Emocionālās un fiziskais stāvoklis cilvēki ir cieši saistīti. Amerikāņu ārsts Edmunds Džeikobsons šo saikni pētīja 20. gadsimta 20. gados. Viņa eksperimenti parādīja, ka cilvēka emocionālās reakcijas bieži izpaužas formā muskuļu sasprindzinājums, kuras pakāpe palielinās, tai pastiprinoties emocionāls stress.

Lai atrisinātu šo problēmu, Džeikobsons izstrādāja progresīvas metodes neiromuskulārā relaksācija kas ļauj atslābināt ķermeni un prātu, atjaunot spēkus un neitralizēt Negatīvā ietekme stress..

Kas ir neiromuskulārās relaksācijas tehnika?

Progresīvā neiromuskulārā relaksācija ir divpakāpju process, kura mērķis ir atslābināt muskuļus. Pirmkārt, jūs sistemātiski sasprindziniet noteiktas ķermeņa muskuļu grupas un pēc tam atlaidiet spriedzi. Šis vingrinājums palīdzēs samazināt vispārējais līmenis spriedzi un stresu, kā arī atpūsties stresa situācijā, uzlabot miegu un pat atbrīvoties no fiziska diskomforta, ko izraisa galvassāpes vai sāpes vēderā. Pateicoties Jacobson tehnikai, jūs iemācīsities ne tikai atpūsties, bet arī atpazīt pirmās spriedzes pazīmes, kas rodas visas dienas garumā.

Jēkabsona metodes vingrinājumi palīdzēs atpūsties, mazināt stresu un uzlabot veselību.

Vietne jums pateiks tālāk:

• kā sagatavoties nodarbībām;
• ko darīt seansa laikā;
• cik bieži jums vajadzētu vingrot.

Sagatavošanās neiromuskulārās relaksācijas veikšanai

Viss neiromuskulārās relaksācijas process saskaņā ar Džeikobsonu prasīs apmēram 15-20 minūtes, tāpēc atvēliet šo laiku relaksācijai. Trenēties šī tehnika labāk siltā un klusā vietā, kur neviens netraucēs. Neaizmirstiet izslēgt tālruni. Iekārtojieties ērti: apgulieties uz grīdas vai uz gultas, sēdiet uz krēsla — kā vēlaties. Atslābiniet ķermeni, elpojiet lēnām. Šīs darbības varat veikt vienatnē, taču varat lūgt draugam vai ģimenes loceklim izlasīt norādījumus jūsu vietā.

Jēkabsona neiromuskulārās relaksācijas sesija: ko darīt

Tavs uzdevums ir pārmaiņus sasprindzināt un atslābināt dažādas ķermeņa muskuļu grupas. Tālāk sniegti norādījumi neiromuskulāro relaksācijas vingrinājumu veikšanai. Shēma ir vienkārša: vispirms 5 sekundes vajadzēs sasprindzināt muskuļus un pēc tam tos atslābināt, vienlaikus izbaudot pilnīgas relaksācijas sajūtu. Veicot vingrinājumus, neaizturiet elpu, elpojiet brīvi un vienmērīgi. Regulējiet spriedzes pakāpi - tas nedrīkst izraisīt sāpes.

Spriedze nedrīkst izraisīt sāpes.

1. Roka un apakšdelms (dominējošā roka): izveidojiet dūri ar maksimālais spēks, saliec roku pie plaukstas locītavas. Skaitiet līdz 5. Atslābiniet muskuļus un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
2. Plecs (dominējošā roka): salieciet elkoni un nospiediet to uz jebkuras virsmas. Skaitiet līdz 5. Atslābiniet muskuļus un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
3. Roka un apakšdelms (nedominējošā roka): skatīt 1. punktu.
4. Plecs (nedominējošā roka): skatīt 2. punktu.
5. Sejas augšējā trešdaļa: paceliet uzacis pēc iespējas augstāk un plaši atveriet muti. Skaitiet līdz 5. Atslābiniet muskuļus un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
6. Sejas vidējā trešdaļa: cieši aizveriet acis, sarauciet pieri un sarauciet degunu. Skaitiet līdz 5. Atslābiniet muskuļus un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
7. Sejas apakšējā trešdaļa: Spēcīgi saspiediet žokli un pārvietojiet mutes kaktiņus pēc iespējas tuvāk ausīm. Skaitiet līdz 5. Atslābiniet muskuļus un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
8. Kakls: velciet plecus pret ausīm un pēc tam nolieciet zodu pret krūtīm. Skaitiet līdz 5. Atslābiniet muskuļus un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
9. Krūtis un diafragma: dziļi ieelpojiet, paceliet elkoņus sev priekšā un saspiediet tos. Skaitiet līdz 5. Atslābiniet muskuļus un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
10. Mugura un vēders: pievelciet vēdera muskuļus, saspiediet lāpstiņas kopā un izlieciet muguru. Skaitiet līdz 5. Atslābiniet muskuļus un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
11. Augšstilbs (dominējošā kāja): turiet kāju saspringtā stāvoklī - pusi saliektu pie ceļa. Skaitiet līdz 5. Atslābiniet muskuļus un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
12. Apakšstilbs (dominējošā kāja): velciet pēdu pret sevi, cik vien iespējams, izpletiniet kāju pirkstus uz sāniem. Skaitiet līdz 5. Atslābiniet muskuļus un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
13. Pēda (dominējošā kāja): izvelciet pēdu tā, lai potītes locītava runāja, sažņaudz kāju pirkstus. Skaitiet līdz 5. Atslābiniet muskuļus un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
14. Augšstilbs (nedominējošā kāja): skatīt 11. punktu.
15. Apakšstilbs (nedominējošā kāja): skatīt 12. punktu.
16. Pēda (nedominējošā kāja): skatīt 13. punktu.

Darbs ar iepriekš minētajām 16 muskuļu grupām ir pilnīgi pietiekams, lai mazinātu muskuļu un garīgo spriedzi, taču ir arī vairāk detalizētas metodes relaksācija, uz kuru varat pāriet pēc pamata vingrinājumu veikšanas apguves.

Kad ir labākais laiks, lai veiktu Jēkabsona neiromuskulārās relaksācijas vingrinājumus?

Ir vērts atzīmēt, ka relaksācijas efekta vispārinājums ir atkarīgs no vingrinājumu veikšanas regularitātes pēc Jakobsona progresīvās neiromuskulārās relaksācijas metodes. Pirmajos divos mēnešos metodi ieteicams praktizēt katru dienu: pirmajā mēnesī - 2 reizes dienā, otrajā - 1 reizi dienā. Pēc tam jūs varat pakāpeniski samazināt nodarbību biežumu līdz pāris reizēm nedēļā.

Vislabāk ir praktizēt pēc pamošanās, pirms gulētiešanas un pirms ēšanas. Nav vēlams vingrot pēc ēšanas, jo gremošanas process novērš pilnīgu relaksāciju.

Relaksācijas stāvokļa radīšanas metožu zinātniskās attīstības sākums tiek saistīts ar slavenā psihoneirologa E. Jākobsona vārdu, kurš izveidojās 20. gadsimta 30. gados. izteiktas attiecības esamība starp paaugstināts tonis skeleta muskuļi Un dažādas formas negatīvs emocionāls uztraukums: trauksme, bailes, apmulsums utt. Lai novērstu šīs nepatīkamās sajūtas, viņš ieteica izmantot virkni vienkāršu fiziski vingrinājumi lai mazinātu spriedzi no galvenā muskuļu grupasķermenis ( Jēkabsons , 1978).

Piedāvātās metodes būtība ir samazināt ķermeņa galveno muskuļu grupu sasprindzinājuma pakāpi un sekojošu atslābumu (relaksāciju), kā rezultātā samazinās emocionālais stress. Citiem vārdiem sakot, muskuļu relaksācija izraisa psiholoģisku relaksāciju.

Saskaņā ar to viņš radīja īpaša sistēma vingrinājumi - “progresīvas” jeb aktīvas neiromuskulāras relaksācijas tehnika ( Everlija , Rozenfelds , 1985; Mičels, 1977), kas ir sistemātiskas apmācības kurss par brīvprātīgu relaksāciju dažādas grupas svītraini muskuļi.

Katrs vingrinājums sastāv no mainīgiem periodiem maksimālā kontrakcija un ātri seko noteiktas ķermeņa zonas relaksācija. Tūlītējais efekts, veicot šādus vingrinājumus, ir diezgan pilnīga spriedzes atbrīvošanās iesaistītajā muskuļu grupā, palielinot asins plūsmu uz šīs zonas traukiem. Subjektīvi relaksācijas procesu raksturo siltuma un smaguma sajūtas, mīkstināšana, karstuma viļņa izplatīšanās un patīkama smaguma sajūta apstrādājamā ķermeņa zonā, miera un relaksācijas sajūta. Šīs sajūtas ir sekas tam, ka tiek likvidēts atlikušais, parasti nepamanīts muskuļu sasprindzinājums, palielināta asins plūsma uz šīs zonas traukiem un attiecīgi palielināti vielmaiņas un atveseļošanās procesi.

Tādējādi neiromuskulārās relaksācijas tehnika ir balstīta uz tiešu ietekmi uz noteiktu fizioloģiskās sistēmas, kas noved pie taustāmām izmaiņām garīgajā sfērā. Neatkarīgi no dažādu neiromuskulārās relaksācijas paņēmienu modifikāciju īpašībām attiecīgo prasmju apguves process ietver trīs galvenos posmus. Pirmajā posmā cilvēks attīsta prasmes brīvprātīga relaksācija atsevišķas muskuļu grupas miera stāvoklī. Pēc tam tie tiek apvienoti neatņemamos kompleksos, nodrošinot (pēc izvēles) vai nu visa ķermeņa, vai atsevišķu tā daļu relaksāciju. Šajā gadījumā apmācība vispirms tiek veikta miera stāvoklī, un pēc tam to var iekļaut noteikta veida darbību veikšanas procesā - lasīšana, rakstīšana, novērošana utt., Neskarot muskuļus, kas iesaistīti attiecīgo motorisko darbību īstenošanā. . Pēdējā posma mērķis ir apgūt tā saukto “atpūtas ieradumu”, kas ļauj brīvprātīgi izraisīt relaksāciju tajās dzīves situācijās, kad nepieciešams ātri noņemt vai samazināt akūtu afektīvu pārdzīvojumu, pārslodzes pakāpi ( Svjadosch , 1971; Everlija , Rozenfelds , 1985).

Pētījumi liecina, ka, izmantojot neiromuskulārās relaksācijas metodes, ir terapeitiskais efekts pret bezmiegu, hipertensija, migrēnas, neirotiski stāvokļi ( Karvasarskis , 1985; Bensons , 1983; Mičels,1977). Vēl jo pareizāk ir tos izmantot vienkāršas tehnikas profilaktiskos nolūkos kā sava veida “psihohigiēniskus līdzekļus”.

Noguruma un emocionālā stresa mazināšanai visas galvenās ķermeņa zonas tiek pakļautas aktīvai relaksācijai, “nostrādātai” noteiktā secībā, piemēram: ekstremitāšu muskuļi (kājas, rokas), rumpis, pleci, kakls, galva, seja. Laiks, kas nepieciešams, lai pabeigtu sākotnējos apmācības posmus, svārstās no 40 minūtēm. (ar katru vingrinājumu, kas tiek veikts divas reizes) līdz 18-20 minūtēm. (vienreizējiem vingrinājumiem).

Kontrindikācijas izpildei individuālie vingrinājumi ar relaksāciju ir attiecīgo orgānu patoloģijas, kā arī vecums līdz 12 gadiem. Ja jums ir kādi veselības traucējumi, pirms neiromuskulārās relaksācijas metožu izmantošanas jums jāmeklē konsultācija un jāsaņem ārsta apstiprinājums.

Neiromuskulārās relaksācijas tehniku ​​var īstenot vairākās modifikācijās. Profesionāli lietišķiem mērķiem visbiežāk izmantotā D. Girdano un J. Everlija metodes versija ( Everlija , Rozenfelds , 1985). Pamata variantsšīs modifikācijas sesija ir parādīta A.B. tulkojumā. Leonova un O.N. Mogiļeva ( Leonova , 1984).

Neiromuskulārās relaksācijas sesijas teksts

Ievadinformācija.

... Galvenie priekšnoteikumi neiromuskulārās relaksācijas praktizēšanai ir šādi:

1. Stress un nemiers ir saistīti ar muskuļu sasprindzinājumu.
2. Mazinot muskuļu sasprindzinājumu, jūs varat ievērojami samazināt nemiera, trauksmes un citu paaugstināta uzbudinājuma izpausmju pieredzi.
3. Muskuļu relaksācijas sajūtu ir vieglāk sasniegt un sajust, salīdzinot ar sasprindzinājumu.

Izmantojot relaksācijas metodes - spēcīgs instrumentsļaujot pilnībā atpūsties un atrast mierīgs prāts. Tomēr šī ir aktīvi attīstīta prasme un, tāpat kā jebkura prasme, prasa smags treniņš. Kļūda, ko pieļauj lielākā daļa cilvēku, sākot nodarboties ar relaksāciju, ir tā, ka viņi cenšas piespiest apgūt šo procedūru. Bet, lai gūtu panākumus, ir nepieciešama prakse un pacietība. Un tomēr, vai jūsu veselība un labsajūtu nemaksā 15 minūtes. ikdienas darbības?

Iepriekšējas instrukcijas. Pirms sākat, atrodiet klusu vietu ar vāju apgaismojumu. Apsēdieties ērtā krēslā... Atbrīvojieties no apģērba, kas jūs ierobežo - ciešas jostas, saites, smagas virsdrēbes, cieši apavi. Noņemiet pulksteni, brilles vai kontaktlēcas...

Relaksācijas vingrinājumu sistēma ietver sasprindzinājumu, kam seko katras muskuļu grupas relaksācija uz 5 sekundēm, ko atkārto divas reizes. Tomēr, ja jūtat atlikušo sasprindzinājumu muskuļos, varat palielināt muskuļu grupu kontrakciju skaitu līdz septiņām reizēm. Jāatceras, ka muskuļu sasprindzinājums nav tas pats, kas muskuļu sāpes vai citas nepatīkamas sajūtas: piespiedu trīce, raustīšanās utt. Šādos gadījumos jums jāsamazina brīvprātīgas kontrakcijas pakāpe vai vienkārši jāatsakās no vingrinājuma. Ja vēlaties atslābināt visu ķermeni, tas prasīs apmēram 20 minūtes. Jūs varat samazināt šo laiku, atslābinot mazāk muskuļu grupu.

Visbeidzot, vingrinājumu izpildes laikā neaizturiet elpu. Elpojiet normāli vai, ja ērtāk, ieelpojiet, kad sasprindzināties, un izelpojiet, atslābinot muskuļus.

Pamata norādījumi. Tagad esat gatavs pakāpeniski atslābināt lielāko daļu muskuļu grupu, lai sasniegtu vispārēju relaksācijas stāvokli. Iekārtojies pēc iespējas ērtāk, lai nekas tevi netraucē... aizver acis. Sāksim, pievēršot uzmanību savai elpošanai. Elpošana ir mūsu ķermeņa metronoms. Tātad, redzēsim, kā šis metronoms darbojas. Uzmanīgi vērojiet, kā gaiss iekļūst nāsīs un pēc tam nokļūst plaušās. Ieelpojot, jūsu kuņģis un krūtis paplašinās, un, izelpojot, tie saraujas. Koncentrējieties uz savu elpošanu... (pauze 30 sekundes).

Katrā gadījumā, ja mēs koncentrēsimies uz konkrētu muskuļu grupu, pirms vingrinājuma uzsākšanas es došu detalizētus paskaidrojumus par to, kā tas būtu jādara. Tāpēc nesāciet vingrinājumus, pirms es pateikšu: “Vai esat gatavs? Sāksim!

Ribu būris. Sāksim atpūsties ar krūtis. Es iesaku jums, bet tikai pēc mana signāla un ne agrāk, ļoti, ļoti dziļi elpot. Mēģiniet ieelpot visu gaisu, kas jūs ieskauj. Darīsim to tagad. Vai esat gatavs? Sāksim! Ievelciet ļoti dziļu elpu. Visdziļākā elpa! Dziļāk! Vēl dziļāk! Turiet elpu... un atpūtieties. Tagad izelpojiet visu gaisu no plaušām un atgriezieties pie normālas elpošanas. Vai, ieelpojot, jutāt spriedzi krūtīs? Vai esat ievērojuši relaksāciju pēc izelpas? Atcerēsimies šo sajūtu, realizēsim to, novērtēsim, jo ​​šis vingrinājums mums būs jāatkārto. Vai esat gatavs? Sāksim! Dziļi ieelpo! Ļoti dziļi! Dziļāk nekā iepriekš! Dziļāk nekā jebkad agrāk! Turiet elpu un atpūtieties. Ātri izelpojiet un atgriezieties sākotnējā elpā. Vai tagad jūtat spriedzi? Vai jutāties atviegloti? Centieties koncentrēties uz savu sajūtu atšķirību, lai jūs varētu lieliski panākumi atkārto to visu vēlreiz.

(Starp vingrinājumiem - pauze 10-15 sekundes.)

Apakšstilbi. Pievērsīsim uzmanību pēdām un ikriem. Pirms sākat, stingri novietojiet abas kājas uz grīdas. Tagad es lūgšu atstāt kāju pirkstus uz grīdas un pacelt abus papēžus pēc iespējas augstāk. Vai esat gatavs? Sāksim! Pacel papēžus! Paceliet tos abus ļoti augstu. Augstāk! Turiet tos šajā pozīcijā un atpūtieties. Ļaujiet viņiem maigi nokrist uz grīdas. Jums vajadzētu sajust spriedzi ikros. Atkārtosim šo vingrinājumu. Vai esat gatavs? Sāksim! Paceliet augstus papēžus. Ļoti augstu! Un tagad vēl augstāk, augstāk! Kavēšanās! Tagad atpūtieties. Atpūšoties bija jūtama tirpšana ikros, kaut kāds smagums, kas atbilst atslābinātam stāvoklim.

Tagad atstājiet abus papēžus uz grīdas un paceliet kāju pirkstus pēc iespējas augstāk, mēģinot ar tiem sasniegt griestus. Pamēģināsim. Vai esat gatavs? Sāksim! Paceliet kāju pirkstus. Augstāk! Augstāk! Vairāk! Apturiet viņus! Un atpūtieties... Tagad atkārtosim šo vingrinājumu. Vai esat gatavs? Sāksim! Pavērsiet kāju pirkstus augstu! Augstāk! Augstāk! Nu vēl mazliet! Kavēšanās! Atslābinieties... Jūs varat sajust tirpšanas sajūtu kājās. Mēģiniet sajust šo tirpšanu un, iespējams, smagumu. Jūsu muskuļi tagad ir atslābināti. Ļaujiet muskuļiem kļūt smagākiem un atslābinātākiem (pauze 20 sekundes).

Gurni un vēders. Tagad pievērsīsimies augšstilbu muskuļiem. Šis vingrinājums ir ļoti vienkāršs. Pēc mana lūguma jums ir jāizstiepj abas kājas taisni priekšā - ja tas ir neērti, varat izstiept vienu kāju vienlaikus. Tajā pašā laikā atcerieties, ka jūsu teļiem nevajadzētu sasprindzināties. Sāksim. Vai esat gatavs? Sāksim! Iztaisnojiet abas kājas sev priekšā. Tieši! Vēl taisnāk! Taisnāk nekā bija! Kavēšanās! Un atpūtieties... Ļaujiet kājām maigi nokrist uz grīdas. Vai jutāt spriedzi savos gurnos? Atkārtosim šo vingrinājumu. Vai esat gatavs? Sāksim! Izstiepiet abas kājas sev priekšā! Tieši! Vēl taisnāk! Taisnāk nekā iepriekš! Kavēšanās! Un atpūties...

Lai atslābinātu pretējo muskuļu grupu, iedomājieties sevi pludmalē un rokam papēžus smiltīs. Vai esat gatavs? Sāksim! Iebāziet papēžus grīdā! Stādiet papēžus stingrāk! Vēl grūtāk! Grūtāk nekā iepriekš! Turiet spriedzi! Un atpūsties. Atkārtosim vēlreiz. Vai esat gatavs? Sāksim! Apglabājiet papēžus grīdā. Grūtāk! Vēl grūtāk! Grūtāk nekā bija! Vairāk! Un atpūsties. Jūsu augšstilbiem tagad vajadzētu justies atslābinātiem. Ļaujiet muskuļiem vēl vairāk atpūsties. Vairāk! Koncentrējieties uz šo sajūtu (pauze 20 sekundes).

Rokas. Pāriesim pie rokām. Pirmkārt, es lūgšu jūs vienlaikus saspiest abas rokas dūrēs. Savelciet abas dūres kopā pēc iespējas ciešāk. Vai esat gatavs? Sāksim! Ļoti cieši saspiediet dūres. Spēcīgāks nekā jebkad agrāk! Vēl spēcīgāks! Kavēšanās! Un atpūties... Tagad atkārtosim. Vai esat gatavs? Sāksim! Ļoti cieši saspiediet dūres. Stingrāk! Vēl spēcīgāks! Spēcīgākais no visiem! Turies un atpūties...

Lai atslābinātu pretējo muskuļu grupu, vienkārši jāizpleš pirksti pēc iespējas plašāk. Vai esat gatavs? Sāksim! Plaši izpletiet pirkstus. Plašāk! Vēl plašāks! Turiet tos šādā stāvoklī! Atpūsties. Atkārtosim vēlreiz. Vai esat gatavs? Sāksim! Izpletiet pirkstus. Plašāk! Vēl plašāks! Pēc iespējas plašāks! Un atpūsties. Ievērojiet siltumu un tirpšanas sajūtu rokās un apakšdelmos. Atcerieties šīs sajūtas (pauze 20 sekundes).

Pleci. Tagad strādāsim uz pleciem. Mēs uz saviem pleciem nesam lielu spriedzi un stresu. Šis vingrinājums sastāv no plecu paraustīšanas vertikālā plaknē pret ausīm (garīgi mēģiniet sasniegt ausu ļipiņas ar plecu virsotnēm). Pamēģināsim. Vai esat gatavs? Sāksim! Paceliet plecus. Paceliet tos augstāk. Vairāk! Augstāk nekā bija! Kavēšanās! Atpūsties. Atkārtosim vēlreiz. Vai esat gatavs? Sāksim! Paceliet plecus pēc iespējas augstāk! Augstāk! Augstāk! Maksimāli augsts! Un atpūsties. Ļoti labi! Koncentrējieties uz smaguma sajūtu plecos. Nolaidiet plecus un ļaujiet tiem pilnībā atpūsties. Ļaujiet viņiem kļūt smagākiem un smagākiem (pauze 20 sekundes).

Seja. Pārejam uz sejas zonu. Sāksim ar muti. Pirmais, ko lūgšu, ir smaidīt pēc iespējas platāk. Tam vajadzētu būt smaidam līdz ausij. Vai esat gatavs? Sāksim! Plaši smaidiet. Vēl plašāks! Vai tas nevarētu būt plašāks?! Turiet šo spriedzi! Un atpūsties. Tagad atkārtosim šo vingrinājumu. Vai esat gatavs? Sāksim! Plašs smaids! Lielākais smaids! Vēl plašāks! Plašāk! Kavēšanās! Un atpūsties.

Lai atslābinātu pretējo muskuļu grupu, saspiediet lūpas kopā tā, it kā jūs vēlētos kādu noskūpstīt. Vai esat gatavs? Sāksim! Saspiediet lūpas kopā. Saspiediet tos ļoti cieši. Vairāk! Stingrāk! Saspiediet tos pēc iespējas ciešāk un cieši. Atpūsties. Atkārtosim šo vingrinājumu. Vai esat gatavs? Sāksim! Savelc lūpas! Stingrāk! Pavelciet tos nedaudz uz priekšu! Vēl spēcīgāks! Kavēšanās! Un atpūsties. Atbrīvojiet muskuļus ap muti – ļaujiet tiem atpūsties! Atslābiniet viņus vēl vairāk un vairāk.

Tagad pāriesim pie acīm. Jums ir ļoti cieši jāaizver acis. Iedomājieties, ka šampūns nokļūst acīs. Vai esat gatavs? Sāksim! Aizver savas acis. Ļoti stiprs! Vēl spēcīgāks! Ļoti stiprs! Kavēšanās! Atpūsties. Atkārtosim šo vingrinājumu. Vai esat gatavs? Sāksim! Cieši aizveriet acis! Spēcīgāk! Pievelciet plakstiņus! Vairāk! Vēl spēcīgāks! Atpūsties.

Pēdējais vingrinājums ir pacelt uzacis pēc iespējas augstāk. Neaizmirstiet, ka, to darot, acis ir jāaizver. Vai esat gatavs? Sāksim! Paceliet uzacis augstu. Pēc iespējas augstāk! Augstāk! Pēc iespējas augstāk! Kavēšanās! Atpūsties. Atkārtosim šo vingrinājumu. Vai esat gatavs? Sāksim! Paceliet uzacis. Augstāk! Pēc iespējas augstāk! Vairāk! Turiet viņus šajā pozīcijā! Un atpūsties. Apturiet dažus mirkļus, lai sajustu pilnīga relaksācija sejas (pauze 15 sek.).

Pēdējais posms. Tagad esat atslābinājis lielāko daļu ķermeņa galveno muskuļu. Lai pārliecinātos, ka viņi visi patiešām ir atslābuši, es uzskaitīšu apgrieztā secībā muskuļus, kurus jūs sasprindzinājāt un pēc tam atslābinājāt. Kā es tos nosaucu, mēģiniet tos vēl vairāk atslābināt. Jūs sajutīsiet, ka relaksācija iekļūst jūsu ķermenī kā silts vilnis. Jūs jūtat relaksāciju, sākot no pieres, tad tas virzās uz acīm un zemāk līdz vaigiem. Vai jūtat, ka jūs apņem relaksācijas smagums? apakšējā daļa seju, tad tas iet uz leju līdz pleciem, krūtīm, apakšdelmiem, vēderam, rokām. Jūsu kājas atslābinās, sākot no gurniem, sasniedzot ikrus un pēdas. Jūs jūtat, ka jūsu ķermenis ir kļuvis ļoti smags, ļoti atslābinājies. Tā ir jauka sajūta. Turiet šīs sajūtas un izbaudiet relaksācijas sajūtu (pauze 2 minūtes).

Iziet no relaksācijas stāvokļa. Tagad mēģināsim atgriezties apkārtējā pasaulē. Es skaitīšu no 1 līdz 10. Katram skaitījumam jūs sajutīsiet, ka jūsu prāts kļūst arvien skaidrāks un ķermenis kļūst svaigāks un enerģiskāks. Kad es skaita līdz 10, atver acis! Šajā dienā jūs jutīsities labāk nekā jebkad agrāk. Būs možuma, svaiguma sajūta, spēka pieplūdums un vēlme darboties. Sāksim: 1 - 2 - Jūs sākat mosties, 3 - 4 - 5 - parādās spara sajūta, 6 - 7 - sasprindziniet rokas un kājas, 8 - izstiepiet, 9 - 10 - tagad atveriet acis. Jūs esat nomodā un gatavs rīkoties. Jūsu prāts ir skaidrs, ķermenis ir atpūties.

Papildus sniegtajam neiromuskulārās relaksācijas sesijas saturam, pamatojoties uz mūsu pieredzi, izmantojot šo metodi, var teikt:

• pieteikumu šī metode efektīvs kā pamatlīdzeklis autogēnās iegremdēšanas stāvokļu veidošanai. Lielākajai daļai cilvēku, kuri iepriekš nav vingrojuši, jau pirmajā nodarbībā ir iespējams izraisīt pilnīgu relaksācijas stāvokli;
• Doto sesijas tekstu var uzskatīt par indikatīvu shēmu tā īstenošanai. Noteiktās robežās jūs varat (un vajadzētu) mainīt tekstu, lai to izceltu visvairāk svarīgi punkti lai nodrošinātu pilnīgu relaksāciju. Līdz ar to nepieciešamības gadījumā var sniegt sīkāku aprakstu par sajūtām, kas pavada atsevišķu muskuļu grupu atslābināšanos, piemēram, precizēt siltuma un smaguma sajūtu zonas un izplatības virzienus, kā arī to pavadošās parādības. ;
• doto vingrinājumu sarakstu var paplašināt, iekļaujot papildus līdzīgus pēc veida un vienkārši vingrinājumi tām pašām ķermeņa zonām, lai tās pilnīgāk atslābinātu. Tātad, lai pilnīgāk atbrīvotu no pārspīlēto kakla muskuļu sasprindzinājumu (un turklāt - āda galva) jāievada speciālie vingrinājumišīm zonām: galvas noliekšana atpakaļ ar paceltu zodu un, gluži pretēji, zoda atpūtināšana krūšu kaula un atslēgas kaulu rajonā. Šajā gadījumā ir nepieciešams pievērst vingrojumu veicēja uzmanību siltas, gandrīz karstas zonas parādīšanos pakausī;
• Iepriekš minētajā tekstā uzsvars uz smaguma un relaksācijas sajūtām, kas rodas pēc noteiktu vingrinājumu veikšanas, jāpapildina ar uzmanības fiksēšanu uz siltuma sajūtām. Tas novērš pastāvīga smaguma sajūtas rašanos organismā pēcrelaksācijas periodā. Turklāt tiek bagātināts relaksācijas stāvokļa subjektīvās pieredzes klāsts un pāreja uz aktīvs stāvoklis“iznākšana” no relaksācijas;
• lai aktivizētu stāvokli izejas stadijā un veidotu optimālu darba stāvokli, vēlams apvienot teksta elementus no sadaļas “Iziet no relaksācijas stāvokļa” ar atbilstošā ieviešanu. elpošanas vingrinājumi, stiepšanās un cita veida iesildīšanās, gaismas un mūzikas ietekmes. Šāda visaptveroša aktivizēšana ir īpaši svarīga sākuma stadija apmācību.

Papildināt vingrojumu ciklu, kā arī iepazīties ar neiromuskulārās relaksācijas metodes kā neatkarīgas izmantošanas piemēriem. profilaktiski ieteicams atsaukties uz L. Mičela grāmatu “ Vienkārša relaksācija: psiholoģiskā metode sprieguma samazināšana" ( Mičels , 1977).

Jāuzsver, ka relaksācijas prasmju apgūšanas rezultātā, izmantojot neiromuskulārās relaksācijas tehnikas, tiek radīti nepieciešamie priekšnoteikumi citu, sarežģītāku PSR paņēmienu apguvei. Apzinoties atšķirības sajūtās, kas raksturo saspringtus un atslābinātus muskuļus, veidojas subjektīvi atslābuma un nesasprindzinājuma pakāpes kritēriji (kas tiek attēloti kā "sprieguma atšķirība"). Everlija , Rozenfelds, 1985). Apgūt mērķtiecīgu uzmanības koncentrēšanu uz iekšējo sajūtu pasauli, kad regulāra īstenošana pilns cikls vingrinājumi veicina veidošanos iekšējie līdzekļi garīgo funkciju gaitas kontrole un vadība.

Daudzi cilvēki pastāvīgi piedzīvo fizisku un garīgu stresu. Viņi tik ļoti pierod pie šī stāvokļa, ka pārstāj to pamanīt. Tomēr ilgstoša spriedzes iedarbība ir kaitīga ķermenim. Saspringti muskuļi noved pie sliktas asinsrites, kas ietekmē iekšējos orgānus un ķermeņa sistēmas. Cilvēks ātri nogurst, kļūst aizkaitināms, izklaidīgs, nepietiekami guļ, viņa nervi ir pastāvīgi saspringti, un atpūta nesniedz vēlamo relaksāciju. Lai novērstu šo stāvokli, ārsti iesaka apgūt vienkāršas relaksācijas tehnikas un veikt tās regulāri. Viena no labi zināmajām metodēm ir neiromuskulārās relaksācijas metode.

Kas ir neiromuskulārā relaksācija?

1922. gadā amerikāņu neirologs E. Džeikobsons psiholoģijā ieviesa neiromuskulārās relaksācijas jēdzienu.

Neiromuskulārā relaksācija ir spriedzes mazināšanas metode, pārmaiņus savelkot un atslābinot muskuļus.

Metodes darbības princips ir balstīts uz dabiskās pašregulācijas procesu. Vērojot savus pacientus, E. Jākobsons pamanīja, ka cilvēks stresa stāvoklī, turklāt negatīvas emocijas piedzīvo arī muskuļu sasprindzinājumu. Bet pozitīvas emocijas, gluži pretēji, izraisa muskuļu relaksāciju.

Neiromuskulārās relaksācijas tehnika ietver vienkāršu vingrinājumu komplektu, ko ikviens var apgūt. Vislabāk ir veikt vingrinājumus vakarā, lai atslābinātu ķermeni un sagatavotu to nakts atpūtai. Vari nodarboties ar vingrošanu dienas laikā, darba pārtraukumā. Tas palīdzēs ātri noņemt spriedzi un uzlādēt baterijas.

Uzlabojas regulāra neiromuskulārās relaksācijas tehnikas izmantošana vispārējo veselību, atbrīvojas no hronisks nogurums, palīdz cīnīties ar stresu, paaugstina ķermeņa tonusu, uzlabo emocionālais stāvoklis cilvēks, stiprina nervu sistēmu.

Čehu ārsta Ota Gregora izstrādātā tehnika ir labi piemērota patstāvīgai lietošanai. Apskatīsim to sīkāk.

Neiromuskulārā relaksācija pēc O. Gregora metodes

Pirms sāc pildīt vingrojumus, jāizvēlas ērta vieta, kur neviens netraucēs, atceroties izslēgt televizoru vai radio. Vingrošanas laikā nedrīkst būt nekādu traucējumu. Ja vēlaties, varat ieslēgt mīkstu relaksāciju vai meditatīvu mūziku. Vingrinājumi tiek veikti guļus uz grīdas. Maigumam vēlams novietot paklāju vai segu. Tagad jūs varat sākt vingrinājumus.

Sākotnējā pozīcija: apgulieties uz grīdas, izpletiet kājas uz sāniem ar pēdām uz āru. Rokas atrodas gar ķermeni, plaukstas ir atvērtas. Nedaudz nolieciet galvu atpakaļ. Aizveriet acis, elpojiet lēni un mierīgi caur degunu.

1. Apgulieties klusi pāris minūtes ar aizvērtām acīm, cenšoties ne par ko nedomāt. Tagad jums ir jāiedomājas telpa un garīgi jāiet pa tās perimetru gar sienām. Pēc tam garīgi staigājiet pa visu ķermeņa virsmu no galvas līdz kājām un atpakaļ.
2. Elpojiet mierīgi, lēni un novērojiet elpošanas procesu, netraucējot nekas cits. Jāmēģina sajust, kā nāsīs ieplūst vēss gaiss un no tām iziet siltais gaiss. Veiciet vingrinājumu 2-3 minūtes.
3. Dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu un sasprindziniet visa ķermeņa muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes, pēc tam izelpojiet un atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes, pēc tam mierīgi guliet atslābinātā stāvoklī, jūtot, kā ķermenis kļūst smags.
4. Vienlaicīgi pievelciet visus kāju muskuļus, turiet sasprindzinājumu pāris sekundes, pēc tam pēc iespējas vairāk atslābiniet kājas. Vingrinājumu veic 3 reizes, pēc tam mierīgi un atslābināts apgulies, sajūtot patīkamu smagumu kājās.
5. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, tikai tagad jums ir nepieciešams sasprindzināt un atslābināt sēžamvietas muskuļus. Atkārtojot trīs reizes, nogulieties uz dažām minūtēm atvieglinātā stāvoklī.
6. Tagad dariet to pašu ar vēdera muskuļiem.
7. Dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu, sasprindzinot krūtis. Strauji izelpojiet un atpūtieties. Dariet to 3 reizes, pēc tam apgulieties un atpūtieties.
8. Paceliet rokas uz augšu, izpletiet pirkstus un sasprindziniet tos. Turiet rokas šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atslābiniet tās.
9. Nostiepiet abas rokas, nepaceļot apakšdelmus no grīdas. Pēc brīža, kad esat bijis saspringts, atslābiniet rokas. Tagad jums ir jāpaceļ pleci pēc iespējas augstāk, jānostiprina tie šajā pozīcijā, pēc tam jānolaiž un jāatpūšas. Pēc trim atkārtojumiem dažas minūtes klusi jāguļ.
10. Cieši pievelciet lūpas, ļaujiet tām palikt saspringtām, tad atpūtieties. Atkārtojiet 3 reizes.
11. Saburzojiet pieri, nostiprinot muskuļus sasprindzinātā stāvoklī 30 sekundes, pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet.
12. Izpildot visus iepriekš minētos vingrinājumus, jūs atkal varat garīgi “izstaigāt” visas ķermeņa daļas, pārbaudot, vai nekur nav palicis spriedze. Ja spriedze joprojām ir jūtama kādā muskuļu grupā, jums ir jāatkārto vingrinājums šai grupai.

Pēc vingrošanas pabeigšanas nevajadzētu nekavējoties piecelties. Vēl dažas minūtes jāatguļas, dziļi, lēni ieelpojot un izelpojot un cenšoties ne par ko nedomāt, bet vienkārši izbaudīt patīkamu, relaksētu stāvokli. Pēc atpūtas jūs varat atvērt acis, izstiepties un gludi, lēnām pacelties no grīdas.

Šī pašregulācijas metode ietver ķermeņa muskuļu atslābināšanu. Šī metode ir pamats turpmākajām: neapgūstot muskuļu relaksācijas prasmes, nav iespējams apgūt citas metodes. Liela loma Relaksācijā nozīme ir uzmanībai elpošanai. Praktizējot šo metodi, pamazām veidojas ieradums ikdienas aktivitātēs uzraudzīt muskuļu tonusa stāvokli, kas palīdz normalizēt garīgo stāvokli. Turklāt izpratne par muskuļu sasprindzinājumu var būt pirmais un visdrošākais signāls, kas liecina par situācijas psihoemocionālās spriedzes palielināšanos.

Neiromuskulārā relaksācija ir efektīvs komponents lielākajā daļā programmu, kuru mērķis ir novērst pārmērīgu stresu. Viena no šīs metodes variācijām ir progresīva muskuļu relaksācija, ko izmanto, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, stresu un trauksmi. Šī tehnika sastāv no virknes vingrinājumu, kuru mērķis ir gan noteiktu muskuļu grupu, gan muskuļu grupu sasprindzināšana un sekojoša relaksācija atsevišķi muskuļi, lai panāktu stāvokli dziļa relaksācija. "Progresīvā" tehnika saņēma savu nosaukumu šādu iemeslu dēļ:

Priekšmets-1 tiek trenēts noteiktā secībā, lai selektīvi vājinātu konkrēta muskuļa neiromuskulāro aktivitāti (spriedzi). Var paiet vairākas minūtes, līdz jebkurš muskulis šajā procesā sasniedz maksimālu relaksāciju.

Priekšmets-2 sasprindzina un atslābina noteikti muskuļiķermeni tā, lai viss process virzītos no galveno muskuļu grupu relaksācijas līdz visa ķermeņa vai kādas tā daļas atslābināšanai.

- noteikt, vai kādam no grupas dalībniekiem nav kontrindikāciju, kas saistītas ar muskuļu vai neiromuskulāri traucējumi(neiroloģiski traucējumi, muskuļu vājums vai bojājumi, kaulu patoloģija), ko var saasināt neiromuskulāri relaksācijas vingrinājumi;

- aprakstiet grupas dalībniekiem piemērotus apstākļus neiromuskulārai relaksācijai:

a) klusa, ērta vieta, ja iespējams, aptumšota, lai varētu pilnībā koncentrēties uz ķermeņa sajūtām;

b) atraisīt ciešo apģērbu, pēc vēlēšanās izņemt kontaktlēcas, brilles, apavus;

c) ķermenim ir jābūt maksimāli atbalstītam (izņemot kaklu un galvu, ja cilvēks piespiedu kārtā aizmieg).

- Instruējiet grupas dalībniekus par atšķirībām starp vēlamo muskuļu sasprindzinājumu un nevēlamu muskuļu kontraktūru (pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu). Sasprindzinājumam raksturīga vāja, nepatīkama sasprindzinājuma sajūta saspringtajā muskulī. Kontraktūras izraisa sāpes muskuļos, locītavās vai saitēs, kā arī nekontrolējamu muskuļu trīci;

- informēt grupu par piemērotu elpošanas metodi. Muskuļu sasprindzinājuma laikā elpošana netiek aizturēta. Jums ir nepieciešams elpot kā parasti vai ieelpot spriedzes laikā un izelpot relaksācijas laikā;

- Paskaidrojiet grupas dalībniekiem, kā tieši tiks sniegti norādījumi. Piemēram: “Katrai muskuļu grupai, uz kuru mēs koncentrēsimies, es vienmēr vispirms aprakstīšu detalizēti relaksācijas vingrinājumi– pirms tu sāc to darīt. Tāpēc nesāciet veikt vingrinājumu, kamēr es nesaku: "Sāciet!"

Neiromuskulārās relaksācijas izmantošanas procedūra:

Kur vien iespējams, nodarbība sākas ar ķermeņa apakšējo daļu atslābināšanu un beidzas ar seju, jo pēc muskuļu sasprindzināšanas un atslābināšanas ir jācenšas novērst to atkārtotu sasprindzinājumu. “Daļēji brīvprātīgie” sejas muskuļi ir visvairāk pakļauti atkārtotai spriedzei, tāpēc mēs tos atslābinām pēdējos.

Muskuļu relaksācijas secība:

1. posms. Aprakstiet grupai, kādu konkrētu muskuļu viņi locīs un kā. "Mēs tagad sasprindzināsim ikru muskulis. Sāksim ar to, ka pacelsim abus papēžus pēc iespējas augstāk, turot kāju pirkstus uz grīdas.”

2. posms. Grupas dalībniekiem vingrinājums jāsāk ar iepriekš noteiktu signālu: “Gatavs? Sāksim!

3. posms. Grupas dalībniekiem jāsaglabā spriedze 3 līdz 5 sekundes. Šajā laikā vadītājs var lūgt viņus pielikt vēl lielākas pūles: "Paceliet zeķes augstāk, augstāk, vēl augstāk."

4. posms. Vadītājs dod grupas dalībniekiem zīmi atslābināt muskuļus: « Tagad atpūtieties..."

5. posms. Koordinators palīdz grupai sajust, kas notiek tikko atslābinātajā muskulī, mudinot viņus meklēt relaksācijas sajūtu: “Tagad sajūti savu apakšstilbu aizmuguri. Vai jūtat tajos siltumu, tirpšanu vai smagumu? Sekojiet šīm sajūtām."

6. posms. Ja nepieciešams, vadītājs palīdz piezvanīt vairāk dziļa relaksācija dalībnieki: “Tagad ļaujiet saviem muskuļiem vēl vairāk atpūsties. Muskuļi kļūst arvien smagāki, smagāki un smagāki.

7. posms. Pēc katra vingrinājuma tiek ievērota 5-10 sekunžu pauze, lai ļautu grupai justies relaksētai. Pēc katras lielās muskuļu grupas atslābināšanas pauzējiet 15-20 sekundes.

8. posms. Ja iespējams, pāreja notiek uzreiz uz pretējo muskuļu grupu. IN šajā gadījumā atbilstošais vingrinājums būtu pacelt kāju pirkstus pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot papēžus uz grīdas.

Progresīvā muskuļu relaksācija ir līdzeklis, ko var izmantot, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu un līdz ar to arī stresu un trauksmi. Progresīvā muskuļu relaksācija ir konsekventa un sakārtota ķermeņa muskuļu grupu sasprindzinājuma un relaksācijas sistēma, kuras mērķis ir sasniegt pilnīgu relaksācijas stāvokli. Pilnīga relaksācija kļūst iespējama, pateicoties diviem svarīgiem procesiem:

1. Sasprindzinot un pēc tam atslābinot muskuļus, jūs saņemsiet sava veida impulsu, lai panāktu dziļāku muskuļu relaksāciju nekā parastos apstākļos.

2. Sasprindzinot un pēc tam atslābinot muskuļus, varat salīdzināt un pretstatīt muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas stāvokļus.

Acīmredzot muskuļu relaksācija balstās uz šādiem priekšnoteikumiem:

Stress un trauksme ir saistīta ar muskuļu sasprindzinājumu;

Samazinot muskuļu sasprindzinājumu, ievērojami samazinās stresa un trauksmes līmenis;

Neiromuskulārā relaksācija sniedz mums unikālu iespēju salīdzināt un pretstatīt spriedzi un relaksāciju.

1. vingrinājums.

Instrukcijas: Tagad jūs pastāvīgi atslābināsit galvenās ķermeņa muskuļu grupas, lai sasniegtu pilnīgas relaksācijas stāvokli. Sēžot vēlams atgāzties. Jūs varat atraisīt vai noņemt visus saspringtos apģērba elementus. Jūs varat noņemt brilles. Mēģiniet padarīt sevi pēc iespējas ērtāku.

Lūdzu, aizveriet acis. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Elpošana ir ķermeņa metronoms; aptaustīsim šo metronomu. Sajūtiet, kā gaiss ieplūst caur nāsīm un virzās tālāk plaušās, kā jūsu krūtis un vēders paplašinās, ieelpojot un kā tie nokrīt, kad jūs izelpojat. Koncentrējieties uz savu elpošanu. (Šeit dodiet 30 sekunžu pauzi).

Katrai muskuļu grupai, uz kuru mēs pievērsīsimies, es detalizēti aprakstīšu relaksācijas vingrinājumu pirms sākat. Tāpēc nesāciet vingrinājumu, kamēr es nesaku: “Vai esat gatavs? Sāksim!

Ribu būris:

"Mēs sāksim atslābināties ar krūškurvja muskuļiem, lai sajustu, kā mūsu elpošana kļūst brīva. Pēc mana signāla (bet ne agrāk!) ievelciet ļoti, ļoti dziļi elpu. Mēģiniet ieelpot visu gaisu, kas jūs ieskauj. Mēs to darīsim tagad.

Vai esat gatavs? Sāksim! Ievelciet ļoti dziļu elpu! Visdziļākā elpa! Dziļāk! Dziļāk! Turiet gaisu... Tagad izelpojiet visu gaisu no plaušām un, izelpojot, atpūtieties... atlaidiet spriedzi... atgriezieties pie normālas elpošanas...

Vai, ieelpojot, jutāt spriedzi krūtīs? Vai esat ievērojuši relaksāciju pēc izelpas? Atcerēsimies šo sajūtu, realizēsim to, novērtēsim, jo ​​šis vingrinājums mums būs jāatkārto.

Vai esat gatavs? Sāksim! Dziļi ieelpo! Ļoti dziļi! Dziļāk nekā iepriekš! Dziļāk nekā jebkad agrāk! Turiet ieelpu... un izelpojot atpūtieties... Atgriezieties pie sākotnējās elpas.

Vai tagad jūtat spriedzi? Vai jutāties atviegloti? Centieties koncentrēties uz atšķirību savās sajūtās, lai ar lieliem panākumiem varētu visu atkārtot vēlreiz.

Pauze - 5-10 sekundes.

Apakšstilbi:

“Paskatīsimies uz pēdām un ikriem. Novietojiet abas kājas stingri uz grīdas. Tagad es lūdzu atstāt kāju pirkstus uz grīdas un pacelt abus papēžus pēc iespējas augstāk.

Vai esat gatavs? Sāksim! Pacel papēžus! Pacel abus ļoti augstu! Augstāk! Turiet tos šajā pozā... un izelpojiet, atpūtieties... Ļaujiet viņiem maigi nokrist uz grīdas.

Jums vajadzētu sajust spriedzi ikros. Atkārtosim šo vingrinājumu.

Vai esat gatavs? Sāksim! Pacel augstus papēžus! Ļoti augstu! Un tagad vēl augstāk! Augstāk! Kavēšanās! Tagad atslābinies... Atpūšoties varēja just ikeru tirpšanu, kādu smagumu, kas atbilst atslābinātam stāvoklim.

Atstājiet abus papēžus uz grīdas un paceliet kāju pirkstus pēc iespējas augstāk, mēģinot ar tiem sasniegt griestus. Pamēģināsim.

Vai esat gatavs? Sāksim! Pavērsiet kāju pirkstus uz augšu! Augstāk! Augstāk! Apturiet viņus! Un izelpojot atpūtieties...

Tagad atkārtosim šo vingrinājumu.

Vai esat gatavs? Sāksim! Pavērsiet kāju pirkstus augstu! Augstāk! Augstāk! Nu vēl mazliet! Kavēšanās! Atslābinieties... Jūs varat sajust tirpšanas sajūtu kājās. Mēģiniet sajust šo tirpšanu un, iespējams, smagumu. Jūsu muskuļi tagad ir atslābināti. Ļaujiet muskuļiem kļūt smagākiem un atslābinātākiem.

Pauze - 20 sekundes.

Gurni un vēders:

"Tagad pievērsīsimies augšstilbu muskuļiem. Šis ir ļoti vienkāršs vingrinājums. Pēc mana lūguma jums ir jāizstiepj abas kājas taisni sev priekšā. Ja tas ir neērti, varat izstiept vienu kāju vienlaikus. Tajā pašā laikā atcerieties, ka jūsu teļiem nevajadzētu sasprindzināties. Sāksim.

Vai esat gatavs? Sāksim! Iztaisnojiet abas kājas sev priekšā! Tieši! Vēl taisnāk! Taisnāk nekā bija! Kavēšanās! Un atpūtieties... Ļaujiet kājām maigi nokrist uz grīdas.

Jums vajadzēja sajust spriedzi augšstilbos.

Atkārtosim šo vingrinājumu .

Vai esat gatavs? Sāksim! Izstiepiet abas kājas sev priekšā! Tieši! Vēl taisnāk! Taisnāk nekā iepriekš! Kavēšanās! Un atpūties...

Lai atslābinātu pretējo muskuļu grupu, iedomājieties, ka jūs rakāt papēžus smiltīs pludmalē.

Vai esat gatavs? Sāksim! Iebāziet papēžus grīdā! Grūtāk! Vēl grūtāk! Grūtāk nekā bija. Vairāk. Un atpūties...

Jūsu augšstilbiem tagad vajadzētu justies atslābinātiem.

Ļaujiet muskuļiem atpūsties vēl vairāk! Vairāk! Koncentrējieties uz šo sajūtu."

Pauze - 20 sekundes.

Rokas:

"Tagad pāriesim pie rokām. Pirmkārt, es lūdzu jūs vienlaikus ļoti cieši saspiest abas rokas dūrēs. Savelciet abas dūres kopā pēc iespējas ciešāk.

Vai esat gatavs? Sāksim! Savelciet dūres ļoti cieši! Stingrāk! Vēl spēcīgāks! Spēcīgāks nekā jebkad agrāk! Kavēšanās! Un atpūties...

Atkārtosim vēlreiz.

Vai esat gatavs? Sāksim! Savelciet dūres ļoti cieši! Stingrāk! Vēl spēcīgāks! Spēcīgākais no visiem! Kavēšanās! Un atpūties...

Lai atslābinātu pretējo muskuļu grupu, jums vienkārši jāizplata pirksti pēc iespējas plašāk.

Vai esat gatavs? Sāksim! Plaši izpleti pirkstus! Plašāk! Vēl plašāks! Turiet tos šādā stāvoklī! Atpūsties...

Atkārtosim vēlreiz.

Vai esat gatavs? Sāksim! Izpleti pirkstus! Plašāk! Vēl plašāks! Pēc iespējas plašāks! Un atpūties...

Ievērojiet siltu vai tirpšanas sajūtu rokās un apakšdelmos."

Pauze - 20 sekundes.

“Tagad strādāsim uz pleciem. Mēs uz viņiem nesam lielu spriedzi un stresu. Šis vingrinājums sastāv no plecu paraustīšanas vertikālā plaknē pret ausīm, vienlaikus garīgi mēģinot sasniegt ausu ļipiņas ar plecu virsotnēm. Pamēģināsim.

Vai esat gatavs? Sāksim! Pacel plecus! Pacel tos augstāk! Vairāk! Augstāk nekā bija! Kavēšanās! Un atpūties...

Atkārtosim vēlreiz.

Vai esat gatavs? Sāksim! Paceliet plecus pēc iespējas augstāk! Augstāk! Augstāk! Maksimāli augsts! Un atpūsties... Ļoti labi. Koncentrējieties uz smaguma sajūtu plecos. Nolaid plecus, ļauj viņiem pilnībā atslābt... Lai paliek arvien smagāki...”

Pauze - 20 sekundes.

“Pārejam uz sejas zonu. Sāksim ar muti. Pirmā lieta, ko es jums lūdzu, ir smaidīt pēc iespējas plašāk. Tam vajadzētu būt "smaidam no auss līdz ausij".

Vai esat gatavs? Sāksim! Smaidi plaši! Vēl plašāks! Tas nevarētu būt plašāks! Kavēšanās! Un atpūties...

Tagad atkārtosim šo vingrinājumu.

Vai esat gatavs? Sāksim! Plašs smaids! Lielākais smaids! Vēl plašāks! Plašāk! Kavēšanās! Un atpūties...

Lai atslābinātu pretējo muskuļu grupu, saspiediet lūpas kopā tā, it kā jūs grasāties kādu skūpstīt.

Vai esat gatavs? Sāksim! Turiet lūpas kopā! Saspied tos ļoti cieši! Vairāk! Stingrāk! Saspied tos pēc iespējas ciešāk un cieši! Atpūsties...

Atkārtosim šo vingrinājumu.

Vai esat gatavs? Sāksim! Savelc lūpas! Stingrāk! Pavelciet mazliet uz priekšu! Vēl spēcīgāks! Kavēšanās! Un atpūtieties... Noņemiet spriedzi no muskuļiem ap muti, ļaujiet tiem atslābt... Atslābiniet tos vēl un vairāk...

Tagad pāriesim pie acīm. Jums ir ļoti cieši jāaizver acis. Iedomājieties, ka šampūns nokļūst acīs.

Vai esat gatavs? Sāksim! Aizver savas acis! Ļoti stiprs! Vēl spēcīgāks! Ļoti stiprs! Kavēšanās! Un atpūties...

Atkārtosim šo vingrinājumu.

Vai esat gatavs? Sāksim! Cieši aizveriet acis! Spēcīgāk! Pievelciet plakstiņus! Vairāk! Vēl spēcīgāks! Un atpūties...

Pēdējais vingrinājums. Tas sastāv no uzacu pacelšanas pēc iespējas augstāk. Neaizmirstiet, ka, to darot, acis ir jāaizver.

Vai esat gatavs? Sāksim! Pacel uzacis augstu! Pēc iespējas augstāk! Augstāk! Pēc iespējas augstāk! Kavēšanās! Un atpūties...

Atkārtosim šo vingrinājumu.

Vai esat gatavs? Sāksim! Pacel uzacis! Augstāk! Pēc iespējas augstāk! Vairāk! Apturiet viņus! Un atpūties...

Apstājies uz dažām mirkļiem, lai sajustu savu seju pilnībā atslābtu..."

Pauze - 15 sekundes.

Vingrinājuma pēdējā daļa:

"Tagad jūs esat atslābinājis lielāko daļu sava ķermeņa galveno muskuļu. Lai pārliecinātos, ka viņi visi patiešām ir atslābuši, es apgrieztā secībā uzskaitīšu muskuļus, kurus jūs sasprindzināt un pēc tam atslābināt. Kā es tos nosaucu, mēģiniet tos vēl vairāk atslābināt. Jūs jutīsities vēl atslābinātāks, it kā ķermenī iespiestos silts vilnis.

Sākot no pieres, jūtat vēl lielāku relaksāciju, tad tas virzās uz acīm un zemāk līdz vaigiem. Jūs jūtat relaksācijas smagumu, kas aptver sejas apakšējo daļu, tad tas nokrīt uz pleciem, krūtīm, apakšdelmiem, vēderu, rokām. Jūsu kājas atslābinās vēl vairāk, sākot no gurniem, sasniedzot ikrus un pēdas.

Jūs jūtat, ka jūsu ķermenis ir kļuvis ļoti smags, ļoti atslābinājies. Tā ir jauka sajūta. Saglabājiet šīs sajūtas un izbaudiet relaksācijas, miera un atpūtas sajūtu.

Pauze - 2 minūtes.

Pāreja uz nomodu:

Līdera vārdi: “Tagad, lūdzu, atkal koncentrējiet savu uzmanību uz sevi un apkārtējo pasauli. Es skaitīšu no 1 līdz 10. Ar katru skaitīšanu jūs jutīsiet, ka jūsu prāts arvien vairāk pamostas, un jūsu ķermenis kļūst arvien svaigāks un aktīvāks. Kad es noskaitīšu līdz 10, tu atvērsi acis un jutīsies labāk nekā jebkad šodien. Jūs jutīsities uzmundrināts, atsvaidzināts un enerģisks, gatavs atsākt savas ikdienas aktivitātes.

Sāksim: 1-2 – Jūs sākat justies enerģiskāk; 3-4-5 – Jūs kļūstat arvien vairāk pamostas; 6-7 – tagad izstiepiet rokas un kājas; 8 – izstiept rokas un kājas; 9-10 – tagad atver acis! Jūs jūtaties atsvaidzināts un nomodā. Jūsu prāts ir skaidrs un ķermenis ir atsvaidzināts."

Ievads

Lielākā daļa cilvēku ir tik ļoti pieraduši pie garīgās un muskuļu spriedzes, ka uztver to kā dabisku stāvokli, pat neapzinoties, cik tas ir kaitīgs. Apgūstot relaksāciju, cilvēks iemācīsies regulēt, apturēt un atpūsties pēc vēlēšanās. Spēja atslābināties ir dabisks refleksu process.

Neiromuskulārā relaksācija ir psihoterapeitiska tehnika, kuras pamatā ir dažādu muskuļu grupu pārmaiņus sasprindzinājums un relaksācija, līdz tiek sasniegts relaksācijas stāvoklis. Kurā muskuļu relaksācija noved pie miera sajūtām, samazinās nervu spriedze vai sāpes.

Ir pierādīti veidi, kā mazināt stresu. Tie ir pastaigas un pārgājieni, dejas un vingrošanas vingrinājumi, aktivitāšu maiņa, hobiji. Tie ir dabiski nervu izkraušanas veidi. Bet bieži vien tiem nav pietiekami daudz laika vai arī tie var nebūt pilnīgi efektīvi konkrētai personai. Mūsdienu cilvēkam Bieži vien ir nepieciešams nevis tikai izdalījumi, bet gan koncentrētā veidā.

Progresīvā muskuļu relaksācijas metode ir balstīta uz vingrinājumu sistēmas izmantošanu, kas sastāv no spriedzes un relaksācijas maiņas. dažādi muskuļi un muskuļu grupas: a) seja; b) kakls un rokas; c) mugura un vēders; d) kājas (gurni, kājas, pēdas). Nepieciešamais nosacījums tehnikas apgūšana ir koncentrēšanās uz sasprindzinājuma, relaksācijas procesu un īpaši uz sajūtām, kas rodas muskuļa pārejā no saspringta stāvokļa uz atslābinātu. Tehnika ir balstīta uz to, ka maiņspriegums un muskuļu relaksācija ļauj salīdzināt abus stāvokļus un atvieglo mācīšanos atpūsties. Turklāt tiek uzskatīts, ka muskuļu sasprindzināšana pirms mēģinājuma tos atslābināt var sniegt papildu impulsu, ļaujot dziļāk atslābināties. Nodarbību laikā pacienti tiek apmācīti noteikt minimālu pieaugumu muskuļu tonuss un panākt izteiktu relaksāciju.

Neiromuskulārā (progresīvā) relaksācija ir neiromuskulārās spriedzes mazināšanas paņēmiens, ko pagājušā gadsimta 30. gados izstrādāja Čikāgas ārsts Edmunds Džeikobsons un aprakstījis savā grāmatā “ Progresīva relaksācija"(1929). Šī metode sākotnēji bija paredzēta slimnīcas pacientiem, kuri piedzīvoja stresu. Jākobsons vērsa uzmanību uz to, ka saspringti pacienti nevar ātri un pilnībā atslābināties. Tas ir pamanāms, piemēram, pēc tādām pazīmēm kā saburzīta piere. Mēģinot atbrīvoties no šī atlikušā muskuļu spriedzes, Džeikobsons sāka mācīt saviem pacientiem vingrinājumus, kas prasīja pirmo sasprindzinājumu. noteikta grupa muskuļus, un pēc tam atslābiniet to, pārejot no vienas muskuļu grupas uz citu.

Tāpēc galvenā ideja šeit ir iegūt pilnīgāku un specifiskāku spriedzes sajūtu un spēt atslābināt muskuļus, kad rodas šis spriedze. “Tiem, kuri var iemācīties atpūsties, būs iespēja izvēlēties visvairāk pareizais ceļš atbildi. Tas ir, refleksīvas reakcijas vietā jūs varat vienkārši apstāties, izpētīt draudu būtību, nosvērt

Tāpat kā visas citas relaksācijas metodes, arī neiromuskulārā relaksācija ir jāpraktizē regulāri. Neiromuskulārās relaksācijas rezultāti būs gaišāki pēc iegūšanas pietiekamā daudzumā pieredze šīs tehnikas izmantošanā.

1. Muskuļu relaksācijas paņēmieni

Šī tehnika, vismaz sākumā, ieteicams ikvienam, kam ir grūtības atslābināt muskuļus. Pēc tā autora domām, civilizētā pasaulē dzīvojoša cilvēka aktuālās problēmas ir pārmērīga steiga, satraukums un pārlieku daudz iemeslu, uz kuriem viņš ir spiests reaģēt. Šādos apstākļos fiziskais un psiholoģiskais stress noved pie pārslodzes. Laika gaitā tas mēdz pagarināties un uzkrāties. Tā kā mūsu dvēsele un ķermenis ir vienots veselums, neiromuskulārā pārslodze palielina garīgo stresu un aizkaitināmību. Ja cilvēks, būdams šādā stāvoklī, cenšas atslābināties, viņš bieži vien sasniedz pilnīgi pretēju rezultātu. Vispārēja relaksācija (īpaši garīgi pieredzēta) iespējama tikai ar visu skeleta muskuļu relaksāciju.

Apmācība jāveic guļus stāvoklī; Nodarbību laikā vēlams netraucēt. Tas attiecas uz aktīvu rīcību – laulātie, bērni, kaimiņi utt., kuri atnāca kaut ko pajautāt un tad uzreiz aiziet, turpiniet darīt savu. Skaņas, kas nenes informāciju un reprezentē vairāk vai mazāk viendimensionālu fona skaņu (pulksteņa tikšķēšana, ledusskapja troksnis, garām braucošo tramvaju dūkoņa u.c.), kā likums, bažas nerada. Ja tās jūs traucē, pietiek katra vingrinājuma sākumā pateikt sev: "Apkārtējās skaņas mani neinteresē, tās ir vienaldzīgas pret mani, tās netraucē" (frāze ir formulēta individuāli, atbilstoši jūsu garša).

Treniņu “guļvietai” jābūt pietiekami platai, lai jūs varētu brīvi novietot rokas blakus ķermenim. Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, novietojiet spilvenu zem galvas un, ja nepieciešams, zem muguras lejasdaļas. Vārdu sakot, novietojiet sevi tā, lai, guļot uz muguras, izstieptas rokas gar ķermeni, jūs justos ērti. Nekam nevajadzētu jūs noslogot. Jūsu rokām vai kājām nevajadzētu kļūt nejūtīgām. Apģērbs ir brīvs un neierobežo kustības. Svarīga ir arī temperatūra: jums nevajadzētu būt ne karstam, ne aukstam. Pēdējā gadījumā jums vajadzētu apsegties ar vieglu segu.

Pirms katra vingrinājuma sākšanas iekārtojieties guļus stāvoklī. Rokas atrodas nekustīgi gar ķermeni, plaukstas uz leju, kājas nedaudz nošķirtas. Guļus mierīgi un lēnām aizveriet acis. Jo lēnāk tos aizvērsit, jo ātrāk iegūsit mieru.

Norādot, ka jāmācās vienu stundu dienā, autore nemudina uzstādīt modinātāju. Tas ir tieši tas, ko jums nevajadzētu darīt. Visam jānotiek bez vardarbības pret sevi, dabiski, lai jūs justos patīkami. Jau tagad dzirdam daudzu cilvēku iebildumus pret mums, sakot, ka treniņi viņiem nevar būt patīkami kaut vai tāpēc, ka ne katru dienu izdodas atrast kādu brīvu stundu. Bet būtu vēlme, un būtu laiks (tikai nedaudz jāsakārto dienas grafiks), galvenais, ka nekur nav rakstīts, ka Jēkabsona metode ir vienīgā iespējamā. Tikmēr tas palīdz gadījumos, kad nav iespējams panākt relaksāciju; Cilvēks viens pats nevar tikt galā ar muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju. Saskaņā ar metodes radītāja īpašo definīciju tā ir piemērota cilvēkiem, kuru muskuļi ir tik saspringti, ka nekas cits nespēj novērst pārslodzi.

Pirms jebkādas relaksācijas apguves, protams, vajadzētu “sajust” atšķirību starp muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju.

Vingrinājumi roku muskuļiem

Septiņi izplatīti vingrinājumi roku muskuļiem:

Apmēram piecas minūtes mierīgi nogulieties sākuma stāvoklī. Pēc tam salieciet kreiso roku pie plaukstas locītavas tā, lai plauksta būtu vertikāla, turiet to šajā stāvoklī vairākas minūtes; apakšdelms paliek nekustīgs. Pievērsiet uzmanību spriedzes sajūtai apakšdelma muskuļos. Atslābiniet roku, ļaujot tai nokrist uz segas zem sava svara. Tagad roka nevar neatslābt – pēc tāda muskuļu sasprindzinājuma atslābums ir fizioloģiskā vajadzība. Dažas minūtes ievērojiet atslābuma sajūtu plaukstā un apakšdelmā. Atkārtojiet šo vingrinājumu vēlreiz. Pēc tam pavadiet pusstundu atpūtai. Vissvarīgākais ir iemācīties atpazīt spriedzes un relaksācijas sajūtas.

Nākamajā dienā atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu. Pēc otrās rokas atslābināšanas salieciet to plaukstas locītavā virzienā, kas atrodas prom no sevis (tas ir, savādāk nekā iepriekš), pirksti uz leju.

Šodien jūs atpūšaties. Veiciet tikai relaksāciju, vienlaikus pievēršot uzmanību sajūtām kreisajā rokā (vai tā ir atslābināta vai ik pa laikam tajā jūtat spriedzi?).

Pievienosim savu pieredzi ar saliecēju pirmajam un otrajam vingrinājumam. elkoņa locītava. Kreisā roka salieciet elkoni 30 grādu leņķī, tas ir, paceliet to no segas. Atkārtojiet šo darbību trīs reizes apmēram 2 minūtes, pēc tam vairākas minūtes atslābiniet. Atlikušo stundu atpūtieties.

Atkārtojiet visus iepriekšējos vingrinājumus. Pēc tam trenēsim tricepsu. Jūs sasniegsiet sasprindzinājumu šajā muskulī, ja, noliekot grāmatu kaudzi zem apakšdelma, ar guļošo roku uz tām piespiedīsit. Trīs reizes pārmaiņus sasprindziniet un atslābiniet (lai atslābinātu roku, pārvietojiet roku prom no ķermeņa, aiz grāmatām, kuras izmantojat kā palīdzību). Atlikušo stundu atpūtieties.

Atkārtošanās stunda. Veiciet četrus zināmos vingrinājumus savai kreisajai rokai.

Šis vingrinājums parādīs, cik veiksmīgi esat apguvis visus iepriekšējos. Tavs uzdevums ir mierīgi gulēt, izstiepts rokas gar ķermeni. Jūs sasniegsiet spriedzi, nekustinot kreiso roku, tikai koncentrējot uzmanību uz to. Apmēram pusminūti koncentrējieties uz spriedzi, pēc tam atlaidiet to relaksācijā. Atkārtojiet to vairākas reizes. Atkal atpūtieties atlikušajā stundā.

Nākotnē dariet to pašu ar labā roka(tas ir, tikai septiņi vingrinājumi).

sejas kakls muskuļu vingrinājums

3 Vingrinājumi kāju muskuļiem

Jūs varat sākt ar roku vingrinājumu atkārtošanu, bet tas nemaz nav nepieciešams. Ja esat jau iemācījušies atpazīt sasprindzinājumu un relaksāciju katrā muskuļu grupā un spējat kontrolēt šos procesus, tad varat nekavējoties sākt relaksāciju. Tātad, atslābiniet visu ķermeni, trenēsiet tikai kājas (vispirms kreiso, tad labo).

Vingrinājumi:

Salieciet kāju ceļgalā - sasprindziniet muskuļus augšstilba augšdaļā un zem ceļgala. Mēs trenējamies trīskāršā spriedzes un relaksācijas maiņā.

Un tagad, gluži pretēji, mēs noliecam ekstremitāti ar pirkstu pret mums. Teļu sasprindzinājums un relaksācija.

Sasprindzinājums un relaksācija augšstilba augšdaļā - trenētā kāja karājas no gultas (dīvāna utt.), tādējādi panākot spriedzi. Pēc tam atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un koncentrējieties uz relaksāciju.

Sasprindzinājums augšstilba apakšdaļā tiek panākts, saliekot kāju pie ceļa.

Gūžas un vēdera sasprindzinājums - paceliet kāju tā, lai tā būtu tikai saliekta gūžas locītava.

spriegums sēžas muskuļi- Novietojiet vairākas grāmatas zem ceļgala un stingri piespiediet tām.

Izpildiet šos sešus vingrinājumus ar vienu vai diviem atkārtojumiem vai veiciet vienu sesiju, kas veltīta tikai relaksācijai.

Vingrinājumi stumbra muskuļiem

Četri vingrinājumi stumbra muskuļiem:

1.Vēdera muskuļi – veiciet šādi: vai nu apzināti ievelciet vēderu sevī, vai lēnām pacelieties no guļus stāvokļa sēdus stāvoklī.

2.Muskuļi, kas atrodas gar mugurkaulu - sasprindzinājums tiek panākts, saliekot un izliekot muguras lejasdaļā (guļot uz muguras).

.Elpošanas sistēmas muskuļi. Pirms vingrošanas uzsākšanas ieteicams veikt aptuveni pusstundu vispārēju relaksāciju. Pēc tam veiciet vairākas dziļas elpas un izelpas. Tajā pašā laikā jūs pastāvīgi sajutīsiet spriedzi, kas rodas krūtīs ieelpojot (iespējams, ka sākumā jūs pamanīsit sasprindzinājumu tikai zem krūšu kaula; pateicoties apmācībai, jūs viegli iemācīsities to atpazīt citās ķermeņa daļās). lāde). Kad jums kļūs skaidrs kopējais sasprindzinājuma attēls dziļas elpošanas laikā, jūs varēsiet to noteikt normālas elpošanas laikā. Mērķis šis vingrinājums- nevis elpas kontrole (kā vairākās citās relaksācijas tehnikās), drīzāk otrādi - runa ir par šī procesa atbrīvošanu no patvaļīgas gribas faktoru ietekmes, lai tas funkcionētu absolūti spontāni.

.Plecu muskuļu relaksācija. Ietver vairāku prasmju apguvi. Sakrustojot rokas, izstieptas uz priekšu, jūs nofiksēsiet sasprindzinājumu krūškurvja priekšpusē; griežot plecus atpakaļ - spriegums starp lāpstiņām, tos paceļot - spriegums kakla sānos un pašu plecu augšdaļā.

Spriedze kakla kreisajā pusē tiek panākta, noliecot galvu pa kreisi, labajā - pa labi. Tas ir fiksēts priekšpusē un aizmugurē, kad galva ir noliekta uz priekšu un atpakaļ.

Šo plecu relaksācijas vingrinājumu var veikt vienā solī, bet to var veikt arī pa posmiem. Parasti stumbra relaksācijas vingrinājumi jāveic apmēram nedēļu (ja uzskatāt, ka ir nepieciešams nostiprināt dažas prasmes, šajā gadījumā apsveriet nodarbības, kas veltītas tikai relaksācijai).

Vingrinājumi acu muskuļiem

Vingrinājumi acu muskuļu atslābināšanai:

1.Sasprindzinājums pieres zonā tiek panākts, pārbīdot pieres ādu grumbās.

2.Plakstiņu muskuļu sasprindzinājums - kustinām uzacis, acis ir cieši aizvērtas.

.spriegums okulomotoriskie muskuļi- tajā pašā laikā mēs jūtam spriedzi acs ābolā. Ar aizvērtām acīm mēs skatāmies pa labi, pa kreisi, uz augšu, uz leju. Mēs trenējamies, līdz spējam skaidri atpazīt spriedzi un tādējādi atbrīvoties no tā (tas ir, atslābināt šos muskuļus).

4.Extraokulāro muskuļu sasprindzinājums - apguvis iepriekšējo vingrinājumu, atver acis un vēro, kas notiek, skatoties no griestiem uz grīdu un otrādi. Sajūti spriedzi un relaksāciju.

Vingrinājumi sejas muskuļiem

Vingrinājumi sejas muskuļu atslābināšanai:

Sakožot zobus, ievērojiet ikvienu detaļu spriedzi, kas to pavada. Atpūsties. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

Atver savu muti. Kādi muskuļi šajā laikā saspringa? Pirms tam vajadzētu sajust spriedzi ausis, bet tikai dziļāk.

Atklājiet zobus, vērojiet spriedzi vaigos. Atpūsties.

Apaļojiet muti, it kā teiktu “ak!”, sajūti spriedzi, tad atslābiniet lūpas.

Virzot mēli atpakaļ, vērojiet spriedzi un atpūtieties.

Garīgās aktivitātes relaksācija

Ceturtdaļu stundas pēc pilnīgas relaksācijas iedomājieties (ar aizvērtām acīm), ka redzat telpas, kurā atrodaties, griestus un grīdu. Ja tas, ko jūs iztēlojaties, ir efektīvs, jūs sajutīsiet tādu pašu muskuļu sasprindzinājumu, kādu jūs izjustu, veicot šo uzdevumu patiesībā. Atpūtieties piecas līdz desmit minūtes. Tad iedomājieties sienu pa kreisi un pa labi. Mērķis ir attīstīt spēju izraisīt intensīvu garīgais tēls, un līdz ar to spriedze attiecīgajās muskuļu grupās.

Vēlāk (atkal pēc relaksācijas) iedomājieties, ka jums garām brauc automašīna. Līdzīgi var praktizēt ar jebkuriem kustīgiem objektiem; var iedomāties, ka garām brauc vilciens, garām lido lidmašīna vai putns, ripo bumba utt. Sajūtot spriedzi acīs, domājot iztēloties kustīgus objektus, koncentrējieties uz acu muskuļu sasprindzinājuma iztēli, kad “novēro” ” stacionāri objekti, piemēram, iedomājieties, ka lasāt grāmatu – vai grāmatas. Šāda pieeja noved pie “domu attīrīšanas” – jau vingrošanas laikā vai pēc tā jutīsi, ka domas ir nomierinājušās, pārstāja tevi satraukties, neviena no tām smadzenēs nepazib.

Relaksācijas vingrinājumu pabeigšana

Dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu un uz brīdi sasprindziniet visa ķermeņa muskuļus: izelpojot, atslābiniet muskuļus. Pēc tam ilgstoši guliet uz muguras - mierīgi, atslābināti, elpojiet vienmērīgi, bez kavēšanās. Sajūti, kā visā ķermenī izplatās sildoša mierīgas un patīkamas relaksācijas sajūta. Tagad iedomātais “iekšējais akumulators” ir uzlādēts ar jaunu enerģiju. Cilvēks ir atguvis ticību saviem spēkiem un spēj pārvarēt stresa situācija- radās iekšēja miera sajūta. Guliet šādi vēl dažas minūtes. Pēc šo vingrinājumu veikšanas cilvēkam jājūtas atpūtai, pilns enerģijas un enerģija.

Pēc tam atveriet acis, pēc tam vairākas reizes aizveriet tās, atveriet vēlreiz un izstaipieties, it kā pēc patīkamas pamošanās. Apsēdieties ļoti lēni, gludi, bez raustīšanās. Tad tikpat lēni, bez pēkšņām kustībām, piecelies kājās, cenšoties pēc iespējas ilgāk saglabāt patīkamu iekšējās atslābuma sajūtu.

Secinājums

Šis relaksācijas tehnika veiksmīgi palīdz atpūsties un neprasa īpašs aprīkojums. Turklāt, neskatoties uz to, ka, pēc E. Jākobsona, rezultātu iegūšanai šī tehnika ir jāpraktizē vairākus gadus, uzlabojumi notiek dažu nedēļu laikā, ja to praktizē trīs reizes dienā piecas līdz sešas minūtes. Turklāt neiromuskulārā relaksācija pozitīvi ietekmē gan cilvēka fizioloģisko, gan psiholoģisko stāvokli.

1.Fizioloģiskā ietekme.

Aprakstot neiromuskulārās relaksācijas rezultātus, tiek atzīmēts, ka skeleta muskuļu relaksācija palīdz atslābināt visus muskuļus, kā arī gremošanas un sirds un asinsvadu sistēmas. Zinātnieki ir atklājuši, ka neiromuskulārā relaksācija palīdz pret galvassāpēm, migrēnu un muguras sāpēm. Sekas muskuļu sasprindzinājums un neracionālo muskuļu sasprindzinājumu var izlīdzināt vai vismaz mazināt ar palīdzību regulāras nodarbības neiromuskulārā relaksācija.

Psiholoģiskā ietekme.

Ir pierādīts, ka neiromuskulārā relaksācija ir liela summa psiholoģiskās sekas, kas ietekmē cilvēka psiholoģisko stāvokli un uzvedību. Piemēram, pētījumu rezultāti ir parādījuši, ka skolēni ar negatīvu priekšstatu par sevi, kas nodarbojas ar neiromuskulāro relaksāciju, koriģēja savu labāka puse savu paštēlu. Turklāt depresija, trauksme un bezmiegs, saskaņā ar citu pētījumu, uzlabojas arī neiromuskulāro relaksācijas vingrinājumu rezultātā. Ar šo metodi tiek ārstēts arī alkoholisms, tabakas smēķēšana un narkotiku lietošana.

Jāpiebilst, ka gandrīz jebkura relaksācijas forma ir vērsta uz trauksmes mazināšanu – prātam atslābstot, trauksmainas domas izpaužas pilnībā. Tomēr tieši neiromuskulārās relaksācijas procesā darbs ar trauksmi ir visefektīvākais. Tāpēc šī tehnika ir ieteicama galvenokārt nemierīgiem cilvēkiem.

Apmācības beigās cilvēks iegūst spēju pilnībā atbrīvoties no stresa 20-30 sekundēs (!). Bet, lai sasniegtu šādu rezultātu, jums ir jāstrādā smagi, nedaudz, bet regulāri. Pirmajā posmā relaksācijas aktivitātēm ieteicams veltīt vidēji 15 minūtes 3 reizes dienā. Pamatapmācības kurss ilgst līdz 2-3 mēnešiem.

Literatūra

1. Veļičenko V.K. "Fiziskā sagatavotība bez traumām." - M: 1993. gads.

V.A. Muravjovs, N.A. Sozinovs. "Drošības pasākumi fiziskās audzināšanas stundās." - M: 2001. gads

Fiziskā kultūra: mācību grāmata / red. M.Ya. Viļenskis M. Knoruss, 2012. gads

Apmācība

Nepieciešama palīdzība tēmas izpētē?

Mūsu speciālisti konsultēs vai sniegs apmācību pakalpojumus par jums interesējošām tēmām.
Iesniedziet savu pieteikumu norādot tēmu tieši tagad, lai uzzinātu par iespēju saņemt konsultāciju.