/Izolációs gyakorlat/ A vállak és a hát felső részének részletezése

Fordított hígítások- eszköz a hátsó delta köteg alakjának és domborművének, valamint a felső hát összes izmának finomhangolásához. Ezenkívül a fordított légy erősíti a forgó mandzsetta izmait, amelyek erőssége közvetlenül meghatározza a vállízület stresszállóságát.

A fordított repülések rendszeres gyakorlásával javíthatja atlétikai teljesítményét evezésben, íjászatban, gimnasztikában, teniszben, baseballban és birkózásban.

Hátsó deltoid, trapéz és forgó mandzsetta izmai/alakító gyakorlat/ A hátsó vállak formája és domborműve

Lejtős legyek izolálja a terhelést a delták hátsó fejére, és arra használják, hogy ezt az izomköteget egyértelműen csomós formát adják, hozzáadjanak „csíkokat”, és kiemeljék a hátizmok hátterében.

Azáltal, hogy a hajlított legyeket beépíti az erősítő edzésprogramjába, javítja az atlétikai teljesítményt minden olyan sportágban, ahol gyakran húzza a karját a teste felé (úszás, torna), vagy hátra mozgatja (íjászat, evezés), vagy lefelé ütéseket hajt végre ( röplabda). , tenisz) vagy az ellenfél magához szorítása (birkózás).

Ne feledje: minél erősebb a hátsó deltoid, annál erősebb a vállízület.

Elülső deltok és a középső deltok elülső fele/Izolációs gyakorlat/ Az elülső delták alakja és domborműve

Elülső súlyzóemelés amennyire csak lehetséges, izolálja az elülső delták terhelését, serkentse vastagságuk növekedését, élesítse alakjukat és domborzatukat, valamint válassza el őket a mellizmoktól és a középső deltáktól.

Az elülső deltok előre és felfelé mozgatják a kart. Ez a mozgás jellemző a harcművészetekre (alulról felfelé irányuló ütés, az előtted lévő ellenfél megfogása és felemelése), súlyemelés (súlyzó mellkasra emelése), gimnasztika (gyakorlatok az egyenetlen rudakon), röplabda (labda blokkolása a háló), az amerikai futball (az ellenfél blokkolása és lökése) és a tenisz (labda átvétele alulról).

Középső deltoid, supraspinatus és trapezius/alakító gyakorlat/ Forma, dombormű és vállszélesség

Álló súlyzó repül a vállak szélességét meghatározó középső deltákat célozzák meg – ez az első dolog, ami megragadja a tekintetet és kiemeli a testalkat atletikusságát. A gyakorlat egyértelmű elválasztó vonalat vág a deltoid középső feje körül, és fokozza annak „csíkozását”.

Az álló súlyzóemelések erősítik azokat az izmokat, amelyek a kar elrablását végzik a vállízületnél, ami a kosárlabda, röplabda, úszás és bokszra jellemző mozgás. Emellett az álló súlyzólégy kiváló eszköz a vállízületi merevség megelőzésére és kezelésére.

Középső deltoid, valamint supraspinatus és trapezius/alakító gyakorlat/ Széles és határozott vállforma

Súlyzók emelése a fejünk felett a deltoid izom középső facsontjait célozza meg, melyek fejlődése vizuálisan kitágítja és megemeli a vállakat. Ez a gyakorlat hatékonyan kiemeli a középső deltoidot, a deltaizmok, a trapéz és a tricepsz többi kötegének hátterében. Ezenkívül a súlyzók oldalirányú emelése javítja a vállízület mozgékonyságát és erősíti a vállövet egészében.

Ha röplabdázik, teniszez, úszik vagy harcművészetet űz, feltétlenül vegye be ezt a gyakorlatot az erősítő edzésprogramjába.

Elülső és középső deltoid, forgó mandzsetta izmai/alakító gyakorlat/ Vállak tömítése és részletezése

Serkenti az elülső és középső deltakötegek növekedését, világos határvonalat mutat a deltoid és a környező izmok (mellkas felső része, karok) között. A legtöbb edző biztos abban, hogy az Arnold sajtó sokkal hatékonyabb, mint a hagyományos prések, mivel a csukló elfordítása súlyzók emelésekor az izomrostok legmélyebb rétegeit érinti, amelyek a térfogat növekedésével belülről felfelé tolják a deltákat.

Az Arnold Press rendszeres gyakorlásával fejlesztheti tudását súlyemelésben, teniszben, kosárlabdában, röplabdában, gimnasztikában, harcművészetekben és úszásban.

Középső és elülső deltoid, forgó mandzsetta izmai/Alap gyakorlat/ Az elülső és középső delták súlya és alakja

Súlyzónyomás- kiváló eszköz a delta elülső és középső fejének mély kidolgozására (a súlyzónyomáshoz képest itt sokkal nagyobb a mozgás amplitúdója). Ez a gyakorlat növeli a vállízületet körülvevő összes izom tömegét és erejét, így a deltoid kifejezetten domború formát kölcsönöz.

