Lielākā daļa cilvēku, kas nolemj palielināt muskuļu masu un iegūt formu, parasti koncentrējas uz vingrinājumiem, kas palīdz attīstīt bicepsu, krūšu un muguras muskuļus, vienlaikus pilnībā aizmirstot par mazākām muskuļu grupām. Uzmanība tiem ir nepieciešama, lai ķermenis atrastu līdzsvaru: ja jūs mērķtiecīgi sūknējat tikai vienu ķermeņa daļu, tas var izraisīt traucējumus citu muskuļu darbībā.

Šai nelabvēlīgajai notikumu attīstībai var izsekot, izmantojot vienkāršu piemēru: ilgstoši un cītīgi veicot bicepsa vingrojumus, nepievēršot uzmanību savām rokām, tad palielināsies adduktora saišu sastiepuma un pat plīsuma risks. Tāpēc ikvienam sevi cienošam sportistam un ikvienam, kurš nolemj veltīt laiku savam ķermenim, ir jāzina, kā uzpumpēt rokas pat mājās.

Ir diezgan daudz vingrinājumu, ar kuriem jūs varat palielināt roku apjomu un palielināt to elastību un lokanību kopumā; jums ir jāatceras tos veikt un vienmēr jāuzrauga tehnika.

Svarīgi: daži vingrinājumi ir sarežģīti, tāpēc to izpildes procesā tiek papildus iesaistīti apakšdelmi un pleci, kaut arī mazākā mērā.

Roku trenēšanai ieteicams veltīt vismaz divas pilnas dienas mēnesī; ja citās dienās uzsvars tiek likts uz daļēji blakus esošajām muskuļu grupām, varat izpildīt kādu no tālāk norādītajiem vingrinājumiem. Jūs varat sūknēt rokas, izmantojot dažādus vingrinājumus, kas ir sadalīti:

• Klasiskie vingrinājumi;
• Vingrinājumi, kuriem nepieciešams papildu aprīkojums.

Pirms pilna treniņa iesildieties

Diez vai var nenovērtēt iesildīšanās nozīmi pirms jebkura treniņa: tieši šajā kompleksā iekļautie vingrinājumi novērš locītavu sastiepumus, plīsumus un pat plīsumus, iesilda konkrētas grupas muskuļus, kā arī sagatavo tos turpmākajiem vingrinājumiem.

Svarīgi: vienmēr ir jāveic iesildīšanās, tas ir viens no kultūrisma un fiziskās audzināšanas pamatnoteikumiem kopumā. Ja kāda iemesla dēļ nodarbība ir jāpabeidz pēc iespējas ātrāk, labāk ir pabeigt pāris piegājienus, nevis neveikt iesildīšanos.

Lai izstieptu plaukstas muskuļus, pietiek ar trīs vieglu vingrinājumu veikšanu, lai tos veiktu:

1. Novietojiet rokas pozīcijā “Bloķēt”, pēc tam ātri pagrieziet tās pusotru minūti, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekt pirkstus uz iekšu.
2. Paņemiet mīkstu spilvenu katrā rokā un, izplešot pirkstus pēc iespējas plašāk uz katras rokas, vienlaikus saspiediet spilvenu un vai nu paceliet to uz augšu vai nolaidiet.
3. Nemetiet tenisa bumbiņu spēcīgi pret sienu vai citu cietu virsmu, lai viegli noķertu bumbiņu atpakaļceļā. Tam nevajadzētu lidot pārāk ātri, galvenais uzdevums ir noslīpēt satveršanas kustību. Pēc tam, kad bumba ir noķerta, jums vajadzētu pagriezt otu pretēji pulksteņrādītāja virzienam un pulksteņrādītāja virzienam.

Lai sasildītu plaukstas locītavas, varat izmantot arī horizontālu joslu: vienkārši uzlēkt tai vairākas reizes, lai satvertu stieni un cieši satvertu to. Pagaidām nav nepieciešams veikt pievilkšanos, lai pirms galveno vingrinājumu veikšanas neaizsprostotu muskuļus.

Klasiskie vingrinājumi

Klasiskie vingrinājumi, kas pumpē rokas, ietver tos, kas tiek veikti bez jebkāda aprīkojuma un ir pazīstami lielākajai daļai cilvēku no skolas. Slavenākie šīs grupas vingrinājumi ir atspiešanās uz dūrēm un pirkstiem.

Svarīgi: būtiskā atšķirība starp tām ir tā, ka, veicot atspiešanos uz pirkstiem, lielāks uzsvars tiek likts uz rokām; ar pirmo metodi apakšdelmi ir vairāk iesaistīti.

Ieteicams veikt abus atspiešanās veidus, mainot tos dažādās treniņu dienās. Izpildes tehnika ir pavisam vienkārša: jāieņem pozīcija “guļus”, novietojot rokas plecu platumā (ja novieto tās nedaudz šaurāk, tiek aktivizēts tricepss, platāks – muguras muskuļi un bicepss), kājas. jāpagarina atpakaļ, novietojot tos uz pirkstiem; Atspiešanās tiek veikta, saliekot elkoņa locītavas, kas nekādā gadījumā nedrīkst iet uz jebkuru pusi.

Rokas var sūknēt mājās, izmantojot parasto plastmasas pudeli, kurā vispirms vai nu ielej ūdeni, vai pievieno smiltis vai citu beztaras materiālu, kas pudelei nodrošinās pietiekamu svaru vingrinājumam. Lai veiktu vingrinājumu, pudele ir stingri jāsatver ar roku un pēc tam paceliet un nolaidiet to tikai ar plaukstas muskuļiem, it kā kādu notīrītu. Ja vingrinājums ar pudeli ir pārāk viegls, jums būs jāizmanto hanteles.

Lai veiktu nākamo vingrinājumu, būs nepieciešama mugursoma vai kāda cita soma, kurā varēsiet ievietot ūdens pudeles vai citu kravu. Vingrinājums tiek veikts sēžot. Mugursomu paņem abās rokās, pagriež ar muguru uz augšu un nolaiž un paceļ, atkal tikai ar roku muskuļu palīdzību.

Padoms: tā kā ir jānodrošina, lai darbā netiktu iesaistīts bicepss vai apakšdelms, tad, veicot izpildi, vēlams nodrošināt, lai zem rokām būtu stabils atbalsts.

Vingrinājumi ar svariem, horizontālo stieni un paplašinātāju

Sportistu iecienītākā ierīce plaukstu muskuļu pumpēšanai ir espanderis (nejaukt ar “paplašinātāju”), kas vienlaikus ir lēts, pārnēsājams un efektīvs sporta aprīkojums. Lai gan paplašinātāji atšķiras pēc formas, stingrības un izmēra, to lietošanas princips ir vienāds; tas ir balstīts uz elastīga materiāla saspiešanas un nesaspiešanas ciklu, kas satverts ar rokām.

Padoms: daži profesionāli treneri savos emuāros stāsta par ieguvumiem, pērkot divas šādas iekārtas vienlaikus. Vienam vajadzētu būt “iesildīšanai” un rezultātā nedaudz mīkstākam, bet otrajam jābūt pēc iespējas cietākam trenējamajam.

Visefektīvākais būs tas, kuru ir grūti saspiest un atvilkt vairāk nekā 10-12 reizes (kamēr 4-5 atkārtojumi ir viegli). Ļoti svarīgi pēc saspiešanas neizmest paplašinātāju, bet lēnām, kontrolējot katru kustību, ļaut tam atgriezties sākotnējā formā.

Muskuļu pumpēšanai ir piemērota arī horizontāla josla, ar kuru var veikt daudz lielāku skaitu vingrinājumu, kas vērsti uz dažādiem roku muskuļiem. Tomēr, lai labāk pumpētu rokas, jums vajadzētu ķerties pie diviem bieziem dvieļiem, kas ir jāizmet pāri stieņa plecu platumā, pēc tam var sākt standarta pievilkšanos.

Svarīgi: ir bezjēdzīgi dzīties pēc atkārtojumu skaita, jo muskuļu augšanai daudz labāk būs, ja pievilkšanās tiks veikta lēni un vienmērīgi, neraustoties nevienā virzienā. Izmantojot šo pieeju, uzmanība tiek pievērsta nepieciešamajiem muskuļiem.

Veicot pievilkšanos, varat arī pakārt mugursomu mugurā: tas radīs papildu stresu muskuļiem, taču to darot, tie daudz ātrāk “aizsērēs”, tāpēc rūpīgi jāizvēlas svars.

Strauju progresu palīdz sasniegt svari, kuru svars parasti svārstās no diviem, trīs līdz pieciem kilogramiem. Šie sporta piederumi tiek pakarināti uz katras rokas uz plaukstas locītavas, pēc tam tie ir cieši aptīti ar lipīgu elastīgo joslu. Ar viņu palīdzību var veikt dažādus vingrojumus, tai skaitā jau pieminēto mugursomas celšanu un pievilkšanos uz stieņa.

Svarīgi: piemēram, svari rada ievērojamu spiedienu tieši uz tiem muskuļiem, kuri ir jāpumpē, tāpēc vingrinājumi, kas tiek veikti ar to palīdzību, dos maksimālu efektu.

Bokseri, kuriem īpaši svarīgas ir spēcīgas rokas, ar svariem uz rokām cenšas sist boksa maisu, lai tās uzpumpētu. Mājās, protams, nav nepieciešams boksa maiss, tikai uz katras rokas jāpakar vismaz kilogramu smagums un 5-10 minūtes jādūris gaisā. Ja izpilde ir vienkārša, varat palielināt svaru vai papildus ievietot hanteli katrā rokā.

Popularitāti gūst Power Ball rokas trenažieris, kas patiesībā ir parasts žiroskops, kas novietots sfērā. Darbības princips ir pavisam vienkāršs: enerģija, kas pārnesta no roku vērpes uz šāviņu, nonāk rotorā, kas, savukārt, liek simulatoram darboties.

Grūtības slēpjas faktā, ka žiroskops uzstāda kustību, kas nesakrīt ar rokas noteikto virzienu, tāpēc visu tā muskuļu uzdevums ir noturēt lādiņu rokā un tajā pašā laikā turpināt dot noteiktu ātrumu uz to caur pagriezienu.

Žiroskops būs ļoti cieši jātur rokā, jo jo lielāks ir pārraides ātrums, jo lielāka tā “vēlme” izlauzties. Ierīce ir aprīkota ar skaitītājiem, kas mēra gan vienas pieejas ilgumu, gan maksimāli pielietoto piepūli, tāpēc laika gaitā būs iespējams novērtēt progresu.

Padoms: ja rokas nav pieradušas pie ilgstošas ​​fiziskas slodzes, tad pēc katra treniņa rokas jāieziest ar kādu smēri, lai nepieļautu sāpju rašanos.

Vienā roku treniņā jāiekļauj 3 vingrinājumi (katrai 4 pieejas), nav ieteicams veikt vairāk, jo netrenētas rokas ilgstoši nespēj piedzīvot pārslodzi.

Noslēgumā jāatzīmē, ka ir bezjēdzīgi gaidīt strauju progresu roku apjoma palielināšanās veidā, jo šī muskuļu grupa ir viena no visgrūtāk pumpējamajām. Tomēr pēc mēneša treniņiem, ieskaitot 5-6 sesijas, viņu spēks un izturība manāmi palielināsies.

Video: kā stiprināt rokas

Nav jēgas trenēt spēcīgus plecu un apakšdelma muskuļus, ja rokas paliek trauslas un plānas. Rokas spēks parādās ne tikai draudzīgu rokasspiedienu laikā — veselu virkni vingrinājumu nevar veikt bez tonizētiem un spēcīgiem pirkstiem un plaukstu locītavām. Tāpēc, ja vēlaties kļūt par profesionālu sportistu vai vienkārši iegūt harmoniski attīstītu ķermeni, jūs nevarat iztikt bez mazo roku muskuļu trenēšanas. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā uzpumpēt plaukstas, izmantojot dažādas iekārtas un vingrinājumus.

Plaukstas locītava sastāv no astoņiem maziem kauliem, metakarps - no pieciem. Katrs pirksts ir sadalīts trīs falangās. Šajā gadījumā rokas muskuļi ir savienoti cietā veidā.

Muskuļus iedala trīs grupās:

Vidēji. Tas sastāv no maziem tārpu formas muskuļiem, kas atrodas no dziļajiem cīpslu slāņiem līdz proksimālajām falangām. Šo muskuļu funkcija ir saliekt trīs vidējo pirkstu proksimālās falangas, pievienot tās un sadalīt tās.

Īkšķa muskuļi.Šī grupa veido pauguru ap lielā pirksta pamatni. Šie muskuļi rodas proksimālajā falangā un beidzas pie pirmā metakarpālā kaula un sezamoīdā kaula. Šī sarežģītā muskuļu struktūra ļauj īkšķim būt ļoti kustīgam un izturēt lielas slodzes.

Mazā pirksta muskuļi. Tie veido pacēlumu plaukstas ārējā malā. Tie sākas no plaukstas locītavas un piestiprinās pie piektā metakarpālā kaula. To funkcija ir nodrošināt mazā pirkstiņa kustīgumu.

Visi šie muskuļi stiepjas no pirkstiem līdz apakšdelmam, kas nodrošina augstu plaukstas locītavas elastību.

Cilvēka satvēriena spēku nodrošina plaukstas un apakšdelma muskuļu kopīgs darbs. Tāpēc stiprām plaukstu locītavām ar uzpumpētiem pirkstiem vien nepietiks. Lai palielinātu tik mazu muskuļu spēku, ir nepieciešams veikt veselu virkni treniņu.

Apmācības metodes

Roku čokurošanās

Šis vingrinājums ir ļoti vienkārši izpildāms. Tas palīdz palielināt muskuļu spēku un roku saišu elastību. Sākuma stāvoklis: sēžot uz soliņa, ķermenis noliekts uz priekšu, apakšdelmi balstās uz gurniem. Rokā jāpaņem atsvars – tējkanna vai hantele – un jāpaceļ plauksta ar tērpu uz augšu. Augšējā punktā jāpaliek vismaz 6-7 sekundes. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

Ar plaukstas paplašinātāju

Šī roku sūknēšanas metode ir visefektīvākā, pateicoties tās mērķtiecīgajai iedarbībai uz muskuļiem. Pats šāviņš ir lēts un aizņem maz vietas glabāšanā. Tās lietošanas princips ir ļoti vienkāršs: jums vajadzētu saspiest aprīkojumu rokā, trenējot pirkstus, plaukstu un apakšdelmu. Minimālais atkārtojumu skaits: 50-60 reizes vienā pieejā, no kurām jābūt 4-5.

Apgrieztā stiepšanās

Šis vingrinājums ne tikai trenē muskuļus, bet arī ļauj atbrīvoties no diskomforta pēc treniņa. Ir ļoti svarīgi ievērot pareizo stiepšanās tehniku.

Jums jādara šādi: salieciet plaukstu, novietojot to ar aizmuguri uz āru aiz muguras, lai īkšķis “skatītos” uz iekšu. Ja iespējams, varat balstīties uz darba roku, lai palielinātu slodzi. Šo stiepšanu ieteicams veikt divas līdz trīs minūtes. Dažreiz plaukstu novieto uz pirkstiem sev priekšā, balstoties uz pirmajām falangām un piespiežot atvērto plaukstu pie apakšdelma.

Stiepšanās

Šis vingrinājums ir obligāta iesildīšanās sastāvdaļa, ja sportošana ir saistīta ar augstu roku mazo muskuļu aktivitāti.

Vingrinājums sastāv no šādiem soļiem:

Sākuma pozīcija: stāvot četrrāpus, pagrieziet rokas tā, lai pirksti būtu vērsti uz iekšu, vēdera virzienā.

Tad jums vajadzētu noliekties uz priekšu, pārvietojot ķermeņa svaru uz rokām.

Ir ļoti svarīgi būt uzmanīgiem, lai nesabojātu saites.

Tikpat efektīvs veids, kā izstiept plaukstas, ir kobras poza. Jums jāguļ ar seju uz grīdas un jānovieto rokas pret sevi, paceļot elkoņus. Šis vingrinājums sportā ienāca no austrumu cīņas un garīgās prakses (jo īpaši jogas).

Pankūku saspiešana

Šī metode ir ļoti efektīva saķeres spēka attīstīšanai. Svari jāņem no stieņa ar vienu roku un jātur aiz malas perpendikulāri grīdai. Labāk ir ņemt vienu vai divus čaulas. Masai jābūt lielai, bet ne tik lielai, lai nevarētu noturēt pankūku un nomest to uz kājām.

Pirmkārt, vingrojumu ieteicams veikt sēdus, un tikai pēc ilgstošas ​​apmācības var iztaisnot kājas un turēt aparātu aptuveni metra augstumā. Pankūkas turēšana jāveic pārmaiņus ar katru roku. Vingrinājuma laiks: 40-50 sekundes statiskas slodzes vai 30 sekundes 5-6 paceltām ekstremitātēm ar svaru plāksni.

Veltņu vingrošana

Šis īpašais simulators ir katrā sporta zālē. Ja trenējaties mājās, varat izmantot īsu stieni vai hanteli ar tam piestiprinātu virvi. Jums ir jāsatver stienis ar abām plaukstām un jāripina uz priekšu un atpakaļ. Lai palielinātu plaukstas locītavas, jums vajadzētu veikt vismaz 5-6 komplektus ar 30 atkārtojumiem.

Treniņi roku attīstībai

Šis komplekss ietver lielu skaitu vingrinājumu.

Vienas dienas vingrošana izskatās šādi:

plaukstu savilkšana;

nodarbība uz horizontālās joslas;

nāves pacelšana;

push ups;

treniņš ar stieni.

Apskatīsim visu iepriekš minēto sīkāk.

Rokas saspiešana un atspiešana

Šis vienkāršākais vingrinājums ir gan daļa no iesildīšanās, gan plaukstas cīpslu elastības attīstīšanas elements. Tas ir ļoti viegli izdarāms.

Tas sastāv no diviem posmiem:

Savelciet dūri pēc iespējas ciešāk un turiet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Izstiepiet pirkstus ar spēku, saliekot tos pēc iespējas vairāk un tuvinot tos rokas aizmugurē.

Lai samazinātu traumu risku, šis vingrinājums jāveic katru dienu. Nepieciešamo laiku katrs nosaka individuāli, bet ne mazāk kā divas minūtes pat iesācējiem.

Horizontālā josla

Plaša satvēriena pievilkšanās ir ļoti noderīga plaukstu muskuļiem. Sākuma stāvoklis: karājas uz horizontālās stieņa, kājas saliektas, plaukstas ar taisnu satvērienu. Izelpojot, jums ir jāsaliek elkoņi un jāpaceļas tā, lai metāla caurule atrastos atslēgas kaulu līmenī, bet galva būtu daudz augstāka par šķērsstieni. Ieelpojot, jums ir jānolaižas, cenšoties nesašūpoties.

Ne mazāk efektīva ir regulāra pakāršanās pie stieņa. Tas ir labvēlīgs mugurkaulam, jo ​​piesātina starpskriemeļu skrimšļus ar asinīm. Jums ir jāpakaras uz horizontālās joslas vismaz divas minūtes. Nav ierobežojumu – jo ilgāk karājaties, jo labāk. Jums ir jāvalkā speciāli cimdi, lai izvairītos no liela skaita klepus vai noslīdēšanas no aparāta.

Deadlift

Visefektīvākais satvēriena veids šajā gadījumā ir taisns. Jums ir jānoliecas pret stieni vai tukšo stieni, nedaudz saliekot ceļus. Pēc tam, izelpojot, paņemiet stieni, dažas sekundes turiet saliekumu ar aparātu un iztaisnojieties, turot stieni gurnu līmenī. Pēc tam jums ir jāsaliek lāpstiņas kopā (tā ir vissvarīgākā vingrinājuma daļa!) un jānostājas šajā pozīcijā 10-15 sekundes. Ieelpojot, jums vienmērīgi jānolaiž šāviņš zemē.

Push ups

Šis slodzes veids ir ļoti specifisks, jo dažiem cilvēkiem izdodas veikt šo vingrinājumu bez "izlaiduma". Ideja ir ļoti vienkārša: veiciet atspiešanos uz pirkstiem, lai tie neliecas pretējā virzienā. Kad prasmju līmenis aug, jūs varat stāvēt uz galējām falangām vienatnē. Tā trenējās karotāji, apgūstot cīņas mākslas pamatus.

Ja nevarat noturēt ķermeņa svaru uz rokām, labāk sākumā nospēlēt droši un atbalstīties uz ceļiem.

Stieņa treniņš

Jums ir jānovieto apakšdelmi uz ceļiem sēdus stāvoklī un jāņem stienis rokās. Lēnām salieciet un pagariniet plaukstas ar svaru. Jums vajadzētu uzkavēties augšējā un apakšējā pozīcijā divas līdz trīs sekundes, lai efektīvāk trenētu muskuļus un cīpslas.

Kā apvienot vingrinājumus

Vislabāk ir trenēt rokas, izmantojot integrētu pieeju. Tajā jāiekļauj pēc iespējas vairāk elementu.

Iesācējiem ir piemērots šāds treniņu plāns:

paplašinātājs;

stiepšanās;

karājās uz horizontālās joslas.

Pieaugot pieredzei, varat pievienot kombinētus pirkstu atspiešanos, nāves pacelšanu, plākšņu saspiešanu un dziļas reversas stiepes.

Video

Šajā video jūs uzzināsiet, kā stiprināt un uzpumpēt plaukstas locītavu mājās.

© USM Photography - stock.adobe.com

Roku pacelšanas vingrinājumi

Īpašu uzmanību ir pelnījuši vingrinājumi ar papildu aprīkojumu, kas tiek veikti sacensību disciplīnas “roku pacelšana” ietvaros. Disciplīnas jēga ir sportistam pacelt speciālu aparātu un nostiprināt to augstākajā punktā. Statiskā sastāvdaļa šeit ir mazāka, kustība ir sprādzienbīstamāka, galvenokārt tiek trenētas saites un cīpslas.

Ja jūsu trenažieru zāle ir aprīkota ar šāda veida aprīkojumu, noteikti iekļaujiet plaukstas locītavas stiprināšanas rutīnā šādus vingrinājumus:

Lai iegūtu papildinformāciju par roku pacelšanas vingrinājumu veikšanas tehniku, skatiet šo videoklipu:

Dinamiski roku vingrinājumi

1. Stieņa plaukstas locīšana– vingrinājums sastāv no plaukstas locītavas saliekšanas ar papildus atsvariem dažādos leņķos. Stieni var novietot sev priekšā ar satvērienu no augšas vai zem rokas, plaukstas ir jāsaliek maksimālajam atkārtojumu skaitam pilnā amplitūdā, mēģiniet neiekļaut darbā bicepsu. Stieņa svaram jābūt mērenam, ar lielu svaru jums nebūs laika pareizi “sajust” vingrinājumu, jo rokas pārstās saliekties jau pēc dažiem atkārtojumiem. Vēl viena šī vingrinājuma variācija ir plaukstas locītava ar stieni aiz muguras, tādējādi slodze vairāk krīt uz apakšdelmu muskuļiem. Tiem, kurus interesē, kā uzpumpēt plaukstas un palielināt pirkstu spēku, varat novietot stieni uz izstieptiem pirkstiem.
   

   

   © Macacerchyk - stock.adobe.com

2. Saspiežot paplašinātāju– Šis vingrinājums uzlabo plaukstu un pirkstu spēku un izturību. To var sākt darīt ar parasto gumijas paplašinātāju, ko ir viegli atrast jebkurā sporta veikalā, un tad pāriet uz profesionālajiem (piemēram, no Captains of Crush), kurā var regulēt kompresijas spēku no 27 līdz 165. Kilograms. Starp citu, tikai pieci cilvēki visā pasaulē ir uzvarējuši 165 kg.
   

   

   © michaklootwijk — stock.adobe.com

3. Atspiešanās uz pirkstiem– šis vingrinājums lieliski attīsta satvērienu, kā arī trenē tricepsu un krūšu muskuļus. Tādā gadījumā jums ir jāizplata pirksti uz sāniem pēc iespējas platāk un jācenšas tos nesaliekt atspiešanās laikā. Slodzi var palielināt – sāciet ar pieciem pirkstiem un pakāpeniski palieliniet līdz diviem. Divu pirkstu atspiešanās bija raksturīgs cīņas mākslas meistara Brūsa Lī vingrinājums.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - plaši pazīstams vingrinājums, kas lieliski attīsta roku un apakšdelmu spēku. Vislielāko slodzi uz plaukstas locītavām tev dos kāpšana pa virvi bez kāju palīdzības – tā slodze būs nepārtraukta.
   

   

   © Džeils Ibraks — stock.adobe.com

5. Pirkstu izplešana ar gumiju– šim vingrinājumam ir nepieciešama tikai regulāra bieza gumija. Vairākas reizes aptiniet to ap cieši savilktiem pirkstiem un mēģiniet pilnībā “atvērt” plaukstu. Šeit mēs trenējam abductor digitorum brevis un palmaris muskuļus.
   

   

   © Svjatoslavs Kovtuns - stock.adobe.com

Tipiskas iesācēju kļūdas

Strādājot pie plaukstām un apakšdelmiem, diezgan viegli var gūt traumas, piemēram, raut apakšdelma muskuļus vai sastiept plaukstas locītavas saites. Lai to novērstu, iepazīstieties ar kļūdām, kuras nepieredzējuši sportisti visbiežāk pieļauj sporta zālē:

Pievērsiet pienācīgu uzmanību atveseļošanai starp treniņiem.	Tā kā lauvas slodze jebkuros vingrinājumos, kas saistīti ar satvēriena spēku, krīt uz saitēm un cīpslām, kuru atveseļošanās prasa daudz ilgāku laiku nekā muskuļiem, nevajag lietas sasteigt, visam ir savs laiks. Plaukstas nav ieteicams trenēt biežāk kā reizi nedēļā, pretējā gadījumā jums vienkārši nebūs laika atgūties un riskēt gūt traumas.
Neaizmirstiet iesildīties.	Jebkurš sportists kārtīgi iesildās pirms lielo muskuļu grupu treniņa, bet vai mazie muskuļi būtu izņēmums?
Nevajadzētu pārtrenēt plaukstas, veicot visus mūsu raksta vingrinājumus vienā treniņā, pietiks ar diviem vai trim vingrinājumiem. Neaizmirstiet dažkārt mainīt slodzi, kaut ko pārveidot vai pievienot kaut ko jaunu, mūsu ķermenis mīl dažādību, un, lai nodrošinātu stabilu progresu, ik pa laikam tam treniņos ir jāpiešķir jauns stress.

Šis vingrinājums parāda, kā uzpumpēt plaukstas locītavu un iekšējo apakšdelmu. Vingrinājums ir veidojošs. Palielina iekšējā apakšdelma apjomu un izturību.

Izpildes tehnika

1. Paņemiet rokās hanteles un nometieties ceļos sola priekšā. Novietojiet apakšdelmus pāri solam tā, lai jūsu plaukstas būtu vērstas uz augšu. Izstiepiet plaukstas pāri sola malai (hanteles nedrīkst pieskarties solam, kad tās izstiepjat). Nedaudz attālinieties no sola, lai jūsu rokas būtu gandrīz taisnas. Torsam un apakšdelmiem visa vingrinājuma laikā jābūt nekustīgam. Hanteles nav cieši jāsaspiež rokā, labāk ir padarīt tvērienu nedaudz vājāku, lai hanteles šķiet, ka “ripo” starp pirkstiem.
2. Pilnībā iztaisnojiet plaukstas un pēc tam pakāpeniski nolaidiet hanteles uz leju.
3. Mēģiniet pacelt hanteles pēc iespējas augstāk, bet kustības veiciet vienmērīgi, vienlaikus sasprindzinot apakšdelma muskuļus. Nekādā gadījumā neceliet elkoņus un apakšdelmus no sola.
4. ? Rokas jānovieto 60 grādus virs horizontāles vingrinājuma augšpusē. Sasniedzot augšējo punktu, jūs varat pilnībā izstiept plaukstas un vienmērīgi nolaist hanteles.
5. Ja vingrinājumam izmantojat smagas hanteles, atcerieties, ka celšanas laikā noteikti aizturiet elpu. Izelpojiet, kad hanteles jau ir nolaistas.

1. Sākuma stāvoklī rokām jābūt taisnām. Lai sasniegtu maksimālu muskuļu kontrakciju, ir nepieciešams, lai viņu saites būtu ārkārtīgi izstieptas. Un, pagarinot elkoņa locītavu, tiek izstieptas visas saliecēju muskuļu saites. Tā mēs nodrošinām maksimālu vingrinājuma efektu.
2. Stingri aizliegts pacelt elkoņus un apakšdelmus no sola. Ja tas tomēr notiek, tad lielākā daļa slodzes tiek uz bicepsu, nevis nodrošina spriedzi apakšdelma muskuļiem.
3. Lai palielinātu kustību amplitūdu, mums nedaudz jāatslābina pirksti un jātur hanteles ar tādu kā vaļīgu satvērienu. Cieši satverot hanteles, jūs zaudējat spēju pilnībā izstiept plaukstas locītavas.
4. Pa labi? Nolaižot hanteles, pamanīsit, ka plaukstas var nedaudz pagriezties uz āru, izraisot jūsu mazo pirkstiņu izplešanos. Nedomājiet, ka tas nekādā veidā traumē jūsu plaukstas; gluži pretēji, tas ļauj tām izstiepties daudz vairāk. Turklāt, mēģinot noturēt plaukstas locītavu nekustīgu, jūs riskējat to savainot. Tāpēc plaukstu loku lokus labāk veikt ar hantelēm (gan drošāk, gan efektīvāk), nevis ar stieni, kas neļauj plaukstas locītavām griezties uz āru.

Pieteikums

Paredzēts priekš: Ikviens no iesācējiem līdz profesionāļiem.

Kad: Treniņa sākumā veiciet bicepsa muskuļu reverso satvērienu vai āmura satvērienu un pēc tam pārejiet pie plaukstas locīšanas (pēc visu bicepsa vingrinājumu veikšanas).

Cik daudz: 2-4 komplekti ar 14-16 atkārtojumiem

Sporta instrukcija: Plaukstas cirtas visu stresu koncentrēj uz apakšdelma iekšējās daļas muskuļiem. Šī daļa nosaka apakšdelma apjomu (tas ir īpaši pamanāms, kad paceļat rokas vai pagriežat plaukstas uz āru).

Šo vingrinājumu parasti izmanto, lai novērstu nelīdzsvarotību apakšdelma un bicepsa muskuļu augšanā, jo, kad apakšdelmi ir mazi, pat skaisti, apjomīgi tricepss un bicepss neizdaiļos jūsu rokas.

Plaukstas locīšana ir lielisks vingrinājums, kas var palīdzēt jums izcelties volejbolā, tenisā, cīņā un basketbolā, attīstot spēcīgu satvērienu.

Video — kā uzpumpēt plaukstas?

Runājot par roku trenēšanu, uzreiz prātā nāk uzpumpēti bicepsi un tonēti tricepsi. Tikai daži cilvēki rūpējas par plaukstu un pirkstu nostiprināšanu un pumpēšanu, lai gan tas ir nepieciešams un noderīgs uzdevums. Rokasspiediena stiprums vienmēr ir bijis drosmes līmeņa rādītājs, nemaz nerunājot par to, cik svarīgas sportistam ir paceltas rokas. Nostipriniet rokas, lai tās satvertu stingru, kā arī lai novērstu sporta traumas.

Plaukstas muskuļu anatomija

Plaukstas muskuļu anatomija ir diezgan sarežģīta un interesanta. Un darbs pie to stiprināšanas ir ļoti darbietilpīgs.

Īsāk sakot, mūsu otas sastāv no:

• jostas muskuļi;
• plaukstu un muguras starpkaulu muskuļi;
• īkšķa muskuļu grupas;
• mazā pirksta muskuļu grupas.

Roku muskuļi ir tieši saistīti ar apakšdelma muskuļiem, tāpēc vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt pirmo muskuļu grupu, labi darbojas arī otrajā.

Kā uzpumpēt plaukstu locītavas mājās

Mēs sākam vingrinājumus, kas paredzēti, lai stiprinātu mūsu saķeri un stiprinātu mūsu apakšdelmus.

Plaukstas saspiešana un atvilkšana

Pirmais vingrinājums ir visslavenākais un vienkāršākais, tā veikšanai nav nepieciešams papildu sporta aprīkojums. Bet, neskatoties uz vienkāršību, plaukstas saspiešana un atspiešana ir ļoti efektīva un efektīva. To izmanto gan kā iesildīšanos nogurušām rokām, gan kā rehabilitācijas vingrošanu pēc smagām traumām un pat operācijām.

1. Izveidojiet dūri, izmantojot maksimālu spēku.
2. Turiet dūri saspiestu 5–10 sekundes.
3. Atskrūvējiet to, pēc iespējas iztaisnojot pirkstus.

Šim vingrinājumam jau ir nepieciešama palīgierīce, proti, paplašinātājs. Ir daudz šo sporta trenažieru šķirņu, taču šobrīd mūs interesē tikai plaukstas paplašinātāji. Tie, savukārt, ir sadalīti:

• vērpes stieņi
• pavasaris
• U-veida

Šo paplašinātāju slodze var būt regulējama vai fiksēta. Ir arī gumijas un silikona trenažieri, kas ir labāk pazīstami kā “donut” un “ola”.

Vingrinājuma veikšanas tehnika ir ļoti vienkārša:

1. Ievietojiet paplašinātāju plaukstā.
2. Mēs to saspiežam un atskrūvējam.

Kad varat viegli izpildīt 50 šī vingrinājuma atkārtojumus, pārejiet uz augstāku līmeni - palieliniet paplašinātāja slodzi.

Pirkstu atspiešanās ir lielisks treniņš, pateicoties kuram var pumpēt ne tikai rokas, bet arī daudzus citus muskuļus:

• pectoralis lielais un mazais;
• deltveida;
• tricepss;
• apakšdelmu muskuļi;
• trapecveida;
• latissimus dorsi muskuļi.

Bet nesteidzieties sākt vingrinājumu uzreiz, ja jūs nekad iepriekš neesat to praktizējis. Nepareizi sadalot ķermeņa svaru, jūs varat nopietni sabojāt ekstremitātes. Pirmkārt, jums jāiemācās stingri nostāties uz pirkstiem. Lai sāktu, ieņemiet atspiešanās sākuma pozīciju, bet uz ceļiem. Ja jūtat, ka jūsu pirksti var izturēt slodzi, tad iztaisnojiet kājas un nostājieties uz pirkstiem, vispirms desmit sekundes, pēc tam divdesmit un tā tālāk, līdz jūtat, ka esat gatavs vingrinājumam. Tagad pie paša vingrinājuma:

1. Ieņemot sākuma pozīciju kā klasiskajiem atspiešanās gadījumiem, bet plaukstu vietā paļaujamies uz pirkstiem.
2. Mēs ieelpojam un, saliekot elkoņus, lēnām nolaižamies, lai mūsu krūtis pieskartos grīdai.
3. Mēs atgriežamies augšējā pozīcijā.
4. Mēs veicam 10-15 atkārtojumus.

Iespējams, ka uzreiz nespēsi nostāties uz pirkstgaliem, taču nevajag izmisumā: pacietība un izturība ir vislabākie palīgi. Ne velti šis vingrinājums ir paredzēts cīņas mākslas meistariem, kuri var viegli veikt atspiešanos ar vienu pirkstu. Jūs varat apgūt to pašu prasmi, ja pastāvīgi praktizējat un virzāties uz priekšu.

Video: kā veikt atspiešanos uz pirkstiem

Atspiešanās roku aizmugurē

Šis atspiešanās veids galvenokārt ir noderīgs plaukstu locītavu nostiprināšanai. Bet, ja jums nav steidzami vajadzīgas spēcīgas plaukstu locītavas, tad jums nevajadzētu veikt šo vingrinājumu, jo tas ir diezgan traumatisks.

1. Mēs ieņemam klasisko atspiešanās pozīciju, bet ar uzsvaru uz roku mugurām;
2. Plaukstām jābūt vērstām uz iekšu, un pirkstiem jābūt vērstiem vienam pret otru.
3. Atspiešanos veicam lēni un bez pēkšņām kustībām.

Sākumā sajutīsiet sāpes rokās un plaukstu locītavās, nebaidieties, rokām tikai jāpierod pie jaunā slodzes veida.

Stieņa plaukstas cirtas

Šis vingrinājums pamatoti tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem un noderīgākajiem gan rokām, gan rokām kopumā, jo tas ietekmē lielu skaitu muskuļu, tostarp dziļos. Plaukstas cirtas tiek veiktas vai nu ar tukšu stieni, vai ar vieglu svaru.

1. Sēžam uz soliņa.
2. Mēs satveram stieni ar vidēju vai šauru satvērienu.
3. Mēs to novietojam kopā ar apakšdelmiem uz ceļiem.
4. Ieelpojiet un iztaisnojiet rokas uz augšu.
5. Izelpojiet un salieciet rokas uz leju.

Šo vingrinājumu var veikt, nedaudz mainot sākuma stāvokli.

1. Nometamies uz ceļiem soliņa priekšā.
2. Paņemam stieni un noliekam rokas, saliektas elkoņos 90 grādu leņķī, uz soliņa.
3. Veicam klasiskās plaukstu lokas.

Rokturi var izmantot gan virs rokas, gan atpakaļgaitā.

Video: Paņēmiens plaukstu locīšanas veikšanai ar stieni

Hanteles plaukstas cirtas

Hanteles cirtas ir iepriekšējā stieņa vingrinājuma variācija. Nostrādātās muskuļu grupas ir vienādas. Bet hanteles nenoliedzama priekšrocība ir tā, ka tās ir daudz vieglāk iegādāties un turēt mājās nekā stieni. Kas nozīmē. un trenēties kopā ar viņiem var izdarīt mājās jebkurā brīvajā laikā.

1. Paņemiet hanteli rokā.
2. Novietojiet apakšdelmu uz augšstilba vai sola.
3. Nolaidiet suku.
4. Paceliet otu sākotnējā stāvoklī.

Vēl viens vingrinājums ar hanteles, kas strādā ne tikai plaukstas, bet arī bicepss un tricepss.

1. Mēs paņemam hanteles abās rokās un stāvam taisni.
2. Mēs piespiežam elkoņus pie ķermeņa un pagriežam tur plaukstas. Mēs nekustinām plecus.
3. Ieelpojiet un, izelpojot, paceliet hanteles, pagriežot rokas ar plaukstām uz augšu.
4. Pacēluši hanteles uz pleciem, mēs uz pāris sekundēm nofiksējam rokas šajā pozīcijā.
5. Pagrieziet rokas par 180 grādiem tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju.
6. Ieelpojot, mēs sākam nolaist hanteles un atkal pagriezt rokas tā, lai tās būtu vērstas pret ķermeni.
7. Mēs nolaižam rokas ar hanteles sākuma stāvoklī.

Izmantojiet vieglas vai vidējas hanteles. Pacelšana jāveic aptuveni 2 sekundēs, bet nolaišana – 4 sekundēs. Lai Zottman Curl būtu visefektīvākais jūsu rokām, veikt tos kombinācijā ar citiem vingrinājumiem.

Video: Kā veikt Zottman cirtas

Vingrinājumi uz horizontālās joslas

Plaukstas horizontālās joslas priekšrocības nevienam nebūs atklājums. Ja esi labā fiziskā formā, bet nepietiekami stingrs satvēriens, tad vienkārši nevarēsi veikt pievilkšanos uz stieņa. Tāpēc jums nevajadzētu izvairīties no šī šāviņa. Lielisks bonuss treniņiem uz horizontālās joslas būs ieguvumi mugurkaulam un vispārējai pozai.

Piekārts uz horizontālās joslas

Lai nostrādātu roku muskuļus uz horizontālās joslas, nav nepieciešams veikt pievilkšanos. Pietiek ar augstu biežumu veikt šādu darbību algoritmu:

Veiciet vismaz 6 stieņa vingrinājumu atkārtojumus.

Ja jūs nopietni domājat stiprināt plaukstas muskuļus, tad veiciet vingrinājumus ar augstu frekvenci - vismaz trīs reizes nedēļā.

Izstiepiet plaukstas locītavu: izstiepiet roku sev priekšā, plaukstu uz leju. Salieciet plaukstas locītavu tā, lai pirksti būtu vērsti pret grīdu. Mēs viegli nospiežam uz šīs rokas ar otro roku 30 sekundes. Mēs mainām rokas.

Nesteidzieties pēc iespējas ātrāk pumpēt un stiprināt rokas, dariet visu pakāpeniski, nepārslogojot muskuļus.

Daudzi cilvēki pat neapzinās, cik svarīga ir roku fiziskā sagatavotība, tāpēc bieži vien treniņa laikā šo ķermeņa daļu atstāj novārtā. Tikmēr spēcīgs satvēriens ļoti palīdz, strādājot pie horizontālās joslas un ļauj palielināt rezultātus vingrinājumos ar stieņiem un hanteles. Atspiešanās un pievilkšanās uz horizontālās stieņa kalpos arī citām svarīgām muskuļu grupām: piemēram, stiprinās muguru un strādās vēdera dobumā.