Այս պարզ տեխնիկան փոխարինելով և համատեղելով՝ դուք կարող եք արագ, զգալիորեն և ապահով կերպով բարելավել ձեր ձգումը:

1. Պարբերաբար մարզվում ենք։Լավագույն գրաֆիկը շաբաթական 6 անգամն է։

2. Մենք հաշվի ենք առնում բիոռիթմերը:Երեկոյան մարմինը շատ ավելի լավ է ձգվում, քան առավոտյան: Առավոտյան մարմինն ավելի կոշտ է լինում։

3. Մենք վերահսկում ենք տրամադրությունը.Արդյունավետ ձգվելու համար մարմինը պետք է հանգիստ լինի։ Իսկ որպեսզի մարմինը հանգստանա, միտքը պետք է հանգիստ լինի։ Գրգռվածություն, սթրես, զայրույթ, վրդովմունք, անհանգստություն, անհանգստություն և այլն: – նման պրակտիկայի համար անհամապատասխան հուզական ֆոն: Մարզվելուց առաջ միտքն ու զգացմունքները բերում ենք հանգիստ վիճակի։ Եթե ​​դա չի աշխատում, մենք հետաձգում ենք ձգումը մինչև ավելի լավ ժամանակներ:

4. Մենք չենք շտապում։Ձգվելը չի ​​հանդուրժում աղմուկը և շտապողականությունը: Մենք ամեն ինչ անում ենք դանդաղ, և ոչ մի դեպքում ոչինչ չենք պարտադրում։ Ձգումներ կատարելիս հատկապես կարևոր է հետևել վնասվածքների անվտանգության կանոններին, քանի որ ցանկացած վնասվածք, նույնիսկ աննշան ցրվածություն, կստիպի ձեզ սահմանափակել ձեր պրակտիկան մի քանի օրով կամ նույնիսկ շաբաթներով և կզրոյացնի ձեռք բերված բոլոր արդյունքները:

5. Եկեք տաքանանք:Ջերմ մկանները շատ ավելի առաձգական են: Նույնիսկ պարզ տաք ցնցուղը վարժությունից առաջ նկատելիորեն կբարելավի ձեր ձգումը: 15 րոպեանոց ինտենսիվ տաքացումը ամբողջ մարմնի տաքացումով անմիջապես զգալիորեն կմեծացնի շարժումների շրջանակը: Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, համոզվեք, որ ժամանակ հատկացրեք մարզվելուց անմիջապես հետո ձգվելու համար. արդյունքներից դուք հաճելիորեն կզարմանաք:

6. Ասանան ճիշտ դասավորում ենք։Սկզբում մարմնի վատ դիրքը սահմանափակում է ձգվելու հնարավորությունները և մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Եվ չնայած երբեմն ասանայի սխալ կարգավորումը ստեղծում է ավելի մեծ ամպլիտուդության պատրանք, դա տեղի է ունենում ոչ թե բարելավված ճկունության, այլ մարմնի աղավաղումների պատճառով: Բայց դա այն չէ, ինչ մենք ուզում ենք:

7. Մենք խուսափում ենք ցավից.Մենք ոչինչ չենք անում՝ հաղթահարելով ցավը։ Նախ, քանի որ ակամա նյարդամկանային մեխանիզմը գործարկվում է, ցավն ինքնաբերաբար հանգեցնում է մկանային սպազմի՝ ձգվելը գրեթե անհնարին դարձնելով։ Երկրորդ՝ ցավը տագնապի ազդանշան է, որը մեզ տալիս է մարմինը՝ զգուշացնելու վտանգի մասին։

8. Եկեք հանգստանանք։Մտնում ենք ասանա և վերցնում մարմնի առավելագույն հասանելի դիրքը՝ ձգված մկանների թեթև լարվածության զգացումով։ Մենք ֆիքսում ենք այս դիրքը և փորձում ենք հնարավորինս հանգստանալ։ Մենք դա անում ենք աստիճանաբար՝ ուշադրությունը կենտրոնացնելով մարմնի փոքր հատվածների վրա՝ սկսած ծայրամասից։ Օրինակ՝ ազդրի մկանները ձգելիս (նստած կամ պառկած դիրքում) մենք նախ թուլացնում ենք ոտքի մատները, հետո՝ կոճ հոդը, սրունքի մկանները, ծունկը և այլն։ Այս տեխնիկան օգնում է. մենք խորը շունչ ենք քաշում և արտաշնչելիս պատկերացնում ենք, որ օդը հեռանում է մարմնի հանգիստ հատվածով: Կարող եք նաև քսել և մերսել ձգված մկանները։

Հենց մկանները թուլանում են և լարվածությունն անցնում է, մենք մի փոքր ավելացնում ենք ամպլիտուդան և նորից կրկնում ենք ամեն ինչ։ Եթե ​​մկանները կտրականապես հրաժարվում են հանգստանալ, մենք նվազեցնում ենք ամպլիտուդը։

9. Մենք լարված ենք։Այն բանից հետո, երբ մկանները հանգստանում են ձգված դիրքում, մենք լարում ենք դրանք մեր ամբողջ ուժով և պահպանում ենք այս լարվածությունը 8-ից 15 վայրկյան: Մենք պահպանում ենք մարմնի ստատիկ դիրքը և չենք շարժվում: Մկանները պետք է կծկվեն իզոմետրիկորեն, այսինքն. անշարժ. Բաց թողեք լարվածությունը և անմիջապես ձգվեք՝ մեծացնելով ամպլիտուդը։ Սա շատ արդյունավետ տեխնիկա է, որը կոչվում է հետիզոմետրիկ թուլացում (PIR): PIR-ը թույլ է տալիս հաղթահարել մկանային ռեֆլեքսների դիմադրությունը, որոնք խանգարում են ձգվելուն: Դուք կարող եք կրկնել հանգստի ամբողջ հաջորդականությունը՝ լարվածություն, ձգվելով 2-3 անգամ: Էֆեկտը զգալի կլինի։ Որպես օրինակ, եկեք փորձենք լարել գլյուտալային մկանները 10 - 15 վայրկյան uttanasana-ում (առաջ թեքում): Թեքության ամպլիտուդը կավելանա: (Մենք հետևում ենք գոտկատեղի վնասվածքների կանխարգելման մեթոդներին. սեղմեք ստամոքսը դեպի ազդրերը, մինչև դա հնարավոր դառնա, ծնկները լիովին մի երկարացրեք):

10. Մենք ներգրավում ենք հակառակորդ մկանները:Երբ մարմնի որոշ մկաններ կծկվում են, մյուս մկանները, որոնք նախատեսված են հակառակ շարժում առաջացնելու համար, ինքնաբերաբար թուլանում են: Օրինակ, երբ մենք լարում ենք ազդրի մեր ճկուն հատվածները (քառագլուխ և այլն), ազդրի երկարացնող սարքերը (համստրինգ) ինքնաբերաբար թուլանում են: Այս կերպ մարմինը օպտիմալացնում է իր աշխատանքը, որպեսզի շարժվելիս չվատնի լրացուցիչ ուժ՝ անտագոնիստների դիմադրությունը հաղթահարելու համար։ Մենք կարող ենք օգտագործել այս երևույթը ձգումը բարելավելու համար։ Դա անելու համար մենք պարզապես ձգում ենք գիտակցված ջանքերով հակառակորդ մկանները: Օրինակը շարունակելով ուտտանասանայով՝ մենք ուժեղ լարում ենք ազդրի քառագլուխ (ազդրի մկանների առաջի խումբ) և որովայնի մկանները՝ ձգելով ստամոքսը։

11. Հերթով ձգում ենք աջ ու ձախ կողմերը։Եթե ​​ասանան թույլ է տալիս (որպես կանոն, այս տեխնիկան հարմար է սիմետրիկ ասանաների համար), մենք փոխում ենք մարմնի դիրքն այնպես, որ ուժը տեղափոխվի նախ մի կողմ, ապա մյուս կողմ։ Օրինակ, upavishtha konasana-ում մենք շարժվում ենք նախ դեպի մի ոտքը, ապա մյուսը, հետո վերադառնում ենք կենտրոն։ Լուսանկար 1, 2.

12. Շնչել.Հետևյալ տեխնիկան օգնում է մեծացնել ձգման ամպլիտուդը. խորը շունչ քաշեք՝ ներքաշելով օդի ամբողջ կրծքավանդակը և պահեք ձեր շունչը 5-10 վայրկյան: Մենք արտաշնչում ենք և միաժամանակ արտաշնչելիս փորձում ենք ավելի շատ ձգվել։ Այս տեխնիկան հիանալի է աշխատում շրջադարձերում:

13. Մենք օգտագործում ենք մկանային կողպեքներ՝ բանդաներ։Մեկ այլ լավ տեխնիկա մկանային կողպեքների օգտագործումն է: Ձգման պրակտիկայում մուլաբանդան հիմնականում ակտուալ է մեզ համար՝ պերինայի և կոնքի հատակի մկանների լարում և ուդդիյանա բանդա՝ որովայնի հատվածում քաշում և դիֆրագմը դեպի վեր քաշում։ Մասնավորապես, uddiyana bandha-ն արդյունավետ է առաջ թեքությունների ամպլիտուդությունը մեծացնելու համար՝ ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած դիրքում:

14. Օգտագործեք ձեռքի լծակներ:Որոշ դեպքերում դուք կարող եք օգնել ձեզ ձեր ձեռքերով՝ դրանք օգտագործելով որպես լծակ: Օրինակ՝ առաջ թեքվելիս մենք ձեռքերը շարժում ենք մեջքի հետևից, ձեռքերն իրար սեղմում և ուղիղ ձեռքերը վեր ենք քաշում (դեպի գլուխը)։

Ցավոք, լծակների օգտագործումը մեծացնում է ոչ միայն ձգման արդյունավետությունը, այլև վնասվածքի վտանգը: Հետևաբար, նման տեխնիկա օգտագործելիս պետք է հատկապես զգույշ լինել և ժամանակ տրամադրել:

15. «Մենք օգնություն ենք վերցնում ընկերոջից»:Գործընկերոջ օգնությունը օգտակար կլինի հետիզոմետրիկ թուլացում օգտագործելիս: Օրինակ, հաշվի առեք supta padangusthasana-ն՝ պառկած մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը վեր և քաշեք այն դեպի ձեզ՝ ձգելով ոտքի հետևի մկանները։ Մենք ոտքը ձգում ենք դեպի մեզ, որքան հնարավոր է, և խնդրում ենք զուգընկերոջը ամրացնել ոտքը այս դիրքում: Մենք սկսում ենք լարել ոտքի մկանները, կարծես փորձում ենք այն իջեցնել հատակին; զուգընկերը դիմադրում է՝ թույլ չտալով, որ ոտքը ընկնի։ Մենք այս դիրքը պահում ենք 8 - 10 վայրկյան, որից հետո թուլացնում ենք մկանները և ոտքը քաշում դեպի մեզ, իսկ գործընկերը օգնում է ոտքը ավելի մեծ ամպլիտուդով ամրացնել նոր դիրքում։

Նման տեխնիկան հնարավոր է շատ ասանաներում, բայց միայն փորձառու պրակտիկանտներն են հարմար զուգընկերոջ դերի համար, և, եթե անկեղծ լինենք, փորձառու յոգայի հրահանգիչներ:

16. Մենք օգտագործում ենք ռեկվիզիտներ:Եթե ​​գործընկեր չկա, երբեմն կարող եք փոխարինել նրան ռեկվիզիտներով: Օրինակ, նույն սուպտա պադանգուստասանայում մենք գոտի ենք դնում ոտքի վրա և հրում այն ​​ցած։ Գոտին ձգում ենք դեպի մեզ՝ դիմադրություն ցույց տալով ոտքի շարժմանը և թույլ չտալով այն ընկնել։

Հենակետերը նաև օգնում են փոխհատուցել ճկունության պակասը` թեթևացնելով ձգվող մկանների լարվածությունը: Օրինակ՝ ջանուշիրշասանայում, եթե ծունկը չի իջնում ​​հատակին, ազդրի ազդակները (ազդրի ներքին հատվածը) ստիպված են դիմադրել ձգողականությանը և հանգստանալու և ձգվելու փոխարեն կծկվել։ Ազդրի տակ դրված «աղյուսը» թույլ է տալիս թոթափել լարվածությունը այս մկաններից և հնարավոր է դարձնում դրանք ձգել։ Մենք օգտագործում ենք գոտի, եթե մեր ձեռքերով հնարավոր չէ հասնել ոտքին։

Յոգայի համար ստանդարտ բլոկները՝ «աղյուսները», կարելի է փոխարինել գրքերի կույտով և, քանի որ մկանները թուլանում են և ձգվում են, կրճատում են կույտի բարձրությունը՝ միաժամանակ հանելով գիրքը:

17. Բարձրացնել մկանային ուժը:Ավելի ուժեղ մկանները լարվածության ժամանակ ավելի քիչ են լարվում, ավելի հեշտ են հանգստանում և ավելի հարմար են ձգվելու: Եթե, չնայած բոլոր ջանքերին, ձգվող առաջընթացը անբավարար է, մենք ամրացնում ենք մկանները և ավելացնում նրանց ուժը:

18. Միշտ ավարտեք ձգումները ուժային վարժություններով:Ինտենսիվ ձգումը խաթարում է մկանների համակարգված աշխատանքը, ինչը հանգեցնում է շարժումների վատ համակարգմանը մարզումից հետո հաջորդ մի քանի ժամվա ընթացքում: Դա կանխելու համար մենք մարզումն ավարտում ենք մկանային թիրախային խմբի ուժային վարժություններով:

18. Մարմինը կասի «շնորհակալություն»:Ձգվող վարժությունները թեթևացնում են մկանները և հուզական լարվածությունը, նպաստում են ընդհանուր թուլացմանը, բարելավում են մարմնի իրազեկությունը, հոդերի շարժունակությունը և ընդհանուր բարեկեցությունը և մեծացնում հասանելի շարժումների շրջանակը. Երկարաժամկետ հեռանկարում դրանք բարելավում են համակարգումը և օգնում են կանխել վնասվածքները: Շարժումները դառնում են ավելի ներդաշնակ ու ճիշտ, բարելավվում է կեցվածքը և ներքին օրգանների վիճակը։

Օլգա Պրիլեպովա, բժիշկ, յոգայի վկայագրված ուսուցիչ; հեղինակային կայքըwww.namaste.md

Լուսանկարը՝ kinoyoga/instagram.com

Սպլիտների համար տանը ձգվելը մարզումների անբաժանելի մասն է, որի շնորհիվ արագ կհասնեք ցանկալի արդյունքի և միևնույն ժամանակ կպահպանեք ձեր առողջությունը։ Բացի այդ, նման վարժությունները կբարելավեն միզասեռական համակարգի, ողնաշարի ու աղիների վիճակը։

Բացի այդ, պառակտումները լավ նախապատրաստություն են ապագա մայրերի համար (ներառյալ նրանց, ովքեր պարզապես հղիություն են պլանավորում):

Հոգեբանական պատրաստություն

Յուրաքանչյուր մարդ ցանկանում է հնարավորինս արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։ Ուստի միանգամայն տրամաբանական հարց է առաջանում՝ որքա՞ն ժամանակ կպահանջվի ինձնից պառակտումներ անելու համար։

Սա կախված է մի քանի գործոններից.

• Տարիք;
• սեռը (աղջիկները գենետիկորեն ավելի ճկուն են, քան տղաները);
• գենետիկա;
• մկանների համակարգում;
• տաքացման ինտենսիվությունը;
• նախնական ճկունություն;
• ճիշտ ձգվող վարժություններ.

Նաև կարևոր գործոն է այն մտածելակերպը, որով դուք մարզվում եք: Նման արդյունքի հասնելու համար մարդու մարմնում պետք է փոխվի մկանների, կապանների և հոդերի կառուցվածքը։ Այս գործընթացի տևողությունը կախված է ձեր տարիքից և պատրաստվածության մակարդակից: Օրինակ, երեխաները կկատարեն պառակտումները շատ ավելի արագ, քան մեծահասակները, քանի որ նրանց մարմինը լիովին ձևավորված չէ:

Խորհուրդ. Նպատակին հասնելու համար ամենակարևորը մեկ-երկու օրում չփորձել ցանկալի արդյունքի հասնել։ Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ պատրաստվեք նրան, որ այսօր բոլոր վարժությունները մի փոքր ավելի լավ կկատարեք, քան երեկ: Արդյունքում, դուք երաշխավորված եք կատարել բաժանումները:

Հաջողության հասնելու համար անպայման վարեք ուսումնական օրագիր։ Հետազոտության արդյունքների համաձայն՝ այս հոգեբանական պահը, որը ոչ մի կապ չունի ֆիզիոլոգիայի հետ, իսկապես գործում է։ Բացի այդ, ձայնագրությունների շնորհիվ դուք կկարողանաք տեսնել ձեր առաջընթացը, ինչը, իր հերթին, կօգնի ձեզ չհանձնվել վճռորոշ պահին։

Ֆիզիկական դաստիարակություն

Վարժություններ կատարելիս ինքներդ ձեզ չվնասելու համար հարկավոր է տաքացնել մարմինն ու մկանները։ Դա անելու լավագույն միջոցներից մեկը համատեղ տաքացումն է, որը խառնվում է արագ տեմպերով հրումներով և squats-ով: Բանն այն է, որ նման մարզումները բարելավում են մկանների համակարգումը: Էֆեկտը սկզբում այնքան նուրբ է, բայց ի վերջո հսկայական օգուտներ կբերի:

Դիտարկենք մի օրինակ։ Հրում վարժությունների ժամանակ ներգրավվում է եռգլուխը: Այնուամենայնիվ, երբ դուք կատարում եք, դուք կարող եք զգալ ձեր երկգլուխ մկանների ձգումը: Այլ մկանների այս ներգրավվածությունը հստակորեն վկայում է մկանների վատ համակարգման մասին: Նույնը տեղի է ունենում ձգման ժամանակ. հաճախ հենց այդ «օգնականներն» են, որ խանգարում են ձեզ կատարել պառակտումները:

Բոլոր խոշոր հոդերի հոդերի տաքացում կատարելու համար անհրաժեշտ է շրջանաձև շարժումներ կատարել առավելագույն հնարավոր ամպլիտուդով: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ շարժումները կատարվում են 15-20 անգամ։

Խորհուրդ. Առավելագույն էֆեկտի հասնելու համար հարկավոր է կատարել հոդերի տաքացում վերևից ներքև՝ սկզբում արգանդի վզիկի ողնաշարը, այնուհետև դաստակի հոդերը, արմունկների հոդերը, ուսի գոտին, գոտկատեղը, մարմինը, կոճը, կոնքը և ծնկները:

Կարող եք նաև տաքացնել ձեր մկանները՝ վազելով վազքուղու վրա, հեծանիվ վարելով և ցատկելով (ցատկող պարանով կամ առանց դրա): Այնուամենայնիվ, այս վարժությունները չեն բարելավի մկանների համակարգումը, որն անհրաժեշտ է պառակտումների համար: Ուստի լավագույնն է համատեղ տաքացումով վարժություններին նախապատրաստվել:

Ինչպիսի՞ն է սա գործնականում: Ձգվելիս առավելագույն լարվածության պահին խորը շունչ քաշեք և մի փոքր պահեք ձեր շունչը։ Արդյունքում դուք կզգաք, որ ձեր մկանները զիջում են և հանգստանում: Զորավարժությունները կատարելիս պետք է խստորեն պահպանել գրավոր հրահանգները։ Տանը հետևեք ձգվելու ոսկե կանոնին՝ ձգվեք այնտեղ, որտեղ ցավում է, մինչև դադարի:

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար յուրաքանչյուր վարժության վրա պետք է ծախսել առնվազն 30 վայրկյան։ Այս առումով գործում է կանոնը՝ որքան շատ, այնքան լավ։ Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մարդ ունի հոգեբանական խոչընդոտ, որը դժվարացնում է նրա համար մեկ դիրքում մնալը (նույնիսկ ցավի բացակայության դեպքում): Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար պետք է պայքարել դրա դեմ։

Խորհուրդ. Առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է մարզվել առավոտյան։ Առավոտյան մեկ ժամ ձգվելը համարժեք է երեկոյան երեք ժամին։

Ձգվող վարժությունները պետք է հնարավորինս բազմազան լինեն: Հաճախ սկսնակները չեն կարողանում բաժանվել մի քանի չձգված մկանների պատճառով, մինչդեռ նրանց ընդհանուր ճկունությունը միջինից բարձր է: Նույնիսկ ձգվելը կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։ Եթե ​​մի մկանային խումբ լավ եք ձգել, ապա դա անպայման կօգնի այլ վարժություններ կատարելիս։

Եկեք կատարենք բաժանումները

Թելերի մի քանի տեսակներ կան.

• երկայնական;
• լայնակի;
• թուլացում;
• ուղղահայաց;
• ձեռքերի վրա.

Նրանցից յուրաքանչյուրի համար անհրաժեշտ է կատարել որոշակի վարժություններ:

Խորհուրդ.Ցանկալի արդյունքի հասնելու և առողջությունը բարելավելու լավագույն միջոցը պարզից բարդի անցնելն է: Այլ կերպ ասած, նախ պետք է տիրապետել երկայնական ճեղքվածքին, այնուհետև սկսել ուսումնասիրել լայնակի, կախվող, ուղղահայաց և ձեռքի ճեղքերը: Առաջին քայլից երրորդ քայլը ցատկելը կարող է առաջացնել մկանների վնաս կամ վնասվածք:

Զորավարժություններ երկայնական պառակտումների համար

Քանի որ երկայնական պառակտումը օգտագործում է նույն մկանները, որոնք աշխատում են քայլելիս, դրա վրա ամենահեշտն է նստելը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է կատարել հետևյալ վարժությունները.

Մի ոտքը դեպի առաջ ցատկեք և ծունկը ծալեք, որպեսզի ոտքդ ուղղահայաց լինի հատակին: Ձեր ափերը դրեք հատակի երկու կողմերում, գլուխը ուղիղ պահեք, նայեք առաջ և մեկ րոպե ետ գցեք: Դա անելու համար օգտագործեք ձեր ափերը և պերինայի մկանները:

Վերևում նկարագրված դիրքում լինելով՝ ուղղեք մարմինը, թեքեք մեջքը, բարձրացրեք ձեռքերը և ձգեք հնարավորինս բարձր: Այս վարժությունը ձգում է ձեր ոտքերը և ամրացնում ձեր պերինայի մկանները: Շնչառությունը պետք է լինի հարթ, իսկ դեմքը՝ հանգիստ:

Տեղադրեք ձեր հետևի ոտքը ձեր ծնկի վրա, մինչդեռ մյուս ոտքը ուղղահայաց է հատակին: Տեղադրեք ձեր ափերը (կամ բռունցքները, որն ավելի հարմար է) ձեր մեջքի ստորին հատվածում և թեքեք հետին: Այս վարժությունը կատարելիս կարող եք գլուխը հետ շպրտել կամ ուղիղ պահել։

Վերադարձեք սկզբնական դիրքին (վարժություն թիվ 1)։ Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր թեքված ծնկի երկու կողմերում, ձեր մատները միմյանց դեմքով: Ձգեք ձեր կրծքավանդակը դեպի հատակը: Այս վարժությունը կատարելիս ձեր վերին մարմինը պետք է զուգահեռ լինի հատակին:

Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ նախորդ վարժությունում, միայն ձեր կրծքավանդակը և կզակը ձգեք հատակին:

Վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Աստիճանաբար ձեր «հետեւի» ոտքի ծունկը մոտեցրեք հատակին։

Խորհուրդ. Յուրաքանչյուր վարժություն կատարելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը և տեխնիկային։ Ամեն անգամ, երբ դուք դա անում եք ավելի ու ավելի լավ, և, ի վերջո, կանեք բաժանումները:

Մենք նստում ենք խաչի պառակտումների վրա

Խաչաձեւ պառակտումներին տիրապետելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, իսկ ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի ստորին հատվածին: Դանդաղ թեքվեք ետ՝ փորձելով տեսնել ձեր կրունկները: Եթե ​​դա անելիս ձեռքերը դնում եք ստամոքսի վրա, որովայնի մկանները լրացուցիչ կաշխատեն։

• Ուղղեք, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսերի լայնությունը և վերականգնեք ձեր շնչառությունը: Ապա թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին։ Ձեր ձեռքերը պետք է երկարացվեն (հարմարության համար կարող եք դրանք փակել կողպեքի մեջ): Նայենք առաջ.
• Ոտքերդ այնպես տարածիր, որ գլուխդ և արմունկները տեղավորվեն դրանց միջև։ Հաջորդը, թեքվեք և ձեր ափերը դրեք հատակին: Վարժությունը կատարելիս մի լարեք մեջքը կամ պարանոցը։ Արգելվում է նաև ծնկները ծալել։ Դանդաղ շարժվեք առաջ ու առաջ:
• Կատարեք նախորդ վարժությունը, բայց օգտագործելով ձեր նախաբազուկները:
• Ձեռքերդ վերև ձգիր, մատներդ դուրս շրջիր և ոտքերդ լայն տարածիր։
• Կատարեք խորը squat: Այս դեպքում մեջքը պետք է լինի հանգիստ և ուղիղ, իսկ ծնկները պետք է լայնորեն բաժանվեն կողքերին: Սկսեք 8 հավաքածուից և ավելացրեք ժամանակի ընթացքում:
• Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ նախորդ վարժությունում: Կծկվելիս պահեք 30 վայրկյան և հետո վեր կացեք: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս վարժությունը կարող է հեշտ չլինել սկսնակների համար:
• Կատարեք կողային թռիչքներ: Երբ վարժությունը դառնում է հեշտ, բռնեք ձեր կոճերից և քաշեք դեպի հատակը: Սկսեք 8 հավաքածուից և ավելացրեք 2 շաբաթը մեկ:

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն և թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին: Այս դեպքում դուք կարող եք հենվել ձեր արմունկներին: Հետևեք ձեր շնչառությանը. ներս մտնելիս մկանները պետք է լարվեն և արտաշնչելիս հանգստանան:
• Կատարեք նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում: Դանդաղ իջեցրեք ձեր պերինան և ստամոքսը հատակին: Սա հասնելուց հետո աստիճանաբար ուղղեք ձեր կոնքը, ոտքերը դրեք կրունկների վրա և ուղղեք մեջքը:

Խորհուրդ. Մի թերագնահատեք նախապատրաստական ​​վարժությունները՝ դրանք նաև մեծ օգուտներ ունեն օրգանիզմի համար։ Դուք կարող եք սկսել տիրապետել պարանների հետևյալ տեսակներին միայն այն բանից հետո, երբ սովորեք, թե ինչպես իդեալականորեն նստել երկայնական և լայնակի վրա:

Սնուցում

Ճիշտ սնունդը կօգնի նաև ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին և ամրացնել լարված մկանները: Այս առումով լավագույն միջոցներից մեկը ձկան յուղն է։ Խորհուրդ է տրվում նաև ձեր սննդակարգում ավելացնել Օմեգա-3 և Օմեգա-6 ճարպային ամինաթթուներ: Պարբերաբար օգտագործեք կտավատի յուղ, ընկույզ և ձու:

Նաև կարևոր գործոն է օրգանիզմում ջրի հավասարակշռության պահպանումը։ Օրական պետք է խմել առնվազն 2 լիտր ջուր։ Ձեր սննդակարգում ավելացրեք հյութեղ մրգեր։ Ցանկալի արդյունքի ավելի արագ հասնելու համար դադարեցրեք աղի օգտագործումը։ Այն կարելի է փոխարինել ջրիմուռներով, կիտրոնի հյութով, դեղաբույսերով և բնական համեմունքներով։

• գազար;
• ընկույզ;
• սպանախ;
• միս;
• ծովամթերք;
• լոբազգիներ;
• ցիտրուսային մրգեր;
• հատապտուղներ (հապալաս, մոշ, կեռաս և ազնվամորի):

Խորհուրդ. Հոդերի բորբոքումը կանխելու համար սննդակարգում ավելացրեք վիտամինային բարդույթներ կամ կալցիումով հարուստ մթերքներ: Միևնույն ժամանակ, մարմնի վերականգնումը պետք է լինի միատեսակ, այնպես որ ամբողջ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցային սնունդ:

Ամփոփում

Տանը ճիշտ ձգվելը կօգնի ձեզ կատարել պառակտումները: Դա անելու համար դուք պետք է հետևեք հիմնական կանոններին.

• ճիշտ շնչել;
• կատարել վարժությունները տեխնիկապես ճիշտ և սահուն;
• յուրաքանչյուր մկանային խմբի ձգումը պետք է տևի առնվազն 30 վայրկյան;
• ճկուն ձգում;
• առավոտյան վարժություն.

Կարևոր գործոն է նաև ճիշտ սնունդը։ Անհրաժեշտ է սննդակարգից բացառել աղը և դրան ավելացնել կալցիում պարունակող մթերքներ, հատապտուղներ, ցիտրուսային մրգեր, գազար, ընկույզ և սպանախ։

Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է լավ պատրաստեք ձեր մարմինը: Դա անելու համար օգտագործեք նույն համատեղ վարժությունները՝ արագ տեմպերով խառնված հրումներով և squats-ով: Արդյունքում դուք կբարելավեք մկանների կոորդինացումը, առանց որի հնարավոր չէ կատարել պառակտումները։

Խորհուրդ. Նույնիսկ վարժությունների տեխնիկապես գրագետ կատարման դեպքում անհնար է հասնել ցանկալի արդյունքի, եթե հոգեբանորեն կարգավորված չեք մարզմանը: Դա շտկելու լավագույն միջոցը օրագիր պահելն է, որտեղ ամեն օր գրանցում եք ձեր հաջողություններն ու ձեռքբերումները: Արդյունքում դուք կկարողանաք վերահսկել ձեր առաջընթացը:

Եվ ամենակարևորը, մի համեմատեք ձեզ ուրիշների հետ: Պառակտումները կատարելու համար պահանջվող ժամանակը կախված է բազմաթիվ պայմաններից՝ նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությունից, տարիքից, սեռից և այլն: Ավելի լավ կլինի, եթե համեմատես երեկվա ես-ի հետ։ Նման միջոցները կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ ձեռք բերված արդյունքների վրա, այլ ոչ թե այն, ինչ դեռ չի աշխատում:

Մի մոռացեք նաև լավ քնի մասին, որը մկանների արագ վերականգնման հիմքն է։ Մյուս կարևոր գործոնը ջրի հավասարակշռության պահպանումն է` ամեն օր պետք է խմել առնվազն երկու լիտր ջուր:

- դա ոչ միայն գեղեցիկ է, այլև սեքսուալ: Բացի այդ, լավը տոնուսավորում է մարմինը, դարձնում այն ​​ավելի ուժեղ և կանխարգելիչ է հենաշարժիչ համակարգի բազմաթիվ հիվանդությունների, հատկապես, եթե դուք նստակյաց աշխատանք եք կատարում: Փորձենք պարզել, թե ինչպես արագ անել բաժանումները, եթե ձեր մանկությունն ու երիտասարդությունն արդեն անցել են, և դուք կարող եք զբաղվել միայն տանը:

Մի փոքր տեսություն

Նախքան ձգվելը, խորհուրդ է տրվում ծանոթանալ մեր անատոմիային և պարզել, թե որ կապանները ձգվում են ձգման ժամանակ, ինչ գործընթացներ են տեղի ունենում մարմնում և ինչ առանձնահատկություններ ունի մարմինը: Իմանալով այս բոլոր նրբությունները՝ դուք կարող եք ամենաարդյունավետ ազդել ձեր...

Բացի այդ, ձգումը ներառում է նաև ֆասիա (հատուկ «դեպք», որի մեջ յուրաքանչյուր մկան փակված է), ջլեր և հոդեր: Նրանցից մի քանիսը ձգվում են, մյուսները՝ ոչ, բայց «հանդուրժողականություն» ունեն ձգվելու նկատմամբ կամ կարողանում են բացվել։

Մինչ կսկսեք տնային պայմաններում կատարել ձգումներ, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել ճեղքերը, եկեք ծանոթանանք անատոմիական որոշ առանձնահատկությունների հետ։

• երբ ձգվում է, մկանը երկարացնում է այն պատճառով, որ այն աճում է իր կառուցվածքում նոր հատվածներ: Սա աստիճանական գործընթաց է, ուստի ձգումը պետք է աստիճանաբար լինի, որպեսզի չվնասվեք։ Բացի այդ, յուրաքանչյուր դասից առաջ դուք պետք է դա անեք. դա մկանները դարձնում է ավելի ճկուն և տաքացնում դրանք, ինչը նրանց ավելի ենթակա է ձգման;
• Ուժեղ և մարզվածները լավագույնս ձգվում են: Եթե ​​դուք ուժային մարզումներ եք արել և ունեք մարմնամարզական կազմվածք, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կատարել պառակտումները: Բացի այդ, ուժեղ մկանները նաև կանխում են հյուսվածքների գերձգումը և պատռումը` դրանք դարձնելով անվտանգ;
• Մկանային մանրաթելերի միացնող հյուսվածքը կազմված է կոլագենից, ինչպես հոդերը և ջլերը: Մկանների ձգվելու ունակությունն ուղղակիորեն կախված է կոլագենի մանրաթելերի կողմից առաջացած կապի հյուսվածքի առաձգականությունից:

Ֆասիա:

• մի տեսակ «պայուսակ», որի մեջ պարփակված է մկանը և որը սահմանափակում է նրա աճը և ձևավորում։ Այն վատ է ձգվում, բայց կարողանում է հիշել իր ձևը.
• տարիքի հետ ֆասիան հակված է կծկվել և սահմանափակել մկանները.
• մշտական ​​մկանային տոնուսը և ստատիկ լարվածությունը (օրինակ՝ սթրեսային կամ նստակյաց պատկերի պատճառով) հանգեցնում են ֆասիայի կծկման.
• Հնարավոր է ձգել ֆասիան առանց նախնական ուժային մարզումների, բայց սա երկար գործընթաց է։ Ֆասիան ձգվում և լավագույնս աճում է ուժային վարժություններ կատարելիս, երբ մկանները էներգիա են ստանում: Դա արյան մատակարարումն է, որը նպաստում է ֆասիայի աճին:

Հոդեր և ջիլեր.

Կարևոր. Հոդեր կան, որոնք չի կարելի բացել։ Սրանք են արմունկը և արգանդի վզիկը. այս հոդերի գործառույթը հուսալի ամրացում և շարժունակություն ապահովելն է, իսկ բացելով դրանք անկայուն կդարձնեն, ինչը կբերի բազմաթիվ խնդիրների։

Եվս մի քանի փաստ մարդու մարմնի ճկունության մասին՝ իմանալու, թե ինչպես սովորել տնային պայմաններում պառակտումներ անել.

Հանրաճանաչ ձգվող վարժություններ

Ամենից հաճախ ձգվող գործընթացը երկար է տևում, բայց շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես կարելի է դա անել մեկ շաբաթվա ընթացքում և արդյոք դա հնարավոր է: Պատասխանը հետևյալն է՝ դա հնարավոր է, բայց դրանից խուսափելու համար պետք է հետևել հստակ վարժությունների կանոններին և օրական կատարել 8 արդյունավետ վարժություն։

Կարևոր. Նստակյաց ապրելակերպը և համակարգչում մշտական ​​աշխատանքը շատ ավելի են նվազեցնում մարմնի ճկունությունը, քան ծերությունը։

Այս վարժությունը լավ նախապես բաժանված ձգում է, որը կարելի է անել տանը և կօգնի ձգել ձեր հետույքը: Վարժությունը նաև ուղղում է, հարթեցնում է կրծքավանդակը և բոնուս է տալիս ողնաշարի ճկունությանը։

Որպես կանոն, ձգվելը բավականին ցավոտ և հոգնեցուցիչ ընթացակարգ է: Հետեւաբար, դուք կարող եք սկսել թեթեւ վարժությունից, որն ուղղում եւ հանգստացնում է մկանները:

Ձեզ ուղիղ պահելով, կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Վարժությունը կատարելիս ձեր ծնկները պետք է ուղիղ լինեն և չպետք է ծալեք ձեր ծնկները: Դուք պետք է այն դնեք ձեր մեջքի հետևում՝ ձեր մատներից «կողպեք» անելով։

Հետո թեքվեք առաջ՝ փորձելով քթով հասնել ձեր ծնկներին: Բարձրացրեք հնարավորինս բարձր, ձեր ողնաշարը պետք է թեքվի: Մի քանի պահ մնացեք այս դիրքում, օրինակ՝ կարող եք հաշվել հինգ շունչ։

Ձգվում է ազդրի հետևի և առջևի հատվածը

Ազքերի հետևի և առջևի հատվածը ձգելու համար կարող եք խորը ձգումներ կատարել։ Վարժությունը կատարելիս կզգաք, թե ինչպես են ձգվում առջևի ոտքի ազդրի առաջի մկանները, իսկ հետևի ազդրի հետևի մկանները։

Մեկը ծունկի հոդի մոտ թեքեք աջ անկյան տակ և լայն քայլ արեք դրանով առաջ։ Միևնույն ժամանակ, մյուս ոտքը պետք է հնարավորինս հետ գնա՝ մատով և ծնկով այս ոտքը հենվում է հատակին: Պառկեք ձեր մարմինը ձեր առջեւի ծնկի վրա:

Ձեռքերդ ցած պահեք՝ թեքված առջևի ոտքի երկու կողմերում: Փորձեք ձեր կոնքն ավելի մոտեցնել հատակին՝ կատարելով փափուկ զսպանակային շարժումներ: Գարուն այս դիրքում մոտ հինգ արտաշնչում հաշվելու համար: Այնուհետև փոխեք ոտքերը:

Այս վարժությունը պետք է կատարվի ուշադիր՝ մկանային մանրաթելերի վնասվածքները կանխելու համար: Կատարելիս դուք կզգաք սրտխառնոց ցավոտ սենսացիա սակրալ հատվածում և ծնկահոդի տակ։ Բայց տանը սա լավ ձգում է սկսնակների համար, ինչը կօգնի ձեզ մի քանի սանտիմետրով մոտենալ ամբողջական պառակտմանը:

Իջեք հատակին և նստած դիրքով ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև։ Այնուհետև պետք է մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ՝ բացելով ազդրի միացումը մի կողմից, և այս ոտքի ոտքը մոտեցեք աճուկի հատվածին, որպեսզի թեքված ոտքի ոտքը հենվի ուղիղ ոտքի ներքին ազդրի վրա:

Կռացած ոտքի դիրքը նման է դիրքի, միայն այն իրականացվում է միակողմանի: Ստանալով այս դիրքը՝ սկսեք երկու ձեռքի մատների ծայրերով հասնել ուղիղ ոտքի ծայրին: Փորձեք ավելի ցածր պառկել ձեր ոտքի վրա:

Սակայն վարժությունը կատարելիս ոտքը մի ծալեք ծնկի մոտ, մի ծռեք, մի լարեք ուսերը և միշտ մեջքդ ուղիղ պահեք։ Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը կանգնած դիրքում՝ ուսերի լայնությամբ: Թեքվեք առաջ՝ փորձելով ձեր ափերը ամբողջությամբ սեղմել հատակին: պետք է ուղիղ լինի, կարծես կորսետի մեջ ծնկները չեն կարող թեքվել: Սկսեք զսպանակել՝ փորձելով ձեր մարմինը սեղմել ձեր ոտքերին:

Այս դիրքը մեծ ձգում է ազդրի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները: Նախորդ վարժությունն ավարտելուց հետո նորից նստեք հատակին և երկու ոտքերը ձգեք ձեր առջև։ Նրանք պետք է լինեն ուղիղ և սեղմված միմյանց դեմ:

Սկսեք թեքվել առաջ՝ փորձելով հասնել ձեր ոտքերի մատներին: Մեջքդ ուղիղ պահեք։ Դուք կարող եք ոտքերը սեղմել ձեր ձեռքերով, փորձեք պառկել ձեր ոտքերի վրա, որքան հնարավոր է ցածր: Կարևոր է, որ դուք չծկեք ձեր ծնկները:

Այն նաև հայտնի է որպես «լոտոս»: Կատարվում է նստած ժամանակ: Ծունկները ծալեք և լայն տարածեք կողքերին։ Ոտքերը պետք է սեղմել մեկը մյուսի դեմ և մոտեցնել աճուկի հատվածին:

Ձեր մեջքը ուղիղ և հանգիստ պահեք: Բացեք ձեր ուսերը և բարձրացրեք ձեր կզակը, փորձեք ձգել ձեր ողնաշարը ուղիղ գծի մեջ: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա և, օգտագործելով զսպանակային ճնշում, սկսեք դրանք սեղմել հատակին, այնուհետև վեր բարձրացնել, ապա նորից իջեցնել:

Պոզը թույլ է տալիս բարձրացնել ազդրի մկանների առաձգականությունը և առավելագույնի հասցնել ազդրի հոդերի բացումը:

Ձգվող

Մնալով նստած դիրքում՝ ուղղեք ձեր ոտքերը՝ լայն տարածելով դրանք իրարից։ Ձեր կոնքը մի փոքր առաջ շարժեք։ Ձեր ուսերը պետք է ուղիղ մնան և կարծես արշին եք կուլ տվել: Ձեր ծնկները ուղիղ պահեք և մի ծալեք: Դա անելիս ձեր ծնկներն ու մեջքը ուղիղ պահեք:

Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը՝ աջ ձեռքով, ձախը՝ ձախով։ Թեքվեք առաջ: Ձեր մարմինը հնարավորինս ցածր ամրացրեք և զսպանակավոր ճոճանակներ արեք:

Դա անելու համար մեկ քայլ առաջ կատարեք՝ մի ոտքը ծունկով թեքված, իսկ մյուսը որքան հնարավոր է հետ թողեք։ Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկու կողմերում՝ ուղղելով մեջքը: Հետևի ոտքը պետք է լինի բացարձակ ուղիղ, իսկ դիմացինը պետք է թեքված լինի սուր անկյան տակ։

Օգտագործելով զսպանակային շարժումներ, քաշեք ձեր հետևի ոտքը կիսով չափ: Այնուհետեւ փոխարինեք այն մեկ այլով: Այս վարժությունը նման է լանջերին:

Երբ դուք պատրաստվում եք մարզվել տանը, և ձեր կողքին չկա մարզիչ, որը վերահսկում է ձգման գործընթացը, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես անել բաժանումները՝ զինված սկսնակների համար նախատեսված խորհուրդներով.

• յուրաքանչյուր ձգում պետք է սկսվի մկանների տաքացումով, հակառակ դեպքում մկանները կլինեն ոչ առաձգական և կարող են վնասվել.
• լսեք ձեր մարմնին, ընտրեք հարմարավետ դիրքեր, կենտրոնացեք այն տարածքների վրա, որոնց վրա այժմ աշխատում եք, դա կօգնի ձեզ զգալ փոփոխություններ ձեր մարմնում և ավելի արդյունավետ վերահսկել ձգվող գործընթացը.
• Ինչ վերաբերում է, ապա արժե հաշվի առնել, որ մեծ քանակությամբ սպառումը նպաստում է կապանների կոշտացմանը, բայց մեծ քանակությամբ սպառումը, ընդհակառակը, նպաստում է առաձգականության և ճկունության բարձրացմանը.
• մի փորձեք ընդունել բեռնիչ դոզան առաջին օրը, հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել: Ավելի լավ է աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը՝ թույլ տալով մարմնին հարմարվել բեռին.
• Ավելի լավ է ձգվել օրական երկու անգամ. Բայց առավոտյան վարժությունները պետք է լինեն նուրբ և փափուկ, բայց երեկոյան, երբ մարմինը տաքանում է և լավ վիճակում է, կարող եք մկաններին լիարժեք բեռ տալ;
• ավելի արդյունավետ ձգվելու համար ավելի լավ է ձեր մատները քաշեք դեպի ձեզ, այլ ոչ թե ձեզանից հեռու;
• բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն գարնանային թրթռումներով.
• երբ ձգվում է, և մարմինը բնականորեն արձագանքում է, այն արձագանքում է՝ ձգելով կապանները և մկանները: Բայց դուք պետք է փորձեք հնարավորինս հանգստանալ, որպեսզի կապանները սահուն ձգվեն;
• պետք է որքան հնարավոր է հաճախակի իրականացվի. ահա թե ինչպես են դրանք տարբերվում ուժային վարժություններից, որից հետո օրգանիզմը պահանջում է վերականգնման շրջան։ Ձգվելիս, ընդհակառակը, որքան երկար է հանգստի շրջանը, այնքան մկանները վերադառնում են իրենց սկզբնական ձևին.
• Մարզվելուց առաջ փորձեք տաք լոգանք ընդունել կամ. Նման հանգստացնող էֆեկտից հետո մարմինը դառնում է ավելի ճկուն և ճկուն, ուստի շատ ավելի հեշտ կլինի ձգվել:

Ոմանց համար պառակտումները երազանք են, բայց, ինչպես տեսնում ենք, այս երազանքը միանգամայն իրագործելի է։ Կանոնավոր մարզումների և բավականաչափ համառության դեպքում դուք կարող եք բաժանումները կատարել բավականին սահմանափակ ժամանակում: Կատարելով թվարկված վարժությունները օրական առնվազն երկու անգամ մեկ շաբաթվա ընթացքում, դուք շուտով կկարողանաք զարմացնել ձեր ընտանիքին և ընկերներին լավ ձգվածությամբ:

Հասնել կատարյալ ձգում, անհրաժեշտ է կատարել մի շարք հատուկ վարժություններ. Դա անելու համար, իհարկե, կարող եք գրանցվել էլիտար ֆիթնես կենտրոնում և մեծ գումարներ ծախսել: Կամ դուք կարող եք նույն էֆեկտին հասնել ինքներդ և բացարձակապես անվճար, տանը: Գլխավորը չծուլանալն ու ճանապարհի կեսին կանգ չառնելն է։

Ինչի համար է դա? ձգվելով?

• Ձգումը օգնում է պահպանել մկանների և հոդերի առաձգականությունը;
• նվազեցնում է մկանային հոդերի լարվածությունը;
• շտկում է պատկերի թերությունները;
• պահպանում է քաշի կատեգորիայի հավասարակշռությունը.
• նպաստում է սրտի մկանների աշխատանքին;
• Մարմնին հաղորդում է ճկունություն և առաձգականություն։

Գոյություն ունեն ձգման մի քանի տեսակներ, որոնք տարբերվում են կատարման արագությամբ և տարրերի պարունակությամբ։ Սա.

1. դինամիկ ձգում;
2. պասիվ ձգում;
3. ստատիկ ձգում;

Լավագույնը հարմար է տնային օգտագործման համար ձգվելովվիճակագրական, քանի որ այն ամենաապահովն ու հարմարավետն է: Այն իրականացվում է դանդաղ ու սահուն տեմպերով՝ վերացնելով հանկարծակի շարժումներն ու ֆիզիկական ցավը։

Իրականացման ընդհանուր խորհուրդներ ձգվող նշաններտանը:

• բոլոր գործողությունները պետք է լինեն հնարավորինս զգույշ և հարթ.
• Պետք է սկսել ձգվել կրծքավանդակի, մեջքի և կոնքերի հիմնական մկաններով։ Աստիճանաբար տեղափոխեք այլ մկաններ;
• շնչեք խորը և հավասար. Ձեր շունչը պահելը խստիվ արգելված է.
• Աստիճանաբար ավելացրեք անհրաժեշտ դիրքի ամրագրումը մինչև մեկ րոպե:

Ամենահարմար գործունեության ցանկը.

1. Մեջքի ստորին հատվածը.
   Պետք է պառկել հատակին և թեքված ոտքերը ամուր սեղմել կրծքին։ Այնուհետև հանգստացեք և գրանցեք արդյունքը 20 վայրկյան:
2. Մեջքի վերին մասը.
   Դուք պետք է փակեք ձեր մատները և ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ, թեքեք ձեր գլուխը և սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքին: Հանգստացեք ձեր ուսերին և նորից ձեր ձեռքերը առաջ տարածեք:
3. Հիպեր:
   Աջ ձեռքով պետք է հենվել պատին, ձախ ծունկը թեքել՝ օգտագործելով ձախ ձեռքը։ Մեջքդ ուղիղ պահեք։ Քաշեք ձեր ոտքը մինչև հետույքը և պահեք 20 վայրկյան: Հետո նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։
4. Հորթի մկանները.
   Դուք պետք է կանգնեք պատից կես մետր հեռավորության վրա: Մի ոտքը դրեք պատից 40 սանտիմետր, մյուսը՝ 60 սանտիմետր, ձեռքերը դրեք պատին։ Տեղադրեք ոտքի գարշապարը, որը գտնվում է ետևում, հատակին: Կատարեք ֆիքսումը 20 վայրկյան և կրկնեք մյուս ոտքի համար։
5. Որովայնի մկանները.
   Դուք պետք է պառկեք ձեր ստամոքսին և հենվեք ձեր ձեռքերին: Հնարավորինս հետ թեքվեք և դիրքը պահեք 20 վայրկյան:
6. Ողնաշար:
   Դուք պետք է բարձրանաք չորս ոտքերի վրա և խորը շունչ քաշեք և ողնաշարը թեքեք: Այս դիրքում հանգստացեք և պահեք 10 վայրկյան: Արտաշնչելիս կռացեք և մնացեք այս դիրքում 10 վայրկյան:

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել կատարյալ ձգումՎ տանը.