Az izomtömeg gyarapítása nem csak a fiatalok célja, a férfiaknál 40 év után a testépítés nem csak lehetséges, de még szükséges is. Gyakran ez az idősebb férfiak és nők célja. Ennek a vágynak számos oka van.

Néha, amikor elmúltál 50, hirtelen hall az egészséges élet előnyeiről, és úgy dönt, hogy kijavítja fiatalkori hibáit.

Mások egyszerűen nagyszerű alakra vágynak ebben a korban, de lehetséges-e 40 évesen izmot építeni, és 50 évesen fizikai gyakorlatokat végezni? Mindez lehetséges.

Az izomtömeg növelése ebben a korban nehezebb, mint korábban, amiatt, hogy a test edzés után nem tud gyorsan felépülni. De ez nem jelenti azt, hogy ötven éves kor után ne kezdhetsz izomépítésbe.

Valójában ez egyáltalán nem nehéz, és a testépítés 40 év után is lehetséges, de van néhány dolog, amit először meg kell tanulnod.

Szerencsére ez a cikk mindent lefed, és reméljük, hogy segít abban, hogy ebben a csodálatos korban szakadt alakot érj el.

Mielőtt belemerülnénk a testedzés témájába, először meg kell értenünk, hogyan kezd csökkenni az izomtömeg ötven után, és hogyan hízhatunk idős korban.

Ahogy öregszik, az izomtömeg fokozatos csökkenését észlelheti. Idővel az izmok veszítenek térfogatukból és rugalmasságukból.

Két fő oka van az izomtömeg csökkenésének az életkorral.

Az első az, hogy a test nem tudja ugyanolyan sebességgel helyreállítani az izmokat, mint korábban. Ezért a sebek lassabban gyógyulnak, mint húsz évesen.

A második ok az, hogy nem tölt sok időt az edzőteremben, más dolgai vannak, amelyek egyszerűen nem hagynak időt az edzésre.

Ez a két ok összefügg egymással: a szervezet lassabban áll helyre pontosan azért, mert nem sportolsz.

Van munkád, gyerekeid és unokáid, nem beszélve arról, hogy ezen kívül még sok más dolgod van, és nincs időd konditerembe járni és edzeni.

Mivel nem sportol vagy más fizikai tevékenységet nem végez, a pulzusszáma lassulni kezd. Amikor a szívverés lelassul, a vér lassabban mozog, ami megnehezíti a tápanyagok és az oxigén eljutását a szervezet sejtjeibe.

És ha visszatérsz az aktív életmódhoz, akkor szó szerint visszafordítod az idő múlását, megerősödsz, és észreveszed, hogy a tested gyorsabban begyógyítja a sebeket.

Mindezek mellett sokkal jobban és fiatalabbnak fogja érezni magát.

Diéta és izomnövekedés felnőttkorban

Az izomépítéshez továbbra is eleget kell fogyasztanod. Az izomzat szinte teljes egészében fehérjéből áll, ezért több fehérjét kell bevinni az étrendből. Nincs itt semmi új.

De az életkor előrehaladtával az étrend összetétele még fontosabbá válik, mert ez nemcsak az izomnövekedést, hanem a test általános egészségi állapotát is befolyásolja. Az izomnövekedés fehérjefogyasztás nélkül lehetetlen, mind 50 év után, mind bármely más életkorban.

Ha korábban a vörös húsra támaszkodott az izomnövekedés érdekében, akkor most, ebben a korban az étrendjén változtatni kell.

Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek alacsony zsírtartalmúak.

Valószínűleg a szívizom nem olyan erős, mint korábban, ezért a vénák és artériák beszűkülhettek az idő és a zsírlerakódások miatt.

Ha felgyorsul a pulzusod, az jó hatással lesz a szervezet egészére, de ha a fehérjével együtt zsírt is fogyasztasz, az árt a szív- és érrendszernek.

Ha szeretnél izomépítést és egészségesek maradni, akkor a zsíros húsok helyett fogyassz alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket.

A CNN szerint még több fehérjét kellene enni, mint korábban, mert az izomzat az életkor előrehaladtával elkezd leépülni, és ennek megelőzésére fehérjével kell ellátnia.

Az életkorának megfelelő fehérjeforrások közé tartozik a csirke, pulyka, tejtermékek és más alacsony kalóriatartalmú ételek.

A kiegészítők is remek választási lehetőségek. De a táplálékkiegészítő kiválasztásakor figyelni kell annak koleszterin- és sótartalmára.

Ha egyszerre 60 gramm fehérjét veszel be, a szervezet egyszerűen nem fogja tudni felvenni ezt a fehérjét, és egy részét elveszíti.

Hogy ez ne forduljon elő, a szükséges napi fehérjemennyiséget érdemes több étkezés között elosztani. Ez biztosítja az izmok megfelelő mennyiségű fehérjét, és fenntartja a normál szintet.

Próbáljon ki más étrend-kiegészítőket is, például a kreatint, ez segít több vizet megtartani az izmokban, és növeli azok erejét. Az oldal az izomnövekedést írja le.

Erőképzés

Ötven év feletti izomtömeg növelése érdekében összpontosítson az erősítő edzésre.

Az erőgyakorlatok az egyetlen módja annak, hogy 40 év után izomzatot építsenek, és javítsák azok minőségét és erejét.

Azonban az erősítő edzés, amit ebben a korban kell végeznie, kissé eltér attól, amire a 30-as éveikben járó fiatal felnőtteknek szüksége van.

Maguk a gyakorlatok ugyanazok lesznek, de érdemes másként csoportosítani: ma felpumpálod a bicepszedet, holnap a mellkasodat, másnap pedig a lábaidat.

Ez lehetővé teszi, hogy az Ön által megdolgozott izmok felépüljenek az edzés után, mivel egy teljes hét áll rendelkezésükre a pihenésre.

Felnőttkorban az izmoknak elegendő időt kell adni az edzés utáni regenerálódásra. Mivel mostanra az izmok, mint a test többi része is lassabban térnek vissza, kerülje az intenzív edzést.

Tíz-tizenöt ismétlést kell végrehajtani sorozatonként, és naponta három sorozatnak kell lennie.

Amint látja, az ismétlések száma nőtt ahhoz képest, amit korábban csinált.

Minden fitnesz útmutató nyolc vagy tizenkét ismétlés elvégzését javasolja. Azonban az Ön korában kezdje azzal, hogy többször emelje fel a könnyebb súlyokat.

És amikor az edzésnek köszönhetően az ízületek és szalagok megerősödnek, akkor elkezdhet nagyobb súlyokkal dolgozni.

A legfontosabb dolog az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy csontjai, szalagjai és ízületei elég erősek és egészségesek ahhoz, hogy kezelni tudja ezeket a gyakorlatokat. A legrosszabb, ami most történhet, az intenzív edzés miatti sérülés, amely több hónapig megakadályozhatja a fizikai aktivitást.

Keress személyi edzőt

Ha egy ideje nem edzett, de szeretne visszanyerni formáját, egy személyi edző segíthet.

Nemcsak motivál és bátorít a gyakorlatok során, hanem edzésprogramot is készít, és elmagyarázza a gyakorlatok helyes végrehajtását.

Minél idősebb Ön, annál nagyobb a valószínűsége, hogy edzés közben valamilyen sérülés éri. Ha pedig egy ideje nem sportolsz, akkor nagyon könnyen megsérülhetsz edzés közben.

És egy edző segít elkerülni ezt.

Elmagyarázza és megmutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, megmutatja, hogyan kell megfelelően felpumpálni az izmot, és milyen hibákat kell elkerülni.

A kondigépek is segítségedre lehetnek, amelyeket legalább az első két órán használnod kell.

A gép lehetővé teszi, hogy izmaid újra hozzászokjanak a munkához, így amikor felveszed a szabad súlyokat, azok már felkészült állapotban lesznek.

A gép stabilitással is rendelkezik, amelynek hiánya a szabad súlyokkal végzett munka során sérülésekhez vezet.

Ahogy Cassie White mondja az Australian Health & Wellbeing magazin egyik cikkében, a kulcs az, hogy izmait edzésmódba állítsa vissza.

De ha sokáig nem edzett, akkor nem fog tudni visszatérni oda, ahol először abbahagyta.

A szervezet hozzászokik ahhoz, amit a leggyakrabban csinál, ezért ha több éve nem edz, akkor a szervezet már nem szokott hozzá a munkához, és ha többet próbálsz megtenni, mint amennyire jelenleg képes vagy, az elkerülhetetlenül sérülésekhez vezet.

Az izomtömeg növelése időbe telik, de minden elérhető.

Hogyan tud felpörögni egy 45 vagy 50 éves férfi anélkül, hogy az egészsége károsodik?

Ebben a részben áttekintjük azokat a súlyzós gyakorlatokat, amelyeket érdemes elvégeznie, valamint azokat az alternatívákat, amelyekkel az ízületei nem bírnak bizonyos gyakorlatokat.

Ha már régóta nem emeltél súlyzót, akkor legalább két napig kezdj más erősítő gyakorlatokkal. E két nap között hagyjon egy napot edzés nélkül, hogy izmai pihenjenek és helyreálljanak.

Lassan végezze a gyakorlatokat, és ne áldozza fel a megfelelő formát a nagyobb súly emelésére.

Sok embernek már ötven éves koruk előtt is problémái vannak a váll és a térd ízületeivel, ezért előfordulhat, hogy nem hajt végre néhány gyakorlatot a listán.

Nagyon fontos gyakorlat, amely az egész felsőtestet hasznosítja.

Amikor még csak most kezdi, célszerű egy erre a célra kialakított asztali gépet használni, így a technikára koncentrálhat a rúd stabilizálása helyett.

Nehéz súlyzóval is dolgozhat gépben, majd könnyű súlyzóval több ismétlést hajthat végre, de gép nélkül.

A fekvenyomás nem növeli az izomméretet, hanem edzi az egész testet és stabilizálja a stresszre adott válaszait.

Így amikor áttérsz a szabadsúllyal való munkavégzésre, a szervezetednek már lesz tapasztalata, és könnyebben indulhatsz el.

Súlyzónyomás

A súlyzós vállnyomás egy másik alapvető felsőtest gyakorlat.

Javítja a test általános működését, és még az életkorral összefüggő változásokat és az izomvesztést is visszafordíthatja.

Ez a gyakorlat nagyszerű lehetőség, mert mindhárom deltoid izmot megdolgoztatja.

Felső blokk húzása

Ez a gyakorlat jót tesz a hátizmoknak.

A függőleges blokksorokat egy speciális szimulátoron hajtják végre. A gyakorlat a kar izmait is megcélozza.

A szimulátorban az a jó, hogy a gyakorlatokat teljesen biztonságosan lehet végezni az izmok és szalagok számára.

A gyakorlat során a kezeket lehetőleg függőlegesen kell tartani.

Súlyzós fürtök

A bicepsz fürtök felépítik a bicepszedet és erősítik a tricepszedet.

De ha fájdalmai vannak a könyökízületeiben, akkor kerülni kell a szabad súlyokkal végzett gyakorlatokat. Használj inkább edzőt.

A szimulátor lehetővé teszi, hogy a kezét egy állványra rögzítse, ami biztosítja a helyes technikát és csökkenti az ízületek terhelését.

Ezenkívül a gép nem engedi, hogy a hátizmok elvégezzék a munka egy részét, ami szintén megakadályozza a hátfájást. Szintén pumpáld fel a tricepszedet.

A tricepsz gyakorlat ugyanúgy működik, mint a bicepsz gyakorlat, csak fordítva. A kartámasz minimálisra csökkenti a könyök igénybevételét és megakadályozza a ficamokat.

Nehezebb lesz felpumpálni a lábát, mert sok ötven év feletti embernek már fáj a térde vagy a csípőízülete.

Ha olyan szerencséd van, hogy nincsenek ízületi problémáid, végezhetsz hagyományos guggolást. A guggolás közbeni mozgás stabilizálásához használjon Smith gépet.

A Smith gép egyszerűen rögzíti a súlyzót a súllyal, hogy az ne mozduljon el oldalra, amikor guggolást hajt végre.

De ha fáj a lába, akkor egyáltalán ne használjon súlyokat. Próbáld ki a guggolást súlyzó nélkül.

Lábprés

A lábnyomógép leveszi a feszültséget a térdéről és a csípőjéről.

Ehelyett üljön 45 fokos szögben a hátával. A lábaddal egy sík felületet nyomsz. Ez a gyakorlat jót tesz a négyfejű izomzatnak és a farizmoknak.

Ha konkrét izomcsoportokat szeretne felpumpálni, beszéljen egy edzővel.

Speciális gyakorlatokat fog kiválasztani az Ön számára, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményeket.

Következtetés

Ötven év után teljesen fel lehet szivattyúzni.

Ráadásul, ha ezt megfelelően csinálod, nem csak megtartod az alakodat korábbi állapotában, hanem javítod is.

Ehhez azonban motiváltnak kell lennie, ragaszkodnia kell a megfelelő dolgokhoz, és mint mindig, el kell mennie az edzőterembe. Ha mindezt megteszed, izomtömegnövekedést fogsz észrevenni, és nem csak az alakod, hanem az általános egészséged is javulni fog.

A férfiak számára a reggeli gyakorlatok rendkívül fontosak, mivel nemcsak a test feltöltését, hanem az egészség javítását is segítik. Ezenkívül a karcsú és gyönyörű alak az erősebb nem sok képviselőjének irigységévé válik, és szimpátiát ébreszt a nők körében. A gyakorlatok nem sok időt vesznek igénybe. Ahhoz, hogy mindig formában legyünk, elég minden reggel csak 10-15 percet rájuk szánni.

A férfiak számára végzett reggeli gyakorlatok lehetővé teszik, hogy jó formában maradjon, és még felnőttkorban sem hízik fel. A napi edzésnek további előnyei is vannak:

• lehetővé teszi az izomfűző megerősítését;
• a csigolyák helyes testtartásának és beállításának fenntartása;
• csökkenti a különböző betegségek kockázatát, beleértve a szív- és érrendszer patológiáit és a sérv kialakulását;
• javítja a teljesítményt, javítja a hangulatot;
• tedd a figurát illeszkedővé és faraghatóvá;
• Edzés közben javul a véráramlás, csökken a vénás betegségek kockázata.

Ezenkívül a férfiaknak szóló hatékony reggeli gyakorlatok rugalmasabbá teszik az izomszövetet és az ízületeket, valamint segítik a szervezetet a munkára való felkészülésben. Edzés után ajánlatos kontrasztzuhanyozni, természetesen ha nincs ellenjavallat. Mindezek a tevékenységek fokozzák a fizikai aktivitásnak a testre és a belső szervekre gyakorolt ​​hatását.

Végrehajtási szabályok

Az erőterhelés során bekövetkező sérülések elkerülése érdekében a manipulációkat helyesen és az egyszerű szabályok figyelembevételével kell elvégezni. A szakemberek azt javasolják, hogy készítsenek egy gyakorlatsort a reggeli gyakorlatokhoz a férfiak számára este. Nagyon fontos a foglalkozások pontos időpontjának előre meghatározása, a helyszín kiválasztása és a szükséges sporteszközök előkészítése. A férfiak reggeli erősítő gyakorlatait a következő szabályok figyelembevételével végzik:

Az is rendkívül fontos, hogy figyelembe vegyük a férfi életkorát a fizikai gyakorlatok kiválasztásakor. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a 40 év utáni embereknek csökkenteniük kell a terhelést és a megközelítések számát, különösen akkor, ha korábban nem sportoltak.

Gyakorlatok készlete

Sok férfi álmodik gyönyörű bicepszről, hattömb hasról és széles vállról. Ebből a célból egy kiegyensúlyozott fizikai gyakorlatsort hoztak létre. A szakértők azt tanácsolják, hogy minden izomcsoportnak hetente egy edzést végezzen, akkor az eredmények gyorsabbak lesznek, és a hatás érezhetőbb lesz.

A mozdulatoknak helyesnek kell lenniük, ezért ha egyedül edz, jobb, ha mesterkurzusokat vesz fel, vagy nézzen képeket a sportmagazinokban. A leghatékonyabb gyakorlatok listája a következő:

Edzés után meg kell látogatnia a zuhanyzót. Ami az ismétlések számát illeti, a programot egyénenként választják ki, minden a test állapotától függ. Ha gyakorlatok közben fájdalmat tapasztal a szív területén, légszomjat vagy rossz közérzetet tapasztal, akkor jobb, ha egy időre felhagy a gimnasztikával.

További osztályok

Ha egy férfi azt tervezi, hogy fogyni szeretne reggeli gyakorlatokkal, az aerobik megfelelő neki. A legjobb, ha a gimnasztikai mozdulatokat percenként 120 ütemet elérő pulzussal végezzük. Ezen a pulzuson a zsírok lebontása a legaktívabb. A gyakorlatsor a következőket tartalmazza:

Kezdje az órákat 20 ismétléssel. Ahogy a test alkalmazkodik, növelheti a gyakorlatok mennyiségét. Az átlagos napi norma 60 mozgás 2-3 megközelítésben. Az ilyen típusú edzések a legelőnyösebbek a férfiak egészsége szempontjából.

A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében javasolt kettlebell gyakorlatokat végezni, ezt otthon is megteheti. Nem szabad túlságosan megerőltetni magát a reggeli gyakorlatok során, hiszen egész napra elegendő erővel kell rendelkeznie, ezért érdemes komolyan venni a programválasztást, és meghatározni az optimális gyakorlatok és megközelítések számát.

Megfelelő bemelegítés

A bemelegítés mindig a felsőtesttel kezdődik, vagyis először a fejet körkörös mozdulatokkal végezzük. Ha kellemetlen érzés jelentkezik a gyakorlat végrehajtása közben, akkor érdemes hajlítással helyettesíteni. Az ízületek megfelelő felmelegítéséhez a következő komplexet használhatja:

1. A kezek forgatása különböző irányokba.
2. Könyökös körkörös mozdulatok.
3. Először forgassa el a vállát az egyik, majd a másik irányba.
4. A térdek mozgása egy képzeletbeli tengely mentén.

A bemelegítés befejezése után folytassa a fő komplexummal, amelynek célja az izmok felmelegítése. Az ilyen otthoni gyakorlatokat nemcsak férfiak, hanem nők is végezhetik.

Bármilyen fizikai gyakorlatot, beleértve a reggeli gyakorlatokat is, számos jellemző figyelembevételével hajtják végre. A szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat:

Minden férfi maga választja ki az ismétlések számát, figyelembe véve egészségét és életkorát. Általános szabály, hogy az ismétlések száma 8 és 10 között változik. Ez elég ahhoz, hogy feltöltődjön energiával egész napra.

Bővebben a témáról:

Reggeli gyakorlatok a fogyáshoz: gyakorlatsor Általános fejlesztő testnevelési gyakorlatsor Gyakorlatkészlet a has és az oldalak fogyásához Eye of Renaissance: 5 gyakorlat az egészségért és az energiáért Burpee edzésmódszer: gyakorlat technika

A férfi reggeli gyakorlatok olyan sporttevékenységek sorozata, amelyek végrehajtása energiát ad, kiváló hangulatot biztosít az egész napra, segít gyorsabban ébredni és bekapcsolódni a munkába.

A reggeli torna elengedhetetlen eleme az egészséges életmódnak és a különböző betegségek megelőzésének. A rendszeres otthoni edzés stabilizálja az autonóm rendszert, javítja a véráramlást, csökkenti az elhízás kockázatát, erősíti az izomfűzőt, és pozitív hatással van a férfi szexuális aktivitására.

Az órák abszolút mindenki számára elérhetőek, mivel nem igényelnek felszerelt helyiséget vagy speciális felszerelést. Az otthoni gyakorlatok elvégzése lehetővé teszi, hogy időt és pénzt takarítson meg a sportkomplexumok látogatása során.

Hol kezdjem

A testmozgás egészségügyi előnyökkel jár, ha komolyan veszi a reggeli gyakorlatokat, és betart néhány alapvető szabályt:

1. Készítsen egy gyakorlatsort reggelre. Ebben az esetben figyelembe kell venni a test egyéni jellemzőit.
2. Adjon időt a testnek az alkalmazkodásra. 7-14 nap elég lesz, hogy megszokja az új napi rutint. Érdemes fél órával korábban beállítani az ébresztőórát. Ez lehetővé teszi, hogy nyugodt tempóban tanuljon, anélkül, hogy az időhiány gondolatai megzavarnák.
3. Ne kezdje el az edzést közvetlenül ébredés után. Alvás közben a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok, csökken a keringő vér térfogata, csökken a szívverés üteme. Segítened kell a tested felébredésében. Ehhez az ágyban fekve többször is mély lélegzetet és kilégzést végezhet, nyújtózhat, masszírozhatja a kezét és a lábát.
4. Rendszeresen végezzen gyakorlatokat. Idővel a reggeli gyakorlatok hasznos szokássá válnak.
5. Ha lehetséges, gyakoroljon a szabadban. Ha az edzés otthon történik, ki kell nyitnia az ablakot és ki kell szellőztetnie a helyiséget. A helyiség nem lehet túl hideg vagy meleg.
6. A gyakorlatokat kényelmes ruhában végezze, amely nem korlátozza a mozgást.
7. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását.
8. Alternatív gyakorlatok különböző izomcsoportokhoz. Az órák nem lesznek unalmasak, ha több komplexumot fejleszt.

Reggeli gyakorlatok alapkomplexuma

A reggeli edzésprogramot a fiziológiai adottságok, a sportedzettségi szint, valamint a férfi életkorának figyelembevételével alakítjuk ki.

Gyengéd gyakorlatsor ajánlott idősebb férfiaknak, akik korábban nem sportoltak. 40 év után lelassulnak az anyagcsere folyamatok, nő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, gyengülnek a szervezet védekező funkciói. Az intenzív edzés az egészség romlását okozhatja.

A test fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodásának időszakában 10-20 perces reggeli gyakorlatokat kell végezni, fokozatosan növelheti az időt 20-30 percre. Fontos a terheléseloszlás elvének alkalmazása, vagyis a különböző izomcsoportok következetes bevonása a munkába.

A reggeli gyakorlatok olyan gyakorlatok sorozata, amelyek tartalmazzák a bemelegítést, a gyakorlatok fő blokkját és az edzés utolsó szakaszát.

A bemelegítő gyakorlatok a következők:

• fejdőlés;
• a kefék forgatása;
• a vállízületek körkörös mozgása;
• testhajlítások;
• a karok lengő mozgásai;
• a medence forgása;
• a láb körkörös mozgása.

A bemelegítő komplexum összes gyakorlatát nyugodtan végezzük. A légzés az orron keresztül történik. Az ismétlések száma nem haladja meg a 15-20-at. A könnyű gyakorlatok segítenek felmelegíteni a testet, és lehetővé teszik a zökkenőmentes átmenetet a fő komplexumhoz.

A férfiak reggeli gyakorlatainak fő blokkja a következőket tartalmazza:

1. Guggolás (3 sorozat 15 ismétlésből). A gyakorlat a láb, a hát alsó, a felső hát és a has izmait érinti. Kiindulási helyzet: állva, lábak vállszélességben. Úgy kell guggolni, hogy a medencéd a térd alatt legyen, a hátad pedig egyenes maradjon. A sarok nem hagyhatja el a padlót.
2. fekvőtámasz (2 sorozat 20 ismétlésből). Kiinduló helyzet - fekve. A könyökét be kell hajlítani, a törzsnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, majd a testét megfeszítve lassan egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátnak és a lábaknak egy vonalban kell lenniük.
3. Oldalirányú kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). A lábakat a lehető legszélesebbre kell helyezni, a karokat előre kell nyújtani. A hátnak egyenesnek kell lennie. A guggolásokat felváltva az egyik, majd a másik lábon hajtják végre. A kiegyenesített láb ujjának felfelé kell mutatnia.
4. Klasszikus kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). Kiindulási helyzet: állva, lábak vállszélességben. Felváltva a lábakat előre kell tenni. A hát egyenes, a gyomor behúzott.
5. Lábemelések (2-3 sorozat 10 alkalommal). Kiinduló helyzet: hanyatt fekve. Kilégzéskor mindkét láb felemelkedik, belégzéskor pedig visszatér eredeti helyzetébe.
6. A ropogtatás (3-4 sorozat 10 ismétlésből) klasszikus hasizom gyakorlat. Hanyatt fekve hajtják végre. A kezek a nyak alatt vannak. A lábak térdre hajlítva, a lábak a falhoz nyomva. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a vállai felemelkedjenek a padlóról. Ebben az esetben a hát alsó részének erősebben kell nyomnia a padlót. Belégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
7. A „Plank” (2 sorozat 1 perces) egy olyan gyakorlat, amely a has, a hát, a fenék és a comb izmait érinti. A tenyerét vagy a könyökét a padlón kell támasztania (nehezebb lehetőség). A lábujjak is érintik a padlót. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a medencétől a fej búbjáig.

A reggeli gyakorlatok kiváló befejezése egy futás kellemes napsütéses időben.

Súlyzós gimnasztika

Különös figyelmet kell fordítani a 40 év feletti férfiak súlyzós gimnasztika komplexumára. Az életkor előrehaladtával a tesztoszteron termelés csökken, ami az izomtónus csökkenésével és gyors súlygyarapodással jár. Az idősebb férfiak reggeli gyakorlatai a hormonszint normalizálására és az általános egészség erősítésére irányulnak.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok elvégzése előtt be kell melegíteni.

A súlyzós gimnasztika fő blokkja a következőket tartalmazza:

1. Guggolás súlyzókkal a vállán. 5 sorozat 10-12 ismétlésből.
2. Kitörések súlyzókkal. 3 sorozat 5-10 ismétlés különböző irányokban.
3. Oldalsó hajlítások. 4 sorozat 5-10 ismétlésből.
4. Borjú emel. 3 sorozat 10-15 ismétlésből.
5. Hajlított súlyzósor. 3 sorozat 5-10 ismétlésből.
6. Mellkasprés. 4 sorozat 5-10 ismétlésből.
7. Oldalra hajlított súlyzóhinták. 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

A torna utolsó szakasza magában foglalja a nyugodt légzés helyreállítását.

Fontos! Nem szabad a reggeli gyakorlatokat teljes értékű edzéssé alakítania, amelynek célja az izomtömeg növelése és a felesleges zsírégetés.

A megfelelően kiválasztott gyakorlatsor a jó egészség és a kiváló fizikai forma kulcsa.

A férfi reggeli gyakorlatok olyan sporttevékenységek sorozata, amelyek végrehajtása lendületet ad, kiváló hangulatot biztosít az egész napra, segít gyorsabban ébredni és bekapcsolódni a munkába.

A reggeli torna elengedhetetlen eleme az egészséges életmódnak és a különböző betegségek megelőzésének. A rendszeres otthoni edzés stabilizálja az autonóm rendszert, javítja a véráramlást, csökkenti az elhízás kockázatát, erősíti az izomfűzőt, és pozitív hatással van a férfi szexuális aktivitására.

Az órák abszolút mindenki számára elérhetőek, mivel nem igényelnek felszerelt helyiséget vagy speciális felszerelést. Az otthoni gyakorlatok elvégzése lehetővé teszi, hogy időt és pénzt takarítson meg a sportkomplexumok látogatása során.

Hol kezdjem

A testmozgás egészségügyi előnyökkel jár, ha komolyan veszi a reggeli gyakorlatokat, és betart néhány alapvető szabályt:

1. Készítsen egy gyakorlatsort reggelre. Ebben az esetben figyelembe kell venni a test egyéni jellemzőit.
2. Adjon időt a testnek az alkalmazkodásra. 7-14 nap elég lesz, hogy megszokja az új napi rutint. Érdemes fél órával korábban beállítani az ébresztőórát. Ez lehetővé teszi, hogy nyugodt tempóban tanuljon, anélkül, hogy az időhiány gondolatai megzavarnák.
3. Ne kezdje el az edzést közvetlenül ébredés után. Alvás közben a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok, csökken a keringő vér térfogata, csökken a szívverés üteme. Segítened kell a tested felébredésében. Ehhez az ágyban fekve többször is mély lélegzetet és kilégzést végezhet, nyújtózhat, masszírozhatja a kezét és a lábát.
4. Rendszeresen végezzen gyakorlatokat. Idővel a reggeli gyakorlatok hasznos szokássá válnak.
5. Ha lehetséges, gyakoroljon a szabadban. Ha az edzés otthon történik, ki kell nyitnia az ablakot és ki kell szellőztetnie a helyiséget. A helyiség nem lehet túl hideg vagy meleg.
6. A gyakorlatokat kényelmes ruhában végezze, amely nem korlátozza a mozgást.
7. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását.
8. Alternatív gyakorlatok különböző izomcsoportokhoz. Az órák nem lesznek unalmasak, ha több komplexumot fejleszt.

Reggeli gyakorlatok alapkomplexuma

A reggeli edzésprogramot a fiziológiai adottságok, a sportedzettségi szint, valamint a férfi életkorának figyelembevételével alakítjuk ki.

Gyengéd gyakorlatsor ajánlott idősebb férfiaknak, akik korábban nem sportoltak. 40 év után lelassulnak az anyagcsere folyamatok, nő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, gyengülnek a szervezet védekező funkciói. Az intenzív edzés az egészség romlását okozhatja.

A test fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodásának időszakában 10-20 perces reggeli gyakorlatokat kell végezni, fokozatosan növelheti az időt 20-30 percre. Fontos a terheléseloszlás elvének alkalmazása, vagyis a különböző izomcsoportok következetes bevonása a munkába.

A reggeli gyakorlatok olyan gyakorlatok sorozata, amelyek tartalmazzák a bemelegítést, a gyakorlatok fő blokkját és az edzés utolsó szakaszát.

A bemelegítő gyakorlatok a következők:

• fejdőlés;
• a kefék forgatása;
• a vállízületek körkörös mozgása;
• testhajlítások;
• a karok lengő mozgásai;
• a medence forgása;
• a láb körkörös mozgása.

A bemelegítő komplexum összes gyakorlatát nyugodtan végezzük. A légzés az orron keresztül történik. Az ismétlések száma nem haladja meg a 15-20-at. A könnyű gyakorlatok segítenek felmelegíteni a testet, és lehetővé teszik a zökkenőmentes átmenetet a fő komplexumhoz.

A férfiak reggeli gyakorlatainak fő blokkja a következőket tartalmazza:

1. Guggolás (3 sorozat 15 ismétlésből). A gyakorlat a láb, a hát alsó, a felső hát és a has izmait érinti. Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben. Úgy kell guggolni, hogy a medencéd a térd alatt legyen, a hátad pedig egyenes maradjon. A sarok nem hagyhatja el a padlót.
2. fekvőtámasz (2 sorozat 20 ismétlésből). Kiinduló helyzet - fekve. A könyökét be kell hajlítani, a törzsnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, majd a testét megfeszítve lassan egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátnak és a lábaknak egy vonalban kell lenniük.
3. Oldalirányú kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). A lábakat a lehető legszélesebbre kell helyezni, a karokat előre kell nyújtani. A hátnak egyenesnek kell lennie. A guggolásokat felváltva az egyik, majd a másik lábon hajtják végre. A kiegyenesített láb ujjának felfelé kell mutatnia.
4. Klasszikus kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben. Felváltva a lábakat előre kell tenni. A hát egyenes, a gyomor behúzott.
5. Lábemelések (2-3 sorozat 10 alkalommal). Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Kilégzéskor mindkét láb felemelkedik, belégzés közben pedig visszatér eredeti helyzetébe.
6. A „csavarás” (3-4 sorozat 10 ismétlésből) klasszikus hasizom gyakorlat. Hanyatt fekve hajtják végre. A kezek a nyak alatt vannak. A lábak térdre hajlítva, a lábak a falhoz nyomva. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a vállai felemelkedjenek a padlóról. Ebben az esetben a hát alsó részének erősebben kell nyomnia a padlót. Belégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
7. A „Plank” (2 sorozat, egyenként 1 perces) egy olyan gyakorlat, amely a has, a hát, a fenék és a comb izmait érinti. A tenyerét vagy a könyökét a padlón kell támasztania (nehezebb lehetőség). A lábujjak is érintik a padlót. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a medencétől a fej búbjáig.

A reggeli gyakorlatok kiváló befejezése egy futás kellemes napsütéses időben.

Súlyzós gimnasztika

Különös figyelmet kell fordítani a 40 év feletti férfiak súlyzós gimnasztika komplexumára. Az életkor előrehaladtával a tesztoszteron termelés csökken, ami az izomtónus csökkenésével és gyors súlygyarapodással jár. Az idősebb férfiak reggeli gyakorlatai a hormonszint normalizálására és az általános egészség erősítésére irányulnak.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok elvégzése előtt be kell melegíteni.

A súlyzós gimnasztika fő blokkja a következőket tartalmazza:

1. Guggolás súlyzókkal a vállán. 5 sorozat 10-12 ismétlésből.
2. Kitörések súlyzókkal. 3 sorozat 5-10 ismétlés különböző irányokban.
3. Oldalsó hajlítások. 4 sorozat 5-10 ismétlésből.
4. Borjú emel. 3 sorozat 10-15 ismétlésből.
5. Hajlított súlyzósor. 3 sorozat 5-10 ismétlésből.
6. Mellkasprés. 4 sorozat 5-10 ismétlésből.
7. Oldalra hajlított súlyzóhinták. 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

A torna utolsó szakasza magában foglalja a nyugodt légzés helyreállítását.

Fontos! Nem szabad a reggeli gyakorlatokat teljes értékű edzéssé alakítania, amelynek célja az izomtömeg növelése és a felesleges zsírégetés.

A megfelelően kiválasztott gyakorlatsor a jó egészség és a kiváló fizikai forma kulcsa.

Sziasztok kedves barátaim. Ez a cikk az idősebb korosztályú férfiak képzésére összpontosít, és válaszolunk a 40 év felettiek edzésével kapcsolatos kérdésekre. Beszéljünk a felnőttkori férfiak erősítő edzésének jellemzőiről. A hangsúly a kezdőkön és az újoncokon van, akik 40 év feletti korukban teszik meg első lépéseiket.

Számos olyan jellemző van, amely megkülönbözteti a negyvenéves férfi testét egy tizennyolc éves fiútól, ezeket figyelembe kell venni. Ebben az időszakban a hormonrendszer komoly változásokon megy keresztül, amit általában „középkori válságnak” neveznek.

Milyen legyen az edzés 40 év után?

Ennek a kornak a jellemzője és jellemzője a férfi hormonok - növekedési hormon és tesztoszteron - termelésének csökkenése. Az ilyen folyamatok számos más következménnyel is járnak - súlyosbodnak a betegségek, csökken a szexuális vágy, aminek következtében az életminőség és az ebből származó élvezet csökken.

Ha az életkori tényezőt az edzés és annak hatékonyságára gyakorolt ​​hatás szempontjából elemezzük, akkor ez a lassú anyagcsere, az állóképesség csökkenése, a vérkeringés romlása az egész testben, az idő által igénybe vett szalagok és ízületek. Ezek voltak a legfontosabb akadályok és jellemzők, amelyek lelassítják egy 40 éves férfi normál edzési folyamatát.

Megpróbáljuk részletesen és részletesen elmondani, hogyan lehet leküzdeni a fent említett nehézségeket 40 évesen edzés közben, és minimálisra csökkenteni a testre gyakorolt ​​hatását, mert azok számára, akik egyértelműen úgy döntöttek, hogy az egészséges életmód útját választják, semmi sem haladja meg az erejüket vagy lehetetlen.

0. szakaszban - 1,5 hónap - A vérkeringés javítása

Ne feledje, hogy a legelső feladat, amelyet az edzés korai szakaszában, az edzőteremben eltöltött első naptól kezdve magának kell kitűznie, a vérkeringés javítása a szervezetben. Mit kellene tennem? Az első edzésnek volumetrikusnak kell lennie, pumpálással. Vagyis a megközelítésekben az ismétlések számának 15-20 tartományban kell lennie, de könnyű súllyal. Arra is törekedj, hogy a sorozatok közötti maradékot minimálisra csökkentsd.

A fő cél a vérkeringés maximalizálása a szervezetben. Nincs cél, hogy egy adott gyakorlatban a megközelítések számára összpontosítsunk. Az edzésenkénti sorozatok teljes számából kell kiindulni, ez 18-20 megközelítés. Például 5 gyakorlat 4 megközelítésből 20 megközelítés edzésenként. Nincs értelme kudarcig dolgozni, nagy súlyokkal dolgozni sem, mindez a háttérben van, még a harmadik helyen is.

1,5 hónap után növeljük a súlyt

Miután a test „próbaidőszaka” lejárt, elkezdheti fokozatosan növelni a munkasúlyt. A tested kicsit megszokja a fizikai aktivitást, és a szíved és az egész keringési rendszered működni kezd. Ebben az időszakban a gyakorlatok súlyának az egy ismétlési maximum 55-70%-a között kell ingadoznia.

Ha egyszerre százat tudsz fekvenyomni, akkor neked 55-70 kg a munkasúly. Következésképpen az ismétlések száma sorozatokban 15-20-ról 8-12-re csökken. Az edzésenkénti megközelítések száma nem változik. Ha lehetséges, ne hanyagolja el a pihenést a gyakorlatok és az ismétlések között, próbáljon meg minél kevesebb időt pihenni, hogy ne veszítse el az intenzitást. Ez azzal a céllal történik, hogy az 50-60 perces edzésidőbe kerüljön. A hosszú edzések tele vannak stresszhormonok termelésével, amelyek hátrányosan befolyásolják az edzési folyamatot.

Az erőnléti edzésekre és a mutatókra nem szabad különös figyelmet fordítani, ez nem prioritás, nem kell egyszer nyomni, maximumhoz közeli lövedéksúlyokat használjon. Kivételt képez, ha ezalatt az ínszalagokkal, vérnyomással vagy szívvel nem jelentkezett további probléma, és egészségesnek érzi magát, akkor eltérések lehetségesek. Azonban minden ésszerű határokon belül van, és egy barát vagy edző irányítása alatt áll.

Ha egészségi állapota rendben van, szánjon néhány hetet 3 hónapon át tartó erősítő edzésre, ne többet. A munkasúly az egyszeri ismétlés 80-85%-a. Az ismétlések száma sorozatokban 5-8-ra csökken, de a sorozatok közötti pihenőidőt 1-3 perccel növeljük. Az edzésenkénti megközelítések teljes mennyisége 15-20-ról 12-16-ra csökken.

Ne dolgozzon szubmaximális súlyokkal, ha a gyakorlatot 1-3 alkalommal ismétli. A sérülés veszélye magas. 40 évesen vagy annál idősebb korban pedig nagyon sokáig tart a gyógyulásuk, több mint 1 hónapra ki lehet esni az edzési folyamatból.

Milyen gyakorlatokat kell végezni 40 év után?

Röviden, a legtöbb gyakorlat, amelyet a sportolók az edzőteremben használnak, megfelel Önnek. A szimulátorokkal végzett munka során a gyakorlatok számának növelésére lehet a hangsúlyt helyezni. Ez a megközelítés releváns. Felezheti is: a gyakorlatok 50%-át szabad súlyokkal végezze, a maradék 50%-ot pedig edzőgépeknek adja.

A 40 év feletti férfiak számára az edzőgépek helyettesíthetik a legtraumatikusabb gyakorlatokat, például a guggolást, a felemelést és az álló súlyzónyomást. A fenti gyakorlatok technikailag, valamint az izmok, ízületek, szalagok munkára való felkészítése szempontjából is nehezen kivitelezhetők. Azok a testrészek, amelyekkel egy 40 év alatti férfi korábban nem bánt semmi nehézkessel, nagyon gyengék. Nagy a sérülésveszély, ezt nem akarod.

Kardió terhelések

A 40 év utáni edzésben különféle típusú kardio terheléseket kell beépíteni. Ez jó stimuláció és edzés a szív- és érrendszer számára. Az alacsony intenzitású kardió edzést helyezze az első helyre, de hosszú ideig. Ez lehet átlagos tempójú gyaloglás. Az intenzív kardió gyakorlatok közül érdemesebb egy rövid időtartamú intervallumkardiót kipróbálni. Ne felejtse el a szalagokat és az ízületeket is. Az edzés megkezdése előtt kötelező nyújtás és bemelegítés, a végén pedig lehűlés. Ha időd és lehetőség engedi, iratkozz fel Pilatesre.

Edzés utáni felépülés 40 év feletti férfiaknál

A férfiaknál 40 év után csökkennek a felépülési folyamatok, ezt el kell ismerni. Ennek oka a tesztoszteron nemi hormon gyenge termelése. A központi idegrendszer nem annyira érzékeny a nyomásra, mit jelent ez? Amikor az edzőteremben dolgozunk, csak az izmok kapnak stresszt, de az idegrendszer is, amely az életkorral több időt igényel a felépülési folyamatokhoz.

Az edzés megkezdéséhez heti 2-3 alkalom elegendő egy 40 év feletti férfi számára. A fennmaradó időt a gyógyulásra fordítják. Formád csúcsán és egy kis edzés után a tested alkalmazkodik, és erőt fogsz érezni a továbblépéshez, heti 4 edzéshez, de nem többet. Ebben a korban az idegrendszer megrendült, ezért vigyázz rá. Kerülje el a stresszes és konfliktusos helyzeteket, amelyek hozzájárulnak a felépüléshez.

Képzési program 40 év után férfiaknak

1. Klasszikus guggoló vagy Smith gép - 3 sorozat 8-12 ismétlésből
2. Lábnyújtás a szimulátorban - 2 sorozat 15 ismétlésből
3. Borjúemelés – 2 sorozat 15 ismétlésből
4. Fekvenyomás – 3 sorozat 12 ismétlésből
5. Függőleges sorok a mellkashoz a szimulátorban - 3 sorozat 12 ismétlésből
6. Ülő súlyzó vállnyomás – 3 sorozat 12 ismétlésből
7. Súlyos fürtök – 3 sorozat 12 ismétlésből

1. Guggolás súlyzóval előtted - 5 sorozat 20 ismétlésből
2. Emelések a lábujjakon ülve – 2 sorozat 12 ismétlésből
3. Lejtős súlyzónyomás – 3 sorozat 8-12 ismétlésből
4. Súlyzós oldalemelések – 3 sorozat 8-12 ismétlésből
5. Mártások – 3 sorozat 8-12 ismétlésből
6. Scott Bench Curls 2 sorozat 8-12 ismétlésből

1. Súlyos guggolás – 3 sorozat 8-12 ismétlésből
2. Lábnyújtás a szimulátorban - 2 sorozat 8-12 ismétlésből
3. Álló vádliemelés - 2 sorozat 15 ismétlésből
4. Hajlított súlyzósorok – 3 sorozat 8-12 ismétlésből
5. francia im – 3 sorozat 8-12 ismétlésből
6. Álló göndörítés súlyzókkal – 3 sorozat 8-12 ismétlésből

A 40 év feletti férfiak, különösen a kezdők edzési ciklusának és az edzőteremben való edzés megközelítésének sajátossága az összes izomcsoport 1 edzésének terhelése. Ahogy a szervezet alkalmazkodik az ilyen edzésekhez, ez a program helyettesíthető izomcsoportok edzésével. Ezt a komplexumot 40 éves férfiak hat hónapig használhatják, majd változtassa meg a programot.

Reméljük, hogy az anyag áttekinthető és informatív volt, és sok hasznos dolgot tanult meg, amelyeket felhasználni fog a képzési ciklusa elkészítésekor. Oszd meg a bejegyzést barátaiddal a közösségi oldalakon, hagyj megjegyzéseket, véleményed fontos számunkra. Maradjon a Forsman oldalán naprakész és hasznos információkért.

A reggeli gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek célja az egészség javítása és az egész napos energia biztosítása.

A reggeli bemelegítés nőknek és férfiaknak egyaránt szükséges.

Az utolsó csoport esetében a hatékony gyakorlatok kiválasztását részletesebben megvizsgáljuk a nehézségi szinttől és az életkori kritériumoktól függően.

A reggeli otthoni gimnasztika előnyei kicsiknek és nagyoknak

A töltés minden rendszer és szerv teljesítményére jótékony hatással van. Nézzük meg közelebbről a reggel végzett testmozgás összes pozitív tulajdonságát:

1. Az izomfűző erősítése és a testtartás kiegyenesítése, ami általában jótékony hatással van az ember megjelenésére. Egyetlen gyakorlattal nem lehet faragott figurát elérni, de a csigolyák egyenletes tartása érhető el, és megelőzhető a mozgásszervi betegségek előfordulása.
2. A szív- és érrendszer erősítése. A reggeli fizikai aktivitás megelőzi a korai szívproblémákat, és javítja a vérkeringést minden rendszerben és szervben.
3. Serkenti az anyagcserét és javítja a morált. Kellemes zene kíséretében végzett fizikai gyakorlatok végzése során a szervezet endorfin (vagy boldogsághormon) nevű hormont termel.

Érdekes tény! Klinikailag bizonyított, hogy a rendszeresen fizikai aktivitást gyakorló emberek kevésbé hajlamosak a depresszióra és más neurológiai rendellenességekre.

Mit és hogyan kell helyesen tenni az energia növelése, az egészség és a fittség megőrzése érdekében

A gyakorlat különböző izomcsoportok megmunkálását célzó gyakorlatokat tartalmaz. A táblázat bemutatja a fiataloknak és az idősebb férfiaknak egyaránt megfelelő rendszert, valamint a megvalósítás szabályait.

Az ismétlések száma vagy időtartama

Az ujjakat ökölbe szorítják, és a kezeket forgatják

A fejed körben forgatása

Eleinte a mozgás amplitúdója csökken, és csak a nyakizmok megmunkálásával nő a kör sugara fokozatosan. A forgási amplitúdó szabályozásához a megmunkálás alatt álló területre helyezheti a kezét.

Először forgassa el az alkarokat az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba.

Váll forgatás

A forgások végrehajtása során csak a vállízületek működnek. Fontos, hogy a keze mozdulatlan maradjon.

A lábakat vállszélességben helyezzük el, a kezeket a hát alsó részén. Végezze el a csípőízület forgatását az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban

A test előrehajlik

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző komplexben. A testet felváltva mozgatják előre és hátra, minden mozdulattal egyre nagyobb az eltérések amplitúdója

15-ször mindkét irányba

A test oldalirányú dőlése

Végezzen váltakozó testdöntéseket balra és jobbra, miközben a kezét a hát alsó részén tartva. Bonyolíthatja a komplexumot, ha a feje fölött összekulcsolt kézzel hajtja végre.

15-ször mindkét irányba

A kezek kiegyenesednek előtted, és tenyerekkel összekulcsolják. A testet egyik oldalról a másikra forgatja

15-ször mindkét irányba

A fenék és a comb izomzatának megmunkálására a klasszikus guggolások alkalmasak, amelyeket vállszélességű lábakkal végeznek.

Vegyünk egy pozíciót a hátunkon, és lassan emeljük fel a felsőtestünket a padlóról

Fontos! Ha a férfiak reggeli bemelegítésének fő célja a fogyás, akkor több aerob gyakorlatot is hozzáadhat a komplexhez. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a pulzusszám 110-1120 ütés / perc körül legyen.

Az aerob gyakorlatok listája a következőket tartalmazza:

• ugrókötél;
• helyben fut;
• gyors léptekkel magas térddel;
• aktív test oldalra dől;
• előretör a lábakkal.

A terhelést a fogyáskor folyamatosan növelni kell.

A legjobb programok minden korosztály számára otthon

A reggeli gyakorlatokat a férfi egészségi állapotának és életkorának figyelembevételével kell kiválasztania. Például az ugrókötél nem alkalmas mozgásszervi betegségekben és szívproblémákban szenvedők számára. A krónikus patológiás férfiaknak a gyakorlatok elvégzése előtt orvoshoz kell fordulniuk.

30 éves korig

A 30 év alatti férfiak komplexumának tartalmaznia kell a korábban bemutatott alapvető gyakorlatokat. Felkészülésnek számítanak más típusú gyakorlatokra, amelyek bonyolultabb technikájúak és bizonyos erőkifejtést igényelnek.

A fiatalok számára a további terhelések listája a következőket tartalmazza:

1. Deszka. Az edzés során a testsúly átkerül a könyökre és a lábfejre. Maradjon ebben a helyzetben 1-1,5 percig. Edzett férfiaknál bonyolíthatja a gyakorlatot, például támaszkodjon a kezére és az egyik lábára vagy a lábára és az egyik kezére.
2. Felhúzások a rúdon széles karokkal. A felhúzások erősítik a felsőtest izmait, és kiemelik az alakot. Végezzen 5 felhúzást egyszerre 3 ismétlés erejéig
3. Lábkitörések súlyokkal. Az ismétlések száma lábonként 35-ször.
4. Push-up – 10-szer 2 sorozatban. A felkészülés során a gyakorlat is nehezebbé válik.

Ha egy fiatal férfi jó fizikai állapotban van, akkor az alapvető gyakorlatokat (oldalsó és előrehajlítások, guggolások, gurítások) súlyzókkal vagy vizespalackokkal súlyzóként lehet végrehajtani.

40 éves korig

A 40 év alatti férfiak is betarthatják az alap, korábban bemutatott komplexumot. Ebben a korban azonban óvatosabbnak kell lenni a súlyokkal. A rossz fizikai erőnlétű emberek először ne használjanak súlyzót.

Hozzáadhatja a komplexben szereplő további gyakorlatok listáját:

1. Helyben járás a kezek egyidejű forgatásával (1 perc).
2. Guggolás kézrázással vagy a karok oldalra mozgatásával (6-10-szer 3 ismétlésben).
3. Fuss a helyére hátrahúzott térddel. Az edzés 15-20 másodperccel kezdődik. Fokozatosan növelje az edzési időt 2 percre.

A 40 év alatti férfiak alapgyakorlatai nagyobb ütemben végezhetők. Ez segít a különböző izomcsoportok kidolgozásában és a túlsúly elvesztésében a problémás területeken.

50-60 év

50 éves kor után a férfiaknak abba kell hagyniuk a gyors edzést, mert ez sérülésekhez és szívproblémákhoz vezethet. Ebben a korban megengedett az alapkomplexum használata, de minden mozgást kis amplitúdóval, lassú üzemmódban végeznek.

Az 50-60 éves férfiak reggeli gyakorlatai a következő gyakorlatokat tartalmazzák:

1. Séta a helyén felemelt karokkal belégzéskor és leengedve kilégzéskor (1 perc).
2. Hajlíts félig enyhén felemelt fejjel és oldalra nyújtva a karjaidat. A törzs párhuzamos a padlóval, és enyhén hajlított a hát alsó részén. Ismétlésszám 6-8 alkalommal.
3. Rugós belégzéskor előrehajol, kilégzéskor pedig kiegyenesíti a testét. A bemelegítés során a lábaknak vállszélességben kell lenniük.
4. Váltakozó ugrások a helyén a tolólábra való leszállással – 10-12 másodperc

Fontos! Az idősebb férfiak gyakorlatai abban különböznek a fiatal férfiak komplexumától, hogy alapvetően az összes gyakorlatot egy megközelítésben végzik. Vagyis magának a komplexnek a végrehajtási ideje lecsökken. Bemelegítés közben fordítson nagyobb figyelmet a légzésre. Bemelegítés után célszerű a helyén járni, amíg a pulzusa teljesen helyre nem áll.

60 év után

60 év felettiek számára az alapkomplexum részben alkalmas. Ebben a korban megengedett a fej, a kezek, a törzs és a medence forgatása. Jobb, ha elhagyod a klasszikus guggolásokat, és cseréld le őket egy félguggolásra, úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek.

Idős korban a férfiaknak különösen előnyösek a légzőgyakorlatok, amelyek magukban foglalják a koordinációs gyakorlatokat:

• egyenes vonalban sétálni csukott szemmel;
• álljon egy lábon;
• térdelés közben a test jobbra és balra dől.

Hasznos gyakorlat 60 év után a karok felemelése váltakozó be- és kilégzéssel. A felső végtagok felemelésekor vegyünk mély levegőt, leengedéskor lélegezzünk ki.

1. Bemelegítés előtt ne igyunk vizet, jobb, ha csak megmossuk az arcunkat.
2. Ha lehetséges, szellőztetett helyen gyakoroljon.
3. Az edzéshez válasszon laza ruházatot, amely nem korlátozza a mozgást.
4. A bemelegítés során lélegezzen orron keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül.
5. Kezdje a bemelegítést a legegyszerűbb gyakorlatokkal (kézforgatások, medence, testhajlítások), majd fokozatosan térjen át a bonyolultabb gyakorlatokra (guggolás, felhúzás, fekvőtámasz).
6. Ne erőltesse túl magát túlzott fizikai aktivitással, mert ez veszélyes lehet a szívre.

Pavel Smolyansky az orosz atlétikai válogatott edzője. A reggeli gyakorlatok feladata, hogy az embert hozzáigazítsák a mindennapi stresszhez, és szabályozzák a szívműködést. Bemelegítés után azt tanácsolom, hogy rövid időre vegyen fel egy kényelmes testhelyzetet, hogy lazítson. A hozzávetőleges töltési idő 25-30 perc, de ha egy személy 65 év alatti, akkor ez az idő napi 40 percre növelhető.

G. Landry személyi edző, fogyókúrás programok szerzője. Úgy gondolom, hogy a reggeli gyakorlatok nagyban hozzájárulnak a fogyáshoz. Több okot is megjegyzek, amiért az embereknek reggelente gyakorlatokat kell végezniük: az anyagcsere javítása, az egész napos energialökés, a test ébredésének serkentése, a test formában tartása, a szellemi tevékenység aktiválása.

Ruslan Daudov, a legmagasabb kategória edzője, az 1999-es karate-do világkupa győztese. Azoknak a férfiaknak, akik az idő vagy a fizikai adottságok miatt nem tudnak elegendő időt szánni az edzőteremben végzett edzésre, azt tanácsolom, hogy reggel végezzenek olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek megőrizni alakját - fekvőtámaszok, guggolások és hasi görgetések.

Hasznos videó

Főbb következtetések

A férfiak reggeli gyakorlata olyan eljárás, amely pozitív hatással van az összes rendszer és szerv teljesítményére, és lehetővé teszi, hogy alakját formában tartsa. A 65 év alattiak naponta akár 40 percet is mozoghatnak egészségkárosodás nélkül, ezután érdemes 25 percre csökkenteni a mozgást.

A férfi komplexumban szereplő standard gyakorlatok listája - csuklóforgatások, törzshajlítások, medence körkörös mozgásai, guggolások, testcsavarások, hasizmok pumpálása.

A 30 év alattiak gyorsabb ütemben végezhetnek testmozgást, akár 4-5-szörösére növelve a gyakorlati megközelítések számát.

A férfi reggeli gyakorlatok olyan sporttevékenységek sorozata, amelyek végrehajtása lendületet ad, kiváló hangulatot biztosít az egész napra, segít gyorsabban ébredni és bekapcsolódni a munkába.

A reggeli torna elengedhetetlen eleme az egészséges életmódnak és a különböző betegségek megelőzésének. A rendszeres otthoni edzés stabilizálja az autonóm rendszert, javítja a véráramlást, csökkenti az elhízás kockázatát, erősíti az izomfűzőt, és pozitív hatással van a férfi szexuális aktivitására.

Az órák abszolút mindenki számára elérhetőek, mivel nem igényelnek felszerelt helyiséget vagy speciális felszerelést. Az otthoni gyakorlatok elvégzése lehetővé teszi, hogy időt és pénzt takarítson meg a sportkomplexumok látogatása során.

Edzés eredménye

A férfiak számára végzett reggeli gyakorlatok lehetővé teszik, hogy jó formában maradjon, és még felnőttkorban sem hízik fel. A napi edzésnek további előnyei is vannak:

• lehetővé teszi az izomfűző megerősítését;
• a csigolyák helyes testtartásának és beállításának fenntartása;
• csökkenti a különböző betegségek kockázatát, beleértve a szív- és érrendszer patológiáit és a sérv kialakulását;
• javítja a teljesítményt, javítja a hangulatot;
• tedd a figurát illeszkedővé és faraghatóvá;
• Edzés közben javul a véráramlás, csökken a vénás betegségek kockázata.

6 gyakorlat az otthoni fogyáshoz - gyakorlatok az otthoni zsírégetéshez

Ezenkívül a férfiaknak szóló hatékony reggeli gyakorlatok rugalmasabbá teszik az izomszövetet és az ízületeket, valamint segítik a szervezetet a munkára való felkészülésben. Edzés után ajánlatos kontrasztzuhanyozni, természetesen ha nincs ellenjavallat. Mindezek a tevékenységek fokozzák a fizikai aktivitásnak a testre és a belső szervekre gyakorolt ​​hatását.

Lehetséges nehézségek

A reggeli gyakorlatok fő nehézsége a korai kelés lehet. Nem mindenki kényszerítheti magát arra, hogy fél órával vagy egy órával korábban keljen fel, hogy időt szánjon a mozgásra. Sokan szívesebben alvásnak szentelik ezt az időt. A fő dolog itt a motiváció. Gondold át, milyen jót tesz majd neked a reggeli edzés, és milyen előnyökkel jár a szervezeted számára. Igyekezz fél órával-egy órával korábban lefeküdni, főleg eleinte, hogy szervezeted ne érezze alváshiányt. Még jobb, ha a férfi reggeli gyakorlatokat családi gyakorlatokká változtatja. A közös tevékenységek közelebb hoznak minket egymáshoz, és még nagyobb hasznot hoznak!

Végrehajtási szabályok

Az erőterhelés során bekövetkező sérülések elkerülése érdekében a manipulációkat helyesen és az egyszerű szabályok figyelembevételével kell elvégezni. A szakemberek azt javasolják, hogy készítsenek egy gyakorlatsort a reggeli gyakorlatokhoz a férfiak számára este. Nagyon fontos a foglalkozások pontos időpontjának előre meghatározása, a helyszín kiválasztása és a szükséges sporteszközök előkészítése. A férfiak reggeli erősítő gyakorlatait a következő szabályok figyelembevételével végzik:

• minden sporteseményt jó bemelegítéssel vagy nyújtással kell kezdeni, különben rándulást vagy szalagszakadást okozhat a nehéz súlyok emelése;
• a súlyzók kiválasztásakor figyelembe kell venni a céljukat, például a kisméretű, könnyű felszerelést fogyásra szánják;
• nehéz súlyzókat választanak ki az izmok fejlesztésére és felpumpálására;
• bizonyos izomcsoportokra irányuló terheléseket váltogatni kell;
• Minden megközelítés után feltétlenül nyújtson;
• A súlyzókkal végzett gyakorlatok elvégzése után légzőgyakorlatokat végeznek, amelyek biztosítják a testet a szükséges oxigénnel;
• Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a szívet és ne okozzon fájdalmat, meg kell választania a megfelelő tempót, és ne végezze túl intenzíven a mozdulatokat.

Reggeli gyakorlatok - felébreszti az alvásból, javítja az egészséget, megszervezi az időt

Az is rendkívül fontos, hogy figyelembe vegyük a férfi életkorát a fizikai gyakorlatok kiválasztásakor. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a 40 év utáni embereknek csökkenteniük kell a terhelést és a megközelítések számát, különösen akkor, ha korábban nem sportoltak.

Reggeli gyakorlatok alapkomplexuma

A reggeli edzésprogramot a fiziológiai adottságok, a sportedzettségi szint, valamint a férfi életkorának figyelembevételével alakítjuk ki.

Gyengéd gyakorlatsor ajánlott idősebb férfiaknak, akik korábban nem sportoltak. 40 év után lelassulnak az anyagcsere folyamatok, nő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, gyengülnek a szervezet védekező funkciói. Az intenzív edzés az egészség romlását okozhatja.

A test fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodásának időszakában 10-20 perces reggeli gyakorlatokat kell végezni, fokozatosan növelheti az időt 20-30 percre. Fontos a terheléseloszlás elvének alkalmazása, vagyis a különböző izomcsoportok következetes bevonása a munkába.

A reggeli gyakorlatok olyan gyakorlatok sorozata, amelyek tartalmazzák a bemelegítést, a gyakorlatok fő blokkját és az edzés utolsó szakaszát.

A bemelegítő gyakorlatok a következők:

• fejdőlés;
• a kefék forgatása;
• a vállízületek körkörös mozgása;
• testhajlítások;
• a karok lengő mozgásai;
• a medence forgása;
• a láb körkörös mozgása.

A bemelegítő komplexum összes gyakorlatát nyugodtan végezzük. A légzés az orron keresztül történik. Az ismétlések száma nem haladja meg a 15-20-at. A könnyű gyakorlatok segítenek felmelegíteni a testet, és lehetővé teszik a zökkenőmentes átmenetet a fő komplexumhoz.

A férfiak reggeli gyakorlatainak fő blokkja a következőket tartalmazza:

1. Guggolás (3 sorozat 15 ismétlésből). A gyakorlat a láb, a hát alsó, a felső hát és a has izmait érinti. Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben. Úgy kell guggolni, hogy a medencéd a térd alatt legyen, a hátad pedig egyenes maradjon. A sarok nem hagyhatja el a padlót.
2. fekvőtámasz (2 sorozat 20 ismétlésből). Kiinduló helyzet - fekve. A könyökét be kell hajlítani, a törzsnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, majd a testét megfeszítve lassan egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátnak és a lábaknak egy vonalban kell lenniük.
3. Oldalirányú kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). A lábakat a lehető legszélesebbre kell helyezni, a karokat előre kell nyújtani. A hátnak egyenesnek kell lennie. A guggolásokat felváltva az egyik, majd a másik lábon hajtják végre. A kiegyenesített láb ujjának felfelé kell mutatnia.
4. Klasszikus kitörések (2-3 sorozat 15 ismétlésből). Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben. Felváltva a lábakat előre kell tenni. A hát egyenes, a gyomor behúzott.
5. Lábemelések (2-3 sorozat 10 alkalommal). Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Kilégzéskor mindkét láb felemelkedik, belégzés közben pedig visszatér eredeti helyzetébe.
6. A „csavarás” (3-4 sorozat 10 ismétlésből) klasszikus hasizom gyakorlat. Hanyatt fekve hajtják végre. A kezek a nyak alatt vannak. A lábak térdre hajlítva, a lábak a falhoz nyomva. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a vállai felemelkedjenek a padlóról. Ebben az esetben a hát alsó részének erősebben kell nyomnia a padlót. Belégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
7. A „Plank” (2 sorozat, egyenként 1 perces) egy olyan gyakorlat, amely a has, a hát, a fenék és a comb izmait érinti. A tenyerét vagy a könyökét a padlón kell támasztania (nehezebb lehetőség). A lábujjak is érintik a padlót. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a medencétől a fej búbjáig.

A reggeli gyakorlatok kiváló befejezése egy futás kellemes napsütéses időben.

Gyakorlatok készlete

Sok férfi álmodik gyönyörű bicepszről, hattömb hasról és széles vállról. Ebből a célból egy kiegyensúlyozott fizikai gyakorlatsort hoztak létre. A szakértők azt tanácsolják, hogy minden izomcsoportnak hetente egy edzést végezzen, akkor az eredmények gyorsabbak lesznek, és a hatás érezhetőbb lesz.

A mozdulatoknak helyesnek kell lenniük, ezért ha egyedül edz, jobb, ha mesterkurzusokat vesz fel, vagy nézzen képeket a sportmagazinokban. A leghatékonyabb gyakorlatok listája a következő:

1. Mély guggolás. Végezzen 4 sorozatot 25 ismétlésből.
2. Emelje fel a felső végtagokat oldalra 6 kg súlyú súlyzókkal. Elegendő lesz 35 emelést végrehajtani.
3. Emelje fel karjait súlyzókkal a feje fölé, és egyesével egyenesítse ki az egyes végtagokat.
4. A kezét egy pad vagy ágy formájú támaszra kell támasztania, menjen le a lehető legalacsonyabbra, és hajlítsa meg a könyökízületeit. Ismételje meg 20-25 alkalommal.
5. Francia sajtó. Végezzen 25 ismétlést.
6. A plank gyakorlat szinte minden izomcsoportot érint. Ennek végrehajtásához a könyökére és a lábujjaira kell támaszkodnia, és meg kell próbálnia kitartani ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
7. A súlyokkal ellátott kezek a test mentén helyezkednek el. Mindegyiket egyenként mellkasi szintre kell emelni. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a bicepsz fejlesztését.
8. Változtassa meg a kitöréseket a lábával, ügyeljen arra, hogy a lábfej előre mutasson. A gyakorlatot célszerű súlyzókkal a kezében végezni. Végezzen 35 ismétlést minden lábra.
9. Fekvőtámaszok. Elég 20-szor megismételni.

Edzés után meg kell látogatnia a zuhanyzót. Ami az ismétlések számát illeti, a programot egyénenként választják ki, minden a test állapotától függ. Ha gyakorlatok közben fájdalmat tapasztal a szív területén, légszomjat vagy rossz közérzetet tapasztal, akkor jobb, ha egy időre felhagy a gimnasztikával.

Reggeli gyakorlatok 50 év felettieknek

Mi a torna a férfi potencia növelésére?

Az erekciós zavar nemcsak az idősebb férfiakat érinti, hanem a fiatalok körében is gyakori. A potenciaproblémák fő okai az ülő pangó munka és az elégtelen fizikai aktivitás, az alkoholfogyasztás és a dohányzás miatti vérpangás a medence területén. A férfiak potencia- és erekciótornája megszabadulhat a problémától, ha a potencia lassúságát nem az urogenitális rendszer betegsége okozza. Ezekkel a speciális gyakorlatokkal a végbélnyílás és a herék között elhelyezkedő pubococcygeus izom (PC izom) edzhető.

Miért fontos a PC izom felpumpálása? Ő felelős a végbélnyílás és a szomszédos belső szervek karbantartásáért. Ugyanaz az ideg vezérli, mint a nemi szerveket, az anális záróizom. Ennek az izomnak az edzésével a férfi javíthatja a kismedencei szervek véráramlását, növelheti a barlangos testek feltöltődését, és ennek eredményeként a pénisz keményebb és terjedelmesebb lesz. A pubococcygeus izom és a nők iránti szexuális vonzalomért felelős agy központja közötti kapcsolat tartós lesz, ami jótékony hatással lesz a szexuális élet minőségére.

További osztályok

Ha egy férfi azt tervezi, hogy fogyni szeretne reggeli gyakorlatokkal, az aerobik megfelelő neki. A legjobb, ha a gimnasztikai mozdulatokat percenként 120 ütemet elérő pulzussal végezzük. Ezen a pulzuson a zsírok lebontása a legaktívabb. A gyakorlatsor a következőket tartalmazza:

1. Magas térdekkel a helyére lép.
2. Álló helyzetből fordítsa el a testét először az egyik, majd a másik irányba.
3. Gyors és éles hajlítások oldalra, a legjobb hatás érdekében súlyozás javasolt.
4. Gimnasztikai mozgások speciális eszközön - egészségügyi lemezen.
5. Hajoljon előre, próbálja elérni az ujjait a padlóhoz.

Kezdje az órákat 20 ismétléssel. Ahogy a test alkalmazkodik, növelheti a gyakorlatok mennyiségét. Az átlagos napi norma 60 mozgás 2-3 megközelítésben. Az ilyen típusú edzések a legelőnyösebbek a férfiak egészsége szempontjából.

A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében javasolt kettlebell gyakorlatokat végezni, ezt otthon is megteheti. Nem szabad túlságosan megerőltetni magát a reggeli gyakorlatok során, hiszen egész napra elegendő erővel kell rendelkeznie, ezért érdemes komolyan venni a programválasztást, és meghatározni az optimális gyakorlatok és megközelítések számát.

Reggeli gyakorlatok 15 percben!

Milyen gyakorlatok növelik a potenciát

Andrológusok és tudósok, akik a férfiak szexuális funkcióját tanulmányozzák, azt állítják, hogy minden mérsékelt fizikai aktivitás - futás, úszás, crossfit - jótékony hatással lesz a potenciára. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a potencianövelő gyakorlatok pozitív hatással vannak a férfi általános egészségi állapotára és a gyermek fogantatási képességére. A torna hatékonysága a férfi potencia szempontjából sokkal magasabb, mivel közvetlenül befolyásolja a nemi szerveket. Főleg a kismedencei terület terheléseiből áll, és magában foglalja a pubococcygeus izom edzését.

A szexológusok azt javasolják, hogy a férfi erőt és a potenciát helyreállító gyakorlatokat a következő műveletekkel kombinálják:

• kezdje a reggelt szexszel - reggel 8-9 órakor megtörténik a tesztoszteron természetes termelése;
• kontrasztzuhany – javítja a vérkeringést, erősíti az ereket;
• talpmasszázs – itt vannak olyan pontok, amelyek fokozhatják az izgalmat;
• rendszeres szex - minél gyakrabban kerül harci készenlétbe a pénisz, annál gyorsabban megy végbe az erekció, és hosszabb ideig tartható fenn.

Megfelelő bemelegítés

A bemelegítés mindig a felsőtesttel kezdődik, vagyis először a fejet körkörös mozdulatokkal végezzük. Ha kellemetlen érzés jelentkezik a gyakorlat végrehajtása közben, akkor érdemes hajlítással helyettesíteni. Az ízületek megfelelő felmelegítéséhez a következő komplexet használhatja:

1. A kezek forgatása különböző irányokba.
2. Könyökös körkörös mozdulatok.
3. Először forgassa el a vállát az egyik, majd a másik irányba.
4. A térdek mozgása egy képzeletbeli tengely mentén.

A bemelegítés befejezése után folytassa a fő komplexummal, amelynek célja az izmok felmelegítése. Az ilyen otthoni gyakorlatokat nemcsak férfiak, hanem nők is végezhetik.

Reggeli gyakorlatok nőknek

A reggeli gyakorlatokhoz számos gyakorlatkészlet létezik. A reggeli gyakorlatok népszerűek a nők számára, mivel a tisztességes nem képviselői gyakran sok kérdést tesznek fel alakjukkal kapcsolatban. És javíthatja egy egyszerű komplexen keresztül, amely nem vesz igénybe sok időt. A következő gyakorlatokra lehet figyelni:

• Sétáljon a helyén, próbálja a térdét a lehető legmagasabbra emelni.
• Tegye keresztbe az ujjait, és helyezze őket egy térdre. Nyújtsa ki a másik lábát és hajlítsa meg. Ismételje meg a gyakorlatot felváltva minden lábra.
• Dobja a karjait a háta mögé, és nyújtsa ki őket. Ugyanakkor a lehető legalacsonyabbra döntse előre a törzsét a padló felé.
• Helyezze a lábát vállszélességre, egyik kezét tegye a feje hátuljára, a másikat a hát alsó részére. Hajoljon oldalra, hogy a keze lecsússzon a lábán.
• Helyezze a kezét az övre, fordítsa a fejét jobbra és balra.
• Végezzen körkörös forgatásokat a kezével.
• Ülj le néhányszor.
• Álljon a falhoz vagy a szekrényhez, és váltakozva húzza fel a térdét a mellkasához.
• Feküdj egy sík felületre, hajlítsd be a térdedet és húzd a mellkasod felé, majd megfogva emeld fel az egész törzsedet.
• Végezzen néhány hasi gyakorlatot.

Ez a nőknek szóló reggeli gyakorlat segít megőrizni tested tónusát, energetizál, javítja a hangulatodat és javítja egészségedet.

Ha a nők leggyakrabban feszesebbé akarják tenni testüket és fogyni, akkor a férfiak az izomtömeget. Ezen persze önmagában húsz perc reggeli torna nem segít rajtuk, de az izomzat fenntartására ez is jobb, mint a semmi. Ezért általában az erősebb nem számára tervezett komplexek erősítő gyakorlatokat tartalmaznak.

Bármilyen fizikai gyakorlatot, beleértve a reggeli gyakorlatokat is, számos jellemző figyelembevételével hajtják végre. A szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat:

1. Sportesemények előtt reggeli vizes eljárásokat végezhet (mosás és fogmosás), de a reggeli fogyasztása szigorúan tilos. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a zsírtartalékokat sokkal gyorsabban fogyasztják éhgyomorra, és maguk a manipulációk könnyebben végrehajthatók.
2. A legjobb a friss levegőn edzeni, erre ideális egy utca vagy akár egy nyitott erkély. Otthon is lehet gyakorolni, csak előbb ki kell szellőztetni a szobát.
3. Edzés közben a testnek nem szabad túlhűlnie vagy túlmelegednie.
4. A töltéshez jobb, ha kényelmes és kényelmes ruhát választunk, amelyet sportoláshoz terveztek, és amelyek nem korlátozzák a mozgást.
5. Sportesemények során rendkívül fontos a légzés monitorozása. Egyenletesen és az orrán keresztül kell lélegezni, erőfeszítéskor ki kell lélegezni, pihenéskor pedig be kell lélegezni.
6. Az első komplex könnyű gimnasztikai mozgásokból áll. Utánuk megkezdik az energiaterhelést.

Reggeli edzés.

Minden férfi maga választja ki az ismétlések számát, figyelembe véve egészségét és életkorát. Általános szabály, hogy az ismétlések száma 8 és 10 között változik. Ez elég ahhoz, hogy feltöltődjön energiával egész napra.

Komplex reggeli gyakorlatok 6 percben

Miért van szüksége a férfiaknak testmozgásra?

Gyakorlatok, amelyekre a férfiaknak szükségük van a jó fizikai formához
Először is egy kis ösztönzés. Meg kell értened, hogyan a reggeli gyakorlatok hasznosak a férfiak számáraés milyen csodákra képes a férfi testen, ha rendszeresen és helyesen végzik. Előnyei:

• felgyorsítja az összes anyagcsere-folyamatot;
• energiát ad egész napra;
• javítja a hangulatot;
• normalizálja az intim életet;
• növeli az izomtónust;
• még 40 évesen is fiatalságot ad;
• tevékenységet biztosít;
• megszünteti a hát- és hátfájást;
• lehetővé teszi a testsúly szabályozását és a fogyást.

Így otthoni gyakorlatok férfiaknak nagyon hasznos, ha minden reggel legalább napi 10-15 percig végezzük.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 10 perces testmozgás segít a testsúly és a vérnyomás szabályozásában, valamint 11%-kal csökkenti a rák kockázatát.

Előnyök

A súlyzós gimnasztikának számos komoly előnye van, és ezek közül a legfontosabb az egyszerűség és a kiegészítő felszerelés vásárlásának hiánya. A gyakorláshoz csak egy súlyzóra van szükséged. Nem igényelnek sok helyet a házban, és nem igényelnek karbantartást. Ezen kívül hasznosak, mert a lehető legpontosabban utánozzák az összes természetes mozdulatot, amelyet minden ember az életében végez. Ezért olyan népszerű a súlyzós gimnasztika a világ legtöbb fejlett országában. Edzésként és teljes értékű edzésként is használható különböző izomcsoportok számára.

Az edzés elmaradásának következményei

Izomedzés nélkül a vázrendszer állapota is megváltozik, amely nem kap megfelelő támogatást. A csontszövet ásványianyag-telítettsége csökken, a kalcium nagy mennyiségben ürül ki a szervezetből, ami csontritkuláshoz vezet. A mozgásszegény életmód megakadályozza a kalóriák teljes felszívódását, amelyek a májban zsírrá alakulnak, és zsírraktárakba (férfiaknál elsősorban a hasba) kerülnek. A fenti problémákhoz járulnak még a szív- és érrendszeri problémák, a vérnyomás, az idegrendszer instabilabbá válik, könnyen elfárad. Az összes rendszer idő előtti öregedésének megelőzése érdekében testét minden nap teljes mértékben meg kell gyakorolnia.

Állandó időhiány esetén jó választás lenne a reggeli torna férfiaknak. Lehetővé teszi, hogy időt takarítson meg a sportkomplexumok meglátogatásával (még mindig forgalmi dugókon keresztül kell eljutnia hozzájuk, ami nagyvárosokban több órát is igénybe vehet), és nem költ pénzt előfizetés és speciális sportegyenruha vásárlására (otthon edzhet ruhák). Ezenkívül, ha egy gyakorlatsor elkészült, mehet a zuhany alá.

A reggeli gyakorlatok elvégzésének idejét egyénileg kell kiválasztani. Például a biológiai óra szerint az ember legmagasabb teljesítménye reggel 5-6 órakor várható. Ebben az időszakban, alvás után, a vérnyomás emelkedni kezd, a szív aktívabban működik. Napi 15-20 perc mozgást érdemes reggel faragni, hogy le tudjon zuhanyozni, és célszerű 20-30 percet várni a reggeli előtt (ebben az időszakban lehet készülni a munkára), hogy a gyakorlatok a lehető leghatékonyabb.

Ezért, ha egy férfinak 8.30-kor kell dolgoznia, akkor a kelést 6.10-re kell ütemezni. Ezután 6:30-ra befejezheti a reggeli gyakorlatokat, 7:00-ig zuhanyozhat, öltözhet, reggelit készíthet, 7:15-re reggelizik és befejezheti a munkára való készülődést. Ilyenkor már 23 óra előtt érdemes lefeküdni, mert... Ebben az időszakban csökken az aktivitás, ami lehetővé teszi a legmélyebb és leghasznosabb alvást.

Képzés 40 év után

Amikor egy férfi életkora átlépi a negyvenéves határt, bizonyos változások kezdődnek a testében. Így a tesztoszteron szintézis szintje jelentősen csökken, és ez az izomtónus és az általános fizikai állapot romlásával jár. A férfi alvása romlik, teljesítménye csökken, anyagcseréje lelassul, aminek következtében a szervezet aktívabban kezdi el raktározni a zsírt.

A súlyzós gimnasztika férfiaknak 40 év után a megfelelő hormonszint helyreállítását és az általános egészségi állapot javítását célozza. Normalizálja az összes szervrendszer működését, különös tekintettel a szív- és érrendszerre. A súlyzókkal végzett szisztematikus gyakorlatok garantáltan növelik minden férfi hosszát és életminőségét, életkortól függetlenül.

Hol kezdjem

A testmozgás egészségügyi előnyökkel jár, ha komolyan veszi a reggeli gyakorlatokat, és betart néhány alapvető szabályt:

1. Készítsen egy gyakorlatsort reggelre. Ebben az esetben figyelembe kell venni a test egyéni jellemzőit.
2. Adjon időt a testnek az alkalmazkodásra. 7-14 nap elég lesz, hogy megszokja az új napi rutint. Érdemes fél órával korábban beállítani az ébresztőórát. Ez lehetővé teszi, hogy nyugodt tempóban tanuljon, anélkül, hogy az időhiány gondolatai megzavarnák.
3. Ne kezdje el az edzést közvetlenül ébredés után. Alvás közben a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok, csökken a keringő vér térfogata, csökken a szívverés üteme. Segítened kell a tested felébredésében. Ehhez az ágyban fekve többször is mély lélegzetet és kilégzést végezhet, nyújtózhat, masszírozhatja a kezét és a lábát.
4. Rendszeresen végezzen gyakorlatokat. Idővel a reggeli gyakorlatok hasznos szokássá válnak.
5. Ha lehetséges, gyakoroljon a szabadban. Ha az edzés otthon történik, ki kell nyitnia az ablakot és ki kell szellőztetnie a helyiséget. A helyiség nem lehet túl hideg vagy meleg.
6. A gyakorlatokat kényelmes ruhában végezze, amely nem korlátozza a mozgást.
7. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását.
8. Alternatív gyakorlatok különböző izomcsoportokhoz. Az órák nem lesznek unalmasak, ha több komplexumot fejleszt.

Hogyan motiváld magad a tanulásra?

Nem könnyű feladat rákényszeríteni magát a rendszeres gyakorlatok végzésére, és a szokásosnál korábban ébredésre. Számos ötletet kínálunk, amelyek segítenek kellemes szokássá tenni a reggeli testmozgást.

1. Mozgassa az ébresztőórát. Általában az ébresztőórát valahol az ágy mellett, az ágy fejénél, az éjjeliszekrényen stb. Tedd távol magadtól, például a szoba másik végébe. Ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja. Így könnyebben felébredsz, és el tudod végezni a gyakorlatokat.

2. Keressen támogatást szeretteitől. Egyezzen meg a családjával, hogy mindannyian együtt végeznek reggeli gyakorlatokat. Ez nemcsak felpezsdít mindenkit, hanem közelebb is hoz egymáshoz, mert megjelenik a közös cél. Ha egyedül él, csatlakoztassa barátait a töltéshez. Lépjen kapcsolatba velük telefonon vagy online.

3. Rögzítse a céljait. Minden vasárnap (vagy a hét bármely napján, amelyet referencianapnak tekint) készítsen egy tervet a következő hétre. Világosan írja le, hogy minden nap mikor ébred fel, és milyen gyakorlatokat kell végeznie. Később értékelheti sikereit vagy kudarcait.

4. Készíts egy motiváló listát a zeneszámokról. A zene nagy motiváció. Állítson be egy élénkítő, „gyújtó” kompozíciót az ébresztőóra megszólaltatására, majd kapcsolja be a lejátszót vagy a zenelejátszót, és kezdje el gyakorolni kedvenc zeneszámait. Pozitív gondolatokat adnak, és segítenek leküzdeni a fáradtságot.

5. Előre készítsen elő egy helyet a reggeli gyakorlatokhoz. Ha ezt előző este teszi meg, nem kell időt vesztegetnie egy szőnyeg megtalálásával és lefektetésével, szék hozatalával vagy egyéb szükséges felszerelések összegyűjtésével. Ráadásul ez további motivációt jelent majd a mozgáshoz, hiszen tegnap keményen dolgoztál és mindent előkészítettél, nem mehetsz csak úgy el.

6. Bátorítsd magad. Ha sikerült teljesítenie a heti tervet, mindenképpen jutalmazza meg magát: készítsen manikűröt, nézzen meg egy érdekes filmet, vagy menjen el sétálni kedvenc parkjába. Vegyél egy új edzőpólót vagy valami mást az edzéshez, ami segít reggelente aktívabban ébredni.

7. Mesélj a világnak terveidről és sikereidről. A modern technológiának köszönhetően ez könnyebb, mint valaha. Mondja el barátainak a közösségi oldalakon, hogy most elhatározta, hogy minden reggel gyakorlatokat végez. Rendszeresen számoljon be az elért eredményeiről. Talán másokat is inspirálsz a sikereddel.

8. Adj magadnak időt. Reggel a szokásosnál nehezebb felkelni. És elsőre egyszerűen elviselhetetlennek tűnik. De semmi esetre se add fel. Várjon még egy hetet, és úgy fogja érezni, hogy megszokta az új rendszert. Elkezd jobban aludni, felébred, mielőtt megszólal az ébresztő, tele lesz erővel és energiával, a reggeli gyakorlatok pedig segítenek az ideális napi rutin kialakításában.

9. Gondolj a reggelidre. Ha nagyon éhesnek érzed magad alvás után, akkor egyél valami aprót, ami erőt adhat: mandulát vagy banánt. Edzés után fogyasszon egy teljes reggelit, és készítsen valami különlegeset az erőfeszítései jutalmaként. De ne feledje, hogy az ételnek egészségesnek és alacsony zsírtartalmúnak kell lennie.

10. Hangold fel magad pszichológiailag. Világosan meg kell értenie, miért csinál reggeli gyakorlatokat. Ha fogyni szeretnél, akkor helyezz jól látható helyre egy fotót egy olyan modellel, akinek az alakjára törekszel. Ha energikus és egészséges szeretnél lenni, akkor készíts egy listát arról, mit érhetsz el, ha aktívan kezded a napot.

Összeállítottunk 10 hatékony gyakorlatot, amelyek segítenek felébredni, és pozitív érzelmekkel töltenek fel egész napra.

Most már tudja, hogyan végezhet egy férfi reggeli gyakorlatokat, és milyen előnyei vannak. Végül nézzünk meg néhány további funkciót, amelyekre emlékeznie kell, hogy a terhelés megfelelő és hatékony legyen:

• Edzés előtt megmoshatja az arcát és megmoshat fogat, de ne reggelizzen. Így a szervezet elhasználja a zsírtartalékokat, és könnyebben tud mozogni.
• Lehetőség szerint az erkélyen vagy az udvaron tornázhat. Egyszerűen kinyithatja az ablakot is, így a helyiség jól szellőzik.
• Gyakorlatok végzése során nem szabad túlmelegedni vagy túlhűteni.
• Gyakoroljon kényelmes ruhában, amely nem akadályozza a mozgását.
• A kiválasztott komplexumtól függetlenül figyelje a légzését. A mintája mindig ugyanaz: egyenletesen és orron keresztül lélegezzünk, a fő erőkifejtést mindig a kilégzésre, az ellazulást a belégzésre tesszük.
• Eleinte a töltésnek könnyűnek kell lennie, aztán növelheti a terhelést. Állítsa be saját maga az ismétlések számát, hogy feltöltődhessen, és ne fáradjon el. Minden gyakorlatot megismételhet 8-10 alkalommal.

A reggeli torna nagyszerű módja annak, hogy reggel könnyebben ébredj, és jó formában tartsd az alakod. Természetesen ne feledje, hogy ez nem helyettesíti a teljes értékű edzést, amelynek célja a fogyás és az izomtömeg növelése. Inkább egy bemelegítés, egy aktív nap remek kezdete, amely segít a férfinak megőrizni mentális és fizikai egészségét. Nincs ideális töltőkomplexum, minden az Ön céljaitól, képzettségi szintjétől és saját preferenciáitól függ. Videón megnézheted, hogyan néznek ki a férfiaknak szóló reggeli gyakorlatok, és hasznos ismereteket szerezhetsz, amelyek segítenek az ideális program kialakításában. Az érdeklődők megtekinthetik, hogyan lehet szórakoztató gyakorlatokat végezni a munkahelyen.

Meddig kell várni az eredményekre?

A potencia gyakorlatok segítségével történő helyreállítása napi erőfeszítést igényel, és ha a jogsértések nem súlyosak, akkor „kifizetődnek” a potencia visszaállításával vagy fenntartásával anélkül, hogy további gyógyszerterhelést jelentene a szervezet.

Fontos feltétel a helyes végrehajtás. Figyelembe kell vennie az egyes férfiak speciális sportedzettségét, életkorát, a szexuális zavarok súlyosságát és a mögöttes okokat. A testmozgás nem hoz egy menetben eredményt, még akkor sem, ha edzéssel kifárasztod magad. Az első hatás egy hét vagy másfél hét után érezhető. A fenntartható eredmény 1-1,5 hónap alatt érhető el.

Hogyan kezdjem el a reggeli edzést otthon?

A reggeli gyakorlatokat egy rövid sétával kell kezdeni (körülbelül fél perc). Ezután, a test állapotától függően, bizonyos számú gyakorlatot kell végrehajtania a következő gyakorlatok közül:

1. Vegyünk egy álló helyzetet, a karok lefelé mutassanak, a lábak együtt. Ahogy felemeli a karját, váltakozva mozgassa hátra az egyik vagy a másik lábát.
2. Álljon vállszélességű lábbal. A kezek oldalra vannak nyújtva. Emelkedjen fel a lábujjaira, bal lábát lendítse jobb oldalra, jobb kezét balra mozgassa. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
3. Álljon fel, mint az első gyakorlatnál. Végezzen mély guggolást, mindkét karját mozgassa vissza a kiindulási helyzetbe. Az ajánlott alkalmak száma legalább hat.
4. A reggeli gyakorlatoknak komplexeket kell tartalmazniuk a törzs oldalsó izmainak kidolgozására, ami lehetővé teszi az erősebb nem számára, hogy vonzó törzset kapjon. Ez a célja a negyedik gyakorlatnak. Kiindulási helyzet - mint az 1. lépésben. Ezután az egyik lábát oldalra kell helyeznie, felemelve az ellenkező kart, és meg kell döntenie a kinyújtott láb felé. A másik kezét a háta mögé helyezheti. Ismételje meg többször mindkét irányban.
5. Helyezze elég szélesre a lábát, és engedje le a karját a teste mentén. Ezután hajoljon előre a törzsével a padlóval majdnem párhuzamos helyzetbe, tegye le a karját. Ezután tárja szét a karjait különböző irányokba, és tegye vissza őket.
6. Helyezze össze a lábát, nyújtsa ki a karját oldalra. Ebből a helyzetből guggolva egyik vagy másik lábát oldalra felváltva nyújtva.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok előnyei 50 év után

Nem szabad varázslatos testi változásokat várni kidudorodó izmok formájában a súlyzókkal végzett gyakorlatterápiától. Ennek ellenére a súlyzókkal végzett gyakorlatok minden nyugdíjas, idős ember és még nagyon idős ember számára is hasznosak, csak akkor, ha ennek nincs közvetlen ellenjavallata.

Van belőlük jó néhány, és mindegyik a karok és a vállöv előrehaladott (!) krónikus patológiáihoz kapcsolódik. Minden más betegség valóban „fél” az erőgyakorlatoktól, még a könnyű súlyzós súlyokkal is.

A súlyzókkal végzett torna javítja az idős emberek életminőségét

Soroljuk fel a súlyzós gyakorlatok hatásait idős korban:

1. Fenntartja a tónust és növeli az izomerőt a karokban, a nyakban, a hát felső részén és a bordák között.
2. A szalagok és inak erősítése, rugalmasságának növelése.
3. A bőr feszességének és rugalmasságának növelése a dolgozó izomcsoport felett.
4. A nyirokelvezetés és a vérkeringés erősítése, beleértve az agy vérellátásának enyhe javítását.
5. A vércukorszint csökkentése (szabályozása).
6. A szívbetegség kialakulásának kockázatának csökkentése.
7. A tüdő szellőztetésének javulása, bár kismértékű, a légzési térfogat növekedése és a vér oxigéntelítettségének növekedése.
8. A karmozgások aktív fázisának végén fellépő izomremegés csökkentése.
9. Az alvás normalizálása, a pszicho-érzelmi állapot, a stresszállóság növelése, a depresszió csökkentése, az automatikus (negatív) gondolatok megszabadulása.
10. Fokozott önbecsülés és önbecsülés.

Egy megjegyzésre. A súlyzókkal végzett gyakorlatok a 2-es típusú cukorbetegség egyik kötelező terápiás formája. A könnyű súlyzókkal végzett gyakorlatokat még azoknak a betegeknek is írják fel, akiknél diabéteszes szövődmények alakultak ki.

Hogyan motiváld magad az edzésre?

A következő tényezők motiválhatják a férfiakat a reggeli edzésre.

Keress személyi edzőt

Ha egy ideje nem edzett, de szeretne visszanyerni formáját, egy személyi edző segíthet.
Nemcsak motivál és bátorít a gyakorlatok során, hanem edzésprogramot is készít, és elmagyarázza a gyakorlatok helyes végrehajtását.

Minél idősebb Ön, annál nagyobb a valószínűsége, hogy edzés közben valamilyen sérülés éri. Ha pedig egy ideje nem sportolsz, akkor nagyon könnyen megsérülhetsz edzés közben.

És egy edző segít elkerülni ezt.

Elmagyarázza és megmutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, megmutatja, hogyan kell megfelelően felpumpálni az izmot, és milyen hibákat kell elkerülni.

A kondigépek is segítségedre lehetnek, amelyeket legalább az első két órán használnod kell.

A gép lehetővé teszi, hogy izmaid újra hozzászokjanak a munkához, így amikor felveszed a szabad súlyokat, azok már felkészült állapotban lesznek.

A gép stabilitással is rendelkezik, amelynek hiánya a szabad súlyokkal végzett munka során sérülésekhez vezet.

Ahogy Cassie White mondja az Australian Health & Wellbeing magazin egyik cikkében, a kulcs az, hogy izmait edzésmódba állítsa vissza.

De ha sokáig nem edzett, akkor nem fog tudni visszatérni oda, ahol először abbahagyta.

A szervezet hozzászokik ahhoz, amit a leggyakrabban csinál, ezért ha több éve nem edz, akkor a szervezet már nem szokott hozzá a munkához, és ha többet próbálsz megtenni, mint amennyire jelenleg képes vagy, az elkerülhetetlenül sérülésekhez vezet.

Az izomtömeg növelése időbe telik, de minden elérhető.

Mit és hogyan kell helyesen tenni az energia növelése, az egészség és a fittség megőrzése érdekében

A gyakorlat különböző izomcsoportok megmunkálását célzó gyakorlatokat tartalmaz. A táblázat bemutatja a fiataloknak és az idősebb férfiaknak egyaránt megfelelő rendszert, valamint a megvalósítás szabályait.

Az ismétlések száma vagy időtartama

Az ujjakat ökölbe szorítják, és a kezeket forgatják

A fejed körben forgatása

Eleinte a mozgás amplitúdója csökken, és csak a nyakizmok megmunkálásával nő a kör sugara fokozatosan. A forgási amplitúdó szabályozásához a megmunkálás alatt álló területre helyezheti a kezét.

Először forgassa el az alkarokat az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba.

Váll forgatás

A forgások végrehajtása során csak a vállízületek működnek. Fontos, hogy a keze mozdulatlan maradjon.

A lábakat vállszélességben helyezzük el, a kezeket a hát alsó részén. Végezze el a csípőízület forgatását az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányban

A test előrehajlik

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző komplexben. A testet felváltva mozgatják előre és hátra, minden mozdulattal egyre nagyobb az eltérések amplitúdója

15-ször mindkét irányba

A test oldalirányú dőlése

Végezzen váltakozó testdöntéseket balra és jobbra, miközben a kezét a hát alsó részén tartva. Bonyolíthatja a komplexumot, ha a feje fölött összekulcsolt kézzel hajtja végre.

15-ször mindkét irányba

A kezek kiegyenesednek előtted, és tenyerekkel összekulcsolják. A testet egyik oldalról a másikra forgatja

15-ször mindkét irányba

A fenék és a comb izomzatának megmunkálására a klasszikus guggolások alkalmasak, amelyeket vállszélességű lábakkal végeznek.

Vegyünk egy pozíciót a hátunkon, és lassan emeljük fel a felsőtestünket a padlóról

Fontos! Ha a férfiak reggeli bemelegítésének fő célja a fogyás, akkor több aerob gyakorlatot is hozzáadhat a komplexhez. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a pulzusszám 110-1120 ütés / perc körül legyen.

Az aerob gyakorlatok listája a következőket tartalmazza:

• ugrókötél;
• helyben fut;
• gyors léptekkel magas térddel;
• aktív test oldalra dől;
• előretör a lábakkal.

A terhelést a fogyáskor folyamatosan növelni kell.

A reggeli bemelegítés folytatása enyhe terhelésekkel

A legtöbb számára ezek a gyakorlatok nem tűnnek elegendőnek ahhoz, hogy végre felébredjenek. Segítségükre lesznek a hatékony reggeli gyakorlatok, amelyek bizonyos terheléseket tartalmaznak. Nemcsak felvidít, hanem a megfelelő helyeken is megfeszíti. Az egész test izomzatának erősítésére is használható, valamint erőt ad egy olyan szervnek is, amely nem érintett semmilyen stresszben. Mindezt rendszeresen meg kell tenni, akkor a hatás mások számára is észrevehető lesz.

Az összes erősítő gyakorlat közül a következőket teheti:

• Guggolás. A műveleteket lassan hajtják végre, a lábak teljesen érintkeznek a padlóval, a hát egyenes, le kell engednie magát a végéig.
• Emelje fel a törzsét. A klasszikus lehetőség a has felpumpálása a has felső és középső részén. És a test különböző irányokba történő váltakozó fordulataival is.
• Csinálj fekvőtámaszokat. A hatás a háton, a mellizomzaton, a tricepszen tükröződik.

További terhelésként a reggeli gyakorlatok során a könnyű vagy közepes súlyú súlyzókkal végzett gyakorlatokat szívesen látjuk. Még egyszer a lényegről: az edzés célja, hogy felpörgesse a szervezetet, felkészüljön egy mozgalmas napra, és ne fogyjon el idő előtt az energiát. Ha a nap végén még van kedved és erőd, látogass el az edzőterembe, vagy edzhetsz egy otthoni edzőteremben.