/Մեկուսացման վարժություն/ Ուսերի և մեջքի վերին հատվածի մանրացում

Հակադարձ նոսրացումներ- գործիք հետևի դելտայի կապոցի, ինչպես նաև մեջքի վերին մասի բոլոր մկանների ձևն ու ռելիեֆը կարգավորելու համար: Բացի այդ, հակադարձ ճանճերը ամրացնում են պտտվող բռունցքի մկանները, որոնց ուժն ուղղակիորեն որոշում է ուսի հոդի դիմադրությունը սթրեսի նկատմամբ:

Պարբերաբար հակադարձ ճանճեր վարելով՝ դուք կբարելավեք ձեր մարզական կատարումը թիավարության, նետաձգության, մարմնամարզության, թենիսում, բեյսբոլի և ըմբշամարտի ոլորտներում:

Հետևի դելտոիդներ, trapezius և rotator cuff մկաններ/Ձևավորող վարժություն/ Հետևի ուսերի ձևը և թեթևացումը

Թեք ճանճերմեկուսացնել բեռը դելտաների հետևի գլխի վրա և օգտագործվում է մկանների այս փաթեթին հստակ գնդիկավոր ձև հաղորդելու, «կտրվածքներ» ավելացնելու և մեջքի մկանների ֆոնի վրա ընդգծելու համար:

Ձեր ուժային մարզումների ծրագրում ներառելով ճանճերի վրա կռացած՝ դուք կբարելավեք մարզական կատարողականությունը բոլոր այն մարզաձևերում, որոնցում ձեռքերը հաճախ քաշում եք դեպի մարմինը (լող, մարմնամարզություն) կամ դրանք հետ տանում (նետաձգություն, թիավարում) կամ կատարում ներքև հարվածներ ( վոլեյբոլ), թենիս) կամ հակառակորդին մոտ պահել (ըմբշամարտ):

Հիշեք՝ որքան ուժեղ են հետևի դելտոիդները, այնքան ուժեղ է ուսի միացումը:

Առջևի դելտեր և միջին դելտերի առջևի կես/Մեկուսացման վարժություն/ Առջևի դելտաների ձևը և ռելիեֆը

Առջևի համրը բարձրանում էհնարավորինս մեկուսացնել բեռը առջևի դելտաների վրա, խթանել դրանց հաստության աճը, սրել նրանց ձևն ու ռելիեֆը, ինչպես նաև առանձնացնել դրանք կրծքավանդակի մկաններից և միջին դելտաներից:

Առջևի դելտները ձեռքը տեղափոխում են առաջ և վեր: Այս շարժումը բնորոշ է մարտարվեստի (ներքևից վերև հարվածներ, դիմացից հակառակորդին բռնել և բարձրացնել), ծանրամարտին (ծանրաձողը կրծքավանդակի վրա բարձրացնելը), մարմնամարզությանը (վարժություններ անհավասար ձողերի վրա), վոլեյբոլի (գնդակի արգելափակում): ցանցը), ամերիկյան ֆուտբոլ (արգելափակում և հրում մրցակցին) և թենիս (գնդակը ներքևից ստանալը):

Միջին դելտոիդներ, վերակծաղիկ և տրապեզիա/Ձևավորող վարժություն/ Ձևը, ռելիեֆը և ուսի լայնությունը

Կանգնած համր թռչում էմիջին դելտները, որոնք որոշում են ուսերի լայնությունը, ուղղված են՝ առաջին բանը, որը գրավում է աչքը և ընդգծում է մարմնամարզությունը: Վարժությունը կտրում է հստակ բաժանարար գիծ դելտոիդի միջին գլխի շուրջը և ուժեղացնում է նրա «շերտավորումը»:

Կանգնած համրի բարձրացումները ամրացնում են մկանները, որոնք կատարում են ձեռքի առևանգում ուսի հոդում, որը բնորոշ է բասկետբոլին, վոլեյբոլին, լողին և բռնցքամարտին: Բացի սրանից, կանգնած համր ճանճերը հիանալի միջոց են ուսի հոդերի կոշտությունը կանխելու և բուժելու համար:

Միջին դելտոիդներ, ինչպես նաև վերակծև և տրապեզիա/Ձևավորող վարժություն/ Լայնություն և հստակ ուսի ձև

Գլխից համրերի բարձրացումթիրախում է դելտոիդ մկանների միջին ֆասիկուլները, որոնց զարգացումը տեսողականորեն ընդլայնում և բարձրացնում է ուսերը: Այս վարժությունը արդյունավետորեն ընդգծում է միջին դելտոիդները՝ դելտոիդ մկանների, տրապեզիուսի և եռգլուխների այլ կապոցների ֆոնի վրա։ Բացի այդ, համրերի կողային բարձրացումները բարելավում են ուսի հոդերի շարժունակությունը և ամրացնում ուսագոտին որպես ամբողջություն:

Համոզվեք, որ ներառեք այս վարժությունը ձեր ուժային մարզումների ծրագրում, եթե խաղում եք վոլեյբոլ, թենիս, լող կամ մարտարվեստ:

Առջևի և միջին դելտոիդներ, պտտվող բռունցքի մկաններ/Ձևավորող վարժություն/ Ուսերի կնքում և դետալավորում

Խթանում է առջևի և միջին դելտայի կապոցների աճը, ցույց է տալիս հստակ սահման դելտոիդ և շրջակա մկանների միջև (կրծքավանդակի վերին հատված, ձեռքեր): Մարզիչներից շատերը վստահ են, որ Առնոլդ մամուլը շատ ավելի արդյունավետ է, քան ավանդական մամլիչները, քանի որ համրերը բարձրացնելիս դաստակը շրջելը ներգրավում է մկանային մանրաթելերի ամենախոր շերտերը, որոնք, մեծանալով ծավալով, դելտաները ներսից վեր են մղում:

Պարբերաբար զբաղվելով Arnold Press-ով` դուք կբարելավեք ձեր հմտությունները ծանրամարտի, թենիսի, բասկետբոլի, վոլեյբոլի, մարմնամարզության, մարտարվեստի և լողի ոլորտներում:

Միջին և առջևի դելտոիդներ, պտտվող բռունցքի մկաններ/Հիմնական վարժություն/ Առջևի և միջին դելտաների քաշը և ձևը

Համրիչ մամուլ- դելտայի առջևի և միջին գլուխների խորը մշակման հիանալի միջոց (ծանրաձիգ մամլիչների համեմատ, այստեղ շարժման ամպլիտուդը շատ ավելի երկար է): Այս վարժությունը կառուցում է ուսի հոդի շրջապատող բոլոր մկանների զանգվածը և ուժը՝ տալով դելտոիդներին հստակ ուռուցիկ ձև:

