Meitenes, kuras pirmo reizi nodarbojas ar sportu, maz uzmanības pievērš ķermeņa augšdaļai. Taču skaista roku un pat muguras līnija fotogrāfijā un dzīvē nav iespējama bez vingrinājumiem plecu joslas zonā, un to veido mērķtiecīgi spēka treniņi ar svariem. Vai, trenējoties mājās, ir iespējams iegūt platus, veidotus plecus, neapmeklējot sporta zāli?

Kā pareizi šūpot plecus

Lai sasniegtu šo mērķi, jums ir ne tikai jāizvēlas sev tīkamie vingrinājumi un tie jāsakārto nejauši, sasniedzot noteiktu treniņa ilgumu. Ja vēlaties uzzināt, kā uzpumpēt plecu muskuļus, lai tas būtu estētiski pievilcīgi (kas ir īpaši svarīgi meitenēm), jums vajadzētu saprast, kāda ir šī vai cita vingrinājuma ietekme uz ķermeni, kādi procesi notiek organismā laikā un pēc. apmācību.

• Deltveida muskuļi jeb deltveida muskuļi ir atbildīgi par plecu platumu. Eksperti tos iedala aizmugurē, priekšējā un vidējā, no kuriem katram ir nepieciešams atsevišķs pētījums.
• Minimālais vingrinājumu skaits kompleksā spēcīgiem, skaistiem pleciem ir 3, pa vienam katrai zonai. Daudzveidība jums neko nedos, tāpēc jūs pat varat ņemt "pamata trīs" un sistemātiski to izpildīt.
• Meitenes, vēloties palielināt muskuļu masas apjomu plecu joslā, ir spiestas ne tikai strādāt ar trenažieriem, bet arī lietot sporta uzturu, palielinot olbaltumvielu devu uzturā. Bez šīm darbībām jūs varēsiet izveidot tikai reljefa siluetu, bet ne ietekmēt plecu platumu.
• Visiem muskuļiem ir nepieciešama atpūta. Arī pārāk bieža apmācība ir nevēlama, tāpēc to ieteicams veikt ik pēc 1-2 dienām.
• Ja ir grūti pašam sakārtot visu informāciju un padarīt to praktiski izmantojamu, jums vajadzētu apmeklēt sporta zāli un aprunāties ar treneri: burtiski dažas pamata nodarbības palīdzēs atrisināt lielāko daļu problēmu.

Kā ātri uzpumpēt plecus mājās

Trenažieru zāle tiek uzskatīta par ātrāko iespēju skaista ķermeņa veidošanai, taču ne par pieejamāko, it īpaši, ja vēlaties regulāri un bieži vingrot. Apmācības var vadīt arī ārā, pat nelielā dzīvoklī, taču process prasīs nedaudz ilgāku laiku un kļūs sarežģītāks. Galvenie veidi, kā uzpumpēt plecus mājās:

• push ups;
• spiešana stendā ar brīvajiem svariem;
• alkas.

Dažas meitenes domā par iespēju pacelt plecus uz horizontālās joslas. Pēc profesionāļu domām, tas ir mazāk efektīvs paņēmiens, tāpat kā darbs ar paralēlajiem stieņiem. Pievilkšanās palīdz palielināt izturību un pozitīvi ietekmē roku spēku, taču slodze uz deltveida muskuļiem ir sekundāra, tāpēc plecu jostas veidošana ir daudz grūtāka nekā ar iepriekš minētajām metodēm. Labāk ir izmantot horizontālo joslu kā palīgierīci galvenās daļas priekšā.

Kā mājās uzpumpēt plecus ar stieni

Meitenes reti izmanto šādus treniņus, it īpaši, ja viņām nav sporta treniņu. Tomēr, ja jūs domājat, kā visātrāk uzcelt plecus mājās, tad vienīgā pareizā atbilde būs treniņš ar stieni. Sākotnējā posmā tiek izmantots tikai tā kakls, vēlāk tiek pievienoti diski. Klasisks vingrinājumu komplekts:

• Militārā vai vertikālā prese. Stieņa pamatne tiek ņemta ar plašu satvērienu un ķermenis tiek turēts taisni. Vingrinājumu vislabāk veikt sēdus, nospiežot stieni no krūtīm. Ja nav problēmu ar kaklu - galvas dēļ. Neiztaisnojiet elkoņus pilnībā augšējā punktā.
• Paceļot rokas ķermeņa priekšā. Stienis tiek ņemts ar plašu satvērienu, mugura ir taisna, bez saliekšanās. Pacelšana tiek veikta līdz plecu līmenim, nolaišana tiek veikta līdz jostas līnijai. Vēlams veikt 15 atkārtojumus bez atpūtas.
• Plecu pacelšana. Uzsvars vingrinājumā tiek likts uz muguru. Stienis tiek turēts sev priekšā ar nolaistām rokām, paceļot plecus un mērenā ātrumā nolaižot tos atpakaļ.

Kā veidot platus plecus ar hanteles

Vairumam pieejama iespēja, kas īpaši patīk meitenēm: brīvie svari nav tik smagi, lai izraisītu pārāk aktīvu muskuļu augšanu, bet jau var sniegt skaistu atvieglojumu. Arī šāda aprīkojuma izmaksas ir zemākas nekā stieņiem, un tas ir ļoti kompakts, tāpēc jums nav jāmeklē liela brīva vieta treniņiem. Kā mājās uzpumpēt plecus ar hanteles?

• Jūs varat paplašināt muguru ar lielu atkārtojumu skaitu pieejā - vīriešiem apmēram 30, meitenēm josla tiek samazināta līdz 20-24.
• Ja mērķis ir palielināt izturību, jums ir jātrenē deltveida muskuļi ar lielāku svaru, bet veicot tikai 8-10 atkārtojumus.

Mājas vingrojumu programmas paraugs ar hanteles:

• Paceliet rokas sev priekšā un uz sāniem. Plaukstas uz leju, neliels izliekums elkoņa locītavā nekad netiek novērsts. Izolēts vingrinājums, veiciet 20 reizes vienā komplektā.
• Pamata prese. Ietekmē visas deltas. Veikts lēnām, paceļot rokas izstieptas uz priekšu. Elkoņiem jābūt mīkstiem, lai izvairītos no traumām.
• Vienas rokas vertikālā rinda. To veic slīpi, ar taisnu muguru, bez saliekšanas muguras lejasdaļā. Roka ar nolaistu hanteli tiek vilkta pret ķermeni, elkonis iet tai blakus.

Kā uzpumpēt plecus ar atspiešanos

Šis pamata vingrinājums ir pieejams visos kompleksos: no vispārējām svara zaudēšanas programmām līdz krūšu pievilkšanas paņēmieniem. Ikviens, kurš kādreiz ir mēģinājis izdomāt, kā mājās uzpumpēt plecus, reiz ir nācis klajā ar atspiešanos. Tomēr pat tik vienkāršam vingrinājumam ir savi triki:

• Priekšējam delta staram novietojiet plaukstas plecu platumā un velciet elkoņus pret ķermeni.
• Tricepsam izmantojiet šauru satvērienu - plaukstas zem krūtīm.
• Jo plašāk izpletat rokas no ķermeņa, jo lielāka slodze tiek nospiesta mugurai un mazāka slodze uz pleciem.
• Uzlabotas atspiešanās: no rokas stāvēšanas. Paturiet prātā, ka jūsu ķermenim ir jābūt spēcīgam, pretējā gadījumā jūs varat netīši savainot kaklu, nolaižoties.
• Visefektīvākā programma būs 4 piegājieni, katram tiek veikti 10 aktīvi atspiešanās.
• Ja esat pastiprinājis rokas un jums šķiet, ka vingrinājums ir pārāk viegls, pievienojiet mugurai svarus, tādējādi palielinot svaru un spiedienu uz muskuļiem.

Raksta saturs:

Labi pumpēti plecu jostas muskuļi var padarīt muguru vizuāli plašāku un piešķirt figūrai angļu burta “V” izskatu. Tieši tādai ir jābūt vīrieša figūrai saskaņā ar mūsu sabiedrībā valdošajiem priekšstatiem par skaistuma ideālu. Tajā pašā laikā plecu jostas muskuļu attīstībai jāpievērš uzmanība ne tikai zēniem, bet arī meitenēm. Tas padarīs sievietes ķermeņa formu izteiksmīgāku un vienmērīgāku.

Lielākā daļa meiteņu nevēlas būt lieliem muskuļiem, kas ir saprotami, bet būtībā neiespējami. Ļoti bieži sievietes baidās pārtrenēt savus muskuļus, neapzinoties, ka bez sporta farmakoloģijas izmantošanas sievietes ķermeņa fizioloģisko īpašību dēļ tas vienkārši nav iespējams. Tajā pašā laikā, trenējot plecu jostas muskuļus, meitenes var pievērsties atsevišķiem vingrinājumiem, kas neļauj iegūt lielu muskuļu masu. Šajā gadījumā izmantojiet vieglus svarus. Pēc šī raksta izlasīšanas jūs sapratīsit, kā mājās uzpumpēt plecus.

Efektīvi vingrinājumi plecu jostas muskuļiem

Visas visefektīvākās kustības šīs muskuļu grupas uzsūknēšanai var iedalīt divos veidos: presē un šūpolēs. Visas presēšanas kustības ir pamata, un šūpošanās kustības tiek klasificētas kā izolētas kustības. Jūs varat veikt nospiešanu stāvot vai sēdus. Jūs varat nospiest čaumalas no krūtīm vai aiz galvas, šim nolūkam izmantojot stieni vai hanteles. Varat arī izmantot trenažierus.

Šūpošanās kustības ir vērstas uz noteiktas deltas daļas attīstību un tiek veiktas lēnā tempā. Lai piesaistītu vidējās deltas, jums priekšā jāpaceļ sporta aprīkojums. Deltu aizmugurējā daļa ir aktīva, šūpojoties uz sāniem, kad ķermenis ir noliekts uz priekšu.

Lai nodarbība būtu pēc iespējas efektīvāka, jāsāk ar nospiešanu un pēc tam pāriet uz šūpošanās kustībām. Šī shēma ir visefektīvākā, jo, veicot spiedienu uz stenda, tiek izmantoti nopietni svari, un nodarbības sākumā sportistam ir maksimālā spēka rezerve. Kad enerģija beidzas, varat pāriet uz vieglākām kustībām, kas ietver šūpošanos. To noteikti ir vērts atcerēties ikvienam, kurš vēlas uzzināt, kā mājās uzpumpēt plecus.

Kā uzpumpēt plecus: apmācības principi

Šīs grupas muskuļi aktīvi strādā gandrīz ar katru roku kustību. Deltas parasti iedala trīs daļās: priekšējā, aizmugurējā un vidējā. Jāatceras, ka nav tādu vingrinājumu, kas vienlaikus varētu izmantot visas deltas daļas. Lai jūsu treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki, treniņu programma ir jāveido individuāli.

Informēsim ikvienu, kas vēlas uzzināt, kā mājas apstākļos uzpumpēt plecus – šiem nolūkiem vēlams izmantot hanteles. Pat tik vienkāršs vingrinājums kā “plecu paraustīšana” ar hanteles rokās būs ļoti efektīvs, īpaši iesācējiem. Nav noslēpums, ka vīrieši īpašu uzmanību pievērš plecu joslas un roku muskuļu trenēšanai. Tomēr meitenēm vajadzētu arī trenēt šos muskuļus.

Pirmkārt, tas ir saistīts ar faktu, ka visu vasaru meiteņu rokas ir redzamas, un tauku nogulsnes nebūs iespējams noslēpt, lai kā jūs censtos. Lai no tiem atbrīvotos, jāpievērš uzmanība šīs muskuļu grupas trenēšanai.

Visefektīvākie plecu vingrinājumi mājās

Fitnesa speciālisti iesaka sākt treniņus, izveidojot treniņu plānu, kas pēc tam ir stingri jāievēro. Katras nodarbības ilgums ir vismaz 30 minūtes meitenēm un apmēram 45 minūtes vīriešiem. Sievietēm pietiek izmantot 2,5 kilogramus smagas hanteles, bet puišiem vajadzētu iegādāties saliekamo sporta inventāru, lai spētu virzīt slodzi.

Pirms katras sesijas ir ļoti svarīgi veikt labu iesildīšanos, lai pasargātu sevi no traumām. Lai to izdarītu, jums būs vajadzīgas ne vairāk kā desmit minūtes. Lai plecu jostas muskuļi izskatītos skaisti uz roku fona, jums ir jāuzpumpē bicepss. Šis atgādinājums attiecas uz meitenēm, jo ​​vīrieši noteikti neaizmirst par roku muskuļiem. Tagad apskatīsim vingrinājumus, kas palīdzēs jums atbildēt uz jautājumu par to, kā mājās uzpumpēt plecus.

1. Virs galvas preses. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt vidējo un priekšējo deltu, kā arī tricepsu. Uzreiz atzīmēsim, ka šī kustība ir diezgan traumējoša locītavām un to nevajadzētu veikt pašā nodarbības sākumā. Ieņemiet stāvu vai sēdus stāvokli, paņemiet šāviņu ar tiešu satvērienu. Šajā gadījumā apakšdelmiem jābūt paralēli viens otram. Nolaidiet šāviņu uz trapeces un pēc tam paceliet to uz augšu.
2. Armijas prese. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt vidējo un priekšējo deltu. Paceliet stieni līdz krūšu līmenim, nolaidiet elkoņa locītavas uz leju. Sāciet pacelt ierīci, pilnībā iztaisnojot elkoņa locītavas.
3. Hanteles sānu pacelšana stāvus stāvoklī. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt vidējās deltas. Dažreiz iesācēji sportisti, veicot šo kustību, šūpo ķermeni, ko nav vērts darīt. Pretējā gadījumā vingrinājuma efektivitāte krasi samazināsies. Paņemot čaulas rokās, nedaudz izstiepiet tos sev priekšā un nedaudz salieciet elkoņa locītavu. Sāciet izplest rokas uz sāniem, paceliet tās līdz plecu locītavu līmenim.
4. Paceļot hanteles jūsu priekšā. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt priekšējās deltas. Tomēr, ja jūs jau esat izpildījis militāro presi, jums šī kustība nav jādara. Paņemot čaulas rokās ar nedaudz saliektiem elkoņiem, izstiepiet tos sev priekšā. No šīs pozīcijas sāciet pacelt hanteles virs galvas.
5. Hanteles lido slīpā stāvoklī. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt aizmugurējās deltas. Tieši šī kustība atbildēs uz jūsu jautājumu par to, kā uzpumpēt plecus mājās. Šis ir vienīgais vingrinājums, kas var maksimāli noslogot aizmugurējās deltas. Rezultātā jūs varēsiet paplašināt plecus. Kustība jāveic lēnā tempā, apstājoties trajektorijas augstākajā pozīcijā. Paņemot čaulas rokās, nolieciet ķermeni uz priekšu 45 grādu leņķī. Jūsu rokas ir novietotas jums priekšā. No šīs pozīcijas izpletiet rokas uz sāniem.
6. Pavelciet stieni pret zodu. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt priekšējās deltas, kā arī trapecveida kaulus. Lai maksimāli noslogotu deltveida muskuļus, jāizmanto plašs satvēriens. Ieņemiet stāvus pozu, turot stieni uz leju ar izstieptām rokām. No šīs pozīcijas paceliet šāviņu uz zodu, vienlaikus izplešot elkoņa locītavas uz sāniem.
7. Pavelciet stieni uz krūtīm. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt priekšējās deltas. Lai nodrošinātu maksimālu komfortu, veicot kustību, varat to izdarīt Smith mašīnā. Diemžēl šis sporta inventārs nav pieejams mājās, bet, ja nolemjat sākt apmeklēt sporta zāli, tad ir vērts par to zināt. No tehniskā viedokļa kustība ir līdzīga iepriekšējai, taču šāviņš paceļas tikai līdz krūškurvja līmenim.
8. Lai gan šis vingrinājums galvenokārt ir paredzēts krūškurvja attīstībai, tiek iesaistīti arī plecu jostas muskuļi. Tas ir lieliski piemērots iesācējiem sportistiem. Kuriem praktiski nav muskuļu masas. Ja izmantojat šauru roku stāvokli. Pēc tam pārvietojiet slodzes uzsvaru uz deltu priekšējo daļu.Jo plašāks roku stāvoklis, jo aktīvāk tiek iesaistīti krūškurvja muskuļi, un darbā tiek iesaistīta arī delta vidējā daļa.
9. Dips. Veicot šo kustību, plecu jostas muskuļi strādā tikai kustības negatīvās fāzes brīdī jeb, vienkāršāk sakot, atgriežoties sākuma stāvoklī. Lai uzpumpētu deltveida muskuļus, jums ir jānolaiž ķermenis uz leju un jāpaceļ tikai 10–15 centimetrus, un pēc tam atkal jānolaižas.
10. Pievilkšanās aiz galvas, plats satvēriens.Šī kustība lieliski noder lata uzsūknēšanai, taču tā iedarbojas arī uz deltveida muskuļiem. Lai uzsvērtu slodzi uz plecu jostas muskuļiem, tāpat kā iepriekšējās kustības gadījumā, nevajadzētu iet dziļi.

Šie ir vingrinājumi, kas sniedz izsmeļošu atbildi uz jautājumu par to, kā uzpumpēt plecus mājās. No tiem var izveidot efektīvu treniņu programmu, kas ļaus sasniegt izvirzītos mērķus.

Vairāk noderīgas informācijas par plecu trenēšanu mājās šajā video:

Kā uzpumpēt plecus, lai iegūtu slaveno slīpo pēdu? Galu galā tā, lai kā arī teiktu, ir pamanāmākā atlētiskā vīrieša ķermeņa daļa. Potenciālie pretinieki sāk jūs cienīt par jūsu “platajiem pleciem”; Pirmkārt, viņai pielīp apbrīnojošs sievietes skatiens, mans dārgais... Tieši tonētie vēdera muskuļi un kājas vēl jāpaspēj saskatīt zem drēbēm, bet plecus nevar noslēpt pat ar biezu ziemas jaku. Bet vai tiešām ir iespējams radīt jūtamu atvieglojumu bez instruktora palīdzības un pusduci dažādu simulatoru pie rokas?

Anatomijas lapa

Pirms izdomājat, kā uzpumpēt plecus mājās, ir vērts paskatīties uz to, ko jūs patiesībā gatavojaties darīt. Lai to izdarītu, veiksim nelielu ekskursiju uz anatomiju.

Tātad, no manas galvas, ar cik muskuļiem jums ir jātiek galā? Daudzi iesācēji ir pārliecināti, ka tikai ar vienu un, ja jūs to neatlaidīgi “bombardēsit” ar vienu vai diviem grūtāku vingrinājumu veidiem - piemēram, atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem -, tad agrāk vai vēlāk vēlamais mērķis tiks sasniegts.

Noteikti ne tādā veidā. Brahialis muskulis, uz kuru jums jākoncentrējas, sastāv no trim dažādām, nedaudz neatkarīgām šķiedrām.

Priekšējā deltaļauj mums pacelt rokas mūsu priekšā. Stieņa spiešana uz galvas, hanteles spiešana stendā un citi līdzīgi vingrinājumi palīdzēs jums to izdarīt.

Vidējā vai sānu delta ir atbildīgs par rokas pacelšanu uz sāniem un... par varonīgo plecu pagriezienu. Jā, jā, tieši viņa liek tai ķermeņa daļai, kas mums jāpaplašina platumā, tāpēc, ja uztraucaties, kā ātri uzpumpēt plecus, neatstājiet šo svarīgo muskuļu bez uzraudzības. Šeit jums vajadzētu koncentrēties uz šūpošanos uz sāniem.

Aizmugurējā delta kalpo elkoņa atvilkšanai atpakaļ. Tas ir lieliski piemērots pievilkšanai vai, piemēram, saliektiem paaugstinājumiem.

Visiem trim muskuļu šķiedru saišķiem jāsaņem vienāda slodze

Var trenēties līdz sviedriem, bet, ja slodze uz muskuļu šķiedrām tiek uzlikta nevienmērīgi, uz kvalitatīvu rezultātu nevar cerēt. Pareizam treniņam vajadzētu sastāvēt no vismaz trim vingrinājumiem – priekšējiem, aizmugurējiem un sānu deltveida muskuļiem. Vēl labāk būtu tos nostiprināt ar 2-3 pamata vingrinājumiem, vienā vai otrā pakāpē ietekmējot visus plecu muskuļus.

Un ņemiet vērā! Papildus deltveida muskuļiem, rotatora aproce atrodas plecu locītavas zonā. Bojāt to neko nemaksā, taču atveseļošanās būs ilga un grūta, tāpēc izšķiroša nozīme ir pareizai vingrojumu tehnikai un kārtīgai iesildīšanai pirms nodarbības, nevis svaram, ar kuru jāstrādā.

Galvenie noteikumi veiksmīgai apmācībai

Kā uzpumpēt plecus mājās, nekaitējot sev? Nepalaidiet uzmanību drošības pasākumiem. Viņa tika izdomāta iemesla dēļ!

Ievadiet jebkuru treniņu ar iesildīšanos: tas sagatavos muskuļus slodzei un palīdzēs izvairīties no pleca locītavas traumām.

Sāciet sesiju ar pamata vingrinājumiem, kas nodarbojas ar lielāku muskuļu skaitu, un beidziet ar izolējošiem vingrinājumiem, kas lokāli vērsti uz vienu vai otru muskuļu šķiedru saišķi.

Pārvērtējot savus spēkus, jūs riskējat ilgu laiku iegūt tik apšaubāmu rotājumu

Necentieties pēc palielinātām slodzēm. Pareizi trenējoties ar viegliem svariem, var sasniegt daudz vairāk, nekā mocoties ar svaru cilāšanu, kam vēl neesi gatavs.

Nesteidzieties cīņā. 3-4 nodarbības nedēļā pilnībā nodrošinās nepieciešamo slodzi, un 6–7 jūs vienkārši nogurdinās.

Pat ja jūs patiešām vēlaties redzēt rezultātus pēc iespējas ātrāk, nekoncentrējieties tikai uz vienu muskuļu grupu. Tas izskatās dīvaini, pārkāpjot parastās ķermeņa proporcijas un beidzas ar traumām.

Iet uz sporta zāli noteikti nenāks par ļaunu!

Labākais risinājums iesācējam būtu personīga konsultācija ar treneri. Atrodi laiku un līdzekļus fitnesa kluba apmeklējumam vismaz 2-3 reizes un praksē uzzini, kā ar drošām metodēm veidot platus plecus. Un tur viss ir vienkārši - jautājiet, klausieties, sekojiet instruktora darbībām un mācieties. Tādā veidā mazināsi riskus un ar lēcieniem virzīsies uz savu mērķi.

Treniņu plāns

Tātad viegla iesildīšanās – skriešana uz vietas, plecu un elkoņu grozīšana, šūpošanās – atpaliek. Pienāk laiks uzņemties nopietnāku slodzi uz saviem pleciem. Sāksim bez kavēšanās!

Pamata vingrinājumi

Kā uzpumpēt plecus uz horizontālās joslas?Ārkārtīgi vienkārši. Šis ir gandrīz universāls simulators, kas nodrošina vienmērīgu slodzi uz visiem plecu jostas muskuļiem, un jo īpaši tiem, kas mums nepieciešami.

Taisns satvēriens. Sākuma pozīcija – piekāršanās ar taisnu vidēju satvērienu; kājas ir saliektas ceļos un sakrustotas, mugura ir izliekta muguras lejasdaļā, rokas balstās uz stieņa ar mugurām pret jums. Pacelieties uz augšu, mēģinot ar krūtīm pieskarties horizontālajai joslai, un neaizmirstiet salikt kopā lāpstiņas. Nolaižoties, rokas gandrīz pilnībā iztaisnojas.

Pareiza ķermeņa pozīcija ir puse no panākumiem

Apgrieztā saķere.Ķermeņa vispārējais stāvoklis paliek nemainīgs, kustas tikai rokas – tagad tās jāpagriež ar plaukstām pret sevi. Viegli salieciet elkoņus, cenšoties sasniegt horizontālās joslas stieni nevis ar krūtīm, bet ar muguru. Tajā pašā laikā nevajadzētu tiekties līdz savu spēku robežai, lai paceltu ķermeni pēc iespējas augstāk! Maksimālā muskuļu attīstība tiek panākta ar nepilnīgu pievilkšanos, brīdī, kad elkoņi ir saliekti par 90 grādiem, pleci ir paralēli grīdai, un plecu muskuļi labi izjūt sasprindzinājumu.

Tikai viena daļa, bet slodzes sadalījums ir mainījies

Katru vingrinājumu veiciet 8-12 reizes, veicot 3-4 komplektus vienā treniņā.

Laika gaitā atkārtojumu skaitu katrā pieejā var palielināt līdz 20, taču nav jēgas tiekties tālāk, uz astronomiskiem skaitļiem. Labāk izmantojiet svarus.

Kā uzpumpēt plecus ar hanteles? Pirmkārt, izvēlies tāda svara ekipējumu, lai nesāpīgi, bet ar piepūli varētu veikt 8-12 hanteles pacēlājus, otrkārt, atrodi soliņu ar cietu muguru.

Arnolda prese. Sākuma pozīcija - sēžot uz soliņa, muguru cieši piespiežot tai mugurai un kājas saliektas ceļos 90 grādu leņķī. Rokas ar hanteles ir arī saliektas elkoņos, rokas ir plecu līmenī, plaukstas vērstas pret ķermeni. Mēģinot turēt galvu stingri taisni, sāciet spiest hanteles uz augšu. Pusceļā - kaut kur galvas augšdaļā - sāciet pagriezt plaukstas ar plaukstām uz āru un turpiniet virzīties uz augšējo punktu. Nolaižot rokas, rīkojieties tieši pretēji: vēlreiz pagrieziet plaukstas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret pleciem.

Īss video: Arnolda prese darbībā

Vingrinājums lieliski nostrādā visus trīs deltveida muskuļa saišķus, bet priekšējā un vidējā deltveida muskulī tiek pievērsta īpaša uzmanība.

Sēdus hanteles prese. Sākuma pozīcija - sēdus, rokas ar hantelēm izplests uz sāniem, pleci paralēli grīdai, elkoņi saliekti 90 grādu leņķī. Gludi, bez raustīšanās sāciet pacelt hanteles virs galvas, cenšoties noturēt abas rokas kustībā lokā. Augšējā punktā hantelēm vajadzētu gandrīz pieskarties un pēc tam bez kavēšanās tikpat gludi atgriezt tās sākotnējā stāvoklī.

Video padoms:

Pārliecinieties, ka visas pieejas laikā jūsu elkoņi nokrīt zem pleciem - tas negatīvi ietekmēs deltveida muskuļus.

Ko darīt, ja pie rokas nav horizontālas joslas vai hanteles? Atspiešanās nāks palīgā!

Ieņemiet guļus pozīciju. Muguras lejasdaļa saliekta 90 grādu leņķī, pēdas paceltas uz pirkstiem, plaukstas stingri pie grīdas. Tavs uzdevums ir veikt atspiešanos, nemainot ķermeņa leņķi. Tas nodrošinās kvalitatīvu slodzi visām nepieciešamajām muskuļu grupām.

Izvēlieties vingrinājuma grūtības pakāpi, pamatojoties uz savām spējām.

Ir ļoti labi, ja jūsu fiziskā sagatavotība ļauj veikt atspiešanos ar kājām, balstoties uz sienas vai sola.

Izolācijas vingrinājumi

Pāriesim pie vietējā darba pie deltveida muskuļiem.

Paceļot hanteles jūsu priekšā.Šajā gadījumā mūsu ietekmes objekts būs priekšējā delta. Vingrinājumu veiciet lēni, pārdomāti, cenšoties sajust plecu muskuļu sasprindzinājumu ar katru pacēlumu. Ja jums joprojām ir grūti strādāt ar abām rokām vienlaikus, izmantojiet tās pārmaiņus, efekts joprojām būs.

Nedariet pēkšņus grūdienus!

Stāv hanteles paceļ.Šoreiz ar ieroci vidējais deltveida muskulis. Neliels triks: ieturiet otro pauzi katru reizi, kad rokas un hanteles atrodas ekstremālākajos punktos, tādējādi izvairoties no vingrinājuma veikšanas pēc inerces.

Mēģiniet sajust savu plecu piepūli

Saliekti hanteles paaugstinājumi. Ir pienācis aizmugures delt laiks! Turiet muguru stingri taisni, rokas gandrīz pilnīgi taisnas un... uz priekšu!

Katru vingrinājumu veiciet no 15 līdz 20 reizēm atkarībā no sagatavotības.

Būs vieglāk, ja nodrošināsi sev uzticamu atbalstu galvai.

Video: platu plecu veidošana mājās

Zināms, ka labāk vienu reizi noskatīties nekā desmit reizes izlasīt, tāpēc beidzot ieskaties video “Kā uzpumpēt plecus” no Fitnesa cietokšņa. Varbūt tas ir tieši tas, kas tev vajadzīgs?

Vai varbūt jums vairāk patiks Aleksandra Dobromila padoms?

Vīrieša ķermeņa skaistuma kritērijiem ir savi standarti. Izcili un plati pleci ir bijuši un paliek viens no galvenajiem vīrieša pievilcības rādītājiem. Plecu platums nosaka sportista ķermeņa augšdaļas proporcijas. Jo lielāks tas ir, jo šaurāks izskatās viduklis. Līdz ar to figūra izskatās daudz pievilcīgāka. Tas ir iemesls to cilvēku lielajai interesei, kuri ir iesaistīti skaista un veidota ķermeņa veidošanā par visefektīvākajiem plecu muskuļu darba vingrinājumiem.

Aprīkojums, ko izmanto, veicot plecu vingrinājumus, ir atkarīgs no treniņa vietas. Trenažieru zālē vislabāk ir vingrot ar stieni, bet mājās ir daudz vieglāk izmantot hanteles. Pēdējiem ir mazāks svars nekā stieņiem, taču ar tiem var veikt arī labus un noderīgus vingrinājumus.

Plecu veidošanās notiek, piedaloties deltveida muskulim. Tas sastāv no priekšējā, vidējā un aizmugurējā saišķa. Lai panāktu pareizu plecu reģiona attīstību, slodzei uz visām trim sijām jābūt absolūti vienādai. Šāda anatomiskā uzbūve apgrūtina plecu trenēšanu. Tomēr ar nelielu piepūli sportists var ne tikai sasniegt vēlamo rezultātu, bet arī padarīt figūru patiesi pievilcīgu.

Apmācība vislabāk sastāv no pamata vingrinājumiem, kuru mērķis ir iesaistīt un nostrādāt visu deltu. Atsevišķs saišķis ir jāuzpūš tikai tad, kad tam uzliktā slodze nebija pietiekama un tas sāka atpalikt no pārējā attīstībā. Citos gadījumos izolācijas vingrinājumi nav nepieciešami.

Trenēties var gan sporta zālē, gan mājās. Galvenais, lai sportista rīcībā būtu tāds ekipējums kā hanteles un stienis. Svars ir izvēlēts tā, lai vienā piegājienā varētu veikt vismaz astoņus vai desmit pacēlumus. Nav ieteicams izmantot pārāk lielu svaru, lai sniegtu pleciem noteiktu un platumu. Slodzes palielināšana, tas ir, darbs ar smagāku aprīkojumu, ir jāveic tad, kad galvenais mērķis ir palielināt muskuļu spēku. Šajā gadījumā jums ir jāpaceļ čaumalas no piecām līdz astoņām reizēm, jāveic četras līdz piecas komplekti.

Iesācējiem sportistiem ieteicams apgūt un pilnveidot viena vai divu pamatpresiju izpildi līdz automātismam. Tie lieliski nostrādā deltveida muskuli un nodrošina vienmērīgu slodzi visai plecu joslai. Kad tas ir pietiekami apmācīts, kļūst pamanāms, kura no sijām prasa vairāk darba. Šajā posmā treniņam var pievienot izolācijas vingrinājumus, kurus izvēlas atkarībā no tā, kurai muskuļu grupai nepieciešams papildu darbs.

Efektīvu plecu vingrinājumu saraksts

Galvenais vingrinājums plecu muskuļu darbam. Galvenais uzsvars tajā tiek likts uz vidējo delta saišķi. Tomēr šīs zonas sūknēšana notiek, aktīvi piedaloties gan priekšējiem, gan aizmugurējiem saišķiem.

Sākotnējā pozīcija:

• stāviet taisni, izklājiet kājas plecu platumā;
• Paņemiet šāviņu ar tiešu satvērienu un paceliet to krūškurvja līmenī;

Veiktspēja:

• paceliet šāviņu, izelpojot gala punktā;
• paņem pauzi;
• lēnām, ieelpojot, nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī, tas ir, līdz krūšu līmenim.

1. nav nepieciešams uzņemties maksimālo svaru;
2. mugurai jābūt nedaudz izliektai;
3. Kā aparātu varat izmantot hanteles.

Pamata vingrinājums, kas pilnībā ir paredzēts plecu jostas muskuļu uzsūknēšanai. Atšķirībā no iepriekšējā, tas tiek veikts no sēdus stāvokļa.

Sākotnējā pozīcija:

• sēdēt uz sporta soliņa;
• nedaudz izliekt muguru;
• paņemiet šāviņu ar plašu satvērienu.

Veiktspēja:

• vienlaikus ar izelpu paceliet stieni, vienlaikus pilnībā iztaisnojot rokas;
• ieelpojot, nolaidiet šāviņu aiz galvas.

1. Spiešana guļus ir jāveic vienmērīgi, lēni, bez raustīšanās;
2. Vingrinājumu var dažādot, pārmaiņus nolaižot šāviņu aiz galvas un virzienā uz krūtīm.

Ideāls treniņš deltveida muskuļa uzsūknēšanai mājās. Tas ir ne tikai efektīvs, bet arī pieejams, jo tiek veikts nevis ar stieni, kas ne katram sportistam ir mājās, bet gan ar hantelēm. Vingrinājumi, izmantojot šo sporta aprīkojumu, ir lieliski piemēroti tiem, kuriem kaut kādu iemeslu dēļ nav iespējas trenēties sporta zālē, bet vēlas uzpumpēt plecus.

Apmācība patiešām darbojas un ļauj sasniegt vēlamo rezultātu. Galvenais ir būt gatavam sniegt labāko, būt pacietīgam un izrādīt centību. Neatlaidība ir jāpierāda nevis ar pieeju skaitu, bet gan ar regulāru vingrinājumu. Pretējā gadījumā ievērojams efekts netiks sasniegts.

Sākotnējā pozīcija:

• sēžot uz soliņa ar muguru, turiet muguru taisni un taisni;
• zodam jābūt paralēlam grīdai, skatienam jābūt taisnam;
• turiet šāviņus acu līmenī;
• Izstiepiet elkoņus, bet pārliecinieties, ka tie atrodas zem rokām.

Veiktspēja:

• izelpojot, saspiediet čaumalas uz augšu;
• Negriežot rokas, salieciet hanteles kopā augšējā punktā;
• turiet dažas sekundes;
• ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

1. rokas jāpārvieto vienā plaknē;
2. lai izvairītos no nelabvēlīgas ietekmes uz elkoņu locītavām, nevajadzētu pieļaut asu roku iztaisnošanu galējā punktā;
3. Stingri nav ieteicams atliekties un nesaliekt muguru.

Šis vingrinājums jau ir kļuvis par klasiku kultūrismā. Tās efektivitāte nav apšaubāma. Kā jau noprotams pēc nosaukuma, šis treniņš bija daļa no Arnolda Švarcenegera obligātās apmācības, par viņa panākumiem veidota un skaista ķermeņa veidošanā zina pilnīgi ikviens, pat tas, kurš ir tālu no sporta pasaules.

Sākotnējā pozīcija:

• sēdēt uz sola, piespiediet muguru mugurai;
• salieciet ceļus tā, lai tie veidotu taisnu leņķi;
• plaši izpletiet kājas, novietojiet kājas pēc iespējas tālāk uz grīdas;
• paceliet hanteles līdz kakla līmenim;
• Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, pagrieziet plaukstas pret sevi.

Veiktspēja:

• izelpojot, saspiediet čaulas vertikāli uz augšu, pagriežot rokas uz āru ar plaukstām;
• pārliecinieties, ka jūsu plaukstas galējā punktā ir vērstas uz priekšu;
• kavēties vēlu;
• ievelciet elpu, vienmērīgi atgrieziet šāviņus sākuma stāvoklī.

1. Treniņus labāk veikt ar vieglākām hantelēm nekā citiem vingrinājumiem;
2. Elkoņi galējā punktā jāatstāj nedaudz saliekti, nevis iztaisnoti līdz galam;
3. Nospiešana jāveic taisni, vēlams, neapstājoties apakšējā stāvoklī;
4. Lai nerastos papildu ietekme uz mugurkaulu, jāizvairās no paātrinājuma un raustīšanās.

Vēl viens vingrinājums, ko lieliski var veikt mājās. Apmācība ir izolējoša. Tā mērķis ir trenēt un sūknēt delta malu.

Sākotnējā pozīcija:

• piecelties, nedaudz noliecieties uz priekšu;
• nolaidiet rokas ar hanteles uz leju.

Veiktspēja:

• dziļi ieelpojiet, izpletiet rokas plecu platumā;
• hanteles aizmugure galējā punktā ir nedaudz pacelta;
• izelpojot, viegli nolaidiet rokas sākotnējā stāvoklī.

• Krāpšanās ir nepieņemama;
• visa slodze jākoncentrē uz pleciem.

Ja treniņa laikā notiek krāpšanās, tiek iesaistīta pavisam cita muskuļu grupa. Tas samazina rezultātu.

Mērķis ir trenēt plecu jostas muguras muskuļus.

Sākotnējā pozīcija:

• stāvot taisni ar hanteles rokās, nolieciet ķermeni uz priekšu akūtā leņķī;
• nolaidiet rokas uz leju.

Veiktspēja:

• dziļi ieelpojot, izklājiet šāviņus uz sāniem, paceļot tos maksimāli iespējamajā augstumā;
• Izelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

• galējā pacelšanas punktā šāviņa priekšējai daļai jābūt nedaudz noliektai uz priekšu;
• Jums jātur mugura taisna, bet muguras lejasdaļā nedaudz saliecieties;
• Jūs nevarat noapaļot muguru, jo tas var izraisīt savainojumus.

Pamattreniņš, kas vairāk vērsts uz vidējo deltveida muskuļu trenēšanu, bet arī pumpē trapecveida muskuļus.

Sākotnējā pozīcija:

• stāvot taisni, satveriet stieni ar rokturi, turot to uz leju;
• Attālumam starp plaukstām jābūt apmēram divām dūrēm.

Veiktspēja:

• izelpojot, paceliet šāviņu pie zoda;
• turiet stieni ekstrēmākajā stāvoklī;
• ievelciet elpu, atgriezieties sākuma stāvoklī.

1. elkoņiem jābūt pastāvīgi atdalītiem un stingri jāceļas vertikāli;
2. Jūs nevarat saliekt kaklu un muguru, zodam jābūt horizontālam;
3. paceļot stieni pie zoda, stienim jābūt paceltam virs plecu līmeņa;
4. aparāta svars nedrīkst kļūt par šķērsli pareizai vingrinājuma izpildei.

Labākie vingrinājumi plecu trenēšanai - Video

Apkoposim to

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums ir jāiekļauj piedāvātie vingrinājumi savā regulārajā treniņā un regulāri jāpraktizē. Nekoncentrējieties tikai uz vingrinājumiem. Jums arī jāatceras par pareizu uzturu.

Ja vieta mājas treniņiem ir ierobežota, hanteles ir drošākais aprīkojums. Spiešanu guļus labāk veikt treniņa sākumā, tas ir, kad nav noguruma sajūtas. Ievērojot sniegtos ieteikumus, kombinējot gan pamata, gan izolējošus vingrinājumus uz plecu joslas, katrs sportists spēs piešķirt saviem pleciem ideālas proporcijas un padarīt vidukli vizuāli šaurāku.

Veselīgs dzīvesveids un vingrošana sporta zālē daudziem ir kļuvuši par dzīves sastāvdaļu. Sportisti īpašu uzmanību pievērš plecu jostas trenēšanai. Bet ne visi var trenēties sporta zālē. Šodien mēs jums pastāstīsim, kā mājās uzpumpēt plecus ar un bez hanteles, kā arī apskatīsim plecu vingrinājumus mājās.

Plecu trenēšana - kādi muskuļi strādā

Plecus attēlo deltveida muskulis, kas sastāv no trim saišķiem - priekšējā, aizmugurējā un vidējā. Deltveida muskulis atrodas uz pleca locītavas un daļēji uz pleca. Katrs stars pilda savu funkciju, kas ļauj pie katras no tiem strādāt lokāli.

Priekšējā bulciņa ir atbildīgs par roku pacelšanu jūsu priekšā, vidēji- roku izplešanai uz sāniem, aizmugure- rokas pārvietošanai atpakaļ.

Tikai vienveidīgs darbs pie katra no tiem ļaus veidot platus, atlētiskus plecus. Tāpēc uzpumpēt plecus nav tik vienkārši, kā šķiet. Šeit svarīga ir integrēta pieeja.

Izprotot katra deltveida muskuļa saišķa darbu, jūs jau varat aptuveni saprast, kādi vingrinājumi jāveic, strādāt ar visu muskuļu. Apmeklējot sporta zāli, uzpumpēt plecus nemaz nav grūti.

Bet, ja kaut kādu iemeslu dēļ jūs varat vingrot tikai mājās, iesaku sīkāk apskatīt plecu vingrinājumus mājās.
Lai gūtu maksimālu labumu no apmācības, ir svarīgi ievērot dažus ieteikumus.

• Trenējiet vienu muskuļu grupu ne vairāk kā reizi nedēļā.
• Katru vingrinājumu veiciet vismaz 15 reizes 3-4 pieejās.
• Noteikti sāciet treniņu ar iesildīšanos, lai izvairītos no locītavu traumām un saišu sastiepuma.
• Neņemiet vērā svara ierobežojumu. Tas var tikai kaitēt. Ir svarīgi tehniski pareizi veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu un pieejas.

Pateicoties iespējai pielāgot atkārtojumu un komplektu skaitu, kā arī svara svaru, šis treniņš ir piemērots pilnīgi visiem. Tagad pāriesim tieši uz vingrinājumiem un izdomāsim, kā mājās ātri uzpumpēt platus plecus gan vīriešiem, gan sievietēm.

Plecu vingrinājumi mājās - tehnika

Visizplatītākie un pieejamākie vingrinājumi aprīkojuma ziņā ir vingrinājumi ar hanteles. Turklāt, pat ja jums to nav, varat droši nomainīt hanteles ar pudelēm, kuru tilpums ir nepieciešams ar smiltīm vai ūdeni. Visu vingrinājumu sākuma stāvoklī ar hanteles novietojiet kājas plecu platumā.

Paceļot hanteles jūsu priekšā

Vingrinājuma mērķis ir trenēt priekšējo deltu. Šeit ir svarīgi strādāt tikai ar plecu, tāpēc nav "mešanas" - tikai gluds un mērens darbs bez liela svara. Noliec rokas. Nospiediet hanteles augšstilbu priekšpusē. Plauksta ir pagriezta ar aizmuguri uz āru.

Elkoņi ir nedaudz saliekti. Izelpojot, paceliet rokas, līdz tās ir paralēlas grīdai. Mēs neiztaisnojam rokas elkoņos. Ieelpojot - sākuma stāvoklis. Vingrinājumu var veikt ar abām rokām vienlaikus vai pārmaiņus.

Hanteles sānu pacelšana

Novietojiet rokas ar hanteles, nedaudz saliektas elkoņa locītavā, gar ķermeni. Izelpojot, izpletiet rokas ar hanteles uz sāniem. Plecs ieņem pozīciju paralēli grīdai. Neaizmirstiet, ka mēs neiztaisnojam rokas elkoņos.

Turklāt augšējā punktā elkonim jābūt augstākam par apakšdelmu. Šajā stāvoklī visa slodze iet uz vidējo deltu. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Saliekti hanteles paaugstinājumi

Nolaidiet ķermeni, izveidojot taisnu leņķi gūžas locītavā. Rokas ar hanteles ir nolaistas uz leju. Izelpojot, izpletiet rokas uz sāniem, līdz plecs ir paralēls grīdai.

Šeit arī elkonim jābūt augstākam augšējā punktā nekā apakšdelmam. Ieelpojot - sākuma stāvoklis. Šajā vingrinājumā tiek izstrādāts aizmugures delta saišķis.

Stāvs hanteles presēšana

Paceliet rokas uz augšu, lai plecs būtu paralēls grīdai un būtu taisnā leņķī ar apakšdelmu. Izelpojot, nospiediet hanteles uz augšu. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Apakšā nolaidiet plecu nedaudz zemāk par paralēli, bet ne pārāk zemu.

Vingrinājumu veikšanas tehnika ar hanteles ir diezgan vienkārša, taču, neskatoties uz to, daudzi iesācēju sportisti pieļauj vairākas kļūdas.

Biežākās kļūdas, veicot vingrinājumus ar hanteles

• Neiztaisnojiet elkoņus. Pretējā gadījumā jūs varat savainot locītavu.
• Neraustieties. Visām kustībām jābūt mērenām. Koncentrējiet savu uzmanību uz konkrēta muskuļa darbu, lai slodze nepārietu uz citām muskuļu grupām.
• Izmantojiet svaru, kas ļaus jums efektīvi veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
• Turiet muguru stingri taisni.

Ja viena vai otra iemesla dēļ nevēlaties vai nav iespējas izmantot hanteles, ir diezgan efektīvs, bet sarežģīts vingrinājums.

Atspiešanās pie rokas

Šeit ir iespējams izmantot balstu sienas formā vai bez tā. Stāviet ar rokām pret sienu. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni uz leju; izelpojot paceliet ķermeni sākuma stāvoklī. Šeit ir vērts atzīmēt, ka, ja jums nav fiziskās sagatavotības, jums nevajadzētu sākt trenēties ar šādu vingrinājumu. Tas ir vairāk piemērots progresīvākiem sportistiem.

Šim vingrinājumam ir vienkāršāka versija. Šeit atbalstam varat izmantot sienu vai pat dīvānu. Ir nepieciešams stāvēt uz rokām, atpūšot kājas tā, lai ķermenis būtu perpendikulārs gurniem. Un veiciet tos pašus atspiešanos.

Jebkurā gadījumā, izvēloties svarus un plecu vingrinājumu iespējas, trenējoties mājās, jums jāņem vērā jūsu fiziskās sagatavotības līmenis. Vizuālam piemēram esam izvēlējušies video nodarbību ar vingrinājumu komplektu delta trenēšanai.

Kā uzpumpēt plecus mājās - video

No šī video jūs uzzināsit par hanteles mājas vingrinājumu izpildes tehniku, kam jāpievērš uzmanība, izpildot katru vingrinājumu, un kā treniņos var aizstāt hanteles.

Rezumējot, ir vērts vēlreiz atzīmēt - pat neapmeklējot sporta zāli, jūs varat atrast savu sapņu ķermeni. Un kvalitatīvas treniņu tehnikas palīdzēs ātri sasniegt rezultātus un izvairīties no traumām treniņa laikā.

Vai esat jau izjutuši plecu vingrinājumu efektu? Vai izmantoji hanteles, vai ar ko izdevās tās aizstāt? Dalieties savos iespaidos, plānos un rezultātos komentāros.