Kā ēst, lai zaudētu svaru augšstilbos. Produkti augšstilbu notievēšanai

Viens no visvairāk populāri veidiĶermeņa treniņš daiļā dzimuma pārstāvjiem ir vingrinājums svara zaudēšanai uz augšstilbiem un sēžamvietām. Sievietes ķermeņa īpašības veicina lieko tauku uzkrāšanos šajā zonā. Tomēr visi vēlas izskatīties labi, tāpēc cīņa ar papildu noguldījumiem vienmēr ir svarīga.

Liekā svara cēloņi

Ar vecumu jūsu ķermenis sāk mainīties vielmaiņas procesi. Šī iemesla dēļ palielinās tauku uzkrāšanās. Turklāt, ja pievienojam mazkustīgs attēls dzīve un nepareizs režīms uzturs, tad ar pilnīgu pārliecību varam teikt, ka kroku parādīšanās iegurņa zonā ir garantēta.

Jebkurā vecumā sieviete vēlas izskatīties pievilcīga, lai apkārtējie vīrieši pievērstu viņai uzmanību. Vingrinājumi svara zaudēšanai augšstilbiem, sēžamvietām un vēderam palīdzēs ātri iegūt formu. Ja jūs pastāvīgi trenējaties, tad atspulgs spogulī jūs iepriecinās, kā rezultātā jūsu garastāvoklis uzlabosies un vispārējais stāvoklisķermeni.

Lai sasniegtu savu sapņu figūru, laiks treniņiem jāvelta pastāvīgi, nevis tikai nedēļu vai divas. Regulāras nodarbības padarīs jūsu vēderu tonizētu, gurnus un kājas pievilcīgus.

Noderīgi padomi

  • Mēģiniet vingrot katru dienu vismaz 15 minūtes. Tad jums nekad nebūs problēmu ar lieko tauku nogulsnēm.
  • Šo vingrinājumu, lai zaudētu svaru augšstilbiem un sēžamvietām, ieteicams veikt no rīta, bet pirms ēšanas.
  • Lai treniņos nekļūtu garlaicīgi, atskaņojiet vieglu, relaksējošu melodiju. Tādā veidā jūs nepamanīsit, kā laiks skrien.
  • Pēc pabeigšanas pilns komplekss izmantot, jūs varat ļaut sev atpūsties, bet ne uz dīvāna. Izklājiet paklāju uz grīdas un apgulieties vai palaidiet vannu ar jūras sāls. Ticiet man, pēc šādas atpūtas jūs nejutīsit muskuļu sāpes.
  • Pareizs uzturs - neatņemama sastāvdaļa jebkura apmācība. Fiziskiem vingrinājumiem, lai zaudētu svaru augšstilbiem un sēžamvietām, jāpievieno veselīga, zema tauku satura pārtika.

Kā padarīt savus treniņus efektīvus

Vai vēlaties, lai vingrinājums svara zaudēšanai uz augšstilbiem un sēžamvietām būtu ne tikai efektīvs, bet arī patīkams? Pēc tam atcerieties šādus padomus:

  • Būsim pozitīvi, jo gala rezultāts būs atkarīgs no mūsu noskaņojuma.
  • Neizlaidiet treniņus, ja ķeraties pie lietas, tad regulāri veiciet vingrinājumus.
  • Neaizmirstiet par iesildīšanos - tas ir ļoti svarīgi muskuļiem.
  • Lai sasniegtu rezultātus pēc iespējas ātrāk, laika gaitā pakāpeniski palieliniet slodzi.

Iesildīsimies

Iesildīšanai grūti vingrinājumi nevar atlasīt. Tas tiek darīts, lai nedaudz izstieptu muskuļus un sagatavotu tos fiziskajām aktivitātēm. Kas ir piemērots iesildīšanai:

  • Mājās labākais variants Būs lecamaukla.
  • Palaist vietā 10-15 minūtes.
  • Pietupieni.
  • Dažas minūtes vingrošanas uz velotrenažiera (ja tāds ir).

Pats galvenais, lai iesildīšanās vingrinājumi nebūtu smagāki par galvenajiem, citādi jau nākamajā dienā muskuļi sāpēs tik ļoti, ka vairs neko negribēsies darīt.

Vingrinājumu komplekts sēžamvietas un augšstilbu svara zaudēšanai

Zemāk uzskaitītie vingrinājumi palīdzēs ātri izveidot elastīgus sēžas muskuļus mājās un piešķirt gurniem pievilcīgu izskatu.

  1. Lunges. Sākuma pozīcija - stāvēt taisni. Mēs novietojam rokas pie sāniem un turam muguru taisni. Mēs noliecam vienu kāju atpakaļ tā, lai otra būtu saliekta pie ceļa. Šajā pozīcijā veicam pietupienus 10-15 reizes, pēc tam mainām kājas. Vingrinājuma laikā mēģiniet sasprindzināt ne tikai sēžas kaulu un augšstilbu muskuļi, bet arī kuņģi. Pietupieni dod lielisks rezultāts visas figūras korekcijai.
  2. Priekš nākamais vingrinājums jums būs nepieciešams parasts krēsls. Nometieties uz ceļiem un ar rokām satveriet viņa muguru. Pēc tam pārmaiņus pārvietojiet kājas atpakaļ, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietas muskuļus. Vispirms 15-20 reizes ar vienu kāju, tad otru.
  3. Izklājiet ērtu paklāju un nometieties ceļos, salieciet elkoņus un atpūtieties uz tiem. Vingrinājums sastāv no pirksta vilkšanas pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot kāju saliektu ceļgalā. Tas apmāca, kā sēžas muskuļi, un iegurņa.
  4. Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas taisni, ceļgali saliekti. Neceļot rokas un kājas no grīdas, mēs sākam lēnām pacelt rumpi, cik vien iespējams. Veicot šis vingrinājums augšstilbu un sēžamvietas notievēšanai iegūsi arī plakanu vēderu.

Ir vērts to atzīmēt vienkārši vingrinājumi lai nostiprinātu sēžamvietu, to var veikt ne tikai mājās, bet arī sēžot darbā, autobusa pieturā. Vienkārši saspiediet un atskrūvējiet tos. Ticiet man, efekts nepaliks ilgi.

Sporta virzieni

Pilnīgi katra meitene sapņo par skaistu figūru. Ja vēlaties sasniegt vēl ātrāk vēlamo rezultātu, ja ar mājas treniņiem tev nepietiek, tad vari nodarboties ar sportu.

Lieliska iespēja būtu šādi norādījumi:

Vingrošana kopā ar pareizu uzturu palīdzēs sasniegt jūsu sapņu figūru. Problēmas ar lieko tauku nogulsnēm nekad neradīsies, un jūsu sēžamvietas un augšstilbu elastību var tikai apskaust. Turklāt sports labvēlīgi ietekmē veselību – uzlabo asinsriti un sirds darbību, normalizē vielmaiņu.

Vingrinājumi fitnesa zālē

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai uz augšstilbiem un sēžamvietām dos vairāk efektīvs rezultāts, ja trenējaties trenažieru zālē. Ja jums ir laiks un iespēja, tad izlemiet bez vilcināšanās. Treniņu zālē milzīgā priekšrocība ir tā, ka tev tiks norīkots treneris, kurš individuāli attīstīsies īpaša programma vingrinājumi svara zaudēšanai. Turklāt, grupu nodarbības paceliet garastāvokli. Jums nebūs vēlmes iet gulēt uz dīvāna, jo jūs vēlaties pierādīt pārējiem klātesošajiem, ka jums ir gribasspēks.

Ja trenēšanās trenažieru zālē jums ir piemērota, pārbaudiet Īpaša uzmanība uz šādiem norādījumiem:

  • Step aerobika. Šis tips apmācība parādījās ne tik sen. Bet šodien liela summa sievietes apmeklē stepa aerobiku, lai tonizētu gurnus, sēžamvietu un vēderu. Šis virziens tiek uzskatīts par energoietilpīgāko un palīdz ātri atbrīvoties no liekā svara.
  • Ja kāda iemesla dēļ nevarat izturēt intensīvas fiziskās aktivitātes, varat doties vingrot ūdens aerobika. Tas neizraisa nogurumu, ūdens absorbē lieko ķermeņa tauki. Turklāt ar šo sporta veidu var nodarboties jebkurā vecumā.
  • Step klases- tie ir speciāli izstrādāti soļi vingrinājumu veikšanai. Ērts ar to, ka var pielāgot ietekmes līmeni uz noteiktas grupas muskuļus. Piemēram, jūs varat viegli novirzīt visus savus spēkus svara zaudēšanai uz kājām, sēžamvietām un augšstilbiem - ar vingrinājumiem stepē rezultāts tiek sasniegts ļoti ātri.

Sabalansēta diēta

Gurni un sēžamvieta vienmēr ir bijusi problemātiskākā sieviešu zona. Ja sākat pieņemties svarā, pirmā vieta, kur sāk parādīties tauku nogulsnes, ir iegurņa zonā.

Princips sabalansēta diēta ir tas, ka, veicot vingrinājumus, jums būs pilnībā jāpārtrauc ēst dažus pārtikas produktus.

Ko nedrīkst ēst savā uzturā:

  • Šokolāde (kūkas, konditorejas izstrādājumi, konfektes).
  • Jebkāda cepšana ir stingri aizliegta (neliels daudzums melnās maizes ir atļauts).
  • Kūpināja un arī taukaini ēdieni.
  • Runājot par augļiem, ieteicams aprobežoties ar vīnogu un banānu ēšanu.

Ko jūs varat izmantot:

Jebkuras diētas laikā, īpaši kombinācijā ar vingrinājumiem, noteikti dzeriet ūdeni vairāk, nekā parasti. Īpaši labi ir dzert zaļo tēju, jo tā sadedzina papildu kalorijas.

Apkoposim to

Vai esi nolēmis savest kārtībā savu figūru? Tad iepriekšminētais efektīvi vingrinājumi augšstilbu un sēžamvietas notievēšanai - tieši tas, kas jums nepieciešams. Atcerieties, ka kombinācijā ar apmācību jums ir jāēd pareizi, tikai šajā gadījumā rezultāts būs pamanāms ļoti drīz.

Kas mums jādara:

  • Esiet garīgi apņēmīgi, lai sasniegtu rezultātus.
  • Pastāvīgi veiciet vingrinājumus.
  • Pieturieties pie diētas.

Skaisti, stingri sēžamvieta un augšstilbi ir iespējami, ja stingri ievēro ieteikumus un ieteikumus. Sāciet praktizēt jau šodien – un jūsu atspulgs spogulī jūs tikai iepriecinās.

Visbiežāk sievietes cieš no gurnu un kāju pilnuma. Tas ir saistīts ar sievietes ķermeņa īpašībām. Tāpēc mātes sākums ir katrā sievietē gudrs organisms uzglabā taukus, lai iespējamā grūtniecība varētu būt veiksmīga. Tieši vēdera, gurnu un kāju zonā parādās liekā pilnība. Arī liekā svara un celulīta cēloņi ir slikts uzturs, stress un režīma neievērošana. Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, sāciet ar režīmu un pareizu uzturu. Neēdiet vēlāk par 22:00, neveiciet lielus pārtraukumus starp ēdienreizēm.

Pārtika labāk uzsūcas, ja to lieto 5-6 reizes dienā mazās porcijās. Diētu vēlams apvienot ar vingrošanu, tad svara zaudēšana būs efektīvāka. Ja Jums ir sēdošs darbs, un jūs daudz nepārvietojaties, staigājat uz darbu, veiciet vingrinājumus no rīta un pusdienu pārtraukums staigāt svaigs gaiss. Jūs ātri zaudēsiet svaru, ja nodarbosities ar peldēšanu, vingrošanu vai kādu citu sporta veidu. Pastāv speciālie vingrinājumi svara zaudēšanai uz kājām, un stīpas treniņš ir lieliski piemērots jūsu gurniem.

Pasākumu kopums svara zaudēšanai uz kājām ietver:

  • elpošanas vingrinājumi;

    sporta vingrinājumi.

Ir svarīgi sagatavoties ilgi strādāt pie savas figūras. Pat ja efekts ir pamanāms pēc 1-2 nedēļām, turpiniet ievērot visus svara samazināšanas pasākumus.

Kājas un gurni - problēmzonas daudzām sievietēm

Diēta svara zaudēšanai uz augšstilbiem un kājām

Galvenais princips svara zaudēšana uz augšstilbiem un kājām ir palielināt vielmaiņu, izvadīt toksīnus no ķermeņa un uzlabot aknu darbību. Uztura speciālisti ņem vērā ķermeņa iespējas un tā īpašības. Ja jūs zaudējat svaru patstāvīgi, bez ārsta palīdzības, pieturieties pie pamatprincipi un ieteikumus.

Pareizi jāievēro dzeršanas režīms. Lietojiet vismaz 1,5-2 litrus šķidruma dienā. Tas varētu būt negāzēts minerālūdens vai zaļā tēja. Var dzert ūdeni, pievienojot mežrozīšu novārījumu. Izvade maksimālā summa toksīnus un atkritumus, uzlabojas aknu darbība, īpaši, ja tiek ievērota diēta un dzeršanas režīms.

Peristaltikai un pastiprinātai tauku vielmaiņai ieteicams lietot svaigus dārzeņus un augļus. Turklāt augļus patērē starp ēdienreizēm un neapstrādāti dārzeņi tieši pirms galvenā ēdiena ēšanas. Tad augļi un dārzeņi organismā labāk uzsūcas.

Ir svarīgi, lai ēdienu gatavošanas metode saglabātu visas ēdiena vērtības: vitamīnus, minerālvielas. Nav nepieciešams ēst ceptu, kūpinātu, sāļu pārtiku. Gatavojot ēdienu, ievietojiet tos verdošā ūdenī un īsi pagatavojiet. Tad tie saglabās barības vielas, un dziedinošs efekts pastiprināsies.

Diētas laikā ir svarīgi ēst dārzeņus un augļus

Galvenais, zaudējot svaru, ir pēc iespējas vairāk noņemt kaitīgās vielas un toksīnus no ķermeņa. Īpaša loma tajā ir produktiem ar diurētisku un caureju veicinošu iedarbību. Šie produkti ietver arbūzus un melones, plūmes un aprikozes. Vasarā var ēst arbūzu ar melno maizi, tad svara zudums neaizņems ilgu laiku. Melone arī labi attīra organismu un papildina vitamīnus un mikroelementus. Atkarībā no sezonas jūs varat izvēlēties sev vienu vai otru diētu.

Galvenais ir zināt, kas palīdz zaudēt svaru augšstilbos un kājās. Vislabāk ir ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, nerafinētu saulespuķu vai olīveļļu, jūras veltes un liesu gaļu. Līdzsvars starp produktiem ir nepieciešams, lai saglabātu veselību un uzlabotu ādas stāvokli. Svara zaudēšanas periodā nelietojiet treknus ēdienus, gāzētos saldos dzērienus, maizes izstrādājumus, majonēzi un konservus. Ēdiet olbaltumvielas nelielos daudzumos - līdz 30 gramiem dienā. Ēdiet pārtiku ar ergotropisku iedarbību: sīpolus, ķiplokus, ingveru un piparus. Pat makaroni būs neitrāli ķermenim, ja tie netiks kombinēti ar pienu un olām.

Iekļaujiet savā uzturā sekojošiem produktiem enerģijas padeve:

    rupjmaize, kurai pievienotas klijas vai pilngraudu milti;

    svaigi un žāvēti augļi;

    svaigi dārzeņi un dārzeņu zupas;

    griķi, rīsi;

    jūras veltes;

    jērs, trusis vai vista.

Kartupeļus labāk neēst, baltmaize, cukurs, cūkgaļa. Lai nodrošinātu, ka ķermenis saņem glikozi, varat patērēt nelielu daudzumu medus vai ievārījuma.

Ēdienkarte veiksmīgai diētai

Pirmā diena

    1 glāze 1% kefīra;

    melnā maize ar tomātu;

    jebkurš auglis.

    100 g gaļas - vārīta liellopa gaļa vai vistas gaļa;

    dārzeņu salāti;

    tasi zaļās tējas.

    150 g griķu vai rīsu putras;

    200 g sautētu dārzeņu (baklažānu, ziedkāposti, burkāni, pupiņas un tomāti);

    100 ml sausa vīna.

Otrā diena

    200 salāti no gurķiem, saldajiem pipariem, tomātiem, zaļumiem;

    30 g melnās maizes;

    35 g vārītas sēnes;

    tasi kafijas ar pienu bez cukura.

    40 g maizes ar klijām;

    50 g zema tauku satura siera;

    želeja ar mellenēm vai zemenēm.

    150 g griķu vai auzu pārslu;

    250 g dārzeņu sautēti ar vistas fileju.

    150 ml mežrozīšu novārījuma.

Pateicoties diētai, jūsu kājas kļūs ideālas

Diēta svara zaudēšanai augšstilbos un kājās ļauj ātri zaudēt svaru liekais svars, palielina kāju un sēžamvietas elastību, uzlabo sejas krāsu un ādas un matu stāvokli. Pirms sākat zaudēt svaru uz kājām un augšstilbiem un atbrīvoties no "pusgarām biksēm", jums jāapzinās, ka jums būs pilnībā jāizslēdz šokolāde, kūkas, kafija, Coca-Cola, alkoholiskie dzērieni, garšvielas un trekni ēdieni. diēta. Tikai tad jūs sasniegsit ātrus un labus rezultātus.

Uzturu var pielāgot pats, ņemot vērā uztura speciālistu ieteikumus. Jūs varat ēst jebkurus augļus bez ierobežojumiem: zaļos ābolus, bumbierus, aprikozes, plūmes, ananāsus. Visi dārzeņi ir lieliski piemēroti diētai, izņemot kartupeļus. Kopumā dārzeņus ieteicams lietot jebkurā formā: cep, vārīt, neapstrādāts. Dārzeņi ir tikai produkts, kas neierobežo mūsu uzturu.

Tie ir kāposti, gurķi, cukini, paprikas, pupiņas, dilles, pētersīļi, avokado. Katru dienu papildus uzskaitītajiem produktiem jāapēd puse arbūza vai melones, sadalot porciju 3-4 devās dienā. Labāk ir atteikties no saldajām vīnogu šķirnēm “Lady's Finger” un “Stolovy”. Tāpat nav ieteicams lietot zaļie zirnīši, kukurūza.

Reizi nedēļā varat pagatavot vārītus jakas kartupeļus vai grilētu steiku ar tomātiem. Pievienojiet salātiem dažus kukurūzas graudus vai sautētas sēnes. Raudzētie piena produkti ir labi, lai organismu papildinātu ar kalciju. diētiskais jogurts un kefīrs. Kalcijs ir noderīgs svara zaudēšanai: tas palīdz samazināt tauku saturu audos.

Atbrīvošanās no "ausīm"

Izrādās, ka jums var būt ideāls Skaistas kājas bez tā sauktajām “ausīm”. Lai to izdarītu, jums jāievēro diēta ar dabīgiem produktiem, pārtiku ar zemu tauku saturu, bagāts ar šķiedrvielām. Jūras veltes palielina vielmaiņu, uzlabo olbaltumvielu un tauku vielmaiņu. Var lietot divas reizes nedēļā jūras zivis, sautēti ar zaļumiem un dārzeņiem. Jūras veltes nodrošina organismu ar jodu, selēnu, mikroelementiem un vitamīniem.

Ķermeņa skaistums ir ne tikai piemērota figūra, kā arī skaisti, spīdīgi mati, svaiga ādas krāsa, kopti nagi. Pareiza uzturs palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī kļūt neticami skaistam. Un, lai atbrīvotos no “ausīm”, jums ir jāveic vingrinājumu komplekts. Uztura speciālista vai sporta instruktora ieteikumu ievērošana dos brīnišķīgu efektu!

Uztura speciālista padoms:

    ēst tikai dabiskus un svaigus produktus;

    līdzsvarots uzturs;

    ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu;

    Ēšana, bagāts ar vitamīniem un šķiedras;

    skaitīt kalorijas;

    izslēgt taukainu un ceptu pārtiku;

    ievērot dzeršanas režīmu;

    palielināt fizisko aktivitāti.

Kvalitāte dabīgiem produktiem nepievienojot konservantus palīdzēs papildināt organismu ar būtiskiem vitamīniem un noderīgas vielas. Gaļa un piena produkti zema tauku satura pārtikas produkti, dārzeņu eļļa, augļi, dārzeņi, veseli graudi – tādi sabalansēta diēta dos tikai labumu.

Lai zaudētu svaru uz augšstilbiem, jums ir nepieciešamas 3 ēdienreizes dienā ar divām uzkodām. Daļējas ēdienreizes visefektīvākais vielmaiņas uzlabošanai un turpmākam svara zudumam. Nav nepieciešams atkāpties no uztura, pat ja esat sasniedzis vēlamo rezultātu. Pretējā gadījumā tas var sākties apgrieztais process, un ķermenis pieņemsies svarā. Ēd pareizi, veselīgs dzīvesveids palīdzēs saglabāt jaunību un skaistumu.

Olbaltumvielu daudzums ir jāierobežo, bet ne jāizslēdz, jo aminoskābes spēlē svarīga loma organismā. Tie ir iesaistīti smadzeņu darbībā, stiprināšanā muskuļu masa, hematopoēze. Bez olbaltumvielām zaudēt svaru ir grūti, tāpēc dienā var patērēt 35-100 g olbaltumvielu. Turklāt nav nepieciešams pilnībā izslēgt taukus, jo tie palīdz vitamīniem uzsūkties.

Ir nepieciešams aprēķināt pārtikas kaloriju saturu. Vīriešiem kaloriju patēriņš ir līdz 1500 kcal dienā, sievietēm līdz 1200 kcal. Ja kalorijas tiek samazinātas, vielmaiņa palēnināsies, kas var izraisīt vēl lielāku svara pieaugumu. Nav nepieciešams ēst no acs; skaita kalorijas gan svara zaudēšanas laikā, gan pēc tās. Kas attiecas uz dzeršanas režīms, tad jums jādzer šķidrumi ar ātrumu 30 ml uz 1 kg ķermeņa svara. Glāze ūdens pirms ēšanas uzlabos gremošanu un normalizēs vielmaiņu. Papildus diētai mēģiniet palielināt fizisko aktivitāti. Staigā, skrien, dejo, peldi. Tas viss palīdzēs saglabāt slaidu un skaistu figūru.

Jūras veltes palielina vielmaiņu

Diētas biznesa dāma

Šodien biznesa sievietes ritms ir tik paātrināts, ka viņai neatliek laika skaitīt kalorijas, gatavot diētiskie ēdieni. Var pielietot īpaša diēta biznesa dāma, kas neprasa laika ieguldījumu. Šīs diētas jēga ir mazkaloriju pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un būtiskiem elementiem.

Biznesa sievietes ēdienkarte:

Brokastis

Jūs varat ēst 500 gramus jebkura augļa. Piemēroti ir banāni, apelsīni, āboli, aprikozes. Ķermenis saņems dienas devu būtiski vitamīni.

Vakariņas

Var ēst ēdienus, ko piedāvā ēdināšanas iestādes. Galvenais ir izvēlēties pareizos veselīgus produktus. Tā var būt putra no brūnajiem rīsiem, griķiem, sautēta vai vārīti dārzeņi. Jūras veltes, liesa gaļa - teļa vai vistas gaļa bez ādas. Salāti no svaigiem dārzeņiem, kas garšoti ar olīvju eļļa, ābolu un burkānu biezenis. Pasūtiet pilngraudu vai kliju maizi. Šādas pusdienas būs sabalansētas un ne tikai šķiedrvielām, bet arī aminoskābēm un taukiem bagātas.

Vakariņas

Vakarā varat ēst dārzeņus, sautēt tos ar sēnēm. Izdzeriet glāzi diētiskā jogurta vai kefīra. Šādas vakariņas nepārslogos aizkuņģa dziedzeri un kļūs par pilnvērtīgu šķiedrvielu un minerālvielu avotu. Veselīgi ēdieni atnesīs liels ieguvums, un svara zaudēšanas efekts neaizņems ilgu laiku.

Tava figūra kļūs slaida un kājas būs ideālas, ja nedēļas nogalēs veltīsi nedaudz laika vingrošanai un masāžai. Pretcelulīta masāža ātri izlīdzina ādu un palielina tās elastību. Vingrinājumi pievelk sēžamvietu un noņem taukus no ķermeņa problemātiskajām zonām. Ja veltīsi laiku sev, tu vari sasniegt lieliski rezultāti. Un galvenais ir atbalstīt viņus pēc svara zaudēšanas. Lai to izdarītu, jums nav jāmaina diēta, jāēd trekna, cepta un kūpināta pārtika vai alkoholiskie dzērieni. Tad būs harmonija ne tikai dzīvē. Tu kļūsi veiksmīga, skaista un slaida.

Ananāsu diētas noslēpums

Ir zināms, ka ir pārtikas produkti, kas palīdz sadedzināt taukus organismā, uzlabo vielmaiņu un vielmaiņu. Šūnu līmenī notiek audu atjaunošana un tauku slānis pazūd. Viens no šiem pārsteidzošajiem ēdieniem ir ananāsi. Garšīgais mīkstums palīdz sievietei ātri zaudēt svaru un atbrīvoties no taukiem gurnos un kājās.

Minerālūdens un zaļā tēja palīdz atbrīvoties no liekā svara. Zaļā tēja satur tanīnus un mikroelementus, kas nepieciešami enerģijas bilance un ķermeņa nostiprināšanu. Ja no rīta gribas kādu dzērienu karsta tēja, labāk izvēlēties zaļo tēju. Indiānis, Ķīniešu tēja Tas tiek ražots tīrās, videi draudzīgās vietās un tāpēc sniedz lielu labumu. Izvada toksīnus un uzlabo vielmaiņu. Daļējas ēdienreizes jāapvieno ar lielu dzeršanu ar ātrumu 30 ml uz kg ķermeņa svara. Šādi pasākumi palīdzēs izvairīties no intoksikācijas un palīdzēs pakāpeniski zaudēt svaru.

Katra sieviete sapņo par to slaida figūra, skaistas kājas un gurni. Mūsdienās ir daudz svara zaudēšanas metožu. Bet vissvarīgākais ir ievērot diētu, pareizu uzturu un rutīnu. Veselīgs tēls dzīve palīdzēs saglabāt slaidu figūru, jaunību un skaistumu!

Daudzas daiļā dzimuma pārstāves vēlas zaudēt liekais svars tikai noteiktās ķermeņa daļās. Tik bieži meitenes nav apmierinātas ar savu gurnu apjomu, jo sievietes ķermenis atliek vairāk tauku gurnu rajonā nekā vīriešiem. Tāpēc, lai atbrīvotos no nevēlamiem centimetriem, sievietes dodas uz sporta zāle vai mācīties mājās, darot īpašs komplekss vingrinājumi.

Metodes svara zaudēšanai augšstilbos

Par veiksmīgu un ātra iznīcināšana Lai izvairītos no neapmierinošiem apjomiem gurnu rajonā, jums jāievēro noteikta sistēma, ieskaitot regulārus fiziskos vingrinājumus, sportu, pareizu un veselīga ēšana, veicot masāžas un ietīšanas. Tas ietver arī veselīgu, regulāru miegu un atpūtu. Vingrinājumus var veikt ne tikai sporta zāle, daudziem šķiet ērtāk mācīties mājās. Jums vienkārši jāizstrādā efektīvs, iedarbīgs komplekss sev.

Runājot par uzturu, ir jāievēro diēta, taču nekādā gadījumā nedrīkst sevi noplicināt ar badastreiku, bet plānot ēdienreizes vidēji 5-6 reizes dienā. Diēta ietver veselīgs ēdiens, saldie un miltos cepti ēdieni ir izslēgti. Lai precīzi sasniegtu iecerēto efektu, nenāks par ļaunu masāžas un ietīšanas, kas turklāt uzlabo ādas stāvokli.

Diēta

Uztura principiem, kuru mērķis ir samazināt augšstilbu apjomu, jābalstās uz izvairīšanos kaitīgie produkti. Tie veicina šķidruma stagnāciju organismā un tauku uzkrāšanos zem ādas. Produkti, kas nav izdevīgi, ir:

  • čipsi, burgeri, jebkura cita ātrā uzkoda;
  • saldie maizes izstrādājumi;
  • cepts ēdiens;
  • gāzētie dzērieni;
  • pusfabrikāti.

Vajadzētu noformēt izvēlnes paraugsēdienreizes nedēļai ar kaloriju skaitu. Šādā ēdienkartē jāņem vērā, ka jāpieturas pie daļējām ēdienreizēm, jo ​​tādā veidā organisms saņems vairāk barības vielu un uzsūks tās, nevis uzglabās kā zemādas tauku rezerves. Uztura plānošana palīdzēs sevi disciplinēt.

Ja mēs sniedzam vienas dienas ēdiena piemēru no līdzīgas ēdienkartes, tad no rīta brokastīs varat ēst putru - laba izvēle tā kļūs par auzu pārslu. Organisms tiek nodrošināts ar ogļhidrātiem. Pusdienas sastāv arī no ogļhidrātiem, ko var nodrošināt durum makaroni, putras, tauki un olbaltumvielas – liesa, tvaicēta gaļa. Par to ir vērts neaizmirst viegls dārzenis zupa. Vakariņās jums vajadzētu ēst kādu biezpienu. Dienas laikā našķos ir augļi, dārzeņi, žāvēti augļi, un ūdens, kas ir ļoti svarīgi, jāizdzer 1,5-2 litru apjomā.

Aptinumi svara zaudēšanai

Ietīšanas galvenais princips ir paātrināt asinsriti, kas noved pie tauku dedzināšanas problemātiskajās vietās. Tātad ietīšana palīdz ātri zaudēt svaru augšstilbos. Turklāt tie savelk ādu un noņem celulītu, kas veidojas uz augšstilbiem un sēžamvietām. Šī procedūra nav jāveic skaistumkopšanas salonā, ir daudz iespēju, kas piemērotas lietošanai mājās:

  • Māls. To uzskata par visefektīvāko augu sastāvdaļu. Viņa cīnās ar taukiem un celulītu. Ietīšanai izmanto zilo un balto kosmētisko mālu. Viņa tiek izkrāpta silts ūdens, iegūstot pastu, uzklājiet uz problemātiskajām zonām. Jūs varat to pievienot māliem citronu sula, ēteriskās eļļas, kafija.
  • Kafija. Tās biezumu sajauc ar ūdeni, veidojot viendabīgu pastu, ko ar masējošām kustībām uzklāj uz ādas. Pēc maisījuma uzklāšanas uz ādas uzklājiet pārtikas plēve pusstundu. Vairāk lielāku efektu tev vajadzētu apgulties zem segas. Var pievienot tādus komponentus kā medus, ēteriskās eļļas, sarkanie pipari (ar pēdējo komponentu pastu var noturēt uz kājām ne ilgāk kā 15 minūtes, pretējā gadījumā radīsies ādas kairinājums).
  • Mīļā. Ja to sajaucat ar pulverveida sinepēm vai citrusaugļu eļļu līdz gludai, varat iegūt izcilu rezultātu. Tāds komponents kā sinepes palīdz sasildīt ādu, kas ir ļoti labs tauku dedzināšanai.

Masāža svara zaudēšanai

Īstenot ātrs svara zudums kājas un gurni palīdzēs limfodrenāžas masāža. Procedūra uzlabo limfas atteci un paātrina vielmaiņu. Visas kustības notiek vienā virzienā, gar limfas asinsvadu atrašanās vietu. To var izdarīt mājās, ievērojot nelielus noteikumus:

  • Jums jāsāk ar iesildīšanos, maigi glāstot augšstilba iekšējo daļu.
  • Kustības pamazām kļūst stiprākas, āda tiek mīcīta ar rokām.
  • Pēc tam viegli uzsit pa ādu.
  • Pabeidzot procedūru, izmantojiet plaukstas ārējo malu, lai piespiestu problemātiskās vietas.

Vingrinājumi svara zaudēšanai uz kājām un augšstilbiem mājās

Ja nepieciešams efektīvs padoms Attiecībā uz to, kā ātri zaudēt svaru augšstilbos, tas ir jādara regulāri fiziski vingrinājumi. Vari vingrot mājās, galvenais neaizmirst pirms treniņa iesildīt muskuļus. Tas palīdz novērst to izstiepšanos un veicina labāks darbs. Neaizmirstiet par ērtu sporta apģērbs. Ja rodas slodzes trūkuma sajūta, jāpalielina tā ilgums un intensitāte. Šis vingrinājumu komplekts sastāv no:

  1. Pietupieni. Šis ir viens no vienkāršākajiem un slaveni vingrinājumi kas palīdz sadedzināt taukus uz kājām. Viņa pareiza izpilde jums jāsāk ar kājām plecu platumā. Veicot pietupienu, iegurnis tiek atvilkts, mugura neliecas. Ceļi nesniedzas tālāk par pirkstiem, tas ir, tiem jāveido segments, kas ir perpendikulārs grīdai. Jums jāsēž pēc iespējas zemāk. Laba vieta, kur sākt, ir 10 pietupieni. Vēlāk jūs varat sarežģīt vingrinājumus, pievienojot hanteles.
  2. Pietupieni un kāju nolaupīšana. Šis ir klasisks pietupiens, bet nedaudz sarežģītāks. Atgriežoties sākuma stāvoklī, kāja jāpārvieto atpakaļ uz sāniem, turot muguru taisni.
  3. Lunges. Šāda veida fiziskā aktivitāte strādā ar atpakaļ gurni. Uzsākot uzstāšanos, jāstāv taisni, it kā tupus, rokas uz vidukļa. Svarīgi darīt liels solis lai staigāšanas kāja (piemēram, kreisā) atrastos taisnā leņķī pret grīdu. celis labā kāja krīt un pieskaras grīdai, to darot. Tad viņa atgriežas pa kreisi. Tālāk mēs darām to pašu, bet sākot no otras kājas.
  4. Pietupieni ar kājām kopā. Atšķirība no klasiskā pietupiena ir tāda, ka kājas ir savienotas un pietupiens ir sekls, lai ceļi veidotos 90 grādu leņķī. Šis vingrinājums labi nostrādā ikru muskuļus.
  5. Paceļot rokas un kājas, guļot uz vēdera. Vingrinājums tiek veikts uz paklājiņa. Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera, nolieciet kājas taisni un izstiepiet rokas uz priekšu, pēc tam paceliet tās un pavelciet tās pēc iespējas augstāk. Augstumu nosaka jūsu iespējas
  6. Šūpoles. Sākotnējā pozīcija ir stāvēt uz ceļiem un rokām. Neceļot rokas, vispirms paceliet vienu kāju, tad otru kāju uz augšu.
  7. Plie tupēt. Vēl viena pietupiena variācija. Šoreiz kājas ir plaši izplestas un pirksti ir skaidri vērsti uz sāniem 45 grādu leņķī. Pietupiens tiek veikts ar taisnu muguru, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Tad jums vajadzētu lēnām celties.
  8. Gurnu pacelšana. Sākuma pozīcija: apgulieties uz vēdera, salieciet kājas ceļa locītavas taisnā leņķī. Rokas var saliekt un novietot uz grīdas sev priekšā. Izelpojot kājas paceļas un paliek paceltā stāvoklī vairākas sekundes.

Vingrošanas aprīkojums

Zaudēt svaru uz kājām un augšstilbiem mājās viena vai otra iemesla dēļ var būt grūts uzdevums. Pēc tam varat iegādāties fitnesa kluba abonementu un trenēties pie trenažieriem. Tikt galā nekavējoties pareizs darbs simulatoros to var izdarīt ātri, jums vienkārši ir jāizmanto pakalpojumi personīgais treneris. Viņš ir spējīgs attīstīties efektīva programma treniņus un parādīt, kā pareizi veikt šo vai citu vingrinājumu.

Tiecoties nedēļas laikā zaudēt svaru kājās un augšstilbos, biežāk jāizmanto tādi trenažieri kā:

  • Velosipēds. Tas darbojas ar gandrīz visām kāju muskuļu grupām (priekšpuses, muguras, augšstilbu iekšpuses, sēžamvietas un ikriem), palielinot to elastību.
  • Lecamaukla. Būt vienkāršs rīks treniņiem lecamaukla stiprina kāju muskuļus un palīdz tos sasildīt.
  • Trenažieris kāju nolaupīšanai un nolaupīšanai. Galvenais mērķis ir stiprināt iekšējie muskuļi gurni
  • Skrejceļš. Šis trenažieris ir paredzēts staigāšanai un skriešanai. Skrejceļš palīdz trenēt augšstilbu, sēžamvietu, ikru un pēdu muskuļus.
  • Kāju locīšanas mašīna. Ir vairāki šāda aprīkojuma veidi, kas ļauj veikt ieliekšanos dažādas pozīcijas– stāvus, sēdus, guļus. Mērķis ir izstrādāt priekšpusi, aizmugurējie muskuļi augšstilbiem, ikriem, sēžamvietām.

Video

Vai vēlaties iegūt slaidus augšstilbus? Vai jums šķiet, ka jums ir nedaudz jāmaina dzīvesveids un jāatrod jauns iedvesmas avots? Slaidi gurni neparādās pēc norādes burvju nūjiņa, taču, nedaudz piestrādājot pie tiem, jūs noteikti redzēsit rezultātus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā zaudēt svaru augšstilbos.

Soļi

Vingrinājumi

    Iegūstiet pedometru. Pedometrs uzskaita, cik soļus jūs katru dienu noietat. Jūs varat to piestiprināt pie augšstilba; Šodien var iegādāties soļu skaitītāju, kuru neviens nepamanīs, tāpēc nav pamata no tā atteikties.

    • Mēģiniet katru dienu veikt 5000 līdz 10 000 soļu. Tas var šķist milzīgs skaitlis, taču tas ir mazāk, nekā jūs domājat (5000 soļu ir nedaudz vairāk par 3 kilometriem). Vienmēr atrodiet iemeslu staigāt. Lifta vietā brauciet pa kāpnēm. Ejiet uz pārtikas veikalu, nevis brauciet ar automašīnu. Lai dienā nospētu 10 000 soļu, ir nepieciešama neliela prakse, taču tas ir tā vērts.
  1. Mēģiniet skriet augšā un lejā pa kāpnēm stadionā. Novirziet savu iekšējo Rokiju un sāciet kāpt un nokāpt pa kāpnēm. Sajūti dedzināšanu savos muskuļos un atceries, ka bez sāpēm nav rezultāta. Tāpat pamēģini kāpt pa kāpnēm mājās un darbā, nevis braukt ar liftu!

    Izmēģiniet intervāla treniņu. IN intervāla treniņš jūs pārmaiņus īstermiņā intensīvs vingrinājums ar vieglākiem un garākiem. Piemēram, jūs varat skriet trīs apļus un skriet ceturto apli. maksimālais ātrums. Jūs būsiet izsmelts, bet tas ir tā skaistums.

    Veikt lekt kājas kopā - kājas atsevišķi. Tā vietā, lai veiktu lēcienus, kas jums varētu šķist garlaicīgi un ne pārāk efektīvi, mēģiniet tos darīt, kad esat jau noguris no treniņa. Kad esat noskrējis pāris kilometrus, nopeldējis 20 apļus vai braucis ar velosipēdu, līdz sirds izlec no krūtīm, piecelieties un veiciet 20 šādus lēcienus. pilnu spēku. Šis labs veids padariet treniņu patiešām intensīvu, un jūs to sajutīsiet savos augšstilbos.

    Iesaistīties iekšējā puse gurnu un vēdera muskuļi šķēru vingrinājumā.Šis lielisks vingrinājums jūs varat uzstāties gandrīz jebkur bez īpašs aprīkojums. Apgulieties uz muguras, rokas zem sēžamvietas, paceliet kājas gaisā un sāciet tās savest kopā un īsi izplet ātras kustības. Atcerieties, ka pirkstiem jābūt vērstiem prom no jums un ka abām kājām ir jākustas. Ja vēlaties padarīt treniņu intensīvāku, novietojiet rokas pie sāniem, nevis zem dibena.

    • Lai palielinātu slodzi uz gurniem, plaši izpletiet kājas un ātri salieciet tās kopā. Tas ir līdzīgi kā lecot kājas kopā – kājas nošķirtas, bet guļot uz muguras.
  2. Dejojiet pie savas iecienītākās mūzikas vai apmeklējiet deju nodarbību.Šis lielisks veids izklaidējies un arī ļoti efektīva apmācība, jo jūs to pat nepamanīsit. Papildu priekšrocība, mācoties klasē: mācīsies noteiktu laiku, nevis tikai līdz garlaicībai.

  3. Nodarboties ar sportu. Varbūt tu neesi sportists, bet katram cilvēkam ir savs sporta veids. Tātad, ja jums nepatīk basketbols, nodarbojieties ar tenisu. Ja tev nepatīk teniss, sāc spēlēt futbolu. Sacensību gars palīdzēs aizmirst par treniņu vienmuļību un pārvērst to par prieku.

    • Nodarbības laikā komandu sporta veids vai grupu apmācība Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju nekā vingrojot vienatnē. Ja tu stundu spēlē futbolu, tu sadedzināsi aptuveni 730 kalorijas. Ja jūs to pašu stundu nodarbojaties ar Hatha jogu mājās, jūs sadedzināsit aptuveni 200 kalorijas. Tā ir liela atšķirība!
  4. Veiciet izklupienus, lai tonizētu muskuļus. Paņemiet mazu hanteli katrā rokā un ar vienu kāju metieties uz priekšu tā, lai otras ceļgalis būtu tikai pāris centimetru attālumā no grīdas. Pasperiet soli atpakaļ, lai atgrieztos sākotnējā pozīcija, un atkārtojiet otrai kājai.

    • Vingrinājumi ar pašu svaru vingrinājumi, piemēram, izklupieni, ir ideāli piemēroti tiem, kas vēlas būt veseli, tonēti muskuļi, bet nepalieliniet to apjomu.
  5. Saprotiet, ka jūs nevarat zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa daļā. Pastāv mīts, ko sauc par "punkta treniņu", ka jūs varat zaudēt svaru tikai augšstilbos vai jebkurā citā ķermeņa daļā. Patiesībā, lai zaudētu svaru augšstilbos, jums ir jāzaudē svars kopumā.

    $2

Biezi augšstilbi un kājas. Dažādas diētas, depresīvi stāvokļi, atteikšanās no iecienītākajiem ēdieniem, atkārtotas depresijas, neveiksmes no diētas noved pie tā, ka liekais svars nepazūd, bet palielinās lielā ātrumā un vairākas reizes. Apskatīsim tuvāk, kā ātri zaudēt svaru augšstilbos, taču nekaitējot ķermenim.

Kādai jābūt diētai?

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru augšstilbos 1-2 nedēļu laikā, tad vispirms mēģiniet mainīt savu ierasto uzturu. Pareizi izvēlēts diētas izvēlne palīdzēs ne tikai samazināt apjomu un sadedzināt liekie tauki, bet uzlabos arī vispārējo pašsajūtu.

Uztura noteikumi:

  1. Centieties ēst vienā un tajā pašā laikā, mazās porcijās, 5 reizes dienā.
  2. Noteikti iekļaujiet ikdienas uzturs olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti veselīgie tauki, kompleksie ogļhidrāti, šķiedra. Noteikti kontrolējiet to skaļumu.
  3. Ogļhidrāti – dienas pirmajā pusē. Brokastīs pagatavo bezcukura putru vai musli ar vājpienu.
  4. Pusdienās - pirmie ēdieni ar liesu gaļu. Tas var būt: Bonna, dārzeņu, kāpostu, ķirbju zupa.
  5. Vakariņām - olbaltumvielu produkti(100 grami vārītas vistas piesātinās ķermeni nepieciešamais daudzums proteīns), jo olbaltumvielas labāk uzsūcas vakarā un naktī. Paēdiet vakariņas ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.
  6. Svarīgi ir arī otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas, kas novērsīs biežu našķošanos ar neveselīgiem čipsiem vai krekeriem. Ēdiet augļus un svaigus zaļumus. Neaizraujieties ar tomātiem, tie apgrūtina gremošanu un izraisa nevajadzīgu fermentāciju, kas izraisa tauku nogulsnēšanos.

Sabalansēts uzturs palīdzēs uzturēt ķermeni labā formā un piesātināt to ar nepieciešamajām uzturvielām. barības vielas. Tajā pašā laikā tauki neuzkrāsies uz gurniem un sēžamvietām.

Ātra diēta

Lai samazinātu gurnu izmēru īsu laiku Ieteicams ievērot īpašu diētu.

Pamatnoteikumi un prasības:

  • Centieties ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Izveidojiet sev ērtu grafiku. Piemēram, mēs pamodāmies, izdzērām glāzi silts ūdens, paēdu brokastis 15-30 minūtēs. Ieplānojiet ēdienreizes ik pēc 3 stundām, iestatiet modinātāju, lai tās nepalaistu garām.
  • Gatavojiet olu ēdienus zema tauku satura biezpiens, vārīta vista, griķi, rīsi, dārzeņi (izņemot kartupeļus), augļi. Dzert daudz negāzēta minerālūdens, svaigi spiestas sulas, zāļu tējas, mežrozīšu uzlējumu. Kā vienkāršāka izvēlne, jo labāk. Sagatavojiet visu iepriekš un ievietojiet to nelielās porcijās traukos.
  • Varat atļauties nelielu daudzumu marinētu dārzeņu, lai liesiem ēdieniem piešķirtu pikantu garšu.
  • Mēģiniet pilnībā vai daļēji izslēgt sāli, vienlaikus zaudējot svaru. Pēc 1-2 nedēļām jūsu ķermenis pārstās pieprasīt un aizmirsīs šo garšu.
  • Rieksti, čipsi, konditorejas izstrādājumi un citi ir aizliegti konditorejas izstrādājumi, cepta, kūpināta pārtika, piena produkti ar tauku saturu virs 1,5%. Nepievienojiet saviem ēdieniem kečupu, veikalā nopērkamās mērces, sinepes, mārrutkus vai cukuru.

Lasi arī:

Kā noņemt taukus no augšstilbiem

Izvēlnes paraugs

Jūs pats varat izveidot ērtu ēdienkarti nedēļai, 2 nedēļām, mēnesim, ievērojot ieteikumus. Jūs varat mainīt dārzeņus un augļus. Piemēram, nomainiet ābolu ar bumbieri, apelsīnu, greipfrūtu. Vīģes - žāvētām plūmēm, žāvētām aprikozēm. Cālis - liesa zivs, liellopu gaļa.

Izveidojiet ieradumu izdzert glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas. Svara zaudēšanas periodā ieteicams arī papildus lietot vitamīnu kompleksus.

Fiziskie vingrinājumi

Lai samazinātu ķermeņa izmērus, īpaši gurnos un vēderā, katru dienu ir jāveic īpaši vingrinājumi. Jums nevajadzētu piespiest sevi un trenēties dienām ilgi. Sāciet viegli rīta vingrinājumi, vakara pastaiga mājās no darba, piecelties ātrs temps Lifta vietā brauciet pa kāpnēm.

Apskatīsim tuvāk labākos, efektīvākos vingrinājumus tauku dedzināšanai uz sieviešu augšstilbiem.

Sienu pietupieni

Pavilks tevi augšā augšējā zona gurni un vēders:

  1. Stāviet gar sienu, cieši piespiediet muguru pret to.
  2. Saglabājiet savu stāju taisni, kājas plecu platumā.
  3. Vienlīdzīgi sadaliet ķermeņa svaru uz abām kājām.
  4. Ieelpojot, lēnām nolaidieties. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī.
  5. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un lēnām pacelieties uz augšu.

Veiciet 10 reizes vairākās pieejās.

Daudzlīmeņu pietupieni

Šis vingrinājums uzlabos iekšējā virsma gurni:

  1. Novietojiet vienu kāju uz neliela kalna. Mēģiniet pagriezt ceļus ārējās puses. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz tas ir paralēls grīdai.
  2. Turiet pāris sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Veiciet pietupienus 10 reizes katrā kājā.

Lunges

Lai pievilktu augšstilba priekšpusi, lai iegūtu ātri rezultāti, turklāt rokās var paņemt mazas hanteles. Var aizstāt ar pudelēm, kas pildītas ar ūdeni vai smiltīm.

  1. Novietojiet kājas plecu platumā.
  2. Novietojiet labo pusi sev priekšā, vienlaikus turot muguru taisni.
  3. Nolaidiet rumpi, saliekot ceļgalu. Jums ir jānolaižas, līdz kreisais ceļgalis viegli pieskaras grīdai.
  4. Turiet dažas sekundes, paņemiet sākuma pozīciju.
effenergy.ru - Apmācība, uzturs, aprīkojums