Azok a lányok, akik először kezdenek sportolni, kevés figyelmet fordítanak testük felső részére. A karok, sőt a hát gyönyörű vonalvezetése a képen és az életben azonban lehetetlen a vállöv területén végzett gyakorlatok nélkül, és ezt célzott, súlyzós erősítő edzéssel építik fel. Lehetséges-e széles, faragott vállak az edzőterembe járás nélkül otthoni edzéssel?

Hogyan lendítsd helyesen a vállaid

E cél elérése érdekében nem kell csak kiválasztania a kívánt gyakorlatokat, és véletlenszerűen elrendeznie őket, elérve az edzés bizonyos időtartamát. Ha szeretné tudni, hogyan pumpálja fel a váll izmait, hogy az esztétikus legyen (ami különösen fontos a lányok számára), meg kell értenie, hogy ez vagy az a gyakorlat milyen hatással van a testre, milyen folyamatok zajlanak le a szervezetben közben és után. kiképzés.

• A deltoid izmok vagy deltoidok felelősek a vállak szélességéért. A szakértők hátsó, elülső és középső részekre osztják őket, amelyek mindegyikét külön tanulmányozni kell.
• A minimális gyakorlatok száma egy komplexben az erős, gyönyörű vállakért 3, minden területre egy. A sokszínűség nem ad semmit, így akár az „alap hármat” is megteheted, és szisztematikusan végrehajthatod.
• A lányok, akik szeretnék növelni az izomtömeg mennyiségét a vállövben, nemcsak edzőgépekkel kell dolgozniuk, hanem sporttáplálkozást is igénybe vesznek, növelve a fehérje adagját az étrendben. Ezen műveletek nélkül csak dombormű sziluettet tud létrehozni, de nem befolyásolja a vállak szélességét.
• Minden izomnak pihenésre van szüksége. A túl gyakori edzés sem kívánatos, ezért 1-2 naponta ajánlott elvégezni.
• Ha nehéz összeszedni és működőképessé tenni az összes információt, látogassa meg az edzőtermet, és beszéljen egy edzővel: szó szerint néhány alapvető óra segít megoldani a legtöbb problémát.

Hogyan pumpálja fel gyorsan a vállát otthon

Az edzőterem a leggyorsabb lehetőség a szép test felépítésére, de nem a legolcsóbb, különösen akkor, ha rendszeresen és gyakran szeretne gyakorolni. A képzést kint is lebonyolíthatja, akár egy kis lakásban is, de a folyamat kicsit tovább tart és bonyolultabbá válik. A váll felpumpálásának alapvető módjai otthon:

• fekvőtámaszok;
• fekvenyomás szabad súlyokkal;
• sóvárgás.

Egyes lányok azon gondolkodnak, hogy a vízszintes sávon felemeljék a vállukat. A szakemberek szerint ez kevésbé hatékony technika, akárcsak a párhuzamos rudak használata. A felhúzások segítenek növelni az állóképességet és pozitívan hatnak a kar erejére, de a deltoid terhelése másodlagos, így a vállöv felépítése sokkal nehezebb, mint a fent említett módszerekkel. Jobb, ha a vízszintes sávot segédberendezésként használja a fő rész előtt.

Hogyan pumpálja fel a vállát otthon egy súlyzóval

A lányok ritkán folyamodnak ilyen edzéshez, különösen akkor, ha nincs sportedzésük. Ha azonban azon töpreng, hogyan építheti fel leggyorsabban a vállát otthon, akkor az egyetlen helyes válasz a súlyzóval való edzés. A kezdeti szakaszban csak a nyakát használják, később lemezeket adnak hozzá. Klasszikus gyakorlatsor:

• Katonai vagy függőleges présgép. A súlyzó alapját széles markolattal veszik, és a testet egyenesen tartják. A gyakorlatot a legjobb ülve, a súlyzót mellkasról lenyomva végezni. Ha nincs probléma a nyakkal - a fej miatt. Ne egyenesítse ki teljesen a könyökét a felső pontnál.
• Emelje fel a karját a teste elé. A súlyzót széles markolattal veszik, a hát egyenes, hajlítás nélkül. Az emelést vállszintig, a süllyesztést az övvonalig hajtják végre. Célszerű 15 ismétlést végezni pihenés nélkül.
• Vállemelés. A gyakorlatban a hangsúly a háton van. A súlyzót leengedett kézzel tartjuk magunk előtt, a vállakat felemeljük és mérsékelt sebességgel visszaengedjük.

Hogyan építsünk széles vállakat súlyzókkal

A legtöbb számára elérhető lehetőség, amit a lányok különösen kedvelnek: a szabad súlyok nem olyan nehezek, hogy túlságosan aktív izomnövekedést okozzanak, de már gyönyörű megkönnyebbülést tudnak adni. Az ilyen felszerelések költsége is alacsonyabb, mint a súlyzóké, és nagyon kompakt, így nem kell nagy szabad területet keresnie az edzéshez. Hogyan pumpálja fel a vállát súlyzókkal otthon?

• A megközelítésben nagy számú ismétléssel szélesítheti a hátát - férfiaknál körülbelül 30, lányoknál a léc 20-24-re csökken.
• Ha az állóképesség növelése a cél, nagyobb súllyal kell edzeni a deltoidot, de csak 8-10 ismétlést végezve.

Példa otthoni edzésprogramra súlyzókkal:

• Emelje fel a karját maga elé és oldalra. Csukló lefelé, enyhe hajlítás a könyökízületben soha nem szűnik meg. Elszigetelt gyakorlat, sorozatonként 20-szor.
• Alap sajtó. Minden deltát érint. Lassan, előre nyújtott karok felemelésével végezzük. A sérülések elkerülése érdekében a könyököknek puhának kell lenniük.
• Egykarú függőleges sor. Ferdén, egyenes háttal, a hát alsó részének hajlítása nélkül hajtják végre. A leeresztett súlyzós kezet a test felé húzzuk, a könyök áthalad mellette.