Թենիսում, վոլեյբոլում և բասկետբոլում հարվածների ուժն ուղղակիորեն կախված է ձեռքը առաջ, կողք և վեր շարժող մկանների ուժից: Համրերի մամլիչներն ակտիվորեն աշխատում են ուսի հոդերի կայունացնող մկանները, ուստի խորհուրդ ենք տալիս վարժությունը կատարել համեմատաբար թեթև քաշով, որպես մի տեսակ տաքացում՝ ծանր սեղմումներից առաջ:

Սպորտի ներկայիս միտումի շնորհիվ դելտոիդները ժողովրդականությամբ հավասարվել են երկգլուխ մկաններին: Դրա համար մենք կարող ենք շնորհակալություն հայտնել այնպիսի տեսակների հանրահռչակմանը, ինչպիսիք են՝ բոդիբիլդինգը և Men`s Physique (լողափնյա բոդիբիլդինգ): Հատկապես արժե, որ էկտոմորֆները հոգ տանեն իրենց ուսերի մասին, առանց լայն ուսերի, էկտոմորֆի կազմվածքը գեղեցիկ չի դառնա:

Սկսենք ուսի անատոմիայից

Ուսի հոդը ծածկող մկանը բաժանված է երեք մասի.

• առաջի դելտոիդ (1)
• միջին դելտա (2)
• հետևի դելտոիդ (3)

Մկանը սկիզբ է առնում թիակի ողնաշարից, ակրոմիոնից և կլավիկուլի կողային հատվածից և կցվում է բազուկի դելտոիդ տուբերոզին։ Մկանների ստորին մակերեսի տակ գտնվում է ենթադելտոիդ բուրսան:

Դելտոիդներն իրենց բարդ կառուցվածքի պատճառով մկանային ամենադժվար աշխատախմբերից են: Բայց դուք չպետք է անտեսեք այս մկանների մարզումը: Ի վերջո, կա զորավարժությունների հսկայական զինանոց:

Դասընթացը պետք է ներառի հիմնական վարժություններ, որոնք ներառում են մեկից ավելի փաթեթ և մեկուսիչ վարժություններ (անպայման կարդացեք մեր կայքի հոդվածը մեկուսացման և հիմնական վարժությունների մասին): Մեկուսացման վարժությունները թույլ են տալիս կենտրոնանալ յուրաքանչյուր դելտոիդի վրա: Նայելով առաջ՝ ես կցանկանայի նշել, որ չնայած մարմնի վրա զբաղեցված փոքր ծավալին, դելտոիդները շատ դժվար է մարզվել։ Սա շատ էներգատար աշխատանք է, որը պահանջում է ձեր լիարժեք նվիրվածությունը: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք ունենալ մեծ դելտաներ, պատրաստվեք քրտնաջան աշխատանքի:

Առջևի դելտա

Առջևի կապոցների անատոմիական գործառույթը կրճատվում է ձեռքերը (արմունկները) բարձրացնելով իր առջև և դրանք մարմնի առանցք բերելով: Առջևի կապոցները ակտիվորեն ներգրավված են սեղմող շարժումներում (կրծքավանդակի և ուսի գոտու համար):

Միջին դելտա

Միջին կապոցների անատոմիական գործառույթը ձեռքերը (արմունկները) դեպի կողմերը բարձրացնելն է: Այն ուղեկցվում է արմունկները վեր բարձրացնելով։

Հետևի դելտա

Հետևի կապոցների անատոմիական գործառույթը ձեռքերը հետ քաշելն է: Հետևի կապոցները ակտիվորեն մասնակցում են մեջքի մկանների ձգմանը: Դա բացատրվում է նրանով, որ շարքերը կրճատվում են արմունկները հետ տեղափոխելու համար։ Հետևի դելտաներում առավելագույն լարվածություն է նկատվում, երբ ձեռքերը հետ են քաշվում:

Հիմնական վարժությունները ներառում են.

• Շվունգ մամուլ

Մեկուսացման վարժությունների համար.

Դուք կարող եք նաև ինքներդ ընտրել վարժությունները. դրա համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչ շարժման համար է պատասխանատու յուրաքանչյուր դելտա:

Վարժությունների տեխնիկան և առանձնահատկությունները

Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ

Եթե ​​ձեր նախաբազուկները, ամենացածր կետում, ուղղահայաց չեն հատակին, դա նշանակում է, որ դուք լայն եք բռնում: Օպտիմալ բռնելով մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությունը: Հակառակ ընդհանուր կարծիքի, չպետք է ձեր ոտքերը դնել «փռված» դիրքում։ Նաև ծանրաձողը դեպի վեր սեղմելիս մարմնի չափից ավելի ետ թեքվելն անցանկալի է։

Նստած ծանրաձողի մամլիչ

Ինչ վերաբերում է բռնակին, ապա փոփոխություններ չկան։ Բայց նստած դիրքում դուք պետք է սեղմեք նստարանի հետևի մասում: Շեղումը նպատակահարմար չէ, կա վնասվածքի բարձր ռիսկ:

Նստած համրերի մամլիչ

Պահեստային նստարանի դիրքը նույնն է, ինչ ծանրաձողով սեղմելիս: Ինչ վերաբերում է համրերի դիրքին. Նրանք պետք է լինեն միմյանց նկատմամբ նույն մակարդակի վրա: Օպտիմալ է արմունկի հոդերի իննսուն աստիճանի անկյունը պահպանելը: Նախաբազուկները ուղղահայաց են հատակին: Վերին դիրքում համրերը շարժվում են դեպի միմյանց, արմունկները պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն։

Համր (ծանրաձող) շարք դեպի կզակ

Էական տարբերություն չկա, թե ինչպես եք կատարում այս վարժությունը: Գլխավորը տեխնիկական բաղադրիչին հետեւելն է։ Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկներին: Վերցրեք ծանրաձողը այնպիսի լայնությամբ, որ ձեր դաստակները վերևում հարմարավետ զգան: Արմունկները պետք է ուղղված լինեն վերև, իսկ քաշը արմունկներից ցածր լինի ամբողջ կատարման ընթացքում: Վերևում կարճ դադար կա:

Շվունգ մամուլ

Այս վարժությունը գալիս է ծանրամարտից: Նախնական տեխնիկան նույնն է, ինչ կանգնած ծանրաձողի համար: Բայց շարժումը կատարելիս պետք է մի փոքր նստել ոտքերի վրա, և միաժամանակ ոտքերդ ուղղելիս ծանրաձողը սեղմել վեր։ Վարժությունը պահանջում է որոշակի հմտություն և փորձ։ Քանի որ «ոտքի հրում»-ը հեշտացնում է այն կատարելը, կարող եք մի փոքր ավելի շատ քաշ դնել ձողի վրա:

Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև

Կարող է լինել մի քանի տարբերակ, բայց համրը բարձրացնելը նույնն է ցանկացած տարբերակի դեպքում: Հնարավոր է վարժությունը կատարել հերթափոխով կամ միաժամանակ երկու համրերով՝ նաև մեջքով հենվելով պատին, դրանով իսկ վերացնելով խաբեությունը։ Բարձրացնելիս հնարավոր է supination (ափի շրջում դեպի ներքև): Բարձրացումն իրականացվում է (անկախ տատանումներից), արմունկը թեթևակի թեքված է, համրը բարձրացվում է դեմքի մակարդակին։ Անհրաժեշտ է պահպանել առավելագույն ամպլիտուդ: Հարթ ծագում.

Կողմնակի համր բարձրացնում է

Վարժությունը կարող եք կատարել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած: Արմունկները մի փոքր թեքված են։ Բարձրացնելիս խուսափեք ցնցումներից: Վերելակը պետք է լինի հարթ, իսկ ձեր արմունկները պետք է ավելի բարձր լինեն, քան համրերը վերին դիրքում: Եթե ​​համրերը արմունկներից առաջ են, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի քիչ քաշ վերցնել:

Կռացած թռչելիս

Համրերի դիրքը շատ հակասություններ է առաջացնում։ Ոմանք ասում են, որ ներքևի դիրքում համրերը պետք է զուգահեռ լինեն, մյուսներն ասում են, որ համրերը պետք է շրջվեն միմյանցից: Այնուամենայնիվ, ես չեմ ուզում շատ ուշադրություն կենտրոնացնել սրա վրա, քանի որ հետևի հատվածներում աշխատելու զգացողությունը կարևոր է, իսկ թե ինչպես եք պահում կշիռները ձեր ընտրությունն է: Հիմնական բանը այն է, որ բարձրացնելիս ձեռքերը մի փոքր թեքված են արմունկների մոտ, արմունկները ուղղված են դեպի վեր, իսկ ձեռքերը հստակ շարժվում են ուսերի գծի երկայնքով: Այս տողից դուրս գալը ենթադրում է բեռնվածքի հեռացում մշակվող մկանից:

Ուսի վարժություններ ձեր մարզման մեջ

Եթե ​​դուք սկսնակ մարզիկ եք, և ձեր առաջնահերթությունը ձեր դելտոիդների ձևավորումն է, ապա ձեր մարզումները պետք է կազմված լինեն այնպես, որ դելտոիդների մարզումների միջև լինի առնվազն երկու օր ընդմիջում: Սա թույլ կտա վերականգնվել կատարված աշխատանքից: Խորհուրդ է տրվում նաև փոխարինել ծանր, միջին և թեթև մարզումները, և չպետք է կենտրոնանաք յուրաքանչյուր սեսիայի վրա յուրաքանչյուր դելտի վրա:

Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է, և դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր մարզումների և հանգստի ժամանակները՝ ձեզ հարմարեցնելու համար: Ոմանց երկու օրը չի հերիքի, ու դրանում ամոթալի բան չկա, մի քիչ էլ ժամանակ է պետք վերականգնվելու, հանգստանալու համար։ Դժվար է մեկ մարզման ընթացքում կատարել հիմնական և մեկուսացման վարժություններ, այնպես որ առանձնացրեք դրանք:

Համադրություն

Ո՞ր մկանային խմբի հետ է ավելի լավ մարզել դելտոիդները: Քանի որ դելտոիդները պահանջում են հատուկ ուշադրություն, լավագույն լուծումը կլինի նրանց առանձին վարժեցնելը: Հնարավոր է նաև դելտոիդներ ներառել «ոտքի օրը»: Ցանկալի չէ դելտոիդները վարժեցնել կրծքավանդակի հետ, քանի որ ցանկացած պրեսսի վերջնական փուլը եռգլուխն է, և եթե այն հոգնի, հաջորդ վարժությունը զգալի քաշով կատարելը կարող է դժվարություններ առաջացնել։ Եվ ձեր դելտոիդները չեն ստանա պատշաճ բեռ:

«Ոչ մերը, ոչ ձերը» տարբերակը. Այնուամենայնիվ, բավականին տարածված: Համատեղեք դելտի մարզումները մեջքի մարզման հետ: Բայց եթե դուք սիրում եք քրտնաջան աշխատել ձեր մեջքի մկանների վրա, ապա դա փաստ չէ, որ դուք բավականաչափ ուժ կունենաք ձեր դելտոիդների համար: Սակայն լավ պլանավորված մարզումը, հստակ սահմանված առաջնահերթությամբ, կօգնի ձեզ մարզել և՛ մեջքը, և՛ դելտոիդները մեկ մարզման ընթացքում:

Վերջապես

Զգույշ եղեք ձեր դելտոիդները մարզելիս: Ուսի հոդը ամենաշարժունակն է, ուստի այն պակաս կայուն է և շատ հեշտ է վնասվել: Վարժության ոչ պատշաճ տեխնիկան հաճախ հանգեցնում է վնասվածքների: Բայց ամենատարածված պատճառը չափազանց մեծ քաշով վարժություն կատարելու փորձն է։

Ամենավտանգավոր վարժությունները ներառում են.

Վերևում կանգնած մամուլը ամենավտանգավոր վարժությունն է: Սկսնակները պետք է ընդհանրապես խուսափեն դրանից:

Վնասվածքներից խուսափելու համար բավական է վարժությունները կատարել հնարավորինս ճիշտ և չշտապել քաշի քաշը բարձրացնելու համար։

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ:

Դելտոիդ մկանը (musculus deltoideus) ուսի գոտու ամենամեծ մկանն է և ապահովում է ուսին շարժունակություն և ուժ: Այն ունի հունական դելտա տառի ձևը և կշռում է 200 գրամից մի փոքր պակաս: Ծածկելով ուսի հոդը և մասամբ ծածկելով ուսի մկանները՝ musculus deltoideus-ը իջնում ​​է բազուկի երկայնքով և կցվում է վերին երրորդով (այս հատվածը կոչվում է V-աձև կամ դելտոիդ տուբերոզ)։

Մարմնի առանձնահատկությունները, ներառյալ ուսերի լայնությունը, ժառանգական են. դա կախված է մանյակների երկարությունից, սակայն զարգացած մկանային կորսետը թույլ է տալիս ուսերին տալ ճկունություն և թեթևացում: Բացի այդ, դելտաների ամրացումը կարևոր է ոչ միայն ինքնին, այլև որպես հիմք մեջքի և կրծքավանդակի մկանների հետ աշխատելու համար։ Թույլ դելտայով սկսնակ մարզիկները չեն կարողանա լիովին զարգացնել մկանների այլ խմբեր, ուստի մարզական մարզիչները խորհուրդ են տալիս դրան ուշադրություն դարձնել մարզադահլիճում առաջին իսկ օրերից:

Հասկանալու համար, թե ինչպես մղել դելտոիդ մկանները, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես են նրանք աշխատում: Անատոմիականորեն դելտոիդ մկանը նման է հաստ հյուսի, որը հյուսված է մկանային մանրաթելերի երեք հիմնական կապոցներից: Ձգվելով որպես ամբողջություն՝ այն ուսը շարժում է առաջ և հետ՝ դեպի կողք, ներքև կամ վերև, բայց յուրաքանչյուր կապոց, կախված իր գտնվելու վայրից, կատարում է նաև հատուկ առաջադրանքներ.

