Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր որոշում են մեծացնել մկանային զանգվածը և ձևավորվել, սովորաբար կենտրոնանում են վարժությունների վրա, որոնք օգնում են զարգացնել երկգլուխ մկանները, կրծքավանդակը և մեջքի մկանները՝ միևնույն ժամանակ ամբողջությամբ մոռանալով փոքր մկանային խմբերի մասին: Դրանց վրա ուշադրություն դարձնելը անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը հավասարակշռություն գտնի. եթե դուք նպատակաուղղված կերպով մղում եք մարմնի միայն մի մասը, դա կարող է հանգեցնել այլ մկանների աշխատանքի խաթարման:

Իրադարձությունների այս անբարենպաստ զարգացումը կարելի է հետևել պարզ օրինակով. եթե երկար ժամանակ և ջանասիրաբար կատարում եք բիսեպսի վարժություններ, առանց ուշադրություն դարձնելու ձեր ձեռքերին, ապա կմեծանա ադուկտորային կապանների ոլորման և նույնիսկ պատռվելու վտանգը: Ահա թե ինչու յուրաքանչյուր իրեն հարգող մարզիկ և յուրաքանչյուր ոք, ով որոշում է ժամանակ հատկացնել իր մարմնին, պետք է իմանա, թե ինչպես բարձրացնել ձեռքերը, նույնիսկ տանը:

Կան բավականին շատ վարժություններ, որոնցով դուք կարող եք մեծացնել ձեր ձեռքերի ծավալը և բարձրացնել դրանց առաձգականությունն ու ճկունությունը, ընդհանրապես, դուք պետք է հիշեք դրանք կատարել և միշտ վերահսկեք տեխնիկան:

Կարևոր է. որոշ վարժություններ բարդ են, հետևաբար, դրանց կատարման գործընթացում նախաբազուկներն ու ուսերը լրացուցիչ ներգրավված են, թեև ավելի փոքր չափով:

Խորհուրդ է տրվում ամսական առնվազն երկու ամբողջական օր տրամադրել ձեռքերը մարզելուն. եթե մյուս օրերին շեշտը դրվում է մասամբ հարակից մկանային խմբերի վրա, կարող եք կատարել ստորև ներկայացված վարժություններից մեկը: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ձեռքերը՝ օգտագործելով տարբեր վարժություններ, որոնք բաժանված են.

• Դասական վարժություններ;
• Զորավարժություններ, որոնք պահանջում են լրացուցիչ սարքավորումներ.

Ամբողջական մարզվելուց առաջ տաքացեք

Հազիվ թե կարելի է թերագնահատել ցանկացած մարզումից առաջ տաքանալու կարևորությունը. այս համալիրում ընդգրկված վարժություններն են, որոնք կանխում են ցաները, պատռվածքները և նույնիսկ հոդերի պատռվածքները, տաքացնում են որոշակի խմբի մկանները, ինչպես նաև նախապատրաստում նրանց հետագա վարժություններին:

Կարևոր է՝ տաքացումը միշտ պետք է արվի, սա բոդիբիլդինգի և ընդհանրապես ֆիզիկական դաստիարակության հիմնական կանոններից է։ Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով դասը պետք է հնարավորինս արագ անել, ապա ավելի լավ է ավարտել մի քանի մոտեցում, քան տաքացում չանել:

Դաստակի մկանները ձգելու համար բավական է կատարել երեք թեթև վարժություն, դրանք կատարելու համար անհրաժեշտ է.

1. Ձեռքերը դրեք «Կողպեք» դիրքում, այնուհետև արագ պտտեք դրանք մեկուկես րոպե, սկզբում ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ՝ փորձելով հնարավորինս ներս թեքել մատները:
2. Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք փափուկ բարձ և, մատները հնարավորինս լայն տարածելով յուրաքանչյուր ձեռքի վրա, միաժամանակ սեղմեք բարձը և բարձրացրեք այն կամ իջեցրեք այն:
3. Թենիսի գնդակը մի շպրտեք պատի կամ այլ կոշտ մակերեսի վրա, որպեսզի նրբորեն բռնեք գնդակը հետդարձի ճանապարհին: Այն չպետք է շատ արագ թռչի, հիմնական խնդիրը բռնելու շարժումը հղկելն է: Գնդակը բռնելուց հետո դուք պետք է պտտեք խոզանակը հակառակ և ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ:

Ձեր դաստակի հոդերը տաքացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել հորիզոնական ձող. պարզապես մի քանի անգամ վերև ցատկեք, որպեսզի բռնեք ձողը և ամուր բռնեք այն: Առայժմ պարտադիր չէ ձգումներ անել, որպեսզի հիմնական վարժությունները կատարելուց առաջ մկանները չխցանվեն։

Դասական վարժություններ

Դասական վարժությունները, որոնք բարձրացնում են ձեռքերը, ներառում են այն վարժությունները, որոնք կատարվում են առանց որևէ սարքավորման և պետք է ծանոթ լինեն դպրոցական մարդկանց մեծամասնությանը: Այս խմբի ամենահայտնի վարժությունները բռունցքների և մատների վրա հրումներ են:

Կարևոր է. նրանց միջև հիմնարար տարբերությունն այն է, որ մատների վրա հրում կատարելիս ավելի մեծ շեշտ է դրվում ձեռքերի վրա. առաջին մեթոդով նախաբազուկներն ավելի շատ են ներգրավված:

Խորհուրդ է տրվում կատարել երկու տեսակի հրումներ՝ դրանք փոխարինելով տարբեր մարզումների օրերին։ Կատարման տեխնիկան բավականին պարզ է. անհրաժեշտ է վերցնել «պառկած» դիրք՝ ձեռքերը դնելով ուսերի լայնությամբ (եթե դրանք մի փոքր նեղ եք դնում, եռգլուխները ակտիվանում են, ավելի լայն՝ մեջքի մկանները և երկգլուխ մկանները), ձեր ոտքերը։ պետք է երկարացնել ետ՝ դրանք դնելով ձեր մատների վրա; Հրումներն իրականացվում են արմունկի հոդերի թեքումով, որոնք ոչ մի դեպքում չպետք է անցնեն ոչ մի կողմ։

Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը քաշել տանը՝ օգտագործելով սովորական պլաստիկ շիշ, որի մեջ նախ կամ ջուր եք լցնում կամ ավելացնում ավազ կամ այլ զանգվածային նյութ, որը շիշին բավականաչափ քաշ կապահովի վարժությունների համար: Վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է ամուր բռնեք շիշը ձեր ձեռքով, այնուհետև այն բարձրացնեք և իջեցնեք բացառապես դաստակի մկաններով՝ կարծես ինչ-որ մեկին վրձնելով: Եթե ​​շշով վարժությունը չափազանց հեշտ է, դուք ստիպված կլինեք դիմել համրերի օգտագործմանը:

Հաջորդ վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ուսապարկ կամ որևէ այլ պայուսակ, որի մեջ կարող եք շշեր դնել ջրի կամ այլ բեռի վրա։ Վարժությունը կատարվում է նստած վիճակում։ Ուսապարկը վերցնում են երկու ձեռքով, շրջում են հետույքը վերև, իջեցնում ու բարձրացնում՝ կրկին բացառապես ձեռքի մկանների օգնությամբ։

Հուշում. Քանի որ անհրաժեշտ է ապահովել, որ երկգլուխ մկանները կամ նախաբազուկը ներգրավված չեն աշխատանքի մեջ, խորհուրդ է տրվում, որ կատարելիս թևերի տակ ամուր հենարան լինի:

Զորավարժություններ կշիռներով, հորիզոնական ձողով և ընդլայնիչով

Մարզիկների շրջանում դաստակի մկանները մղելու ամենատարածված սարքը ընդլայնիչն է (չշփոթել «ընդարձակողի» հետ), որը միևնույն ժամանակ էժան, շարժական և արդյունավետ սպորտային սարքավորում է: Չնայած ընդլայնիչները տարբերվում են ձևով, կոշտությամբ և չափսերով, դրանց օգտագործման սկզբունքը նույնն է. այն հիմնված է ձեռքերով սեղմված առաձգական նյութի սեղմում-չսեղմման ցիկլի վրա:

Հուշում. որոշ պրոֆեսիոնալ մարզիչներ իրենց բլոգներում խոսում են այս սարքավորումներից երկուսը միանգամից գնելու առավելությունների մասին: Մեկը պետք է լինի «տաքացնող» և արդյունքում՝ մի փոքր ավելի մեղմ, իսկ երկրորդը հնարավորինս կոշտ լինի մարզվողի համար։

Ամենաարդյունավետը կլինի այն, որը դժվար է սեղմել և հանել ավելի քան 10-12 անգամ (մինչդեռ 4-5 կրկնությունը հեշտ է): Շատ կարևոր է սեղմումից հետո չգցել էքսպանդերը, այլ դանդաղ, վերահսկելով յուրաքանչյուր շարժում, թույլ տալ, որ այն վերադառնա իր սկզբնական ձևին:

Հորիզոնական բարը հարմար է նաև մկանները մղելու համար, որով կարող եք կատարել շատ ավելի մեծ թվով վարժություններ՝ ուղղված ձեռքերի տարբեր մկաններին: Այնուամենայնիվ, ձեռքերը ավելի լավ մղելու համար դուք պետք է դիմեք երկու հաստ սրբիչների օգնությանը, որոնք պետք է գցվեն բարի ուսի լայնության վրա, որից հետո կարող եք սկսել ստանդարտ ձգումներ:

Կարևոր է. անիմաստ է հետապնդել կրկնությունների քանակը, քանի որ մկանների աճի համար շատ ավելի լավ կլինի, եթե ձգումները կատարվեն դանդաղ և սահուն, առանց որևէ ուղղությամբ ցնցումների: Այս մոտեցմամբ ուշադրությունը կենտրոնացված է անհրաժեշտ մկանների վրա։

Դուք կարող եք նաև ուսապարկ կախել ձեր մեջքին՝ ձգումներ անելիս. սա լրացուցիչ սթրես կհաղորդի մկաններին, բայց դրանք շատ ավելի արագ «խցանվեն» դա անելիս, ուստի պետք է ուշադիր ընտրել քաշը:

Քաշերը, որոնց քաշը սովորաբար տատանվում է երկու, երեք և հինգ կիլոգրամի միջև, օգնում են արագ առաջընթացի հասնել: Այս մարզագույքը յուրաքանչյուր ձեռքից կախված է դաստակի վրա, որից հետո դրանք սերտորեն փաթաթվում են կպչուն առաձգական ժապավենով։ Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք կատարել տարբեր վարժություններ, այդ թվում՝ արդեն նշված ուսապարկը բարձրացնելը և ձողի վրա քաշվելը։

Կարևոր է. օրինակ, կշիռները զգալի ճնշում են գործադրում հենց այն մկանների վրա, որոնք պետք է մղվեն, ուստի դրանց օգնությամբ կատարվող վարժությունները առավելագույն ազդեցություն կունենան:

Բռնցքամարտիկները, որոնց համար հատկապես կարևոր է ամուր ձեռքեր ունենալը, փորձում են հարվածել դակիչ պարկին իրենց ձեռքերի կշիռներով, որպեսզի բարձրացնեն դրանք: Տանը, իհարկե, դակիչ պայուսակ պետք չէ, պարզապես անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր ձեռքից առնվազն մեկ կիլոգրամ քաշ կախել և օդը 5-10 րոպե հարվածել: Եթե ​​կատարումը հեշտ է, կարող եք կա՛մ ավելացնել քաշը, կա՛մ լրացուցիչ տեղադրել համր յուրաքանչյուր ձեռքում:

Power Ball ձեռքի մարզիչը, որն իրականում սովորական գիրոսկոպ է, որը տեղադրված է գնդակի մեջ, դառնում է ժողովրդականություն: Գործողության սկզբունքը բավականին պարզ է՝ ձեռքերի ոլորումից դեպի արկ փոխանցվող էներգիան գնում է դեպի ռոտոր, որն էլ իր հերթին ստիպում է սիմուլյատորին աշխատել։

Դժվարությունը կայանում է նրանում, որ գիրոսկոպը սահմանում է շարժում, որը չի համընկնում ձեռքի կողմից սահմանված ուղղության հետ, հետևաբար նրա բոլոր մկանների խնդիրն է արկը պահել ձեռքում և միևնույն ժամանակ շարունակել որոշակի արագություն հաղորդել: դրան շրջադարձի միջոցով:

Գիրոսկոպը պետք է շատ ամուր պահվի ձեռքում, քանի որ որքան մեծ է փոխանցվող արագությունը, այնքան մեծ է նրա «ցանկությունը» դուրս գալ: Սարքը հագեցած է հաշվիչներով, որոնք չափում են և՛ մեկ մոտեցման տևողությունը, և՛ առավելագույն կիրառվող ջանքերը, ուստի ժամանակի ընթացքում հնարավոր կլինի գնահատել առաջընթացը:

Խորհուրդ. եթե ձեր ձեռքերը սովոր չեն երկարատև ֆիզիկական ակտիվության, ապա յուրաքանչյուր մարզումից հետո ձեր ձեռքերը պետք է յուղել ինչ-որ քսուքով՝ ցավի առաջացումը կանխելու համար։

Ձեռքերի մեկ մարզումը պետք է ներառի 3 վարժություն (յուրաքանչյուրի համար 4 մոտեցում), խորհուրդ չի տրվում ավելի շատ կատարել, քանի որ չմարզված ձեռքերն ի վիճակի չեն երկար ժամանակ գերլարվել:

Եզրափակելով, հարկ է նշել, որ անիմաստ է արագ առաջընթաց ակնկալել ձեռքերի ծավալի ավելացման տեսքով, քանի որ այս մկանային խումբը ամենադժվարներից մեկն է: Սակայն մեկամսյա մարզումներից հետո, ներառյալ 5-6 սեանս, նրանց ուժն ու դիմացկունությունը նկատելիորեն կավելանան։

Տեսանյութ՝ ինչպես ամրացնել ձեռքերը

Ուսի և նախաբազկի ուժեղ մկաններ մարզելն իմաստ չունի, եթե ձեռքերը մնան թույլ և բարակ: Ձեռքի ուժն ի հայտ է գալիս ոչ միայն ընկերական ձեռքսեղմումների ժամանակ, այլ վարժությունների մի ամբողջ շարք հնարավոր չէ կատարել առանց տոնավորված և ուժեղ մատների և դաստակների: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք դառնալ պրոֆեսիոնալ մարզիկ կամ պարզապես ունենալ ներդաշնակ զարգացած մարմին, ապա չեք կարող առանց ձեռքերի փոքր մկանները մշակելու։ Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր դաստակները՝ օգտագործելով տարբեր սարքավորումներ և վարժություններ:

Դաստակը բաղկացած է ութ փոքր ոսկորներից, մետակարպուսը՝ հինգից։ Յուրաքանչյուր մատը բաժանված է երեք phalanges. Այս դեպքում ձեռքի մկանները միացված են ամուր օրինակով։

Մկանները բաժանվում են երեք խմբի.

Միջին.Այն բաղկացած է որդանման փոքր մկաններից, որոնք տեղակայված են ջլերի խորը շերտերից մինչև պրոքսիմալ ֆալանգները։ Այս մկանների գործառույթն է ճկել երեք միջնամատների պրոքսիմալ ֆալանգները, միացնել դրանք և տարածել դրանք միմյանցից:

Բթամատի մկանները.Այս խումբը բլուր է կազմում բութ մատի հիմքի շուրջ: Այս մկանները սկիզբ են առնում պրոքսիմալ ֆալանգից և ավարտվում են առաջին մետակարպալ ոսկորով և սեզամոիդ ոսկորով: Այս բարդ մկանային կառուցվածքը թույլ է տալիս բթամատին լինել շատ շարժուն և դիմակայել ծանր բեռներին:

Փոքր մատի մկանները.Նրանք բարձրություն են կազմում ափի արտաքին եզրին: Դրանք սկսվում են դաստակից և կպչում հինգերորդ մետակարպալ ոսկորին: Նրանց գործառույթն է ապահովել փոքրիկ մատի շարժունակությունը։

Այս բոլոր մկանները ձգվում են մատներից մինչև նախաբազուկ, ինչը բարձր ճկունություն է ապահովում դաստակին։

Մարդու բռնելու ուժն ապահովվում է ձեռքի և նախաբազկի մկանների համատեղ աշխատանքով։ Հետևաբար, ուժեղ դաստակների համար միայն բարձրացրած մատները բավարար չեն լինի: Նման փոքր մկանների ուժը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել մարզումների մի ամբողջ շարք։

Վերապատրաստման մեթոդներ

Arm Curl

Այս վարժությունը շատ պարզ է կատարել։ Այն օգնում է բարձրացնել մկանային ուժը և ձեռքի կապանների ճկունությունը: Մեկնարկային դիրք՝ նստած նստարանին, մարմինը թեքված է առաջ, նախաբազուկները՝ ազդրերին: Դուք պետք է ձեր ձեռքում քաշ վերցնեք՝ թեյնիկ կամ համր, և բարձրացրեք ձեր ափը վերև հանդերձով: Դուք պետք է մնաք վերին կետում առնվազն 6-7 վայրկյան: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 15-20 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

Դաստակի ընդարձակիչով

Ձեռքերը բարձրացնելու այս մեթոդը ամենաարդյունավետն է մկանների վրա իր նպատակային ազդեցության շնորհիվ: Արկը ինքնին էժան է և քիչ պահեստային տարածք է զբաղեցնում: Դրա կիրառման սկզբունքը շատ պարզ է՝ սարքավորումը պետք է սեղմել ձեռքում՝ մարզելով մատները, ափը և նախաբազուկը։ Կրկնումների նվազագույն քանակը՝ 50-60 անգամ մեկ մոտեցմամբ, որից պետք է լինի 4-5-ը։

Հակադարձ ձգում

Այս վարժությունը ոչ միայն մարզում է մկանները, այլեւ թույլ է տալիս ազատվել մարզվելուց հետո անհարմարությունից։ Շատ կարևոր է հետևել ձգման ճիշտ տեխնիկային։

Դուք պետք է անեք հետևյալը՝ թեքեք ձեր ափը, այն դնելով հետևի կողմը մեջքի հետևից, որպեսզի բթամատը «նայի» դեպի ներս: Հնարավորության դեպքում կարող եք հենվել աշխատանքային ձեռքի վրա՝ բեռը մեծացնելու համար: Ցանկալի է այս ձգումը կատարել երկու-երեք րոպե: Երբեմն ափը դրվում է դիմացի մատների վրա՝ հենվելով առաջին ֆալանգների վրա և սեղմելով բաց ափը դեպի նախաբազուկ։

Ձգվող

Այս վարժությունը տաքացման պարտադիր մասն է, եթե սպորտով զբաղվելը ենթադրում է ձեռքերի փոքր մկանների բարձր ակտիվություն:

Զորավարժությունը բաղկացած է հետևյալ քայլերից.

Մեկնարկային դիրքը. չորս ոտքի վրա կանգնած, ձեռքերը դարձրեք այնպես, որ մատներդ ուղղվեն դեպի ներս՝ դեպի ստամոքսը:

Այնուհետև դուք պետք է թեքվեք առաջ՝ ձեր մարմնի քաշը տեղափոխելով ձեր ձեռքերի վրա:

Շատ կարևոր է զգույշ լինել, որպեսզի չվնասեք կապանները:

Դաստակները ձգելու նույնքան արդյունավետ միջոց է կոբրայի դիրքը: Պետք է դեմքով պառկել հատակին և ձեռքերդ ուղղել դեպի քեզ՝ արմունկները բարձրացնելով: Այս վարժությունը սպորտի մեջ է մտել արևելյան մարտական ​​և հոգևոր պրակտիկայից (մասնավորապես, յոգայից):

Նրբաբլիթ քամել

Այս մեթոդը շատ արդյունավետ է բռնելու ուժը զարգացնելու համար: Կշիռները պետք է մի ձեռքով հանել ձողից և պահել հատակին ուղղահայաց եզրով: Ավելի լավ է վերցնել մեկ կամ երկու պատյան: Զանգվածը պետք է մեծ լինի, բայց ոչ այնքան, որ չես կարող պահել նրբաբլիթը և գցել ոտքերիդ վրա։

Նախ, խորհուրդ է տրվում վարժությունը կատարել նստած վիճակում, և միայն երկար մարզվելուց հետո կարող եք ուղղել ձեր ոտքերը և պահել ապարատը մոտ մեկ մետր բարձրության վրա: Նրբաբլիթը պահելը պետք է կատարվի հերթափոխով յուրաքանչյուր ձեռքով։ Մարզման ժամանակը՝ 40-50 վայրկյան ստատիկ ծանրաբեռնվածություն կամ 30 վայրկյան 5-6 բարձրացված վերջույթների համար՝ քաշի թիթեղով:

Գլանային վարժություն

Այս հատուկ սիմուլյատորը կա յուրաքանչյուր մարզասրահում: Եթե ​​դուք մարզվում եք տանը, կարող եք օգտագործել կարճ ձող կամ համր, որի վրա ամրացված է պարան: Դուք պետք է բռնեք բարը երկու ափերով և գլորեք այն ետ ու առաջ: Ձեր դաստակները մեծացնելու համար դուք պետք է կատարեք առնվազն 5-6 հավաքածու 30 կրկնությունից:

Ձեռքերի զարգացման համար վարժություններ

Այս համալիրը ներառում է մեծ քանակությամբ վարժություններ:

Մեկօրյա մարմնամարզությունն այսպիսի տեսք ունի.

ափի սեղմում;

դաս հորիզոնական գծի վրա;

deadlift;

հրում վարժություն;

մարզվել ծանրաձողով.

Եկեք մանրամասն նայենք վերը նշված բոլորին:

Ձեռքը սեղմելով և արձակելով

Այս ամենապարզ վարժությունը և՛ տաքացման մի մասն է, և՛ ձեռքի ջլերի ճկունությունը զարգացնելու տարր: Դա շատ հեշտ է անել:

Այն բաղկացած է երկու փուլից.

Կատարեք բռունցք հնարավորինս ամուր և հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքում:

Ձգեք ձեր մատները ուժով, հնարավորինս թեքելով դրանք և մոտեցնելով ձեր ձեռքի հետևին:

Վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար այս վարժությունը պետք է կատարվի ամեն օր։ Յուրաքանչյուր ոք անհատապես որոշում է անհրաժեշտ ժամանակը, բայց ոչ պակաս, քան երկու րոպե նույնիսկ սկսնակների համար:

Հորիզոնական բար

Լայն բռնելով ձգումները շատ օգտակար են դաստակի մկանների համար: Մեկնարկային դիրքը՝ կախված հորիզոնական ձողից, ոտքերը թեքված, ափերը ուղիղ բռնելով: Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է թեքել արմունկներդ և բարձրանալ այնպես, որ մետաղյա խողովակը լինի մանյակներիդ մակարդակին, իսկ գլուխը շատ ավելի բարձր լինի խաչաձողից: Ներշնչելիս դուք պետք է իջնեք ինքներդ ձեզ՝ փորձելով չճոճվել:

Ոչ պակաս արդյունավետ է բարից սովորական կախելը: Այն օգտակար է ողնաշարի համար, քանի որ արյունով հագեցնում է միջողնաշարային աճառը։ Հորիզոնական սանդղակի վրա պետք է կախել առնվազն երկու րոպե: Սահմաններ չկան՝ որքան երկար կախեք, այնքան լավ: Դուք պետք է կրեք հատուկ ձեռնոցներ, որպեսզի խուսափեք մեծ քանակությամբ կոշտուկներից կամ սարքից դուրս սահելուց:

Deadlift

Այս դեպքում բռնելու ամենաարդյունավետ տեսակը ուղիղ է: Դուք պետք է թեքվեք դեպի ծանրաձողը կամ դատարկ ձողը, մի փոքր ծալելով ձեր ծնկները: Այնուհետև, երբ արտաշնչում եք, վերցրեք ձողը, մի քանի վայրկյան պահեք թեքությունը ապարատի հետ և ուղղվեք վեր՝ ծանրաձողը պահելով ազդրի մակարդակին: Այնուհետև հարկավոր է ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնել (սա վարժության ամենակարևոր մասն է) և կանգնել այս դիրքում 10-15 վայրկյան։ Շնչելիս պետք է արկը սահուն իջեցնել գետնին:

Հրում վարժություն

Այս տեսակի ծանրաբեռնվածությունը շատ կոնկրետ է, քանի որ քչերին է հաջողվում կատարել այս վարժությունն առանց «ինդուլգենցիաների»: Գաղափարը շատ պարզ է՝ մատների վրա հրումներ արեք, որպեսզի հակառակ ուղղությամբ չծռվեն։ Երբ հմտության մակարդակը աճում է, դուք կարող եք միայնակ կանգնել ծայրահեղ ֆալանգների վրա: Այսպես էին մարզվում մարտիկները՝ սովորելով մարտարվեստի հիմունքները։

Եթե ​​դուք չեք կարող ձեր մարմնի քաշը պահել ձեր ձեռքերին, ապա ավելի լավ է սկզբում անվտանգ խաղալ և հենվել ձեր ծնկներին:

ծանրաձողի մարզում

Դուք պետք է ձեր նախաբազուկները տեղադրեք ձեր ծնկներին նստած դիրքում և ծանրաձողը վերցնեք ձեր ձեռքերում: Դանդաղորեն թեքեք և քաշեք ձեր դաստակները: Դուք պետք է երկու-երեք վայրկյան մնաք վերին և ստորին դիրքերում, որպեսզի ավելի արդյունավետ աշխատեք մկաններն ու ջլերը:

Ինչպես համատեղել վարժությունները

Լավագույնն այն է, որ ձեր ձեռքերը մարզեք ինտեգրված մոտեցմամբ: Այն պետք է ներառի հնարավորինս շատ տարրեր:

Հետևյալ ուսումնական պլանը հարմար է սկսնակների համար.

ընդարձակող;

ձգում;

կախված հորիզոնական բարից:

Քանի որ փորձը մեծանում է, դուք կարող եք ավելացնել բարդ մատների հրում, մեռյալ բարձրացում, ափսեի սեղմում և խորը հակառակ ձգումներ:

Տեսանյութ

Այս տեսանյութից դուք կսովորեք, թե ինչպես ամրացնել և բարձրացնել ձեր դաստակը տանը:

© USM Photography - stock.adobe.com

Armlifting վարժություններ

Առանձնահատուկ ուշադրության են արժանի լրացուցիչ սարքավորումներով վարժությունները, որոնք կատարվում են մրցակցային կարգապահության «արմլիֆթինգ»-ի շրջանակներում։ Կարգապահության իմաստն այն է, որ մարզիկը բարձրացնի հատուկ ապարատը և ամրացնի այն ամենաբարձր կետում: Այստեղ ստատիկ բաղադրիչն ավելի փոքր է, շարժումն իր բնույթով ավելի պայթյունավտանգ է, մարզվում են հիմնականում կապանները և ջլերը։

Եթե ​​ձեր մարզադահլիճը հագեցած է այս տեսակի սարքավորումներով, համոզվեք, որ դաստակի ամրացման ձեր առօրյայում ներառեք հետևյալ վարժությունները.

Armlifting վարժություններ կատարելու տեխնիկայի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար դիտեք այս տեսանյութը.

Ձեռքերի դինամիկ վարժություններ

1. Ձեռքի դաստակի ոլորում– վարժությունը բաղկացած է դաստակի հոդի թեքումից՝ լրացուցիչ կշիռներով տարբեր անկյուններում: Ծանրաձողը կարող է դրվել ձեր առջև՝ ձեռքի կամ ձեռքի բռնակով, դուք պետք է ծալեք ձեր դաստակները առավելագույն թվով կրկնությունների համար ամբողջ ամպլիտուդով, աշխատեք չներառել ձեր բիսեպսը աշխատանքի մեջ: Ծանրաձողի քաշը պետք է լինի չափավոր, ծանր քաշի դեպքում դուք ժամանակ չեք ունենա ճիշտ «զգալ» վարժությունը, քանի որ ձեր ձեռքերը կդադարեն թեքվել ընդամենը մի քանի կրկնելուց հետո: Այս վարժության մեկ այլ տարբերակ է դաստակը ծանրաձողով ոլորել մեջքի հետևում, այնպես որ ծանրաբեռնվածությունն ավելի շատ ընկնում է նախաբազուկների մկանների վրա։ Նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես բարձրացնել ձեռքի ափերը և բարձրացնել մատների ուժը, կարող եք ծանրաձողը տեղադրել ձեր ձգված մատների վրա:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Ընդարձակիչը սեղմելով– Այս վարժությունը բարելավում է ափերի և մատների ուժն ու դիմացկունությունը: Դուք կարող եք սկսել դա անել սովորական ռետինե ընդլայնիչով, որը հեշտ է գտնել ցանկացած սպորտային խանութում, այնուհետև անցնել պրոֆեսիոնալներին (օրինակ, Captains of Crush-ից), որտեղ կարող եք սեղմման ուժը կարգավորել 27-ից մինչև 165: կգ. Ի դեպ, ամբողջ աշխարհում ընդամենը հինգ մարդ է նվաճել 165 կգ.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Հրումներ մատների վրա– այս վարժությունը հիանալի կերպով զարգացնում է կծկման բռնում, այն նաև աշխատում է triceps և կրծքավանդակի մկանների վրա: Այս դեպքում անհրաժեշտ է մատները հնարավորինս լայն տարածել դեպի կողքերը և փորձել չծալել դրանք հրում վարժությունների ժամանակ: Բեռը կարելի է մեծացնել՝ սկսել հինգ մատից և աստիճանաբար հասցնել երկուսի: Երկու մատով հրում վարժությունը մարտարվեստի վարպետ Բրյուս Լիի նշանավոր վարժությունն էր:
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - հայտնի վարժություն, որը հիանալի զարգացնում է ձեռքերի և նախաբազուկների ուժը: Ձեր դաստակների վրա ամենամեծ ծանրաբեռնվածությունը ձեզ կտրամադրվի պարանով մագլցելով առանց ոտքերի օգնության, այսպիսով ծանրաբեռնվածությունը շարունակական կլինի:
   

   

   © Ջալե Իբրակ - stock.adobe.com

5. Մատները ռետինով տարածելը– այս վարժության համար անհրաժեշտ է միայն սովորական հաստ առաձգական ժապավեն: Մի քանի անգամ փաթաթեք այն ձեր ամուր սեղմած մատների շուրջը և փորձեք ամբողջությամբ «բացել» ձեր ափը: Այստեղ մենք մարզում ենք առևանգող digitorum brevis և palmaris մկանները:
   

   

   © Սվյատոսլավ Կովտուն - stock.adobe.com

Տիպիկ սկսնակների սխալներ

Ձեռքերի և նախաբազուկների վրա աշխատելիս բավականին հեշտ է վիրավորվել, օրինակ՝ քաշել նախաբազկի մկանները կամ ոլորել դաստակի կապանները։ Դա կանխելու համար ստուգեք այն սխալները, որոնք առավել հաճախ թույլ են տալիս անփորձ մարզիկները մարզասրահում.

Մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում պատշաճ ուշադրություն դարձրեք վերականգնմանը:	Քանի որ առյուծի բեռը բռնելու ուժի հետ կապված ցանկացած վարժությունում ընկնում է կապանների և ջլերի վրա, որոնց վերականգնումը շատ ավելի երկար է տևում, քան մկանները, պետք չէ շտապել, ամեն ինչ իր ժամանակն ունի: Խորհուրդ չի տրվում դաստակները մարզել շաբաթական մեկից ավելի, հակառակ դեպքում պարզապես ժամանակ չեք ունենա վերականգնվելու և վտանգվելու վտանգի տակ։
Մի մոռացեք տաքանալ:	Ցանկացած մարզիկ մանրակրկիտ տաքանում է մեծ մկանային խմբեր մարզելուց առաջ, բայց արդյոք փոքր մկանները բացառություն պետք է լինեն:
Դուք չպետք է ծանրաբեռնեք ձեր դաստակները՝ կատարելով մեր հոդվածի բոլոր վարժությունները մեկ մարզման ընթացքում, երկու կամ երեք վարժությունները բավական կլինեն: Մի մոռացեք երբեմն փոխել բեռը, փոփոխել ինչ-որ բան կամ ավելացնել ինչ-որ նոր բան, մեր մարմինը սիրում է բազմազանություն, և կայուն առաջընթացի համար ժամանակ առ ժամանակ նրան անհրաժեշտ է նոր սթրես տալ մարզման ժամանակ:

Այս վարժությունը մեզ ասում է, թե ինչպես բարձրացնել դաստակը և ներքին նախաբազուկը: Վարժությունը ձևավորող է. Բարձրացնում է ներքին նախաբազկի ծավալը և ուժը։

Կատարման տեխնիկա

1. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և ծնկի իջեք նստարանի առջև: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները նստարանի վրա այնպես, որ ձեր ձեռքերի ափերը դեմքով վերև լինեն: Ձեռքերդ երկարացրեք նստարանի եզրից այն կողմ (համրերը չպետք է դիպչեն նստարանին, երբ երկարացնում եք դրանք): Մի փոքր հեռացեք նստարանից, որպեսզի ձեր ձեռքերը գրեթե ուղիղ լինեն: Իրանը և նախաբազուկները պետք է անշարժ մնան վարժության ընթացքում։ Համրերը պետք չէ ամուր սեղմել ձեր ձեռքում, ավելի լավ է ձեր բռնակը մի փոքր թուլացնել, որպեսզի համրերը կարծես «գլորվեն» ձեր մատների միջև:
2. Ամբողջությամբ ուղղեք դաստակները, այնուհետև աստիճանաբար իջեցրեք համրերը:
3. Փորձեք համրերը բարձրացնել հնարավորինս բարձր, բայց շարժումները կատարեք սահուն՝ միաժամանակ ձգելով նախաբազկի մկանները։ Ոչ մի դեպքում չբարձրացրեք ձեր արմունկներն ու նախաբազուկները նստարանից:
4. ? Ձեռքերը պետք է դիրքավորված լինեն վարժության վերին մասում հորիզոնականից 60 աստիճանով: Հասնելով վերին կետին, դուք կարող եք ամբողջությամբ երկարացնել ձեր դաստակները և սահուն իջեցնել համրերը:
5. Եթե ​​դուք օգտագործում եք ծանր համրեր վարժությունների համար, հիշեք, որ անպայման պահեք ձեր շունչը բարձրացնելիս: Արտաշնչեք, երբ համրերն արդեն իջեցված են:

1. Մեկնարկային դիրքում ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն: Մկանների առավելագույն կծկման հասնելու համար անհրաժեշտ է, որ նրանց կապանները չափազանց ձգված լինեն։ Եվ երբ դուք երկարացնում եք ձեր արմունկի հոդը, բոլոր ճկուն մկանային կապանները ձգվում են: Այսպես մենք ապահովում ենք վարժության առավելագույն ազդեցությունը։
2. Խստիվ արգելվում է արմունկներն ու նախաբազուկները նստարանից բարձրացնելը։ Եթե ​​դա իսկապես տեղի ունենա, ապա բեռի մեծ մասը գնում է բիսեպսի վրա՝ նախաբազուկի մկանների լարվածությունը ապահովելու փոխարեն:
3. Շարժումների շրջանակը մեծացնելու համար մենք պետք է մի փոքր թուլացնենք մեր մատները և համրերը բռնենք մի տեսակ ազատ բռնելով: Երբ դուք ամուր բռնում եք համրերը, դուք կորցնում եք ձեր դաստակները ամբողջությամբ երկարացնելու ունակությունը:
4. Ճիշտ? Երբ դուք իջեցնում եք համրերը, դուք կնկատեք, որ ձեր դաստակները կարող են մի փոքր պտտվել դեպի դուրս, ինչի հետևանքով ձեր փոքրիկ մատները բաժանվում են: Մի կարծեք, որ դա ինչ-որ կերպ վնասում է ձեր դաստակները, ընդհակառակը, դա թույլ է տալիս նրանց շատ ավելի երկարացնել: Բացի այդ, երբ փորձում եք ձեր դաստակը անշարժ պահել, դուք վտանգում եք այն վնասել: Ուստի դաստակի գանգուրները ավելի լավ է կատարել համրերով (և ավելի անվտանգ, և ավելի արդյունավետ), այլ ոչ թե ծանրաձողով, որը թույլ չի տալիս դաստակներին պտտվել դեպի դուրս:

Դիմում

Նախատեսված: Բոլորը՝ սկսնակից մինչև պրոֆեսիոնալ:

Երբ:Մարզման սկզբում կատարեք հակադարձ բռնելով կամ մուրճով բռնելով բիսեպսի մկանները, այնուհետև անցեք դաստակի գանգուրներին (բիսեպսի բոլոր վարժությունները կատարելուց հետո):

Որքան: 14-16 կրկնությունների 2-4 հավաքածու

Սպորտային հրահանգ. Դաստակի գանգուրները կենտրոնացնում են ամբողջ սթրեսը ներքին նախաբազկի մկանների վրա: Այս հատվածը որոշում է նախաբազկի ծավալը (սա հատկապես նկատելի է, երբ բարձրացնում եք ձեռքերը կամ ափերը դեպի դուրս շրջում):

Այս վարժությունը սովորաբար օգտագործվում է նախաբազկի և բիսեպսի մկանների աճի անհավասարակշռությունը վերացնելու համար, քանի որ երբ նախաբազուկները փոքր են, նույնիսկ գեղեցիկ, ծավալուն եռգլուխը և բիսեպսը չեն զարդարի ձեր ձեռքերը:

Դաստակի գանգուրները հիանալի վարժություն են, որոնք կարող են օգնել ձեզ գերազանցել վոլեյբոլը, թենիսը, ըմբշամարտը և բասկետբոլը՝ զարգացնելով ամուր բռնում:

Տեսանյութ - Ինչպե՞ս բարձրացնել դաստակները:

Երբ խոսքը վերաբերում է ձեռքերը մարզելուն, անմիջապես մտքիս են գալիս բարձրացած երկգլուխ մկաններ և տոնավորված եռգլուխներ: Քչերին է հետաքրքրում դաստակներն ու մատները ամրացնելն ու բարձրացնելը, թեև դա անհրաժեշտ և օգտակար խնդիր է։ Ձեռքսեղմման ուժը միշտ եղել է խիզախության մակարդակի ցուցիչ, էլ չեմ խոսում մարզիկի համար ձեռքերը թափահարելու կարևորության մասին: Ձեռքերդ ամրացրե՛ք՝ ամուր բռնելու և նաև սպորտային վնասվածքները կանխելու համար։

Դաստակի մկանների անատոմիա

Դաստակի մկանների անատոմիան բավականին բարդ է և հետաքրքիր։ Իսկ դրանց ամրապնդման աշխատանքները շատ աշխատատար են։

Մի խոսքով, մեր վրձինները բաղկացած են.

• գոտկային մկանները;
• ափի և մեջքի միջմորսային մկաններ;
• բութ մատի մկանային խմբեր;
• փոքր մատի մկանային խմբեր.

Ձեռքերի մկանները ուղղակիորեն կապված են նախաբազկի մկանների հետ, ուստի առաջին մկանային խմբի ուժեղացմանն ուղղված վարժությունները լավ են աշխատում նաև երկրորդի վրա։

Ինչպես բարձրացնել ձեր դաստակները տանը

Մենք սկսում ենք վարժություններ, որոնք նախատեսված են ամրացնելու մեր ձեռքը և ամրացնելու մեր նախաբազուկները:

Ափը սեղմելով և հանելով

Առաջին վարժությունը ամենահայտնին ու պարզն է, այն կատարելու համար ոչ մի լրացուցիչ մարզական սարքավորում չի պահանջվում։ Բայց չնայած իր պարզությանը, ափը սեղմելը և արձակելը շատ արդյունավետ և արդյունավետ է: Այն օգտագործվում է և՛ որպես հոգնած ձեռքերի տաքացում, և՛ որպես վերականգնողական վարժություն լուրջ վնասվածքներից և նույնիսկ վիրահատություններից հետո։

1. Կատարեք բռունցք, օգտագործելով առավելագույն ուժ:
2. Բռունցքդ սեղմած պահեք 5-10 վայրկյան:
3. Անջատեք այն՝ հնարավորինս ուղղելով ձեր մատները:

Այս վարժությունն արդեն իսկ պահանջում է օժանդակ սարք, այն է՝ ընդարձակող: Այս սպորտային մարզասարքի բազմաթիվ տեսակներ կան, բայց հիմա մեզ հետաքրքրում է միայն դաստակի ընդլայնիչները: Նրանք, իրենց հերթին, բաժանվում են.

• ոլորման ձողեր
• գարուն
• U-ձևավորված

Այս ընդլայնիչների ծանրաբեռնվածությունը կարող է լինել կարգավորելի կամ ֆիքսված: Կան նաև ռետինե և սիլիկոնե մարզասարքեր, որոնք ավելի հայտնի են որպես «բլիթ» և «ձու»:

Վարժության կատարման տեխնիկան ինքնին շատ պարզ է.

1. Տեղադրեք ընդլայնիչ ձեր ափի մեջ:
2. Մենք սեղմում ենք և հանում այն:

Երբ դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել այս վարժությունը 50 կրկնություն, անցեք ավելի բարձր մակարդակի `բարձրացրեք ընդլայնիչի բեռը:

Մատների հրում-ը հիանալի մարզում է, որի շնորհիվ կարող եք մղել ոչ միայն ձեր ձեռքերը, այլև շատ այլ մկաններ.

• կրծքավանդակի մեծ և փոքր;
• դելտոիդ;
• triceps;
• նախաբազուկների մկանները;
• trapezoidal;
• latissimus dorsi մկանները.

Բայց մի շտապեք անմիջապես սկսել վարժությունը, եթե նախկինում երբեք չեք զբաղվել: Եթե ​​ձեր մարմնի քաշը սխալ եք բաշխում, կարող եք լրջորեն վնասել ձեր վերջույթները։ Առաջին հերթին պետք է սովորել ամուր կանգնել մատների վրա։ Սկսելու համար ընկեք մեկնարկային դիրքի հրում վարժությունների համար, բայց ձեր ծնկների վրա: Եթե ​​զգում եք, որ ձեր մատները կարող են դիմանալ ծանրաբեռնվածությանը, ապա ուղղեք ձեր ոտքերը և կանգնեք մատների վրա՝ սկզբում տասը վայրկյան, հետո քսան և այդպես շարունակ, մինչև զգաք, որ պատրաստ եք վարժությունին։ Հիմա ինքնին վարժությունին.

1. Ստանալով մեկնարկային դիրք, ինչպես դասական հրում վարժությունների դեպքում, բայց ափի փոխարեն մենք ապավինում ենք մեր մատներին:
2. Մենք ներշնչում ենք և, արմունկները ծալելով, դանդաղ իջեցնում ենք, որպեսզի մեր կուրծքը դիպչի հատակին։
3. Մենք վերադառնում ենք վերին դիրք:
4. Կատարում ենք 10-15 կրկնություն։

Հնարավոր է, որ չկարողանաք անմիջապես կանգնել ձեր մատների վրա, բայց մի հուսահատվեք. համբերությունն ու տոկունությունը լավագույն օգնականներն են: Իզուր չէ, որ այս վարժությունը հատուկ է մարտարվեստի վարպետների համար, ովքեր հեշտությամբ կարող են մեկ մատով հրում կատարել: Դուք կարող եք տիրապետել նույն հմտությանը, եթե անընդհատ պարապեք և առաջ շարժվեք:

Տեսանյութ. Ինչպես կատարել հրում ձեր մատների վրա

Հրումներ ձեր ձեռքերի հետևի մասում

Հրումների այս տեսակն առաջին հերթին օգտակար է դաստակներն ամրացնելու համար։ Բայց եթե դուք չունեք ուժեղ դաստակների հրատապ կարիք, ապա չպետք է կատարեք այս վարժությունը, քանի որ այն բավականին տրավմատիկ է։

1. Մենք վերցնում ենք դասական հրում դիրքը, բայց շեշտը դնում ենք ձեռքերի հետևի վրա;
2. Ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի ներս, իսկ մատները՝ միմյանց դեմ:
3. Հրում ենք կատարում դանդաղ և առանց հանկարծակի շարժումների։

Սկզբում ցավ կզգաք ձեր ձեռքերում և դաստակներում, մի անհանգստացեք, ձեր ձեռքերը պարզապես պետք է ընտելանան նոր տեսակի ծանրաբեռնվածությանը։

Դաստակի ծանրաձողով գանգուրներ

Այս վարժությունը իրավամբ համարվում է ամենաարդյունավետ և օգտակարներից մեկը ինչպես ձեռքերի, այնպես էլ առհասարակ ձեռքերի համար, քանի որ այն ազդում է մեծ թվով մկանների վրա, այդ թվում՝ խորը: Դաստակի գանգուրները կատարվում են կամ դատարկ բարով կամ թեթև քաշով։

1. Մենք նստում ենք նստարանին։
2. Մենք բռնում ենք բարը միջին կամ նեղ բռնակով:
3. Մենք այն դնում ենք մեր նախաբազուկների հետ միասին մեր ծնկներին:
4. Շնչեք և ուղղեք ձեր ձեռքերը դեպի վեր:
5. Արտաշնչեք և ձեռքերը թեքեք դեպի ներքև։

Այս վարժությունը կարելի է կատարել՝ մի փոքր փոխելով մեկնարկային դիրքը։

1. Մենք ծնկի ենք իջնում ​​նստարանի դիմաց։
2. Վերցնում ենք ծանրաձողը և արմունկներից 90 աստիճան թեքված ձեռքերը դնում նստարանին։
3. Կատարում ենք դաստակի գանգուրներ։

Բռնակը կարող է օգտագործվել ինչպես վերևի, այնպես էլ հետադարձի վրա:

Տեսանյութ՝ ծանրաձողով դաստակի գանգուրներ կատարելու տեխնիկա

Դաստակի համրերի գանգուրներ

Համրերի գանգուրները նախորդ ծանրաձողով վարժության տարբերակն են: Մկանային խմբերը, որոնք մշակվում են, նույնն են: Բայց համրերի անհերքելի առավելությունն այն է, որ դրանք գնելն ու տանը պահելը շատ ավելի հեշտ է, քան ծանրաձողը: Ինչը նշանակում է. և մարզվել նրանց հետ կարելի է անել տանըցանկացած ազատ ժամանակ:

1. Վերցրեք համրը ձեր ձեռքում:
2. Տեղադրեք ձեր նախաբազուկը ձեր ազդրի կամ նստարանի վրա:
3. Խոզանակն իջեցրեք:
4. Բարձրացրեք խոզանակը իր սկզբնական դիրքի վրա:

Եվս մեկ վարժություն համրերով, որն աշխատում է ոչ միայն դաստակների, այլ նաև բիսեպսի և եռգլուխների վրա:

1. Երկու ձեռքով համր ենք վերցնում և ուղիղ կանգնում։
2. Արմունկները սեղմում ենք մարմնին և ափերը շրջում ենք այնտեղ։ Մենք չենք շարժում մեր ուսերը.
3. Շնչեք և արտաշնչելիս բարձրացրեք համրերը՝ ձեռքերի ափերը վեր շրջելով:
4. Համրերը ուսերին բարձրացնելով՝ մի քանի վայրկյան մեր ձեռքերը ամրացնում ենք այս դիրքում։
5. Պտտեք ձեր ձեռքերը 180 աստիճանով, որպեսզի ձեր ափերը դեմքով դեպի ներքև լինեն:
6. Երբ դուք ներշնչում եք, մենք սկսում ենք իջեցնել համրերը և նորից պտտել մեր ձեռքերը այնպես, որ նրանք ուղղված լինեն մարմնին:
7. Մենք ձեռքերը համրերով իջեցնում ենք մեկնարկային դիրքի։

Օգտագործեք թեթև կամ միջին համրեր: Բարձրացնելը պետք է կատարվի մոտ 2 վայրկյանում, իսկ ցածրը՝ 4 վայրկյանում: Zottman Curl-ը ձեր ձեռքերի համար ամենաարդյունավետը դարձնելու համար, կատարել դրանք այլ վարժությունների հետ համատեղ.

Տեսանյութ. Ինչպես կատարել Zottman գանգուրներ

Վարժություններ հորիզոնական գծի վրա

Հորիզոնական գծի օգուտները դաստակների համար հայտնություն չեն լինի որևէ մեկի համար: Եթե ​​դուք լավ ֆիզիկական մարզավիճակում եք, բայց բավականաչափ ուժեղ բռնում եք, դուք պարզապես չեք կարողանա քաշել ձողը: Հետեւաբար, դուք չպետք է խուսափեք այս արկից: Հորիզոնական գծի վրա մարզվելու հիանալի բոնուսը կլինի ողնաշարի և ընդհանուր կեցվածքի առավելությունները:

Հորիզոնական բարից կախված

Ձեռքերի մկանները հորիզոնական գծի վրա աշխատելու համար պետք չէ ձգումներ անել։ Բավական է բարձր հաճախականությամբ կատարել գործողությունների հետևյալ ալգորիթմը.

Կատարեք ծանրաձողի վարժությունը առնվազն 6 անգամ:

Եթե ​​դուք լրջորեն ցանկանում եք ամրացնել ձեր դաստակի մկանները, ապա վարժություններ կատարեք բարձր հաճախականությամբ՝ շաբաթական առնվազն երեք անգամ:

Կատարեք դաստակի ձգում: Ձգեք ձեր ձեռքը ձեր առջև, ափը ներքև: Թեքեք ձեր դաստակը, որպեսզի ձեր մատները ուղղված լինեն հատակին: Երկրորդ ձեռքով 30 վայրկյան նրբորեն սեղմում ենք այս ձեռքի վրա։ Մենք փոխում ենք ձեռքերը:

Մի շտապեք որքան հնարավոր է շուտ մղել և ամրացնել ձեր ձեռքերը, ամեն ինչ արեք աստիճանաբար՝ առանց մկանները գերլարելու:

Շատերը նույնիսկ չեն գիտակցում, թե որքան կարևոր է ձեռքերի ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ուստի հաճախ մարզումների ժամանակ անտեսում են մարմնի այս հատվածը: Մինչդեռ ուժեղ բռնելը շատ է օգնում հորիզոնական գծի վրա աշխատելիս և թույլ է տալիս բարձրացնել արդյունքները ծանրաձողերով և համրերով վարժություններում։ Հորիզոնական գծի վրա հրումներն ու քաշքշումները կծառայեն նաև այլ կարևոր մկանային խմբերի. օրինակ՝ դրանք կուժեղացնեն մեջքը և կաշխատեն որովայնը: