Vidējā delta ir unikāls muskuļu saišķis, kas tiek iekļauts darbā, veicot gandrīz jebkuru plecu vingrinājumu. Pastāv daudz domstarpību par nepieciešamību veikt kādus īpašus vingrinājumus šim saišķam, taču viens ir skaidrs: vidējā deltveida muskuļa trenēšanai ir gan pamata, gan izolējošas pieejas. Lai slodze būtu pareiza, ir jāatsaucas uz anatomiju.

Vidējās deltas anatomija un funkcija

Saskaņā ar anatomiskām uzziņu grāmatām, deltveida muskulis veic mugurkaula reģiona galveno funkciju - tas ir atbildīgs par lāpstiņu darbu. Un slodzi uz deltveida muskuļiem tieši ietekmē plecu locītavas stāvoklis.

• Kad rokas ir nolaistas un plecu lāpstiņas kustas, darbojas aizmugurējā delta;
• kad pacelts - priekšā;
• vidējais saišķis spēlē savienojošo lomu, ko sauc par .

Šī nodaļa darbojas visefektīvāk ar aizmugurējo deltu, jo tā ir tai vistuvāk. Bet pilnīgai izolācijai, veicot vingrinājumus vidējiem deltveida muskuļiem, jums jāsamazina leņķis attiecībā pret aizmugurējo staru.

Pamatvingrinājums: nospiešana uz galvas

Labākie vingrinājumi vidējai deltai sākt no pamatnes, kuru, bez šaubām, veic visu kategoriju sportisti: no iesācēja līdz profesionālim.

Labākai elkoņu kontrolei šos vingrinājumus ieteicams veikt uz pleca vidējās deltas spoguļa priekšā. Jums vajadzētu izvēlēties sēdus stāvoklī, jo, spiešanas stieni stendā, stāvot, procesā tiek iesaistītas kājas, un plecu muskuļu grupa saņem nepietiekamu slodzi.

Tehnika:

1. Apsēdieties uz soliņa, plaši izpletiet kājas, lai nodrošinātu drošu atbalstu. Vingrinājuma laikā Jūs nevarat saliekt muguru.
2. Ar rokturi, kas ir platāks par plecu platumu, viegli paceliet stieni virs galvas.
3. Nolaidiet stieni aiz muguras, līdz elkoņa locītavā veidojas taisns leņķis.
4. Nospiediet stieni virs galvas.

Vingrinājumu veikšana vidējiem deltveida muskuļiem nedariet to Pārāk aizraušanās ar svariem var izraisīt savainojumus.

Sākotnējā stadijā uzmanība jāpievērš izpildes tehnikai un tikai pēc tam pāriet uz pakāpenisku papildu mārciņu pievienošanu.

Klasiskā izolācija: stāvošas hanteles šūpoles

Mahami ir labākais beigas trenējot pleca vidējo deltu, tas palīdzēs nedaudz izstiept vidējos fascikus. Principā šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs - izstiepj muskuļu šķiedras un trenē muskuļu grupu kopumā.

Kā uzpumpēt vidējo deltu ar šūpolēm:

1. Stāviet taisni, iztaisnojiet muguru. Jūs varat paņemt hanteli katrā rokā vai darīt to pārmaiņus, visefektīvāk, jo tas veicina lielāku koncentrēšanos uz darbību.
2. Pagrieziet hanteles plecu līmenī. Jums nevajadzētu turēt roku augšējā punktā.
3. Atgrieziet roku sākuma stāvoklī. Ir jāveic atgriešana pakāpeniski, bez raustīšanās, un tas aizņem 2 reizes ilgāku laiku nekā celšana.

Svarīgs! Lai pareizi veiktu šos vingrinājumus uz vidējiem deltveida muskuļiem, jāizvēlas atbilstošs svars.

Kad slodze ir pārāk smaga sportists pārstāj pievērst uzmanību tehnikai: parādās grūdieni, hanteles var nesasniegt plecu līmeni, ķermenis pamazām noliecas uz priekšu. Ar tādām kļūdām vingrinājums zaudē izolējošo kvalitāti, un slodze izplatās uz citām muskuļu grupām.

Es trenējos sešus mēnešus un esmu izvilcis priekšējo deltveida muskuli, kas ir īpaši pamanāms, nospiežot guļus. Es sasniedzu 90 kg. un delta sāk sāpēt, tas nenotiek mazos mērogos. Vai varat paskaidrot, kā izkļūt no šīs situācijas?

Pirmkārt, jums ir jāveic pareiza diagnoze.

Pirmkārt: Jūs faktiski izvilkāt priekšējo deltveida muskuļu.

Otrkārt: Jums ir tendinīts plecā un bicepsā. Lai gan to parasti sajauc ar pleca traumu (galu galā sāp tieši plecs), bicepsa tendinīts patiesībā ir rezultāts tam, ka augšdaļas bicepsa cīpsla izkāpj no gultnes augšdelma kaula augšējā galā - pleca kaulā. Sāpes ir jūtamas zem priekšējā deltveida muskuļa, un tāpēc tās bieži tiek sajauktas ar pleca traumu. Tas parasti tiek nepareizi diagnosticēts kā bursīts vai plecu jostas sastiepums. Ja bicepsa cīpsla netiek novietota atpakaļ vietā, tas izraisīs plecu slimību, jo bicepsa saite stabilizē plecu locītavas. Ja tas nav īstajā vietā, sānu un aizmugurējās plecu locītavas piedzīvo papildu slodzi un pamazām kļūst iekaisušas un sāpīgas. Galu galā viss var beigties ar pleca locītavas atdalīšanu.

Atsauksmes

Izlasot jūsu atbildi uz manu jautājumu, es nolēmu doties uz Lužņiku fiziskās audzināšanas un medicīnas dispanseri. Ķirurgs, mani apskatījis, nomierināja, ka tas ir delta periartrīts, un izrakstīja Butadiona ziedi divas reizes dienā un Ortofen tabletes divas reizes dienā, kā arī fizioterapiju. Ja tas nepalīdz, tad “Blokāde”, cik es saprotu, ir zāļu ievadīšana tieši sāpju avotā. Apmēram 5 dienas lietoju Ortofen un lietoju Butadione, sāpes palikušas mazākas, bet 10 dienas neesmu trenējusies. Gribu sākt trenēties, jo muskuļi sāk zaudēt tonusu. Varbūt pastāstiet man, kā pareizi trenēties manā situācijā un kur es varu saņemt padomu par treniņu procesa organizēšanu un vingrinājumu veikšanas tehniku, jo es dzīvoju Maskavas reģionā.

Ar cieņu Aleksandrs.

Man jāsaka, ka jūsu attieksme pret mūsu sportu ir pelnījusi cieņu. Turpinot tādā pašā garā, jūs noteikti gūsit ievērojamus panākumus, un, iespējams, pēc 5-10 gadiem es joprojām lepojos, ka jūs pazīstu.
Cerēsim, ka diagnoze tiks noteikta precīzi un savainojums ne tikai tiks izārstēts, bet pilnībā izārstēts.

vietne piedāvā - personīgās konsultācijas un apmācības

Personīgo konsultāciju (sarakstes) laikā pa e-pastu Jūs saņemsiet “instrumentus”, ar kuriem vari mainīt savu figūru - tā ir diēta, treniņu programma, diēta, atpūta utt. Mēs arī iemācīsim jums izmantot šos rīkus, lai turpmāk jūs varētu patstāvīgi darīt ar savu figūru, ko vien vēlaties - veidot muskuļu masu, spēku vai atvieglojumu, dedzināt liekos taukus, palielināt vai samazināt svaru savu ģenētisko datu robežās. . Patiesībā jūs vienkārši apmeklēsit kursu, lai kļūtu par savu personīgo treneri un uztura speciālistu (uztura ekspertu).

Personīgās apmācības pie sertificēta trenera ir iespējams apgūt arī pareizu vingrinājumu veikšanas tehniku, kas tiek veikta tikai Maskavā.

Lai iegūtu vairāk informācijas par personīgām konsultācijām vai apmācībām, varat sūtīt mums jautājumu.

Šī raksta pastāvīgā adrese internetā ir:

Foto: Vorens Goldsveins/Rusmediabank.ru

Iesildīšanās ir ārkārtīgi nepieciešama lieta pirms jebkuras fiziskās aktivitātes: vai tā būtu skriešana, aerobika, stiepšanās, spēka treniņi sporta zālē vai darbs dārzā un dārza gabalā. Jā, jā, arī pēdējam ir jāsagatavojas, lai ar pēkšņu slodzi netraumētu muskuļus, cīpslas, saites. Turklāt jebkuras fiziskās aktivitātes beigās ir jāveic arī vairāki īpaši vingrinājumi, lai atjaunotu elpošanu.

Tas ir nepieciešams galvenokārt, lai novērstu sirds muskuļa pārslodzi. Šāda situācija var rasties, ja pēkšņi pārtraucat pēc intensīvas fiziskās aktivitātes. Vingrinājumu bloku, lai atjaunotu elpošanu pēc fitnesa, parasti sauc par atdzišanu. Kādi ir tie vingrinājumi, kas palīdzēs maigi un nesāpīgi iekļūt un pareizi palēnināt to izpildi?

Zemāk esošais nelielais vingrinājumu komplekts ir piemērots visiem dzīves gadījumiem: tos var veikt gan kā iesildīšanos, gan kā atvēsināšanos pirms un pēc skriešanas, izlaišanas, treniņa uz trenažiera utt.

Vingrinājums 1. Kakla muskuļu stiepšana.

N. Griško foto

Stāviet taisni. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Noliec galvu pa labi, izstiep ausi līdz plecam. Palīdziet sev ar to pašu roku, nedaudz piespiežot ar plaukstu uz galvas. Dariet to pašu, noliecot galvu pa kreisi. Atkārtojiet 3 reizes katrā virzienā.

Nesteidzieties un neveiciet pēkšņas kustības, lai to nesabojātu. Galu galā, ja jūs pārspīlējat stiepšanās laikā, muskuļiem nav laika pagarināties, augot jaunus segmentus, un tas tiek ievainots. Tas pats ieteikums attiecas uz visiem turpmākajiem vingrinājumiem.

2. vingrinājums. Priekšējo delta un krūšu muskuļu stiepšana.

N. Griško foto

Stāviet taisni, viena soļa attālumā no sienas ar muguru pret to. Izstiepiet taisno labo roku atpakaļ, novietojiet to paralēli grīdai un atbalstiet plaukstu pret sienu. Sajūtiet stiepšanos priekšējos deltveida un krūšu muskuļos. Bloķējiet pozīciju. Dariet to pašu ar kreiso roku.

N. Griško foto

Tagad novietojiet plaukstu tādā pašā veidā uz sienas, bet virs plecu līmeņa, un atkal izstiepiet delta un krūšu muskuļus, vispirms ar labo roku, pēc tam ar kreiso roku.

3. vingrinājums. Muguras stiepšana.

N. Griško foto

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, paceliet tās uz augšu un pārklājiet kreiso plaukstu ar labo plaukstu, kas ir pagriezta uz āru. Noliecies pa labi. Stāviet taisni. Veiciet to pašu slīpumu pa kreisi. Atkārtojiet 6 reizes katrā virzienā. Vingrinājums lieliski mazina diskomfortu mugurā, par ko nereti sūdzas jaunās māmiņas, kurām mazulis ilgstoši jānēsā rokās un jāpieliecas viņam, kā arī cilvēki, kuru profesionālā darbība liek ilgi sēdēt ( grāmatveži, rakstnieki, šuvējas, šoferi utt.) .P.).

4. vingrinājums. Serdes stiepšana.

N. Griško foto

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā – stāvam taisni, kājas plecu platumā, taisnas rokas paceltas uz augšu, pirksti vērsti pret griestiem. Noliecieties atpakaļ, atmetiet galvu atpakaļ un paskatieties uz pirkstiem. Bloķējiet pozīciju. Jūtiet, kā jūsu kodols stiepjas. Stāviet taisni. Atkārtojiet vingrinājumu 6 reizes.

5. vingrinājums: augšstilba priekšējā stiepšana

N. Griško foto

Stāviet taisni, novietojiet kājas kopā, rokas brīvi gar ķermeni. Salieciet labo kāju pie ceļa, pārvietojiet apakšstilbu atpakaļ, novietojiet augšstilbu taisnā leņķī pret grīdu. Palīdziet sev ar tāda paša nosaukuma roku, satverot kāju ar plaukstu. Pavelciet papēdi pret sēžamvietu. Bloķējiet pozīciju. Dariet to pašu ar kreiso kāju.

6. vingrinājums. Paceles un krūšu muskuļu stiepšana

N. Griško foto

Iztaisnojieties, novietojiet kājas platāk par pleciem, paceliet rokas taisni uz augšu, salieciet pirkstus. neatverot pirkstus. Ķermenim jāsteidzas telpā starp kājām, un taisnām rokām jāsasniedz griesti. Bloķējiet pozīciju.

7. vingrinājums. Popliteus muskuļa izstiepšana.

N. Griško foto

Iztaisnojieties, salieciet kājas kopā. Atkal noliecies uz priekšu. Sasniedziet pirkstus pret pirkstiem un krūtis pret ceļiem.

Kā redzat, visi vingrinājumi ir diezgan vienkārši tehnikas ziņā un atspoguļo stiepšanās elementus. Viņi veiks lielisku darbu, sagatavojot ķermeni sarežģītam treniņam, un pēc galvenā treniņa pabeigšanas tie palīdzēs izstiept jau labi sasildītos muskuļus. Starp citu, spēcīgi, trenēti muskuļi labāk izstiepjas. Tas ir, aerobikas vingrinājumi kombinācijā ar stiepšanos dos labāku efektu nekā atsevišķas stiepšanās sesijas, kā arī palīdzēs izvairīties no traumām. Un, protams, tāpat kā jebkurā biznesā, pareiza pozitīva psiholoģiskā attieksme ir ārkārtīgi svarīga. Neatkarīgi no tā, kādus fitnesa mērķus jūs sev uzstādāt – zaudē svaru, tonizē muskuļus, veic šķelšanos – esiet gatavs tos sasniegt un uzvarēt. Nolemtā “man neizdosies” vietā sāciet trenēties ar domām par to, kā soli pa solim tuvojaties savam sapnim. Taču, tiecoties pēc tā, neaizmirstiet par iesildīšanās un atvēsināšanas nozīmi.

Veiksmi!

Plecu stiepšana, ieskaitot pleca priekšpuses izstiepšanu, krūškurvja, tricepsa un muguras platuma izstiepšanu.

Izstiepjot pleca priekšpusi

Ir vairāki veidi, kā stiept muskuļus pleca priekšpusē.

Variācijas:

Novietojiet plaukstas uz muguras lejasdaļas.
Mēģiniet savilkt elkoņus aiz muguras.

Iesaistītie muskuļi:
deltveida krūšu lielais muskulis

Stiepšanās ir visaptveroša treniņu tehnika, kas izstiepj ķermeņa ekstremitātes un muskuļus. Tās sākotnējais nosaukumsViņa saņēma “stiepšanos” tāpēc, ka viņa sāka vingrināties atsevišķi no aerobikas vingrinājumiem, lai uzlabotu ķermeņa veselību un piešķirtu tam elastību.

Izstiepjot pleca priekšpusi. Variants Nr2

Šim plecu jostas treniņam var izmantot mēbeles, durvju aili un citus stabilus priekšmetus, kā parādīts attēlā

Iesaistītie muskuļi:
deltveida
Lielais krūšu muskulis

Krūškurvja stiepšana

Iesaistītie muskuļi:

Lielais krūšu muskulis
Krūšu muskuļi

Krūšu muskuļu un plecu jostas stiepšana ar partnera palīdzību

Vingrinājumi, kas tiek veikti ar partnera palīdzību, var būt diezgan efektīvi. Galvenais ir kontrolēt procesu un pastāstīt partnerim, kad jāpārtrauc stiepšanās vingrinājums.

1. Stāviet taisni un salieciet rokas aiz muguras, nedaudz paceļot tās.
2. Jūsu partnerim vajadzētu stāvēt aiz jums un turēt rokas.
3. Palūdziet savam partnerim viegli piespiest plaukstas ap plaukstu locītavām.
4. Turiet šo pozīciju 10-30 sekundes.

Iesaistītie muskuļi:

Lielais krūšu muskulis
Mazais krūšu muskulis

Tricepsa stiepšanās: vingrinājumi attēlos un video

Runājot par roku muskuļiem, tricepss bieži tiek ignorēts. Tricepsa roku izstiepšana, īpaši pēc svara treniņa, palīdzēs novērst vai samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu.

Tricepsa stiepšanās iesildīšanās

Iesaistītie muskuļi:
Trīsgalvains

Noskatieties video, kā pareizi veikt tricepsa stiepes:

Tricepsa stiepšanu ieteicams veikt pēc spēka treniņa, jo... Stiepšanās atslābina muskuļus. Veicot spēka vingrinājumu, muskuļi pēc finiša paliek saspiesti. Atveseļošanās notiek atpūtas laikā. Stiepšanās ļauj samazināt šo laiku līdz minimumam.

Latissimus dorsi muskuļa stiepšana

Vienkāršs tricepsa stiepšanās vingrinājums, ko var iekļaut jebkurā treniņā.

Variācijas:

Jūs varat vilkt vienu plecu vienlaikus.

Iesaistītie muskuļi:
Latissimus dorsi muskulis

Muguras plecu stiepšana

Pleca aizmugures muskuļu stiepšana būs efektīva plecu traumu ārstēšanā, kā arī muguras augšdaļas un kakla muskuļu sasprindzinājuma un tricepsa izstiepšanā.

Iesaistītie muskuļi:
Aizmugurējais deltveida muskulis
Supraspinatus muskulis
Zemkaula muskuļi
Lielais rombveida muskulis

Izstiepiet pleca aizmuguri. Variants Nr2

Iesaistītie muskuļi:
Supraspinatus muskulis
Zemkaula muskuļi

Stiepšanās vingrinājums periosta muskuļiem

Iesaistītie muskuļi:
Perosta muskulis

Tricepsa rokas piespiedu stiepšana ar partnera palīdzību

1. Partneris atbalsta elkoni un ar otru roku tur plaukstas locītavu.
2. Roka virzās uz plecu, līdz sportists sajūt stiepšanos.

Iesaistītie muskuļi:
Triceps brachii muskulis

Atkārtojiet pēc instruktora, kā parādīts videoklipā:

Virspusējais plecu muskulis, ko sauc arī par deltveida muskuli, atrodas starp atslēgas kaulu un lāpstiņu, savienojot to ar apakšdelma augšdaļu. Sāpes šajā vietā ir izplatīta parādība, to rašanās cēloņi ir dažādi. Bet, ja deltveida muskulis pastāvīgi sāp, tad cēlonis var būt iekaisums vai trauma. Šādā situācijā ir svarīgi noteikt galveno cēloni un sākt savlaicīgu ārstēšanu.

Muskuļu sāpju cēloņi

Deltas priekšējā virsma kopā ar krūšu muskuli ir atbildīga par rokas pārvietošanu uz priekšu un tās pagriešanu, vidējā virsma kontrolē rokas nolaupīšanu uz sāniem, bet aizmugurējā virsma kopā ar muguras muskuļiem palīdz. roka apgriezties. Slodze kopā ar ekstremitāšu pārvietošanu jebkurā virzienā var izraisīt muskuļu šķiedru stiepšanos. Traumas var gūt jebkurš – gan sportists, gan mazkustīgs dzīvesveids. Galvenie sāpju cēloņi ir šādi:

• paduses nerva ievainojums;
• miosfasciālo sāpju sindroms;
• muskuļu šķiedru spazmas;
• artrozes vai osteohondrozes sekas;
• cīpslas iekaisums.

Deltveida muskuļa iekaisumu var izraisīt mehāniski bojājumi.

Visi iemesli, kas var izraisīt pastāvīgas sāpes, ir iedalīti 3 kategorijās:

1. Muskuļu saišu bojājumi, ko izraisa iekaisuma, deģeneratīvs vai traumatisks process.
2. Neiekaisuma rakstura plecu locītavas kapsulas bojājumi.
3. Plecu cīpslu ievainojums, kas ir atbildīgs par pleca rotāciju.

Kā sāpes izpaužas?

Plecu sāpes nav iespējams nepamanīt, tām parādoties, pazūd parastā kustīgums plecā. Ir grūti veikt parastās darbības: piesiet kurpju šņores, uzvilkt drēbes vai nēsāt kaut ko. Sāpes iedala akūtās un sāpīgās, pēc sāpju sajūtu mehānisma tās iedala šādi:

• Sāpes koncentrējas pleca augšdaļā. Vispirms tas sākas no kakla un pakāpeniski izplatās uz visu roku. Nepatīkamā sajūta pastiprinās, pārvietojot ekstremitāti. Personai var rasties dedzināšana, tirpšana un nejutīgums. Galvenais šādu simptomu vaininieks ir starpskriemeļu trūce.
• Augšējās plecu jostas muskuļu audu stīvums. Grūtības rodas, pavirzot roku uz sāniem, paceļot uz augšu, kā arī nav iespējams nolikt aiz muguras. Ekstrēmākajās situācijās cilvēkam ēšanas laikā ir grūti pielikt karotīti pie mutes. Patoloģija attīstās nepamanīti un pakāpeniski.
• Pārslodze muskuļu grupai, kas atrodas ap pleca locītavu. Rodas ilgstošas ​​nestandarta augšējo ekstremitāšu kustības (griestu krāsošana) rezultātā. Akūtas sāpes parādās nākamajā dienā, mobilitāte ir ierobežota.
• Plecu jostas cīpslu reaktīvs iekaisuma process. Smagas sāpes izraisa kalcija nogulsnes muskuļos. Ekstremitāšu mobilitāte ir samazināta gan pasīvā, gan aktīvajā. Sāpju sajūtas izplatās uz kakla un apakšdelma zonu.

Diagnostika

Ja rodas pastāvīgas sāpes plecos, steidzami jākonsultējas ar ārstu, lai diagnosticētu un izrakstītu terapeitiskās procedūras.

Laboratorijas testi noteiks iekaisuma procesa klātbūtni.

Sāpēm deltveida muskuļos ir svarīgi noteikt sāpju avotu, noskaidrot, kur sākās sāpju attīstība, un noteikt īpašu simptomu esamību vai neesamību. Ārsts apskata pacientu, nosaka līdzvērtīgu attālumu starp atslēgas kauliem un lāpstiņām, kā arī muskuļu zonas palielināta apjoma esamību. Pieejai pārbaudei jābūt visaptverošai, ņemot vērā lielo sāpju cēloņu skaitu deltā. Diskomforta cēloņu meklēšana ietver šādas metodes:

• vispārējā un bioķīmiskā asins analīze;
• rentgena izmeklēšana;
• artroskopija.