Örülök, hogy újra látlak, kedves olvasók! Több száz vagy akár több ezer cikk született már az otthoni edzés különféle lehetőségeiről. És mindegyik különbözik bizonyos tekintetben, de bizonyos szempontból hasonlóak egymáshoz.

A különbség általában a használt berendezésben rejlik. Néha az összes izomcsoport terheléséhez többféle sporteszközt kell használni. Például súlyzók, fitballok, súlyok és egyéb edzőeszközök. Bizonyára azoknak, akik sportolnak, felmerül a kérdés, hogy létezik-e olyan univerzális gyógymód, amellyel fel lehet pumpálni testének minden izmát. És van rá pozitív válaszom - egy gumi expander.

Mielőtt rátérnénk az ezzel a felszereléssel kapcsolatos képzés alapjaira, szeretném megmutatni, milyen sokoldalú ez a termék. A bővítők széles választéka létezik.

Kezdjük azzal, hogy két típusba sorolhatók: rugós és gumis. A további fokozatosság olyan típusokat foglal magában, mint a kéztőcsont, a humerus (mellkas), a csöves (gyűrűs, nyolcas és két nyolcas, pók), .

Ráadásul a rugós expander nem tartalmazza az összes altípust, csak a kézi, váll- és botos edzőeszközöket. Ráadásul a modern anyagok, például a latex megjelenésével a rugók a múlt ereklyéjévé válnak. Ezzel kapcsolatban a kérdés az: melyik bővítő a jobb, gumi vagy rugó? - azt válaszolhatod, hogy gumi, de kis fenntartással. A kézi edzők között továbbra is a vezetők.

Egy cikk nem elég ahhoz, hogy minden típusról beszéljünk. Ezért ma részletesen megvizsgáljuk a gumi expandereket.

Miért olyan jó a gumi expander?

Ha úgy döntött, hogy otthon edz, és most felszerelést keres az edzéshez, akkor azt javaslom, hogy vásároljon gumitágítót. Pontosabban nézze meg közelebbről; valójában ez a két típus azonos.

Jók, mert nagy készletet tartalmaznak rugalmas csövekből, terhelésnek megfelelő fokozatokkal. Ez megkönnyíti a kívánt terhelés kiválasztását az edzettségi szinttől függően. A bővítő fogantyúkkal készül, ami megkönnyíti a kezelését.

Ha valami egyszerűbbet szeretne, akkor ügyeljen a gumiszalagokra és hurkokra. Ezek a legkedvezőbb költségvetési lehetőségek, csengő és síp nélkül. A hurkok egyébként nem csak otthon, hanem az edzőteremben is használhatók. Edzőgépekkel vagy súlyzókkal kombinálva szokatlan típusú terhelést kaphat a szokásos gyakorlatokból.

A gumi expanderek azért is jók, mert az edzőgépekkel ellentétben más hatással vannak az izmokra. Lehetővé teszik, hogy izmait feszesen tartsa a teljes megközelítés során. Ez több izomrost bevonásához vezet. Ezenkívül a gumi használata lehetővé teszi a terhelési vektor önkényes kiválasztását.

A bővítőnek nincs tehetetlensége. Ez egyrészt megszünteti a csalást. Másodszor, megvédi Önt a sérülésektől. Nos, harmadszor, amint már mondtam, lehetővé teszi, hogy folyamatosan feszesen tartsd az izmaidat. Mindezek a tulajdonságok vonzó edzőgéppé teszik nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is.

Expandert szinte minden sportboltban vásárolhat, például egy sportmesternél. Edzőeszközök széles választékát mutatjuk be a smartelastic webáruházban. Én is vettem egy jó szettet a Girbesttől.

Hogyan edz egy expanderrel?

A fantáziádat használva szinte minden testrészre kitalálhatsz egy edzést. De be kell tartania néhány egyszerű szabályt.

1. Minden edzés elsősorban az izmokat terheli, de a szalagok és az ízületek is aktívan részt vesznek a munkában. Ezért edzés előtt bemelegítést kell végeznie, amely a fej, a karok, a törzs és a lábak lengő és forgó mozgásából állhat. Csak ne csinálj mindent egyszerre.
2. Expanderrel végzett gyakorlatok során erősen fogja meg, nehogy kicsússzon a kezéből.
3. Gyakran a gyakorlat jellegéből adódóan meg kell szorítani a bővítőt a lábával, vagy rögzíteni kell valamihez. Ebben az esetben győződjön meg arról, hogy a rögzítés biztonságos.
4. A gyakorlat végrehajtása során az expandernek mindig feszesnek kell lennie, még a kiindulási helyzetben is.
5. A terhelést úgy kell megválasztani, hogy jó technikával 10-15 ismétlést tudjon végrehajtani.
6. Expanderrel végzett edzés során minden gyakorlatnál tartsa fenn a sima mozgásokat, és álljon meg néhány másodpercig a maximális izomösszehúzódás pontján.

Amint látja, a szabályok meglehetősen alapvetőek. Azt javaslom, kezdje el az edzést.

Gyakorlatok expanderrel

A képzési komplexum hasonlíthat a szokásoshoz. . Minden nap egy nagy izomcsoport (láb, mellkas, hát) és egy-két kicsi (bicepsz, tricepsz, váll, has, alkar) terhelődik.

Láb gyakorlatok

• Guggolás hurkokkal vagy szalaggal. Ha hurkokat használ, álljon lábával az egyik részre, a másikat pedig tegye a nyakába. Szalagok használatakor egyszerűen feszesen tarthatja a laza végeket a kezében. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 ismétlésből.

• Lunges. Expanderrel végzett edzés esetén sokkal kényelmesebb, ha először az egyik, majd a másik lábon végezzük el az egyik megközelítést. Ebben az esetben a bővítőt az elülső láb lábfeje alá kell szorítani. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétlésből minden lábon.

• Borjú emel. Állj a lábujjaiddal az expander egyik részére, a másikat pedig dobd a nyakad mögé, mint a guggolásoknál. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétlésből.

Hát gyakorlatok

• Függőleges vonóerő. Hasonló. A gyakorlat a latissimus dorsi izmokat terheli. Rögzítse a bővítő közepét a tetején, lehetőleg a mennyezeten. Álljon vagy üljön alá, és vegye a laza végét a kezébe. A kiindulási helyzetben a karokat fel kell emelni, és az expandert meg kell nyújtani. Húzza le a karját a latok összehúzásával. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétlésből.

• . Rögzítse a bővítő közepét a lábához. Erőteljes mozdulattal húzza a fogantyúkat a hasa felé, miközben a lapockáit szorítja. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétlésből.

• A karok hátraemelése. . De a vállöv is megkapja a terhelés egy részét. Tehát ezzel a gyakorlattal a hátsó deltoidat is felpumpálod. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétlésből.

Mellkasi gyakorlatok

• Expander prés. Állva is végezhető, a szalag közepét a lapockák magasságában függőleges síkban rögzítve. A gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy egyszerűen a háta mögé tart egy expandert. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétlésből.

• Egy kéz csökkentése. Miután rögzítette a bővítőt a lapockák szintjén, vegye a szabad végét kiegyenesített kezébe. Álljon oldalra a rögzítési ponthoz. Sima mozdulattal, az expander rugalmas erejét leküzdve, hozza a kezét maga elé. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétlésből minden karon.

Kéz gyakorlatok

• . Rögzítse az ellenállási szalagot úgy, hogy a lábával a padlóhoz nyomja. Fogja a kezébe a laza végeket. Hajtsa végre a fürtöket. A markolat változtatható pronáltra (tenyér lefelé) vagy semlegesre (tenyér egymással szemben). Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.

• Álló tricepsz nyújtás. A bővítő rögzítése ugyanaz. A könyöktől a vállig érő kezek felfelé vannak irányítva, és a fülekhez vannak nyomva. Nyújtsa ki mindkét kart sima mozdulatokkal. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.

Delta gyakorlatok

• A karok oldalra húzása. Miután rögzítette a bővítőt a lába alatt, rabolja el a karját oldalra, mint a képen. 3-4 sorozat 10-15 ismétlés elegendő lesz.

• Emelje fel a karját maga elé. Elülső deltoid gyakorlat. A mozgás végrehajtása közben ne emelje fel a vállát. Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Abs gyakorlat

• Törzsforgatások. Ez a gyakorlat jól működik a ferde hasizmokon. Miután rögzítette a bővítőt a lapockák szintjén, és oldalra fordult felé, vegye a szabad végeket a kezébe. Fordítsa el a szalag ellenállását. Végezzen 2-3 sorozatot 15-20 fordulattal.

A felsorolt ​​gyakorlatok elegendőek egy teljes gyakorlatkészlet létrehozásához. Nos, minden kártya a kezedben van! De ne felejtsd el megnézni az edzésvideókat.
Ezzel búcsúzom tőled. Feliratkozás a frissítésekre. Tegyen fel kérdéseket, amelyek érdeklik, és tegye közzé újra a közösségi hálózatokon.

Kapcsolatban áll

Nemcsak a vállakat, hanem az egész felsőtestet is megdolgoztatják. Ma áttekintjük a leghatékonyabb mozdulatokat ezzel az egyszerű, de sokoldalú géppel.

1. számú gyakorlat. Válltágítóval maga elé emeli a karját

Cél: a melli és az elülső delta fejlesztése. Technika: Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben. Felépítjük az expander szükséges ellenállását, majd megragadjuk mindkét fogantyút, és belélegzés közben a maximális feszítésig széthúzzuk. Ahogy kilélegzel, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A mozgást 10-15 alkalommal ismételjük meg. Megjegyzés: A mellkasi (váll) bővítővel végzett legjobb gyakorlat a mellizom fejlesztésére. Az egyik legenergiaigényesebb mozgás, ezért érdemes az edzés elején végrehajtani. Alternatív megoldás a súlyzó- vagy karregyek egy speciális gépben.

2. számú gyakorlat. Karemelés válltágítóval hátulról

Cél: a hátizmok edzése. Dolgozzon a hátsó deltokon. Technika: Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben. Felépítjük az expander szükséges ellenállását, majd kinyújtott karokhoz emeljük az edzőgépet. Belégzéskor egyszerre nyújtsa ki az expandert, és helyezze a háta mögé. Ahogy kilélegzel, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A mozgást 10-15 alkalommal ismételjük meg. Magyarázat: A legjobb gyakorlat válltágítóval a hátizmok fejlesztésére. Alternatív megoldás a felhúzás és a fej feletti lehúzás.

3. számú gyakorlat. Hinták válltágítóval

Cél: az összes delta köteg fejlesztése. Technika: a gyakorlatot három változatban hajtjuk végre:

• Álló helyzetben, lehajlás nélkül. A munka magában foglalja az elülső (60%), a középső (30%) és a hátsó (10%) deltoidot.
• Álló helyzetben enyhe dőléssel. Az elülső (30%), a középső (45%) és a hátsó (25%) deltoid működik.
• Álló helyzetben, a padlóval csaknem párhuzamos dőléssel. Megmunkáljuk az első (10%), középső (30%) és hátsó (60%) deltoidot.

Kinyújtjuk az expandert. Belégzés közben emelje fel a vállát, de ne emelje a könyökét a deltái szintje fölé. Ahogy kilélegzel, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A mozgást 15-20 alkalommal ismételjük meg. Magyarázat: a legjobb gyakorlat a deltoidok fejlesztésére. Alternatív megoldás a különböző dőlésszögű súlyzóhinták.

4. számú gyakorlat. Álló kar fürtök válltágítóval

Cél: a bicepsz és az alkar edzése. Technika: helyezze az egyik lábát az expander fogantyújába, amely rögzíti az edzőgépet. Egy kézzel megfogjuk a második fogantyút. Belégzéskor hajlítsa be a karját a könyökízületnél. Próbáljuk érezni a bicepsz munkáját. Fél másodpercig elidőzünk a felső pontnál, ahol az alkar érinti a bicepszet, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A mozgást 12-15 alkalommal ismételjük meg. Magyarázat: A legjobb gyakorlat váll- (mellkas) bővítővel bicepszhez. A sportoló akár magát a lábát tarthatja, akár elhelyezheti, ami lehetővé teszi számukra, hogy különböző szögekből dolgozzák a bicepszeket. Alternatív megoldás az álló fürtök súlyzóval vagy súlyzókkal.

5. számú gyakorlat. Karnyújtás állva (ülve) válltágítóval

Cél: izolált tricepsz edzés. Technika: állj egyenesen, bal kézzel fogd meg a gép fogantyúját. Kiegyenesítjük a karunkat, majd a könyökízületnél behajlítjuk. A második fogantyút a jobb kezünkkel fogjuk meg. Belégzés közben tartsa a tágítót a jobb kezével, és egyenesítse ki a bal karját a könyökízületnél a teljes kinyújtásig. Ahogy kilélegzel, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. 12-15 ismétlést végzünk, majd cseréljük a munkakezet. Magyarázat: A legjobb gyakorlat válltágítóval a tricepszhez. Alternatív megoldás a karnyújtás súlyzókkal vagy súlyzóval.

6. számú gyakorlat. Traction (állhúzás) expanderrel

Cél: az első, a középső és a hátsó delták kidolgozása. Technika: egyik lábával tartsa a váll- (mellkas) bővítőt a padlón. Két kézzel fogjuk meg a fogantyút. Belégzés közben a deltákkal feszítse ki a fogantyút az állig. Ahogy kilélegzel, visszatérünk az eredeti helyzetbe. A mozgást 15-20 alkalommal ismételjük meg. Magyarázat: Kísérletezzen az ellenállási szalagot tartó láb helyzetével. Ez a legjobb komplex gyakorlat tágítóval a deltoidok fejlesztésére. Alternatív megoldás az állfelhúzás súlyzóval vagy súlyzókkal.

7. számú gyakorlat. Oldalsó hajlítások bővítővel

Cél: a ferde hasizmok edzése. Technika: a jobb lábával rögzítse a bővítő egyik fogantyúját a padlón. Jobb kezünkkel megragadjuk a második fogantyút. A bal kéz érinti a bal arcát. Belégzés közben hajoljon balra. Ahogy kilélegzel, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 15-20 alkalommal ismételjük meg. Cseréljük a támasztó lábat és a kart. Változtassa meg a dőlés oldalát.

Így fog kinézni a programod:

Két edzés összevonható egybe. De az edzések kombinálása csökkenti a változatosságot, ami hatással lesz mind a sportteljesítményre, mind az idegrendszer állapotára.

Itt olvashat bővebben arról, hogyan kell helyesen edzeni válltágítóval (Link a „Hogyan edz helyesen válltágítóval?” című részhez).

Döntő asztal

Gyakorlat		Hatékonyság 0-tól 10-ig terjedő skálán	jegyzet
Maga elé emeli a karját	A melli és elülső delták fejlődése		Gyakorlat, amelyhez mell- és vállbővítőket készítettek.
Karok felemelése hátulról	A hátizmok és a hátsó delták fejlesztése		Hatékonysága alacsonyabb, mint a szokásos mellkasi húzásoké, mivel a gyakorlat a hát felső részének kevésbé hatékony húzásait imitálja.
Válltágítós hinták különböző szögekben	Az összes delta gerenda fejlődése, a váll térfogatának növekedése		Különböző szögekben fejleszti a deltákat. A hatékonyság nem alacsonyabb, mint a súlyzós verzióé.
Álló kar fürtök	A bicepsz és az alkar edzése		Az egyetlen hatékony gyakorlat bicepszre. Kísérletezzen a mozgási szöggel.
Álló karnyújtás	Tricepsz pumpálás		Gondosan válassza ki az ellenállást. Ha túl kemény expandert választ, akkor ha a technika helytelen, a gyakorlat traumatikus lesz.
Állhúzás	Átfogó munka a deltákon		A gyakorlat kevésbé hatékony, mint a hinta, de technikai szempontból könnyebb.
Oldalsó hajlítások bővítővel	Munka a ferdéken		A lányoknak nem kell túlzásba vinniük ezt a gyakorlatot, mivel szélesíti a derekát. Válasszon olyan ellenállást, amely nem túl nagy, és 2 hetente végezzen méréseket.

Az érintett izmok: A comb hátsó izmai (bicepsz femoris). Fenék. A vádli izmai.

Kezdő pozíció: Rögzítse az ellenállásszalagot a bilinccsel a falhoz alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a lábhevederekhez.

Feküdj hasra úgy, hogy a lábad a fal felé nézzen, először tegyél egy párnát a térded alá úgy, hogy a térd területe túlnyúljon a párnán. Menjen távolabb a faltól olyan távolságra, ahol a rugalmas csövek enyhe feszültséget érnek el, és erősen fogjon meg a kezével egy álló tárgyat, például egy vastag kötelet.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor simán, az ellenállást leküzdve, hajlítsa be a lábát a teljes mozgási tartományban maximálisan. A kanyar befejezése után az összehúzódás csúcsán álljon meg. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Végezze el a mozgást a combizmok erejével, ne emelje fel a medencéjét a padlóról.

A simább ellenállás érdekében használjon két különálló csövet vagy több azonos ellenállású csövet minden lábhoz.

Ülő lábgöndör

Az érintett izmok: A comb hátsó izmai (bicepsz femoris). A vádli izmai.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt egy bilinccsel a falhoz alsó helyzetben vagy a padlótól 50 cm-re, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a lábhevederekhez.

Üljön egy székre a fal felé (kb. 2 méterre a faltól), és egyenesítse előre a lábát. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát. Két kézzel erősen fogja meg a szék széleit. A hát egyenes.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor finoman hajlítsa be a térdét. Amikor a térdízület eléri a 90°-os szöget (a gyakorlat legalacsonyabb pontja), álljon meg, és próbálja meg a lehető legjobban megfeszíteni a comb hátsó izmait. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: A simább ellenállás érdekében használjon két különálló ellenálláscsövet vagy több azonos ellenállású csövet minden lábhoz. Annak elkerülése érdekében, hogy a lábai elmozduljanak egymástól az edzés során, rögzítse a rugalmas cső karabinereket közvetlenül mindkét pánt gyűrűjére.

férfiak - fekete + zöld vagy kék + piros csövek, nők - kék vagy kék + zöld csövek.

Lábnyújtás ülő helyzetből

Az érintett izmok: A comb alsó, patella területe (négyfejű izom)

Kezdő pozíció:Üljön le egy székre, hátát a falnak támasztva (kb. 1 méterre a faltól), és rögzítse egy rugalmas cső vagy több cső végét az egyik láb pántjához. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát. A hát egyenes.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor simán egyenesítse ki a lábát. Szünetet tartani. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

férfiak - kék cső, nők - piros cső.

Lábnyújtás fekvő helyzetből

Az érintett izmok: Elülső combizmok. A comb hátsó izmai. Fenék.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt egy bilinccsel a falhoz a padlótól 50 cm-re, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a hevederekhez. Feküdj a hátadra, fejjel a fal felé, emeld fel a lábaidat, és hajlítsd be a térdedet körülbelül 70 fokos szögben. Helyezze a lábát a hevederekbe, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek könnyű feszültségének távolságáig.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor óvatosan nyomja meg a lábaddal az expandert, amíg teljesen egyenes nem lesz. Szünetet tartani. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: A gyakorlat során ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról. A gyakorlat elvégzése után ne álljon fel azonnal, feküdjön hanyatt 1 percig.

férfiak - kék + piros + zöld csövek, nők - kék + piros + sárga csövek.

Az egyik láb kihúzása oldalt fekvő helyzetből

Az érintett izmok: A comb adduktor izmai.

Kezdő pozíció: Rögzítse egy rugalmas cső vagy több cső egyik végét a falban lévő gyűrűhöz a mellkas szintjén, a másik végét pedig a lábán lévő hevederhez.

Feküdj az ellenkező oldalon, fejjel a fal felé. Emelje fel függőlegesen az érintett lábat, és távolodjon el a faltól a rugalmas cső könnyű feszültségének távolságáig. Nyújtsa ki az alsó karját. A könyökben hajlított felkar a tenyeret a padlón támasztja a mellkas előtt, az ujjak a fej felé néznek.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor vigye a felső lábát az alsó lábához. Szünetet tartani. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miután elvégezte az összes ismétlést az egyik lábon, végezzen ugyanannyi ismétlést a másik lábon.

Gyakorlati tippek: Dönthet úgy is, hogy nem rögzíti a pántot a bokához, hanem egyszerűen átfűzi a lábát a heveder hurkán.

A gyakorlat elvégzése után ne álljon fel azonnal, feküdjön hanyatt 1 percig.

férfiak - kék + piros csövek, nők - kék + sárga csövek.

Az egyik láb ülő helyzetbe hozása

Az érintett izmok: A comb adduktor izmai.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a bilincs segítségével a falhoz alsó helyzetben.

Üljön a padlóra a fallal párhuzamosan úgy, hogy a térd körülbelül azzal a ponttal szemben helyezkedjen el, ahol a bővítő a falhoz van rögzítve. Rögzítse a hevedert a falhoz legközelebb eső lábhoz, és akassza rá a rugalmas csövet vagy több csövet. Az érintett lábat tolja oldalra, amennyire csak lehetséges, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek könnyű feszültségének távolságáig. A hát egyenes, kissé hátradőlt. A kezeket a háta mögé húzzuk, és a padlón pihenünk.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor vigye az érintett lábat a másik láb felé. Szünetet tartani. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miután elvégezte az összes ismétlést az egyik lábon, végezzen ugyanannyi ismétlést a másik lábon.

Egy láb elrablása ülő helyzetben felső expander rögzítéssel

Az érintett izmok: Gluteus medius és minimus izmok.

Kezdő pozíció: Rögzítse egy rugalmas cső egyik végét vagy több csövet a falban lévő gyűrűhöz felső helyzetben.

Üljön a padlóra a fal felé nézve, úgy, hogy a lába körülbelül 1 méterre legyen a faltól. Akassza egy rugalmas cső vagy több cső karabinereit az egyik lábán lévő hevederhez, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek könnyű feszültségének távolságáig. A hát egyenes, kissé hátradőlt. A kezeket a háta mögé húzzuk, és a padlón pihenünk.

A gyakorlat végrehajtása:

Miután elvégezte az összes ismétlést az egyik lábon, végezzen ugyanannyi ismétlést a másik lábon.

férfiak - kék cső, nők - piros cső.

Lábnyújtás ülő helyzetből

Az érintett izmok: Gluteus medius izom.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a bilincs segítségével a falhoz alsó helyzetben.

Üljön a padlóra a fallal párhuzamosan úgy, hogy a térd körülbelül azzal a ponttal szemben helyezkedjen el, ahol a bővítő a falhoz van rögzítve. Rögzítse a hevedert a faltól legtávolabbi lábhoz, és akassza rá a rugalmas csövet vagy több csövet. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát. A hát egyenes, kissé hátradőlt. A kezeket a háta mögé húzzuk, és a padlón pihenünk.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor mozgassa az érintett lábát oldalra, amennyire csak lehetséges. Szünetet tartani. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miután elvégezte az összes ismétlést az egyik lábon, végezzen ugyanannyi ismétlést a másik lábon.

férfiak - piros cső, nők - zöld cső.

Hajtsa hátra a lábát

Az érintett izmok: Gluteus maximus izom.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a bilincs segítségével a falhoz alsó helyzetben.

Akassza egy rugalmas cső vagy több cső karabinereit az egyik láb pántjára, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek könnyű feszültségének távolságáig. Álljon a fal felé fordulva, és tegye a kezét a szék támlájára. A hát egyenes.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor húzza hátra egyenes lábát, amennyire csak lehetséges. Szünetet tartani. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miután elvégezte az összes ismétlést az egyik lábon, végezzen ugyanannyi ismétlést a másik lábon.

férfiak - piros vagy zöld cső, nők - zöld vagy sárga cső.

Egylábas bővítősor hason fekvő helyzetből (béka)

Az érintett izmok: Glutealis izmok. A comb elülső részének izmai.

Kezdő pozíció: Rögzítse egy rugalmas cső vagy több cső egyik végét a falban lévő gyűrűhöz felső helyzetben, a másik végét pedig az egyik lábán lévő hevederhez.

Feküdj hasra úgy, hogy a lábad a fal felé nézzen. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor hajlítsa meg az érintett lábat térdénél, és simán húzza előre a térdét, amennyire csak lehetséges. Az amplitúdó szélső pontján szünet. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

férfiak - kék + piros csövek, nők - kék + sárga csövek.

Ellenállási szalag lábujj sor

Az érintett izmok: A láb elülső részének izmai.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt egy bilinccsel a falhoz az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a hevederekhez.

Ülj le a padlóra a fal felé nézve. Helyezze a lábát a hevederekbe, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek távolságáig. A lábujjak előre vannak nyújtva. A hát egyenes, kissé hátradőlt. A kezeket a háta mögé húzzuk, és a padlón pihenünk.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor húzza maga felé a lábujjait, amennyire csak lehetséges, összehúzza a sípcsont elülső izmait. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat végrehajtása: A gyakorlatot intenzív ütemben hajtják végre, amíg égető érzést nem éreznek az edzett izmokban.

A gyakorlatot kis mozgásterjedelmével végezzük, ezért a rugalmas csövek kezdeti feszültségének nagyobbnak kell lennie a szokásosnál.

A gyakorlat során ne hajlítsa be a térdét, a mozgás csak a bokaízületnél történik.

Végezze el a teljes mozgástartományt, a teljes nyújtástól az elején a teljes összehúzódásig a végén.

férfiak - kék + piros csövek, nők - kék + zöld csövek.

Csavarás

Az érintett izmok:

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt egy bilinccsel a falhoz felső helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két hevederhez. Semleges markolattal tekerje a kezét a pántok köré (a tenyerek egymás felé fordítva).

Tegyen pár lépést hátra, és térdeljen le. A térd és a fal közötti távolság körülbelül egy méter

A térd szöge valamivel kisebb, mint 90°. Hajoljon előre, és derékban kissé hajlítsa meg. Húzza le a karját, amíg a könyököknél a szög egyenes nem lesz. Zárja le a kezét ebben a helyzetben a gyakorlat végéig.

A gyakorlat végrehajtása:

Gyakorlati tippek: Ne használjon túl nagy terhelést. A túl nagy terhelés a csípőfeszítő izmok, a karok és a hátizomzat aktiválódását váltja ki. A kifogástalan technika és a sok ismétlésszám két olyan tényező, amely döntő szerepet játszik a hasizom fejlődésében.

A csípődnek, a karjaidnak és a válladnak teljesen mozdulatlannak kell maradnia az egész gyakorlat során. Amint elkezdi hajlítani a lábát, a fő munkát már nem a hasizmok végzik, hanem a csípőhajlító izmok. Ha behajlítod a karjaidat, vagy megdöntöd a válladat, akkor a crunch-t pulóverré alakítod, amelyben a kar izmai és a háti gerinc játssza az első szerepet.

A mozgás a fejtől és a válltól indul, és fokozatosan „áramlik” a hát alsó részébe. Neked nem az a feladatod, hogy a törzsedet szigorúan lefelé döntsd, hanem a „csavarás”, vagyis a hasizmod összeszorítása, miközben a hátad felfelé ível.

Amikor befejezte a mozgást, ne egyenesítse ki a testét a végéig. Tartsa párhuzamosan a padlóval vagy lejtőn, hogy a hasa még az ismétlések között is feszes maradjon.

Csavarás

Az érintett izmok: Has felső és ferde izmok.

Kezdő pozíció: Térdelj háttal a falnak, lábad támaszkodj a falra. Fogja meg a fogantyúkat egy kézi fogantyúval.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor feszítse meg a hasát, és húzza le a tágítót, hajlítva addig, amíg a könyökök közelebb nem kerül a térdéhez. A hasizom összenyomásakor ügyeljen arra, hogy a hátát kerekítse. Az alsó ponton tartson egy rövid szünetet, és próbálja meg még jobban megfeszíteni a hasizmot.

Gyakorlati tippek:

A csípődnek, a karjaidnak és a válladnak teljesen mozdulatlannak kell maradnia az egész gyakorlat során.

A mozgás a fejtől és a válltól indul, és fokozatosan „áramlik” a hát alsó részébe. Az Ön feladata nem az, hogy a törzsét szigorúan lefelé döntse, hanem inkább „csavarja”, azaz szorítsa össze a hasát, miközben felfelé íveli a hátát.

férfiak - kék, nők - piros + sárga csövek.

Oldalsó fordulatok állás közben

Az érintett izmok: Külső ferde hasizmok. Bordaközi izmok.

Kezdő pozíció:

Álljon oldalával a falhoz, és két kézzel fogja meg a bővítő fogantyúját. Kezek maga előtt, könyökben enyhén hajlítva. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát. Távolítsa el a lábát. Statikusan feszítse meg a hasát és a hátát.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor, enyhén hajlított karokkal tartva az expander fogantyúját, simán, hirtelen mozdulatok nélkül fordítsa el a törzsét a fallal ellentétes irányba. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután elvégezte az összes megadott ismétlést, álljon a fal másik oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot.

Gyakorlati tippek: Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ne lazítsa meg a rugalmas csövek feszültségét. A hasizmoknak feszültnek kell maradniuk az ismétlések között is.

A gyakorlat végrehajtásához használjon könnyű terhelést.

Ha derékproblémái vannak, lassan hajtsa végre a mozgást, minden pillanatát irányítva.

férfiak - piros cső, nők - sárga cső.

Döntse a törzset oldalra

Az érintett izmok: Ferde hasizmok.

Kezdő pozíció:

Álljon oldalával a falhoz, és a falhoz legközelebb eső kezével fogja meg a bővítő fogantyúját. A lábak váll szélessége egymástól. Nyújtsa ki a karját oldalra, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor hajolj az ellenkező irányba a lehető legalacsonyabbra. A dőlés szélső pontján tartson egy határozott statikus szünetet. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután elvégezte az összes megadott ismétlést, álljon a fal másik oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot.

férfiak - fekete + kék cső, nők - kék + piros cső.

Törzsforgatás (favágó) a felső pozícióból

Az érintett izmok: Has felső és ferde izmok.

Kezdő pozíció:

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor az expander fogantyúját egyenes karokkal tartva végezzen aprító mozdulatot fentről lefelé a test forgatásával. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután elvégezte az összes megadott ismétlést, álljon a fal másik oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot.

Gyakorlati tippek: Ez a gyakorlat némi tanulást igényel. Kezdje a legkönnyebb terheléssel, és nagyon lassan hajtsa végre a mozgást. Győződjön meg róla, hogy a lába teljesen mozdulatlan.

A mozgás amplitúdója maximális legyen. Lépj 20-30 cm-t előre, hogy a hátad mögül lendülj.

Törzsforgatás (favágó) alsó helyzetből

Az érintett izmok: Has felső és ferde izmok.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz (ajtóhoz) az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső mindkét végét vagy több csövet egy fogantyúhoz.

Álljon oldalával a falhoz, és két kézzel fogja meg a bővítő fogantyúját. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát. Lábait tárja szét, térdét enyhén hajlítsa. Statikusan feszítse meg a hasát és a hátát.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor, egyenes karokkal tartva az expander fogantyúját, végezzen aprító mozdulatot alulról felfelé, fordítva a testet. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután elvégezte az összes megadott ismétlést, álljon a fal másik oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot.

Gyakorlati tippek: Kezdje a gyakorlatot a legkönnyebb terheléssel, és nagyon lassan hajtsa végre a mozdulatot.

Győződjön meg róla, hogy a lába teljesen mozdulatlan.

Fordítson különös figyelmet a hasizomra. Ne végezd a gyakorlatot ellazult gyomorral!

Ne csak a karjával húzza az expandert – próbálja meg minél jobban kihasználni a hasizmokat.

„Vágd” pontosan átlósan! Minden ismétlésnél tartson egyenes fogantyúút.

Ne tedd az állad a mellkasodra! Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével.

A mozgás amplitúdója maximális legyen.

férfiak - kék vagy piros cső, nők - zöld vagy sárga cső.

Láb emelés

Az érintett izmok: Alsó hasi izmok.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a bilincs segítségével a falhoz alsó helyzetben. Rögzítse a rugalmas cső végeit a két lábhevederhez, és feküdjön hanyatt, lábait a falnak támasztva. Egyenesítse ki a lábát, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára. Fogja meg a kezét határozottan egy álló tartóhoz, például egy vastag kötélhez.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor emelje fel a lábát, kissé hajlítsa meg térdét, amíg a lábai merőlegesek nem lesznek a padlóra. Tartsd ezt a pozíciót. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

férfiak - zöld cső, nők - sárga cső.

Váltakozó karhajlítás

Az érintett izmok:

Kezdő pozíció: Rögzítse egy rugalmas cső vagy több cső végét két fogantyúhoz, és csavarja körül őket egy markolattal. Álljon mindkét lábával a rugalmas csövekre. A lábak váll szélességben vannak egymástól, a lábujjak kissé oldalra mutatnak. Hajlítsa meg kissé a könyökét, amíg a rugalmas csövek kissé meg nem nyúlnak. A tekintet egyenesen előre irányul. Feszítse meg a hát alsó izmait, és őrizze meg gerincének természetes ívét a készlet hátralévő részében.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor az egyik karját a könyöknél hajlítva húzza a bővítő fogantyúját a megfelelő váll felé. Miután elérte a mozgás amplitúdójának felső pontját, késedelem nélkül, belégzés közben simán engedje vissza. Az egyik kar kiegyenesítése után kezdje el hajlítani a másikat, fenntartva a rugalmas csövek feszességét a leengedett karban.

Gyakorlati tippek: A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát. A könyökök mindig szorosan a testhez vannak nyomva, minden mozdulat csak a könyökízületekben történik.

Egy kar felgöngyölítése

Az érintett izmok: Középső és alsó bicepsz

Kezdő pozíció: Fordítsa el a rugalmas csövet vagy csöveket a lába körül, és rögzítse a cső végeit az egyik fogantyúhoz. Egyik kezével fogja meg az expander fogantyúját egy alsó markolattal, a másik kezét pedig helyezze a munkakar tricepszének alsó része alá.

Enyhén hajlítsa be a karját a könyökénél, amíg a rugalmas csövek kissé meg nem nyúlnak. Tegyen egy kis lépést előre érintett lábával.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor a karját a könyökízületnél hajlítva húzza a váll felé az expander fogantyúját. Amikor eléred a felső pontot, állj meg, és még jobban feszítsd meg a bicepszedet. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben megtartja a rugalmas csövek feszességét.

Gyakorlati tippek: A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát.

A munkakar tricepszének alját erősen a másik kar kezéhez kell nyomni az egész gyakorlat során.

Válasszon olyan terhelést, amelynél a bővítő fogantyúját vállmagasságig elérheti.

férfiak - kék vagy piros cső, nők - zöld cső.

Arm Curl

Az érintett izmok: A bicepsz alsó, középső és felső része, az alkar felső része.

Kezdő pozíció: Rögzítse egy rugalmas cső vagy több cső végét két fogantyúhoz, és csavarja körül őket egy markolattal. Álljon mindkét lábával a rugalmas csövekre. A lábak váll szélességben vannak egymástól, a lábujjak kissé oldalra mutatnak. Hajlítsa meg a könyökét, amíg a rugalmas csövek kissé meg nem nyúlnak.

Feszítse meg a hát alsó izmait, és őrizze meg gerincének természetes ívét a készlet hátralévő részében. A tekintet egyenesen előre irányul.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor a könyökét hajlítva simán húzza a bővítő fogantyúit a mellkas felső szintjéig. A fogantyúk felemelése közben ne mozgassa a könyökét, tartsa azokat a teste oldalán, és ne hajlítsa meg a csuklóját. Amint a kezeid egy szintben vannak a mellkasod tetejével, állj meg, és még jobban feszítsd meg a bicepszedet. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben megtartja a rugalmas csövek feszességét.

Gyakorlati tippek: A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát. A könyökök folyamatosan a testhez vannak nyomva, minden mozdulat csak a könyökízületekben történik.

Válasszon olyan terhelést, amelynél a bővítő fogantyúit vállmagasságig elérheti.

Ha nem tudja megfelelően beállítani a bővítő munkahosszát, a csövek túl hosszúak az Ön számára, akkor végezzen bicepsz gyakorlatokat a falhoz (ajtóhoz) rögzített expanderrel.

férfiak - fekete + piros vagy kék + piros cső, nők - piros vagy piros + sárga cső.

Felülkapaszkodó göndör

Az érintett izmok: Brachialis, bicepsz, felső alkar.

Kezdő pozíció: Rögzítse egy rugalmas cső vagy több cső végét két fogantyúhoz, és csavarja körül őket egy kézi fogantyúval. Álljon mindkét lábával a rugalmas csövekre. A lábak váll szélességben vannak egymástól, a lábujjak kissé oldalra mutatnak. Hajlítsa meg a könyökét, amíg a rugalmas csövek kissé meg nem nyúlnak.

Feszítse meg a hát alsó izmait, és őrizze meg gerincének természetes ívét a készlet hátralévő részében. A tekintet egyenesen előre irányul.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor a könyökét hajlítva simán húzza a bővítő fogantyúit a mellkas felső szintjéig. Amint a keze egy szintben van a mellkasával, álljon meg, és még jobban feszítse meg izmait. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben megtartja a rugalmas csövek feszességét.

Gyakorlati tippek: Használjon enyhébb ellenállást, mint a kéz alatti bicepsz gyakorlatok. Ez azzal magyarázható, hogy gyakorlatunk során a fő terhelés nem a bicepszre, hanem a brachialis izomra esik, amely sokkal kisebb és gyengébb, mint a bicepsz.

A mozgás csak a könyökízületnél történik. A test összes többi részének, beleértve a felkart a könyöktől a vállig, mozdulatlannak kell maradnia a sorozat hátralévő részében.

Mindig tartsa a könyökét a teste oldalán. Amint elkezdi előre tolni a könyökét, azonnal működésbe lép az elülső deltoid, amely „elveszi” a terhelés egy részét az alkar izmaitól és a vállizom terhelésétől.

A kezeit mindig tartsa egy vonalban az alkarjával.

férfiak - fekete vagy kék cső, nők - piros vagy zöld cső.

Arm Curl

Az érintett izmok: A bicepsz középső, felső és alsó része.

Kezdő pozíció:

Álljon a fal felé fordulva, és rögzítse az expander fogantyúit egy alsó markolattal. Egyenesítse ki karjait előre, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára. Annak érdekében, hogy teste stabilabb legyen, tegyen egy kis lépést az egyik lábával. A készlet hátralévő részében tartsa egyenesen a hátát és a hasizmokat.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor feszítse meg a bicepszét, és húzza az expander fogantyúit a feje felé. Próbálja meg a felkarját mozdulatlanul és a padlóval párhuzamosan tartani. Az amplitúdó szélső pontján álljon meg, és feszítse meg még jobban a bicepszét. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Végezze el a mozgást teljes mozgástartományban.

A lábaknak, a törzsnek és a felkaroknak mozdulatlanul kell maradniuk a sorozat végéig.

Amikor a karok kiegyenesednek és a könyökök vállmagasságban vannak, akkor a karok hajlítása során a terhelés a bicepsz hosszú fejének közepére összpontosul, aminek a fejlődése miatt a bicepsz domború formát (bicepsz csúcs) kap. .

Ne lazítsa el a kezét, tartsa szorosan, és ne hagyja, hogy a csuklója kitáguljon, miközben a fogantyúkat a feje felé húzza.

A felső ponthoz közeledve enyhén behajlíthatja a csuklóját. Ez jobban megterheli az alkarját, és jobban összehúzza a bicepszeit.

férfiak - fekete vagy kék cső, nők - piros vagy piros + sárga cső.

Arm Curl

Az érintett izmok: A bicepsz középső és alsó része.

Kezdő pozíció:

Álljon háttal a falnak, és rögzítse az expander fogantyúit egy alsó markolattal. Húzza egyenesen hátra a karját, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára. Annak érdekében, hogy teste stabilabb legyen, tegyen egy kis lépést előre az egyik lábával.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor húzza meg a bicepszét, és a könyökét hajlítva simán húzza előre az expander fogantyúit. Próbálja mindig a könyökét mozdulatlanul, közel a törzséhez tartani. Miután az alkarja párhuzamos a padlóval, álljon meg. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: További terheléshez tegyen még egy kis lépést előre a kiindulási helyzetben, és még jobban mozgassa hátra a karját.

férfiak - fekete + piros vagy kék + piros cső, nők - piros vagy piros + sárga cső

Arm Curl

Az érintett izmok: A bicepsz középső, felső és alsó része, az alkar felső része.

Kezdő pozíció:

Álljon a fal felé fordulva, és rögzítse az expander fogantyúit egy alsó markolattal. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát. Annak érdekében, hogy teste stabilabb legyen, tegyen egy kis lépést a fal felé az egyik lábával. Egyenesítse ki a karját, és kissé dőljön hátra. A készlet hátralévő részében tartsa egyenesen a hátát és a hasizmokat.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor feszítse meg a bicepszét, és húzza a bővítő fogantyúit a mellkasa tetejére. Törekedjen arra, hogy a könyökét mindig álló helyzetben tartsa, a törzs oldalához közel vagy kissé elöl. A tetején álljon meg, és feszítse meg még jobban a bicepszét. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Végezze el a mozgást teljes mozgástartományban. A felső ponton a könyökök kissé előremennek, az alsó ponton pedig teljesen egyenesítse ki a karját, miközben megőrzi a rugalmas csövek feszességét.

Használjon olyan terhelést, amely lehetővé teszi a gyakorlat végrehajtását anélkül, hogy a törzsét előre-hátra hajlítaná.

férfiak - fekete + piros vagy kék + piros cső, nők - piros vagy piros + sárga cső.

Karhajlítás fekvő helyzetből

Az érintett izmok: Bicepsz.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Feküdj a padlóra úgy, hogy a lábad a fal felé nézzen, és a kezeddel egy markolattal fogja meg az expander fogantyúit. Egyenesítse ki a karját a teste mentén, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor, a karjait a könyökízületeknél hajlítva, húzza az expander fogantyúit a vállai felé. Szünetet tarts, és még jobban feszítsd meg a bicepszedet. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: A készlet során ügyeljen arra, hogy felkarja mindig a padlón legyen.

Nagy terhelés esetén hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát szilárdan a padlóra.

Ne forgassa a csuklóit a teljes mozgás alatt.

férfiak - fekete vagy kék + zöld csövek, nők - kék vagy piros + sárga csövek

Nyomja le két kézzel

Az érintett izmok: Triceps

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a bilincs segítségével a falhoz felső helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon a fal felé fordulva, és kézzel semleges markolattal (a tenyérrel egymás felé fordítva) fogja meg az expander fogantyúit. Hajlítsa be a könyökét 90 -os szögben ° és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek könnyű feszültségének távolságára. A lábak váll szélessége egymástól. Térd enyhén hajlított. A törzs enyhén megdőlt (15-20 ° ) előre. A könyökök kissé megnyúlnak a test előtt. Tartsa meg ezt a testhelyzetet a készlet hátralévő részében.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor a könyökét a lehető legközelebb tartva az oldalához, hajlítsa le a karját. Nyújtsa ki karját lefelé, abban a pillanatban, amikor kisujjai a könyökök alatt vannak, kezdje el simán fordítani a kezét, és tárja szét a karjait a teste mentén úgy, hogy amikor teljesen kiegyenesíti a karját, a tenyere hátrafelé mutasson.

Gyakorlati tippek: Ne mozgassa a könyökét a gyakorlat során. A felkar, a törzs és a lábak mozdulatlanok maradnak a szett végéig!

A gyakorlat során ne lazítsa meg a szorítását, és ne egyenesítse ki a csuklóját!

A terhelés növelése nem lehet akadálya a gyakorlat végrehajtásának helyes technikájának megőrzésében.

Karnyújtás a felső helyzetből

Az érintett izmok:

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a bilincs segítségével a falhoz felső helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon háttal a falnak, és egy kézi markolattal fogja meg a bővítő fogantyúit. Emelje fel és előre a karját 45°-os szögben a függőlegeshez képest. Hajlítsa be a könyökét 90°-os szögben, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek könnyű feszültségének távolságáig. A lábak vállszélességben vannak egymástól, vagy hogy a tested stabilabb legyen, egy lábbal lépj előre egy kis lépést.

A gyakorlat végrehajtása:

Teljesen kinyújtott karokkal érje el a maximális tricepsz-összehúzódást. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Az ellenállás ne legyen túl nagy, mert ez megzavarhatja a gyakorlat végrehajtásának technikáját, ami jelentősen csökkenti a tricepsz terhelését és a teljes gyakorlat eredményességét.

A gyakorlat fontos eleme a felkarok függőlegeshez képest 45°-os szögben történő rögzítése. Teljesen egyenesítse ki karjait a gyakorlat végén, hogy maximális tricepsz-összehúzódást érjen el.

férfiak - fekete vagy kék cső, nők - piros cső.

Térdelés Nyomja le

Az érintett izmok: Triceps.

Kezdő pozíció:

Térdeljen le a fal felé fordulva (kb. 1 méterre a faltól), és rögzítse az expander fogantyúit egy kézi markolattal. Hajlítsa be a könyökét 90°-os szögben. A törzs enyhén megdőlt (15-20 ° ) előre.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor a könyökét a lehető legközelebb tartva az oldalához, hajlítsa le a karját. Teljesen kinyújtott karokkal érje el a maximális tricepsz-összehúzódást. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Ne mozgassa a könyökét a gyakorlat során. A felkar, a törzs és a lábak mozdulatlanok maradnak a gyakorlat végéig.

A terhelés növelése nem lehet akadálya a gyakorlat végrehajtásának helyes technikájának megőrzésében.

férfiak - fekete vagy kék cső, nők - piros cső

francia sajtó

Az érintett izmok: A tricepsz hosszú (hátsó) része

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a bilincs segítségével a falhoz felső helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon háttal a falnak, és egy kézi markolattal fogja meg a bővítő fogantyúit. Könyökben hajlított karjait vegye vissza a feje mögé.

Feszítse meg a psoas izmait, és őrizze meg gerincének természetes, S-alakú ívét. Az álla párhuzamos a padlóval vagy enyhén megemelkedett.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor mozdulatlanul tartva a vállát, simán egyenesítse ki a karját a könyökénél.

Teljesen kinyújtott karokkal érje el a maximális tricepsz-összehúzódást. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Az egész készlet során ne lazítsa el az ágyéki izmokat, és rögzítse a gerincet határozottan természetes helyzetben (a törzs egyenes, a hát alsó részén enyhén ívelt hát).

Próbáld mindig a felkarodat (könyöktől vállig) mozdulatlanul és a lehető legközelebb tartani a függőlegeshez. A könyökök előrehajlításával csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, mivel a terhelés fókusza a tricepszről más izmokra helyeződik át.

Teljesen egyenesítse ki karjait a gyakorlat végén, hogy maximális tricepsz-összehúzódást érjen el.

A gyakorlatban nem a munkasúly, hanem a helyes technika játssza a döntő szerepet.

férfiak - fekete vagy kék + sárga cső, nők - piros cső.

Egykaros lenyomás

Az érintett izmok: Külső tricepsz

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt egy bilinccsel a falhoz (ajtóhoz) a felső helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső mindkét végét vagy több csövet egy hevederhez vagy fogantyúhoz.

Álljon oldalával a falhoz, és a faltól legtávolabbi kezével fogja meg a bővítő szíját vagy fogantyúját. Hajlítsa be a karját a könyökízületnél, és nyomja a teste felé. A dolgozó kéznek ugyanabban a függőleges síkban kell lennie, mint az expander. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor a dolgozó kar könyökét a testéhez nyomva tartva egyenesítse ki a karját. Teljesen kinyújtott karral érje el a tricepsz maximális összehúzódását. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miután befejezte a sorozatot az egyik karjával, kezdje el ezt a tricepsz gyakorlatot a másik karjával.

Gyakorlati tippek: Tartsa a munkakar könyökét mozdulatlanul és a lehető legközelebb a teste oldalához. A könyököd oldalra mozgatásával erősíted a tricepsz hosszú fejének összehúzódását, ugyanakkor gyengíted a tricepsz oldalsó (oldalsó) fejének terhelését, ez a gyakorlat pontosan erre irányul.

A fordított markolatú guggolóprés a tricepsz középső (belső) fejét is alaposan megfogja. Ő az, aki elkezdi kiegyenesíteni a karját. De ha a maximális összehúzódást szeretné elérni, álljon a fal felé fordulva, és hajtsa végre a karnyújtást a törzsre merőleges síkban.

férfiak - piros vagy piros + sárga cső, nők - zöld vagy sárga cső.

Csukló göndörítés

Az érintett izmok: Az alkar alja.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Üljön a padlóra a fal felé fordulva, a faltól kb. 1,5 méter távolságra, és egy markolattal fogja meg a kezével az expander fogantyúit. Hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a térdére úgy, hogy a csuklója felfüggesztve maradjon. Nyújtsa ki a csuklóját lefelé, és távolodjon el a faltól, amíg a rugalmas csövek meg nem nyúlnak.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor tartsa az alkarját a térdéhez nyomva, finoman hajlítsa maga felé a csuklóját. A legfelső kritikus ponton további statikus feszültséget fejtsen ki alkarjára, és próbálja meg még közelebb húzni magához az expander fogantyúit. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal, szünet nélkül kezdje meg a következő ismétlést.

Gyakorlati tippek: Ne emelje fel az alkarját a térdéről. Amint ez megtörténik, a terhelés nagy része azonnal eltolódik az alkar izmairól a bicepszre.

Viszonylag laza markolattal fogja meg az expander fogantyúit, feszítse ki az ujjait - ez jelentősen megnöveli a mozgási tartományt.

férfiak - fekete + kék vagy fekete + piros cső, nők - kék cső.

Egyenes kar bővítő húzás

Az érintett izmok: Latissimus dorsi izmok.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a bilincs segítségével a falhoz felső helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon a fal felé fordulva, és egy kézi fogantyúval fogja meg az expander fogantyúit. Kinyújtott karral maga előtt távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára. Enyhén és enyhén hajlítsa be a térdét, 15-30°, a törzset döntse előre.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor egyenes karokkal simán húzza az expander fogantyúit a csípője felé. Szünetet tartani. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Karjait tartsa szinte egyenesen (könyökben enyhén behajlítva) az egész készlet során. Minél jobban behajlítjuk a karunkat, a fő terhelés a léc alsó részétől a felső részük felé tolódik el.A mozgás kizárólag a vállízületben történik. A test többi része mozdulatlan. A hát egyenes. A mellkas kiegyenesedett.

Viszonylag könnyű terhelést használjon. A nagyobb ellenállás hatására a könyök elhajlik, ami csökkenti a latissimus izmok terhelését.

férfiak - kék vagy kék + piros cső, nők - piros vagy piros + zöld cső.

Egyenes kar ellenállási szalag húzás

Az érintett izmok: Latissimus dorsi izmok.

Kezdő pozíció: Rögzítse a tágítót a falhoz (ajtóhoz) a felső helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső mindkét végét vagy több csövet egy fogantyúhoz.

Álljon oldalával a falhoz, és egyik kezével fogja meg az expander fogantyúját egy kézi markolattal. Nyújtsa ki a karját oldalra, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára. A lábak váll szélessége egymástól. A test egyenes. A mellkas kiegyenesedett.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor egyenes kézzel simán húzza az expander fogantyúját a combja felé. Szünetet tartani. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Tartsa a karját szinte egyenesen (könyökben enyhén behajlítva) az egész készlet során.

Viszonylag könnyű terhelést használjon. A nagyobb ellenállás a karok könyökökben történő hajlítását váltja ki, beleértve a bicepszeket is, ami csökkenti a latissimus izmok terhelését.

férfiak - piros vagy piros + zöld csövek, nők - zöld cső.

Bővítse a sorokat a mellkasig álló helyzetben

Az érintett izmok:

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a falhoz egy bilinccsel mellkas szinten, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon a fal felé fordulva, és egy kézi fogantyúval fogja meg az expander fogantyúit. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát. Hajlítsd be a térded. Teljesen egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a mellkasát.

A gyakorlat végrehajtása:

A gyakorlat során őrizze meg gerincének természetes ívét (a háta enyhén ívelt a hát alsó részén, a mellkasa pedig kiegyenesedett). Semmilyen körülmények között ne kerekítse meg a hátát, és ne hajlítsa (vagy egyenesítse ki) az alsó hátát.

A bővítőt húzza az övhöz

Az érintett izmok: Latissimus dorsi izmok (alsó rész).

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon a fal felé fordulva, és egy kézi fogantyúval fogja meg az expander fogantyúit. Tartsa a karját egyenesen előre, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára. Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a vállát és a mellkasát.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor erőteljes, de sima mozdulatokkal húzza az expander fogantyúit az öv felé. Próbálja meg a könyökét a lehető legközelebb tartani a testéhez, egyenesen hátrafelé irányítva. Amint a karja a gyomrához közel van, a könyökét amennyire csak lehet hátra kell húzni, tartson egy rövid szünetet. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Tartsa egyenesen a hátát, és tartson enyhe ívet a hát alsó részén. Próbálja meg a törzsét gyakorlatilag mozdulatlanul tartani a húzás közben. A törzs függőleges helyzetétől való eltérése minimális legyen. Húzza a bővítőt a hátizmokkal, ne a hát alsó részével és a bicepszével (ez akkor történik, amikor hátradől, és az egész testével próbál segíteni magának)

férfiak - kék + piros vagy kék + piros csövek, nők - piros vagy piros + zöld cső.

Nyújtsa ki a sorokat a mellkasig ülő helyzetben

Az érintett izmok: Latissimus dorsi izmok. Középső hátizmok. Hátsó deltoidok.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a bilincs segítségével a falhoz felső helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Üljön a padlóra a fal felé, és egy kézi fogantyúval rögzítse a bővítő fogantyúit. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát szilárdan a padlóra vagy a falra (használjon sportcipőt). Döntse hátra a törzsét, amíg a rugalmas csövek meg nem nyúlnak. Feszítse meg a psoas izmait, és tartsa meg ezt a testhelyzetet a sorozat végéig.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor finoman húzza az expander fogantyúit a mellkasa felé, könyökét hátrafelé és oldalra mozgatva. Amikor a bővítő fogantyúi a vállmagasságban vannak, álljon meg, és húzza meg még jobban a lécet. Húzza meg az expandert kizárólag a hát és a váll izmait használva. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat során őrizze meg gerincének természetes ívét (a háta enyhén ívelt a hát alsó részén, a mellkasa pedig kiegyenesedett).

férfiak - kék + piros vagy kék + piros csövek, nők - piros vagy piros + zöld cső.

Expander húzza le

Az érintett izmok: Latissimus dorsi izmok. Teres major izom.

Kezdő pozíció: Rögzítse az ellenállásszalagot egy bilinccsel a falhoz felső helyzetben, és rögzítse egy rugalmas cső vagy több cső végeit két fogantyúhoz vagy hevederhez.

Álljon a fal felé fordulva, és egy kézi fogantyúval fogja meg az expander fogantyúit. Kinyújtott karral maga előtt távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára. Álljon le az egyik térdre, a másik lábát 90 fokos szögben behajlítva helyezze előre, és helyezze az egész lábát szilárdan a padlóra (használjon sportcipőt). Hajlítsa előre a törzsét úgy, hogy a háta, a feje, a karjai és az expander rugalmas csövei egy síkban legyenek.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor simán húzza lefelé az expander fogantyúit a kezével, miközben a könyökei ívben mozognak a teste felé, összehozva a lapockáit. Amint a keze a nyak magasságában van, álljon meg. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Ha a gyakorlat során túlnyomórészt a keze munkáját érzi, ez azt jelzi, hogy rosszul csinálja. Próbáld megdolgoztatni a hátizmodat. Érezni kell a latissimus, rombusz és trapéz izmokat, annak alsó részét.

Jobb először a felére csökkenteni az ellenállást, és érezni, hogyan működnek megfelelően azok az izmok, amelyekre ez a gyakorlat létezik, majd kiválasztja a munkaellenállást.

A felső ponton kiegyenesítjük a könyökünket, de ne lazítsuk el a vállövet.

Tartsa egyenesen a hátát az egész gyakorlat során.

férfiak - fekete vagy kék cső, nők - piros cső.

Ellenállási szalag lehúzható egy markolattal

Az érintett izmok: Latissimus dorsi izmok.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a bilincs segítségével a falhoz felső helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon a fal felé fordulva, és rögzítse az expander fogantyúit egy alsó markolattal. Kinyújtott karral maga előtt távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára. Álljon le az egyik térdre, a másik lábát 90 fokos szögben behajlítva helyezze előre, és helyezze az egész lábát szilárdan a padlóra (használjon sportcipőt). Enyhén, 15-30°-ban döntse előre a törzsét.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor simán húzza az expander fogantyúit a mellkasa felé, könyökét az oldalakon egyenesen a háta mögé irányítva. Álljon meg, és próbálja meg összenyomni a lapockáit. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

férfiak - fekete + piros vagy kék + piros csövek, nők - piros vagy piros + zöld cső.

Expander lökés a fej mögül fekvő helyzetben (pulóver)

Az érintett izmok: Nagy mellizmok. Latissimus dorsi izmok. Triceps.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Feküdj hanyatt, fejjel a falnak, és egy kézi markolattal rögzítsd az expander fogantyúit. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát szilárdan a padlóra (használjon sportcipőt). Hajlítsa meg kissé a könyökét, és tartsa ebben a helyzetben a gyakorlat végéig.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor simán emelje fel egyenes karjait felfelé és előre. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Válasszon olyan munkaterhelést, amely lehetővé teszi, hogy egy helyen maradjon, vagy rögzítse a lábait, például egy kötélhurokkal. A latissimus dorsi izmok bekapcsolásához próbálja meg a karját előre húzni, amennyire csak lehetséges.

Ezt a gyakorlatot legjobb padon végezni.

férfiak - piros + zöld vagy kék cső, nők - zöld vagy piros cső.

Ülős hosszabbítás

Az érintett izmok: Hosszú hátizmok. A hát alsó részének izmai.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a bilincs segítségével a falhoz felső helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Üljön a padlóra a fal felé, és egy kézi fogantyúval rögzítse a bővítő fogantyúit. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát szilárdan a padlóra vagy a falra (használjon sportcipőt). Döntse hátra a testét, amíg enyhe feszültséget nem érez a csöveken. A karok teljesen kiegyenesítettek. A hát alsó izmai megfeszülnek és szilárdan tartják a gerinc természetes, S alakú ívét, a mellkas és a vállak kiegyenesednek.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor simán, a gerinc természetes ívét megőrizve döntse hátra a törzsét, amíg a lapockái meg nem érintik a padlót. Szünetet tartani. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: A gyakorlat végrehajtása közben semmilyen körülmények között ne kerekítse a hátát, és mindig tartsa feszesen a hát alsó izmait, rögzítve a gerinc S-alakú ívét.

Deadlift

Az érintett izmok:

Kezdő pozíció: Egy rugalmas cső vagy több cső végeit rögzítse a hevederekhez. Álljon mindkét lábával az ellenállási szalag csövein, és tegye meg a csöveket egy körben az egyik láb körül. Vezesse át a kezét a hevedereken, és tekerje a kezét a rugalmas csövek köré. Hajlítsa be a térdét, és döntse előre a törzsét 45-50 fokkal. A karok teljesen kiegyenesítettek. Az alsó hátizmok feszültek, és szilárdan tartják a gerinc természetes, S-alakú ívét - a hát alsó részén ívelt, a mellkas és a vállak kiegyenesednek, a fej pedig előre néz.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor simán egyenesítse ki a lábát és a hátát, megőrizve gerincének természetes ívét. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Először térdnél kiegyenesíted a lábaidat, majd amikor már majdnem kiegyenesednek, a fenék és a törzs felveszi a mozgást. A fenék és a csípő előre irányul, a törzs a hajlításból felemelkedik.

A gyakorlat végrehajtása során semmilyen körülmények között ne kerekítse a hátát, és mindig tartsa feszesen a hát alsó izmait, rögzítve a gerinc S-alakú ívét.

Ha nem tudja megfelelően beállítani az expander munkahosszát, akkor a csövek túl hosszúak az Ön számára, akkor végezzen gyakorlatokat az erector spinae izmokra, miközben rögzíti az expandert a falhoz (ajtóhoz).

férfiak - fekete cső vagy kék + piros cső, nők - kék cső.

Háthosszabbítás

Az érintett izmok: Hosszú hátizmok (extensor spinae).

Kezdő pozíció: Rögzítse az ellenállásszalagot egy bilinccsel a falhoz alsó helyzetben, és rögzítse egy rugalmas cső vagy több cső végeit két fogantyúhoz vagy hevederhez.

Álljon a fal felé fordulva, és rögzítse a bővítő fogantyúit semleges markolattal.

Hajlítsa be a térdét, és döntse előre a törzsét 45-50 fokkal. A karok kiegyenesednek. Az alsó hátizmok feszültek, és szilárdan tartják a gerinc természetes, S-alakú ívét - a hát alsó részén ívelt, a mellkas és a vállak kiegyenesednek, a fej pedig előre néz. Ebben a helyzetben távolodjon el a faltól, amíg a csövek kissé meg nem nyúlnak.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor simán egyenesítse ki a lábát és a hátát, megőrizve gerincének természetes ívét. Szünetet tartson, és még jobban feszítse meg a hátizmokat. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: A törzs kanyarból történő felemelése csak a fenék és a combhajlító erőfeszítéseinek köszönhetően történik. Ne próbálja meg felemelni a törzsét a hát alsó részének kiegyenesítésével, vagy a hátát úgy, hogy előrehajol.

A gyakorlatot csak enyhe terhelés mellett, lassú ütemben sajátítsa el. Csak akkor növelje a terhelést, ha úgy érzi, hogy a hát alsó része megerősödött.

Ebben a gyakorlatban a fő hátizom az erector spinae. Semmi esetre sem szabad lazítani a szett végéig. Nagyon fontos szerepe van - a gerinc természetes, S-alakú ívének rögzítése hajlítás közben.

férfiak - fekete cső vagy kék + piros cső, nők - kék cső.

Egykezes lapítás

Az érintett izmok:

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt egy bilinccsel a falhoz (ajtóhoz) mellkasszinten, és rögzítse a rugalmas cső mindkét végét vagy több csövet egy fogantyúhoz.

Egyik kezével fogja meg a bővítő fogantyúját, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára. A mozgás kezdeti szakaszában 30 fokkal elforgatva a fal ellentétes oldalára növeljük a mellkasi izmok amplitúdóját és nyújtását. Hajlítsa meg kissé a karját a könyöknél, és rögzítse a könyökízületet ebben a helyzetben a gyakorlat végéig.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor vigye a kezét a mellkas közepére, és rövid szünetet tartson, érezve a mellkasi izmok összehúzódását.

Belégzéskor simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és érezze, hogy a mellizmok megnyúlnak.

Gyakorlati tippek: Tartsa ugyanazt a szöget a könyökénél a teljes megközelítés során. A könyökök hajlításával és kiegyenesítésével bekapcsolja a bicepszedet, ezáltal tehermentesíted a mellizmaidat.

A mellkasi izmok maximális terhelése érdekében ne lazítsa el azokat a negatív fázisban (amikor széttárja a karját, és visszatér a gyakorlat kiindulópontjához).

A nagy mellizom felső részének megmunkálásához rögzítse az expandert az alsó helyzetben.

Ahhoz, hogy a mellkasi izmokat a test közepén egyértelműen elválassza, és kiemelje a mellkas izmos domborulatát, különösen az alsó részét, végezze el a gyakorlatot a felső helyzetben rögzített expanderrel. Végezze el a gyakorlat ezen változatát úgy, hogy a törzs 15-30°-kal előre dőlt.

Kezek összehozása

Az érintett izmok: A mellizom középső és belső része. Elülső deltoid izom

Kezdő pozíció: Rögzítse az ellenállási szalagot a falhoz mellkas szinten a bilincs segítségével, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon háttal a falnak, és a kezével fogja meg az expander fogantyúit. Nyújtsa ki a karját oldalra, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára, miközben érezze, hogyan nyúlnak a mellizmok. Enyhén hajlítsa be a könyökét. Próbáljon meg ugyanazt a szöget fenntartani a könyökízületeknél a gyakorlat során. Annak érdekében, hogy teste stabilabb legyen, tegyen egy kis lépést előre az egyik lábával.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor helyezze a kezét a mellkas közepére, és rövid szünetet tartson, érezve a mellkasi izmok összehúzódását.

Belégzéskor simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és érezze, hogy a mellizmok megnyúlnak.

Gyakorlati tippek : Használjon olyan munkaterhelést, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legkevésbé hajlítsa be a könyökét. Ha elég erősen behajlítod a karjaidat, a gyakorlat hasonlóvá válik a mellkasi nyomáshoz.

férfiak - piros + sárga vagy kék cső, nők - sárga vagy zöld cső.

Egy kar megnyomása

Az érintett izmok: A mellizom középső és belső része. Elülső deltoid izom

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt egy bilinccsel a falhoz (ajtóhoz) mellkasszinten, és rögzítse a rugalmas cső mindkét végét vagy több csövet egy fogantyúhoz.

Álljon háttal a falnak, és egyik kezével fogja meg a bővítő fogantyúját. Hajlítsa meg enyhén a karját a könyökcsuklónál, és távolodjon el a faltól olyan távolságra, ahol a rugalmas csövek enyhe feszültséget okoznak. Ahhoz, hogy a tested stabilabb legyen, lépj előre egy lábbal.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor finoman nyomja meg a kezét előre amíg teljesen ki nem egyenesedett. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Használjon olyan terhelést, amely lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot csak a karja mozgatásával végezze anélkül, hogy az egész testét lekötné.

férfiak - piros + zöld vagy kék cső, nők - zöld vagy piros cső.

Kétkaros prés

Az érintett izmok: A nagy mellizom középső és belső része A deltoid izom elülső kötege

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon háttal a falnak, és egy kézi markolattal fogja meg a bővítő fogantyúit. Hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a mellkas szintjére. Húzza hátra a karját, és távolodjon el a faltól olyan távolságra, ahol a rugalmas csövek enyhe feszültséget okoznak, miközben érezze a mellizmok megnyúlását. Annak érdekében, hogy teste stabilabb legyen, tegyen egy kis lépést előre az egyik lábával.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor óvatosan nyomja előre és felfelé a karjait, amíg teljesen ki nem egyenesedik. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

férfiak - kék + piros vagy fekete + piros csövek, nők - kék cső.

A karok oldalra emelése

Az érintett izmok: Hátsó deltoidok. Trapéz izmok.

Kezdő pozíció: Rögzítse az ellenállási szalagot a falhoz mellkas szinten a bilincs segítségével, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon a fal felé fordulva, és rögzítse a bővítő fogantyúit semleges markolattal. Nyújtsa ki a karját előre, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságára. Teljesen egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a mellkasát.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor simán mozgassa egyenes karjait hátra és oldalra. A kar minden mozgása a padlóval párhuzamosan történik. Próbáld meg őket minél messzebb a hátad mögé vinni. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Próbálj meg nem segíteni magadon a lábaddal és a testeddel, mindez jelentősen eltávolítja a terhelést a válladról. Ha nem tudja csak a kezével elvégezni a gyakorlatot, csökkentse a terhelést.

Tartsa ugyanazt a szöget a könyökénél a teljes megközelítés során. Minden mozgás csak a vállízületekben történik, a többi ízület mozdulatlan!

Próbáld a lapockáidat összehozni a hátsó mozgási pontnál, így jobban megterheled a trapézizmokat.

férfiak - piros cső, nők - zöld vagy sárga cső.

Expander húzza az állig

Az érintett izmok: A deltoid izmok középső része. Felső trapézizmok.

Kezdő pozíció: Rögzítse egy rugalmas cső vagy több cső végeit két fogantyúhoz. Álljon mindkét lábával a rugalmas csőre. A kezek le vannak engedve előtted. A hát alsó izmai megfeszülnek és szilárdan tartják a gerinc természetes, S alakú ívét, a mellkas és a vállak kiegyenesednek.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor simán emelje fel az expander fogantyúit állszintig. Próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a könyökét, miközben megfeszíti a váll és a trapéz izmait. Rövid szünet után lassan engedje el a karjait, de ne engedje le teljesen. Fenntartja a rugalmas csövek feszültségét a legalacsonyabb ponton.

Gyakorlati tippek: Ne változtassa törzsének helyzetét az egész gyakorlat alatt, ne hajlítsa be a lábát. Minél nagyobb a távolság a kezei között, annál jobban terhelik a deltoid izmait. Keskeny fogásnál erősebben igénybe veszik a trapézizmokat.

férfiak - fekete vagy kék cső, nők - piros vagy zöld cső.

Karok oldalra emelése álló hajlított helyzetben

Az érintett izmok: Középső deltoid.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon háttal a falnak, és a kezével fogja meg az expander fogantyúit. A karokat a test mentén leengedjük, a tenyereket a csípő felé fordítjuk. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát. Enyhén hajlítsa be a térdét. Hajlítsa előre a törzsét 30 fokkal, és tartsa ebben a helyzetben a sorozat végéig.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor emelje fel karjait egyenesen oldalra a váll szintjéig. A karok mozgása ugyanabban a síkban történik, mint a mellkas. Az emelés megkezdésekor enyhén hajlítsa be a karjait, és tartsa azokat a könyököknél rögzítve a készlet hátralévő részében.

Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal, megállás nélkül kezdje el a következő ismétlést.

Gyakorlati tippek: Mozgás csak a vállízületekben történik. Kezdje el a gyakorlatot enyhe terhelés mellett.

férfiak - kék vagy piros + sárga cső, nők - sárga vagy zöld cső.

Kereszt oldalirányú emelések

Az érintett izmok: Középső deltoid.

Kezdő pozíció: Rögzítse a rugalmas cső végeit a két fogantyúhoz, és tekerje a kezét az expander fogantyúi köré. Álljon mindkét lábával az ellenállási szalag csövére, és kapcsolja át a fogantyúkat úgy, hogy a csövek keresztben keresztezzék egymást. A karokat a test mentén leengedjük, a tenyereket a csípő felé fordítjuk.

A gyakorlat végrehajtása:

Gyakorlati tippek

Válasszon olyan terhelést, amelynél a karok behajlítása nélkül elérheti a bővítő fogantyúit a váll szintjéig. És minél jobban behajlítja a könyökét, annál kisebb a terhelés a deltoidokon.

Első egyenes karemelés

Az érintett izmok:

Kezdő pozíció: Rögzítse a rugalmas cső végeit a két fogantyúhoz, és egy kézi fogantyúval tekerje körül őket. Álljon mindkét lábával a rugalmas csövekre. A kezek le vannak engedve előtted.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor emelje fel a karjait maga elé vállszintre. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal, megállás nélkül kezdje el a következő ismétlést.

Gyakorlati tippek: A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát. Ne hajoljon előre és ne billegjen. A mozgás csak a vállízületekben történik.

Válasszon olyan terhelést, amelynél a karok behajlítása nélkül elérheti a bővítő fogantyúit a váll szintjéig. És minél jobban behajlítja a könyökét, annál kisebb a terhelés a deltoidokon.

férfiak - piros vagy zöld cső, nők - sárga cső.

Első egyenes karemelés

Az érintett izmok: Középső és elülső deltoid.

Kezdő pozíció:

Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz (ajtóhoz) az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon háttal a falnak (ajtónak), és rögzítse az expander fogantyúit egy kézi fogantyúval. A kezek le vannak engedve a test mentén. A tenyereket a fal felé fordítják. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát. Annak érdekében, hogy teste stabilabb legyen, tegyen egy kis lépést előre az egyik lábával.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor emelje fel karjait egyenesen maga elé a váll szintjére. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal, megállás nélkül kezdje el a következő ismétlést.

Gyakorlati tippek: A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát. Ne hajoljon előre és ne billegjen. A mozgás csak a vállízületekben történik.

Válasszon olyan terhelést, amelynél a karok behajlítása nélkül elérheti a bővítő fogantyúit a váll szintjéig. És minél jobban behajlítja a könyökét, annál kisebb a terhelés a deltoidokon.

férfiak - kék vagy piros + zöld csövek, nők - zöld vagy sárga cső.

Az egyik kar oldalra emelése

Az érintett izmok: Középső deltoid.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz (ajtóhoz) az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső mindkét végét vagy több csövet egy fogantyúhoz.

Álljon oldalával a falhoz, és a faltól legtávolabbi kezével fogja meg a bővítő fogantyúját. A bővítőcső a hát mögött halad át. A lábak váll szélessége egymástól. A kar le van engedve a test mentén. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor nyújtsa ki egyenes karját oldalra a váll szintjéig. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal, megállás nélkül kezdje el a következő ismétlést.

férfiak - piros vagy zöld cső, nők - sárga cső.

A karok oldalra emelése

Az érintett izmok: Középső deltoid.

Kezdő pozíció: Rögzítse a rugalmas cső végeit a két fogantyúhoz, és egy kézi fogantyúval tekerje körül őket. Álljon mindkét lábával a rugalmas csövekre. A karokat a test mentén leengedjük, a tenyereket a csípő felé fordítjuk.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor tárja szét karjait egyenesen oldalra a váll szintjéig. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és azonnal, megállás nélkül kezdje el a következő ismétlést.

Gyakorlati tippek: A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát. A mozgás csak a vállízületekben történik.

Válasszon olyan terhelést, amelynél a karok behajlítása nélkül elérheti a bővítő fogantyúit a váll szintjéig. És minél jobban behajlítja a könyökét, annál kisebb a terhelés a deltoidokon.

férfiak - kék vagy piros cső, nők - zöld vagy sárga cső.

Álló sajtó

Az érintett izmok: Elülső deltoidok. A mellizom felső része.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon háttal a falnak (ajtónak), és rögzítse az expander fogantyúit egy kézi fogantyúval. Húzza a bővítő fogantyúit vállmagasságig. Lépjen előre az egyik lábával, és kissé hajlítsa be a térdét. Tartsa a mellkasát kinyújtva, a vállát pedig kissé hátrafelé. Hajlítsa meg kissé a gerincét, és rögzítse az Ön számára legkényelmesebb helyzetben a megközelítés végéig.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor nyomja fel az expander fogantyúit a kinyújtott karokhoz. A karokat teljesen ki kell egyenesíteni és a vállakat fel kell emelni. A felső ponton a fogantyúknak enyhén érintkezniük kell egymással. Belégzés közben lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

nyomja felfelé

Az érintett izmok: Elülső és középső deltoid izmok.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon a fal (ajtó) felé fordulva, és rögzítse a bővítő fogantyúit egy kézi fogantyúval. Húzza meg a bővítő fogantyúit közvetlenül a vállszint fölé. Tenyerek előre néznek. Lépjen hátra az egyik lábával, és kissé hajlítsa be az elülső térdét. Tartsa a mellkasát kinyújtva, a vállát pedig kissé hátrafelé. Hajlítsa meg kissé a gerincét, és rögzítse az Ön számára legkényelmesebb helyzetben a megközelítés végéig.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor nyomja az expander fogantyúit függőlegesen felfelé a kinyújtott karokra. A karokat teljesen ki kell egyenesíteni és a vállakat fel kell emelni. A felső ponton a fogantyúknak enyhén érintkezniük kell egymással. Belégzés közben lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Ne lazítsa el a hasát és a gerincét körülvevő izmokat a sorozat végéig. Tartsa őket állandó feszültségben. Ezek az izmok biztosítják a törzs erős és mozdulatlan helyzetét - ez a fő feltétel, amely nélkül lehetetlen a deltoidokat megfelelően kidolgozni.

férfiak - kék + piros vagy fekete + piros csövek, nők - piros vagy piros + zöld cső.

Vállemelés (vállrándítás)

Az érintett izmok: Trapéz izmok.

Kezdő pozíció: Rögzítse egy rugalmas cső vagy több cső végeit két fogantyúhoz. Álljon mindkét lábával az ellenállási sáv csövein. A kezek le vannak engedve a test mentén. Állítsa be az expander munkahosszát a cső egy fordulatával a láb körül, hogy enyhe feszültséget érjen el a csöveken. Egyenesítse ki és feszítse meg a hátát, kissé emelje fel az állát, hozza össze a lapockáit.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, húzza meg még jobban a trapézt, és próbálja meg tartani ezt a pozíciót néhány másodpercig. Belégzés közben ismét engedje le a vállát.

Gyakorlati tippek: Emelje egyenesen felfelé a vállát, ne engedje, hogy előre mozduljanak, és ne hajlítsa be a könyökét. Képzeld el, hogy a karjaid kötelek, amelyeknek a végeihez súlyok vannak rögzítve, és az a feladatod, hogy kizárólag a trapézed erejével emeld meg őket.

férfiak - narancssárga vagy fekete + piros cső, nők - kék cső.

Vállemelések (lépések)

Az érintett izmok: Trapéz izmok.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz (ajtóhoz) az alsó helyzetben, és rögzítse a rugalmas cső vagy több cső végeit a két fogantyúhoz.

Álljon a fal felé fordulva, és egy kézi fogantyúval fogja meg az expander fogantyúit. Távolítsa el a faltól a rugalmas csövek enyhe feszültségének távolságát. Döntse hátra az egész testét 20-30 fokkal. Egyenesítse ki és feszítse meg a hátát, kissé emelje fel az állát, hozza össze a lapockáit.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor húzza egyenes karokkal az expander fogantyúit, kizárólag a trapéz erejét használva a lehető legmagasabbra. A felső ponton húzza meg még jobban a trapézt, és próbálja meg tartani ezt a pozíciót néhány másodpercig. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: Emelje fel a vállát egyenesen felfelé, ne engedje előre, és ne hajlítsa be a könyökét. Képzeld el, hogy a karjaid kötelek, amelyeknek a végeihez súlyok vannak rögzítve, és az a feladatod, hogy kizárólag a trapézed erejével emeld meg őket.

Ha nem tudja megfelelően beállítani a bővítő munkahosszát, a csövek túl hosszúak az Ön számára, akkor a fogantyúk helyett fogja meg a rugalmas csövek végeit, vagy végezzen gyakorlatot a bővítő falhoz (ajtóhoz) történő rögzítésével.

férfiak - narancssárga + kék vagy fekete + kék csövek, nők - kék vagy kék + piros csövek.

Egy karsor

Az érintett izmok: Hátsó deltoid, forgó mandzsetta izmai.

Kezdő pozíció: Rögzítse a bővítőt a szorítóval a falhoz (ajtóhoz) alsó vagy befelé állásban mellkasszintű pozíció (több terhelés)és rögzítse egy rugalmas cső vagy több cső végeit egy hevederhez.

Egyik kezével fogja meg az expander pántot, hajlítsa be a karját a könyökcsuklónál, és távolodjon el a faltól a rugalmas csövek könnyű feszültségének távolságáig. Helyezze a dolgozó keze könyökét egy stabil vízszintes felületre, a másik kezével pedig erősen fogjon meg egy álló tárgyat, például egy vastag kötelet.

A gyakorlat végrehajtása: Kilégzéskor húzza maga elé az expandert, amíg a keze meg nem érinti a felületet. Belégzés közben simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati tippek: A gyakorlat során ne emelje fel a könyökét a támasztófelületről.

férfiak - kék vagy piros + zöld cső, nők - zöld cső.

Deadlift (románul deadlift) expanderrel- Ez a súlyzó gyakorlat egyszerűsített változata. Alkalmas törékeny kezdőknek.

Kezdő pozíció

Rögzítse a bővítőt a svéd létrához vagy edzőgéphez. A legjobb, ha az expandert a nyakába helyezi a terheléshez, ha ez nem lehetséges, akkor tartsa a kezében a mellkasa közelében. A tartó és a lábak közötti távolság a bővítő hosszától függ. A kiszámításához többször meg kell tennie, és meg kell értenie, milyen terheléssel szeretné elvégezni a gyakorlatot. Minél tovább jutsz, annál nagyobb lesz a feszültség, ami azt jelenti, hogy nehezebb lesz. Helyezze a lábát vállszélességre, és enyhén húzza befelé a sarkát. Kezdje a gyakorlatot kiegyenesített testhelyzetben, hogy az izmoknak legyen idejük megfeszülni.

Technika holttest emelés végrehajtására expanderrel

Feszítse meg a hátizmokat, húzza be a gyomrát, lélegezze be és engedje le magát. A hangsúlyt a sarkakra kell helyezni, hogy rögzítse a fenék terhelését, a térd enyhén hajlított. Engedje le magát, amíg a háta vízszintes lesz. Süllyesztés közben mozgassa hátra a medencéjét. A hátnak egyenesnek kell lennie. Kilégzéskor egyenesítse ki teljesen a hátát.

• Ha a hát és a lábak nincsenek teljesen kiegyenesedve, a terhelés az izmokban marad.
• Ahogy kiegyenesedsz, tedd egy kicsit előre a medencét, hogy még jobban megterheld a fenekedet.

Azt hittem, hogy az expanderrel végzett gyakorlatok különösen hasznosak, ha üzleti útra indul anélkül, hogy súlyzókat vihetne magával, és egy sportklub látogatása nem túl kényelmes. Nos, vagy ha csak szereti a testépítést otthon. Az expander akkor is hasznos lehet, ha verseny előtt be kell melegíteni és fel kell fújni az izmokat, de nincs lehetőség súlyzók és súlyzók húzására a verseny kulisszái mögött. Régóta tudtam, hogy ezt az egyszerű berendezést nem szabad megvetéssel kezelnem, hogy egy jó expanderrel elég erősen megedzheted az izmokat, igazi égő érzést és pumpálást érezhetsz.

De el sem tudtam képzelni, hogy maga az expander teljes értékű alternatívája lehet a szabadsúllyal végzett gyakorlatoknak vagy a blokksúlyos gépeknek!

Ebben az esetben lövedékként egy 0,5-1 cm átmérőjű gumikötelet kell használni, amelyek kiváló rugalmasságot és nagy szilárdságot egyesítenek (biztosíthatom, hogy az ütés, ha az expander eltörik, nagyon fájdalmas).

Ezeket a köteleket vezettem be fitneszklubom „Bicepsz” ügyfelei számára. Eleinte néhány kliens felháborodott, és azt kérte, hogy minden gyakorlatot csak „normál” gépeken vagy szabad súlyokkal végezzenek. Ezután megkérték őket, hogy végezzenek el néhány sorozatot a megfelelő technikával, ami után az izmokat olyan erősen és mélyen megdolgoztatták, hogy gyökeresen megváltozott a hozzáállásuk ehhez a készülékhez.

Nagyon érdekes az expanderrel végzett munka elve: az izomösszehúzódás csúcspontján a terhelés is csúcstá válik, így az izmokat minőségileg, koncentráltan dolgozod azon a ponton, ahol általában már pihensz.

A „gumi” ezen tulajdonságaira tekintettel a gyakorlatok végrehajtásának technikáját szigorúan meg kell határozni. Expanderrel végzett gyakorlatok esetén mindig álljon meg egy másodpercre a maximális nyújtás pontján. Ez a fajta edzés elősegíti a nagyon magas színvonalú, sokkoló izomfejlődést. Az edzés utáni napon úgy fáj a teste, mintha soha nem edzett volna. Az edzéseimhez ujjnyi vastag, kb 2-2,5 méter hosszú gumikötelet használok. A kötél végeit hurkok formájában kötik össze, amelyek fogantyúként működnek.

Egy ilyen lövedék 30-40 kilogramm blokkszimulátornak megfelelő terhelést hoz létre.
Növelheti a terhelést, ha 2, 3 vagy akár 4 ilyen ellenállási szalagot egymásra helyez (erre a terhelésre szükség lehet, ha a latissimus dorsi-n dolgozik). A drop készlet nagyon hatékony, ha a gyakorlatot pihenés nélkül hajtjuk végre négy expanderrel, majd pihenés nélkül vagy rövid pihenéssel (max. 30 másodperc) hárommal, kettővel és végül eggyel! Egy ilyen zuhanás után egyszerűen felrobbant és több napig fájt a ládám és a középső hátam, míg egy 200 kg-os súlyzóval hosszan tartó derékig evezés gyakorlatilag nem lepte meg a hátam.

Nem javaslom a súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatok teljes elhagyását, illetve az edzőgépek és eszközök helyett expander használatát. Mindazonáltal, ha kiegészíti edzési rutinját legalább egy gyakorlattal, minden izomcsoporthoz egy expanderrel, akkor jól felrázza magát, és erőteljes lökést kap az izmok fejlesztéséhez.

A „gumi” egy nagyszerű eszköz az edzés végi „befejezéséhez”, lenyűgöző pumpát kapsz, és megégetsz! A hatás megduplázódik, ha olyan partnerrel dolgozol, aki minden ismétlésnél segít, de csak a mozgás legnehezebb szakaszában.

Ez az edzési módszer a következőképpen néz ki: elhúzod az expander nyújtásának azon a pontján, amelyen túl már nincs elég erőd a nyújtáshoz, majd egy másodperc szünetet tartasz, és megpróbálod legalább még egy milliméterrel megfeszíteni a gumit, majd egy partner csatlakozik hozzá és lassan, simán segít szó szerint még 5-7 centiméterrel kiterjeszteni a mozgást.

Szó szerint két-három megközelítés tizenöt ilyen dupla ismétlésből, és a deltoidok hihetetlenül megduzzadnak és szokatlanul „csíkossá” válnak, ami nem történik meg (ilyen nagy mértékben) egy súlyzóval vagy súlyzókkal végzett ejtés után!

Az alábbiakban megismerkedhet néhány bővítővel végzett gyakorlat technikájával.

1. Álló emelések a középső deltoidhoz

2) Vegyünk egy álló helyzetet, lábak vállszélességben, és tartsuk a kezünkben az expander hurkjait (fogantyúit);

2. Hajlított emelések a hátsó deltoidhoz

1) Lépjen rá az ellenállási szalagra, vagy rögzítse biztonságosan alul, hogy felfelé és lefelé húzza;
2) Vegyünk álló helyzetet ferde helyzetben, lábak vállszélességben, a kezünkben az expander hurkai (fogantyúi);
3) Cserélje fel a bővítő fogantyúit (keresztezze a bővítőket), hogy a delták számára optimális pályán működjön;
4) Nyújtsa ki enyhén behajlított karjait oldalra, a felső ponton (vállmagasságban) tartson rövid szünetet;
5) Ügyeljen arra, hogy a karjai merőlegesek legyenek a törzsére a teljes mozgástartományban.

3. Álló karemelés a mellkasi izmok megmunkálásához

1) Rögzítsen egy bővítőt mellkasmagasságban (egy általános mellkasi edzéshez), hogy vízszintes irányba húzza, vagy egyszerűen lépjen rá, hogy befelé-felfelé haladjon (ebben az opcióban a mellizom felső részét fogja megdolgozni) ;
2) Vegyen álló helyzetet, a lába szélesebb legyen, mint a váll, és tartsa a kezében az expander hurkjait (fogantyúit);
3) Tartsa az egyik kezét egy bővítővel a derekán, és hajtson végre megközelítést a másik kezével;
4) Lassan és kontrolláltan mozgassa a karját kívülről befelé, összehúzva a mellizmot;
5) A karnak mindig enyhén hajlítottnak kell lennie, és rögzítve kell lennie a könyökízületnél;
6) Miután elérte a mellizom maximális összehúzódását, álljon meg egy másodpercre, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Álló sorok a hátizmok megdolgozásához

1) Rögzítse a bővítőt derékmagasságban vagy kissé lejjebb, csak állhat rajta (ebben az opcióban lejtőn fog dolgozni);
2) Vegyünk álló helyzetet, a lábak vállszélességben, a karok derékmagasságban kiegyenesedve tartsák az expander hurkait (fogantyúit), az expander kissé meg van feszítve;
3) Miután enyhén behajlította térdét és guggolást, hogy növelje egyensúlyát, végezzen kétkezes sorokat a derekáig, egyidejűleg nyomja össze a lapockáit;
4) Húzza a kezét az övhöz, amennyire csak lehetséges, érezze, hogyan húzódnak össze a hátizmok;
5) Miután elérte a maximális izomösszehúzódást, álljon meg egy másodpercre, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Álló karhajlítások a bicepsz edzéséhez

1) Lépjen rá az ellenállási szalagra, vagy rögzítse biztonságosan alul, hogy felfelé és lefelé húzza;
2) Vegyünk álló helyzetet, lábak vállszélességben, karok egyenesen lefelé tartva az expander hurkait (fogantyúit), az expander kissé meg van feszítve;
3) Miután enyhén behajlította a térdét és guggolva növeli az egyensúlyt, hajlítsa be a könyökét, miközben szupinálja a kezét;
4) Hajlítsa be a könyökét, amennyire csak lehetséges, de tartsa a könyökét a testéhez nyomva, érezze, hogyan húzódik össze a bicepsz;
5) Miután elérte a bicepsz maximális összehúzódását, álljon meg egy másodpercre, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Hajlított karnyújtás a tricepsz megmunkálásához

1) Rögzítse a bővítőt derékmagasságban vagy valamivel lejjebb, egyszerűen ráállhat (mindkét lehetőség lejtőn történik, csak a második lehetőségnél a dőlés addig történik, amíg a test párhuzamos a padlóval, az első opcióban pedig elég egy féldőlés);
2) Tartsa a hátát egyenesen és feszesen, térdét enyhén hajlítva hajlítsa előre, könyökre hajlított karjait rögzítse a test oldalain;
3) Tartsa a törzsét és a könyökét álló helyzetben, és teljesen egyenesítse ki mindkét karját, amíg a tricepszét a maximumra nem húzza;
4) Miután elérte az izomösszehúzódást, álljon meg egy másodpercre, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

7. Hajlítsuk meg a hát alsó részét és a combhajlító izmokat

1) Lépjen rá az ellenállási szalagra, vagy rögzítse biztonságosan alul, hogy felfelé és lefelé húzza;
2) Vegyünk álló helyzetet, a lábak vállszélességben, az expander hurkai (fogantyúi) a kezünkben, hátunk egyenes és feszült, lapockák behúzva;
3) Ebben a kiindulási helyzetben a bővítőt a maximumig kell nyújtani;
4) Tartsa egyenesen a lábát és a karját, és ne hajlítsa meg a hátát, hajoljon előre, érezze, hogyan nyúlik a combhajlító izma (ha gyengék a hátizmok, mindig tartsa térdben kissé behajlítva a lábát);
5) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

8. Guggolás a quadok és a farizmok edzéséhez

1) Lépjen rá az expanderre, miközben a kezét fogja a bővítő hurkaival a vállán;
2) Vegyünk álló helyzetet, a bővítőt a lehető legnagyobb mértékben meg kell nyújtani;
3) Tartsa egyenesen a hátát, húzza hátra a medencéjét, és guggoljon addig, amíg a lába 90 fokos szögben be nem hajlik;
4) Bár a hátad mindig egyenes a gerincben, a legalacsonyabb ponton 45 fokkal előre dőlsz, hogy megtartsd az egyensúlyt;
5) Guggoláskor pihenjen a láb sarkán, ügyeljen arra, hogy a térd szigorúan a sarka felett maradjon, és ne mozduljon előre (különben a térd terhelése erősen megnő);
6) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.