Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков .

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.

В межпозвоночных дисках подростка тоже много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к межпозвоночным грыжам. Так что тренировать мышечную силу можно только с 12 лет. И при этом надо следовать двум непременным правилам.

Укреплять мышцы в основном через упражнения с собственным весом, как говорят спортсмены – без отягощения, то есть не используя гири и штанги. О гирях и штанге и думать нечего до 16 лет, а после – заниматься с ними можно только под руководством тренера.

Упражнения с гантелями (а мальчик 14–15 лет может позволить себе гантели в 1–1,5 кг, не больше) можно делать только лежа, чтобы уберечь от деформации позвоночник.

● Начинать надо с подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий... В 13–14 лет достаточно уметь подтянуться 3–4 раза. Если в 15 парень подтягивается 20 раз – он силен, готов к занятиям с отягощением.

● Увеличивают силу мышц упражнения на растяжение. Они делают мышцы эластичными. Растяжение, повторенное много раз, придает мышце выносливость. Поэтому полезны упражнения с эспандером.

● Тренироваться лучше через день, по часу. И делать это не утром и не вечером, а в середине дня.

● День отдыха – не полное бездействие для мышц, которые могут даже немножко болеть после вчерашней тренировки, в день отдыха надо выполнять плавные упражнения на растяжение. Так мышцы быстрее восстановятся и подготовятся к следующей тренировке.

● Нагрузка во время тренировки должна быть «пестрая»: поработали мышцы рук – поработали икры, выполнили упражнения для брюшного пресса – выполнили для верхнего плечевого пояса, для спины – для бедер и так далее.

● И пока не надо разглядывать в зеркале, как у вас выглядит та или иная мышца. Бодибилдинг – следующий этап. Сейчас цель должна быть одна – стать сильнее, если вчера подтягивался три раза, то через неделю надо подтянуться пять раз.

Что касается питания...

То тут, по мнению ведущего научного сотрудника НИИ питания РАМН, доктора медицинских наук, профессора Арсения Мартинчика , правила простые:

● Пища должна быть разнообразной и сбалансированной. Больше всего надо съедать крупяных и мучных блюд – 6 порций в день. (Считается так: каша на завтрак – порция, хлеб с бутербродов – вторая, макароны как гарнир во время обеда – третья...) Овощей и фруктов – 2–4 порции. Рыбу, мясо, молоко надо есть два раза в сутки. Парню, который хочет нарастить мышцы, стоит добавить к рациону лишнюю порцию молочных продуктов.

● Мальчишки 14–15 лет едят много, в этом возрасте у них наивысшая потребность в энергии, им необходимо 3 тысячи килокалорий в день. Но те, кто занимается спортом, должны потреблять еще больше – 3,5 тысячи килокалорий, то есть съедать в полтора раза больше, чем папа.

● И никаких стероидов, анаболиков... Медицина тут твердо говорит «нет». Может нарушиться выработка своих гормонов, и тогда парень рискует во взрослой жизни не иметь детей.

***

Стальные мышцы нужны, чтобы «накостылять Кольке» или поразить девчонок в классе? Да хоть бы и так. Главное, чтобы привычка делать гимнастику и правильно питаться осталась на всю жизнь.

Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит, где и с кем ходит…

Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки - ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел… в качалку! Пощупайте бицепс - растет? Хорошо! Однако у тягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона. Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами.

Поможет нам в этом Андрей Дышлевич, директор магазина спортивного питания «РусАтлет» .

У молодых людей в возрасте 16-18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы - еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы.

Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров - в молодом возрасте не загнать организм.

Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большие веса, рвут сухожилия и мышцы - и приходится долго восстанавливаться.

Как выглядит хороший тренер?

Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер - большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»?

Грамотный тренер как минимум спросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг - это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни.

Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям - как сделать разминку, разогреть мышцы.

Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем - возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля.

Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальные веса и количество повторений.

Новый стиль жизни

На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания - дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа.

«Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя - придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70-80% успеха.

Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы - это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.

И не надо стремиться «вытопить весь жир» - похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны. Недостаток пищи и чрезмерные физические упражнения могут привести только к тому, что организм измотается и истощится. Если не есть, мышц не будет - это проверенный факт!

