Изящные и стройные ноги – это мечта большинства женщин. Как сделать ноги худыми? Чтобы мечты стали реальностью, многие девушки начинают выполнять тренировки, которые помогут сделать их ноги более красивыми, а также это позволяет поднять самооценку и настроение. Хотя внешний вид ног во многом зависит от генетики, у нас есть возможность сделать их более изящными и привлекательными с помощью специальных тренировок.

Для того чтобы сделать ноги стройными и худыми, необходимо правильно питаться, придерживаться диеты и выполнять комплекс упражнений, как для похудения всего тела, так и отдельные упражнения для бедер, икр и ягодиц.

Тренировка для стройных бедер

Если вы боретесь с лишними килограммами, начинать надо с аэробных упражнений. Чтобы сделать ножки худыми, а не накачанными, надо работать не только над ними, а над всем телом. Велоспорт или бег трусцой поможет эффективно сжигать жир.

Для того чтобы сделать ноги худенькими в домашних условиях, вы можете тренироваться самостоятельно, для этого необязательны специальные тренажеры.

Комплекс упражнений для стройных бедер следует выполнять 2-3 раза в неделю. Он может состоять из следующих упражнений:

• Встаньте позади стула, возьмитесь за спинку. Переведите свой вес на одну ногу, а вторую поднимите в сторону, затем опустите. Выполните несколько раз, не опуская ногу на пол. Повторите по 10 раз на каждую ногу;
• Встаньте прямо, а затем, сделайте шаг вперед, так, чтобы согнуть колено. Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу. Это укрепляет мышцы ягодиц и ног;
• Садитесь на пол, расположив ноги перед собой, но, не перекрещивая их «по-турецки », а соединив вместе стопы. Обхватываем руками стопы, а локтями обнимаем колена. Таким образом, мы вытягиваем внутреннюю часть бедра;
• Ложитесь на спину, разместите руки вдоль туловища, ноги согните в коленях и поднимите к груди. Ноги попеременно выбрасываем вперед параллельно полу. Каждое упражнение следует повторять 10-15 раз. Со временем можно увеличить количество повторений и темп;
• Если у вас есть скакалка, можно делать свободные прыжки. Первые сеансы должны длиться около 1 минуты, затем их можно увеличить до 5 минут. Прыгать можно на одной или на двух ногах;
• Ложитесь на спину, руки по бокам. Быстро поднимите ноги, потянув их к груди, а затем выпрямите и медленно опустите. Повторите 5-8 раз. Вдох должен происходить в момент поднятия ног;
• Упражнение на растяжку. Станьте прямо, ноги врозь. Сделайте наклон туловища вперед и коснитесь пола руками. Не сгибайте ноги в коленях. Сначала это может быть трудно для вас, но со временем попытки будут получаться лучше. Повторите 5-8 раз. Помните о том, что надо выдохнуть во время наклона.

Упражнения для толстых икр. Хотя работать над этой частью тела довольно сложно, но можно достичь хорошего эффекта. Очень полезно для похудения икр плавать кролем. Полезно делать тренировки в положении лежа на спине, которые помогает увеличить циркуляцию крови.

Коррекцию формы голени поможет вам осуществить ходьба в обуви на каблуках.

Тренировка голеней. Это формирует икроножные мышцы и помогает сделать их стройными. Упражнение выполняется сначала для обеих ног одновременно. Затем для каждой из них в отдельности. Мы стоим на пальцах на возвышении в 20-30 сантиметров – это может быть ступенька лестницы или несколько книг.

Поднимаемся на пальцах высоко, а затем, опускаемся вниз ниже исходного уровня, то есть уровня ступеньки, книги. Повторяем несколько раз.

Тренировка бедер и ягодиц в домашних условиях. Приседания играют важную роль в формировании икроножных мышц, бедер, ягодиц и стройности ног.

Хорошо выполнять три типа приседаний для различных типов мышц, для этого нужно по-разному располагать ступни:

• обе ноги стоят вместе на полу, соприкасаясь;
• стоим на цыпочках;
• обе ноги стоят полностью на полу, носками наружу.

Делайте приседания, сгибая и выпрямляя колени, без каких-либо маневров ноги. Конечно, для улучшения результатов надо стараться делать глубокие приседания. Заниматься лучше в кроссовках, это поможет избежать травм.

Упражнение для бедер лежа. Они формируют в основном мышцы бедер и живота. Мы можем выполнить 2 типа упражнений.

Каждое из них выполняется на одну, а затем, на другую ногу по несколько раз:

• Ложимся удобно на один бок, ноги прямые. Опираясь на локоть, поднимаем тело на 15 сантиметров и держимся 5-10 секунд, ноги при этом стараемся держать прямыми.
• Ложимся удобно на один бок, ноги прямые. Поднимаем ногу, лежащую сверху, и держим 5-10 секунд. Затем возвращаем ногу в начальное положение.

