Kopsavilkums, kura pamatā ir “Sirdsdarbības, laktāta un izturības treniņš” (Jansens Pīters)

Sportā sirdsdarbības ātrumu (HR) izmanto, lai novērtētu slodzes intensitāti. Pastāv lineāra sakarība starp sirdsdarbības ātrumu un slodzes intensitāti (13. diagramma).

Izturības treniņi jāveic tā sauktajā aerobā-anaerobajā zonā, kad tiek iesaistīta visa skābekļa transportēšanas sistēma. Pie šādas intensitātes pienskābes uzkrāšanās nenotiek. Aerobās-anaerobās zonas robeža dažādi cilvēki ir no 140 līdz 180 sitieniem minūtē. Bieži izturības treniņš tiek veikts ar sirdsdarbības ātrumu 180 sitieni minūtē. Daudziem sportistiem šis pulss ievērojami pārsniedz aerobo-anaerobo zonu.

Sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas metodes

Sirdsdarbības ātrumu aprēķina pie plaukstas locītavas (karpālās artērijas), pie kakla ( miega artērija), templī (temporālā artērija) vai krūškurvja kreisajā pusē.

15 sitienu metode

Ir nepieciešams sajust pulsu jebkurā no norādītajiem punktiem un iedarbināt hronometru sirdsdarbības laikā. Pēc tam viņi sāk skaitīt nākamos sitienus un aptur hronometru pie 15. sitiena. Pieņemsim, ka 15 sitienu laikā pagāja 20,3 sekundes. Tad sitienu skaits minūtē būs vienāds ar: (15 / 20.3) x 60 = 44 sitieni/min.

15 sekunžu metode

Tas ir mazāk precīzs. Sportists skaita sirdspukstus 15 sekundes un reizina sitienu skaitu ar 4, lai iegūtu sitienu skaitu minūtē. Ja 15 s laikā tika saskaitīti 12 sitieni, tad pulss ir: 4 x 12 = 48 sitieni/min.

Sirdsdarbības ātruma aprēķināšana slodzes laikā

Slodzes laikā sirdsdarbības ātrumu mēra, izmantojot 10 sitienu metodi. Hronometrs ir jāiedarbina streika brīdī (tas būs “0 streiks”). Apturiet hronometru uz “sit 10”. Sirdsdarbības ātrumu var noteikt no 2.1 tabulas. Tūlīt pēc treniņa pārtraukšanas sirdsdarbība strauji samazinās. Tāpēc pulss, kas aprēķināts pēc 10 sitienu metodes, būs nedaudz zemāks par faktisko pulsu slodzes laikā.

2.1. tabula. 10 sitienu metode.

Laiks, s	Pulss, sitieni/min	Laiks, s	Pulss, sitieni/min	Laiks, s	Pulss, sitieni/min

Pamata sirdsdarbības rādītāji

Treniņu intensitātes aprēķināšanai un sportista funkcionālā stāvokļa uzraudzībai tiek izmantots pulss miera stāvoklī, maksimālais pulss, pulsa rezerve un pulsa novirze.

Sirdsdarbība miera stāvoklī

Netrenētiem cilvēkiem sirdsdarbība miera stāvoklī ir 70-80 sitieni/min. Palielinoties aerobajai kapacitātei, sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī samazinās. Labi trenētiem izturības sportistiem (riteņbraucējiem, maratona skrējējiem, slēpotājiem) sirdsdarbība miera stāvoklī var būt 40-50 sitieni/min. Sieviešu pulss miera stāvoklī ir par 10 sitieniem augstāks nekā tāda paša vecuma vīriešiem. No rīta pulss miera stāvoklī ir par 10 sitieniem zemāks nekā vakarā. Dažiem cilvēkiem tas ir otrādi.

Pulss miera stāvoklī tiek aprēķināts no rīta pirms piecelšanās no gultas, lai nodrošinātu precīzus ikdienas mērījumus. Rīta pulss nevar spriest par sportista sagatavotības pakāpi. Tomēr sirdsdarbība miera stāvoklī sniedz svarīgu informāciju par sportista atveseļošanās pakāpi pēc treniņa vai sacensībām. Rīta pulss palielinās pārtrenēšanās vai infekcijas slimības (saaukstēšanās, gripa) gadījumā un samazinās, uzlabojoties fiziskajam stāvoklim. Sportistam jāreģistrē rīta pulss (14. diagramma).

Maksimālais sirdsdarbības ātrums

Maksimālais sirdsdarbības ātrums (HRmax) ir maksimālā summa kontrakcijas, ko sirds var veikt 1 minūtē. Maksimālais sirdsdarbības ātrums cilvēkiem var ievērojami atšķirties.

Pēc 20 gadiem sirdsdarbības ātrums max pakāpeniski samazinās - par aptuveni 1 sitienu gadā. HRmax aprēķina, izmantojot formulu: HRmax = 220 vecums. Šī formula nedod precīzus rezultātus.

HRmax nav atkarīgs no sportista veiktspējas līmeņa. HRmax paliek nemainīgs pēc treniņa perioda. Retos gadījumos labi trenētiem sportistiem HRmax nedaudz samazinās treniņu ietekmē (15. diagramma).

HRmax var sasniegt tikai tad, ja jūtaties labi. Nepieciešama pilnīga atveseļošanās pēc pēdējā treniņa. Pirms pārbaudes sportistam vajadzētu labi iesildīties. Pēc iesildīšanās seko intensīva slodze ilgst 4-5 minūtes. Pēdējās 20-30 slodzes sekundes tiek veiktas ar maksimālu piepūli. Darot maksimālā slodze izmantojot monitoru sirdsdarbība noteikt sirdsdarbības ātrumu max. Manuālais sirdsdarbības ātruma aprēķins nesniedz precīzus rezultātus, jo straujš kritums Pulss tūlīt pēc treniņa. Ieteicams noteikt HRmax vairākas reizes. Lielākā daļa augsta likme būs maksimālais pulss.

Sportists skrienot var sasniegt 203 sitienus minūtē, bet minot pedāļus tikai 187 sitienus minūtē. Ieteicams izmērīt HRmax katram aktivitātes veidam.

Mērķa pulss ir sirdsdarbības ātrums, ar kādu jāveic vingrinājums. Ja HRmax ir 200 sitieni/min, mērķa sirdsdarbības ātrums treniņa intensitātei 70% HRmax būs: Mērķa HR = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 sitieni/min.

2.2. tabula. Treniņu slodzes intensitātes zonas procentos no sirdsdarbības max.

Intensitātes zonas	Intensitāte (% no HRmax)
Atkopšanas zona (R)
Aerobā zona 1 (A1)
Aerobā zona 2 (A2)
1. attīstības zona (E1)
2. attīstības zona (E2)
Anaerobā zona 1 (Аn1)

Pulsa rezerve

Slodzes intensitātes aprēķināšanai tiek izmantota arī sirdsdarbības rezerves metode, ko izstrādājis somu zinātnieks Karvonens. Pulsa rezerve ir starpība starp sirdsdarbības ātrumu max un sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Sportistam ar sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī 65 sitieni/min un sirdsdarbības ātrumu 200 sitieni/min, pulsa rezerve būs vienāda ar: pulsa rezerve = sirdsdarbības maksimālā sirdsdarbība miera stāvoklī = 200-65 = 135. sitieni/min.

Mērķa sirdsdarbības ātrums tiek aprēķināts kā sirdsdarbības ātruma un atbilstošās sirdsdarbības rezerves procentu summa. Piemēram, mērķa sirdsdarbības ātrums 70% no sirdsdarbības rezerves intensitātei vienam un tam pašam sportistam būtu šāds: mērķa sirdsdarbības ātrums = sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī + 70% sirdsdarbības rezerves = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 sitieni minūtē.

2.3. tabula. Treniņu slodzes intensitātes zonas procentos no pulsa rezerves.

Intensitātes zonas	Intensitāte (% no HRmax)
Atkopšanas zona (R)
Aerobā zona 1 (A1)
Aerobā zona 2 (A2)
1. attīstības zona (E1)
2. attīstības zona (E2)
Anaerobā zona 1 (Аn1)

Diviem sportistiem, kas skrien ar tādu pašu ātrumu, var būt atšķirīgs sirdsdarbības ātrums. Tomēr nebūtu pareizi teikt, ka sportists, kura pulss ir augstāks, ir pakļauts lielākam stresam. Piemēram, viena skrējēja HRmax ir 210 sitieni/min, bet viņa sirdsdarbība skriešanas laikā bija 160 sitieni/min (50 sitieni zem HRmax). Cita skrējēja maksimālais pulss bija 170 sitieni/min, un viņa pulss, skrienot ar tādu pašu ātrumu, bija 140 sitieni/min (30 sitieni zem HRmax). Ja skrējējiem miera stāvoklī ir vienāds pulss - 50 sitieni/min, tad viņu slodzes jauda procentos bija attiecīgi 69 un 75%, kas nozīmē, ka otrais skrējējs piedzīvo liela slodze.

Novirzes punkts

Plkst augsta intensitāte slodze, izzūd lineārā sakarība starp sirdsdarbības ātrumu un slodzes intensitāti. No noteikta brīža sirdsdarbība sāk atpalikt no intensitātes. Šis ir novirzes punkts (HRdevil.) Uz taisnes parādās ievērojams līkums, kas parāda šo atkarību (16. diagramma).

Novirzes punkts norāda maksimālo darba intensitāti, kurā enerģijas padeve notiek tikai ar aerobo mehānismu. Pēc tam tiek aktivizēts anaerobais mehānisms. Novirzes punkts atbilst anaerobajam slieksnim. Jebkura slodze, kuras intensitāte pārsniedz sirdsdarbības ātrumu, izraisa pienskābes uzkrāšanos. Labi trenētiem izturības sportistiem sirdsdarbības ātruma diapazons, kurā enerģija tiek piegādāta aerobiski, ir ļoti liels.

Funkcionālās izmaiņas un sirdsdarbība

Treniņu ietekmē paaugstinās sportista sniegums, kas atspoguļojas ķermeņa sagatavotības funkcionālajos rādītājos.

Novirzes punkta maiņa

Vissvarīgākās izmaiņas regulāra apmācība par izturību ir novirzes punkta nobīde uz augstāku sirdsdarbības ātrumu.

Piemēram, netrenētam cilvēkam pulss ir 130 sitieni/min. Pēc izturības treniņu perioda viņa sirdsdarbība mainās no 130 uz 180 sitieniem/min (skat. 15. grafiku augstāk). Tas nozīmē, ka viņa aerobās spējas ir palielinājušās un viņš tagad var veikt ilgstoša slodze ar augstāku sirdsdarbības ātrumu.

Laktāta līknes maiņa

Attiecības starp sirdsdarbības ātrumu un laktāta līmeni cilvēkiem ir atšķirīgas un var mainīties viena un tā paša indivīda ietvaros, mainoties viņu funkcionālajam stāvoklim.

17. grafiks Netrenētam cilvēkam pulss ir 130 sitieni/min, bet trenētam – 180 sitieni/min. Neapmācīts cilvēks ilgstoši spēj veikt darbu ar pulsu 130 sitieni/min, bet apmācīts ar pulsu 180 sitieni/min. Šo slieksni sauc par anaerobo slieksni, un tas atbilst pienskābes līmenim 4 mmol/l. Slodze, kas pārsniedz anaerobo slieksni, izraisa strauju pienskābes palielināšanos organismā.

MIC palielinājums

IPC ( maksimālais patēriņš skābeklis) ir lielākais skaitlis skābeklis, ko cilvēks spēj patērēt maksimālās jaudas slodzes laikā. MIC ir izteikts litros minūtē (L/min). Slodzes laikā MIC līmenī ķermeņa enerģijas padeve tiek veikta aerobā un anaerobā veidā. Tāpēc ka anaerobā enerģijas padeve nav neierobežots, slodzes intensitāti MIC līmenī nevar uzturēt ilgu laiku (ne vairāk kā 5 minūtes). Šī iemesla dēļ izturības treniņi tiek veikti ar intensitāti zem VO2 max. Treniņu ietekmē VO2 max var palielināties par 30%. Parasti pastāv lineāra sakarība starp sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņu.

2.4. tabula. Saikne starp sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņu.

% no HRmax	% no MPC
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Tā kā maksimālo jaudas slodzi var uzturēt tikai 5 minūtes, VO2 max nav reprezentatīvs izturības sportistu funkcionālo spēju rādītājs. Vispiemērotākais kritērijs funkcionālo spēju novērtēšanai izturības sportistiem ir anaerobā jeb laktāta slieksnis.

Anaerobais slieksnis atbilst maksimālajam piepūles līmenim, ko sportists var noturēt ilgāku laiku, neuzkrājot pienskābi. Anaerobo slieksni var izteikt procentos no VO2 max vai HRmax.

18. grafiks. Labā vertikālā ass parāda sirdsdarbības ātruma nobīdi pēc treniņa perioda. Pirms treniņa sākuma pulss bija 130 sitieni/min. Pēc vairāku mēnešu treniņa sirdsdarbība palielinājās līdz 180 sitieniem/min. Kreisajā vertikālajā asī ir redzams VO2max pieaugums un jo īpaši VO2max jeb sirdsdarbības ātruma procentuālais daudzums, pie kura var strādāt ilgu laiku.

Faktori, kas ietekmē sirdsdarbības ātrumu

Daudzi faktori var ietekmēt jūsu sirdsdarbības ātrumu. Sportistiem un treneriem šie faktori jāņem vērā, plānojot treniņu un sacensību sniegumu.

Vecums

Ar vecumu sirdsdarbības ātrums pakāpeniski samazinās. Šim samazinājumam nav noteiktas saistības ar personas funkcionālo stāvokli. 20 gadu vecumā maksimālais sirdsdarbības ātrums var būt 220 sitieni minūtē. 40 gadu vecumā sirdsdarbības maksimums bieži nepārsniedz 180 sitienus minūtē. Tāda paša vecuma cilvēkiem ir diezgan liela HRmax atšķirība. Vienam 40 gadus vecam sportistam sirdsdarbības ātruma ierobežojums varētu būt 165 sitieni minūtē, bet cita tāda paša vecuma sportista maksimālais sirdsdarbības ātrums varētu būt 185 sitieni minūtē. Pastāv lineāra sakarība starp HRmax un vecumu (sk. 19. un 20. grafiku).

Ar vecumu ir ne tikai lineāra HRmax samazināšanās, bet arī tikpat lineāra citu rādītāju samazināšanās: HR miera stāvoklī, HRref, anaerobais slieksnis. Vertikālās joslas 19. diagrammā norāda iespējamās atšķirības starp viena vecuma cilvēkiem.

Nepietiekama atveseļošanās un pārtrenēšanās

Kad sportists pilnībā atveseļojas, viņa pulsa rādītāji - HRmax, HRotcl un atpūtas HR - ir diezgan nemainīgi.

Nākamajā dienā pēc intensīva treniņa vai sacensībām jūsu rīta pulss var būt paaugstināts, kas liecina par nepietiekamu atveseļošanos. Citi nepietiekamas atveseļošanās rādītāji ir samazināts HRotcl un HRmax. Šādu rādītāju klātbūtnē vissaprātīgāk ir atteikties intensīva apmācība lai dotu organismam iespēju atgūties. Apmācība samazināsies funkcionalitāte.

Atkarībā no pārtrenēšanās veida jūsu rīta pulss var būt augsts vai ļoti zems. Pulss 25 sitieni minūtē nav izņēmums. Parasti slodzes laikā sirdsdarbība ļoti ātri paaugstinās līdz maksimālās vērtības, bet pārtrenēšanās gadījumā pulss var atpalikt no veiktā slodzes intensitātes. Vairs nav iespējams sasniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ja esat pārtrenējies.

21., 22. un 23. grafiks. Riteņbraucējs pirms 1. un 3. brauciena bija labi atpūties – braucienu laikā viņš jutās labi, abos sasniedzot maksimālo pulsu. Viņš brauca 2. sacīkstē ar nepietiekamu atveseļošanos. Velosipēdists piedzīvoja sāpes kājās, un HRmax netika sasniegts.

Svarīgs!!! Pulsa dati, kas reģistrēti no sportistiem Tour de France posma sacīkstēs, liecināja par nepārprotamu HRmax un HRot samazināšanos. Tour de France laikā viss peletons ir pārtrenējies vai vismaz nepietiekami atveseļojies.

Ja rīta pulss ir augsts un sirdsdarbības ātrumu, kas atbilst normālai aerobai slodzei, nevar sasniegt vai tas tiek sasniegts uz neticamas piepūles rēķina, labākais risinājums ir pilnīga atpūta vai atveseļošanās apmācību.

Sirdsdarbības ātrums zem 50 sitieniem minūtē ir trenētas sirds pazīme. Miega laikā sirdsdarbība var samazināties līdz 20-30 sitieniem minūtē. Zems pulss ir normāla organisma pielāgošanās ārkārtējām izturības slodzēm, kas nav bīstami. Zemu sirdsdarbības ātrumu kompensē sirds sitiena tilpums. Ja sportistam nav sūdzību par veselību un pārbaudes uzrāda adekvātu sirdsdarbības ātruma palielināšanos, šim stāvoklim nav nepieciešama ārstēšana.

Bet, ja sportists sūdzas par reiboni un vājumu, šis jautājums ir jārisina nopietnāk. Šajā gadījumā ļoti zems sirdsdarbības ātrums var liecināt par sirds slimību. Ir ļoti svarīgi spēt atšķirt šīs divas situācijas.

Uzturs

Uzturs var uzlabot fizisko sniegumu izturības sportistiem. Plkst normāls uzturs desmit priekšmetos izpildes laikā aerobikas vingrinājumi vidējais pulss bija 156 ± 10 sitieni/min, savukārt pēc 200 g ogļhidrātu uzņemšanas ar tādu pašu slodzi vidējais pulss bija 145 ± 9 sitieni/min (24. grafiks).

Augstums

Pirmajās stundās atpūtas augstumā sirdsdarbība samazinās, bet pēc tam atkal palielinās. 2000 m augstumā sirdsdarbība miera stāvoklī palielinās par 10%, bet 4500 m augstumā - par 45%. Pēc dažām dienām sirdsdarbība atgriežas normālā stāvoklī vai nokrītas zem šīm vērtībām. Atgriešanās normālā stāvoklī norāda uz labu aklimatizāciju.

Katrs cilvēks var izsekot aklimatizācijas pakāpei. Rīta pulsa rādījumus ieteicams reģistrēt vairākas nedēļas pirms izlidošanas un atrodoties jaunajā augstumā.

25. grafiks. Sportista aklimatizācijas pie augstuma shēma.

Zāles

Beta blokatori samazina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kā arī samazina aerobo kapacitāti par 10%. Dažos sporta veidos beta blokatorus izmanto kā veiktspēju uzlabojošus līdzekļus. Tiek uzskatīts, ka beta blokatori labvēlīgi ietekmē šaušanu, samazinot roku trīci. Turklāt reta sirdsdarbība mazākā mērā traucē tēmēt.

Diennakts ritma traucējumi

Lielāko daļu procesu organismā ietekmē diennakts ritms. Sportistam pārejot no vienas laika zonas uz otru, tiek izjaukts viņa ķermeņa ikdienas ritms (bioritms). Virzīties uz rietumiem ir vieglāk nekā virzīties uz austrumiem. Diennakts ritma traucējumi negatīvi ietekmē veiktspēju. Par katru laika starpības stundu ieteicams pavadīt vienu aklimatizācijas dienu. Piemēram, ar 7 stundu laika starpību ir nepieciešams nedēļas adaptācijas periods.

Pielāgošanos var sākt jau laicīgi – iet gulēt agrāk vai vēlāk nekā parasti. Ierodoties, jums jāievēro jauns dienas režīms. Īsi sapņi iekšā dienas laikā palēnināt adaptāciju.

Aklimatizācijas periodā tiek paātrināta sirdsdarbība miera stāvoklī un pulss slodzes laikā. Kad sirdsdarbība pazeminās līdz normāls līmenis, tas nozīmē, ka adaptācija ir pabeigta un sportists var atgriezties pie ierastā treniņa.

Infekcijas slimības

Nereti sportisti turpina ierastos treniņus, jo nepietiekami novērtē slimības simptomus vai baidās atpalikt no sagatavošanās procesa atpūtas dēļ. Citu profesiju pārstāvji var turpināt strādāt stiprs aukstums. Bet pat neliels aukstums samazina sportisko sniegumu par 20%.

Svarīgs!!! Sportistiem ieteicams atpūsties un straujš kritums treniņu slodze infekcijas slimībām. Tikai šajā gadījumā ķermenim ir iespēja pilnībā atgūties. Ja ir temperatūra, jebkādas sporta aktivitātes ir stingri aizliegtas.

Temperatūrai paaugstinoties par 1°C, sirdsdarbība palielinās par 10-15 sitieniem/min. Atveseļošanās periodā pēc infekcijas slimības tiek paātrināta arī sirdsdarbība miera stāvoklī.

Lai uzraudzītu veiktspējas stāvokli, ieteicams regulāri veikt funkcionālās pārbaudes. Var izmantot vienkāršu testu uz skrejceliņa vai veloergometra, kas sastāv no 3 sērijām pa 10 minūtēm, kur slodze tiek veikta plkst. pastāvīgs pulss- 130, 140 un 150 sitieni/min. Testa laikā tiek reģistrēts nobrauktais attālums un ātrums. Infekcijas laikā funkcionālais tests uzrādīs veiktspējas samazināšanos – attāluma/ātruma samazināšanos.

Pēc infekcijas slimības sportistam vajadzētu veikt tikai atjaunojošus vai vieglus vingrinājumus. aerobikas treniņš. Kad veiktspēja atgriežas normālā stāvoklī, kā liecina funkcionālais tests, slodzes ilgumu un intensitāti var pakāpeniski palielināt.

Emocionālā slodze

Emocionālais stress ietekmē sirdsdarbības ātrumu. Smags garīgais darbs var izraisīt pārmērīgu stresu. Ja šādu darbu veic trokšņainā vidē vai pēc negulētas nakts, kaitīgā ietekme uz organismu ir vēl lielāka.