A tenisz, röplabda és kosárlabda ütések ereje közvetlenül függ azon izmok erejétől, amelyek a kart előre, oldalra és felfelé mozgatják. A súlyzóprések aktívan megdolgoztatják a vállízület stabilizáló izmait, ezért azt javasoljuk, hogy a gyakorlatot viszonylag kis súllyal végezzük, egyfajta bemelegítésként az erős nyomások előtt.

A sport jelenlegi trendjének köszönhetően a deltoid népszerűsége egyenlővé vált a bicepszekkel. Ennek köszönhető az olyan típusok népszerűsítése, mint a testépítés és a Men`s Physique (strand testépítés). Az ektomorfoknak különösen érdemes vigyázniuk a vállukra, széles vállak nélkül nem lesz szép az ektomorf alakja.

Kezdjük a váll anatómiájával

A vállízületet borító izom három részre oszlik.

• elülső deltoid (1)
• középső delta (2)
• hátsó deltoid (3)

Az izom a lapocka gerincéből, az acromionból és a kulcscsont oldalsó részéből indul ki, és a humerus deltoid gumójához kapcsolódik. Az izom alsó felszíne alatt található a subdeltoid bursa.

A deltoid az egyik legnehezebben megdolgozható izomcsoport összetett felépítésük miatt. De nem szabad elhanyagolni ezeknek az izmoknak a képzését. Hiszen a gyakorlatoknak hatalmas arzenálja van.

A képzésnek tartalmaznia kell olyan alapgyakorlatokat, amelyek egynél több köteget foglalnak magukban, és szigetelő gyakorlatokat (feltétlenül olvassa el weboldalunk cikkét az elkülönítésről és az alapgyakorlatokról). Az izolációs gyakorlatok lehetővé teszik, hogy az egyes deltoidokra összpontosítson. A jövőre nézve szeretném megjegyezni, hogy a testen elfoglalt kis térfogat ellenére a deltoidot nagyon nehéz edzeni. Ez egy nagyon energiaigényes munka, amely teljes elkötelezettséget követel. Tehát ha nagy deltákat szeretne birtokolni, készüljön fel a kemény munkára.

Elülső delta

Az elülső kötegek anatómiai funkciója a karok (könyökök) önmaga elé emelésére és a test tengelyére történő hozatalára redukálódik. Az elülső kötegek aktívan részt vesznek a nyomómozgásokban (a mell- és vállöv esetében).

Középső delta

A középső kötegek anatómiai funkciója a karok (könyökök) oldalra emelése. A könyökök felfelé emelésével jár együtt.

Hátsó delta

A hátsó kötegek anatómiai funkciója a karok visszahúzása. A hátsó kötegek aktívan részt vesznek a hátizmok vontatásában. Ez azzal magyarázható, hogy a sorok a könyökök hátramozgatására redukálódnak. A hátsó delták maximális feszültsége a karok hátrahúzásakor figyelhető meg.

Az alapvető gyakorlatok a következők:

• Shvung sajtó

Izolációs gyakorlatokhoz:

A gyakorlatokat saját maga is kiválaszthatja - ehhez tudnia kell, hogy az egyes delta melyik mozgásért felelős.

A gyakorlatok technikája és jellemzői

Álló súlyzónyomás

Ha az alkarja a legalacsonyabb ponton nem merőleges a padlóra, ez azt jelenti, hogy szélesen markol. Az optimális markolat valamivel szélesebb, mint a vállszélesség. Az általános véleménnyel ellentétben nem szabad „terített” helyzetbe tenni a lábát. Ezenkívül a súlyzó felfelé szorításakor a test túlzott hátradöntése nem kívánatos.

Ülő súlyzónyomás

Ami a fogást illeti, nincs változás. De ülő helyzetben meg kell nyomnia a pad hátulját. Az elhajlás nem tanácsos, nagy a sérülésveszély.

Ülő súlyzóprés

A helyzet a padon ugyanaz, mint a súlyzónyomásnál. Ami a súlyzók helyzetét illeti. Egymáshoz képest azonos szinten kell lenniük. Optimális a kilencven fokos szög fenntartása a könyökízületekben. Az alkarok merőlegesek a padlóra. Felső helyzetben a súlyzók egymás felé mozognak, a könyököket teljesen ki kell egyenesíteni.

Súlyzó (súlyzó) sor az állig

Nincs jelentős különbség a gyakorlat végrehajtásában. A lényeg az, hogy kövesse a technikai összetevőt. Álljon egyenesen, a lábakat térdben enyhén hajlítsa. Olyan szélességben vegye a súlyzót, hogy a csuklója kényelmesen érezze magát a tetején. A könyököknek felfelé kell mutatniuk, a súlynak pedig a könyökök alatt kell lennie a teljes végrehajtás során. A tetején rövid szünet következik.

Shwung sajtó

Ez a gyakorlat a súlyemelésből származik. A kezdeti technika ugyanaz, mint az álló súlyzónál. De a mozgás végrehajtásakor le kell ülni egy kicsit a lábain, és a lábak kiegyenesedésével egyidejűleg nyomja fel a súlyzót. A gyakorlat bizonyos készségeket és tapasztalatokat igényel. Mivel a „lábnyomás” megkönnyíti az előadást, egy kicsit nagyobb súlyt helyezhet a rúdra.

Súlyzók emelése maga előtt

Több lehetőség is lehet, de a súlyzó felemelése minden variációnál ugyanaz. A gyakorlatot felváltva vagy egyidejűleg is végezheti két súlyzóval, a hátát a falnak támasztva is, ezzel kiküszöbölve a csalást. Emeléskor lehetséges szupináció (a tenyér lefelé fordítása). Az emelést végrehajtjuk (változattól függetlenül), a könyök enyhén hajlítva, a súlyzót arcszintre emeljük. Szükséges a maximális amplitúdó fenntartása. Sima ereszkedés.

Oldalsó súlyzóemelések

A gyakorlatot ülve és állva is végezheti. A könyökök enyhén hajlottak. Emeléskor kerülje a rángatást. Az emelésnek simának kell lennie, és a könyökének magasabbnak kell lennie, mint a felső pozícióban lévő súlyzóké. Ha a súlyzók a könyök előtt vannak, akkor kevesebb súlyt kell vennie.

A légy fölé hajolva

A súlyzók helyzete sok vitát okoz. Egyesek szerint az alsó helyzetben lévő súlyzóknak párhuzamosnak kell lenniük, mások szerint a súlyzókat el kell fordítani egymástól. Nem akarok azonban túlzott figyelmet fordítani erre, mert fontos a hátsó deltokban való munka érzése, és a súlyok megtartása a te döntésed. A lényeg az, hogy emeléskor a karok enyhén hajlítva legyenek a könyököknél, a könyökök felfelé mutassanak, és a karok egyértelműen a vállvonal mentén mozogjanak. Ennek a vonalnak a elhagyása azt jelenti, hogy eltávolítjuk a terhelést a megdolgozott izomból.

Váll gyakorlatok az edzésben

Ha Ön kezdő sportoló, és a deltoid felépítése a legfontosabb, akkor az edzéseit úgy kell felépíteni, hogy legalább két nap szünet legyen a deltoid edzések között. Ez lehetővé teszi, hogy felépüljön az elvégzett munkából. Ezenkívül ajánlott a nehéz, közepes és könnyű edzések váltogatása, és nem szabad minden edzésen minden deltára koncentrálni.

Azonban minden ember egyéni, és az edzéseket és a pihenőidőket az Ön igényeihez kell igazítania. Van akinek két nap sem lesz elég, és nincs ebben semmi szégyenletes, kicsit több idő kell a felépüléshez, pihenéshez. Nehéz elvégezni az alap- és az izolációs gyakorlatokat egy edzésen, ezért válassza szét őket.

Kombináció

Melyik izomcsoporttal a legjobb a deltoid edzésére? Mivel a deltoid különös figyelmet igényel, a legjobb megoldás az lenne, ha külön edzi őket. Lehetőség van deltoid beépítésére is a „láb napján”. A deltoidot nem célszerű mellkassal edzeni, hiszen minden préselés utolsó fázisa a tricepsz, és ha elfárad, akkor a következő gyakorlat jelentős súllyal történő végrehajtása okozhat nehézségeket. És a deltoid nem kapja meg a megfelelő terhelést.

A „sem a miénk, sem a tied” opció. Azonban elég népszerű. Kombinálja a delt edzést a hát edzéssel. De ha szereted keményen megdolgozni a hátizmodat, akkor nem tény, hogy lesz elég erőd a deltoidhoz. De egy jól megtervezett, egyértelműen meghatározott prioritású edzés segít abban, hogy a hátat és a deltoidat is edzeni egy edzésen.

Végül

Legyen óvatos a deltoid edzése során! A vállízület a legmozgékonyabb, ezért kevésbé stabil és nagyon könnyen megsérül. A nem megfelelő edzéstechnika gyakran sérülésekhez vezet. De a leggyakoribb ok az, hogy túl sok súllyal próbálnak végrehajtani egy gyakorlatot.

A legveszélyesebb gyakorlatok a következők:

Az álló préselés a legveszélyesebb gyakorlat. A kezdőknek teljesen kerülniük kell.

A sérülések elkerülése érdekében elegendő a gyakorlatokat a lehető legpontosabban végrehajtani, és nem rohanni a súly növelésével.

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!

A deltoid izom (musculus deltoideus) a vállöv legnagyobb izma, amely mobilitást és erőt biztosít a vállnak. Formája olyan, mint a görög delta betű, súlya alig haladja meg a 200 grammot. A vállízületet és részben a váll izmait befedő musculus deltoideus a felkarcsont mentén ereszkedik le, és a felső harmadában ehhez tapad (ezt a területet V-alakú vagy deltoid gumósnak nevezik).

A test jellemzői, beleértve a vállak szélességét, öröklődnek - ez a kulcscsontok hosszától függ, de a fejlett izomfűző lehetővé teszi a vállak rugalmasságát és megkönnyebbülését. Ezenkívül a delták erősítése nemcsak önmagában fontos, hanem a hát és a mellkas izomzatával való munka alapjaként is. A gyenge deltával rendelkező kezdő sportolók nem tudnak teljesen fejleszteni más izomcsoportokat, ezért a sportedzők azt tanácsolják, hogy az edzőteremben eltöltött első napoktól figyeljenek erre.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell felpumpálni a deltoid izmokat, tudnia kell, hogyan működnek. Anatómiailag a deltoid izom egy vastag fonathoz hasonlít, amelyet három fő izomrost-kötegből szőnek. Egészében megfeszítve a vállat előre-hátra, oldalra, lefelé vagy felfelé mozgatja, de mindegyik köteg, elhelyezkedésétől függően, speciális feladatokat is ellát:

• az elülső köteg, vagy a deltoid izom clavicularis része biztosítja az előtted lévő végtagok felemelését és a könyökök test felé történő elrablását. A kulcscsont elülső szélétől és oldalsó (oldalsó) harmadának felső felületétől indul;
• középső (oldalsó) fascicle vagy a deltoid izom tüskés része; oldalra emeli a karját. A lapocka akromiális (apikális) részéhez kapcsolódik;
• a hátsó köteg, az izom akromiális része felelős a kar visszahurcolásáért. A lapocka gerincének hátsó szélének alsó részétől teljes hosszában a mediális (középső) élig fut.

A különféle kombinációkban dolgozó, összefonódó szálkötegek a felső végtag teljes mozgási tartományát biztosítják. A clavicularis rész az oldalrésszel együtt hajlítja a kart és oldalra mozgatja; amikor az elülső és az akromiális izmok felváltva működnek, a kar meghajlik és megnyúlik; ha a laterális a posteriorral együtt kinyújtja és egyidejűleg elrabolja a kart.

A képzés alapelvei

Mivel a deltoid izomrostkötegek speciális specializációval rendelkeznek, izoláltan dolgozhatók, hatékonyan befolyásolva a „lemaradókat”, csökkentve a terhelésre jobban reagálók terhelését. Ha céljukat a mozgások fiziológiájában írjuk le, akkor azt mondhatjuk, hogy az elülső gerenda és az oldalsó elülső része nyomó, a középső és hátsó delta hátsó része pedig vontatási funkciót lát el. Ez azt jelenti, hogy a musculus deltoideus átfogó programjának az izom különböző részeit kell magában foglalnia, és azokat különböző szögekből kell megdolgoznia. A komplexek alapvető és elszigetelt gyakorlatokból állnak:

• az alapokat más izomcsoportokra (például mellkasra vagy hátra) tervezték, egyszerre, és nem terhelik kifejezetten a deltoidot;
• az elszigetelteket finom munkára tervezték, szelektíven terhelik bizonyos izmokat vagy azok területeit.

Az elülső deltoknál a préselési gyakorlatok alapvetőnek számítanak. A hátsókat vonóerő segítségével fejlesztik; közepeseknél mindkettőt különféle kombinációkban használják. A komplexum általában 1 vagy 2 alap- és 1-2 izolált gyakorlatot tartalmaz, mindegyik komplexet másfél hónapig ajánlott elvégezni, majd ezt követően cserélni egy másikra.

Edzés előtt csinálj egy tízperces bemelegítést: melegítsd be az izmaidat, nyújtsd ki az ízületeidet. Ne feledje, hogy nem lehet sportolóvá válni sem egy hét, sem egy hónap alatt! Tanulja meg a terhelés adagolását úgy, hogy ne sértse meg az izmokat és ne sértse meg a vállízületet. Kezdőknek jobb, ha edzővel kezdik az edzést, és ha ez nem lehetséges, tanulja meg a helyes technikát az interneten található fényképekből és videókból. Idővel megtanulja érezni teste jelzéseit, és önállóan szabályozza a súlyok súlyát és diverzifikálja a terhelést. De ne felejtsd el, hogy legalább két napnak el kell telnie az edzések között ugyanazon izomcsoportok esetében!

A nők edzését általában ugyanúgy tervezik, mint a férfiakét, de megvannak a maga sajátosságai a női test anatómiájával, valamint azzal a ténnyel, hogy sok nő és lány fél attól, hogy felpumpált vállú harcossá válik. Otthon könnyű súlyzókkal, az edzőteremben pedig blokk crossover géppel használhatják. Sérülések ritkábban fordulnak elő vele, ráadásul a crossoveren végzett edzés nem épít fel nagy izomtömeget, hanem megkönnyebbülést és rugalmasságot ad a vállnak.

Elülső fej

Az izom clavicularis részét hajlításra, emelésre, a karok test előtti és fej feletti tartására használják; mozgások a végtagok elrablásával. Ennek megfelelően a felpumpáláshoz súlyokkal dolgoznak, a fejük fölé és maguk elé emelve. Az elülső fej kiválóan alkalmas a fejlődésre, mivel a legtöbb más izmokra gyakorolt ​​nyomásgyakorlás során megkapja a terhelést.

Ezekhez a gerendákhoz az alapvető prések a következők: katonai, Arnold, súlyzó- és súlyzónyomás állva vagy ülve, valamint súlyzófogás. Elszigetelt gyakorlatként használjuk a súlyzók emelését, egy súlyzót (vagy annak tányérját) Ön előtt, fekvőtámaszt crossoverben, fekvőtámaszt párhuzamos rúdra, a padlóról és a padokról. Kezdőknek a következő gyakorlatokat ajánljuk:

Az alapgyakorlatokat a maximális (a sportoló fizikai erőnlétének megfelelő) munkasúllyal végezzük, ügyelve az emelés utáni súlycsökkentésre: a lehető leglassabban engedjük le. Az edzés végén a crossoveren nyújtott nyújtás az izomrostokban mikroszakadásokat okoz, ami serkenti az izmok regenerálódását és erősítését. Ezt az edzéskomplexumot külön napokon vagy hátizom edzéssel kombinálva végezzük.

Középső fej

A középső deltoid az izomzat azon része, amely növeli a vállak szélességét. Mivel a középső fej feladata, hogy karjait oldalra emelje, felfelé emelt könyökkel nyomással szivattyúzzák. Az elülső fasciculussal ellentétben a laterális fasciculus érzékenyebb az elszigetelt gyakorlatokra, amelyek célzott terhelést biztosítanak.

A középső delták legnépszerűbb alapgyakorlatai az ülő súlyzónyomás, a fej feletti súlyzók, a katonai és az Arnold prések, valamint a súlyzósorok az állig. Az elszigeteltek között vannak: egykaros húzás oldalra az alsó blokkon; álló súlyzók és mások. Használhatja például a következő komplexet:

Végezzen alapvető gyakorlatokat a maximális munkasúllyal; elszigetelt, ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja, szigorúan betartva a technikát. Lassan csökkentse a súlyt, hogy több tiszta izomrost kapcsoljon be, és csökkenjen a sérülések kockázata. Az elülső köteg gyakorlataihoz hasonlóan ezt a komplexet külön-külön vagy a hátsó edzéssel egyidejűleg hajtják végre.

Hátsó fej

Ha a középső deltok felelősek a vállak szélességéért, akkor tömegük a hátsóktól függ. A hátsó fej hátrahúzza a kart, így ezen a kötegen a maximális feszültséget a háton végzett vontatási gyakorlatok biztosítják. Azonban egyikben sem vesz fel a feldolgozáshoz elegendő terhelést, így nehezebb vele dolgozni, mint más gerendákkal.

Hagyományosan alapgyakorlatként elfogadott: hajlított súlyzósorok mellkasig (egyenes fogás), hason fektetett súlyzósorok, gépen vízszintes sorok. A szimulátorban a súlyzók oldalain keresztül történő izolált lengéseit lejtőn, és fordított szárnyakat használnak. A Posterior Head edzőkomplexum az alábbiak szerint választható:

A súlyzó gyakorlat a hátsó deltoidot célozza meg, de nem célozza meg kellőképpen. Az ütés növelése érdekében csökkentse a lövedék súlyát, és hajtson végre mozgásokat a technika megváltoztatásával. Fogja meg a rudat egy vállszélességű markolattal, és húzza a súlyzót a mellkas alsó szintjéig; A felső ponton fagyassza le egy vagy két másodpercre, majd lassan engedje le. Koncentrálj, érezd a feszültséget a hátsó deltoidban. Végezze el a programot egyedül vagy a mellkasi edzés napján.

Edzés elfoglalt embereknek

De mi van akkor, ha nincs időd edzőterembe járni, fogalmad sincs, hol van a deltoid, de nem tetszik a tükörképed? A súlyzók segítenek otthon „megcsípni” a vállaidat! Kezdje két gyakorlattal, mindegyikből 8-12 ismétlést négy sorozatban.

• Az első gerendákhoz. Kezek súlyzókkal vállmagasságban, kinyújtva maga előtt. Emelje fel őket, majd lassan engedje le a lehető legalacsonyabbra, és lassan emelje oda.
• A hátsó gerendákhoz. Hajoljon előre úgy, hogy a kezét a súlyzókkal a térdére húzza (a tenyér befelé néz). Nyújtsa szét a karjait oldalra a vállszint felett, és lassan engedje le őket. Ugyanakkor a csukló oldalra „csavarodik”, de a test nem mozdul.
• Egy közönséges vízszintes sáv is segít gyorsan formába hozni a vállát. A felhúzás nem helyettesíti a deltoid izmok teljes gyakorlatát, de jó módja annak, hogy jó formában tartsd magad.
• Részleges felhúzások. Fogja meg a rudat fordított közepes markolattal. Húzza magát „középre”, és ne a legmagasabb pontra, hajlítsa be az alkarját, hozza a kulcscsontját a lehető legközelebb a rúdhoz. Tartsa 1-3 másodpercig, engedje le.
• Fogja meg a vízszintes rudat egy vállszélességű markolattal. Engedje le a vállát, vegye vissza. Felül érintse meg a rudat az alsó szegycsontjával, és emelje fel az állát a rúd fölé.

Amikor kimész a szabadba, ne rohanj azonnal a vízszintes sávhoz és ne kezdj el húzódzkodni: az ilyen sietség többet árt, mint használ, és a legjobb esetben is néhány kellemetlen ficam lesz a vége. Melegíts be, végezz nyújtó mozdulatokat és melegítsd be az izmaidat. Ha gyakorlatokat végez, fut a parkban vagy edz a játszótéren, közelítse meg a vízszintes sávot a fő gyakorlatsor után. Talán idővel azt fogja érezni, hogy a szervezete nem rendelkezik elegendő terheléssel, és továbbra is az edzőteremben fog gyakorolni.

A deltoid izom a váll területén található, és felelős a működéséért. Az izom aktívan részt vesz az edzésben, és a karok meghatározásának alapja. Az izom a mindennapi életben aktív, ficamoknak, elmozdulásoknak, sérüléseknek és gyulladásos folyamatoknak van kitéve. Helyének és funkcióinak részletes leírása alább található.

Mi az a deltoid izom?

A váll deltoid izma a vállízület felett helyezkedik el, a vállon lévő deltoid gumóból nyúlik ki, és ahhoz kapcsolódik. Az izom nevét a görög ábécé betűje szerint kapta. Formájában a Delta betűhöz hasonlít, de fordított. A vállban 5 rostcsoport található, amelyek egymástól függetlenül működnek. Vannak elülső, középső és hátsó kötegek. A vérellátást a posterior circumflex artéria biztosítja. A plexus brachialis axilláris idege által beidegzve, az 5. és 6. nyaki gerincidegpár elülső ágai alkotják.

Milyen funkciókat lát el?

A deltoid izom munkája a vállak által végzett összes mozgásból áll. A kötegek funkciója a felső végtagok elrablása, amikor a váll elfordulása, a kar hajlítása történik, segítenek. Amikor az izom felpumpálódik, a vállízület megerősödik.

Az izomfájdalom okai

A deltoid izom elülső felülete a túlterhelés miatt stressznek lehet kitéve, az izomrostok megnyúlnak. A passzív életmódot folytató vagy sportoló megsérülhet. A fájdalom a következő körülmények miatt jelentkezik:

• trauma a hónalj idegében;
• myofascial fájdalom szindróma;
• izomrostok görcsei;
• arthrosis, chondrosis következményei;
• gyulladásos folyamatok az inakban – különböző formájú tendinitis.

A gyulladásokat gyakran mechanikai sérülések váltják ki. A fájdalom okai 3 kategóriába sorolhatók:

• az izomszalagok degeneratív, gyulladásos vagy traumás folyamat által okozott károsodása;
• a brachialis tok nem gyulladásos etiológiájú károsodása;
• a forgásért felelős váll inak becsípődése.

A kar deltoid izma hosszú helyreállítási folyamatot igényel.

Hogyan kezeljük a fájdalmat a deltoid izomban?

Amikor a vállak fáj, a terápia a fájdalmat kiváltó tényezők semlegesítésével kezdődik:

• pihentetés biztosítása a kezek számára;
• gyulladáscsökkentő nem szteroid kenőcsök, tabletták, gélek használata.

Súlyos esetekben fájdalomcsillapító kortikoszteroid-injekciókat és Dimexide oldatos tömörítéseket írnak elő. Fizioterápiát is igénybe vesznek a periartikuláris szövetek trofizmusának aktiválása és az anyagcsere folyamatok javítása érdekében. Használhat nem szokványos módszereket, ezek közé tartozik a propoliszból és a medvezsírból készült kenőcsök alkalmazása. Naponta 2-3 alkalommal kenik be az érintett területet. A hatás fokozása érdekében fedje le kötéssel, például borogatással. További terápiás hatást biztosítanak a masszázsok, a mikroelem-komplexek és a B-vitaminok A terápiás kúra átlagosan 5 napig tart.

Hogyan pumpáljunk fel egy izmot?

A deltoid izom felpumpálásához az edzőteremben, három köteg egyidejű terhelésével, gyakorlatokat kell igénybe vennie az egyes részek külön-külön történő megmunkálásához. Az osztályokat alapvető manipulációkkal kombinálhatja. Optimális edzésenként 10 megközelítés végrehajtása. Ekkor megszűnik az izomtúlfeszítés veszélye, fel tud venni elegendő súlyt és fenntartani az intenzitást. Mivel a deltoidok kicsik, gyorsabban elfáradnak. A gyenge fizikai erőnlétű embereknek sorozatonként 8 ismétlésből kell elvégezniük az alapvető manipulációkat az izomnövekedés serkentése érdekében. Kivételt képeznek az izoláló gyakorlatok, például a hinta, optimális 10-12 ismétlés. A képzés időtartama fél óra. Ebben az időszakban az összes izomfejet felpumpálhatja. Gyakorlatokat végezhet a has és a trapéz edzésével.

Edzés előtt mindenképpen bemelegítsünk. A hinta és a klasszikus gyakorlatok megfelelőek. Ha nem melegített izmokat edz, fennáll a kimozdulás, sérülés vagy ficam veszélye.

Otthon is felpumpálhatja a deltoid izmait.

1. Emelje fel a súlyzókat, először maga elé, majd oldalra. Irányítsa a csuklóját lefelé 2-3 sorozatban, 20 ismétlésben.
2. Alap súlyzónyomás. Az eljárást lassú ütemben végezzük, hogy elkerüljük a könyök sérülését; feszültnek kell maradnia.
3. Függőleges vonóerő. A manipulációt egyenes háttal, ferde helyzetben végezzük. A súlyzókkal ellátott kezek a testhez vannak emelve.

Gyakoroljon heti 3-4 alkalommal, idővel növelve az intenzitást. 2-3 hónap elteltével az első eredmények észrevehetőek lesznek. Erősítésük érdekében hetente legalább kétszer, kisebb intenzitással végezzen testmozgást.

A gyönyörű vállak mindig kiemelik tulajdonosukat a tömegből. A legtöbb edzésprogram nagy hangsúlyt fektet a vállakra. De a sportoló nem tudja elérni a kívánt eredményt, ha nem fordít figyelmet a deltoid edzésére.

Mik azok a deltoid izmok és hol találhatók? Hogyan kell megfelelően felpumpálni a hátsó és az elülső deltoid izmokat?

Amikor felmerül a kérdés, hogyan kell megfelelően felpumpálni az elülső deltoid izmokat és a hátsó deltoid izmokat, ez a vállizmok felületére vonatkozik, amely felelős a külső kontúr kialakulásáért.

A bicepsz a váll oldalra húzásához, kinyújtásához és hajlításához szükséges. Az izmoknak köszönhetően a vállízület megerősödik. Az emberiség férfi felében a vállöv fejlődésével fényes dudor képződik. Ez az adott izom célzott edzését jelzi.

Jelen a vállban 5 rostcsoport, amelyek egymástól függetlenül működnek. Az anatómiában a következő szálkötegeket különböztetjük meg:

• elülső;
• átlagos;
• hátulsó.

Amikor egy személy hátramozdítja a karját, a hát széles izmai és a nagy mellizom antagonista izomként működnek.

Az elülső kötegek funkciója a kar elrablása, amikor a váll külső elfordulása következik be. Amikor a kar meghajlik, segítik a mellizom nagy részét.

Amikor a váll belső elfordulása megtörténik, az elülső fasciculusok a vastus dorsi, subclavia és pectoralis major izmokhoz kapcsolódnak.

1. A delta funkciója, hogy segítse a váll oldalra tolását.
2. A hátsó kötegek funkciója szükséges a váll vízszintes kiterjesztéséhez.

Delta a vállízület felett helyezkedik el, a lapocka felől nyúlik ki és a vállon a deltoid gumóhoz tapad. Ez az izom a görög ábécé betűjéről kapta a nevét. Mert az izmok olyan alakúak, mint a Delta betű, de fejjel lefelé.

A deltoid izom célja

Az anatómiai adottságok miatt az izomzat növeli az emelőerő szintjét férfiaknál és nőknél. A bicepsz feladatai nagyon sokrétűek, például szükség van az izom elülső és hátsó részének váltakozó kiterjesztésére.

A váll hátrahúzásakor az egész izom megfeszül. Amikor a tricepsz összehúzódik, az izmok összehúzódnak, és a humerus kissé felfelé mozdul.

Amikor a feje a vállízületen nyugszik, akkor csontretrakció lép fel. Az izmos srácok vállukat mindig kicsit hátrahúzzák – ez azt jelzi, hogy az izmok jó állapotban vannak.

Hol található a deltoid izom és jellemzői

Ez az izom a legfontosabb, mert naponta használják. Például, amikor egy tárgyat a fej fölé tolnak vagy emelnek. A delta nagyon fontos izom, esztétikai vonzerőt kölcsönöz az alaknak. Egy széles vállú férfi magabiztosnak tűnik. Ha az izmok jól fejlettek, a derék vizuálisan vékonyabbnak tűnik.

Az emberek gyakran elhanyagolják ennek az izomnak a megmunkálását, vagy nem megfelelően edzik. A vállízület összetett gömb alakú. Ő felelős azért vállnyújtás, hajlítás és forgatás. A súlyokkal edzõ sportolók fõ problémája az elülsõ deltoidra való figyelem hiánya.

Ő található a váll elején. Ha az edzés során figyelmen kívül hagyja a hátsó és oldalsó izmokat, ez kiegyensúlyozatlan megjelenéshez vezet. Ezenkívül a nem megfelelő edzés vállsérülést és működési károsodást okozhat. A statisztikák szerint az emberek 69%-a szenved vállproblémákkal élete során.

Hatékony gyakorlatok

A tudósok 10 gyakorlatot választottak ki, amelyek maximálisan aktiválják a deltoid izmokat. A gyakorlatokat hivatásos és amatőr sportolók állították össze, és edzők is ajánlják. Gyakorlatok az edzéshez:

A kísérletben 17 19 és 35 év közötti férfi vett részt. A teszten olyan tapasztalt sportolók vettek részt, akik már rendelkeztek edzési tapasztalattal. A kísérlet megkezdése előtt egy tréninget tartottak a résztvevőkkel. A vizsgálat során a sportolók háromszor edzettek.

Minden óra előtt három nap pihenő volt. Az első edzés során a szakértők minden sportoló kezdő edzettségi szintjét egy rotációs maximum segítségével határozták meg. A fennmaradó két edzés során minden izomhoz elektródákat csatlakoztattak, és az EMG módszert alkalmaztuk.

Edzés előtt három perces bemelegítés volt. A résztvevők három maximális bicepsz-összehúzódást kezdtek végrehajtani, mindegyik edzés 10 másodpercig tartott, majd a fenti listából 6 gyakorlatot végeztek véletlenszerű sorrendben.

A többi gyakorlatot az utolsó edzésen végezték el a sportolók. Minden gyakorlatban, a merülések, fekvőtámasz és kötélgyakorlatok kivételével, a sportolók öt ismétlést hajtottak végre súlyokkal. Minden gyakorlat után három perc pihenő volt.

A tudósok adatokat gyűjtöttek: az egyes megközelítések és ismétlések mozgásának koncentrikus és excentrikus fázisait. Az izomaktivitás meghatározására a 2., 3. és 4. ismétlés elemzését végeztük.

Kísérleti eredmények

A vizsgálat után a szakértők elemezték az adatokat, és táblázat formájában mutatták be, amelyek mindegyike egy adott izomkötegnek felel meg. A leghatékonyabb gyakorlatok az elülső izomköteg aktiválására.

• a súlyok oldalra terjesztése hajlított könyökkel;
• súlyok emelése az állhoz;
• hinták az alsó blokkból;
• súlyok emelése a feje fölött;
• gyakorlat kötelekkel;
• súlyzókat emelve maga előtt.

A hátsó izomcsoport edzése.

1. Súlyemelés ülve.
2. Gyakorlat kötelekkel.
3. Push-up a párhuzamos rudak és a padlóról.

Optimális gyakorlatok nők számára

Az elülső izom legnagyobb aktiválódása a fej feletti súlyzónyomás során következik be. A középső izom jól kidolgozott két edzés végrehajtásakor: súlyzók emelése lejtős padon; a súlyzók oldalra emelése hajlított könyökkel.

A hátsó izom legnagyobb aktiválódása az előadás során következik be tenyésztés súlyokkal lejtőn és evezzünk egy padon. Nincs leguniverzálisabb gyakorlat az izomfejlesztéshez. A vállízület összetett, így egyetlen gyakorlat elvégzésével nem lehet egyszerre a három izom egyikét sem maximálisan aktiválni.

A szakértők hangsúlyozzák, hogy az izmokat edzeni kell több gyakorlatot egyszerre, ilyenkor előre át kell gondolni, hogy melyik készítmény melyik izmokat dolgozza meg. Például, ha egy óra során súlyokat emelsz magad elé, súlyzókat emelsz és oldalra emelsz, akkor az izmok elülső része megterhelődik, és a középső köteg megmunkálásra kerül.

De ezek a gyakorlatok figyelmen kívül hagyják a hátsó deltoidot. Ezt a megközelítést az izmok edzése során alkalmazva a gyakorlat nem tekinthető kiegyensúlyozottnak és hatékonynak. A vállak mellett a szakértők a csípő fejlesztését tanácsolják.

A maximális eredmény eléréséhez súlyzós göndörítést kell végezni az elülső bicepszre és a súlysorokra egy padon 45 fokos szögben, vagy le kell ülni súlyzóemelésekre, hogy megdolgoztassa a hátsó izmokat. Meg kell jegyezni, hogy a bemutatott három gyakorlat tökéletesen megterheli az izmok középső részét, különösen akkor, ha súlyokat emelünk egy ferde padon.

Ez a feladat maximális hatása van az izmok középső rekeszébe. A tudósok nem javasolják az órákat a hátsó tricepsz megmunkálásával kezdeni, mivel a legtöbb sportoló számára ez a leggyengébb terület.

A szakértők azt is megjegyezték, hogy a sportolók körében népszerű súlyhúzás az állhoz hatástalan, a tapasztalt edzők azt javasolják, hogy ezt vegyék ki az edzésprogramból. Ne feledje azt is, hogy minden gyakorlathoz hozzászokik, és idővel azzá válik hatékonysága csökken.

A híres sportoló és edző, Pavel Tsatsouline az iskolája erőfejlesztésének szabályaiban megjegyzi, hogy a terhelés természetében és mennyiségében bekövetkező, egy alak számára váratlan változás hatékonysága pótolhatatlan.

Fontos szabályok

Előre kell lépnie az oldalsó emelésekben. Gyakorlatok súlyzókkal a leghatékonyabbnak tartják, de az oldalirányú emelések sávokkal hangsúlyozzák az izmok terhelését a tartomány közepén, ahol a legaktívabbak. A szalagok a teljes mozgás során feszesen tartják az izmokat, így az emelés legnehezebb részét még megnehezítik.