Hogyan pumpálja fel a vállát fekvőtámaszokkal

Ez az alapgyakorlat minden komplexumban megtalálható: az általános fogyókúrás programoktól a mellkasfeszesítési technikákig. Aki valaha is megpróbálta kitalálni, hogyan pumpálja fel a vállát otthon, az egyszer előállt fekvőtámaszokkal. Azonban még egy ilyen egyszerű gyakorlatnak is megvannak a maga trükkjei:

• Az elülső delta gerenda esetében tegye a tenyerét vállszélességre, és húzza a könyökét a teste felé.
• A tricepszhez használjon keskeny fogást - tenyereket a mellkas alatt.
• Minél szélesebbre tárja szét a karját a testétől, annál nagyobb terhelés nehezedik a hátára és annál kisebb a vállára.
• Haladó fekvőtámasz: kézenállásból. Ne feledje, hogy testének erősnek kell lennie, különben ereszkedés közben akaratlanul is megsérülhet a nyaka.
• A leghatékonyabb program 4 megközelítés lesz, mindegyikhez 10 aktív fekvőtámaszt végeznek.
• Ha megerősítette a karját, és túl könnyűnek találja a gyakorlatot, adjon súlyokat a hátára, ezáltal növelve a súlyát és az izmokra nehezedő nyomást.

A cikk tartalma:

A vállöv jól pumpált izmai vizuálisan szélesebbé tehetik a hátat, és az angol „V” betű megjelenését kölcsönözhetik az alaknak. Pontosan ilyennek kell lennie egy férfialaknak, a szépségideál társadalmunkban uralkodó felfogása szerint. Ugyanakkor nem csak a fiúknál, hanem a lányoknál is figyelmet kell fordítani a vállöv izomzatának fejlesztésére. Ezáltal a női test alakja jobban megkülönböztethető és egyenletesebb lesz.

A legtöbb lány nem akar nagy izmokat, ami érthető, de alapvetően lehetetlen. Nagyon gyakran a nők félnek túledzeni izmaikat, és nem veszik észre, hogy ez egyszerűen lehetetlen a sportfarmakológia alkalmazása nélkül a női test élettani jellemzői miatt. Ugyanakkor a vállöv izmainak edzése során a lányok olyan elszigetelt gyakorlatokra összpontosíthatnak, amelyek nem teszik lehetővé számukra, hogy sok izomtömeget szerezzenek. Ebben az esetben használjon könnyű súlyokat. A cikk elolvasása után meg fogja érteni, hogyan pumpálja fel a vállát otthon.

Hatékony gyakorlatok a vállöv izmait

Az összes leghatékonyabb mozgás ennek az izomcsoportnak a felpumpálásához két típusra osztható: prések és hinták. Minden nyomómozdulat alapvető, a lendítő mozdulatok pedig elszigetelt mozdulatok közé tartoznak. Nyomásokat végezhet állva vagy ülve. A kagylókat a mellkasból vagy a fej mögül nyomhatja, ehhez használjon súlyzót vagy súlyzókat. Használhat edzőgépeket is.

A lengésmozgások a delták egy meghatározott szakaszának fejlesztésére irányulnak, és lassú ütemben hajtják végre. A középső delták bekapcsolásához sportfelszerelést kell maga elé emelnie. A delták hátsó része aktív, amikor oldalra lendül, amikor a test előre van döntve.

Annak érdekében, hogy a leckét a lehető leghatékonyabbá tegyük, kezdje nyomással, majd térjen át a lengő mozdulatokra. Ez a séma a leghatékonyabb, mivel a fekvenyomás során komoly súlyokat használnak, és az óra elején a sportolónak maximális erőtartaléka van. Ha elfogy az energia, áttérhet a könnyebb mozdulatokra, amelyek magukban foglalják a kilengést. Ezt mindenképpen érdemes megjegyezni mindenkinek, aki szeretné tudni, hogyan pumpálja fel a vállát otthon.

Hogyan pumpálja fel a vállát: az edzés alapelvei

Ennek a csoportnak az izmai aktívan dolgoznak a karok szinte minden mozdulatával. A deltákat általában három részre osztják: elülső, hátsó és középső részre. Emlékeztetni kell arra, hogy nincsenek olyan gyakorlatok, amelyek egyidejűleg használhatják a delták összes szakaszát. Annak érdekében, hogy edzése a lehető leghatékonyabb legyen, az edzésprogramot egyénileg kell összeállítani.

Tájékoztassunk mindenkit, aki szeretné tudni, hogyan kell otthon felpumpálni a vállát - célszerű súlyzót használni erre a célra. Még egy olyan egyszerű gyakorlat is, mint a „vállrándítás”, súlyzókkal a kezében, nagyon hatékony lesz, különösen a kezdők számára. Nem titok, hogy a férfiak kiemelt figyelmet fordítanak a vállöv és a kar izomzatának edzésére. A lányoknak azonban ezeket az izmokat is meg kell edzeni.

Ez mindenekelőtt annak a ténynek köszönhető, hogy a lányok kezei egész nyáron jól láthatóak, és a zsírlerakódásokat nem lehet elrejteni, bármennyire is próbálkozol. Ahhoz, hogy megszabaduljon tőlük, érdemes odafigyelni ennek az izomcsoportnak a képzésére.

A leghatékonyabb vállgyakorlatok otthon

A fitnesz szakértők azt javasolják, hogy edzésterv elkészítésével kezdje az edzést, amelyet ezután szigorúan be kell tartania. Az egyes órák időtartama lányoknál legalább 30 perc, férfiaknál körülbelül 45 perc. A nőknek elég 2,5 kilós súlyzót használni, de a srácoknak érdemes összecsukható sporteszközöket venni, hogy tovább tudjanak haladni a terhelésen.

Nagyon fontos, hogy minden edzés előtt jó bemelegítést végezzen, hogy megvédje magát a sérülésektől. Ehhez legfeljebb tíz percre van szüksége. Ahhoz, hogy a vállöv izmai gyönyörűen nézzenek ki a karok hátterében, fel kell pumpálnod a bicepszedet. Ez az emlékeztető a lányokra vonatkozik, mivel a férfiak határozottan nem feledkeznek meg a karizmokról. Most nézzük meg azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek megválaszolni azt a kérdést, hogyan lehet otthon felpumpálni a vállát.

1. Fej feletti prések. A gyakorlat célja a középső és elülső delták, valamint a tricepsz fejlesztése. Azonnal jegyezzük meg, hogy ez a mozgás meglehetősen traumatikus az ízületekre nézve, és nem szabad a lecke legelején végrehajtani. Vegyen álló vagy ülő helyzetet, és vegye meg a lövedéket közvetlen markolattal. Ebben az esetben az alkarnak párhuzamosnak kell lennie egymással. Engedje le a lövedéket a trapézra, majd emelje fel.
2. Katonai sajtó. A gyakorlat célja a középső és elülső delták fejlesztése. Emelje fel a súlyzót a mellkas szintjére, engedje le a könyökízületeit. Kezdje el felemelni a készüléket úgy, hogy teljesen kiegyenesítse a könyökízületeit.
3. Súlyzó oldalirányú emelések álló helyzetben. A gyakorlat célja a középső delták fejlesztése. Néha a kezdő sportolók meglendítik a testüket, amikor ezt a mozgást végzik, amit nem érdemes megtenni. Ellenkező esetben a gyakorlat hatékonysága meredeken csökken. A kagylókat a kezébe véve nyújtsa ki kissé maga elé, és enyhén hajlítsa meg a könyökízületét. Kezdje el széttárni a karját oldalra, emelje fel őket a vállízületek szintjére.
4. Súlyzók emelése maga előtt. A gyakorlat célja az elülső delták fejlesztése. Ha azonban már elvégezte a katonai sajtót, akkor ezt a mozgást nem kell megtennie. A kagylókat enyhén hajlított könyökkel a kezébe véve nyújtsa ki őket maga elé. Ebből a helyzetből kezdje el felemelni a súlyzókat a feje fölött.
5. Súlyzó repülni ferde helyzetben. A gyakorlat célja a hátsó delták fejlesztése. Ez a mozdulat az, amely választ ad arra a kérdésére, hogy hogyan pumpálja fel a vállát otthon. Ez az egyetlen gyakorlat, amely maximálisan terhelheti a hátsó deltákat. Ennek eredményeként képes lesz szélesíteni a vállát. A mozgást lassú ütemben kell végrehajtani, a pálya legfelső pozíciójában meg kell állni. A kagylókat a kezébe véve döntse előre testét 45 fokos szögben. A kezeit maga elé helyezi. Ebből a helyzetből tárja szét a karját oldalra.
6. Húzza a súlyzót az álla felé. A gyakorlat célja az elülső delták, valamint a trapéz fejlesztése. A deltoid maximális terhelése érdekében széles markolatot kell használnia. Vegyen álló helyzetet, tartsa lefelé a súlyzót kinyújtott karokkal. Ebből a helyzetből emelje fel a lövedéket az állához, miközben a könyökízületeit terjessze oldalra.
7. Húzza a súlyzót a mellkas felé. A gyakorlat célja az elülső delták fejlesztése. A maximális kényelem érdekében a mozgás végrehajtása során Smith gépben is megteheti. Ez a sporteszköz sajnos nem elérhető otthon, de ha úgy dönt, hogy elkezdi az edzőtermet látogatni, akkor érdemes tudni róla. Technikai szempontból a mozgás hasonló az előzőhöz, de a lövedék csak mellkasig emelkedik.
8. Bár ez a gyakorlat elsősorban a mellkas fejlesztésére irányul, a vállöv izmai is érintettek. Kezdő sportolóknak tökéletes. Amelyeknek gyakorlatilag nincs izomtömege. Ha keskeny kéztartást használ. Ezután helyezzük át a terhelés hangsúlyát a delták elülső szakaszára Minél szélesebb a kezek helyzete, annál aktívabban vesznek részt a mellkasi izmok, és a delták középső szakasza is részt vesz a munkában.
9. Mártások. Ennek a mozgásnak a végrehajtása során a vállöv izmai csak a mozgás negatív fázisának pillanatában dolgoznak, vagy egyszerűbben, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. A deltoid felpumpálásához le kell engednie a testét, és csak 10-15 centimétert kell felemelnie, majd ismét le kell engednie magát.
10. Fej mögött felhúzások, széles markolat. Ez a mozgás kiválóan alkalmas a latt felpumpálására, de megdolgoztatja a deltoidot is. A vállöv izmait érő terhelés hangsúlyozására, mint az előző mozgásnál, nem szabad mélyre menni.

Ezek azok a gyakorlatok, amelyek átfogó választ adnak arra a kérdésre, hogyan lehet otthon felpumpálni a vállát. Ezekből hatékony edzésprogramot készíthet, amely lehetővé teszi céljainak elérését.

További hasznos információk az otthoni váll edzésről ebben a videóban:

Hogyan pumpálja fel a vállát, hogy megszerezze a híres ferde mélységet? Végül is, bármit is mondjunk, ez a legszembetűnőbb része a sportos férfitestnek. A lehetséges ellenfelek tisztelni kezdenek a „széles vállaid” miatt; Először is egy gyönyörködő női tekintet tapad rá, kedvesem... A tónusos hasizmokat és a lábakat még mindig látni kell a ruha alatt, de a vállát még egy vastag téli kabáttal sem tudod elrejteni. De valóban lehetséges észrevehető megkönnyebbülést létrehozni egy oktató és fél tucat különböző szimulátor nélkül?

Anatómia oldal

Mielőtt kitalálná, hogyan pumpálja fel a vállát otthon, érdemes alaposabban megvizsgálnia, hogy mit is fog valójában csinálni. Ehhez tegyünk egy rövid kirándulást az anatómiába.

Szóval, a fejem tetején, hány izmommal kell megküzdenie? Sok kezdő biztos abban, hogy csak eggyel, és ha kitartóan „bombázod” egy-két fajta nehezebb gyakorlattal - mondjuk fekvőtámaszokkal egyenetlen rudakon -, akkor előbb-utóbb sikerül elérni a kívánt célt.

Nem biztos, hogy ilyen módon. A brachialis izom, amelyre összpontosítania kell, három különböző, kissé független rostból áll.

Elülső delta lehetővé teszi, hogy felemeljük magunk elé a kezünket. A fej feletti súlyzónyomás, a súlyzó fekvenyomás és más hasonló gyakorlatok segítenek a kidolgozásban.

Középső vagy oldalsó delta felelős a kar oldalra emeléséért és... a vállak hősies fordulásáért. Igen, igen, ő okozza azt a testrészt, amelyre szükségünk van a szélességben, ezért ha aggódik amiatt, hogy hogyan tudja gyorsan felpumpálni a vállát, ne hagyja felügyelet nélkül ezt a fontos izmot. Itt az oldalra lendítésre kell összpontosítania.

Hátsó delta a könyök hátrahúzására szolgál. Tökéletesen alkalmas felhúzásra vagy például hajlított emelésre.

Mindhárom izomrost-kötegnek azonos terhelést kell kapnia

Izzadságig lehet edzeni, de ha a terhelés egyenetlenül éri az izomrostokat, akkor nem számíthatunk minőségi eredményre. Egy megfelelő edzésnek legalább három gyakorlatból kell állnia – az elülső, a hátsó és az oldalsó deltoidokra. Még jobb lenne, ha 2-3 alapgyakorlattal megerősítené őket, valamilyen mértékben minden vállizmot érintve.

És vedd tudomásul! A deltoid izmok mellett a rotátor mandzsetta a vállízület területén található. Nem kerül semmibe, ha megsérül, de a felépülés hosszú és nehéz lesz, így a helyes edzéstechnika és az óra előtti jó bemelegítés a döntő fontosságú, és egyáltalán nem az a súly, amellyel dolgozni fogsz.

A sikeres képzés fő szabályai

Hogyan pumpálja fel a vállát otthon anélkül, hogy károsítaná magát? Ne hagyja figyelmen kívül a biztonsági óvintézkedéseket. Okkal találták ki!

Előzetesen minden edzést bemelegítéssel: felkészíti az izmokat a terhelésre, és segít elkerülni a vállízület sérüléseit.

Kezdje az edzést olyan alapgyakorlatokkal, amelyek nagyobb számú izmot dolgoznak meg, és fejezze be izoláló gyakorlatokkal, amelyek helyileg egy vagy másik izomrost-köteget céloznak meg.

Ha túlbecsüli erejét, azt kockáztatja, hogy hosszú ideig ilyen kétes dekorációt szerezzen

Ne törekedjen megnövekedett terhelésre. Könnyű súlyokkal megfelelően edzve sokkal többet érhetsz el, mint olyan súlyok emelésével kínlódni, amire még nem vagy készen.

Ne rohanj a csatába. Heti 3-4 óra teljes mértékben biztosítja a szükséges terhelést, és a 6-7 egyszerűen kimerít.

Még ha valóban a lehető leghamarabb eredményeket szeretne látni, ne csak egy izomcsoportra koncentráljon. Ez furcsán néz ki, sérti a test normál arányait, és sérüléssel végződik.

Az edzőterembe járás biztosan nem árt!

A kezdők számára a legjobb megoldás az edzővel való személyes konzultáció. Találjon időt és módot arra, hogy legalább 2-3 alkalommal látogassa meg a fitneszklubot, és ismerje meg a gyakorlatban, hogyan építhet biztonságos módszerekkel széles vállakat. És ott minden egyszerű - kérdezzen, hallgasson, kövesse az oktató cselekedeteit és tanuljon. Így csökkenti a kockázatokat, és ugrásszerűen halad a cél felé.

Edzésterv

Tehát egy könnyű bemelegítés - helyben kocogás, váll-könyökforgatás, hintázás - elmarad. Eljött az ideje, hogy komolyabb terhelést vegyen vállaira. Kezdjük haladéktalanul!

Alapvető gyakorlatok

Hogyan pumpálja fel a vállát a vízszintes sávon? Rendkívül egyszerű. Ez egy szinte univerzális szimulátor, amely egyenletes terhelést biztosít a vállöv összes izmára, és különösen azokra, amelyekre szükségünk van.

Egyenes markolat. Kiinduló helyzet – függő egyenes közepes markolattal; a lábaid térdben behajlítva és keresztbe téve, a hátad a hát alsó részén ívelt, a kezeid a rúdon támaszkodnak, háttal magad felé. Húzza fel magát, próbálja megérinteni a vízszintes sávot a mellkasával, és ne felejtse el összehozni a lapockáit. Leereszkedéskor a karok szinte teljesen kiegyenesednek.

A helyes testhelyzet fele a sikernek

Fordított markolat. A test általános helyzete változatlan marad, csak a kezek mozognak - most úgy kell elfordítani őket, hogy a tenyerük Ön felé nézzen. Óvatosan hajlítsa be a könyökét, ne a mellkasával, hanem a hátával próbálja elérni a vízszintes sáv rúdját. Ugyanakkor nem szabad erőd határáig törekedned, hogy minél magasabbra emeld a tested! Az izmok maximális fejlődése hiányos felhúzással érhető el, abban a pillanatban, amikor a könyökök 90 fokban be vannak hajlítva, a vállak párhuzamosak a padlóval, és a vállizmok jól érzik a feszültséget.

Csak egy rész, de a terheléselosztás megváltozott

Végezzen minden gyakorlatot 8-12 alkalommal, edzésenként 3-4 sorozatot.

Idővel minden megközelítésben az ismétlések száma 20-ra növelhető, de nincs értelme tovább törekedni, csillagászati ​​számokra. Használj inkább súlyokat.

Hogyan pumpálja fel a vállát súlyzókkal? Először is válasszon olyan súlyú felszerelést, amellyel fájdalommentesen, de erőfeszítéssel 8-12 súlyzóemelést végezhet, másodszor pedig keressen egy kemény hátú padot.

Arnold sajtó. Kiindulási helyzet - egy padon ülve, a hátát szorosan a hátához nyomva, és a lábait térdre hajlítva 90 fokos szögben. A súlyzókkal ellátott karok a könyökben is hajlottak, a kezek vállmagasságban vannak, a tenyér a test felé néz. Próbálja meg egyenesen tartani a fejét, kezdje el felfelé nyomni a súlyzókat. Félúton felfelé - valahol a fej tetején - kezdje el fordítani a csuklóit úgy, hogy tenyere kifelé nézzen, és haladjon tovább a felső pontig. Ahogy leengedi a karját, tegye ennek pont az ellenkezőjét: forgassa el ismét a csuklóit úgy, hogy a tenyere a vállai felé nézzen.

Rövid videó: Arnold press akcióban

A gyakorlat tökéletesen megdolgoztatja a deltoid izomzatának mindhárom kötegét, de az elülső és a középső deltoid külön figyelmet kap.

Ülő súlyzóprés. Kiinduló helyzet - ülve, a karok oldalra tárva a súlyzókkal, a vállak párhuzamosak a padlóval, a könyökök 90 fokos szögben hajlítva. Simán, rángatás nélkül kezdje el felemelni a súlyzókat a feje fölé, és próbálja mindkét karját ívben mozgatni. A legfelső ponton a súlyzóknak majdnem össze kell érniük, majd késedelem nélkül ugyanolyan simán vissza kell őket tenni eredeti helyzetükbe.

Videó tipp:

Ügyeljen arra, hogy a teljes megközelítés során könyöke a váll alá essen - ez negatívan befolyásolja a deltoidot.

Mi van, ha nincs kéznél vízszintes rúd vagy súlyzó? A fekvőtámaszok a segítségedre lesznek!

Vegyünk egy fekvő pozíciót. A hát alsó része 90 fokos szögben hajlított, a lábak a lábujjakon fel vannak emelve, a tenyér szilárdan a padlón van. Az Ön feladata, hogy fekvőtámaszokat hajtson végre anélkül, hogy megváltoztatná a test dőlésszögét. Ez kiváló minőségű terhelést biztosít az összes szükséges izomcsoport számára.

Válaszd ki a gyakorlat nehézségét képességeid alapján.

Nagyon jó, ha a fizikai erőnléted lehetővé teszi, hogy falon vagy padon támasztott lábbal végezz fekvőtámaszokat.

Izolációs gyakorlatok

Térjünk át a deltoid izmok helyi munkájára.

Súlyzók emelése maga előtt. Ebben az esetben a befolyásunk tárgya az lesz elülső delta. Végezze el a gyakorlatot lassan, megfontoltan, próbálja érezni a vállizmok feszültségét minden egyes emelésnél. Ha továbbra is nehéz egyszerre mindkét kezével dolgozni, használja felváltva, a hatás továbbra is fennáll.

Ne csinálj hirtelen rántásokat!

Álló súlyzóemelés. Ezúttal fegyverrel középső deltoid izom. Egy kis trükk: tarts egy második szünetet minden alkalommal, amikor a kezed és a súlyzóid a legszélsőségesebb pontokon vannak, így elkerülheted a gyakorlat tehetetlenségből történő végrehajtását.

Próbáld érezni a vállad erőfeszítését

Hajlított súlyzóemelések. Itt a hátsó delt ideje! Tartsa a hátát szigorúan egyenesen, a karjait szinte teljesen egyenesen és... előre!

Minden gyakorlatot 15-20 alkalommal végezzen, a felkészültségtől függően.

Könnyebb lesz, ha megbízható támasztékot biztosít a fejének.

Videó: széles vállak faragása otthon

Köztudott, hogy jobb egyszer megnézni, mint tízszer elolvasni, ezért végül vessen egy pillantást a „Hogyan pumpálja fel a vállát” című videót a Fitness Erődből. Lehet, hogy pontosan erre van szüksége?

Vagy talán jobban tetszenek Alexander Dobromil tanácsai?

A férfi test szépségének kritériumai saját szabványokkal rendelkeznek. A kiemelkedő és széles vállak a férfiak vonzerejének egyik fő mértéke volt és marad is. A vállak szélessége határozza meg a sportoló felsőtestének arányait. Minél nagyobb, annál keskenyebbnek tűnik a derék. Következésképpen a figura sokkal vonzóbbnak tűnik. Ez az oka annak, hogy a szép és formás test felépítésében részt vevők nagy érdeklődést mutatnak a vállizmok leghatékonyabb gyakorlatai iránt.

A vállgyakorlatok végzésekor használt felszerelés az edzés helyétől függ. Az edzőteremben a legjobb súlyzóval edzeni, de otthon sokkal egyszerűbb a súlyzó használata. Utóbbiak súlya kisebb, mint a súlyzónak, de jó és hasznos gyakorlatokat is lehet velük végezni.

A váll kialakulása a deltoid izom részvételével történik. Egy elülső, középső és hátsó kötegből áll. A vállrégió megfelelő fejlődésének eléréséhez mindhárom gerenda terhelésének teljesen egyenletesnek kell lennie. Ez az anatómiai felépítés meglehetősen megnehezíti a vállak edzését. Némi erőfeszítéssel azonban a sportoló nemcsak a kívánt eredményt érheti el, hanem igazán vonzóvá is teheti az alakot.

A tréning legjobban olyan alapgyakorlatokból áll össze, amelyek célja a teljes delta bevonása és megmunkálása. Külön köteget csak akkor szabad felfújni, ha a rárakott terhelés nem volt elég, és fejlődésben kezdett lemaradni a többitől. Más esetekben nincs szükség izolációs gyakorlatokra.

Edzhet edzőteremben és otthon is. A lényeg az, hogy a sportoló rendelkezésére álljon olyan felszerelés, mint a súlyzók és a súlyzó. A súlyt úgy választják meg, hogy egy megközelítésben legalább nyolc vagy tíz emelés végezhető el. Nem ajánlott túl nagy súlyt használni a vállak határozottságának és szélességének megadásához. A terhelések növelését, vagyis a nehezebb eszközökkel való munkát akkor érdemes végezni, amikor a fő cél az izomerő növelése. Ebben az esetben ötről nyolcszor kell felemelnie a kagylókat, és négy-öt sorozatot kell végrehajtania.

Kezdő sportolóknak ajánlott egy-két alapnyomás végrehajtásának elsajátítása és tökéletesítése az automatizmusig. Tökéletesen megdolgoztatják a deltoid izmokat, és egyenletes terhelést biztosítanak az egész vállövre. Ha kellően edzett, akkor észrevehető, hogy melyik gerenda igényel több munkát. Ebben a szakaszban izolációs gyakorlatokat is hozzáadhat az edzéshez, amelyeket attól függően választanak ki, hogy melyik izomcsoportnak van szüksége további munkára.

A hatékony vállgyakorlatok listája

A vállizmok megmunkálásának fő gyakorlata. A fő hangsúly benne a középső delta kötegen van. Ennek a területnek a szivattyúzása azonban mind az elülső, mind a hátsó kötegek aktív részvételével történik.

Kezdő pozíció:

• álljon egyenesen, tárja szét a lábát vállszélességben;
• Fogja meg a lövedéket közvetlen markolattal, és emelje fel a mellkas szintjére;

Teljesítmény:

• emelje fel a lövedéket, lélegezzen ki a végponton;
• szünetet tartani;
• lassan, belélegezve engedje le a súlyzót eredeti helyzetébe, vagyis mellkas szintre.

1. nem kell maximális súlyt venni;
2. hátának enyhén íveltnek kell lennie;
3. Eszközként használhat súlyzókat.

Alapvető gyakorlat, amely teljes egészében a vállöv izmainak felpumpálására irányul. Az előzőtől eltérően ülő helyzetből hajtják végre.

Kezdő pozíció:

• üljön egy sportpadon;
• ívelje meg kissé a hátát;
• széles markolattal vegye a lövedéket.

Teljesítmény:

• a kilégzéssel egyidejűleg emelje fel a súlyzót, miközben teljesen kiegyenesíti a karját;
• belégzés közben engedje le a lövedéket a feje mögé.

1. A fekvenyomást simán, lassan, rángatás nélkül kell végrehajtani;
2. A gyakorlat változatossá tehető a lövedék fej mögé és mellkas felé váltakozó leengedésével.

Ideális edzés a deltoid izomzat otthoni felpumpálásához. Nemcsak hatékony, hanem hozzáférhető is, hiszen nem súlyzóval, ami nem minden sportolónak van otthon, hanem súlyzókkal hajtják végre. Az ezzel a sporteszközzel végzett gyakorlatok nagyszerűek azok számára, akiknek valamilyen oknál fogva nincs lehetőségük az edzőteremben edzeni, de szeretnék felpumpálni a vállukat.

Az edzés valóban működik, és lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését. A lényeg az, hogy készen állj a legjobbat nyújtani, légy türelmes és mutasd meg a szorgalmat. A kitartást nem a megközelítések számával, hanem a rendszeres testmozgással kell bizonyítania. Ellenkező esetben jelentős hatás nem érhető el.

Kezdő pozíció:

• háttal egy padon ülve tartsa egyenesen és egyenesen a hátát;
• az álla párhuzamos legyen a padlóval, a tekintetnek egyenesnek kell lennie;
• tartsa a lövedékeket szemmagasságban;
• Nyújtsa ki a könyökét, de ügyeljen arra, hogy a keze alatt legyen.

Teljesítmény:

• kilégzéskor nyomja fel a héjakat;
• Anélkül, hogy elfordítaná a kezét, hozza össze a súlyzókat a felső pontban;
• tartsa néhány másodpercig;
• belégzéssel simán térjen vissza eredeti helyzetébe.

1. a kezeket ugyanabban a síkban kell mozgatni;
2. a könyökízületekre gyakorolt ​​káros hatások elkerülése érdekében a karok éles kiegyenesítése a szélső pontokon nem megengedett;
3. Erősen ajánlott, hogy ne hajoljon hátra és ne hajlítsa meg a hátát.

Ez a gyakorlat már a testépítés klasszikusává vált. Hatékonysága kétségtelen. Mint már a névből is kiderül, ez az edzés Arnold Schwarzenegger kötelező edzésének része volt, abszolút mindenki, még a sport világától távol állók is tud a faragott és szép test felépítésében elért sikereiről.

Kezdő pozíció:

• üljön a padon, nyomja a hátát a hátára;
• hajlítsa be a térdét úgy, hogy derékszöget képezzen;
• tárja szélesre a lábát, helyezze a lábát a padlóra, amennyire csak lehetséges;
• emelje fel a súlyzókat a nyak szintjére;
• Hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben, fordítsa a tenyerét maga felé.

Teljesítmény:

• kilégzéskor nyomja össze a kagylókat függőlegesen felfelé, tenyerével fordítsa kifelé a kezét;
• ügyeljen arra, hogy a tenyere a szélső ponton előre nézzen;
• sokaig marad;
• vegyen levegőt, simán térítse vissza a lövedékeket a kiindulási helyzetbe.

1. Jobb az edzést könnyebb súlyzókkal végezni, mint más gyakorlatoknál;
2. A legszélső ponton lévő könyököket enyhén behajlítva kell hagyni, és nem kell kiegyenesíteni a végéig;
3. A prést egyenesen kell végrehajtani, lehetőleg megállás nélkül az alsó helyzetben;
4. Annak érdekében, hogy ne legyen további hatás a gerincre, kerülni kell a gyorsítást és a rángatózást.

Egy másik gyakorlat, amelyet otthon is nagyszerűen végezhet. A képzés elszigetelő. Célja a delta oldalának edzése és felpumpálása.

Kezdő pozíció:

• állj fel, hajolj kissé előre;
• engedje le a karját a súlyzókkal lefelé.

Teljesítmény:

• vegyen egy mély lélegzetet, tárja szét a karját vállszélességben;
• a súlyzók hátsó része a legszélsőségesebb ponton kissé megemelkedett;
• kilégzéskor óvatosan engedje le karjait eredeti helyzetükbe.

• A csalás elfogadhatatlan;
• a teljes terhelést a vállakra kell koncentrálni.

Ha az edzés során csalás történik, akkor egy teljesen más izomcsoport érintett. Ez csökkenti az eredményt.

Célja a vállöv hátsó izomzatának edzése.

Kezdő pozíció:

• egyenesen állva súlyzókkal a kezében, hajlítsa előre a testét éles szögben;
• engedje le a kezét.

Teljesítmény:

• mély lélegzetet véve terjessze szét a lövedékeket oldalra, emelve a lehető legnagyobb magasságba;
• Kilégzéskor helyezze vissza a kezét az eredeti helyzetébe.

• az emelés szélső pontján a lövedék elülső részét kissé előre kell dönteni;
• A hátát egyenesen kell tartania, de a hát alsó részén kissé hajlítson;
• Nem kerekítheti a hátát, mert ez sérüléshez vezethet.

Alap edzés, amely inkább a középső deltoid edzésére irányul, de a trapézizmokat is felpumpálja.

Kezdő pozíció:

• egyenesen állva fogja meg a súlyzót egy kézi markolattal, tartsa lenyomva;
• A tenyér közötti távolság körülbelül két ököl legyen.

Teljesítmény:

• kilégzéskor emelje fel a lövedéket az állához;
• tartsa a súlyzót a legszélsőségesebb helyzetben;
• vegyen levegőt, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

1. a könyököknek folyamatosan egymástól távol kell lenniük, és szigorúan függőlegesen kell emelkedniük;
2. Nem hajlíthatja meg a nyakát és a hátát, az álla vízszintes legyen;
3. a súlyzó állhoz emelésekor a rudat a váll szintje fölé kell emelni;
4. a készülék súlya nem akadályozhatja a gyakorlat helyes végrehajtását.

A legjobb gyakorlatok a vállak képzéséhez - Videó

Foglaljuk össze

A kívánt eredmény elérése érdekében a javasolt gyakorlatokat be kell építeni a rendszeres edzésbe és rendszeres gyakorlatba. Ne csak az edzésre koncentráljon. Emlékeztetni kell a megfelelő táplálkozásra is.

Ha az otthoni edzéshez korlátozott hely áll rendelkezésre, a súlyzók a legbiztonságosabb felszerelések. A fekvenyomást jobb az edzés elején, vagyis amikor nincs fáradtság érzése. A megadott ajánlások betartásával, a vállöv alap- és szigetelő gyakorlatainak kombinálásával minden sportoló képes lesz ideális arányokat adni vállának, és vizuálisan szűkíteni a derekát.

Az egészséges életmód és az edzőteremben végzett mozgás sokak életének részévé vált. A sportolók különös figyelmet fordítanak a vállöv edzésére. De nem mindenki edzhet az edzőteremben. Ma elmondjuk, hogyan pumpáld fel a vállaidat súlyzókkal és anélkül is otthon, és megnézzük az otthoni vállgyakorlatokat is.

A vállak edzése - milyen izmok működnek

A vállakat a deltoid izom képviseli, amely három kötegből áll - elülső, hátsó és középső. A deltoid izom a vállízületen és részben a vállon helyezkedik el. Mindegyik gerenda saját funkcióját látja el, ami lehetővé teszi mindegyiken a helyi munkavégzést.

Elülső konty felelős azért, hogy felemelje a kezét maga elé, átlagos- a karok oldalra terjesztéséért, hátulsó- a kar hátramozdításához.

Csak mindegyiken egységes munka teszi lehetővé széles, sportos vállak kialakítását. Ezért a váll felpumpálása nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Itt fontos az integrált megközelítés.

Ha megérti a deltoid izom egyes kötegeinek munkáját, már nagyjából megértheti, hogy milyen gyakorlatokat kell végrehajtani, hogy az egész izmot megdolgoztassa. Az edzőterem látogatásával egyáltalán nem nehéz felpumpálni a vállát.

De ha valamilyen oknál fogva csak otthon tud edzeni, javaslom, hogy tekintse át részletesebben az otthoni vállgyakorlatokat.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, fontos, hogy kövessen néhány ajánlást.

• Edzen egy izomcsoportot hetente legfeljebb egyszer.
• Végezzen minden gyakorlatot legalább 15 alkalommal 3-4 megközelítésben.
• Ügyeljen arra, hogy az edzést bemelegítéssel kezdje, hogy elkerülje az ízületi sérüléseket és a szalagficamokat.
• Ne vegye be a súlykorlátozást. Ez csak árthat. Fontos a szükséges számú ismétlés és megközelítés technikailag helyes végrehajtása.

Az ismétlések és sorozatok számának, valamint a súly súlyának beállításának köszönhetően ez az edzés mindenki számára megfelelő. Most térjünk át közvetlenül a gyakorlatokra, és találjuk ki, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a széles vállakat otthon férfiak és nők számára egyaránt.

Vállgyakorlatok otthon - technika

A felszerelés szempontjából a leggyakoribb és legelérhetőbb gyakorlatok a súlyzókkal végzett gyakorlatok. Sőt, még ha nem is rendelkezik velük, nyugodtan cserélheti a súlyzókat olyan térfogatú palackokra, amelyekre szüksége van homokkal vagy vízzel. A súlyzókkal végzett összes gyakorlat kiindulási helyzetében helyezze el a lábát vállszélességben.

Súlyzók emelése maga előtt

A gyakorlat célja az elülső delta edzése. Itt fontos, hogy csak a válllal dolgozzunk, így nincs „dobás” – csak egyenletes és mérsékelt munkavégzés extrém súly nélkül. Tedd le a kezed. Nyomja a súlyzókat a combja elejére. A tenyér hátoldalával kifelé fordítva.

A könyökök enyhén hajlottak. Kilégzéskor emelje fel a karját, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Nem egyenesítjük ki a karunkat a könyöknél. Belégzés közben - kiindulási helyzet. A gyakorlat végezhető mindkét kézzel egyszerre, vagy felváltva.

Súlyzó oldalirányú emelések

Helyezze a kezét súlyzókkal, enyhén hajlítva a könyökízületnél, a test mentén. Kilégzéskor tárd szét a karjaidat súlyzókkal oldalra. A váll a padlóval párhuzamos helyzetet vesz fel. Ne felejtsük el, hogy nem egyenesítjük ki a karunkat a könyöknél.

Ezenkívül a felső ponton a könyöknek magasabbnak kell lennie, mint az alkar. Ebben a helyzetben a teljes terhelés a középső deltába kerül. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hajlított súlyzóemelések

Engedje le a testét, és hozzon létre derékszöget a csípőízületnél. A súlyzókkal ellátott kezek le vannak engedve. Kilégzéskor tárd szét a karjaidat oldalra, amíg a vállad párhuzamos nem lesz a padlóval.

Itt is a könyöknek magasabbnak kell lennie a felső pontnál, mint az alkarnál. Belégzés közben - kiindulási helyzet. Ebben a gyakorlatban a hátsó delta köteget dolgozzuk ki.

Álló súlyzónyomás

Emelje fel a karját úgy, hogy a válla párhuzamos legyen a padlóval, és derékszöget zárjon be az alkarjával. Kilégzéskor nyomja felfelé a súlyzókat. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Alul enyhén engedje le a vállát párhuzamos alá, de ne túl alacsonyan.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok technikája meglehetősen egyszerű, de ennek ellenére sok kezdő sportoló számos hibát követ el.

Gyakori hibák a súlyzókkal végzett gyakorlatok során

• Ne egyenesítse ki a könyökét. Ellenkező esetben megsérülhet az ízület.
• Ne rángass. Minden mozgásnak mérsékeltnek kell lennie. Koncentrálja a figyelmét egy adott izom munkájára, hogy a terhelés ne szálljon át más izomcsoportokra.
• Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a szükséges számú ismétlés hatékony végrehajtását.
• Tartsa a hátát szigorúan egyenesen.

Ha valamilyen okból nem akarja vagy nincs lehetősége a súlyzók használatára, van egy meglehetősen hatékony, de nehéz gyakorlat.

Kézenállás fekvőtámasz

Itt lehetőség van támaszték használatára fal formájában vagy anélkül. Állj a falhoz támasztva a kezeddel. Belégzéskor engedje le a testét; kilégzéskor emelje fel a testét a kiindulási helyzetbe. Itt érdemes megjegyezni, hogy ha nincs fizikai felkészültséged, akkor ne ilyen gyakorlattal kezdd az edzést. Alkalmasabb a haladó sportolóknak.

Ennek a gyakorlatnak van egy egyszerűbb változata is. Itt falat vagy akár kanapét használhat támasztékként. Kézenállásban kell állni, úgy pihentetni a lábát, hogy a test merőleges legyen a csípőre. És csináld ugyanazt a fekvőtámaszt.

Mindenesetre figyelembe kell vennie edzettségi szintjét a súlyok és a vállgyakorlatok kiválasztásánál, amikor otthon edz. Vizuális példaként kiválasztottunk egy videóleckét gyakorlatsorral a delta kidolgozásához.

Hogyan pumpálja fel a vállát otthon - videó

Ebből a videóból megtudhatja az otthoni súlyzókkal végzett gyakorlatok technikáját, mire érdemes odafigyelni az egyes gyakorlatok végrehajtása során, és hogyan cserélheti ki a súlyzókat edzés közben.

Összefoglalva, érdemes még egyszer megjegyezni - az edzőterem látogatása nélkül is megtalálhatja álmai testét. A kiváló minőségű edzéstechnikák pedig segítenek gyorsan elérni az eredményeket és elkerülni a sérüléseket az edzés során.

Tapasztaltad már a vállgyakorlatok hatását? Súlyzót használtál, vagy mivel sikerült pótolni? Ossza meg benyomásait, terveit és eredményeit a megjegyzésekben.