No Dr Mercola

Lielāko daļu laika, ko pavadāt sporta zālē, bieži pavadāt uz ķermeņa daļām, kuras ir visaugstāk novērtētās, piemēram, vēdera muskuļiem, sēžamvietām un bicepsiem. Vīriešu vidū ir pat izteiciens: "apmācība meitenēm".

Taču lielākā daļa fitnesa treneru un manuālo terapeitu zina noslēpumu: spēcīga ķermeņa augšdaļa un mugura ir jūsu labākā aizsardzība pret traumām, sliktu stāju un muguras sāpēm. Pēdējo piecu gadu laikā viedtālruņos pavadītā laika dēļ ir parādījusies jauna muguras augšdaļas problēma.

• Izvēlieties svaru, kuru varat pacelt vismaz 8 reizes, bet ne vairāk kā 12 reizes, izmantojot šo paņēmienu. Iespējams, sākumā jums vajadzēs pāris reizes eksperimentēt, lai noskaidrotu, kāds svars ir piemērots.
• Superlēnu treniņu var veikt ar brīvajiem svariem vai uz svaru trenažiera. Ja iepriekš neesat izmantojis brīvos svarus, sāciet ar mašīnu, kas vadīs svaru novietošanu.

  Tas ļaus pilnīgāk koncentrēties uz piepūli, nepievēršot uzmanību kustībai.

• Ja izmantojat brīvos svarus, ir svarīgi izmantot izcilu tehniku ​​un novērotāju, kas var novērot pareizu tehniku. Izmantojot brīvo svaru, palielinās traumu risks, ja tas kļūst nelīdzsvarots, un novērotājs palīdzēs to novērst.
• Svara kustība nedrīkst apstāties pacēlāja augšpusē vai apakšā. Ideja ir, lai svars nepārtraukti kustētos lēnā tempā. Ja izmantojat mašīnu, svaram nevajadzētu apstāties, kamēr neesat pabeidzis komplektu.
• Paceliet svaru pēc iespējas lēnāk un pakāpeniski. Pirmajiem 5-10 centimetriem vajadzētu aizņemt līdz 2 sekundēm, lai jūs to nepaceltu inerces dēļ.
• Kustībai muskuļu kontrakcijas laikā un atkal stiepšanās laikā vajadzētu ilgt 7-10 sekundes. Varat mēģināt kustībai veltīt 4-5 sekundes, bet jebkurā gadījumā vismaz 4 sekundes.

  Citiem vārdiem sakot, ja jūs veicat spiedienu uz guļus, svara stumšanai uz priekšu vajadzētu ilgt 7-10 sekundes. Pēc tam, neapstājoties, apgrieziet kustību un atdodiet svaru atpakaļ uz krūtīm vēl pēc 7-10 sekundēm.

• Darbiniet muskuļus, līdz tie ir pilnībā noguruši, t.i. jums ir jānonāk līdz vietai, kur jūs vienkārši nevarat pārvietot svaru tālāk. Šajā brīdī jums jāturpina savilkt muskuļus veselas 7 sekundes, lai gūtu maksimālu labumu no treniņa.

Šī lēnā kustība uztur jūsu muskuļus pastāvīgā slodzē, tāpēc nogurums ātri uzkrājas. Uzsvars tiek likts uz muskuļu saraušanos, nevis svara pārvietošanu, kas samazina traumu risku.

Lieliski ir tas, ka, tik lielā mērā palēninot spēka treniņu, tas kļūst augstas intensitātes treniņš .

Labākais treniņš ķermeņa augšdaļas nostiprināšanai un tonizācijai

Divi labākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļai un mugurai ir pievilkšanās un nospiešana. Ja jūs nevarat veikt pievilkšanos, tad sānu rindas izmantošana svara mašīnā palīdzēs sasniegt līdzīgus rezultātus. Pievienosim vēl dažus vingrinājumus, varēsi pilnībā izvingrināt ķermeņa augšdaļas un muguras muskuļus.

1. Pievilkšanās (un zoda pievilkšana)

(Tikai angliski)

Pievilkšanās ir starpposma vingrošanas kustība, kas spēj pakļaut pat drosmīgākos vīriešus un sievietes. Tomēr ar laiku un dažiem treniņiem jūs varēsit pārvarēt stieni un attīstīt spēcīgus krūšu un muguras muskuļus.

Lai gan pastāv zināmas domstarpības par atšķirībām starp pievilkšanos un zoda pievilkšanu, gala rezultāts būtībā ir vienāds. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka, pievelkot līdz zoda līmenim, tiek izmantots apgrieztais satvēriens (plaukstas vērstas pret jums uz stieņa) un vairāk tiek iesaistīti bicepss un krūšu muskuļi.

Sākumā var šķist pārsteidzoši, ka, karājoties no stieņa, jums ir jāpaceļ viss ķermeņa svars, izmantojot tikai rokas un plecus. Kamēr jūs nevarat veikt šo kustību, sānu rindu labāk veikt ar svaru mašīnas, kā aprakstīts tālāk. Šeit ir programma, kuru varat izmantot, lai iekļautu pievilkšanos un zoda pievilkšanu savā parastajā treniņu rutīnā.

• Sāciet, vienkārši kontrolējot karāšanos pie stieņa, aktivizējot plecu muskuļus. Tas palīdzēs izstiept visus saspringtos muskuļus ķermeņa augšdaļā. Saspringti muskuļi var palielināt traumu risku.
• Palieliniet laiku uz stieņa, lai uzlabotu plecu stabilitāti un satvēriena spēku. Bet neupurējiet formu. Varat izmantot cimdus, lai aizsargātu rokas un uzlabotu saķeri ar stieni.
• Iekļaujiet treniņā sānu rindas (kā aprakstīts tālāk), lai palielinātu muskuļu spēku pievilkšanās laikā. Nemēģiniet darīt pārāk daudz pārāk ātri, lai nepalielinātu savainojumu risku.

  Veidojot spēku uz svaru mašīnas, turpiniet palielināt laiku uz stieņa, vienlaikus pievēršot uzmanību tehnikai.

• Lai palielinātu saķeri, izmēģiniet kāpšanu pa virvi, kur jums būs jātur ķermenis nekustīgs un jāpakaras uz virves, spiežot uz augšu ar kājām. Lai efektīvi uzkāptu pa virvi, jums vienkārši jātur ķermenis vertikāli.
• Konsekventi strādājot pie sava laika pie stieņa un sānu rindām, pāris nedēļu līdz mēneša laikā jums vajadzētu būt iespējai sākt pievilkties.
• Pretojieties kārdinājumam izmantot impulsu, lai veiktu vairāk pievilkšanās, jo tas dinamiski noslogo plecu muskuļus, pārnes vairāk spēka uz muskuļiem un palielina traumu risku.

Tiklīdz būsiet apguvis pievilkšanos, jūs redzēsiet uzlabotu spēku šādos muskuļos:

2. Sānu vilkšana

(Tikai angliski)

Sānu rinda ir vingrinājums, ko veic uz svara mašīnas, kas palielina spēku iepriekš uzskaitītajos muskuļos. Tas sagatavo pievilkšanos, un to var veikt, izmantojot īpaši lēnu treniņu metodi, lai gūtu lielāku labumu no vingrinājuma. Būtībā, ja vēlaties izmantot sānu rindu mašīnu, jums nav nepieciešami pievilkšanās.

• Noregulējiet mašīnas svaru, kā aprakstīts iepriekš īpaši lēnajā treniņā.
• Sēdieties ar skatu pret svariem un pielāgojiet ceļgalu spilventiņu savam augumam. Tas jūs stabilizēs, kad celsit svarus.
• Jūsu satvēriena platums ietekmēs muskuļus, kurus jūs trenēsit. Ja strādājat ar muskuļiem līdz nogurumam, kā aprakstīts iepriekš, varat mainīt savu satvērienu katrā treniņā, pārmaiņus izmantojot platus, vidējus un šaurus satvērienus.

Platam satvērienam ir jābūt platākam par plecu platumu, taču tam joprojām ir jābūt ērtam lietošanā, vidējam satvērienam jābūt plecu platumā, bet šauram rokturam jābūt mazākam par plecu platumu.

• Satveriet stieni ar plaukstām prom no jums.
• Turot pie stieņa, nolieciet ķermeni atpakaļ par 30 grādiem un izlieciet muguras lejasdaļu, lai nodrošinātu stabilitāti.
• Lēnām nolaidiet stieni, izelpojot pieskaroties krūtīm. Strādā tikai rokas.
• Ieelpojot, lēnām atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
• Šis ir viens atkārtojums.

3. Stieņa spiešana guļus

(Tikai angliski)

Spiešana guļus ir klasisks spēka vingrinājums, kas galvenokārt aktivizē krūškurvja muskuļus un tricepsus. Sekundārie iesaistītie muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, rotatora aproces un rombveida muskuļi.

Jūsu pozīcija nospiežot ietekmē kustības efektivitāti un traumu iespējamību. Turklāt roku pozīcija ietekmē arī muskuļu iesaistīšanos.

Veicot spiešanu guļus stāvoklī, kad elkoņi atrodas tuvāk ķermenim, mazāk tiek iesaistīti krūšu muskuļi un vairāk tiek iesaistīti tricepsi. Pārāk nolaupīti elkoņi rada lielāku slodzi pleca kapsulai. Turot elkoņus 45 grādu leņķī, varat pielietot lielāku spēku un samazināt plecu slodzi.

Stāva presēšanas mašīna palīdz pareizi novietot elkoņus un samazina savainojumu risku.

• Izvēlieties svaru, pamatojoties uz iepriekš aprakstītajiem kritērijiem.
• Apgulieties uz soliņa un novietojiet rokas uz paneļiem.
• Novietojiet kājas stingri uz grīdas. Veicot šo vingrinājumu, jums būs jātur kājas plakaniski uz grīdas.
• Saspiediet plecu lāpstiņas kopā zem muguras un lēnām paceliet svaru.
• Neiztaisnojiet elkoņus pilnībā – kad elkoņi ir saliekti par 10-15 grādiem, apstājieties un atgrieziet svaru sākuma stāvoklī.

Kļūdas:

• Centieties neturēt muguru taisni - tai jābūt nelielai izliekumam.
• Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas zem sola un balstās uz grīdas
• Pleci jāsaspiež kopā.
• Centieties nepacelt gurnus no sola – turiet kājas uz grīdas. Nespiediet no grīdas, lai paceltu svaru — izmantojiet grīdu tikai ķermeņa stabilizēšanai.

(Tikai angliski)

Hanteles prese strādā jūsu muguras platuma, trapecveida un rombveida muskuļus, lai atbalstītu jūsu stāju un stabilizētu mugurkaulu. Muguras muskuļu stiprināšana, kas bieži ir pārslogota sliktas stājas dēļ, palīdzēs samazināt sāpes muguras augšdaļā un palielināt šo muskuļu definīciju.

Sāciet ar svaru, ar kuru varat veikt 10 atkārtojumus.

• Sākuma stāvoklis: Turiet hanteles katrā rokā, kājas plecu platumā.
• Pievelciet sēžamvietu un pārvietojiet tos atpakaļ, nedaudz izliekot muguras lejasdaļu. Tas pasargās jūsu muguras lejasdaļu.
• Pietupieties un nolaidiet galvu, lai izstieptu muguras muskuļus. Neiztaisnojiet kājas pilnībā – ļaujiet ceļgaliem būt saliektiem aptuveni 30-40 grādu leņķī.
• Turiet rokas ceļgalu priekšā un svarus paralēli zemei.
• Paceliet rokas un galvu uz augšu, velkot svaru uz sāniem, un pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz sāniem. Atvelciet plecus atpakaļ.
• Ieelpojiet, pirms pacelat svaru, un izelpojiet, kad pacelat svaru.

5. Dēļi

(Tikai angliski)

Šis ir vēl viens vienkāršs vingrinājums, kas iedarbojas uz plecu, muguras un serdes muskuļiem. Plankings palielina aizmugurējo muskuļu grupu elastību un stiprina muskuļus, kas nepieciešami spēcīgas stājas veidošanai.

• Turiet elkoņus tieši zem pleciem un plaukstas vienā līnijā ar elkoņiem.
• Izspiediet rumpi cauri muguras augšdaļai, piespiežot zodu pret kaklu (it kā jūs turētu olu starp zodu un kaklu).
• Šajā pozīcijā sagatavojiet vēdera muskuļus – saspiediet tos tā, it kā jūs sagaidāt sitienu pa vēderu, saspiediet sēžamvietas (astes kaula) un augšstilbu muskuļus, turpinot elpot normāli.
• Turiet dēli vismaz 20-30 sekundes. (Ja izmantojat pareizu tehniku, vairāk laika nav nepieciešams.) Atpūtieties apmēram minūti un atkārtojiet vingrinājumu vēl trīs līdz piecas reizes.
• Kad esat apguvis šo tehniku, sāciet veikt planku uz elkoņiem un kāju pirkstiem (nebaidieties nokrist uz ceļiem, ja nepieciešams) un virzieties uz augstu dēļu.

Gandrīz jebkura sieviete, kas nolemj trenēties sporta zālē, saskaras ar jautājumu par apmācības programmas izvēli. Lai izveidotu efektīvu vingrinājumu komplektu, ir jāņem vērā turpmākā treniņa mērķis, veselības stāvoklis un vai jums ir pieredze darbā ar trenažieriem un svariem.

Vingrinājumu programmas svara zaudēšanai un svara pieaugumam atšķiras pēc vingrinājumu izvēles, aerobās aktivitātes intensitātes un apjoma.

Sievietes hormonālais fons ietekmē viņas treniņu rezultātus sporta zālē. Sievietes organismā ir zems testosterona līmenis, tāpēc muskuļu masas palielināšanās notiek lēni.

Menopauzes laikā sievietēm ir aizliegts ievērot stingras diētas, kas traucē testosterona ražošanu.

Pārmērīgs estrogēns traucē tauku vielmaiņu, izraisot svara pieaugumu un samazina svara zaudēšanas programmu efektivitāti. Aktīvie kardio treniņi, kas izraisa ievērojamu ķermeņa tauku zudumu, var traucēt menstruāciju norisi. Ja tās pavada sāpes, vingrošana sporta zālē uz laiku jāpārtrauc.

Iesildīšanās

Jebkurš treniņš sākas ar vingrojumu kompleksu, lai iesildītu muskuļus un sagatavotu ķermeni fiziskajām aktivitātēm. Iesildīšanās ietver vieglus aerobikas vingrinājumus uz skrejceliņa vai velotrenažiera.

Lai palielinātu locītavu un mugurkaula kustīgumu, noliecieties un rumpja pagriezieni, roku un kāju šūpošanās vai apļveida kustības. Efektīvs iesildīšanās komplekss paaugstina ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu. Pēdējais iesildīšanās posms ir muskuļu un saišu stiepšana.

Stiepšanās vingrinājumi

Lai sasildītu krūšu muskuļus, aiz muguras, rokas ir izstieptas un paceltas līdz griestiem. Lai muguras muskuļi izstieptos, ar roku jāsatver balsts, jāsaliecas un jāpārvieto iegurnis atpakaļ, iztaisnojot kājas.

Ja paceļ roku uz augšu, tad saliecies un velk elkoni uz pretējo plecu, tricepss iegūs labu stiepšanos. Noliecas, līdz rokas pieskaras grīdai, izstiepiet paceles cīpslas, muguras lejasdaļu un sēžamvietu. Lai sasildītu augšstilbu muskuļus, jums ir jāsaliek kāja ceļgalā tā, lai jūsu papēdis būtu vērsts uz augšu, pēc tam izmantojiet brīvo roku, lai to pavilktu uz augšu un pret jums.

Apmācības iezīmes iesācējiem

Sievietēm, kuras pirmo reizi trenējas sporta zālē, treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi uz trenažieriem. Pirmo nodarbību galvenais mērķis ir izstrādāt pareizu tehniku, lai vingrinājumus veiktu droši.

Iesācēju muskuļi nezina, kā efektīvi sarauties, tāpēc vingrinājumi ar nogurdinošām slodzēm un ievērojamu svaru izmantošana nav atļauta. Lai veiktu pamata vingrinājumus ar stieni un hanteles, sievietei jāiemācās apzināti noturēt iegurņa pamatnes muskuļus sasprindzinātā stāvoklī, īpaši, ja ķermenis tiek noslogots vertikālā stāvoklī.

Apmācības iezīmes sievietēm pēc 40 gadiem

Treniņu programmā sievietēm būtu jāņem vērā fizioloģiskās izmaiņas, kas organismā notiek pēc 40 gadiem. Lai saglabātu muskuļu masu, pietiek ar divām nodarbībām nedēļā, katrā jāveic no 4 līdz 8 vingrinājumiem, cenšoties izmantot visas muskuļu grupas.

Treniņu intensitāte ir jāierobežo saišu un cīpslu sliktas elastības dēļ.

Ar vecumu saistītas izmaiņas ietekmē kustību precizitāti, tāpēc nodarbībās tiek izmantoti bloku trenažieri, hanteles un trenažieri.Treniņu programmu vēlams aktualizēt ik mēnesi, lai ķermenis nepierastu pie vienmuļām kustībām un slodzēm.

Vai sievietei ir nepieciešami vingrinājumi ar stieņiem un hanteles?

Jāatceras, ka labi attīstīti muskuļi ir atbildīgi par pareizu stāju, elegantu gaitu un kopējo izskatu. Tikai strādājot ar mērena svara stieni un hanteles, sieviete veidos un sasniegs muskuļu, piemēram, sēžamvietas, elastību.

Pareizi izvēlēta slodze, vingrojot ar brīvajiem svariem, pozitīvi ietekmē sirds muskuļa un asinsvadu darbību, kā arī ķermeņa atslodzi. Vairāku locītavu vingrinājumi ar stieņiem un hanteles ļauj uzturēt muskuļu tonusu, vingrojot mājās.

Paceļot smagus svarus, nevajadzētu baidīties no ievērojama svara pieauguma, zems testosterona līmenis sievietes organismā pasargā no šīs problēmas.

Pirmie treniņi sievietēm: svara zaudēšana

Pamatojoties uz principu “nekaitēt”, svara zaudēšanas treniņu programma ir jāpielāgo ķermeņa fiziskajām un vecuma īpašībām. Lai to izdarītu, pirmajās nodarbībās tiek dota testa slodze.

Ja ir grūti izpildīt plānoto atkārtojumu skaitu, jums ir jāsamazina viena pieeja vienlaikus visā kompleksā vai tajos vingrinājumos, ar kuriem ir īpaši grūti tikt galā.

Pirmajā apmācības mēnesī pēc vingrinājumu veikšanas uz simulatoriem jāveic aerobikas vingrinājumi.

Šajā gadījumā ir jākontrolē, lai pulss neatstātu tauku dedzināšanas zonu. Lai aprēķinātu zonas apakšējo un augšējo robežu, jums ir jāatņem vecums no 220 un pēc tam jāaprēķina 60 un 70%.

Pirmie treniņi sievietēm: muskuļu masas palielināšana

Pirmā treniņa galvenais uzdevums pieņemoties svarā ir apgūt pareizu vingrojumu izpildes tehniku ​​un darbā iesaistīt mazo stabilizatora muskuļu kompleksu. Tāpēc jūs nevarat nekavējoties pacelt smagus stieņus un hanteles, turpmākajos treniņos jāpalielina aprīkojuma darba svars.

Sākotnējās nodarbībās pietiek ar vingrinājumu veikšanu uz simulatoriem ar mērenu slodzi, 2-3 komplekti katrā. Iesildīšanās komplektā ar mazāku svaru tiek veikts lielāks atkārtojumu skaits, slodze palielinās ar katru nākamo piegājienu.Seansa ilgums svārstās no 30 līdz 50 minūtēm atkarībā no sievietes fiziskajām iespējām.

Labākie vingrinājumi sporta zālē

Apmācību programmas vīriešiem un sievietēm ievērojami atšķiras. Trenažieru zālē dāmas, kā likums, stiprina muskuļus, piešķirot tām skaistu izskatu, tāpēc treniņu kompleksā jāiekļauj pamata un izolēti vingrinājumi.

Uz muguras

Sviras vilkšana simulatorā ievērojami noslogo ne tikai latissimus, bet arī muguras trapeces muskuļus. Šis simulators veiksmīgi aizstās stieņa vai hanteles vilkšanu uz vēderu.

Muguras augšdaļa tiek efektīvi trenēta, veicot pievilkšanos un vertikālas rindas līdz krūtīm uz bloka mašīnas. Lai trenētu muguras lejasdaļu, ir ierasts veikt nāves pacelšanu ar stieni, kura alternatīva ir hiperekstensija, īpaši mugurkaula problēmu gadījumā.

Uz kājām

Klasiskie pietupieni ar stieni ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem trenēt visu kāju muskuļu kompleksu. Sievietēm ar vāju muguru vai mugurkaula problēmām vajadzētu tupēt uz kalšanas mašīnas un arī veikt kāju nospiešanu uz mašīnas.

Lai palielinātu sēžas muskuļu tonusu un apjomu, jums regulāri jāveic izklupieni ar hanteles, kā arī kāju pacelšana simulatorā. Sievietēm jāatceras iedarbināt ikru muskuļus, veicot ikru pacelšanu stāvus.

Tavās rokās

Hanteles pagarināšana virs galvas un atspiešanās ir populāri vingrinājumi plecu stiepes muskuļiem. Ja tricepss ir problēmzona, tad pie tiem papildus tiek strādāts, izstiepjot rokas uz bloka mašīnas un veicot stieņa spiedienus ar šauru satvērienu.

Skaisto bicepsa formu un apjomu nodrošinās roku salocīšana ar stieni stāvot.. Hanteles ļauj noslogot biceps brachii muskuļus sēdus stāvoklī slīpumā, un cirtas uz bicepsa trenažiera palielina roku treniņa intensitāti.

Par presi

Sievietei sākotnēji jāveic regulāras un apgrieztas kraukšķēšanas, guļot uz soliņa, lai sagatavotu vēdera muskuļus prasīgākam darbam. Treniņa intensitāti palielina darbs uz presēšanas mašīnas un kraukšķēšana uz bloku simulatora.

Sievietēm, kuras pirmo reizi trenējas sporta zālē, treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi uz trenažieriem.

Tauku slānis vēdera lejasdaļā tiek samazināts, paceļot saliektas kājas mašīnā, kurai ir elkoņu balsti. Vēdera muskuļi, kas ir atbildīgi par slaidu vidukli, ir labi izstrādāti ar rumpja mašīnu un ķermeņa pagriezienus ar ķermeņa stieni.

Sporta zāles treniņu tabula sievietēm

Treniņu programma sporta zālē
Preces Nr.	Vingrinājuma nosaukums	Pieejas	Atkārtojumi
1. treniņš (muskuļu tonuss)
		5 minūtes
1	Sviras vilce simulatorā	3	10-12
2	Vertikāla rinda uz bloku mašīnas	3	15
3	Krūškurvja prese mašīnā	3	10-12
4	Paceļ ar hantelēm, guļot uz soliņa	3	15
5	Kāju prese simulatorā	3	10-12
6	Kāju cirtas uz simulatora	3	15
7	Kāju cirtas guļus mašīnā	3	15
8		3	12-15
9	Regulāras crunches	3	20
10		3	50
11	Ejot kalnup uz skrejceliņa	30 min
2. treniņš (ķēde)
	Iesildīšanās: orbitrek	5 minūtes
1	Horizontāla rinda uz bloku mašīnas	3	15
2	Hanteles spiešana, guļot uz soliņa	3	15
3	Stāvošās hanteles cirtas	3	15
4	Roku pagarinājumi uz bloka mašīnas	3	15
5	Kāju pagarinājumi uz mašīnas	3	15
6	Kāju cirtas uz simulatora	3	15
7	Saliektu kāju pacelšana uz simulatora	3	15
8	Orbitrek	30 min
Atpūtas diena
3. treniņš (spēks)
	Iesildīšanās: velotrenažieris	5 minūtes
1	Stieņa spiešana guļus	4	10
2	Pietupieni	4	12
3	Saliekta stieņa rinda	4	10
4	Stāvu stieņa cirtas	4	10
5	Roku pagarinājums ar hanteli uz augšu	4	10
6	Stieņa pacelšana	4	12
7	Reverse crunches	3	15
Atpūtas diena
4. treniņš (problēmzonu izstrāde)
	Iesildīšanās: orbitrek	5 minūtes
1	Lunges ar hanteles	3	15
2	"Sēžas tilts"	3	20
3	Kāju pacelšana uz simulatora	3	20
4	Atspiešanās uz stenda	3	15
5	Saliekts pāri rokas pagarinājums ar hanteli	3	15
6	Roku pagarinājumi uz skriemeļa mašīnas ar troses rokturi	3	15
7	Slīpi gurkst guļot uz grīdas	3	20
8	Torss griežas ar ķermeņa stieni	3	50
9	Rumpja sānu saliekšana	3	20
10	Velotrenažieris	20 minūtes
Kardio treniņš (60 minūtes)
1	Iesildīšanās: pastaiga uz skrejceliņa	5 minūtes
2	Orbitrek	15 minūtes
3	Intervāla pastaiga uz skrejceliņa	35 min
4	Velotrenažieris	10 min
5	Atdzesē: staigāšana pa skrejceliņu	5 minūtes
Atpūtas diena

Apļa apmācība

Apļa treniņu programmu trenažieru zālē sievietes izmanto, lai zaudētu svaru, nezaudējot muskuļu masu.Apkārttreniņš sastāv no 6-10 vingrinājumiem, kas aptver visu ķermeņa muskulatūru, dažreiz muskuļi tiek strādāti lokāli dažādās dienās.

Katrā pieejā vingrinājumi tiek veikti pārmaiņus 10-15 atkārtojumos, ātrā tempā un bez pārtraukuma. Lai iegūtu taustāmu rezultātu, nevar vingrot līdz neveiksmei, kā arī jāievēro tehnika un jābūt pieredzei treniņos.

Kardio treniņš

Kardio treniņš ietver jebkuru aerobo vingrinājumu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un ir vērsts uz zemādas tauku sadedzināšanu.

Labi aprīkots fitnesa klubs piedāvā plašu aprīkojuma izvēli aerobikas vingrinājumiem:

• skrejceliņi,
• velotrenažieri,
• orbitreks
• airēšanas simulatori.

Kardio treniņš ir ilgstošs, jāsāk ar soļošanu, kas pakāpeniski palielina slodzi uz sirdi. Apmācībām tiek izmantots viens vai vairāki simulatori ar dažādiem darbības laikiem.

Dalīta apmācība

Metodes būtība ir muskuļu grupas atsevišķi trenēt nedēļas laikā.Tātad pirmdien tiek noslogoti bicepss un muguras muskuļi, trešdien - četrgalvu, ikru un plecu muskuļi, bet piektdien atstāti krūšu muskuļi un tricepss. Nodarbība sastāv no vairākiem vingrinājumiem katrai muskuļu grupai, pieeju un atkārtojumu skaits nosaka treniņu programmas gala mērķi.

Dalītais treniņš ir efektīvs svara palielināšanai vai figūras veidošanai, un tievējot – mērķtiecīgam darbam problēmzonās.Atsevišķā treniņu sistēma nav piemērota tiem, kas tikko sākuši trenēties vai bieži kavē nodarbības.

Spēka treniņš

Sievietēm spēka treniņu programma sporta zālē sastāv no pamata vingrinājumiem, ņemot vērā ķermeņa tipu un vecuma īpatnības. Treniņa galvenajā daļā ietilpst 5-6 vingrinājumi, kas tiek veikti trīs pieejās.

Muskuļu trenēšana 8-10 atkārtojumus ar pārtraukumiem, kas nepārsniedz 90 sekundes, paaugstina testosterona līmeni asinīs, kas stimulē turpmāko ķermeņa masas pieaugumu. Atsvaru svaram vajadzētu ļaut veikt plānoto atkārtojumu skaitu, neapdraudot pareizo tehniku. Ja nākamajā dienā jūtat muskuļu stīvumu, nākamā treniņa laikā jums ir nedaudz jāsamazina darba svars.

Pareizs uzturs aktīvā treniņa laikā

Ikdienas uztura kaloriju saturam un sastāvam jāatbilst treniņu mērķiem sporta zālē. Trenējoties svara zaudēšanai, nevajadzētu pieļaut nopietnu kaloriju patēriņa samazināšanos, lai netiktu traucēta vielmaiņa organismā.

Pieņemot svaru, olbaltumvielas tiek patērētas ar ātrumu 2,5 grami uz kilogramu “tīra” ķermeņa svara, tas ir, neņemot vērā tauku svaru. Lielāko daļu ikdienas olbaltumvielu vajadzētu ēst pēc treniņa un vakarā.

Ogļhidrāti ir enerģijas avots un arī svarīga muskuļu augšanas sastāvdaļa, tāpēc tie veido līdz pat 50% no ikdienas kaloriju daudzuma. Diēta ietver lēni sagremojamus ogļhidrātus un augļus, kurus ēd pirms pēcpusdienas uzkodām un stundu pirms nodarbības.

No uztura nevajadzētu izslēgt taukus, taču tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, lai nepalielinātu zemādas tauku daudzumu. Visas pamata uztura sastāvdaļas ir sadalītas trīs galvenajās ēdienreizēs un divās mazkaloriju uzkodās.

Vai sievietei ir nepieciešami proteīni un geineri?

Sievietei, kura vēlas pieņemties svarā vai zaudēt svaru estētiski, diēta jāpapildina ar sporta piedevām. Uzturvielu maisījumus, kas satur 50% vai vairāk olbaltumvielu, sauc par proteīniem, un tos pievieno muskuļu augšanas treniņu un stingru diētu laikā.

Olbaltumvielu kokteiļi ir viegli sagremojami, palīdz tikt galā ar izsalkumu un nodrošina organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm muskuļu šķiedru augšanai un saglabāšanai.

Gainer ir ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījums, kas pilnībā atjaunojas pēc fiziskām aktivitātēm, taču nav ieteicams lietot, ja ir problēmas ar strauju svara pieaugumu. Sievietēm, kurām ir tieva ķermeņa uzbūve vai kurām nav iespēju regulāri ēst, ir jāsabalansē ikdienas uzturs ar geineri.

Svarīgs: Proteīns, ja to lieto nepareizi, ir kaitīgs veselībai, tāpēc, izvēloties sporta piedevu, jākonsultējas ar profesionālu instruktoru vai ārstu.

Ēdienkartes paraugs 3 dienām sievietēm

Spēka treniņa dienā uzturā tiek ņemta vērā ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām un ogļhidrātiem, lai strādātu ar paaugstinātu intensitāti. Svarīga maltīte ir uzkodas 30-60 minūtes pirms treniņa.

Rīta uzkodas vēlams sadalīt divās ēdienreizēs, savukārt vakariņās ir iekļauti lēni ogļhidrāti, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu:

• Brokastis - omlete ar pāris olām un auzu pārslas ar pienu.
• Uzkodas - glāze augļu sulas.
• Uzkoda - neliels ābols vai mandarīns.
• Pusdienas – porcija vārītas zivs ar rīsiem un dārzeņiem.
• Pēcpusdienas uzkodas – biezpiens vai dzeramais jogurts.
• Pirms treniņa - neliels banāns.
• Pēc nodarbības - guineris vai proteīna kokteilis, atkarībā no treniņa laika.
• Vakariņas - putnu gaļa, dārzeņu salāti ar brokoļiem, maizes gabals ar graudaugiem.

Atpūtas dienā diētai jānodrošina pilnīga muskuļu masas atjaunošanās un augšana:

• Brokastis – cept makaronus mikroviļņu krāsnī ar sieru un olu.
• Uzkoda – sulīgi augļi.
• Uzkodas – zaļā tēja ar žāvētām aprikozēm vai datelēm.
• Pusdienas – liellopa gaļas karbonāde, griķu biezputra, svaigi tomāti un gurķi.
• Pēcpusdienas uzkoda – 30 g musli ar jogurtu.
• Vakariņas – liesa gaļa, dārzeņu sautējums.
• Pirms gulētiešanas – zema tauku satura kefīrs un 1/2 tējkarotes kliju.

Ēšana kardio treniņu dienā rada apstākļus maksimālai tauku dedzināšanai. Jūs nedrīkstat ēst nevienu ēdienu pirms vai stundu pēc nodarbības.

Vakariņās ēdienkartē jāiekļauj tikai lēni sagremojami ogļhidrāti un olbaltumvielu pārtika:

• Brokastis – rīsi ar dārzeņu salātiem.
• Uzkodas - dārzeņu salāti.
• Pusdienas – liesa gaļa, nedaudz griķu putras un svaigi dārzeņi.
• Pēcpusdienas uzkoda – nesaldināts jogurts ar 1/2 tējkarotes kliju.
• Vakariņas: biezpiena kastrolis un nesaldināts jogurts vai pēc izvēles proteīna kokteilis.

Kad gaidīt pirmos rezultātus

Lielisks rezultāts mēneša neatlaidīgam spēka treniņam ir aptuveni 400 g jaunas muskuļu masas. Veidojot ne vairāk kā 100 gramus muskuļu nedēļā, sievietēm, pieņemoties svarā, nevajadzētu sagaidīt tūlītējus vizuālos efektus.

Ikdienas vingrošanas ietekme uz tonusa uzlabošanu kļūst pamanāma pēc divām nedēļām.

Muskuļi, kas tiek uzturēti pastāvīgā spriedzē, izskatās apjomīgāki un pamanāmāki.

Pirmos rezultātus sporta zālē visātrāk sasniedz sievietes, kuras vēlas notievēt. Lai to izdarītu, nepieciešama treniņu programma, kurā apvienoti spēka un aerobikas vingrinājumi, kā arī pareiza uztura ievērošana.

Redzami rezultāti parādās jau pēc dažām regulārām sesijām.. Ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana un augstas intensitātes treniņi var palīdzēt zaudēt līdz pat 1 kg liekā svara nedēļā.

Treniņu programmai sporta zālē jāatbilst mērķim, ko sieviete sev izvirza. Nodarbību intensitāte tiek izvēlēta, ņemot vērā ar vecumu saistītās sievietes fizioloģijas un fizisko spēju īpatnības.

Lai pirmie treniņu rezultāti nebūtu ilgi jāgaida, rūpīgi jāplāno un stingri jāievēro diēta. Speciālistu padomi palīdzēs izvairīties no kļūdām uzturā un izvēlēties pareizos sporta uztura bagātinātājus.

Treniņu programma sievietēm sporta zālē: video

Apmācību programma iesācējiem, skatieties video:

3 dienu dalītā programma, skatieties video:

Pareiza treniņu programma meitenēm var pārveidot sievietes ķermeni līdz nepazīšanai, savukārt nepareiza apmācība sporta zālē var izraisīt traumas, pārtrenēšanās, motivācijas zudums, nulle rezultātu.

Lielākā daļa meiteņu sev par mērķi izvirzīja zaudēt svaru trenažieru zālē, tomēr, ilgstoši trenējoties, rezultātus negūst, liekie kilogrami joprojām ir. Tas savukārt rada zināmas grūtības saprast pamatus pareizi apmācību. Tāpēc, pirms pāriet pie praktiskiem vingrinājumiem sporta zālē, sīkāk aplūkosim sieviešu treniņu iezīmes.

Apmācība meitenēm atšķiras no vīriešu treniņu programmām sievietes ķermeņa īpašību dēļ. Tas galvenokārt ir saistīts ar zemu testosterona līmeni un menstruācijām.

Testosterona līmeņa pazemināšanās

Zems līmenis testosterons sievietes ķermenī neļauj meitenēm veikt pieejas tik intensīvi un "diez vai" kā vīriešiem, kas nozīmē, ka muskuļu mazspēja pieejā, veicot vingrinājumu, notiks daudz agrāk, tāpēc trenažieru zālē paveiktais darbs nebūs tik labs. efektīva, un, protams, Tas viss negatīvi ietekmēs muskuļu augšanu. Tomēr ievērojama muskuļu uzkrāšanās gurnu un sēžamvietu zonā ļauj meitenēm ar pienācīgu apmācību attīstīt elastīgu un skaistu sēžamvietu.

Sieviešu apmācības iezīmes

Tā kā dabai tas ir izdevīgāk, daudz izdevīgāk ir apveltīt meiteni ar muskuļiem apakšējā daļā (gurni un sēžamvieta) nekā augšdaļā (krūšu kurvis, kakls, mugura, rokas, pleci), jo normāla bērna piedzimšana. Šāds sadalījums pēc būtības ir efektīvs augļa iznēsāšanai, jo paši muskuļi ir ļoti enerģiju patērējoši, tas ir, to uzturēšanai ir nepieciešams daudz kcal, tāpēc sievietes ķermenī ir daudz mazāk muskuļu nekā vīrieša.

Periods

Menstruāciju laikā stress uz kājām un abs samazinās, vai vispār apstājas (atkarībā no jūsu pašsajūtas). Pirmajās divās nedēļās pēc menstruācijām meitene jūt spēka pieplūdumu, šajā periodā noslogojiet sēžamvietu ar dažādiem kāju vingrinājumiem sporta zālē, strādājiet uz 100%, pēc 2 nedēļām, plkst. ovulācija, samaziniet treniņu intensitāti, samaziniet pieeju vingrinājumiem un darba svaru, un pēc tam cikls atkārtojas vēlreiz.

Tādējādi ar šādiem treniņu mikrocikliem jūs "panākat divus putnus ar vienu akmeni" - rūpējaties par savu veselību un novēršat iekrišanu pārtrenēšanās, no pastāvīgas smagas apmācības.

Un visbeidzot, trešais svarīgais faktors, kam meitenei vajadzētu pievērst uzmanību, ir veselīgs un barojošs uzturs.

Menstruācijas, nodarbojoties ar fitnesu

Sabalansēta diēta

3-4 nedēļas pēc menstruācijas sievietes ķermenis īpaši centīsies uzkrāt barības vielas, uzkrāt taukus kā rezervi, lai bērns piedzimtu vesels. Tāpēc šajā periodā samazināt kaloriju patēriņu, ierobežojiet sevi ar ogļhidrātiem un taukiem.

Ogļhidrāti glikogēna veidā meitenēm tiek uzglabāti muskuļos daudz ātrāk nekā vīriešiem. Tāpēc liekie ogļhidrāti sievietes ķermenī ātrāk tiks pārvērsti taukos. Tomēr tauku pārvēršanās enerģijā ātrums būs ātrāks nekā vīriešiem. No tā izriet secinājums, ka, jo vairāk muskuļu, jo vairāk organismā būs “degvielas tvertnes” ogļhidrātiem, kas nozīmē, ka iespēja uzkrāties liekajam svaram būs daudz mazāka.

Atkārtoti lietojamas, daļējas maltītes ar sabalansētu sastāvu (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas) ir labas veselības atslēga un, protams, vēlamā rezultāta iegūšana trenējoties trenažieru zālē. Dienas sākumā patērē galvenokārt ogļhidrātus (kompleksos), dienas beigās olbaltumvielas, attiecība ir aptuveni šāda (50-60% ogļhidrāti, 30-40% vāveres, 10-20% tauki). Izslēdziet no uztura ceptu, pārsālītu, treknu pārtiku, kā arī pārtikas produktus ar konservantiem un ātrās uzkodas. Vairāk par diētu lasiet attiecīgajā uztura sadaļā.

Veselīgs, sabalansēts uzturs nav kaut kas tāds, kas jūsu ēdienkartē ir tikai uz laiku, tas ir uzturs, kam jābūt ar jums visu jūsu sportisko un veselīgo dzīvesveidu.

Atcerieties, ka tikai kopā ar veselīgu uzturu, pareizu atveseļošanos un pareizu treniņu jūs gūsit panākumus sporta zālē.

Pareizs uzturs trenējoties sporta zālē

Nu, tagad, kad esat iepazinies ar teorētiskajiem pamatiem sieviešu treniņš, pāriesim tieši uz pašu apmācību.

Treniņu programma meitenēm

Treniņiem sporta zālē ir tikai divas galvenās pieejas. Dažas meitenes iegūst masu (svaru), īpaši nepievēršot uzmanību muskuļu reljefam un sausumam, šajā gadījumā viņas tiecas pēc viena mērķa - iegūt pēc iespējas vairāk muskuļu masas, lai pēc tam to “nošķeltu”, izžāvē to, kā likums, tas tiek panākts ar augstas kaloritātes uztura palīdzību, savukārt citas meitenes vienlaikus zaudē svaru un iegūst liesās muskuļu masas apjomu. Tavs uzdevums šajā posmā ir noteikt, kāda veida tu esi, taču, kā rāda prakse, pirmo reizi meitene pieņemas svarā starp profesionāliem sportistiem, kuri uzstājas fitnesa bikini vai sieviešu kultūrisma posmos.

Ja jums ir viens pietiekami liels liekā tauku masa, tad sākumposmā ar trenažieriem un stieņiem vispār nevajadzētu strādāt, jo trenažieru zāle audzē muskuļus un nededzina taukus.

Respektīvi, vispirms jāpielāgo uzturs, līdz tiek zaudēta diezgan liela liekā tauku masa (lasi, kā pareizi notievēt ar uztura palīdzību), var pieslēgt arī dažādas aerobikas vingrinājumi(lecamaukla, skriešana, domkrati, skrejceļš, velotrenažieris utt.)

Biedējošas, lielas un uzmundrinātas meitenes žurnālos var atturēt daudzus cilvēkus apmeklēt sporta zāli. Tāpēc visas sievietes atcerieties, ka bez hormonālo zāļu lietošanas jūs nevarēsit uzpumpēt lielus muskuļus, maksimāli varat tonizēt muskuļus, nedaudz piešķirt tiem formu un atvieglojumu.

Mēs iepazīstinām jūs ar treniņu plānu (treniņu programmu) meitenēm sporta zālē, kas ietver pārmaiņus smagas un vieglas treniņu nedēļas.

GRŪTA TRENIŅU NEDĒĻA

Variants Nr.1

1. treniņš

• Velosipēds (trenažieris) – 5-10 minūtes
• – 2x max
• (plata kāju stāja) – 4x8
• - 4x10
• , sēdus – 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• – 4 x maks
• Muskuļu stiepšana

2. treniņš

• Orbirek (eliptiskais trenažieris) – 5-10 minūtes
• Vispārējā iesildīšanās
• Atspiešanās ar platu satvērienu – 2 x max
• vidēja saķere 3x8-10
• uz horizontāla sola – 4x12
• Iegremdēšana uz nelīdzeniem stieņiem gravitronā – 3x12
• - 3x12
• presei ar šķīvi no stieņa - 3 x max
• Muskuļu stiepšana

3. treniņš

• Velosipēds – 5-10 minūtes
• Vispārējā ceļa locītavu iesildīšanās un iesildīšanās: 5-10 minūtes
• – 2 x max
• (pacelšana uz taisnām kājām) – 4x10
• Smith Machine Reverse Lunges – 4x10
• - 4x12
• - 4x10
• (vingrinājums pēc izvēles) – 4x15
• – 3 x max
• Muskuļu stiepšana

Variants Nr.2

Pirmdiena – kājas

• - 5 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
• – 4 komplekti pa 20-25 atkārtojumiem
• - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• (pacelšana uz taisnām kājām)

Trešdiena – mugura, pleci un tricepss

• - 5 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• - 5 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• - 5 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• guļus – 5 komplekti pa 15 atkārtojumiem
• - 5 maksimālo atkārtojumu komplekti
• Skrejceļš vai velosipēds – 20-30 minūtes

Piektdiena - kājas un krūtis

• - 5 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
• - 5 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• - 5 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• - 5 maksimālo atkārtojumu komplekti
• Skrejceļš vai velosipēds – 20-30 minūtes

Viegla un smaga treniņu nedēļa meitenēm

Šis vingrinājums ir "klasisks" vingrinājums muguras muskuļu trenēšanai. Visbiežāk tas tiek klasificēts kā pamata vingrinājums. Augšējā vilce...

parādīt vingrinājumu tehniku

1. iestatiet svaru mašīnā tādā līmenī, kurā varat veikt vingrinājumu, neizkropļojot tehniku
2. apsēdieties uz sēdekļa un nostipriniet kājas zem atbalsta veltņa (tā augstumu var regulēt
3. satveriet rokturi ar rokturi, novietojot rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā
4. Izelpojot, lēnām velciet rokturi uz krūšu vidusdaļu, turot plecus uz leju, elkoņus uz leju un saglabājot dabisku arku jostasvietā.
5. Kustības laikā jums ir nedaudz jāsaliek krūtis uz priekšu un beigās jāsaliek lāpstiņas
6. lēnām un kontrolēti atlaidiet rokturi, kontrolējot tā kustību
7. pārliecinieties, ka jūsu skatiens ir vērsts uz priekšu, un kustības tiek veiktas lēni un bez raustīšanās
8. atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Vingrinājums Nr.2

Atšķirībā no stieņa preses, hanteles prese nodrošina lielāku kustību diapazonu, kas ne tikai izmanto vairāk...

parādīt vingrinājumu tehniku

1. apsēdies uz soliņa, neatbalstoties uz muguras, paņem hanteles un tikai tad gulies uz muguras
2. salieciet rokas taisnā leņķī pie elkoņa
3. izpletiet rokas uz sāniem tā, lai elkoņi būtu vienā līnijā ar pleciem un plaukstas būtu vērstas uz priekšu (novērstas no sejas)
4. izelpojot, paceliet rokas uz augšu
5. augšpusē tuviniet rokas vienu otrai virs galvas
6. turiet pāris sekundes augšpusē
7. nolaidiet rokas pa to pašu ceļu nedaudz zem plecu līmeņa un nekavējoties sāciet veikt vingrinājumu no sākuma
8. atkārtojiet hanteles spiedienu uz slīpā sola tik reižu, cik nepieciešams

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Vingrinājums Nr.3

Vienas rokas hanteles rinda ir viens no “klasiskajiem” izolācijas vingrinājumiem, kas īpaši vērsts uz latissimus muskuļiem...

parādīt vingrinājumu tehniku

1. izvēlieties vajadzīgo hanteles svaru un novietojiet to pie sola
2. novietojiet labo roku un labo kāju uz sola, kā parādīts videoklipā
3. kreisā kāja ir gandrīz taisna un stāv pa kreisi no sola
4. ķermenim jābūt paralēlam grīdai, un muguras lejasdaļā jāsaglabā dabiska novirze
5. paņemiet hanteli kreisajā rokā un, izelpojot, sāciet vilkt uz augšu un nedaudz atpakaļ (lai elkonis būtu vērsts pret jostu)
6. mēģiniet turēt roku pēc iespējas tuvāk ķermenim
7. paceliet roku pēc iespējas augstāk, bet tā, lai pretējais plecs paliktu nekustīgs
8. Ideālā gadījumā kustības beigu punktā elkonim jābūt nedaudz augstākam par plecu līmeni
9. nolaidiet roku pa ceļu uz leju un nedaudz uz priekšu, sajūtot stiepšanos mugurā un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz nepieciešamo reižu skaitu
10. Kustības apakšā elkonim jāpaliek nedaudz saliektam
11. labajai rokai vingrinājums tiek veikts līdzīgi un ietver atbalsta kājas maiņu
12. atkārtojiet alternatīvas hanteles rindas līdz jostai tik reižu, cik nepieciešams

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

4. vingrinājums

Mainīga stāvoša hanteles presēšana ļauj nostiprināt priekšējo un vidējo deltveida muskuļus. Veicot vienas rokas presēšanu, tiek iesaistīti stabilizatora muskuļi...

parādīt vingrinājumu tehniku

1. paņemiet hanteles un stāviet taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem
2. Paceliet rokas tā, lai elkoņi būtu plecu līmenī, plaukstas būtu vērstas uz priekšu un elkonis būtu taisnā leņķī.
3. izelpojot, paceliet labo roku virs sevis tā, lai hantele būtu virs galvas
4. pilnībā neizstiepiet elkoni augšpusē
5. lēnām, ievērojot to pašu trajektoriju, nolaidiet labo roku uz leju, lai elkonis būtu nedaudz zem plecu līmeņa
6. nekavējoties izpildiet vingrinājumu ar kreiso roku tādā pašā veidā
7. atkārtojiet alternatīvo hanteles plecu spiedienu tik reižu, cik nepieciešams

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Vingrinājums Nr.5

Hanteles mušas, kas tiek veiktas uz slīpa sola, ļauj izveidot noapaļotāku formu krūšu muskuļu augšējā daļā. Arī tas...

parādīt vingrinājumu tehniku

1. iestatiet sola leņķi atpakaļ uz 35-45 grādiem attiecībā pret grīdu
2. paceliet arī sola apakšējo daļu (tā parasti ir regulējama) - tā jūs "nepaslīdēsit"
3. apsēdieties uz soliņa, paņemiet hanteles un tikai pēc tam apgulieties un nofiksējiet savu stāvokli ar kājām uz grīdas
4. paceliet rokas virs krūtīm tā, lai plaukstas būtu viena pret otru, un nedaudz salieciet elkoņus
5. no šīs pozīcijas izpletiet rokas uz leju izliektā ceļā tik zemu, lai skaidri sajustu krūšu muskuļu stiepšanos
6. izelpojot, salieciet rokas kopā pa to pašu ceļu
7. Ir ļoti svarīgi, lai leņķis pie elkoņa paliktu nemainīgs
8. veikt nepieciešamo reižu skaitu

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Vingrinājums Nr.6

Manuprāt, pagarinājums uz augšējā bloka ir viens no efektīvākajiem tricepsa vingrinājumiem, kas ļauj...

parādīt vingrinājumu tehniku

1. pavērsieties pret mašīnu un satveriet virves rokturi ar plaukstām viena pret otru
2. nedaudz salieciet kājas, pārvietojiet iegurni atpakaļ un nolieciet ķermeni uz priekšu
3. piespiediet elkoņus pie ķermeņa un pārliecinieties, ka tie ir nekustīgi
4. izelpojot, izstiepiet rokas, līdz tricepss ir pilnībā savilkts, un apakšējā stāvoklī nedaudz izpletiet rokas uz gurniem
5. tad atkal paceliet rokas uz augšu
6. muguras lejasdaļā ir jāsaglabā dabiska arka, un pleci jāiztaisno atpakaļ
7. izpildi vingrinājumu tikai izmantojot tricepsa spēku un neļauj ķermenim pārlieku šūpoties
8. atkārtojiet roku pagarinājumus augšējā blokā tik reižu, cik nepieciešams

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

20 vai mazāk kilogramu.

Protams, programma meitenēm sporta zālē būs atšķirīga. Kādam vajag zaudēt svaru. Dažiem, gluži pretēji, pieņemas svarā. Turklāt katrai meitenei ir nepieciešams zaudēt svaru par noteiktu kilogramu skaitu. Vienam, piemēram, jāzaudē 10 kg, citam 20, 30, 40 vai vairāk. Jāskatās arī tādi parametri kā: augums, svars, vecums, fiziskā aktivitāte, uzturs.

Jūsu sporta forma.

Jūsu treniņi sākotnēji būs atkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja nepieciešams zaudēt svaru par 10 kg, bez sāpēm varat veikt gan spēka, gan aerobikas vingrinājumus. Jūsu fiziskā sagatavotība ir laba.
Ja nepieciešams notievēt par 20 kg, tad nevajag uzreiz nodarboties ar aerobikas trenažieriem un spēka vingrinājumiem. Vislabāk ir izvēlēties aerobos vingrinājumus, piemēram, skrejceliņu vai elipsveida trenažieri. Un pirmo mēnesi jūs vienkārši staigājat uz šiem trenažieriem. Treniņa sākumā tu ej sev ērtā ātrumā. Un pēc divu nedēļu treniņiem kustību ātrums palielinās tik ļoti, ka līdz mēneša beigām var pasvīst vismaz nedaudz.

Tas ir daudz darba. 3 mēnešus būs jātrenējas tikai uz kardio trenažieriem. Lai pierastu pie fiziskām aktivitātēm. Pirmajā mēnesī jūs staigājat sev ērtā ātrumā. Varbūt 5 km/h uz mēnesi pie 3 km. Tad otrajā mēnesī pakāpeniski palieliniet distanci līdz 4 kilometriem. Sākotnējais ātrums, piemēram, 5 km/h. Un tikai trešajā apmācības mēnesī jūs varat sākt palielināt iespiešanās ātrumu. Vispirms ar 6 km/h, un tad tur ar 7 km/h. Pirmos trīs mēnešus spēka treniņi nav nepieciešami. Tie radīs pārmērīgu darbu un rezultātā nevēlēšanos doties uz apmācību.

Nodarbības mērķis.

Katrai meitenei būs savs treniņu uzdevums. Dažiem cilvēkiem ir jāzaudē dažas mārciņas. Kādam nepieciešams zaudēt svaru par lielu skaitu kilogramu. Gluži pretēji, kāds dodas uz sporta zāli, lai pieņemtu svaru. Protams, visām meitenēm būs dažādas apmācības programmas. Bet veids, kā sasniegt savus mērķus, kopumā ir vienāds.
Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, mēs aprēķinām kaloriju patēriņu un fizisko aktivitāti, tas ir pakāpeniski samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Tāpēc ir pilnīgi iespējams ēst un dzīvot mierā. Bet fiziskās aktivitātes jāveic lielā ātrumā. Līdz svīst. Lai gan sviedri nav rādītājs, ka cilvēks ir zaudējis svaru. Sviedri ir ūdens. Ūdens ir aizgājis, ūdens ir atnācis. Bet tas ir rādītājs, ka esat sasildījis savu ķermeni un tas sāk notikt. Kas palīdzēs jums zaudēt svaru.

Ja tev vajag iegūt muskuļu masu, tad mēs palielinām uzņemto kaloriju daudzumu. Un būtībā mēs veicam spēka vingrinājumus, kas palīdz mums palielināt muskuļu izmēru.

Kaloriju patēriņa aprēķins.
(augums, svars, vecums, fiziskā aktivitāte).

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka uzņemto kaloriju aprēķināšana ir grūts uzdevums. Bet tagad ir programmas kaloriju aprēķināšanai. Atrodiet to meklētājprogrammā kaloriju aprēķins un jūs saņemsit šīs programmas. Jāievada savi dati: augums, svars, vecums, fiziskā aktivitāte. Un norādiet, vai vēlaties zaudēt svaru vai pieņemties svarā. Šeit ir vienkāršs kaloriju patēriņa aprēķins. Programma sniegs jums nepieciešamo kaloriju skaitu jūsu mērķa sasniegšanai. Tas būtu, piemēram, 1500 kalorijas. Šī summa jāsadala 5 ēdienreizēs dienā. Tas ir viss. Viss, kas jums jādara, ir izmantot to. Aprēķiniet, cik ēdienu varat ēst vienā ēdienreizē.

Vingrinājumu izvēle.

Kādi vingrinājumi ir nepieciešami, lai sasniegtu treniņa mērķi? Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tad priekšroka jādod kardio vingrinājumiem. Tas ir, aerobikas. Laika gaitā uz tiem jāvingro tā, lai izdalītos sviedri, kā jau teicu iepriekš. Spēka vingrinājumi arī principā ir labi, taču vislabāk ir aplūkot savu figūru un noteikt, kuras vietas vēlaties aizpildīt ar muskuļiem. Sēžamvietas, augšstilbi, ja šīs ir vietas, tad pietupieni ir piemēroti jums. Ja krūtis, rokas, tad spiešana guļus un bicepss saritinās. Ja jūsu sānu muguras muskuļi, latissimus muskuļi, atpaliek, varat veikt pievilkšanos.
Meitenēm, kuras pieņemas svarā, ir otrādi. Viņiem vajadzētu būt prioritātei. Turklāt spēka vingrinājumi jāveic ne vairāk kā 8 atkārtojumus. Tas ir, izvēlieties šāviņa svaru tā, lai jūs varētu to pacelt 8 reizes, bet to nevarēs pacelt 9 reizes.
Un tām meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru, aparāts jāpaceļ 10 vai vairāk reizes. 15 atkārtojumiem, 20 (vairs nav nepieciešams). Pretējā gadījumā būs liela slodze uz locītavām.

Uzturs. Uztura bagātinātāji.

Mēs pakāpeniski samazinām ēdienu. Atcerieties:

Ķermenim nepatīk ātras pārmaiņas!

Pakāpeniski samaziniet kaloriju daudzumu līdz vajadzīgajam daudzumam. Pat ja tu zaudēji savaldību un ēdi pārāk daudz. Un tas notiks sākotnējā posmā. Neuztraucieties, atkal samaziniet kalorijas.

Kad jūs sākat vingrot, jūsu apetīte palielināsies. Jūs gribēsiet ēst vairāk. Tāpēc pirmajā treniņu mēnesī nav jāskaita kalorijas, bet jāēd tā, kā vēlaties, 5-6 reizes dienā. Un, sākot ar otro treniņu mēnesi, vediet pārtikas dienasgrāmatu un sāciet skaitīt kalorijas.
Par proteīna batoniņiem: Nevajag ēst proteīna batoniņus, kaut arī tā tos sauc, bet tajos ir daudz kaloriju.

Neaizmirstiet to aizvērt pēc jebkura treniņa.

Tauku sadedzinātājs. (vielmaiņa)

Ļoti bieži, kad meitenes nāk uz sporta zāli, lai zaudētu svaru, instruktori iesaka izmantot tauku dedzinātāju. Sīkāku informāciju par tauku dedzinātāja darbību varat skatīt šajā lapā. . Es uzskatu, ka, ja sporta zāles instruktors piedāvā tauku dedzinātāju, viņš vienkārši nezina, kā palīdzēt jums zaudēt svaru. Ko dara tauku dedzinātājs? Galu galā tas paātrina vielmaiņu vai vielmaiņu.

Bet jūs atnācāt uz sporta zāli, lai ar vingrinājumiem paātrinātu vielmaiņu. Jums vienkārši jāzina, kā to izdarīt.
Jūsu vielmaiņa vislabāk paātrinās, ja pārvietojaties ar maksimālo ātrumu vai
uz . Un vingrinājumi ar svariem dod mums muskuļu attīstību. Kad muskulis ir nostrādājis, tas ilgstoši atjaunojas un uzņem lielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu atveseļošanai. Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti nonāk muskuļos, nevis uzkrājas taukos.

Tāpēc jūs nākat uz sporta zāli tikai tāpēc, lai paātrinātu vielmaiņu. Un jums nemaz nav jākaitē savam ķermenim, lietojot tauku dedzinātāju. Jūsu maksimālais ātrums aerobā ir nepieciešams, lai iedarbinātu tauku dedzināšanas mehānismu. Ja jūs turēsit vidējo ātrumu 30-40 minūtes, tas palīdzēs mazāk. Nekā 8 paātrinājumu skrējiens, vienu minūti vienlaikus, 16 minūtēs. Šādus skrējienus var veikt tikai apmācīti sportisti. Šo skriešanas sistēmu sauc par nodriskāto skriešanu.
Arī jūs tur nokļūsit, kad jūsu fiziskais stāvoklis uzlabosies. Pagaidām mēs tikai staigāsim un skriesim ar nelielu ātrumu. Skrieniet tās pašas 40 minūtes vieglas skriešanas.

Olbaltumvielas.

Kas ir proteīns? Tas ir parasts proteīns. Tādi kā, piemēram, vārītas olas baltums. Proteīna kokteiļi tagad ir ļoti populāri. Viņi ražo īpašu koncentrētu proteīnu un pārdod to kā proteīnu. Kā viņš var mums palīdzēt? Šī diēta ir atšķaidīta olbaltumviela un satur maz ogļhidrātu un tauku. Tikai vāveres! Tāpēc, aizstājot vienu ēdienreizi ar proteīna kokteili, jūs saņemsiet mazāk ogļhidrātu savā ķermenī, kas pārvēršas taukos. Un vairāk olbaltumvielu muskuļiem.

Tāpēc iesaku otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas aizstāt ar proteīna kokteili. Un pirms gulētiešanas jūs varat dzert kazeīna kokteili. Kazeīns ilgi izšķīst kuņģī. Tas ir arī proteīns. Lēnām izšķīst, tas paliek uz nakti, lai barotu muskuļus.

Bet jums nav jāatsakās no ogļhidrātiem pārāk daudz. Viņi baro visas šūnu enerģijas rezerves - mitohondrijus. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu rada problēmas iekšējos orgānos.

Apmācības programma.

Šeit mēs nonākam pie jums interesantākā jautājuma. Šī ir apmācības programma. Uzreiz teikšu, ka apmācības programma katram cilvēkam būs atšķirīga. Bet es centīšos uzrakstīt vispārēju treniņu programmu pirmajiem trim mēnešiem. Un, ja jūs to izmantojat, paskatieties, kā jūtaties. Ja jums tas ir viegli, varat to sarežģīt un pāriet uz nākamo posmu. Ja uzreiz lietojat sarežģītu programmu, atgriezieties un izvēlieties vieglāku programmu.

Programmas tiem, kas vēlas zaudēt svaru, un tiem, kas vēlas pieņemties svarā, atšķirsies viena no otras. Atšķirība ir tāda, ka tie, kas zaudē svaru, veic gan spēka treniņus, gan aerobos vingrinājumus. Tie, kas vēlas pieņemties svarā, veic tikai spēka vingrinājumus pēc noteikta parauga.

Pirmā treniņu nedēļa.

Kā jau teicu, ķermenim nepatīk straujas pārmaiņas. Tāpēc mēs sākam pakāpeniski.
Jūs ejat pa taku ar ātrumu 5 km/h. Braukšanas laiks ir 15 minūtes. Vilciens pirmdienās, trešdienās, piektdienās.

Otrā treniņu nedēļa.

Tieši tāpat kā pirmajā nedēļā.

Trešā treniņu nedēļa.

Trenēties vēlams iet 5 reizes nedēļā sestdienās un brīvdienās.
Ātrums 5 km/h. Pastaigas laiks ir 15 minūtes.. Tā trenējies trešo un ceturto nedēļu.

Otrais mēnesis

Pirmās divas nedēļas.

Jūs ejat uz treniņu piecas reizes nedēļā. Trasē virzāmies divdesmit minūtes ar ātrumu 5 km/h.
Atlikušajās divās nedēļās mēs palielinām ātrumu līdz 6 km/h un ne vairāk kā 20 minūtes, vai labāk tikmēr, kamēr jūtaties ērti ar šo ātrumu.
Mēs sākam un.

Trešais apmācības mēnesis.

Pievienojiet saviem treniņiem elipsveida trenažieri. Pa to jūs ejat 10 minūtes ar ātrumu 50 soļi minūtē. Atpūtieties 5 minūtes. Un uzkāp uz skrejceliņa. Jūs ejat pa to ar ātrumu 6 km/h ne vairāk kā 20 minūtes. Mēs to darām šādi divas nedēļas.

Nākamās divas nedēļas.

Mēs palielinām ātrumu uz elipsveida trenažiera līdz 60 soļiem minūtē un ejam 10-15 minūtes ar šo ātrumu.
Pēc tam atpūtieties 5 minūtes un dodieties uz skrejceliņu, 6 km/h ne vairāk kā 20 minūtes.

Pat ja slodze jums šķiet maza, necentieties darīt vairāk. Pirmos trīs mēnešus pierodam pie slodzes. Un ne tikai mēs, bet arī mūsu ķermenis. Ja ir pārslodze, jums būs grūti mācīties. Jūs jutīsieties slikti. Un galu galā ķermenis visu laiku nevarēs izturēt pārslodzi. Jūs vienkārši pārtrauksiet trenēties.
Pēc 3 mēnešu apmācības jūs varat pakāpeniski pievienot spēka vingrinājumus uz mašīnām, ar stieni (vieglu) un hanteles.

"Lai pastāvīgi iesaistītos, jums ir jāizbauda jūsu aktivitātes."

2. Treniņu programma sporta zālē meitenēm,
kam nepieciešams zaudēt 20-40 kg.

Pirmā treniņu nedēļa.

Pa skrejceliņu ejam ar ātrumu 6 km/h 15 minūtes. Trenējamies pirmdien, trešdien, piektdien.

Otrā treniņu nedēļa.

Pa skrejceliņu ejam ar ātrumu 6 km/h 20 minūtes. Trenējamies trīs reizes nedēļā.

Trešā nedēļa.

Trenējamies piecas reizes nedēļā, ar ātrumu 6 km/h divdesmit minūtes.

Ceturtā nedēļa.

Piecas reizes nedēļā. 6 km/h trīsdesmit minūtes.

Otrais apmācības mēnesis.

Mēs mācāmies visu mēnesi piecas reizes nedēļā. Piecas reizes nedēļā. 7 km/h trīsdesmit minūtes. Ja nav iespējams vingrot 5 reizes nedēļā, tad atstājam treniņus 3 reizes nedēļā. Pat ķermenim noderēs treniņi reizi nedēļā, bet treniņa rezultāti parādīsies ļoti ilgi.

Pirmā nedēļa.

Eliptiskais trenažieris 60 soļi minūtē - 15 minūtes.
Eliptiskais trenažieris mums sniedz treniņu ne tikai kājām, bet arī rokām, latissimus dorsi utt. Nemēģiniet satvert visu uzreiz. Svaru mašīnām, stieņiem, hantelēm. Vispirms jāsagatavo ķermenis stresam, proti, jātrenē sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas.
Atpūtieties 5 minūtes.
Un uzkāp uz skrejceliņa. 6 km/h 20 minūtes.

Otrā nedēļa.

5 minūtes atpūta. Un mēs ejam uz skrejceliņa ar ātrumu 7 km/h divdesmit minūtes.

Ir meitenes, kurām 6 km/h ātrums ir neērts. Tāpēc izvēlieties sev ērtu ātrumu. Tas var būt 5 km/h vai 7 km/h.

Trešā nedēļa.

Eliptiskais trenažieris: 60 soļi minūtē - 20 minūtes.
Atpūta 5 min.
Skrejceļš 7 km/h - 20 minūtes.

Ceturtā nedēļa.

Eliptiskais trenažieris: 70 soļi minūtē 15 minūtes.
Atpūta 5 min.
Skrejceļš 7 km/h 25 minūtes.
Mēs sākam un.

Trešais apmācības mēnesis.

Mēs trenējamies piecas reizes nedēļā.
Eliptiskais trenažieris: 70 soļi minūtē - 15 minūtes.
Atpūta 5 min.
Skrejceļš 7 kilometri stundā 30 minūtes.

Jo 3 mēnešu laikā iemācījāmies labi skriet. Tālāk varat iekļaut spēka apmācību. Jūsu ķermenis jau ir gatavs tam.

4. Treniņu programma meitenēm,
kam nepieciešams zaudēt svaru par 20 kilogramiem vai mazāk.

Jūs varat nekavējoties iekļaut spēka vingrinājumus savā treniņā. Bet mēs neaizmirstam par kardio vingrinājumiem. Kā jau teicu. Aerobikas vingrinājumi (kardio) visvairāk spēj sadedzināt taukus organismā. Tieši tad, ja to veic lielā ātrumā. Es gribu izdarīt atrunu, ka cilvēks nevar pārvietoties ar maksimālo ātrumu ilgāk par minūti. Tāpēc cilvēki to izdomāja. Šis ir skrējiens, kurā vienu minūti skrienat ļoti ātri un minūti lēni. Tad cikls atkārtojas no paša sākuma. Pirmos trīs mēnešus nav jāveic intervālskriešana. Jūs varat sasprindzināt muskuļus un saites. Vispirms jums ir jāsagatavojas. Vismaz pirmos 3 mēnešus trenējieties bez tā. Trenējamies trīs reizes nedēļā.

Tā kā spēka treniņus veicam uzreiz, tad uzturam treniņu dienasgrāmatu un uztura dienasgrāmatu.

Pirmā nedēļa.

Pirmkārt, apmācība. Skrien pa trasi ar ātrumu 7 km/h 15 minūtes. Tajā pašā laikā mēs iesildām ķermeni.

7 km/h ir ātrums, ar kādu vieni jau var skriet, bet citi vēl iet. Skatiet, kas jums ir ērtākais, un dariet to.

trešdiena.

Pirmkārt, apmācība. Skrien pa trasi ar ātrumu 7 km/h 15 minūtes.

divi 10 atkārtojumu komplekti.
Saķere. visus trenētos muskuļus.

piektdiena.

Skriešana.
Hiperekstensija divi 10 atkārtojumu komplekti.
Vertikāli nolaižamie, divi 10 atkārtojumu komplekti.
Nospiešana uz guļus divi 10 atkārtojumu komplekti.
Saķere.
Iestatiet atsvaru svaru tā, lai jums nebūtu pilnīgi grūti pacelt kluci vai stieni. Bet vingrinājumu veikšana bija diezgan sarežģīta. Lai jūs varētu sajust, kā darbojas muskuļi.

Otrā nedēļa.

pirmdiena.

Skriešana pa trasi 7 km/h 20 minūtes.

Guļus kāju cirtas trīs 10 atkārtojumu komplekti
Sēdus kāju iztaisnošana trīs komplekti ar 10 atkārtojumiem.
Atdziest (muskuļu stiepšana).

trešdiena

Skrien 7 km/h 20 minūtes
hiperekstensija trīs komplekti ar 10 atkārtojumiem hiperekstensija nav jāveic ar svaru.
Vertikāli nolaižamie, trīs 10 atkārtojumu komplekti.
Nospiešana uz guļus trīs 10 atkārtojumu komplekti.
Saķere

piektdiena

skriet 7 km stundā 15 minūtes
hiperekstensija trīs 10 atkārtojumu komplekti
skriešana pa trasi
hiperekstensija trīs 10 atkārtojumu komplekti
guļus kāju cirtas trīs 10 atkārtojumu komplekti
Sēdus kāju iztaisnošana trīs komplekti ar 10 atkārtojumiem.
Saķere. Izstiepjot visus trenētos muskuļus.

Trešā nedēļa

Tagad katru treniņu dienu veicam vienādus spēka vingrinājumus. Ir novērots, ka šādā veidā svara zudums notiek labāk.

pirmdiena

skriet 7 km/h 20 minūtes.

simulatorā divi 10 atkārtojumu komplekti


divi komplekti Jā, 10 atkārtojumi

Horizontālā bloku rinda sniedz mums treniņu bicepsam un latissimus muskuļiem, kā arī labu, vienmērīgu stāju.

trešdiena

skriet 7 km/h 20 minūtes.


Vertikāli nolaižamie 4 10 atkārtojumu komplekti
presēšana uz guļus 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
horizontālā bloka rinda divi 10 atkārtojumu komplekti

piektdiena

skriet 7 km/h 20 minūtes.
Hiperekstensija 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
guļus kāju prese mašīnā divi 10 atkārtojumu komplekti
Vertikāli nolaižamie 4 10 atkārtojumu komplekti
presēšana uz guļus 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
horizontālā bloka rinda divi komplekti Jā, 10 atkārtojumi

ceturtā nedēļa

pirmdiena

skriet 7 km/h 25 minūtes.
hiperekstensija 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem

Vertikāli nolaižamie 4 10 atkārtojumu komplekti
presēšana uz guļus 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem

trešdiena

skriet 7 km/h 20 minūtes.
hiperekstensija 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem
guļus kāju prese mašīnā trīs 10 atkārtojumu komplekti
Vertikāli nolaižamie 4 10 atkārtojumu komplekti
presēšana uz guļus 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
horizontālā bloka rinda trīs 10 atkārtojumu komplekti

piektdiena

skriet 7 km/h 20 minūtes.
hiperekstensija 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem
guļus kāju prese mašīnā trīs 10 atkārtojumu komplekti
Vertikāli nolaižamie 4 10 atkārtojumu komplekti
presēšana uz guļus 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
horizontālā bloka rinda trīs komplekti Jā, 10 atkārtojumi

Ceru, ka jūs jau sapratāt, kā rīkoties tālāk. Kad jums kļūst viegli 15 minūtes skriet trasē ar ātrumu 7 km/h, jūs pievienojat 20 minūtes par piecām minūtēm, tad 25 minūtes un tā tālāk līdz 40 minūtēm ar ātrumu 7 km/h. Un tad, kad jau 40 minūtes esi skrējis ar šo ātrumu, vari palielināt ātrumu un samazināt distanci.
Spēka vingrinājumi. Kad varat viegli veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus, pievienojiet 4 komplektus. Kad varat viegli veikt 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem, pievienojiet 5 komplektus. Un, kad ir viegli veikt 5 10 atkārtojumu komplektus, jums nav jāpievieno vairāk pieeju, jāpalielina svars. Tas ir, piemēram, jūs veicāt spiešanu guļus 5 10 atkārtojumu komplektus ar svaru 10 kg. Mēs nepievienojam arvien jaunas pieejas. Stienim pievienojam 2,5 kg un atkal cenšamies sasniegt 5 komplektus pa 8 atkārtojumiem katrā. Laika gaitā un pakāpeniski.

Šādos treniņos skrejceliņu izmantojam tikai ķermeņa sasildīšanai.
Iesildīties (W) 10-15 minūtes ar ātrumu 8 km stundā.
Spēka treniņos pirmais komplekts vienmēr ir iesildīšanās (P) 4 - 6 kilogrami 15 atkārtojumiem. Darba agregātu svars sākotnēji ir viegls, sākot no 10 kg. Jums jāiemācās pareizi izvēlēties.
Un, lai iegūtu svaru, mēs palielinām uzņemto kaloriju daudzumu. Mēs ēdam 5-6 reizes dienā.

Un vēl viens svarīgs nosacījums. Treniņu laikā veicam tikai divus un vienu. Veicot vairāk vingrinājumu, svars nepieņemsies. Piemēram, pietupieni ar stieni uz pleciem (bodybar) – reizi nedēļā. Vertikālās bloku rindas - reizi nedēļā. Prese (izolēts vingrinājums) - 2 reizes nedēļā. Un tā tālāk. Visi pārējie pamata vingrinājumi ir vienādi. Pēc trīs mēnešu apmācības mēs atstājam tikai vienu pamata vingrinājumu vienam treniņam un vienu atsevišķu vingrinājumu.

Pirmās divas nedēļas strādājam pie vingrinājumu veikšanas tehnikas ar viegliem svariem. Bez tehnikas vingrinājumi būs izplūduši un muskuļi nesaņems nepieciešamo slodzi.

Pirmās divas nedēļas

pirmdiena

DB- 10 min.
UTC. 15 atkārtojumi (iesildīšanās). 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem. (1 x 10).
Sēdus hanteles prese. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
ZhL

trešdiena

DB- 10 min.
ZhL(stieņa spiešana guļus). 15 atkārtojumi (iesildīšanās). 1 komplekts x 8 astoņiem atkārtojumiem (darba komplekti).
Sēdus hanteles prese. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
Nospiediet 1 x 10. Nelielā leņķī. Tehnoloģijām. Neaizmirstiet par koncentrēšanos.

piektdiena

DB- 10 min.
ST
Gravitons

Pirmais apmācības mēnesis

pirmdiena

Iesildīšanās uz skrejceliņa. DB- 10 min.
Pietupieni ar stieni (bodybar) uz pleciem. UTC. 15 atkārtojumi (iesildīšanās). 1 komplekts x 8 astoņiem atkārtojumiem (darba komplekti).
Sēdus hanteles prese. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
Nospiediet 1 x 10.

trešdiena

DB— 10—15 min.
ZhL(stieņa spiešana guļus). 15 atkārtojumi (iesildīšanās). 1 komplekts x 8 astoņiem atkārtojumiem (darba komplekti).
TgB(horizontālā bloka vilkšana) 1 x 15, 1 x 10.
Kaviārs(teļš paceļ). 1 x 15.

piektdiena

DB - 10 - 15 min.
ST(nāves pacelšana). 2 x 15 (divi iesildīšanās komplekti ar 15 atkārtojumiem.
Gravitons(pievilkšanās gravitonā). 1 x 10.

Otrais apmācības mēnesis

pirmdiena

Iesildīšanās uz skrejceliņa. DB- 10 min.
Pietupieni ar stieni (bodybar) uz pleciem. UTC. 15 atkārtojumi (iesildīšanās). 2 komplekti x 8 astoņiem atkārtojumiem (darba komplekti).
Sēdus hanteles prese. ZhgS iesildīšanās ar vieglo svaru 1 x 12. darba komplekti 1 x 10.
Nospiediet 2x10.

trešdiena

DB— 10—15 min.
ZhL(stieņa spiešana guļus). 15 atkārtojumi (iesildīšanās). 2 komplekti x 8 astoņiem atkārtojumiem (darba komplekti).
TgB(horizontālā bloka vilkšana) 1 x 15, 2 x 10.
Kaviārs(teļš paceļ). iesildīšanās ar vieglu svaru 1 x 15. Darba komplekti 2 x 15.

piektdiena

DB— 10—15 min.
ST(nāves pacelšana). 2 x 15 (divi iesildīšanās komplekti pa 15 atkārtojumiem. Darba komplekti 1 x 10
Gravitons(pievilkšanās gravitonā). 2x10.

Trešais apmācības mēnesis

pirmdiena

Iesildīšanās uz skrejceliņa. DB- 15 minūtes.
Pietupieni ar stieni (bodybar) uz pleciem. UTC. 15 atkārtojumi (iesildīšanās). 3 komplekti x 8 astoņiem atkārtojumiem (darba komplekti).
Sēdus hanteles prese. ZhgS iesildīšanās ar vieglo svaru 1 x 12. darba komplekti 2 x 10.
Nospiediet 2x10.

trešdiena

DB- 15 minūtes.
ZhL(stieņa spiešana guļus). 15 atkārtojumi (iesildīšanās). 3 komplekti x 8 astoņiem atkārtojumiem (darba komplekti).
TgB(horizontālā bloka vilkšana) 1 x 15, 3 x 10.
Kaviārs(teļš paceļ). iesildīšanās ar vieglo svaru 1 x 15. Darba komplekti 3 x 15.

piektdiena

DB - 15 min.
ST(nāves pacelšana). 2 x 15 (divi iesildīšanās komplekti pa 15 atkārtojumiem. Darba komplekti 2 x 10
Gravitons(pievilkšanās gravitonā). 3x10.

Es jums rakstīšu tālāk un sastādīšu kaloriju patēriņa tabulu.

Treniņu dienasgrāmata un uztura dienasgrāmata ir obligāta ikvienam.

Lasiet par šo tēmu.