Gaisa temperatūra un mitrums

26. grafiks. Sirdsdarbības dinamika pusmaratona skrējiena laikā 43 gadus vecam skrējējam ar sirdsdarbības ātrumu 175 sitieni/min. Pirmajās 40 minūtēs bija sauss, gaisa temperatūra 16°C. Šī distances daļa tika veikta līmenī, kas ir nedaudz zem HR. 35. minūtē sāka līt lietus un temperatūra pazeminājās. Skrējējs bija ļoti auksts un nespēja noturēt pulsu tikpat augstā līmenī, kas ietekmēja viņa skriešanas ātrumu.

27. grafiks. Apkārtējās temperatūras maiņas ietekme uz airētāja sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.

28. grafiks. Augsta temperatūra un augsts gaisa mitrums izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos pirtī.

Fiziskā aktivitāte ir atkarīga no sarežģītām ķīmiskām reakcijām muskuļos un nervu audi. Šīs ķīmiskās reakcijas ir ļoti jutīgas pret ķermeņa iekšējās temperatūras svārstībām. Augstās ķermeņa temperatūrās ķīmiskie procesi norit ātrāk, zemā – lēnāk.

Dažāda ilguma un intensitātes slodzēm ir visvairāk optimāla temperatūra vidi un gaisa mitrumu. Tiek uzskatīts, ka izturības sportistiem vislabvēlīgākā temperatūra ir līdz 20°C. Siltāka temperatūra — 25 līdz 35 grādi pēc Celsija — ir labvēlīga sprinteriem, metējiem un lēcējiem, kuriem nepieciešama sprādzienbīstama jauda.

Miera stāvoklī organisms saražo aptuveni 4,2 kJ (1 kcal) uz kg ķermeņa svara stundā, fiziskās aktivitātes laikā - līdz 42-84 kJ (10-20 kcal) uz kg stundā. Pie augstām ķermeņa temperatūrām palielinās asinsrite ādā, palielinās sviedru veidošanās, kas izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Ar vienādu slodzes intensitāti, bet atšķirīgu ķermeņa temperatūru 37 un 38°C, pulsa starpība ir 10-15 sitieni/min. Ar augstu slodzes intensitāti un ilgumu, kā arī augstu temperatūru un mitrumu ķermeņa temperatūra var sasniegt 42°C.

Ja ķermeņa temperatūra pārsniedz 40 ° C, var rasties karstuma dūriens. Karstuma dūriena cēloņi fizisko aktivitāšu laikā ir: augsta apkārtējās vides temperatūra, augsts gaisa mitrums, nepietiekama ķermeņa ventilācija un šķidruma zudums svīšanas un iztvaikošanas dēļ.

Karstumā pēc 1-2 stundu ilgas slodzes šķidruma zudums var būt no 1 līdz 3% no ķermeņa svara. Kad šķidruma zudums pārsniedz 3% no ķermeņa svara, samazinās cirkulējošo asiņu tilpums, samazinās asins piegāde sirdī, palielinās sirdsdarbības ātrums un palielinās dzīvībai bīstamas situācijas attīstības iespējamība.

Svarīgs!!! Svarīgi ir aizstāt šķidruma zudumu slodzes laikā, katru reizi izdzerot 100-200 ml ūdens īsi periodi laiks.

29. grafiks. Sirdsdarbības dinamika aerobās slodzes laikā 70% MOC līmenī apstākļos pilnīga neveiksme no dzeršanas un 250 ml šķidruma uzņemšanas ik pēc 15 minūtēm. Gaisa temperatūra 20°C. Pārbaude tika pārtraukta, kad sportists bija pilnībā pārguris. Atsakoties dzert, tika novērota lielāka sirdsdarbība. Šķidruma uzņemšana slodzes laikā uzturēja pulsu nemainīgu. Vingrinājumu sportists varēja veikt pusstundu ilgāk.

Dzesēšana karstos apstākļosļauj sportistam ilgāk saglabāt slodzi. Velosipēdista ātrums ir lielāks par skrējēja ātrumu, tāpēc dzesēšana ar gaisu, pārvietojoties ar velosipēdu, ir daudz lielāka. Zemā skriešanas tempā samazinās gaisa plūsma uz ķermeni un palielinās šķidruma zudums. Atdzesējot, ļoti auksts ūdens Var rasties asinsvadu spazmas, kas izraisa siltuma pārneses traucējumus. Labākais veids Lai izvairītos no priekšlaicīga noguruma, vingrojot karstos apstākļos – regulāri dzer un periodiski samitrina ķermeni ar mitru sūkli.

30. grafiks. Sportists divas reizes tika pārbaudīts uz veloergometra ar 4 dienu pārtraukumu starp testiem. Pirmais tests tika veikts bez dzesēšanas, bet otrā testa laikā korpuss tika atdzesēts, izmantojot mitru sūkli un ventilatoru. Pārējie apstākļi abos testos bija identiski: gaisa temperatūra bija 25 °C, relatīvais mitrums bija nemainīgs, un kopējais cikla testa ilgums bija 60 minūtes. Pārbaudē bez dzesēšanas sirdsdarbība pakāpeniski palielinājās no 135 līdz 167 sitieniem minūtē. Dzesēšanas testā sirdsdarbības ātrums stingri saglabājās tajā pašā līmenī 140 sitieni/min.

Kad tiek pakļauts fiziski vingrinājumi cilvēks piedzīvo slogu uz savu ķermeni. Šī slodze izraisa funkcionālo sistēmu aktīvu reakciju. Lai noteiktu šo sistēmu spriedzes pakāpi zem slodzes, tiek izmantoti intensitātes indikatori: motora reakcijas laika izmaiņas, elpošanas ātrums, skābekļa patēriņa minūtes apjoms utt. Šie rādītāji raksturo ķermeņa reakciju uz veikto darbu.

Ērtākais un informatīvākais rādītājs ir sirdsdarbības ātrums (HR). Tieši uz šo rādītāju tiek noteiktas atsevišķas slodzes intensitātes zonas.

Ir noteiktas 4 slodzes intensitātes zonas, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu: 0, I, II, III. Dažādās zonās atšķiras ne tikai pulsa izmaiņas, bet arī fizioloģiskie un bioķīmiskie procesi pie dažādas intensitātes slodzēm, kā arī nepieciešamās enerģijas patēriņa un izdalīšanās īpašības, strādājot ar dažādām jaudām.

1. Nulles zona (līdz 130 sitieniem/min).

Pie šādas slodzes intensitātes nedaudz aktivizējas muskuļu, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbs, tomēr skābekļa parāds nenotiek, jo treniņa laikā to pilnībā “dzēš” ieelpotā gaisa daudzums.

Apmācības efekts ir tikai slikti sagatavotiem studentiem. Zonas pielietojums: iesildīšanās nolūkos, sagatavojot ķermeni augstas intensitātes slodzēm, atveseļošanai vai aktīvai atpūtai.

2. Pirmā zona (130 - 150 sitieni/min).

Raksturīgākais iesācējiem sportistiem. Sākot no sirdsdarbības ātruma 130 sitieni/min, ir vērojams sasniegumu pieaugums, kas saistīts ar lielāku skābekļa patēriņu.

130 sitienu/min slieksni sauc par “gatavības slieksni”, treniņu slodzes ilgums šādu vingrinājumu pirmās spēka zonas pulsa “izmaksas” ietvaros tiek uzskatīts par mērenu. Vidēja jauda ietver skriešanu 15 km vai vairāk, skrējienu soļošanu un slēpošanu 10 km vai vairāk.

3. Otrā zona (150 - 180 sitieni/min).

Aktīvi tiek aktivizēti anaerobie enerģijas padeves mehānismi muskuļu aktivitāte. Tiek uzskatīts, ka 150 sitieni/min ir anaerobās vielmaiņas (ATM) slieksnis, bet, piemēram, slikti trenētiem sportistiem un sportistiem ar zemu sportisko sagatavotību ANOT var rasties pie 130-140 sitieniem/min un labi trenētiem. sportisti, ANOT - pie 160 - 165 sitieniem/min.

4. Trešā zona (vairāk nekā 180 sitieni/min).

Šajā zonā var veikt darbus, kas prasa ārkārtīgi ātras kustības, piemēram, skrienot 100-200 m Strādājot ar maksimālo jaudu, tiek atbrīvots maksimālais enerģijas daudzums, tāpēc skābekļa patēriņš laika vienībā ir vislielākais, organisma skābekļa patēriņš no atmosfēras gaisa ir nenozīmīgs.

Muskuļu darbs tiek veikts gandrīz pilnībā vielu bezskābekļa (anaerobā) sadalīšanās dēļ. Gandrīz viss organisma skābekļa pieprasījums tiek apmierināts pēc darba: 10-20 sekundes, kad tiek veikts darbs, sportists vai nu neelpo, vai vairākas reizes īsi ieelpo, bet pēc finiša elpošana ilgstoši saglabājas intensīva. Šajā laikā tiek atmaksāts skābekļa parāds. Lai gan, tuvojoties darba beigām, pulss ievērojami palielinās, asinsritei arī nav laika palielināties.

Treniņu procesā galvenokārt tiek pilnveidoti anaerobie enerģijas taupīšanas mehānismi ar enerģijas izdalīšanos uz ievērojama skābekļa parāda fona.

Organisms pielāgojas augstas intensitātes darbam atkārtotā treniņdarbā. Bet skābekļa parāds, ko atmaksā anaerobā vielmaiņa, savas lielākās vērtības sasniedz tikai sacensību apstākļos. Lai sasniegtu augstu treniņu slodžu intensitātes līmeni, tiek izmantotas intensīvu sacensību situāciju metodes.

Tādējādi dažādu intensitātes zonu treniņu un sacensību slodzes dažādos veidos uzlabo organisma fizioloģiskās sistēmas un līdz ar to tiek nevienlīdzīgi realizētas sportiskajā izpildījumā dažādās distancēs.

Fizisko vingrinājumu ietekme uz cilvēku ir saistīta ar slodzi uz viņa ķermeni, izraisot aktīvu funkcionālo sistēmu reakciju. Lai noteiktu šo sistēmu spriedzes pakāpi zem slodzes, tiek izmantoti intensitātes rādītāji, kas raksturo ķermeņa reakciju uz veikto darbu. Ir daudz šādu rādītāju: motora reakcijas laika izmaiņas, elpošanas ātrums, skābekļa patēriņa minūtes apjoms utt. Tikmēr ērtākais un informatīvākais slodzes intensitātes rādītājs, īpaši cikliskajos sporta veidos, ir pulss (HR). Atsevišķas slodzes intensitātes zonas tiek noteiktas, koncentrējoties uz sirdsdarbības ātrumu. Fiziologi, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu, nosaka 4 slodzes intensitātes zonas: nulle, pirmā, otrā un trešā.

Slodžu sadalījums zonās balstās ne tikai uz sirdsdarbības ātruma izmaiņām, bet arī uz fizioloģisko un bioķīmisko procesu atšķirībām pie dažādas intensitātes slodzēm.

Nulles zona ko raksturo aerobs enerģijas pārveidošanas process ar sirdsdarbības ātrumu līdz 130 sitieniem/min. Pie šādas intensitātes nav skābekļa parādu, tāpēc treniņu efektu var konstatēt tikai slikti sagatavotiem sportistiem. Nulles zonu var izmantot iesildīšanās nolūkos, sagatavojot ķermeni lielākas intensitātes slodzēm, atveseļošanai vai aktīvai atpūtai.

Pirmā treniņu zona slodzes intensitāte (no 130 līdz 150 sitieniem/min) ir raksturīgākā sportistiem iesācējiem, jo tajos notiek sasniegumu un skābekļa patēriņa pieaugums (ar aerobo tā apmaiņas procesu organismā), sākot no pulsa 130 sitieni/min. Šajā sakarā šo atskaites punktu sauc par gatavības slieksni.

Otrais treniņu laukums(150-180 sitieni/min) – tiek aktivizēti anaerobie mehānismi enerģijas piegādei muskuļu darbībai. Tiek uzskatīts, ka 150 sitieni minūtē ir anaerobā metabolisma (TANO) slieksnis. Tomēr vāji trenētiem sportistiem un sportistiem ar zemu sportisko sagatavotību PANO var rasties ar sirdsdarbības ātrumu 130-140 sitieni/min, savukārt trenētiem sportistiem PANO var pāriet uz robežu 160-165 sitieni/min.

Trešā treniņu zona(vairāk nekā 180 sitieni/min) – uz ievērojama skābekļa parāda fona tiek uzlaboti energoapgādes anaerobie mehānismi. Sirdsdarbības ātrums pārstāj būt informatīvs slodzes dozēšanas rādītājs, bet asiņu un to sastāva bioķīmisko reakciju rādītāji, īpaši pienskābes daudzums, pieņemas svarā.

Organisms pielāgojas augstas intensitātes darbam atkārtotā treniņdarbā. Bet maksimālais skābekļa parāds sasniedz augstākās vērtības tikai konkurences apstākļos. Tāpēc, lai sasniegtu augstu treniņu slodžu intensitātes līmeni, tiek izmantotas spraigas konkurences situāciju (tātes) metodes.

Muskuļu relaksācija ir muskuļu šķiedru spriedzes samazināšanās, kas veido muskuļus.

Katrs muskulis, kas savienots ar locītavu, ir pretī cits, piestiprināts tai pašai locītavai, bet no otras puses un nodrošina kādas ķermeņa daļas kustību pretējā virzienā. Piemēram: bicepss Plecu (bicepss) muskulis ļauj saliekt roku elkoņa locītavā, un tricepss (tricepss) brachii muskulis ļauj pagarināt roku tajā pašā locītavā. Tādus pretēji novietotus muskuļus sauc antagonisti. Gandrīz katram lielajam muskulim ir savs antagonists (vai antagonisti).

Piemīt iespēja brīvprātīgi samazināt lieko sasprindzinājumu muskuļu aktivitātes laikā liela nozīme sportā, jo tas mazina vai samazina fizisko vai garīgo stresu.

Spēka vingrinājumos nevajadzīga spriedze antagonistiskajos muskuļos samazina ārēji pielietotā spēka daudzumu. Vingrojumos, kuros nepieciešama izturība, sasprindzinājums izraisa nevajadzīgu enerģijas patēriņu un ātrāku nogurumu. Bet pārmērīga spriedze īpaši traucē ātrgaitas kustībām: tas ievērojami samazina maksimālo ātrumu. Sasprindzinājums izpaužas ne tikai tāpēc, ka skrienot nevar atslābināt muskuļus, kas šobrīd nestrādā. Pārmērīgu ierobežojumu var izraisīt dažādi psiholoģiski faktori, piemēram, skatītāju klātbūtne, situācijas novitāte, subjektīvi un personiski iemesli. Pilnas slodzes darbs, kuras mērķis ir audzināt atslābinātas, brīvas kustības vienmēr noved pie pozitīva rezultāta. Jums arī jāzina, ka garīgo spriedzi vienmēr pavada muskuļu sasprindzinājums, bet muskuļu sasprindzinājums var rasties arī bez garīga spriedzes.

Tonizējošu spriedzi var pārvarēt, izmantojot stiepšanās vingrinājumus, kratīšanu un brīvas šūpoles. Ja tonizējoša spriedze radās noguruma rezultātā no iepriekšējās slodzes, tad noderēs masāža, pirts, peldēšana, peldes siltā ūdenī.

Lai palielinātu muskuļu relaksācijas ātrumu, izmantojiet vingrinājumus, kuriem nepieciešama strauja spriedzes un relaksācijas maiņa (atkārtoti lēcieni, mešana un ķeršana medicīnas bumbiņas tuvā attālumā utt.).

Pārvarot koordinācijas sasprindzinājumu, pastāvīgi jāatgādina praktizējošajiem, ka galvenais nav rezultāts, bet gan pareiza tehnika, atraisīta kustības izpilde. Ir arī jāievēro privātie ieteikumi: jāuzrauga sejas izteiksmes, kas visskaidrāk atspoguļo spriedzi. Veicot vingrinājumu, ieteicams smaidīt un runāt, tas palīdz mazināt lieko spriedzi.

5. Fiziskās uzbūves, motoriskās un funkcionālās sagatavotības fiziskās attīstības korekcija ar fiziskās kultūras un sporta palīdzību.

.

Korekcijas jēdziens ietver veselību uzlabojošu, vispārēju stiprinošu, attīstošu, īpaši izvēlētu fizisko vingrinājumu sistēmu summu. Kas ietekmē muskuļu un skeleta sistēmas veidošanos, ietekmē sirds un asinsvadu un citas ķermeņa sistēmas, kā arī palīdz paaugstināt fiziskās sagatavotības līmeni.

Koriģējot fizisko attīstību (ķermeni), tiek novērsti:

Mugurkaula izliekumi dažādos virzienos (kifoze, lordoze, skolioze)

Krūškurvja attīstības anomālijas (plakana, šaura, asimetriska).

Plakanās pēdas.

Aptaukošanās.

Personas fiziskā attīstība kā pārmaiņu un veidošanās process morfoloģiskās un funkcionālās īpašības atkarīgs no iedzimtības, dzīves apstākļiem, kā arī fiziskā audzināšana no dzimšanas brīža. Ne visas fiziskās attīstības pazīmes ir vienādi koriģējamas studentu vecumā: visgrūtākais ir ķermeņa garums, daudz vieglāk ir ķermeņa masa (svars) un noteikti antropoloģiskie rādītāji (krūšu apkārtmērs, gurni utt.).

Ķermeņa fiziskās attīstības līmeni un īpašības var noteikt, pirmkārt, izmantojot antropometriju.

Antropometriskie mērījumi tiek veikti pēc vispārējas metodes, izmantojot īpašus standarta instrumentus. Mēra: stāvus un sēdus augstumu, ķermeņa svaru, kakla, krūšu, vidukļa, vēdera, plecu, apakšdelma, augšstilba, apakšstilba, vitālās kapacitātes, muguras spēku un roku muskuļu spēku, plecu, krūškurvja un gūžas kauli, tauku nogulsnēšanās.

Apskatīsim individuālos fiziskos rādītājus:

Augums ir iedzimta īpašība. Tomēr ir uzmundrinoši brīži. Vīriešu garuma pieaugums turpinās līdz 25 gadiem, nevis, kā tika uzskatīts iepriekš, līdz 17-18 gadiem. Saskaņā ar lielāko daļu dažādu iemeslu dēļ, tostarp fiziskās aktivitātes trūkuma dēļ, dažiem cilvēkiem tiek traucēta vielmaiņa un organisma endokrīnās sistēmas darbības traucējumi, ķermeņa garuma pieaugums palēninās, bet neapstājas pilnībā. Šī procesa fizioloģiskie mehānismi ir sarežģīti, bet nedaudz vienkāršotā izklāstā tie ir šādi.

Fizisko aktivitāšu ietekmē uzlabojas visu audu asinsapgāde, pastiprinās vielmaiņa un, galvenais, organismā veidojas bioloģiski aktīva viela - augšanas hormons(STG). Šis hormons (samototropīns) ietekmē kaulu garuma un līdz ar to arī cilvēka auguma palielināšanos. Hormona tiešā ietekmes vieta uz kaulu ir tā gala veidojums - epifīzes skrimslis, ko pamazām nomaina kaula viela, t.i. notiek kaulu augšana. Optimāla epifīžu mehāniskā stimulācija pastiprina hormona iedarbību. Konstatēts, ka vidējas intensitātes un 1-1,5 stundu ilgas fiziskās aktivitātes var vairāk nekā trīskāršot augšanas hormona daudzumu organismā.

Īslaicīgas, zemas intensitātes, liekais svars, kā arī ilgstošas ​​(daudzu stundu skriešanas) slodzes izraisa strauju epifīzes pārkaulošanos.

Vislabvēlīgāk izaugsmes stimulēšanai ir sporta spēles (basketbols, volejbols, badmintons, teniss u.c.). Tam ir labi pievienot mērenus aerobos vingrinājumus (peldēšana, slēpošana, riteņbraukšana), 2-3 reizes nedēļā 30-40 minūtes. Palīdz arī ikdienas speciālie lēkšanas vingrinājumi (lecamaukla, atkārtoti lēcieni), kā arī piekāršanās vingrinājumi uz stieņa. Protams, izaugsme kā “iedzimtais rādītājs” lielā mērā ir atkarīga gan no vides apstākļiem, gan uztura – “būvmateriāla”. Statistiski noskaidrots, ka kara gados, dabas katastrofās un badā bērnu augšana vienmēr samazinās.

Atšķirībā no auguma, ķermeņa masu (svaru) var izmērīt būtiskas izmaiņas gan vienā, gan otrā virzienā ar regulāriem vingrinājumiem noteiktos fiziskos vingrinājumos vai sporta veidos (ar sabalansētu uzturu).

Kā zināms, normāls ķermeņa svars ir cieši saistīts ar cilvēka augumu. Vienkāršākais auguma-svara rādītājs tiek aprēķināts pēc formulas: augums (cm) – 100 = svars (kg). Tomēr šī formula ir piemērota tikai pieaugušajiem 155-165 cm gariem. Ja augstums ir 165–175 cm, jums jāatņem 105, bet ar augstumu 175–185 - 110.

Varat arī izmantot auguma-svara indikatoru (Ketley indeksu). Ķermeņa svaru gramos dala ar ķermeņa garumu centimetros, iegūstam koeficientu, kam vajadzētu būt apmēram 350-420 vīriešiem, 325-410 sievietēm. Šis indikators norāda uz ķermeņa svara pārpalikumu vai trūkumu.

Ir pieejamas virzītas masas izmaiņas studentu vecumā. Problēma ir cita – jāmaina ierastais dzīvesveids. Tāpēc aptaukošanās profilakse vai ārstēšana lielā mērā ir psiholoģiska problēma. Bet vai jums ir vai nav jāmaina ķermeņa svars, jūs izlemjat pats, pamatojoties uz jūsu ķermeņa proporcijām. Un tad atliek tikai izvēlēties sporta veidus vai vingrinājumus regulārai vingrošanai, jo īpaši tāpēc, ka daži veicina svara zudumu (visi cikliskie - vidējo un garo distanču skriešana, peldēšana, slēpošanas sacīkstes utt.), citi var palīdzēt pieņemties svarā (svarcelšana, atlētiskā vingrošana, Svarcelšana utt.).

Lai labotu ķermeņa uzbūves trūkumus, ir svarīgi tos identificēt un pēc tam izveidot savu viedokli, priekšstatu par ideālo ķermeņa uzbūvi. Runa ir par ideālu (mums ir lemts tiekties pēc ideāla), nevis par garāmejošu gaumi un modi. Gaumes un mode mainījās dažādos vēstures laikmetos un tika dažādi interpretēti dažādas valstis tātad standarts 2980.g.pmē. bija Vilendoras Venēra (auglības simbols) ar parametriem: krūškurvja apjoms - 244 cm, viduklis - 226, gurni - 244 cm 1993. gadā Klaudija Šīfere (92-62-91) tika nosaukta par skaistuma etalonu. Parametru svārstības ir ievērojamas.

Cilvēka ķermeņa patiesā antropometriskā proporcionalitāte, ko atzinuši gan anatomi, gan biodinamikas speciālisti, ir balstīta uz seno hellēņu uzskatiem, kuru cilvēka ķermeņa kults bija diezgan augsts. Īpaši skaidri tas atspoguļojās sengrieķu tēlnieku darbu klasiskajās proporcijās. Viņu ķermeņa proporciju attīstība balstījās uz mērvienībām, kas vienādas ar vienu vai otru cilvēka ķermeņa daļu. Šī mērvienība, ko sauc par moduli, ir galvas augstums. Normālas cilvēka figūras galvas augstumam jābūt astoņas reizes lielākam par cilvēka augumu. Tātad, saskaņā ar “seno cilvēku laukumu”, izstiepto roku garums ir vienāds ar ķermeņa augstumu. Augšstilba garums atbilst četras reizes garumam, utt.

Ir vērts pievērst uzmanību vēl vienam proporcionalitātes rādītājam. Ja ņemam mūsu laika ideālās sievietes figūras vidējos rādītājus ar krūškurvja, vidukļa un gurnu apjoma attiecību - 90-60-90 un sadaliet vidukļa apjomu ar gurnu apjomu, iegūstat indeksu 0,7. Tieši šis indekss apvieno masīvās auglības dievietes un mūsdienu topmodeles, jo īpaši tāpēc, ka saskaņā ar socioloģiskiem pētījumiem sievietes ar lieko svaru savā pievilcībā nekādā ziņā neatpaliek no “ideāliem”.

Kontroles jautājumi.

Vispārējā fiziskā sagatavotība, tās mērķi un uzdevumi.

Īpaša fiziskā sagatavotība.

Sporta treniņš, tā mērķi un uzdevumi.

Sportista sagatavotības struktūra.

Sportista tehniskā sagatavotība.

Sportista fiziskā sagatavotība.

Sportista taktiskā sagatavotība.

Fiziskās aktivitātes intensitāte.

Slodzes intensitātes zonas, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu (HR).

Nulles intensitātes zonas raksturojums.

Pirmās intensitātes zonas raksturojums.

Otrās intensitātes zonas raksturojums.

Trešās intensitātes zonas raksturojums.

Nozīme muskuļu relaksācija(relaksācija).

Fiziskās uzbūves, motoriskās un funkcionālās sagatavotības fiziskās attīstības korekcija ar fiziskās kultūras un sporta palīdzību.

Bibliogrāfija.

Ashmarin B.A. Fiziskās audzināšanas teorija un metodes: Rokasgrāmata skolotājiem - M.: Akadēmija, 2001

Matvejevs L.P. Fiziskās kultūras teorija un metodoloģija. Ievads mācību priekšmetā: mācību grāmata augstākās speciālās fiziskās izglītības iestādēm.- M.: Fiziskā kultūra un sports, 1991.g.

Matvejevs L.P. Fiziskās kultūras teorija un metodoloģija: 1.daļa Ievads vispārējā fiziskās kultūras teorijā: Mācību grāmata augstākās speciālās fiziskās izglītības iestādēm.- M., 2002.g.

Menkhin Yu.V. Sportista fiziskā sagatavotība: metodiskie pamati: Proc. rokasgrāmata - Maskavas Valsts fiziskās kultūras akadēmija, 1997.

Skolēna fiziskā kultūra: mācību grāmata / Red. UN. Iļjiņičs. M.: Gardariki, 2001.

Lekcijas konspekts

1. Vispārējā fiziskā sagatavotība.

2.Speciālā fiziskā sagatavotība.

3. Sporta apmācība, tās mērķi un uzdevumi. Sportista sagatavotības struktūra.

4.Fizisko aktivitāšu zonas un intensitāte. Muskuļu relaksācijas nozīme.

5. Iespēja un nosacījumi fiziskās attīstības, ķermeņa uzbūves, motoriskās un funkcionālās sagatavotības korekcijai ar fiziskās kultūras un sporta līdzekļiem studentu vecumā.

6. Fizisko vingrinājumu formas.

Vispārējā fiziskā apmācība (GPP) ir motorisko fizisko īpašību uzlabošanas process, kura mērķis ir visaptveroša un harmoniska cilvēka fiziskā attīstība.

Sasniedziet harmoniska attīstībaķermeņa muskulatūra un atbilstošais muskuļu spēks;

Iegūt vispārēju izturību;

Palielināt dažādu kustību veikšanas ātrumu, vispārējās ātruma spējas;

Palielināt galveno locītavu kustīgumu, muskuļu elastību;

Pilnveidot veiklību visdažādākajās (sadzīves, darba, sporta) aktivitātēs, spēju koordinēt vienkāršas un sarežģītas kustības;

Iemācīties veikt kustības bez lieka stresa, apgūt spēju atslābināties.

SPF ir fizisko īpašību attīstīšanas process, kas nodrošina to motorisko spēju primāro attīstību, kas nepieciešamas konkrētai sporta disciplīnai (sportam) vai darba aktivitātei.

SPF ir ļoti daudzveidīgs, taču visus tā veidus var reducēt divās galvenajās grupās:

sporta treniņi;

profesionāla lietišķā fiziskā sagatavotība.

Sportiskā sagatavošana (treniņi) ir zināšanu, līdzekļu, metožu un apstākļu mērķtiecīga izmantošana, kas ļauj īpaši ietekmēt sportista attīstību un nodrošināt nepieciešamo viņa sagatavotības pakāpi sportiskajiem sasniegumiem.

Sportistu apmācības struktūra ietver tehniskos, fiziskos, taktiskos un garīgos elementus.

Fiziskās sagatavotības– tās ir organisma funkcionālo sistēmu iespējas.

Taktiskā sagatavotība sportists ir atkarīgs no tā, cik ļoti viņš pārvalda sporta taktikas līdzekļus

Garīgā sagatavotība tā struktūra ir neviendabīga. Ir iespējams izdalīt divas relatīvi neatkarīgas un vienlaikus savstarpēji saistītas puses: gribas un īpašas garīgās sagatavotības.

10. slaids

Prasības brīvprātīgai apmācībai:

Dariet to regulāri un noteikti dariet to apmācību programmas un konkurētspējīgas attieksmes.

Sistemātiski ieviest papildu grūtības.

Izmantojiet konkursus un sacensību metodi.

11. slaids

Fiziskās aktivitātes zonas un intensitāte

12. slaids

Muskuļu relaksācija ir muskuļu šķiedru spriedzes samazināšanās, kas veido muskuļus.

13. slaids

Muskuļu sasprindzinājums var izpausties kā sekojošām veidlapām:

Toniks (palielināts muskuļu sasprindzinājums miera stāvoklī).

Liels ātrums (veicot ātras kustības, muskuļiem nav laika atpūsties).

Koordinācija (muskulis paliek satraukts relaksācijas fāzē nepilnīgas kustību koordinācijas dēļ).

14. slaids (attēls)

15. slaids

Fiziskā attīstība ir cilvēka ķermeņa ārējo formu un funkciju maiņa viņa dzīves laikā.

Antropometrija ir lineāro izmēru un citu ķermeņa fizisko īpašību mērījumu un pētījumu sistēma antropoloģijā.

16. slaids

Attīstot izturību, ir jāatrisina šādas problēmas:

1. Izturības uzlabošana ir nepieciešama lokālam, reģionālam un globālam muskuļu darbam.
2. Izturības uzlabošana muskuļu darba turēšanai, padevībai un pārvarēšanai (t.i., statiskā un dinamiskā izturība).
3. izturības uzlabošana vienmērīgam un nevienmērīgam muskuļu darbam (t.i. ar stacionāriem un nestacionāriem treniņu slodzes intensitātes režīmiem).
4. Izturības uzlabošana muskuļu darbam: maksimālā (10-30 sek.), submaksimālā (0,5-4 min.), augsta (4-10 min.) un mērena (vairāk par 30 min.) jauda.

Sīkāk pakavēsimies pie trešā un ceturtā uzdevuma līdzekļiem un metodēm. Dozējot slodzi izturības uzlabošanai vienmērīgam muskuļu darbam, pēc pulsa tiek izdalītas fiziskās aktivitātes intensitātes zonas:

· 0 atpūtas zona (atveseļošanās),

· 1 zona – treniņš,

· 2. zona – apmācība,

· 3. zona – superkritiskā.

Pirmā treniņu zona (no 130 līdz 150 sitieniem minūtē) ir raksturīgākā iesācējiem sportistiem, jo ​​viņu pieaugums un skābekļa patēriņš notiek, sākot ar sirdsdarbības ātrumu 130 sitieni minūtē. Šajā sakarā slieksni 130 sitieni minūtē sauc par gatavības slieksni.

Otrajā treniņu zonā (no 150 līdz 180 sitieniem minūtē) tiek aktivizēti anaerobās enerģijas padeves mehānismi, jo 150 sitienu minūtē slieksnis ir tuvu anaerobā metabolisma slieksnim P.A.N.O., kas arī tiek uzskatīts par jutīgu fitnesa kritēriju. Kopš P.A.N.O. notiek ar sirdsdarbības ātrumu 130-140 sitieni minūtē, tas norāda uz zemu līmeni sporta formas tērps, savukārt līmenis 160-165 sitieni minūtē raksturo sportista lielisko fizisko sagatavotību.

Superkritiskajā zonā (vairāk nekā 180 sitieni minūtē) tiek uzlaboti anaerobās enerģijas padeves mehānismi. Šajā treniņu zonā pulss pārstās būt informatīvs slodzes dozēšanas rādītājs. Liela nozīme šeit ir asins sastāva reakcijas rādītājiem, t.i., attiecībā uz pienskābes daudzumu utt., ir svarīgi zināt, ka sirds parasti saraujas aptuveni reizi sekundē (0,25 sekunžu kontrakcija). , un 1,75 sekundes atpūta), tad ar sirdsdarbības ātrumu 180 sitieni minūtē - 3 reizes sekundē. Atpūtas laika samazināšana ar sirdsdarbības ātrumu, kas pārsniedz 180 sitienus minūtē, samazina sirds muskuļa saraušanās spēku.

Kritiskais punkts ir 180 sitieni minūtē, pēc kura skābekļa parāds strauji palielinās. Organisms pielāgojas augstas intensitātes darbam atkārtotā treniņdarbā. Bet skābekļa parāds sasniedz augstākās vērtības tikai sacensību apstākļos. Tāpēc, lai sasniegtu augstu treniņu slodžu intensitātes līmeni, tiek izmantotas sacensību rakstura saspringto situāciju metodes (tāmes utt.).

Jo vairāk muskuļu strādā, jo vairāk palielinās enerģijas patēriņš. Tas ir pareizi saskaņā ar enerģijas nezūdamības likumu: ja enerģija kaut kur pazūd, tad tā noteikti nonāks vai nu tās pašas, vai citas enerģijas veidā.

G.V. Barčukova un S.D. Shprakh salīdzina dažādu sporta un mājsaimniecības aktivitāšu izpausmju “enerģijas izmaksas”:

"Tabula Nr. 1"

Jaudas zonas iekšā sporta vingrinājumi

Koncentrējoties uz jaudu un enerģijas patēriņu, cikliskajos sporta veidos ir izveidotas šādas relatīvās jaudas zonas:

1. Maksimums jaudas pakāpe. Šajā zonā darbības laiks sasniedz tikai 20 līdz 25 sekundes. Šajā kategorijā ietilpst tādi sporta veidi kā: 100 un 200 metru skriešana; Peldēšana 50 metri; 200 metru velobrauciens kustībā, kurā šie fiziskie vingrinājumi tiek veikti ar rekordaugstu sniegumu.
2. Submaksimāls jaudas pakāpe. Šī pakāpe ir nedaudz zemāka par maksimālo, un tāpēc darba ilgums pie šādām slodzēm var būt no 25 sekundēm līdz 3-5 minūtēm. Tas ietver: 400, 800, 100, 1500 metru skriešanu; peldēšana 100, 200, 400 metri; slidošana 500, 1500, 300 metri; kā arī velobraucieni 300, 1000, 2000, 3000, 4000 metru distancēs.
3. Augsta jaudas pakāpe. Darbības laiks svārstās no 3-5 minūtēm līdz 30 minūtēm. Šis grāds atbilst: noskriet 2, 3, 5, 10 kilometrus; peldēšana 800, 1500 metri; slidošana 5, 10 kilometri; velosacensības 100 vai vairāk kilometru garumā.
4. Mērens jaudas pakāpe. Darbības laiks sasniedz pat vairāk nekā 30 minūtes! Fiziskie vingrinājumi, kas atbilst šai spēka pakāpei, ir: skriešana 15 kilometrus vai vairāk; sacensību soļošana 10 kilometrus vai vairāk; slēpošana 10 un vairāk kilometru garumā, kā arī velobraucieni 100 un vairāk kilometru garumā.

Tas skaidri parāda modeli: jo lielāka ir slodze, jo lielāka jauda tiek iztērēta šo fizisko vingrinājumu veikšanai, jo mazāk laika (minūtes, sekundes) un daudzuma (piemēram, metros) sportists var strādāt noteiktā līmenī. no slodzes. Un tiešām. Kā saka, jo lēnāk tu iesi, jo tālāk tu iesi.

Piemēram, ja skrienot sportists skrien kilometrus un spēj uzturēt tempu ļoti ilgu laiku, tad sprinta distancēs skrien tikai simtiem metru un īsākos laika periodos. Vai, piemēram, ja svarcēlājs var viegls svars turiet minūtes / desmitiem minūšu, pēc tam lielas slodzes burtiski 2-5 sekundes.

Tātad šīs četras relatīvās jaudas zonas nozīmē daudzu dažādu attālumu sadalīšanu četrās grupās: īss, vidējs, garš, īpaši garš.

Tātad, kāda ir fizisko vingrinājumu sadalīšanas relatīvās jaudas zonās būtība un kā tas ir saistīts ar enerģijas patēriņu dažādas intensitātes fizisko aktivitāšu laikā?

Pirmkārt, darba jauda ir tieši atkarīga no tā intensitātes, kā minēts iepriekš. Otrkārt, enerģijas izdalīšana un patēriņš, lai pārvarētu iekļautos attālumus dažādas zonas jaudu, ir ievērojami atšķirīgas fizioloģiskas īpašības, kas parādītas 2. tabulā.

"Tabula Nr.2"

Rādītājs	Relatīvā darba spēka zona
	Maksimums	Submaksimāls	Liels	Mērens
Ilguma ierobežojums	20 līdz 25 s	No 25 s līdz 3-5 min	No 3-5 līdz 30 minūtēm	Vairāk nekā 30 min
Skābekļa patēriņš	Nepilngadīga	Palielinās līdz maksimumam	Maksimums	Proporcionāls jaudai
Skābekļa parāds	Gandrīz submaksimāls	Submaksimāls	Maksimums	Proporcionāls jaudai
Ventilācija un asinsrite	Nepilngadīga	Submaksimāls	Maksimums	Proporcionāls jaudai
Bioķīmiskās maiņas	Submaksimāls	Maksimums	Maksimums	Nepilngadīga

Tagad pāriesim pie detalizētākas tabulā sniegto datu pārbaudes.

Maksimālās jaudas zona: tās robežās var veikt darbus, kas prasa ārkārtīgi ātras kustības. Neviens cits darbs neizdala tik daudz enerģijas kā strādājot ar maksimālo jaudu. Skābekļa padeve laika vienībā ir vislielākā, organisma skābekļa patēriņš ir niecīgs. Muskuļu darbs tiek veikts gandrīz pilnībā, pateicoties vielu sadalīšanai bez skābekļa (anaerobā). Gandrīz viss organisma skābekļa pieprasījums tiek apmierināts pēc darba, t.i. pieprasījums darbības laikā ir gandrīz vienāds ar skābekļa parādu. Elpošana ir niecīga: tajās 10-20 sekundēs, kuru laikā tiek veikts darbs, sportists vai nu neelpo, vai vairākas reizes īsi ieelpo. Taču pēc finiša viņa elpošana intensīvi turpinās vēl ilgi, un šajā laikā tiek atmaksāts skābekļa parāds. Īsā darba ilguma dēļ asinsritei nav laika palielināties, taču, tuvojoties darba beigām, pulss ievērojami palielinās. Taču minūšu asiņu tilpums īpaši nepalielinās, jo sirds sistoliskajam tilpumam nav laika palielināties.

Submaksimālās jaudas zona: muskuļos notiek ne tikai anaerobie procesi, bet arī aerobie oksidācijas procesi, kuru īpatsvars darba beigās palielinās, pakāpeniski palielinoties asinsritei. Arī elpošanas intensitāte visu laiku palielinās līdz pašām darba beigām. Aerobās oksidācijas procesi, lai gan tie palielinās darba gaitā, tomēr atpaliek no bezskābekļa sadalīšanās procesiem. Skābekļa parāds visu laiku progresē. Skābekļa parāds darba beigās ir lielāks nekā pie maksimālās jaudas. Asinīs notiek lielas ķīmiskas izmaiņas.

Līdz darba beigām submaksimālās spēka zonā strauji palielinās elpošana un asinsrite, rodas liels skābekļa parāds un izteiktas izmaiņas skābes-bāzes un ūdens-sāļu līdzsvarā asinīs. Tas var izraisīt asins temperatūras paaugstināšanos par 1 - 2 grādiem, kas var ietekmēt nervu centru stāvokli.

Lieljaudas zona: elpošanas un asinsrites intensitātei ir laiks, jau pirmajās darba minūtēs, palielināties līdz ļoti lielām vērtībām, kas saglabājas līdz darba beigām. Aerobās oksidēšanās iespējas ir lielākas, taču tās joprojām atpaliek no anaerobiem procesiem. Relatīvi augsts līmenis skābekļa patēriņš nedaudz atpaliek no ķermeņa skābekļa pieprasījuma, tāpēc skābekļa parādu uzkrāšanās joprojām notiek. Līdz darba beigām tas būs nozīmīgs. Nozīmīgas ir arī izmaiņas asins un urīna ķīmijā.

Vidēja jaudas zona: Tās jau ir īpaši lielas distances. Mērenas jaudas darbam raksturīgs līdzsvara stāvoklis, kas saistīts ar pastiprinātu elpošanu un asinsriti proporcionāli darba intensitātei un uzkrāšanās neesamību.

anaerobās sadalīšanās produkti. Strādājot ilgas stundas, ir ievērojams kopējais enerģijas patēriņš, kas samazina organisma ogļhidrātu resursus.

Tātad atkārtotu noteiktas jaudas slodžu rezultātā treniņu laikā organisms pielāgojas atbilstošajam darbam, pateicoties fizioloģisko un bioķīmisko procesu, ķermeņa sistēmu funkcionēšanas īpašību uzlabošanai. Paaugstinās efektivitāte, veicot noteiktas jaudas darbu, paaugstinās fiziskā sagatavotība un sporta rezultāti.

Muskuļu relaksācijas nozīme

Muskuļu relaksācija ir muskuļu veidojošo muskuļu šķiedru sasprindzinājuma samazināšana.Katram ar locītavu savienotam muskulim pretī stājas cits, kas piestiprināts tai pašai locītavai, bet tās otrā pusē un nodrošina kādas ķermeņa daļas kustību otrs virziens. Šādus pretējos muskuļus sauc par antagonistiem. Gandrīz katram lielajam muskulim ir savs antagonists.

Ikdienā, darbā un sportā liela nozīme ir spējai spontāni samazināt lieko sasprindzinājumu muskuļu aktivitātes laikā vai atslābināt antagonistiskus muskuļus, jo, pateicoties tam, tiek atbrīvots vai samazināts fiziskais un garīgais stress.

Muskuļu sasprindzinājums var izpausties šādos veidos:

1. Toniks - palielināta spriedze muskuļos miera stāvoklī.
2. Liels ātrums - muskuļiem nav laika atpūsties, veicot ātras kustības.
3. Koordinācija – muskuļi paliek satraukti relaksācijas fāzē nepilnīgas kustību koordinācijas dēļ.

Lai apgūtu relaksāciju katrā no šiem gadījumiem, ir jāapgūst īpaši metodiskie paņēmieni.

Tonizējošu spriedzi var pārvarēt ar mērķtiecīgu vingrinājumu palīdzību, lai palielinātu muskuļu elastīgās īpašības, t.i. atpūsties miera stāvoklī un brīvu ekstremitāšu un rumpja kustību veidā (piemēram, brīvas šūpoles un kratīšana). Dažreiz tonizējošā spriedze īslaicīgi palielinās iepriekšējās slodzes noguruma rezultātā. Šādos gadījumos tas ir noderīgi viegla iesildīšanās(pirms parādās svīšana), masāža, sauna, peldēšana vai vannošanās siltā ūdenī.

Vispārējo koordinācijas spriedzi, kas raksturīga tiem, kuri sāk apgūt kustības un nav nodarbojušies ar fiziskiem vingrinājumiem, var pārvarēt, izmantojot īpašas kustības - speciālie vingrinājumi atslābināties, lai pareizi veidotos paša sajūta, atslābināta muskuļu stāvokļa uztvere; mācīt brīvprātīga relaksācija atsevišķas muskuļu grupas. Tā var būt kontrasta vingrinājumi- piemēram, no spriedzes uzreiz uz relaksāciju; apvienojot dažu muskuļu relaksāciju ar citu muskuļu sasprindzinājumu. Tajā pašā laikā ir nepieciešams ievērot vispārējs noteikums: veikt vienreizējus relaksācijas vingrinājumus, apvienot muskuļu sasprindzinājumu ar ieelpošanu un elpas aizturēšanu un relaksāciju - ar aktīvu izelpu.

Ir arī jāievēro privāti ieteikumi: vērojiet sejas izteiksmes, kurās visspilgtāk izpaužas spriedze. Veicot vingrinājumu, ieteicams smaidīt un runāt, tas palīdz atvieglot pārmērīgs stress. Lai pārvarētu koordinācijas sasprindzinājumu, dažkārt ir lietderīgi trenēties ievērojamā noguruma stāvoklī, kas liek koncentrēt spēkus tikai nepieciešamajos brīžos.

Fiziskās uzbūves, motoriskās un funkcionālās sagatavotības fiziskās attīstības korekcija ar fiziskās kultūras un sporta palīdzību

Kā zināms, sporta treniņi palielina muskuļu spēku, elastību, spēka izpausmes raksturu un citas to funkcionālās īpašības. Kopā Ar dažreiz, neskatoties uz regulāru apmācību sesijām, muskuļu spēks sāk samazināties un sportists pat nevar atkārtot savu iepriekšējais rezultāts. Tāpēc ļoti svarīgi ir zināt, kādas izmaiņas notiek muskuļos fizisko aktivitāšu ietekmē, kādu motora režīmu ieteikt sportistam; Ja sportistam ir pilnīga atpūta (adinamija), treniņu procesa pārtraukums vai minimāls kustību diapazons (hipodinamija), vai, visbeidzot, jāveic treniņš ar pakāpenisku slodzes samazināšanos.

Eksperimenti ir parādījuši, ka pārsvarā statistiska rakstura slodzes ievērojami palielina muskuļu apjomu un svaru. To piestiprināšanas virsma kauliem palielinās, saīsinās muskuļu daļa un cīpsla pagarinās. Notiek muskuļu šķiedru izkārtojuma pārstrukturēšana uz spalvīgāku struktūru. Ar pārsvarā dinamiska rakstura slodzēm palielinās arī muskuļu svars un apjoms, bet mazākā mērā. Muskuļu daļa pagarinās un cīpslu daļa saīsinās. Muskuļu šķiedras ir izvietotas vairāk paralēli, vārpstveida.

Nervu šķiedru skaits muskuļos, kas veic pārsvarā dinamisku funkciju, ir 4-5 reizes lielāks nekā muskuļos, kas veic galvenokārt statistisku funkciju. Samazinot slodzi, muskuļi kļūst ļengans, samazinās apjoms, to kapilāri sašaurinās, kā rezultātā muskuļu šķiedras ir izsmelti, motoriskās plāksnes kļūst mazākas. Ilgstoša fiziskā neaktivitāte izraisa ievērojamu muskuļu spēka samazināšanos.

Plkst mērenas slodzes muskuļi palielinās apjomā, uzlabojas asins apgāde, atveras rezerves kapilāri.

Paaugstinātas muskuļu aktivitātes ietekmē sportista skeletā notiek būtiskas izmaiņas. Skeleta stāvokli ietekmē arī citi ar sporta nodarbībām saistīti faktori: sportista raksturīgais ķermeņa stāvoklis (velosipēdistiem, ātrslidotājiem, bokseriem, airētājiem u.c.), spiediena spēks uz skeletu (svarcēlājiem), stiepes spēks karājoties, griežot ķermeni (starp akrobātiem, vingrotājiem, daiļslidotājiem utt.) ar pareizu slodžu devu, šīs izmaiņas parasti ir labvēlīgas. Pretējā gadījumā iespējamas patoloģiskas izmaiņas skeletā.

Vienkāršāko skeleta izmaiņu rašanās mehānismu sportistiem var attēlot šādi. Paaugstinātas muskuļu aktivitātes ietekmē notiek reflekss asinsvadu paplašināšanās, uzlabojas darba orgāna uzturs, vispirms muskuļi, bet pēc tam blakus esošie orgāni, jo īpaši kauli ar visām tā sastāvdaļām (periosts, kompaktais slānis, sūklis viela, medulārais dobums, skrimšļi, kas pārklāj kaulu locītavu virsmas utt.).

Visas izmaiņas skeletā parādās pakāpeniski. Pēc gada sportošanas novērojamas skaidri izteiktas morfoloģiskas izmaiņas kaulos. Pēc tam šīs izmaiņas stabilizējas, bet skeleta pārstrukturēšana notiek visa apmācības procesa laikā. Pārtraucot aktīvās sporta aktivitātes, adaptīvās izmaiņas kaulos saglabājas diezgan ilgu laiku.

Izmaiņas, kas notiek skeletā sporta aktivitāšu ietekmē, skar kaulu ķīmisko sastāvu, to iekšējo struktūru, augšanas un pārkaulošanās procesus.

Kauli, kas iztur lielu slodzi, ir bagātāki ar kalcija sāļiem , nekā kauli, kas iztur mazāku slodzi. Rentgenogrāfijās sportistu kauliem ir skaidrāks zīmējums nekā nesportistu kauliem, kas skaidrojams ar lielāku kaulu audu pārkaulošanos, labāku to piesātinājumu ar minerālsāļiem,

Sportisko aktivitāšu ietekmē mainās kaulu ārējā forma. Tie kļūst masīvāki un biezāki, jo palielinās kaulu masa. Visi izvirzījumi, izciļņi un nelīdzenumi ir izteiktāki. Šīs izmaiņas atšķiras atkarībā no sporta veida. Tādējādi svarcēlāji ir masīvāki nekā peldētāji , īpaši iekšā augšējā daļa skelets un augšējās ekstremitātes.

Kaulu iekšējā sastāva izmaiņas sporta ietekmē izpaužas īpaši tā kompaktās vielas sabiezināšanā. Turklāt sabiezējums parasti ir lielāks tajos kaulos, uz kuriem krīt slodze. Bet izmaiņas kompaktajā vielā var notikt arī to nesabiezinot, nemainot kaula diametru. Pateicoties kompaktās vielas sabiezēšanai, samazinās kaulu smadzeņu dobums. Brīvībā statistiskās slodzes tas samazinās, gandrīz līdz pilnīgai aizaugšanai.

Arī spožkaulā notiek noteiktas izmaiņas. Paaugstinātas slodzes ietekmē uz kaulu sūkļveida vielas šķērsstieņi kļūst biezāki, lielāki, un šūnas starp tām ir lielākas (vecākā vecumā šūnas arī kļūst lielākas, bet šķērsstieņi ir plānāki).

Lūzumi sportistiem sadzīst ātrāk. Locītavas skrimslis, kas pārklāj kaulu locītavu virsmas, var sabiezēt, kas palielina tā triecienu absorbējošās īpašības un samazina spiedienu uz kaulu.

Fiziskās aktivitātes zonas un intensitāte

Kā zināt, vai trenējaties pārāk smagi vai nepietiekami, lai sasniegtu vēlamos rezultātus? Lai atbildētu uz šo jautājumu, ir nepieciešams veikt apmācību noteiktās pulsa zonās. Pastāv maksimālā sirdsdarbības ātruma (pulsa) jēdziens, kas tiek pieņemts kā 100%. Tas ir maksimālais sirdsdarbības ātrums, kādā jūsu sirds var pukstēt. Šis rādītājs ir individuāls. Lai trenētos noteiktās pulsa zonās, vispirms ir jānosaka savs maksimālā frekvence sirds kontrakcijas (pulss).

To var izdarīt, izmantojot vienu no diviem esošās metodes. Pirmā metode ir izmantot formulu, kas nosaka maksimālo pulsu atkarībā no vecuma, šajā gadījumā jums ir jāatņem jūsu vecums no 220. Piemēram, ja jums ir 20 gadi, tad saskaņā ar šo formulu jūsu maksimālais pulss jābūt 200 sitieniem minūtē. Cita metode ir precīzāka un atspoguļo individuālās īpašības. Tas ietver medicīniskās vai fitnesa pārbaudes veikšanu, lai noteiktu maksimālā sirdsdarbība. Šo testu parasti veic, izmantojot stacionāru velosipēdu vai vairākas minūtes atkārtojot vingrinājumus, un tas prasa ļoti lielu piepūli. Tāpēc šī pārbaude jāveic tikai ārsta uzraudzībā. Mēs tagad nepaskaidrosim, kā veikt šo pārbaudi, jo to veic tikai pieredzējuši speciālisti.

Veicot fiziskos vingrinājumus, cilvēka ķermenim rodas noteikta slodze, kas izraisa aktīvu reakciju no funkcionālajām sistēmām. Funkcionālo sistēmu sasprindzinājuma pakāpes noteikšanai pie slodzes tiek izmantoti intensitātes rādītāji (muskuļu darba jauda un intensitāte), kas raksturo organisma reakciju uz doto darbu. Visinformatīvākais slodzes intensitātes rādītājs (īpaši cikliskajos sporta veidos) ir sirdsdarbības ātrums (HR).

Fiziologi ir noteikuši četras slodzes intensitātes zonas, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu.

1. Nulles intensitātes zona(kompensācijas) - sirdsdarbība līdz 130 sitieniem/min. Ar šādu slodzes intensitāti nav efektīvas ietekmes uz organismu, tāpēc apmācības efekts var piedzīvot tikai slikti sagatavoti skolēni. Tomēr šajā intensitātes zonā tiek radīti priekšnoteikumi tālākai attīstībai fitness: paplašinās asinsvadu tīkls skeleta un sirds muskuļos, aktivizējas citu funkcionālo sistēmu (elpošanas, nervu u.c.) darbība.

2. Pirmā treniņu zona(aerobā) - sirdsdarbība no 130 līdz 150 sitieniem / min. Šo līniju sauc par gatavības slieksni. Darbu šajā intensitātes zonā nodrošina aerobie enerģijas padeves mehānismi, kad enerģija organismā tiek ražota ar pietiekamu skābekļa piegādi.

3. Otrais treniņu laukums(jaukts) - sirdsdarbība no 150 līdz 180 sitieniem / min. Šajā zonā anaerobie ir savienoti ar aerobiem enerģijas padeves mehānismiem, kad enerģija veidojas enerģētisko vielu sadalīšanās laikā skābekļa trūkuma apstākļos.
Ir vispāratzīts, ka 150 sitieni minūtē ir anaerobā metabolisma (TAT) slieksnis. Taču slikti trenētiem sportistiem PANO var rasties pie sirdsdarbības frekvences 130-140 sitieni/min, kas liecina par zemu sagatavotības līmeni, savukārt labi trenētiem sportistiem PANO var pāriet uz robežu - 160-165 sitieni/min. , kas raksturo augstu sagatavotības pakāpi.

4. Trešā treniņu zona(anaerobs) - sirdsdarbības ātrums no 180 sitieniem minūtē vai vairāk. Šajā zonā uz ievērojama skābekļa parāda fona tiek uzlaboti anaerobie enerģijas piegādes mehānismi. Šajā zonā sirdsdarbība pārstāj būt informatīvs slodzes dozēšanas rādītājs, jo Svarīgi kļūst asins bioķīmisko reakciju rādītāji un to sastāvs, jo īpaši pienskābes daudzums.

Runas pārbaude

Runa ir ļoti uzticams veids, kā noteikt slodzes intensitāti.

· Ja jūs varat runāt un dziedāt bez sasprindzinājuma un pūkšanas, jums ir žēl sevis. Palieliniet slodzi.

· Ja tu vari runāt bez piepūles, bet neproti dziedāt, tava slodze ir atbilstoša tavai fiziskajai sagatavotībai.

· Ja nevarat runāt bez aizrīšanās, samaziniet ātrumu.

Lai novērtētu sirds darbību, varat izmantot ortostatiskais tests. Lai to izdarītu, jums jāskaita pulss guļus un stāvus; atšķirību starp tām izmanto, lai spriestu par funkcionālo stāvokli sirds un asinsvadu sistēmu. Atšķirība ir 0-12 sitieni - labs stāvoklis, 13-18 sitieni - normāls stāvoklis, 19-25 - pārslodzes vai pirmspatoloģijas sākums, vairāk nekā 25 sitieni - pārslodze vai slimība.

Paškontroles dienasgrāmata reģistrē pulsa sitienu skaitu un atzīmē tā ritmu.

Par pieliktās slodzes atbilstību funkcionālais stāvoklis skolēnus var novērtēt, pārbaudot pulsu pirms nākamās nodarbības sākuma. Tas palīdz atpazīt atlikušo nogurumu no iepriekšējās aktivitātes un organisma gatavību nākamajai, kas jāsāk dzīvespriecīgā, aktīvā stāvoklī. Lai pārbaudītu pulsa atjaunošanos, pirms nodarbības uzsākšanas jāatpūšas sēdus 3-5 minūtes un jāskaita pulss 1 minūti. Ja pirms katras nodarbības tiek noteikts aptuveni vienāds pulss, tas norāda, ka tas ir atjaunots līdz nākamās nodarbības sākumam. Pulsa vērtība, kas mazāka par 60 sitieniem/min, tiek novērtēta kā izcila; 60 – 74 sitieni/min – labi; 74 – 89 sitieni/min – apmierinoši; virs 90 sitieniem/min – neapmierinoši.

Elpošanas ātrums ir atkarīgs no vecuma, veselības stāvokļa, fiziskās sagatavotības līmeņa un veiktās fiziskās aktivitātes apjoma. Elpošanas ātrumu mēra šādi: subjekts novieto plaukstu tā, lai tā satvertu apakšējā daļa krūtis un augšējā daļa vēders, elpošanai jābūt vienmērīgai. Vidējais elpošanas ātrums ir 14–18 elpas, sportistiem 10–16. Fiziskās slodzes laikā elpošanas ātrums palielinās, jo lielāks ir tā jauda, ​​un var sasniegt 60 un vairāk minūtē.

Plaušu vitālā kapacitāte– indikators, kas atspoguļo elpošanas sistēmas funkcionalitāti, mērot ar spirometru. Cilvēks dara pilna elpa, saspiež degunu un izelpo pēc iespējas dziļāk ierīces iemutnī. Tiek veikti 2-3 mērījumi un tiek reģistrēts lielākais rezultāts. Veseliem netrenētiem vīriešiem vitālā kapacitāte ir 3,0 - 4,5 litru robežās, sievietēm - 2,5 - 3,5 litri.

Sportistiem, kas trenējas izturībai, ir visaugstākās vitālās jaudas vērtības: līdz 8 un vairāk litriem vīriešiem un aptuveni 4 litriem sievietēm. Pareizi uzbūvējot regulāras nodarbības Vital kapacitāte palielinās, visintensīvāk pirmajā apmācības gadā (par 0,2-0,8 l).

Īpaša interese, veicot elpošanas sistēmas darbības paškontroli, ir testi, kas ļauj novērtēt tās funkcionālo stāvokli. Šim nolūkam varam ieteikt testu ar elpas aizturēšanu ieelpojot (Stange tests), izelpas (Genči tests).

Stange tests: sēdus stāvoklī dziļi ieelpojiet un izelpojiet, pēc tam vēlreiz ieelpojiet (apmēram 80% no maksimālā), aizveriet muti un ar pirkstiem saspiediet degunu, aizturiet elpu (hronometrs sākas ieelpas beigās). Vidēji 40 - 55 sekundes, sportistiem - 60 - 90 sekundes.

Genči tests sastāv no elpas aizturēšanas pēc izelpas. Ja tas tiek veikts pēc Stendža testa vai cita līdzīga testa, ir nepieciešams 5-7 minūšu pārtraukums. Veselīgi, netrenēti cilvēki aiztur elpu 20 - 30 sekundes. trenētie sportisti – 40 – 60 sek.

ARTERIĀLAIS SPIEDIENS

Šis svarīgs rādītājs sirds un asinsvadu sistēmas darbību mēra ar sfigmomanometru. Asinsspiediena (BP) paškontrole ir īpaši nepieciešama tiem, kam asinsspiediens ir paaugstināts vai dažkārt paaugstinās.

Asinsspiedienu parasti mēra sistoles laikā (kreisā kambara, tā sauktā augšējā) kontrakcija - norma ir 100 -120 mm Hg. un diastoles laikā (sirds muskuļa relaksācija, zemāks spiediens) - norma ir 60-80 mm Hg.

Dienas laikā asinsspiediens mainās atkarībā no dažādiem faktoriem: izmantot stresu, emocionāla ietekme, ēšana, bioloģiskie ritmi utt. Parasti sistoliskais spiediens svārstās no 10-15 mm Hg, diastoliskais – 5-10 m Hg.

Runājot par fiziskās audzināšanas un sporta ietekmi uz asinsspiedienu, studijām pēdējos gados apstipriniet skaidras attiecības. Amatieru skrējēju novērojumi liecināja, ka ar racionāliem un regulāriem (3-4 reizes nedēļā) treniņiem pēc 5 mēnešiem cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu tika novērota neliela asinsspiediena pazemināšanās. Pēc 18 mēnešiem maksimālais asinsspiediens pazeminājās par 15 mmHg. Art., minimālais – par 7 mm Hg. Art.

Gan sirds, gan asinsvadi jutīgi reaģē uz fizisko un emocionālo stresu. Slodzes laikā pulss var palielināties līdz 200 sitieniem minūtē, un asinsspiediens var palielināties līdz 200/140 mm Hg. Art.

FIZISKĀ IZPILDE

Šis ir viens no rādītājiem, kas raksturo tās izmaiņas organismā, kas organismā radušās slodzes ietekmē. Fiziskā veiktspēja novērtēts, izmantojot virkni testu.

12- Kūpera minūtes tests

Pārbaude ir paredzēta, lai noteiktu pārbaudāmās personas spējas izturības vingrinājumos. Pārbaudes laikā jums ir jāveic (jāskrien vai jāiet) pēc iespējas lielāks attālums. Tajā pašā laikā nedrīkst pārspīlēt un, ja jūtat elpas trūkumu, jāsamazina skriešanas temps vai jāsāk staigāt, un, kad elpošana ir atjaunojusies, var skriet vēlreiz. Testu vēlams veikt uz stadiona skrejceļa, kur ir viegli aprēķināt veikto attālumu.

12 minūšu Kūpera tests (attālums, km)

Rufier tests

Pēc 5 minūšu atpūtas sēdus stāvoklī tiek mērīts pulss (P1), pēc tam 30 sekundēs tiek veikti 30 pietupieni (speciālo kursu studentiem medicīnas grupas- 45 sekundēs), pēc tam pulss tiek mērīts nekavējoties stāvošā stāvoklī (P2). Pēc tam subjekts minūti atpūšas, un pulss tiek skaitīts vēlreiz (P3). Visi aprēķini tiek veikti ar 15 sekunžu intervālu. Rufjē indeksa vērtību aprēķina, izmantojot formulu:

J= 4 (P1 + P 2 + P 3) – 200

Indekss mazāks par 0 – pielāgošanās slodzei – teicami;

0 – 5 – labi;

6 – 10 – viduvēji;

11 – 15 – vājš

vairāk nekā 15 – neapmierinoši.

Ortostatiskais tests sniedz informāciju par sirds un asinsvadu regulēšanas mehānismu stāvokli, kā arī par dotās treniņu slodzes atbilstību cilvēka funkcionālajam stāvoklim. Lai to izdarītu, jums jāidentificē sirdsdarbības ātruma atšķirība guļus stāvoklī un 1 minūti pēc klusas piecelšanās. Ja starpība ir lielāka par 20 sitieniem/min, tad organisms nevar tikt galā ar piedāvāto slodzi, t.i. ir atlikušais nogurums.

NERVU SISTĒMAS FUNKCIONĀLAIS STĀVOKLIS

Romberga tests nodrošina eksāmenu vienkāršā pozīcijā (Romberga pozīcija I) un sarežģītajā (Romberga pozīcija II un III). Romberga I pozā subjekts stāv ar aizvērtām kājām (papēži un kāju pirksti kopā), acis aizvērtas, rokas izstieptas uz priekšu, pirksti nedaudz izplesti. Tiek noteikts stabilitātes laiks šajā pozīcijā pirms līdzsvara zaudēšanas. Romberga II pozā kājas atrodas vienā līnijā: vienas kājas papēdis pieskaras otras kājas pirkstam, pārējā pozīcija ir tāda pati. Romberga III pozīcijā subjekts stāv uz vienas kājas, otra pēda ir piespiesta atbalsta kājas ceļgalam.

Stabilitātes laiks Romberga II pozā veseliem netrenētiem cilvēkiem ir 30–55 sekundes, sportistiem 100–120 sekundes vai vairāk. Stabilitātei Romberga III pozīcijā jābūt vismaz 15 sekundēm.

To izmanto dinamiskās koordinācijas pētīšanai Barany pirkstu-deguna tests. Tas ir vienkāršs un diezgan informatīvs. Lai to veiktu, subjektam tiek lūgts pacelt iztaisnoto roku līdz plecu līmenim, aizvērt acis un pieskarties rādītājpirksts līdz deguna galam. Ja subjekts netrāpa vai trīc roka, tad ir dinamiskās koordinācijas pārkāpums.

Lai izpētītu vestibulārā analizatora stāvokli paškontroles laikā, mēs varam ieteikt Jarotska tests. Tas ir vienkāršs un pieejams. Objekts stāv ar aizvērtām acīm, papēži un kāju pirksti kopā, un griež galvu vienā virzienā ar ātrumu 2 apgriezieni sekundē. Tiek reģistrēts līdzsvara uzturēšanas laiks. Netrenētiem sportistiem tas vidēji ir 28 sekundes, trenētiem sportistiem – līdz 60 sekundēm.

Nu, tagad vairāk par to, kā saglabāt paškontroles dienasgrāmatu.

Pirmā lapa ir paredzēta uzvārda, vārda, uzvārda, dzimšanas datuma, fiziskās audzināšanas ilguma un sasniegtos rezultātus. Tālāk noteiktā secībā tiek ierakstīti paškontroles indikatori.