стъпваща стъпка

Техника екзекуция.При движение със стъпателна стъпка скиорът последователно се отблъсква с крака и ръце. С края на оттласкването с единия крак той веднага прехвърля телесното си тегло върху другия крак. Ските не се плъзгат. Скиорът поставя щеката върху опората до края на изтласкването със същия крак и противоположната ръка (няма фаза на свободно плъзгане). Така той се подпира и на двете пръчки едновременно. При движение със стъпателна стъпка скиорът се преобръща свит крак, без да го изправя при замах. Когато започне скокът, скиорът продължава да огъва опорния крак, а най-силните скиори, като правило, веднага започват да го изправят в тазобедрените и коленните стави, т.е.

бягаща стъпка

Техника екзекуция.Скиорите преодоляват стръмни кратки изкачвания (15° или повече) с бягащо темпо. От момента, в който пръчката е поставена, телесното тегло се премества към маховия крак. Следва ски в изправено положение, докато не се хвърлите. Добре подготвените скиори започват скока едновременно с изправянето на опорния крак, а понякога и по-рано. Те изкачват изкачването със силно свити в коленете крака. Темпото на бягане е 70 цикъла в минута.

Половин рибена кост и стъпки на рибена кост

Техника екзекуция.Ската, разположена отгоре, се плъзга по посока на движението, а върхът на долната ски се измества настрани. Ъгълът на долната ски зависи от стръмността на изкачването и условията на плъзгане.Ръцете на скиора работят редуващо се.

Техника екзекуция.Изкачването на рибена кост се използва при изкачване право нагоре. При този метод на повдигане пръстите на ските се разтварят настрани по посока на движението, а за да се подобри сцеплението със снега, скиорът кантира ските по вътрешните ребра. Колкото по-стръмно е изкачването, толкова повече се разпръскват върховете на ските.

Катерене по "стълба"

Техника екзекуция.За да се изкачите по „стълбата“, трябва да застанете с лявата или дясната си страна към възхода, да поставите ските си на горните ръбове и да се изкачите със странични стъпала. Ако скиорът преодолее издигане, обръщайки дясната си страна към него, тогава той се отблъсква с лявата си ръка, като едновременно изправя левия си крак и отдалечава десния крак от левия. С дясната ски и щека, поставени върху снега, левият крак се поставя до десния и т.н.

Бягането може да се разглежда като непрекъсната поредица от скокове напред от единия крак на другия. По време на бягане фазата на опорния крак се редува с фазата на полет без опора, когато и двата крака са във въздуха, т.е. фазата на опората и полета.

Във фазата на позиция скоростта първо намалява поради спирачния ефект на реакцията на земята и след това отново се увеличава поради движенията на оттласкване.

По време на фазата на полет хоризонталната скорост на централната маса на тялото леко намалява поради съпротивлението на въздуха.

При умерени скорости на бягане люлеенето на крака продължава приблизително три пъти по-дълго от периода на опора.

Референтен период.Движението в ставите на опорния крайник, определено по кинематографичен метод, показва, че непосредствено след контакта на стъпалото със земята за кратък период от време настъпва флексия в колянната става, а в глезенната става дорзална флексия. Когато центърът на тежестта (ЦГ) изпревари опорния крак и опорното бедро се наклони напред от вертикалата, глезенната става се огъва (плантарна флексия), а в коленните и тазобедрените стави се получава екстензия, в резултат на което ЦГ се придвижва навътре посока нагоре и напред.

Отбелязва се, че в опорната фаза опорната точка на лостовата система на долните крайници е лумбалния гръбнак.

Скоростта на бягане определя коя част от стъпалото докосва земята първа. При ниска скорост кракът се поддържа от петата или цялото стъпало, а при по-висока скорост опората започва от страничната страна на ходилото.

Периодът на поддръжка намалява значително с увеличаване на скоростта на движение. По време на фазата на оттласкване ставите на опорния крак се изпъват. При бягане са открити вертикални вибрации на тялото. Беше отбелязано, че по време на периода на подкрепа CG намалява, а във фазата на оттласкване се повишава.

Махателно движение на крака.Движението на крака при бягане може да се раздели на две фази. По време на контакт със земята кракът поддържа тялото и го избутва напред. След отблъскване кракът се премества от позиция отзад в позиция пред тялото - това е фазата на замах (замах) или фазата на връщане на крака.

В началото на фазата на люлеене, когато бедрената кост бързо се огъва в тазобедрената става, има и бързо огъване на тибията в колянната става. Анализът на бягането на спринтьорите показва, че когато маховият крак се движи напред, бегачът сгъва коляното и носи петата по-близо до таза.

Втората характерна черта на бягането с максимално изтласкване на висококвалифициран спринтьор е движението на бедрото напред нагоре към хоризонталата в момента, когато изтласкващият крак се отдели от опората.

Честота и дължина на стъпките.Дължината на крачката при ходене очевидно е функция на височината на човека, но тя се променя, както и честотата на крачките, с увеличаване на скоростта на ходене. При относително ниска скорост на ходене (1 - 2,5 m / s) увеличението на дължината на стъпката е по-голямо от честотата: при нормално ходене увеличението е 0,8 - 0,9 m, честотата е 110 - 120 стъпки в минута (1,8 - 2,0 Hz).

При висока или атлетична скорост на ходене (3,9 – 4,7 m/s) няма допълнително увеличаване на дължината на стъпката, но нейната честота се увеличава. Това се дължи на намаляване на продължителността на стъпката, предимно на опорната фаза и в по-малка степен - на скъсяване на фазата на люлеене. Дължината на стъпката варира от 1,05 до 1,3 m, а честотата от 180 до 200 стъпки в минута (3,0 – 3,3 Hz).

Дължината и честотата на крачките при бягане трябва да се вземат предвид в зависимост от скоростите, развивани при бягане на различни разстояния. Средните скорости в рекордните състезания на къси разстояния достигат 10 m/s или повече, в маратонското бягане - по-малко от 6 m/s. Скоростите, развивани от жените, са приблизително 15% по-ниски при маратонско бягане и 8–10% по-малко при спринтово бягане.

Скоростта на бягане (V) е функция на дължината на крачката (L) и честотата на крачка (f): V = L f.

Средната скорост на бягане намалява с увеличаване на дистанцията: при 100 m бягане средната скорост е около 10 m/s, а при маратонската дистанция е над 5 m/s.

На фиг. Фигура 1 показва връзката между дължината на една стъпка и скоростта на бягане.

Фигура 1. Връзка между дължината на крачката и скоростта на бягане

Кривата на фигурата показва, че при ниски скорости (3,5 – 6,5 m/s) дължината на крачката нараства почти линейно с увеличаване на скоростта. При високи скорости (7 m/s и повече) дължината на една стъпка се променя относително малко.

Дължината на крачката варира леко в зависимост от дължината на дистанцията: при бягане на 100 м ~ 2,20 – 2,10 м, а при бягане на 5000 м ~ 1,90 – 2,00 м.

Много по-значително се променя честотата на стъпките при бягане. На фиг. Фигура 3 показва връзката между каданс и скорост.

Фигура 2. Връзка между каданс и скорост на бягане

Честотата на стъпките се увеличава със скоростта на бягане. Но линейната зависимост между честотата на стъпките и скоростта на бягане се наблюдава само до скорост от 6,1 m/s; увеличението на скоростта след тази точка се дължи повече на честотата, отколкото на дължината на стъпките. Тоест в зоната на ниска скорост (3 – 6 m/s) има леко увеличение на честотата на стъпките с увеличаване на скоростта. Ако скоростта се увеличи от умерено висока до максимална (6 – 9 m/s), се наблюдава пропорционално по-голямо увеличение на честотата на стъпките.

Честотата на стъпките в сравнение с дължината на стъпката се увеличава много по-значително: от 3,2 стъпки/сек. – на разстояние 5000 м, до 4,3 крачки/сек. – на 100м.

Времето за поддръжка е почти два пъти по-кратко, отколкото по време на полет, като това е по-силно изразено при спринт.

Времето, прекарано на една стъпка, се увеличава с увеличаване на разстоянието:

от 1,4 s. – на 100 м, до 2,1 с. – на 5000м.

Много хора си спомнят, че в часовете по физическо възпитание често преподаваха упражнения, наречени - или съкратено СБУ. Защо тези упражнения са толкова важни за развитието на техниката на бягане и физическата годност и какви основни упражнения се използват за тези цели, ще научим в тази статия.

Общи и специални упражнения

Има два термина в класификацията на физическата активност и упражненията: общи и специални упражненияили натоварване.

Първият термин означава, че се дава упражнение или натоварване за развитие на обща физическа годност, тоест не е свързано с конкретен спорт. Специалните упражнения или натоварване, напротив, засягат онези мускулни групи, функционални системи или формират двигателни умения и способности, които определят успеха в спорта, в който практикуваме.

Въз основа на тази разпоредба може да се предположи, че „Специалните упражнения за бягане“ ще допринесат за нарастването на специалната физическа и техническа подготовка, необходима при бягане, и това е вярно.

Вече говорихме за анатомията на бягането и казахме, че бягането включва много мускули, които изпълняват различни функции. За да увеличим силата или издръжливостта на тези мускули, можем да използваме различни упражнения с тежести във фитнеса, но в този случай нашите мускули работят в условия, различни от бягане.

За да могат мускулите не само да получават физическа активност, но и да формират правилната структура на движенията, бяха разработени „Специални упражнения за бягане“. Всяко от тези упражнения е отделен елемент от бягането, било то повдигане на бедрата или изтласкване на краката, но с акцент върху засилването на изпълнението му. Така при специфични упражнения за бягане продължаваме напред като при бягане, но във всяко упражнение се фокусираме върху различни технически елементи на бягането.

Режими за изпълнение на специални бегови упражнения

Специфичните упражнения за бягане могат да се използват за няколко цели:

1. Първо, като част от загрявка, за активиране и загряване на целевите мускулни групи. В този случай общият обем и интензивност на специалните упражнения ще бъдат малки.

2. Във втория случай, като средство за коригиране на техниката на бягане. Дозировката на специалните упражнения в този случай ще зависи от това кой аспект от техниката е засегнат. Ако това е корекция на физически недостатъци, тогава обемът ще се увеличи, но ако се коригира структурата на движенията, тогава обемът и интензивността ще бъдат по-малки, тъй като е необходимо практикуващият да е достатъчно свеж, за да формира правилната техника.

3. На трето място, специалните упражнения за бягане могат да се използват като средство за специална физическа подготовка за бегач. В този случай дозировката и интензивността също ще се различават в зависимост от това какво физическо качество се развива. Ако например развиваме силови качества с помощта на упражнението „Multi-Jump“, тогава можем да се ограничим до извършване на 10 скока с максимална интензивност. И ако искаме да развием силова издръжливост с помощта на едно и също упражнение, тогава съответно намаляваме интензивността и увеличаваме броя на скоковете, например до 30-40 в един подход.

10 специални упражнения за бягане

И така, след като разбрахме какво, кога и къде се използва, можем да преминем към анализ на самите упражнения. За този случай сме подготвили за вас 10 специални упражнения за бягане, които можете да използвате в тренировката си. Още веднъж благодарим на училището RunLifeза помощ при заснемането на видеоклипа към тази статия.

1. Бягане с високи бедра.

Основната цел на упражнението- въздействие върху мускулите на предната част на бедрото, стъпалата, бедрените флексори, подобряване на междумускулната координация.

Бягане с високи бедра ще бъде полезно и за бегачикоито не повдигат бедрата си достатъчно, когато бягат или имат твърде много припокриване на пищяла.

Техника:

Стоейки високо на стъпалото, последователно започваме да огъваме краката си в тазобедрените и коленните стави, докато се движим малко напред.

При това упражнение бедрото се издига успоредно на повърхността, а при кацане кракът е еластично поставен върху опората. Акцентв упражнението трябва да е насочено към отстраняване на крака от опората, а не към поставянето му.

При това упражнение торсът заема вертикална позиция, а ръцете работят по същия начин, както при бягане.

Възможни грешки:

1. Бедрото не е успоредно на земята.
2. Лоша стойка и функция на ръката;
3. Липса на еластичност или увисване в ходилото;
4. Акцент върху поставянето на крака върху опората, вместо акцент върху повдигането на бедрото.

2. Бягане със задушаване на пищяла.

Това упражнение главно насочениза загряване на колянната става и мускулите на задната част на бедрото. Упражнението ще бъде особено полезно и за бегачи със слаби подколенни сухожилия.

Техника:

В това упражнение изпълняваме вид еластично бягане, последователно огъвайки краката си в колянната става, хвърляйки пищяла назад към седалището.

Торсът е леко наклонен напред, ръцете работят както при бягане. Не забравяйте, че раменният ви пояс трябва да е отпуснат, тъй като прекомерното стягане ще се отрази зле на ефективността на бягане.

Когато изпълнявате упражнението, обърнете внимание на мекото и безшумно изваждане на крака от опората.

Възможни грешки:

1. Липса на еластичност при поставяне на стъпалото;
2. Прекален наклон на тялото;
3. Изнасяне на бедрото напред извън вертикала при сгъване на крака;
4. Непълно сгъване на крака;
5. Раменният пояс е стегнат, ръцете не работят правилно.

3. Ролки от петата до петите

основната задачав това упражнение усетете мускулите, участващи в бутането.

Техника:

Както подсказва името, в това упражнение изпълняваме превъртания от петата към пръстите. Започвайки от петата, прилагаме сила през големия пръст и след това изтласкваме напред, след което отново се приземяваме на изтласкващия крак и извършваме ново избутване с другия крак.

По време на упражнението торсът заема вертикално положение. Движението на ръцете може да се извърши по два начина: изпълнявайте движения на ръцете като при бягане или изправете и отпуснете ръцете си и поддържайте баланс само чрез малки завъртания в раменете.

Когато изпълнявате упражнението, не забравяйте да кацнете меко.

4. Многократни скокове

Упражнение, в основата си, представлява скачане от крак на крак и в резултат на това развива добре мускулите на задната част на бедрото и мускулите на прасеца. Многократните скокове често се използват в тренировките за скокове на спортисти и служат като добро средство за развитие на силова издръжливост.

Техника:

При оттласкване изправяме напълно бутащия крак, докато маховият крак, свит в колянната става, се изнася напред. При кацане стъпалото се прибира с активно движение на гребене с цялото стъпало. Ръцете работят по различен начин, като по този начин помагат за поддържане на баланс. Торсът също е в изправено положение, възможно е с лек наклон напред.

Възможни грешки:

1. Поставяне на крака върху петата

3. Подпъхване на крака под себе си.

5. Множество скокове (Многократни скокове през бягаща стъпка)

Упражнението е подобно на обикновените многократни скокове, но има няколко разлики и също е едно от най-често използваните упражнения при трениране на скачачи.

Техника:

Както при многократните скокове, извършваме активно оттласкване и повдигаме бедрото напред нагоре, но след приземяване не скачаме на другия крак, а правим нормална крачка.

Това е по-сложно упражнение по отношение на координацията и ще трябва да отделите малко време, за да го изпълните правилно. Благодарение на редуването на стъпка и скок, ние се научаваме да редуваме отпускане и напрежение на мускулите, така че се опитайте да наблюдавате активното участие в оттласкването след стъпката.

Възможни грешки:

1. Поставяне на крака върху петата
2. Слабо избутване напред
3. Подпъхване на крака под себе си.
4. Нарушаване на структурата на крачката

6. Скачане със стъпка

В това упражнение основният акцент е върху флексорните мускули на стъпалото и крака, които произвеждат отблъскване.

Техника:

Упражнението донякъде напомня на търкаляне от петата до петите, но в това упражнение отблъскването се извършва от предната част на върха, а не от петата. След като се оттласнахме, леко огъваме бедрото в тазобедрената и колянната става и го повдигаме малко нагоре.

Кацането се извършва на почти два крака едновременно: първо на бутащия крак, а след това активно на маховия крак, след което отново извършваме активно избутване.

Възможни грешки:

1. Изпълнение на търкаляне вместо оттласкване

2. Слаба амортизация при кацане

7. Бягане на прави крака.

Бягане на прави крака работи добре върхумускулите на прасеца, както и мускулите, отговорни за аддукцията и абдукцията на бедрата. Това упражнение се използва и за коригиране на слабо оттласкване при бягане.

Техника:

При изпълнението на това упражнение извършваме активно „загребване” поставяне на изправения крак върху опората и бързо разгъване на маховия крак, приблизително под ъгъл от 45°. Нашият крак трябва активно да се срещне с опората, за да задвижи тялото напред.

Торсът е в почти вертикално положение, ръцете извършват активна работа, както при бягане.

Трябва да се усеща, че се движим напред с малки еластични подскоци.

Възможни грешки:

1. Бавно, нееластично отблъскване;
2. Отклоняване на тялото назад;
3. Неправилна работа с ръка.
4. Свити крака;

8. Бягане назад

Освен товаче това упражнение идеално подобрява координацията на движението, тренира периферното ни зрение и слух, укрепва седалището, задната част на бедрото, както и коремните и гръбните мускули.

Техника:

За да изпълните това упражнение, заемете позиция с гръб, обърнат към посоката на движение. Свийте единия крак в коляното и направете крачка назад. Кацането започва на пръста на крака и след това се търкаля назад. Без да чакате пълно превъртане, направете крачка назад с другия крак.

Дръжте торса си изправен. Накланянето на тялото твърде много назад може да доведе до падане. Не забравяйте от време на време да обръщате глава, за да оцените обкръжението си.

Ръцете също са свити в лактите. Движенията са същите като при бягане, но с малко по-малка амплитуда

9. Кръстосано бягане

Кръстосано бяганеможе да бъде добро упражнение за развиване на подвижността в тазобедрената става, укрепване на мускулите на стъпалото и аддукторните и абдукторните мускулни групи на бедрото. Ако бегачът има ниска подвижност в тазобедрената става, тогава това упражнение е много подходящо за коригиране на този дефицит.

Техника:

Това упражнение трябва да се изпълнява както от дясната, така и от лявата страна. Не забравяйте да изпълнявате упражнението във всяка посока, тъй като в този случай ще постигнете по-хармонично и симетрично развитие.

Като пример, нека разгледаме напречна стъпка с дясната страна

Упражнението се изпълнява на висок крак. Направете стъпка с дясната към дясната страна и след това стъпка с левия гръб зад десния крак. След това отново направете стъпка с десния към дясната страна, а след това стъпка с левия, но напред с десния крак и т.н.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да поддържате баланс, което се постига чрез последователно усукване на торса. В същото време не отклонявайте торса си от вертикално положение.

По време на кръстосана стъпка ръцете се повдигат встрани до нивото на раменете. Можете да изпълнявате упражнението или с изправени ръце, или с алтернативно сгъване на дясната и лявата ръка, за да поддържате баланс.

Възможни грешки:

1. Ниска позиция на ръцете.
2. Спускане на петата.

10. "Колело" или "Велосипед"

Това упражнение често използваниСвикнал съм да преподавам техника на бягане, както и да укрепвам мускулите на стъпалото, подколенните сухожилия и бедрените флексори.

Това упражнение вече е доста сложно и изисква повече физически усилия.

Техника:

Самото упражнение напомня на мнозина бягане. Кракът се огъва в колянната става, бедрото се издига успоредно на земята. След това пищялът се изнася напред и кракът с разтърсващо движение започва да се спуска надолу върху опората под центъра на тежестта. След изтласкване, изтласкващият крак се измества назад и движението се повтаря, но с другия крак.

Разглеждайки бягането с препятствия като холистично лекоатлетическо упражнение, в него могат да се разграничат три интегрални фази: старт и стартово ускорение, бягане по дистанцията, финал.

В бягането с препятствия, както и в спринта, се използва нисък старт. Въпреки това, за разлика от старта на спринтьорите, особеността на старта на препятствията е по-високото положение на таза по командата "Внимание!", Което позволява ранно изправяне на тялото по време на стартовото ускорение. Още на разстояние 8-10 m препятствията трябва да имат позиция за бягане, от която е удобно да атакуват първото препятствие.

Стартиране на бягане

Някои физически силни високи спортисти (185-195 см) успешно завършват стартовото бягане в 7 стъпки на бягане и вече в този сегмент имат известно предимство пред спортисти, които бягат на това разстояние в 8 стъпки. Последните трябва да намалят естествената дължина на стъпките в стартовото бягане, което не допринася за проявата на максималните скоростни възможности на препятствията. По време на началното ускорение на 7 крачки, предният блок за люлеещия се крак е инсталиран на разстояние 25-35 см от стартовата линия. Задният блок е разположен на приблизително 40-60 см отпред. При бягане от 8 стъпки блокът за бутащия крак е разположен отпред, на 40-60 см от стартовата линия. Задният блок е разположен на 20-40 см отпред.

В бягането на 100 м с препятствия състезателките изпълняват старта и стартовия разбег по принцип по същия начин, както мъжете в състезанието на 110 м. Дължината на стъпките в стартовото бягане постепенно се увеличава и точно преди излитането до 1-во препятствие, последното стъпало обикновено се скъсява с 10-20 см, което осигурява по-висока и удобна позиция преди влизане в бариерата. Таблицата показва дължината на стъпките по време на стартово бягане на препятствия на 110 и 100 м:

Приблизителна дължина на стъпката на бегачите на 110 и 100 м с препятствия по време на стартовото бягане

Брой бягащи стъпки до 1-ва бариера	Стъпки за бягане, см								Разстояние от точката на излитане до бариерата, cm
	1	2	3	4	5	6	7	8
110 м
8	60	110	135	150	165	180	190	180	203
	60	170	305	455	620	800	990	1170	1372
7	65	130	165	190	205	215	190	-	212
	65	195	360	550	755	970	1160	-	1372
100 м
8	65	100	130	140	155	165	175	170	200
	65	165	295	435	590	755	930	1100	1300
7	95	120	165	175	185	185	175	-	200
	95	215	380	555	740	925	1100	-	1300

Бягането на разстояние се състои от девет повтарящи се цикъла: три стъпки на бягане между бариери и преодоляване на бариера - стъпка с препятствия.

Преодоляването на препятствието е най-трудният елемент от техниката на препятствието. Спортист извършва сложни движения с торса, ръцете и краката си с висока скорост. В този случай разстоянието между мястото на излитане на бариерата и мястото на кацане зад бариерата е 1,5-1,7 пъти по-голямо от размера на стъпката при бягане между бариерите. Всички действия на препятствията в първата половина на препятствието, започвайки с излитането, се наричат ​​​​"атака" на препятствието.

За да се елиминира спирането на подбедрицата и стъпалото в момента на атаката, при поставяне на изтласкващия крак върху пистата последната стъпка се скъсява с 15-20 см, а избутващият крак се поставя по-близо до проекцията на центърът на тежестта върху предната част на външния свод на стъпалото. Ъгълът на отблъскване трябва да бъде 65-70 °. Преодоляването на бариерата започва с движение напред-нагоре на маховия крак, огънат в колянната става, което допринася за бързото и мощно отблъскване на бутащия крак, който в този момент образува права линия с тялото. Заедно с маховия крак противоположната ръка се изнася напред. Докато „атаката“ приключи, маховият крак се изправя в коляното поради камшичното движение на подбедрицата и насочва тялото напред.

По време на „атаката“ (в момента на изправяне на люлеещия се крак) състезателят с препятствия извършва енергично огъване на торса напред. Поемането на носа на маховия крак към вас и накланянето на тялото улеснява прехода над преградата с минимално повдигане на центъра на тежестта и създава добри условия за бързо спускане на маховия крак над преградата. Изтласкващият крак, излизащ от пистата, се огъва в коляното, издърпва се към тялото и с извито движение през страната напред и нагоре енергично се прехвърля над преградата. Едноименната ръка прави контра движение встрани и надолу, като прехвърля бутащия крак напред. Ръката, която е същата като маховия крак, е свита, както при нормално бягане, и се движи напред.

Напускане на бариерата

Движенията на бягащия с препятствия след преминаване на OCMT над бариерата се наричат ​​напускане на бариерата. Маховият крак започва да се огъва в колянната става приблизително в момента, когато стъпалото пресича равнината на преградата, което води до активно спускане на подбедрицата зад преградата, поддържа позицията на торса и създава благоприятни условия за последващо бързо бягане между бариерите. Кацането се извършва близо до проекцията на центъра на тежестта върху предната част на изправения крак. При напускане на бариерата бутащият крак се придвижва бързо с коляното напред. В този случай е много важно да поддържате наклона на торса. Тя трябва да бъде приблизително същата като в момента на "атаката" или 1-2° по-малко. При напускане на бариерата ръцете се възстановяват, за да работят както при нормално бягане.

Трябва да се отбележат характерните особености на техниката на бягане при преодоляване на бариери от жени. Те включват: високо повдигане на бедрото и коляното на маховия крак преди влизане в бариерата (което ви позволява да преместите таза си напред и да извършите активна атака на бариерата); липса на изразен наклон на тялото при влизане в бариерата; прехвърляне на маховия крак над бариерата с непълното му изправяне и без изтръгване на пищяла (характерно за мъже, бягащи с препятствия); бягане през бариера без забавяне или пауза над препятствие; активно огъване на торса зад преградата при движение на бутащия крак напред.

Бягане между препятствия

Разстоянието между препятствията в бяганията на 100 и 110 м се изминава в три бегови стъпки. Първото стъпало е доста късо поради специфичната позиция при напускане на бариерата, второто е най-дълго, а третото е по-късо от второто с 10-25 см. Приблизителната дължина на стъпалата на 110 м с препятствия при приземяване на 145 см от бариерата е 175 + 200 + 190 см. "Атаката" на бариерата се извършва на 200-214 см, като постепенно се увеличава от 1-ва до 4-та бариера. На 100 м с препятствия, при кацане зад бариера от 105-110 см, „атаката“ на бариерата е 200 см. В момента квалифицираните спортисти трябва да покриват разстоянието между бариерите с малко по-къси стъпки, като се фокусират върху темпото на движенията .

Довършителни работи

Тъй като цялото бягане на препятствията по дистанцията е от темпов характер, когато завършвате, трябва да се стремите да поддържате честотата и дължината на стъпките. Най-силните състезатели с препятствия бягат разстояние от 14,02 м на 5-6 стъпки. Хърделист бяга през финалната линия по същия начин като спринтьор.

Прочетете още

1. Класификация и характеристики на лекоатлетическите упражнения
2. Леката атлетика в системата на часовете по физическо възпитание в образователните институции
   • Съдържание на учебните програми по физическо възпитание в различни образователни институции и планиране на учебната работа
   • Обучение по лека атлетика (бягане, скачане и хвърляне)
   • Методи за развитие на физически качества с помощта на упражнения за лека атлетика
3. Леката атлетика в системата на развлекателните дейности
   • Мястото и значението на леката атлетика в системата на развлекателните дейности
   • Влиянието на леката атлетика върху човешкото тяло
   • Методически препоръки за провеждане на занимания по оздравително бягане и ходене
   • Контрол и самоконтрол на занимаващите се с оздравителен джогинг и ходене
4. Основи на техниката на леката атлетика
5. Състезателно ходене
6. Спринт
   • Основни правила за състезания по спринт
7. Щафетно състезание
8. Бягане на средни разстояния
   • Основни правила за състезания по бягане на средни разстояния
9. Бягане на дълги разстояния
   • Основни правила за състезание по бягане на дълги разстояния
10. Бягане на ултра разстояние
    • Основни правила за състезание по бягане на ултра дълги разстояния. Тичане по магистрала
11. Препятствия
12. Бягане с препятствия
13. Бягане на дълъг скок
    • Основни правила за бягане на състезания по скок на дължина
14. Бягане на троен скок
    • Основни правила за провеждане на състезания по троен скок
15. Висок скок
    • Методика за обучение по техниката на скок на височина по метода “Fosbury flop”.
    • Методика за обучение по техниката на висок скок по метода „прекрачване“.
16. Овчарския скок

Забелязали ли сте, че много от нас бягат, като скачат, опитвайки се да увеличат дължината на крачката, като същевременно намаляват честотата на стъпките. Правилно ли е?

Може да се повтаря отново и отново - трябва да се опитаме да поддържаме висока честота на крачките, докато бягаме. Защо?

Скоростта на бягане е пряка функционална зависимост от дължината и честотата на стъпките. За да бягате по-бързо, трябва да увеличите едното или другото. Нека да разгледаме най-добрите бегачи. За тях един от тези компоненти остава практически непроменен. Това е вашият ритъм. Всички елитни бегачи обикновено бягат с висока скорост, около 180-200 крачки в минута. За да тичат по-бързо или по-бавно, те просто променят дължината на крачката си със същата честота. По-подготвените бягат с по-дълги крачки, но честотата остава същата, висока.

Най-добрите треньори посочват магическо число от 180 стъпки в минута. Това е оптималният каданс за бягане.

Американски изследователи анализират и събират статистика от много състезания, олимпийски игри и купи. Те отчитат броя на стъпките в минута на водещите спортисти на различни разстояния от 800 м и повече. Средно се оказва 180, много рядко малко по-ниско. В американския университетски спорт водещите бегачи също не надвишават тази честота от 180 стъпки в минута. Средният каданс на аматьорите бегачи е 150-170 стъпки в минута.

Тези резултати се проверяват редовно. Например в Лондон през 2011 г. Бърнард Лагат избяга от Кенениса Бекеле, като измина последната обиколка на стадиона за 51 секунди, но кадансът му остана същият дори в края, малко над 200 крачки в минута, въпреки че той спринтира и се претърколи до финалът. Или по време на Бостънския маратон през 2011 г. и двете атлети, Дезире Давила и Каролин Килел, поддържаха честота от 180-190 стъпки в минута по цялото разстояние, дори въпреки упоритата борба на финалната линия. Можем да го повторим – елитните атлети бягат с висок каданс.

И има няколко причини, поради които го правят по-често.

Повечето начинаещи и аматьори бягат с нисък ритъм и дълга крачка. Кракът и ходилото са изнесени твърде напред и са поставени на повърхността главно от петата. Бегачът се "блъска" в собствения си крак с всяка стъпка. Това често води до нараняване и намалява ефективността на бягане. С висока честота на стъпките и по-къса дължина на стъпката, стъпалото се поставя повече „под себе си“, отколкото напред. Това подобрява ефективността ви при бягане.

Проведени изследвания. Увеличаването на честотата на стъпките с 5-10% намалява силата, с която стъпалото се сблъсква с повърхността и включва повече мускулите на задната част на бедрото и мускулите на прасеца, които са отговорни за абсорбирането и отблъскването на удара. Увеличаването на честотата на стъпките води до намаляване на натоварването на колянната става и в резултат на това намаляване на броя на нараняванията и болката в коляното. Колкото по-малко време кракът е във въздуха, толкова по-слаб е ударът на крака върху повърхността.

Следващата причина е, че колкото по-висока е честотата на стъпките, толкова по-голям е броят на отблъскванията от повърхността и в резултат на това по-голямо е движението напред. Прекалено дългото пребиваване в полет намалява броя на отблъскванията, които ни тласкат напред. Ако кракът остане на повърхността дълго време, това също не ни придвижва напред. Високият каданс ви позволява да се движите напред бързо и енергично. Не трябва да скачаме, а да се „търкаляме“ по повърхността.

Дължината на стъпката зависи от височината на спортиста, гъвкавостта и подвижността на тазобедрените стави и от тренировката на спортиста. При равни други условия увеличаването на честотата на стъпки води до по-голям напредък. Бягането с увеличена дължина на крачката е по-енергоемко.

През 70-те години имаше тенденция за увеличаване на дължината на крачката. Някои атлети се опитаха да увеличат дължината на крачката си, като преместиха краката си напред колкото е възможно повече. Това обаче изисква свръхгъвкавост в тазобедрените стави и значително намалява ефективността при бягане. Тези търсения не дадоха резултат. Само контузии.

Естествено спринтьорите имат най-дългата дължина на крачката. Средната дължина на крачката за спринтьори е равна на 1,35 х височината на спортиста. Бегачите на разстояние естествено имат по-къси крачки.

Най-добрият съвет за бегачите за развлечение е да не се притеснявате за дължината на крачката, а да се съсредоточите върху увеличаването на честотата на крачките. Това е най-правилният начин за увеличаване на резултатите.

Опитайте да преброите честотата на стъпките си. След това се опитайте да го увеличите малко. Почувствай разликата. Не се опитвайте да увеличите значително честотата. Правете всичко постепенно. И резултатите ще дойдат. Бягането ще стане по-еластично и приятно. Ще спреш да си блъскаш крака. Вашата техника на бягане ще се подобри.