը թույլ կտա խուսափել բազմաթիվ վնասվածքներից եւ նպաստել մարմնի ներդաշնակ զարգացմանը։

Ես ուզում եմ անմիջապես ասել, որ դուք չեք կարող անել առանց համրերի: Այս մկանային խումբը բավականին համառ է և պահանջում է լուրջ բեռներ, ուստի առանց համրերի, ծանրաձողերի, թեյնիկների կամ այլ կշիռների, ձեզ համար դժվար կլինի զարգացնել ձեր ուսերը: Սա, առաջին հերթին, և երկրորդը, վարժությունները պետք է սկսվեն առաջին հերթին ներքին պտտվող մկանների տաքացումից, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից և ջերմացնեն ամբողջ ուսի գոտին, որպեսզի այն պատրաստվի մարզման: Կատարեք բոլոր վարժությունները հետևողականորեն 8-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածուներում:

Պտտվող բռունցքով առաջին վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է պառկեք կողքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները կայունության համար և խցկեք ձեր ուսերը, որպեսզի համապատասխանեն ձեր մարմնի կեցվածքին: Վերցրեք համր ձեր ձեռքում և պտտեք ձեր արմունկը 90 աստիճանով:
Այնուհետև պտտեք ձեր թեւն այնպես, որ համրը 90 աստիճանի անկյան տակ իջեցվի ձեր թևի վերևի մասում, ինչպես ցույց է տրված վերևի լուսանկարում:

• Երկրորդ վարժության համար ուղիղ կանգնեք: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, նայեք առաջ: Համրերը պահեք ձեր կողքերում՝ ձեր ափերը դեմքով դեպի ձեզ:
• Բարձրացրեք ձեր վերին ձեռքերը այնպես, որ նրանք ուղիղ գիծ կազմեն և զուգահեռ լինեն հատակին, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում:
• Այնուհետև պտտեք արմունկները 180 աստիճանով, որպեսզի համրերը լինեն վերևում: Եվ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև:
• Բոլոր քայլերով վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք:

Զորավարժություններ ուսի մկանների համար

Համալիրը ներառում է 5 վարժություն դելտոիդ մկանների յուրաքանչյուր մասի համար։

Առաջին վարժության համար ձեր ձեռքերում վերցրեք ծանրաձողը կամ համրերը և ուղիղ կանգնեք:

• Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր կրծքավանդակի վերին մասում, և ձեր բռնակը պետք է ավելի լայն լինի, քան ձեր ուսերը:
• Սեղմեք ծանրաձողը վեր՝ այն բարձրացնելով ձեր գլխից վեր։ Մի թեքեք ձեր կոնքերը և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք ամբողջ շարժման ընթացքում:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։
• Եթե ​​այս վարժությունը կատարում եք համրերով, ապա կարող եք ձեռքերը հերթով բարձրացնել, ինչպես լուսանկարում:

Երկրորդ վարժությունը նման է առաջինին, միայն այն կատարվում է նստած վիճակում՝ ուսերն ու մեջքը սեղմված աթոռի կամ նստարանի թիկունքին։ Ձեր արմունկները տարածեք կողմերին: Բարձրացրեք համրերը և դանդաղ իջեցրեք դրանք: Մեջքդ մի ծռիր։

Հետևյալ վարժությունը զարգացնում է ուսի դելտոիդ մկանների միջին մասը.

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր մարմինը ուղղահայաց վիճակում: Նայենք առաջ. Համրեր կողքերում՝ ափերը դեպի ներս:
• Ձեռքերդ բարձրացրեք դեպի կողքերը՝ ուղիղ ձեռքերով: Անկյունը կարող է միայն մի փոքր թեքվել:
• Կանգնեք ուսի մակարդակին, պահեք մի վայրկյան, ապա դանդաղ բաց թողեք: Կրկնել. Մի օրորեք ձեր մարմինը շարժվելիս:

Իսկ ուսի գոտու և հոդի վերջին վարժությունը, որը ես ուզում եմ ձեզ ցույց տալ այսօր, զարգացնում է ուսի հետևի մասը: Այն կարելի է կատարել նստարանի վրա պառկած կամ ոտքի վրա կանգնած՝ մարմինը 90 աստիճանով թեքելով։ Սկզբունքորեն երկու տարբերակներն էլ արդյունավետ են։

• Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, ափերը պետք է նայեն միմյանց:
• Այնուհետև ձեր ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն հատակին, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք: Արմունկները կարող են մի փոքր թեքվել:
• Վերին կետում դուք պետք է հնարավորինս սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները և մի վայրկյան կանգ առեք: Ավելին, եթե վարժությունը կատարվում է ոչ թե նստարանին պառկած, այլ կանգնած վիճակում, ապա անպայման թեքեք մեջքը և ոչ մի դեպքում կլորացրեք այն։ Միեւնույն ժամանակ, դուք կարող եք ծալել ձեր ծնկները:

Տեսանյութ՝ ուսի մկանների մարզում

Լավագույն ուսերի վարժություններ

Ստորև ներկայացված վարժությունները համալիրի մի մասն են՝ հիմնականում ուսի գոտու մկանները զարգացնելու համար: Բայց դրանք կարող են օգտագործվել նաև մարմնի այլ մասերի մարզման ծրագրերում, քանի որ որոշ այլ մկաններ նույնպես այս կամ այն ​​չափով մարզվում են:

Ի վերջո, ուսի գոտին ցանկացած բոդիբիլդերի մարմնի ամենահայտնի մասերից մեկն է: Զարգացած միջուկային ուսերը արդյունավետորեն դուրս են ցցվում շապիկի տակից, դրանք չեն կարող թաքնվել գրեթե ցանկացած հագուստի տակ: Դե, հզոր ձեռքերն ավելի շատ երկաթով աշխատող մարզիկի «այցեքարտն» են։ Սկսնակները (և ոչ միայն) հաճախ չարաշահում են ձեռքերը մղելը, երբեմն ի վնաս բոլոր մկանային խմբերի:

Ուստի զարմանալի չէ, որ շատ մարզիկներ ինտենսիվ մարզում են ուսի գոտին։

Զորավարժություններ ուսագոտու զարգացման համար

Այս վարժությունները կօգնեն գրեթե բոլորին ունենալ լավ ձևավորված ձեռքեր և ուսեր.

