Ezen egyszerű technikák váltogatásával és kombinálásával gyorsan, jelentősen és biztonságosan javíthatja nyújtását.

1. Rendszeresen edzünk. A legjobb ütemezés heti 6 alkalom.

2. Figyelembe vesszük a bioritmusokat. Este a test sokkal jobban nyújtja magát, mint reggel. Reggel a test merevebb.

3. Figyeljük a hangulatot. A hatékony nyújtáshoz a testet ellazítani kell. És ahhoz, hogy a test ellazuljon, az elmének nyugodtnak kell lennie. Irritáció, stressz, harag, neheztelés, szorongás, aggodalom stb. – nem megfelelő érzelmi háttér az ilyen gyakorlatokhoz. Edzés előtt az elmét és az érzéseket nyugodt állapotba hozzuk. Ha ez nem megy, a nyújtást jobb időkre halasztjuk.

4. Nem sietünk. A nyújtás nem tűri a felhajtást és a kapkodást. Lassan csinálunk mindent, semmi esetre sem erőltetünk semmit. A nyújtás során különösen fontos a sérülésbiztonság szabályainak betartása, mert bármilyen sérülés, még egy kisebb ficam is, arra kényszeríti Önt, hogy több napra vagy akár hétre korlátozza a gyakorlatot, és minden elért eredményt érvénytelenít.

5. Melegítsünk be. A meleg izmok sokkal rugalmasabbak. Még egy egyszerű forró zuhany edzés előtt is észrevehetően javítja a nyújtást. Egy intenzív, 15 perces bemelegítés az egész test bemelegítésével azonnal jelentősen megnöveli a mozgások skáláját. Ha sportol, az edzés után azonnal szánjon időt a nyújtásra – kellemesen meg fog lepődni az eredményeken.

6. Helyesen rendezzük el az ászanát. Kezdetben a rossz testhelyzet korlátozza a nyújtási képességeket és növeli a sérülések kockázatát. És bár néha az ászana helytelen beállítása a nagyobb amplitúdó illúzióját kelti, ez nem a jobb rugalmasság, hanem a test torzulásai miatt történik. De nem ezt akarjuk.

7. Kerüljük a fájdalmat. Nem teszünk semmit, legyőzzük a fájdalmat. Először is, mivel az akaratlan neuromuszkuláris mechanizmus beindul, a fájdalom automatikusan izomgörcshöz vezet, ami szinte lehetetlenné teszi a nyújtást. Másodszor, a fájdalom riasztó jelzés, amelyet a test ad nekünk, hogy figyelmeztessen bennünket a veszélyre.

8. Lazítsunk. Belépünk az ászanába, és felvesszük a maximálisan elérhető testhelyzetet a megfeszített izmok enyhe feszültségének érzésével. Rögzítjük ezt a pozíciót, és igyekszünk ellazulni, amennyire csak lehetséges. Ezt fokozatosan tesszük, a figyelmet a test kis területeire összpontosítva, a perifériától kezdve. Például a combizmok nyújtásakor (ülő vagy fekvő helyzetben) először a lábujjakat lazítjuk, majd a bokaízületet, vádliizmokat, térdet stb. Ez a technika segít: veszünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor képzeljük el, hogy a levegő a test ellazult részén távozik. A megfeszített izmokat dörzsölheti és masszírozhatja is.

Amint az izmok ellazulnak és a feszültség elmúlik, kissé növeljük az amplitúdót, és ismételjük meg az egészet. Ha az izmok kategorikusan megtagadják az ellazulást, csökkentjük az amplitúdót.

9. Feszültek vagyunk. Miután az izmok ellazultak nyújtott helyzetben, minden erőnkkel megfeszítjük, és ezt a feszültséget 8-15 másodpercig tartjuk. Statikus testhelyzetet tartunk és nem mozdulunk. Az izmoknak izometrikusan kell összehúzódniuk, azaz. mozdulatlan. Engedje el a feszültséget, és azonnal nyújtson, növelve az amplitúdót. Ez egy nagyon hatékony technika, az úgynevezett posztizometrikus relaxáció (PIR). A PIR lehetővé teszi az izomreflexek ellenállásának leküzdését, amelyek megakadályozzák a nyújtást. A relaxáció - feszítés - nyújtás teljes sorozatát 2-3 alkalommal megismételheti. A hatás jelentős lesz. Példaként próbáljuk meg megfeszíteni a farizmokat 10-15 másodpercig uttanasana-ban (előrehajlítás). A dőlés amplitúdója megnő. (Az ágyéki régió sérülés-megelőzési technikáit követjük: nyomja a gyomrot a csípőhöz, ne nyújtsa ki teljesen a térdét, mielőtt ez lehetségessé válik.)

10. Az antagonista izmokat bevonjuk. Amikor a test egyes izmai összehúzódnak, más izmok, amelyek az ellenkező mozgást hivatottak előidézni, automatikusan ellazulnak. Például amikor megfeszítjük csípőhajlítóinkat (négyfejű izom, stb.), a csípőfeszítőink (hamstrings) automatikusan ellazulnak. Ily módon a test úgy optimalizálja a munkáját, hogy mozgás közben ne veszítsen további erőt az antagonisták ellenállásának leküzdésére. Ezt a jelenséget a nyújtás javítására használhatjuk fel. Ehhez egyszerűen csak megfeszítjük az antagonista izmokat, tudatos erőfeszítéssel nyújtás közben. Folytatva a példát az uttanasana-val: erősen megfeszítjük a comb négyfejű izomzatát (a combizmok elülső csoportja) és a hasizmokat, behúzzuk a gyomrot.

11. A jobb és bal oldalt felváltva nyújtjuk. Ha az ászana megengedi (ez a technika általában szimmetrikus ászanákra alkalmas), úgy változtatjuk meg a test helyzetét, hogy az erő először az egyik, majd a másik oldalra tolódik el. Például az upavishtha konasana során először az egyik lábra lépünk, majd a másikra, majd visszatérünk a központba. 1., 2. fotó.

12. Lélegezz. A következő technika segít a nyújtás amplitúdójának növelésében: vegyen egy mély lélegzetet, vegyen be egy teljes mellkasi levegőt, és tartsa vissza a lélegzetét 5-10 másodpercig. Kilélegzünk, és egyidejűleg kilégzéssel próbálunk többet nyújtani. Ez a technika remekül működik csavarásban.

13. Izomzárakat használunk - bandhákat. Egy másik jó technika az izomzárak használata. A nyújtás gyakorlatában a mulabandha főként számunkra releváns - a perineum és a medencefenék izmainak megfeszítése és az uddiyana bandha - a has behúzása és a rekeszizom felhúzása. Az uddiyana bandha különösen hatékony az előrehajlások amplitúdójának növelésére, mind álló, mind ülő helyzetben.

14. Használjon kézi karokat. Egyes esetekben segíthet magának a kezével, felhasználva azokat tőkeáttételként. Például előrehajláskor a hátunk mögé mozgatjuk a karjainkat, összekulcsoljuk és egyenes karunkat húzzuk felfelé (a fej felé).

Sajnos a tőkeáttétel használata nemcsak a nyújtás hatékonyságát növeli, hanem a sérülések kockázatát is. Ezért az ilyen technikák használatakor különösen óvatosnak kell lennie, és időt kell szánnia.

15. „Egy barátunk segítségét kérjük.” A posztizometrikus relaxáció alkalmazásakor jól jön a partner segítsége. Például fontolja meg a supta padangusthasana - a hátán fekve emelje fel egyenes lábát, és húzza maga felé, nyújtva a láb hátsó részének izmait. A lábat magunk felé húzzuk, amennyire csak lehetséges, és megkérjük a partnert, hogy ebben a helyzetben rögzítse a lábát. Elkezdjük megerőltetni a láb izmait, mintha megpróbálnánk leengedni a padlóra; a partner ellenáll, megakadályozva a láb leesését. 8-10 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót, majd ellazítjuk az izmokat és magunk felé húzzuk a lábat, a partner pedig nagyobb amplitúdóval segít új pozícióba rögzíteni.

Ilyen technikák sok ászanában lehetségesek, de csak tapasztalt gyakorlók alkalmasak a partner szerepére, és hogy őszinte legyek, tapasztalt jógaoktatók.

16. Kellékeket használunk. Ha nincs partner, néha pótolhatod kellékekkel. Például ugyanabban a supta padangusthasanaban egy övet teszünk a lábra, és lenyomjuk. Az övet magunk felé húzzuk, ezzel biztosítva a láb mozgásának ellenállását és megakadályozva annak leesését.

A kellékek a rugalmasság hiányát is kompenzálják azáltal, hogy enyhítik a húzott izmok feszültségét. Például a janushirshasana során, ha a térd nem süllyed le a padlóra, a csípő adduktorai (belső comb) kénytelenek ellenállni a gravitációnak, és ellazulás és nyújtás helyett összehúzódnak. A comb alatt elhelyezett „tégla” lehetővé teszi ezen izmok feszültségének enyhítését, és lehetővé teszi azok nyújtását. Használjunk övet, ha nem lehet kézzel elérni a lábfejet.

A jóga szabványos blokkjai - „téglák” - helyettesíthetők egy köteg könyvvel, és ahogy az izmok ellazulnak és növekszik a nyújtás, csökkentheti a köteg magasságát, egyszerre eltávolítva egy könyvet.

17. Növelje az izomerőt. Az erősebb izmok kevésbé feszülnek megfeszülve, könnyebben ellazulnak, és jobban hajlamosak a nyújtásra. Ha minden erőfeszítés ellenére nem sikerül a nyújtásban haladni, akkor erősítjük az izmokat és növeljük erejüket.

18. A nyújtást mindig erősítő gyakorlatokkal fejezze be. Az intenzív nyújtás megzavarja az izmok összehangolt munkáját, ami rossz mozgáskoordinációt eredményez az edzést követő néhány órában. Ennek megelőzése érdekében az edzést a cél izomcsoporton végzett erőgyakorlatokkal zárjuk.

18. A test azt fogja mondani, hogy „köszönöm”. A nyújtó gyakorlatok enyhítik az izom- és érzelmi feszültséget, elősegítik az általános ellazulást, javítják a testtudatot, az ízületek mozgékonyságát és az általános közérzetet, valamint növelik az elérhető mozgások körét; Hosszú távon javítják a koordinációt és segítenek megelőzni a sérüléseket. A mozgások harmonikusabbá, helyesebbé válnak, javul a testtartás és a belső szervek állapota.

Olga Prilepova, orvos, okleveles jógatanár; a szerző honlapjawww.namaste.md

Fotó: kinoyoga/instagram.com

Az otthoni nyújtás a hasadásokhoz az edzés szerves része, aminek köszönhetően gyorsan eléri a kívánt eredményt, és egyben megőrzi egészségét. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok javítják az urogenitális rendszer, a gerinc és a belek állapotát.

Ezenkívül a felosztás jó felkészítés a kismamák számára (beleértve azokat is, akik csak terhességet terveznek).

Pszichológiai felkészítés

Mindenki a lehető leggyorsabban szeretné elérni a kívánt eredményt. Felmerül tehát egy teljesen logikus kérdés: mennyi idő alatt csinálom meg a felosztásokat?

Ez több tényezőtől függ:

• kor;
• nem (a lányok genetikailag rugalmasabbak, mint a fiúk);
• genetika;
• izomkoordináció;
• bemelegítés intenzitása;
• kezdeti rugalmasság;
• helyes nyújtó gyakorlatok.

Szintén fontos tényező az a gondolkodásmód, amellyel edzel. Hasonló eredmény eléréséhez az emberi szervezetben meg kell változnia az izmok, szalagok és ízületek szerkezetének. A folyamat időtartama az Ön életkorától és felkészültségi szintjétől függ. Például a gyerekek sokkal gyorsabban végzik el a hasadásokat, mint a felnőttek, mivel testük még nem alakult ki teljesen.

Tanács! A cél eléréséhez a legfontosabb, hogy ne egy-két nap alatt próbáld meg elérni a kívánt eredményt. Minden edzés előtt állítsd fel magad, hogy ma minden gyakorlatot kicsit jobban fogsz csinálni, mint tegnap. Ennek eredményeként garantáltan elvégzi a felosztásokat.

A siker érdekében mindenképpen vezessen edzésnaplót. A kutatási eredmények szerint ez a pszichológiai mozzanat, amelynek semmi köze a fiziológiához, valóban működik. Ráadásul a felvételeknek köszönhetően láthatod majd a fejlődésedet, ami viszont segít abban, hogy ne add fel egy döntő pillanatban.

