A legtöbb ember, aki úgy dönt, hogy növeli az izomtömeget és formába hozza magát, általában olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek segítik a bicepsz, a mellkas és a hátizmok fejlesztését, miközben teljesen megfeledkeznek a kisebb izomcsoportokról. Ezekre való odafigyelés szükséges ahhoz, hogy a szervezet megtalálja az egyensúlyt: ha csak egy testrészt célirányosan pumpál, az a többi izom működésének megzavarásához vezethet.

Az eseményeknek ez a kedvezőtlen alakulása egy egyszerű példán követhető nyomon: ha hosszan és szorgalmasan végez bicepsz gyakorlatokat, anélkül, hogy odafigyelne a kezére, akkor megnő az adduktor szalagok ficamodásának, sőt a szakadásnak a veszélye. Éppen ezért minden önmagát tisztelő sportolónak és bárkinek, aki úgy dönt, hogy időt szán a testére, tudnia kell, hogyan kell felpumpálnia kezét, akár otthon is.

Nagyon sok gyakorlat létezik, amellyel növelheti a kezek térfogatát, és általában növelheti rugalmasságát és hajlékonyságát; emlékeznie kell ezek elvégzésére, és mindig figyelnie kell a technikát.

Fontos: egyes gyakorlatok összetettek, ezért végrehajtásuk során az alkar és a vállak is részt vesznek, bár kisebb mértékben.

Javasoljuk, hogy havonta legalább két teljes napot szánjon a kezek edzésére; ha más napokon a részben szomszédos izomcsoportokon van a hangsúly, akkor az alábbi gyakorlatok egyikét végezheti el. Különféle gyakorlatokkal pumpálhatja fel a kezét, amelyek a következőkre oszlanak:

• Klasszikus gyakorlatok;
• Kiegészítő felszerelést igénylő gyakorlatok.

Melegítsen be egy teljes edzés előtt

Az edzés előtti bemelegítés fontosságát aligha lehet alábecsülni: az ebben a komplexumban szereplő gyakorlatok megelőzik az ízületek rándulását, szakadását, sőt repedését, bemelegítik egy adott csoport izmait, és felkészítik őket a későbbi gyakorlatokra.

Fontos: a bemelegítést mindig végezni kell, ez a testépítés és általában a testnevelés egyik alapszabálya. Ha valamilyen oknál fogva a leckét a lehető leggyorsabban el kell végezni, jobb, ha befejezünk néhány megközelítést, mint hogy ne végezzünk bemelegítést.

A csuklóizmok nyújtásához elegendő három könnyű gyakorlatot végrehajtani, ezek végrehajtásához a következőkre van szükség:

1. Helyezze a kezét „zár” helyzetbe, majd gyorsan forgassa másfél percig, először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányba, és próbálja meg befelé hajlítani az ujjait, amennyire csak lehetséges.
2. Vegyen mindkét kezébe egy puha párnát, és ujjait a lehető legszélesebbre tárva mindkét kézen, egyszerre nyomja meg a párnát, és emelje fel vagy engedje le.
3. Ne dobja keményen a teniszlabdát falnak vagy más kemény felületnek, hogy óvatosan elkapja a labdát a visszaút során. Nem szabad túl gyorsan repülnie, a fő feladat a markoló mozgás csiszolása. Miután elkapta a labdát, forgassa el a kefét az óramutató járásával ellentétes irányban.

A csuklóízületek bemelegítéséhez használhat vízszintes rudat is: csak ugorjon fel többször, hogy megragadja a rudat, és szorosan megfogja. Még nem szükséges húzódzkodni, nehogy eltömítsd az izmaidat a fő gyakorlatok elvégzése előtt.

Klasszikus gyakorlatok

A klasszikus gyakorlatok, amelyek felpumpálják a kezet, magukban foglalják azokat, amelyeket felszerelés nélkül hajtanak végre, és a legtöbb ember számára ismerősnek kell lennie az iskolából. A csoport leghíresebb gyakorlatai a fekvőtámaszok az ökölre és az ujjakra.

Fontos: az alapvető különbség közöttük az, hogy az ujjakon végzett fekvőtámaszoknál nagyobb hangsúlyt kap a kéz; az első módszerrel az alkar jobban érintett.

Mindkét típusú fekvőtámaszt ajánlatos elvégezni, váltogatva azokat különböző edzésnapokon. A végrehajtás technikája meglehetősen egyszerű: „fekvő” pozíciót kell felvennie, a kezét vállszélességre helyezve (ha kicsit szűkebbre helyezi őket, a tricepsz aktiválódik, szélesebb - a hátizmok és a bicepsz), a lábakat. hátra kell nyújtani, a lábujjakra helyezve; A fekvőtámaszokat a könyökízületek hajlításával hajtják végre, amelyek semmi esetre sem haladhatnak egyik oldalra sem.

Otthon is felpumpálhatja a kezét egy normál műanyag palack segítségével, amelybe először vizet önt, vagy homokot vagy más ömlesztett anyagot tesz hozzá, amely elegendő súlyt biztosít a palacknak ​​a gyakorlathoz. A gyakorlat végrehajtásához erősen meg kell ragadnia a palackot a kezével, majd kizárólag a csuklóizmokkal kell felemelnie és leengednie, mintha lekefélne valakit. Ha az üveggel végzett gyakorlat túl könnyű, akkor súlyzót kell használnia.

A következő gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz egy hátizsákra vagy más táskára, amelybe vízpalackokat vagy más rakományt helyezhet. A gyakorlatot ülve végezzük. A hátizsákot mindkét kezébe veszi, hátoldalával felfelé fordítja, majd leengedi és felemeli, ismét kizárólag a kézizmok segítségével.

Tipp: Mivel gondoskodni kell arról, hogy a bicepsz vagy az alkar ne vegyen részt a munkában, ezért célszerű a karok alatt szilárd támasztékot biztosítani a végrehajtás során.

Gyakorlatok súlyzókkal, vízszintes rúddal és expanderrel

A sportolók körében a legnépszerűbb eszköz a csuklóizmok felpumpálására az expander (nem tévesztendő össze az „expanderrel”), amely ugyanakkor egy olcsó, hordozható és hatékony sporteszköz. Bár az expanderek alakban, merevségben és méretben különböznek, használatuk elve ugyanaz; egy kézzel összekulcsolt rugalmas anyag kompressziós-nem tömörítési ciklusán alapul.

Tipp: egyes professzionális oktatók a blogjukban beszélnek arról, milyen előnyökkel jár, ha egyszerre kettőt vásárol ilyen felszerelésből. Az egyik legyen „bemelegítő”, és ennek eredményeként egy kicsit lágyabb, a második pedig a lehető legkeményebb legyen az edző számára.

A leghatékonyabb az lesz, amelyet nehéz 10-12-nél többször összenyomni és kicsavarni (míg 4-5 ismétlés könnyű). Nagyon fontos, hogy a tömörítés után ne dobjuk el az expandert, hanem lassan, minden mozdulatot irányítva engedjük vissza eredeti formáját.

Az izmok felpumpálására is alkalmas egy vízszintes rúd, mellyel sokkal nagyobb számú gyakorlat végezhető a kéz különböző izmait megcélozva. A kezek jobb pumpálása érdekében azonban két vastag törülközőt kell igénybe venni, amelyeket váll szélességben a rúd fölé kell dobni, majd elkezdheti a szokásos felhúzásokat.

Fontos: értelmetlen az ismétlések számának hajszolása, mivel az izomnövekedés szempontjából sokkal jobb lesz, ha a húzódzkodásokat lassan és simán, bármilyen irányba rángatás nélkül hajtják végre. Ezzel a megközelítéssel a figyelem a szükséges izmokra összpontosul.

A hátizsákot húzódzkodáskor is a hátunkra akaszthatod: ez további terhelést ad az izmoknak, de sokkal gyorsabban „eltömődnek” ilyenkor, ezért érdemes körültekintően megválasztani a súlyt.

A súlyok, amelyek súlya általában két, három és öt kilogramm között változik, segítik a gyors előrehaladást. Ezeket a sporteszközöket mindkét kézre a csuklóra akasztják, majd szorosan becsomagolják egy ragasztószalaggal. Segítségükkel különféle gyakorlatokat végezhetsz, köztük a már említett hátizsákemelést és felhúzást a rúdon.

Fontos: például a súlyok pontosan azokra az izmokra gyakorolnak jelentős nyomást, amelyeket pumpálni kell, így a segítségükkel végzett gyakorlatok maximális hatást fejtenek ki.

Az ökölvívók, akiknek különösen fontos az erős kezek, súlyokkal a kezükön próbálják megütni a boxzsákot, hogy felpumpálják őket. Otthon természetesen nem kell bokszzsák, elég minden kézre legalább egy kilogramm súlyt akasztani, és 5-10 percig ütni a levegőt. Ha a végrehajtás egyszerű, növelheti a súlyt, vagy mindkét kezébe helyezhet egy súlyzót.

Egyre népszerűbb a Power Ball kézi edző, amely tulajdonképpen egy gömbben elhelyezett, szabályos giroszkóp. A működés elve meglehetősen egyszerű: a kezek torziójáról a lövedékre átadott energia a forgórészhez megy, ami viszont a szimulátort működik.

A nehézség abban rejlik, hogy a giroszkóp olyan mozgást állít be, amely nem esik egybe a kéz által beállított iránnyal, ezért minden izmának az a feladata, hogy kézben tartsa a lövedéket, és egyúttal egy bizonyos sebességet tovább adjon. hozzá a fordulaton keresztül.

A giroszkópot nagyon szorosan a kézben kell tartani, mivel minél nagyobb az átviteli sebesség, annál nagyobb a „kitörési vágy”. A készülék olyan számlálókkal van felszerelve, amelyek egy megközelítés időtartamát és a maximálisan alkalmazott erőfeszítést is mérik, így idővel lehetőség nyílik a haladás értékelésére.

Tanács: ha a keze nincs hozzászokva a hosszú távú fizikai aktivitáshoz, akkor minden edzés után kenje be a kezét valamilyen kenőccsel, hogy megakadályozza a fájdalom megjelenését.

Egy kéz edzésnek 3 gyakorlatot kell tartalmaznia (mindegyikhez 4 megközelítés), nem ajánlott többet végezni, mivel az edzetlen kezek hosszú ideig nem képesek túlterhelést tapasztalni.

Összefoglalva, meg kell jegyezni, hogy értelmetlen gyors előrehaladást várni a kezek térfogatának növekedése formájában, mivel ez az izomcsoport az egyik legnehezebben pumpálható. Azonban egy hónapos edzés után, beleértve az 5-6 edzést is, erejük és állóképességük észrevehetően megnő.

Videó: hogyan erősítheti meg a kezét

Nincs értelme a váll és az alkar erős izmait edzeni, ha a kezek törékenyek és vékonyak maradnak. A kéz ereje nem csak a barátságos kézfogások során mutatkozik meg – a gyakorlatok egész sorát nem lehet elvégezni tónusos és erős ujjak és csukló nélkül. Ezért, ha profi sportolóvá szeretne válni, vagy egyszerűen csak harmonikusan fejlett testet szeretne, nem nélkülözheti a kar kis izmait. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan pumpálja fel csuklóját különféle felszerelések és gyakorlatok segítségével.

A csukló nyolc kis csontból áll, a metacarpus ötből. Minden ujj három falánkra van osztva. Ebben az esetben a kéz izmai tömör mintázatban kapcsolódnak össze.

Az izmokat három csoportra osztják:

Átlagos. Kis féreg alakú izmokból áll, amelyek az inak mély rétegeitől a proximális falángokig helyezkednek el. Ezeknek az izmoknak az a feladata, hogy a három középső ujj proximális falángjait meghajlítsák, adduktálja és szétterítse.

A hüvelykujj izmai. Ez a csoport egy dombot képez a nagylábujj tövében. Ezek az izmok a proximális falanxból erednek, és az első kézközépcsontnál és a szezámcsontnál végződnek. Ez az összetett izomszerkezet lehetővé teszi, hogy a hüvelykujj nagyon mozgékony legyen, és ellenálljon a nagy terheléseknek.

A kisujj izmai. A tenyér külső szélén kiemelkedést alkotnak. A csuklónál kezdődnek, és az ötödik kézközépcsonthoz kapcsolódnak. Feladatuk a kisujj mozgékonyságának biztosítása.

Mindezek az izmok az ujjaktól egészen az alkarig nyúlnak, ami nagy rugalmasságot biztosít a csuklónak.

Az ember szorító erejét a kéz és az alkar izmainak együttes munkája biztosítja. Ezért erős csukló esetén a felpumpált ujjak önmagukban nem elegendőek. Az ilyen kis izmok erejének növeléséhez egy egész sor edzést kell végrehajtani.

Képzési módszerek

Arm Curl

Ezt a gyakorlatot nagyon egyszerű végrehajtani. Segít növelni az izomerőt és a kéz szalagjainak rugalmasságát. Kiinduló helyzet: padon ülve, a test előre döntve, az alkar csípőre támaszkodik. Vegyen egy súlyt a kezébe - egy kettlebellt vagy egy súlyzót -, és emelje fel a tenyerét a ruhával. Legalább 6-7 másodpercig a felső ponton kell maradnia. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 2-3 sorozatot 15-20 ismétlésből.

Csuklótágítóval

Ez a kézfelpumpálási módszer a leghatékonyabb az izmokra kifejtett célzott hatása miatt. Maga a lövedék olcsó és kevés tárhelyet foglal el. Használatának elve nagyon egyszerű: meg kell szorítani a felszerelést a kezében, edzve az ujjait, a tenyerét és az alkarját. Minimális ismétlésszám: 50-60 alkalom egy megközelítésben, ebből 4-5 legyen.

Fordított nyújtás

Ez a gyakorlat nemcsak az izmokat edzi, hanem lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az edzés utáni kellemetlenségektől. Nagyon fontos a helyes nyújtási technika betartása.

A következőket kell tennie: hajlítsa be a tenyerét, és tegye a hátoldalával kifelé a háta mögé, hogy a hüvelykujj befelé „nézzen”. Ha lehetséges, támaszkodhat a dolgozó kezére, hogy növelje a terhelést. Ezt a nyújtást ajánlatos két-három percig végezni. Néha a tenyér az Ön előtt lévő ujjakra van helyezve, az első fülkagylókra támaszkodva, és a nyitott tenyerét az alkarhoz nyomja.

Nyújtás

Ez a gyakorlat a bemelegítés kötelező része, ha a sportolás a kar kis izmainak nagy aktivitásával jár.

A gyakorlat a következő lépésekből áll:

Kiinduló helyzet: négykézláb állva fordítsa el a kezét úgy, hogy az ujjai befelé, a gyomra felé mutassanak.

Ezután előre kell dőlnie, és testsúlyát a kezére kell helyeznie.

Nagyon fontos ügyelni arra, hogy ne sértse meg a szalagokat.

Ugyanilyen hatékony módja a csukló nyújtásának a kobra póz. Arccal lefelé kell feküdnie a padlón, és a karjait maga felé kell irányítania, fel kell emelnie a könyökét. Ez a gyakorlat a keleti harci és spirituális gyakorlatokból (különösen a jógából) érkezett a sportba.

Palacsinta préselés

Ez a módszer nagyon hatékony a fogáserő fejlesztésére. A súlyokat egy kézzel kell levenni a rúdról, és a padlóra merőleges szélénél fogva kell tartani. Jobb egy vagy két kagylót venni. A masszának nagynak kell lennie, de nem olyan nagynak, hogy ne tudja tartani a palacsintát és leejtse a lábára.

Először is ajánlatos a gyakorlatot ülve végezni, és csak hosszan tartó edzés után tudja kiegyenesíteni a lábát, és körülbelül egy méter magasságban tartani a készüléket. A palacsintát minden kézzel felváltva kell tartani. Gyakorlati idő: 40-50 másodperc statikus terhelés vagy 30 másodperc 5-6 felemelt végtag esetén súlytárcsával.

Görgős gyakorlat

Ez a különleges szimulátor minden edzőteremben megtalálható. Ha otthon edz, használhat egy rövid rudat vagy súlyzót egy kötéllel. Mindkét tenyerével meg kell ragadnia a rudat, és előre-hátra görgetnie kell. A csukló megnagyobbításához legalább 5-6 sorozatot kell végrehajtania 30 ismétlésből.

Edzések a kézfejlődéshez

Ez a komplexum nagyszámú gyakorlatot tartalmaz.

Az egynapos torna így néz ki:

tenyér összeszorítása;

lecke a vízszintes sávon;

felemelés;

fekvőtámaszok;

edzés súlyzóval.

Nézzük meg közelebbről a fentieket.

A kéz szorítása és kioldása

Ez a legegyszerűbb gyakorlat egyrészt a bemelegítés része, másrészt a kéz inak rugalmasságának fejlesztésének eleme. Nagyon könnyű megtenni.

Két szakaszból áll:

Tedd az öklét a lehető legszorosabbra, és tartsd ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

Erővel nyújtsa ki az ujjait, hajlítsa meg őket, amennyire csak lehetséges, és közelítse a keze hátuljához.

A sérülés kockázatának csökkentése érdekében ezt a gyakorlatot naponta kell elvégezni. Mindenki egyénileg határozza meg a szükséges időt, de kezdőknek sem kevesebb mint két perc.

Vízszintes sáv

A széles markolatú felhúzások nagyon hasznosak a csuklóizmok számára. Kiinduló helyzet: lóg a vízszintes rúdon, lábak behajlítva, tenyér egyenes markolattal. Kilégzéskor hajlítsa be a könyökét és emelkedjen fel úgy, hogy a fémcső a kulcscsontok szintjén legyen, a fej pedig sokkal magasabban, mint a keresztléc. Belégzéskor le kell ereszkednie, próbálva nem inogni.

A rendszeres lógás nem kevésbé hatékony. Jót tesz a gerincnek, mert vérrel telíti a csigolyaközi porcot. Legalább két percig a vízszintes sávon kell lógnia. Nincsenek korlátok – minél tovább lóg, annál jobb. Speciális kesztyűt kell viselnie, hogy elkerülje a nagyszámú bőrkeményedést vagy a készülékről való lecsúszást.

Deadlift

Ebben az esetben a leghatékonyabb markolat az egyenes. A súlyzó vagy az üres rúd felé kell dőlnie, térdét kissé hajlítva. Majd kilégzéskor fogd meg a rudat, tartsd meg a hajlítást a készülékkel néhány másodpercig, majd egyenesedj fel, a súlyzót csípőmagasságban tartva. Utána össze kell hozni a lapockáit (ez a gyakorlat legfontosabb része!), és ebben a helyzetben 10-15 másodpercig állni. Belégzéskor simán le kell engednie a lövedéket a földre.

Fekvőtámaszok

Ez a fajta terhelés nagyon specifikus, mert keveseknek sikerül ezt a gyakorlatot „kényeztetés” nélkül végrehajtani. Az ötlet nagyon egyszerű: végezzen fekvőtámaszokat az ujjaival, hogy azok ne hajoljanak az ellenkező irányba. Amikor a készségszint növekszik, egyedül is megállja a helyét az extrém falángokon. Így edzettek a harcosok, elsajátították a harcművészetek alapjait.

Ha nem tudod a testsúlyodat a kezeidre támasztani, akkor jobb, ha először játszol és térdre támaszkodsz.

Súlyzó edzés

Az alkarját a térdére kell helyeznie ülő helyzetben, és a súlyzót a kezébe kell vennie. Lassan hajlítsa meg és nyújtsa ki a csuklóját egy súllyal. Két-három másodpercig el kell húzódnia a felső és az alsó pozícióban, hogy hatékonyabban edzhesse az izmokat és az inakat.

Hogyan lehet kombinálni a gyakorlatokat

A legjobb, ha integrált megközelítéssel edzi a karját. A lehető legtöbb elemet kell tartalmaznia.

Az alábbi edzésterv kezdőknek megfelelő:

expander;

nyújtás;

a vízszintes sávon lóg.

Ahogy növekszik a tapasztalat, hozzáadhat összetett ujjtámasztásokat, holttestemeléseket, tányérszorításokat és mély, fordított nyújtásokat.

Videó

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan erősítheti és pumpálhatja fel a csuklóját otthon.

© USM Photography - stock.adobe.com

Karemelő gyakorlatok

Kiemelt figyelmet érdemelnek a „karemelés” versenyszakág keretében végzett kiegészítő eszközökkel végzett gyakorlatok. A fegyelem azt jelenti, hogy a sportoló felemel egy speciális készüléket és rögzíti a legmagasabb ponton. A statikus komponens itt kisebb, a mozgás robbanékonyabb jellegű, főleg szalagok és inak edzettek.

Ha edzőterme ilyen típusú eszközökkel van felszerelve, feltétlenül vegye be a következő gyakorlatokat a csuklóerősítő rutinjába:

Ha többet szeretne megtudni a karemelő gyakorlatok végrehajtásának technikájáról, tekintse meg ezt a videót:

Dinamikus kézgyakorlatok

1. Súlyzó csukló göndörítés– a gyakorlat a csuklóízület hajlításából áll, további súlyokkal különböző szögekben. A súlyzót kézi vagy alsó markolattal is maga elé helyezheti, a csuklóit a maximális ismétlésszámhoz teljes amplitúdóval kell behajlítania, próbálja meg a bicepszét ne bevonni a munkába. A súlyzó súlyának mérsékeltnek kell lennie, nagy súllyal nem lesz ideje megfelelően „érezni” a gyakorlatot, mivel a kezei már néhány ismétlés után leállnak a hajlításról. Ennek a gyakorlatnak egy másik változata a csukló begöngyölítése egy súlyzóval a hát mögött, így a terhelés inkább az alkar izmaira esik. Azok számára, akiket érdekel, hogyan lehet felpumpálni a tenyerét és növelni az ujjaik erejét, a súlyzót a kinyújtott ujjaira helyezheti.
   

   

   © Macercherchyk - stock.adobe.com

2. Az expander összenyomása– Ez a gyakorlat javítja a tenyér és az ujjak erejét és állóképességét. Elkezdheti ezt egy normál gumi expanderrel, ami könnyen megtalálható bármely sportboltban, majd áttérhet a professzionálisokra (például a Captains of Crush-tól), amelyben a nyomóerőt 27-től 165-ig állíthatja. kg. Az egész világon egyébként csak öten győzték le a 165 kg-ot.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push-up az ujjakon– ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a szorítófogást, megdolgoztatja a tricepsz és a mellizmokat is. Ebben az esetben az ujjait a lehető legszélesebbre kell terítenie oldalra, és meg kell próbálnia nem hajlítani őket fekvőtámasz közben. A terhelés növelhető - kezdje öt ujjal, és fokozatosan növelje kettőre. A kétujjas fekvőtámasz Bruce Lee harcművészeti mester jellegzetes gyakorlata volt.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - jól ismert gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a kéz és az alkar erejét. A csuklódra a legnagyobb terhelést a lábak segítsége nélküli kötélmászás adja - így a terhelés folyamatos lesz.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Nyújtó ujjak gumival– ehhez a gyakorlathoz csak egy szabályos vastag gumiszalag szükséges. Tekerje körbe a szorosan összekulcsolt ujjait többször, és próbálja meg teljesen „nyitni” a tenyerét. Itt edzzük az abductor digitorum brevis és a palmaris izmokat.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Tipikus kezdő hibák

A kézen és az alkaron végzett munka során meglehetősen könnyen megsérülhet, például meghúzza az alkar izmait, vagy megrándítja a csukló szalagjait. Ennek megelőzése érdekében nézze meg azokat a hibákat, amelyeket a tapasztalatlan sportolók leggyakrabban elkövetnek az edzőteremben:

Fordítson megfelelő figyelmet az edzések közötti regenerálódásra.	Mivel az oroszlán terhelés minden tapadási erővel kapcsolatos gyakorlatnál a szalagokra és inakra esik, amelyek helyreállása sokkal tovább tart, mint az izmoknak, nem kell siettetni a dolgokat, mindennek megvan a maga ideje. Nem ajánlott hetente többször edzeni a csuklóját, különben egyszerűen nem lesz ideje felépülni, és megsérülhet.
Ne felejts el bemelegíteni.	Minden sportoló alaposan bemelegít a nagy izomcsoportok edzése előtt, de a kis izmok kivételek lehetnek?
Nem szabad túledzeni a csuklóját azzal, hogy a cikkünkben szereplő összes gyakorlatot egy edzésen végezze el, elég lesz két-három gyakorlat. Ne felejtsünk el időnként variálni a terhelést, módosítani valamit, vagy hozzátenni valami újat, szervezetünk szereti a változatosságot, és a stabil fejlődéshez időről időre új stresszt kell kapnia az edzéseken.

Ez a gyakorlat azt mutatja be, hogyan pumpáljuk fel a csuklót és a belső alkarunkat. A gyakorlat fejlesztő jellegű. Növeli a belső alkar térfogatát és erejét.

Végrehajtási technika

1. Vegyen súlyzókat a kezébe, és térdeljen le a pad előtt. Helyezze az alkarját a padon keresztbe úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Nyújtsa ki a csuklóját a pad szélén túlra (a súlyzók ne érjenek hozzá a padhoz, amikor kinyújtja őket). Enyhén távolodjon el a padtól, hogy a karjai szinte egyenesek legyenek. A törzsnek és az alkarnak mozdulatlannak kell lennie a gyakorlat során. A súlyzókat nem kell erősen megszorítani a kezében, jobb, ha egy kicsit gyengébb lesz a fogás, hogy a súlyzók „guruljanak” az ujjai között.
2. Egyenesítse ki teljesen a csuklóját, majd fokozatosan engedje le a súlyzókat.
3. Próbálja meg a súlyzókat a lehető legmagasabbra emelni, de simán hajtsa végre a mozdulatokat, miközben megfeszíti az alkar izmait. Semmilyen körülmények között ne emelje fel a könyökét és az alkarját a padról.
4. ? A kezeket 60 fokkal a vízszintes felett kell elhelyezni a gyakorlat tetején. Miután elérte a felső pontot, teljesen kinyújthatja a csuklóját, és simán leengedheti a súlyzókat.
5. Ha nehéz súlyzókat használ a gyakorlathoz, ne feledje, hogy emelés közben tartsa vissza a lélegzetét. Lélegezz ki, amikor a súlyzók már le vannak engedve.

1. A kiindulási helyzetben a karoknak egyeneseknek kell lenniük. A maximális izomösszehúzódás eléréséhez szükséges, hogy szalagjaik rendkívül megnyúljanak. És amikor kinyújtja a könyökízületét, az összes hajlítóizom szalag megfeszül. Így biztosítjuk a gyakorlat maximális hatását.
2. Szigorúan tilos a könyökét és az alkarját a padról felemelni. Ha ez megtörténik, akkor a terhelés nagy része a bicepszre hárul, ahelyett, hogy az alkar izmait feszítené.
3. A mozgásterjedelem növeléséhez enyhén ellazítanunk kell az ujjainkat, és egyfajta laza markolattal tartanunk kell a súlyzókat. Ha szorosan megfogja a súlyzókat, elveszíti azt a képességét, hogy teljesen kinyújtsa a csuklóját.
4. Jobb? Ahogy leengedi a súlyzókat, észre fogja venni, hogy a csuklója kissé kifelé fordulhat, amitől a kisujjai szétszélednek. Ne gondolja, hogy ez bármilyen módon megsérti a csuklóját, éppen ellenkezőleg, sokkal jobban megnyúlik. Ezenkívül, ha megpróbálja mozdulatlanul tartani a csuklóját, megsérülhet. Ezért jobb, ha súlyzókkal (biztonságosabb és hatékonyabb) hajtogatja a csuklót, nem pedig súlyzóval, amely nem engedi, hogy a csukló kifelé forogjon.

Alkalmazás

Szánt: Kezdőktől a profikig mindenki.

Amikor: Az edzés elején végezzen fordított fogást vagy kalapácsfogást a bicepsz izmain, majd folytassa a csuklógörbítést (az összes bicepsz gyakorlat gyakorlása után).

Mennyi: 2-4 sorozat 14-16 ismétléssel

Sport oktatás: A csuklófürtök az összes feszültséget a belső alkar izmaira összpontosítják. Ez a rész határozza meg az alkar térfogatát (ez különösen észrevehető, ha felemeli a karját vagy kifelé fordítja a tenyerét).

Ezt a gyakorlatot általában az alkar és a bicepsz izomzatának növekedésében fellépő egyensúlyhiány megszüntetésére használják, mert amikor az alkar kicsi, még szép, terjedelmes tricepsz és bicepsz nem fogja díszíteni a karjaidat.

A csuklógöndörítés nagyszerű gyakorlat, amely segíthet abban, hogy röplabda, tenisz, birkózás és kosárlabda terén az erős fogás fejlesztésével kitűnjön.

Videó - Hogyan pumpáld fel a csuklódat?

Ha a karok edzéséről van szó, azonnal eszünkbe jut a felpumpált bicepsz és a tónusos tricepsz. Kevesen törődnek a csuklójuk és az ujjaik megerősítésével és felpumpálásával, pedig ez szükséges és hasznos feladat. A kézfogás ereje mindig is a bátorság szintjének mutatója volt, nem beszélve a felemelt karok fontosságáról egy sportoló számára. Erősítse meg a kezét, hogy erős fogást biztosítson, és megelőzze a sportsérüléseket.

A csukló izmainak anatómiája

A csuklóizmok anatómiája meglehetősen összetett és érdekes. A megerősítésükre irányuló munka pedig nagyon munkaigényes.

Röviden, ecseteink a következőkből állnak:

• ágyéki izmok;
• tenyéri és háti csontközti izmok;
• a hüvelykujj izomcsoportjai;
• a kisujj izomcsoportjai.

A kezek izmai közvetlenül kapcsolódnak az alkar izmaihoz, így az első izomcsoport erősítését célzó gyakorlatok a másodikon is jól működnek.

Hogyan pumpálja fel a csuklóját otthon

Elkezdjük azokat a gyakorlatokat, amelyek célja a tapadásunk és az alkarunk erősítése.

A tenyér összeszorítása és szétfeszítése

Az első gyakorlat a leghíresebb és legegyszerűbb, nincs szükség további sportfelszerelésre. De egyszerűsége ellenére a tenyér összeszorítása és kifeszítése nagyon hatékony és hatékony. Fáradt kezek bemelegítésére és súlyos sérülések, sőt műtétek utáni rehabilitációs gyakorlatként is használható.

1. Készítsen öklét maximális erővel.
2. Tartsa ökölbe szorított kezét 5-10 másodpercig.
3. Oldja ki, amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki az ujjait.

Ehhez a gyakorlathoz már szükség van egy segédeszközre, nevezetesen egy expanderre. Ennek a sport edzőgépnek sok fajtája létezik, de jelenleg csak a csuklótágítók érdekelnek minket. Ők viszont a következőkre oszlanak:

• torziós rudak
• tavaszi
• U alakú

Ezeknek a bővítőknek a terhelése állítható vagy rögzített lehet. Vannak gumi és szilikon edzőgépek is, amelyek ismertebb nevén „fánk” és „tojás”.

Maga a gyakorlat végrehajtásának technikája nagyon egyszerű:

1. Helyezzen egy expandert a tenyerébe.
2. Összenyomjuk és kicsavarjuk.

Ha könnyedén elvégezheti a gyakorlat 50 ismétlését, lépjen magasabb szintre - növelje az expander terhelését.

Az ujjtámaszok egy kiváló edzés, amelynek köszönhetően nem csak a kezét, hanem sok más izmot is pumpálhat:

• pectoralis major és minor;
• deltoid;
• triceps;
• az alkar izmai;
• trapéz alakú;
• latissimus dorsi izmok.

De ne rohanjon azonnal elkezdeni a gyakorlatot, ha még soha nem gyakorolta. Ha helytelenül osztja el testsúlyát, súlyosan károsíthatja a végtagjait. Először is meg kell tanulnod, hogyan állj szilárdan a lábujjadon. Kezdésként álljon be a kiindulási helyzetbe fekvőtámaszokhoz, de térdre állva. Ha úgy érzi, hogy lábujjai elbírják a terhelést, akkor egyenesítse ki a lábát, és álljon lábujjakra, először tíz másodpercig, majd húszig, és így tovább, amíg úgy érzi, hogy készen áll a gyakorlatra. Most pedig magához a gyakorlathoz:

1. A kiinduló helyzetet úgy vesszük fel, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál, de tenyér helyett az ujjainkra hagyatkozunk.
2. Belélegzünk, és a könyökünket behajlítva lassan leereszkedünk úgy, hogy a mellkasunk a padlót érintse.
3. Visszatérünk a felső pozícióba.
4. 10-15 ismétlést végzünk.

Lehet, hogy nem tudsz azonnal lábujjhegyre állni, de ne ess kétségbe: a türelem és a kitartás a legjobb segítség. Nem véletlen, hogy ez a gyakorlat olyan harcművészeti mesterek számára készült, akik könnyedén tudnak fekvőtámaszt csinálni egy ujjal. Ugyanezt a képességet elsajátíthatod, ha folyamatosan gyakorolsz és haladsz előre.

Videó: Hogyan végezzünk fekvőtámaszokat az ujjainkon

Push-up a kézháton

Ez a fajta fekvőtámasz elsősorban a csukló erősítésére szolgál. De ha nincs sürgős szüksége erős csuklóra, akkor ne végezze el ezt a gyakorlatot, mert elég traumatikus.

1. A klasszikus fekvőtámaszt vesszük, de a kézhátra helyezzük a hangsúlyt;
2. A tenyérnek befelé kell néznie, az ujjaknak pedig egymás felé kell nézniük.
3. A fekvőtámaszokat lassan, hirtelen mozdulatok nélkül végezzük.

Először fájdalmat fog érezni a kezében és a csuklójában, ne ijedjen meg, a kezének csak meg kell szoknia az új típusú terhelést.

Súlyzó csukló fürtök

Ezt a gyakorlatot jogosan tekintik az egyik leghatékonyabbnak és leghasznosabbnak mind a kezek, mind a karok számára általában, mivel számos izmot érint, beleértve a mélyeket is. A csukló göndörítését üres rúddal vagy könnyű súllyal végezzük.

1. Leülünk a padra.
2. A rudat közepes vagy keskeny markolattal fogjuk meg.
3. Alkarunkkal együtt a térdünkre helyezzük.
4. Lélegezz be és egyenesítsd fel a kezed.
5. Lélegezzen ki, és hajlítsa le a kezét.

Ezt a gyakorlatot a kiindulási helyzet enyhe megváltoztatásával lehet végrehajtani.

1. Letérdelünk a pad elé.
2. Fogunk egy súlyzót, és 90 fokban könyökben hajlított karjainkat a padra helyezzük.
3. Klasszikus csuklóhajlításokat végzünk.

A markolat kézben és hátrafelé is használható.

Videó: A csukló-görbítések technikája súlyzóval

Súlyzós csukló fürtök

A súlyzós fürtök az előző súlyzós gyakorlat egyik változata. A megdolgozott izomcsoportok ugyanazok. De a súlyzók tagadhatatlan előnye, hogy sokkal könnyebb megvásárolni és otthon tartani, mint egy súlyzót. Ami azt jelenti. és edzeni velük otthon is elvégezhető bármely szabadidőben.

1. Vedd a súlyzót a kezedbe.
2. Helyezze az alkarját a combjára vagy a padra.
3. Engedje le a kefét.
4. Emelje fel a kefét az eredeti helyzetébe.

Egy másik súlyzós gyakorlat, amely nemcsak a csuklót, hanem a bicepszt és a tricepszt is megdolgoztatja.

1. Mindkét kezünkbe fogunk súlyzókat, és egyenesen állunk.
2. A könyökünket a testhez nyomjuk, és oda fordítjuk a tenyerünket. Nem mozgatjuk a vállunkat.
3. Lélegezz be, és kilégzéskor emeld fel a súlyzókat, a karjaidat tenyérrel felfelé fordítva.
4. Miután a súlyzókat a vállra emeltük, néhány másodpercre rögzítjük a kezünket ebben a helyzetben.
5. Forgassa el a kezét 180 fokkal úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen.
6. Belégzéskor elkezdjük leengedni a súlyzókat, és ismét elfordítjuk a kezünket úgy, hogy a test felé nézzenek.
7. Súlyzókkal engedjük le a kezünket a kiindulási helyzetbe.

Használjon könnyű vagy közepes súlyzókat. Az emelést körülbelül 2 másodperc alatt kell megtenni, az alsót pedig 4 másodperc alatt. Ahhoz, hogy a Zottman Curl a leghatékonyabb legyen a karjai számára, végezze őket más gyakorlatokkal kombinálva.

Videó: Hogyan végezzünk Zottman fürtöket

Gyakorlatok a vízszintes sávon

A vízszintes sáv előnyei a csukló számára nem jelentenek senkit. Ha jó fizikai állapotban vagy, de nem elég erős a fogásod, akkor egyszerűen nem fogsz tudni felhúzni a rudon. Ezért nem szabad elkerülnie ezt a lövedéket. A vízszintes sávon végzett edzés kiváló bónusz a gerinc és az általános testtartás szempontjából.

A vízszintes sávon lóg

Ahhoz, hogy a kezek izmait a vízszintes sávon megdolgoztassa, nem szükséges húzódzkodni. Elegendő a következő műveleti algoritmust nagy gyakorisággal végrehajtani:

Végezzen legalább 6 ismétlést a súlyzó gyakorlatból.

Ha komolyan szeretné erősíteni a csukló izmait, akkor végezzen gyakorlatokat nagy gyakorisággal - legalább hetente háromszor.

Végezzen csuklófeszítést: nyújtsa ki a karját maga előtt, tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a csuklóját úgy, hogy az ujjai a padlóra mutassanak. Óvatosan nyomja meg ezt a kezet a második kezével 30 másodpercig. Gazdát cserélünk.

Ne rohanjon a lehető leghamarabb felpumpálni és megerősíteni a kezét, mindent fokozatosan, az izmok túlterhelése nélkül.

Sokan nem is sejtik, milyen fontos a kezek fizikai edzése, ezért edzés közben gyakran elhanyagolják ezt a testrészt. Eközben az erős markolat sokat segít a vízszintes sávon végzett munka során, és lehetővé teszi a súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatok eredményeinek növelését. A fekvő sávon végzett fekvőtámaszok és felhúzások más fontos izomcsoportokat is kiszolgálnak: például erősítik a hátat és megdolgoztatják a hasat.