Правильный выбор обуви

Любимые женщинами каблуки занимают лидирующие позиции в шкафу. Девушки часто любят их носить, но это может привести к образованию варикозного расширения вен, деформации костей ног или отекам. Единственное преимущество их в том, что они способны моделировать мышцы, в них мы получаем более худые ноги, поэтому иногда можно себе позволить высокие каблуки.

Желательно выбирать обувь с широким носом, особенно летом. В туфлях на высоких каблуках с узким носом кожа не «дышит », что может привести к появлению симптомов сухой кожи или удержания воды в лодыжках. Помните также, что следует избегать слишком тесной обуви, она может вызывать судороги, при этом кровь в ногах циркулирует хуже, а это приводит к опасным застоям.

Сидячая работа – это тоже испытание для ног. В этом положении они не имеют достаточно свободы для движения, что способствует образованию застоев в результате медленного кровотока. Появляется отек конечностей и варикозное расширение вен, венозные тромбозы.

Чтобы избежать этого, стоит часто менять положение сиденья и выполнять несколько простых упражнений для ног, которые облегчают нормальный кровоток в конечностях.

Уход за уставшими ногами. Ходьба на высоких каблуках или длительное пребывание в сидячем положении утомляет ноги, в результате могут появиться отеки. Чтобы быстро устранить усталость следует использовать питательные ванны с солью.

Также помогут ванночки с добавлением таких трав, как шалфей и ромашка. Они стимулируют кровообращение, приносят облегчение и обновление, которое поможет ногам быстро вернуться в форму. Можно использовать контрастный душ, чтобы стимулировать циркуляцию лимфы, и добавить коже ног больше гибкости и упругости.

Правильное питание для стройных ног

Нет специальных диет для определенной части тела, но диеты помогают в целом сделать более стройную фигуру. Чтобы сделать худые ножки за неделю, важно не только интенсивно тренироваться, но и правильно питаться.

Если вы являетесь человеком, который практикует активный отдых, вы должны пить достаточное количество жидкости. В день следует выпивать 1,5-2 литра воды. Сладкие ароматизированные воды и фруктовые напитки нагружают организм лишними калориями. Вместо этого лучше пить белый, зеленый или красный чай, травяные чаи, иногда можно пить минеральную воду, овощные соки, зеленые коктейли и смузи.

Физически активные люди должны употреблять в пищу достаточное количество белка. Вместо жареной свиной отбивной в панировке лучше подходит для худеющих маложирное отварное мясо курицы или индейки.

Если вы хотите съесть свиную отбивную, лучше ее запечь, чем пожарить. Если вы не можете представить себе день без шоколада, не стоит отказываться от него полностью. В течение дня нам нужен и сахар, ограничьте все сладкое, но съедайте в первой половине дня кусочек шоколада.

Многие женщины думают, что строгая диета, голодание или меню с низким содержанием белка поможет похудеть, избавиться от жира на нижних конечностях и сделать ноги худыми чуть ли не за 3 дня. Но меню, бедное белком, может вызывать отеки. Чтобы предотвратить это, постарайтесь включить в свой рацион постное мясо или бобовые и соевые продукты.

Для того чтобы снизить вероятность появления нежелательных отеков, следует также ограничивать количество соли и консервантов в рационе, поэтому лучше отказаться от колбасных изделий, сыров сомнительного качества и других продуктов, насыщенных консервантами, солью и острыми специями.

Женские ножки — лучший магнит для мужского взгляда. Неудивительно, что именно их красота занимает мысли и совсем юных девочек, и степенных дам. Над решением задачи, что нужно делать чтобы похудели ноги, трудятся диетологи, фитнес-тренеры, косметологи и домашние советчики. Ведь так хочется иметь изящные и подтянутые контуры, гладкую свежую кожу и упругие мышцы. Ничего сверхсложного в этой задаче нет, вариантов ее решения существует много и на наиболее действенных из них мы сегодня остановимся. Поговорим о том, как сделать так, чтобы ноги похудели быстро и при этом не стали дряблыми и обвисшими.

Основные методы коррекции объемов тела

Женская красота, крайне стандартизирована. Но при этом, изменить очертания фигуры – один из наиболее сложных моментов в стремлении к идеалу. Черты лица успешно корректируются косметикой, волосы можно нарастить, покрасить или сделать стильную стрижку. Над телом же приходится неустанно работать.

