Mājas fitness kļūst arvien populārāks. Tas ir ļoti ērti mammām grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, cilvēkiem, kuriem nav iespēju doties uz sporta zāle laika vai naudas trūkuma dēļ, kā arī dod iespēju mācīties jebkurā sev ērtā laikā, kā vēlies un kā vēlies. Mani aizrāva šādas ērtības un, iemalkojusi hanteles no Envy, devos tālākā ceļojumā. Es to turpināju ar vienu no labākajām fitnesa trenerēm ASV, Džilianu Maiklsu, un dalos tajā ar jums šajā ierakstā “Jillian Michaels. Kur sākt?"

Džiliana Maiklsa- Amerikas asociācijas biedrs Profesionāli treneri aerobika, sertificēts treneris, TV zvaigzne, sava uzņēmuma īpašnieks un, visbeidzot, stingru svara zaudēšanas programmu autors. Džiliana Maiklsa savu neticamo slavu ieguva, pateicoties TV šovam “Lielākais zaudētājs”, no kura veidojās tirāna trenera tēls. Bet ticiet man, katrs treniņš ar viņu pierādīs šo iedibināto tēlu. Līdz jebkura treniņa beigām jūs ielīdīsiet dušā un notīrīsiet sevi ar mazgāšanas lupatiņu ar kratot rokām. Personīgi es izgāju vairākas viņas programmas, un neviena no tām neatstāja mani vienaldzīgu un “sausu”. Vienīgais izņēmums ir viņas jogas nodarbības, bet es, kā pret Jogu vienaldzīgs cilvēks, citu reakciju negaidīju.

Visos Džilianas treniņos viņi kompetenti apvieno kardio un spēka treniņus un īsu laiku izdodas sasniegt maksimālais efekts. Strādājot kopā ar Džilianu Maiklsu, manā galvā griežas viena doma: "Es domāju, kurā brīdī es nomiršu un beigšu izturēt šo ņirgāšanos par sevi?" Rodas jautājums: "Kas tevi piespiež?" Tici vai nē, absolūti neviens. Bet, skatoties uz šo trauslo mazo sievieti, kas uz jums kliedz no ekrāna, to vienkārši nav iespējams apstāties!

Tici man – ja jutīsies ērti, nekas nemainīsies, saka pati Džiliana. Un tas ir tas, par ko Džila ir domāta.

Viņa disciplinē pastāvīga apmācība, un drīz vien bez tiem diena šķiet velti. Un pirmie rezultāti, kas drīz parādās, mudina mūs vēl vairāk virzīties tālāk (ticiet man Personīgā pieredze un atsauksmes par miljonu meiteņu, kuras var atrast internetā). Un kopā ar pareizu uzturu, ķermenis sāk kust mūsu acu priekšā.

Programma ir paredzēta arī 30 dienām un sastāv no 3 treniņiem, no kuriem katrs tiek veikts 10 dienas. Katra līmeņa beigās jums ir jāpaņem brīvdiena, lai atgūtu. Vingrinājumi tiek prezentēti arī divās versijās: pamata un sarežģītajā. Programmas pamatā ir Džilianas 3-2-1 intervālu sistēma: 3 minūtes spēka treniņa, 2 minūtes kardio un 1 minūte abs. Šai programmai jums būs nepieciešams paklājiņš un hanteles. Labāk ir sākt ar vieglākām hantelēm un pakāpeniski palielināt hanteles svaru, tiklīdz jūtat, ka esat sasniedzis atbilstošo līmeni.

30 dienu sasmalcināšana. Slaids augums 30 dienās, autors Džiliana Maiklsa

Es izgāju cauri šai programmai un uzrakstīju savu atsauksmi par šo programmu 30 Day Shred. Šeit ir mani iespaidi un mani secinājumi :)

4. Ripped in 30. Zaudēt svaru 30 dienās, Džiliana Maikla

30 dienas programma sastādīts pēc tās pašas intervālu sistēmas Džiliana “3-2-1” (3 minūtes spēka treniņa, 2 minūtes kardio un 1 minūte abs). Šī programma ir sarežģītāka nekā iepriekšējā un sastāv no 4 līmeņiem, no kuriem katram ir atvēlētas 7 dienas. Džiliana ir tirāne un šeit nemaina savu motivāciju:

Es gribu redzēt, kā no tavām ausīm nāk tvaiks!

Un, starp citu, viņa liek viņai darīt visu iespējamo, lai izpildītu viņas "lūgumus".

Džiliana Maikla (Jillian Michaels) — izvilkta 30 gados! Džiliana Maiklsa. Kur sākt

Šīs programmas uztura plāns ir aprakstīts grāmatā (PDF) “Jillian Michaels - 30-Day Diet Plan Ripped in 30” (Jillian Michaels - Meal Plan for the Ripped in 30 Program), varat to lejupielādēt, piemēram, video, no straumēm.

5. Ķermeņa revolūcija. Džiliana Maiklsa Ķermeņa revolūcija. 2012. gads

Šajā programmā jums būs jāvelta pat 90 dienas sava ķermeņa pārveidošanai :)
Atšķirībā no iepriekšējām programmām, jums nevajadzēs katru dienu veikt vienu un to pašu treniņu. Tas ir ļoti daudzveidīgs un sastāv no 3 fāzēm (viena fāze mēnesī). Katrā fāzē ir 5 treniņi:

1. 1 kardio treniņš
2. 2 spēka treniņšķermeņa priekšpusē (krūtis, pleci, rokas, abs, četrgalvu muskuļi)
3. 2 treniņi katrā atpakaļķermenis (mugura, sēžamvieta, muskuļi aizmugurējā virsma gurni utt.).

Ja pirmā fāze šķiet pārāk vienkārša, varat droši sākt programmu no otrās fāzes. Treniņiem būs nepieciešams: paklājiņš, hanteles, paplašinātājs.

Ķermeņa revolūcija. Džiliana Maiklsa Ķermeņa revolūcija

Sasniedzot rezultātus, izmantojot šīs programmas, jūs varat sākt noskaņot savu ķermeni, t.i. tiešā veidā centieties uz savām problēmzonām, kuras vēlaties uzlabot vai mainīt. Tracinošas pusgarās bikses, ļengans augšstilbs un ceļgalus koriģēs programma Killer Buns and Thighs, un par skaists vēderiņš Derēs 6 nedēļas Six-Pack vai Killer Abs. Tie abi ir labi un atšķirība ir tāda, ka 6 nedēļu 6 iepakojumā ir 2 cikli, viens lēns, otrs ātrāks un killer abs - 3 cikli, vieglāk izpildāmi.

6. Killer Abs. Džiliana Maiklsa
3 treniņi ietver vēdera vingrinājumus un intensīva kardio. Dažādi dēļi, atspiešanās, pliji ar hanteles, pietupieni un augstlēkšana, iecienītais “alpīnists” neļaus garlaikoties visas programmas garumā. Katru līmeni ieteicams pabeigt 7-10 dienas, līdz apgūstat izpildes tehniku ​​un ātrumu. No paša sākuma jums ir jābūt ļoti uzmanīgam attiecībā uz savu stāju. Nav jāsteidzas, īpaši uz beigām, kad palielinās nogurums un tehnika netiek ievērota.

Killer Abs. Džiliana Maiklsa

3 programmas līmeņi, kas darbojas apakšējā daļaķermenis, no kuriem katrs ietver 8-10 vingrinājumus. Apgūstot vienu līmeni, ieteicams pāriet uz nākamo. Jums būs nepieciešamas hanteles no 2,5 līdz 5 kg.

Džiliana Maiklsa. Killer bulciņas un augšstilbi

Es pabeidzu šo programmu.

Mans mīļākais un viens no grūtākajiem un efektīvas programmas- “Nav problemātisku zonu” un “Paātrini vielmaiņu”. Tie ilgst apmēram stundu, un sākotnēji ne visi var tos izpildīt. Šīs divas programmas ir labāk mainīt savā starpā, jo viena no tām dod kardio, bet otra - spēku. Īstenībā es pats izgāju tiem cauri šādā veidā, bet, ja iepriekš būtu saskāries ar Slimdown kompleksu, tad būtu pie tā apstājies, proti, izvēlētos Slimdown-2 un Slimdown-Mix.

Šeit ir efektīvs 30 dienu vingrinājumu kurss no fitnesa ekspertes Džilianas Maiklsas - “30 Day Shred”.
Milzīgs skaits Džilas fanu sāka savu ceļu uz slaidu figūru ar šo unikālo treniņu.
Programma "30 dienas sasmalcina" ir paredzēta 30 dienām. 3 līmeņi. Katrs līmenis ilgst 10 dienas, pēc tam vienas dienas pārtraukums un pēc tam nākamais līmenis. Treniņš ilgst aptuveni 30 minūtes. Bet ar to pilnīgi pietiek, lai sajustu visu Džilianas spiedienu un sajustu spēku visā ķermenī.

Šis komplekss ir īpaši sagatavots cilvēkiem, kuri pastāvīgi nenodarbojas ar sportu, bet vēlas zaudēt svaru. liekais svars. Vingrinājumi no tā ir vienkārši un tiek veikti saskaņā ar shēmu “3-2-1”: trīs minūtes tiek veltītas spēka vingrinājumi, divas minūtes kardio vingrinājumiem un viena minūte vēdera vingrinājumiem. Konsekventi veicot šos vingrinājumus, jūs varēsiet sadedzināt pēc iespējas efektīvāk. papildu kalorijas, nostipriniet muskuļus un iegūstiet rezultātus tikai 30 dienu laikā.

Programmas “Slaida figūra 30 dienās” inventārs:
— sporta formas tērps(sporta biksēm jābūt elastīgām, viegli staipām un neierobežo kustības!);
— kedas (Nesportojiet basām kājām!!! Tas var novest pie pēdas un potītes savainojumiem.);
- hanteles

Kā un kad sekot Džilianas Maiklsas kursam Slim Fit in 30 Days?

30 dienu kursu var pabeigt rīta laiks, vai vakarā, pāris stundas pēc vieglām vakariņām.Vingrojumu izpildes tehnikai ir liela nozīme, tāpēc iesakām ikvienam, kurš plāno veikt šo programmu, pārskatīt visu kompleksu. Tādā veidā bez problēmām varēsiet izpildīt jau pazīstamos vingrinājumus.

Aizmirstiet par svariem! Šajā posmā svars var svārstīties un jūs maldināt un tādējādi atbaidīt. Pārslogoti muskuļi var uzbriest neparasta slodze, saglabājot ūdeni, tāpēc svars var palielināties. Mērījumus drīkst veikt tikai ar mērlenti. Pirms programmas uzsākšanas veiciet visus nepieciešamos mērījumus: krūškurvja apjomu, krūškurvja apjomu, vidukli, vēderu, gurnus un kājas. Pierakstiet savus parametrus un salīdziniet tos pēc katra līmeņa pabeigšanas. Jūs redzēsiet pārsteidzošu attēlu, kā jūsu nīstie centimetri izkūst jūsu acu priekšā. Ķermenis sasprindzināsies un iegūs atvieglojumu. Veiksmi un lai tev viss izdodas!

Veselības un skaistuma ekoloģija. Fitness un sports: Galvenais ir regulāri veikt vingrinājumus un ātri pārvarēsi vairākus soļus līdz pilnībai...

Attēla jauninājums 1 mēneša laikā

Skaistums ir ne tikai dabiska dāvana, bet arī rūpīga darba rezultāts pie sevis. Vai vēlaties elastīgu, slaidu un elastīgs korpuss, tievs viduklis Un slaidas kājas? Nekādu problēmu! Jums jāpavada tikai viens mēnesis un jāredz rezultāti. Tiesa, katrai problēmzonai būs jāpievērš uzmanība.

Rokas un krūtis

Sākt Ielieciet berzi katru rītu vēss ūdens . Tie palīdzēs saglabāt jūsu ādu tonizētu.

Iestatiet zemu ūdens spiedienu un virziet dušu pa vienai uz katru krūti. Virziet ūdeni pulksteņrādītāja virzienā.

Samitriniet dvieli un nedaudz masējiet to. Spiedienam jābūt ļoti vieglam, katra kustība tiek veikta pulksteņrādītāja virzienā.

Reizi trīs dienās padariet par noteikumu, ka masāžai izmantojiet īpašus aromātiskās eļļas lai saglabātu krūšu tonusu. Ja īpašs komplekss Ja jums tādas nav, varat pārmaiņus izmantot ilang-ilang, rožu un mandeļu eļļas, kā arī jūras aļģu ekstrakta eļļu. Pirms lietošanas uzmanīgi izlasiet etiķeti. Dažām esencēm ir būtiskas kontrindikācijas. Piemēram, ilang-ilang nedrīkst lietot cilvēki ar augstu asinsspiedienu.

• Pirmā pieeja ir 10 reizes klasiskajā pozīcijā.
• Otrs piegājiens – rokas pēc iespējas izpleš uz sāniem, plaukstas uz āru – arī 10 reizes.

Ik pēc divām dienām mēģiniet pievienot 5 atkārtojumus katrai pieejai, palielinot atspiešanos skaitu līdz 50.

Veiciet īpašu kompleksu ik pēc divām dienām.Šim nolūkam jums būs nepieciešamas hanteles - katra 1,5–2 kg.

1. vingrinājums: Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Paceliet rokas ar hanteles. Tagad, ieelpojot, izpletiet rokas, cenšoties nolaist tās pēc iespējas zemāk.

2. vingrinājums: No tā paša sākuma pozīcija nolaidiet rokas līdz gurniem.

3. vingrinājums: Tagad iedomājieties, ka jūs turat nevis hanteles, bet gan stieni. Salieciet elkoņus un pievelciet hanteles pie krūtīm (fitnesa instruktori šo vingrinājumu sauc par "spiešanu stendā")

4. vingrinājums: Pietupieties, paceliet hanteles sev priekšā. Pārvietojiet tos uz sāniem un pēc iespējas tālāk atpakaļ. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. vingrinājums: Stāviet taisni. Viena roka ar hanteli tiek pacelta uz augšu, otra ir nolaista. Pārmaiņus mainiet roku stāvokli.

Katru vingrinājumu veiciet trīs komplektos pa 10 atkārtojumiem.

Papildus tiem izmantojiet t.s biroja uzlāde – komplekss, ko var veikt jebkur un jebkurā diennakts laikā.

• Piemēram, sēžot biroja krēslā, salieciet elkoņus un salieciet plaukstas kopā krūšu līmenī.
• Tagad, cik vien iespējams, piespiediet plaukstas vienu pret otru 30 sekundes.
• Mēs atslābinājāmies un veicām vingrinājumu vēl vienu reizi.

Viduklis un abs

Bēdīgi slaveno sešpaku vislabāk var izveidot, veicot preses vingrinājumus uz soliņa, kas novietots negatīvā leņķī un izmantojot hanteles. Bet daiļā dzimuma pārstāvēm ir savas ierobežojumiem.

• Pirmkārt, mums ir stingri kontrindicēts lietot svarus - tie var traucēt sieviešu orgānu darbību.
• Otrkārt, ir ieteicams sūknēt abs ne vairāk kā katru otro dienu - mūsu muskuļiem ir jāpaspēj atgūties.

Vēl viena svarīga aksioma ir: ja jums ir papildus ķermeņa taukišajā zonā kubi būs vienkārši neredzami. Tāpēc pirms preses apmācības, kā arī pārtraukuma laikā dariet aerobikas vingrinājumi. Noderēs 20 minūtes aerobikas, deju kustības un lecamaukla. Saskaņā ar fitnesa instruktoru teikto, aerobikas vingrinājumi palīdzēs jums sadedzināt liekais svars, un vingrinājumi presei - lai veidotu skaistas un pareizas kontūras.

Pašā vingrinājumu komplektā jāiekļauj vingrinājumi augšējai un apakšējā prese, kā arī vēdera un muguras slīpajiem muskuļiem.

1. vingrinājums: Apgulieties uz muguras, salieciet rokas aiz galvas, salieciet ceļus. Tagad paceliet ķermeni, paceliet tikai plecus un lāpstiņas no virsmas (20 reizes). Atkārtojumu sērijas beigās pacelšanās laikā turiet ķermeni un mēģiniet noturēt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.

2. vingrinājums: Guļus stāvoklī salieciet ceļus un novietojiet saliektus labā kāja uz kreisā ceļgala. Pacelieties, mēģinot sasniegt labo elkoni līdz kreisajam ceļgalam. Veiciet 20 reizes, pēc tam mainiet kājas.

3. vingrinājums: Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, kājas taisnas. Pa vienam salieciet kājas, bīdot tās gar grīdu. Atkārtojiet 30 reizes.

4. vingrinājums: No tā paša stāvokļa mēs paceļam kājas taisnā leņķī. Pabeidzot 20 atkārtojumus normālā tempā, mēs cenšamies vingrinājumu veikt pēc iespējas lēnāk - paceļam kājas 10-15 reizes.

5. vingrinājums: Sēdus stāvoklī, kājas taisnas, rokas balstās mums aiz muguras. Mēs paceļam kājas 45 grādu leņķī, saliecam tās, ievelkot ceļus krūtīs, un nolaižam. Mēs to darām 20 reizes.

6. vingrinājums: No tās pašas pozīcijas mēs vienkārši paceļam kājas tādā pašā leņķī un nolaižam uz grīdas.

Vingrinājums Nr.7: Apgulieties uz vēdera, turot rokas un kājas gar ķermeni. Tagad mēs paceļam rokas kopā ar ķermeņa augšdaļu 10 reizes, kājas kopā ar muguras lejasdaļu 10 reizes, rokas un kājas kopā 10 reizes.

Veiciet ik pēc četrdesmit atkārtojumiem stiepšanās vingrinājumi. Guļot uz vēdera, noliecieties uz rokām un pēc iespējas vairāk noliecieties atpakaļ. Tas palīdzēs izvairīties no nevajadzīgām muskuļu sāpēm un padarīs muskuļus elastīgus.

Iekšā biroja vingrošana Ir vēl viens vienkāršs vingrinājums:

• Izelpojot, ievelciet vēderu, cik vien iespējams, un pēc tam atgrieziet muskuļus to sākotnējā stāvoklī.

Ir svarīgi saprast, ka visi šie vingrinājumi attiecas uz abs, bet ne uz vidukli. Tas ir, tie nenoņems taukainās ausis, kas karājās virs džinsiem. Dažādi līkumi būs bezjēdzīgi un pat kaitīgi – tie tikai pārvērtīs taukus muskuļos, bet nesamazinās centimetrus. Tālāk norādītais palīdzēs jums tikt galā ar šo jomu: aerobikas kompleksi, kā arī hula stīpa, kas mums pazīstama kopš padomju laikiem. Stīpa modelē vidukļa līniju un sadala tauku šūnas.

Kājas, augšstilbi, sēžamvieta

Šī zona, tāpat kā neviena cita, skaisti mainās, mainoties dzīvesveidam kopumā. Ejiet vairāk, nekautrējieties uzskriet aiz izbraucošā mikroautobusa. Tie, kas vēlas iegūt slaidas kājas Viņi arī dod priekšroku nevis braukt ar eskalatoriem, bet gan staigāt pa tiem. Par laimi, lielpilsētas dzīvesveids vismaz pagaidām to pieļauj.

Pierakstieties dejām – un mēneša laikā jūs saņemsiet ne tikai enerģijas uzliesmojumu, bet arī visas apbrīnas vērtas kājas.

Neignorējiet aktīvos sporta veidus – pat nekaitīga badmintona spēle no rītiem liks sajust vieglas sāpes kājās.

Un, protams, neaizmirstiet par īpašo kompleksu:

1. vingrinājums: Stāvot, nedaudz pietupieties un novietojiet vienu kāju otras priekšā. Sāciet tupēt līdz galam, jo ​​zemāk, jo labāk. Veiciet 30 reizes katrai kājai.

2. vingrinājums: Mēs veicam dažādas šūpoles: pārmaiņus 20 šūpoles ar katru kāju uz priekšu, jūsu priekšā. 20 šūpoles uz sāniem. 20 šūpoles atpakaļ. Tagad mēs šūpojam katru kāju uz priekšu un uzreiz atpakaļ. Ir svarīgi sajust, kā šeit darbojas muskuļi, tāpēc vingrinājumu laikā maksimāli sasprindziniet muskuļus.

3. vingrinājums: Apgulieties uz labā sāna, nolieciet kreiso roku sev priekšā. Pacelt kreisā kāja 20 reizes. Pēc tam paceliet kāju un dariet apļveida kustības- vispirms pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Mainiet kāju.

4. vingrinājums: Nometieties ceļos, novietojiet rokas taisni sev priekšā. Noplēst labais celis no grīdas, pārvietojiet to uz priekšu, pēc tam pagrieziet to atpakaļ ar maksimālā amplitūda. 30 atkārtojumi, mainiet kājas.

5. vingrinājums: Apgulieties uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī. Attāliniet tos līdz maksimālajam attālumam.

6. vingrinājums: Sēdies uz grīdas. Tagad mēģiniet, pārvietojoties uz sēžamvietas, staigāt pa istabas perimetru.

Un viņa laikā biroja dzīve, pārmaiņus saspiediet un atsprādzējiet sēžas muskuļus. Efekts joprojām ir tāds pats!

Visi aprakstītie kompleksi un paņēmieni ir pamata, un to īstenošana neaizņems daudz laika. Taču mēneša laikā garantēti jutīsi, ka tavs ķermenis ir kļuvis stiprāks un elastīgāks un problēmzonas pārvērtušās par skaists reljefs. Galvenais ir regulāri veikt vingrinājumus, un jūs ātri pārvarēsit vairākus soļus līdz pilnībai. publicēts . Ja jums ir kādi jautājumi par šo tēmu, uzdodiet tos mūsu projekta ekspertiem un lasītājiem .

P.S. Un atceries, tikai mainot savu apziņu, mēs kopā mainām pasauli! © econet

Ja esat nolēmis vienreiz un uz visiem laikiem modelēt sev ar apmācības palīdzību perfekts ķermenis, šis raksts ir paredzēts jums. Mūsu piedāvātais svara zaudēšanas plāns palīdzēs soli pa solim tuvināties lolots sapnis un palikt labā stāvoklī fiziskās sagatavotības vienmēr, ar nosacījumu, ka fiziskās aktivitātes ir aktīvas un regulāras.

Treniņš paredzēts visiem līmeņiem fiziskā sagatavotība un tā mērķis ir uzpumpēt ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, kā arī paātrināt tauku dedzināšanas procesu. Šis ir efektīvs svara zaudēšanas plāns, kas pārveidos jūsu ķermeni no galvas līdz kājām!

Laika gaitā jūs sapratīsit, ka šiem vingrinājumiem iztērētie resursi un enerģija atgriezīsies pie jums simtkārtīgi. Šie vingrinājumi ne tikai uzlabos jūsu vielmaiņu, bet arī iegūs jūsu ķermeni fenomenālā formā. Vizualizējiet savu ķermeni tādu, kādu jūs to vēlētos redzēt kā rezultātu, izpildot šos vingrinājumus, pastāvīgi turiet šo attēlu savā galvā. Pēc 30 dienu treniņa jūs attīstīsit lielisku vingrošanas ieradumu un arī sapratīsit, ka attēls pamazām kļūst par realitāti. Šis izaicinājums prasa koncentrēšanos un apņemšanos, kā arī milzīgu vēlmi būt labā formā. Uzkrāj enerģiju un sāc kompleksu lieliski vingrinājumi izstrādāts, lai jūsu ķermenis būtu lieliskā formā 30 dienu laikā!

Svara zaudēšanas plāns:

Rīki

Vingrošanas paklājiņš, taimeris

Ko darīt

Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes. Šis treniņš ietver vingrinājumus ķermeņa apakšējai un augšējai daļai, kā arī vingrinājumus sirds un asinsvadu sistēmu. Veiciet kompleksu 3 reizes nedēļā. Pārējās dienās brīvas no plkst fiziskā aktivitāte, veiciet kardio vingrinājumus.

1. Dzert daudz ūdens vairāk nekā 2,5 litri dienā

2. Ēdiet mazas maltītes, tradicionālā porciju šķīvja vietā mēģiniet ēst no salātu bļodām, kas ir par lielumu mazākas

3. Izvēlieties svaiga pārtika nevis iepakots un konservēts

4. Uzmanīgi izlasiet produktu etiķetes lai uzzinātu par sastāvu un uzturvērtība produkts

5. Izvēlieties ēdienus ar dažām sastāvdaļām, vēlams ne vairāk kā piecas sastāvdaļas

6. Izvairieties nevēlamā pārtika un ātrā ēdināšana, Vienmēr.

Tiklīdz jūs to sapratīsit Pirmais līmenis, dodieties uz vidu un tad uz augstāko līmeni. Kad esat veiksmīgi pabeidzis augstāko līmeni, mēs mudinām jūs turpināt un apgūt citus vingrinājumus, lai izveidotu savu fitnesa ieradumu.

Pirmais līmenis

Pabeidziet 1 vingrinājumu ciklu. Pēc katra vingrinājuma atpūtieties 20 sekundes.

Vidējais līmenis

Pabeidziet 3 vingrojumu ciklus. Pēc katra vingrinājuma atpūtieties 15 minūtes.

Augstākais līmenis

Pabeidziet 4 vingrojumu ciklus. Pēc katra vingrinājuma atpūtieties 10 sekundes.

Vingrinājumi

Dziļi pietupieni

Novietojiet kājas platāk par pleciem, ar abām rokām turiet hanteles krūšu līmenī un veiciet dziļus, elastīgus pietupienus.

Kāju pacelšana

Ieņemiet horizontālu stāvokli, izstiepiet rokas gar ķermeni un paceliet kājas uz augšu, vienmērīgi nolaižot tās uz leju.

Push ups

Stāviet tā, it kā jūs veiktu dēļu vingrinājumu, novietojiet kājas plecu platumā un stāviet uz pirkstiem un spiediet uz augšu no grīdas; turiet ķermeni pēc iespējas taisnāk un horizontālāk.

Stāvot, nospiediet roku uz augšu un uz leju no slīpas pozīcijas

Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet ķermeni uz priekšu. Paņemiet hanteles rokās un nolaidiet un paceliet tās uz augšu un uz leju, it kā jūs vilktu svaru pret sevi.

Stieņa čokurošanās

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, pagrieziet rokas ar plaukstām uz augšu un satveriet hanteles. Paceliet rokas pret sevi, gandrīz pieskaroties pleciem, un nolaidiet tās uz leju.

Lēcieni uz sāniem

Pārmaiņus veiciet sānu izlēcienus, katru reizi pieskaroties ar kreiso roku labai pēdai un otrādi.

Regulāri veicot šo vingrinājumu komplektu, jūs ļoti drīz redzēsit pozitīvs rezultāts! Galvenais ir pacietība un pašapziņa! Veiksmi ceļā uz ideālu ķermeni.

Sievietes sapnis par straujš kritums svars kļuva par realitāti, pateicoties sistēmai Džiliana Maiklsa, ko sauc par slaidu figūru 30 dienās. Daudzas sieviešu atsauksmes ir pierādījums tehnikas efektivitātei.

Tehnika ļauj izvēlēties vingrinājumus pēc individuāla pieprasījuma. Prombūtne sarežģīti simulatori, vingrinājumi ar lielu svaru komplektu rada noturīgu motivāciju vingrot.

Sistēma ir pievilcīga, jo atsevišķu kompleksu ilgums ir īss - apmēram 30 minūtes. Vingrinājumu intensitāte nodrošina svara zudumu. Popularitātes pamatā ir rezultātu sakritība ar norādītajām 30 dienām.

Tehnikas pamatprincipi

Džilianas Maiklsas metodes "Slaida figūra 30 dienās" pamatā ir:

• intensīva apmācība;
• diētas.

Vingrinājumi un diēta tiek izvēlēti, pamatojoties uz:

1. Metabolisma ātrums nosaka uztura izvēli un treniņu intensitāti. Ātra vielmaiņa - pārsvarā ogļhidrātu diēta Un palielinātas slodzes. Lēna vielmaiņa – pārsvarā olbaltumvielu diēta un slodzes samazināšana.
2. Kaloriju līdzsvara regulēšana. Enerģijas patēriņš no treniņiem vairāk enerģijas no pārtikas par 500 kcal.
3. Četru ēdienreižu organizēšana dienā, tai skaitā:

• dārzeņi;
• augļi;
• liesa gaļa;
• piena produkti.

Džilianas Maiklsas "Slaidā figūra 30 dienās" metode izslēdz kafejnīcu apmeklējumus. Diētu kontrolē dienasgrāmata.

Vingrinājumi vēdera un abs

Ar tauku zaudēšanu nepietiek. Ir nepieciešams fiksēt tauku izvadīšanu, stiprinot muskuļus. Džiliana Maiklsa ieteica īsu, bet intensīvu treniņu veidu. Slaids vēders 6 nedēļu laikā”, ieskaitot 2 posmus pa 3 nedēļām. Ikdienas nodarbību cikla ilgums ir 30 minūtes.

Nepieciešamie atribūti:

• paklājs;
• hantele.

Iesācēji kompleksu veic bez hanteles.

1.posma iesildīšanās - rokas uz augšu un atpakaļ, uz leju un atpakaļ. Maršēšana ar pārmaiņus augsts pieaugums kājas, plašas roku šūpoles uz augšu un uz leju. Tālāk seko pietupieni, kas apvienoti ar sakrustotu roku šūpošanu. Iesildīšanās beidzas ar rumpja rotāciju. Iesildīšanās mērķis ir sasildīt muskuļus.

Tālāk ir vingrinājumi ar un bez hanteles. Hanteles rokās, kas izstieptas uz augšu. Tiek veiktas kāju pacelšana un roku virzīšana pret tām. Pēc tam - kāju izklupieni ar izstieptām rokām uz priekšu. Posms beidzas ar relaksāciju uz paklājiņa, lēnā tempā izstiepjot muguras un vēdera muskuļus, lai nomierinātu pulsu.

Otrais posms ir vingrinājumi ar hanteli, vingrinājumu temps ir lielāks nekā iekšā sākuma stadija, slodzes palielinās. Bez pieredzes treniņos 1. posmā nav ieteicams startēt šajā kompleksā. Relaksācija posma beigās tiek veikta arī uz paklājiņa mierīgā režīmā ar rumpja muskuļu stiepšanu.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Svara samazināšanos nodrošina mērķtiecīgas fiziskās aktivitātes, radot lokālu efektu īsā laika periodā. Šī sistēma bija Giliana Michaels metode, ko sauc par "augšstilbu un dibena tauku slepkavu". Tāda pati tehnika veido kāju muskuļus.

Sarežģīta struktūra:

• 3 līmeņi;
• līmeņa ikdienas ilgums - 45 minūtes;
• atpūta starp līmeņiem - 2 dienas.

Nepieciešamie atribūti:

• paklājs;
• hanteles.

Sistēmai ir intensīvs un jaudīgs stils, ko izraisa spriedze noteiktās kāju pozīcijās. Piemēram, 1. līmenī lēkšana tiek papildināta ar izstiepumiem ar kāju izlēcienu, bet spiešana guļus ar uzsvaru uz rokām tiek papildināta ar pārmaiņus kāju celšanu ar muguras izliekšanu.

2. līmenī parādās hanteles, un papildu spriedzes radīšanai tiek izmantots papēža atbalsts. izstiepta kāja uz krēsla sēdekļa. 3. līmenī vairāk vingrinājumu ar lēkšanu un platām kāju šūpošanām. Katra līmeņa beigās tiek piedāvāts relaksācijas režīms.

Vingrinājumi rokām un mugurai

Programmas struktūra:

• 3 līmeņi;
• līmeņa ikdienas ilgums - 30 minūtes;
• kopējais līmeņa ilgums - 10 dienas;
• atpūta starp līmeņiem - 2 dienas.

Iesācēji izvēlas vienkāršāko variantu.

1. līmeņa iesildīšanās - roku rotācija ar šūpolēm. Slodze uz kāju muskuļiem ir maza, kas saistīta ar to stāvokļa maiņu.

Jauda hanteles komplekss vērsta uz rokām un muguru:

• vertikālā stāvoklī, turot rokās hanteles, sadaliet tās atsevišķi;
• V horizontālā stāvoklī roku atspiešanās no grīdas;
• stāvot uz vienas kājas, šūpojoties, turot rokās hanteles;
• guļot uz paklāja, šūpojiet rokas ar hanteles.

2. līmenī galvenie vingrinājumi tiek veikti guļus uz paklājiņa, lai koncentrētu slodzi uz rokām. Trešais līmenis ir grūtāks gan spēka slodzēs, gan vingrinājumu veidā.

Piemēram, roku šūpoles ar hanteles ir apvienotas ar sarežģītas kustības rumpis un kājas. Līmeņu pabeigšana notiek uz paklājiņa ar vairākiem vingrinājumiem sēdus un guļus mierīgā tempā.

Kardio treniņš

Gilliana Michaels kompleksi, kas satur kardio treniņus, ietver:

• "kikbokss";
• "iekarot sevi";
• "Zaudēt svaru nedēļā";
• "ķermeņa revolūcija"

Līdz nodarbību vidum slodze uz sirdi sasniedz maksimumu. Iesildīšanās beidzas ar skriešanu uz vietas vai intensīvām šūpolēm. Tālāk tiek veikti spēka vingrinājumi. Kikboksa treniņos iesildīšanās sākas ar skriešanu vietā un enerģiskām kustībām. saliektas rokas. Pēc tam nepārtrauktā kustībā tiek veikta pārmaiņus sitienu un sitienu imitācija.

Komplekss “Iekari sevi” sastāv no 5 programmām visām muskuļu grupām. Piemēram, 1. programmā ietilpst krūtis, abs un tricepss, bet 2. programmā ir sēžamvieta un kājas. Vingrinājumi kardio treniņa beigās ir vērsti uz sirdsdarbības ātruma samazināšanu un elpošanas normalizēšanu. Lēnas, atslābinātas roku kustības, vienlaikus izstiepjot muskuļus uz paklāja.

Hanteles vingrinājumi visam ķermenim

Izstrādājot tehniku, kuras pamatā ir īstermiņa kompleksi, Džiliana Maiklsa ierosināja sistēmu ar hanteles, kas attīsta visas muskuļu grupas.

Sistēmas struktūra:

• 4 kompleksi, no kuriem izvēlēties;
• kompleksa ilgums līdz 45 minūtēm;

Kompleksi ir sadalīti līmeņos un īsos ciklos.

Pāreja uz vingrinājumiem ar hanteles ir iespējama tikai pēc iesildīšanās:

• stāvus - paceļot rokas ar hanteles, vai noliecoties;
• guļus uz paklājiņa – paceļot rokas uz augšu vai izplešot tās uz sāniem.

Tauku dedzināšana un muskuļu attīstība tiek panākta ar pārmaiņus lunges kājas un hanteles rokās. Beigās jaudas slodzes - muskuļu relaksācijašūpoļu veidā izstieptas rokas.

Aptuvenā apmācības programma pēc dzemdībām

Treniņu programma sievietēm pēc dzemdībām nav intensīva. Treneris brīdina par obligāto fizisko aktivitāšu atļauju no ārstējošā ārsta.

Programma sastāv no 3 nodarbībām pa 25 minūtēm:

1. Mugura, rokas un krūtis.
2. Nospiediet.
3. Gurni un sēžamvieta.

Katra nodarbība notiek divas reizes nedēļā un pēc tam 1 brīvdiena. Programmas ilgums ir 1 mēnesis. Iesildīšanās tiek veikta lēnā tempā ar sekliem pietupieniem. Pārejiet uz hanteles, guļot uz paklāja. Roku atspiešanās no grīdas – ar uzsvaru uz ceļiem, samazinot slodzi uz rokām un abs.

Uz treniņa vidu temps palielinās. Pirmais komplekss beidzas ar relaksāciju stāvus ar roku muskuļu stiepšanu un plecu josta. Pārējie divi ir lēni uz paklāja elpošanas vingrinājumi.

Joga ar Jillian Michaels - vingrinājumi un treniņu programma

Džiliana Maiklsa izmantoja statiskas pozas joga, lai izstieptu muskuļus un noņemtu taukus. Divi 2 līmeņu kompleksi - katrs 30 minūtes. 2. kompleksā tiek pievienoti vingrinājumi ar hantelēm.

Nodarbību temps ir lēnāks nekā citās programmās. Vingrinājumu nosaukums aizgūts no jogas, piemēram, iesildīšanās sākas ar pozu “kalns” - lēnām roku šūpošanām, kas salst vertikālā stāvoklī, turpinās ar pozu “krēsls” – lēni pustupieni, saliekšanās. uz priekšu un atgriešanos vertikālā pozīcija ar paceltām rokām.

Jillian Michaels joga palīdzēs jums izveidot slaidu figūru 30 dienu laikā

2. kompleksa iesildīšanās - 4 spēka vingrinājumi. Poza “kalns” pārvēršas par “dēļu” pozu – lēnā tempā spiežoties uz augšu ar rokām pret grīdu. Tālāk, nepaceļot rokas no grīdas, pārejiet uz “suņa” pozu - iegurnis pacelts uz augšu, ar kāju pakāpieties uz priekšu, pārejiet uz “suņa” pozu.

Spēka iesildīšanas ciklu atkārto trīs reizes.

Vingrinājumi pēc iesildīšanās. Piemēram, pustupēšana ar plaši izplestām kājām un “sasalšana” šajā pozīcijā rada pieaugošu spriedzi kājās un gurnos. Relaksācija kompleksu beigās notiek sēžot uz paklājiņa, atspiedies uz rokas vai noliecoties uz kāju.

Metodiskā programma “Slaida figūra 30 dienās”

Džiliana Maiklsa programmā “Slaida figūra 30 dienās” piedāvā 3 līmeņus pa 10 dienām. Lai novērtētu rezultātus, aizpildiet tabulu ar rādītājiem.

Dienas vingrojumu kontroles tabulā tiek veikta atzīme pēc atbilstoša līmeņa vingrinājumu izpildes.

U1D1	U1D2	U1D3	U1D4	U1D5	U1D6	U1D7	U1D8	U1D9	U1D10
U2D1	U2D2	U2D3	U2D4	U2D5	U2D6	U2D7	U2D8	U2D9	U2D10
U3D1	U3D2	U3D3	U3D4	U3D5	U3D6	U3D7	U3D8	U3D9	U3D10

Režīms un pamatnoteikumi

Katra līmeņa režīms ir 3 vingrinājumu un relaksācijas cikli. Katram ciklam ir 4 daļas:

1. Iesildīšanās - 3 min.
2. Spēka treniņš - 3 min.
3. Sirds treniņš - 2 min.
4. Nospiediet - 1 min.

3. cikla beigās tiek veikti relaksācijas vingrinājumi. Divas vingrojumu iespējas – intensīva un viegla.

Šī režīma ievērošana ir jāpapildina pamatnoteikumi sistēmas:

1. Vingrojuma intensitāte tiek noteikta, pamatojoties uz jūsu individuālo vielmaiņas ātrumu.
2. Vingrošanas enerģijas patēriņam vajadzētu pārsniegt pārtikas enerģiju par 500 kcal.
3. Četras ēdienreizes dienā, pamatojoties uz zema tauku satura pārtikas produkti, dārzeņi un augļi.

3 līmeņu pabeigšana un diēta - pamatprincips sistēmas.

Pirmais līmenis

Iesildīšanās sākas ar roku šūpošanu vietā, pēc tam šūpolēm pievienojot lēkšanu. Tālāk - gurnu un ceļgalu rotācija, un iesildīšanās pabeigšana, lecot ar roku šūpojumiem.

Pēc iesildīšanās pārejiet uz 3 minūtēm spēka treniņš 1. cikls:

Pēc tam 1 minūtes treniņš vēdera dobumi, guļot uz paklājiņa:

• saliekt ceļus, rokas aiz galvas - paceļot rumpi;
• spiež otrādi, saliekot ceļus.

• kājas saliektas, airēšanas imitācija ar hanteles rokās;
• pietupieni ar kājām izliektām uz priekšu un saliekot elkoņus ar hanteles.

Pēc tam 2 minūtes sirds treniņa:

• darbojas vietā;
• bokss tālāk pussaliektas kājas.

Pēc tam 1 minūte vēdera treniņa, guļus uz paklājiņa - rumpja celšana ar rokām aiz galvas un pārmaiņus kāju kustības.

• guļot uz paklāja, rokas ar hanteles izplestas uz sāniem;
• pietupieni ar kāju izlēcienu uz sāniem un roku pacelšana ar hanteles.

Pēc tam 2 minūtes sirds treniņa:

• lēkšana ar roku šūpošanu;
• darbojas vietā;
• bokss;
• lekt.

Pēc tam 1 minūte vēdera treniņa, guļus uz paklājiņa - rumpja celšana ar rokām aiz galvas un pārmaiņus kāju kustības. 1. līmenis beidzas ar atslābināšanos, sēžot uz paklājiņa ar plaši izplestām kājām. Lēnā tempā noliecies pret kājām, vienlaikus izstiepjot muguras muskuļus, virzot rokas atpakaļ un uz sāniem, vienlaikus izstiepjot plecu jostas muskuļus.

Otrais līmenis

Iesildīšanās sākas ar apļveida šūpoles rokas, tad tiek pievienota lēkšana.

• noliecoties, virzoties uz priekšu uz rokām, spiežot uz augšu no grīdas, pārvietojot rokas atpakaļ;
• uz saliektām kājām, rokas ar hanteles uz sāniem un aizmuguri.

Tad sirds treniņš:

Pēc tam vēdera treniņš – guļus uz paklājiņa, rokas aiz galvas un pārmaiņus paceļot kājas, vienlaikus paceļot rumpi.

• ar vienas kājas izlēcienu uz priekšu, paceļot rokas ar hanteles uz augšu;
• pietupieni ar izklupienu uz priekšu un atpakaļ ar katru kāju pēc kārtas un paceļot rokas ar hanteles.

Tad sirds treniņš:

• lekt ar pagrieztu ķermeni un paceltām rokām uz sāniem;
• slīdošie lēcieni - lieli lēcieni uz sāniem ar roku pagriešanos.

Pēc tam veiciet vēdera treniņu, guļot uz paklāja:

Tad sirds treniņš:

• lēkšana četrrāpus, atpūšoties uz rokām un lecot izplešot kājas uz sāniem;
• dubultlēcieni ar elkoņos saliektām rokām (ar lecamo virvi).

Pēc tam vēdera treniņš – ar uzsvaru uz rokām, rumpja pagriešana. 2. līmenis beidzas ar relaksāciju, sēdēšanu uz paklājiņa, līdzīgi kā 1. līmenī. Papildus tiek veikta relaksācija sēžas muskuļi.

Trešais līmenis

Iesildīšanās sākas ar apļveida roku šūpojumiem, tad dubultlēcieniem imitējot lecamauklu, pārmaiņus paceļot kājas ar rokām pieskaroties pirkstu galiem, skrienot vietā un pagriežot gurnus.

Pēc iesildīšanās pārejiet pie 1. cikla spēka vingrinājumiem:

• celšana uz rokām ar atbalstu uz elkoņiem, uz paklājiņa;
• vienlaicīga kāju un izstieptu roku celšana, guļus uz paklājiņa, uz vēdera.

Tad sirds treniņš:

• alternatīva locīšana kājas, atpūšoties uz rokām;
• pustups ar lēcienu ar plaši izplestām kājām;

Pēc tam vēdera treniņš - guļus uz paklājiņa, kāju celšana uz augšu un “šķēres”;

Tad sirds treniņš:

• “bokss” ar hantelēm rokās;
• skriešana vietā ar hanteles rokās;
• lecot ar hanteles rokās un paceļot tās uz sāniem.

Pēc tam vēdera treniņš – guļus uz paklājiņa, rumpja celšana.

• atspiešanās no grīdas ar rokām, kas virzās uz sāniem;
• pārmaiņus paceļot rokas ar hanteles un kājas no uzsvara uz rokām ar hanteles.

Tad sirds treniņš:

• lekt ar pietupieniem;
• augstlēkšanām.

Pēc tam vēdera treniņš, guļot uz paklājiņa, uz sāniem ar uzsvaru uz roku:

3. līmenis beidzas ar relaksāciju, sēdēšanu uz paklājiņa, līdzīgi kā 2. līmenī. Tauku dedzināšana pēc treniņa ir jāapvieno ar pareizu uzturu, kura mērķis ir paātrināt vielmaiņu.

Diētas ēdienkarte vielmaiņas paātrināšanai dienā

Džiliana Maiklsa programmā "Slaida figūra 30 dienās", ņemot vērā pamatnoteikumi piedāvājumi paātrinātai palaišanai vielmaiņas process papildus vingrojumu izvēlnei īpaša diēta pa dienu nedēļu.

D 1	Jogurts, zivis, humuss un dārzeņi, gaļa
D 2
D 3	Omlete, dārzeņu zupa ar vistas, selerijas, tītara kotletēm
D 4	Mīksti vārītas olas, laša salāti, humuss un dārzeņi, gaļa
D 5	Jogurts, dārzeņu zupa ar vistu, humuss un dārzeņi, zivis
D 6	Omlete, salāti, selerijas, tītara kotletes
D 7	Mīksti vārītas olas, salāti, jogurts ar riekstiem, zivis

Produkti tiek atlasīti zema tauku satura šķirnes. Ēdināšana - 4 reizes dienā. Ēdienu tilpums kalorijās atbilst minimumam fizioloģiskā norma pēc vecuma un svara. Ievērojot šos nosacījumus 1. nodarbību nedēļā, sākas tievēšanas process, kas tiek tālāk attīstīts, turpinot vingrot un organizējot uzturu pēc izvēlētās sistēmas.

Konsolidējiet rezultātu

Lai saglabātu iegūtos rezultātus, ieteicams atkārtot visus sistēmas līmeņus vai selektīvi pēc savas gaumes. Ja vēlaties attīstīt savu ķermeni tālāk, Džiliana piedāvā vairākus treniņus, piemēram, "Zaudēt svaru 30 dienās" vai "Nē". problēmzonas».

Džilianas Maiklsas programma slaidas figūras iegūšanai un visu ķermeņa muskuļu sasprindzināšanai ir ieguvusi popularitāti tieši tāpēc, ka augsta efektivitāte pēc iespējas īsākā laikā.

Video: Džiliana Maiklsa. Slaida figūra 30 dienās

Slaida figūra 30 dienu laikā no Džilianas Maiklas. 1. līmenis:

Slaida figūra 30 dienās. 3. daļa: