Լայն բռնելով ծանրաձողի շարքը լավագույն հիմնական վարժություններից մեկն է միջին և հետևի դելտոիդ մկանների աշխատանքի համար: Այս վարժությունը կարելի է կատարել կամ սովորական ծանրաձողով, կամ Սմիթ մեքենայով: Այս հոդվածում մենք կդիտարկենք լայն բռնելով կզակի ձգումներ կատարելու տեխնիկան, կխոսենք տարբեր նրբերանգների և ընդհանուր սխալների մասին, ինչպես նաև կստեղծենք արդյունավետ մարզում դելտոիդ մկանների համար՝ օգտագործելով այս վարժությունը:

Ծանրաձողի կզակի շարքը կարող է իրականացվել բռնելով տարբեր լայնություններով: Նեղ բռնելով աշխատանքի մեջ ընդգրկված են երկգլուխ մկանները և տրապեզիուսը, իսկ լայն բռնելով՝ աշխատում են դելտոիդները։ Այս վարժությունը կատարելիս վնասվածքներից խուսափելու համար հարկավոր է հստակ ուսումնասիրել տեխնիկան:

• Մի թեքեք ձեր մեջքը ծանրաձողով լայնածավալ շարքեր կատարելիս, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Շարժման տիրույթի վերին մասում արմունկները պետք է լինեն ուսի մակարդակին: Մի փորձեք դրանք ավելի բարձր բարձրացնել, քանի որ դա կներառի trapezoids:
• Բռնակը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ուսի լայնությունը, բայց ոչ շատ լայն, քանի որ շատ լայն բռնելով նվազեցնում է շարժման տիրույթը, և վարժության արդյունավետությունը նվազում է:
• Կզակի ձգումը կատարելիս նայեք ուղիղ առաջ: Մի իջեցրեք կամ մի շրջեք ձեր գլուխը:
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը հարմարավետ լայնությամբ: Զորավարժությունների ընթացքում շատ կարևոր է պահպանել կայունությունը։

Համարժեք գնահատեք ձեր ուժը և խելամտորեն ընտրեք աշխատանքային կշիռները: Մեկ մոտեցմամբ դուք պետք է կատարեք 8-ից 12 կրկնություն: Չափազանց ծանր կշիռները ձեզ թույլ չեն տա աշխատել պահանջվող կրկնությունների միջակայքում և կատարել վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ:

Դելտոիդ մկանները արդյունավետ մարզելու համար անհրաժեշտ է համատեղել հիմնական և մեկուսացման վարժությունները: Ավելի շատ անաբոլիկ հորմոններ արտազատելու համար հարկավոր է մեկ մարզման ընթացքում հնարավորինս շատ մկանային խմբեր օգտագործել: Շատ մարզիկներ մարզում են իրենց ուսերը իրենց trapezius-ի հետ միասին, մենք նաև որոշեցինք ստեղծել համատեղ մարզում դելտոիդների և trapezius մկանների համար.

Պարբերաբար հետևելով այս ուսուցման պլանին, ձեր դելտոիդները և տրապեզիան անընդհատ կմեծանան ծավալով: Խորհուրդ ենք տալիս այս վարժությունները կատարել բրգաձեւ մեթոդով, այսինքն՝ սկսել փոքր աշխատանքային կշիռներից և հասնել առավելագույնը: Արժե նաև մարզման սկզբում 10 րոպե տաքացում անել՝ վնասվածքներից պաշտպանվելու համար: Պետք է սկսել նման մարզումներ միայն այն դեպքում, եթե լիովին տիրապետել եք բոլոր վարժությունների կատարման տեխնիկան։ Եթե ​​նոր եք սկսել մարզվել երկաթով, ապա պետք է մի քանի շաբաթ աշխատել փորձառու մարզչի հետ։

Ծանրաձողով կզակի շարքի տեխնիկայի առանձնահատկությունները

​

Լայն բռնակով ծանրաձողի շարք Սմիթ մեքենայի վրա

​

Barbell շարքը դեպի կզակպատկանում է ուսերի հիմնական վարժություններին, քանի որ այս շարժումը կատարելիս գործում են ուսի և արմունկի հոդերը։ Կզակին ծանրաձողով շարքեր անելու մի քանի տարբերակ կա: Վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես ուղիղ, այնպես էլ կոր էզ-բարով: Երբեմն կզակի ձգումը կատարվում է Սմիթի մեքենայի մեջ: Կախված բռնակի լայնությունից, բեռը կարող է տեղափոխվել դելտոիդների առջևի կամ հետևի մաս: Այսօր մենք մանրամասն կվերլուծենք այս շարժման կատարման տեխնիկան և առանձնահատկությունները:

Ծանրաձող կզակի շարքը. մկանները ներգրավված են

Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչ մկաններ են աշխատում այս վարժությունում: Այսպիսով, երբ ճիշտ է կատարվում, ծանրաձողի շարքը մինչև կզակ բեռի հիմնական մասը դնում է ուսերի մկանների վրա, այն է՝ նրանց հետևի մասը։ Ձեռքերի trapezius-ը և biceps-ը գործում են որպես օգնական մկաններ: Բռնման լայնությունը փոխելը թույլ է տալիս բեռի շեշտադրումը տեղափոխել դելտաների տարբեր մասեր: Որքան լայն է բռնումը, այնքան ավելի շատ են ակտիվանում հետևի դելտները: Ընդհակառակը, որքան նեղ է բռնումը, այնքան բեռի շեշտադրումը տեղափոխվում է դելտոիդների և տրապեզիուսի մկանների առջև:

Կզակին ծանրաձողով շարքեր կատարելու տեխնիկա.

1. Վերցրեք ծանրաձողի ծանրաձողը երկու ձեռքով լայն կամ միջին բռնելով և վերցրեք մեկնարկային դիրքը. ծանրաձողը պահվում է իջեցրած ձեռքերում, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ, ուսի շեղբերները միասին, կրծքավանդակը առաջ:
2. Օգտագործելով դելտոիդ մկանների կենտրոնացված ուժը, քաշեք ծանրաձողը մարմնի երկայնքով մինչև կրծքավանդակի (լայն բռնելով) կամ կզակի (նեղ կամ միջին բռնելով) մակարդակը՝ արտաշնչելիս: Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, դա այդպես չէ...
3. Հենց որ հասնեք միջակայքի գագաթին, պահեք դիրքը՝ դելտոիդ մկանների առավելագույն լարվածությունը բարձրացնելու համար: Այնուհետև սահուն, նույն հետագծի երկայնքով, ծանրաձողը իջեցրեք մեկնարկային դիրքին՝ ներշնչելիս։ Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ և մոտեցումներ:

Ե՞րբ անել կզակի ձգումներ:

Որպես կանոն, ծանրաձողի շարքը մինչև կզակ կատարվում է ուսերի մարզման օրը որպես երկրորդ համար՝ ծանրաձողից կամ համրով նստարանին սեղմելուց հետո՝ կանգնած (նստած): Հետևի դելտոիդները հետագայում մղելու համար, կզակի ձգումից հետո խորհուրդ եմ տալիս ավելացնել ևս մեկ մեկուսիչ վարժություն հետևի դելտոիդների համար:

1. Ուսի հոդերի ընդհանուր տաքացումից և տաքացումից հետո կատարեք 1-2 տաքացման կոմպլեկտներ թեթև կշիռներով, որպեսզի զգաք թիրախային մկանները և աստիճանաբար պատրաստեք դրանք աշխատանքային կշիռներին:
2. Կատարեք վարժությունը դանդաղ տեմպերով, առանց ցնցումների կամ հանկարծակի շարժումների՝ կենտրոնանալով դելտոիդների վրա աշխատելու վրա:
3. Քաշեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի այն հնարավորինս մոտ լինի ձեր մարմնին։ Եթե ​​ձեզ անհարմար է այս վարժությունը ծանրաձողով կատարելը, փորձեք այն փոխարինել համրերով:
4. Կատարեք կզակի վերև շարքեր այնպիսի քաշով, որով կարող եք կատարել առնվազն 10 որակյալ կրկնություն: Որքան մեծ լինի քաշը, այնքան օգնական մկանները կներգրավվեն աշխատանքի մեջ՝ բեռը հեռացնելով դելտոիդներից։
5. Եթե ​​զգում եք, որ ծանրաձողը քաշում եք հիմնականում ձեր ձեռքերով, այլ ոչ թե ուսերով, փորձեք փակել ձեր աչքերը, որպեսզի ուշադրություն չդարձնեք և կենտրոնանաք թիրախային մկանների՝ հետևի դելտոիդների վրա:
6. Եթե ​​դուք ցավ եք զգում դաստակի հատվածում, երբ կատարում եք կզակի վերև շարքեր, կիրառեք լայն բռնելով ծանրաձողի վրա կամ փորձեք այս վարժությունը կոր ձողով կամ համրերով:
7. Եթե ​​ուսի հոդում ցավ և անհանգստություն եք զգում, դուք պետք է հրաժարվեք այս շարժումից՝ այն փոխարինելով հետևի դելտաների նմանատիպ վարժություններով:

Ինչպե՞ս փոխարինել ծանրաձողերի շարքերը մինչև կզակ:

Նախ, նախքան ծանրաձողի կզակի շարքը փոխարինելը, նախ փորձեք անել համրով կամ թեթլբելի կզակի շարքեր: Լայն բռնելով կարող եք նաև վերացնել դաստակների և ուսի հոդերի ցավը: Եթե ​​այս տարբերակը նույնպես ինչ-ինչ պատճառներով չի համապատասխանում ձեզ, ապա կզակի ձգումը կարող է փոխարինվել հետևի դելտերի համար հետևյալ վարժություններից մեկով.

• հորիզոնական ձգումներ;
• համրերը թեքեք կողքերին թեքված դիրքով.
• հակադարձ ճանճեր սիմուլյատորում;
• Կռացած համրերի շարք (անկյունը տեղափոխվեց կողք):

Ծանրաձողի շարքը մինչև կզակը վարժություն է տրապեզիուսի և դելտոիդ մկանների զարգացման համար: Որքան ավելի մոտ է բռնումը ուսերի լայնությանը, այնքան ավելի քիչ է աշխատում trapezius-ը, և այնքան ավելի շատ են աշխատում դելտոիդները: Որոշ մարզիկներ շարժումը համարում են ուսերը թոթվելու և կանգնած համր ճանճի հիբրիդը, սակայն բիոմեխանիկական առումով այն ավելի մոտ է ուժային վարժություններում օգտագործվող մղումին: Շարժումը բնական է, այն օգտագործվում է առօրյա կյանքում՝ հատակից ծանր առարկա բարձրացնելու և սեղանին դնելու համար։ Բոդիբիլդինգում և ֆիթնեսում այն ​​կարող է իրականացվել ծանրաձողով, կոր ծանրաձողով, համրերով, հարվածային կլանիչով և ավելի ցածր քրոսովերի բլոկի վրա:

Ուսերի մարզումը կարող է ներառել կանգնած ծանրաձողի կամ համրերի սեղմում, կանգնած և կռացած համրերի առևանգում և առջևի ճոճանակներ համրերով: Trapezius մկանների մարզումը ուսերը թոթվում է: Ծանրաձողի կզակի շարքը կամ ծանրաձողի շարքը հիբրիդային վարժություն է, որը ներգրավում է միջին դելտոիդ և տրապեզիուս մկանները:

Ահա թե ինչու է ձգումը պետք է ներառվի մարզումների պլաններում.

1. Քաշը «գրպանների» մակարդակից դեպի կրծքավանդակ բարձրացնելիս աշխատում են դելտաների միջին կապոցները.
2. Երբ ծանրաձողը մի փոքր ավելի բարձր է բերվում - trapezoids

Կարևոր է.Ձգման տեխնիկան ընտրվում է կախված նպատակից: Կանայք պարտադիր չէ, որ բարը երկարացնեն կզակի վերևում: Տղամարդկանց և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մարզական նպատակներով տրապեզիուս զարգացնել, կատարեք բարձր մեռյալ վերելքներ:

Վերապատրաստման պլանում վարժությունը գալիս է ուսի սեղմումից հետո: Դրա նպատակն է ոչ միայն բեռնել դելտոիդ մկանների միջին կապոցը, այլև հավասարակշռել ազդեցությունը մարզիկի հոդի վրա: Տրապիզոնի ձգման փոփոխությունը երբեմն կոչվում է «բարձր ձգում կամ բարձր ձգում»: Տարբերակ ցածր գծի դիրքով - շարք մինչև կզակ:

Երբեմն վարժությունը կոչվում է ձգում, բայց տեխնիկայով այն տարբերվում է ծանրամարտի ձգումից և այն, ինչ կատարվում է էքստրեմալ ուժային սպորտում։ Ծանրամարտում վարժության նպատակը ոչ միայն ծանրաձողը կզակին մոտեցնելն է, այլև այն ավելի բարձր բարձրացնելը, ուստի ծանրաձողը կզակի մակարդակին բարձրացնելուց հետո բարձրացնում են ձողը և քաշը բարձրացնում հրում կամ ցնցում գլխից վեր: Տեխնիկապես սա այլ, ավելի բարդ շարժում է:

Ծանրաձողի կզակի շարքի տեխնիկայի հնարավոր տատանումները

Ընտրանքները տարբերվում են՝ կախված սարքից, դուք կարող եք վարժությունը կատարել համրերով, ծանրաձողով, քրոսովերի ստորին բլոկի վրա կամ նույնիսկ հաստ ռետինե շոկի կլանիչներով:

Տաքացման հավաքածուն կատարվում է 15 կրկնության համար՝ թեթև քաշով։ Արժեքը հարաբերական է. ոմանց համար 20 կգ-անոց ձողը կլինի իդեալական, մյուսների համար անհրաժեշտ կլինի 16 կգ-անոց ծանրաձող, իսկ ոմանց համար՝ 5 կգ-անոց զույգ համր կամ մարմնի ձող: Ամեն ինչ կախված է մարզիկի ուժային ցուցանիշներից։ Տաքացման մոտեցման նպատակը մկանների հոգնածությունը չէ: Հարկավոր է մեծացնել հոդի շարժման տիրույթը և տաքացնել մկաններն ու կապանները։

Ձողը պետք է տեղադրվի դարակների վրա՝ ծնկից անմիջապես վեր բարձրության վրա: Դուք կարող եք նաև տեղադրել այն հոսանքի շրջանակի անվտանգության հենարանների վրա, եթե դա հարմար է: Ճկուն մարզիկները կարող են կշիռներ բարձրացնել հատակից:

Տեխնիկան այսպիսին է.

1. Արկը վերցվում է ուս լայնության բռնակով, մատները սեղմում են արկը, բաց բռնելն արգելվում է.
2. Մարմինը կայունացված է, ուսադիրները բերված են դեպի ողնաշարը, մեջքը՝ ուղղված։ Միջին դելտաների ուժով բարը հասնում է կրծքավանդակի կեսին և ավելի բարձր՝ մինչև կզակ;
3. Շարժման ընթացքում բարը կարող է սահել մարմնի երկայնքով.
4. Ափերը ուղղված են դեպի մարմինը, արմունկները տարածվում են ուսի գծից վեր;
5. Երբ արմունկները հասնում են ուսերի հարթությանը, հնարավորություն կա դրանք ավելի բարձր բարձրացնել և միացնել trapezius-ը, կամ սկսել իջեցնել արկը՝ դելտոիդ մկաններում գերակշռող բեռը թողնելու համար։

Աշխատանքային մոտեցումները կատարվում են 10-12 կրկնությունների համար, տաքացման կոմպլեկտներ՝ ավելի մեծ թվով։ Այս շարժումը չի արվում ուժային ռեժիմում, գերակշռող աշխատանքը կկատարեն տրապեզիուսի մկանները, կա վնասվածքի վտանգ, և դուք լավ մարզումներ չեք ստանա ձեր ուսերին:

Քրոսովերի բլոկով քաշելու առանձնահատկություններն են ավելի շատ հնարավորություններ անկման հավաքածու կազմակերպելու, ծանրաձողի ավելի մեղմ շարժում և հարթ հարված, ինչպես նաև թեթև կշիռներով մարզումներ: Այս տարբերակը սիրում են ֆիթնես բիկինիները և բոլորը, ովքեր չեն սիրում սպասել անվճար դարակաշարերի և ծանրաձողերի: Հաճախ զուգակցվում է դելտոիդների համար նախատեսված այլ վարժությունների հետ, օրինակ՝ այն կատարվում է որպես սուպերսեթ՝ հետևի դելտոիդ մկանների վրա տողերով։ Ընտրանքը կարող է պատրաստվել ուղիղ կամ կոր բռնակով` բռնելու հեշտության համար:

Բլոկային մեքենայի շարքերը կարող են կատարվել նաև ուղիղ բռնակով, որի դեպքում ընդունելի է նեղ բռնելով: Այն թույլ է տալիս պահպանել հավասարակշռությունը ձեր աշխատանքում: Հարմարավետ քաշվելու համար ձեզ հարկավոր չէ մեքենայից շատ հեռու գնալ: Բավական է մի փոքր հետ գնալ։

Կարևոր է.Կարծիք կա, որ կանայք պետք է կատարեն ընդամենը 3 աշխատանքային հավաքածու 15 կրկնությունից և բացառապես բլոկի վրա: Իրականում ամեն ինչ կախված է վերապատրաստման նպատակից և տարեկան ցիկլի փուլից: Կարող եք նաև 8-10 կրկնություն կատարել ծանրաձողով, եթե դա թույլ է տալիս մարզիկի ուժի մակարդակը: Սրանից հատուկ «արական մկաններ» չեն աճի։

Համրերը հարմար են, քանի որ թույլ են տալիս ներդաշնակորեն զարգացնել երկու դելտոիդ մկանները: Եթե ​​մարզիկը աշխատում է ծանրաձողով, ապա նրա գերիշխող ձեռքը տանում և ավելի ուժեղ է «ձգում» քաշը, ինչի հետևանքով ուշացած ձեռքը բավականաչափ ծանրաբեռնվածություն չի ստանում։ Հետեւաբար, դուք պետք է պարբերաբար ներառեք միակողմանի (միակողմանի) մարզումներ կամ վարժություններ համրերով:

Համրերը կարելի է քաշել ծանրաձողի պես, այսինքն՝ միաժամանակ կամ մեկ առ մեկ։ Երկրորդ տարբերակը օգտագործվում է ավելի հազվադեպ, և համեմատաբար մասնագիտական ​​վերապատրաստման ժամանակ: Սովորաբար համրերով աշխատում են ոչ միայն մասնագետները, այլև սկսնակները, ովքեր պարզապես չափազանց դժվար են համարում ծանրաձողով վարժություններ կատարելը:

Գոյություն ունեն երկու հիմնական տատանումներ՝ մեռելաձիգներ՝ արմունկներով, որոնք չեն բարձրանում ուսի հոդի հարթությունից, և մեռելաձիգներ՝ արմունկներով այս հարթությունից վերև։ Տարբեր տեխնիկայի կիրառմամբ ծանրաձողի հետ աշխատելու համար հարկավոր է աշխատանքի մեջ ակտիվորեն ներգրավել ուսի մկանները, այսինքն՝ համոզվել, որ դուք հասկանում եք այս աշխատանքը: Գործնականում սկսնակները քաշում են trapezius-ով, և դա նորմալ է, քանի որ մարդու մարմնում հենց այս մկանն է «սկսվում», երբ քաշը բարձրացվում է կախված դիրքից: Նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են իրենց ուսերը ճիշտ աշխատելով, կա մի պարզ հնարք՝ դուք զգուշորեն տարածում եք ձեր արմունկները կողքերին և ձգում հենց այն կետը, որտեղ ձեր արմունկները գտնվում են ուսի մակարդակի վրա: Եթե ​​թվում է, որ միայն trapezius-ն է աշխատում, դուք պետք է վարժությունը կատարեք ավելի քիչ քաշով և շեշտը դնելով վերելքի վրա ձեր արմունկները թեթևակի դեպի կողքերը տեղափոխելու վրա:

Հնարավոր խնդիրներ և դրանց լուծումներ

Անհանգստություն դաստակներում

Սա կարող է իսկական ցավ լինել։ Մարզիկը դա զգում է երկու դեպքում՝ եթե նա շատ է թեքում դաստակները, կամ եթե նրա հոդերը պատրաստ չեն ծանրաբեռնվածությանը կամ ծանրաբեռնված են սեղմված շարժումներից։ Այս դեպքում դուք կարող եք փաթաթել ձեր դաստակները կամ օգտագործել կոր բար կամ խաչմերուկի բռնակ:

Ուսի ցավ

Հարցն այն է, թե որտեղ է գտնվում ցավը: Եթե ​​այն մկաններից «կրակում է» հոդի մեջ, երկգլուխ մկաններից և դելտոիդներից՝ ուսի հոդի մեջ, պետք է ձեռնպահ մնալ վարժությունից։ Սա նշանակում է, որ մարզիկը կարող է ցրվել և հետևաբար չի կարող ակտիվ մարզվել: Ավելի լավ կլինի ձեռնպահ մնալ մարզումներից, քանի դեռ մարմինը լիովին չի վերականգնվել։

Եթե ​​ցավը հիշեցնում է անհարմարություն հենց հոդի մեջ, ապա դա կարող է լինել պարզապես տաքացման բացակայություն: Ցանկալի էֆեկտ ստանալու համար բավական է 8-12 պտույտ կատարել ուսի հոդերի մեջ։

Կարևոր է.ցանկացած «կրակոցային» ցավ պետք է ազդանշան լինի վարժությունը դադարեցնելու համար: Նման սենսացիաները նշանակում են, որ մարդը կարող է վիրավորվել։

Արմունկները չեն բարձրանում հումերի գլխի մակարդակից

Սա կարող է լինել անբավարար ճկունության կամ ուսի հոդի շարժունակության վատ զարգացման նշան: Երբեմն նման ախտանիշներ առաջանում են ուսի հոդերի արթրոզով, երբեմն՝ արթրիտով։ Բայց դա կարող է պայմանավորված լինել նաև հոդերի խստությամբ՝ կրծքավանդակի մկանների նախընտրելի զարգացման պատճառով: Ճկունությունը և շարժունակությունը կարելի է զարգացնել՝ կատարելով նախապատրաստական ​​և հատուկ նախապատրաստական ​​վարժություններ։ Երբեմն շարժունակությունը ձեռք է բերվում հոդի սովորական պտույտներով, երբեմն պահանջվում է ձգվել։

Տիպիկ սխալներն են.

1. Մարմնի ճոճանակներ և խաբեություն. Կարիք չկա կրկնել այն ամենը, ինչ ցույց են տալիս մարզամետները տեսանյութում։ Այս մարդիկ մարմնի նկատմամբ իդեալական զգացողություն ունեն և կարող են կատարելապես կարգավորել ծանրաբեռնվածությունը ցանկացած իրավիճակում։ Սկսնակները հաճախ փորձում են նիհարել իներցիայի ուժով, ուստի նրանք ստանում են բացասական արդյունք;
2. «Ծուռ» կեցվածք. Ողնաշարի ճկումը վատ տարբերակ է կանգնած ուժի բոլոր վարժությունների համար: Դուք պետք է կանգնեք ուսերի շեղբերով դեպի ողնաշարը և որովայնը ակտիվորեն կծկված: Սա կօգնի ազատվել «կուզից» և առաջ թեքվելուց.
3. Չափից շատ քաշ. Խաբելու, մեջքը ծռելու և այլ սխալների հիմնական պատճառը ձեր հնարավորությունների գերագնահատումն է։ Դուք պետք է ակտիվորեն ներգրավեք ձեր որովայնը, ոտքերը, կայունացնեք ձեր մեջքը և բարձրացնեք դելտոիդների և տրապեզիայի միջոցով, և ոչ թե իներցիայի ուժով;
4. Ձողը ուղղահայաց է, բայց մարզիկի մարմնից հեռու. Սա կարող է հանգեցնել դելտոիդ մկանների առաջային կապոցների ընդգրկմանը և շարժման հետագծի խախտմանը: Հիմնական խնդիրը փոքր մկանների գերբեռնվածությունն է և հնարավոր վնասվածքը։

Պատշաճ ուշադրություն դարձնելով տեխնիկային՝ դուք կարող եք արդյունավետ կերպով կատարել այս վարժությունը և զարգացնել մկանները։

Դիտարկենք հիանալի վարժություն՝ զանգվածային ուսերի զարգացման համար, որը կոչվում է « Լայն բռնելով ծանրաձողի շարք« Անցյալ անգամ մենք դիտեցինք մի վարժություն, որը կոչվում էր կզակի ձգում, որը կենտրոնացած էր առջևի դելտոիդների և տրապեզի մկանների վրա: Լայն բռնելով ծանրաձողերի շարքում աշխատանքի մեծ մասը կատարվում է միջին դելտոիդներով։ Դա ձեռք է բերվում լայն բռնելով, որը թույլ չի տա ծանրաձողը բարձր բարձրացնել, ինչը գործնականում կվերացնի տրապեզիուսի աշխատանքը։

Ծանրաձողի լայնածավալ շարքը մինչև կզակը հիմնական (բազմահոդ) վարժություն է, որը նախատեսված է միջին դելտոիդների զարգացումն ընդգծելու համար:

Հիմնական մկանները.

• միջին դելտա
• levator scapula մկանները

Աքսեսուար մկաններ.

• երկգլուխ մկան brachii (biceps brachii)
• supraspinatus մկաններ
• serratus առաջի մկանները
• կրծքավանդակի խոշոր մկանների վերին մասը
• առջևի և հետևի դելտոիդ մկանները

«Լայն բռնելով ծանրաձողով շարք դեպի կզակ» վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան.

Համոզվեք, որ լավ տաքացում կատարեք այս վարժությունը սկսելուց առաջ, քանի որ ուսի միացումը շատ բարդ է, և դելտոիդները համեմատաբար թույլ են (դրանք կարող են հեշտությամբ վիրավորվել):

1. Բռնեք ձողը ձեռքի բռնակով, բռնակը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ուսի լայնությունը (մոտ 50-70 սմ, սա անհատական ​​է բոլորի համար):
2. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, շրջեք և իջեցրեք ուսերը, մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում:
3. Ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն մեկնարկային դիրքում:
4. Խորը շունչ քաշեք քթով և սկսեք սահուն բարձրացնել ծանրաձողը: Ծանրաձողը պետք է քաշել ոչ թե մարմնի երկայնքով, այլ մի փոքր հեռավորության վրա (ուսերն ավելի լավ աշխատելու համար): Ծանրաձողը բարձրացնելիս արմունկները հնարավորինս տարածեք դեպի կողքերը և վերև։
5. Շարժման վերին մասում ձեր արմունկները պետք է լինեն ուսի մակարդակին (ոչ ավելի բարձր):
6. Վերջնական կետում մի վայրկյան կանգ առեք, իսկ հետո, բերանով արտաշնչելով, բարը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին:
7. Վարժությունը պետք է կատարվի առանց հանկարծակի շարժումների։
8. Կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածուի համար նախատեսված կրկնությունների քանակը:
9. Հանգստացեք 1-2 րոպե և անցեք հաջորդ մոտեցմանը:

• Եթե ​​դժվարանում եք ծանրաձողով վարժություն կատարել, ապա փորձեք դա անել Սմիթի մեքենայով: Վարժությունների այս տեսակն ավելի հարմար է սկսնակների համար, քանի որ այս դեպքում ծանրաձողը շարժվելու է իդեալական հետագծով՝ ուղղահայաց հարթությունում:
• Դելտոիդների ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու և դրանք ավելի լավ մեկուսացնելու համար հարկավոր է մարմինը մի փոքր թեքել և ծանրաձողը մի փոքր առաջ բերել (ձողը մարմնից հեռու պահելով) և փորձել ուսերը հնարավորինս ցածրացնել:
• Կզակի շարքերը կարող են կատարվել քրոսովերի ստորին բլոկի միջոցով, սակայն վարժության այս փոփոխությունը որևէ հատուկ առավելություն չի տալիս:
• Լայն բռնակով ծանրաձողով կզակի շարքերի լավ փոխարինողը համրով կզակի շարքերն են:
• Կատարեք ծանրաձողով շարքը մինչև կզակ՝ առանց ցնցումների, առանց մեջքի կամ ոտքերի օգնության: Կրկնությունները կատարեք չափավոր տեմպերով, և շատ կարևոր է նաև շարժման վերևում ակոս անելը:
• Մի օգտագործեք ծանր քաշ: Այս վարժությունը տեխնիկայի մասին է: Պետք է անընդհատ կենտրոնանալ աշխատող մկանների վրա, որպեսզի այն լավ զգաս և վարժությունից առավելագույն արդյունքի հասնես։

Վարժությունը մարզում է միջին և առաջի դելտաների ուսի մկանները։ Որպես օգնական մկաններ, այն ներառում է trapezius մկանները, ուսերի երկգլուխ մկանները և նախաբազուկները:

Միջին ուսի դելտա- վարժությունում թիրախային մկանները:

Կանգնած լայն բռնելով ծանրաձողի շարքը դեպի կզակ

Ծանրաձողով կզակի շարքը արդյունավետ վարժություն է միջին դելտոիդները և տրապեզիուսը մղելու համար: Վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ծանրաձող՝ տարբեր քաշի կշիռներով կամ համրերով։ Սկսնակների և սկսնակ մարզիկների համար առաջարկում ենք կատարել ծանրաձողով ձգումներ Սմիթում: Հետևյալ հոդվածում դուք կարող եք ծանոթանալ լայն բռնելով շարքերի բոլոր հնարավոր տարբերակներին, ինչպես դրանք ճիշտ անել և որ մկաններն են ստանում առավելագույն բեռը: Հետևեք պրոֆեսիոնալ մարզիչի այս խորհուրդներին՝ ավելորդ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Վիդեո վարժություններ դասական տեխնիկայում

կայք 2018-01-30 Լայն բռնելով ծանրաձողը դեպի կզակ քաշելու տեխնիկա

Ինչ մկաններն են աշխատում. բեռը 10 բալանոց սանդղակով

Լայն բռնելով ծանրաձողի շարքը դեպի կզակ. կատարման տեխնիկա

1. Մեկնարկային դիրքը կանգնած. Ձեռքերում, հնարավորինս լայն բռնելով, ծանրաձողը բռնում ենք առջևում՝ մոտավորապես ազդրերի միջի մակարդակի վրա։ Մեջքը ուղիղ է։ Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ՝ թեքելով ազդրի հոդերը:
2. Բարձրացրեք նշաձողը մինչև ձեր ստորին կամ միջին պեկսի մակարդակը: Բարձրացնելիս արմունկները հնարավորինս բարձր պահեք, իսկ նախաբազուկները՝ ցած: Շարժումը կատարելիս արտաշնչեք:
3. Արկը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի, ներշնչելով:

Վարժության կիրառում

Ում. Վարժությունը կարող են կատարել և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք՝ ցանկացած մակարդակի մարզումներով:

Մտապահեք. Տեխնիկապես վարժությունը բավականին բարդ է։ Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ճիշտ տեխնիկայի վրա:

Երբ. Կատարեք լայն բռնելով ծանրաձողով շարքեր՝ որպես հիմքի վարժություն՝ ձեր ուսի մարզումը սկսելու համար:

Հիմնական սխալները.

1. Արմունկները ներքև իջեցնելով: Ծանրաձողը վեր քաշեք արմունկներով, ոչ թե ափերով: Ձեռքերը ցած են, իսկ արմունկները վեր՝ ձողը բարձրացնելիս:
2. Սխալ բռնում. Ընտրեք բավական լայն բռնակ՝ վարժությունում տրապեզիուսը մեկուսացնելու համար:
3. Դաստակի ծալում. Ծանրաձողը քաշելիս դաստակներդ մի թեքեք։ Ափերը պետք է լինեն նախաբազկի երկարացում:
4. Ուսի շարժում դեպի վեր։ Փորձեք անշարժ պահել ձեր ուսերը, երբ կատարում եք ծանրաձողի շարքը: Մեջքի trapezius մկանների աշխատանքը նվազեցնելու համար.
5. Սանդղակը բարձրացնելու բարձր ամպլիտուդ: Մի փորձեք այն շատ բարձր քաշել: Շատ դեպքերում բավական է ծանրաձողը բարձրացնել կրծքավանդակի ստորին մկանների մակարդակին:
6. Սխալ շարժումներ. Արդյունավետ կատարեք բրոուզինգը: Չի թույլատրվում ճոճանակներ և ցնցումներ:

• Կատարեք շարժումների այն շրջանակը, որը հարմար է անձամբ ձեզ համար:

Դուք կարող եք կարճ ամպլիտուդ անել մինչև կրծքավանդակի ներքևի մասում կամ ամբողջական՝ մինչև կրծքավանդակի վերևում: Ամեն ինչ կախված է ուսի հոդերի ճկունությունից:

• Սարքը բարձրացնելիս քաշեք այն այնպես, որ ձեր արմունկները ուղղվեն դեպի վեր և մի փոքր առաջ: Այս կատարմամբ ուսի մկաններն ավելի արդյունավետ կակտիվանան։
• Բռնեք ծանրաձողը այնպես, որ ձեր նախաբազուկները բարձրացնեն ուղղահայաց:

Շարքերի 3 տարբերակ մինչև կզակ՝ համրերով, ստորին բլոկով և Սմիթով

Լայն բռնելով համրերը դեպի կզակ

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, կանգնեք ուղիղ և պահեք դրանք ազդրի մակարդակի վրա: Ձեռքերն ու ոտքերը թեթևակի թեքված են արմունկներում և ծնկներում: Մեջքը ուղիղ է։ Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ: Սա կլինի մեկնարկային դիրքը:
2. Բարձրացրեք ձեր արմունկները որքան հնարավոր է բարձր՝ համրերը տարածելով կողքերին։ Շարժումը կատարելիս արտաշնչեք:

Խորհուրդ.Ձեր նախաբազուկները ուղղահայաց պահեք: Քաշեք ձեր արմունկները վեր, իսկ ափերը՝ վար: Մի ծալեք ձեր դաստակները կամ ձեր արմունկները հետ մի քաշեք:

3. Ներշնչելիս ներքև իջեցրեք համրերը:

Կարևոր. Այս կատարումը բարդ է և պահանջում է լավ համակարգում: Կատարեք վարժությունը այն բանից հետո, երբ սովորեք ճիշտ շարժման տեխնիկան հիմնական տարբերակում ծանրաձողով:

Կանգնած կզակը քաշեք ներքև

Վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի լայն բռնակ, որը կցված է ստորին բլոկին:

Տեխնիկա:

1. Նախնական դիրքը.Մոտեցեք մեքենային: Մենք բռնում ենք մեր ձեռքերում լայն բռնելով: Մեջքը ուղիղ է։ Ոտքերն ու ձեռքերը մի փոքր թեքված են։ Հայացքն ուղղված է առաջ.
2. Կատարեք բռնակի ուղղահայաց շարք դեպի կզակ: Կարելի է բարձրացնել մինչև կրծքավանդակը։ Քաշեք ձեր արմունկները վերև, իսկ ափերը ներքև: Արտաշնչիր՝ ձգվելով դեպի վեր։
3. Շնչեք, երբ բարն իջեցնում եք մեկնարկային դիրքի:

Սմիթի բարը լայն բռնելով մինչև կզակը

Տեխնիկա:

1. Կանգնեք բարին մոտ Սմիթ մեքենայի վրա: Բռնեք բարը լայն բռնակով և ազատեք այն կողպեքներից, պահեք այն և հանգստացեք ձեր առջևի ազդրերի կեսին: Ձեռքերն ու ոտքերը թեթևակի թեքված են, մեջքը՝ ուղիղ։ Մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ։
2. Ծանրաձողը քաշեք մինչև կզակ, հնարավոր է մինչև կրծքավանդակի ստորին հատվածը: Ձգվելիս արտաշնչիր:
3. Ներշնչելիս նշաձողը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Խորհուրդ. Եթե ​​դուք նոր եք սկսում, ծանոթանալով դեպի կզակ լայն բռնելով բարերի վարժությանը, կատարեք այն Սմիթով կամ ստորին բլոկով: Այս տարբերակները ամենահեշտն են: Երբ տիրապետում եք տեխնիկային, անցեք ծանրաձողերով և համրերով վարժություններին: