Az ülő életmód egyik gyakori problémája a „merev nyak”. Ami viszont gyakran fejfájást okoz. A probléma gyökerei valójában a vállak és a lapockák eltolódásában rejlenek. Ez a gyakorlatsor segít enyhíteni a nyak és a vállöv izmainak túlzott feszültségét.

A komplex hozzájárul a mellkasi gerincferdülés megelőzéséhez és némi korrekciójához is. Javasoljuk, hogy minden nap végezze el, ha szükséges - naponta kétszer.
Javasoljuk, hogy a komplexumot szinte minden nap elvégezze.

Nyak és vállöv
Alekszandr Novikov

Általában, ha az ember sokat dolgozik a számítógépen, miközben egy széken ül, a vállai nem változtatják meg a testtartását. Valahogy így néz ki: felemelkednek és előrehaladnak, a nyak általában előre van tolva, ezért a tövében „púp” képződik, és a személy fájdalmat érez a nyak és a váll hátsó izmaiban. öv, amelyeket meghúznak, majd megsebesítenek, becsípnek. Az irodai dolgozók fejfájásainak több mint felét a feszes nyakizmok okozzák.
Feladatunk az elülső, anterolaterális izomcsoportok nyújtása úgy, hogy a vállak hátra és lefelé menjenek.
Most egy olyan komplexumot hajtunk végre, amely lehetővé teszi a vállöv elhelyezését, amelytől a nyak helyzete függ. Minden nyaki gyakorlatot 5-6 mozdulattal végeznek.

1 gyakorlat– a nyak elülső és hátsó izmainak nyújtása. Ehhez először felemeljük az arcunkat. Az arcnak a mennyezet felé kell nyúlnia, hogy a válltól a fej hátsó részéig a lehető legnagyobb távolság legyen. Ezután az áll befelé és felfelé mozog, hogy megnyújtsa a nyak hátsó izmait. Nem szükséges túlságosan leengedni az állát. Csak bemegy, és a nyak hátsó része „merev lesz”. Belégzéskor emelje fel a fejét, kilégzéskor emelje fel az állát befelé.

2. gyakorlat. Egy kilégzéssel oldalra fordítjuk az állunkat, és néhány másodpercig tartjuk, ezalatt igyekszünk még egy kicsit elfordítani a fejünket. Belégzéssel visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A második kilégzéssel a másik irányba fordulunk, rögzítjük 2-3 másodpercre, ezalatt még egy kicsit fordulunk, és belégzés közben visszatérünk.
Ennél a gyakorlatnál nem csak a fejünket fordítjuk el, hanem az ellentétes vállat is hátratartjuk, ami lehetővé teszi a nyak oldalsó izmainak nyújtását.

3. gyakorlat. Emeljük fel az egyik karunkat: először emeljük fel a vállunkat, és fektessük rá a fejünket, hogy ne essen túl alacsonyra. Ezután ezzel a kezünkkel megragadjuk magunkat a fejünkön a nyakánál fogva a tenyérrel az állkapocs közelében, és a nyakat kissé átlósan oldalra húzzuk. A második váll hátramegy. A vállunkat a könyökünkkel igyekszünk minél alacsonyabbra engedni. Ebben az esetben a nyak oldalsó izmai nagyon jól megnyúlnak. A könyök megpróbál a lehető legalacsonyabbra süllyedni, hogy a váll lejjebb essen.
Ha úgy találja, hogy túlságosan meghajlik a gerinc közepén, húzza be az alsó bordáit, hogy megakadályozza ezt. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

4. gyakorlat Kilégzéssel ellazulva lógatjuk a fejünket, belégzéssel pedig oldalra-hátra lendítő mozgást végzünk a fejünkkel. Ez megfeszíti az oldalsó nyakizmokat, felmelegíti azokat, és fokozza a nyak vérkeringését. Aztán ugyanaz a mozgás a másik irányba.

Ezt a mozdulatot követően a nyakkal egy forgatást végezhetünk, amihez a fej előző mozgását oldalra - hátra, majd az arcot a plafonig emeljük, anélkül, hogy a fej hátsó részét túlságosan visszaesnénk, és vissza.
Fontos: ne döntse túlságosan oldalra a nyakát. Előre állásban az állát magunk felé hozzuk, hátsó helyzetben a fej hátsó része nem mozdul túlságosan hátra, az arc felhúzva. Belégzés - hátra, kilégzés - előre. 5-7 fordulat az egyik irányba, és ugyanennyi a másik irányba.

Kéz gyakorlatok.
Minden karlendítés 8-10 mozdulattal történik

A következő mozdulatok mindegyikénél fontos számunkra a lábfej elhelyezése. A lábaknak párhuzamosaknak kell lenniük, körülbelül a csípőízületek szélességével.

5. gyakorlat. Ebben a gyakorlatban mozgatjuk a vállízületet előre-hátra, előre-fel. Hátsó helyzetben, hogy véletlenül se sérüljön meg a könyök, célszerű a tenyereket kifelé fordítani, ekkor a könyök fixebb, és az alsó bordákban ne hajlítsa meg túlságosan. Előre állásban szintén nem kell túlzottan hajlítani. Előre - belégzés, hátra - kilégzés.

6. gyakorlat. Ebben a gyakorlatban a lapockát leengedő és felemelő izmokat nyújtjuk.
Belégzéskor felemeljük a karunkat és a vállunkat. A lehető legmagasabbra emeljük a vállunkat. Ugyanakkor próbálj meg ne ívelni túlságosan a hátad közepén, mert íveléskor a lapockáid összefolynak és nem mozognak jól fel-le. Ezért ebben a gyakorlatban laposabbá kell tennünk a hátat, és a lapocka sokkal tovább fog fel-le mozogni.
A karok és vállak elfogadott helyzetében először egy belégzéssel emeljük fel a lapockát, majd egy kilégzéssel mozdítjuk hátra karunkat és engedjük le a lapockát. Erőfeszítést igényel. Ez nem egy múló mozdulat – igyekezzünk leengedni a vállunkat és a lapockáinkat anélkül, hogy a gerincünket meghajlítanánk.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a vállát mindig ki kell egyenesíteni. Kezünket úgy emeljük fel, mintha a fülek mögé ülnénk, megakadályozva, hogy a váll előremozduljon. Milyen közel vannak egymáshoz a kezei, olyan közel lesznek egymáshoz. Rugalmas embereknek összejönnek, de ez nem szükséges, sokkal fontosabb, hogy tartsa hátra a vállát. Ugyanez lent: kiegyenesítette a vállát, és megpróbálta leengedni - ez egy kemény erőmozgás, miközben a bordáit magában tartja.

7. gyakorlat. Ebben a gyakorlatban megpróbáljuk elölről és hátulról ellazítani a vállízülettől a test felé haladó izmokat. Ez egy relaxációs gyakorlat, tehetetlenséggel, felesleges feszültség nélkül hajtják végre.
Kilégzéskor a karunkat tenyérrel kifelé hozzuk előre - így a felkarcsont előrébb kerül. Igyekszünk gyakorlatilag nem mozgatni a medencét. És a testet a lehető legnagyobb mértékben fordítjuk a medencéhez képest, a kezét előre mozgatva - oda, ahová a lábak mutatnak. Belégzéskor ugyanezt tesszük visszafelé. Igyekszünk kevésbé mozgatni a medencénket, tenyerünk kifelé néz, fejünket fordítjuk. Belégzéskor és kilégzéskor a tenyér ugyanabba az irányba néz. Ebben az esetben a tenyeret ökölbe kell zárni.

A vállöv izmai mind a nőknél, mind a férfiaknál gyakran legyengülnek, bár élete során mindenki erőt fejt ki a hát felső részére nehéz tárgyak, például élelmiszeres zacskók emelése formájában. Ilyenkor bizonyos hátizmok működnek, de nem a teljes vállöv.

A torna fontossága a test számára

Néhány megfelelő gyakorlattal, amelyeket bárki elvégezhet, idővel megszabadulhat a gerincferdüléstől és a kyphosistól. Ennek a gimnasztikának köszönhetően az ember helyes, szép testtartása a karok és lábak arányos helyzetével korrigálódik. Jó izomfűző alakul ki, aminek köszönhetően a hátfájás elmúlik.

A vállöv izmait érintő gyakorlatok a háttal kapcsolatos számos betegség megelőzésére és kezelésére szolgálnak, amelyek közül a legveszélyesebbek a nyaki, mellkasi és ágyéki gerinc sérvei és osteochondrosisa.

Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat

Amikor elkezdenek gyakorolni és a vállöv izmait edzeni, sokan súlyos hibát követnek el, amelyről mindenki tud, de szinte senki sem akarja azonnal meghallgatni ezt a tanácsot. Nagy jelentősége van a gyakorlatra fordított időnek és ezen gyakorlatok alkalmankénti számának.

Ha egy képzetlen személy elkezdi a vállöv izomzatának fejlesztésére szolgáló komplexumot, akkor a szakértők azt tanácsolják, hogy mindenekelőtt napi 15-20 percig kezdje el a gimnasztikát. Az órai idő fokozatosan növelhető csak egy hét tanítási óra után, esetenként csak egy hónap után.

Minden mozdulatot helyes testtartással kell végrehajtani, különösen súlyzós gyakorlatok (súlyzók, kettlebellek) során. Csak ebben az esetben a terhelés egyenletesen oszlik el a nyak és a vállöv izmain, nem csak a háton és a karokon. A lábakat szilárdan vállszélességben kell elhelyezni. Gyakorlatok közben ne hajoljon előre.

A gimnasztikát, ahol a vállöv és a váll izmai vesznek részt, először meglehetősen lassú ritmusban kell végezni, majd fokozatosan növelni kell a mozgások ritmusát. Ebben az esetben az izmok terhelése jobban érezhető lesz, és a felső vállöv izmai nem „fájnak” és nem fájnak a torna után következő napon.

Egyszerű gyakorlatok a vállöv izmait

1. Állj egyenesen. Engedje le a karjait, és helyezze a lábait stabil helyzetbe. Emelje fel mindkét karját, és próbálja felfelé húzni a nyakát és a fejét e mozgás közben. Nyújtsa szét a karjait az oldalára, és engedje le őket a teste mentén.
2. Emelje fel mindkét karját az oldaladon keresztül, és engedje le őket is.
3. Tegye a kezét az övére. Forduljon jobbra és balra. A gyakorlatot lassan, rángatás nélkül kell végrehajtani.
4. A kezeket ugyanabban a helyzetben kell hagyni. Lassan emelje fel mindkét vállát, majd engedje le. Maradjon ebben a helyzetben 4-5 másodpercig.
5. Tárd szét a karjaidat oldalra. Fordítsa el testét különböző irányokba, és próbálja meg nem hajlítani a hátát a mellkasi régióban.
6. Tegye a kezét az övére. Végezzen körkörös mozdulatokat a vállaival előre-hátra.
7. Tegye a kezét a mellkas szintjére. Szorítsa össze és oldja ki a kezét, próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben megerőltetni az ujjait. Összeszorítás közben feszítse meg az öklét, kioldáskor pedig feszítse meg és húzza oldalra az ujjait. A gyakorlatot lassú ütemben kell elkezdeni, fokozatosan növelve azt.
8. Könyökben hajlított karral is helyezkedjen el. Szükséges, hogy ökölbe szorítás közben kiegyenesítse a karját, majd hajlítsa be a könyökét, miközben ujjait ökölbe szorítja. A gyakorlat tempója gyors. Ez a gyakorlat bemelegítő elemként használható.

A fekvőtámaszok nagyon jó hatást fejtenek ki férfiaknál és nőknél egyaránt. A férfiaknak egyenes karokkal kell fekvőtámaszt végezniük. Némi előkészület után bonyolíthatja a gyakorlatokat: nyomja meg az egyik karját és az öklét.

A nők ne nehezítsék túl ezt a gyakorlatot. Nem a tenyerére, hanem a könyökére és a kezére támaszkodhat. Vagy hajlítsa be a térdét, végezzen fekvőtámaszokat a padon. A súlyzókkal végzett gyakorlatok, amelyek a közelmúltban igen népszerűvé váltak a nők körében, segítenek vonzóbbá tenni a melleket azáltal, hogy megfeszítik őket.

Gyönyörű alak

A nyak és a vállöv izomzata meglehetősen rugalmas, aminek köszönhetően rövid időn belül pozitív eredményeket érhet el, különösen, ha folyamatosan gyakorol. Néhány héten belül izomerőt és állóképességet fog érezni.

A gyönyörű, kifejező vállú férfiak, ahol minden izom látható, nagy csodálatot váltanak ki a nők körében. Úgy tűnik, hogy a hatalmas férfi vállak mögött nyugalmat és erőt érezhet.

Mostanában sok nő nagy jelentőséget tulajdonít a testének. Egy széles vállú nőnek vizuálisan kisebb a dereka. Ahhoz, hogy vonzónak és kecsesen nézzen ki, egy nőnek nem kell felpumpálnia a vállöv izmait. A szép hát fenntartásához elegendő több gyakorlatot végrehajtani, és csak ennek köszönhetően fog kinézni.

Bemelegít

Minden erőterhelés előtt meg kell nyújtani a felső végtag vállöv izmait. Erre több gyakorlat is létezik.

1. Vegyünk egy szabad pozíciót. A gyakorlatok akár útközben is elvégezhetők. Emelje fel és engedje le mindkét vállát közepes ritmusban, amíg meleget nem érez a hát felső részén.
2. Váltakozva hajtsa végre ugyanazokat a mozdulatokat a vállaival.
3. Mozgassa mindkét vállát előre és hátra, próbálva felmelegíteni az izmokat.
4. Felváltva mozgassa előre és hátra a vállát.
5. Végezzen forgó mozdulatokat egyenes karokkal előre, majd hátra.
6. Végezzen váltakozó forgó mozdulatokat egyenes karokkal, mint egy „malom”.
7. Végezzen maximális lendítést egyenes karokkal előre és hátra.
8. Hajlítsa be a könyökét, és vigye a szegycsont szintjére. Végezzen éles lengő mozdulatokat a karjával előre-hátra.
9. Egyenesítse ki a karját. Emelje fel az egyik kezét, és szorítsa ökölbe az ujjait. A másik kéz a test mentén marad. Végezzen lengő mozdulatokat a karjával előre és hátra, felváltva cserélje karjait.

A vállöv izmai. Anatómia

A vállízületek, valamint a váll és az alkar izmai összetett szerkezetűek. A vállízületek gömb alakúak, lehetővé téve a felső végtagok körben történő mozgását. Vagyis a kezével körkörös mozdulatokat és félköröket végezhet.

Maga a vállöv a deltoid és a trapézizmokból áll. A deltoid izom 3 kötegből áll. Az elülső izomköteg felelős a kar előremozdításának képességéért. A középső izomköteg lehetővé teszi a karok oldalra terjesztését és a testtel párhuzamosan tartását. A hátsó köteg felelős a kar hátra és oldalra mozgatásáért.

A trapéz izom segítségével az ember mozgathatja a lapockákat. Emelje fel, engedje le őket, és mozgassa oldalra is, és hozza össze a lapockákat. Ezek az izmok a trapéz alakját képviselik. A koponyaboltozatból indulnak ki, és a gerinc felső részén haladva a mellkasi régióban érnek véget.

Erősítő gyakorlatok a felső vállöv izmainak

Minden erőgyakorlatot a vállöv izmainak bemelegítése után végeznek. Jó eredmény jelenik meg, ha súlyzókkal végez gyakorlatokat.

1. Szükséges a könyökök hajlítása és a testeddel szemben történő elhelyezése. Súlyzók vannak a kezében. A gyakorlat során a kezeket a fej felé kell fordítani. A karok kiegyenesítésekor a kezét a feje felé kell fordítani a kézfejével. Egyenesítse ki a karját, és tartsa a felső pontot. Ezt követően tedd vissza a karjaidat hajlított állapotba úgy, hogy a kezed a test felé nézzen.

2. Álljon egyenesen, nyújtsa előre a karját, és lassan fordítsa el a kezét különböző irányokba. Felad.
3. Emelje fel egyenes karjait a lehető legmagasabbra, terítse szét oldalra, majd engedje le a karját a teste mentén.
4. Felváltva emelje fel és engedje le a karját súlyzókkal fel és le.
5. Döntse előre a testét, egyenesítse ki a hátát, engedje le a karját. Hozd el és tárd szét a karjaidat oldalra. Ebben az esetben éreznie kell a feszültséget a lapockákban és a mellkasban.

Gyakorlatok egy padon

1. Feküdj arccal lefelé egy padra. Egyenesítse ki a karját. Emelje fel a karját egyenesen oldalra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Feküdj a padon ugyanabban a helyzetben. A kezek lelógnak. Emelje fel és engedje le a válltestet, hajlítva a mellkasi gerincben.
3. Feküdj a padon a jobb oldaladdal. Emelje fel és engedje le egyenes karját a súlyzóktól felfelé és lefelé, miközben próbálja megfeszíteni a mellkas és a lapockák izmait. Forduljon a bal oldalára, és tegye ugyanezt a jobb kar izmaival.

Gyakorlatok a vállövre súlyzó segítségével

1. Fogja meg a súlyzót két kézzel. Egyenesítse ki a karját és emelje fel a súlyzót, majd lassan engedje le, és próbálja meg a kezét a háta mögé helyezni a lapockái magasságában.
2. Feküdj hanyatt egy lejtős padra. Emelje fel és engedje le egyenesen a karját, súlyzóval a kezében.
3. Álljon szilárdan mindkét lábán. Hajlítsa és egyenesítse ki a karját a könyökénél, miközben megerőlteti a váll és a mellkas izmait.

4. Feküdj arccal felfelé egy padra. Emelje fel a karját, és egyenesítse ki őket. Engedje le egyenes karjait a feje mögé, és emelje fel a súlyzót az arc szintjére.
5. Feküdj a hátadra, és engedd le a súlyzót a csípődre. Emelje fel a súlyzót vállszintre, majd engedje vissza a súlyzót a csípőjére.
6. Fogja a kezébe a súlyzót, és hanyatt fekve emelje fel, majd maradjon ebben a helyzetben 6-7 másodpercig. Lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg a gyakorlatot 2-szer.

Gyakorlatok a nyakizmokra

1. Feküdjön le a szőnyegre, és próbálja egyenesen tartani a hátát, végezzen forgó mozdulatokat a fejével.
2. Ugyanebben a helyzetben hajtsa előre a fejét, és térjen vissza fekvő helyzetbe.
3. Fogadd el a terhelést a fogaidban. Emelje fel a fejét, próbálja meg a nyak izmait a lehető legnagyobb mértékben megerőltetni.
4. Állj négykézlábra, és tedd a fejedet a padlóra. Végezzen forgó mozdulatokat a fejével ellenállással.
5. Feküdj le egy padra, és ereszd le az arcod, helyezz súlyt a fejedre. Emelje fel és engedje le a fejét, megfeszítve a nyak izmait.
6. Üljön le a szőnyegre, egyenesítse ki a hátát, és végezzen forgó mozdulatokat a fejével súlyokkal.

A vállízület a test egyik legösszetettebb ízülete. A kar fel, le, előre és hátra mozgatása nagyszámú izmot érint, beleértve a mellizmokat, valamint a lapocka izmait, a trapézizmot, a hátat és a vállöv deltoidait. Ma a vállizmok gyakorlatait szeretném megnézni, amelyeket a mindennapi életben leggyakrabban használnak.

A vállízület izmai közé tartoznak a deltoid izmok, amelyek az elülső, középső és hátsó izomzatból és különféle belső izmokból állnak, amelyek nem láthatók és rejtőznek a deltoid alatt, ezek felelősek az ízület forgásáért és szintén nagyon fontosak. Fejlesztésük lehetővé teszi számos sérülés elkerülését és hozzájárul a test harmonikus fejlődéséhez.

Azonnal azt akarom mondani, hogy nem lehet súlyzók nélkül. Ez az izomcsoport meglehetősen makacs és komoly terhelést igényel, így súlyzók, súlyzók, kettlebellek vagy bármilyen más súlyok nélkül nehéz lesz fejleszteni a vállaidat. Ez egyrészt, másrészt a gyakorlatokat mindenekelőtt a belső forgóizmok bemelegítésével kell kezdeni, hogy elkerüljük a sérüléseket, és felmelegítsük a teljes vállövet, hogy felkészítsük az edzésre. Végezzen minden gyakorlatot következetesen 2-3 sorozatban, 8-12 ismétlésben.

Az első forgó mandzsetta gyakorlatnál feküdjön az oldalára, hajlítsa be a térdét a stabilitás érdekében, és hajtsa be a vállát, hogy illeszkedjen a testtartásához. Vegyen egy súlyzót a kezébe, és forgassa el a könyökét 90 fokkal.
Ezután forgassa el a karját úgy, hogy a súlyzó 90 fokos szögben leereszkedjen a karja tetejéhez képest, ahogy a fenti képen látható.

• A második gyakorlatnál állj egyenesen. A lábak vállszélességben, előre nézzenek. Tartsa a súlyzókat az oldaladon úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen.
• Emelje fel a felkarját úgy, hogy egyenes vonalat képezzen és párhuzamos legyen a padlóval, ahogy a képen látható.
• Ezután forgassa el a könyökét 180 fokkal, hogy a súlyzók felül legyenek. És emelje fel a kezét.
• Térjen vissza az összes lépésen keresztül a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

Gyakorlatok a vállizmokra

A komplexum 5 gyakorlatot tartalmaz a deltoid izmok minden részére.

Az első gyakorlathoz vegyünk egy súlyzót vagy súlyzót a kezünkbe, és álljunk egyenesen.

• Helyezze a súlyzót a felső mellkasára, és a markolatnak szélesebbnek kell lennie, mint a vállai.
• Nyomd fel a súlyzót, emeld a fejed fölé. Ne döntse meg a csípőjét, és tartsa egyenesen a hátát a mozgás során.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
• Ha ezt a gyakorlatot súlyzókkal hajtja végre, akkor felváltva emelheti fel a karját, mint a képen.

A második gyakorlat hasonló az elsőhöz, csak ülve hajtják végre, a vállakat és a hátt a szék vagy pad támlájához nyomva. Nyújtsa szét a könyökét oldalra. Emelje fel a súlyzókat és lassan engedje le. Ne íveld a hátad!

A következő gyakorlat a váll deltoid izmainak középső részét fejleszti.

• Álljon egyenesen, függőleges testtel. Előretekint. Oldalt súlyzók befelé néző tenyérrel.
• Emelje ki a karját oldalra, egyenes karral. A könyök csak enyhén hajlítható.
• Állj meg a vállmagasságban, tartsd meg egy másodpercig, majd lassan engedd el. Ismétlés. Mozgás közben ne ringassa a testét.

És az utolsó gyakorlat a vállövre és az ízületre, amit ma meg akarok mutatni, fejleszti a váll hátsó részét. Végezhető egy padon fekve, vagy lábon állva, testét 90 fokban behajlítva. Elvileg mindkét lehetőség hatékony.

• Vegyél a súlyzókat a kezedbe, a tenyereknek egymás felé kell nézniük.
• Ezután tárja ki a karjait oldalra úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, majd lassan engedje le őket. A könyökök enyhén hajlíthatók.
• A felső ponton szorítsa össze a lapockáit, amennyire csak lehetséges, és álljon meg egy másodpercre. Sőt, ha a gyakorlatot nem padon fekve, hanem állva hajtják végre, akkor ügyeljen arra, hogy ívelje meg a hátát, és semmi esetre se kerekítse meg. Ugyanakkor behajlíthatja a térdét.

Videó: edzés a vállizmokért

A legjobb váll gyakorlatok

Az alábbiakban bemutatott gyakorlatok egy olyan komplexum részét képezik, amely elsősorban a vállöv izmait fejleszti. De használhatók más testrészek edzésprogramjaiban is, mivel néhány más izom is edzett ilyen vagy olyan mértékben.

Végül is a vállöv minden testépítő testének egyik legszembetűnőbb része. A fejlett core vállak hatékonyan emelkednek ki a póló alól, szinte semmilyen ruha alá nem rejthetők el. Nos, az erős kezek még inkább a vassal dolgozó sportolók „hívókártyái”. A kezdők (és nem csak) gyakran visszaélnek a karjuk pumpálásával, néha az összes többi izomcsoport rovására.

Ezért nem meglepő, hogy sok sportoló intenzíven edzi a vállövet.

Gyakorlatok a vállöv fejlesztésére

Ezek a gyakorlatok szinte mindenkinek segítenek abban, hogy a karok és a vállak megfelelő formájúak legyenek:

• Talán a leghíresebb gyakorlat. Váltakozó súlyzós bicepsz fürtök. A gyakorlatot olyan súlyválasztékkal javasolt elvégezni, hogy 3 sorozatot tudjon végrehajtani 6-8 ismétlésből.
• Karemelés súlyzókkal az oldalakon keresztül. Gyakorlat a vállak - deltoid izmok fejlesztésére. 3 sorozatban, 6-8 alkalommal is előadják.
• Emelje fel a karját súlyzókkal mindkét kezében az oldalakon keresztül a feje felett. 3 készlet 6-8 alkalommal.
• Karok elrablása súlyzókkal oldalra előrehajlított helyzetből. A súlyok úgy vannak megválasztva, hogy 3 sorozatot tudjon végrehajtani 4-6 alkalommal.
• Súlyzó mellkasnyomás álló helyzetből – váltakozva minden karra. Javasoljuk, hogy 3 sorozatot végezzen 6-8 ismétlésből.
• A karok körkörös mozgása súlyzókkal – szintén 3 sorozat 6-8 ismétlésből.
• Ülő helyzetből - a súlyzók váltakozó kézi megnyomása. 3 készlet 6-8 alkalommal.
• A kar oldalra helyezése oldalra fekvésből egy ferde padon. A dőlésszögnek körülbelül 45 fokosnak kell lennie. 3 sorozat 4-6 ismétlésből.
• Ugyanez a gyakorlat - de a pad vízszintesen helyezkedik el. 3 szett. Az ismétlések száma minden sorozatban 4-6.
• A karok emelése a súlyzóktól a váll szintjéig. Lapos vízszintes padon fekve hajtják végre. Szintén 3 sorozat 4-6 ismétlésből.
• Arccal lefelé fekve egy padon mozgassa a karját súlyzókkal oldalra. 3 sorozat 4-6 ismétlésből.
• Hason fekve egy padon, emelje fel a karját előre. 3 4-6 alkalommal.
• Mindkét kar felemelése az oldalakon keresztül egy blokkszimulátorban. A testet erősen előre döntve tartják. 3 6-8 alkalommal.
• Egymás melletti sorok egy blokkgépen. Először a gyakorlatot egy kézzel, majd a másikkal hajtják végre. Mindig gyenge kézzel kell kezdeni. 3 sorozat 8-10 ismétléssel minden sorozatban.
• Egykaros kábelsor egyik oldalról a másikra. A test kissé előre dőlt. Végezzen 3 megközelítést, mindegyik 7-10 alkalommal.
• Karok elrablása oldalra egy blokkszimulátoron álló helyzetből. A testet egyenesen tartják. A fogantyút derékmagasságban tartják. Mindegyik karhoz 3 sorozatot kell végrehajtania, minden megközelítésben 6-8 ismétlést.
• Ülő helyzetből húzza oldalra a karját, legyőzve a blokkszimulátor ellenállását. Ebben az esetben a fogantyút csípőmagasságban kell tartani. Ugyanígy - 3 készlet minden kézhez, 6-8 ismétlés minden megközelítésben.
• Álló helyzetből evezze el a súlyzót maga előtt állig. 3 6-8 alkalommal.
• Fekvenyomás mindkét kezével a fej mögül. Ez egy tricepsz gyakorlat. Az optimális 3 sorozat 5-6 ismétlés.
• A súlyzó emelése egyenes karokkal fekvő helyzetből. Minden ismétlés előtt kezdje a súlyzóval a csípőjén. 3 sorozatot kell végrehajtania, mindegyik 4-6 alkalommal.
• Fekvenyomás a szokásosnál keskenyebb markolattal. Ugyanakkor a tricepsz aktívan részt vesz a munkában. A karok kiegyenesítése után a súlyzót egy ideig álló helyzetben kell tartania a kezében, fenntartva a statikus feszültséget. Végezzen 3 sorozatot 4-6 alkalommal.

A férfi test szépségének kritériumai saját szabványokkal rendelkeznek. A kiemelkedő és széles vállak a férfiak vonzerejének egyik fő mértéke volt és marad is. A vállak szélessége határozza meg a sportoló felsőtestének arányait. Minél nagyobb, annál keskenyebbnek tűnik a derék. Következésképpen a figura sokkal vonzóbbnak tűnik. Ez az oka annak, hogy a szép és formás test felépítésében részt vevők nagy érdeklődést mutatnak a vállizmok leghatékonyabb gyakorlatai iránt.

A vállgyakorlatok végzésekor használt felszerelés az edzés helyétől függ. Az edzőteremben a legjobb súlyzóval edzeni, de otthon sokkal egyszerűbb a súlyzó használata. Utóbbiak súlya kisebb, mint a súlyzónak, de jó és hasznos gyakorlatokat is lehet velük végezni.

A váll kialakulása a deltoid izom részvételével történik. Egy elülső, középső és hátsó kötegből áll. A vállrégió megfelelő fejlődésének eléréséhez mindhárom gerenda terhelésének teljesen egyenletesnek kell lennie. Ez az anatómiai felépítés meglehetősen megnehezíti a vállak edzését. Némi erőfeszítéssel azonban a sportoló nemcsak a kívánt eredményt érheti el, hanem igazán vonzóvá is teheti az alakot.

A tréning legjobban olyan alapgyakorlatokból áll össze, amelyek célja a teljes delta bevonása és megmunkálása. Külön köteget csak akkor szabad felfújni, ha a rárakott terhelés nem volt elég, és fejlődésben kezdett lemaradni a többitől. Más esetekben nincs szükség izolációs gyakorlatokra.

Edzhet edzőteremben és otthon is. A lényeg az, hogy a sportoló rendelkezésére álljon olyan felszerelés, mint a súlyzók és a súlyzó. A súlyt úgy választják meg, hogy egy megközelítésben legalább nyolc vagy tíz emelés végezhető el. Nem ajánlott túl nagy súlyt használni a vállak határozottságának és szélességének megadásához. A terhelések növelését, vagyis a nehezebb eszközökkel való munkát akkor érdemes végezni, amikor a fő cél az izomerő növelése. Ebben az esetben ötről nyolcszor kell felemelnie a kagylókat, és négy-öt sorozatot kell végrehajtania.

Kezdő sportolóknak ajánlott egy-két alapnyomás végrehajtásának elsajátítása és tökéletesítése az automatizmusig. Tökéletesen megdolgoztatják a deltoid izmokat, és egyenletes terhelést biztosítanak az egész vállövre. Ha kellően edzett, akkor észrevehető, hogy melyik gerenda igényel több munkát. Ebben a szakaszban izolációs gyakorlatokat is hozzáadhat az edzéshez, amelyeket attól függően választanak ki, hogy melyik izomcsoportnak van szüksége további munkára.

A hatékony vállgyakorlatok listája

A vállizmok megmunkálásának fő gyakorlata. A fő hangsúly benne a középső delta kötegen van. Ennek a területnek a szivattyúzása azonban mind az elülső, mind a hátsó kötegek aktív részvételével történik.

Kezdő pozíció:

• álljon egyenesen, tárja szét a lábát vállszélességben;
• Fogja meg a lövedéket közvetlen markolattal, és emelje fel a mellkas szintjére;

Teljesítmény:

• emelje fel a lövedéket, lélegezzen ki a végponton;
• szünetet tartani;
• lassan, belélegezve engedje le a súlyzót eredeti helyzetébe, vagyis mellkas szintre.

1. nem kell maximális súlyt venni;
2. hátának enyhén íveltnek kell lennie;
3. Eszközként használhat súlyzókat.

Alapvető gyakorlat, amely teljes egészében a vállöv izmainak felpumpálására irányul. Az előzőtől eltérően ülő helyzetből hajtják végre.

Kezdő pozíció:

• üljön egy sportpadon;
• ívelje meg kissé a hátát;
• széles markolattal vegye a lövedéket.

Teljesítmény:

• a kilégzéssel egyidejűleg emelje fel a súlyzót, miközben teljesen kiegyenesíti a karját;
• belégzés közben engedje le a lövedéket a feje mögé.

1. A fekvenyomást simán, lassan, rángatás nélkül kell végrehajtani;
2. A gyakorlat változatossá tehető a lövedék fej mögé és mellkas felé váltakozó leengedésével.

Ideális edzés a deltoid izomzat otthoni felpumpálásához. Nemcsak hatékony, hanem hozzáférhető is, hiszen nem súlyzóval, ami nem minden sportolónak van otthon, hanem súlyzókkal hajtják végre. Az ezzel a sporteszközzel végzett gyakorlatok nagyszerűek azok számára, akiknek valamilyen oknál fogva nincs lehetőségük az edzőteremben edzeni, de szeretnék felpumpálni a vállukat.

Az edzés valóban működik, és lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését. A lényeg az, hogy készen állj a legjobbat nyújtani, légy türelmes és mutasd meg a szorgalmat. A kitartást nem a megközelítések számával, hanem a rendszeres testmozgással kell bizonyítania. Ellenkező esetben jelentős hatás nem érhető el.

Kezdő pozíció:

• háttal egy padon ülve tartsa egyenesen és egyenesen a hátát;
• az álla párhuzamos legyen a padlóval, a tekintetnek egyenesnek kell lennie;
• tartsa a lövedékeket szemmagasságban;
• Nyújtsa ki a könyökét, de ügyeljen arra, hogy a keze alatt legyen.

Teljesítmény:

• kilégzéskor nyomja fel a héjakat;
• Anélkül, hogy elfordítaná a kezét, hozza össze a súlyzókat a felső pontban;
• tartsa néhány másodpercig;
• belégzéssel simán térjen vissza eredeti helyzetébe.

1. a kezeket ugyanabban a síkban kell mozgatni;
2. a könyökízületekre gyakorolt ​​káros hatások elkerülése érdekében a karok éles kiegyenesítése a szélső pontokon nem megengedett;
3. Erősen ajánlott, hogy ne hajoljon hátra és ne hajlítsa meg a hátát.

Ez a gyakorlat már a testépítés klasszikusává vált. Hatékonysága kétségtelen. Mint már a névből is kiderül, ez az edzés Arnold Schwarzenegger kötelező edzésének része volt, abszolút mindenki, még a sport világától távol állók is tud a faragott és szép test felépítésében elért sikereiről.

Kezdő pozíció:

• üljön a padon, nyomja a hátát a hátára;
• hajlítsa be a térdét úgy, hogy derékszöget képezzen;
• tárja szélesre a lábát, helyezze a lábát a padlóra, amennyire csak lehetséges;
• emelje fel a súlyzókat a nyak szintjére;
• Hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben, fordítsa a tenyerét maga felé.

Teljesítmény:

• kilégzéskor nyomja össze a kagylókat függőlegesen felfelé, tenyerével fordítsa kifelé a kezét;
• ügyeljen arra, hogy a tenyere a szélső ponton előre nézzen;
• sokaig marad;
• vegyen levegőt, simán térítse vissza a lövedékeket a kiindulási helyzetbe.

1. Jobb az edzést könnyebb súlyzókkal végezni, mint más gyakorlatoknál;
2. A legszélső ponton lévő könyököket enyhén behajlítva kell hagyni, és nem kell kiegyenesíteni a végéig;
3. A prést egyenesen kell végrehajtani, lehetőleg megállás nélkül az alsó helyzetben;
4. Annak érdekében, hogy ne legyen további hatás a gerincre, kerülni kell a gyorsítást és a rángatózást.

Egy másik gyakorlat, amelyet otthon is nagyszerűen végezhet. A képzés elszigetelő. Célja a delta oldalának edzése és felpumpálása.

Kezdő pozíció:

• állj fel, hajolj kissé előre;
• engedje le a karját a súlyzókkal lefelé.

Teljesítmény:

• vegyen egy mély lélegzetet, tárja szét a karját vállszélességben;
• a súlyzók hátsó része a legszélsőségesebb ponton kissé megemelkedett;
• kilégzéskor óvatosan engedje le karjait eredeti helyzetükbe.

• A csalás elfogadhatatlan;
• a teljes terhelést a vállakra kell koncentrálni.

Ha az edzés során csalás történik, akkor egy teljesen más izomcsoport érintett. Ez csökkenti az eredményt.

Célja a vállöv hátsó izomzatának edzése.

Kezdő pozíció:

• egyenesen állva súlyzókkal a kezében, hajlítsa előre a testét éles szögben;
• engedje le a kezét.

Teljesítmény:

• mély lélegzetet véve terjessze szét a lövedékeket oldalra, emelve a lehető legnagyobb magasságba;
• Kilégzéskor helyezze vissza a kezét az eredeti helyzetébe.

• az emelés szélső pontján a lövedék elülső részét kissé előre kell dönteni;
• A hátát egyenesen kell tartania, de a hát alsó részén kissé hajlítson;
• Nem kerekítheti a hátát, mert ez sérüléshez vezethet.

Alap edzés, amely inkább a középső deltoid edzésére irányul, de a trapézizmokat is felpumpálja.

Kezdő pozíció:

• egyenesen állva fogja meg a súlyzót egy kézi markolattal, tartsa lenyomva;
• A tenyér közötti távolság körülbelül két ököl legyen.

Teljesítmény:

• kilégzéskor emelje fel a lövedéket az állához;
• tartsa a súlyzót a legszélsőségesebb helyzetben;
• vegyen levegőt, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

1. a könyököknek folyamatosan egymástól távol kell lenniük, és szigorúan függőlegesen kell emelkedniük;
2. Nem hajlíthatja meg a nyakát és a hátát, az álla vízszintes legyen;
3. a súlyzó állhoz emelésekor a rudat a váll szintje fölé kell emelni;
4. a készülék súlya nem akadályozhatja a gyakorlat helyes végrehajtását.

A legjobb gyakorlatok a vállak képzéséhez - Videó

Foglaljuk össze

A kívánt eredmény elérése érdekében a javasolt gyakorlatokat be kell építeni a rendszeres edzésbe és rendszeres gyakorlatba. Ne csak az edzésre koncentráljon. Emlékeztetni kell a megfelelő táplálkozásra is.

Ha az otthoni edzéshez korlátozott hely áll rendelkezésre, a súlyzók a legbiztonságosabb felszerelések. A fekvenyomást jobb az edzés elején, vagyis amikor nincs fáradtság érzése. A megadott ajánlások betartásával, a vállöv alap- és szigetelő gyakorlatainak kombinálásával minden sportoló képes lesz ideális arányokat adni vállának, és vizuálisan szűkíteni a derekát.