• դելտոիդ մկանի առջևի կապոցը կամ կլավիկուլյար մասը ապահովում է ձեր առջև գտնվող վերջույթների բարձրացումը և արմունկների առևանգումը դեպի մարմին: Այն սկսվում է կլավիկուլի առաջի եզրից և նրա կողային (կողային) երրորդի վերին մակերեսից;
• դելտոիդ մկանների միջին (կողային) ֆասիկուլ կամ ողնաշարավոր հատված; ձեռքերը բարձրացնում է կողքերին. Այն կցվում է սկեպուլայի ակրոմիալ (գագաթային) հատվածին;
• հետին կապոցը՝ մկանների ակրոմիալ հատվածը, պատասխանատու է ձեռքը հետ քաշելու համար: Այն անցնում է թիակի ողնաշարի հետևի եզրի ստորին հատվածից ամբողջ երկարությամբ մինչև միջնադարյան (միջին) եզրը։

Աշխատելով տարբեր կոմբինացիաներով՝ միահյուսված մանրաթելային կապոցները ապահովում են վերին վերջույթի շարժման ողջ տիրույթը: Կլավիկուլյար հատվածը կողային մասի հետ միասին թեքում է թեւը և տեղափոխում այն ​​կողմը; երբ առաջի և ակրոմիական մկանները աշխատում են հերթափոխով, թեւը թեքվում և տարածվում է. եթե կողայինը հետին մասի հետ միասին երկարում է և միաժամանակ առևանգում է թեւը.

Դասընթացի հիմնական սկզբունքները

Քանի որ դելտոիդ մկանային մանրաթելերի կապոցներն ունեն հատուկ մասնագիտացում, դրանք կարող են աշխատել առանձին՝ արդյունավետորեն ազդելով «հետամնացների» վրա և նվազեցնելով բեռը նրանց վրա, ովքեր ավելի լավ են արձագանքում բեռին: Եթե ​​դրանց նպատակը նկարագրենք շարժումների ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից, ապա կարող ենք ասել, որ առաջի ճառագայթը և կողայինի առջևի մասը կատարում են սեղմման գործառույթներ, իսկ միջին և հետևի դելտայի հետևի մասը կատարում են ձգողական գործառույթներ։ Սա նշանակում է, որ musculus deltoideus-ի համապարփակ ծրագիրը պետք է ներառի մկանների տարբեր մասեր և աշխատի դրանք տարբեր անկյուններից: Համալիրները բաղկացած են հիմնական և մեկուսացված վարժություններից.

• հիմնականները նախատեսված են այլ մկանային խմբերի համար (օրինակ՝ կրծքավանդակը կամ մեջքը), դրանք միաժամանակ և հատուկ չեն բեռնում դելտոիդները.
• մեկուսացվածները նախատեսված են նուրբ աշխատանքի համար՝ ընտրողաբար բեռնելու որոշակի մկաններ կամ դրանց տարածքներ:

Առջևի դելտների համար սեղմման վարժությունները համարվում են հիմնական: Հետևիները մշակվում են ձգման օգնությամբ; միջինների համար երկուսն էլ օգտագործվում են տարբեր համակցություններով: Սովորաբար համալիրը ներառում է 1 կամ 2 հիմնական և 1-2 առանձին վարժություններ, խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր համալիր կատարել մեկուկես ամիս, իսկ հետո փոխարինել մյուսով։

Մարզվելուց առաջ կատարեք տասը րոպե տաքացում՝ տաքացրեք մկանները, ձգեք հոդերը։ Հիշեք, որ անհնար է մարզիկ դառնալ ոչ մեկ շաբաթում, ոչ մեկ ամսում: Սովորեք չափաբաժին դնել բեռը, որպեսզի չվնասեք մկանները և չվնասեք ուսի հոդը։ Սկսնակների համար ավելի լավ է մարզվել մարզչի հետ, իսկ եթե դա հնարավոր չէ, ճիշտ տեխնիկան սովորեք համացանցում առկա լուսանկարներից և տեսանյութերից: Ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք զգալ ձեր մարմնի ազդանշանները և ինքնուրույն կկարգավորեք կշիռների քաշը և դիվերսիֆիկացրեք բեռները: Բայց մի մոռացեք, որ նույն մկանային խմբերի մարզումների միջև պետք է անցնի առնվազն երկու օր:

Կանանց համար մարզումները հիմնականում նախատեսված են այնպես, ինչպես տղամարդկանց համար, բայց ունի իր առանձնահատկությունները՝ կապված կանացի մարմնի անատոմիայի հետ և այն փաստի հետ, որ շատ կանայք և աղջիկներ վախենում են վերածվել ուսերով ռազմիկների: Տանը կարող են օգտագործել թեթև համրեր, իսկ մարզասրահում՝ բլոկ քրոսովերի մեքենա։ Վնասվածքներն ավելի հազվադեպ են տեղի ունենում դրա հետ, և բացի այդ, քրոսովերի վրա մարզվելը մեծ մկանային զանգված չի ստեղծում, այլ տալիս է ուսերին թեթևություն և առաձգականություն:

Առջևի գլուխ

Մկանների կլավիկուլյար հատվածը օգտագործվում է կռանալու, բարձրացնելիս, ձեռքերը մարմնի դիմաց և գլխից վեր պահելիս; շարժումներ վերջույթների առևանգմամբ. Համապատասխանաբար, այն մղելու համար նրանք աշխատում են կշիռներով՝ դրանք բարձրացնելով իրենց գլխավերևում և առջև։ Առջևի գլուխը լավ է զարգանում, քանի որ այն ծանրաբեռնված է այլ մկանների համար հրատապ վարժություններում:

Այս ճառագայթների հիմնական մամլիչներն են՝ զինվորական, Առնոլդ, ծանրաձողի և համրերի մամլիչներ՝ կանգնած կամ նստած, և ծանրաձող պոկում։ Որպես առանձին վարժություններ, օգտագործվում են համրերի բարձրացում, ծանրաձող (կամ դրա ափսե) ձեր առջև, հրումներ քրոսովերի մեջ, հրումներ զուգահեռ ձողերի վրա, հատակից և նստարաններ: Սկսնակների համար մենք կարող ենք խորհուրդ տալ հետևյալ վարժությունները.

Հիմնական վարժությունները կատարվում են առավելագույն (ըստ մարզիկի ֆիզիկական պատրաստվածության) աշխատանքային քաշով, ուշադրություն դարձնելով քաշը բարձրացնելուց հետո իջեցնելու վրա. որքան հնարավոր է դանդաղ իջեցրեք այն: Մարզման վերջում քրոսովերի վրա ձգվելը առաջացնում է մկանային մանրաթելերի միկրո պատռվածքներ, և դա խթանում է մկանների վերականգնումն ու ամրացումը: Այս մարզումային համալիրը կատարվում է առանձին օրերին կամ զուգակցվում մեջքի մկանների մարզման հետ։

Միջին գլուխ

Միջին դելտոիդները մկանների այն մասն են, որը մեծացնում է ուսերի լայնությունը։ Քանի որ միջին ղեկավարի խնդիրն է ձեռքերը բարձրացնել դեպի կողքերը, նրան մղում են մամլիչներով, որոնց արմունկները վեր են բարձրացված: Ի տարբերություն առաջի ֆասիկուլուսի, կողային ֆասիկուլը ավելի զգայուն է մեկուսացված վարժությունների նկատմամբ, որոնք ապահովում են նպատակային բեռ:

Միջին դելտաների համար ամենահայտնի հիմնական վարժություններն են նստած համրերի մամլիչները, վերևում գտնվող ծանրաձողերը, ռազմական և Առնոլդ մամլիչները և ծանրաձողի շարքերը մինչև կզակ: Մեկուսացվածների թվում կան. կանգնած dumbbell flyouts և այլն: Օրինակ, կարող եք օգտագործել հետևյալ համալիրը.

Կատարեք հիմնական վարժություններ ձեզ համար առավելագույն աշխատանքային քաշով; մեկուսացված, կրկնեք այնքան անգամ, որքան կարող եք, խստորեն պահպանելով տեխնիկան: Դանդաղ իջեցրեք քաշը՝ ավելի մաքուր մկանային մանրաթելեր ներգրավելու և վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար: Ինչպես առջևի կապոցի վարժությունները, այս համալիրը կատարվում է առանձին կամ մեջքի մարզման հետ միաժամանակ:

Հետևի գլուխ

Եթե ​​միջին դելտները պատասխանատու են ուսերի լայնության համար, ապա դրանց զանգվածայինությունը կախված է թիկունքից։ The Posteriоr Head-ը ձեռքը հետ է վերցնում, ուստի այս կապոցի առավելագույն լարվածությունը ապահովվում է մեջքի վրա ձգվող վարժություններով: Այնուամենայնիվ, դրանցից ոչ մեկում այն ​​մշակման համար բավարար բեռ չի վերցնում, ուստի դրա հետ աշխատելն ավելի դժվար է, քան մյուս ճառագայթների հետ:

Հետևյալները պայմանականորեն ընդունված են որպես հիմնական վարժություններ՝ կռացած ծանրաձողի շարքեր մինչև կրծքավանդակը (ուղիղ բռնելով), համրերի շարքերը՝ ստամոքսի վրա, հորիզոնական շարքեր մեքենայի վրա: Օգտագործվում են համրերի մեկուսացված ճոճանակներ կողքերի միջով թեքված և հակադարձ ճանճեր սիմուլյատորում: Posteriоr Head ուսումնական համալիրը կարող է ընտրվել հետևյալ կերպ.

Ծանրաձողով վարժությունը թիրախավորում է և բավարար չափով չի թիրախավորում հետևի դելտոիդները: Ազդեցությունը մեծացնելու համար նվազեցրեք արկի քաշը և կատարեք շարժումներ՝ փոխելով տեխնիկան։ Բռնեք ձողն ուսի լայնության բռնակով և ծանրաձողը քաշեք մինչև ձեր կրծքավանդակի ստորին մակարդակը; Վերին կետում սառեցրեք մեկ կամ երկու վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք: Կենտրոնացեք, զգացեք լարվածությունը ձեր հետևի դելտոիդներում: Կատարեք ծրագիրը միայնակ կամ ձեր կրծքավանդակի մարզման օրը:

Մարզումներ զբաղված մարդկանց համար

Բայց ի՞նչ անել, եթե ժամանակ չունենաք մարզասրահ գնալու, գաղափար չունեք, թե որտեղ են գտնվում ձեր դելտոիդները, բայց ձեզ դուր չի գալիս հայելու մեջ ձեր արտացոլումը: Համրերը կօգնեն ձեզ «կսմթել» ձեր ուսերը տանը: Սկսեք երկու վարժությունից՝ յուրաքանչյուրը կատարելով 8-12 կրկնում՝ չորս սեթում:

• Առջևի ճառագայթների համար. Ձեռքեր՝ համրերով ուսի մակարդակով, ձեր առջև ձգված: Բարձրացրեք դրանք, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք հնարավորինս ցածր և դանդաղ բարձրացրեք այնտեղ:
• Հետևի ճառագայթների համար. Թեքվեք առաջ՝ ձեր ձեռքերը համրերով բերելով ծնկների վրա (ափերը դեպի ներս): Ձեռքերդ տարածեք ուսի մակարդակից բարձր կողմերի վրա և դանդաղ իջեցրեք դրանք: Միևնույն ժամանակ դաստակները «ոլորվում» են դեպի կողքերը, բայց մարմինը չի շարժվում։
• Սովորական հորիզոնական բարը կօգնի նաև արագ ձևավորել ձեր ուսերը: Ձգումները չեն փոխարինի դելտոիդ մկանների վարժությունների ամբողջական փաթեթին, բայց դրանք լավ մարզավիճակում պահելու լավ միջոց են:
• Մասնակի ձգումներ. Բռնեք բարը հակառակ միջին բռնակով: Քաշեք ինքներդ ձեզ «միջին», և ոչ թե ամենաբարձր կետը, թեքեք ձեր նախաբազուկները, ձեր վզնոցները հնարավորինս մոտեցրեք բարին: Պահեք 1-3 վայրկյան, իջեցրեք:
• Հորիզոնական բարը բռնեք ուսի լայնության բռնակով: Ուսերն իջեցրեք, հետ վերցրեք։ Վերևի մասում դիպչեք գծին ձեր ստորին կրծքավանդակով և բարձրացրեք ձեր կզակը բարից վեր:

