Viena no izplatītākajām mazkustīga dzīvesveida problēmām ir “stīvs kakls”. Kas, savukārt, bieži izraisa galvassāpes. Problēmas saknes patiesībā slēpjas nepareizā plecu un lāpstiņu izvietojumā. Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs mazināt kakla un plecu jostas muskuļu lieko spriedzi.

Komplekss veicinās arī krūšu kurvja skoliozes profilaksi un zināmu korekciju. Ieteicams to veikt katru dienu, pēc vēlēšanās - divas reizes dienā.
Kompleksu ieteicams veikt gandrīz katru dienu.

Kakla un plecu josta
Aleksandrs Novikovs

Parasti, kad cilvēks daudz strādā pie datora, sēžot krēslā, viņa pleci maina stāju ne uz labo pusi. Tas izskatās apmēram šādi: tie paceļas un virzās uz priekšu, kakls, kā likums, tiek virzīts uz priekšu, tāpēc tā pamatnē veidojas “kupris”, un cilvēkam rodas sāpes kakla un plecu muguras muskuļos. jostas, kuras velk, tad sāp, saspiež. Vairāk nekā pusi no galvassāpēm, ar kurām saskaras biroja darbinieki, izraisa saspringti kakla muskuļi.
Mūsu uzdevums ir izstiept priekšējās, anterolaterālās muskuļu grupas tā, lai pleci virzītos atpakaļ un lejā.
Tagad veiksim kompleksu, kas ļauj nolikt vietā plecu jostu, no kuras atkarīga kakla pozīcija. Visi vingrinājumi ar kaklu tiek veikti 5-6 kustībās.

1 vingrinājums– kakla priekšējās un aizmugurējās daļas muskuļu stiepšana. Lai to izdarītu, mēs vispirms paceļam seju uz augšu. Sejai jāsniedzas pret griestiem tā, lai attālums no pleciem līdz pakausim būtu pēc iespējas lielāks. Tad zods virzās uz iekšu un uz augšu, lai izstieptu kakla muguras muskuļus. Nav nepieciešams pārāk daudz nolaist zodu. Tas vienkārši ieiet iekšā, un pakauša daļa kļūst “stīva”. Ieelpojot, paceliet galvu uz augšu, un, izelpojot, paceliet zodu uz iekšu.

2. vingrinājums. Ar izelpu mēs pagriežam zodu uz vienu pusi un turam to dažas sekundes, kuru laikā cenšamies nedaudz vairāk pagriezt galvu. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Ar otro izelpu pagriežamies otrā virzienā, nofiksējam uz 2-3 sekundēm, kuru laikā vēl nedaudz pagriežam un ieelpojot atgriežamies.
Šajā vingrinājumā mēs ne tikai pagriežam galvu, bet arī turam pretējo plecu atpakaļ, kas ļauj izstiept kakla sānu muskuļus.

3. vingrinājums. Mēs paceļam vienu roku uz augšu: vispirms paceļam plecu un novietojam uz tā galvu, lai tā nenokrīt pārāk zemu. Tālāk ar šo roku satveram sevi pāri galvai aiz kakla ar plaukstu pie žokļa un pavelkam kaklu nedaudz pa diagonāli uz sāniem. Otrais plecs iet atpakaļ. Ar elkoni cenšamies nolaist plecu pēc iespējas zemāk. Šajā gadījumā ļoti labi stiepjas kakla sānu muskuļi. Elkonis cenšas nolaisties pēc iespējas zemāk, lai plecs nokristu zemāk.
Ja jūtat, ka mugurkaula vidusdaļā pārāk daudz izliekties, ielieciet apakšējās ribas, lai to novērstu. Veiciet vingrinājumu otrā pusē.

4. vingrinājums Ar izelpu mēs atslābināti nokaram galvu, un ar ieelpošanu veicam galvas šūpošanos uz sāniem - atpakaļ. Tas noslogo kakla muskuļus sānos, papildus sasilda tos un palielina asinsriti kaklā. Tad tā pati kustība otrā virzienā.

Pēc šīs kustības varam veikt rotāciju ar kaklu, kurai veicam iepriekšējo galvas kustību caur sānu – muguru, tad paceļam seju līdz griestiem, neļaujot pārāk stipri atkrist pakausī, un atgriezties.
Svarīgi: nenolieciet kaklu pārāk tālu uz sāniem. Uz priekšu pozīcijā zods tiek virzīts pret sevi, aizmugurējā stāvoklī pakausis nepārvietojas pārāk tālu atpakaļ, seja ir uzvilkta uz augšu. Ieelpot - atpakaļ, izelpot - uz priekšu. 5-7 apgriezieni vienā virzienā, un tas pats skaits otrā.

Roku vingrinājumi.
Visi roku šūpojumi tiek veikti 8-10 kustībās

Visās turpmākajās kustībās mums ir svarīgs pēdu novietojums. Pēdām jābūt paralēlām, aptuveni gūžas locītavu platumā.

5. vingrinājums.Šajā vingrinājumā mēs kustinām plecu locītavu uz priekšu un atpakaļ, uz priekšu un uz augšu. Muguras stāvoklī, lai nejauši netraumētu elkoni, vēlams plaukstas pagriezt uz āru, tad elkonis ir fiksētāks, un censties pārāk nesaliekties apakšējās ribās. Priekšējā stāvoklī arī nav nepieciešams pārāk daudz izliekties. Uz priekšu - ieelpojiet, atpakaļ - izelpojiet.

6. vingrinājums.Šajā vingrinājumā mēs stiepsim muskuļus, kas nolaiž un paceļ lāpstiņu.
Ieelpojot, mēs paceļam rokas un plecus. Mēs paceļam plecus pēc iespējas augstāk. Tajā pašā laikā mēģiniet neizliekties pārāk daudz muguras vidū, jo, izliekoties, jūsu plecu lāpstiņas saplūst un slikti kustas uz augšu un uz leju. Tāpēc šajā vingrinājumā mums jāpadara mugura plakanāka, un lāpstiņa kustēsies uz augšu un uz leju daudz tālāk.
Pieņemtajā roku un plecu pozīcijā vispirms ar ieelpu paceļam lāpstiņu, tad ar izelpu virzām rokas atpakaļ un nolaižam lāpstiņu. Tas prasa pūles. Šī nav garāmejoša kustība – mēs ar pūlēm cenšamies nolaist plecus un lāpstiņas, nesaliecot mugurkaulu.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pleciem vienmēr jābūt iztaisnotiem. Paceļam rokas it kā aiz ausīm, neļaujot plecam virzīties uz priekšu. Cik tuvu jūsu rokas ir viena otrai, tik tuvu tās būs. Elastīgiem cilvēkiem viņi sanāks kopā, bet tas nav nepieciešams, svarīgāk ir turēt plecus atpakaļ. Tas pats zemāk: iztaisnoji plecu un centies to nolaist uz leju – tā ir smaga spēka kustība, vienlaikus turot ribas sevī.

7. vingrinājums.Šajā vingrinājumā mēs mēģināsim atslābināt muskuļus, kas iet no pleca locītavas uz ķermeni no priekšpuses un aizmugures. Šis ir relaksācijas vingrinājums, tas tiek veikts ar inerci, bez liekas spriedzes.
Izelpojot mēs virzām roku uz priekšu ar plaukstu uz āru - tādā veidā plecu kauls iznāks tālāk. Cenšamies praktiski nekustināt iegurni. Un mēs pagriežam ķermeni pēc iespējas vairāk attiecībā pret iegurni, virzot roku uz priekšu - tur, kur ir vērstas pēdas. Ieelpojot, mēs darām to pašu atpakaļ. Mēs cenšamies mazāk kustināt iegurni, plauksta skatās uz āru, pagriežam galvu. Gan ieelpojot, gan izelpojot, plauksta ir vērsta vienā virzienā. Šajā gadījumā plaukstai jābūt noslēgtai dūrē.

Plecu jostas muskuļi gan sievietēm, gan vīriešiem bieži ir novājināti, lai gan dzīves laikā ikviens pieliek spēku muguras augšdaļai, paceļot smagus priekšmetus, piemēram, pārtikas maisiņus. Šajā gadījumā strādā noteikti muguras muskuļi, bet ne visa plecu josta.

Vingrošanas nozīme ķermenim

Ar dažiem pareiziem vingrinājumiem, ko var veikt ikviens, laika gaitā jūs varat atbrīvoties no skoliozes un kifozes. Pateicoties šai vingrošanai, tiek koriģēta cilvēka pareiza, skaista stāja ar proporcionālu roku un kāju stāvokli. Izveidojas laba muskuļu korsete, pateicoties kurai muguras sāpes pāriet.

Vingrojumi, kuros tiek iesaistīti plecu jostas muskuļi, ir daudzu ar muguru saistītu slimību profilakse un ārstēšana, no kurām visbīstamākās ir trūces un mugurkaula kakla, krūšu kurvja un jostas daļas osteohondroze.

Kā pareizi veikt vingrinājumus

Uzsākot vingrot un pildīt vingrojumus plecu jostas muskuļiem, daudzi pieļauj nopietnu kļūdu, par kuru visi zina, taču gandrīz neviens nevēlas uzreiz uzklausīt šo padomu. Liela nozīme ir vingrinājumam pavadītajam laikam un šo vingrinājumu skaitam vienā sesijā.

Ja netrenēts cilvēks sāk veikt kompleksu plecu jostas muskuļu attīstīšanai, tad speciālisti iesaka vispirms sākt vingrošanu 15-20 minūtes dienā. Nodarbību laiku var pakāpeniski palielināt tikai pēc nodarbību nedēļas un atsevišķos gadījumos tikai pēc mēneša.

Visas kustības jāveic ar pareizu stāju, īpaši veicot vingrinājumus ar svariem (hanteles, tējkannas). Tikai šajā gadījumā slodze vienmērīgi tiek sadalīta uz kakla un plecu jostas muskuļiem, nevis tikai uz muguru un rokām. Pēdām jābūt stingri novietotām plecu platumā. Vingrinājumu laikā neliecieties uz priekšu.

Vingrošana, kurā tiek iesaistīti plecu jostas un pleca muskuļi, vispirms jāveic diezgan lēnā ritmā, pēc tam pakāpeniski jāpalielina kustību ritms. Šajā gadījumā muskuļu slodze būs jūtama vairāk, un nākamajā dienā pēc vingrošanas augšējās plecu jostas muskuļi “nesāpēs” un nesāpēs.

Vienkārši vingrinājumi plecu jostas muskuļiem

1. Stāviet taisni. Nolaidiet rokas un novietojiet kājas stabilā stāvoklī. Paceliet abas rokas uz augšu, cenšoties šīs kustības laikā pavilkt kaklu un galvu uz augšu. Izpletiet rokas uz sāniem un nolaidiet tās gar ķermeni.
2. Paceliet abas rokas uz augšu caur sāniem un arī nolaidiet tās uz leju.
3. Novietojiet rokas uz jostas. Veiciet pagriezienus pa labi un pa kreisi. Vingrinājums jāveic lēni un bez raustīšanās.
4. Rokas jāatstāj tādā pašā stāvoklī. Lēnām paceliet abus plecus uz augšu un pēc tam nolaidiet uz leju. Palieciet šajā pozīcijā 4-5 sekundes.
5. Izpletiet rokas uz sāniem. Pagrieziet ķermeni dažādos virzienos, cenšoties nesaliekt muguru krūšu rajonā.
6. Novietojiet rokas uz jostas. Veiciet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ.
7. Novietojiet rokas krūšu līmenī. Saspiediet un atlaidiet rokas, cenšoties pēc iespējas vairāk sasprindzināt pirkstus. Savelkot, sasprindzini dūri, bet, atspiežot, sasprindzini un velk pirkstus pēc iespējas tālāk uz sāniem. Vingrinājums jāsāk lēnā tempā, pakāpeniski palielinot to arvien vairāk.
8. Novietojiet arī ar elkoņos saliektām rokām. Ir nepieciešams iztaisnot rokas, vienlaikus atvelkot dūri, pēc tam saliekt elkoņus, vienlaikus saspiežot pirkstus dūrē. Vingrinājuma temps ir ātrs. Šo vingrinājumu var izmantot kā iesildīšanās elementu.

Atspiešanās sniedz ļoti labu efektu gan vīriešiem, gan sievietēm. Vīriešiem atspiešanās jāveic ar taisnām rokām. Pēc nelielas sagatavošanās jūs varat sarežģīt vingrinājumus: veiciet spiedienu uz vienu roku un uz dūrēm.

Sievietēm nevajadzētu padarīt šo vingrinājumu pārāk sarežģītu. Ir atļauts balstīties nevis uz plaukstām, bet gan uz elkoņiem un rokām. Vai arī salieciet ceļus, veiciet atspiešanos uz soliņa. Vingrinājumi ar hanteles, kas pēdējā laikā ir kļuvuši diezgan populāri sieviešu vidū, palīdzēs padarīt jūsu krūtis pievilcīgākas, pievelkot tās.

Skaista figūra

Kakla un plecu jostas muskuļi ir diezgan elastīgi, pateicoties kuriem jūs varat sasniegt pozitīvus rezultātus īsā laikā, it īpaši, ja jūs pastāvīgi praktizējat. Dažu nedēļu laikā jūs sajutīsiet muskuļu spēka un izturības sajūtu.

Vīrieši ar skaistiem, izteiksmīgiem pleciem, kur redzams katrs muskulis, izraisa lielu sieviešu apbrīnu. Šķiet, aiz varenajiem vīriešu pleciem jūtams miers un spēks.

Pēdējā laikā daudzas sievietes piešķir lielu nozīmi savam ķermenim. Sievietei ar platiem pleciem ir vizuāli mazāks viduklis. Lai izskatītos pievilcīgi un graciozi, sievietei nav jāpumpē plecu jostas muskuļi. Pietiek veikt vairākus vingrinājumus, lai saglabātu skaistu muguru, un tikai tāpēc jūs izskatīsieties pieklājīgi.

Iesildīšanās

Pirms katras jaudas slodzes ir nepieciešams izstiept augšējo ekstremitāšu plecu jostas muskuļus. Šim nolūkam ir vairāki vingrinājumi.

1. Ieņemiet brīvu pozīciju. Vingrinājumus var veikt pat ceļā. Paceliet un nolaidiet abus plecus uz augšu un uz leju vidējā ritmā, līdz jūtat siltumu muguras augšdaļā.
2. Pārmaiņus veiciet tās pašas kustības ar pleciem.
3. Pārvietojiet abus plecus uz priekšu un atpakaļ, mēģinot sasildīt muskuļus.
4. Pārmaiņus kustiniet plecus uz priekšu un atpakaļ.
5. Veiciet rotācijas kustības ar taisnām rokām uz priekšu, tad atpakaļ.
6. Veiciet alternatīvas rotācijas kustības ar taisnām rokām, piemēram, "dzirnavas".
7. Veiciet maksimālu šūpošanos ar taisnām rokām uz priekšu un atpakaļ.
8. Salieciet elkoņus un novietojiet tos krūšu kaula līmenī. Veiciet asas šūpošanās kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ.
9. Iztaisnojiet rokas. Paceliet vienu roku uz augšu un saspiediet pirkstus dūrē. Otra roka paliek gar ķermeni. Veiciet šūpošanās kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ, pārmaiņus mainot rokas.

Plecu jostas muskuļi. Anatomija

Plecu locītavām, kā arī pleca un apakšdelma muskuļiem ir sarežģīta struktūra. Plecu locītavas ir sfēriskas, ļaujot augšējām ekstremitātēm kustēties pa apli. Tas ir, jūs varat veikt apļveida kustības un puslokus ar rokām.

Pati plecu josta sastāv no deltveida un trapecveida muskuļiem. Deltveida muskulis sastāv no 3 saišķiem. Priekšējais muskuļu saišķis ir atbildīgs par spēju virzīt roku uz priekšu. Vidējais muskuļu saišķis ļauj izplest rokas uz sāniem un turēt tās paralēli ķermenim. Aizmugurējais saišķis ir atbildīgs par rokas pārvietošanu atpakaļ un uz sāniem.

Ar trapecveida muskuļa palīdzību cilvēks var kustināt lāpstiņas. Paceliet tos, nolaidiet tos, kā arī pārvietojiet tos uz sāniem un salieciet lāpstiņas kopā. Šie muskuļi pārstāv trapecveida formu. Tie sākas no galvaskausa velves un, ejot gar mugurkaula augšējo daļu, beidzas krūšu rajonā.

Spēka vingrinājumi augšējās plecu jostas muskuļiem

Visi spēka vingrinājumi tiek veikti pēc plecu jostas muskuļu iesildīšanas. Labs rezultāts parādās, ja veicat vingrinājumus ar hanteles.

1. Ir nepieciešams saliekt elkoņus un novietot tos pretī ķermenim. Viņa rokās ir hanteles. Vingrinājuma laikā rokas jāpagriež pret galvu. Iztaisnojot rokas, rokas ir jāpagriež pret galvu ar roku aizmuguri. Iztaisnojiet rokas un turiet augšējā punktā. Pēc tam atgrieziet rokas saliektā stāvoklī ar rokām pret ķermeni.

2. Stāviet taisni, izstiepiet rokas uz priekšu un lēnām pagrieziet rokas dažādos virzienos. Padoties.
3. Paceliet taisnās rokas pēc iespējas augstāk, izklājiet tās uz sāniem un pēc tam nolaidiet rokas gar ķermeni.
4. Pārmaiņus paceliet un nolaidiet rokas ar hanteles uz augšu un uz leju.
5. Noliec ķermeni uz priekšu, iztaisnojiet muguru, nolaidiet rokas uz leju. Novietojiet un izpletiet rokas uz sāniem. Šajā gadījumā jums ir jāsajūt spriedze plecu lāpstiņās un krūšu kurvja rajonā.

Vingrinājumi uz soliņa

1. Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa. Iztaisnojiet rokas. Paceliet rokas taisni uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Apgulieties uz soliņa tādā pašā stāvoklī. Rokas nokarājas. Paceliet un nolaidiet plecu ķermeni, noliecoties krūšu kurvja mugurkaulā.
3. Apgulieties uz sola ar labo sānu. Paceliet un nolaidiet taisno roku no hanteles uz augšu un uz leju, vienlaikus mēģinot sasprindzināt krūšu un plecu lāpstiņu muskuļus. Pagriezieties uz kreiso pusi un dariet to pašu ar labās rokas muskuļiem.

Vingrinājumi plecu joslai, izmantojot stieni

1. Satveriet stieni ar abām rokām. Iztaisnojiet rokas un paceliet stieni uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet to un mēģiniet novietot rokas aiz muguras lāpstiņu līmenī.
2. Apgulieties uz muguras uz slīpa sola. Paceliet un nolaidiet rokas taisni ar stieni rokās.
3. Stingri stāviet uz abām kājām. Salieciet un iztaisnojiet rokas elkoņos, vienlaikus sasprindzinot plecu un krūškurvja muskuļus.

4. Apgulieties ar seju uz augšu uz soliņa. Paceliet rokas un iztaisnojiet tās. Nolaidiet taisnās rokas aiz galvas un paceliet stieni sejas līmenī.
5. Apgulieties uz muguras un nolaidiet stieni uz gurniem. Paceliet stieni līdz plecu līmenim, pēc tam nolaidiet stieni atpakaļ uz gurnu.
6. Paņemiet stieni rokās un, guļot uz muguras, paceliet to uz augšu, tad palieciet šajā pozīcijā 6-7 sekundes. Lēnām nolaidiet stieni un atkārtojiet vingrinājumu 2 reizes.

Vingrinājumi kakla muskuļiem

1. Apgulieties uz paklājiņa un, cenšoties turēt muguru taisnu, veiciet rotācijas kustības ar galvu.
2. Tādā pašā stāvoklī noliec galvu uz priekšu un atgriezies guļus stāvoklī.
3. Uzņemiet slodzi zobos. Paceliet galvu uz augšu, cenšoties pēc iespējas vairāk sasprindzināt kakla muskuļus.
4. Sastājies četrrāpus un noliec galvu pret grīdu. Veiciet rotācijas kustības ar galvu ar pretestību.
5. Apgulieties uz soliņa un nolaidiet seju uz leju, uzlieciet uz galvas smagumu. Paceliet un nolaidiet galvu, sasprindzinot kakla muskuļus.
6. Apsēdieties uz paklājiņa, iztaisnojiet muguru un veiciet rotācijas kustības ar galvu ar svariem.

Plecu locītava ir viena no sarežģītākajām ķermeņa locītavām. Rokas pārvietošana uz augšu, uz leju, uz priekšu un atpakaļ ietver lielu skaitu muskuļu, tostarp krūšu muskuļus, kā arī lāpstiņas muskuļus, trapeces, muguras un plecu jostas deltveida muskuļus. Šodien vēlos aplūkot ikdienā visbiežāk izmantotos vingrinājumus plecu muskuļiem.

Pleca locītavas muskuļos ietilpst deltveida muskuļi, kas sastāv no priekšējiem, vidējiem un aizmugurējiem un dažādiem iekšējiem muskuļiem, kas nav redzami un slēpjas zem deltveida muskuļiem, tie ir atbildīgi par locītavas rotāciju un ir arī ļoti svarīgi. To attīstība ļaus izvairīties no daudzām traumām un veicinās ķermeņa harmonisku attīstību.

Es gribu uzreiz teikt, ka jūs nevarat iztikt bez hanteles. Šī muskuļu grupa ir diezgan spītīga un prasa nopietnas slodzes, tāpēc bez hantelēm, stieņiem, tējkannām vai kādiem citiem svariem jums būs grūti attīstīt plecus. Tas ir, pirmkārt, un, otrkārt, vingrinājumi, pirmkārt, jāsāk ar iekšējo rotatora muskuļu iesildīšanu, lai izvairītos no traumām un iesildītu visu plecu jostu, lai to sagatavotu treniņam. Veiciet visus vingrinājumus konsekventi 2-3 komplektos ar 8-12 atkārtojumiem.

Pirmajā rotatora manžetes vingrinājumā jums vajadzētu gulēt uz sāniem, saliekt ceļgalus, lai nodrošinātu stabilitāti, un nolieciet plecus, lai tie atbilstu jūsu ķermeņa pozai. Paņemiet rokā hanteli un pagrieziet elkoni par 90 grādiem.
Pēc tam pagrieziet roku tā, lai hantele būtu nolaista uz leju 90 grādu leņķī pret rokas augšdaļu, kā parādīts fotoattēlā iepriekš.

• Otrajam vingrinājumam stāviet taisni. Pēdas plecu platumā, skatieties uz priekšu. Turiet hanteles pie sāniem ar plaukstām pret sevi.
• Paceliet augšdelmus tā, lai tie veidotu taisnu līniju un būtu paralēli grīdai, kā parādīts fotoattēlā.
• Pēc tam pagrieziet elkoņus par 180 grādiem, lai hanteles būtu augšpusē. Un paceliet rokas uz augšu.
• Veicot visas darbības, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Vingrinājumi plecu muskuļiem

Kompleksā ir iekļauti 5 vingrinājumi katrai deltveida muskuļu daļai.

Pirmajā vingrinājumā paņemiet rokās stieni vai hanteles un stāviet taisni.

• Novietojiet stieni uz krūtīm, un rokturim jābūt platākam par pleciem.
• Nospiediet stieni uz augšu, paceļot to virs galvas. Nenolieciet gurnus un turiet muguru taisni visas kustības laikā.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Ja veicat šo vingrinājumu ar hanteles, tad varat pārmaiņus pacelt rokas, kā fotoattēlā.

Otrais vingrinājums ir līdzīgs pirmajam, tikai tas tiek veikts sēdus, plecus un muguru atspiežot pret krēsla vai sola atzveltni. Izpletiet elkoņus uz sāniem. Paceliet hanteles uz augšu un lēnām nolaidiet tās. Neizliec muguru!

Sekojošais vingrinājums attīsta pleca deltveida muskuļu vidējo daļu.

• Stāviet taisni ar ķermeni vertikāli. Skaties uz priekšu. Sānos hanteles ar plaukstām uz iekšu.
• Paceliet rokas uz sāniem ar taisnām rokām. Elkonis var būt tikai nedaudz saliekts.
• Apstājieties plecu līmenī, turiet sekundi, tad lēnām atlaidiet. Atkārtojiet. Kustības laikā nesūpojiet savu ķermeni.

Un pēdējais vingrinājums plecu joslai un locītavai, ko vēlos jums šodien parādīt, attīsta pleca aizmuguri. To var veikt guļot uz soliņa vai stāvot uz kājām, noliecot ķermeni par 90 grādiem. Principā abas iespējas ir efektīvas.

• Paņemiet rokās hanteles, plaukstām jābūt vērstām vienai pret otru.
• Pēc tam izpletiet rokas uz sāniem tā, lai tās būtu paralēlas grīdai, pēc tam lēnām nolaidiet tās. Elkoņi var būt nedaudz saliekti.
• Augšējā punktā jums vajadzētu pēc iespējas vairāk saspiest lāpstiņas un uz sekundi apturēt. Turklāt, ja vingrinājums tiek veikts nevis guļot uz soliņa, bet gan stāvot, tad noteikti izliek muguru un nekādā gadījumā neapaļo to. Tajā pašā laikā jūs varat saliekt ceļus.

Video: treniņš plecu muskuļiem

Labākie plecu vingrinājumi

Tālāk sniegtie vingrinājumi ir daļa no kompleksa, lai attīstītu galvenokārt plecu jostas muskuļus. Bet tos var izmantot arī citu ķermeņa daļu treniņu programmās, jo arī daži citi muskuļi tiek trenēti vienā vai otrā pakāpē.

Galu galā plecu josta ir viena no redzamākajām jebkura kultūrista ķermeņa daļām. Attīstītie pamatpleci efektīvi izvirzās no T-krekla apakšas, tos nevar paslēpt gandrīz zem jebkura apģērba. Nu, spēcīgas rokas ir vēl jo vairāk sportista “vizītkarte”, kas strādā ar dzelzi. Iesācēji (un ne tikai) bieži ļaunprātīgi izmanto roku sūknēšanu, dažreiz kaitējot visām pārējām muskuļu grupām.

Tāpēc nav pārsteidzoši, ka daudzi sportisti intensīvi trenē plecu jostu.

Vingrinājumi plecu jostas attīstībai

Šie vingrinājumi palīdzēs gandrīz ikvienam iegūt labas formas rokas un plecus:

• Varbūt slavenākais vingrinājums. Mainīgas hanteles bicep cirtas. Vingrinājumu ieteicams veikt ar tādu svaru izvēli, lai varētu veikt 3 komplektus pa 6-8 atkārtojumiem.
• Roku pacelšana ar hantelēm caur sāniem. Vingrojums plecu - deltveida muskuļu attīstīšanai. Veikts arī 3 komplektos pa 6-8 reizēm.
• Paceliet rokas ar hanteles katrā rokā caur sāniem uz augšu virs galvas. 3 komplekti pa 6-8 reizēm.
• Roku nolaupīšana ar hanteles uz sāniem no noliekšanās uz priekšu stāvokļa. Svari ir izvēlēti tā, lai varētu veikt 3 komplektus pa 4-6 reizēm.
• Piespiežot hanteles uz krūtīm no stāvus stāvokļa – pārmaiņus katrai rokai. Ieteicams veikt 3 komplektus pa 6-8 atkārtojumiem.
• Roku apļveida kustības ar hantelēm – arī 3 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.
• No sēdus stāvokļa - alternatīva hanteles nospiešana ar rokām. 3 komplekti pa 6-8 reizēm.
• Rokas nolaupīšana uz sāniem no stāvokļa, kas atrodas uz sāniem uz slīpa sola. Slīpumam jābūt aptuveni 45 grādiem. 3 komplekti ar 4-6 atkārtojumiem.
• Tas pats vingrinājums - bet sols atrodas horizontāli. 3 komplekti. Atkārtojumu skaits ir no 4 līdz 6 katrā komplektā.
• Roku pacelšana no hanteles līdz plecu līmenim. To veic guļus uz līdzena horizontāla sola. Arī 3 komplekti ar 4-6 atkārtojumiem.
• Guļot ar seju uz leju uz soliņa, pārvietojiet rokas ar hanteles uz sāniem. 3 komplekti ar 4-6 atkārtojumiem.
• Guļot uz vēdera uz soliņa, paceliet rokas uz priekšu. 3 4-6 reizes.
• Abu roku pacelšana caur sāniem uz augšu bloka simulatorā. Ķermenis tiek turēts stipri noliekts uz priekšu. 3 6-8 reizes.
• Rindas no vienas puses uz otru bloku mašīnā. Pirmkārt, vingrinājums tiek veikts ar vienu roku, pēc tam ar otru. Jums vienmēr vajadzētu sākt ar vāju roku. 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem katrā komplektā.
• Vienas rokas kabeļu rinda no vienas puses uz otru. Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu. Veiciet 3 pieejas, katru 7-10 reizes.
• Roku nolaupīšana uz sāniem bloka simulatorā no stāvēšanas. Ķermenis tiek turēts taisni. Rokturis tiek turēts vidukļa līmenī. Katrai rokai ir jāveic 3 komplekti, katrā pieejā no 6 līdz 8 atkārtojumiem.
• No sēdus stāvokļa novietojiet rokas uz sāniem, pārvarot bloka simulatora pretestību. Šajā gadījumā rokturis jātur gurnu līmenī. Tādā pašā veidā - 3 komplekti katrai rokai, no 6 līdz 8 atkārtojumiem katrā pieejā.
• Airēšana ar stieni līdz zodam sev priekšā no stāvēšanas. 3 6-8 reizes.
• Spiediens guļus ar abām rokām no galvas aizmugures. Šis ir tricepsa vingrinājums. Optimāli būtu 3 komplekti ar 5-6 atkārtojumiem.
• Stieņa pacelšana ar taisnām rokām no guļus stāvokļa. Pirms katra atkārtojuma sāciet ar stieni uz gurniem. Jums jāveic 3 komplekti pa 4-6 reizēm.
• Spiešana guļus ar šaurāku rokturi nekā parasti. Tajā pašā laikā tricepss aktīvi iesaistās darbā. Pēc roku iztaisnošanas stienis kādu laiku jātur rokās stacionārā stāvoklī, saglabājot statisko spriedzi. Veiciet 3 komplektus pa 4-6 reizēm katrā.

Vīrieša ķermeņa skaistuma kritērijiem ir savi standarti. Izcili un plati pleci ir bijuši un paliek viens no galvenajiem vīrieša pievilcības rādītājiem. Plecu platums nosaka sportista ķermeņa augšdaļas proporcijas. Jo lielāks tas ir, jo šaurāks izskatās viduklis. Līdz ar to figūra izskatās daudz pievilcīgāka. Tas ir iemesls to cilvēku lielajai interesei, kuri ir iesaistīti skaista un veidota ķermeņa veidošanā par visefektīvākajiem plecu muskuļu darba vingrinājumiem.

Aprīkojums, ko izmanto, veicot plecu vingrinājumus, ir atkarīgs no treniņa vietas. Trenažieru zālē vislabāk ir vingrot ar stieni, bet mājās ir daudz vieglāk izmantot hanteles. Pēdējiem ir mazāks svars nekā stieņiem, taču ar tiem var veikt arī labus un noderīgus vingrinājumus.

Plecu veidošanās notiek, piedaloties deltveida muskulim. Tas sastāv no priekšējā, vidējā un aizmugurējā saišķa. Lai panāktu pareizu plecu reģiona attīstību, slodzei uz visām trim sijām jābūt absolūti vienādai. Šāda anatomiskā uzbūve apgrūtina plecu trenēšanu. Tomēr ar nelielu piepūli sportists var ne tikai sasniegt vēlamo rezultātu, bet arī padarīt figūru patiesi pievilcīgu.

Apmācība vislabāk sastāv no pamata vingrinājumiem, kuru mērķis ir iesaistīt un nostrādāt visu deltu. Atsevišķs saišķis ir jāuzpūš tikai tad, kad tam uzliktā slodze nebija pietiekama un tas sāka atpalikt no pārējā attīstībā. Citos gadījumos izolācijas vingrinājumi nav nepieciešami.

Trenēties var gan sporta zālē, gan mājās. Galvenais, lai sportista rīcībā būtu tāds ekipējums kā hanteles un stienis. Svars ir izvēlēts tā, lai vienā piegājienā varētu veikt vismaz astoņus vai desmit pacēlumus. Nav ieteicams izmantot pārāk lielu svaru, lai sniegtu pleciem noteiktu un platumu. Slodzes palielināšana, tas ir, darbs ar smagāku aprīkojumu, ir jāveic tad, kad galvenais mērķis ir palielināt muskuļu spēku. Šajā gadījumā jums ir jāpaceļ čaumalas no piecām līdz astoņām reizēm, jāveic četras līdz piecas komplekti.

Iesācējiem sportistiem ieteicams apgūt un pilnveidot viena vai divu pamatpresiju izpildi līdz automātismam. Tie lieliski nostrādā deltveida muskuli un nodrošina vienmērīgu slodzi visai plecu joslai. Kad tas ir pietiekami apmācīts, kļūst pamanāms, kura no sijām prasa vairāk darba. Šajā posmā treniņam var pievienot izolācijas vingrinājumus, kurus izvēlas atkarībā no tā, kurai muskuļu grupai nepieciešams papildu darbs.

Efektīvu plecu vingrinājumu saraksts

Galvenais vingrinājums plecu muskuļu darbam. Galvenais uzsvars tajā tiek likts uz vidējo delta saišķi. Tomēr šīs zonas sūknēšana notiek, aktīvi piedaloties gan priekšējiem, gan aizmugurējiem saišķiem.

Sākotnējā pozīcija:

• stāviet taisni, izklājiet kājas plecu platumā;
• Paņemiet šāviņu ar tiešu satvērienu un paceliet to krūškurvja līmenī;

Veiktspēja:

• paceliet šāviņu, izelpojot gala punktā;
• paņem pauzi;
• lēnām, ieelpojot, nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī, tas ir, līdz krūšu līmenim.

1. nav nepieciešams uzņemties maksimālo svaru;
2. mugurai jābūt nedaudz izliektai;
3. Kā aparātu varat izmantot hanteles.

Pamata vingrinājums, kas pilnībā ir paredzēts plecu jostas muskuļu uzsūknēšanai. Atšķirībā no iepriekšējā, tas tiek veikts no sēdus stāvokļa.

Sākotnējā pozīcija:

• sēdēt uz sporta soliņa;
• nedaudz izliekt muguru;
• paņemiet šāviņu ar plašu satvērienu.

Veiktspēja:

• vienlaikus ar izelpu paceliet stieni, vienlaikus pilnībā iztaisnojot rokas;
• ieelpojot, nolaidiet šāviņu aiz galvas.

1. Spiešana guļus ir jāveic vienmērīgi, lēni, bez raustīšanās;
2. Vingrinājumu var dažādot, pārmaiņus nolaižot šāviņu aiz galvas un virzienā uz krūtīm.

Ideāls treniņš deltveida muskuļa uzsūknēšanai mājās. Tas ir ne tikai efektīvs, bet arī pieejams, jo tiek veikts nevis ar stieni, kas ne katram sportistam ir mājās, bet gan ar hantelēm. Vingrinājumi, izmantojot šo sporta aprīkojumu, ir lieliski piemēroti tiem, kuriem kaut kādu iemeslu dēļ nav iespējas trenēties sporta zālē, bet vēlas uzpumpēt plecus.

Apmācība patiešām darbojas un ļauj sasniegt vēlamo rezultātu. Galvenais ir būt gatavam sniegt labāko, būt pacietīgam un izrādīt centību. Neatlaidība ir jāpierāda nevis ar pieeju skaitu, bet gan ar regulāru vingrinājumu. Pretējā gadījumā ievērojams efekts netiks sasniegts.

Sākotnējā pozīcija:

• sēžot uz soliņa ar muguru, turiet muguru taisni un taisni;
• zodam jābūt paralēlam grīdai, skatienam jābūt taisnam;
• turiet šāviņus acu līmenī;
• Izstiepiet elkoņus, bet pārliecinieties, ka tie atrodas zem rokām.

Veiktspēja:

• izelpojot, saspiediet čaumalas uz augšu;
• Negriežot rokas, salieciet hanteles kopā augšējā punktā;
• turiet dažas sekundes;
• ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

1. rokas jāpārvieto vienā plaknē;
2. lai izvairītos no nelabvēlīgas ietekmes uz elkoņu locītavām, nevajadzētu pieļaut asu roku iztaisnošanu galējā punktā;
3. Stingri nav ieteicams atliekties un nesaliekt muguru.

Šis vingrinājums jau ir kļuvis par klasiku kultūrismā. Tās efektivitāte nav apšaubāma. Kā jau noprotams pēc nosaukuma, šis treniņš bija daļa no Arnolda Švarcenegera obligātās apmācības, par viņa panākumiem veidota un skaista ķermeņa veidošanā zina pilnīgi ikviens, pat tas, kurš ir tālu no sporta pasaules.

Sākotnējā pozīcija:

• sēdēt uz sola, piespiediet muguru mugurai;
• salieciet ceļus tā, lai tie veidotu taisnu leņķi;
• plaši izpletiet kājas, novietojiet kājas pēc iespējas tālāk uz grīdas;
• paceliet hanteles līdz kakla līmenim;
• Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, pagrieziet plaukstas pret sevi.

Veiktspēja:

• izelpojot, saspiediet čaulas vertikāli uz augšu, pagriežot rokas uz āru ar plaukstām;
• pārliecinieties, ka jūsu plaukstas galējā punktā ir vērstas uz priekšu;
• kavēties vēlu;
• ievelciet elpu, vienmērīgi atgrieziet šāviņus sākuma stāvoklī.

1. Treniņus labāk veikt ar vieglākām hantelēm nekā citiem vingrinājumiem;
2. Elkoņi galējā punktā jāatstāj nedaudz saliekti, nevis iztaisnoti līdz galam;
3. Nospiešana jāveic taisni, vēlams, neapstājoties apakšējā stāvoklī;
4. Lai nerastos papildu ietekme uz mugurkaulu, jāizvairās no paātrinājuma un raustīšanās.

Vēl viens vingrinājums, ko lieliski var veikt mājās. Apmācība ir izolējoša. Tā mērķis ir trenēt un sūknēt delta malu.

Sākotnējā pozīcija:

• piecelties, nedaudz noliecieties uz priekšu;
• nolaidiet rokas ar hanteles uz leju.

Veiktspēja:

• dziļi ieelpojiet, izpletiet rokas plecu platumā;
• hanteles aizmugure galējā punktā ir nedaudz pacelta;
• izelpojot, viegli nolaidiet rokas sākotnējā stāvoklī.

• Krāpšanās ir nepieņemama;
• visa slodze jākoncentrē uz pleciem.

Ja treniņa laikā notiek krāpšanās, tiek iesaistīta pavisam cita muskuļu grupa. Tas samazina rezultātu.

Mērķis ir trenēt plecu jostas muguras muskuļus.

Sākotnējā pozīcija:

• stāvot taisni ar hanteles rokās, nolieciet ķermeni uz priekšu akūtā leņķī;
• nolaidiet rokas uz leju.

Veiktspēja:

• dziļi ieelpojot, izklājiet šāviņus uz sāniem, paceļot tos maksimāli iespējamajā augstumā;
• Izelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

• galējā pacelšanas punktā šāviņa priekšējai daļai jābūt nedaudz noliektai uz priekšu;
• Jums jātur mugura taisna, bet muguras lejasdaļā nedaudz saliecieties;
• Jūs nevarat noapaļot muguru, jo tas var izraisīt savainojumus.

Pamattreniņš, kas vairāk vērsts uz vidējo deltveida muskuļu trenēšanu, bet arī pumpē trapecveida muskuļus.

Sākotnējā pozīcija:

• stāvot taisni, satveriet stieni ar rokturi, turot to uz leju;
• Attālumam starp plaukstām jābūt apmēram divām dūrēm.

Veiktspēja:

• izelpojot, paceliet šāviņu pie zoda;
• turiet stieni ekstrēmākajā stāvoklī;
• ievelciet elpu, atgriezieties sākuma stāvoklī.

1. elkoņiem jābūt pastāvīgi atdalītiem un stingri jāceļas vertikāli;
2. Jūs nevarat saliekt kaklu un muguru, zodam jābūt horizontālam;
3. paceļot stieni pie zoda, stienim jābūt paceltam virs plecu līmeņa;
4. aparāta svars nedrīkst kļūt par šķērsli pareizai vingrinājuma izpildei.

Labākie vingrinājumi plecu trenēšanai - Video

Apkoposim to

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums ir jāiekļauj piedāvātie vingrinājumi savā regulārajā treniņā un regulāri jāpraktizē. Nekoncentrējieties tikai uz vingrinājumiem. Jums arī jāatceras par pareizu uzturu.

Ja vieta mājas treniņiem ir ierobežota, hanteles ir drošākais aprīkojums. Spiešanu guļus labāk veikt treniņa sākumā, tas ir, kad nav noguruma sajūtas. Ievērojot sniegtos ieteikumus, kombinējot gan pamata, gan izolējošus vingrinājumus uz plecu joslas, katrs sportists spēs piešķirt saviem pleciem ideālas proporcijas un padarīt vidukli vizuāli šaurāku.