Спортзал и экипировка

Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки - поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей.

Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой.

Однако и покупать штангетки - специальную обувь для пауэрлифтинга - тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки.

Какие нагрузки исключить?

Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, - например, приседания с большими весами. Большой вес - это вес самого человека и больше (если подросток весит 60 кг, то 60 кг и более - уже перебор).

Еще одно упражнение, которое следует исключить, - жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями.

Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возра-зят - скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16-18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Я считаю, что лучше в юном возрасте недорастить пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.

Идеальная тренировка

•  Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер.
• Оптимальная длительность тренировки - 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным - мышцы только истощатся.
• Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры.
• Хорошо заниматься с партнером - во‑первых, партнер всегда может подстраховать, во‑вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения.
• Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна - обязательно.
• Оптимальная регулярность занятий - 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю.
• При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с каких весов начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Спортивное питание

Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам - нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок. Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль - это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок.

Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1 грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2-3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок - они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве.

Вести здоровый образ жизни, регулярно ходить в спортивный зал в последнее время стало не просто модно, а необходимо для современного человека. Гиподинамия – враг современного человека. Мы перестали много двигаться: из дома в машину, из машины в офис, из офиса снова в машину, магазин, домой и на диван… Подняться на свой этаж пешком - зачем? Есть лифт. А в больших городах и в магазины не всегда ходишь: есть служба доставки, которая все сделает за вас. Вот и получается, что мы, совершенствуя свой быт, всячески его облегчая, сами себе наносим вред. Точнее, своему здоровью. И что делать? А выход есть – это занятия спортом. И отлично, когда к такому здоровому образу жизни привлекаются дети и подростки, подражая вашему личному примеру. Если ребенок захотел заниматься в тренажерном зале – поддержите его в этом выборе. Более того – запишитесь вместе с ним на тренировки, если до этого вы не ходили в зал.

Что нужно знать о тренировках, какие ошибки совершает подросток, приходя в зал, как не навредить его здоровью – вот об этом мы с вами и поговорим в сегодняшней статье.

С чего стоит начинать?

Если вдруг ваш подросток в один прекрасный день изъявил желание заняться спортом, а именно, пойти в спортивный зал – не стоит отговаривать его от такого решения. Лучше сначала поинтересуйтесь, почему и по какой причине возникло такое желание. Одно дело, если это из серии «а мой друг/моя подруга ходят, и я хочу», другое дело – если это желание сделать свое тело красивым, подтянутым и физически более выносливым. Словом, разберитесь с первоначальной мотивацией ребенка и, уже отталкиваясь от нее, приступайте к следующим шагам.

За последние годы фитнес-индустрия стремительно развивается, появляются новые направления и течения, которые направлены на то, чтобы приводить свое тело в тонус было не просто быстро, но еще весело и интересно. Не отстает и спортивная медицина. И вот тут очень важно помочь своему ребенку сделать правильный выбор в этом направлении.

Театр начинается с вешалки, а спорт – с персонального тренера

Перефразируя немного ставшее уже крылатым выражение К. Станиславского, скажу, что лицо любого спортивного клуба – это его сотрудники. Безусловно, репутация, оснащенность, большой выбор всевозможных занятий и направлений для клиента – это тоже важный момент, на который стоит обращать внимание. Но, тем не менее, вашему ребенку, пусть уже и подросшему, предстоит заниматься не с красивой мебелью на рецепшене, а с тренером, чей опыт и знания очень важны.
Вполне вероятно, что ваш подросток будет против того, чтобы вы шли с ним «в разведку» и для знакомства с клубом. Сделайте это без него, узнайте все, что вас интересует: условия для занятий, порядок проведения тренировок, образование тренера, наличие необходимых сертификатов для работы с подростками, а также опыт именно в работе с ними. Вы доверите этому человеку самое ценное – здоровье своего ребенка, а значит, и стесняться задавать вопросы о квалификации не стоит. Впрочем, как и обижаться, если тренер откажется, ведь для тренировок растущего организма необходимы и знания, и навыки, и образование. Поэтому, будьте готовы к тому, что вам могут отказать.

Заниматься спортом рекомендуется с раннего возраста, поскольку в периоды возрастных скачков мышечная система не успевает расти за скелетом. А если добавить к этому еще и постоянное, неправильное сидение за столом, партой, на диване, согнувшись «в три погибели», то к подростковому возрасту у ребенка вполне может сформироваться кифоз, лордоз или сколиоз (различные искривления позвоночника). И вот, чтобы избежать этого, необходимо в том числе развивать те группы мышц, которые предназначены для поддержки скелета.

Можно ли с такого возраста (12 лет) заниматься в спортивном зале? Можно. Но при условии, что подросток будет тренироваться под присмотром грамотного тренера, имеющего соответствующий опыт работы. В данном случае вашему ребенку предложат тренировки, в которых будет изначально задействован только свой вес. Со временем будут подключены небольшие по весу гантели, резинки (эспандеры), работа с тренажерами на малых весах, которые не дают осевую нагрузку на позвоночник. Это что касается занятий для мальчиков, а вот девочкам в тренажерный зал рекомендуется идти позже, ближе к 16 годам. Как вы понимаете, возраст в данном случае – число условное, потому что в любом случае, если ваш ребенок решил заняться спортом, то необходимо изначально посетить врача и только после его одобрения выбирать спортивный клуб.

Если нет возможности заниматься с тренером?

Конечно, наличие хорошего спортивного клуба с профессиональными, опытными тренерами – это отлично и замечательно. Но что делать тем, кому очень хочется заняться спортом, а возможности делать это под наблюдением специалиста нет?
Есть комплекс упражнений, выполняя которые, ваш подросток не навредит себе и вполне может освоить его самостоятельно. Что для этого нужно? Нужно внимательно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, разделить их по тренировочным дням, записать в дневник тренировок последовательность выполнения каждого упражнения и начать!

С чего начинается тренировка?

С разогрева. Беговая дорожка, велосипед, орбитрек – разминка продолжительностью 10-15 минут, пока не участится пульс, и не появятся первые капли пота. Часто наблюдаю такую картину в зале: приходят подростки в зал и тут же бегут к железкам. Это неправильно, мышцы нужно подготовить к работе и последующим нагрузкам путем их прогрева.

Далее идет разминка. В процессе ее выполнения нужно подготовить целевые мышцы для работы. Вращательные движения в плечевых, локтевых суставах, разминка шейного отдела и так далее вниз, вплоть до голеностопных суставов.

Работа с нижней частью тела:

- приседания. Тут вариантов выполнения данного упражнения множество: начинать лучше без утяжеления, с собственным весом. Важно не отрывать пятку при выполнении и следить за тем, чтобы колено при приседании не выходило вперед за носок. Со временем можно увеличивать нагрузку, выполняя упражнение с гантелями, грифом или блином.

- выпады. Они могут быть динамичными, когда упражнение выполняется в движении, либо статичными, когда опорная нога остается на месте, а вторая делает выпад либо вперед, либо назад.

- зашагивания на платформу. Их можно выполнять с чередованием «заходящей» ноги, либо изначально одной, затем второй. Вариантов множество, начинать стоит с более легкого варианта.

- прыжки. На месте, с поднятием высоко коленей, с разведением ног в стороны (Джеки или Jumping Jacks).

Работа с верхней частью тела

Тут все немного сложнее, поэтому условно верх длится на четыре группы: спина, грудь, руки и плечи, пресс.

- Упражнения для спины. Самое доступное – подтягивание с различными вариантами хвата руками (прямой, обратный, разнохват), гиперэкстензия, варианты блочных тяг и тяги гантелей в наклоне (обращаю еще раз внимание на то, что нагрузка должна быть минимальной изначально).

- Упражнения для груди. Классическое упражнение – отжимание. Вариантов выполнения множество: от простого на коленях, до прямых ног. Далее идут жимы гантелей лежа, разведение/сведение рук в блочных и рычажных тренажерах, сжимание мяча перед собой.

- Упражнения для рук. Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя, на скамье Скотта, сгибание в блочных тренажерах, работа с эластичной резиной (эспандером). Работа на трицепс: жим гантелей над головой, жим лежа (французский жим как гантелей, так и штанги), работа на разгибание каната.

- Упражнения для плеч. Тут выполняются отведения рук в стороны, в наклоне, подъемы гантелей перед собой на прямых руках. Если есть бодибар небольшого веса (до 5 кг) – можно выполнять жимы над головой.

- Упражнения на пресс. Всевозможные варианты скручиваний на полу, на скамье, в римском стуле, на фитболе, подъемы ног лежа, в висе на перекладине, шведской стенке.

Завершение тренировки

Всегда в конце тренировки выполняется заминка на кардиотренажерах (тех самых, которые вначале тренировки использовались для разогрева, только теперь поработать придется от 15 до 40 минут), а также растяжка.
Обратите внимание, что силовые тренировки проводить ежедневно не рекомендуется. Организму, в том числе и юному, нужно время, чтобы восстановиться и набраться сил. Режим питания и сна – самые лучшие помощники в данном деле. Правильное, здоровое, рациональное питание поможет растущему организму полноценно развиваться, а физическая нагрузка улучшит внешний вид, добавит подростку сил, здоровья и уверенности в себе.

Обращаю также внимание, что данная статья носит исключительно ознакомительный характер!

Материал подготовлен при помощи персонального тренера Андрея Балагуры
Автор фотографии: Andrea De Martin/Rusmediabank.ru

«С какого возраста можно приводить ребенка в тренажерный зал?» «Во сколько лет можно начинать тренировки с отягощениями?» «Со скольки лет можно начинать заниматься бодибилдингом и пауэрлифтингом?» Эти и подобные вопросы часто задаются на многочисленных форумах о бодибилдинге и пауэрлифтинге, страницах, посвященных фитнесу в социальных сетях.

Следует заметить: серьезных глубоких медицинских исследований в , за все время активного его развития, на этот счет проводили не много. В этом большое упущение, ко­торое, несомненно, сказалось на том, что данный способ построения собственного тела и его оздоровления скорее отпугивает, чем привлекает молодежь.

Исследования на эту тему проводили в 1953 году в Ленинграде. Руководил экспериментом профессор А. И. Куроченков. Была набрана группа подростков по 14-16 лет с целью определения отрицательного влияния тяжелоатлетических тренировок на:

• организм подростков;
• отклонения в сердечно-сосудистой системе;
• замедление темпа роста скелета;
• влияние тренировок на осанку.

Дети были обследованы сразу после набора, неоднократно обследованы в процессе тренировок и по окончании 2-х летнего срока тренировок. Причем ребята занимались со штангой, включая в тренировку становую тягу и приседания. Занятия проводились 3 раза в неделю.

Конечно же, делалось это не с максимально-возможным весом. В процессе тренировок проводились врачебно-контрольные, электро-тонометрические измерения и рентгенологические исследования. Чтобы сопоставить результаты тренировок, в это же время проводили исследования с группой пловцов того же возраста.

Результаты исследований

В результате проведенных исследований было выявлено, что развитие юных тяжелоатлетов идет точно так же, как и развитие пловцов того же возраста, а каких-либо отрицательных явлений, негативно влияющих на организм атлетов не обнаружено.

Утверждение об отрицательном влиянии тренировок с отягощением на рост и развитие молодого организма ребенка безосновательно.

Что касается опорно-двигательного аппарата, то под воздействием атлетических нагрузок обнаружены только изменения, повышающие его прочность и способность приспособиться к большим нагрузкам. По всем другим показателям также было обнаружено благотворное влияние на организм юных атлетов.

С какого возраста начинать

Результаты работы с занимающимися бодибилдингом детьми с 8 лет показыва­ют, что постепенное увеличение отягощения при стро­гом учете индивидуальных особенностей ребенка не отражается отрицательно на здоровье. Наоборот, у подростков, занимающихся упражнениями с отягощения­ми, наблюдается интенсификация обмена веществ, и они, как правило, обгоняют в росте и развитии ровестников, не занимающихся спортом.

На с утяжелителями правило увлеченности и добровольности - самое верное правило. Что же касается регламентов и нормирования нагруз­ки, то тренировка допустима, если вес утяжелителя не более 50% веса ребенка, и последний в силах поднять этот вес не менее 15-20 раз. Упражнения должны охватывать все основные