Երբ դուրս եք գալիս դրսում, չպետք է անմիջապես շտապեք հորիզոնական գծի վրա և սկսեք քաշքշել. նման շտապողականությունը ավելի շատ վնաս կբերի, քան օգուտ, և լավագույն դեպքում դուք կհայտնվեք մի քանի տհաճ ցրվածության հետ: Ջերմացեք, կատարեք ձգվող շարժումներ և տաքացրեք ձեր մկանները: Եթե ​​վարժություններ եք անում, վազում եք այգում կամ մարզվում խաղահրապարակում, վարժությունների հիմնական հավաքածուից հետո մոտեցեք հորիզոնական գծին: Միգուցե ժամանակի ընթացքում դուք կզգաք, որ ձեր մարմինը բավարար ծանրաբեռնվածություն չունի և կշարունակեք մարզվել մարզասրահում։

Դելտոիդ մկանը գտնվում է ուսի հատվածում և պատասխանատու է իր ֆունկցիոնալության համար։ Մկանը ակտիվորեն մասնակցում է մարզմանը և ընկած է ձեռքերի սահմանման հիմքում: Մկանն առօրյա կյանքում ակտիվ է, ենթարկվում է ցրվածքների, տեղահանումների, վնասվածքների և բորբոքային պրոցեսների։ Նրա գտնվելու վայրի և գործառույթների մանրամասն նկարագրությունը տրված է ստորև:

Ի՞նչ է դելտոիդ մկանը:

Ուսի դելտոիդ մկանը տեղայնացված է ուսի հոդի վերևում, տարածվում է ուսի վրա գտնվող դելտոիդ տուբերոզիտից և կցվում է ուսի վրա: Մկանն իր անունը ստացել է ըստ հունական այբուբենի տառի։ Ձևով այն նման է Դելտա տառին, բայց շրջված։ Ուսի մեջ կան մանրաթելերի 5 խումբ, որոնք գործում են միմյանցից անկախ։ Կան առջևի, միջին և հետին կապոցներ։ Արյան մատակարարումն ապահովում է հետին շրջանի զարկերակը։ Ներծծվում է բազկաթոռային պլեքսուսից առանցքային նյարդով, որը ձևավորվում է արգանդի վզիկի ողնաշարի նյարդերի 5-րդ և 6-րդ զույգերի առաջի ճյուղերով:

Ի՞նչ գործառույթներ է այն կատարում:

Դելտոիդ մկանների աշխատանքը բաղկացած է ուսերի կողմից կատարվող բոլոր շարժումներից։ Փաթեթների ֆունկցիան ենթադրում է վերին վերջույթների առևանգում, երբ տեղի է ունենում ուսի պտույտ, ձեռքի ճկում, օգնում են։ Երբ մկանը մղվում է, ուսի հոդը ուժեղանում է:

Մկանային ցավի պատճառները

Դելտոիդ մկանների առջևի մակերեսը կարող է ենթարկվել սթրեսի գերլարվածության պատճառով, և մկանային մանրաթելերը ձգվում են: Պասիվ ապրելակերպ վարող մարդը կամ մարզիկը կարող են վնասվածքներ ստանալ։ Ցավն առաջանում է հետևյալ հանգամանքների պատճառով.

• տրավմա առանցքային նյարդի;
• myofascial ցավի համախտանիշ;
• մկանային մանրաթելերի սպազմ;
• արթրոզի, քոնդրոզի հետևանքները;
• ջլերում բորբոքային պրոցեսներ – տարբեր ձևերի տենդինիտներ:

Բորբոքումները հաճախ հրահրվում են մեխանիկական վնասվածքներով։ Ցավի պատճառները բաժանվում են 3 կատեգորիայի.

• մկանային կապանների վնասում, որը առաջացել է դեգեներատիվ, բորբոքային կամ տրավմատիկ գործընթացի հետևանքով.
• ոչ բորբոքային էթիոլոգիայի բրախիալ պարկուճի վնաս;
• պտտման համար պատասխանատու ուսի ջիլերի սեղմում:

Ձեռքի դելտոիդ մկանը վերականգնման երկար գործընթաց է պահանջում։

Ինչպե՞ս բուժել դելտոիդ մկանների ցավը:

Երբ ուսերը ցավում են, թերապիան սկսվում է ցավ հրահրող գործոնների չեզոքացումից.

• ձեռքերի հանգստի ապահովում;
• հակաբորբոքային ոչ ստերոիդային քսուքների, հաբերի, գելերի օգտագործումը.

Ծանր դեպքերում նշանակվում են կորտիկոստերոիդների ցավազրկող ներարկումներ և Dimexide լուծույթով կոմպրեսներ։ Նրանք նաև դիմում են ֆիզիոթերապիայի՝ պերիարտիկուլյար հյուսվածքների տրոֆիզմը ակտիվացնելու և նյութափոխանակության գործընթացները բարելավելու համար։ Դուք կարող եք օգտագործել ոչ ավանդական մեթոդներ, դրանք ներառում են քսուքներ կիրառել պրոպոլիսից և արջի ճարպից: Օրական 2-3 անգամ դրանք քսում են ախտահարված հատվածին։ Էֆեկտը ուժեղացնելու համար ծածկեք վիրակապով, ինչպես կոմպրեսը։ Լրացուցիչ թերապևտիկ ազդեցություն են ապահովում մերսումները, միկրոէլեմենտների համալիրները, B խմբի վիտամինները:Թերապևտիկ կուրսը տևում է միջինը 5 օր:

Ինչպե՞ս մղել մկանը:

Մարզասրահում դելտոիդ մկանը պոմպելու համար, երեք կապոցների վրա միաժամանակյա ծանրաբեռնվածությամբ, դուք պետք է դիմեք վարժությունների՝ յուրաքանչյուր մասը առանձին աշխատելու համար: Դուք կարող եք համատեղել դասերը հիմնական մանիպուլյացիաների հետ: Օպտիմալ է կատարել 10 մոտեցում յուրաքանչյուր մարզման համար: Այնուհետև մկանների գերլարվածության վտանգը վերանում է, դուք կարող եք բավականաչափ քաշ վերցնել և պահպանել ինտենսիվությունը: Քանի որ դելտոիդները փոքր են, նրանք ավելի արագ են հոգնում: Վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդիկ պետք է կատարեն տարրական մանիպուլյացիաներ՝ յուրաքանչյուր սեթում 8 անգամ, որպեսզի խթանեն մկանների աճը: Բացառություն են մեկուսացնող վարժությունները, օրինակ՝ ճոճանակները, օպտիմալ է 10-12 կրկնություն անելը։ Մարզման տևողությունը կես ժամ է։ Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք մղել բոլոր մկանների գլուխները: Դուք կարող եք վարժություններ կատարել՝ մարզելով ձեր որովայնը և տրապեզիան:

Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացեք։ Հարմար են ճոճանակներն ու դասական վարժությունները։ Եթե ​​դուք մարզում եք չտաքացած մկաններ, ապա տեղահանման, վնասվածքի կամ ցրվածության վտանգ կա:

Դուք կարող եք մղել ձեր դելտոիդ մկանները տանը:

1. Բարձրացրեք համրերը, սկզբում ձեր առջև, ապա դեպի կողքերը: Ձեր դաստակները ներքև ուղղեք 2-3 հավաքածու 20 կրկնությունների համար:
2. Հիմնական համրերի մամուլ: Արմունկների վնասվածքներից խուսափելու համար պրոցեդուրան իրականացվում է դանդաղ տեմպերով, դրանք պետք է լարված մնան։
3. Ուղղահայաց ձգում. Մանիպուլյացիան իրականացվում է ուղիղ մեջքով, թեքված դիրքով։ Համրերով ձեռքերը բարձրացված են մարմնին:

Մարզվեք շաբաթական 3-4 անգամ՝ ժամանակի ընթացքում ավելացնելով ինտենսիվությունը։ 2-3 ամիս հետո առաջին արդյունքները նկատելի կլինեն։ Դրանք ամրացնելու համար պետք է շաբաթական առնվազն 2 անգամ դիմել ֆիզիկական վարժությունների՝ ավելի քիչ ինտենսիվությամբ։

Գեղեցիկ ուսերը միշտ իրենց տիրոջն առանձնացնում են ամբոխից: Վերապատրաստման ծրագրերից շատերը մեծ ուշադրություն են դարձնում ուսերին: Բայց մարզիկը չի կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի, եթե ուշադրություն չդարձնի դելտոիդների մարզմանը։

Որո՞նք են դելտոիդ մկանները և որտեղ են դրանք գտնվում: Ինչպե՞ս ճիշտ մղել հետևի և առաջի դելտոիդ մկանները:

Երբ հարց է ծագում, թե ինչպես ճիշտ մղել առաջի դելտոիդ մկանները և հետին դելտոիդ մկանները, դա վերաբերում է ուսի մկանների մակերեսին, որը պատասխանատու է արտաքին եզրագծի ձևավորման համար:

Բիսեպսը անհրաժեշտ է ուսը կողք փախցնելու, այն երկարացնելու և ճկելու համար։ Մկանների շնորհիվ ուսի հոդը ամրանում է։ Մարդկության արական կեսում, ուսի գոտու զարգացմամբ, ձևավորվում է պայծառ ուռուցիկություն: Սա ցույց է տալիս այս կոնկրետ մկանների նպատակային մարզումը:

Ներկա ուսի մեջ 5 մանրաթելային խմբեր, որոնք գործում են միմյանցից անկախ։ Անատոմիայում առանձնանում են հետևյալ մանրաթելային կապոցները.

• ճակատ;
• միջին;
• թիկունքում.

Երբ մարդը ձեռքը հետ է տեղափոխում, մեջքի լայն մկանները և կրծքավանդակի մկանները հանդես են գալիս որպես հակառակորդ մկաններ:

Առջևի կապոցների գործառույթը ձեռքը փախցնելն է, երբ ուսի արտաքին պտույտը տեղի է ունենում: Երբ թեւը թեքում է, նրանք օգնում են կրծքավանդակի խոշոր մկանին:

Երբ ուսի ներքին պտույտը տեղի է ունենում, առջևի ֆասիկուլները ներգրավում են լայնածավալ մեջքի, ենթակլավիական և կրծքավանդակի խոշոր մկանները:

1. Դելտայի գործառույթն այն է, որ օգնի ուսը կողքից փախցնել:
2. Հետևի կապոցների ֆունկցիան անհրաժեշտ է ուսի հորիզոնական երկարացման համար։

Դելտա գտնվում է ուսի հոդի վերևում, այն տարածվում է սկապուլայից և կցվում է ուսի դելտոիդ տուբերոզին։ Այս մկանը ստացել է հունական այբուբենի տառի անունը: Քանի որ մկանները նման են Դելտա տառին, բայց գլխիվայր:

Դելտոիդ մկանների նպատակը

Անատոմիական առանձնահատկությունների շնորհիվ մկանները բարձրացնում են բարձրացնող ուժի մակարդակը տղամարդկանց և կանանց մոտ: Բիսեպսի առաջադրանքները շատ բազմազան են, օրինակ՝ անհրաժեշտ է մկանների առջևի և հետևի մասերը հերթափոխով երկարացնել:

Երբ ուսը հետ է քաշվում, ամբողջ մկանը լարվում է: Երբ triceps- ը կծկվում է, մկանները կծկվում են, և humerus-ը մի փոքր շարժվում է դեպի վեր:

Երբ նրա գլուխը հենվում է ուսի հոդի վրա, ապա տեղի է ունենում ոսկրերի ետ քաշում. Մկանային տղաները միշտ ունեն իրենց ուսերը մի փոքր հետ քաշված, սա ցույց է տալիս, որ մկանները լավ վիճակում են:

Որտեղ է գտնվում դելտոիդ մկանը և առանձնահատկությունները

Այս մկանն ամենակարևորն է, քանի որ այն օգտագործվում է ամեն օր: Օրինակ, այն ներգրավված է գլխից վերև ինչ-որ առարկա հրելիս կամ բարձրացնելիս: Դելտան շատ կարևոր մկան է, այն գեղագիտական ​​գրավչություն է հաղորդում կազմվածքին: Լայն ուսերով տղամարդը ինքնավստահ տեսք ունի։ Երբ մկանները լավ են զարգացած, իրան տեսողականորեն ավելի բարակ է թվում:

Հաճախ մարդիկ անտեսում են այս մկանների աշխատանքը կամ սխալ մարզում են այն: Ուսի միացումը ունի բարդ գնդաձև ձև: Նա պատասխանատու է ուսի երկարացում, ճկում և պտտում. Կշիռներով մարզվող մարզիկների հիմնական խնդիրը առաջի դելտոիդին ուշադրության բացակայությունն է։

Նա գտնվում է ուսի առջևի մասում. Եթե ​​մարզումների ժամանակ անտեսում եք հետևի և կողային մկանները, դա կհանգեցնի անհավասարակշիռ տեսքի: Բացի այդ, ոչ պատշաճ մարզումը կարող է առաջացնել ուսի վնասվածք և դրա գործառույթի խախտում: Վիճակագրության համաձայն՝ մարդկանց 69%-ը կյանքի ինչ-որ պահի տառապում է ուսի հետ կապված խնդիրներից։

Արդյունավետ վարժություններ

Գիտնականներն ընտրել են 10 վարժություն, որոնք առավելագույնս ակտիվացնում են դելտոիդ մկանները։ Զորավարժությունները կազմվել են պրոֆեսիոնալ և սիրողական մարզիկների կողմից, խորհուրդ են տրվում նաև մարզիչների կողմից։ Զորավարժություններ մարզման համար.

