Prieks jūs atkal redzēt, dārgie lasītāji! Par dažādām mājas apmācības iespējām jau ir uzrakstīti simtiem vai pat tūkstošiem rakstu. Un tie visi savā ziņā atšķiras, bet savā ziņā ir līdzīgi viens otram.

Atšķirība parasti slēpjas izmantotajā aprīkojumā. Dažkārt, lai noslogotu visas muskuļu grupas, nākas izmantot vairāku veidu sporta inventāru. Piemēram, hanteles, fitballs, svari un citi trenažieri. Protams, tiem, kas vingro, rodas jautājums, vai ir kāds universāls līdzeklis, ar kuru jūs varat uzpumpēt visus ķermeņa muskuļus. Un man uz to ir pozitīva atbilde - gumijas espanderis.

Pirms pāriet uz apmācības ar šo aprīkojumu pamatiem, es vēlos jums parādīt, cik daudzpusīgs ir šis produkts. Ir daudz dažādu paplašinātāju veidu.

Sāksim ar to, ka tos var iedalīt divos veidos: atsperes un gumijas. Papildu gradācija ietver tādus veidus kā plaukstas, pleca kauls (krūškurvja), cauruļveida (gredzens, astotnieks un astotnieks, zirneklis).

Turklāt atsperu espanderā nav iekļauti visi apakštipi, bet tikai roku, plecu un nūju trenažieri. Turklāt līdz ar modernu materiālu, piemēram, lateksa, parādīšanos atsperes kļūst par pagātnes reliktu. Šajā sakarā rodas jautājums: kurš paplašinātājs ir labāks, gumija vai atspere? - jūs varat atbildēt, ka tā ir gumija, bet ar nelielu atrunu. Rokas trenažieru vidū līderi joprojām ir.

Ar vienu rakstu nepietiek, lai runātu par visiem veidiem. Tāpēc šodien mēs detalizēti aplūkosim gumijas paplašinātājus.

Kāpēc gumijas paplašinātājs ir tik labs?

Ja esi nolēmis vingrot mājās un tagad meklē ekipējumu treniņiem, tad ieteiktu iegādāties gumijas espanderu. Lai būtu precīzāk, apskatiet to tuvāk; patiesībā šie divi veidi ir identiski.

Tie ir labi, jo satur lielu elastīgo cauruļu komplektu ar gradāciju atbilstoši slodzei. Tādējādi ir viegli izvēlēties nepieciešamo slodzi atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa. Paplašinātājs ir izgatavots ar rokturiem, kas padara to viegli lietojamu.

Ja vēlaties kaut ko vienkāršāku, pievērsiet uzmanību gumijām un cilpām. Šīs ir dažas no budžeta iespējām bez zvaniem un svilpēm. Starp citu, cilpas var izmantot ne tikai mājās, bet arī sporta zālē. Apvienojot tos ar trenažieriem vai stieņiem, jūs varat iegūt neparastu slodzes veidu no standarta vingrinājumiem.

Gumijas espanderi ir labi arī tāpēc, ka tiem atšķirībā no trenažieriem ir atšķirīga ietekme uz muskuļiem. Tie ļauj saglabāt muskuļus saspringtus visas pieejas laikā. Tas novedīs pie vairāk muskuļu šķiedru iesaistīšanas. Arī gumijas izmantošana ļaus jums patvaļīgi izvēlēties slodzes vektoru.

Paplašinātājam nav inerces. Tas, pirmkārt, novērsīs krāpšanos. Otrkārt, tas pasargās jūs no traumām. Treškārt, kā jau teicu, tas ļaus jums pastāvīgi uzturēt muskuļus saspringtā stāvoklī. Visas šīs īpašības padara to par pievilcīgu trenažieri ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm.

Jūs varat iegādāties paplašinātāju gandrīz jebkurā sporta veikalā, piemēram, pie sporta meistara. Interneta veikalā smartelastic tiek piedāvāta liela trenažieru izvēle. Es arī nopirku labu komplektu no Girbest.

Kā trenēties ar espanderu?

Izmantojot savu iztēli, jūs varat izdomāt treniņu gandrīz jebkurai ķermeņa daļai. Bet jums jāievēro daži vienkārši noteikumi.

1. Jebkurš treniņš, pirmkārt, ir slodze muskuļiem, taču darbā aktīvi tiek iesaistītas arī saites un locītavas. Tāpēc pirms treniņa ir jāveic iesildīšanās, kas var sastāvēt no galvas, roku, rumpja un kāju šūpošanās un rotācijas kustībām. Vienkārši nedari visu vienlaikus.
2. Vingrojot ar espanderu, turiet to cieši, lai tas neizslīdētu no rokām.
3. Bieži vien vingrinājuma rakstura dēļ paplašinātājs ir jāsaspiež ar kājām vai jāpiestiprina pie kaut kā. Šādā gadījumā pārliecinieties, vai stiprinājums ir drošs.
4. Veicot vingrinājumu, paplašinātājam vienmēr jābūt nospriegotam, pat sākuma stāvoklī.
5. Slodze ir jāizvēlas tā, lai ar labu tehniku ​​varētu veikt 10 līdz 15 atkārtojumus.
6. Trenējoties ar espanderu, saglabājiet vienmērīgas kustības katrā vingrinājumā un apturiet dažas sekundes maksimālās muskuļu kontrakcijas punktā.

Kā redzat, noteikumi ir diezgan elementāri. Iesaku sākt trenēties.

Vingrinājumi ar espanderu

Apmācību komplekss var izskatīties līdzīgs standartam. . Katru dienu tiek noslogota viena liela muskuļu grupa (kājas, krūtis, mugura) un viena vai divas mazas (bicepss, tricepss, pleci, abs, apakšdelmi).

Kāju vingrinājumi

• Squats ar cilpām vai joslu. Ja izmantojat cilpas, stāviet ar kājām uz vienas daļas, bet otru aplieciet ap kaklu. Izmantojot lentes, jūs varat vienkārši noturēt vaļīgos galus rokās. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

• Lunges. Treniņos ar espanderi daudz ērtāk ir vispirms veikt vienu piegājienu uz vienas kājas un pēc tam uz otru. Šajā gadījumā paplašinātājs ir jānostiprina zem priekšā esošās kājas pēdas. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem katrā kājā.

• Teļš paceļ. Stāviet ar kāju pirkstiem uz vienas paplašinātāja daļas, bet otru metiet aiz kakla, tāpat kā ar pietupieniem. Veiciet 3-4 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.

Vingrinājumi mugurai

• Vertikālā vilce. Analogs. Vingrinājums noslogo latissimus dorsi muskuļus. Nostipriniet paplašinātāja vidu augšpusē, vēlams pie griestiem. Stāviet vai sēdiet zem tā un paņemiet vaļīgos galus rokās. Sākuma stāvoklī rokas ir jāpaceļ uz augšu un paplašinātājs jāizstiepj. Pavelciet rokas uz leju, savelkot savu latu. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

• . Nostipriniet paplašinātāja vidu pie kājām. Ar spēcīgu kustību velciet rokturus pret vēderu, vienlaikus saspiežot lāpstiņas. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

• Paceļot rokas atpakaļ. . Bet daļu slodzes saņem arī plecu josta. Tātad ar šo vingrinājumu jūs arī uzpumpēsit aizmugurējos deltveida muskuļus. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Vingrinājumi krūtīm

• Paplašinātāja prese. To var veikt stāvus, nostiprinot lentes vidu vertikālā plaknē lāpstiņu līmenī. Varat arī veikt vingrinājumu, vienkārši turot paplašinātāju aiz muguras. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

• Vienas rokas samazināšana. Nostiprinot paplašinātāju plecu lāpstiņu līmenī, paņemiet brīvo galu iztaisnotajā rokā. Stāviet uz sāniem līdz stiprinājuma punktam. Ar vienmērīgu kustību, pārvarot paplašinātāja elastīgo spēku, novietojiet roku sev priekšā. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem katrā rokā.

Roku vingrinājumi

• . Nostipriniet pretestības joslu, piespiežot to pie grīdas ar kājām. Paņemiet vaļīgos galus rokās. Veikt cirtas. Satvērienu var mainīt uz pronētu (plaukstām uz leju) vai neitrālu (plaukstas viena pret otru). Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

• Tricepsa pagarinājumi stāvus. Paplašinātāja stiprinājums ir tāds pats. Rokas no elkoņa līdz plecam ir vērstas uz augšu un piespiestas pie ausīm. Izstiepiet abas rokas ar vienmērīgu kustību. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Delta vingrinājumi

• Roku atvilkšana uz sāniem. Nostiprinot paplašinātāju zem kājām, nolaupiet rokas uz sāniem, kā parādīts fotoattēlā. Pietiks ar 3-4 komplektiem ar 10-15 atkārtojumiem.

• Paceliet rokas sev priekšā. Priekšējā deltveida muskuļa vingrinājums. Veicot kustību, nepaceliet plecus. Veiciet 2-3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Abs vingrinājums

• Torsa rotācijas. Šis vingrinājums labi darbojas uz slīpiem vēdera muskuļiem. Nostiprinot paplašinātāju lāpstiņu līmenī un pagriežoties uz sāniem pret to, paņemiet brīvos galus rokās. Veiciet pagriezienus pret lentes pretestību. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 apgriezieniem.

Uzskaitītie vingrinājumi ir pilnīgi pietiekami, lai izveidotu pilnu vingrinājumu komplektu. Nu, visas kārtis ir tavās rokās! Bet neaizmirstiet noskatīties treniņu video.
Ar to es atvados no jums. Abonējiet atjauninājumus. Uzdodiet sev interesējošos jautājumus un atkārtoti publicējiet tos sociālajos tīklos.

Saskarsmē ar

Viņi strādā ne tikai ar pleciem, bet arī visu ķermeņa augšdaļu. Šodien mēs apskatīsim visefektīvākās kustības ar šo vienkāršo, bet daudzpusīgo mašīnu.

Vingrinājums Nr.1. Paceļot rokas sev priekšā ar plecu paplašinātāju

Mērķis: krūšu un priekšējo deltu attīstība. Tehnika: Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Mēs izveidojam nepieciešamo paplašinātāja pretestību, pēc tam satveram abus rokturus un, ieelpojot, pārvietojam tos atsevišķi līdz maksimālai nospriegošanai. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs atkārtojam kustību 10-15 reizes. Piezīme: Labākais vingrinājums ar krūšu (plecu) paplašinātāju krūšu muskuļu attīstībai. Viena no energoietilpīgākajām kustībām, tieši tāpēc tā jāveic treniņa sākumā. Alternatīva ir hanteles mušiņas vai roku mušas speciālā mašīnā.

Vingrinājums Nr.2. Roku pacelšana ar plecu paplašinātāju no aizmugures

Mērķis: trenēt muguras muskuļus. Darbs pie aizmugurējām deltām. Tehnika: Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Mēs izveidojam nepieciešamo paplašinātāja pretestību un pēc tam paceļam trenažieri uz izstieptām rokām. Ieelpojot, vienlaikus izstiepiet paplašinātāju un novietojiet to aiz muguras. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojam kustību 10-15 reizes. Paskaidrojums: Labākais vingrinājums ar plecu paplašinātāju muguras muskuļu attīstībai. Alternatīva ir pievilkšanās un pievilkšanās virs galvas.

Vingrinājums Nr.3. Šūpoles ar plecu paplašinātāju

Mērķis: visu delta komplektu izstrāde. Tehnika: mēs veicam vingrinājumu trīs variācijās:

• Stāvošā stāvoklī, nenoliecoties. Darbs ietver priekšējo (60%), vidējo (30%) un aizmugurējo (10%) deltveida kaulu.
• Stāvošā stāvoklī ar nelielu slīpumu. Darbojas priekšējie (30%), vidējie (45%) un aizmugurējie (25%) deltveida muskuļi.
• Stāvošā stāvoklī ar slīpumu gandrīz paralēli grīdai. Apstrādājam priekšējo (10%), vidējo (30%) un aizmugurējo (60%) deltveida muskuļus.

Mēs izstiepjam paplašinātāju. Ieelpojot, paceliet plecus uz augšu, bet neceliet elkoņus virs deltu līmeņa. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojam kustību 15-20 reizes. Paskaidrojums: labākais vingrinājums deltveida muskuļu attīstībai. Alternatīva ir hanteles šūpoles ar dažādu slīpuma līmeni.

4. vingrinājums. Stāvroku lokas ar plecu paplašinātāju

Mērķis: trenējiet bicepsu un apakšdelmus. Tehnika: ievietojiet vienu kāju espandera rokturī, kas nostiprina trenažieri. Mēs satveram otro rokturi ar vienu roku. Ieelpojot, salieciet roku elkoņa locītavā. Mēģinām sajust bicepsa darbu. Uzkavējamies augšējā punktā, kur apakšdelms pieskaras bicepsam, pussekundi, pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojam kustību 12-15 reizes. Paskaidrojums: Labākais vingrinājums ar plecu (krūšu) paplašinātāju bicepsam. Sportists var vai nu turēt kāju pati, vai novietot to, kas ļauj strādāt ar bicepsu no dažādiem leņķiem. Alternatīva ir stāvošas cirtas ar stieni vai hanteles.

Vingrinājums Nr.5. Roku pagarinājumi stāvus (sēdus) ar plecu paplašinātāju

Mērķis: izolēts tricepsa treniņš. Tehnika: stāviet taisni, ar kreiso roku satveriet mašīnas rokturi. Mēs iztaisnojam roku un pēc tam saliecam to elkoņa locītavā. Mēs paņemam otro rokturi ar labo roku. Ieelpojot, turiet paplašinātāju ar labo roku un iztaisnojiet kreiso roku līdz pilnīgai izstiepšanai elkoņa locītavā. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Veicam 12–15 atkārtojumus, pēc tam mainām darba roku. Paskaidrojums: Labākais vingrinājums ar plecu paplašinātāju tricepsam. Alternatīva ir roku pagarināšana ar hanteles vai stieni.

Vingrinājums Nr.6. Vilce (zoda vilkšana) ar paplašinātāju

Mērķis: izstrādāt priekšējo, vidējo un aizmugurējo deltu. Tehnika: ar vienu kāju turiet plecu (krūškurvja) paplašinātāju uz grīdas. Mēs satveram rokturi ar abām rokām. Ieelpojot, izmantojiet deltas, lai izstieptu rokturi līdz zodam. Izelpojot, mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Atkārtojam kustību 15-20 reizes. Paskaidrojums: Eksperimentējiet ar kājas stāvokli, kas tur pretestības joslu. Šis ir labākais kompleksais vingrinājums ar paplašinātāju deltveida muskuļu attīstībai. Alternatīva ir zoda pacelšana ar stieni vai hanteles.

Vingrinājums Nr.7. Sānu līkumi ar paplašinātāju

Mērķis: trenēt slīpos vēdera muskuļus. Tehnika: izmantojiet labo kāju, lai piestiprinātu vienu paplašinātāja rokturi uz grīdas. Mēs satveram otro rokturi ar labo roku. Kreisā roka pieskaras kreisajam vaigam. Ieelpojot, noliecieties pa kreisi. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Vingrinājumu atkārtojam 15-20 reizes. Mainām atbalsta kāju un roku. Mainiet slīpuma pusi.

Jūsu programma izskatīsies šādi:

Divus treniņus var apvienot vienā. Taču treniņu apvienošana mazinās dažādību, kas ietekmēs gan sportiskos rezultātus, gan nervu sistēmas stāvokli.

Vairāk par to, kā pareizi trenēties ar plecu paplašinātāju lasiet šeit (saite uz “Kā pareizi trenēties ar plecu paplašinātāju?”).

Fināla galds

Vingrinājums		Efektivitāte skalā no 0 līdz 10	Piezīme
Paceļot rokas sev priekšā	Krūšu un priekšējo deltu attīstība		Vingrinājums, kuram tika izveidoti krūškurvja un plecu paplašinātāji.
Roku pacelšana no aizmugures	Muguras muskuļu un aizmugurējo deltu attīstība		Efektivitāte ir zemāka nekā standarta pievilkšanās pie krūtīm, jo ​​vingrinājums imitē mazāk efektīvus pievilkšanos uz muguras augšdaļu.
Šūpoles ar plecu paplašinātāju dažādos leņķos	Visu delta staru attīstība, plecu apjoma palielināšanās		Attīstās deltas dažādos leņķos. Efektivitāte nav zemāka par hanteles versijas efektivitāti.
Stāvu roku cirtas	Bicepsu un apakšdelmu trenēšana		Vienīgais efektīvais vingrinājums bicepsam. Eksperimentējiet ar kustības leņķi.
Stāvroku pagarinājumi	Tricepsa sūknēšana		Rūpīgi izvēlieties pretestību. Ja izvēlaties pārāk cietu espanderu, tad, ja tehnika ir nepareiza, vingrinājums kļūs traumatisks.
Zoda vilkšana	Visaptverošs darbs pie deltas		Vingrinājums ir mazāk efektīvs nekā šūpoles, bet vieglāks no tehniskā viedokļa.
Sānu līkumi ar paplašinātāju	Darbs pie slīpiem		Meitenēm ar šo vingrinājumu nevajag pārspīlēt, jo tas paplašina vidukli. Izvēlieties ne pārāk augstu pretestību un veiciet mērījumus ik pēc 2 nedēļām.

Iesaistītie muskuļi: Augšstilba muguras muskuļi (biceps femoris). Sēžamvieta. Teļu muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet pretestības joslu ar skavu pie sienas apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie kāju siksnām.

Apgulieties uz vēdera ar pēdām pret sienu, vispirms novietojot spilvenu zem ceļgaliem tā, lai ceļgala zona sniegtos ārpus spilvena. Virzieties tālāk no sienas uz elastīgo cauruļu vieglu spriegojumu un stingri satveriet ar rokām nekustīgu priekšmetu, piemēram, biezu virvi.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, vienmērīgi, pārvarot pretestību, salieciet kājas, maksimāli izmantojot visu kustību diapazonu. Pēc līkuma pabeigšanas apstājieties kontrakcijas pīķa punktā. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Veiciet kustību ar augšstilbu muskuļu spēku, nepaceliet iegurni no grīdas.

Lai nodrošinātu vienmērīgāku pretestību, katrai kājai izmantojiet divas atsevišķas caurules vai vairākas vienādas pretestības caurules.

Sēdus Kāju Curl

Iesaistītie muskuļi: Augšstilba muguras muskuļi (biceps femoris). Teļu muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju ar skavu pie sienas apakšējā stāvoklī vai 50 cm attālumā no grīdas un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie kāju siksnām.

Apsēdieties uz krēsla ar skatu pret sienu (apmēram 2 metrus no sienas) un iztaisnojiet kājas uz priekšu. Virzieties prom no sienas uz elastīgo cauruļu vieglu spriegumu. Ar abām rokām stingri satveriet krēsla malas. Mugura taisna.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, viegli salieciet ceļus. Kad ceļa locītava sasniedz 90° leņķi (vingrinājuma zemākais punkts), apstājieties un mēģiniet pēc iespējas vairāk sasprindzināt augšstilba aizmugurē esošos muskuļus. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Lai nodrošinātu vienmērīgāku pretestību, katrai kājai izmantojiet divas atsevišķas pretestības caurules vai vairākas vienādas pretestības caurules. Lai vingrinājuma laikā kājas nesadalītos, piestipriniet elastīgās caurules karabīnes tieši pie abu siksnu gredzeniem.

vīrieši - melnas + zaļas vai zilas + sarkanas caurules, sievietes - zilas vai zilas + zaļas caurules.

Kāju pagarinājums no sēdus stāvokļa

Iesaistītie muskuļi: Augšstilba apakšējā, ceļa skriemelis (četrgalvu muskulis)

Sākotnējā pozīcija: Apsēdieties uz krēsla ar muguru pret sienu (apmēram 1 metrs no sienas) un piestipriniet elastīgās caurules vai vairāku cauruļu galus pie vienas kājas siksnas. Virzieties prom no sienas uz elastīgo cauruļu vieglu spriegumu. Mugura taisna.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, vienmērīgi iztaisnojiet kāju. Paņem pauzi. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

vīrieši - zila caurule, sievietes - sarkana caurule.

Kāju pagarinājums no guļus stāvokļa

Iesaistītie muskuļi: Augšstilba priekšējie muskuļi. Augšstilba aizmugurējie muskuļi. Sēžamvieta.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas 50 cm pozīcijā no grīdas un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie siksnām. Apgulieties uz muguras ar galvu pret sienu, paceliet kājas un salieciet ceļus aptuveni 70 grādu leņķī. Ievietojiet kājas siksnās un virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglai spriedzei.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, uzmanīgi saspiediet paplašinātāju ar kājām, līdz esat pilnībā taisns. Paņem pauzi. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Vingrinājuma laikā nepaceliet muguras lejasdaļu no grīdas. Pēc vingrinājuma izpildes nekavējoties necelieties, nogulieties uz muguras 1 minūti.

vīrieši - zilas + sarkanas + zaļas caurules, sievietes - zilas + sarkanas + dzeltenas caurules.

Vienas kājas izcelšana no sānu guļus stāvokļa

Iesaistītie muskuļi: Augšstilba adductor muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet vienu elastīgās caurules galu vai vairākas caurules pie gredzena sienā krūšu līmenī, bet otru galu pie siksnas uz kājas.

Apgulieties pretējā pusē ar galvu pret sienu. Paceliet iesaistīto kāju vertikāli uz augšu un virzieties prom no sienas līdz elastīgās caurules gaismas nospriegojuma attālumam. Izstiepiet apakšējo roku. Pie elkoņa saliektā augšdelma balsta plaukstu pret grīdu krūšu priekšā, pirksti ir vērsti pret galvu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot virziet augšstilbu pret apakšstilbu. Paņem pauzi. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pabeidzot visus atkārtojumus vienā kājā, veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā.

Vingrinājumu padomi: Varat arī izvēlēties nepiesprādzēt siksnu pie potītes, bet vienkārši izdurt kāju caur siksnas cilpu.

Pēc vingrinājuma izpildes nekavējoties necelieties, nogulieties uz muguras 1 minūti.

vīrieši - zilas + sarkanas caurules, sievietes - zilas + dzeltenas caurules.

Vienas kājas novietošana sēdus stāvoklī

Iesaistītie muskuļi: Augšstilba adductor muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī.

Sēdiet uz grīdas paralēli sienai tā, lai jūsu ceļgali būtu aptuveni pretī vietai, kur paplašinātājs ir piestiprināts pie sienas. Piestipriniet siksnu pie kājas, kas ir vistuvāk sienai, un piestipriniet tai elastīgo cauruli vai vairākas caurules. Pārvietojiet iesaistīto kāju pēc iespējas tālāk uz sāniem un virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu gaismas nospriegojuma attālumam. Mugura ir taisna un nedaudz noliekta atpakaļ. Rokas ir atvilktas aiz muguras un balstās uz grīdas.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, virziet iesaistīto kāju pret otru kāju. Paņem pauzi. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pabeidzot visus atkārtojumus vienā kājā, veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā.

Vienas kājas nolaupīšana sēdus stāvoklī ar augšējo paplašinātāja stiprinājumu

Iesaistītie muskuļi: Gluteus medius un minimus muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet vienu elastīgās caurules galu vai vairākas caurules pie gredzena sienā augšējā stāvoklī.

Sēdiet uz grīdas ar seju pret sienu un novietojiet kājas apmēram 1 metra attālumā no sienas. Piestipriniet elastīgās caurules vai vairāku cauruļu karabīnes pie vienas kājas siksnas un virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglā nospriegojuma attālumam. Mugura ir taisna un nedaudz noliekta atpakaļ. Rokas ir atvilktas aiz muguras un balstās uz grīdas.

Veicot vingrinājumu:

Pabeidzot visus atkārtojumus vienā kājā, veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā.

vīrieši - zila caurule, sievietes - sarkana caurule.

Kāju pagarinājums no sēdus stāvokļa

Iesaistītie muskuļi: Gluteus medius muskulis.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī.

Sēdiet uz grīdas paralēli sienai tā, lai jūsu ceļgali būtu aptuveni pretī vietai, kur paplašinātājs ir piestiprināts pie sienas. Piestipriniet siksnu pie kājas, kas atrodas vistālāk no sienas, un piestipriniet tai elastīgo cauruli vai vairākas caurules. Virzieties prom no sienas uz elastīgo cauruļu vieglu spriegumu. Mugura ir taisna un nedaudz noliekta atpakaļ. Rokas ir atvilktas aiz muguras un balstās uz grīdas.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, pārvietojiet iesaistīto kāju pēc iespējas tālāk uz sāniem. Paņem pauzi. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pabeidzot visus atkārtojumus vienā kājā, veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā.

vīrieši - sarkana caurule, sievietes - zaļa caurule.

Pagrieziet kāju atpakaļ

Iesaistītie muskuļi: Gluteus maximus muskulis.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī.

Elastīgās caurules vai vairāku cauruļu karabīnes piestipriniet pie vienas kājas siksnas un virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu gaismas spriegojuma attālumam. Stāviet ar seju pret sienu un novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes. Mugura taisna.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, pārvietojiet taisno kāju atpakaļ, cik vien iespējams. Paņem pauzi. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pabeidzot visus atkārtojumus vienā kājā, veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā.

vīrieši - sarkana vai zaļa caurule, sievietes - zaļa vai dzeltena caurule.

Vienas kājas paplašinātāja rinda no guļus stāvokļa (varde)

Iesaistītie muskuļi: Gūžas muskuļi. Augšstilba priekšējās daļas muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet vienu elastīgās caurules galu vai vairākas caurules pie gredzena sienā augšējā stāvoklī, bet otru galu pie siksnas uz vienas kājas.

Apgulieties uz vēdera ar kājām pret sienu. Virzieties prom no sienas uz elastīgo cauruļu vieglu spriegumu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, salieciet iesaistīto kāju ceļgalā un vienmērīgi pavelciet ceļgalu uz priekšu, cik vien iespējams. Amplitūdas galējā punktā pauze. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

vīrieši - zilas + sarkanas caurules, sievietes - zilas + dzeltenas caurules.

Pretestības joslas pirkstu rinda

Iesaistītie muskuļi: Kāju priekšējās daļas muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju ar skavu pie sienas apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie siksnām.

Apsēdieties uz grīdas ar seju pret sienu. Ievietojiet kājas siksnās un virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu attālumam. Kāju pirksti ir izstiepti uz priekšu. Mugura ir taisna un nedaudz noliekta atpakaļ. Rokas ir atvilktas aiz muguras un balstās uz grīdas.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, velciet pirkstus pret sevi, cik vien iespējams savelkot apakšstilba priekšējās daļas muskuļus. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veicot vingrinājumu: Vingrinājums tiek veikts intensīvā tempā, līdz tiek sasniegta dedzinoša sajūta trenējamajos muskuļos.

Vingrinājums tiek veikts, izmantojot nelielu kustību diapazonu, tāpēc elastīgo cauruļu sākotnējam spriegumam jābūt lielākam nekā parasti.

Vingrinājuma laikā nesalieciet ceļus, kustība notiek tikai potītes locītavā.

Veiciet visu kustību diapazonu, sākot no pilnas stiepšanās sākumā līdz pilnīgai kontrakcijai beigās.

vīrieši - zilas + sarkanas caurules, sievietes - zilas + zaļas caurules.

Vīšana

Iesaistītie muskuļi:

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju ar skavu pie sienas augšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie divām siksnām. Aptiniet rokas ap siksnām ar neitrālu satvērienu (plaukstas viena pret otru).

Paņemiet pāris soļus atpakaļ un nometieties ceļos. Attālums no ceļgaliem līdz sienai ir apmēram metrs

Leņķis pie ceļiem ir nedaudz mazāks par 90°. Noliecieties uz priekšu un nedaudz salieciet jostasvietā. Pavelciet rokas uz leju, līdz leņķis pie elkoņiem kļūst taisns. Nofiksējiet rokas šajā pozīcijā līdz vingrinājuma beigām.

Veicot vingrinājumu:

Vingrinājumu padomi: Neizmantojiet pārāk lielu slodzi. Pārāk liela slodze provocē gūžas ekstensora muskuļu, roku un muguras platuma muskuļu aktivizēšanos. Nevainojama tehnika un liels atkārtojumu skaits ir divi faktori, kuriem ir izšķiroša nozīme vēdera muskuļu attīstībā.

Jūsu gurniem, rokām un pleciem visa vingrinājuma laikā jāpaliek nekustīgiem. Tiklīdz jūs sākat saliekt kājas, galveno darbu vairs neveic abs, bet gan gūžas saliecošie muskuļi. Ja jūs noliecat rokas vai noliecat plecus, jūs pārvēršat kraukšķīgumu par puloveru, kurā pirmo lomu spēlē roku muskuļi un mugurkauls.

Kustības sākas no galvas un pleciem un pakāpeniski “plūst” uz muguras lejasdaļu. Tavs uzdevums ir nevis stingri noliekt rumpi uz leju, bet gan “sagriezt”, tas ir, saspiest abs, vienlaikus izliekot muguru uz augšu.

Pabeidzot kustību, neiztaisnojiet ķermeni līdz galam. Turiet to paralēli grīdai vai slīpumā, lai jūsu abs būtu saspringts pat starp atkārtojumiem.

Vīšana

Iesaistītie muskuļi: Abs augšējie muskuļi un slīpi.

Sākotnējā pozīcija: Nometieties ceļos ar muguru pret sienu, kājas balstās pret sienu. Satveriet rokturus ar rokturi.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, pievelciet abs un velciet paplašinātāju uz leju, noliecoties, līdz elkoņi tuvojas ceļgaliem. Saspiežot abs, noteikti noapaļojiet muguru. Apakšējā punktā paņemiet īsu pārtraukumu un mēģiniet vēl vairāk pievilkt abs.

Vingrinājumu padomi:

Jūsu gurniem, rokām un pleciem visa vingrinājuma laikā jāpaliek nekustīgiem.

Kustības sākas no galvas un pleciem un pakāpeniski “plūst” uz muguras lejasdaļu. Tavs uzdevums nav stingri noliekt rumpi uz leju, bet gan “sagriezt”, t.i., saspiest abs, vienlaikus izliekot muguru uz augšu

vīrieši - zils, sievietes - sarkans + dzeltenas caurules.

Sānu pagriezieni stāvot

Iesaistītie muskuļi:Ārējie slīpie vēdera muskuļi. Starpribu muskuļi.

Sākotnējā pozīcija:

Stāviet ar sāniem pret sienu un ar abām rokām satveriet paplašinātāja rokturi. Rokas jums priekšā, nedaudz saliektas elkoņos. Virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglai nostiepuma attālumam. Izplatiet kājas plaši. Statiski pievelciet abs un muguru.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, turot espandera rokturi ar nedaudz saliektām rokām, vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām, pagrieziet rumpi pretējā virzienā pret sienu. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc visu doto atkārtojumu veikšanas stāviet sienas otrā pusē un atkārtojiet vingrinājumu.

Vingrinājumu padomi: Atgriežoties sākuma stāvoklī, neatslābiniet elastīgo cauruļu spriegojumu. Vēdera muskuļiem jāpaliek saspringtiem pat starp atkārtojumiem.

Lai veiktu šo vingrinājumu, izmantojiet vieglu slodzi.

Ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, veiciet kustību lēnām, kontrolējot katru tās mirkli.

vīrieši - sarkana caurule, sievietes - dzeltena caurule.

Torsa slīpums uz sāniem

Iesaistītie muskuļi: Slīpi vēdera muskuļi.

Sākotnējā pozīcija:

Stāviet ar sāniem pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturi ar roku vistuvāk sienai. Pēdas plecu platumā. Izstiepiet roku uz sāniem un virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, noliecieties pretējā virzienā pēc iespējas zemāk. Galējā slīpuma punktā veiciet skaidru statisku pauzi. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc visu doto atkārtojumu veikšanas stāviet sienas otrā pusē un atkārtojiet vingrinājumu.

vīrieši - melna + zila caurule, sievietes - zila + sarkana caurule.

Torsa rotācija (kokstrādnieks) no augšējā stāvokļa

Iesaistītie muskuļi: Abs augšējie muskuļi un slīpi.

Sākotnējā pozīcija:

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, turot paplašinātāja rokturi ar taisnām rokām, veiciet griešanas kustību no augšas uz leju, pagriežot ķermeni. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc visu doto atkārtojumu veikšanas stāviet sienas otrā pusē un atkārtojiet vingrinājumu.

Vingrinājumu padomi: Šis vingrinājums prasa zināmu apmācību. Sāciet ar mazāko slodzi un veiciet kustību ļoti lēni. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir pilnīgi nekustīgas.

Kustības amplitūdai jābūt maksimālai. Soli 20-30 cm uz priekšu, lai šūpoties no muguras.

Torsa rotācija (kokstrādnieks) no apakšējā stāvokļa

Iesaistītie muskuļi: Abs augšējie muskuļi un slīpi.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu pie sienas (durvīm) apakšējā stāvoklī un piestipriniet abus elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie viena roktura.

Stāviet ar sāniem pret sienu un ar abām rokām satveriet paplašinātāja rokturi. Virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglai nostiepuma attālumam. Izplatiet kājas plaši, ceļi nedaudz saliekti. Statiski pievelciet abs un muguru.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, turot paplašinātāja rokturi ar taisnām rokām, veiciet kapāšanas kustību no apakšas uz augšu, pagriežot ķermeni. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc visu doto atkārtojumu veikšanas stāviet sienas otrā pusē un atkārtojiet vingrinājumu.

Vingrinājumu padomi: Sāciet vingrinājumu ar mazāko slodzi un veiciet kustību ļoti lēni.

Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir pilnīgi nekustīgas.

Pievērsiet īpašu uzmanību saviem abs. Neveiciet vingrinājumu ar atslābinātu vēderu!

Nevelciet paplašinātāju tikai ar rokām – mēģiniet maksimāli izmantot vēdera muskuļus.

“Izgriezt” tieši pa diagonāli! Katram atkārtojumam saglabājiet taisnu roktura ceļu.

Nelieciet zodu uz krūtīm! Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.

Kustības amplitūdai jābūt maksimālai.

vīriešiem - zila vai sarkana caurule, sievietes - zaļa vai dzeltena caurule.

Kāju pacelšana

Iesaistītie muskuļi: Vēdera lejasdaļas muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī. Piestipriniet elastīgās caurules galus pie abām kāju siksnām un apgulieties uz muguras, kājas piespiežot sienu. Iztaisnojiet kājas un virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas. Stingri satveriet rokas pie stacionāra balsta, piemēram, resnas virves.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, paceliet kājas uz augšu, nedaudz saliekot ceļus, līdz kājas ir perpendikulāras grīdai. Turiet šo pozīciju. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

vīrieši - zaļa caurule, sievietes - dzeltena caurule.

Roku cirtas pārmaiņus

Iesaistītie muskuļi:

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet elastīgas caurules vai vairāku cauruļu galus diviem rokturiem un aptiniet plaukstas ap tiem ar rokturu. Stāviet ar abām kājām uz elastīgajām caurulēm. Pēdas plecu platumā, pirksti nedaudz vērsti uz sāniem. Nedaudz salieciet elkoņus, līdz elastīgās caurules ir nedaudz izstieptas. Skatiens ir vērsts tieši uz priekšu. Sasprindziniet muguras lejasdaļas muskuļus un saglabājiet mugurkaula dabisko izliekumu pārējā komplekta laikā.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, saliekot vienu roku pie elkoņa, velciet paplašinātāja rokturi uz atbilstošo plecu. Sasniedzot kustības amplitūdas augšējo punktu, bez kavēšanās, ieelpojot, vienmērīgi nolaidiet to atpakaļ. Iztaisnojot vienu roku, sāciet saliekt otru, saglabājot elastīgo cauruļu spriegumu nolaistā rokā.

Vingrinājumu padomi: Veicot vingrinājumu, turiet muguru taisni. Elkoņi visu laiku ir cieši piespiesti ķermenim, visas kustības tiek veiktas tikai elkoņu locītavās.

Vienas rokas izliekums

Iesaistītie muskuļi: Vidējais un apakšējais bicepss

Sākotnējā pozīcija: Pagrieziet vienu elastīgo cauruli vai caurules ap savu pēdu un piestipriniet caurules galus pie viena roktura. Satveriet paplašinātāja rokturi ar vienu roku ar apakšējo rokturi, bet otras rokas roku novietojiet zem darba rokas tricepsa apakšējās daļas.

Nedaudz salieciet roku pie elkoņa, līdz elastīgās caurules ir nedaudz izstieptas. Veiciet nelielu soli uz priekšu ar savu iesaistīto kāju.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, saliekot roku elkoņa locītavā, velciet paplašinātāja rokturi uz plecu. Kad esat sasniedzis augšējo punktu, apstājieties un vēl vairāk pievelciet bicepsu. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, vienlaikus saglabājot elastīgo cauruļu sasprindzinājumu.

Vingrinājumu padomi: Veicot vingrinājumu, turiet muguru taisni.

Darba rokas tricepsa apakšdaļai visa vingrinājuma laikā ir stingri jāpiespiež otras rokas plaukstai.

Izvēlieties slodzi, ar kuru varat sasniegt paplašinātāja rokturi līdz plecu līmenim.

vīriešiem - zila vai sarkana caurule, sievietes - zaļa caurule.

Roku čokurošanās

Iesaistītie muskuļi: Bicepsa apakšdaļa, vidus un augšdaļa, apakšdelma augšdaļa.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet elastīgas caurules vai vairāku cauruļu galus diviem rokturiem un aptiniet plaukstas ap tiem ar rokturu. Stāviet ar abām kājām uz elastīgajām caurulēm. Pēdas plecu platumā, pirksti nedaudz vērsti uz sāniem. Salieciet elkoņus, līdz elastīgās caurules ir nedaudz izstieptas.

Sasprindziniet muguras lejasdaļas muskuļus un saglabājiet mugurkaula dabisko izliekumu pārējā komplekta laikā. Skatiens ir vērsts tieši uz priekšu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, saliekot elkoņus, vienmērīgi pavelciet paplašinātāja rokturus līdz krūšu augšdaļas līmenim. Paceļot rokturus, nekustiniet elkoņus, turiet tos pie ķermeņa sāniem un nesalieciet plaukstas. Tiklīdz jūsu rokas ir vienā līmenī ar krūšu augšdaļu, apstājieties un vēl vairāk pievelciet bicepsu. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, vienlaikus saglabājot elastīgo cauruļu sasprindzinājumu.

Vingrinājumu padomi: Veicot vingrinājumu, turiet muguru taisni. Elkoņi visu laiku tiek piespiesti ķermenim, visas kustības tiek veiktas tikai elkoņu locītavās.

Izvēlieties slodzi, ar kuru varat sasniegt paplašinātāja rokturus līdz plecu līmenim.

Ja nevarat pareizi noregulēt paplašinātāja darba garumu, caurules jums ir par garu, tad veiciet bicepsa vingrojumus ar paplašinātāju piestiprinātu pie sienas (durvīm).

vīrieši - melna + sarkana vai zila + sarkana caurule, sievietes - sarkana vai sarkana + dzeltena caurule.

Rokas satvēriena čokurošanās

Iesaistītie muskuļi: Brahialis, bicepss, augšdelms.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet elastīgas caurules vai vairāku cauruļu galus pie diviem rokturiem un aptiniet plaukstas ap tiem ar rokturi. Stāviet ar abām kājām uz elastīgajām caurulēm. Pēdas plecu platumā, pirksti nedaudz vērsti uz sāniem. Salieciet elkoņus, līdz elastīgās caurules ir nedaudz izstieptas.

Sasprindziniet muguras lejasdaļas muskuļus un saglabājiet mugurkaula dabisko izliekumu pārējā komplekta laikā. Skatiens ir vērsts tieši uz priekšu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, saliekot elkoņus, vienmērīgi pavelciet paplašinātāja rokturus līdz krūšu augšdaļas līmenim. Tiklīdz jūsu rokas ir vienā līmenī ar krūšu augšdaļu, apstājieties un vēl vairāk pievelciet muskuļus. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, vienlaikus saglabājot elastīgo cauruļu sasprindzinājumu.

Vingrinājumu padomi: Izmantojiet vieglāku pretestību nekā bicepsa vingrinājumi ar satvērienu. Tas izskaidrojams ar to, ka mūsu vingrinājumā galvenā slodze krīt nevis uz bicepsu, bet gan uz brahiāla muskuli, kas ir daudz mazāka un vājāka nekā bicepss.

Kustības notiek tikai elkoņa locītavā. Visām pārējām ķermeņa daļām, ieskaitot augšdelmu no elkoņa līdz plecam, pārējā komplekta laikā jāpaliek nekustīgām.

Vienmēr turiet elkoņus pie ķermeņa sāniem. Tiklīdz sākat stumt elkoņus uz priekšu, uzreiz sāk darboties priekšējie deltveida muskuļi, kas “atņem” daļu slodzes no apakšdelma muskuļiem un plecu muskuļa slodzi.

Vienmēr turiet rokas vienā līnijā ar apakšdelmiem.

vīriešiem - melna vai zila caurule, sievietes - sarkana vai zaļa caurule.

Roku čokurošanās

Iesaistītie muskuļi: Bicepsa vidus, augšdaļa un apakšdaļa.

Sākotnējā pozīcija:

Stāviet ar seju pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar apakšējo rokturi. Iztaisnojiet rokas uz priekšu un virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas. Lai piešķirtu ķermenim stabilāku stāvokli, veiciet nelielu soli ar vienu kāju. Atlikušo komplekta laiku turiet muguru taisnu un vēderu sasprindzinātu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, pievelciet bicepsu un velciet paplašinātāja rokturus pret galvu. Centieties turēt augšdelmus nekustīgi un paralēli grīdai. Amplitūdas galējā punktā apstājieties un vēl vairāk pievelciet bicepsu. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Veiciet kustību, izmantojot pilnu kustību diapazonu.

Kājām, rumpim un augšdelmiem jāpaliek nekustīgiem līdz pašām komplekta beigām.

Kad rokas ir iztaisnotas un elkoņi atrodas plecu līmenī, tad, saliecot rokas, slodze tiek vērsta uz bicepsa garās galvas vidusdaļu, kuras attīstības dēļ bicepss iegūst izliektu formu (bicepsa virsotne) .

Neatslābiniet rokas, turiet tās cieši saspringtas un neļaujiet plaukstu locītavām izplesties, velkot rokturus pret galvu.

Tuvojoties augšējam punktam, ir atļauts nedaudz saliekt plaukstas locītavas. Tas radīs lielāku stresu jūsu apakšdelmiem un palīdzēs jūsu bicepsam vairāk sarauties.

vīrieši - melna vai zila caurule, sievietes - sarkana vai sarkana + dzeltena caurule.

Roku čokurošanās

Iesaistītie muskuļi: Bicepsa vidus un apakšdaļa.

Sākotnējā pozīcija:

Stāviet ar muguru pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar apakšējo rokturi. Pavelciet rokas taisni atpakaļ un virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas. Lai piešķirtu ķermenim stabilāku stāvokli, ar vienu kāju veiciet nelielu soli uz priekšu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, pievelciet bicepsu un, saliekot elkoņus, vienmērīgi pavelciet paplašinātāja rokturus uz priekšu. Centieties vienmēr turēt elkoņus nekustīgus un tuvu rumpja sāniem. Kad jūsu apakšdelmi ir paralēli grīdai, apstājieties. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Lai iegūtu papildu slodzi, sākuma pozīcijā veiciet vēl vienu mazu soli uz priekšu un vēl vairāk pārvietojiet rokas atpakaļ.

vīrieši - melna + sarkana vai zila + sarkana caurule, sievietes - sarkana vai sarkana + dzeltena caurule

Roku čokurošanās

Iesaistītie muskuļi: Bicepsa vidus, augšdaļa un apakšdaļa, apakšdelma augšdaļa.

Sākotnējā pozīcija:

Stāviet ar seju pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar apakšējo rokturi. Virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglai nostiepuma attālumam. Lai piešķirtu ķermenim stabilāku stāvokli, ar vienu kāju veiciet nelielu soli pret sienu. Iztaisnojiet rokas un nedaudz noliecieties atpakaļ. Atlikušo komplekta laiku turiet muguru taisnu un vēderu sasprindzinātu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, pievelciet bicepsu un pavelciet paplašinātāja rokturus līdz krūšu augšdaļai. Centieties, lai elkoņi vienmēr būtu nekustīgi un tuvu rumpja sāniem vai nedaudz priekšā. Augšpusē apstājieties un vēl vairāk pievelciet bicepsu. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Veiciet kustību, izmantojot pilnu kustību diapazonu. Augšējā punktā jūsu elkoņi virzās nedaudz uz priekšu; apakšējā punktā pilnībā iztaisnojiet rokas, vienlaikus saglabājot elastīgo cauruļu sasprindzinājumu.

Izmantojiet slodzi, kas ļauj veikt vingrinājumu, nesaliekot rumpi uz priekšu un atpakaļ.

vīrieši - melna + sarkana vai zila + sarkana caurule, sievietes - sarkana vai sarkana + dzeltena caurule.

Roku saritināšana no guļus stāvokļa

Iesaistītie muskuļi: Bicepss.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Apgulieties uz grīdas ar kājām pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokām ar apakšējo rokturi. Iztaisnojiet rokas gar ķermeni un virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, saliekot rokas elkoņa locītavās, velciet paplašinātāja rokturus uz pleciem. Apturiet un vēl vairāk pievelciet bicepsu. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Visa komplekta laikā noteikti turiet augšdelmus uz grīdas.

Lietojot lielu slodzi, salieciet ceļus un stingri novietojiet kājas uz grīdas.

Visas kustības laikā negrieziet plaukstas locītavas.

vīrieši - melnas vai zilas + zaļas caurules, sievietes - zilas vai sarkanas + dzeltenas caurules

Nospiediet ar divām rokām

Iesaistītie muskuļi: Tricepss

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas augšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar skatu pret sienu un ar neitrālu rokturi satveriet paplašinātāja rokturus ar rokām (plaukstas ir vērstas viena pret otru). Salieciet elkoņus 90 leņķī ° un virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglas stiepes attālumam. Pēdas plecu platumā. Nedaudz saliekti ceļi. Rumps ir nedaudz noliekts (15-20 ° ) uz priekšu. Elkoņi ir nedaudz izstiepti ķermeņa priekšā. Saglabājiet šo ķermeņa stāvokli pārējā komplekta laikā.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, turot elkoņus pēc iespējas tuvāk sāniem, noliec rokas uz leju. Izstiepjot rokas uz leju, brīdī, kad mazie pirkstiņi atrodas zem elkoņiem, sāciet vienmērīgi grozīt rokas un izpletīt rokas gar ķermeni uz sāniem, lai, pilnībā iztaisnojot rokas, plaukstas būtu vērstas atpakaļ.

Vingrinājumu padomi: Nepārvietojiet elkoņus visa vingrinājuma laikā. Augšdelmi, rumpis un kājas paliek nekustīgi līdz komplekta beigām!

Vingrinājuma laikā neatbrīvojiet tvērienu un neiztaisnojiet plaukstas!

Slodzes palielināšana nedrīkst būt šķērslis pareizas vingrinājuma izpildes tehnikas uzturēšanai.

Rokas pagarinājums no augšējās pozīcijas

Iesaistītie muskuļi:

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas augšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar muguru pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Paceliet rokas uz augšu un uz priekšu 45° leņķī no vertikāles. Salieciet elkoņus 90° leņķī un virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglā nospriegojuma attālumam. Pēdas plecu platumā vai, lai ķermenim piešķirtu stabilāku stāvokli, ar vienu kāju veiciet nelielu soli uz priekšu.

Veicot vingrinājumu:

Ar pilnībā izstieptām rokām sasniedziet maksimālo tricepsa kontrakciju. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Pretestība nedrīkst būt pārāk liela, jo tas var izjaukt vingrinājuma izpildes tehniku, kas ievērojami samazina slodzi uz tricepsu un visa vingrinājuma efektivitāti.

Svarīgs vingrinājuma elements ir augšdelmu nostiprināšana 45° leņķī pret vertikāli. Vingrinājuma augšdaļā pilnībā iztaisnojiet rokas, lai sasniegtu maksimālu tricepsa kontrakciju.

vīriešiem - melna vai zila caurule, sievietes - sarkana caurule.

Noliecoties uz ceļiem, nospiediet uz leju

Iesaistītie muskuļi: Tricepss.

Sākotnējā pozīcija:

Nometieties ceļos ar skatu pret sienu (apmēram 1 metra attālumā no sienas) un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Salieciet elkoņus 90° leņķī. Rumps ir nedaudz noliekts (15-20 ° ) uz priekšu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, turot elkoņus pēc iespējas tuvāk sāniem, noliec rokas uz leju. Ar pilnībā izstieptām rokām sasniedziet maksimālo tricepsa kontrakciju. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Nepārvietojiet elkoņus visa vingrinājuma laikā. Augšdelmi, rumpis un kājas paliek nekustīgi līdz vingrinājuma beigām.

Slodzes palielināšana nedrīkst būt šķērslis pareizas vingrinājuma izpildes tehnikas uzturēšanai.

vīriešiem - melna vai zila caurule, sievietes - sarkana caurule

Franču prese

Iesaistītie muskuļi: Garā (muguras) tricepsa daļa

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas augšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar muguru pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Paņemiet elkoņos saliektas rokas aiz galvas.

Sasprindziniet psoas muskuļus un saglabājiet mugurkaula dabisko S-veida izliekumu. Zods ir paralēls grīdai vai nedaudz pacelts uz augšu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, turot plecus nekustīgus, vienmērīgi iztaisnojiet rokas elkoņos.

Ar pilnībā izstieptām rokām sasniedziet maksimālo tricepsa kontrakciju. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Visa komplekta laikā neatslābiniet jostas muskuļus un stingri nofiksējiet mugurkaulu dabiskā stāvoklī (rumpis taisns, mugura nedaudz izliekta muguras lejasdaļā).

Centieties vienmēr turēt augšdelmus (no elkoņa līdz plecam) nekustīgi un pēc iespējas tuvāk vertikālei. Noliecot elkoņus uz priekšu, jūs samazinat vingrinājuma efektivitāti, jo slodzes fokuss pāriet no tricepsa uz citiem muskuļiem.

Vingrinājuma augšdaļā pilnībā iztaisnojiet rokas, lai sasniegtu maksimālu tricepsa kontrakciju.

Noteicošā loma vingrinājumā ir nevis darba svaram, bet gan pareizai tehnikai.

vīrieši - melna vai zila + dzeltena caurule, sievietes - sarkana caurule.

Nospiediet vienu roku

Iesaistītie muskuļi:Ārējais tricepss

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju ar skavu pie sienas (durvīm) augšējā stāvoklī un piestipriniet abus elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie vienas siksnas vai roktura.

Stāviet ar sāniem pret sienu un satveriet paplašinātāja siksnu vai rokturi ar roku, kas atrodas vistālāk no sienas. Salieciet roku elkoņa locītavā un nospiediet to pret ķermeni. Darba rokai jāatrodas tajā pašā vertikālajā plaknē ar paplašinātāju. Virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglai nostiepuma attālumam.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, turot darba rokas elkoni piespiestu ķermenim, iztaisnojiet roku uz leju. Ar pilnībā izstieptu roku sasniedziet maksimālo tricepsa kontrakciju. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pēc komplekta pabeigšanas ar vienu roku sāciet izpildīt šo tricepsa vingrinājumu ar otru roku.

Vingrinājumu padomi: Turiet darba rokas elkoni nekustīgu un pēc iespējas tuvāk ķermeņa sāniem. Pārvietojot elkoni uz sāniem, tu pastiprini tricepsa garās galvas kontrakciju, bet tajā pašā laikā vājini slodzi uz tricepsa sānu (sānu) galvu, uz ko tieši šis vingrinājums ir vērsts.

Apgrieztā satvēriena pietupiena prese arī pamatīgi ieslēdz tricepsa mediālo (iekšējo) galvu. Tā ir viņa, kas sāk iztaisnot roku. Bet, ja vēlaties sasniegt maksimālo kontrakciju, stāviet ar seju pret sienu un veiciet roku izstiepšanu plaknē, kas ir perpendikulāra rumpim.

vīrieši - sarkana vai sarkana + dzeltena caurule, sievietes - zaļa vai dzeltena caurule.

Plaukstas locīšana

Iesaistītie muskuļi: Apakšdelma apakšdaļa.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Apsēdieties uz grīdas ar seju pret sienu aptuveni 1,5 metru attālumā no sienas un ar rokām satveriet paplašinātāja rokturus ar apakšējo rokturi. Salieciet ceļus un novietojiet rokas uz ceļiem tā, lai plaukstu locītavas paliktu piekārtas. Izstiepiet plaukstas uz leju un virzieties prom no sienas, līdz elastīgās caurules ir izstieptas.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, turot apakšdelmus piespiestus ceļgaliem, viegli salieciet plaukstas pret sevi. Augšējā kritiskajā punktā pievelciet papildu statisko spriedzi apakšdelmiem, mēģinot pievilkt paplašinātāja rokturus vēl tuvāk sev. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties, bez pauzes, sāciet nākamo atkārtojumu.

Vingrinājumu padomi: Neceliet apakšdelmus no ceļgaliem. Tiklīdz tas notiek, liela daļa slodzes nekavējoties pāriet no apakšdelma muskuļiem uz bicepsu.

Satveriet paplašinātāja rokturus ar salīdzinoši brīvu satvērienu, atvelkot pirkstus - tas ievērojami palielinās kustību amplitūdu.

vīrieši - melna + zila vai melna + sarkana caurule, sievietes - zila caurule.

Taisnas rokas paplašinātāja vilkšana

Iesaistītie muskuļi: Latissimus dorsi muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas augšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar seju pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Ar rokām, kas izstieptas sev priekšā, virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas. Nedaudz un nedaudz salieciet ceļus, 15-30°, nolieciet rumpi uz priekšu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, gludi velciet paplašinātāja rokturus pret gurniem ar taisnām rokām. Paņem pauzi. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Visā komplektā turiet rokas gandrīz taisnas (nedaudz saliektas elkoņos). Jo vairāk saliec rokas, jo vairāk galvenā slodze pāriet no lata apakšējās daļas uz to augšējo daļu.Kustība notiek tikai pleca locītavā. Visas pārējās ķermeņa daļas ir nekustīgas. Mugura taisna. Krūtis ir iztaisnota.

Izmantojiet salīdzinoši vieglu slodzi. Lielāka pretestība izraisa elkoņu saliekšanos, kas samazina latissimus muskuļu slodzi.

vīrieši - zila vai zila + sarkana caurule, sievietes - sarkana vai sarkana + zaļa caurule.

Taisnas rokas pretestības lentes vilkšana

Iesaistītie muskuļi: Latissimus dorsi muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu pie sienas (durvīm) augšējā stāvoklī un piestipriniet abus elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie viena roktura.

Nostājieties ar sāniem pret sienu un ar vienu roku satveriet paplašinātāja rokturi, turot rokturi. Izstiepiet roku uz sāniem un virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas. Pēdas plecu platumā. Ķermenis ir taisns. Krūtis ir iztaisnota.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, ar taisnu roku vienmērīgi velciet paplašinātāja rokturi augšstilba virzienā. Paņem pauzi. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Turiet roku gandrīz taisni (nedaudz saliektu elkoņos) visā komplektā.

Izmantojiet salīdzinoši vieglu slodzi. Lielāka pretestība provocē roku saliekšanu elkoņos, ieskaitot bicepsu, kas samazina slodzi uz latissimus muskuļiem.

vīrieši - sarkanas vai sarkanas + zaļas caurules, sievietes - zaļas caurules.

Paplašiniet rindas līdz krūtīm stāvošā stāvoklī

Iesaistītie muskuļi:

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju pie sienas ar skavu krūšu līmenī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar seju pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglai nostiepuma attālumam. Saliec ceļus. Pilnīgi iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet krūtis.

Veicot vingrinājumu:

Saglabājiet mugurkaula dabisko izliekumu visa vingrinājuma laikā (mugura ir nedaudz izliekta muguras lejasdaļā un krūtis ir iztaisnotas). Nekādā gadījumā neapvelciet muguru un nesalieciet (vai neiztaisnojiet) muguras lejasdaļu.

Paplašinātāja pievelciet pie jostas

Iesaistītie muskuļi: Latissimus dorsi muskuļi (apakšējā daļa).

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar seju pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Turot rokas taisni uz priekšu, virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas. Iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet plecus un krūtis.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, ar spēcīgu, bet vienmērīgu kustību velciet paplašinātāja rokturus pret savu jostu. Centieties turēt elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim, virzot tos taisni atpakaļ. Tiklīdz jūsu rokas atrodas vēdera tuvumā, jūsu elkoņi ir atvilkti, cik vien iespējams, ieturiet īsu pauzi. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Turiet muguru taisni un saglabājiet nelielu izliekumu muguras lejasdaļā. Mēģiniet turēt rumpi praktiski nekustīgu vilkšanas laikā. Rumpja novirzēm no vertikālā stāvokļa jābūt minimālām. Velciet paplašinātāju, izmantojot muguras muskuļus, nevis muguras lejasdaļu un bicepsu (tas notiek, kad atliecaties atpakaļ, mēģinot palīdzēt sev ar visu ķermeni)

vīrieši - zila + sarkana vai zila + sarkana caurule, sievietes - sarkana vai sarkana + zaļa caurule.

Paplašiniet rindas līdz krūtīm sēdus stāvoklī

Iesaistītie muskuļi: Latissimus dorsi muskuļi. Vidējie muguras muskuļi. Aizmugurējie deltveida muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas augšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Apsēdieties uz grīdas ar skatu pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Salieciet ceļus un stingri novietojiet kājas uz grīdas vai sienas (izmantojiet sporta apavus). Noliec rumpi atpakaļ, līdz elastīgās caurules ir izstieptas. Sasprindziniet savus psoas muskuļus un saglabājiet šo ķermeņa stāvokli līdz komplekta beigām.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, uzmanīgi velciet paplašinātāja rokturus uz krūtīm, virzot elkoņus atpakaļ un uz sāniem. Kad espandera rokturi atrodas plecu līmenī, pauzējiet un vēl vairāk pievelciet savu latu. Velciet paplašinātāju, izmantojot tikai muguras un plecu muskuļus. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Saglabājiet mugurkaula dabisko izliekumu visa vingrinājuma laikā (mugura ir nedaudz izliekta muguras lejasdaļā un krūtis ir iztaisnotas).

vīrieši - zila + sarkana vai zila + sarkana caurule, sievietes - sarkana vai sarkana + zaļa caurule.

Paplašinātājs novelciet uz leju

Iesaistītie muskuļi: Latissimus dorsi muskuļi. Lielais muskulis.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet pretestības joslu ar skavu pie sienas augšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules vai vairāku cauruļu galus pie diviem rokturiem vai siksnām.

Stāviet ar seju pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Ar rokām, kas izstieptas sev priekšā, virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas. Nolaidieties uz viena ceļa un novietojiet otru kāju, kas saliekta 90 grādu leņķī priekšā, un visu pēdu stingri novietojiet uz grīdas (izmantojiet sporta apavus). Salieciet rumpi uz priekšu tā, lai mugura, galva, rokas un paplašinātāja elastīgās caurules būtu vienā plaknē.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, ar rokām vienmērīgi velciet uz leju paplašinātāja rokturus, kamēr jūsu elkoņi lokā virzās uz ķermeni, satuvinot plecu lāpstiņas. Tiklīdz jūsu rokas ir kakla līmenī, apstājieties. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Ja šī vingrinājuma laikā pārsvarā jūtat savu roku darbu, tas būs signāls, ka darāt to nepareizi. Mēģiniet strādāt ar muguras muskuļiem. Jājūt latissimus, rombveida un trapecveida muskuļi, tā apakšējā daļa.

Labāk ir vispirms samazināt pretestību uz pusi un sajust, kā pareizi darbojas muskuļi, kuriem šis vingrinājums pastāv, un pēc tam izvēlēties darba pretestību.

Augšējā punktā iztaisnojam elkoņus, bet plecu jostu neatslābinām.

Turiet muguru taisni visa vingrinājuma laikā.

vīriešiem - melna vai zila caurule, sievietes - sarkana caurule.

Pretestības josla novelkama ar apakšējo rokturi

Iesaistītie muskuļi: Latissimus dorsi muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas augšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar seju pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar apakšējo rokturi. Ar rokām, kas izstieptas sev priekšā, virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas. Nolaidieties uz viena ceļa un novietojiet otru kāju, kas saliekta 90 grādu leņķī priekšā, un visu pēdu stingri novietojiet uz grīdas (izmantojiet sporta apavus). Nedaudz, 15-30°, noliec rumpi uz priekšu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, vienmērīgi velciet paplašinātāja rokturus uz krūtīm, virzot elkoņus gar sāniem taisni uz leju aiz muguras. Apturiet un mēģiniet saspiest lāpstiņas kopā. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

vīrieši - melnas + sarkanas vai zilas + sarkanas caurules, sievietes - sarkanas vai sarkanas + zaļas caurules.

Ekspandera grūdiens no galvas aizmugures guļus stāvoklī (puloveris)

Iesaistītie muskuļi: Lieli krūšu muskuļi. Latissimus dorsi muskuļi. Tricepss.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Apgulieties uz muguras, galvu pie sienas un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Virzieties prom no sienas uz elastīgo cauruļu vieglu spriegumu. Salieciet ceļus un stingri novietojiet kājas uz grīdas (izmantojiet sporta apavus). Nedaudz salieciet elkoņus un turiet šajā pozīcijā līdz vingrinājuma beigām.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, vienmērīgi paceliet taisnās rokas uz augšu un uz priekšu. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Izvēlieties darba slodzi, kas ļauj jums palikt vienā vietā vai nostiprināt kājas, piemēram, ar virves cilpu. Lai piesaistītu muguras platuma muskuļus, mēģiniet pavilkt rokas uz priekšu, cik vien iespējams.

Šo vingrinājumu vislabāk veikt uz soliņa.

vīrieši - sarkana + zaļa vai zila caurule, sievietes - zaļa vai sarkana caurule.

Atzveltnes pagarinājums

Iesaistītie muskuļi: Garie muguras muskuļi. Muguras lejasdaļas muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas augšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Apsēdieties uz grīdas ar skatu pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Salieciet ceļus un stingri novietojiet kājas uz grīdas vai sienas (izmantojiet sporta apavus). Nolieciet ķermeni atpakaļ, līdz jūtat nelielu spriedzi caurulēs. Rokas ir pilnībā iztaisnotas. Muguras lejasdaļas muskuļi ir saspringti un stingri notur mugurkaula dabisko, S-veida izliekumu, krūtis un pleci ir iztaisnoti.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot vienmērīgi, saglabājot mugurkaula dabisko izliekumu, nolieciet rumpi atpakaļ, līdz plecu lāpstiņas pieskaras grīdai. Paņem pauzi. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Veicot vingrinājumu, nekādā gadījumā nenoapaļojiet muguru un vienmēr turiet saspringtus muguras lejasdaļas muskuļus, nostiprinot mugurkaula S-veida izliekumu.

Deadlift

Iesaistītie muskuļi:

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet elastīgās caurules vai vairāku cauruļu galus pie siksnām. Stāviet ar abām kājām uz pretestības joslas caurulēm, vienu reizi pagriežot caurules ap vienu pēdu. Izlieciet rokas caur siksnām un aptiniet tās ap elastīgajām caurulēm. Salieciet ceļus un nolieciet rumpi uz priekšu par 45–50 grādiem. Rokas ir pilnībā iztaisnotas. Muguras lejasdaļas muskuļi ir saspringti un stingri notur mugurkaula dabisko, S-veida izliekumu - mugura ir izliekta muguras lejasdaļā, krūtis un pleci ir iztaisnoti, un galva skatās uz priekšu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, vienmērīgi iztaisnojiet kājas un muguru, saglabājot mugurkaula dabisko izliekumu. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Vispirms iztaisnojiet kājas ceļgalos, tad, kad tās ir gandrīz iztaisnotas, kustību uzņem sēžamvieta un rumpis. Sēžamvieta un gurni ir vērsti uz priekšu, un rumpis paceļas no līkuma.

Veicot vingrinājumu, nekādā gadījumā nenoapaļojiet muguru un vienmēr turiet sasprindzinātus muguras lejasdaļas muskuļus, fiksējot mugurkaula S-veida izliekumu.

Ja nevarat pareizi noregulēt paplašinātāja darba garumu, caurules jums ir pārāk garas, veiciet vingrinājumus erector spinae muskuļiem, vienlaikus piestiprinot paplašinātāju pie sienas (durvīm).

vīrieši - melna caurule vai zila + sarkana caurule, sievietes - zila caurule.

Muguras pagarinājums

Iesaistītie muskuļi: Garie muguras muskuļi (extensor spinae).

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet pretestības joslu ar skavu pie sienas apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules vai vairāku cauruļu galus pie diviem rokturiem vai siksnām.

Stāviet ar skatu pret sienu un aizveriet paplašinātāja rokturus ar neitrālu rokturi.

Salieciet ceļus un nolieciet rumpi uz priekšu par 45–50 grādiem. Rokas ir iztaisnotas. Muguras lejasdaļas muskuļi ir saspringti un stingri notur mugurkaula dabisko, S-veida izliekumu - mugura ir izliekta muguras lejasdaļā, krūtis un pleci ir iztaisnoti, un galva skatās uz priekšu. Šajā pozīcijā virzieties prom no sienas, līdz caurules ir nedaudz izstieptas.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, vienmērīgi iztaisnojiet kājas un muguru, saglabājot mugurkaula dabisko izliekumu. Apturiet un vēl vairāk pievelciet muguras muskuļus. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Rumpja pacelšana no saliekuma tiek veikta tikai sēžamvietas un paceles cīpslas piepūles dēļ. Nemēģiniet pacelt rumpi, iztaisnojot muguras lejasdaļu, vai noapaļot muguru, noliecoties uz priekšu.

Apgūstiet vingrinājumu tikai ar nelielu slodzi lēnā tempā. Pievienojiet slodzi tikai tad, kad jūtat, ka muguras lejasdaļa ir kļuvusi stiprāka.

Galvenais muguras muskulis, kas tiek strādāts šajā vingrinājumā, ir mugurkaula erektors. Nekādā gadījumā nevajadzētu to atslābināt līdz komplekta beigām. Viņai ir ļoti svarīga loma – lieces laikā fiksēt mugurkaula dabisko, S-veida izliekumu.

vīrieši - melna caurule vai zila + sarkana caurule, sievietes - zila caurule.

Izlīdzināšana ar vienu roku

Iesaistītie muskuļi:

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju ar skavu pie sienas (durvīm) krūšu līmenī un piestipriniet abus elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie viena roktura.

Ar vienu roku paņemiet paplašinātāja rokturi un virzieties prom no sienas uz elastīgo cauruļu vieglu spriegumu. Pagrieziet par 30 grādiem uz pretējo sienas pusi, lai kustības sākuma fāzē palielinātu krūšu muskuļu amplitūdu un izstiepšanos. Nedaudz salieciet roku pie elkoņa un nofiksējiet elkoņa locītavu šajā pozīcijā līdz vingrinājuma beigām.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, novietojiet roku līdz krūšu centram un īsi apstājieties, sajūtot krūškurvja muskuļu kontrakciju.

Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, jūtot krūšu muskuļu stiepšanos.

Vingrinājumu padomi: Saglabājiet to pašu leņķi pie elkoņiem visas pieejas laikā. Saliekot un iztaisnojot elkoņus, jūs ieslēdzat bicepsus, tādējādi mazinot krūšu muskuļu slodzi.

Lai maksimāli noslogotu krūškurvja muskuļus, neatslābiniet tos negatīvajā fāzē (kad izpletiet rokas un atgriežaties vingrinājuma sākuma punktā).

Lai strādātu lielā krūšu muskuļa augšdaļā, nostipriniet paplašinātāju apakšējā pozīcijā.

Lai skaidri atdalītu krūškurvja muskuļus ķermeņa centrā un izceltu krūškurvja muskuļu reljefu, īpaši tās apakšējo daļu, veiciet vingrinājumu ar piestiprinātu paplašinātāju augšējā pozīcijā. Veiciet šo vingrinājuma versiju ar rumpi noliektu uz priekšu par 15-30°.

Saliekot rokas kopā

Iesaistītie muskuļi: Lielā krūšu muskuļa vidējā un iekšējā daļa. Priekšējais deltveida muskulis

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet pretestības joslu pie sienas krūškurvja līmenī, izmantojot skavu, un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar muguru pret sienu un ar rokām satveriet paplašinātāja rokturus. Izstiepiet rokas uz sāniem un virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglam sasprindzinājumam, vienlaikus jūtot, kā izstiepjas krūšu muskuļi. Nedaudz salieciet elkoņus. Mēģiniet saglabāt vienādu leņķi elkoņa locītavās visa vingrinājuma laikā. Lai piešķirtu ķermenim stabilāku stāvokli, ar vienu kāju veiciet nelielu soli uz priekšu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, novietojiet rokas līdz krūšu centram un īsi apstājieties, sajūtot krūškurvja muskuļu kontrakciju.

Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, jūtot krūšu muskuļu stiepšanos.

Vingrinājumu padomi : Izmantojiet darba slodzi, kas ļauj pēc iespējas mazāk saliekt elkoņus. Ja pietiekami stipri saliec rokas, vingrinājums kļūst līdzīgs krūškurvja piespiešanai.

vīrieši - sarkana + dzeltena vai zila caurule, sievietes - dzeltena vai zaļa caurule.

Nospiediet vienu roku

Iesaistītie muskuļi: Lielā krūšu muskuļa vidējā un iekšējā daļa. Priekšējais deltveida muskulis

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju ar skavu pie sienas (durvīm) krūšu līmenī un piestipriniet abus elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie viena roktura.

Stāviet ar muguru pret sienu un ar vienu roku satveriet paplašinātāja rokturi. Nedaudz salieciet roku elkoņa locītavā un virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas. Lai piešķirtu ķermenim stabilāku stāvokli, soli uz priekšu ar vienu kāju.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, viegli saspiediet roku uz priekšu līdz pilnīgai iztaisnošanai. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Izmantojiet slodzi, kas ļauj veikt vingrinājumu tikai ar rokas kustību, nenoslogojot visu ķermeni.

vīrieši - sarkana + zaļa vai zila caurule, sievietes - zaļa vai sarkana caurule.

Divu roku prese

Iesaistītie muskuļi: Lielā krūšu muskuļa vidējā un iekšējā daļa.Deltveida muskuļa priekšējais kūlis

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar muguru pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Salieciet elkoņus un paceliet tos krūšu līmenī. Pavelciet rokas atpakaļ un virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas, vienlaikus jūtot, kā krūšu muskuļi stiepjas. Lai piešķirtu ķermenim stabilāku stāvokli, ar vienu kāju veiciet nelielu soli uz priekšu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, viegli nospiediet rokas uz priekšu un uz augšu, līdz tās ir pilnībā iztaisnotas. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

vīrieši - zilas + sarkanas vai melnas + sarkanas caurules, sievietes - zilas caurules.

Roku pacelšana uz sāniem

Iesaistītie muskuļi: Aizmugurējie deltveida muskuļi. Trapecveida muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet pretestības joslu pie sienas krūškurvja līmenī, izmantojot skavu, un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar skatu pret sienu un aizveriet paplašinātāja rokturus ar neitrālu rokturi. Izstiepiet rokas uz priekšu un virzieties prom no sienas, lai elastīgās caurules būtu viegli nospriegotas. Pilnīgi iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet krūtis.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, vienmērīgi pārvietojiet taisnās rokas atpakaļ un uz sāniem. Visas rokas kustības notiek paralēli grīdai. Centieties tos novietot pēc iespējas tālāk aiz muguras. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Centieties nepalīdzēt sev ar kājām un ķermeni, tas viss ievērojami noņem slodzi no pleciem. Ja nevarat veikt vingrinājumu tikai ar rokām, samaziniet slodzi.

Saglabājiet to pašu leņķi pie elkoņiem visas pieejas laikā. Visas kustības notiek tikai plecu locītavās, visas pārējās locītavas ir nekustīgas!

Mēģiniet salikt plecu lāpstiņas kopā aizmugurējā kustības punktā, tas labāk noslogos trapecveida muskuļus.

vīrieši - sarkana caurule, sievietes - zaļa vai dzeltena caurule.

Paplašinātāja pievilkšana līdz zodam

Iesaistītie muskuļi: Deltveida muskuļu vidusdaļa. Augšējie trapecveida muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet elastīgas caurules vai vairāku cauruļu galus pie diviem rokturiem. Stāviet ar abām kājām uz elastīgās caurules. Rokas ir nolaistas jūsu priekšā. Muguras lejasdaļas muskuļi ir saspringti un stingri notur mugurkaula dabisko, S-veida izliekumu, krūtis un pleci ir iztaisnoti.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, vienmērīgi paceliet paplašinātāja rokturus līdz zoda līmenim. Centieties pacelt elkoņus pēc iespējas augstāk, vienlaikus sasprindzinot plecu un trapeces muskuļus. Pēc īsas pauzes lēnām atlaidiet rokas, bet nenolaidiet rokas līdz galam. Saglabājiet elastīgo cauruļu spriegojumu zemākajā punktā.

Vingrinājumu padomi: Visa vingrinājuma laikā nemainiet rumpja stāvokli, nesalieciet kājas. Jo plašāks ir attālums starp jūsu rokām, jo ​​vairāk tiek noslogoti deltveida muskuļi. Ar šauru satvērienu trapecveida muskuļi tiek izmantoti spēcīgāk.

vīriešiem - melna vai zila caurule, sievietes - sarkana vai zaļa caurule.

Roku pacelšana uz sāniem stāvošā saliektā stāvoklī

Iesaistītie muskuļi: Vidējie deltveida muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar muguru pret sienu un ar rokām satveriet paplašinātāja rokturus. Rokas nolaistas gar ķermeni, plaukstas pagrieztas pret gurniem. Virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglai nostiepuma attālumam. Nedaudz salieciet ceļus. Salieciet rumpi uz priekšu par 30 grādiem un turiet to šajā pozīcijā līdz komplekta beigām.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, paceliet rokas taisni uz sāniem līdz plecu līmenim. Roku kustība notiek tajā pašā plaknē kā krūtis. Uzsākot pacelšanu, nedaudz salieciet rokas un turiet tās saslēgtas elkoņos visu atlikušo komplekta laiku.

Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties, neapstājoties, sāciet nākamo atkārtojumu.

Vingrinājumu padomi: Kustības notiek tikai plecu locītavās. Sāciet vingrojumu ar vieglu slodzi.

vīrieši - zila vai sarkana + dzeltena caurule, sievietes - dzeltena vai zaļa caurule.

Šķērss sānu pacēlumi

Iesaistītie muskuļi: Vidējie deltveida muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet elastīgās caurules galus pie diviem rokturiem un aptiniet rokas ap paplašinātāja rokturiem. Stāviet ar abām kājām uz pretestības joslas caurules un pārslēdziet rokturus tā, lai caurules krustotos krusteniski. Rokas nolaistas gar ķermeni, plaukstas pagrieztas pret gurniem.

Veicot vingrinājumu:

Vingrinājumu padomi

Izvēlieties slodzi, ar kuru varat sasniegt paplašinātāja rokturus līdz plecu līmenim, nesaliekot rokas. Un jo vairāk jūs saliekat elkoņus, jo mazāka ir slodze uz deltveida muskuļiem.

Priekšējās taisnās rokas pacelšana

Iesaistītie muskuļi:

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet elastīgās caurules galus pie diviem rokturiem un aptiniet rokas ap tiem ar rokturi. Stāviet ar abām kājām uz elastīgajām caurulēm. Rokas ir nolaistas jūsu priekšā.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, paceliet rokas sev priekšā līdz plecu līmenim. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties, neapstājoties, sāciet nākamo atkārtojumu.

Vingrinājumu padomi: Veicot vingrinājumu, turiet muguru taisni. Neliecieties uz priekšu un nelokieties. Kustības notiek tikai plecu locītavās.

Izvēlieties slodzi, ar kuru varat sasniegt paplašinātāja rokturus līdz plecu līmenim, nesaliekot rokas. Un jo vairāk jūs saliekat elkoņus, jo mazāka ir slodze uz deltveida muskuļiem.

vīriešiem - sarkana vai zaļa caurule, sievietes - dzeltena caurule.

Priekšējās taisnās rokas pacelšana

Iesaistītie muskuļi: Vidējie un priekšējie deltveida muskuļi.

Sākotnējā pozīcija:

Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu pie sienas (durvīm) apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar muguru pret sienu (durvīm) un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Rokas ir nolaistas gar ķermeni. Plaukstas ir pagrieztas pret sienu. Virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglai nostiepuma attālumam. Lai piešķirtu ķermenim stabilāku stāvokli, ar vienu kāju veiciet nelielu soli uz priekšu.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, paceliet rokas taisni sev priekšā līdz plecu līmenim. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties, neapstājoties, sāciet nākamo atkārtojumu.

Vingrinājumu padomi: Veicot vingrinājumu, turiet muguru taisni. Neliecieties uz priekšu un nelokieties. Kustības notiek tikai plecu locītavās.

Izvēlieties slodzi, ar kuru varat sasniegt paplašinātāja rokturus līdz plecu līmenim, nesaliekot rokas. Un jo vairāk jūs saliekat elkoņus, jo mazāka ir slodze uz deltveida muskuļiem.

vīrieši - zilas vai sarkanas + zaļas caurules, sievietes - zaļas vai dzeltenas caurules.

Vienas rokas pacelšana uz sāniem

Iesaistītie muskuļi: Vidējie deltveida muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu pie sienas (durvīm) apakšējā stāvoklī un piestipriniet abus elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie viena roktura.

Stāviet ar sāniem pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturi ar roku, kas atrodas vistālāk no sienas. Paplašinātāja caurule iet aiz muguras. Pēdas plecu platumā. Roka ir nolaista gar ķermeni. Virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglai nostiepuma attālumam.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, izstiepiet taisno roku uz sāniem līdz plecu līmenim. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties, neapstājoties, sāciet nākamo atkārtojumu.

vīriešiem - sarkana vai zaļa caurule, sievietes - dzeltena caurule.

Roku pacelšana uz sāniem

Iesaistītie muskuļi: Vidējie deltveida muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet elastīgās caurules galus pie diviem rokturiem un aptiniet rokas ap tiem ar rokturi. Stāviet ar abām kājām uz elastīgajām caurulēm. Rokas nolaistas gar ķermeni, plaukstas pagrieztas pret gurniem.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, izpletiet rokas taisni uz sāniem līdz plecu līmenim. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties, neapstājoties, sāciet nākamo atkārtojumu.

Vingrinājumu padomi: Veicot vingrinājumu, turiet muguru taisni. Kustības notiek tikai plecu locītavās.

Izvēlieties slodzi, ar kuru varat sasniegt paplašinātāja rokturus līdz plecu līmenim, nesaliekot rokas. Un jo vairāk jūs saliekat elkoņus, jo mazāka ir slodze uz deltveida muskuļiem.

vīriešiem - zila vai sarkana caurule, sievietes - zaļa vai dzeltena caurule.

Stāvprese

Iesaistītie muskuļi: Priekšējie deltveida muskuļi. Lielā krūšu muskuļa augšdaļa.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar muguru pret sienu (durvīm) un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Pavelciet paplašinātāja rokturus līdz plecu līmenim. Pakāpieties uz priekšu ar vienu kāju un nedaudz salieciet ceļgalu. Turiet krūtis ārpusē un plecus nedaudz atpakaļ. Nedaudz salieciet mugurkaulu un nofiksējiet to sev ērtākajā pozīcijā līdz pieejas beigām.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, nospiediet paplašinātāja rokturus līdz izstieptajām rokām. Rokām jābūt pilnībā iztaisnotām un pleciem paceltiem. Augšējā punktā rokturiem vajadzētu viegli pieskarties viens otram. Ieelpojot, lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī.

Nospiediet uz augšu

Iesaistītie muskuļi: Priekšējie un vidējie deltveida muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu, pie sienas apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar seju pret sienu (durvīm) un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Pavelciet paplašinātāja rokturus tieši virs plecu līmeņa. Plaukstas vērstas uz priekšu. Atkāpieties ar vienu kāju un nedaudz salieciet priekšējo ceļgalu. Turiet krūtis ārpusē un plecus nedaudz atpakaļ. Nedaudz salieciet mugurkaulu un nofiksējiet to sev ērtākajā pozīcijā līdz pieejas beigām.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, nospiediet paplašinātāja rokturus vertikāli uz augšu uz izstieptajām rokām. Rokām jābūt pilnībā iztaisnotām un pleciem paceltiem. Augšējā punktā rokturiem vajadzētu viegli pieskarties viens otram. Ieelpojot, lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Neatslābiniet vēdera muskuļus un mugurkaulu apņemošos muskuļus līdz komplekta beigām. Turiet tos pastāvīgā spriedzē. Tieši šie muskuļi nodrošina spēcīgu un nekustīgu rumpja stāvokli - galveno stāvokli, bez kura nav iespējams pareizi trenēt deltveida muskuļus.

vīrieši - zilas + sarkanas vai melnas + sarkanas caurules, sievietes - sarkanas vai sarkanas + zaļas caurules.

Plecu pacēlumi (parausta plecus)

Iesaistītie muskuļi: Trapecveida muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Piestipriniet elastīgas caurules vai vairāku cauruļu galus pie diviem rokturiem. Stāviet ar abām kājām uz pretestības joslas caurulēm. Rokas ir nolaistas gar ķermeni. Noregulējiet paplašinātāja darba garumu par vienu caurules apgriezienu ap pēdu, lai panāktu nelielu cauruļu nospriegojumu. Iztaisnojiet un sasprindziniet muguru, nedaudz paceliet zodu uz augšu, salieciet lāpstiņas kopā.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, paceliet plecus pēc iespējas augstāk, vēl vairāk pievelciet trapeci un mēģiniet noturēt šo pozīciju pāris sekundes. Ieelpojot, atkal nolaidiet plecus.

Vingrinājumu padomi: Paceliet plecus taisni uz augšu, neļaujiet tiem virzīties uz priekšu un nesalieciet elkoņus. Iedomājieties, ka jūsu rokas ir virves, kuru galos ir piestiprināti atsvari, un jūsu uzdevums ir tās pacelt tikai ar trapeces spēku.

vīrieši - oranža vai melna + sarkana caurule, sievietes - zila caurule.

Plecu pacēlumi (soļi)

Iesaistītie muskuļi: Trapecveida muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu pie sienas (durvīm) apakšējā stāvoklī un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie diviem rokturiem.

Stāviet ar seju pret sienu un satveriet paplašinātāja rokturus ar rokturi. Virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglai nostiepuma attālumam. Noliec visu ķermeni par 20-30 grādiem atpakaļ. Iztaisnojiet un sasprindziniet muguru, nedaudz paceliet zodu uz augšu, salieciet lāpstiņas kopā.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, velciet paplašinātāja rokturus ar taisnām rokām, izmantojot tikai trapeces spēku, pēc iespējas augstāk. Augšējā punktā vēl vairāk pievelciet trapeci un mēģiniet noturēt šo pozīciju pāris sekundes. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Paceliet plecus taisni uz augšu, neļaujiet tiem virzīties uz priekšu un nesalieciet elkoņus. Iedomājieties, ka jūsu rokas ir virves, kuru galos ir piestiprināti atsvari, un jūsu uzdevums ir tās pacelt tikai ar trapeces spēku.

Ja nevarat pareizi noregulēt paplašinātāja darba garumu, caurules jums ir pārāk garas, tad rokturu vietā satveriet elastīgo cauruļu galus vai veiciet vingrinājumu ar paplašinātāja piestiprināšanu pie sienas (durvīm).

vīrieši - oranžas + zilas vai melnas + zilas caurules, sievietes - zilas vai zilas + sarkanas caurules.

Viena roku rinda

Iesaistītie muskuļi: Aizmugurējie deltveida muskuļi, rotatora manžetes muskuļi.

Sākotnējā pozīcija: Nostipriniet paplašinātāju, izmantojot skavu pie sienas (durvīm) apakšējā pozīcijā vai iekšā pozīcija krūšu līmenī (lielāka slodze) un piestipriniet elastīgās caurules galus vai vairākas caurules pie vienas siksnas.

Ar vienu roku satveriet paplašinātāja siksnu, salieciet roku elkoņa locītavā un virzieties prom no sienas līdz elastīgo cauruļu vieglā nospriegojuma attālumam. Novietojiet darba rokas elkoni uz stabilas horizontālas virsmas un ar otru roku stingri satveriet nekustīgu priekšmetu, piemēram, biezu virvi.

Veicot vingrinājumu: Izelpojot, velciet paplašinātāju sev priekšā, līdz roka pieskaras virsmai. Ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu padomi: Vingrinājuma laikā nepaceliet elkoni no atbalsta virsmas.

vīrieši - zila vai sarkana + zaļa caurule, sievietes - zaļa caurule.

Deadlift (rumāņu deadlift) ar espanderu- Šī ir stieņa vingrinājuma vienkāršota versija. Piemērots trausliem iesācējiem.

Sākotnējā pozīcija

Piestipriniet paplašinātāju pie zviedru kāpnēm vai trenažiera. Iekraušanai vislabāk ir likt paplašinātāju uz kakla; ja tas nav iespējams, turiet to rokās pie krūtīm. Attālums starp stiprinājumu un pēdām ir atkarīgs no paplašinātāja garuma. Lai to aprēķinātu, tas ir jādara vairākas reizes un jāsaprot, ar kādu slodzi vēlaties veikt vingrinājumu. Jo tālāk jūs nonāksit, jo lielāka būs spriedze, kas nozīmē, ka tā būs smagāka. Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz paceliet papēžus uz iekšu. Sāciet vingrinājumu iztaisnotā stāvoklī, lai muskuļiem būtu laiks sasprindzināties.

Tehnika nāves pacelšanai ar espanderu

Pievelciet muguras muskuļus, ievelciet vēderu, ieelpojiet un nolaidieties. Uzsvars jāliek uz papēžiem, lai fiksētu slodzi uz sēžamvietu, ceļi ir nedaudz saliekti. Nolaidiet sevi, līdz mugura ir horizontāla. Nolaižot, pārvietojiet iegurni atpakaļ. Mugurai jābūt taisnai. Izelpojot, pilnībā iztaisnojiet muguru.

• Ja mugura un kājas nav pilnībā iztaisnotas, slodze paliks muskuļos.
• Iztaisnošanas laikā nedaudz paceliet iegurni uz priekšu, lai vēl vairāk noslogotu sēžamvietu.

Uzskatīju, ka vingrojumi ar espanderu ir īpaši noderīgi, ja dodies komandējumā, nevarot paņemt līdzi hanteles, un ceļojumā apmeklēt sporta klubu nav īpaši ērti. Nu, vai ja jums vienkārši patīk kultūrisms mājās. Ekspanders var noderēt arī tad, ja pirms sacensībām nepieciešams iesildīties un uzpūst muskuļus, taču sacensību aizkulisēs nav iespējams vilkt hanteles un stieņus. Es jau sen zināju, ka pret šo vienkāršo aprīkojumu nevajadzētu izturēties ar nicinājumu, ka labs espanderis ļauj diezgan spēcīgi trenēt muskuļus, sajust īstu dedzinošu sajūtu un sūknēšanu.

Bet es pat nevarēju iedomāties, ka pats espanderis varētu kļūt par pilnvērtīgu alternatīvu vingrinājumiem ar brīvajiem svariem vai bloku svaru mašīnām!

Šajā gadījumā kā šāviņš jāizmanto gumijas virvju komplekts ar diametru 0,5-1 cm, kas apvieno izcilu elastību un augstu izturību (es jums apliecinu, trieciens, ja paplašinātājs saplīst, ir ļoti sāpīgs).

Šīs ir virves, kuras es ieviesu sava fitnesa kluba “Biceps” klientu apmācībai. Sākumā daži klienti bija sašutuši un lūdza visus vingrinājumus veikt tikai uz “parastām” mašīnām vai ar brīvajiem svariem. Tad viņiem tika lūgts izpildīt tikai pāris setus ar pareizo tehniku, pēc tam muskuļi tika nostrādāti tik spēcīgi un dziļi, ka viņu attieksme pret šo aparātu radikāli mainījās.

Ļoti interesants ir princips, kā strādāt ar espanderu: muskuļu kontrakcijas pīķa punktā arī slodze kļūst par maksimumu, tātad kvalitatīvi nostrādā muskuļus, ar koncentrēšanos tajā punktā, kur parasti jau atpūšas.

Ņemot vērā šīs “gumijas” īpašības, vingrinājumu veikšanas tehnika ir stingri jānosaka. Veicot vingrinājumus ar espanderu, vienmēr apturiet sekundi maksimālās stiepšanās punktā. Šis treniņu veids veicina ļoti kvalitatīvu, šokējošu muskuļu attīstību. Nākamajā dienā pēc treniņa jūsu ķermenis sāp tā, it kā jūs nekad nebūtu strādājis. Treniņiem izmantoju pirkstu biezas gumijas virves apmēram 2-2,5 metru garumā. Virves galus sasien cilpu veidā, kas darbojas kā rokturi.

Šāds šāviņš rada slodzi, kas līdzvērtīga 30-40 kilogramiem bloka simulatora.
Jūs varat palielināt slodzi, saliekot kopā 2, 3 vai pat 4 no šīm pretestības joslām (šī slodze var būt nepieciešama, strādājot ar latissimus dorsi). Pilienu komplekts ir ļoti efektīvs, ja vingrinājums tiek veikts bez atpūtas ar četriem espanderiem, tad bez atpūtas vai ar īsu atpūtu (līdz 30 sekundēm) ar trim, diviem un visbeidzot ar vienu! Pēc šāda kritiena mans lats un muguras vidusdaļa vienkārši uzsprāga un sāpēja vairākas dienas, savukārt ilgstoša airēšana ar 200kg smagu stieni līdz viduklim praktiski neko nepārsteidza muguru.

Es neiesaku pilnībā atteikties no vingrinājumiem ar stieņiem un hanteles vai trenažieru un aprīkojuma vietā izmantot espanderu. Tomēr, papildinot savu vingrojumu rutīnu ar vismaz vienu vingrinājumu ar paplašinātāju katrai muskuļu grupai, jūs labi izkustināsit sevi un iegūsit spēcīgu stimulu muskuļu uzlabošanai.

“Gumija” ir lielisks rīks, lai “pabeigtu” treniņa beigās, jūs saņemat satriecošu pumpi un apdegumus! Efekts tiek dubultots, ja strādājat ar partneri, kurš palīdzēs katrā atkārtojumā, bet tikai visgrūtākajā kustības fāzē.

Šī apmācības metode izskatās šādi: jūs kavējaties tajā paplašinātāja izstiepšanas punktā, pēc kura jums vairs nav pietiekami daudz spēka, lai to izstieptu, pēc tam uz vienu sekundi apstājat, mēģinot stiept gumiju vismaz vēl vienu milimetru, tad partneris pievienojas. un lēni, vienmērīgi palīdz pagarināt kustību vēl burtiskāk par 5-7 centimetriem.

Burtiski divi vai trīs piegājieni no piecpadsmit šādiem dubultiem atkārtojumiem, un deltveida muskuļi ir neticami pietūkuši un kļūst neparasti “svītraini”, kas nenotiek (tik lielā mērā) pēc kritiena ar stieni vai hanteles!

Zemāk varat iepazīties ar dažu vingrinājumu tehniku ​​ar paplašinātāju.

1. Stāvus pacēlumi vidējiem deltveida muskuļiem

2) Ieņemiet stāvus stāvokli, kājas plecu platumā, turot rokās espandera cilpas (rokturus);

2. Saliekti pacēlumi aizmugurējiem deltveida muskuļiem

1) Uzkāpiet uz pretestības joslas vai droši piestipriniet to apakšā, lai vilktu augšup un lejup;
2) Ieņemiet stāvus pozīciju slīpā stāvoklī, kājas plecu platumā, rokās espandera cilpas (rokturi);
3) Apmainiet paplašinātāja rokturus (šķērsojiet paplašinātājus), lai strādātu trajektorijā, kas ir optimāla deltām;
4) Izpletiet nedaudz saliektas rokas uz sāniem, augšējā punktā (plecu augstumā) ieturi īsu pauzi;
5) Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir perpendikulāras jūsu rumpim visā kustību diapazonā.

3. Paceliet roku stāvus, lai strādātu krūšu muskuļi

1) Piestipriniet paplašinātāju krūšu augstumā (vispārējam krūškurvja treniņam), lai vilktu horizontālā virzienā, vai vienkārši uzkāpiet uz tā, lai strādātu virzienā uz iekšu-augšup (šajā opcijā jūs strādāsit krūšu muskuļa augšdaļu). ;
2) Ieņemiet stāvus pozīciju, kājas platākas par pleciem, turot rokās espandera cilpas (rokturus);
3) Turot vienu roku ar espanderi pie jostasvietas, veiciet piegājienu ar otru roku;
4) Lēnām un kontrolēti virziet roku no ārpuses uz iekšpusi, savelkot krūšu muskuļus;
5) Rokai vienmēr jābūt nedaudz saliektai un fiksētai elkoņa locītavā;
6) Sasniedzot maksimālu krūšu muskuļa kontrakciju, apstājieties uz sekundi un vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

4. Stāvrindas, lai strādātu muguras muskuļi

1) Piestipriniet paplašinātāju vidukļa augstumā vai nedaudz zemāk, varat vienkārši stāvēt uz tā (šajā variantā jūs strādāsit slīpumā);
2) Ieņemiet stāvus stāvokli, kājas plecu platumā, rokas iztaisnotas vidukļa līmenī, turot espandera cilpas (rokturus), espanderis ir nedaudz izstiepts;
3) Nedaudz saliekot ceļus un pietupus, lai palielinātu līdzsvaru, veiciet rindas ar divām rokām līdz viduklim, vienlaikus saspiežot lāpstiņas;
4) Pēc iespējas vairāk pievelkot rokas pie jostas, sajūti, kā savelkas muguras muskuļi;
5) Sasniedzot maksimālu muskuļu kontrakciju, apstājieties uz sekundi un vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

5. Stāvus roku cirtas, lai trenētu bicepsu

1) Uzkāpiet uz pretestības joslas vai droši piestipriniet to apakšā, lai vilktu augšup un lejup;
2) Ieņemiet stāvus stāvokli, kājas plecu platumā, rokas taisni uz leju, turot espandera cilpas (rokturus), paplašinātājs ir nedaudz izstiepts;
3) Nedaudz saliekot ceļus un pietupus, lai palielinātu līdzsvaru, salieciet elkoņus, vienlaikus supinot rokas;
4) Saliec elkoņus pēc iespējas vairāk, bet turot elkoņus piespiestus ķermenim, sajūti, kā savelkas bicepss;
5) Sasniedzot maksimālu bicepsa kontrakciju, apstājieties uz sekundi un vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

6. Saliekti roku pagarinājumi, lai strādātu ar tricepsu

1) Piestipriniet paplašinātāju vidukļa augstumā vai nedaudz zemāk, varat vienkārši stāvēt uz tā (abas opcijas tiek veiktas slīpumā, tikai otrajā variantā slīpums tiek veikts, līdz korpuss ir paralēls grīdai, un pirmajā variantā pietiek ar pusslīpi);
2) Turot muguru taisnu un saspringtu, noliecies uz priekšu nedaudz saliecot ceļus, nofiksē elkoņos saliektas rokas ķermeņa sānos;
3) Turot rumpi un elkoņus nekustīgus, pilnībā iztaisnojiet abas rokas, līdz maksimāli savelciet tricepsu;
4) Sasniedzot muskuļu kontrakciju, apstājieties uz sekundi un vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

7. Izliekumi, lai strādātu muguras lejasdaļā un paceles cīpslās

1) Uzkāpiet uz pretestības joslas vai droši piestipriniet to apakšā, lai vilktu augšup un lejup;
2) Ieņemiet stāvus stāvokli, kājas plecu platumā, paplašinātāja cilpas (rokturi) rokās, mugura taisna un saspringta, plecu lāpstiņas ievilktas;
3) Šajā sākuma stāvoklī espanderam jābūt maksimāli izstieptam;
4) Turot kājas un rokas taisnas un nesaliecot muguru, noliecies uz priekšu, jūtot, kā stiepjas paceles cīpslas (ja ir vāji muguras lejasdaļas muskuļi, kājas vienmēr jātur nedaudz saliektas ceļos);
5) Atgriezieties sākuma stāvoklī.

8. Pietupieni, lai trenētu kvadraciklus un sēžas muskuļus

1) Uzkāpjiet uz paplašinātāja, vienlaikus turot rokas ar paplašinātāja cilpām uz pleciem;
2) Ieņemiet stāvus pozīciju, paplašinātājam jābūt pēc iespējas vairāk izstieptam;
3) Turot muguru taisnu, pabīdiet iegurni atpakaļ un pietupieties, līdz kājas saliecas 90 grādu leņķī;
4) Lai gan jūsu mugura visu laiku ir taisna mugurkaulā, zemākajā punktā jūs noliecaties uz priekšu par 45 grādiem, lai saglabātu līdzsvaru;
5) Pietupienos balstiet uz pēdu papēžiem, sekojiet, lai ceļi stingri turas virs papēžiem un nevirzās uz priekšu (pretējā gadījumā krasi palielināsies slodze uz ceļiem);
6) Atgriezieties sākuma stāvoklī.