/Izolācijas vingrinājums/ Plecu un muguras augšdaļas detaļas

Reversie atšķaidījumi- instruments aizmugurējā delta saišķa formas un reljefa, kā arī visu muguras augšdaļas muskuļu precizēšanai. Turklāt reversās mušiņas stiprina rotatora manžetes muskuļus, kuru spēks tieši nosaka pleca locītavas izturību pret stresu.

Regulāri praktizējot reversās mušiņas, jūs uzlabosiet savu sportisko sniegumu airēšanā, loka šaušanā, vingrošanā, tenisā, beisbolā un cīņās.

Aizmugurējie deltveida muskuļi, trapeces un rotatora aproces muskuļi/Formatīvais vingrinājums/ Aizmugurējo plecu forma un reljefs

Slīpās mušas izolēt slodzi uz deltu aizmugurējās galvas un tiek izmantotas, lai piešķirtu šim muskuļu saišķim izteiktu kunkuļainu formu, pievienotu "svītras" un izceltu to uz muguras muskuļu fona.

Iekļaujot savā spēka treniņu programmā saliektas mušiņas, jūs uzlabosiet sportisko sniegumu visos sporta veidos, kuros bieži pievelciet rokas pret savu ķermeni (peldēšana, vingrošana) vai pārvietojat tās atpakaļ (loka šaušana, airēšana) vai veicat sitienus uz leju ( volejbols). , teniss) vai pretinieka turēšana sev klāt (cīņa).

Atcerieties: jo stiprāki ir aizmugurējie deltveida muskuļi, jo stiprāka ir plecu locītava.

Priekšējie delti un vidējo deltu priekšējā puse/Izolācijas vingrinājums/ Priekšējo deltu forma un reljefs

Priekšējā hanteles pacelšana cik vien iespējams izolēt slodzi uz priekšējām deltām, stimulēt to augšanu biezumā, asināt to formu un reljefu, kā arī atdalīt tos no krūšu muskuļiem un vidējām deltām.

Priekšējie delti virza roku uz priekšu un uz augšu. Šī kustība ir raksturīga cīņas mākslām (sitieni no apakšas uz augšu, pretinieka sagrābšana un pacelšana priekšā), svarcelšana (stieņa celšana uz krūtīm), vingrošana (vingrinājumi uz nelīdzeniem stieņiem), volejbols (bumbiņas bloķēšana plkst. tīkls), amerikāņu futbols (pretinieka bloķēšana un grūšana) un teniss (bumbiņas saņemšana no apakšas).

Vidējie deltveida muskuļi, supraspinatus un trapezius/Formatīvais vingrinājums/ Forma, reljefs un plecu platums

Stāv hanteles lido mērķētas ir vidējās deltas, kas nosaka plecu platumu - pirmais, kas krīt acīs un izceļ ķermeņa uzbūves atlētiskumu. Vingrinājums nogriež skaidru robežlīniju ap deltveida kaula vidējo galvu un uzlabo tā "svītrojumu".

Stāvošie hanteles pacēlumi stiprina muskuļus, kas veic rokas nolaupīšanu pleca locītavā, kas ir raksturīga basketbolam, volejbolam, peldēšanai un boksam. Turklāt stāvošās hanteles ir lielisks līdzeklis plecu locītavu stīvuma profilaksei un ārstēšanai.

Vidējie deltveida muskuļi, kā arī supraspinatus un trapezius/Formatīvais vingrinājums/ Platums un izteikta plecu forma

Hanteles pacelšana virs galvas ir vērsta uz deltveida muskuļa vidējiem fascikuliem, kuru attīstība vizuāli paplašinās un paceļ plecus. Šis vingrinājums efektīvi izceļ vidējos deltveida muskuļus uz citu deltveida muskuļa, trapeces un tricepsa saišķu fona. Turklāt hanteles sānu pacelšana uzlabo pleca locītavas kustīgumu un stiprina plecu jostu kopumā.

Noteikti iekļaujiet šo vingrinājumu savā spēka treniņu programmā, ja spēlējat volejbolu, tenisu, peldat vai cīnāties.

Priekšējie un vidējie deltveida muskuļi, rotatora aproces muskuļi/Formatīvais vingrinājums/ Plecu blīvēšana un detalizācija

Stimulē priekšējo un vidējo delta saišķu augšanu, parāda skaidru robežu starp deltveida un apkārtējiem muskuļiem (krūškurvja augšdaļa, rokas). Lielākā daļa treneru ir pārliecināti, ka Arnold prese ir daudz efektīvāka nekā tradicionālās preses, jo, pagriežot plaukstas locītavu, paceļot hanteles, tiek iesaistīti dziļākie muskuļu šķiedru slāņi, kas, palielinoties apjomam, spiež deltas uz augšu no iekšpuses.

Regulāri praktizējot Arnold Press, jūs pilnveidosiet savas prasmes svarcelšanā, tenisā, basketbolā, volejbolā, vingrošanā, cīņas mākslā un peldēšanā.

Vidējie un priekšējie deltveida muskuļi, rotatora aproces muskuļi/Pamata vingrinājums/ Priekšējo un vidējo deltu svars un forma

Hanteles prese- lielisks līdzeklis delta priekšējās un vidējās galvas dziļai trenēšanai (salīdzinot ar stieņa spiešanu, kustību amplitūda šeit ir daudz lielāka). Šis vingrinājums palielina visu pleca locītavu aptverošo muskuļu masu un spēku, piešķirot deltveida muskuļiem izteikti izliektu formu.