Все многообразие методов влияния на формы можно разделить на три основные группы:

• Физические упражнения – работают как над уменьшением объемов, так и над улучшением очертаний ножек;
• Диетологическая коррекция – отвечает на вопрос «как ноги сделать худыми и стройными?» не только за счет истончения жировой ткани, но и за счет устранения излишков тканевой жидкости;
• Аппаратная косметология – объединяет в себе антицеллюлитное влияние и борьбу с килограммами;

Как видите, механизм воздействия у каждой методики свой, и наибольших результатов достигают, используя их сочетание.

Ниже мы остановимся подробнее на каждой из методик, и постараемся рассмотреть подробно все возможные варианты воздействия.

Какое упражнение нужно делать чтобы похудели ноги

Физические упражнения занимают ведущую роль в комфортном похудении. Увеличивая уровень активности, вы тратите больше калорий, а значит сможете придерживаться менее строгой диеты и все равно терять массу тела.

Все виды физической активности можно разделить на общие нагрузки, направленные на уменьшение толщины жирового слоя по всему телу, и изолированные упражнения для ног, которые приводят в тонус определенные группы мышц.

Общие физические нагрузки, конечно, не позволят вам получить худые ноги за неделю, работать придется систематически и длительно. Зато в виде бонуса к стройным ножкам вы получите тренированную сердечную мышцу, сосуды и дыхательную систему. В этой группе внимания заслуживают следующие категории:

• Ходьба. О ходьбе, как способе похудения, зачастую забывают, и совершенно напрасно. Это очень комфортный способ, позволяющий объединить прогулки и развлечения с работой над собой. Полюбите свой город – заведите привычку гулять по улицам, разглядывая архитектуру, витрины или прохожих. Вы не заметите, как пролетит 2-3 часа времени, за которые вы получите массу положительных эмоций в обмен на потраченные 400-500 ккал.

• Бег. В сравнении с ходьбой это более напряженный способ, но зато требующий меньшего количества времени. Привычка бегать по утрам – отличный способ взбодриться и запустить процесс расщепления жиров. Утром, когда вы еще не завтракали, уровень глюкозы в крови минимальный, и для того, чтобы обеспечить мышцы энергией, вашему организму придется расходовать жировые запасы. Если вы решили бегать, начинать лучше в теплое время года, чтобы до наступления холодов вы успели адаптироваться и закалиться.

Бегать в среднем темпе нужно не менее 20 минут. В первую очередь на энергообеспечение будет потрачен запас гликогена в печени, и только после этого запустится липолиз – процесс расщепления жиров.

• Плавание. Это отличный вариант, что делать чтоб похудели ноги и бедра. Действенность обеспечивается тем, что во время плавания энергия расходуется не только на работу мышц, но и на терморегуляцию – поддержание оптимальной температуры тела. Температура воды в плавательных бассейнах поддерживается на уровне 22-23⁰С, что значительно меньше температуры тела. Если добавить к этому высокую теплопроводность воды, то становится понятно, что на терморегуляцию потребуется значимое количество энергетических резервов.

Когда речь заходит об изолированных упражнениях для мышц ног, перед глазами девушек зачастую возникает образ профессиональной культуристки с огромными, накачанными квадрицепсами бедра. Отсюда берут начало страхи перекачаться и обрести неженственные формы. Тренерам постоянно приходится выслушивать требования подобрать комплекс упражнений без нагрузки на соответствующие мышечные группы.

Такие страхи полностью безосновательны, так как похудеть в ногах, не накачивая мышцы вполне возможно. Напротив, гораздо сложнее накачать рельефные объемные бедра – для этого придется много и упорно тренироваться с большими весовыми нагрузками, и, говоря откровенно, без достижений спортивной фармации все равно не обойдется.

Поэтому смело можете приступать к выполнению следующего комплекса упражнений:

• Боковые махи ногами. Для сохранения равновесия придерживайтесь за спинку стула – встаньте лицом к стулу и последовательно выполните по 20 махов из стороны в сторону правой и левой ногой. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой.
• Фронтальные махи ногами. Повернитесь к стулу левым боком, левой рукой держитесь за стул, правую положите на пояс. Выполните 20 махов вперед-назад прямой правой ногой, стараясь поднимать ее до горизонтального положения. Повторите тот же алгоритм для левой ноги.

• Приседания. Вопрос «как правильно приседать чтобы похудеть в ногах?», актуален ввиду того, что от техники выполнения во многом зависит эффективность упражнения. Глубокие приседания направлены скорее на работу ягодичных мышц, для верхней части бедер предпочтительнее техника «стульчик». Присядьте до степени, при которой бедра и голень находятся друг к другу под углом 90⁰. Внешне это выглядит как имитация сидения на стуле. Зафиксируйте такую позицию в течение 10-15 секунд, и повторите приседания 10-12 раз.
• Последовательные приседания. Очень эффективное упражнение для сжигания жира, но важно выполнять его в максимально возможном темпе. Поочередно приседайте на правой и левой ноге, вторую приподнимая при этом над уровнем пола. Не стоит стремиться выполнить глубокие приседания, в данном случае скорость приоритетнее техники. Оптимальное количество повторений – 18-20 раз для каждой ноги.
• Растяжка лежа. Один из лучших вариантов, какое упражнение надо делать чтобы похудели ноги, благодаря которому достигается подтяжка внутреннего контура бедра, что дает выраженный визуальный результат. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально вверх и медленно разводите их в стороны, стараясь каждый раз опустить как можно ниже.

Очень часто на форумах можно встретить вопрос «какие упражнения нужно делать чтобы похудели ляшки?». Прежде всего, стоит прекратить называть таким грубым словом часть своего тела. Полюбите свои бедра и помните, что вы не боретесь со своим телом, а просто работаете над ним. И бедра – это не враг, а украшение, которое нужно довести до совершенства. Позитивный настрой очень важен, так как сделать худыми «ляшки» невозможно, не полюбив свое тело.

Аппаратная косметология на страже стройности

Арсенал средств аппаратной косметологии по уходу за телом постоянно обновляется. Изобретаются новые методы, но основное их преимущество – это возможность локально простимулировать процесс липолиза. При этом важно, чтобы освободившаяся энергия была сразу же использована организмом. В противном случае ее излишки будут вновь отложены про запас в подкожно-жировой клетчатке. Чтобы избежать повторного отложения расщепленных жиров, до и после процедуры постарайтесь соблюдать гипокалорийную диету, снизив суточное потребление калорий на 20-25%.

Обратившись к косметологу с вопросом, что сделать чтобы похудели ноги и бедра, вы получите рекомендации пройти курс одной из следующих процедур:

• Лазерный липолиз – предусматривает уменьшение объемов при помощи разрушения мембран жировых клеток. Кроме того, под воздействием лазера происходит коагуляция сосудов, питающих жировую ткань. Как следствие, даже не разрушенные клетки не получают достаточного количества питательных веществ и стремительно уменьшаются в объемах. Лазерная липосакция достаточно действенный метод, но позволяет убрать ограниченное количество жира за один сеанс.
• RF-липолиз – основывается на глубоком согревающем воздействии высокочастотного электрического поля на адипоциты (жировые клетки), в результате которого разрушается их клеточная оболочка.
• Криолиполиз – неинвазивная методика, как сделать чтобы похудели ноги и бедра, при которой производится охлаждение подкожно-жировой клетчатки. Под влиянием низких температур запускается процесс апоптоза – естественного отмирания адипоцитов. Если вы решились на криолиполиз, то помните, что апоптоз займет некоторое время и первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2 месяца.
• LPG-массаж – методика, представляющая собой массаж для ног для похудения при помощи комбинированного вакуумного, вибрационного и механического влияния. На практике это выполняется при помощи аппарата, который втягивает кожную складку вакуумом и разминает ее вибрирующими роликами. Целью LPG-массажа является ускорение клеточного метаболизма и оттока лимфы.
• Elos-технология, пожалуй, самый эффективный способ похудеть в ногах в старческом возрасте. Потрясающее сочетание высокочастотного электрического тока, разогревающего инфракрасного излучения, и роликово-вакуумного массажа обеспечивает эффективное разрушение адипоцитов, устранение целлюлита и подтяжку кожи.

Диетологическая коррекция

Первое, что нужно сделать чтобы ноги похудели – пересмотреть свой рацион. Ваше питание должно быть полноценным, содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, полный набор витаминов, макро- и микроэлементов. Но при этом общая суточная калорийность не должна превышать 85-90% от нормы. Умеренный дефицит энергии нужен для того, чтобы энергия, полученная в результате липолиза, была потрачена на работу мышц, а не на повторный синтез липидов.

Необходимо ограничить потребление продуктов, вызывающих задержку жидкости в мягких тканях. В первую очередь это относится к поваренной соли, а также продуктам, содержащих ее в больших количествах. Откажитесь от употребления консервированных овощей, копченостей и фаст-фуда. Алкогольные напитки и кофе также нежелательные гости в ежедневном меню.

Полностью отказываться от сладостей, конечно, тяжело, да и не нужно. Иногда балуйте себя одной-двумя дольками черного шоколада. Благодаря тому, что этот продукт одновременно раздражает вкусовые рецепторы чувствительные к горькому и сладкому вкусу, он надолго избавляет от желания перекусить.

Начните свой путь к стройным ножкам вместе с этими рекомендациями, и уже через пару недель вы сможете оценить первые результаты.