• Թերևս ամենահայտնի վարժությունը: Փոխանցվող համրերի բիսեպ գանգուրներ: Վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել կշիռների այնպիսի ընտրանիով, որ կարողանաք կատարել 6-8 կրկնությունների 3 սեթ։
• Կողմերի միջով ձեռքերը բարձրացնելով համրերով: Զորավարժություններ ուսերի զարգացման համար՝ դելտոիդ մկաններ։ Կատարվում է նաև 3 սեթում՝ 6-8 անգամ:
• Ձեր ձեռքերը բարձրացրեք համրերով յուրաքանչյուր ձեռքի կողքերի միջով ձեր գլխից վերև: 3 հավաքածու 6-8 անգամ:
• Զենքերի առևանգում համրերով դեպի կողքեր առաջ կռվող դիրքից: Կշիռները ընտրված են այնպես, որ դուք կարող եք կատարել 3 սեթ 4-6 անգամ:
• Կրծքավանդակի համրի սեղմում կանգնած դիրքից՝ հերթափոխ յուրաքանչյուր թեւի համար: Խորհուրդ է տրվում կատարել 6-8 կրկնությունների 3 հավաքածու։
• Ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ համրերով – նաև 6-8 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Նստած դիրքից՝ համրերի այլընտրանքային ձեռքի սեղմում: 3 հավաքածու 6-8 անգամ:
• Ձեռքի առևանգումը դեպի կողմը թեքված նստարանի վրա կողքի պառկած դիրքից: Լանջը պետք է լինի մոտավորապես 45 աստիճան: 4-6 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Նույն վարժությունը, բայց նստարանը գտնվում է հորիզոնական: 3 հավաքածու. Յուրաքանչյուր հավաքածուում կրկնությունների քանակը 4-ից 6 է:
• Ձեռքերդ համրերից բարձրացնելով ուսի մակարդակը: Այն կատարվում է հարթ հորիզոնական նստարանի վրա պառկած։ Նաև 4-6 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Դեմքը ներքև պառկած նստարանին, ձեռքերը համրերով շարժեք դեպի կողքերը: 4-6 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Պառկած փորի վրա նստարանին, ձեռքերը բարձրացրեք առաջ: 3 4-6 անգամ:
• Երկու ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացնելով բլոկի սիմուլյատորում: Մարմինը պահվում է խիստ թեքված առաջ։ 3 6-8 անգամ:
• Բլոկային մեքենայի վրա կողք-կողքի տողեր: Սկզբում վարժությունը կատարվում է մի ձեռքով, ապա մյուսով։ Միշտ պետք է սկսել թույլ ձեռքից: 3 հավաքածու 8-10 կրկնություններից յուրաքանչյուր հավաքածու:
• Միակողմանի մալուխի շարքը կողքից այն կողմ: Մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ։ Կատարեք 3 մոտեցում՝ յուրաքանչյուրը 7-10 անգամ։
• Բլոկի սիմուլյատորի վրա զենքերի առևանգում կանգնած դիրքից: Մարմինը պահվում է ուղիղ։ Բռնակը պահվում է գոտկատեղի մակարդակով։ Դուք պետք է կատարեք 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ձեռքի համար, 6-ից 8 կրկնություն յուրաքանչյուր մոտեցման համար:
• Նստած դիրքից ձեռքերը տարեք կողքերին՝ հաղթահարելով բլոկի սիմուլյատորի դիմադրությունը։ Այս դեպքում բռնակը պետք է պահվի ազդրի մակարդակի վրա: Նույն կերպ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի համար 3 ​​հավաքածու, յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում 6-ից 8 կրկնություն։
• Կանգնած դիրքից թիավարելով ծանրաձողը դեպի կզակը։ 3 6-8 անգամ:
• Սեղմեք նստարանին երկու ձեռքերով գլխի հետևից: Սա triceps վարժություն է: Օպտիմալը կլինի 3 հավաքածու 5-6 կրկնությունից:
• Բարձրացնելով ծանրաձողը պառկած դիրքից ուղիղ ձեռքերով: Յուրաքանչյուր կրկնությունից առաջ սկսեք ծանրաձողը ձեր կոնքերի վրա: Դուք պետք է կատարեք 3 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 4-6 անգամ:
• Նստարանային սեղմում սովորականից ավելի նեղ բռնակով: Միաժամանակ աշխատանքին ակտիվորեն ներգրավված են եռգլուխները։ Ձեռքերն ուղղելուց հետո հարկավոր է ծանրաձողը ձեռքերում պահել անշարժ վիճակում՝ պահպանելով ստատիկ լարվածությունը։ Կատարեք 3 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 4-6 անգամ:

Տղամարդու մարմնի գեղեցկության չափանիշներն ունեն իրենց չափանիշները. Նշանավոր և լայն ուսերը եղել և մնում են տղամարդու գրավչության հիմնական չափորոշիչներից մեկը։ Ուսերի լայնությունը որոշում է մարզիկի վերին մարմնի համամասնությունները: Որքան մեծ է այն, այնքան իրանն ավելի նեղ է երևում։ Հետևաբար, գործիչը շատ ավելի գրավիչ է թվում։ Դրանով է պայմանավորված գեղեցիկ և քանդակված մարմնի կառուցմամբ զբաղվողների մեծ հետաքրքրությունը ուսի մկանները մշակելու ամենաարդյունավետ վարժությունների նկատմամբ։

Ուսի վարժություններ կատարելիս օգտագործվող սարքավորումները կախված են մարզման վայրից։ Մարզասրահում ավելի լավ է մարզվել ծանրաձողով, իսկ տանը շատ ավելի հեշտ է համր օգտագործելը։ Վերջիններս ավելի քիչ քաշ ունեն, քան ծանրաձողերը, բայց դրանցով կարելի է նաև լավ և օգտակար վարժություններ կատարել։

Ուսի ձևավորումը տեղի է ունենում դելտոիդ մկանների մասնակցությամբ: Այն բաղկացած է առաջի, միջին և հետևի կապոցից։ Ուսի շրջանի պատշաճ զարգացման հասնելու համար բոլոր երեք ճառագայթների բեռը պետք է լինի բացարձակապես միատեսակ: Այս անատոմիական կառուցվածքը բավականին դժվարացնում է ուսերը մարզելը։ Այնուամենայնիվ, որոշակի ջանքեր գործադրելով, մարզիկը կարող է ոչ միայն հասնել ցանկալի արդյունքի, այլև կազմվածքն իսկապես գրավիչ դարձնել:

Դասընթացը լավագույնս բաղկացած է հիմնական վարժություններից, որոնք ուղղված են ամբողջ դելտան ներգրավելուն և աշխատելուն: Առանձին կապոցը պետք է փչել միայն այն դեպքում, երբ դրա վրա դրված բեռը չի բավականացրել, և այն սկսել է հետ մնալ մնացածից զարգացման մեջ։ Այլ դեպքերում մեկուսացման վարժություններ անհրաժեշտ չեն:

Դուք կարող եք մարզվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Գլխավորն այն է, որ մարզիկի տրամադրության տակ կան այնպիսի սարքավորումներ, ինչպիսիք են համրերը և ծանրաձողը։ Քաշը ընտրված է այնպես, որ մեկ մոտեցմամբ հնարավոր լինի կատարել առնվազն ութ կամ տասը վերելք: Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել չափազանց մեծ քաշ՝ ձեր ուսերին հստակություն և լայնություն տալու համար: Բեռների ավելացումը, այսինքն՝ ավելի ծանր տեխնիկայի հետ աշխատելը, պետք է արվի, երբ հիմնական նպատակը մկանային ուժի բարձրացումն է։ Այս դեպքում դուք պետք է բարձրացնեք պատյանները հինգից ութ անգամ, կատարեք չորսից հինգ հավաքածու:

Սկսնակ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում տիրապետել և կատարելագործել մեկ կամ երկու հիմնական սեղմումների կատարումը մինչև ավտոմատացման աստիճան: Նրանք հիանալի կերպով աշխատում են դելտոիդ մկանների վրա և ապահովում են հավասարաչափ բեռ ամբողջ ուսագոտու վրա: Երբ այն բավականաչափ պատրաստված է, նկատելի է դառնում, թե ճառագայթներից որն է ավելի շատ աշխատանք պահանջում։ Այս փուլում մարզմանը կարող եք ավելացնել մեկուսացման վարժություններ, որոնք ընտրվում են՝ կախված նրանից, թե որ մկանային խմբին է անհրաժեշտ լրացուցիչ աշխատանք։

Ուսի արդյունավետ վարժությունների ցանկ

Ուսի մկանները աշխատելու հիմնական վարժությունը. Դրանում հիմնական շեշտը դրված է միջին դելտայի կապոցի վրա։ Այնուամենայնիվ, այս տարածքի պոմպացումը տեղի է ունենում ինչպես նախորդ, այնպես էլ հետին կապոցների ակտիվ մասնակցությամբ:

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ;
• Վերցրեք արկը ուղիղ բռնելով և բարձրացրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին;

Կատարումը:

• բարձրացրեք արկը, արտաշնչելով վերջնական կետում;
• դադար տուր;
• դանդաղ, ներշնչելով, իջեցրեք ծանրաձողը իր սկզբնական դիրքի, այսինքն՝ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը:

1. կարիք չկա առավելագույն քաշ վերցնել;
2. ձեր մեջքը պետք է լինի մի փոքր կամար;
3. Դուք կարող եք օգտագործել համրերը որպես ապարատ:

Հիմնական վարժություն, որն ամբողջությամբ ուղղված է ուսի գոտու մկանները մղելուն: Ի տարբերություն նախորդի, այն կատարվում է նստած դիրքից։

Սկզբնական դիրք.

• նստել սպորտային նստարանին;
• մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը;
• վերցրեք արկը լայն բռնելով:

Կատարումը:

• արտաշնչման հետ միաժամանակ բարձրացրեք ծանրաձողը, միևնույն ժամանակ ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձեռքերը.
• ներշնչելիս արկն իջեցրեք գլխի հետևում:

1. Նստարանային մամուլը պետք է կատարվի սահուն, դանդաղ, առանց ցնցումների;
2. Վարժությունը կարելի է դիվերսիֆիկացնել՝ արկը գլխի հետևում և դեպի կրծքավանդակը փոխաբերաբար իջեցնելով։

Իդեալական մարզում դելտոիդ մկանը տանը մղելու համար: Այն ոչ միայն արդյունավետ է, այլև հասանելի, քանի որ այն կատարվում է ոչ թե ծանրաձողով, որը ոչ ամեն մարզիկ ունի տանը, այլ համրերով։ Այս մարզագույքի օգտագործմամբ վարժությունները հիանալի են նրանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով մարզասրահում մարզվելու հնարավորություն չունեն, բայց ցանկանում են ուսերը բարձրացնել:

Մարզումը իսկապես աշխատում է և թույլ է տալիս հասնել ցանկալի արդյունքի։ Գլխավորն այն է, որ պատրաստ լինեք լավագույնը տալու, համբերատար լինեք և աշխատասիրություն ցուցաբերեք: Համառությունը պետք է դրսևորվի ոչ թե մոտեցումների քանակով, այլ կանոնավոր վարժություններով։ Հակառակ դեպքում էական ազդեցություն չի ստացվի։

Սկզբնական դիրք.

• նստած նստարանին մեջքով, ձեր մեջքը ուղիղ և ուղիղ պահեք;
• կզակը պետք է լինի հատակին զուգահեռ, հայացքը պետք է ուղիղ լինի.
• արկերը պահել աչքերի մակարդակում;
• Երկարացրեք ձեր արմունկները, բայց համոզվեք, որ դրանք ձեր ձեռքերի տակ են:

Կատարումը:

• արտաշնչել, կեղևները սեղմել վերև;
• Առանց ձեռքերը շրջելու, համրերը միացրեք վերևի կետում.
• պահեք մի քանի վայրկյան;
• ներշնչելով, սահուն վերադարձեք սկզբնական դիրքին:

1. ձեռքերը պետք է տեղափոխվեն նույն հարթությունում.
2. արմունկների հոդերի վրա անբարենպաստ ազդեցություններից խուսափելու համար չպետք է թույլ տալ ձեռքերի կտրուկ ուղղումը ծայրահեղ կետում.
3. Խստորեն խորհուրդ է տրվում չծկվել հետ կամ մեջքը:

Այս վարժությունն արդեն դասական է դարձել բոդիբիլդինգում։ Դրա արդյունավետությունը կասկածից վեր է: Ինչպես արդեն պարզ է անունից, այս մարզումը Առնոլդ Շվարցենեգերի պարտադիր մարզման մի մասն էր, բացարձակապես ցանկացած մարդ, նույնիսկ սպորտի աշխարհից հեռու, գիտի նրա հաջողության մասին քանդակված և գեղեցիկ մարմին կառուցելու գործում:

Սկզբնական դիրք.

• նստեք նստարանին, սեղմեք ձեր մեջքը մեջքին;
• ծալեք ձեր ծնկները այնպես, որ նրանք ճիշտ անկյուն կազմեն;
• լայն տարածեք ձեր ոտքերը, ոտքերը հնարավորինս տեղադրեք հատակին;
• բարձրացրեք համրերը պարանոցի մակարդակին;
• Արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, ափերը դարձրեք դեպի ձեզ։

Կատարումը:

• արտաշնչելով, կեղևները սեղմեք ուղղահայաց վերև, ձեռքերը ափերով դեպի դուրս շրջեք;
• համոզվեք, որ ձեր ափերը ծայրահեղ կետում ուղղված են առաջ;
• ուշ մնալ;
• շունչ քաշեք, արկերը սահուն վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի:

1. Ավելի լավ է մարզվել ավելի թեթև համրերով, քան այլ վարժությունների համար;
2. Ծայրահեղ կետում արմունկները պետք է թողնել թեթևակի թեքված և ոչ թե ուղղել մինչև վերջ;
3. Մամուլը պետք է կատարվի ուղիղ, գերադասելի է առանց ստորին դիրքում կանգ առնելու.
4. Որպեսզի ողնաշարի վրա լրացուցիչ ազդեցություն չունենա, պետք է խուսափել արագացումից և ցնցումներից:

Մեկ այլ վարժություն, որը հիանալի է տանը անել: Դասընթացը մեկուսացնող է. Այն ուղղված է դելտայի կողմը մշակելուն և մղելուն:

Սկզբնական դիրք.

• կանգնել, թեթևակի թեքվել առաջ;
• ձեռքերն իջեցրեք համրերը ներքև:

Կատարումը:

• խորը շունչ քաշեք, ձեռքերը բացեք ուսերի լայնությամբ;
• Ամենածայրահեղ կետում համրերի հետևը մի փոքր բարձրացված է.
• արտաշնչելով, նրբորեն իջեցրեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքին:

• Խաբեությունն անընդունելի է.
• ամբողջ բեռը պետք է կենտրոնացվի ուսերին:

Եթե ​​մարզումների ժամանակ խաբում է, ապա բոլորովին այլ մկանային խումբ է ներգրավված: Սա նվազեցնում է արդյունքը:

Նպատակն է մշակել ուսի գոտու մկանների հետևի մասը:

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնած համրերով ձեռքերում, մարմինը թեքեք առաջ սուր անկյան տակ.
• իջեցրեք ձեր ձեռքերը ներքև:

Կատարումը:

• խորը շունչ քաշելով, արկերը տարածեք կողմերին, դրանք բարձրացնելով առավելագույն հնարավոր բարձրության վրա.
• Արտաշնչելիս ձեռքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

• Բարձրացման ծայրահեղ կետում արկի առջևի մասը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ.
• Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, բայց մի փոքր թեքվեք մեջքի ստորին մասում;
• Դուք չեք կարող կլորացնել ձեր մեջքը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Հիմնական մարզումներ, որոնք ավելի շատ ուղղված են միջին դելտոիդների մշակմանը, բայց նաև բարձրացնում են trapezius մկանները:

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնած, բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, պահելով այն ներքեւ;
• Ափերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտ երկու բռունցք:

Կատարումը:

• արտաշնչելով, արկը բարձրացրեք ձեր կզակին;
• ծանրաձողը պահել ամենածայրահեղ դիրքում;
• շունչ քաշեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի.

1. արմունկները պետք է անընդհատ իրարից հեռու լինեն և խիստ ուղղահայաց բարձրանան.
2. Դուք չեք կարող ծալել ձեր պարանոցը և մեջքը, ձեր կզակը պետք է լինի հորիզոնական;
3. ծանրաձողը դեպի կզակ բարձրացնելիս բարը պետք է բարձրացվի ուսի մակարդակից վեր.
4. ապարատի ծանրությունը չպետք է խոչընդոտ դառնա զորավարժությունների ճիշտ կատարմանը:

Լավագույն վարժությունները ուսերին մարզելու համար - Տեսանյութ

Եկեք ամփոփենք այն

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է առաջարկվող վարժությունները ներառել ձեր կանոնավոր մարզումների մեջ և կանոնավոր կերպով զբաղվել: Մի կենտրոնացեք միայն վարժությունների վրա: Պետք է նաև հիշել ճիշտ սնվելու մասին։

Եթե ​​տնային մարզումների համար տարածքը սահմանափակ է, համրերը ամենաանվտանգ սարքավորումն են: Ավելի լավ է նստարանային սեղմումներ կատարել մարզումների սկզբում, այսինքն՝ երբ չկա հոգնածության զգացում։ Հետևելով տրված առաջարկություններին, համատեղելով և՛ հիմնական, և՛ մեկուսիչ վարժությունները ուսագոտու վրա, յուրաքանչյուր մարզիկ կկարողանա իր ուսերին տալ իդեալական համամասնություններ և տեսողականորեն նեղացնել գոտկատեղը: