Pārtrenēšanās ir stāvoklis, kas, iespējams, ir pazīstams ikvienam tādā vai citādā veidā ar sportu saistītam cilvēkam. Tas notiek ne tikai iesācēju sportistu, bet arī pieredzējušu profesionāļu vidū. Viņai ir vienalga jūsu treniņu pieredze un vecums, šī nelaime pastāv, un to nav iespējams neņemt vērā. Šajā rakstā tiksim galā ar šo fenomenu, proti, noskaidrosim: kā to atpazīt, kādi ir pārtrenēšanās mehānismi un, protams, kā ar to efektīvi tikt galā.

Tātad, es domāju, ka viss ir samontēts, lai mēs varētu sākt.

Pārtrenēšanās: rašanās mehānismi

Pirmkārt, mēs veiksim pieeju no tālienes. Vai esat kādreiz piedzīvojuši šādu stāvokli, kad esat izspiests kā citrons? (jūs tik tikko traucaties pa kāpnēm uz savu dzīvokli), un jums joprojām ir jāatkārto pusotra tonna mājsaimniecības darbu. Un tu īsti neko nedari, nevari pakustināt ne roku, ne kāju, tavas domas ir sajukušas, emocijas ir uz nulles. Es domāju, ka tas ir pazīstams, it īpaši, ja strādājat ražošanā kādā svarīgā nozarē. Es ļoti bieži saucu šo stāvokli par "neaktivitāti" :).

Tātad, tas nav tik slikti, bet, ja tajā pašā dienā ir reģistrēta slepkavība muskuļu aktivitāte sporta zālē. Ko šeit darīt?...iet vai gūt vārtus? Vai varbūt tas nemaz nav par darbu, bet gan par apmācību? Jūs esat sasniedzis pārtrenēšanos , un tas atstāj iespaidu uz visām jūsu darbībām. Tā droši vien ir taisnība.

Vēl viens piemērs. Jūs esat labi pastrādājis, izsūknējis dzelzi, taču pat pēc pāris dienu atpūtas jūtaties kā noguris. vēl viena apmācība Kaut kā jūs neesat īpaši piesaistīts. Šajā gadījumā jums ir jāsaprot: vai tas ir tikai banāls slinkums, vai arī visas pārtrenēšanās pazīmes ir patiešām acīmredzamas.

Ar šo dīvaino parādību mums būs jātiek galā tālāk.

Pārtrenēšanās ir sporta slimība, kurai raksturīgs līdzsvara stāvokļa pārkāpums starp atveseļošanos un treniņu. Jo tā ir slimība, tai ir savas stadijas, tās visas 3 un katram ir raksturīgi savi simptomi. Jo lielāka stadija, jo nopietnāki ir ķermeņa sistēmu traucējumi.

Es nebāzīšu jūs ar neskaidriem terminiem un sarežģītiem medicīniskiem nosaukumiem, jo ​​tam ir Elena Malysheva un viņas programma “Veselība” :) . Tāpēc, īsumā, pārtrenēšanās ir Atsauksmesķermeņa uz pārmērīgu fizisko un treniņu slodze nepietiekama laika atveseļošanai dēļ.

Kā pārtrenēšanās ietekmē sportistu?

Daudzi cilvēki uzskata, ka pārtrenēšanās ir tīri fiziskais stāvoklisķermeni, bet tas tā nav, tas ietekmē arī cilvēka emocionālos un uzvedības aspektus. Augstāk minētajam “netīrajam trikam” ir visvairāk Negatīvā ietekme par sportista stāvokli. Jo īpaši kultūristam tā ietekme izpaužas:

• progresējošas muskuļu attīstības apturēšana;
• stagnācija darba svaros;
• samazināt spēka rādītāji un izturība;
• ķermeņa masas samazināšanās.

Vizuāla veiktspējas samazināšanās pārtrenēšanās dēļ izskatās šādi.

Piezīme:

Šīs sporta slimības pamatā ir kortikālo procesu (CNS) pārslodze.

Nu, tagad apskatīsim tās cēloņus, simptomus un rašanās fizioloģiju.

Pārtrenēšanās notiek ne tikai starp iesācējiem, kuri pakļauj savu nesagatavoto ķermeni smagai fiziskā aktivitāte, bet arī starp profesionāliem sportistiem, kuri, tiecoties pēc izciliem rezultātiem, apzināti padara savus treniņus smagākus (liels darba svars un intensitāte).

Kultūrismā, fitnesā un daudzos citos sporta veidos jums jādara vairāk, nekā tikai mēms vilkšanas svars (nepārtraukti pieaug svars), ir jāiekļauj arī galva - t.i. domāt un ņemt vērā fizioloģiju konkrēts organisms. Un tādēļ nenāks par ļaunu reizēm nodoties garīgajam ēdienam – lasīšanai.

Pārtrenēšanās: galvenie iemesli

• sporta atkarības fenomens;

Bieža trenažieru zāles apmeklēšana ir īpašu vielu, endorfīnu, nonākšanas asinīs sekas, kas, tāpat kā zāles, piespiež cilvēku pastāvīgi apmeklēt sporta zāli.

• pastāvīga viena un tā paša “spraušana”.

Nekas nenogalina vairāk kā vienmuļš, sekojot vienas un tās pašas instrukcijas dienu no dienas, bez iespējas to mainīt.

• pastāvīgs darbs ar smags svars ieslēgts 1-2 atkārtojums;
• slikts uzturs (pilnīga uztura principu neievērošana);
• patoloģiskas veselības problēmas;
• ikdienas stress un ikdienas nepatikšanas;
• centrālās nervu sistēmas “izdegšana” pārāk biežas dēļ (2-3 reizi nedēļā) augstas intensitātes treniņi;
• nepareizs dienas režīms;
• nepietiekama atpūta (mazāk gulēt 7-8 stundas);

Principā šo sarakstu var turpināt ļoti ilgi, bet es darīšu to vienkāršāk un parādīšu attiecību ķēdi.

Tātad, ja esi proletariāts – t.i. strādnieku šķira, tas nozīmē, ka: jūs ceļaties agri, jums nav iespējas ēst darbā 3-4 reizes visas uzkrātās problēmas vispirms ieved mājā un pēc tam sporta zāle. Tādējādi jūs strādājat ar samazinātu enerģiju organismā.

Rezultāts ir tāds, ka jūs slikti guļat/atgūstaties, un tā visa rezultātā notiek mīļotā pārtrenēšanās. Šis ir tāds apburtais loks.

Pārslodzes simptomi

Pilnīgi droši var teikt, ka sporta slimība ko sauc par “pārtrenēšanās sindromu”, jūs uzreiz atpazīsiet, jo tās simptomi ir izteikti. Tie ietver:

• nevēlēšanās ēst labi, acīmredzams apetītes zudums;
• vispārējs spēka zudums, letarģija;
• ātra noguruma spēja;
• paaugstināta uzbudināmība un depresija;
• stagnācija apmācībā, darba svars (regresija);
• “salauzts” stāvoklis pirms treniņa;
• akūta nevēlēšanās apmeklēt sporta zāli;
• bieži;
• "sāpes" ķermenī un pēkšņs traumu skaita pieaugums;
• pastāvīga vēlme "pagulēt" (gulēt/apgulties);

Ja pamanīsi vismaz sevi 3-4 zīmes šajā sarakstā, varbūt ir laiks padomāt laba atpūta tavam ķermenim.

Pārslodzes simptomi

Ļoti bieži cilvēki uzdod jautājumu: "Kā es varu droši noteikt, vai es pārtrenējos?" Jautājām un atbildējām :).

Lai identificētu šo sindromu, jums ir nepieciešams:

Metodes numurs 1. Pulss miera stāvoklī

Pilnīgi precīzi nosakiet savu pulsu (HR — sirdsdarbības ātrums) miera stāvoklī un kādu laiku to uzraudzīt. Mēriet savu pulsu katru rītu, un, ja pamanāt, ka tas ir ievērojami augstāks par standarta vērtībām, tad tā ir droša pazīme, ka pēc treniņa ir slikta atveseļošanās.

Metode Nr. 2. Rufiera tests

Šis tests ļauj precīzāk noteikt ķermeņa pielāgošanās spēju stresam.

Tātad, lai veiktu precīzāku diagnozi, jums jāveic šāda darbību secība:

• sēdēt uz krēsla ( 3-5 minūtes), nomierinieties un izmēriet pulsu 15 sek (P1) ;
• darīt 20 pietupieni par 30 s un mēra pulsu “stāvošā” stāvoklī 15 sek (P2) ;
• apsēdies vēlreiz 1-2 minūtes un izmēra pulsu 15 sek. (P3) ;
• aprēķiniet Rufjē indeksu: P=(4*(P1+P2+P3)-200)/10.
• salīdziniet iegūto vērtību ar šādiem datiem un izdariet secinājumu:

Piezīme:

P<0 – отличная приспособляемость к нагрузкам; P<3 – высокая; P(3-5) – хорошая; P(6-10) – удовлетворительная; P(11-15) – слабая; P(>15) – neapmierinoši.

Ja jūsu Rufjē indekss palielinās, tas liecina par pārmērīgu treniņu.

Kad esat identificējis pārtrenēšanos, ir pienācis laiks noteikt tā veidu. Ne daudzi cilvēki zina (un literatūrā jūs to neredzēsit ļoti bieži), bet ir īsas un ilgstošas ​​(ilgas) pārtrenēšanās sindroms.

Pārtrenēšanās veidi

Skats Nr.1. Īstermiņa

Ja esat konservatīvs un stingrs vienas konkrētas treniņu programmas piekritējs, tad agri vai vēlu piedzīvos stagnāciju, tai skaitā muskuļu masas attīstībā. Viena veida vingrinājumi un darbs ar aprīkojumu tādā pašā tempā nodrošinās jums priekšlaicīgu muskuļu šūnu nogurumu. Ķermeņa reakcija būs vairāk motoro šūnu ražošana. Tie savukārt paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, paaugstinās pienskābes līmeni un izraisīs elpas trūkumu. Tas viss galu galā atstāj iespaidu uz vēlamajiem rezultātiem.

Skats Nr.2. Tas ir ilgs laiks

Šis tips sportistam kaitē daudz nopietnāk, un ar to nekādi treniņi nav iespējami, kamēr organisms nepapildina savas rezerves. Vienīgā izeja no šīs “krīzes” ir laba (nepārtraukti) atpūsties līdz pilnīgai atveseļošanai.

Apkoposim visu teikto un nepateikto nākamajā tabulā, atspoguļojot simptomus un metodes cīņai pret pārtrenēšanos (skat. tabulu).

Noslēgumā un, tā teikt, desertā aplūkosim vienkāršus padomus un profilaktiskus pasākumus, kas palīdzēs izvairīties no pārtrenēšanās visos iespējamos veidos.

• ja esat pilnībā izsmelts, paņemiet nelielu pārtraukumu sev 2-3 nedēļas un pilnībā aizmirst par sporta zāli. Maksimums, ko varat atļauties, ir rīta vingrošana, stiepšanās vingrinājumi un pastaiga pa vietējo apkārtni;
• noteikt savu minimālo treniņu apjomu, kas ļauj progresēt, un sekot šai programmai;
• nomainiet sarežģītos ar vienkāršiem, uz blokiem un ar hanteles. Atslogojiet pārtrenētās muskuļu grupas - piešķiriet tām cita veida slodzi;
• dažādi treniņi. Nav nepieciešams katru reizi mainīt savu treniņu programmu 2-3 mēnesī, bet nav jēgas sekot tam pašam. Jūs varat vienkārši mainīt vingrinājumu secību, strādāt jaunos leņķos utt. Ieslēdz savu domāšanu :);
• pilnvērtīgs uzturs sabalansēts ar visām uzturvielām (vairāk augļu un dārzeņu, īpaši vasarā) un dzerot daudz šķidruma;
• veselīgs miegs ne mazāk 8 stundas. Pat nedomājiet par piecelšanos pēc modinātāja - apmāciet savu ķermeni patstāvīgi pabeigt nakts miega ciklu un pārslēgties uz nomoda režīmu, bez “celšanās”;
• Izslēdziet no uztura dažādus stimulantus: farmaceitiskās zāles, kofeīnu utt. Izvairieties no tabakas un alkohola;
• veikt pāris masāžas, hidroterapija (Šarko duša, apļveida) vai akupunktūra;
• mēģiniet izvairīties no konfliktiem un saskarsmes ar šādiem cilvēkiem. Vairāk pozitīvu emociju un mazu prieciņu, un tad jums būs garantēts endorfīnu pieplūdums.

Ievērojiet šos vienkāršos padomus, un jūs nekad neko neuzzināsit par pārtrenēšanos.

Pirms raksta pabeigšanas un pēdējā punkta izteikšanas izteikšu savu personīgo viedokli par šo sindromu (Esmu gandarīts, ka tas sakrīt ar Dzelzs Ārnija domām). Uzskatu, ka mūsdienu sportisti pārtrenēšanai pievērš nepamatoti lielu uzmanību. Tie. Tas bija smags treniņš, un jau var dzirdēt vārdus: "...saka, ka esmu pārtrenējies, rīt neiešu, man vajag atpūsties."

Kultūrisma zelta laikmetā (Arnolds, Ferīno, Zane utt.) cilvēki ļoti smagi šūpojās, darīja 10-12 komplekti un pārvilkšana 2 treniņi dienā. Un neviens nerunāja par sliktu pašsajūtu. Protams, bija nogurums - bet tas bija tīri garīgs un parādījās no vienmuļa, mehāniska darba. Tā Arnolds teica un arī piebilda: "...kad psihe ir satriekta un jūs laimīgi ieskrienat sporta zālē no nepārvarama entuziasma, pārtrenēties nekad nebūs!"

Tāpēc nesteidzieties un izdariet savus secinājumus.

Pēcvārds

Kārtējais raksts ir noslēdzies, esmu pārliecināts, ka pēc izlasīšanas uzzināsiet daudz noderīga. Sekojiet jaunumiem, abonējiet atjauninājumus un dodieties uz savu mērķi. Lai spēks ir ar tevi!

PS. Vienmēr priecājos saņemt komentārus, jautājumus un citas atšķirības, rakstiet, dārgie lasītāji!

Daži sportisti un fitnesa entuziasti ne tikai cenšas atdot visu no sevis katrā treniņā, bet arī velta pēc iespējas vairāk laika un pūļu fiziskajiem vingrinājumiem. Objektīvi izaicinoši treniņi, piemēram, CrossFit un HIIT (augstas intensitātes aerobikas un spēka treniņi) kļūst arvien populārāki katru dienu, jo daudzi cilvēki sāk vingrot piecas, sešas vai pat septiņas dienas nedēļā. Agrāk vai vēlāk šādus entuziastus pārņem ne patīkamākās pārmērīgas degsmes sekas – pārtrenēšanās.

Šī stāvokļa simptomi sākotnēji ir viegli, un tāpēc ne visi var pamanīt, kā ķermenis signalizē: pietiek, ir pienācis laiks atpūsties. Tā rezultātā ķermenis ir pārslogots, un cilvēks nevar pabeigt nākamo treniņu: šķiet, ka viss spēks atstāj ķermeni, iestājas depresija vai apātija, apetīte pazūd vai, gluži pretēji, nenormāli palielinās, un domas par sporta aprīkojumu un vingrošanu. aprīkojums izraisa tikai kairinājumu un dusmas. Lai tas nenotiktu ar jums, noteikti ieklausieties savā ķermenī: tas noteikti pateiks, kad slodze kļūs pārmērīga.

Kas ir pārtrenēšanās?

Šī stāvokļa simptomi ir līdzīgi mazāk nopietnai pārslodzei. Taču pārslodze, īpaši strādājot ar jauniem brīvajiem svariem vai palielinot slodzi (piemēram, mājas fitnesā pārejot no divkilogramu hantelēm uz četru kilogramu hanteles), pāriet ļoti ātri un parasti lielas nepatikšanas nesagādā. Savukārt pārtrenēšanās nozīmē, ka tu vingro pārāk intensīvi un tavs ķermenis vienkārši nespēj atgūties no pārlieku smagas slodzes. Var paiet nedēļas vai pat mēneši, lai atgrieztos normālā stāvoklī un novērstu pārtrenēta sportista kaitinošos simptomus.

Padomājiet par savu ķermeni kā par elektrības kontaktligzdu, kas nodrošina visas jūsu ikdienas aktivitātes. Jebkura darbība – neatkarīgi no tā, cik intensīva – ir ierīce, kuru pievienojat kontaktligzdai. Ja vienā kontaktligzdā ievietosiet kontaktdakšas no platekrāna plazmas televizora, audio sistēmas, blendera, lampas, mikroviļņu krāsns, elektriskās ģitāras un skrejceliņa, kas notiks? Protams, notiks īssavienojums un visa sistēma neizdosies. Cilvēka ķermenis darbojas pēc tāda paša principa.

Elektrības kontaktligzda ir centrālās nervu sistēmas metafora. Tas sastāv no smadzenēm un muguras smadzenēm, kas kontrolē muskuļus ar nervu impulsu palīdzību. Ar hronisku stresu (un jebkurš treniņš ir stress ķermenim) nervu impulsi vājinās un zaudē savu efektivitāti, kā rezultātā rodas ļoti dažādi pārtrenēšanās simptomi.

Faktori, kas paātrina pārtrenēšanās sindroma rašanos, var būt šādi: vai nu jūs strauji palielinājāt treniņu biežumu, vai palielinājāt treniņa intensitāti un/vai ilgumu, vai arī ignorējāt nepieciešamību pēc atpūtas un neļāvāt ķermenim normāli atjaunoties. Spēju pretoties pārtrenēšanās sindromam nosaka ģenētika un kopējais slodzes ilgums visas dzīves garumā.

Tā kā katrs vingro atšķirīgi, jums rūpīgi jāuzrauga savs ķermenis. Protams, pārslodzes simptomi kultūrismā atšķirsies no pārslodzes pazīmēm tiem, kas dod priekšroku vieglatlētikai.

Kam pievērst uzmanību

Dažas pārslodzes pazīmes pārmērīgas fiziskās slodzes dēļ ir biežāk nekā citas. Nereti rodas paaugstināts asinsspiediens, enerģijas zudums, palielināts traumu skaits, samazināta izturība, nemiers, nogurums, samazināts sportiskais sniegums, samazināts maksimālais sirdsdarbības ātrums un pat alerģiskas reakcijas. Sieviešu pārslodzes simptomi bieži vien ir menstruālā cikla izmaiņas. Dažas brīdinājuma zīmes piesaista uzmanību ātrāk – tās ir uzskaitītas zemāk.

1. pazīme: motivācijas trūkums

Ja pēkšņi viss jūsu dzinulis un entuziasms ir pazudis un jūs esat pilnībā zaudējis vēlmi piedalīties jebkurā aktīvā darbībā, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis signalizē par nepieciešamību pēc atpūtas un atveseļošanās, jo jūs jau esat nonācis pārslodzes fāzē.

Protams, ikvienam ir tās dienas, kad vienkārši negribas iet uz treniņu. Pat slaveni sportisti dažreiz nejūt vēlmi veikt ikdienas vingrinājumus. Tomēr, ja ir pagājušas vairākas dienas vai pat nedēļas, un jūs joprojām jūtat sliktu dūšu, domājot par aktīvu sporta zāli, jums vajadzētu ieklausīties savā ķermenī un ļaut sev atpūsties no vingrinājumiem.

2. simptoms: stipras muskuļu sāpes pēc ilga treniņa

Šie pārtrenēšanās simptomi kultūrismā un spēka sporta veidos ne vienmēr liecina par pārslodzi – dažkārt tas liecina par nepietiekami barojošu diētu. Ja patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un saliktos ogļhidrātus un pēc treniņa jūs daudz ciešat, iespējams, ir pienācis laiks atpūsties. Kā atšķirt šādas muskuļu sāpes no parastām sāpēm, kas seko jebkurai fiziskai slodzei? Tāpat kā jebkurš ārkārtējas pārslodzes simptoms, šis sāpju sindroms ilgst daudz ilgāk nekā parasti, un to raksturo lielāka intensitāte.

Tā kā daudzi sporta jaunpienācēji vēlas pēc iespējas ātrāk sasniegt pamanāmus rezultātus, viņiem ir lielāka iespēja izjust pārtrenēšanās simptomus. Daži cilvēki pārāk smagi strādā ar roku trenažieriem un pēc tam nedēļu nevar pareizi mazgāt matus dušā, savukārt citi pārāk daudz koncentrējas uz savām kājām un nespēj uzkāpt pa kāpnēm.

Simptoms Nr. 3: neproduktīvi treniņi

Lai cik grūti būtu noticēt, pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt muskuļu zudumu un lieko tauku pieaugumu. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka sportā darbojas vienkāršs enerģijas līdzsvara noteikums: jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērē, kas nozīmē, ka vairāk jātrenējas. Problēma ir tā, ka neviens neņem vērā hormonu būtisko lomu šajā proporcijā.

Daži pārtrenēšanās simptomi vīriešiem rodas palielinātas testosterona ražošanas rezultātā (kas, starp citu, arī ir kaitīgs sievietēm) kopā ar paaugstinātu kortizola līmeni. Reaģējot uz pārslodzi, organisms palielina savu insulīna rezistenci un sāk aktīvi uzkrāt taukus. Protams, nevajadzētu pieļaut šādus nevēlamus efektus, jo visi sporto, lai būtu spēcīgi un slaidi.

4. pazīme: nemiers un koncentrēšanās spējas zudums

Slēpotāju un citu intensīvu vingrojumu, tostarp spēka treniņu un HIIT, entuziastu pārslodzes simptomi bieži izpaužas kā simpātiskās nervu sistēmas traucējumi, izraisot paaugstinātu uzbudināmību, nemieru un nespēju koncentrēties.

Kad tas notiek, ķermeņa atveseļošanās ir vēl grūtāka un aizņem ilgāku laiku nekā parasti. Nenovērtējiet par zemu atpūtu un labu miegu – tie nodrošina uzlabotus treniņu rezultātus.

5. simptoms: vājuma sajūta

Vāja sajūta visas dienas garumā bieži vien nomoka izturības sportistus. Tas liecina arī par simpātiskās nervu sistēmas traucējumiem, kā arī pazeminātu testosterona līmeni un paaugstinātu kortizola līmeni. Pārliecinoša vājuma sajūta pat var liecināt par domām par ARVI, lai gan šeit vainīgs ir tikai muskuļu pārtrenēšana, kuras simptomi var izpausties šādās formās.

Lai izvairītos no šādām sporta blakusparādībām, speciālisti iesaka samazināt treniņu ilgumu un vienlaikus palielināt intensitāti, proti, dot priekšroku īsām, bet spēcīgām slodzēm, nevis nogurdinoši ilgiem izturības vingrinājumiem. Pat ja jūs fiziski spējat katru nedēļu noskriet 15-20 kilometrus, tas nenozīmē, ka jums ir jānoslogo jūsu ķermenis.

6. simptoms: hroniskas sāpes saitēs, kaulos un ekstremitātēs

Diskomforts pēc treniņa aizkavēta muskuļu sāpīguma sindroma veidā ir pilnīgi normāla parādība. Taču gadās arī tā, ka sāpes nepāriet ilgu laiku. Visbiežāk tas ir pārtrenēšanās simptoms, tāpēc apsveriet iespēju samazināt treniņu intensitāti vai ilgumu.

7. simptoms: uzņēmība pret slimībām

Visbiežāk cilvēks saslimst vairāku faktoru vienlaicīgas kombinācijas dēļ: miega trūkums, vienmuļš vai nepareizs uzturs, samazināta fiziskā aktivitāte, psiholoģiskais stress. Ja jūtat, ka jums nav nevienas no šīm problēmām, bet jūs joprojām bieži slimojat, iespējams, ka esat pārtrenējies. Šī stāvokļa cēloņi, simptomi un ārstēšana ir vairāk nekā viena disertācijas un vairāku zinātnisku darbu tēma.

Var, protams, tikai uz vieglām rīta iesnām vai ik pa laikam uznākušām klepus lēkmēm, taču labāk ieklausīties savā ķermenī laikus. Šie mazie signāli var liecināt par imūnsistēmas traucējumiem, ko izraisa pārmērīga fiziskā slodze.

Kā izvairīties no pārslodzes

Speciālisti vienmēr iesaka nevis cīnīties ar stāvokli, bet savlaicīgi novērst pārtrenēšanos: šīs slimības simptomi un ārstēšana ir nepatīkama, un atveseļošanās var aizņemt ļoti ilgu laiku, kura laikā muskuļi zaudēs savu agrāko tonusu. Lai to izvairītos, ievērojiet šos vienkāršos padomus:

• pietiekami gulēt;
• pārliecinieties, ka jūsu ikdienas ēdienkartē ir iekļautas visas nepieciešamās uzturvielas un mikroelementi;
• atgūties no psiholoģiskā stresa (piemēram, aizstāt spēka vingrinājumus ar jogu un meditatīvām praksēm);
• pielāgot savu treniņu grafiku;
• dodiet savam ķermenim laiku atgriezties normālā stāvoklī (jums nav pilnībā jāatsakās no fiziskām aktivitātēm - izmēģiniet Pilates vai visaptverošu stiepšanos).

Bieži gadās, ka spēka treniņu laikā progress apstājas, un rezultāti kļūst vēl sliktāki nekā iepriekš. Šai parādībai ir daudz iemeslu, bet visizplatītākais ir ķermeņa pārslodze. Kas tas ir un kā ar to rīkoties, lasiet mūsu rakstā.

Pārtrenēšanās ir ķermeņa nespēja pielāgoties jūsu noteiktajai slodzei. Visbiežāk tas notiek, ja tu trenējies pārāk bieži un pārāk intensīvi, un tajā pašā laikā nedod savam ķermenim pietiekami daudz resursu izaugsmei. Šādos apstākļos muskuļiem vienkārši nav laika atgūties. Agrāk vai vēlāk ar to saskaras gandrīz katrs sportists.



Pārtrenēšanās laikā ķermenī dominē. Sāk intensīvi ražot stresa hormonu kortizolu, kas stimulē muskuļu audu sadalīšanos. Organisms ir pakļauts nopietnam stresam, un, lai to pārvarētu, nepieciešams vairāk atveseļošanās resursu. Pirmkārt, mēs runājam par miegu un uzturu. Ja trenējies zālē 5-7 reizes nedēļā, guli 5 stundas un ēd 2-3 reizes dienā, tad par atveseļošanos vai progresu nevar būt ne runas, bet pārtrenēšanās notiks ļoti ātri. Jūs vienkārši sadedzināsit muskuļus.

Pārtrenēšanās ir saistīta ne tikai ar fizioloģiskiem, bet arī psiholoģiskiem faktoriem. Regulāri treniņi, pastāvīgs režīms, pareiza uztura ievērošana... ar laiku tas viss pārvēršas smagos darbos, un centrālā nervu sistēma uz šādu rutīnu sāk attiecīgi reaģēt. Pievienojiet tam ikdienas problēmas, nervu spriedzi, uzkrāto nogurumu, pastāvīgu darba slodzi, un jūs sapratīsit, ko pārtrenēšanās periodā piedzīvo jūsu psihe. Lai sports turpinātu sagādāt prieku un atsāktos progress, nepieciešams psiholoģisks atvieglojums.

Šajā rakstā apskatīsim, kā sportistam izpaužas pārtrenēšanās, kādi pārtrenēšanās veidi pastāv un pie kādām sekām tas noved.

Pārtrenēšanās pazīmes

Tāpat kā jebkurai citai slimībai, pārslodzei ir noteikti simptomi un cēloņi. Tas neattīstās vienas vai divu dienu laikā. Tradicionāli pārtrenēšanos var iedalīt vairākos posmos.

Pārstrādāts

Jūs jūtat, ka pēc darba vai skolas esat kļuvis noguris, un jums vairs nepietiek spēka pilnvērtīgam treniņam. Bet jūs joprojām apmeklējat sporta zāli un vairojat esošo stresu. Efektivitāte un koncentrācija samazinās. Jums kļūst grūtāk veikt garīgo darbu.

Pārstrādāšanos nav grūti pārvarēt. Jums vienkārši nepieciešams pietiekami gulēt, patērēt vairāk ogļhidrātu, ēst vairāk dārzeņu un augļu, lietot vitamīnu-minerālu kompleksu, retāk vingrot un vairāk atpūsties. Centieties arī pēc iespējas izvairīties no stresa, strīdiem un konfliktiem – tas viss negatīvi ietekmē jūsu centrālo nervu sistēmu. Ja tas nav izdarīts, tad pēc dažām nedēļām pārslodze pāries uz nākamo fāzi – pārpūli.

Pārspriegums

Jūs vairs nejūtat, ka atgūstaties no treniņiem. Mani muskuļi pastāvīgi sāp, un tādos apstākļos nav iespējams pilnībā trenēties. Spēks un izturība krītas, vēlme doties uz sporta zāli pilnībā pazūd.

Šajā pārtrenēšanās stadijā daudzi sportisti pievēršas spēcīgiem tauku dedzinātājiem, nereti 2-3 reizes pārsniedzot ražotāja ieteikto porcijas izmēru. Tomēr tas nav problēmas risinājums, bet gluži pretēji – saasina to. Kad organisma potenciāls ir izsmelts, ir jādod tam atpūta, nevis jāspiež, lietojot stimulantus. Rezultātā jūs saņemat vēl lielāku muskuļu sasprindzinājumu, noplicinātu centrālo nervu sistēmu un "nogalinātus" adrenerģiskos receptorus.

Tā ir kļūda, ko pieļauj lielākā daļa sportistu, mēģinot pārvarēt simptomus, kas rodas no pārāk intensīvas apmācības. Šim stāvoklim seko īsta pārtrenēšanās, kuras pārvarēšanai būs vajadzīgs laiks un integrēta pieeja.

Neparastas ķermeņa reakcijas

Pazūd muskuļu tonuss, jūtat, ka esat ievērojami zaudējis muskuļu masu, spēku, izturību un lokanību. Jebkuru slodzi ķermenis uztver smagāk nekā iepriekš. Jums pastāvīgi sāp kakls, parādās bezmiegs un pasliktinās miega kvalitāte. Apetīte pazūd, jūs pārtraucat iegūt pareizo daudzumu no pārtikas, kas noved pie muskuļu masas samazināšanās.

Dažreiz, gluži pretēji, rodas tieksme pēc saldumiem un neveselīgiem ēdieniem, kā rezultātā rodas lieki tauki, un muskuļu audi turpina sadalīties, palielinoties kortizola sekrēcijai. Sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumi, pulss ievērojami palielinās pie mazākās slodzes. Jūsu imunitāte samazinās, un jūs kļūstat uzņēmīgāki pret vīrusu slimībām. Parādās aizkaitināmība un īslaicīgs raksturs, attīstās apātija pret visu. Tas notiek, samazinot testosterona līmeni un palielinot estrogēna līmeni.



Kā noteikt pārtrenēšanos?

Labākā iespēja ir laikus noteikt pārtrenēšanos, atpūsties un atgūties, pirms parādās smagi simptomi.

Ja atzīmējat vismaz 3 punktus no zemāk esošā saraksta, jūs, visticamāk, sāksit pārtrenēties:

• sporta rezultātu (spēka, izturības) progresa apturēšana vai snieguma pasliktināšanās;
• samazināta ēstgriba;
• miega kvalitātes pasliktināšanās, bezmiegs;
• samazināta seksuālā aktivitāte;
• fiziskā tonusa pasliktināšanās;
• biežas saaukstēšanās slimības;
• regulāras muskuļu sāpes;
• aizkaitināmība, apātija, uzmanības un koncentrēšanās spējas zudums;
• ādas stāvokļa pasliktināšanās.

Kā izvairīties no pārtrenēšanās

Pirmais un vissvarīgākais noteikums ir ieklausīties savā ķermenī. Viņš pats jums pateiks, kad viņam vēl ir slēptas rezerves turpmākam progresam un kad ir pienācis laiks atpūsties un atpūsties. Dažreiz labāk ir spert soli atpakaļ un tad spert divus soļus uz priekšu, nekā tērēt daudz laika, stāvot vienā vietā.

Neveiciet vingrinājumus pārāk bieži. Pārmērīga slodze ir galvenais pārtrenēšanās cēlonis, visbiežāk tā izpaužas iesācēju sportistiem. Šajā posmā jums pietiek ar trim treniņiem nedēļā.

Jūsu treniņu programmai jābūt saistītai ne tikai ar jūsu sportiskajiem mērķiem, bet arī ar jūsu ķermeņa iespējām. Mūsu ģenētika ir veidota tā, lai mēs nevarētu katru dienu nodrošināt maksimālu veiktspēju. Slodze ir jādozē. Lai to izdarītu, ieteicams ievērot periodizācijas principu.

Šāda pieeja spēka sporta veidos ir veiksmīgi izmantota jau vairākus gadu desmitus. Tā nozīme ir tāda, ka mēs mainām slodzi viena mikrocikla ietvaros. Piemēram, mēs mainām smagus un vieglus treniņus vai nedēļu veicam smagus, pēc tam vidējus un pēc tam vieglus treniņus. Dažreiz ir pat vērts nedēļu pilnībā atpūsties. Tas garantēs pilnīgu muskuļu atjaunošanos.

Turklāt progress būs ātrāks, jo jūs:

• jūs noslogosit visu veidu muskuļu šķiedras;
• uzlabot savu vingrojumu tehniku ​​un attīstīt neiromuskulāro savienojumu;
• izvairīties no stresa uz nervu sistēmu;
• iemācīt savam ķermenim nodrošināt maksimālu veiktspēju pēc grafika.

Koncentrējieties uz optimālu uzturu un atjaunošanos. Jo biežāk un intensīvāk vingrojat, jo vairāk ķermenim nepieciešams atpūsties. Guliet vismaz septiņas stundas. Ja jūs varat gulēt ilgāk, tas nāks tikai par labu. Dienas miegs arī palīdz muskuļiem atgūties. Svarīgi ir arī nodrošināt, lai ar pārtiku organismā nonāktu pietiekams daudzums uzturvielu.

Tālāk ir sniegta aptuvenā diagramma, kā regulēt šo brīdi:

Mūs galvenokārt interesē dzīvnieku olbaltumvielas no dažādiem avotiem – vistas, tītara gaļa, sarkanā gaļa, zivis un jūras veltes, piena produkti, sporta uzturs. Piesātināto un kaitīgo transtaukskābju vietā labāk izvēlēties nepiesātinātās taukskābes – olīvu un citas augu eļļas, riekstus u.c.

Ieteicams papildus uzņemt zivju eļļu vai linsēklu eļļu: šiem produktiem ir daudz ieguvumu veselībai. Mūs interesē zems ogļhidrātu saturs: dažādi graudaugi, cieto kviešu makaroni, dārzeņi. Tie piepilda ķermeni ar enerģiju un neveicina lieko tauku uzkrāšanos. Ja jūs absolūti nevēlaties liegt sev savus iecienītākos ēdienus, kurus nevar saukt par veselīgiem, pārliecinieties, ka tie veido ne vairāk kā 15% no jūsu uztura.



Ir svarīgi ievērot. Dzeriet vismaz 2,5 litrus ūdens dienā un regulāri lietojiet vitamīnu un minerālvielu kompleksu. B grupas vitamīni, kālijs, magnijs un cinks ir īpaši svarīgi sportista organismam. Tie uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību un dzimumhormonu ražošanu, kas tieši ietekmē tavu sniegumu sporta zālē, atjaunošanos un muskuļu augšanu.

Tomēr pareizs uzturs nav viss. H Lai samazinātu pārtrenēšanās risku, jums ir pareizi jāatgūst. Muskuļu atveseļošanās nav iespējama bez laba nakts miega, jo treniņa laikā muskuļu šķiedrām radītās mikrotraumas sāk dziedēt tikai pilnīgas ķermeņa atslābuma apstākļos. Jums jāguļ vismaz 8 stundas. Ja jums ir grūtības aizmigt un miega kvalitāte ir slikta, varat lietot melatonīnu.



Trešais aspekts, kas palīdzēs izvairīties no pārtrenēšanās, ir stresa faktoru ierobežošana pēc iespējas vairāk. Treniņš pats par sevi ir nopietns ķermeņa spēka pārbaudījums. Nepievienojiet tai problēmas savā personīgajā dzīvē, grūtības darbā vai mācībās, uzkrāto nervu spriedzi, strīdus un konfliktus. Visi šie faktori provocē kortizola veidošanos. Apmācība šādos apstākļos ir grūta un bīstama. Jo mierīgāka dzīve, jo optimālāki apstākļi tālākai attīstībai.

Procedūras, lai novērstu pārtrenēšanos

Lai organisms adekvāti uztvertu spēka treniņu uzlikto stresu, treniņu process būs jāoptimizē. Runa ir par iesildīšanos un atdzišanu. Iesildīšanās sagatavos visas ķermeņa sistēmas pilnvērtīgam darbam. Ir svarīgi pamazām “ieslēgties” darbā, nevis uzreiz sākt ar lieliem svariem. Tādā veidā jūs nepārstimulēsiet savu psihi un samazināsiet traumu risku.

Iesildīšanās kompleksā ietilpst: viegla kardio vingrošana, locītavu vingrinājumi, statiskā un dinamiskā stiepšanās, spēka vingrinājumi ar viegliem svariem.

Atdzišana ir pirmais solis ceļā uz atveseļošanos. Treniņa beigās veltiet 5–10 minūtes atpūtai: ir ārkārtīgi noderīgi vienkārši apgulties uz fitnesa paklājiņa un atpūsties. Jūtiet, kā jūsu pulss atgriežas normālā stāvoklī, jūsu muskuļi kļūst mazāk stīvi, un jūsu apziņa kļūst skaidrāka.

Spēcīgi līdzekļi muskuļu audu atjaunošanai un ķermeņa vispārējā tonusa paaugstināšanai:

• pirts, sauna un hammam;
• sacietēšana;
• uzņemšana (ekstrakti, eleuterokoks, citronzāle, rodiola utt.);
• seksuālās aktivitātes.

Ko darīt, ja jau pārtrenējies?



Pārtrenēšanās ārstēšana sākas ar tā cēloņu noteikšanu. Tas palīdzēs atpazīt problēmu un novērst tās atkārtošanos. Mēģiniet noskaidrot, kas izraisīja pārtrenēšanos: pārāk bieža un intensīva apmācība, barības vielu trūkums, resursu trūkums atveseļošanai vai pārmērīgs stresa līmenis. Visticamāk, ka jūs atradīsit visus šos faktorus kā cēloņus.

Atgūšanās no pārtrenēšanās ir diezgan vienkārša, lai gan tas prasa ilgu laiku:

• Pirmkārt, labi atpūtieties no stresa. Uz nedēļu vai divām pilnībā aizmirsti par visu, kas saistīts ar sporta zāli. Vairāk staigājiet svaigā gaisā, tērzējiet ar draugiem, pievērsiet uzmanību saviem mīļajiem. Parasti ar to pietiek, lai nedaudz “atsāknētu” un nākotnē izmantotu līdzsvarotāku pieeju sportam.
• Tajā pašā laikā veiciet pasākumus, lai atjaunotu savu veselību. Pirmkārt, pielāgojiet savu uzturu: palieliniet uzņemto olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, pievienojiet savam arsenālam sporta vitamīnu un minerālvielu kompleksu, kas bagātināts ar antioksidantiem, dzeriet vairāk ūdens un pilnībā atsakieties no nevēlamas pārtikas.
• Sāciet kursu ar vispārēju stiprinošu zāļu lietošanu, piemēram, asparkāmu, mildronātu, riboksīnu un koenzīmu Q10. Tie normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību un uzlabo pašsajūtu.
• Pēc tam lēnām sāciet trenēties. Ieteicams sākt ar vieglu skriešanu un vispārējo fizisko sagatavotību. Peldēšana ir arī lieliska. Treniņi ir īsi, ne vairāk kā pusstundu. Pēc tam jūs varat sākt vieglus spēka treniņus. Izmantojiet darba svarus ne vairāk kā 40% no iepriekšējiem. Tādā veidā jūs sagatavosiet savu psihi vienmērīgai pārejai uz sporta režīmu un pasargāsiet locītavu-saišu sistēmu no iespējamām traumām. Jūs atgriezīsities savā iepriekšējā intensitātes un svaru celšanas līmenī pēc divām līdz trim nedēļām. Galvenais ir nesteigties. Pat ja jūtat, ka esat jau pilnībā atveseļojies, labāk dot ķermenim vēl nedēļu, lai atkal pierastu pie slodzes.

Īpaši progresējošos gadījumos ieteicams veikt hormonu testu. Pievērsiet īpašu uzmanību tādiem rādītājiem kā estrogēns, prolaktīns un estradiols. Visticamāk, tie tiks pārvērtēti. Attiecīgi brīvā testosterona līmenis būs zem normas vai kaut kur ap zemāko atzīmi. Tas ir jūsu sportiskā snieguma samazināšanās hormonālais iemesls. Lai atsāktu trenēties ar tādu pašu intensitāti, ir jāatjauno hormonālais līmenis. Veikt tribulus vai D-asparagīnskābes kursu. Tie ir īpaši izstrādāti, lai paaugstinātu jūsu testosterona līmeni gadījumos, kad tas ir zems.

Kā novērst pārtrenēšanos

Pārtrenēšanās novēršanā nav nekā sarežģīta, viss ir atkarīgs no tevis paša. Galvenais ir pareizi sadalīt slodzi, uzraudzīt uzturu un atveseļošanos, censties pēc iespējas vairāk pasargāt sevi no stresa un nemēģināt lēkt pāri galvai, kad ķermenis tam nav gatavs. Izpildiet rakstā sniegtos padomus, un jūs nesaskarsities ar šo problēmu.

Daudzi sportisti iekrāso sevi stūrī, liedzot viņiem iespēju turpināt progresu. Patiešām, kad notiek pārtrenēšanās, bieži vien ir grūti veikt pat minimālo slodzi.

Tajā pašā laikā ir diezgan viegli iegūt šādu problēmu. Ir daudz grūtāk tikt galā ar sekām. Turklāt, neskatoties uz publikāciju pārpilnību par šo problēmu, praktiski nav nepieciešamas un noderīgas informācijas par izkļūšanu no šī stāvokļa.

Rezultātā sportists, nezinot, ko darīt, tērē laiku un enerģiju neveiksmīgiem mēģinājumiem labot situāciju. Rezultāts ir nopietns kritums, mēģinājumi atrast treniņu programmu un lieki metieni. Pēc tam notiek psiholoģiska lejupslīde, un rezultātā daudzi praktiski pārstāj strādāt ar sevi.

Pirmo sindroma aprakstu veica Makkenzijs. Pēc viņa teiktā, tas galvenokārt ir nervu sistēmas izsīkums. Karkhmans uzskatīja, ka šī parādība ir nepareiza adaptācija apvienojumā ar ķermeņa regulējošo spēju pārkāpumu.

Vienkārši sakot, pārtrenēšanos var definēt kā nelīdzsvarotību starp atveseļošanos un treniņu. Tas ir ķermeņa stāvoklis, kurā tam nav laika pilnībā atgūties pēc lielām slodzēm. Šajā sakarā daudzi eksperti izvēlas lietot terminu nepietiekama atveseļošanās.

Pārtrenēšanās pazīmes un simptomi

Tomēr ne visi treneri uzskata, ka šis nosacījums ir izplatīts. Kanādiešu treneris Tibodo atzīmēja, ka visā savā plašajā praksē viņš tikai vienu reizi ir novērojis šādu stāvokli. Vairumā gadījumu tas ir tikai sportista slinkums, nevēlēšanās strādāt un nespēja sajust savu ķermeni un pareizi atgūties.

Šeit jāpiebilst, ka, lai gan viņam daudzējādā ziņā ir taisnība, dažus grozījumus tomēr var izdarīt. Galu galā patiesībā ir vairāki pārtrenēšanās posmi. Un katram no tiem ir savi simptomi.

1. Pārstrādāts
2. Pārspriegums
3. Pārtrenēšanās

Pārstrādāts

Galējā noguruma stadija. To bieži novēro pēc garām sacensībām, kas ilgst vairāk nekā vienu dienu. Galvenās izpausmes ir letarģija un nogurums. Apmēram desmit procenti meiteņu saskaras ar menstruālā cikla pārkāpumiem, ja viņas ir pārmērīgi noslogotas. Atšķirībā no noguruma, kas principā ir normāls fizioloģisks stāvoklis, pārmērīgs nogurums var izraisīt patoloģiskas izmaiņas organismā.

Pārspriegums

Tās jau ir patoloģiskas izmaiņas, ko izraisa ilgstošs psiholoģiskais un fiziskais stress. Tas var izpausties gan atsevišķā muskulī, gan grupā. Turklāt dažādos sporta veidos dažādi muskuļi galvenokārt ir jutīgi pret šo stāvokli. Bokseriem tie ir metakarpālie kauli, bet svarcēlājiem tie ir jostas skriemeļu arkas.

Jāatzīmē, ka pašā attīstības sākumā pārslodze nekādā veidā neizpaužas un neietekmē sportista rezultātus. Šajā periodā to var noteikt tikai ar medicīniskām pārbaudēm.

Ja šī problēma netiek savlaicīgi identificēta, tā var izraisīt nopietnas problēmas. Tostarp dažu orgānu slimības. Tāpēc, konstatējot pārmērīgu slodzi, ir svarīgi pārtraukt treniņu un veikt rehabilitācijas terapijas kursu.

Pārtrenēšanās

Galveno simptomu var saukt par neirozi. To izraisa pārmērīga spriedze nervu sistēmā. Tajā pašā laikā cilvēks ir pārlieku aizkaitināts un aizkustinošs. Viņam rodas nepatika pret treniņiem. Miegs ir traucēts.

Fizioloģiskie rādītāji mainās. Jo īpaši palielinās sirds kontrakciju skaits un tiek traucēta kustību koordinācija. Parādās hormonālā nelīdzsvarotība. Anabolisko hormonu ražošanas samazināšanās negatīvi ietekmē muskuļus.

Patiesībā Thibodeau runāja par šo trešo posmu. Bet viņa nav vienīgā, kas ir ārkārtīgi bīstama. Atlikušie posmi ir ne mazāk bīstami un var izraisīt arī daudzas problēmas. Vismaz traucējot jūsu treniņu procesu.

Kā noteikt pārtrenēšanos?

Ir vairāki testi, kas var parādīt pārtrenēšanās esamību. Dažus no tiem varat izdarīt pats. Izmēriet savu sirdsdarbības ātrumu tūlīt pēc pamošanās. Ja rādītājs palielinās par 12 sitieniem, varam runāt par pārtrenēšanos. Pēc tam stāviet stāvus un vēlreiz izmēra pulsu. Ja starpība ir divdesmit vai vairāk sitienu, diagnoze tiks apstiprināta. Izmaiņas redzamas arī kardiogrammā. To dziļums ir atkarīgs no problēmas apjoma.

Cēloņi

Lai izvairītos no problēmas, jums jāzina tās rašanās iemesli. Un tad ir iespēja ja ne izvairīties, tad vismaz laikus pamanīt un sākt risināt. Principā ir vairāki galvenie punkti, kas noved pie pārtrenēšanās.

Iemesli dažādos sporta veidos var nedaudz atšķirties. Kultūristiem un svarcēlājiem tie ir šādi. Pirmkārt, strādājiet ar pēc iespējas lielāku svaru vienā atkārtojumā. Tajā pašā laikā cilvēks tam negatavojas. Atveseļošanās ilgst vismaz nedēļu. Šajā laikā centrālā nervu sistēma nāk pie prāta.

Vēl viens iemesls ir biežais darbs apmācībā “līdz neveiksmei”. Tādējādi sportisti cenšas treniņus padarīt intensīvākus. Atkal cieš nervu sistēma, tai vienkārši nav laika atgūties.

Apjoma un pārāk bieža apmācība. To parasti dara iesācēji kultūristi. Tomēr tie ātri izdeg. Muskuļiem un saitēm nav laika pilnībā atpūsties. Iesācējam vienā treniņā jāveic ne vairāk kā divdesmit pieejas.

Monotoni treniņi. Treniņu programmu vēlams mainīt ik pēc divām līdz trim nedēļām vai vienkārši apmainīt vingrinājumus. Pateicoties tam, nervu sistēmai nav laika pārmērīgi strādāt.

Stress, veselības problēmas, ģimenes problēmas un medicīniskās kontroles trūkums arī ietekmē. Tas viss var izraisīt pārtrenēšanos.

Kā izvairīties no pārtrenēšanās?

Gandrīz ikviens var nonākt šādā stāvoklī. Tajā pašā laikā atveseļoties ir daudz grūtāk nekā saslimt. Lai gan jāmēģina tikt uz trešo posmu. Turklāt pirmais un otrais posms ir diezgan izplatīts. Lai no tiem labāk izvairītos, ievērojiet dažus noteikumus.

1 Periodiski jums ir nepieciešams pārtraukums no treniņiem. Tas ir, pēc desmit līdz divpadsmit nedēļu darba jums ir jādod sev atpūtas nedēļa. Nav nepieciešams pilnībā atcelt apmācību. Šajā laikā jūs varat veikt stiepšanos, skriešanu un citus vingrinājumus, kas netiek izmantoti regulāros treniņos. 2 Jums jāizvēlas programma, kas ir piemērota jūsu ķermenim. Lielākā daļa iesācēju apmācību programmas izmanto tiešsaistē. Tas galvenokārt ietver profesionāļu apmācību. Bet viņiem ir vairāk attīstītas ķermeņa atjaunojošās funkcijas. Tās ir daudzu gadu apmācības sekas. Un ģenētiski viņi ir vairāk pakļauti šādam stresam. 3 Ja tomēr nolemjat trenēties, maksimāli izmantojot savas iespējas pievērst lielāku uzmanību atpūtai. Tādā veidā jūsu ķermenis ātrāk atgriezīsies normālā stāvoklī. Izvairieties no dažādiem stimulatoriem. Tajos ietilpst kafija, alkohols, cigaretes. Noteikti ej gulēt pirms pulksten divpadsmitiem naktī. Un gulēt vismaz astoņas stundas. Iemācieties pagulēt dienas laikā vismaz pusstundu. 4 Noteikti ēdiet pareizi. Normāls uzturs daudzējādā ziņā ir panākumu atslēga. Nepārēdies. Bet jūs arī nevarat palikt izsalkuši. Centieties ēst tieši tik daudz, cik jūsu ķermenim nepieciešams. Tajā pašā laikā aktīvā treniņa laikā neatsakieties no ogļhidrātiem, ja vien tas nav medicīniski norādīts. 5 Neaizmirstiet nekavējoties ārstēt infekcijas slimības. Maksimālās slodzes laikā sportistus pastāvīgi nomoka dažādas infekcijas. Vēl labāk, mēģiniet neļaut sev saslimt. Lai to izdarītu, visos iespējamos veidos palieliniet imunitāti. Tās palielināšanos veicina antioksidantu uzņemšana un noteiktu augu (ehinācijas) uzlējumi. 6 Izvairieties no stresa situācijām. Īpaši tas attiecas uz ģimeni. Fakts par ģimenes attiecību ietekmi uz sportista fizisko stāvokli ir atzīmēts jau sen. Bez tuvinieku atbalsta rezultāti pasliktinās.

Atveseļošanās

Atveseļošanās ātrums lielā mērā ir atkarīgs no uztura, kā arī no pareizas papildināšanas. Tajā pašā laikā uzturs ir svarīgs gan pirms, gan pēc treniņa. Pirms smaga darba uzņemiet uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu muskuļu atjaunošanos. Tie varētu būt olbaltumvielu kokteiļi, aminoskābes un saišu preparāti.

Pēc treniņa jālieto ātrie ogļhidrāti, kas palīdz atjaunot glikogēna līmeni. Treniņa laikā neaizmirstiet par ūdeni. Labāk to aizstāt ar dzērieniem, kas satur elektrolītus (magniju, kāliju, kalciju).

Jāatzīmē, ka vitamīnu un minerālvielu kompleksiem ir liela nozīme sportistu farmakoloģiskajā atveseļošanā pēc slodzes. Tagad tirgū tie tiek piedāvāti daudzās opcijās. Atšķiras savā starpā gan cenas, gan sastāva ziņā.

Atcerieties, ka vitamīni ir vielmaiņas regulatori. Tikai ar viņu līdzdalību organismā veidojas aktīvās vielas. Tie galvenokārt ir fermenti, kas sadala ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas.

Profilaktiskās procedūras

Lai izvairītos no nelielām mikrotraumām, pirms treniņa ir jāpievērš pienācīga uzmanība iesildīšanās vingrinājumiem. Nepalaidiet tos novārtā. Galu galā mikrotraumas ievērojami sarežģī apmācības procesu un ievērojami samazina rezultātus. Rezultātā tie noved pie pārtrenēšanās.

Ļoti laba profilakse ir statiskā stiepšanās. Praktizējot to, tiek normalizēta asins piegāde muskuļiem un uzlabojas saišu elastība. Pēc treniņa stiepšanās mazina sasprindzinājumu un noņem “aizsērējušu” muskuļu sajūtu.

Labs veids, kā atgūties, ir doties uz krievu pirti vai saunu. Tas ir labs veids, kā atslābināt muskuļus. Tāpat vismaz reizēm jāatceras par tādu procedūru kā masāža. Tas ir labs muskuļu atjaunošanai un nervozitātes mazināšanai.

Ko darīt, ja esat pārtrenējies

Bieži tiek novērots, ka sportistiem, rezultātiem samazinoties, palielinās treniņu slodze. Tiek izmantoti arī intensīvāki treniņu kompleksi. Tas ir, tā vietā, lai atjaunotu ķermeni, viņi nodarbojas ar problēmas saasināšanu. Patiešām, vairumā gadījumu rezultātu krituma iemesls ir tieši pārtrenēšanās.

Lai izvairītos no sarežģījumiem, ir nepieciešams pēc iespējas agrāk noteikt pārtrenēšanās simptomus. Šeit darbojas šāds princips: sportista atveseļošanās prasa vairāk laika nekā laiks, kad viņš atradās patoloģiskā stāvoklī.

Visefektīvākā ārstēšana ir treniņu režīma maiņa. Ilgi nogurdinoši vingrinājumi ir jāizslēdz no apmācības procesa. Tāpat šajā stāvoklī nevajadzētu aizrauties ar daudzkomponentu vingrinājumiem.

Smagos gadījumos apmācība tiek pārtraukta uz vienu līdz trim nedēļām. Cilvēkam šis laiks jāvelta aktīvai atpūtai. Atpūtas beigās viņam jāsāk atgriezties sporta režīmā.

Jums jāsāk tikai ar nelielām slodzēm. Dodot priekšroku vispārējai fiziskajai sagatavotībai. Un tikai pēc sportista vispārējā stāvokļa uzlabošanās var pāriet uz īpašiem vingrinājumiem.

Varat arī lietot dažas farmakoloģiskās zāles, lai palīdzētu ķermenim pēc iespējas ātrāk atgriezties normālā stāvoklī. Tie ir adaptogēni, piemēram, Schisandra chinensis tinktūra, žeņšeņs un daži citi.

Aptiekās ir pieejamas dažas sintētiskās narkotikas, kas palīdz organismam pielāgoties. Tie ir Riboksīns, Mildronāts un dažas tiem līdzīgas zāles. Tāpat neaizmirstiet par nootropiskām zālēm, tās ir nepieciešamas smadzeņu aktivizēšanai un psiholoģiskai atveseļošanai.

Lai pilnībā atgūtuos, jums ir pietiekami daudz miega. Lai normalizētu miegu, varat izmantot zāļu tējas. To pamatnei varat ņemt baldriānu, piparmētru, asinszāli. Ja nav iespējams pagatavot tējas, varat izmantot šo augu ekstraktus.

Par uzturu

Pilnīgai atveseļošanai ķermenim jāsaņem visas uzturvielas vajadzīgajā apjomā. Tāpēc ir tik svarīgi ēst normāli. Tas paātrinās atgriešanos pie ierastās treniņu rutīnas.

Pirmkārt, jums jāpārliecinās, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Tam vajadzētu būt vismaz diviem gramiem uz kilogramu svara. Ideālā gadījumā olbaltumvielām vajadzētu būt apmēram trim gramiem. Uzturā jābūt arī normālam ogļhidrātu daudzumam. Tas arī palīdz ātrāk atgūt formu.

Šajā gadījumā priekšroka jādod. Daudz tā ir tādos pārtikas produktos kā banāni, cepti kartupeļi, žāvētas aprikozes un daži citi. Lai uzturētu un normalizētu hormonālo līmeni, pārtikai nepieciešams pievienot pietiekami daudz polinepiesātināto tauku.

Kā novērst

Lai izvairītos no šīs sporta slimības, nevajag darīt neko ekstrēmu. Pirmkārt, jums jāuzrauga jūsu stāvoklis. Tajā pašā laikā, pamatojoties uz jūsu stāvokli, jums ir jāizdara attiecīgi secinājumi.

Ja galu galā tāda problēma kā pārtrenēšanās vai pārpūle jūs ir pārņēmusi, nebēdājiet. No jebkuras situācijas ir izeja. Galvenais ir nekrist panikā un nepieļaut kļūdas, kas tikai saasinās problēmu.

Piemērojot visas šajā rakstā aprakstītās metodes. Jūs varat ne tikai identificēt nogurumu, bet arī tikt galā ar to. Bet tomēr mēģiniet neļaut tam nonākt līdz šim punktam. Lai to izdarītu, jums ir pareizi jāizveido apmācības režīms.

Vai jums šķiet, ka jūsu treniņš turpinās mūžīgi? Pastāvīgi jūtaties noguris? Grūtības aizmigt? Tās visas ir pārtrenēšanās pazīmes.

Pārtrenēšanās ir viltīga lamatas, jo tā ir pretrunā mūsu dabiskajiem instinktiem.

Daudzos dzīves aspektos jūs sagaidāt atlīdzību proporcionāli tam, cik smagi strādājat un cik daudz pūļu ieguldāt. Strādājiet vairāk, un jums ir tendence sasniegt pozitīvus rezultātus savā biznesā un karjerā. Pavadiet vairāk laika ar draugiem un ģimeni, tādējādi veidojot pilnvērtīgākas attiecības.

Ja vien jums nav Wolverine reģenerācijas, jums ir obligāti jābūt vismaz divām brīvām dienām nedēļā un vienu dienu bez jebkādas fiziskās aktivitātes.

Tas izskatās šādi: darbs ar svariem: pirmdiena - piektdiena, kardio: svētdiena - trešdiena. Sestdiena ir pilna atpūtas diena.

Treniņu un atpūtas dienas varat sadalīt pēc šāda grafika:

• 1. diena: svars
• 2. diena: svari un kardio
• 3. diena: tikai kardio
• 4. diena: svari un kardio
• 5. diena: tikai kardio
• 6. diena: svars
• 7. diena: pilnīga atpūta

Šo grafiku varat mainīt pēc saviem ieskatiem. Tikai neliels padoms – ja vēlies kaut nedaudz paātrināt vielmaiņu, neņem divas pilnas atpūtas dienas pēc kārtas.

1. Jūs esat nemierīgs naktī un jums ir problēmas ar miegu

Ja veicat pārāk daudz aerobo vingrinājumu (kardio), jūsu simpātiskā nervu sistēma var kļūt pārmērīgi stimulēta, izraisot trauksmi, nespēju koncentrēties un miega traucējumus.

1. Jūs jūtaties ārkārtīgi noguris un letarģisks

Pārmērīga anaerobā slodze (smagu svaru celšana) pārmērīgi stimulē parasimpātisko nervu sistēmu, izraisot pazeminātu testosterona līmeni, paaugstinot kortizola līmeni, kropļojošu nogurumu (garīgo un fizisko) un ķermeņa tauku uzkrāšanos.

1. Dīvainas sāpes locītavās, kaulos vai ekstremitātēs

Viena no pārtrenēšanās pazīmēm ir negaidītas sāpes locītavās (plecu, ceļgalu, muguras u.c.).

Tas bieži notiek pēc 8–10 nedēļu ilgas konsekventas intensīvas apmācības (tas katram ir atšķirīgs). Vienkārši paņemiet nedēļu pārtraukumu vai samaziniet celšanas svaru uz nedēļu, lai ļautu ķermenim atgūties. Atpūtas beigās sāpes vienmēr pāriet.

Sāpes var liecināt arī par fiziskās sagatavotības trūkumu, taču to ir viegli pamanīt. Ja pirmo reizi paceļat smagus svarus, jūs, protams, izjutīsit šādas sāpes “tūlīt no nūjas”.

1. Jūs slimojat biežāk nekā parasti

Šeit ir daži mūsu imūnsistēmas ienaidnieki: augsts cukura līmenis, D vitamīna deficīts, hronisks stress un nepietiekams miegs.

Ja šajā ziņā viss ir kārtībā, bet rodas neizskaidrojams klepus, aizlikts deguns, iesnas un galvassāpes, visticamāk, tā ir pārslodzes pazīme.

Paņemiet nedēļu pārtraukumu un ļaujiet imūnsistēmai atgūties.

1. Tukša un letarģiska sajūta pēc normālas slodzes

Viena no manām mīļākajām lietām ir pilnīgas veselības sajūta pēc treniņa. Bagātīgais endorfīnu daudzums nomierina jūsu ķermeni un prātu. Tas var ilgt vairākas stundas. Svētlaime!

Ja šī sajūta nenāk, bet tieši otrādi jūti aizkaitinājumu un diskomfortu – visticamāk, esi pārtrenējies. Apmācības procesam vajadzētu pacelt garastāvokli. Ja tā vietā jūtat negatīvu rezultātu, ir pienācis laiks atpūsties.

Kā tikt galā ar stresu

Par laimi, novērst pārtrenēšanos ir pavisam vienkārši. Kad pamanāt pazīmes, atliek tikai nedaudz atpūsties no sporta zāles.

Kvalitatīvs miegs ir arī būtisks, lai novērstu pārmērīgu treniņu — 7-8 stundas naktī parasti tiek uzskatīts par optimālu.

Pareizs uzturs, kas pilnībā nodrošina jūsu ķermeni ar visu nepieciešamo, lai sevi dziedinātu.

Kā zināt, ka pārtrenēšanās ir pazudusi – uzlabosies pašsajūta. Pēc 3-5 atpūtas dienām jūs jutīsities atjaunots, entuziasma pilns un gatavs jauniem sasniegumiem.

Mēs vienmēr esam priecīgi atbildēt uz jūsu jautājumiem komentāros!

Veiksmi!