Վոկալի ուսուցիչ և պրոֆեսիոնալ երգչուհի, քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների հեղինակ Ալեքսանդրա Նիկոլաևնա Ստրելնիկովան իր համալիրը հիմնել է քսաներորդ դարի 40-ական թվականներին մոր կողմից մշակված վարժությունների վրա: Ստրելնիկովայի համար շնչառական վարժությունների համալիր ստեղծելու սկզբնական նպատակն էր վերականգնել կորցրած ձայնը և բուժել երկարատև հիվանդությունը շնչահեղձության հաճախակի նոպաներով: Նրա տեխնիկան արտոնագրվել է 1973 թվականի սեպտեմբերին որպես «Ձայնի կորստի հետ կապված հիվանդությունների բուժման մեթոդ»։ Իսկ 1976 թվականին շնչառական վարժությունների այս համակարգը առաջին անգամ հրապարակվեց «Գյուտարար և նորարար» ամսագրի էջերում։

Բժշկական հետազոտությունները հաստատել են, որ ըստ Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների կանոնավոր կատարումը օգնում է բարելավել առողջությունը ասթմայի, քրոնիկ սինուսիտի, բրոնխիտի, աղեստամոքսային տրակտի, սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների և այլնի դեպքում: Շնչառական վարժությունների մեկ այլ անսպասելի ազդեցություն տեխնիկայի հեղինակի համար աստիճանական նորմալացումն էր: հիվանդների քաշը և մարմնի ծավալը և ախորժակի կորուստը: Հենց որ այս փոփոխությունները հաստատվեցին դիտարկումների ընթացքում, բժիշկները սկսեցին խորհուրդ տալ Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները քաշի կորստի համար:

Strelnikova-ի շնչառական վարժությունների համալիրում վարժությունները նախատեսված են ինհալացիայի ժամանակ մատակարարվող թթվածնի էական ավելացման համար, որն օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը և այրել ճարպային բջիջները:

Ստրելնիկովան սեփական օրինակով ցույց տվեց շնչառական վարժությունների օգտակար ազդեցությունը՝ պարբերաբար վարժություններ կատարելով և դիետա չհետևելով, մինչև կյանքի վերջին օրերը նա իրեն հիանալի էր զգում, նիհար և եռանդուն էր։ Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան մահացել է դժբախտ պատահարի հետևանքով 77 տարեկան հասակում։

Ստրելնիկովա, շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար, հիմնական կանոններ

Քաշի կորստի համար Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների համալիրը կատարելու համար առավելագույն արդյունավետության հասնելու համար դուք պետք է հետևեք մի շարք հետևյալ պարզ կանոններին.

• Ինհալացիայի վրա առավելագույն շեշտադրումը սուր է, աղմկոտ, կարճ, նման է ձեր ձեռքերի կրակոցի կամ ծափի.
• Արտաշնչումը պետք է լինի բնական և հնարավորինս աննկատ, արտաշնչելիս չպետք է շունչդ պահես, բայց արտաշնչելու համար ջանք գործադրելու կարիք չկա.
• Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն քայլարշավի ռիթմով, շարժումները կատարվում են ներշնչելիս.
• Զորավարժությունների հիմնական հավաքածուն բաղկացած է 4 մոտեցումից, յուրաքանչյուր մոտեցման 8 շնչառություն: Դուք կարող եք ավելացնել մոտեցումների քանակը, բայց աստիճանաբար, համոզվելով, որ շնչառությունների բազմությունը պահպանում է 8-ը և մոտեցումները 4-ի:

Ստրելնիկովա, շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար, հիմնական վարժություններ

Քաշի կորստի համար Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները բաղկացած են արդյունավետ, բայց պարզ վարժությունների մի շարքից, որոնք կարող են կատարել ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակի մարդիկ, և ավելի բարդ վարժություններ, որոնք կարող են սկսվել միայն երկար նախապատրաստվելուց հետո:

• «Palms». Մեկնարկային դիրք (IP) – ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, արմունկները թեքեք, ափերը դեպի առաջ: Երբ ներշնչում եք, ձեր ափերը ուժգին սեղմեք բռունցքների մեջ՝ ընդօրինակելով բռնելու շարժումները, անշարժ պահեք ձեր ուսերը.
• «Էպոլետներ». IP – ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը արմունկներում թեքված գոտկատեղի մակարդակով, սեղմված բռունցքների մեջ: Ներշնչելիս ձեռքերը ցած հրեք, ափերը ուղղեք, ուսերը անշարժ պահեք;
• «Կատու». IP - ուղիղ կանգնած, ոտքերը ավելի նեղ, քան ուսի լայնությունը, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս կիսատ-պռատ թեքվեք կողքի վրա, ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմեք, արտաշնչելիս շրջվեք դեպի կողքը, կատարեք մյուս ուղղությամբ։ Մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, շրջեք ձեր գլուխը մարմնի հետ միաժամանակ, արագ և հեշտությամբ կծկվեք;
• «Պոմպ». IP – ոտքերն ավելի նեղ են, քան ուսի լայնությունը, թեթևակի թեքություն դեպի առաջ, ձեռքերը մի փոքր բարձր են, քան ծնկները: Ներշնչելիս կռացեք՝ կլորացնելով մեջքը, արտաշնչելիս՝ ուղղվեք՝ թեթև և սահուն կռանալով;
• «Գրկեք ձեր ուսերը». IP – ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը թեքված արմունկներով ուսի մակարդակով, տարածված դեպի կողքերը: Ներշնչելիս գրկեք ձեզ ուսերով, ձեռքերը մի խաչեք միմյանց վրա, արտաշնչելիս կատարեք IP, արեք դա բնականաբար, առանց լարվածության;
• «Մեծ ճոճանակը» միավորում է նախորդ երկու վարժությունները: IP – ոտքերը ուսերի լայնության վրա, առաջինը ներշնչեք – թեթևակի թեքվեք առաջ կլորացված մեջքով, ձեռքերը սեղմեք բռունցքների մեջ, արտաշնչեք – ուղղվեք, երկրորդ ներշնչեք – գրկեք ձեզ ուսերով, արտաշնչեք – իջեցրեք ձեռքերը: Բոլոր շարժումները հարթ են, առանց սուր թեքությունների կամ թեքությունների:

Համալիրի բոլոր վարժությունները կատարվում են խիստ սխեմայով` 8 շնչառություն, 3-5 վայրկյան ընդմիջում, հաջորդ մոտեցում, ընդհանուր 4 մոտեցում: Սա Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների տարբերակիչ առանձնահատկությունն է. վարժությունները պետք է կատարվեն միաժամանակ ինհալացիաների և արտաշնչումների հետ, որոնք որոշակի ազդեցություն ունեն շարժումների վրա:

Շնչառական վարժությունները, ըստ Ստրելնիկովայի, ավելի արդյունավետ կլինեն, եթե հետևեք պարզ օգտակար խորհուրդներին.

• Կատարեք վարժություններ մաքուր օդում տաք սեզոնին, երբ օդի ջերմաստիճանը իջնում ​​է + 3 ° C-ից ցածր, վարժությունները պետք է տեղափոխվեն լավ օդափոխվող սենյակ;
• Խորհուրդ է տրվում վարժություններ կատարել առավոտյան նախաճաշից առաջ և երեկոյան, ճաշից որոշ ժամանակ անց և քնելուց մի քանի ժամ առաջ;
• Անպայման պետք է համատեղել շնչառական վարժությունները և սպորտը, նախապատվությունը պետք է տրվի սիրտ վարժություններին՝ վազում, քայլում և հեծանիվ (վարժության հեծանիվ);
• Հիմնական համալիրը մեկ ամիս կանոնավոր կատարելուց հետո շնչառությունների քանակը կարելի է ավելացնել 8-ից 16-ի, իսկ ևս մի քանի ամիս հետո՝ մինչև 32-ի: Սերիաների միջև ընդմիջումներով դուք պետք է հանգստանաք, բայց ոչ ավելի, քան 5 վայրկյան:

Փորձնականորեն ապացուցված է, որ Ստրելնիկովայի քաշի կորստի համար շնչառական վարժությունների համալիրի կանոնավոր կատարումը օգնում է բուժել բազմաթիվ հիվանդություններ: Շնչառական վարժությունների տեխնիկայի հիմնական սկզբունքը որովայնային շնչառության ավելի ակտիվ օգտագործումն է կրծքավանդակի ճնշմամբ: Որովայնային շնչառության ժամանակ դիֆրագմն ավելի է լարվում, ինչի արդյունքում նրա մկաններն ուժեղանում են, իսկ օրգաններում արյան հոսքը մեծանում է։ Սա օգնում է ավելի լավ մաքրել դրանք տոքսիններից և թափոններից և բարելավել նրանց ընդհանուր առողջությունը: Ավելին, որովայնային շնչառությունը օգնում է մեծացնել թոքերի ծավալը՝ մի քանի ամիս կանոնավոր շնչառական վարժություններից հետո թոքերի կենսական ծավալը ավելանում է 0,3 լիտրով։

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները քաշի կորստի համար օգնում են ակտիվացնել հետևյալ գործընթացները.

• Սովի զգացումը բթացած է.
• Մարսողությունը բարելավվում է;
• Առաջանում է ճարպային բջիջների քայքայման ավելացում;
• Դուք զգում եք ուժի և եռանդի ալիք;
• Իմունիտետը ամրապնդվում է;
• Նյարդային համակարգը հանգստանում է.

Մարմնամարզությամբ կարելի է սկսել ցանկացած տարիքից, նման գործողությունների համար հակացուցումներ չկան։ Զգալի ավելորդ քաշի կամ ծանր քրոնիկական հիվանդությունների դեպքում վարժությունները կարելի է կատարել պառկած կամ նստած դիրքում։ Բայց ամեն դեպքում, եթե առողջական խնդիրներ ունեք, նախքան Ստրելնիկովայի համաձայն շնչառական վարժություններ անելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Ավելի մեծ արդյունքների կարելի է հասնել՝ համատեղելով շնչառական վարժությունները ճիշտ սնվելու և առողջ ապրելակերպի հետ:

Ստրելնիկովայի աշխարհահռչակ շնչառական վարժությունները սկսվում են 30-40 տարեկանից, և այնուհետև դրանք տեղադրվել են որպես ձայնը վերականգնելու միջոց (Ա.Ն. Ստրելնիկովան երգչուհի էր): Պաշտոնապես գրանցվել է 1972 թվականին և ստացել արտոնագրային փորձաքննություն. հեղինակին՝ Ալեքսանդրա Նիկոլաևնային, տրվել է հատուկ վկայական, որը մեթոդը ճանաչել է որպես բուժական:

Շնչառական օրգանները պատասխանատու են մարդու 4 ֆունկցիաների/կարողությունների համար՝ շնչել, խոսել, ճչալ և երգել։ Ամենադժվարը երգելն է։ Սա նշանակում է, որ եթե շնչառական վարժությունները կարող են վերականգնել ձայնը, ապա դրանք կարող են վերականգնել նաև ավելի պարզ գործառույթներ, այդ թվում վերաբերում է շնչառությանը, ավելի մեծ դրական ազդեցություն կունենա: Գուշակությունը գործնականում ապացուցվեց. այս մեթոդի շնորհիվ Ստրելնիկովայի աշակերտը և հետևորդ Միխայիլ Շչետկինը ազատվեց բրոնխային ասթմայից, որը երկար տարիներ տանջում էր նրան:

Մարմնամարզության էությունն ու դրական ազդեցությունը

Մարմնամարզությունն իր տեխնիկայով եզակի է և իսկապես զարմանալի արդյունքներ է տալիս:

• Ներշնչել - բոլոր վարժությունների ընթացքում կարճ, սուր, աղմկոտ ինհալացիա քթի միջոցով(3 շնչառություն 2 վայրկյանում), որն իրականացվում է կրծքավանդակը սեղմող շարժումների (վարժությունների) գագաթնակետին։
• Արտաշնչել - դուք պետք է կամավոր արտաշնչեք, բերանի միջոցով. Արտաշնչումը պասիվ է, ավելի ճիշտ՝ դրա վրա ընդհանրապես չես կարող կենտրոնանալ. ենթադրվում է, որ մարմինն ինքը դուրս կթողնի ավելորդ օդը։

Դասերի ընթացքում մարմնի բոլոր մասերը ներգրավվում են աշխատանքի մեջ, ինչը առաջացնում է մարմնի ընդհանուր, ընդգծված ֆիզիոլոգիական ռեակցիա և, համապատասխանաբար, թթվածնի ավելացված կարիք:

• Բոլոր վարժությունները կատարվում են շնչառությանը զուգահեռ։ Սա հանգեցնում է հյուսվածքների շնչառության ավելացմանը և օգնում է մարմնի բոլոր հյուսվածքներին ավելի լավ կլանել թթվածինը և ակտիվացնել բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները:
• Հատուկ ինհալացիա հանգեցնում է քթի լորձաթաղանթի վրա տեղակայված ընկալիչների մեծ տարածքի գրգռմանը: Ռեցեպտորային գոտին ապահովում է ռեֆլեքսային կապեր քթի խոռոչի և գրեթե բոլոր օրգանների միջև։ Սա որոշում է վարժությունների ազդեցության ամենալայն շրջանակը, օգնում է գրեթե բոլոր օրգանների և համակարգերի տարբեր հիվանդությունների բուժմանը, բայց դրանք ամենաուժեղ ազդեցությունն ունեն շնչառական համակարգի վրա և հատկապես կարևոր են բրոնխիտի, ասթմայի և սուր շնչառական վիրուսային վարակների դեպքում:
• Ներշնչված օդը «ուղարկում» է բրոնխների ամենախորը հատվածները, ինչի պատճառով թոքերը ամբողջովին լցվում են օդով։ Թոքերի կենսական տարողությունը 1-ին պարապմունքից հետո ավելանում է 0,1-0,3 լիտրով։ Արյան գազային բաղադրությունը նորմալացված է, զարկերակային արյունը պարունակում է ավելի շատ թթվածին։ Քանի որ ինհալացիաները տեղի են ունենում ակտիվ շարժումներին զուգահեռ, դիֆրագմը նույնպես լիովին ներգրավված է աշխատանքի մեջ: Ինչպես գիտեք, սա ամենաուժեղ մկանն է, որը ներգրավված է ինչպես շնչառության, այնպես էլ ձայնի արտադրության մեջ: Իրականացվում է նաև որովայնի գրեթե բոլոր օրգանների այսպես կոչված դիֆրագմատիկ մերսում։
• Միևնույն ժամանակ, ուղեղի կեղևը նույնպես հագեցած է թթվածնով, ինչը հանգեցնում է մարմնի գործառույթները կարգավորող բոլոր կենտրոնների աշխատանքի բարելավմանը։
• Իրականացվում է նյութափոխանակության գործընթացների ինքնակարգավորման գործընթացը։

Գործողության մեխանիզմ

Զորավարժությունների ամենակարևոր առանձնահատկությունը դիֆրագմայի հետ կապված հարկադիր ինհալացիայի օգտագործումն է: Մարզումների ժամանակ կենտրոնանալը շնչառությունների վրա պարտադիր է՝ պետք է մտածել դրանց մասին, կենտրոնանալ դրանց վրա և հաշվել դրանք։

Մեծ թվով կրկնությունները (1-5 հազար շունչ-շարժումներ 60 րոպեում) և կանոնավոր ամենօրյա մարզումները (օրական երկու անգամ, առավոտյան և երեկոյան) 12-15 սեանսների ընթացքում երաշխավորում են շնչառական մկանների ուժեղացում, շնչառական ֆունկցիայի վերականգնում, ուժեղացում։ կրծքավանդակի մկանները և ողնաշարի դեֆորմացիաների վերացման սկիզբը (լիարժեք նորմալացումը ավելի շատ ժամանակ կպահանջի):

Զգալի ծանրաբեռնվածությունը չի հանգեցնում մկաններում կաթնաթթվի կուտակմանը, ինչը նշանակում է, որ վարժությունների ընթացքում և հետո ցավ չկա:

Եկեք ավելի մանրամասն անդրադառնանք բրոնխոթոքային համակարգի հիվանդությունների դեպքում վարժությունների օգուտներին: Կրծքավանդակի էքսկուրսիայի ավելացումը հանգեցնում է նրա ներծծման գործողության ավելացմանը: Սա բարելավում է լիմֆի և արյան շրջանառությունը: Թոքերի հիպերվենտիլացիան հանգեցնում է բրոնխոալվեոլային կապի մեխանիկական ձգմանը և ակտիվացնում է արտանետումների ռեզորբցիան։ Կպչուն գործընթացի զարգացումը դադարեցվում է, ատելեկտազը ուղղվում է: Կանոնավոր վարժությունները կարող են զգալիորեն նվազեցնել դեղորայքային թերապիայի քանակը, իսկ որոշ դեպքերում՝ ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից (բրոնխիալ ասթմայի, քրոնիկ բրոնխիտի դեպքում):

Մեթոդի առավելությունները

• Դասերի համար նյութական ծախսեր կամ հատուկ պայմաններ չկան:
• Հակացուցումների գրեթե իսպառ բացակայություն կա, որոնց մասին կնշենք ստորև, այդ թվում՝ տարիքային։ Բացառություն են կազմում ծանր, անկողնային հիվանդները, կոմայի մեջ գտնվող հիվանդները, շատ փոքր երեխաները, ովքեր տարիքի պատճառով չեն կարողանում հասկանալ տեխնիկան։
• Բացի անմիջական թերապևտիկ ազդեցությունից, վարժությունը թեթևացնում է հոգնածությունը, բարձրացնում է կենսունակությունը, հաղորդում է հիանալի տրամադրություն, աշխուժացնում և բարելավում հիշողությունը: Այս «բոնուսները» հատկապես կարևոր են ուսանողների, դպրոցականների և սթրեսային մասնագիտություններով զբաղվող մարդկանց համար։
• Համադրություն ծանոթ ցիկլային վարժությունների հետ, ինչպիսիք են վազքը, քայլելը, լողը:
• Զուգահեռ դեղորայքային բուժման հնարավորությունը.
• Փոփոխված օրգանների և համակարգերի վերականգնում և հիվանդությունների կանխարգելում:
• Շնչառությունը, որն առաջանում է շարժման ընթացքում, թույլ է տալիս վերականգնել օրգանիզմի էներգետիկ հավասարակշռությունը։
• Դպրոցականների մոտ մեթոդի կանխարգելիչ օգտագործումը կարող է նվազեցնել ARVI-ի դեպքերը 2-4 անգամ:
• Ամենապարզ գործողություններից ընդամենը 10-15 րոպեում ի հայտ է գալիս բոլորովին այլ զգացողություն՝ մարդ իրեն զգում է թեթև, կենսուրախ և բարձր տրամադրություն։ Սա նշանակում է, որ նվազագույն ժամանակահատվածում, լիովին անվճար, կարող եք ստանալ առավելագույն արդյունք։ Եվ կյանքի ներկայիս տեմպերով սա շատ կարևոր է:

Ցուցումներ

«Պարադոքսալ մարմնամարզությունը» (այդպես է կոչվում) ցուցված է գրեթե բոլոր հիվանդությունների և առողջական խնդիրների դեպքում։ Շնչառական մարզումների հիմնական ցուցումները.

• նևրոտիկ պայմաններ և քրոնիկ դեպրեսիա;
• կակազություն;
• կարճատեսություն;
• թոքերի և բրոնխների բորբոքում;
• բրոնխիալ ասթմա, COPD;
• վազոմոտոր ռինիտ սուր և քրոնիկ ձևերով;
• ARVI;
• ալերգիկ բնույթի հիվանդություններ, ներառյալ.
• թոքային տուբերկուլյոզ;
• սրտի հիվանդություններ;
• հիպերտոնիա;
• վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա;
• սրտի կաթվածի և ինսուլտի պատմություն;
• սրտի ռիթմի խանգարում;
• գլխացավ;
• էպիլեպսիա;
• մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ, ներառյալ սկոլիոզ;
• վահանաձև գեղձի խանգարումներ;
• շաքարային դիաբետ;
• բորբոքային մաշկի հիվանդություններ;
• հղիության շրջանը;
• գիրություն. Խորհուրդ է տրվում քաշի կորստի համար մարմնի մի փոքր ավելորդ քաշով;
• ծխելը.

Բացի շնչառական տարբեր հիվանդությունների վիճակի բարելավումից՝ բրոնխիալ ասթմա, COPD, քրոնիկ բրոնխիտ և այլն, մարմնամարզությունը օգնում է.

• Ողնաշարի համար- մարզվելը օգնում է վերացնել կռացումը, օգնում է ստեղծել ճկուն, հեշտ քայլվածք, մարմինը դարձնում է ճկուն և ճկուն: Կանոնավոր և մշտական ​​պրակտիկայի դեպքում Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը սկոլիոզով և կեցվածքի խանգարումներով երեխաների և դեռահասների համար շատ լավ արդյունքներ է տալիս:
• Ռնգային շնչառության վերականգնումնույնիսկ այն հիվանդների մոտ, ովքեր չեն շահել վիրահատությունից, շատ դրական ազդեցություններից մեկն է: Նույնիսկ քթի ազատ անցումների դեպքում հիվանդները շարունակում են սովորությամբ շնչել իրենց բերանով, քանի որ նրանք ձևավորել են պայմանավորված ռեֆլեքսային միացումների համալիր, որին մասնակցում են կենտրոնական նյարդային համակարգի բարձր մասերը: Ռնգային շնչառության երբեմնի կորցրած հմտությունը համախմբելու համար պահանջվում է հիվանդի ժամանակն ու հաստատակամությունը: Հենց այս դեպքում է, որ շնչառության հատուկ տեխնիկան ուղղակի անփոխարինելի է և օգնում է զգալիորեն կրճատել վերականգնման ժամանակահատվածը։
• Տեսողություն – վարժությունները դադարեցնում են տեսողության անկումը, իսկ լավ իրավիճակում այն ​​կարող են բարելավել 2-3 դիոպտրով։ Սա թույլ է տալիս կարճատեսություն ունեցող երեխաներին և մեծահասակներին պահպանել իրենց տեսողությունը և բարելավել դրա հստակությունը:
• Կակազություն - շնչառական վարժությունները փոխում են շնչառության օրինաչափությունը՝ առաջացնելով չափազանց խորը շունչ: Եթե ​​սրան զուգահեռ կատարում եք նաև ձայնային հատուկ վարժություններ, ապա կակազելով կարող եք լավ արդյունքների հասնել։
• Հոտ - քթի լորձաթաղանթի մեծ ռեֆլեքսոգեն տարածքի խթանումն ապահովում է ռեֆլեքսային կապ հոտառության կենտրոնի հետ: Սա թույլ է տալիս բարելավել ձեր հոտառությունը:
• Միզասեռական համակարգ— Ստրելնիկովայի մարմնամարզության վարժությունները հիանալի տոնիկ և ուժեղացնող ազդեցություն ունեն միզասեռական համակարգի վրա.
  • Վերացնել էնուրեզը, օգնել նորմալացնել դաշտանային ցիկլը և վերացնել ցավը դաշտանի ժամանակ։
  • Դեռահասների և երիտասարդ տղամարդկանց վարիկոցելեի համար մարզվելը հիանալի թերապևտիկ ազդեցություն ունի: «Ուրոլոգիական համալիրի» վարժությունները և հատուկ մերսումը կարող են վերացնել ֆիմոզը և կրիպտորխիզմը:
  • Շատ դեպքերում խորը շնչառությունը օգնում է նորմալացնել սեռական ֆունկցիան և բարձրացնել ուժը, հատկապես երիտասարդ տղամարդկանց մոտ:
  • Նույն «ուրոլոգիական համալիրի» կանոնավոր օգտագործմամբ հնարավոր է ազատվել այնպիսի ախտորոշումից, ինչպիսին է քրոնիկ պրոստատիտը:
  • Այսպես կոչված «Գինեկոլոգիական համալիրը» օգնում է կանանց հիվանդությունների բուժմանը՝ արգանդի միոմա, խողովակների խցանում, էնդոմետրիոզ, ձվարանների կիստաներ:
  • Հղիության ընթացքում մարզումների կիրառման բազմաթիվ դրական օրինակները հնարավորություն են տալիս այն օգտագործել բնակչության այս կատեգորիայում։
• Հետվիրահատական ​​շրջան— որոշ ժամանակ այս տեխնիկան ակտիվորեն կիրառվում էր Մոսկվայի թիվ 50 քաղաքային կլինիկական հիվանդանոցի վիրաբուժական բաժանմունքներում։ Բոլոր հիվանդները ցույց են տվել բարձր բուժիչ ազդեցություն աճուկային ճողվածքների հեռացման միջամտություններից հետո: Ընդհանուր առմամբ, գաստրէկտոմիայից հետո վաղ հետվիրահատական ​​շրջանում մարզվելը, լեղապարկի հեռացումը, հիստերէկտոմիան և կույր աղիքի հեռացումը նպաստեցին հետվիրահատական ​​կարերի ամենաարագ և ամբողջական ապաքինմանը:
• Տուբերկուլյոզի համար - Ռուսաստանի բժշկական գիտությունների ակադեմիայի տուբերկուլյոզի կենտրոնական գիտահետազոտական ​​ինստիտուտում, 1992-ի սկզբին, անցկացվեց գիտական ​​փորձ ՝ Ստրելնիկովսկու շնչառության տեխնիկան թոքային տուբերկուլյոզով տառապող դեռահասների բուժման և վերականգնման համալիրում ներմուծելու համար: Նշվել են ԷՍԳ-ի, հեմոդինամիկայի և շնչառական ֆունկցիայի զգալի բարելավումներ: Տեղի է ունեցել ինֆիլտրատիվ օջախների արագ ռեզորբցիա և կրճատվել է փտած խոռոչների ապաքինման շրջանը։ Մինչ այժմ այս մեթոդը պաշտոնապես կիրառվում է երեխաների և դեռահասների թոքային տուբերկուլյոզի համալիր բուժման մեջ։

Բժիշկների դրական ակնարկները Ստրելնիկովայի մարմնամարզության վերաբերյալ և մեթոդի պաշտոնական ճանաչումը որպես թերապևտիկ, մարզումների արդյունավետության լավագույն երաշխիքն է: Բայց, ինչպես բուժման ցանկացած այլ մեթոդ, վերապատրաստումը պահանջում է կանոնավորություն և տեխնիկայի պահպանում:

Դասընթացը կարող է իրականացվել դեղորայքային թերապիայի կիրառման հետ միաժամանակ: Լիովին առողջ մարդիկ կարող են օգտագործել Ստրելնիկովայի մեթոդը կանխարգելման համար։

Հակացուցումներ

• Սուր պայմաններ մարմնի բարձր ջերմաստիճանով;
• Ծանր պաթոլոգիաներ և ընդհանուր անբավարար վիճակ;
• Սուր թրոմբոֆլեբիտ;
• Ներքին արյունահոսություն.

Ամեն դեպքում, եթե ունեք քրոնիկ կամ սուր պաթոլոգիա, խորհուրդ չի տրվում ինքներդ նշանակել այս թրեյնինգը՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները և այն, ինչ անհրաժեշտ է դրանք կատարելու համար

Ինչպե՞ս սովորել շնչել ըստ Ստրելնիկովայի:

Հատուկ շնչառական տեխնիկա և վարժություններ սովորելու համար ավելի լավ է Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը դիտել տեսանյութով. այստեղ տեղին է ասացվածքը, որ ավելի լավ է մեկ անգամ տեսնել, քան 100 անգամ լսել: Բացի այդ, դա անվճար է: Տեխնիկան պարզ է, և՛ երեխաները, և՛ տարեցները կարող են հեշտությամբ տիրապետել դրան։

Զորավարժությունների հիմնական պայմանը մաքուր օդի հասանելիությունն է, այսինքն՝ լավագույնն է մարզումներ անցկացնել մաքուր օդում կամ պատշգամբում, գոնե բաց օդափոխիչներով կամ պատուհաններով:

Ո՞րն է մեթոդի պարադոքսը: Ինհալացիայի ժամանակ կրծքավանդակը գտնվում է սեղմված վիճակում, այլ ոչ թե իր սովորական ընդլայնված վիճակում։ Չնայած դրան, մարզվելը հոգնածություն չի առաջացնում, իսկ օդափոխությունը հինգ անգամ ավելանում է:

• Շնչառության տեխնիկա՝ ակտիվ ինհալացիա - պասիվ արտաշնչում:
• Օդը քթով ներշնչվում է աղմկոտ և արագ, ինչպես հոտոտելը, արտաշնչումը տեղի է ունենում կիսաբաց բերանով առանց ջանքերի:
• Բոլոր շարժումները կատարվում են ինհալացիաների հետ համաժամանակյա:

Որքան հաճախ անել շնչառական վարժություններ

Որպես բուժման մեթոդ.մարզումն իրականացվում է օրական երկու անգամ, յուրաքանչյուրը 1500 շնչառություն, առավոտյան և երեկոյան, ուտելուց առաջ կամ ուտելուց մեկ ժամ հետո:

Որպես կանխարգելման մեթոդ, «շնչել» առավոտյան՝ փոխարինելով ընդհանուր ընդունված առավոտյան վարժությունները, կամ երեկոյան՝ օրվա ընթացքում կուտակված հոգնածությունը վերացնելու համար։ Պարզ և մատչելի վարժությունները հիանալի մարզում են ամբողջ մարմինը՝ ոտքից մինչև գլուխ՝ արյան հոսք ապահովելով դեպի ներքին օրգաններ: Սա որոշում է Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների ցուցումների լայն ցանկը:

Դասերի ժամանակացույց.

• Ավելի լավ է սկսել առաջին 3 վարժություններից և կատարել դրանք օրական 2 անգամ։
• Ամեն օր դուք պետք է ավելացնեք մեկ վարժություն համալիրից, մինչև ներառվեն բոլոր 11 տեխնիկան:
• Շարժումների միջև հանգիստը սկզբում պետք է լինի 10-15 վայրկյան, համալիրի յուրացման ավարտին այդ ընդմիջումը պետք է լինի 3-5 վայրկյան:
• Մարզումները կատարվում են ողջ կյանքի ընթացքում. դրանք փոխարինում են ավանդական առավոտյան վարժություններին, ֆիթնեսին և այլ մարզաձևերին։

Զորավարժությունների մի շարք ըստ Ստրելնիկովայի նկարներում

Օրական ընդամենը 8 րոպեի ընթացքում դուք կարող եք աստիճանաբար վերականգնվել հիվանդություններից, որոնք երկար ժամանակ զրկել են մարդուն նորմալ և լիարժեք կյանքից և պահանջում են լուրջ դեղորայքային թերապիա (կամ, առնվազն, զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը): Ստորև մենք նկարագրելու ենք բոլոր վարժությունները, բայց ավելի պարզ և հասկանալի տեխնիկայի համար ավելի լավ է դիտել տեսանյութը: Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը կարող եք դիտել նաև նկարներով։

Ոչ մի դեպքում չպետք է ինքնուրույն չեղարկեք բժշկական դեղատոմսերը կամ հրաժարվեք բուժման համար նախատեսված դեղամիջոցներից: Դուք նաև պետք է ձեր բժշկի հետ քննարկեք Strelnikova մեթոդի օգտագործման հնարավորությունը:

Հիշեք՝ անհրաժեշտ է ուժեղ, կտրուկ ներշնչել քթով և կամայականորեն արտաշնչել բերանով: Շարժումների հաճախականությունը րոպեում 100-120 է, դասի տեւողությունը՝ կես ժամ։ Շարժումները (վարժությունները) 2-ից 10-ը կատարվում են 8 շնչառության 12 մոտեցմամբ (ընդհանուր 96):

1. Արմավենիներ Կանգնեք ուղիղ, թեքեք ձեր արմունկները և դրեք ձեր ափերը վերև: 4 ռիթմիկ շունչ քաշեք՝ ափերը բռունցքների մեջ սեղմելով։ Ձեռքերդ իջեցրեք և հանգստացեք 4 վայրկյան։ Ազատ արտաշնչեք բերանով։ Կատարեք 24 մոտեցում:

2. Ուսադիրներ Կանգնեք ուղիղ, սեղմեք ձեր ձեռքերը բռունցքների մեջ և սեղմեք դրանք ձեր ստամոքսին: Ներշնչելիս բռունցքները ցած հրեք՝ լարելով ուսերը: Այնուհետև վերադարձրեք ձեր ձեռքերը և թուլացրեք դրանք, երբ արտաշնչում եք: 8 շնչառություն - ապա 4 վայրկյան հանգիստ:

3. Պոմպ Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Թեքվեք առաջ և ձեռքերը ձգեք դեպի հատակը, բայց մի հասեք դրան։ Շնչեք թեքության հետ միաժամանակ, և ուղղվելիս պետք է արտաշնչեք, բայց չպետք է ամբողջությամբ ուղղվեք: 1 րոպե 100 անգամ թեքեք։

4. Կատու Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ավելի նեղ, քան ուսերի երկարությունը: Մի փոքր նստեք, թեքվեք աջ և կտրուկ շունչ քաշեք։ Վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Կրկնեք շարժումը դեպի ձախ: Միևնույն ժամանակ ձեռքերը բռնում են շարժումներ։ Մեջքդ ուղիղ պահեք, շրջվեք գոտկատեղով։

5. Ուսերը գրկել Կանգնած դիրքում թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք դրանք ուսի մակարդակին: Կտրուկ շունչ քաշեք՝ գրկելով ձեզ ուսերով, բայց առանց ձեռքերը խաչած։ Եթե ​​դժվար է, կատարեք 4 շարժում:

6. Մեծ ճոճանակ Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը դրեք մինչև ուսերը: Թեքվեք առաջ, ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի հատակը՝ ներշնչելիս: Հետո հետ գնացեք, ձեռքերը փաթաթեք ձեր ուսերին և նորից ներշնչեք:

7. Գլուխը շրջվում է Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ավելի նեղ, քան ուսերի երկարությունը: Գլուխը թեքեք դեպի աջ - ներշնչեք, գլուխը թեքեք դեպի ձախ - ներշնչեք: Արտաշնչեք շնչառության միջև:

8. Ականջներ Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ավելի նեղ, քան ուսերի երկարությունը: Գլուխը թեքեք դեպի աջ, ականջը հպեք ուսին, ներշնչեք, գլուխը դեպի ձախ՝ ներշնչեք։ Արտաշնչեք շնչառության միջև:

9. Ճոճանակի գլուխ Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը դրեք մինչև ուսերը: Գլուխը թեքեք առաջ և նայեք հատակին, ներշնչեք: Մեջքը, շոյելով վերև, նորից ներշնչեք: Արտաշնչեք շնչառության միջև:

10. Ռուլետներ Կանգնեք ուղիղ, ձախ ոտքը դրեք առաջ և աջ ոտքը հետ տարեք։ Ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր ձախ ոտքին, թեքեք ձեր աջ ոտքը և դրեք այն ձեր մատի վրա: Ուժեղ ներշնչելիս ձախ ոտքի վրա նստեք: Ուղղեք ձեր ոտքը և ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը: Նստեք աջ ոտքի վրա՝ ներշնչելով:

11. Քայլեր Ճակատ. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը դրեք մինչև ուսերը: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը՝ ծալելով այն ծնկի մոտ, դեպի ստամոքսը (մինչ մատը ցած է քաշված): Աղմկոտ ներշնչելիս նստեք աջ ոտքի վրա: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք մյուս ոտքի հետ։ 8 անգամ 8 շնչառություն: Հետևի . Ձախ ոտքդ ծալեք ծնկի մոտ՝ կրունկով հասնելով հետույքին։ Նստեք աջ ոտքի վրա և ներշնչեք: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ։ 4 անգամ 8 շնչառություն:

Նման պարզ համալիրը առողջության իսկական գանձարան է հիվանդի և համառի համար: Մենք ուրախ կլինենք լսել ձեր կարծիքը Ստրելնիկովայի շնչառության մասին հոդվածի մեկնաբանություններում և այս կամ այն ​​հիվանդությամբ ձեռք բերված արդյունքների մասին:

Ստրելնիկովայի մարմնամարզության վարժությունների տեսահոլովակ

Ալեքսանդրա Նիկոլաևնա Ստրելնիկովան հայտնի մարմնամարզության հեղինակն է, որն օգնեց ոչ միայն իրեն, այլև շատերին առողջություն ձեռք բերել։ Նա օպերային երգչուհի էր և շնչառական վարժություններ էր օգտագործում ապագա մարմնամարզությունից, քանի որ կորցրել էր ձայնը։ Երգչուհուն ստիպել են միջոց հորինել խոսելու և երգելու ձայնը վերականգնելու համար։ Ավելի ուշ Ստրելնիկովա Ա.Ն. Նա դարձավ ուսուցիչ-վոկալիստ և, ունենալով անառողջ սիրտ, ինքն իրեն օգնում էր շնչահեղձության նոպաների ժամանակ՝ զարգացած շնչառական համակարգով։

«Շնչառական մարմնամարզությունն ըստ Ստրելնիկովայի (վարպետության դաս) բարձրորակ նյութերով հարուստ ֆիլմ է, որը կպատմի հայտնի բուժական համակարգի մասին։

Տեսադաս «Շնչառական մարմնամարզություն ըստ Ստրելնիկովայի (վարպետության դաս)»

Ո՞րն է այս համակարգի օգուտը:

Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը հսկայական ազդեցություն ունի մարդու առողջության վրա.

• օգնում է կակազության, ասթմայի, կարճատեսության դեպքում;
• բարելավում է տրամադրությունը, ուղեղի աշխատանքը, հիշողությունը;
• արդյունավետորեն պայքարում է կռվելու, սկոլիոզի, երեխաների միզասեռական համակարգի խնդիրների հետ.
• ազդում է նևրոզների, հիպերտոնիայի, վեգետատիվ-անոթային դիստոնիայի բուժման վրա.
• մերսում է ներքին օրգանները և մարզում է մարմնի բոլոր մասերը:

Այս մարմնամարզությունը բաղկացած է կարճ ներշնչումների, արտաշնչումների և շարժումների թերապևտիկ համակցությունից:

Այս ուսումնական տեսահոլովակը Միխայիլ Նիկոլաևիչ Շչետինինի ֆիլմն է՝ Ա.Ն. Ստրելնիկովա. Մարմնամարզության հեղինակը նրան է փոխանցել առողջապահական համակարգի մասին կուտակված ողջ գիտելիքները։

Մ.Ն. Շչետինինը այս ֆիլմը լցրեց բազմազան նյութերով։

Զորավարժությունների հիմնական հավաքածու

Ստրելնիկովայի ուսանող Ա.Ն. սովորեցնում է հիմնական շնչառական վարժություններ. Այն ներառում էր հետևյալ վարժությունները.

1. Ընդհանուր տարրեր.
   • «Palms»;
   • «Էպոլետներ»;
   • «Պոմպ»;
   • «Կատու»;
   • «Գրկեք ձեր ուսերը»;
   • «Մեծ ճոճանակ»
2. Գլխի շարժումներ.
   • «Շրջադարձներ»;
   • «Չինական բուլղար»;
   • «Փոքրիկ ճոճանակ»
3. Զորավարժություններ ոտքերի ակտիվ օգտագործմամբ.
   • «Գլանափաթեթներ»;
   • «Քայլեր».

Մարզիչը խորհուրդներ տվեց վարժությունների ռիթմի և յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակի վերաբերյալ։ Նա հանձնարարականներ է տվել պարապմունքների հաճախականության վերաբերյալ։

Այն մարդու համար, ով ցանկանում է բարելավել իր առողջությունը Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններով, կարևոր է հիշել և սովորել ինհալացիաների և արտաշնչումների ճիշտ կատարումը, վարժությունների ընթացքում մարմնի և վերջույթների դիրքը և շարժումների շրջանակը: Այս ասպեկտները կարևոր են, քանի որ եթե դրանք խստորեն իրականացվեն, վարժությունները կդառնան արդյունավետ, և մարդն ինքն իրեն չի վնասի։

Ճիշտ շնչառությունը արևելյան բժշկության մեջ լավ առողջության հիմնական սկզբունքներից մեկն է: Շնչառության մեթոդներին տիրապետել են Հին Հնդկաստանի, Չինաստանի և Տիբեթի բնակիչները: Այսօր այս պրակտիկան տարածված է ամբողջ աշխարհում։ Ռուսաստանում հայտնի տեխնիկաներից մեկը Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններն են։

Սկզբում մարմնամարզության հիմքը ներառում էր վարժություններ, որոնք ուղղված էին մարդկանց ձայնային կարողությունների զարգացմանը: Բայց այս մեթոդը կիրառելով սեփական դստեր վրա, ով տառապում էր սրտի հիվանդությամբ, Ստրելնիկովան տեսավ, որ երեխայի վիճակը զգալիորեն բարելավվել է։ Շնչառական վարժությունների հավաքածուն օգնեց ընդմիշտ բուժել հիվանդությունը:

Ժամանակի ընթացքում Ստրելնիկովայի դուստրը միացավ մորը՝ ուսումնասիրելու շնչառական վարժությունների ազդեցությունը ոչ միայն ձայնային ունակությունների զարգացման, այլև ամբողջ մարմնի վերականգնման վրա:

Ստրելնիկովները նաև բացահայտեցին տեխնիկայի դրական ազդեցությունը այնպիսի լուրջ հիվանդության վրա, ինչպիսին է բրոնխիալ ասթման: Այնուհետև, ըստ Ստրելնիկովայի, շնչառական համակարգը ուսումնասիրել է Միխայիլ Շչետինինը, հիվանդը և ուսուցչի աշակերտը: Նրա հեղինակությամբ հրատարակվել են բազմաթիվ ուսումնական նյութեր։

Ստրելնիկովայի մարմնամարզության էությունը ներշնչման և արտաշնչման վրա հիմնված վարժություններն են: Այս դեպքում ինհալացիաները կարող են տարբերվել միմյանցից խորությամբ, ինտենսիվությամբ և հաճախականությամբ, իսկ արտաշնչումները լինում են ինքնաբուխ։ Այս վարժությունների ընթացքում ամբողջ մարմինը ապաքինվում է, թափոնները և տոքսինները դուրս են գալիս:

Ինհալացիա մեծ նշանակություն ունի. Բանն այն է, որ քթի լորձաթաղանթի վրա կան ընկալիչներ, որոնք կապված են մարդու մարմնի բոլոր օրգանների հետ։ Քթով ներթափանցող առատ օդը հագեցնում է այս բոլոր համակարգերը և դրական ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վրա:

Շնչառական վարժությունների հիմնական սկզբունքներն ու առավելությունները

Շնչառական համակարգի արդյունավետությունը կախված է դրա ճիշտ իրականացումից՝ հետևյալ առաջարկությունների համաձայն.

1. Զորավարժությունները պետք է կատարել ամեն օր առավոտյան և երեկոյան մեկ ժամ տևողությամբ։ Միջին հաշվով բուժման կուրսը ներառում է 15 պրոցեդուրա։
2. Ճիշտ վարժություններն են, երբ օդի ներշնչումը տեղի է ունենում շատ աղմկոտ և դիֆրագմների լարվածությամբ, իսկ արտաշնչումն ազատ է։
3. Սա ներառում է ներշնչման և արտաշնչման համադրություն հատուկ վարժություններով: Այս համադրությունը ներառում է ձեռքերն ու ոտքերը, գլուխը, պարանոցը, գոտկատեղը, որովայնը, կոնքերը, ուսերը և ողնաշարը, ինչը թույլ է տալիս ուժեղացնել մկանները և տոնուսավորել մարմինը:
4. Ինհալացիաները կատարվում են համապարփակ, ընդմիջումից մինչև 32 անգամ: Կոմպլեքսների միջև լինում են հանգստի համար կարճ դադարներ՝ 3-5 վայրկյան։ Օպտիմալ տարբերակը 96 շնչառություն է, 4-ը մեկ սերիայի համար կարճ ընդմիջումներով: Նման շունչների շարքը կոչվում է «Ստրելնիկով հարյուր»: Դուք կարող եք դրանք տիրապետել միայն երկար մարզվելուց հետո:
5. Մեկ պրոցեդուրան ներառում է առնվազն 10 վարժություն։

Շնչառական վարժությունների առավելությունները.

• մարմնի պաշտպանիչ համակարգի ամրապնդում;
• տոնուսի և էներգիայի բարձրացում;
• ներքին օրգանների գործառույթների բարելավում;
• շնչառության և շնչառական օրգանների գործունեության կայունացում;
• բորբոքային վարակների ոչնչացում;
• ընդհանուր բարեկեցության բարելավում.

Օգտագործման ցուցումներ

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները խորհուրդ են տրվում հետևյալ հիվանդությունների և պայմանների դեպքում.

• շնչառական համակարգի հիվանդություններ - բրոնխիտ, թոքաբորբ, ասթմա;
• մաշկի հիվանդություններ;
• տղամարդկանց և կանանց սեռական օրգանների պաթոլոգիաները;
• մարմնում բորբոքային պրոցեսներ;
• ձայնի հետ կապված խնդիրներ.

Ապագա մայրերի համար շնչառական վարժությունները հիանալի նախապատրաստություն են ծննդաբերության համար: Եթե ​​հղիության ընթացքում կատարեք Strelnikova համալիրը, ապա մարմինը կպատրաստվի ծննդաբերությանը և կդառնա դիմացկուն վարակիչ ազդեցությունների նկատմամբ:

Ճիշտ շնչառությունը օգնում է ազատվել տոքսիկոզից, թեթևացնում է արգանդի տոնուսը և հղիության վերջին եռամսյակում մարմինը հագեցնում է թթվածնով:

Շնչառական վարժությունները կարելի է հաջողությամբ զուգակցել այլ ֆիզիկական վարժությունների՝ վազքի, ֆիթնեսի, լողի, ձիավարության հետ: Օգտակար է նաև շնչառական վարժություններով զբաղվել ոչ միայն բուժման ընթացքում, այլ նաև կանխարգելման նպատակով։

Ամեն երեկո մոտենալը 30 անգամ կբարձրացնի էներգետիկ տոնուսը, կբարձրացնի տրամադրությունը, կհանգստանա և կթուլացնի օրվա ընթացքում կուտակված հոգնածությունն ու լարվածությունը: Այս դեպքում պետք է միայն մտածել շնչառությունների մասին, մարզվել և հաշվել դրանք։

Հակացուցումներ և հնարավոր վնաս

Կան մարդկանց կատեգորիաներ, որոնց համար այս տեխնիկան հակացուցված է։ Սրանք այն մարդիկ են, ովքեր տառապում են կարճատեսությամբ և գլաուկոմայով, արյան կամ աչքի բարձր ճնշումով, երիկամային անբավարարությամբ: Սրտի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ պետք է զգուշությամբ կատարեն վարժությունները (դրանք ուղղակի հակացուցումներ չեն, պարզապես պահանջում են հավասարակշռված մոտեցում):

Բացի այդ, Ստրելնիկովայի մարմնամարզության հակացուցումները ներառում են շնչառական այլ տեխնիկայի հետ համադրություն՝ յոգա, օքսիզիզ կամ ցիգոնգ:

Զորավարժություններ ըստ Ստրելնիկովայի

Հիմնական մարմնամարզության համալիրը բաղկացած է 13 վարժությունից (ի լրումն, մեթոդի հեղինակը խորհուրդ է տալիս կրկնել «Pump»-ը՝ ստանալ 14 վարժություն), որոնք շատ հեշտ են կատարել։

«Palms»

Այս վարժությունը տաքացման վարժություն է: Այն իրականացվում է հետևյալ ալգորիթմի համաձայն՝ կանգնած, պետք է թեքել արմունկները և թեքել ափերը ձեզանից։ Շնչելիս պետք է ամուր սեղմել ափերը և հանգստանալ արտաշնչելիս: Դուք միայն պետք է աշխատեք ձեր մատներով:

«Էպոլետներ»

Պետք է ուղիղ կանգնել, ձեռքերն ուղղել մարմնին զուգահեռ։ Այնուհետև թեքեք ձեր արմունկները, որպեսզի բռունցքները սեղմվեն ձեր ստամոքսին: Ձգեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը, ներշնչելիս, կտրուկ իջեցրեք ձեռքերը, բացեք բռունցքները, տարածեք ձեր մատները:

Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է ձեռքերը վերադարձնել ստամոքսին:

«Պոմպ»

Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, ձեռքերն ուղղել մարմնին զուգահեռ։ Այնուհետև գլուխն իջեցնելով և մեջքը կլորացնելով՝ դանդաղ թեքվեք դեպի հատակը՝ 90 աստիճանից ոչ ավելի անկյան տակ։

Թեքության վերջնակետում դուք պետք է արագ շնչեք օդը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ առանց ամբողջությամբ ուղղվելու:

«Կատու»

«Կատու» վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, մեջքն ուղղել, ոտքերդ ուսերի լայնությանը չհասնել, ձեռքերը սեղմել կողքերին և թեքել արմունկները։ Ձեռքերը պետք է իջեցնել և պահել կրծքավանդակի մակարդակին:

Ներշնչելով, թեթևակի կծկվեք, թեքվեք կողքի վրա և կարծես ձեռքերով բռնեք օդը: Արտաշնչիր մեկնարկային դիրք վերադառնալիս: Դուք պետք է հերթափոխով շրջեք աջ և ձախ:

"Ականջները"

Այս վարժությունը կարելի է կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած: Ներշնչելիս պետք է գլուխը թեքել աջ կամ ձախ՝ կարծես ականջով հասնելով ուսին։ Դուք պետք է արտաշնչեք՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։ Դուք միայն պետք է օգտագործեք ձեր պարանոցը:

«Գրկի՛ր ուսերդ»

Այս վարժությունը կատարելիս պետք է ուղիղ կանգնել, ուղղել մեջքը, թեքել ձեռքերն արմունկների մոտ և դրանք բարձրացնել կրծքից վեր՝ ասես նստած լինես գրասեղանի մոտ։ Ներշնչելիս պետք է աջ ձեռքով բռնել ձախ ուսից, իսկ ձախով` աջ ուսից: Դա պետք է արվի այնպես, որ արմունկները մի կետում հավաքվեն:

«Մեծ ճոճանակ»

Այս վարժությունը փոխարինում է «Պոմպ» և «Ուսերի գրկում» վարժությունների միջև: Մի արտաշնչման ժամանակ դուք պետք է գրկեք ձեզ ուսերով, մյուս կողմից՝ թեքվեք առաջ: «Մեծ ճոճանակը» կարող եք կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած:

«Գլուխը շրջվում է»

Վարժությունն իրականացվում է կանգնած վիճակում, մեջքն ուղիղ և անշարժ վիճակում։ Ուժեղ ներշնչելիս պետք է գլուխը թեքել աջ ու ձախ՝ շրջադարձերի միջև արտաշնչելով:

«Ճոճանակի գլուխ»

Այս վարժությունը կատարվում է ճիշտ այնպես, ինչպես «ականջները», միայն այս դեպքում անհրաժեշտ է գլուխը թեքել առաջ և հետ:

«Գլորում է» աջ ոտքով առաջ

Պետք է ուղիղ կանգնել, աջ ոտքը մի փոքր առաջ դնել։ Երբ դուք ներշնչում եք, ամբողջ քաշը պետք է տեղադրվի աջ ոտքի վրա, որը պետք է կծկվի:

«Գլորում» ձախ ոտքով առաջ

Կատարվում է նույն կերպ, ինչպես նախորդ վարժությունը՝ ոտքի փոփոխությամբ։

«Առաջ քայլ».

Այս վարժությունը նման է տեղում քայլելուն։ Ներշնչելիս մի ոտքը ծնկից ծալված բարձրանում է դեպի ստամոքսը, իսկ մյուսը կծկվում է։ Հաջորդ ինհալացիայի ժամանակ ոտքերը փոխվում են:

«Հետ քայլ».

Այն կատարվում է այնպես, ինչպես նախորդ վարժությունը, ոտքերը սեղմված են հետույքին։

Շնչառական վարժություններ երեխաների համար

Ստրելնիկովայի տեխնիկան հաջողությամբ օգնում է բուժել շնչառական հիվանդությունները, սրտի հիվանդությունները, շաքարախտը, նյարդաբանական հիվանդությունները և կակազությունը: Բացի այդ, վարժությունները երեխաների մոտ զարգացնում են պլաստիկություն և ճկունություն:

Երեխաների համար Ստրելնիկովայի մարմնամարզության առավելությունն այն է, որ տարիքային սահմանափակումներ չկան: Վարժությունները կարող եք կատարել 3-4 տարեկան երեխաների հետ։ Այս տարիքին բնորոշ է մրսածության և վարակիչ հիվանդությունների ռիսկը, որոնք երեխաները բերում են մանկապարտեզից:

Շնչառական վարժությունները կօգնեն ամրապնդել մարմնի պաշտպանիչ գործառույթները և ամրապնդել իմունային համակարգը առանց դեղերի և դեղագործական վիտամինների օգտագործման:

Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու են երեխաներին ծանոթացնում շնչառական վարժություններին, նրանց շնչելու անկարողությունն է: Այդ պատճառով մարմինը բավարար թթվածին չի ստանում, հետևաբար՝ մրսածություն, ցածր իմունիտետ, հիպերակտիվություն և նույնիսկ թույլ զարգացած խոսք։

Նաև, ըստ Ստրելնիկովայի, շնչառական վարժությունները կարող են երեխային փրկել կակազությունից։ Դա անելու համար հարկավոր է պարբերաբար կատարել «Pump» և «Hold Your Shoulders» վարժությունները: Նրանք բարելավում են թոքերի օդափոխությունը և սովորեցնում խորը շնչել, ինչը օգնում է ամբողջությամբ փոխել շնչառության տեխնիկան: Օրական երկու անգամ մի քանի ամիս վարժությունն արդյունավետորեն բուժում է հիվանդությունը:

Պատշաճ շնչառությունը ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ արդյունավետ օգնություն է ապահովում նաև դեռահասներին: Մարմնամարզությունն օգնում է հավասարակշռել հորմոնալ բալանսը, թեթևացնում է աղջիկների ցավը և կարգավորում դաշտանային ցիկլը։ Տղաները, կատարելով շնչառական վարժություններ, նվազեցնում են ֆիմոզիայի և կրիպտորխիզմի վտանգը։

Ճիշտ շնչառությունը կօգնի պայքարել պատանեկության համար բնորոշ մաշկային խնդիրների դեմ:

Առաջին անգամ մենք վարժություններ ենք անում մարզչի հետ՝ նայելով էկրանին։

Ա.Ն. Ստրելնիկովան միակն է աշխարհում, որտեղ կարճ և սուր շունչ է արվում քթի միջոցով՝ կրծքավանդակը սեղմող շարժումներով: Հետևաբար, Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը կոչվում է նաև պարադոքսալ:

Կարծում եմ, որ այս մեթոդը նույնպես կարելի է դասել ոչ ավանդական:

Այս մարմնամարզության մասին շատ է գրվել և՛ համացանցում, և՛ ամսագրերում, և՛ գրքերում, օրինակ, 1980 թվականին Ֆիզիկական կուլտուրա և սպորտ ամսագրում տպագրվել է հոդվածների շարք: #3-Սկիզբը Սթիվ Շենքմանի կողմից: Հետևաբար, ես չեմ ուզում կրկնվել և տալ այնպիսի նկարագրություն, որը հեշտությամբ կարող եք գտնել այլ կայքերում:

Տեքստային նկարագրության փոխարեն առաջարկում եմ մարմնամարզությամբ զբաղվել իրավահաջորդ Ա.Ն. Ստրելնիկովան, Միխայիլ Նիկոլաևիչ Շչետինինը, նայելով էկրանին. Նկարագրությունից ես որոշեցի նվազագույն տեղեկատվություն տալ մարմնամարզության և վարժությունների կատարման կանոնների մասին, որոնց չհամապատասխանելը կարող է վնաս պատճառել: Մնացած ամեն ինչ տեսանյութում է:

Մարզելով աղմկոտ, կարճ, ակտիվ շնչառություն քթով, շնչառական վարժությունները հնարավորինս կարճ ժամանակում վերականգնում են կորցրած քթային շնչառությունը:
Ստրելնիկովսկու շնչառական վարժությունները ցուցված են բոլորի համար՝ մեծահասակների, երեխաների և դեռահասների և՛ որպես բուժման, և՛ որպես կանխարգելման մեթոդ։
Որպես բուժման մեթոդ՝ այն պետք է արվի օրական երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան ուտելուց առաջ կամ ուտելուց մեկուկես ժամ հետո։
Որպես կանխարգելման մեթոդ՝ առավոտյան սովորական մարմնամարզության փոխարեն կամ երեկոյան՝ ցերեկային հոգնածությունը թեթևացնելու համար։

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱՆՈՆՆԵՐ

Կանոն 1

«Այրվելու հոտ է գալիս, ահազանգ»։ Եվ կտրուկ, աղմկոտ, ամբողջ բնակարանով մեկ շնչեք օդը, ինչպես շան հետքը: Որքան բնական է, այնքան լավ։
Ամենամեծ սխալը օդը քաշելն է՝ ավելի շատ օդ ստանալու համար: Ինհալացիան կարճ է, ներարկման նման, ակտիվ և որքան բնական, այնքան լավ: Պարզապես մտածեք ներշնչելու մասին: Անհանգստության զգացումը ավելի լավ է կազմակերպում ակտիվ ինհալացիա, քան դրա մասին պատճառաբանելը: Ուստի, առանց վարանելու, օդը կատաղի հոտ քաշեք՝ կոպտության աստիճանի։

Կանոն 2

Արտաշնչումը ինհալացիայի արդյունք է։
Մի խանգարեք, որ արտաշնչումը հեռանա յուրաքանչյուր ներշնչումից հետո այնքան, որքան ցանկանում եք, բայց ավելի լավ է ձեր բերանով, քան ձեր քթով: Մի օգնեք նրան, պարզապես մտածեք. «Այրման հոտ է գալիս, ահազանգ»: Եվ պարզապես համոզվեք, որ ինհալացիա տեղի է ունենում շարժման հետ միաժամանակ:

Արտաշնչումը ինքնաբերաբար կանցնի։ Մարմնամարզության ժամանակ բերանը պետք է մի փոքր բաց լինի։ Տարվե՛ք ինհալացիայով և շարժումով, մի՛ եղեք ձանձրալի և անտարբեր։ Վայրենի խաղացեք այնպես, ինչպես երեխաները խաղում են, և ամեն ինչ կստացվի: Շարժումները ստեղծում են բավարար ծավալ և խորություն կարճ ինհալացիաների համար՝ առանց մեծ ջանքերի:

Կանոն 3

Կրկնեք ինհալացիաները, ասես անվադող եք փչում երգի ու պարի տեմպերով: Իսկ վարժությունների շարժումները և շնչառությունները, հաշվեք 2-ով, 4-ով և 8-ով: Տեմպը՝ րոպեում 60-72 շնչառություն: Ինհալացիաներն ավելի բարձր են, քան արտաշնչումները: Դասի նորմը 1000-1200 շնչառություն է, իսկ հնարավոր է ավելին՝ 2000 շնչառություն։ Շնչառության չափաբաժինների միջև ընդմիջումները 1-3 վայրկյան են:

Կանոն 4

Շունչ քաշեք այնքան անընդմեջ, որքան հեշտությամբ կարող եք այս պահին:

Շնչառական մարմնամարզության վարժություններ Ա.Ն.ՍՏՐԵԼՆԻԿՈՎԱ

Ահա վարժությունների ցանկը, որոնք առաջարկում է անել Ստրելնիկովան. Ցավոք, տեսանյութը հեռացվել է հեղինակային իրավունքների սեփականատերերի խնդրանքով։ Այնուամենայնիվ, տեսագրքը կարող եք ներբեռնել ուղիղ հղումով, դրա համար պարզապես պետք է սեղմել ցանկացած սոցիալական ցանցի կոճակը, որում գրանցված եք, որպեսզի հնարավորինս շատ մարդիկ իմանան այս գրքի մասին։ Ձեզանից բացի այս շարժումից այլ բան չի պահանջվում: Մի փոքր խորհուրդ, եթե գրանցված չեք որևէ սոցիալական ցանցում։ ցանց, պարզապես գրանցվեք: Մի փոքր ժամանակ կպահանջվի, բայց օգուտները շոշափելի կլինեն, քանի որ... Գիրքը պարունակում է բոլոր վարժությունները վիդեո ձևաչափով։
Նրանց համար, ովքեր չեն կարող կամ չեն ցանկանում ներբեռնել գիրքը, առաջարկում եմ դիտել Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները ցուցադրող տեսանյութ։

1. Մարզվել «Palms»

2. Մարզվել «Էպոլետներ»

3. Մարզվել «Պոմպ»

4. Մարզվել «Կատու»

5. Մարզվել «Գրկի՛ր ուսերդ»

6. Մարզվել «Մեծ ճոճանակ»

7. Մարզվել «Շրջադարձներ»

8. Մարզվել "Ականջները"

9. Մարզվել «Փոքրիկ ճոճանակ»

10. Մարզվել «Գլանափաթեթներ»

11. Մարզվել «Քայլեր»

12. Զորավարժությունների հավաքածուի լրացում

Հուսով եմ, որ ստորև ներկայացված գրքի հիման վրա վիդեո դասընթացը կհեշտացնի բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են տիրապետել Ստրելնիկովայի պարադոքսալ շնչառական վարժություններին:

Նրանց, ովքեր լավ են յուրացրել վարժությունները՝ նայելով էկրանին, կարող ենք խորհուրդ տալ վարժություններն առանց տեսանյութի կատարելու միջոց։ Ինձ համար ես տպեցի վարժությունների ցանկը A4 թղթի վրա: Տեղի է ունեցել 15 վարժություններ, քանի որ Կա «Առաջ քայլեր».և կա ավելին «Հետ քայլեր». Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում ավելացնել համալիրի վերջում «Պոմպ»Եվ «Գրկի՛ր ուսերդ». Զորավարժությունների ավարտն այլևս վերանայման կարիք չունի։ Ցուցակը դրեցի սեղանին, իսկ թերթիկի վերին դատարկ հատվածին դրեցի 4 կտոր ապակե դեկոր։ Սրանք ապակե կաթիլներ են ներքին հարդարման և արհեստների համար: Այդ նպատակով կարող եք օգտագործել ցանկացած բան՝ մանր մետաղադրամներ, լուցկիներ, ստվարաթղթի կտորներ, խճաքարեր, լոբի և այլն։

Ցուցակի համաձայն վարժություններ կատարելիս ես հաշվում եմ 8-ով և մեկ դեկոր տեղափոխում եմ այն ​​գիծը, որտեղ վարժությունը կատարվում է ութ թվով մեկ գործիչ ավարտելուց հետո: Հենց որ կատարվող վարժության գծում 4 խճաքար կա, դա նշանակում է, որ մենք լրացրել ենք չորս ութը և պետք է անցնենք հաջորդ վարժությունին: Այսպիսով, տողից տող մենք շարժվում ենք դեպի համալիրի ավարտը, առանց հաշիվը կորցնելու, նույնիսկ եթե մենք սկսում ենք մտածել մեր սեփական ինչ-որ բանի մասին կամ լսել երաժշտություն: Հասցնում եմ մոտ 4-5 երաժշտություն լսել։ Դուք նույնպես կարող եք ընտրել ձեր սիրած երաժշտությունը, եթե այն ձեզ ռիթմից դուրս չգա և չշեղի վարժությունները կատարելուց։

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններից ևս մի քանի հետաքրքիր ազդեցություն կա: Տարեցների և տարբեր վնասվածքներ ստացածների մոտ զգացվում է վարժությունների ազդեցությունը հոդերի շարժունակության վրա։ Եթե ​​առողջ մարդը դա չի նկատում, ապա թուլացած մարդը զգում է, թե ինչպես են զարգանում մեջքի ստորին հատվածը, ծնկների հոդերը, արմունկները, ուսերը և ողնաշարի պարանոցը։ Մկաններն աստիճանաբար ուժեղանում են, և շուտով դուք ցանկանում եք այլ բանով զբաղվել, բացի «շնչառական» մարմնամարզությունից։

Այն, որ անհետանում է ծխելու փափագը, նույնիսկ չարժե նշել, բայց այն, որ որոշ մարդիկ կորցնում են հետաքրքրությունը ալկոհոլի նկատմամբ, արժե նշել։ Սա այն չէ, ինչ տեղի է ունենում կոդավորման ժամանակ: Մարդը մնում է ամբողջովին հոգեպես անձեռնմխելի: Նա պարզապես կորցնում է հետաքրքրությունը խմելու նկատմամբ: Նա կարող է մի քիչ խմել, եթե իրավիճակը խրախուսի, օրինակ, ծննդյան օրը: Բայց խմելու քանակը շատ ավելի քիչ է դառնում՝ համեմատած մարմնամարզությանը նախորդած ժամանակահատվածի հետ։ Նույնիսկ եթե մարդը երբեմն աշխատանքից հետո երբեմն մի քիչ լավ գինի է խմում, ապա մի քանի շաբաթ մարմնամարզությունից հետո արդեն բացված հիանալի գինու շիշը կարող է կանգնել տեսադաշտում՝ առանց որևէ հույզեր առաջացնելու: Բացարձակապես չկան էմոցիաներ՝ ոչ դրական, ոչ բացասական։ Այս ազդեցությունը ոչ բոլորի մոտ է նկատվում, բայց այն տեղի է ունենում։

Համաժողովրդական պահանջով մենք տրամադրում ենք մուլտիմեդիա գրքի հղում՝ շնչառական բոլոր վարժություններով, հարցազրույցներ հայտնի դերասանների հետ, բացատրություններ, առաջարկություններ և այլն: Գիրքը շատ տեքստ չունի, բայց տեսանյութերը շատ են։ Նրանք, ովքեր կարող են ներբեռնել գիրքը, որն ունի մոտ 120 ՄԲ չափս, իսկապես կվայելեն այն։ Գիրքն անվճար է։ Դուք կարող եք ապահով կերպով կիսվել ձեր ընկերների հետ: Մի վախեցեք ներբեռնելուց, գիրքը վարակիչ չէ :)

Ներբեռնման հղումը ստանալու համար սեղմեք ներքևում գտնվող ցանկացած կոճակ