Mainot un kombinējot šos vienkāršos paņēmienus, jūs varat ātri, ievērojami un droši uzlabot savu stiepšanos.

1. Mēs regulāri trenējamies. Labākais grafiks ir 6 reizes nedēļā.

2. Mēs ņemam vērā bioritmus. Vakarā ķermenis stiepjas daudz labāk nekā no rīta. No rīta ķermenis ir stīvāks.

3. Mēs uzraugām garastāvokli. Efektīvai stiepšanai ķermenim jābūt atslābinātam. Un, lai ķermenis atslābtu, prātam jābūt mierīgam. Kairinājums, stress, dusmas, aizvainojums, nemiers, raizes utt. – nepiemērots emocionālais fons šādai praksei. Pirms treniņa ievedam prātu un jūtas mierīgā stāvoklī. Ja tas nelīdz, mēs atliekam stiepšanu uz labākiem laikiem.

4. Mēs nesteidzamies. Stiepšanās necieš satraukumu un steigu. Mēs visu darām lēnām un nekādā gadījumā neko nepiespiežam. Veicot stiepšanos, īpaši svarīgi ir ievērot traumu drošības noteikumus, jo jebkura trauma, pat neliels sastiepums, liks ierobežot treniņus uz vairākām dienām vai pat nedēļām un anulēs visus sasniegtos rezultātus.

5. Iesildīsimies. Siltie muskuļi ir daudz elastīgāki. Pat vienkārša karsta duša pirms treniņa manāmi uzlabos jūsu stiepšanos. Intensīva 15 minūšu iesildīšanās ar visa ķermeņa iesildīšanu uzreiz ievērojami palielinās kustību amplitūdu. Ja nodarbojaties ar sportu, noteikti atvēliet laiku izstaipīšanai uzreiz pēc treniņa – būsiet patīkami pārsteigti par rezultātiem.

6. Mēs pareizi sakārtojam asanu. Sākotnēji slikta ķermeņa pozīcija ierobežo stiepšanās iespējas un palielina traumu risku. Un, lai gan dažreiz nepareiza asanas pielāgošana rada ilūziju par lielāku amplitūdu, tas nenotiek uzlabotas lokanības, bet gan ķermeņa izkropļojumu dēļ. Bet tas nav tas, ko mēs vēlamies.

7. Mēs izvairāmies no sāpēm. Mēs neko nedarām, pārvarot sāpes. Pirmkārt, tā kā tiek iedarbināts piespiedu neiromuskulārais mehānisms, sāpes automātiski noved pie muskuļu spazmas, padarot stiepšanos gandrīz neiespējamu. Otrkārt, sāpes ir trauksmes signāls, ko ķermenis mums dod, lai brīdinātu par briesmām.

8. Atpūšamies. Ieejam asanā un ieņemam maksimāli pieejamo ķermeņa stāvokli ar vieglu sasprindzinājuma sajūtu izstieptajos muskuļos. Mēs nofiksējam šo pozīciju un cenšamies pēc iespējas vairāk atpūsties. Mēs to darām pakāpeniski, koncentrējot uzmanību uz mazām ķermeņa zonām, sākot no perifērijas. Piemēram, izstiepjot augšstilbu muskuļus (sēdus vai guļus stāvoklī), mēs vispirms atslābinām kāju pirkstus, tad potītes locītavu, ikru muskuļus, ceļu u.c. Šis paņēmiens palīdz: mēs dziļi ieelpojam un izelpojot iedomājamies, ka gaiss iziet cauri atslābinātajai ķermeņa zonai. Varat arī berzēt un masēt izstieptos muskuļus.

Tiklīdz muskuļi atslābinās un spriedze pāriet, mēs nedaudz palielinām amplitūdu un atkārtojam visu no jauna. Ja muskuļi kategoriski atsakās atslābināties, mēs samazinām amplitūdu.

9. Mēs esam saspringti. Pēc tam, kad muskuļi ir atslābuši izstieptā stāvoklī, mēs tos sasprindzinām no visa spēka un noturam šo sasprindzinājumu 8 līdz 15 sekundes. Mēs saglabājam statisku ķermeņa stāvokli un nekustamies. Muskuļiem jāsaraujas izometriski, t.i. nekustīgs. Atlaidiet spriedzi un nekavējoties izstiepiet, palielinot amplitūdu. Šī ir ļoti efektīva metode, ko sauc par post-izometrisko relaksāciju (PIR). PIR ļauj pārvarēt muskuļu refleksu pretestību, kas novērš stiepšanos. Jūs varat atkārtot visu relaksācijas - spriedzes - stiepšanās secību 2 - 3 reizes. Efekts būs ievērojams. Piemēram, mēģināsim sasprindzināt sēžas muskuļus 10 - 15 sekundes uttanasanā (liece uz priekšu). Slīpuma amplitūda palielināsies. (Mēs ievērojam jostasvietas traumu profilakses paņēmienus: piespiediet kuņģi pie gurniem, pilnībā neizstiepiet ceļus, pirms tas kļūst iespējams.)

10. Mēs iesaistām antagonistu muskuļus. Kad daži ķermeņa muskuļi saraujas, citi muskuļi, kas paredzēti pretējai kustībai, automātiski atslābinās. Piemēram, kad mēs sasprindzinām gūžas saliecējus (četrgalvu muskuļus utt.), mūsu gūžas ekstensori (paceles muskuļi) automātiski atslābinās. Tādā veidā ķermenis optimizē savu darbu, lai, pārvietojoties, tas netērētu papildu spēkus antagonistu pretestības pārvarēšanai. Mēs varam izmantot šo parādību, lai uzlabotu stiepšanos. Lai to izdarītu, stiepšanās laikā mēs vienkārši sasprindzinām antagonistu muskuļus ar apzinātu piepūli. Turpinot piemēru ar uttanasanu: mēs stipri sasprindzinām augšstilba četrgalvu (augšstilba muskuļu priekšējo grupu) un vēdera muskuļus, ievelkot kuņģi.

11. Mēs pēc kārtas izstiepjam labo un kreiso pusi. Ja asana atļauj (parasti šī tehnika ir piemērota simetriskām āsanām), mēs mainām ķermeņa stāvokli tā, lai spēks vispirms novirzītos uz vienu, tad uz otru pusi. Piemēram, upavishtha konasanā mēs vispirms pārejam uz vienu kāju, tad uz otru, tad atgriežamies centrā. 1., 2. fotoattēls.

12. Elpojiet. Sekojošais paņēmiens palīdz palielināt stiepšanās amplitūdu: dziļi ieelpojiet, ieelpojot pilnu gaisu, un aizturiet elpu 5-10 sekundes. Mēs izelpojam un vienlaikus izelpojot cenšamies vairāk izstiepties. Šis paņēmiens lieliski darbojas pagriezienos.

13. Mēs izmantojam muskuļu slēdzenes - bandhas. Vēl viens labs paņēmiens ir izmantot muskuļu slēdzenes. Stiepšanās praksē mums galvenokārt ir aktuāla mulabandha - starpenes un iegurņa pamatnes muskuļu sasprindzināšana un uddiyana bandha - vēdera ievilkšana un diafragmas vilkšana uz augšu. Jo īpaši uddiyana bandha ir efektīva, lai palielinātu līkumu amplitūdu uz priekšu gan stāvus, gan sēdus stāvoklī.

14. Izmantojiet rokas sviras. Dažos gadījumos jūs varat palīdzēt sev ar rokām, izmantojot tās kā sviru. Piemēram, noliecoties uz priekšu, mēs pārvietojam rokas aiz muguras, saliekam rokas kopā un velkam taisnās rokas uz augšu (pret galvu).

Diemžēl sviras izmantošana palielina ne tikai stiepšanās efektivitāti, bet arī traumu risku. Tāpēc, izmantojot šādus paņēmienus, jums jābūt īpaši uzmanīgiem un nesteidzieties.

15. "Mēs ņemam palīdzību no drauga." Lietojot pēcizometrisko relaksāciju, noderēs partnera palīdzība. Piemēram, apsveriet supta padangusthasana - guļot uz muguras, paceliet taisno kāju uz augšu un velciet to pret sevi, izstiepjot kājas aizmugures muskuļus. Mēs velkam kāju pret sevi, cik vien iespējams, un lūdzam partnerim fiksēt kāju šajā pozīcijā. Mēs sākam sasprindzināt kājas muskuļus, it kā cenšoties to nolaist uz grīdas; partneris pretojas, neļaujot kājai nokrist. Mēs noturam šo pozīciju 8 - 10 sekundes, pēc tam atslābinām muskuļus un pavelkam kāju pret sevi, un partneris palīdz fiksēt kāju jaunā pozīcijā ar lielāku amplitūdu.

Šādas tehnikas ir iespējamas daudzās āsanās, taču partnera lomai ir piemēroti tikai pieredzējuši praktizētāji un, godīgi sakot, pieredzējuši jogas instruktori.

16. Mēs izmantojam butaforijas. Ja partnera nav, dažreiz jūs varat viņu aizstāt ar rekvizītiem. Piemēram, tajā pašā supta padangusthasana mēs uzliekam jostu uz kājas un nospiežam to uz leju. Velkam jostu pret sevi, nodrošinot pretestību kājas kustībai un neļaujot tai nokrist.

Balsti arī palīdz kompensēt elastības deficītu, mazinot spriedzi velkamos muskuļos. Piemēram, janushirshasana gadījumā, ja ceļgalis nenolaižas līdz grīdai, gūžas pieaudzētāji (augšstilba iekšpuse) ir spiesti pretoties gravitācijai un tā vietā, lai atslābinātos un izstieptos, saraujas. “Ķieģelis”, kas novietots zem augšstilba, ļauj noņemt spriedzi no šiem muskuļiem un ļauj tos izstiept. Jostu lietojam, ja ar rokām nav iespējams aizsniegt pēdu.

Standarta jogas blokus - “ķieģeļus” - var aizstāt ar grāmatu kaudzi un, muskuļiem atslābinoties un palielinoties stiepšanai, samazināt kaudzes augstumu, vienlaikus izņemot grāmatu.

17. Palieliniet muskuļu spēku. Spēcīgāki muskuļi mazāk sasprindzina, kad tie ir saspringti, vieglāk atpūšas un ir vairāk pakļauti stiepšanai. Ja, neskatoties uz visiem pūliņiem, stiepšanās progress nav apmierinošs, mēs stiprinām muskuļus un palielinām to spēku.

18. Vienmēr pabeidziet stiepšanos ar spēka vingrinājumiem. Intensīva stiepšanās traucē koordinētu muskuļu darbu, kā rezultātā nākamajās stundās pēc treniņa ir slikta kustību koordinācija. Lai to novērstu, mēs noslēdzam treniņu ar spēka vingrinājumiem mērķa muskuļu grupai.

18. Ķermenis pateiks “paldies”. Stiepšanās vingrinājumi mazina muskuļu un emocionālo sasprindzinājumu, veicina vispārējo relaksāciju, uzlabo ķermeņa apzināšanos, locītavu kustīgumu un vispārējo pašsajūtu, kā arī palielina pieejamo kustību klāstu; Ilgtermiņā tie uzlabo koordināciju un palīdz novērst traumas. Kustības kļūst harmoniskākas un pareizākas, uzlabojas stāja un iekšējo orgānu stāvoklis.

Olga Prilepova, ārste, sertificēta jogas skolotāja; autora vietnewww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Stiepšanās mājās splitiem ir neatņemama treniņa sastāvdaļa, pateicoties kurai ātri sasniegsi vēlamo rezultātu un vienlaikus saglabāsi savu veselību. Turklāt šādi vingrinājumi uzlabos uroģenitālās sistēmas, mugurkaula un zarnu stāvokli.

Arī šķelšanās ir laba sagatavošanās topošajām māmiņām (arī tām, kuras tikai plāno grūtniecību).

Psiholoģiskā sagatavošana

Katrs cilvēks vēlas sasniegt vēlamo rezultātu pēc iespējas ātrāk. Tāpēc rodas pilnīgi loģisks jautājums: cik ilgā laikā es izdarīšu sadalīšanu?

Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

• vecums;
• dzimums (meitenes ir ģenētiski elastīgākas nekā zēni);
• ģenētika;
• muskuļu koordinācija;
• iesildīšanās intensitāte;
• sākotnējā elastība;
• pareizi stiepšanās vingrinājumi.

Svarīgs faktors ir arī domāšanas veids, ar kādu jūs trenējat. Lai sasniegtu līdzīgu rezultātu, cilvēka organismā jāmainās muskuļu, saišu un locītavu struktūrai. Šī procesa ilgums ir atkarīgs no jūsu vecuma un sagatavotības līmeņa. Piemēram, bērni sadalīsies daudz ātrāk nekā pieaugušie, jo viņu ķermenis nav pilnībā izveidots.

Padoms! Pats galvenais, lai sasniegtu savu mērķi, ir nemēģināt sasniegt vēlamo rezultātu dienas vai divu laikā. Pirms katra treniņa sagatavojiet sevi tam, ka šodien visus vingrinājumus veiksiet nedaudz labāk nekā vakar. Rezultātā jums tiek garantēta sadalīšana.

Lai gūtu panākumus, noteikti saglabājiet treniņu dienasgrāmatu. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem šis psiholoģiskais moments, kam nav nekāda sakara ar fizioloģiju, patiešām darbojas. Turklāt, pateicoties ierakstiem, varēsi redzēt savu progresu, kas, savukārt, palīdzēs nepadoties izšķirošā brīdī.

Fiziskā apmācība

Lai nenodarītu sev kaitējumu, veicot vingrinājumus, jums ir jāiesilda ķermenis un muskuļi. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir kopīga iesildīšanās, kas sajaukta ar atspiešanos un pietupieniem ātrā tempā. Fakts ir tāds, ka šāda apmācība uzlabo muskuļu koordināciju. Sākumā efekts ir tik smalks, bet galu galā tas dos milzīgu labumu.

Apskatīsim piemēru. Atspiešanās laikā tiek iesaistīti tricepsi. Tomēr, izpildot, jūs varat sajust, kā jūsu bicepss savilkās. Šī citu muskuļu iesaistīšanās precīzi norāda uz sliktu muskuļu koordināciju. Tas pats notiek stiepšanās laikā - bieži vien tieši šie “palīgi” neļauj veikt šķelšanos.

Lai veiktu locītavu iesildīšanu visās lielajās locītavās, jāveic apļveida kustības ar maksimālo iespējamo amplitūdu. Kustības tiek veiktas 15-20 reizes katrā virzienā.

Padoms! Lai sasniegtu maksimālu efektu, jāveic locītavas iesildīšana no augšas uz leju: vispirms mugurkaula kakla daļa, tad plaukstu locītavas, elkoņu locītavas, plecu josta, mugurkaula jostas daļa, ķermenis, potīte, iegurnis un ceļgali.

Jūs varat arī iesildīt muskuļus, skrienot uz skrejceliņa, braucot ar velosipēdu un lecot (ar vai bez lecamauklas). Tomēr šie vingrinājumi neuzlabos muskuļu koordināciju, kas nepieciešama sadalīšanai. Tāpēc vislabāk ir sagatavoties vingrinājumiem ar kopīgu iesildīšanos.

Kā tas izskatās praksē? Maksimālā sasprindzinājuma brīdī, kad stiepjas, dziļi ieelpojiet un nedaudz aizturiet elpu. Tā rezultātā jūs sajutīsiet, ka muskuļi padodas un atslābinās. Veicot vingrinājumus, stingri jāievēro rakstiskās instrukcijas. Ievērojiet zelta likumu par stiepšanos mājās: stiept, kur sāp, līdz apstājas.

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, katram vingrinājumam jāpavada vismaz 30 sekundes. Šajā sakarā ir spēkā noteikums: jo vairāk, jo labāk. Tomēr katram cilvēkam ir psiholoģiska barjera, kas viņam apgrūtina noturēšanos vienā pozā (pat ja nav sāpju). Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ar to jācīnās.

Padoms! Lai iegūtu maksimālu efektu, jātrenējas no rīta. Viena stunda stiepšanās no rīta ir līdzvērtīga trim stundām vakarā.

Stiepšanās vingrinājumiem jābūt pēc iespējas dažādākiem. Bieži vien iesācēji nevar veikt šķelšanos pāris nesastieptu muskuļu dēļ, kamēr viņu kopējā elastība ir virs vidējā līmeņa. Pat stiepšanās palīdzēs ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu. Ja esi labi izstiepusi vienu muskuļu grupu, tas noteikti palīdzēs, veicot citus vingrinājumus.

Veiksim sadalīšanu

Ir vairāki auklas veidi:

• garenvirziena;
• šķērsvirziena;
• nokarāšana;
• vertikāla;
• uz rokām.

Katram no tiem ir jāveic noteikti vingrinājumi.

Padoms!Labākais veids, kā sasniegt vēlamo rezultātu un uzlabot savu veselību, ir pāriet no vienkārša uz sarežģītu. Citiem vārdiem sakot, vispirms ir jāapgūst gareniskais sadalījums un pēc tam jāsāk pētīt šķērsvirziena, nokareno, vertikālo un roku šķelšanos. Lēkšana no pirmā uz trešo soli var izraisīt muskuļu bojājumus vai ievainojumus.

Vingrinājumi garenvirziena šķelšanai

Tā kā gareniskā šķelšanās izmanto tos pašus muskuļus, kas strādā ejot, uz tā ir visvieglāk sēdēt. Lai to izdarītu, jums jāveic šādi vingrinājumi:

Izlieciet vienu kāju uz priekšu un salieciet ceļgalu tā, lai pēda būtu perpendikulāra grīdai. Novietojiet plaukstas abās grīdas pusēs, turiet galvu taisni, skatieties uz priekšu un vienu minūti atsperieties atpakaļ. Lai to izdarītu, izmantojiet plaukstas un starpenes muskuļus.

Atrodoties iepriekš aprakstītajā pozā, iztaisnojiet ķermeni, izlieciet muguru, paceliet rokas un izstiepiet pēc iespējas augstāk. Šis vingrinājums izstiepj kājas un nostiprina starpenes muskuļus. Elpošanai jābūt gludai, un sejai jābūt atslābinātai.

Novietojiet aizmugurējo kāju uz ceļa, kamēr otra kāja ir perpendikulāra grīdai. Novietojiet plaukstas (vai dūres, atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk) uz muguras lejasdaļas un salieciet muguru. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat atmest galvu atpakaļ vai turēt to taisni.

Atgriezties sākotnējā stāvoklī (vingrinājums Nr. 1). Novietojiet plaukstas abās saliektā ceļa pusēs, lai pirksti būtu vērsti viens pret otru. Izstiepiet krūtis pret grīdu. Veicot šo vingrinājumu, rumpja augšdaļai jābūt paralēli grīdai.

Ieņemiet to pašu pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai izstiepiet krūtis un zodu pret grīdu.

Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Pakāpeniski tuviniet “aizmugurējās” kājas ceļgalu grīdai.

Padoms! Veicot katru vingrinājumu, pievērsiet uzmanību savai elpošanai un tehnikai. Katru reizi, kad jūs darāt to arvien labāk un labāk, un galu galā jūs veiksit sadalīšanu.

Sēžam uz krusta šķelšanās

Lai apgūtu šķelšanos, veiciet šādus vingrinājumus:

• Novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā plecu platumā un novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas. Lēnām noliecieties atpakaļ, cenšoties saskatīt papēžus. Ja to darot, novietosiet rokas uz vēdera, vēdera muskuļi tiks papildus nostrādāti.

• Iztaisnojieties, novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā plecu platumā un atjaunojiet elpošanu. Pēc tam noliecieties uz priekšu, lai mugura būtu paralēla grīdai. Rokām jābūt izstieptām (ērtības labad varat tās aizvērt slēdzenē). Skaties uz priekšu.
• Izpletiet kājas tā, lai galva un elkoņi ietilptu starp tām. Pēc tam noliecieties un novietojiet plaukstas uz grīdas. Veicot vingrinājumu, nenoslogojiet muguru vai kaklu. Tāpat ir aizliegts saliekt ceļus. Lēnām šūpojiet uz priekšu un atpakaļ.
• Veiciet iepriekšējo vingrinājumu, bet izmantojot apakšdelmus.
• Izstiepiet rokas uz augšu, izgrieziet kāju pirkstus un plaši izpletiniet kājas.
• Veiciet dziļu pietupienu. Šajā gadījumā mugurai jābūt atslābinātai un taisnai, un ceļgaliem jābūt plaši izvietotiem uz sāniem. Sāciet ar 8 komplektiem un laika gaitā palieliniet.
• Ieņemiet to pašu pozu kā iepriekšējā vingrinājumā. Tupumā turiet 30 sekundes un pēc tam pacelieties. Lūdzu, ņemiet vērā: šis vingrinājums var nebūt viegls iesācējiem.
• Veiciet sānu izklupienus. Kad vingrinājums kļūst viegls, satveriet potītes un velciet pret grīdu. Sāciet ar 8 komplektiem un palieliniet ik pēc 2 nedēļām.

• Novietojiet kājas pēc iespējas platāk un noliecieties uz priekšu, lai mugura būtu paralēla grīdai. Šajā gadījumā jūs varat balstīties uz elkoņiem. Vērojiet savu elpošanu: muskuļiem jābūt saspringtiem, ieejot, un jāatslābinās, kad izelpojat.
• Dariet to pašu, ko iepriekšējā vingrinājumā. Lēnām nolaidiet starpeni un vēderu līdz grīdai. Kad tas ir sasniegts, pakāpeniski iztaisnojiet iegurni, novietojiet kājas uz papēžiem un iztaisnojiet muguru.

Padoms! Nenovērtējiet par zemu sagatavošanās vingrinājumus - arī tiem ir lielas priekšrocības ķermenim. Jūs varat sākt apgūt šādus auklu veidus tikai pēc tam, kad esat iemācījušies ideāli sēdēt uz garenvirziena un šķērsvirziena.

Uzturs

Pareizs uzturs arī palīdzēs ātrāk sasniegt mērķus un stiprināt sasprindzinātos muskuļus. Šajā sakarā viens no labākajiem līdzekļiem ir zivju eļļa. Ir arī ieteicams savam uzturam pievienot Omega-3 un Omega-6 taukskābes aminoskābes. Regulāri patērē linsēklu eļļu, riekstus un olas.

Svarīgs faktors ir arī ūdens bilances uzturēšana organismā. Dienā jums jāizdzer vismaz 2 litri ūdens. Pievienojiet savai diētai sulīgus augļus. Lai ātrāk sasniegtu vēlamo rezultātu, pārtrauciet sāls lietošanu. To var aizstāt ar jūraszālēm, citronu sulu, garšaugiem un dabīgām garšvielām.

• burkāns;
• rieksti;
• spināti;
• gaļa;
• jūras veltes;
• pākšaugi;
• citrusaugļi;
• ogas (mellenes, kazenes, ķirši un avenes).

Padoms! Lai novērstu iekaisumu locītavās, pievienojiet diētai vitamīnu kompleksus vai pārtiku ar augstu kalcija saturu. Tajā pašā laikā ķermeņa atveseļošanai jābūt vienmērīgai, tāpēc visas dienas garumā ir jāēd olbaltumvielu pārtika.

Kopsavilkums

Pareiza stiepšanās mājās palīdzēs veikt šķelšanos. Lai to izdarītu, jums jāievēro pamatnoteikumi:

• elpot pareizi;
• tehniski pareizi un gludi veikt vingrinājumus;
• katras muskuļu grupas izstiepšanai vajadzētu ilgt vismaz 30 sekundes;
• elastīgi stiept;
• vingrojiet no rīta.

Svarīgs faktors ir arī pareiza uztura. No uztura jāizslēdz sāls un jāpievieno kalciju saturoši pārtikas produkti, ogas, citrusaugļi, burkāni, rieksti un spināti.

Pirms sākat trenēties, jums labi jāsagatavo ķermenis. Lai to izdarītu, izmantojiet tos pašus locītavu vingrinājumus, kas sajaukti ar atspiešanos un pietupieniem ātrā tempā. Rezultātā uzlabosies muskuļu koordinācija, bez kuras nav iespējams veikt šķelšanos.

Padoms! Pat ar tehniski kompetentu vingrinājumu izpildi nav iespējams sasniegt vēlamo rezultātu, ja neesat psiholoģiski noskaņots treniņam. Labākais veids, kā to novērst, ir saglabāt dienasgrāmatu, kurā katru dienu ierakstāt savus panākumus un sasniegumus. Rezultātā jūs varēsiet uzraudzīt savu progresu.

Un pats galvenais, nesalīdzini sevi ar citiem. Laiks, kas nepieciešams, lai veiktu sadalīšanu, ir atkarīgs no daudziem apstākļiem: sākotnējās fiziskās sagatavotības, vecuma, dzimuma utt. Būs labāk, ja salīdzināsit sevi ar vakardienas sevi. Šādi pasākumi palīdzēs jums koncentrēties uz sasniegtajiem rezultātiem, nevis uz to, kas vēl nedarbojas.

Tāpat neaizmirstiet par labu miegu, kas ir pamats ātrai muskuļu atjaunošanai. Vēl viens svarīgs faktors ir ūdens bilances uzturēšana – katru dienu jāizdzer vismaz divi litri ūdens.

- tas ir ne tikai skaisti, bet arī seksīgi. Turklāt labs tonizē organismu, padara to stiprāku un ir profilakse daudzām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, īpaši, ja ir sēdošs darbs. Mēģināsim izdomāt, kā ātri veikt šķelšanos, ja bērnība un jaunība jau ir pagājusi, un jūs varat praktizēt tikai mājās.

Nedaudz teorijas

Pirms sākat stiept, ieteicams iepazīties ar mūsu anatomiju un noskaidrot, kuras saites stiepšanās laikā tiek izstieptas, kādi procesi notiek organismā un kādas ir ķermeņa īpašības. Zinot visas šīs nianses, visefektīvāk var ietekmēt savu...

Turklāt stiepšanās ietver arī fasciju (īpašu “gadījumu”, kurā ir ietverts katrs muskulis), cīpslas un locītavas. Daži no tiem stiepjas, citi ne, bet ir “tolerance” pret stiepšanos vai spēj atvērties.

Pirms sākat veikt stiepšanos mājās, kas palīdzēs veikt šķelšanos, iepazīsimies ar dažām anatomiskām iezīmēm.

• izstiepjot, muskulis pagarinās, pateicoties tam, ka tas savā struktūrā audzē jaunus segmentus. Tas ir pakāpenisks process, tāpēc stiepšanās jāveic pakāpeniski, lai nesavainotos. Tāpat pirms katras nodarbības tas ir jādara – tas padara muskuļus elastīgākus un sasilda, kas padara tos uzņēmīgākus pret stiepšanos;
• Spēcīgie un trenētie stiepjas vislabāk. Ja esat nodarbojies ar spēka treniņiem un jums ir atlētisks ķermenis, tad jums būs vieglāk veikt šķelšanos. Turklāt spēcīgi muskuļi arī novērš audu pārmērīgu izstiepšanos un plīsumu, padarot tos drošus;
• Muskuļu šķiedru saistaudi ir izgatavoti no kolagēna, tāpat kā locītavas un cīpslas. Muskuļa stiepšanās spēja ir tieši atkarīga no kolagēna šķiedru radītās saistaudu elastības.

Fascija:

• sava veida “maiss”, kurā ir ietverts muskulis un kas ierobežo tā augšanu un piešķir tam formu. Tas stiepjas slikti, bet spēj atcerēties savu formu;
• ar vecumu fascijai ir tendence sarauties un ierobežot muskuļus;
• pastāvīgs muskuļu tonuss un statiskais sasprindzinājums (piemēram, stresa vai mazkustīga attēla dēļ) noved pie fascijas kontrakcijas;
• Ir iespējams izstiept fasciju bez iepriekšējas spēka apmācības, taču tas ir ilgs process. Fascija vislabāk stiepjas un aug, veicot spēka vingrinājumus, kad muskuļi ir sasprindzināti. Tā ir asins apgāde, kas veicina fasciju augšanu.

Locītavas un cīpslas:

Svarīgs! Ir šuves, kuras nedrīkst atvērt! Tie ir elkonis un dzemdes kakls: šo locītavu funkcija ir nodrošināt drošu fiksāciju un mobilitāti, un to atvēršana padarīs tās nestabilas, kas radīs daudzas problēmas.

Vēl daži fakti par cilvēka ķermeņa elastību, lai uzzinātu, kā iemācīties veikt šķelšanos mājās:

Populāri stiepšanās vingrinājumi

Visbiežāk stiepšanās process aizņem ilgu laiku, bet daudzi cilvēki brīnās, kā jūs varat veikt šķelšanos nedēļas laikā un vai tas vispār ir iespējams. Atbilde ir: tas ir iespējams, taču jums ir jāievēro skaidri vingrinājumu noteikumi, lai no tā izvairītos, un katru dienu jāveic 8 efektīvi vingrinājumi.

Svarīgs! Mazkustīgs dzīvesveids un pastāvīgs darbs pie datora samazina ķermeņa lokanību daudz vairāk nekā vecums.

Šis vingrinājums ir labs izstiepums pirms sadalīšanas, ko var veikt mājās, un tas palīdzēs izstiept pēcpusi. Vingrinājums arī iztaisno, izlīdzina krūtis un piešķir mugurkaula elastību.

Raksturīgi, ka stiepšanās ir diezgan sāpīga un nogurdinoša procedūra. Tāpēc jūs varat sākt ar vieglu vingrinājumu, kas iztaisno un atslābina muskuļus.

Turot jūs taisni, stāviet ar kājām plecu platumā. Veicot vingrinājumu, jūsu ceļgaliem jābūt taisniem, un jūs nedrīkstat saliekt ceļus. Jums tas jānovieto aiz muguras, no pirkstiem izveidojot “slēdzeni”.

Pēc tam noliecieties uz priekšu, mēģinot ar degunu sasniegt ceļus. Paceliet pēc iespējas augstāk, mugurkaulam vajadzētu saliekties. Palieciet šajā pozā dažus mirkļus, piemēram, jūs varat saskaitīt piecas elpas.

Izstiepjot augšstilba muguru un priekšpusi

Lai izstieptu augšstilbu aizmuguri un priekšpusi, varat veikt dziļas stiepes. Veicot vingrinājumu, jūs jutīsiet, kā tiek izstiepti priekšējās kājas augšstilba priekšējie muskuļi un aizmugurējās kājas augšstilba aizmugurējie muskuļi.

Salieciet vienu ceļa locītavā taisnā leņķī un ar to veiciet platu soli uz priekšu. Tajā pašā laikā otrai pēdai jāatgriežas pēc iespējas tālāk - ar pirkstu un ceļgalu šī kāja balstās uz grīdas. Noguliet ķermeni uz priekšējā ceļgala.

Turiet rokas uz leju abās saliektās priekšējās kājas pusēs. Mēģiniet nolaist iegurni tuvāk grīdai, veicot maigas atsperīgas kustības. Iesaistieties šajā pozā, lai saskaitītu apmēram piecas izelpas. Pēc tam mainiet kājas.

Šis vingrinājums jāveic uzmanīgi, lai nesavainotos muskuļu šķiedras. Veicot, jūs sajutīsiet mokošas sāpīgas sajūtas krustu rajonā un zem ceļa locītavas. Bet mājās šī ir laba stiepšanās vieta iesācējiem, kas palīdzēs jums par pāris centimetriem pietuvoties pilnam sadalījumam.

Nolaidieties uz grīdas un izstiepiet kājas taisni sev priekšā sēdus stāvoklī. Pēc tam jums ir jāsaliek viena kāja pie ceļa, atverot gūžas locītavu vienā pusē, un pievelciet šīs kājas pēdu tuvu cirkšņa zonai, lai saliektās kājas pēda atbalstītos pret taisnās kājas iekšējo augšstilbu.

Saliektās kājas stāvoklis atgādina pozu, tikai tā tiek veikta vienpusēji. Ieņēmis šo pozu, sāciet sasniegt abu roku pirkstu galus taisnās kājas pirksta virzienā. Mēģiniet gulēt zemāk uz kājas.

Tomēr, veicot vingrinājumu, nesaliec kāju ceļgalā, neliecies, nesasprindzini plecus un vienmēr turi taisnu muguru. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam mainiet kājas.

Novietojiet kājas stāvā stāvoklī, plecu platumā. Noliecieties uz priekšu, mēģinot pilnībā piespiest plaukstas pie grīdas. jābūt taisnam, it kā korsetē, ceļgalus nevar saliekt. Sāciet atsperties, mēģinot piespiest rumpi pie kājām.

Šī poza lieliski izstiepj paceles un muguras lejasdaļas muskuļus. Kad esat pabeidzis iepriekšējo vingrinājumu, atkal apsēdieties uz grīdas un izstiepiet abas kājas sev priekšā. Tiem jābūt taisniem un piespiestiem viens pret otru.

Sāciet noliekties uz priekšu, mēģinot sasniegt kāju pirkstus. Turiet muguru taisni. Pēdas var salikt ar rokām, mēģiniet gulēt uz kājām pēc iespējas zemāk. Ir svarīgi, lai jūs nesaliektu ceļus.

To sauc arī par "lotosu". Veikts sēžot. Salieciet ceļus un plaši izklājiet tos uz sāniem. Pēdas ir jāpiespiež vienu pret otru un jāpievelk tuvu cirkšņa zonai.

Turiet muguru taisnu un atvieglinātu. Atveriet plecus un paceliet zodu, mēģiniet izstiept mugurkaulu taisnā līnijā. Novietojiet rokas uz ceļiem un, izmantojot atsperīgu spiedienu, sāciet tās piespiest pie grīdas, tad paceliet uz augšu un pēc tam atkal nolaidiet.

Poza ļauj palielināt augšstilbu muskuļu elastību un maksimāli atvērt gūžas locītavas.

Stiepšanās

Paliekot sēdus stāvoklī, iztaisnojiet kājas, plaši izplatot tās. Nedaudz pavirziet iegurni uz priekšu. Jūsu pleciem jāpaliek taisniem un jāizskatās tā, it kā jūs būtu norijis aršinu. Turiet ceļus taisnus un nesalieciet. To darot, turiet ceļus un muguru taisni.

Satveriet kājas ar rokām: labo ar labo, kreiso ar kreiso. Liekties uz priekšu. Nostipriniet rumpi pēc iespējas zemāk un veiciet elastīgas šūpošanās.

Lai to izdarītu, veiciet vienu soli uz priekšu, vienu kāju saliekot ceļgalā, un atstājiet otru pēc iespējas tālāk atpakaļ. Novietojiet rokas abās ķermeņa pusēs, iztaisnojot muguru. Aizmugurējai kājai jābūt absolūti taisnai, bet priekšā esošajai kājai jābūt saliektai akūtā leņķī.

Izmantojot atsperīgas kustības, pavelciet aizmugurējo kāju uz pusēm. Pēc tam nomainiet to ar citu. Šis vingrinājums ir līdzīgs izklupienam.

Kad dodaties vingrot mājās un blakus nav trenažiera, kas uzraudzītu stiepšanās procesu, jums jāzina, kā veikt splitus, bruņojoties ar padomiem iesācējiem:

• katra stiepšanās jāsāk ar muskuļu iesildīšanu, pretējā gadījumā muskuļi būs neelastīgi un var tikt ievainoti;
• ieklausies savā ķermenī, izvēlies ērtas pozas, koncentrējies uz tām zonām, pie kurām šobrīd nodarbojies – tas palīdzēs sajust izmaiņas ķermenī un efektīvāk kontrolēt stiepšanās procesu;
• kas attiecas uz to, ir vērts ņemt vērā, ka liela daudzuma lietošana veicina saišu rupjību, bet liela daudzuma lietošana, gluži pretēji, veicina elastības un elastības palielināšanos;
• nemēģiniet lietot piesātinošo devu pirmajā dienā, pretējā gadījumā varat gūt traumas. Intensitāti labāk palielināt pakāpeniski, ļaujot organismam pielāgoties slodzei;
• Tas ir labāk darīt stiepjas divas reizes dienā -. Bet no rīta vingrinājumiem jābūt maigiem un mīkstiem, bet vakarā, kad ķermenis ir iesildīts un labā formā, var dot muskuļiem pilnu slodzi;
• efektīvākai stiepšanai labāk vilkt kāju pirkstus pret sevi, nevis prom no sevis;
• visi vingrinājumi jāveic ar atsperu vibrācijām;
• kad notiek stiepšanās, un ķermenis reaģē dabiski - tas reaģē, sasprindzinot saites un muskuļus. Bet jums ir jācenšas pēc iespējas vairāk atpūsties, lai saites varētu vienmērīgi izstiepties;
• jāveic pēc iespējas biežāk - ar to tie atšķiras no spēka vingrinājumiem, pēc kuriem ķermenim nepieciešams atveseļošanās periods. Stiepjoties, gluži pretēji, jo ilgāks atpūtas periods, jo vairāk muskuļi atgriežas sākotnējā formā;
• Pirms treniņa uzsākšanas mēģiniet uzņemt karstu vannu vai. Pēc šāda relaksējoša efekta ķermenis kļūst elastīgāks un lokanāks, līdz ar to būs daudz vieglāk izstaipīties.

Dažiem šķelšanās ir sapnis, bet, kā redzam, šis sapnis ir diezgan sasniedzams. Ar regulāru apmācību un pietiekamu neatlaidību jūs varat veikt sadalīšanu diezgan ierobežotā laikā. Veicot uzskaitītos vingrinājumus vismaz divas reizes dienā nedēļas garumā, drīzumā varēsi pārsteigt ģimeni un draugus ar kārtīgu izstiepšanos.

Sasniegt ideāls stiept, ir nepieciešams veikt vairākas īpašas vingrinājumi. Lai to izdarītu, protams, varat reģistrēties elites fitnesa centrā un tērēt daudz naudas. Vai arī jūs varat sasniegt tādu pašu efektu pats un pilnīgi bez maksas, mājās. Galvenais nav slinkums un neapstāties taciņas vidū.

Kam tas paredzēts? stiepšanās?

• Stiepšanās palīdz saglabāt muskuļu un locītavu elastību;
• samazina spriedzi muskuļu locītavās;
• izlabo figūras trūkumus;
• saglabā svara kategoriju līdzsvaru;
• veicina sirds muskuļa darbību;
• Piešķir ķermenim elastību un elastību.

Ir vairāki stiepšanās veidi, kas atšķiras pēc izpildes ātruma un elementu satura. Šis:

1. dinamiska stiepšanās;
2. pasīvā stiepšanās;
3. statiskā stiepšanās;

Vislabāk piemērots lietošanai mājās stiepšanās statistiski, jo tas ir visdrošākais un ērtākais. To veic lēnā un vienmērīgā tempā, novēršot pēkšņas kustības un fiziskas sāpes.

Vispārīgi padomi ieviešanai strijas mājās:

• visām darbībām jābūt pēc iespējas uzmanīgākām un vienmērīgākām;
• Jums jāsāk stiepšanās ar galvenajiem krūšu, muguras un gurnu muskuļiem. Pārejiet uz citiem muskuļiem pakāpeniski;
• elpojiet dziļi un vienmērīgi. Ir stingri aizliegts aizturēt elpu;
• Pakāpeniski palieliniet vajadzīgās pozīcijas fiksāciju līdz minūtei.

Piemērotāko aktivitāšu saraksts:

1. Muguras lejasdaļa:
   Jums jāguļ uz grīdas un cieši jāpiespiež saliektās kājas pie krūtīm. Pēc tam atpūtieties un ierakstiet rezultātu 20 sekundes.
2. Muguras augšdaļa:
   Jums ir jāaizver pirksti un jāizstiepj rokas uz priekšu, jānoliek galva un jāpiespiež zods pie krūtīm. Atslābiniet plecus un atkal izstiepiet rokas uz priekšu.
3. Gurni:
   Ar labo roku jums jāatspiežas pret sienu, saliekt kreiso ceļgalu, izmantojot kreiso roku. Turiet muguru taisni. Pavelciet kāju līdz sēžamvietai un turiet 20 sekundes. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
4. Teļu muskuļi:
   Jums jāstāv pusmetra attālumā no sienas. Novietojiet vienu kāju 40 centimetrus no sienas, otru - 60 centimetrus Novietojiet rokas uz sienas. Novietojiet aizmugurē esošās kājas papēdi uz grīdas. Veiciet fiksāciju 20 sekundes un atkārtojiet otrai kājai.
5. Vēdera muskuļi:
   Jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera un atbalstīties uz rokām. Noliecieties pēc iespējas tālāk un turiet pozīciju 20 sekundes.
6. Mugurkauls:
   Jums ir nepieciešams piecelties četrrāpus un dziļi elpot un izliekt mugurkaulu. Šajā pozīcijā atpūtieties un turiet 10 sekundes. Izelpojot, noliecieties un palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes.

Šie vingrinājumi palīdzēs sasniegt ideāls stiept V mājās.