A középső delta egy egyedülálló izomköteg, amely szinte bármilyen vállgyakorlat elvégzésekor benne van a munkában. Sok nézeteltérés van azzal kapcsolatban, hogy szükség van-e bármilyen konkrét gyakorlat elvégzésére ehhez a köteghez, de egy dolog biztos: vannak alapvető és elkülönítő megközelítések a középső deltoid izom edzésére. Ahhoz, hogy a terhelés megfelelő legyen, az anatómiára kell hivatkozni.

A középső delta anatómiája és működése

Az anatómiai referenciakönyvek szerint a deltoid izom látja el a gerinc régió fő funkcióját - ez felelős a lapockák munkájáért. És a deltoid izmok terhelését közvetlenül befolyásolja a vállízület helyzete.

• Amikor a karok le vannak engedve és a lapockák mozognak, a hátsó delta működik;
• felemelve - elöl;
• a középső köteg összekötő szerepet tölt be, ún.

Ez a részleg a leghatékonyabban működik a hátsó deltával, mert az van hozzá a legközelebb. De a teljes szigetelés érdekében a középső deltoidokon végzett gyakorlatok során csökkentenie kell a hátsó gerendához képesti szöget.

Alap gyakorlat: fej feletti prés

A legjobb gyakorlatok a középső deltához kezdje az alaptól, amelyet minden kategória sportoló végez: a kezdőtől a profiig.

A könyökök jobb kontrollálása érdekében ajánlatos ezeket a gyakorlatokat a váll középső deltáján, tükör előtt végezni. Választani kellene ülő helyzet, hiszen az álló súlyzó fekvenyomásánál a lábak részt vesznek a folyamatban, a vállizomcsoport nem kap kellő terhelést.

Technika:

1. Üljön le egy padra, és nyújtsa szét a lábát a biztos támasztás érdekében. A gyakorlat során Nem hajlíthatod meg a hátadat.
2. A vállszélességnél szélesebb markolattal óvatosan emelje fel a súlyzót a feje fölé.
3. Engedje le a súlyzót a háta mögé, amíg derékszög nem alakul ki a könyökízületnél.
4. Nyomja meg a súlyzót a feje fölött.

Gyakorlatok végzése a középső deltoidokra ne tedd A mérleg túlzott elragadtatása sérüléshez vezethet.

A kezdeti szakaszban figyelmet kell fordítani a végrehajtás technikájára, és csak ezt követően lépni a plusz kilók fokozatos hozzáadására.

Klasszikus szigetelés: álló súlyzóhinták

Mahami a legjobb vége a váll középső deltájának edzése, ez segít a középső kötőszövetek enyhén nyújtásában. Elvileg ez a gyakorlat nagyon hasonlít - nyújtja az izomrostokat és edzi az izomcsoport egészét.

Hogyan pumpáljuk fel a középső deltát hintákkal:

1. Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát. Mindkét kezébe vehet egy súlyzót, vagy felváltva, leghatékonyabban, mivel elősegíti a cselekvésre való nagyobb koncentrációt.
2. Lendítse meg a súlyzókat vállmagasságig. Ne tartsa a kezét a felső pontnál.
3. Tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. A visszaküldést meg kell tenni fokozatosan, rángatás nélkül, és 2-szer tovább tart, mint az emelés.

Fontos! Ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat helyesen végezze el a középső deltoidokon, válassza ki a megfelelő súlyt.

Ha túl nehéz a terhelés a sportoló abbahagyja a technikára való odafigyelést: rándulások jelennek meg, előfordulhat, hogy a súlyzó nem éri el a váll szintjét, a test fokozatosan előrehajlik. Ilyen hibákkal a gyakorlat elveszti elszigetelő képességét, és a terhelés átterjed más izomcsoportokra.

Hat hónapja edzek, és meghúztam az elülső deltoizom, ami különösen fekvenyomásnál szembetűnő. elérem a 90 kg-ot. és a delta elkezd fájni, ez nem kis léptékben történik. Meg tudnád magyarázni, hogyan lehet kikerülni ebből a helyzetből?

Mindenekelőtt helyes diagnózist kell felállítania.

Első: Valójában meghúztad az elülső deltoid izmot.

Második:ínhüvelygyulladása van a vállában és a bicepszében. Bár ezt általában összetévesztik a vállsérüléssel (végül is a váll fáj), a bicepsz-íngyulladás valójában annak a következménye, hogy a felső bicepsz-ín a felkarcsont felső végénél – a humerusban – kijön az ágyából. A fájdalom az elülső deltoid izom alatt érezhető, ezért gyakran összetévesztik vállsérüléssel. Ezt általában rosszul diagnosztizálják bursitisnek vagy kificamodott vállövnek. Ha a bicepsz ín nem kerül vissza a helyére, az vállbetegséget okoz, mert a bicepsz ínszalag stabilizálja a vállízületeket. Ha nem a megfelelő helyen, az oldalsó és hátsó vállízületek további terhelést szenvednek, és fokozatosan begyulladnak és fájdalmasak lesznek. Végül minden a vállízület szétválásával végződhet.

Visszacsatolás

Miután elolvastam a kérdésemre adott válaszát, úgy döntöttem, hogy elmegyek a luzsnyiki testnevelési és orvosi rendelőbe. A sebész, miután megvizsgált, megnyugtatott, mondván, hogy a delta periarthritiséről van szó, és napi kétszer Butadion kenőcsöt és kétszer Ortofen tablettát írt fel, valamint gyógytornát. Ha ez nem segít, akkor a „Blockade”, amennyire én értem, a gyógyszer injekciója közvetlenül a fájdalom forrásába. Körülbelül 5 napja szedem az Ortofent és Butadiont, a fájdalom csökkent, de 10 napja nem edzettem. El akarok kezdeni edzeni, mert kezdenek veszíteni az izmaim. Talán mondja meg, hogyan kell helyesen edzeni az én helyzetemben, és hol kaphatok tanácsot az edzési folyamat megszervezéséhez és a gyakorlatok végrehajtásának technikájához, mivel Moszkva régióban élek.

Üdvözlettel, Alexander.

Azt kell mondanom, hogy a sportunkhoz való hozzáállása tiszteletet érdemel. Ugyanebben a szellemben folytatva minden bizonnyal jelentős sikereket fog elérni, és talán 5-10 év múlva is büszke leszek arra, hogy ismerhetem.
Bízzunk benne, hogy pontosan felállítják a diagnózist, és a sérülés nem csak gyógyul, hanem teljesen meggyógyul.

az oldal kínál - személyes konzultációt és képzést

Az e-mailben folytatott személyes konzultációk (levelezés) során olyan „eszközöket” kap, amelyekkel megváltoztathatja alakját - ez egy diéta, edzésprogram, diéta, pihenés és így tovább. Azt is megtanítjuk, hogyan kell használni ezeket az eszközöket, hogy a jövőben önállóan azt csinálhasd, amit csak akarsz az alakoddal - izomtömeget, erőt vagy megkönnyebbülést építhetsz, felesleges zsírt égethetsz, növelheted vagy csökkentheted súlyodat genetikai adataid határain belül. . Valójában egyszerűen részt vesz egy tanfolyamon, hogy saját személyi edzője és táplálkozási szakértője (táplálkozási szakértő) lehessen.

Személyi edzés okleveles edzővel is lehetséges, hogy megtanulják a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját, csak Moszkvában.

Személyes tanácsadással vagy tréninggel kapcsolatos további információért forduljon hozzánk kérdésével.

A cikk állandó címe az interneten:

Fotó: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

A bemelegítés rendkívül szükséges minden fizikai tevékenység előtt: legyen szó futásról, aerobikról, nyújtásról, erősítő edzésről az edzőteremben vagy a kertben és a kertben végzett munkáról. Igen, igen, ez utóbbi is előkészületet igényel, hogy ne sérüljenek meg az izmok, inak, szalagok hirtelen terhelés esetén. Ezenkívül bármilyen fizikai tevékenység végén több speciális gyakorlatot is el kell végeznie a légzés helyreállításához.

Ez elsősorban a szívizom túlterhelésének megelőzése érdekében szükséges. Ez a helyzet akkor fordulhat elő, ha intenzív fizikai aktivitás után hirtelen abbahagyja. Az erőnlét utáni légzés helyreállítására szolgáló gyakorlatok blokkját általában lehűlésnek nevezik. Milyen gyakorlatok ezek, amelyek segítségével finoman és fájdalommentesen léphet be, és az elvégzése után helyesen lassíthat?

Az alábbi kis gyakorlatsor minden alkalomra alkalmas: bemelegítésként és lehűlésként is elvégezheti kocogás, ugrás, gépi edzés stb. előtt és után.

Gyakorlat 1. Nyakizmok nyújtása.

Fotó: N. Grishko

Állj egyenesen. Helyezze a lábát vállszélességre, a kezét a derekára. Döntse jobbra a fejét, nyújtsa a fülét a vállához. Segíts magadon ugyanazzal a kézzel, enyhén nyomja meg a tenyerét a fején. Tegye ugyanezt úgy, hogy a fejét balra dönti. Ismételje meg 3-szor minden irányban.

Szánjon rá időt, és ne tegyen hirtelen mozdulatokat, hogy ne sértse meg. Végül is, ha túlzásba viszi a nyújtást, az izomnak nincs ideje megnyúlni, új szegmenseket növeszt, és megsérül. Ugyanez az ajánlás vonatkozik minden további gyakorlatra.

2. gyakorlat Az elülső delta- és mellizmok nyújtása.

Fotó: N. Grishko

Állj egyenesen, egy lépésre a faltól, háttal neki. Nyújtsd hátra egyenes jobb kezed, helyezd párhuzamosan a padlóval, és tenyeredet támaszd a falnak. Érezd a nyúlást az elülső deltoid és a mellizmodban. Zárja le a pozíciót. Ugyanezt tegye a bal kezével is.

Fotó: N. Grishko

Most helyezze a tenyerét ugyanúgy a falra, de a váll szintje fölé, és ismét feszítse meg a delta- és a mellizmokat, először a jobb, majd a bal kezével.

3. gyakorlat. Hát nyújtás.

Fotó: N. Grishko

Álljon egyenesen, helyezze el a lábát vállszélességben, emelje fel, és a bal tenyerét fedje le a jobb tenyerével, amely kifelé van fordítva. Hajoljon jobbra. Állj egyenesen. Hajtsa végre ugyanazt a billentést balra. Ismételje meg 6-szor minden irányban. A gyakorlat tökéletesen enyhíti a hátfájást, amelyre gyakran panaszkodnak azok a fiatal anyukák, akiknek hosszú ideig a karjukban kell hordaniuk és le kell hajolniuk a babát, valamint azok, akiknek szakmai tevékenysége miatt hosszú ideig kell ülniük ( könyvelők, írók, varrónők, sofőrök stb.) .P.).

4. gyakorlat. Magnyújtás.

Fotó: N. Grishko

A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál - egyenesen állunk, lábak vállszélességben, egyenes karokkal felfelé, ujjaink a plafonra mutatnak. Dőljön hátra, hajtsa hátra a fejét, és nézze meg az ujjait. Zárja le a pozíciót. Érezd, hogyan nyúlik a magod. Állj egyenesen. Ismételje meg a gyakorlatot 6-szor.

5. gyakorlat: Elülső combnyújtás

Fotó: N. Grishko

Álljon egyenesen, helyezze össze a lábát, karjait szabadon a test mentén. Hajlítsa be a jobb lábát térdben, mozdítsa hátra a lábszárát, és tegye a combját derékszögben a padlóra. Segíts magadon az azonos nevű kézzel úgy, hogy tenyerével megragadja a lábát. Húzza a sarkát a feneke felé. Zárja le a pozíciót. Tegye ugyanezt a bal lábával.

6. gyakorlat A combhajlító és a mellizmok nyújtása

Fotó: N. Grishko

Egyenesítse ki, tegye a lábait szélesebbre, mint a váll, emelje fel egyenesen a karját, fonja össze az ujjait. anélkül, hogy kinyitná az ujjait. A testnek be kell rohannia a lábak közötti térbe, és az egyenes karoknak el kell érniük a mennyezetet. Zárja le a pozíciót.

7. gyakorlat A popliteus izom nyújtása.

Fotó: N. Grishko

Egyenesítse ki, tegye össze a lábát. Hajolj újra előre. Nyújtsa az ujjait a lábujjakhoz, a mellkasát pedig a térdéhez.

Mint látható, az összes gyakorlat meglehetősen egyszerű a technikát tekintve, és a nyújtás elemeit képviseli. Kiválóan felkészítik testét egy összetett edzésre, és a fő edzés befejezése után segítenek a már jól felmelegedett izmok nyújtásában. Egyébként az erős, edzett izmok jobban megfelelnek a nyújtásnak. Vagyis az aerob gyakorlatok nyújtással kombinálva jobb hatást adnak, mint a különálló nyújtások, és segít elkerülni a sérüléseket. És természetesen, mint minden üzletben, itt is rendkívül fontos a megfelelő pozitív pszichológiai hozzáállás. Bármilyen fitneszcélt tűz is ki magának – fogyjon le, tonizálja izmait, hajtsa végre a hasításokat – készüljön fel ezek elérésére, a győzelemre. A pusztulásra ítélt „nem fogok sikerülni” helyett kezdje el az edzést azzal a gondolattal, hogy hogyan közeledik meg lépésről lépésre az álma felé. De az erre való törekvés során ne feledkezzen meg a bemelegítés és a lehűtés fontosságáról.

Sok szerencsét!

A váll nyújtása, beleértve a váll elülső részének, a mellkasának, a tricepsznek és a háti latissimus dorsinak a nyújtását.

A váll elülső részének nyújtása

Számos módja van a váll elülső részének izmainak nyújtására.

Változatok:

Helyezze a tenyerét a hát alsó részére.
Próbálja meg összehozni a könyökét a háta mögött.

Az érintett izmok:
deltoid nagy mellizom

A nyújtás egy átfogó edzéstechnika, amely megnyújtja a test végtagjait és az izmokat. Az eredeti neveA „nyújtást” azért kapta, mert az aerob gyakorlatoktól elkülönítve kezdett gyakorolni, hogy javítsa a test egészségét és rugalmassá tegye.

A váll elülső részének nyújtása. 2. lehetőség

Ehhez a vállöv edzéshez bútorokat, ajtónyílást és egyéb stabil tárgyakat használhat, ahogy a képen látható

Az érintett izmok:
deltoid
Nagy mellizom

Mellkas nyújtás

Az érintett izmok:

Nagy mellizom
Mellizmok

A mellizmok és a vállöv nyújtása partner segítségével

A partner segítségével végzett gyakorlatok meglehetősen hatékonyak lehetnek. A lényeg az, hogy ellenőrizd a folyamatot, és mondd el partnerednek, mikor kell abbahagynod a nyújtó gyakorlatot.

1. Álljon egyenesen, és szorítsa össze a kezét a háta mögött, kissé felemelve.
2. A partnerednek mögéd kell állnia, és meg kell fognia a kezét.
3. Kérje meg partnerét, hogy finoman nyomja meg a kezét a csukló körül.
4. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig.

Az érintett izmok:

Nagy mellizom
Kis mellizom

Tricepsz nyújtás: gyakorlatok képekben és videóban

Ha a kar izmait illeti, a tricepsz gyakran figyelmen kívül marad. A tricepsz karjainak nyújtása, különösen súlyzós edzés után, segít megszüntetni vagy csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat.

Tricepsz nyújtás bemelegítés

Az érintett izmok:
Háromfejű

Nézze meg a videót a tricepsz nyújtás helyes végrehajtásáról:

A tricepsz nyújtást erősítő edzés után javasolt elvégezni, mert... A nyújtás ellazítja az izmokat. Amikor erőgyakorlatot végzünk, az izmok összenyomva maradnak a befejezés után. A helyreállítás a pihenés alatt történik. A nyújtás lehetővé teszi, hogy ezt az időt minimálisra csökkentse.

A latissimus dorsi izom nyújtása

Egyszerű tricepsz nyújtó gyakorlat, amely bármely edzésprogramba beilleszthető.

Változatok:

Egyszerre egy vállát húzhat.

Az érintett izmok:
Latissimus dorsi izom

Hátsó váll nyújtás

A váll hátsó izomzatának nyújtása hatékony lesz a vállsérülések, valamint a felső hát és a nyak izmainak feszültségének, valamint a tricepsz nyújtásának kezelésében.

Az érintett izmok:
Hátsó deltoid izom
Supraspinatus izom
Subosseus izom
Rombos nagy izom

Nyújtsa ki a váll hátsó részét. 2. lehetőség

Az érintett izmok:
Supraspinatus izom
Subosseus izom

Nyújtó gyakorlat a csonthártya izomzatára

Az érintett izmok:
Perosteum izom

A tricepsz kar kényszerfeszítése partner segítségével

1. A partner megtámasztja a könyökét, a másik kezével pedig a csuklóját fogja.
2. A kéz a váll felé mozog, amíg a sportoló nyúlást nem érez.

Az érintett izmok:
Triceps brachii izom

Ismételje meg az oktató után a videóban látható módon:

A felületes vállizom, más néven deltoid, a kulcscsont és a lapocka között helyezkedik el, összekötve az alkar tetejével. A fájdalom ezen a helyen gyakori jelenség, előfordulásának okai változatosak. De ha a deltoid izom folyamatosan fáj, akkor az oka gyulladás vagy sérülés lehet. Ilyen helyzetben fontos meghatározni a kiváltó okot, és időben megkezdeni a kezelést.

Az izomfájdalom okai

A delta elülső felülete a mellizommal együtt felelős a kar előremozdításáért és forgatásáért, a középső felület szabályozza a kar oldalra tolását, a hátsó felület pedig a hátizmokkal együtt segíti a kar fordítva. A terhelés és a végtagok bármilyen irányú mozgatása az izomrostok megnyúlását okozhatja. Bárki megsérülhet - sportoló és mozgásszegény életmódot folytató is. A fájdalom fő okai a következők:

• a hónalj ideg sérülése;
• myosfascial fájdalom szindróma;
• izomrostok görcse;
• az arthrosis vagy az osteochondrosis következményei;
• az ín gyulladása.

A deltoid izom gyulladását mechanikai sérülés okozhatja.

Minden ok, amely állandó fájdalmat okozhat, 3 kategóriába sorolható:

1. Az izomszalagok gyulladásos, degeneratív vagy traumás folyamat által okozott károsodása.
2. A vállízületi kapszula nem gyulladásos jellegű károsodása.
3. A váll elforgatásáért felelős váll inak sérülése.

Hogyan nyilvánul meg a fájdalom?

Lehetetlen nem észrevenni a vállfájdalmat, amikor megjelenik, megszűnik a váll szokásos mozgékonysága. Nehéz a szokásos műveleteket végrehajtani: cipőfűzőt kötni, ruhát felvenni vagy valamit vinni. A fájdalom akut és fájó, a fájdalomérzet mechanizmusa szerint a következőképpen oszlik meg:

• A fájdalom a váll felső részén koncentrálódik. Először a nyaktól kezdődik, és fokozatosan átterjed az egész karra. A végtag mozgatásakor a kellemetlen érzés felerősödik. A személy égést, bizsergést és zsibbadást tapasztalhat. Az ilyen tünetek fő felelőse az intervertebralis hernia.
• A felső vállöv izomszövetének merevsége. Nehézségek adódnak a kar oldalra mozgatásakor, felemelésekor, és lehetetlen a háta mögé tenni. A legszélsőségesebb helyzetekben az ember nehezen tudja evés közben a szájához vinni a kanalat. A patológia észrevétlenül és fokozatosan fejlődik.
• A vállízület körül elhelyezkedő izomcsoport túlterhelése. A felső végtagok hosszan tartó nem szabványos mozgása (a mennyezet festése) eredményeként fordul elő. Akut fájdalom másnap jelentkezik, a mobilitás korlátozott.
• A vállöv inak reaktív gyulladásos folyamata. A súlyos fájdalmat az izmokban lerakódott kalcium okozza. A végtagok mobilitása csökken, passzív és aktív egyaránt. A fájdalomérzet a nyak és az alkar területére terjed.

Diagnosztika

Ha állandó fájdalmat tapasztal a vállában, sürgősen forduljon orvoshoz a diagnózis érdekében, és terápiás eljárásokat írjon elő.

A laboratóriumi vizsgálatok meghatározzák a gyulladásos folyamat jelenlétét.

A deltoid izomban jelentkező fájdalmak esetében fontos meghatározni a fájdalom forrását, megtudni, hol kezdődött a fájdalom kialakulása, és meg kell határozni a speciális tünetek jelenlétét vagy hiányát. Az orvos megvizsgálja a pácienst, meghatározza a kulcscsontok és a lapockák közötti egyenlő távolságot, valamint az izomterület megnövekedett térfogatának jelenlétét. A vizsgálat megközelítésének átfogónak kell lennie a delta fájdalom okainak nagy száma miatt. A kényelmetlenség okainak keresése a következő módszereket tartalmazza:

• általános és biokémiai vérvizsgálat;
• röntgenvizsgálat;
• artroszkópia.