Փորձին մասնակցել է 19-ից 35 տարեկան 17 տղամարդ։ Ստուգմանը մասնակցում էին փորձառու մարզիկներ, ովքեր արդեն ունեին մարզումների փորձ։ Մինչ փորձի սկսվելը մասնակիցների հետ անցկացվեց ուսուցողական պարապմունք։ Ուսումնասիրության ընթացքում մարզիկները մարզվել են երեք անգամ։

Յուրաքանչյուր դասից առաջ երեք օր հանգիստ էր։ Առաջին մարզման ժամանակ փորձագետները որոշեցին յուրաքանչյուր մարզիկի մարզավիճակի մեկնարկային մակարդակը՝ օգտագործելով մեկ ռոտացիոն առավելագույնը: Մնացած երկու մարզումների ընթացքում յուրաքանչյուր մկանին միացվել են էլեկտրոդներ և օգտագործվել ԷՄԳ մեթոդը։

Մարզումից առաջ երեք րոպե տաքացում է եղել։ Մասնակիցները սկսեցին կատարել երեք մաքսիմալ բիսեպսի կծկում, որոնցից յուրաքանչյուրը տևեց 10 վայրկյան, որից հետո պատահական կարգով կատարվեցին վերը նշված ցանկից 6 վարժություններ:

Մնացած վարժությունները մարզիկները կատարել են եզրափակիչ հավաքում։ Յուրաքանչյուր վարժությունում, բացառությամբ սուզումների, հատակի հրումներից և պարանով վարժություններից, մարզիկները հինգ կրկնություն են կատարել՝ օգտագործելով կշիռները: Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո երեք րոպե հանգստանում էր։

Գիտնականները հավաքել են տվյալներ՝ յուրաքանչյուր մոտեցման և կրկնության շարժումների համակենտրոն և էքսցենտրիկ փուլերը: Մկանային ակտիվությունը որոշելու համար կատարվել է 2, 3 և 4 կրկնությունների վերլուծություն:

Փորձի արդյունքները

Հետազոտությունից հետո մասնագետները վերլուծել են տվյալները և դրանք ներկայացրել աղյուսակի տեսքով, որոնցից յուրաքանչյուրը համապատասխանում է մկանային կոնկրետ կապոցի։ Մկանների առաջի կապոցը ակտիվացնելու ամենաարդյունավետ վարժությունները.

• կշիռները թեքված արմունկներով կողքերին տարածելով;
• կշիռներ դեպի կզակ բարձրացնելը;
• ճոճանակներ ստորին բլոկից;
• գլխի վերևում կշիռներ բարձրացնելը;
• վարժություն պարաններով;
• ձեր առջև համր բարձրացնելը.

Հետևի մկանային խմբի մարզում.

1. Նստած կշիռներ բարձրացնելը.
2. Զորավարժություններ պարաններով.
3. Հրումներ զուգահեռ ձողերի վրա և հատակից:

Օպտիմալ վարժություններ կանանց համար

Առջևի մկանների ամենամեծ ակտիվացումը տեղի է ունենում գլխավերեւում համր սեղմելու ժամանակ: Միջին մկանը լավ մշակված է երկու մարզում կատարելիս. բարձրացնելով համրերը դեպի կողմը թեքված արմունկներով:

Հետևի մկանների ամենամեծ ակտիվացումը տեղի է ունենում ելույթի ժամանակ բուծում կշիռներովթեքության մեջ և շարվել նստարանի վրա: Մկանների զարգացման համար առավել ունիվերսալ վարժություն չկա: Ուսի հոդը բարդ է, ուստի հնարավոր չէ միաժամանակ առավելագույնս ակտիվացնել երեք մկաններից որևէ մեկը՝ կատարելով միայն մեկ վարժություն։

Մասնագետներն ընդգծում են, որ մկանները պետք է մարզել միանգամից մի քանի վարժություն, այս դեպքում պետք է նախապես մտածել, թե որ պատրաստուկը որ մկաններն են աշխատում։ Օրինակ, եթե պարապմունքի ժամանակ դուք ձեր առջեւ ծանրաձողեր եք բարձրացնում, համր եք բարձրացնում և բարձրացնում կողքերը, ապա մկանների առջևի հատվածը բեռնված է, և միջին կապոցը մշակվում է:

Բայց այս վարժությունները անտեսում են հետևի դելտոիդը: Օգտագործելով այս մոտեցումը մկանները մարզելիս, վարժությունը չի համարվում հավասարակշռված և արդյունավետ: Բացի ուսերից, մասնագետները խորհուրդ են տալիս զարգացնել ազդրը։

Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է 45 աստիճան անկյան տակ նստարանի վրա կատարել համրերի գանգուրներ առաջի բիսեպսի և քաշային շարքերի համար, կամ նստել համրերի բարձրացում՝ հետևի մկանները աշխատելու համար: Հարկ է նշել, որ ներկայացված երեք վարժությունները հիանալի ծանրաբեռնում են մկանների միջին հատվածը, հատկապես թեք նստարանին կշիռներ բարձրացնելիս։

Այս վարժությունը առավելագույն ազդեցություն ունիդեպի մկանների միջին հատվածը: Գիտնականները խորհուրդ չեն տալիս դասերը սկսել ետևի եռգլուխների վրա աշխատելով, քանի որ մարզիկների մեծամասնության համար սա ամենաթույլ հատվածն է։

Մասնագետները նաև նշել են, որ մարզիկների շրջանում տարածված կշիռները դեպի կզակ քաշելու վարժությունն անարդյունավետ է, փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս այն հեռացնել մարզումների ծրագրից։ Պետք է նաև հիշել, որ դուք սովորում եք ցանկացած վարժություն և ժամանակի ընթացքում այն ​​դառնում է արդյունավետությունը նվազում է.

Հայտնի մարզիկ և մարզիչ Պավել Ծածուլինը, իր դպրոցում ուժի զարգացման կանոններում, նշում է, որ բեռի բնույթի և ծավալի փոփոխության արդյունավետությունը գործչի համար անսպասելի է։

Կարևոր կանոններ

Դուք պետք է առաջադիմեք կողային բարձրացումներում: Զորավարժություններ համրերով համարվում է ամենաարդյունավետը, բայց կողային բարձրացումները ժապավեններով ընդգծում են մկանների ծանրաբեռնվածությունը միջակայքի միջին մասում, որտեղ նրանք առավել ակտիվ են: Գոտիները մկանները լարվածության տակ են պահում ամբողջ շարժման ընթացքում՝ բարձրացնելով ամենադժվար հատվածը էլ ավելի դժվարացնելով: