Առաջին անգամ սպորտով զբաղվող աղջիկները քիչ ուշադրություն են դարձնում մարմնի վերին հատվածին։ Այնուամենայնիվ, ձեռքերի և նույնիսկ մեջքի գեղեցիկ գիծը լուսանկարում և կյանքում անհնար է առանց ուսագոտու հատվածի վարժությունների, և այն կառուցվում է կշիռներով նպատակային ուժային մարզումների միջոցով: Հնարավո՞ր է տանը մարզվելով առանց մարզասրահ հաճախելու լայն, քանդակված ուսեր ձեռք բերել:

Ինչպես ճիշտ ճոճել ուսերը

Այս նպատակին հասնելու համար հարկավոր է ոչ միայն ընտրել այն վարժությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և պատահականորեն դասավորել դրանք՝ հասնելով մարզման որոշակի տեւողության: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պետք է մղել ձեր ուսի մկանները, որպեսզի այն էսթետիկորեն հաճելի լինի (ինչը հատկապես կարևոր է աղջիկների համար), ապա պետք է հասկանաք, թե այս կամ այն ​​վարժությունն ինչ ազդեցություն ունի մարմնի վրա, ինչ գործընթացներ են տեղի ունենում մարմնում ընթացքում և հետո։ վերապատրաստում.

• Դելտոիդ մկանները կամ դելտոիդները պատասխանատու են ուսերի լայնության համար: Մասնագետները դրանք բաժանում են հետին, առջևի և միջինի, որոնցից յուրաքանչյուրն առանձին ուսումնասիրության կարիք ունի։
• Ուժեղ, գեղեցիկ ուսերի համար նախատեսված համալիրում վարժությունների նվազագույն քանակը 3-ն է՝ մեկական յուրաքանչյուր հատվածի համար: Բազմազանությունը ձեզ ոչինչ չի տա, այնպես որ դուք կարող եք նույնիսկ վերցնել «հիմնական երեքը» և համակարգված կատարել այն:
• Աղջիկները, ցանկանալով մեծացնել ուսագոտու մկանային զանգվածի ծավալը, ստիպված են ոչ միայն աշխատել մարզասարքերով, այլև սպորտային սնունդ ընդունել՝ ավելացնելով սննդակարգում սպիտակուցի դոզան։ Առանց այս գործողությունների, դուք կկարողանաք ստեղծել միայն ռելիեֆային ուրվագիծ, բայց չազդել ձեր ուսերի լայնության վրա:
• Բոլոր մկանները հանգստի կարիք ունեն։ Շատ հաճախակի մարզումները նույնպես անցանկալի են, ուստի խորհուրդ է տրվում դա անել 1-2 օրը մեկ։
• Եթե ​​դժվար է ինքնուրույն դասավորել ամբողջ տեղեկատվությունը և այն գործի դնել, դուք պետք է այցելեք մարզասրահ և խոսեք մարզչի հետ. բառացիորեն մի քանի հիմնական դասեր կօգնեն ձեզ լուծել խնդիրների մեծ մասը:

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը տանը

Մարզասրահը համարվում է գեղեցիկ կազմվածք կառուցելու ամենաարագ տարբերակը, բայց ոչ ամենամատչելին, հատկապես եթե ցանկանում եք կանոնավոր և հաճախ մարզվել։ Դուք կարող եք նաև մարզումներ անցկացնել դրսում, նույնիսկ փոքր բնակարանում, բայց գործընթացը մի փոքր ավելի երկար կտևի և կբարդանա։ Տանը ուսերը բարձրացնելու հիմնական եղանակները.

• հրում վարժություն;
• նստարանային մամուլ ազատ կշիռներով;
• փափագ.

Որոշ աղջիկներ մտածում են իրենց ուսերը հորիզոնական գծի վրա բարձրացնելու տարբերակի մասին: Մասնագետների կարծիքով, սա ավելի քիչ արդյունավետ տեխնիկա է, ինչպես զուգահեռ ձողերով աշխատելը: Ձգումները օգնում են բարձրացնել տոկունությունը և դրական ազդեցություն են ունենում ձեռքի ուժի վրա, սակայն դելտոիդների ծանրաբեռնվածությունը երկրորդական է, ուստի ուսի գոտի կառուցելը շատ ավելի դժվար է, քան վերը նշված մեթոդներով: Ավելի լավ է օգտագործել հորիզոնական սանդղակը որպես օժանդակ ապարատ հիմնական մասի դիմաց:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը ծանրաձողով

Աղջիկները հազվադեպ են դիմում նման մարզումների, հատկապես, եթե չունեն սպորտային մարզումներ։ Այնուամենայնիվ, եթե մտածում եք, թե ինչպես կարելի է ամենաարագ կառուցել ձեր ուսերը տանը, ապա միակ ճիշտ պատասխանը կլինի ծանրաձողով մարզվելը: Սկզբնական փուլում օգտագործվում է միայն նրա պարանոցը, հետագայում ավելացվում են սկավառակներ։ Դասական վարժությունների հավաքածու.

• Ռազմական կամ ուղղահայաց մամուլ: Ծանրաձողի հիմքը լայն բռնելով վերցվում է, իսկ մարմինն ուղիղ պահում։ Ավելի լավ է վարժությունը կատարել նստած՝ ծանրաձողը կրծքից սեղմելով։ Եթե ​​պարանոցի հետ կապված խնդիրներ չկան՝ գլխի պատճառով: Մի ուղղեք ձեր արմունկներն ամբողջությամբ վերին կետում:
• Ձեր ձեռքերը բարձրացնելով ձեր մարմնի առջև: Ծանրաձողը վերցվում է լայն բռնելով, մեջքը ուղիղ է, առանց ծռվելու։ Բարձրացումն իրականացվում է ուսի մակարդակով, իջեցումն իրականացվում է մինչև գոտու գիծ: Ցանկալի է 15 կրկնություն անել առանց հանգստի։
• Ուսերի բարձրացում: Վարժության մեջ շեշտը դրված է մեջքի վրա: Ծանրաձողը պահում են ձեր առջև՝ իջեցրած ձեռքերով՝ բարձրացնելով ուսերը և հետ իջեցնելով չափավոր արագությամբ։

Ինչպես կառուցել լայն ուսեր համրերով

Շատերին հասանելի տարբերակ, որը հատկապես դուր է գալիս աղջիկներին. ազատ կշիռները այնքան էլ ծանր չեն, որ մկանների չափազանց ակտիվ աճ առաջացնեն, բայց արդեն կարող են գեղեցիկ թեթևացում տալ: Նման սարքավորումների արժեքը նույնպես ցածր է, քան ծանրաձողերը, և այն շատ կոմպակտ է, այնպես որ ձեզ հարկավոր չէ մարզումների համար մեծ ազատ տարածք փնտրել: Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը համրերով տանը:

• Դուք կարող եք լայնացնել ձեր մեջքը մոտեցման մեջ մեծ թվով կրկնություններով. տղամարդկանց մոտ մոտ 30 տարեկան, աղջիկների համար նշաձողը կրճատվում է մինչև 20-24:
• Եթե ​​նպատակը տոկունություն բարձրացնելն է, ապա պետք է մարզել դելտոիդները ավելի մեծ քաշով, բայց կատարելով ընդամենը 8-10 կրկնություն:

Տնային վարժությունների ծրագրի օրինակ համրերով.

• Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և կողքերում: Դաստակները ներքև, արմունկի հոդի թեթև թեքումը երբեք չեն վերացվում: Մեկուսացված վարժություն, կատարեք 20 անգամ մեկ սեթում:
• Հիմնական մամուլ. Ազդում է բոլոր դելտաների վրա։ Կատարվում է դանդաղ՝ ձեռքերը առաջ բարձրացնելով: Վնասվածքներից խուսափելու համար արմունկները պետք է փափուկ լինեն:
• Մեկ ձեռքով ուղղահայաց շարք: Կատարվում է թեք, ուղիղ մեջքով, առանց մեջքի ստորին հատվածում թեքվելու։ Համրը իջեցրած ձեռքը քաշվում է դեպի մարմինը, արմունկն անցնում է կողքով։

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը հրումներով

Այս հիմնական վարժությունը առկա է բոլոր համալիրներում՝ քաշի կորստի ընդհանուր ծրագրերից մինչև կրծքավանդակի ձգման տեխնիկա: Յուրաքանչյուր ոք, ով երբևէ փորձել է պարզել, թե ինչպես կարող է ուսերը բարձրացնել տանը, մեկ անգամ մտածել է հրում վարժություններ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ նման պարզ վարժությունն ունի իր հնարքները.

• Առջևի դելտայի ճառագայթի համար ափերը դրեք ուսերի լայնությամբ և արմունկները քաշեք դեպի մարմինը:
• Եռագլուխների համար օգտագործեք նեղ բռնակ՝ ափերը կրծքավանդակի տակ:
• Որքան լայն եք ձեր ձեռքերը տարածում ձեր մարմնից, այնքան մեծ է ձեր մեջքի բեռը և այնքան ցածր է ձեր ուսերին:
• Ընդլայնված հրումներ՝ ձեռքի տակդիրից: Նկատի ունեցեք, որ ձեր մարմինը պետք է ամուր լինի, հակառակ դեպքում իջնելիս կարող եք ակամայից վնասել ձեր պարանոցը։
• Ամենաարդյունավետ ծրագիրը կլինի 4 մոտեցում, յուրաքանչյուրի համար 10 ակտիվ հրում են անում։
• Եթե ​​դուք ուժեղացրել եք ձեր ձեռքերը և գտնում եք, որ վարժությունը չափազանց հեշտ է, ավելացրեք կշիռներ ձեր մեջքին՝ դրանով իսկ մեծացնելով ձեր քաշը և ճնշումը ձեր մկանների վրա:

Հոդվածի բովանդակությունը.

Ուսի գոտու լավ մղված մկանները կարող են մեջքը տեսողականորեն ավելի լայնացնել և գործչին տալ անգլերեն «V» տառի տեսք: Հենց այդպիսին պետք է լինի արական կերպարը՝ ըստ մեր հասարակության մեջ գեղեցկության իդեալի մասին տիրող հասկացությունների։ Միևնույն ժամանակ, պետք է ուշադրություն դարձնել ուսագոտու մկանների զարգացմանը ոչ միայն տղաների, այլև աղջիկների համար։ Սա կնոջ մարմնի ձևն ավելի հստակ և հարթ կդարձնի:

Աղջիկների մեծ մասը չի ցանկանում մեծ մկաններ ունենալ, ինչը հասկանալի է, բայց հիմնականում անհնար է: Շատ հաճախ կանայք վախենում են գերլարել իրենց մկանները՝ չհասկանալով, որ դա պարզապես անհնար է առանց սպորտային դեղաբանության օգտագործման՝ իգական մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով: Միևնույն ժամանակ, ուսի գոտու մկանները մարզելիս աղջիկները կարող են կենտրոնանալ առանձին վարժությունների վրա, որոնք թույլ չեն տալիս մեծ քանակությամբ մկանային զանգված հավաքել։ Այս դեպքում օգտագործեք թեթև կշիռներ: Այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք կհասկանաք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը:

Արդյունավետ վարժություններ ուսի գոտու մկանների համար

Այս մկանային խմբի պոմպային բոլոր ամենաարդյունավետ շարժումները կարելի է բաժանել երկու տեսակի՝ մամլիչներ և ճոճանակներ: Բոլոր սեղմող շարժումները հիմնական են, իսկ ճոճվող շարժումները դասակարգվում են որպես մեկուսացված շարժումներ: Դուք կարող եք կատարել պրեսներ կանգնած կամ նստած ժամանակ: Դուք կարող եք խեցիները սեղմել կրծքից կամ գլխի հետևից՝ այդ նպատակների համար օգտագործելով ծանրաձող կամ համրեր։ Կարող եք նաև օգտագործել մարզասարքեր։

Ճոճվող շարժումներն ուղղված են դելտաների որոշակի հատվածի զարգացմանը և կատարվում են դանդաղ տեմպերով։ Միջին դելտաները ներգրավելու համար դուք պետք է բարձրացնեք սպորտային սարքավորումները ձեր առջև: Դելտաների հետին հատվածն ակտիվ է, երբ մարմինը թեքված է դեպի կողմերը, երբ թեքվում է դեպի կողմերը։

Դասը հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար այն պետք է սկսել մամլիչներ անելով, այնուհետև անցնել ճոճվող շարժումներին: Այս սխեման ամենաարդյունավետն է, քանի որ նստարանային սեղմումներ կատարելիս օգտագործվում են լուրջ կշիռներ, իսկ դասի սկզբում մարզիկը ուժի առավելագույն պաշար ունի: Երբ էներգիան սպառվում է, կարող եք անցնել ավելի հեշտ շարժումների, որոնք ներառում են ճոճանակներ: Սա, անկասկած, արժե հիշել բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես բարձրացնել իրենց ուսերը տանը:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը. մարզման սկզբունքները

Այս խմբի մկանները ակտիվորեն աշխատում են ձեռքերի գրեթե յուրաքանչյուր շարժումով։ Դելտաները սովորաբար բաժանվում են երեք բաժինների՝ առջևի, հետին և միջին։ Պետք է հիշել, որ չկան վարժություններ, որոնք կարող են միաժամանակ օգտագործել դելտաների բոլոր հատվածները: Որպեսզի ձեր վերապատրաստումը հնարավորինս արդյունավետ լինի, վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ստեղծվի անհատապես:

Տեղեկացնենք բոլորին, ովքեր ցանկանում են իմանալ, թե ինչպես պետք է ուսերը բարձրացնել տանը, խորհուրդ է տրվում օգտագործել համրեր այդ նպատակների համար: Նույնիսկ այնպիսի պարզ վարժությունը, ինչպիսին է «ուսերը թոթվելը», ձեր ձեռքերում համրերով, շատ արդյունավետ կլինի հատկապես սկսնակների համար: Գաղտնիք չէ, որ տղամարդիկ հատուկ ուշադրություն են դարձնում ուսագոտու և ձեռքերի մկանները մարզելուն։ Այնուամենայնիվ, աղջիկները նույնպես պետք է աշխատեն այս մկանները:

Առաջին հերթին դա պայմանավորված է նրանով, որ ողջ ամառվա ընթացքում աղջիկների ձեռքերը պարզ երևում են, և հնարավոր չի լինի թաքցնել ճարպային կուտակումները, որքան էլ փորձեք: Դրանցից ազատվելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել այս մկանային խմբի մարզմանը։

Ուսի ամենաարդյունավետ վարժությունները տանը

Ֆիթնեսի փորձագետները խորհուրդ են տալիս սկսել ձեր մարզումները՝ կազմելով մարզումների պլան, որից հետո դուք պետք է խստորեն հետևեք: Յուրաքանչյուր դասի տևողությունը աղջիկների համար առնվազն 30 րոպե է, իսկ տղամարդկանց համար՝ մոտ 45 րոպե։ Կանանց համար բավական է օգտագործել 2,5 կգ կշռող համրեր, բայց տղաները պետք է գնեն ծալովի սպորտային սարքավորումներ, որպեսզի կարողանան ծանրաբեռնվածությունը առաջ տանել։

Շատ կարևոր է յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ լավ տաքացում կատարել՝ վնասվածքներից պաշտպանվելու համար: Դա անելու համար ձեզ կպահանջվի ոչ ավելի, քան տասը րոպե: Որպեսզի ուսի գոտու մկանները գեղեցիկ տեսք ունենան ձեր ձեռքերի ֆոնի վրա, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր երկգլուխ մկանները: Այս հիշեցումը վերաբերում է աղջիկներին, քանի որ տղամարդիկ հաստատ չեն մոռանում ձեռքի մկանների մասին։ Հիմա եկեք նայենք վարժություններին, որոնք կօգնեն ձեզ պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը:

1. Վերին մամլիչներ.Վարժությունն ուղղված է միջին և առջևի դելտաների, ինչպես նաև եռգլուխների զարգացմանը։ Անմիջապես նշենք, որ այս շարժումը բավականին տրավմատիկ է հոդերի համար և չպետք է կատարվի դասի հենց սկզբում։ Վերցրեք կանգնած կամ նստած դիրք՝ արկը վերցնելով ուղիղ բռնելով։ Այս դեպքում նախաբազուկները պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց: Արկը իջեցրեք տրապիզոնի վրա և այնուհետև բարձրացրեք այն:
2. Բանակի մամուլ.Վարժությունն ուղղված է միջին և առաջնային դելտաների զարգացմանը։ Բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև կրծքավանդակի մակարդակը՝ իջեցնելով արմունկի հոդերը: Սկսեք բարձրացնել ապարատը՝ ամբողջությամբ ուղղելով ձեր արմունկի հոդերը:
3. Համրերի կողային բարձրացումները կանգնած դիրքում:Վարժությունն ուղղված է միջին դելտաների զարգացմանը։ Երբեմն սկսնակ մարզիկները այս շարժումը կատարելիս ճոճում են իրենց մարմինը, ինչը չարժե անել։ Հակառակ դեպքում վարժությունների արդյունավետությունը կտրուկ կնվազի։ Վերցնելով պատյանները ձեր ձեռքերում, մի փոքր երկարացրեք դրանք ձեր առջև և մի փոքր թեքեք ձեր արմունկի հոդը: Սկսեք ձեռքերը տարածել կողքերին՝ դրանք բարձրացնելով ուսի հոդերի մակարդակին:
4. Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև:Վարժությունն ուղղված է առաջի դելտաների զարգացմանը։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն կատարել եք ռազմական մամուլը, ապա դուք չպետք է անեք այս շարժումը: Արմունկները թեթևակի թեքված ձեռքերում վերցնելով՝ երկարացրեք դրանք ձեր առջև։ Այս դիրքից սկսեք համրերը բարձրացնել ձեր գլխից վեր:
5. Համր թռչում է թեք դիրքում:Վարժությունն ուղղված է հետին դելտաների զարգացմանը։ Այս շարժումն է, որը կպատասխանի ձեր հարցին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը: Սա միակ վարժությունն է, որը կարող է առավելագույնս բեռնել հետևի դելտաները: Արդյունքում դուք կկարողանաք ընդլայնել ձեր ուսերը: Շարժումը պետք է կատարվի դանդաղ տեմպերով, կանգ առնելով հետագծի ամենավերին դիրքում: Վերցնելով պատյանները ձեր ձեռքերում, մարմինը թեքեք առաջ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ։ Ձեր ձեռքերը տեղադրված են ձեր առջև: Այս դիրքից ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին:
6. Քաշեք ծանրաձողը դեպի կզակը:Վարժությունն ուղղված է առաջի դելտաների, ինչպես նաև տրապեզիուսի զարգացմանը։ Դելտոիդները առավելագույնս բեռնելու համար դուք պետք է օգտագործեք լայն բռնակ: Վերցրեք կանգնած դիրք՝ ծանրաձողը ցած պահելով՝ ձեռքերը պարզած։ Այս դիրքից արկը բարձրացրեք դեպի կզակ՝ արմունկների հոդերը տարածելով կողքերին։
7. Քաշեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը:Վարժությունն ուղղված է առաջի դելտաների զարգացմանը։ Շարժումը կատարելիս առավելագույն հարմարավետության համար դուք կարող եք դա անել Սմիթի մեքենայի մեջ: Ցավոք, այս մարզագույքը տանը հասանելի չէ, բայց եթե որոշել եք սկսել մարզասրահ այցելել, ապա արժե իմանալ դրա մասին: Տեխնիկական տեսանկյունից շարժումը նման է նախորդին, սակայն արկը բարձրանում է միայն կրծքավանդակի մակարդակին։
8. Չնայած այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է կրծքավանդակի զարգացմանը, ներգրավված են նաև ուսի գոտու մկանները: Այն կատարյալ է սկսնակ մարզիկների համար: Որոնք գործնականում չունեն մկանային զանգված: Եթե ​​դուք օգտագործում եք ձեռքի նեղ դիրք: Այնուհետև բեռի շեշտադրումը տեղափոխեք դելտաների առաջի հատվածը։Որքան լայն են ձեռքերի դիրքը, այնքան ավելի ակտիվ են ներգրավվում կրծքավանդակի մկանները, իսկ աշխատանքին մասնակցում է նաև դելտաների միջին հատվածը։
9. իջումներ.Այս շարժումը կատարելիս ուսագոտու մկաններն աշխատում են միայն շարժման բացասական փուլի պահին, կամ, ավելի պարզ, երբ վերադառնում ես մեկնարկային դիրքին։ Դելտոիդները մղելու համար հարկավոր է մարմինն իջեցնել ներքև և բարձրացնել ընդամենը 10-15 սանտիմետր, այնուհետև նորից իջնել:
10. Ձգումներ գլխի հետևում, լայն բռնում:Այս շարժումը հիանալի է լատերը մղելու համար, բայց այն նաև աշխատում է դելտոիդների վրա: Ուսի գոտու մկանների ծանրաբեռնվածությունն ընդգծելու համար, ինչպես նախորդ շարժման դեպքում, պետք չէ խորանալ։

Սրանք այն վարժություններն են, որոնք սպառիչ պատասխան են տալիս այն հարցին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը: Դրանցից դուք կարող եք ստեղծել արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիր, որը թույլ կտա հասնել ձեր նպատակներին:

Տանը ուսերի մարզման մասին ավելի շատ օգտակար տեղեկություններ այս տեսանյութում.

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը, որպեսզի ստանաք հայտնի թեք հասկացությունը: Ի վերջո, դա, ինչ էլ ասես, սպորտային տղամարդու մարմնի ամենանշանավոր մասն է: Հնարավոր հակառակորդները սկսում են հարգել ձեզ ձեր «լայն ուսերի» համար. Նախ, հիացական կանացի հայացքը կպչում է նրան, սիրելիս... Դա տոնավորված որովայնն ու ոտքերն են, որոնք դեռ պետք է հասցնես տեսնել հագուստի տակ, բայց չես կարող թաքցնել ուսերդ նույնիսկ ձմեռային հաստ բաճկոնով։ Բայց իսկապես հնարավո՞ր է նկատելի ռելիեֆ ստեղծել առանց հրահանգչի և ձեռքի տակ գտնվող կես տասնյակ տարբեր սիմուլյատորների օգնության:

Անատոմիայի էջ

Նախքան պարզելը, թե ինչպես պետք է ուսերը բարձրացնել տանը, արժե ավելի ուշադիր նայել, թե իրականում ինչ եք պատրաստվում անել: Դա անելու համար եկեք մի կարճ էքսկուրս անցնենք անատոմիայի մեջ:

Այսպիսով, իմ գլխից դուրս, քանի՞ մկանների հետ պետք է գործ ունենաք: Շատ սկսնակներ վստահ են, որ միայն մեկով, և եթե դուք համառորեն «ռմբակոծում եք» այն մեկ կամ երկու տեսակի ավելի բարդ վարժություններով, ասենք, անհավասար ձողերի վրա հրումներ, ապա վաղ թե ուշ ցանկալի նպատակը կհասնի:

Ոչ, իհարկե, այդ կերպ: Brachialis մկանը, որի վրա դուք պետք է կենտրոնանաք, բաղկացած է երեք տարբեր, որոշ չափով անկախ մանրաթելից:

Առջևի դելտաթույլ է տալիս ձեռքերը բարձրացնել մեր առջև: Ծանրաձողի վերևի մամուլը, համրերի նստարանին սեղմելը և նմանատիպ այլ վարժությունները կօգնեն ձեզ լուծել այն:

Միջին կամ կողային դելտապատասխանատու է թեւը կողք բարձրացնելու և... ուսերի հերոսական շրջադարձի համար։ Այո, այո, հենց նա է ստիպում մարմնի այն հատվածը, որը մեզ անհրաժեշտ է, լայնացնել լայնությամբ, այնպես որ, եթե ձեզ անհանգստացնում է, թե ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը, մի թողեք այս կարևոր մկանը առանց հսկողության: Այստեղ դուք պետք է կենտրոնանաք կողքերին ճոճվելու վրա:

Հետևի դելտածառայում է արմունկը հետ քաշելու համար: Այն հիանալի կերպով հարմարվում է քաշքշուկների կամ, օրինակ, բարձրացումների վրա կռացած:

Բոլոր երեք մկանային մանրաթելերի փաթեթները պետք է ստանան նույն բեռը

Դուք կարող եք մարզվել մինչև քրտինքը, բայց եթե ծանրաբեռնվածությունը մկանային մանրաթելերի վրա դրվում է անհավասարաչափ, դուք չեք կարող ակնկալել բարձրորակ արդյունք: Ճիշտ մարզվելը պետք է բաղկացած լինի առնվազն երեք վարժությունից՝ առջևի, հետևի և կողային դելտոիդների համար:Ավելի լավ կլինի դրանք ուժեղացնել 2-3 հիմնական վարժություններով՝ այս կամ այն ​​չափով ազդելով ուսերի բոլոր մկանների վրա։

Եվ ուշադրություն դարձրեք: Բացի դելտոիդ մկաններից, պտտվող բռունցքը գտնվում է ուսի հոդի տարածքում։ Այն վնասելու համար ոչինչ չարժե, բայց վերականգնումը երկար և դժվար կլինի, ուստի ճիշտ վարժության տեխնիկան և դասից առաջ լավ տաքացումը որոշիչ նշանակություն ունեն, և ոչ բոլորովին այն քաշը, որի հետ դուք պատրաստվում եք աշխատել:

Հաջող վերապատրաստման հիմնական կանոնները

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը տանը՝ առանց ինքներդ ձեզ վնասելու: Մի անտեսեք անվտանգության նախազգուշական միջոցները: Նա հորինված էր մի պատճառով։

Ցանկացած մարզում նախաբանեք տաքացումով. այն կնախապատրաստի մկանները ծանրաբեռնվածությանը և կօգնի խուսափել ուսի հոդի վնասվածքներից:

Սկսեք ձեր դասընթացը հիմնական վարժություններով, որոնք աշխատում են ավելի մեծ թվով մկանների վրա, և ավարտեք մեկուսացնող վարժություններով, որոնք ուղղված են տեղական մկանային մանրաթելերի այս կամ այն ​​փաթեթին:

Գերագնահատելով ձեր ուժը, դուք վտանգում եք երկար ժամանակ ձեռք բերել նման կասկածելի զարդարանք

Մի ձգտեք ավելացած բեռների: Թեթև քաշերով ճիշտ մարզվելով՝ դուք կարող եք շատ ավելին հասնել, քան ինքներդ ձեզ տանջել՝ ծանրություններ բարձրացնելով, որոնց դեռ պատրաստ չեք։

Մի շտապեք մարտի մեջ: Շաբաթական 3-4 պարապմունքը լիովին կապահովի անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածությունը, իսկ 6–7-ը ձեզ պարզապես կհյուծեն։

Նույնիսկ եթե դուք իսկապես ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ արդյունքներ տեսնել, մի կենտրոնացեք միայն մեկ մկանային խմբի վրա: Սա տարօրինակ տեսք ունի՝ խախտելով մարմնի նորմալ համամասնությունները և ավարտվում վնասվածքով։

Մարզասրահ գնալը հաստատ չի խանգարի:

Սկսնակների համար լավագույն տարբերակը կլինի մարզիչի հետ անձնական խորհրդատվությունը: Գտեք ժամանակ և միջոցներ առնվազն 2-3 անգամ ֆիթնես ակումբ այցելելու և գործնականում պարզելու, թե ինչպես կարելի է անվտանգ մեթոդներով լայն ուսեր կառուցել: Եվ այնտեղ ամեն ինչ պարզ է. հարցրեք, լսեք, հետևեք հրահանգչի գործողություններին և սովորեք: Այսպիսով դուք կնվազեցնեք ռիսկերը և թռիչքներով կշարժվեք դեպի ձեր նպատակը:

Մարզման պլան

Այսպիսով, թեթև տաքացումը՝ տեղում վազելը, ուսերն ու արմունկները պտտելը, ճոճելը, մնում է հետևում: Գալիս է ժամանակը ձեր ուսերին ավելի լուրջ բեռ վերցնելու։ Եկեք սկսենք առանց հապաղելու:

Հիմնական վարժություններ

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը հորիզոնական գծի վրա:Չափազանց պարզ. Սա գրեթե ունիվերսալ սիմուլյատոր է, որը հավասարաչափ բեռ է տալիս ուսի գոտու բոլոր մկաններին և հատկապես նրանց, որոնք մեզ անհրաժեշտ են:

Ուղիղ բռնում.Մեկնարկային դիրք – կախված ուղիղ միջին բռնելով; ձեր ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և խաչաձև են, մեջքը կամարավոր է մեջքի ստորին մասում, ձեր ձեռքերը հենված են ձողին, մեջքը դեպի ձեզ: Քաշեք ձեզ վեր՝ փորձելով կրծքով դիպչել հորիզոնական գծին և մի մոռացեք ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնել: Իջնելիս ձեռքերը գրեթե ամբողջությամբ ուղղվում են։

Մարմնի ճիշտ դիրքը հաջողության կեսն է

Հակադարձ բռնում:Մարմնի ընդհանուր դիրքը մնում է նույնը, շարժվում են միայն ձեռքերը. այժմ դրանք պետք է շրջվեն՝ ափերը դեմքով դեպի ձեզ: Մեղմորեն թեքեք ձեր արմունկները՝ փորձելով ոչ թե կրծքով, այլ մեջքով հասնել հորիզոնական գծի նշագծին։ Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է ձգտեք ձեր ուժերի սահմանին, որպեսզի ձեր մարմինը հնարավորինս բարձրացնեք: Մկանների առավելագույն զարգացումը ձեռք է բերվում թերի ձգումով, այն պահին, երբ արմունկները 90 աստիճանով թեքված են, ուսերը հատակին զուգահեռ են, իսկ ուսի մկանները լավ են զգում լարվածությունը։

Ընդամենը մեկ մաս, բայց բեռի բաշխումը փոխվել է

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 8-12 անգամ՝ յուրաքանչյուր մարզման համար կատարելով 3-4 սեթ:

Ժամանակի ընթացքում յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ կրկնությունների թիվը կարելի է հասցնել 20-ի, սակայն անիմաստ է ձգտել ավելի, դեպի աստղաբաշխական թվեր։ Ավելի լավ է օգտագործել կշիռները:

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը համրերով:Նախ, ընտրեք այնպիսի ծանրության սարքավորում, որ կարողանաք առանց ցավի, բայց ջանք գործադրել, կատարել 8-12 համրով բարձրացում, և երկրորդ՝ գտնել կոշտ մեջքով նստարան։

Առնոլդ մամուլ.Մեկնարկային դիրք - նստած նստարանին, մեջքը ամուր սեղմած մեջքին և ոտքերը ծալած ծնկների վրա 90 աստիճան անկյան տակ: Համրերով ձեռքերը նույնպես թեքված են արմունկներով, ձեռքերը ուսերի մակարդակին են, ափերը դեպի մարմինը: Փորձելով պահել ձեր գլուխը խիստ ուղիղ, սկսեք համրերը սեղմել դեպի վեր: Կես ճանապարհի վերև՝ ինչ-որ տեղ գլխի վերևում, սկսեք պտտել ձեր դաստակները՝ ափերը դեպի դուրս և շարունակեք շարժվել դեպի վերին կետ: Ձեռքերն իջեցնելիս արեք ճիշտ հակառակը՝ դաստակները նորից պտտեք այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն ձեր ուսերին:

Կարճ տեսանյութ. Առնոլդ մամուլը գործում է

Վարժությունը հիանալի կերպով աշխատում է դելտոիդ մկանների բոլոր երեք կապոցների վրա, սակայն առանձնահատուկ ուշադրության են արժանանում առջևի և միջին դելտոիդները։

Նստած համրերի մամլիչ:Մեկնարկային դիրք - նստած, ձեռքերը համրերով տարածված են կողքերին, ուսերը հատակին զուգահեռ, արմունկները թեքված են 90 աստիճան անկյան տակ: Սահուն, առանց ցնցումների, սկսեք համրերը բարձրացնել ձեր գլխի վերևում, փորձելով երկու ձեռքերը պահել աղեղով: Վերևի կետում համրերը պետք է գրեթե դիպչեն, իսկ հետո, առանց հապաղելու, նույնքան սահուն վերադարձնեն դրանք իրենց սկզբնական դիրքին:

Տեսանյութի հուշում.

Համոզվեք, որ ամբողջ մոտեցման ընթացքում ձեր արմունկները ընկնում են ձեր ուսերի տակ, դա բացասաբար կանդրադառնա դելտոիդների վրա:

Իսկ եթե ձեռքի տակ չունեք հորիզոնական բար կամ համրեր: Հրումներն օգնության կգան:

Վերցրեք պառկած դիրք: Մեջքի ստորին հատվածը թեքված է 90 աստիճան անկյան տակ, ոտքերը բարձրացված են մատների վրա, ափերը ամուր դրված են հատակին։ Ձեր խնդիրն է հրում վարժություններ կատարել՝ առանց ձեր մարմնի անկյունը փոխելու: Սա բարձրորակ բեռ կտա բոլոր անհրաժեշտ մկանային խմբերին։

Ընտրեք վարժության դժվարությունը՝ ելնելով ձեր հնարավորություններից:

Շատ լավ է, եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս հրում վարժություններ կատարել՝ ձեր ոտքերը հենված պատին կամ նստարանին:

Մեկուսացման վարժություններ

Անցնենք դելտոիդ մկանների տեղական աշխատանքին:

Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև:Այս դեպքում մեր ազդեցության օբյեկտը կլինի առաջի դելտա.Կատարեք վարժությունը դանդաղ, մտածված՝ փորձելով զգալ ձեր ուսի մկանների լարվածությունը յուրաքանչյուր բարձրացումով: Եթե ​​ձեզ համար դեռ դժվար է միաժամանակ երկու ձեռքով աշխատել, օգտագործեք դրանք հերթով, էֆեկտը դեռ կլինի:

Հանկարծակի ցնցումներ մի արեք.

Կանգնած համրը բարձրացնում է:Այս անգամ զենքի սպառնալիքով միջին դելտոիդ մկան. Փոքրիկ հնարք. ամեն անգամ, երբ ձեր ձեռքերն ու համրերը գտնվում են ամենաէքստրեմալ կետերում, երկրորդ դադար վերցրեք, դա կխուսափի վարժությունը իներցիայով կատարելուց:

Փորձեք զգալ ձեր ուսերի ջանքերը

Կռացած համր բարձրացնում է:Հետևի դելտի ժամանակն է: Մեջքդ պահեք խիստ ուղիղ, ձեռքերը գրեթե ամբողջությամբ ուղիղ և... առաջ:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 15-ից 20 անգամ՝ կախված ձեր պատրաստվածությունից:

Ավելի հեշտ կլինի, եթե ինքներդ ապահովեք ձեր գլխի հուսալի հենարանը։

Տեսանյութ՝ քանդակել լայն ուսերը տանը

Հայտնի է, որ ավելի լավ է մեկ անգամ դիտել, քան տաս անգամ կարդալ, այնպես որ վերջապես նայեք Ֆիթնես ամրոցից «Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը» տեսանյութը: Գուցե սա հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Կամ գուցե ձեզ ավելի շատ դուր կգա՞ Ալեքսանդր Դոբրոմիլի խորհուրդը:

Տղամարդու մարմնի գեղեցկության չափանիշներն ունեն իրենց չափանիշները. Նշանավոր և լայն ուսերը եղել և մնում են տղամարդու գրավչության հիմնական չափորոշիչներից մեկը։ Ուսերի լայնությունը որոշում է մարզիկի վերին մարմնի համամասնությունները: Որքան մեծ է այն, այնքան իրանն ավելի նեղ է երևում։ Հետևաբար, գործիչը շատ ավելի գրավիչ է թվում։ Դրանով է պայմանավորված գեղեցիկ և քանդակված մարմնի կառուցմամբ զբաղվողների մեծ հետաքրքրությունը ուսի մկանները մշակելու ամենաարդյունավետ վարժությունների նկատմամբ։

Ուսի վարժություններ կատարելիս օգտագործվող սարքավորումները կախված են մարզման վայրից։ Մարզասրահում ավելի լավ է մարզվել ծանրաձողով, իսկ տանը շատ ավելի հեշտ է համր օգտագործելը։ Վերջիններս ավելի քիչ քաշ ունեն, քան ծանրաձողերը, բայց դրանցով կարելի է նաև լավ և օգտակար վարժություններ կատարել։

Ուսի ձևավորումը տեղի է ունենում դելտոիդ մկանների մասնակցությամբ: Այն բաղկացած է առաջի, միջին և հետևի կապոցից։ Ուսի շրջանի պատշաճ զարգացման հասնելու համար բոլոր երեք ճառագայթների բեռը պետք է լինի բացարձակապես միատեսակ: Այս անատոմիական կառուցվածքը բավականին դժվարացնում է ուսերը մարզելը։ Այնուամենայնիվ, որոշակի ջանքեր գործադրելով, մարզիկը կարող է ոչ միայն հասնել ցանկալի արդյունքի, այլև կազմվածքն իսկապես գրավիչ դարձնել:

Դասընթացը լավագույնս բաղկացած է հիմնական վարժություններից, որոնք ուղղված են ամբողջ դելտան ներգրավելուն և աշխատելուն: Առանձին կապոցը պետք է փչել միայն այն դեպքում, երբ դրա վրա դրված բեռը չի բավականացրել, և այն սկսել է հետ մնալ մնացածից զարգացման մեջ։ Այլ դեպքերում մեկուսացման վարժություններ անհրաժեշտ չեն:

Դուք կարող եք մարզվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Գլխավորն այն է, որ մարզիկի տրամադրության տակ կան այնպիսի սարքավորումներ, ինչպիսիք են համրերը և ծանրաձողը։ Քաշը ընտրված է այնպես, որ մեկ մոտեցմամբ հնարավոր լինի կատարել առնվազն ութ կամ տասը վերելք: Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել չափազանց մեծ քաշ՝ ձեր ուսերին հստակություն և լայնություն տալու համար: Բեռների ավելացումը, այսինքն՝ ավելի ծանր տեխնիկայի հետ աշխատելը, պետք է արվի, երբ հիմնական նպատակը մկանային ուժի բարձրացումն է։ Այս դեպքում դուք պետք է բարձրացնեք պատյանները հինգից ութ անգամ, կատարեք չորսից հինգ հավաքածու:

Սկսնակ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում տիրապետել և կատարելագործել մեկ կամ երկու հիմնական սեղմումների կատարումը մինչև ավտոմատացման աստիճան: Նրանք հիանալի կերպով աշխատում են դելտոիդ մկանների վրա և ապահովում են հավասարաչափ բեռ ամբողջ ուսագոտու վրա: Երբ այն բավականաչափ պատրաստված է, նկատելի է դառնում, թե ճառագայթներից որն է ավելի շատ աշխատանք պահանջում։ Այս փուլում մարզմանը կարող եք ավելացնել մեկուսացման վարժություններ, որոնք ընտրվում են՝ կախված նրանից, թե որ մկանային խմբին է անհրաժեշտ լրացուցիչ աշխատանք։

Ուսի արդյունավետ վարժությունների ցանկ

Ուսի մկանները աշխատելու հիմնական վարժությունը. Դրանում հիմնական շեշտը դրված է միջին դելտայի կապոցի վրա։ Այնուամենայնիվ, այս տարածքի պոմպացումը տեղի է ունենում ինչպես նախորդ, այնպես էլ հետին կապոցների ակտիվ մասնակցությամբ:

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ;
• Վերցրեք արկը ուղիղ բռնելով և բարձրացրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին;

Կատարումը:

• բարձրացրեք արկը, արտաշնչելով վերջնական կետում;
• դադար տուր;
• դանդաղ, ներշնչելով, իջեցրեք ծանրաձողը իր սկզբնական դիրքի, այսինքն՝ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը:

1. կարիք չկա առավելագույն քաշ վերցնել;
2. ձեր մեջքը պետք է լինի մի փոքր կամար;
3. Դուք կարող եք օգտագործել համրերը որպես ապարատ:

Հիմնական վարժություն, որն ամբողջությամբ ուղղված է ուսի գոտու մկանները մղելուն: Ի տարբերություն նախորդի, այն կատարվում է նստած դիրքից։

Սկզբնական դիրք.

• նստել սպորտային նստարանին;
• մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը;
• վերցրեք արկը լայն բռնելով:

Կատարումը:

• արտաշնչման հետ միաժամանակ բարձրացրեք ծանրաձողը, միևնույն ժամանակ ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձեռքերը.
• ներշնչելիս արկն իջեցրեք գլխի հետևում:

1. Նստարանային մամուլը պետք է կատարվի սահուն, դանդաղ, առանց ցնցումների;
2. Վարժությունը կարելի է դիվերսիֆիկացնել՝ արկը գլխի հետևում և դեպի կրծքավանդակը փոխաբերաբար իջեցնելով։

Իդեալական մարզում դելտոիդ մկանը տանը մղելու համար: Այն ոչ միայն արդյունավետ է, այլև հասանելի, քանի որ այն կատարվում է ոչ թե ծանրաձողով, որը ոչ ամեն մարզիկ ունի տանը, այլ համրերով։ Այս մարզագույքի օգտագործմամբ վարժությունները հիանալի են նրանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով մարզասրահում մարզվելու հնարավորություն չունեն, բայց ցանկանում են ուսերը բարձրացնել:

Մարզումը իսկապես աշխատում է և թույլ է տալիս հասնել ցանկալի արդյունքի։ Գլխավորն այն է, որ պատրաստ լինեք լավագույնը տալու, համբերատար լինեք և աշխատասիրություն ցուցաբերեք: Համառությունը պետք է դրսևորվի ոչ թե մոտեցումների քանակով, այլ կանոնավոր վարժություններով։ Հակառակ դեպքում էական ազդեցություն չի ստացվի։

Սկզբնական դիրք.

• նստած նստարանին մեջքով, ձեր մեջքը ուղիղ և ուղիղ պահեք;
• կզակը պետք է լինի հատակին զուգահեռ, հայացքը պետք է ուղիղ լինի.
• արկերը պահել աչքերի մակարդակում;
• Երկարացրեք ձեր արմունկները, բայց համոզվեք, որ դրանք ձեր ձեռքերի տակ են:

Կատարումը:

• արտաշնչել, կեղևները սեղմել վերև;
• Առանց ձեռքերը շրջելու, համրերը միացրեք վերևի կետում.
• պահեք մի քանի վայրկյան;
• ներշնչելով, սահուն վերադարձեք սկզբնական դիրքին:

1. ձեռքերը պետք է տեղափոխվեն նույն հարթությունում.
2. արմունկների հոդերի վրա անբարենպաստ ազդեցություններից խուսափելու համար չպետք է թույլ տալ ձեռքերի կտրուկ ուղղումը ծայրահեղ կետում.
3. Խստորեն խորհուրդ է տրվում չծկվել հետ կամ մեջքը:

Այս վարժությունն արդեն դասական է դարձել բոդիբիլդինգում։ Դրա արդյունավետությունը կասկածից վեր է: Ինչպես արդեն պարզ է անունից, այս մարզումը Առնոլդ Շվարցենեգերի պարտադիր մարզման մի մասն էր, բացարձակապես ցանկացած մարդ, նույնիսկ սպորտի աշխարհից հեռու, գիտի նրա հաջողության մասին քանդակված և գեղեցիկ մարմին կառուցելու գործում:

Սկզբնական դիրք.

• նստեք նստարանին, սեղմեք ձեր մեջքը մեջքին;
• ծալեք ձեր ծնկները այնպես, որ նրանք ճիշտ անկյուն կազմեն;
• լայն տարածեք ձեր ոտքերը, ոտքերը հնարավորինս տեղադրեք հատակին;
• բարձրացրեք համրերը պարանոցի մակարդակին;
• Արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, ափերը դարձրեք դեպի ձեզ։

Կատարումը:

• արտաշնչելով, կեղևները սեղմեք ուղղահայաց վերև, ձեռքերը ափերով դեպի դուրս շրջեք;
• համոզվեք, որ ձեր ափերը ծայրահեղ կետում ուղղված են առաջ;
• ուշ մնալ;
• շունչ քաշեք, արկերը սահուն վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի:

1. Ավելի լավ է մարզվել ավելի թեթև համրերով, քան այլ վարժությունների համար;
2. Ծայրահեղ կետում արմունկները պետք է թողնել թեթևակի թեքված և ոչ թե ուղղել մինչև վերջ;
3. Մամուլը պետք է կատարվի ուղիղ, գերադասելի է առանց ստորին դիրքում կանգ առնելու.
4. Որպեսզի ողնաշարի վրա լրացուցիչ ազդեցություն չունենա, պետք է խուսափել արագացումից և ցնցումներից:

Մեկ այլ վարժություն, որը հիանալի է տանը անել: Դասընթացը մեկուսացնող է. Այն ուղղված է դելտայի կողմը մշակելուն և մղելուն:

Սկզբնական դիրք.

• կանգնել, թեթևակի թեքվել առաջ;
• ձեռքերն իջեցրեք համրերը ներքև:

Կատարումը:

• խորը շունչ քաշեք, ձեռքերը բացեք ուսերի լայնությամբ;
• Ամենածայրահեղ կետում համրերի հետևը մի փոքր բարձրացված է.
• արտաշնչելով, նրբորեն իջեցրեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքին:

• Խաբեությունն անընդունելի է.
• ամբողջ բեռը պետք է կենտրոնացվի ուսերին:

Եթե ​​մարզումների ժամանակ խաբում է, ապա բոլորովին այլ մկանային խումբ է ներգրավված: Սա նվազեցնում է արդյունքը:

Նպատակն է մշակել ուսի գոտու մկանների հետևի մասը:

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնած համրերով ձեռքերում, մարմինը թեքեք առաջ սուր անկյան տակ.
• իջեցրեք ձեր ձեռքերը ներքև:

Կատարումը:

• խորը շունչ քաշելով, արկերը տարածեք կողմերին, դրանք բարձրացնելով առավելագույն հնարավոր բարձրության վրա.
• Արտաշնչելիս ձեռքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

• Բարձրացման ծայրահեղ կետում արկի առջևի մասը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ.
• Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, բայց մի փոքր թեքվեք մեջքի ստորին մասում;
• Դուք չեք կարող կլորացնել ձեր մեջքը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Հիմնական մարզումներ, որոնք ավելի շատ ուղղված են միջին դելտոիդների մշակմանը, բայց նաև բարձրացնում են trapezius մկանները:

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնած, բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, պահելով այն ներքեւ;
• Ափերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտ երկու բռունցք:

Կատարումը:

• արտաշնչելով, արկը բարձրացրեք ձեր կզակին;
• ծանրաձողը պահել ամենածայրահեղ դիրքում;
• շունչ քաշեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի.

1. արմունկները պետք է անընդհատ իրարից հեռու լինեն և խիստ ուղղահայաց բարձրանան.
2. Դուք չեք կարող ծալել ձեր պարանոցը և մեջքը, ձեր կզակը պետք է լինի հորիզոնական;
3. ծանրաձողը դեպի կզակ բարձրացնելիս բարը պետք է բարձրացվի ուսի մակարդակից վեր.
4. ապարատի ծանրությունը չպետք է խոչընդոտ դառնա զորավարժությունների ճիշտ կատարմանը:

Լավագույն վարժությունները ուսերին մարզելու համար - Տեսանյութ

Եկեք ամփոփենք այն

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է առաջարկվող վարժությունները ներառել ձեր կանոնավոր մարզումների մեջ և կանոնավոր կերպով զբաղվել: Մի կենտրոնացեք միայն վարժությունների վրա: Պետք է նաև հիշել ճիշտ սնվելու մասին։

Եթե ​​տնային մարզումների համար տարածքը սահմանափակ է, համրերը ամենաանվտանգ սարքավորումն են: Ավելի լավ է նստարանային սեղմումներ կատարել մարզումների սկզբում, այսինքն՝ երբ չկա հոգնածության զգացում։ Հետևելով տրված առաջարկություններին, համատեղելով և՛ հիմնական, և՛ մեկուսիչ վարժությունները ուսագոտու վրա, յուրաքանչյուր մարզիկ կկարողանա իր ուսերին տալ իդեալական համամասնություններ և տեսողականորեն նեղացնել գոտկատեղը:

Առողջ ապրելակերպը և մարզասրահում վարժությունները շատերի համար դարձել են կյանքի մի մասը: Մարզիկները հատուկ ուշադրություն են դարձնում ուսագոտու մշակմանը: Բայց ոչ բոլորը կարող են մարզվել մարզասրահում: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես կարելի է ուսերը բարձրացնել տանը համրերով և առանց դրա, ինչպես նաև կդիտարկենք ուսերի վարժությունները տանը:

Ուսերի մշակում - ինչ մկաններ են աշխատում

Ուսերը ներկայացված են դելտոիդ մկանով, որը բաղկացած է երեք կապոցներից՝ առջևի, հետին և միջին: Դելտոիդ մկանը գտնվում է ուսի հոդի վրա և մասամբ ուսի վրա։ Յուրաքանչյուր ճառագայթ կատարում է իր գործառույթը, ինչը հնարավորություն է տալիս դրանցից յուրաքանչյուրի վրա աշխատել տեղական մակարդակում:

Առջևի փունջպատասխանատու է ձեր առջև ձեռքերը բարձրացնելու համար, միջին- ձեռքերը կողմերին տարածելու համար, թիկունքում- ձեռքը ետ տեղափոխելու համար:

Նրանցից յուրաքանչյուրի վրա միայն միատեսակ աշխատանքը թույլ կտա լայն, սպորտային ուսեր ձևավորել: Հետևաբար, ուսերը բարձրացնելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է: Այստեղ կարևոր է ինտեգրված մոտեցումը։

Հասկանալով դելտոիդ մկանների յուրաքանչյուր կապոցի աշխատանքը՝ արդեն կարող եք մոտավորապես հասկանալ, թե ինչ վարժություններ է պետք կատարել, աշխատել ամբողջ մկանը:Այցելելով մարզասրահ՝ ուսերը բարձրացնելն ամենևին էլ դժվար չէ։

Բայց եթե ինչ-ինչ պատճառներով կարող եք մարզվել միայն տանը, ապա առաջարկում եմ ավելի մանրամասն նայել տանը ուսերի վարժություններին:
Ձեր մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար կարևոր է հետևել որոշ առաջարկություններին:

• Մարզե՛ք մեկ մկանային խումբ շաբաթական մեկ անգամից ոչ ավելի։
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն առնվազն 15 անգամ 3-4 մոտեցումներով։
• Համոզվեք, որ ձեր մարզումը սկսեք տաքացումով, որպեսզի խուսափեք հոդերի վնասվածքներից և կապանների ոլորումից:
• Մի վերցրեք քաշի սահմանափակումը: Սա կարող է միայն վնաս հասցնել: Կարևոր է տեխնիկապես ճիշտ կատարել անհրաժեշտ թվով կրկնություններ և մոտեցումներ։

Կրկնումների և սեթերի քանակը կարգավորելու ունակության, ինչպես նաև քաշի քաշի շնորհիվ այս մարզումը հարմար է բացարձակապես բոլորի համար: Այժմ եկեք անմիջապես անցնենք վարժություններին և պարզենք, թե ինչպես արագ բարձրացնել լայն ուսերը տանը և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար:

Ուսի վարժություններ տանը՝ տեխնիկա

Սարքավորման առումով ամենատարածված և մատչելի վարժությունները համրերով վարժություններն են: Ավելին, նույնիսկ եթե դրանք չունեք, դուք կարող եք ապահով կերպով փոխարինել համրերը ձեզ անհրաժեշտ ծավալի շշերով՝ ավազով կամ ջրով: Համրերով բոլոր վարժությունների մեկնարկային դիրքում ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք:

Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև

Վարժությունն ուղղված է առաջի դելտայի մարզմանը։ Այստեղ կարևոր է աշխատել միայն ուսի հետ, այնպես որ ոչ մի «նետում», միայն հարթ և չափավոր աշխատանք՝ առանց ծայրահեղ ծանրության: Ձեռքերդ ցած դրեք։ Սեղմեք համրերը ձեր ազդրերի առջևի մասում: Ափը շրջված է հետևի կողմով դեպի դուրս։

Արմունկները մի փոքր թեքված են։ Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք մինչև հատակին զուգահեռ: Մենք չենք ուղղում մեր ձեռքերը արմունկների մոտ: Ներշնչելիս՝ մեկնարկային դիրք: Վարժությունը կարելի է կատարել երկու ձեռքով միանգամից կամ հերթափոխով։

Համրերի կողային բարձրացումներ

Ձեռքերդ դրեք համրերով՝ արմունկի հոդի մոտ թեթևակի թեքված, մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս ձեռքերը համրերով տարածեք կողքերին: Ուսին հատակին զուգահեռ դիրք է գրավում։ Մի մոռացեք, որ մենք չենք ուղղում մեր ձեռքերը արմունկների մոտ:

Ավելին, վերին կետում արմունկը պետք է ավելի բարձր լինի, քան նախաբազուկը։ Այս դիրքում է, որ ամբողջ բեռը անցնում է միջին դելտային: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Կռացած համր բարձրացնում է

Իջեցրեք ձեր մարմինը՝ ստեղծելով ուղիղ անկյուն ազդրային հոդի մոտ: Համրերով ձեռքերն իջեցված են: Արտաշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին, մինչև ձեր ուսը հատակին զուգահեռ լինի:

Այստեղ նույնպես արմունկը վերին կետում պետք է ավելի բարձր լինի, քան նախաբազուկը։ Ներշնչելիս՝ մեկնարկային դիրք: Այս վարժությունում մշակվում է հետին դելտայի կապոցը:

Կանգնած Dumbbell Press

Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք այնպես, որ ձեր ուսը զուգահեռ լինի հատակին, և ձեր նախաբազկի հետ ուղիղ անկյուն լինի: Արտաշնչելիս համրերը սեղմեք դեպի վեր։ Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Ներքևում, ուսը մի փոքր իջեցրեք զուգահեռից, բայց ոչ շատ ցածր:

Համրերով վարժություններ կատարելու տեխնիկան բավականին պարզ է, բայց չնայած դրան, շատ սկսնակ մարզիկներ թույլ են տալիս մի շարք սխալներ:

Ընդհանուր սխալներ համրերով վարժություններ կատարելիս

• Մի ուղղեք ձեր արմունկները: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վնասել հոդը:
• Մի՛ ջղայնացեք: Բոլոր շարժումները պետք է լինեն չափավոր: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք կոնկրետ մկանների աշխատանքի վրա, որպեսզի բեռը չփոխանցվի մկանների այլ խմբերին։
• Օգտագործեք քաշ, որը թույլ կտա արդյունավետ կերպով կատարել անհրաժեշտ քանակի կրկնությունները:
• Ձեր մեջքը խստորեն ուղիղ պահեք:

Եթե ​​այս կամ այն ​​պատճառով չեք ցանկանում կամ հնարավորություն չունեք օգտագործել համրեր, ապա կա բավականին արդյունավետ, բայց դժվար վարժություն։

Ձեռքի տակի հրում

Այստեղ հնարավոր է օգտագործել հենարան պատի տեսքով կամ առանց դրա։ Կանգնեք ձեր ձեռքերով պատին: Ներշնչելիս մարմինն իջեցրեք ներքև, իսկ արտաշնչելիս մարմինը բարձրացրեք սկզբնական դիրքի: Այստեղ արժե նշել, որ եթե ֆիզիկական պատրաստվածություն չունեք, ապա չպետք է մարզվել նման վարժությունով։ Այն ավելի հարմար է ավելի առաջադեմ մարզիկների համար:

Այս վարժության ավելի պարզ տարբերակ կա. Այստեղ դուք կարող եք օգտագործել պատը կամ նույնիսկ բազմոցը աջակցության համար: Հարկավոր է կանգնել ձեռքի տակ, ոտքերը հանգստացնելով այնպես, որ մարմինն ուղղահայաց լինի կոնքերին։ Եվ նույն հրումներն արեք:

Ամեն դեպքում, տանը մարզվելիս դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր մարզավիճակը, երբ ընտրեք կշիռներ և ուսի վարժությունների տարբերակներ: Տեսողական օրինակի համար մենք ընտրել ենք վիդեո դաս՝ վարժությունների մի շարքով դելտան մշակելու համար։

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը - տեսանյութ

Այս տեսանյութից դուք կիմանաք տանը համրերով վարժություններ կատարելու տեխնիկայի մասին, թե ինչին պետք է ուշադրություն դարձնել յուրաքանչյուր վարժություն կատարելիս և ինչպես կարող եք փոխարինել համրերը մարզումների համար։

Ամփոփելու համար հարկ է ևս մեկ անգամ նշել. նույնիսկ առանց մարզասրահ այցելելու կարող եք գտնել ձեր երազանքների մարմինը: Իսկ բարձրակարգ մարզումների տեխնիկան կօգնի արագ արդյունքի հասնել և մարզումների ժամանակ խուսափել վնասվածքներից:

Դուք արդեն զգացե՞լ եք ուսի վարժությունների ազդեցությունը: Դուք օգտագործե՞լ եք համրեր, կամ ինչո՞վ եք դրանք փոխարինել։ Մեկնաբանություններում կիսվեք ձեր տպավորություններով, պլաններով և արդյունքներով։