Triecienu spēks tenisā, volejbolā un basketbolā ir tieši atkarīgs no muskuļu spēka, kas virza roku uz priekšu, uz sāniem un uz augšu. Hanteles preses aktīvi strādā pleca locītavas stabilizējošos muskuļus, tāpēc vingrojumu iesakām veikt ar salīdzinoši nelielu svaru, kā sava veida iesildīšanos pirms smagiem presējumiem.

Pateicoties pašreizējām sporta tendencēm, deltoīdi pēc popularitātes ir kļuvuši līdzvērtīgi bicepsiem. Par to varam pateikties tādu veidu popularizēšanai kā: bodibildings un Men`s Physique (pludmales kultūrisms). Ektomorfiem īpaši vērts rūpēties par pleciem, bez platiem pleciem ektomorfa figūra nekļūs skaista.

Sāksim ar pleca anatomiju

Muskulis, kas aptver pleca locītavu, ir sadalīts trīs daļās.

• priekšējais delts (1)
• vidējā delta (2)
• aizmugurējais delts (3)

Muskulis sākas no lāpstiņas mugurkaula, akromiona un atslēgas kaula sānu daļas un ir piestiprināts pie pleca kaula deltveida bumbuļa. Zem muskuļa apakšējās virsmas atrodas subdeltoīda bursa.

Deltoīdi ir viena no visgrūtāk strādājošajām muskuļu grupām to sarežģītās struktūras dēļ. Bet jums nevajadzētu atstāt novārtā šo muskuļu apmācību. Galu galā ir milzīgs vingrinājumu arsenāls.

Apmācībā jāiekļauj pamata vingrinājumi, kas ietver vairāk nekā vienu komplektu, un izolējošie vingrinājumi (noteikti izlasiet rakstu mūsu vietnē par izolāciju un pamata vingrinājumiem). Izolācijas vingrinājumi ļauj koncentrēties uz katru deltveida muskuļu. Raugoties nākotnē, es vēlos atzīmēt, ka, neskatoties uz nelielo ķermeņa apjomu, deltveida muskuļus ir ļoti grūti trenēt. Tas ir ļoti energoietilpīgs darbs, kas prasa jūsu pilnīgu apņemšanos. Tāpēc, ja vēlaties iegūt lielas deltas, sagatavojieties smagam darbam.

Priekšējā delta

Priekšējo saišķu anatomiskā funkcija ir samazināta līdz roku (elkoņu) pacelšanai sev priekšā un novešanai uz ķermeņa asi. Priekšējie kūlīši ir aktīvi iesaistīti presēšanas kustībās (krūšu un plecu joslai).

Vidējā delta

Vidējo saišķu anatomiskā funkcija ir pacelt rokas (elkoņus) uz sāniem. To pavada elkoņu pacelšana uz augšu.

Aizmugurējā delta

Aizmugurējo saišķu anatomiskā funkcija ir nolaupīt rokas atpakaļ. Aizmugurējie saišķi aktīvi piedalās muguras muskuļu vilkmē. Tas izskaidrojams ar to, ka rindas tiek samazinātas līdz elkoņu pārvietošanai atpakaļ. Maksimālais sasprindzinājums aizmugurējās deltās tiek novērots, kad rokas tiek atvilktas.

Pamata vingrinājumi ietver:

• Shvung prese

Izolācijas vingrinājumiem:

Vingrinājumus var izvēlēties arī pats – šim nolūkam ir jāzina, par kādu kustību atbild katra delta.

Vingrinājumu tehnika un īpatnības

Stieņa presēšana stāvus

Ja jūsu apakšdelmi zemākajā punktā nav perpendikulāri grīdai, tas nozīmē, ka jūs satverat plati. Optimālais satvēriens ir nedaudz platāks par plecu platumu. Pretēji vispārējam viedoklim, jums nevajadzētu likt kājas “izpletītā” stāvoklī. Tāpat, saspiežot stieni uz augšu, nav vēlams pārmērīgs ķermeņa slīpums atpakaļ.

Sēdoša stieņa presēšana

Kas attiecas uz saķeri, tad nekādu izmaiņu nav. Bet sēdus stāvoklī jums ir jāpiespiež pret sola aizmuguri. Izliece nav ieteicama, pastāv liels savainojumu risks.

Sēdus hanteles prese

Pozīcija uz soliņa ir tāda pati kā veicot stieņa presēšanu. Kas attiecas uz hanteles stāvokli. Tiem jābūt vienā līmenī attiecībā pret otru. Optimāli ir saglabāt deviņdesmit grādu leņķi elkoņa locītavās. Apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai. Augšējā stāvoklī hanteles virzās viens pret otru, elkoņiem jābūt pilnībā iztaisnotiem.

Hanteles (stieņa) rinda līdz zodam

Nav būtiskas atšķirības, kā jūs veicat šo vingrinājumu. Galvenais ir ievērot tehnisko komponentu. Stāviet taisni, kājas nedaudz saliektas ceļos. Paņemiet stieni tādā platumā, lai jūsu plaukstas augšdaļā justos ērti. Visā izpildes laikā elkoņiem jābūt vērstiem uz augšu un svaram zem elkoņiem. Augšpusē ir īsa pauze.

Shwung prese

Šis vingrinājums nāk no svarcelšanas. Sākotnējā tehnika ir tāda pati kā stieņa presēšanai stāvus. Bet, veicot kustību, jums ir nepieciešams nedaudz apsēsties uz kājām, un tajā pašā laikā, iztaisnojot kājas, nospiediet stieni uz augšu. Vingrinājums prasa noteiktas prasmes un pieredzi. Tā kā “kāju stumšana” atvieglo izpildi, varat uzlikt nedaudz lielāku svaru uz stieņa.

Paceļot hanteles jūsu priekšā

Var būt vairākas iespējas, taču hanteles pacelšana ir vienāda jebkurai variācijai. Vingrinājumu iespējams veikt pamīšus vai vienlaikus ar divām hantelēm, arī atbalstot muguru pret sienu, tādējādi novēršot krāpšanos. Paceļot, iespējama supinācija (plaukstas pagriešana uz leju). Pacelšana tiek veikta (neatkarīgi no variācijas), elkonis ir nedaudz saliekts, hantele tiek pacelta sejas līmenī. Ir nepieciešams saglabāt maksimālo amplitūdu. Vienmērīga nolaišanās.

Sānu hanteles pacelšana

Vingrinājumu var veikt gan sēdus, gan stāvus. Elkoņi ir nedaudz saliekti. Paceļot, izvairieties no raustīšanās. Pacelšanai jābūt gludai, un elkoņiem jābūt augstākiem par hanteles augšējā stāvoklī. Ja hanteles atrodas priekšā elkoņiem, tad jums ir jāuzņemas mazāks svars.

Noliecies pār mušu

Hanteles novietojums izraisa daudz strīdu. Daži saka, ka hanteles apakšējā stāvoklī ir jābūt paralēlām, citi, ka hanteles ir jāpagriež viena no otras. Tomēr es nevēlos tam pievērst pārāk lielu uzmanību, jo sajūta, strādājot aizmugurējās deltās, ir svarīga, un tas, kā turēt svarus, ir jūsu izvēle. Galvenais, lai paceļot rokas būtu nedaudz saliektas elkoņos, elkoņi vērsti uz augšu, un rokas skaidri kustas pa plecu līniju. Atstājot šo līniju, tiek noņemta slodze no apstrādājamā muskuļa.

Plecu vingrinājumi treniņā

Ja esat iesācējs sportists un jūsu prioritāte ir deltveida muskuļu nostiprināšana, jūsu treniņi ir jāstrukturē tā, lai starp deltveida muskuļu treniņiem būtu vismaz divu dienu pārtraukums. Tas ļaus jums atgūties no padarītā darba. Ieteicams arī pārmaiņus veikt smagus, vidējus un vieglus treniņus, un nevajadzētu koncentrēties uz katru deltu katrā sesijā.

Tomēr katrs cilvēks ir individuāls, un jums ir jāpielāgo savi treniņi un atpūtas laiks atbilstoši jums. Dažam ar divām dienām nepietiks, un tur nav nekā apkaunojoša, vajag mazliet vairāk laika, lai atgūtos, atpūstos. Vienā treniņā ir grūti veikt pamata un izolācijas vingrinājumus, tāpēc atdaliet tos.

Kombinācija

Ar kādu muskuļu grupu vislabāk trenēt deltveida muskuļus? Tā kā deltveida muskuļi prasa īpašu uzmanību, labākais risinājums būtu tos trenēt atsevišķi. Ir iespējams iekļaut arī deltveida muskuļus “kāju dienā”. Deltoīdus nav ieteicams trenēt ar krūtīm, jo ​​jebkuras preses pēdējā fāze ir tricepss, un, ja tas nogurst, nākamā vingrinājuma veikšana ar ievērojamu svaru var radīt grūtības. Un jūsu deltveida muskuļi nesaņems atbilstošu slodzi.

Opcija “ne mūsu, ne jūsu”. Tomēr diezgan populārs. Apvienojiet delt treniņu ar muguras treniņu. Bet, ja jums patīk smagi strādāt ar muguras muskuļiem, tas nav fakts, ka jums pietiks spēka deltveida muskuļiem. Taču labi izplānots treniņš ar skaidri noteiktu prioritāti palīdzēs trenēt gan muguru, gan deltveida muskuļus vienā treniņā.

Visbeidzot

Esiet uzmanīgi, trenējot deltveida muskuļus! Pleca locītava ir viskustīgākā, tāpēc tā ir mazāk stabila un ļoti viegli traumējama. Nepareiza vingrinājumu tehnika bieži noved pie traumām. Bet visizplatītākais iemesls ir mēģinājums veikt vingrinājumu ar pārāk lielu svaru.

Bīstamākie vingrinājumi ietver:

Stāvēšana virs galvas ir visbīstamākais vingrinājums. Iesācējiem no tā vajadzētu pilnībā izvairīties.

Lai izvairītos no traumām, pietiek ar vingrojumu izpildi maksimāli pareizi un nesteigties ar svara palielināšanu.

Patika? - Pastāstiet draugiem!

Deltveida muskulis (musculus deltoideus) ir lielākais plecu jostas muskulis un nodrošina plecam kustīgumu un spēku. Tas ir veidots kā grieķu burts delta un sver nedaudz mazāk par 200 gramiem. Pārklājot pleca locītavu un daļēji nosedzot pleca muskuļus, musculus deltoideus nolaižas gar pleca kaulu un ir piestiprināts pie tā augšējā trešdaļā (šo zonu sauc par V-veida vai deltveida bumbuli).

Ķermeņa īpatnības, arī plecu platums, ir iedzimtas – tas atkarīgs no atslēgas kaulu garuma, bet attīstīta muskuļu korsete ļauj pleciem piešķirt lokanību un reljefu. Turklāt deltu nostiprināšana ir svarīga ne tikai pati par sevi, bet arī kā pamats darbam ar muguras un krūškurvja muskuļiem. Iesācēji sportisti ar vāju delta nespēs pilnībā attīstīt citas muskuļu grupas, tāpēc sporta treneri iesaka tam pievērst uzmanību jau no pirmajām dienām sporta zālē.

Lai saprastu, kā uzpumpēt deltveida muskuļus, jums jāzina, kā tie darbojas. Anatomiski deltveida muskulis ir līdzīgs biezai bizei, kas austs no trim galvenajiem muskuļu šķiedru kūļiem. Sasprindzinot kopumā, tas pārvieto plecu uz priekšu un atpakaļ, uz sāniem, uz leju vai uz augšu, bet katrs kūlis atkarībā no tā atrašanās vietas veic arī īpašus uzdevumus:

• priekšējais saišķis jeb deltveida muskuļa atslēgas daļa nodrošina priekšā esošo ekstremitāšu pacelšanu un elkoņu nolaupīšanu ķermeņa virzienā. Tas sākas no atslēgas kaula priekšējās malas un tā sānu (sānu) trešdaļas augšējās virsmas;
• vidējais (sānu) fascikulis vai deltveida muskuļa mugurkaula daļa; paceļ rokas uz sāniem. Tas ir piestiprināts pie lāpstiņas akromiālās (apikālās) daļas;
• aizmugurējais saišķis, muskuļa akromiālā daļa, ir atbildīgs par rokas nolaupīšanu atpakaļ. Tas iet no lāpstiņas mugurkaula aizmugurējās malas apakšējās daļas visā garumā līdz mediālajai (vidējai) malai.

Strādājot dažādās kombinācijās, savītie šķiedru kūļi nodrošina pilnu augšējās ekstremitātes kustību diapazonu. Atslēgas kaula daļa kopā ar sānu daļu noliec roku un virza to uz sāniem; kad priekšējie un akromiālie muskuļi strādā pārmaiņus, roka noliecas un izstiepjas; ja sānu kopā ar aizmugurējo izstiepj un vienlaikus nolaupa roku.

Apmācības pamatprincipi

Tā kā deltveida muskuļu šķiedru kūļiem ir īpaša specializācija, tos var strādāt izolēti, efektīvi ietekmējot “atpalikušos” un samazinot slodzi tiem, kas labāk reaģē uz slodzi. Ja mēs raksturojam to mērķi kustību fizioloģijas ziņā, tad varam teikt, ka priekšējais stars un sānu priekšējā daļa veic nospiešanas funkcijas, bet vidējās un aizmugurējās deltas aizmugurējā daļa veic vilces funkcijas. Tas nozīmē, ka visaptverošā musculus deltoideus programmā jāiekļauj dažādas muskuļu daļas un jāstrādā no dažādiem leņķiem. Kompleksi sastāv no pamata un atsevišķiem vingrinājumiem:

• pamata ir paredzēti citām muskuļu grupām (piemēram, krūtīm vai mugurai), tās vienlaikus un īpaši nenoslogo deltveida muskuļus;
• izolētie ir paredzēti smalkam darbam, selektīvi noslogojot noteiktus muskuļus vai to zonas.

Priekšējiem deltiem presēšanas vingrinājumi tiek uzskatīti par pamata. Aizmugurējie ir izstrādāti ar vilces palīdzību; vidējiem, abi tiek izmantoti dažādās kombinācijās. Parasti kompleksā ietilpst 1 vai 2 pamata un 1-2 atsevišķi vingrinājumi, katru kompleksu ieteicams veikt pusotru mēnesi un pēc tam aizstāt ar citu.

Pirms treniņa veiciet desmit minūšu iesildīšanos: iesildiet muskuļus, izstiepiet locītavas. Atcerieties, ka par sportistu nav iespējams kļūt ne nedēļā, ne mēnesī! Iemācieties dozēt slodzi, lai netraumētu muskuļus un nesabojātu pleca locītavu. Iesācējiem labāk ir sākt trenēties pie trenera, un, ja tas nav iespējams, apgūstiet pareizo tehniku ​​no fotoattēliem un video internetā. Laika gaitā iemācīsies sajust sava ķermeņa signālus un patstāvīgi regulēt atsvaru svaru un dažādot slodzes. Taču neaizmirstiet, ka starp vienas un tās pašas muskuļu grupas treniņiem jāpaiet vismaz divām dienām!

Sieviešu apmācības kopumā tiek plānotas tāpat kā vīriešiem, taču tām ir savas īpatnības, kas saistītas ar sievietes ķermeņa anatomiju un to, ka daudzas sievietes un meitenes baidās pārvērsties par karotājiem ar uzpumpētiem pleciem. Mājās viņi var izmantot vieglas hanteles, un sporta zālē viņi var izmantot bloku krosoveru mašīnu. Ar to traumas rodas retāk, turklāt trenējoties uz krosovera, netiek veidota liela muskuļu masa, bet pleciem tiek piešķirts atvieglojums un elastība.

Priekšējā galva

Muskuļa atslēgas daļa tiek izmantota saliekšanā, celšanā, roku turēšanā ķermeņa priekšā un virs galvas; kustības ar ekstremitāšu nolaupīšanu. Attiecīgi, lai to uzpumpētu, viņi strādā ar svariem, paceļot tos virs galvas un priekšā. Priekšējā galva ir labi piemērota attīstībai, jo tā saņem slodzi lielākajā daļā citu muskuļu presēšanas vingrinājumu.

Pamatpreses šīm sijām ir: militārā, Arnold, stieņa un hanteles presēšana stāvus vai sēdus, kā arī stieņa raušana. Kā atsevišķi vingrinājumi tiek izmantoti hanteles pacēlumi, stienis (vai tā plāksne) priekšā, atspiešanās krosoverā, atspiešanās uz paralēlajiem stieņiem, no grīdas, soliņi. Iesācējiem mēs varam ieteikt šādus vingrinājumus:

Pamatvingrinājumi tiek veikti ar maksimālo (atbilstoši sportista fiziskajai sagatavotībai) darba svaru, pievēršot uzmanību svara nolaišanai pēc pacelšanas: nolaidiet to pēc iespējas lēnāk. Stiepšanās uz krosovera treniņa beigās izraisa mikroplīsumus muskuļu šķiedrās, un tas stimulē muskuļu atjaunošanos un nostiprināšanos. Šis treniņu komplekss tiek veikts atsevišķās dienās vai apvienots ar muguras muskuļu treniņu.

Vidējā galva

Vidējie deltveida muskuļi ir tā muskuļa daļa, kas palielina plecu platumu. Tā kā vidējās galvas uzdevums ir pacelt rokas uz sāniem, viņš tiek sūknēts ar presēm ar paceltiem elkoņiem. Atšķirībā no priekšējā fascikula, sānu fascikula ir jutīgāka pret izolētiem vingrinājumiem, kas nodrošina mērķtiecīgu slodzi.

Populārākie pamata vingrinājumi vidējām deltām ir sēdus hanteles presēšana, stienis virs galvas, militārā un Arnolda presēšana un stieņa rindas līdz zodam. Starp izolētajiem ir: vienas rokas vilkšana uz sāniem uz apakšējā bloka; stāvus hanteles un citi. Piemēram, varat izmantot šādu kompleksu:

Veiciet pamata vingrinājumus ar maksimālo darba svaru; izolēti, atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, stingri ievērojot tehniku. Lēnām nolaidiet svaru, lai piesaistītu vairāk tīru muskuļu šķiedru un samazinātu traumu risku. Tāpat kā vingrinājumi priekšējam kūlim, šis komplekss tiek veikts atsevišķi vai vienlaikus ar muguras treniņu.

Aizmugurējā galva

Ja vidējās deltas ir atbildīgas par plecu platumu, tad to masīvs ir atkarīgs no aizmugurējiem. Aizmugurējā galva atvelk roku atpakaļ, tāpēc maksimālo sasprindzinājumu šim saišķī nodrošina vilkšanas vingrinājumi mugurā. Taču nevienā tas neuzņem apstrādei pietiekamu slodzi, tāpēc ar to strādāt ir grūtāk nekā ar citām sijām.

Kā pamata vingrinājumi tiek pieņemti šādi: noliektas stieņa rindas līdz krūtīm (taisns satvēriens), hanteles rindas guļus uz vēdera, horizontālās rindas uz mašīnas. Simulatorā tiek izmantotas izolētas hanteles šūpoles pa sāniem slīpumā un reversās mušiņas. Treniņu kompleksu Posterior Head var izvēlēties šādi:

Vingrinājums ar stieni ir vērsts uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un nav pietiekami vērsts uz tiem. Lai palielinātu triecienu, samaziniet šāviņa svaru un veiciet kustības, mainot tehniku. Satveriet stieni ar rokturi plecu platumā un pavelciet stieni līdz krūškurvja lejasdaļai; Augšējā punktā sasaldējiet vienu vai divas sekundes un lēnām nolaidiet. Koncentrējieties, sajūtiet spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos. Veiciet programmu vienatnē vai krūškurvja treniņa dienā.

Treniņi aizņemtiem cilvēkiem

Bet ko darīt, ja jums nav laika doties uz sporta zāli, nezināt, kur atrodas jūsu deltveida muskuļi, bet jums nepatīk jūsu atspulgs spogulī? Hanteles palīdzēs jums “ievilkt” plecus mājās! Sāciet ar diviem vingrinājumiem, veicot 8-12 atkārtojumus no katra četros komplektos.

• Priekšējām sijām. Rokas ar hantelēm plecu līmenī, izstieptas sev priekšā. Paceliet tos, pēc tam lēnām nolaidiet tos pēc iespējas zemāk un lēnām paceliet tur.
• Aizmugurējām sijām. Noliecieties uz priekšu, novietojot rokas ar hanteles pāri ceļgaliem (plaukstas vērstas uz iekšu). Izpletiet rokas uz sāniem virs plecu līmeņa un lēnām nolaidiet tās. Tajā pašā laikā plaukstas locītavas “griežas” uz sāniem, bet ķermenis nekustas.
• Parasta horizontālā josla arī palīdzēs ātri sakārtot plecus. Pievilkšanās neaizstās pilnu vingrojumu kompleksu deltveida muskuļiem, taču tie ir labs veids, kā uzturēt sevi labā formā.
• Daļēja pievilkšanās. Satveriet stieni ar apgrieztu vidējo satvērienu. Pavelciet sevi “līdz vidum”, nevis uz augstāko punktu, salieciet apakšdelmus, pievelciet atslēgas kaulus pēc iespējas tuvāk stieņam. Turiet 1-3 sekundes, nolaidiet.
• Satveriet horizontālo joslu ar rokturi plecu platumā. Nolaidiet plecus, paņemiet tos atpakaļ. Augšdaļā pieskarieties stienim ar krūšu kaula apakšējo daļu un paceliet zodu virs stieņa.

Dodoties ārā, nevajag uzreiz steigties pie horizontālās joslas un ķerties pie pievilkšanās: tāda steiga nodarīs vairāk ļauna nekā laba, un labākajā gadījumā beigsies ar dažiem nepatīkamiem sastiepumiem. Iesildieties, veiciet stiepšanās kustības un iesildiet muskuļus. Ja veicat vingrinājumus, skrienat parkā vai trenējaties rotaļu laukumā, pēc galvenā vingrinājumu komplekta pieejiet pie horizontālās joslas. Iespējams, ar laiku jūs jutīsiet, ka jūsu ķermenim nav pietiekami daudz slodzes un turpināsit vingrot sporta zālē.

Deltveida muskulis atrodas plecu zonā un ir atbildīgs par tā funkcionalitāti. Muskuļi aktīvi piedalās treniņā un ir roku definīcijas pamatā. Muskulis ir aktīvs ikdienā, pakļauts sastiepumiem, izmežģījumiem, traumām, iekaisuma procesiem. Tālāk ir sniegts detalizēts tā atrašanās vietas un funkciju apraksts.

Kas ir deltveida muskulis?

Pleca deltveida muskulis ir lokalizēts virs pleca locītavas, stiepjas no un ir piestiprināts pie deltveida tuberkulozes uz pleca. Muskuļi saņēma savu nosaukumu saskaņā ar grieķu alfabēta burtu. Pēc formas tas atgādina burtu Delta, bet apgriezts. Plecē ir 5 šķiedru grupas, kas darbojas neatkarīgi viena no otras. Ir priekšējie, vidējie un aizmugurējie saišķi. Asins piegādi nodrošina aizmugurējā cirkumfleksa artērija. Inervē paduses nervs no pleca pinuma, ko veido 5. un 6. kakla mugurkaula nervu pāra priekšējie zari.

Kādas funkcijas tas veic?

Deltveida muskuļa darbs sastāv no visām kustībām, ko veic pleci. Saišķu funkcija ietver augšējo ekstremitāšu nolaupīšanu, kad notiek pleca rotācija, rokas saliekšana, tie palīdz. Kad muskuļi tiek uzpumpēti, pleca locītava tiek nostiprināta.

Muskuļu sāpju cēloņi

Deltveida muskuļa priekšējā virsma var tikt pakļauta stresam pārslodzes dēļ, un muskuļu šķiedras tiek izstieptas. Persona, kas piekopj pasīvu dzīvesveidu, vai sportists var gūt traumas. Sāpes rodas šādu apstākļu dēļ:

• paduses nerva trauma;
• miofasciālu sāpju sindroms;
• muskuļu šķiedru spazmas;
• artrozes, hondrozes sekas;
• iekaisuma procesi cīpslās – dažādu formu tendinīts.

Iekaisumus bieži provocē mehāniski bojājumi. Sāpju cēloņus iedala 3 kategorijās:

• muskuļu saišu bojājumi, ko izraisa deģeneratīvs, iekaisuma vai traumatisks process;
• neiekaisīgas etioloģijas brahiālās kapsulas bojājumi;
• par rotāciju atbildīgo plecu cīpslu saspiešana.

Rokas deltveida muskuļiem ir nepieciešams ilgs atveseļošanās process.

Kā ārstēt sāpes deltveida muskuļos?

Kad sāp pleci, terapija sākas ar sāpju provocējošo faktoru neitralizēšanu:

• roku atpūtas nodrošināšana;
• pretiekaisuma nesteroīdo ziežu, tablešu, želeju lietošana.

Smagos gadījumos tiek nozīmētas sāpes mazinošas kortikosteroīdu injekcijas un kompreses ar Dimexide šķīdumu. Viņi arī izmanto fizioterapiju, lai aktivizētu periartikulāro audu trofismu un uzlabotu vielmaiņas procesus. Varat izmantot netradicionālas metodes, piemēram, propolisa un lāču tauku ziedes. Tos smērē skartajā zonā 2-3 reizes dienā. Lai uzlabotu efektu, pārklājiet ar pārsēju, piemēram, kompresi. Papildu ārstniecisko efektu sniedz masāžas, mikroelementu kompleksi, vitamīni B. Terapeitiskais kurss ilgst vidēji 5 dienas.

Kā uzpumpēt muskuļus?

Lai uzsūknētu deltveida muskuļus sporta zālē, vienlaikus noslogojot trīs saišķus, jums ir jāizmanto vingrinājumi, lai katru daļu strādātu atsevišķi. Jūs varat apvienot nodarbības ar pamata manipulācijām. Optimāli ir veikt 10 pieejas vienā treniņā. Tad tiek novērsts muskuļu pārslodzes risks, jūs varat uzņemt pietiekami daudz svara un saglabāt intensitāti. Tā kā deltveida muskuļi ir mazi, tie ātrāk nogurst. Cilvēkiem ar sliktu fizisko sagatavotību jāveic pamata manipulācijas ar 8 atkārtojumiem komplektā, lai stimulētu muskuļu augšanu. Izņēmums ir izolējošie vingrinājumi, piemēram, šūpoles, optimāli ir veikt 10-12 atkārtojumus. Apmācības ilgums ir pusstunda. Šajā periodā jūs varat uzpumpēt visas muskuļu galvas. Jūs varat veikt vingrinājumus, trenējot abs un trapeci.

Pirms treniņa noteikti iesildieties. Piemērotas ir šūpoles un klasiskie vingrinājumi. Ja trenējat muskuļus, kas nav iesildīti, pastāv risks iegūt izmežģījumu, traumu vai sastiepumu.

Jūs varat sūknēt deltveida muskuļus mājās.

1. Paceliet hanteles vispirms sev priekšā, tad uz sāniem. Pavērsiet plaukstas uz leju, lai veiktu 2–3 20 atkārtojumu komplektus.
2. Pamata hanteles presēšana. Procedūra tiek veikta lēnā tempā, lai izvairītos no elkoņu savainojumiem, tiem jāpaliek saspringtiem.
3. Vertikālā vilce. Manipulācija tiek veikta ar taisnu muguru, slīpā stāvoklī. Rokas ar hanteles tiek paceltas pie ķermeņa.

Vingrojiet 3-4 reizes nedēļā, laika gaitā palielinot intensitāti. Pēc 2-3 mēnešiem pirmie rezultāti būs pamanāmi. Lai tos stiprinātu, vismaz 2 reizes nedēļā vajadzētu izmantot fiziskus vingrinājumus ar mazāku intensitāti.

Skaisti pleci vienmēr izceļ to īpašnieku no pūļa. Lielākā daļa apmācību programmu lielu uzsvaru liek uz pleciem. Bet sportists nevarēs sasniegt vēlamo rezultātu, ja viņš nepievērsīs uzmanību deltveida muskuļu trenēšanai.

Kas ir deltveida muskuļi un kur tie atrodas? Kā pareizi uzpumpēt aizmugurējos un priekšējos deltveida muskuļus?

Kad rodas jautājums, kā pareizi uzsūknēt priekšējo deltveida muskuļu un aizmugurējo deltveida muskuļu, tas attiecas uz plecu muskuļu virsmu, kas ir atbildīga par ārējās kontūras veidošanos.

Bicepss ir nepieciešams pleca nolaupīšanai uz sāniem, pagarināšanai un saliekšanai. Pateicoties muskuļiem, tiek nostiprināta pleca locītava. Cilvēces vīriešu pusē, attīstoties plecu joslai, veidojas spilgts izspiedums. Tas norāda uz šī konkrētā muskuļa mērķtiecīgu apmācību.

Klāt plecā 5 šķiedru grupas, kas darbojas neatkarīgi viens no otra. Anatomijā izšķir šādus šķiedru saišķus:

• priekšpuse;
• vidējais;
• aizmugure.

Kad cilvēks kustina roku atpakaļ, plašie muguras muskuļi un lielie krūšu muskuļi darbojas kā antagonisti.

Priekšējo saišķu funkcija ir nolaupīt roku, kad notiek pleca ārējā rotācija. Kad roka saliecas, tie palīdz lielajam krūšu muskulim.

Kad notiek iekšēja pleca rotācija, priekšējie fascīdi iesaistās prets dorsi, subclavian un pectoralis galvenajiem muskuļiem.

1. Deltas funkcija ir palīdzēt nolaupīt plecu uz sāniem.
2. Aizmugurējo saišķu funkcija ir nepieciešama pleca horizontālai pagarināšanai.

Delta kas atrodas virs pleca locītavas, tas stiepjas no lāpstiņas un ir piestiprināts pie deltveida tuberkulozes uz pleca. Šis muskulis ir nosaukts pēc grieķu alfabēta burta. Jo muskuļi ir veidoti kā burts Delta, bet otrādi.

Deltveida muskuļa mērķis

Anatomisko īpatnību dēļ muskulatūra palielina celšanas spēka līmeni vīriešiem un sievietēm. Bicepsa uzdevumi ir ļoti dažādi, piemēram, ir nepieciešams pārmaiņus pagarināt muskuļu priekšējo un aizmugurējo daļu.

Kad plecs ir atvilkts, viss muskulis sasprindzinās. Kad tricepss saraujas, muskuļi saraujas un plecu kauls nedaudz virzās uz augšu.

Kad tā galva balstās uz pleca locītavu, tad notiek kaulu ievilkšana. Muskuļotiem puišiem pleci vienmēr ir nedaudz atvilkti – tas liecina, ka muskuļi ir labā formā.

Kur atrodas deltveida muskulis un īpašības

Šis muskulis ir vissvarīgākais, jo tas tiek izmantots katru dienu. Piemēram, tas tiek iesaistīts, spiežot vai paceļot priekšmetu virs galvas. Delta ir ļoti svarīgs muskulis, tas piešķir figūrai estētisku pievilcību. Vīrietis ar platiem pleciem izskatās pārliecināts. Kad muskuļi ir labi attīstīti, viduklis vizuāli šķiet plānāks.

Bieži vien cilvēki šo muskuļu nestrādā novārtā vai trenē to nepareizi. Plecu locītavai ir sarežģīta sfēriska forma. Viņš ir atbildīgs par plecu pagarināšana, saliekšana un rotācija. Galvenā problēma sportistiem, kuri trenējas ar svariem, ir uzmanības trūkums priekšējam deltveida muskuļiem.

Viņa atrodas pleca priekšpusē. Ja treniņā neievērosit aizmugurējos un sānu muskuļus, tas novedīs pie nelīdzsvarota izskata. Arī nepareiza apmācība var izraisīt plecu traumu un tā funkciju traucējumus. Saskaņā ar statistiku 69% cilvēku kādā dzīves posmā cieš no plecu problēmām.

Efektīvi vingrinājumi

Zinātnieki ir izvēlējušies 10 vingrinājumus, kas maksimāli aktivizē deltveida muskuļus. Vingrinājumus sastādīja profesionāli un amatieri sportisti, tos iesaka arī treneri. Vingrinājumi apmācībai:

Eksperimentā piedalījās 17 vīrieši vecumā no 19 līdz 35 gadiem. Ieskaitē piedalījās pieredzējuši sportisti, kuriem jau bija treniņu pieredze. Pirms eksperimenta sākuma ar dalībniekiem tika veikta apmācība. Pētījuma laikā sportisti trenējās trīs reizes.

Pirms katras nodarbības bija atpūta trīs dienas. Pirmajā treniņu sesijā eksperti noteica katra sportista sākuma fitnesa līmeni, izmantojot vienu rotācijas maksimumu. Atlikušo divu treniņu laikā katram muskulim tika savienoti elektrodi un tika izmantota EMG metode.

Pirms treniņa bija iesildīšanās trīs minūtes. Dalībnieki sāka veikt trīs maksimālās bicepsa kontrakcijas, katra sesija ilga 10 sekundes, pēc tam nejaušā secībā tika veikti 6 vingrinājumi no iepriekš minētā saraksta.

Pārējos vingrinājumus sportisti veica noslēguma treniņā. Katrā vingrinājumā, izņemot kritienus, atspiešanos uz grīdas un virves vingrinājumus, sportisti veica piecus atkārtojumus, izmantojot svarus. Pēc katra vingrinājuma bija atpūta trīs minūtes.

Zinātnieki apkopoja datus: katras pieejas un atkārtojuma kustību koncentriskās un ekscentriskās fāzes. Lai noteiktu muskuļu aktivitāti, tika veikta 2., 3. un 4. atkārtojumu analīze.

Eksperimentu rezultāti

Pēc pētījuma eksperti analizēja datus un iesniedza tos tabulas veidā, no kuriem katrs atbilst noteiktam muskuļu saišķim. Visefektīvākie vingrinājumi priekšējā muskuļu saišķa aktivizēšanai.

• atsvaru izkliedēšana uz sāniem ar saliektiem elkoņiem;
• smagumu celšana līdz zodam;
• šūpoles no apakšējā bloka;
• svaru celšana virs galvas;
• vingrošana ar virvēm;
• paceļot hanteles sev priekšā.

Aizmugurējās muskuļu grupas trenēšana.

1. Svaru celšana sēžot.
2. Vingrinājums ar virvēm.
3. Atspiešanās uz paralēlajiem stieņiem un no grīdas.

Optimālie vingrinājumi sievietēm

Vislielākā priekšējā muskuļa aktivācija notiek hanteles nospiešanas laikā. Vidējais muskulis ir labi izstrādāts, veicot divus treniņus: paceļot hanteles uz slīpa sola; hanteles pacelšana uz sāniem ar saliektiem elkoņiem.

Vislielākā aizmugurējā muskuļa aktivācija notiek izpildot audzēšana ar svariem slīpumā un rindā uz soliņa. Nav universālāko vingrinājumu muskuļu attīstībai. Pleca locītava ir sarežģīta, tāpēc nav iespējams vienlaicīgi maksimāli aktivizēt nevienu no trim muskuļiem, veicot tikai vienu vingrinājumu.

Speciālisti uzsver, ka muskuļi ir jātrenē vairākus vingrinājumus vienlaikus, šajā gadījumā iepriekš jādomā, kurš preparāts kādus muskuļus strādā. Piemēram, ja nodarbības laikā paceļat smagumus sev priekšā, paceliet hanteles un paceliet tās uz sāniem, tad tiek noslogota muskuļu priekšējā daļa un tiek strādāts pie vidējā kūļa.

Bet šie vingrinājumi atstāj novārtā aizmugurējo deltveida muskuļu. Izmantojot šo pieeju, trenējot muskuļus, vingrinājums netiek uzskatīts par līdzsvarotu un efektīvu. Papildus pleciem eksperti iesaka attīstīt gurnu.

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums ir jāveic hanteles cirtas priekšējiem bicepsiem un svaru rindām uz sola 45 grādu leņķī vai apsēžas hanteles pacelšana, lai strādātu aizmugurējos muskuļi. Jāatzīmē, ka trīs piedāvātie vingrinājumi lieliski noslogo muskuļu vidējo daļu, it īpaši, paceļot svarus uz slīpa sola.

Šis vingrinājums ir maksimāla ietekme līdz muskuļu vidējam nodalījumam. Zinātnieki neiesaka nodarbības sākt, strādājot ar aizmugurējo tricepsu, jo lielākajai daļai sportistu šī ir vājākā vieta.

Speciālisti arī atzīmējuši, ka sportistu populārais vingrinājums, velkot smagumu līdz zodam, ir neefektīvs, pieredzējuši treneri iesaka to izņemt no treniņu programmas. Jums arī jāatceras, ka jūs pierodat pie jebkura vingrinājuma un laika gaitā tas kļūst efektivitāte samazinās.

Slavenais sportists un treneris Pāvels Tsatsouline noteikumos par spēka attīstīšanu savā skolā atzīmē, ka figūrai negaidītas slodzes rakstura un apjoma izmaiņu efektivitāte ir neaizvietojama.

Svarīgi noteikumi

Jums ir jāprogresē sānu pacēlumos. Vingrinājumi ar hanteles uzskatīts par visefektīvāko, bet sānu pacēlumi ar lentēm uzsver slodzi uz muskuļiem diapazona vidū, kur tie ir visaktīvākie. Lentes saglabā muskuļu sasprindzinājumu visas kustības laikā, padarot grūtāko pacelšanas daļu vēl grūtāku.