Testedzés

Annak érdekében, hogy ne károsítsa magát a gyakorlatok végzése közben, fel kell melegítenie testét és izmait. Ennek egyik legjobb módja a gyors tempójú fekvőtámaszokkal és guggolásokkal kevert közös bemelegítés. Az a tény, hogy az ilyen edzés javítja az izomkoordinációt. A hatás eleinte nagyon finom, de végül óriási előnyökkel jár.

Nézzünk egy példát. A fekvőtámaszok során a tricepsz érintett. Előadás közben azonban érezheti, hogy a bicepsz megfeszül. A többi izom érintettsége pontosan jelzi a rossz izomkoordinációt. Ugyanez történik a nyújtás során - gyakran éppen ezek a „segítők” akadályozzák meg a hasítást.

Az összes nagy ízület ízületi bemelegítéséhez körkörös mozdulatokat kell végrehajtania a lehető legnagyobb amplitúdóval. A mozgásokat mindkét irányban 15-20 alkalommal végezzük.

Tanács! A maximális hatás eléréséhez ízületi bemelegítést kell végezni fentről lefelé: először a nyaki gerinc, majd a csuklóízületek, a könyökízületek, a vállöv, az ágyéki gerinc, a test, a boka, a medence és a térd.

Az izmait futópadon futással, kerékpározással és ugrálással is bemelegítheti (ugrókötéllel vagy anélkül). Ezek a gyakorlatok azonban nem javítják a hasadásokhoz szükséges izomkoordinációt. Ezért a legjobb, ha közös bemelegítéssel készülünk a gyakorlatokra.

Hogy néz ez ki a gyakorlatban? A nyújtás maximális feszültségének pillanatában vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa vissza egy kicsit a lélegzetét. Ennek eredményeként érezni fogja, hogy izmai megadják magukat és ellazulnak. A gyakorlatok végrehajtása során szigorúan be kell tartania az írásos utasításokat. Kövesse az otthoni nyújtás aranyszabályát: ott nyújtózkodjon, ahol fáj, amíg meg nem áll.

A kívánt eredmény eléréséhez minden gyakorlatra legalább 30 másodpercet kell töltenie. Ebben a tekintetben a szabály érvényes: minél több, annál jobb. Azonban minden embernek van egy pszichológiai akadálya, amely megnehezíti számára, hogy egy pozícióban maradjon (még fájdalom hiányában is). A kívánt eredmény eléréséhez meg kell küzdeni vele.

Tanács! A maximális hatás eléréséhez reggel edzeni kell. Reggel egy óra nyújtás az esti három órának felel meg.

A nyújtó gyakorlatoknak a lehető legváltozatosabbnak kell lenniük. A kezdők gyakran nem tudják megcsinálni a hasításokat néhány megfeszítetlen izom miatt, miközben általános rugalmasságuk átlagon felüli. Az egyenletes nyújtás segít gyorsabban elérni a kívánt eredményt. Ha az egyik izomcsoportot jól megfeszítette, az biztosan segít más gyakorlatok végzésénél.

Végezzük el a felosztásokat

Többféle zsineg létezik:

• hosszirányú;
• átlós;
• megereszkedett;
• függőleges;
• a kezeken.

Mindegyikhez bizonyos gyakorlatokat kell végrehajtania.

Tanács!A kívánt eredmény elérésének és egészségi állapotának javításának legjobb módja az, ha az egyszerűtől a bonyolult felé haladunk. Más szóval, először el kell sajátítania a hosszirányú hasítást, majd el kell kezdenie tanulmányozni a keresztirányú, megereszkedett, függőleges és karhasításokat. Az első lépésről a harmadikra ​​ugrás izomkárosodást vagy sérülést okozhat.

Gyakorlatok hosszanti hasításhoz

Mivel a hosszirányú hasítás ugyanazokat az izmokat használja, mint a járáskor, ezen a legkönnyebb ülni. Ehhez a következő gyakorlatokat kell elvégeznie:

Nyújtsa előre az egyik lábát, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábfeje merőleges legyen a padlóra. Helyezze a tenyerét a padló mindkét oldalára, tartsa egyenesen a fejét, nézzen előre, és egy percig ugorjon hátra. Ehhez használja a tenyerét és a perineális izmokat.

Amíg a fent leírt pózban van, egyenesítse ki a testét, ívelje meg a hátát, emelje fel a karját és nyújtsa a lehető legmagasabbra. Ez a gyakorlat nyújtja a lábát és erősíti a perineális izmokat. A légzésnek simának kell lennie, az arcnak pedig lazának kell lennie.

Helyezze a hátsó lábát a térdére, míg a másik láb merőleges a padlóra. Helyezze tenyerét (vagy öklét, amelyik kényelmesebb) a hát alsó részére, és hajlítsa meg. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a fejét hátrahajthatja vagy egyenesen tarthatja.

Térjen vissza az eredeti helyzetbe (1. gyakorlat). Helyezze tenyerét a hajlított térd két oldalára, ujjaival egymás felé. Nyújtsa ki a mellkasát a padló felé. A gyakorlat végrehajtásakor a felsőtestnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

Vegye fel ugyanazt a pozíciót, mint az előző gyakorlatnál, csak a mellkasát és az állát nyújtsa a padló felé.

Térjen vissza az eredeti helyzetbe. Fokozatosan hozza közelebb a „hátsó” láb térdét a padlóhoz.

Tanács! Minden gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen a légzésére és a technikára. Minden alkalommal, amikor egyre jobban csinálod, és végül meg fogod tenni a felosztásokat.

Ülünk a kereszthasadásokon

A keresztirányú hasítások elsajátításához végezze el a következő gyakorlatokat:

• Helyezze lábát a vállszélességnél kissé szélesebbre, és tegye a kezét a hát alsó részére. Lassan hajoljon hátra, próbálja látni a sarkát. Ha közben a gyomrára teszi a kezét, a hasi izmait is megdolgoztatja.

• Egyenesítse ki, tegye a lábát a vállszélességnél kissé szélesebbre, és állítsa helyre a légzést. Ezután dőljön előre úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. A karjait ki kell nyújtani (a kényelem kedvéért zárba is zárhatja). Előretekint.
• Nyújtsa szét a lábait úgy, hogy a feje és a könyöke elférjen közöttük. Ezután hajoljon le, és tegye a tenyerét a padlóra. A gyakorlat végrehajtása során ne terhelje meg a hátát vagy a nyakát. A térd hajlítása is tilos. Lassan ringatózik előre-hátra.
• Végezze el az előző gyakorlatot, de az alkarját használja.
• Nyújtsa ki a karját, fordítsa ki a lábujjait, és nyújtsa szélesre a lábát.
• Végezzen mély guggolást. Ebben az esetben a hátnak ellazultnak és egyenesnek kell lennie, a térdeknek pedig szélesen kell elhelyezkedniük az oldalakon. Kezdje 8 készlettel, és idővel növelje.
• Vegye fel ugyanazt a pózt, mint az előző gyakorlatban. Guggolás közben tartsa 30 másodpercig, majd keljen fel. Kérjük, vegye figyelembe: ez a gyakorlat nem lehet könnyű kezdőknek.
• Végezzen oldalsó kitöréseket. Amikor a gyakorlat könnyűvé válik, fogja meg a bokáját, és húzza a padló felé. Kezdje 8 sorozattal, és 2 hetente növelje.

• Helyezze a lábát a lehető legszélesebbre, és dőljön előre, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Ebben az esetben a könyökére támaszkodhat. Figyelje a légzését: az izmoknak meg kell feszülniük, amikor belép, és ellazulnia kell, amikor kilélegzik.
• Tegye ugyanazt, mint az előző gyakorlatban. Lassan engedje le a perineumot és a gyomrot a padlóra. Ha ezt elérte, fokozatosan egyenesítse ki a medencéjét, tegye a lábát a sarkára, és egyenesítse ki a hátát.

Tanács! Ne becsülje alá az előkészítő gyakorlatokat - ezek is nagy előnyökkel járnak a szervezet számára. A következő típusú zsinegek elsajátítását csak akkor kezdheti el, ha megtanulta, hogyan kell ideálisan ülni a hosszanti és keresztirányú zsinegeken.

Táplálás

A megfelelő táplálkozás emellett segít gyorsabban elérni a céljait és erősíti a megfeszült izmokat. Ebben a tekintetben az egyik legjobb gyógymód a halolaj. Ezenkívül ajánlott az Omega-3 és Omega-6 zsír aminosavak hozzáadása az étrendjéhez. Fogyassz rendszeresen lenmagolajat, diót és tojást.

Szintén fontos tényező a vízháztartás fenntartása a szervezetben. Naponta legalább 2 liter vizet kell inni. Adjon hozzá lédús gyümölcsöket az étrendhez. A kívánt eredmény gyorsabb elérése érdekében hagyja abba a só fogyasztását. Helyettesíthető hínárral, citromlével, gyógynövényekkel és természetes fűszerekkel.

• sárgarépa;
• diófélék;
• spenót;
• hús;
• tenger gyümölcsei;
• hüvelyesek;
• citrusfélék;
• bogyók (áfonya, szeder, cseresznye és málna).

Tanács! Az ízületek gyulladásának megelőzése érdekében adjon hozzá vitaminkomplexeket vagy magas kalciumtartalmú ételeket az étrendhez. Ugyanakkor a test helyreállításának egyenletesnek kell lennie, ezért a nap folyamán fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania.

Összegzés

A megfelelő otthoni nyújtás segít a hasításban. Ehhez be kell tartania az alapvető szabályokat:

• lélegezzen helyesen;
• technikailag helyesen és gördülékenyen végezzen gyakorlatokat;
• minden izomcsoport nyújtása legalább 30 másodpercig tartson;
• rugalmasan nyújtható;
• edzés reggel.

A megfelelő táplálkozás is fontos tényező. Ki kell zárni a sót az étrendből, és hozzá kell adni kalciumtartalmú ételeket, bogyókat, citrusféléket, sárgarépát, dióféléket és spenótot.

Mielőtt elkezdené az edzést, jól fel kell készítenie testét. Ehhez használja ugyanazokat az ízületi gyakorlatokat fekvőtámaszokkal és guggolásokkal vegyesen gyors ütemben. Ennek eredményeként javul az izomkoordináció, amely nélkül lehetetlen a hasításokat elvégezni.

Tanács! Még a gyakorlatok technikailag hozzáértő végrehajtása mellett sem lehet elérni a kívánt eredményt, ha pszichológiailag nincs ráhangolva az edzésre. Ezt a legjobb megoldás az, ha naplót vezet, amelyben minden nap rögzíti sikereit és eredményeit. Ennek eredményeként nyomon követheti a fejlődését.

És ami a legfontosabb, ne hasonlítsd magad másokhoz. A felosztáshoz szükséges idő sok feltételtől függ: kezdeti fizikai alkalmasság, életkor, nem stb. Jobb lesz, ha összehasonlítod magad a tegnapi éneddel. Az ilyen intézkedések segítenek az elért eredményekre összpontosítani, nem pedig arra, ami még nem működik.

Ne feledkezzünk meg a jó alvásról sem, amely az izomgyors helyreállítás alapja. Egy másik fontos tényező a vízháztartás fenntartása - naponta legalább két liter vizet kell inni.

- nem csak szép, hanem szexi is. Ráadásul egy jó tonizálja a szervezetet, megerősíti, és számos mozgásszervi betegség megelőzésére szolgál, különösen ha ülőmunkát végez. Próbáljuk kitalálni, hogyan lehet gyorsan megcsinálni a felosztásokat, ha gyermekkora és fiatalsága már elmúlt, és csak otthon gyakorolhat.

Egy kis elmélet

A nyújtás megkezdése előtt célszerű megismerkedni anatómiánkkal, és megtudni, hogy a nyújtás során mely szalagok húzódnak meg, milyen folyamatok zajlanak le a szervezetben, milyen tulajdonságokkal rendelkezik a test. Mindezen árnyalatok ismeretében tudja a leghatékonyabban befolyásolni...

Ezenkívül a nyújtás magában foglalja a fasciát (egy speciális „eset”, amelyben minden izom be van zárva), inakat és ízületeket. Némelyikük nyúlik, mások nem, de „tűrik” a nyújtást, vagy képesek kinyitni.

Mielőtt elkezdené az otthoni nyújtásokat, amelyek segítenek a hasításban, ismerkedjünk meg néhány anatómiai jellemzővel.

• nyújtáskor az izom meghosszabbodik, mivel új szegmenseket növeszt a szerkezetében. Ez egy fokozatos folyamat, ezért a nyújtásnak fokozatosnak kell lennie, hogy ne sérüljön meg. Ezenkívül minden óra előtt meg kell tennie - ez rugalmasabbá teszi az izmokat és felmelegíti őket, ami hajlamosabbá teszi a nyújtásra;
• Az erősek és edzettek nyúlnak a legjobban. Ha erősítő edzéseket végzett és sportos tested van, akkor könnyebben tudod megcsinálni a spliteket. Ezenkívül az erős izmok megakadályozzák a szövetek túlfeszítését és szakadását, biztonságossá téve azokat;
• Az izomrostokban lévő kötőszövet kollagénből áll, akárcsak az ízületek és az inak. Az izom nyújtási képessége közvetlenül függ a kötőszövet kollagénrostok által okozott rugalmasságától.

Fascia:

• egyfajta „táska”, amelyben az izom be van zárva, és amely korlátozza növekedését és formát ad. Rosszul nyúlik, de képes megjegyezni az alakját;
• az életkorral a fascia hajlamos összehúzódni és korlátozni az izmokat;
• állandó izomtónus és statikus feszültség (például stresszes vagy ülő kép miatt) a fascia összehúzódásához vezet;
• A fascia nyújtása előzetes erősítő edzés nélkül is lehetséges, de ez egy hosszú folyamat. A fascia akkor nyúlik és nő a legjobban, ha erőgyakorlatokat végzünk, amikor az izmok feszültség alatt vannak. Ez a vérellátás, amely elősegíti a fascia növekedését.

Ízületek és inak:

Fontos! Vannak hézagok, amelyeket nem szabad kinyitni! Ezek a könyök és a nyaki: ezeknek az ízületeknek az a funkciója, hogy biztosítsák a megbízható rögzítést és a mobilitást, kinyitva pedig instabillá válnak, ami sok problémához vezet.

Még néhány tény az emberi test rugalmasságáról, hogy megtudjuk, hogyan kell megtanulni a hasítást otthon:

Népszerű nyújtó gyakorlatok

Leggyakrabban a nyújtási folyamat sokáig tart, de sokan kíváncsiak, hogyan lehet egy hét alatt megtenni a hasításokat, és egyáltalán lehetséges-e. A válasz: lehetséges, de be kell tartania az egyértelmű gyakorlati szabályokat, hogy elkerülje, és naponta 8 hatékony gyakorlatot kell végrehajtania.

Fontos! A mozgásszegény életmód és a folyamatos számítógépes munka sokkal jobban csökkenti a test rugalmasságát, mint az öregség.

Ez a gyakorlat egy jó előre osztott nyújtás, amelyet otthon is végezhet, és segít megnyújtani a hátát. A gyakorlat emellett kiegyenesíti, igazítja a mellkast, és bónuszt ad a gerinc rugalmasságának.

Általában a nyújtás meglehetősen fájdalmas és fárasztó eljárás. Ezért egy könnyű gyakorlattal kezdheti, amely kiegyenesíti és ellazítja az izmokat.

Tartsa egyenesen, álljon lábait vállszélességben. A gyakorlat végrehajtása során a térdnek egyenesnek kell lennie, és nem szabad térdét behajlítani. A háta mögé kell tenni, „zárat” készítve az ujjaiból.

Ezután hajoljon előre, és próbálja elérni a térdét az orrával. Emelje fel olyan magasra, amennyire csak lehetséges, a gerincnek hajlítania kell. Maradj ebben a pózban néhány pillanatig, például öt lélegzetvételt számolhatsz.

A comb hátsó és elülső részének nyújtása

A comb hátsó és elülső részének nyújtásához mély nyújtásokat végezhet. A gyakorlat végrehajtása során érezni fogja, hogy az elülső combizmok az elülső lábon és a hátsó combizmok a hátsó lábon megfeszülnek.

Hajlítson egyet a térdízületnél derékszögben, és tegyen vele egy széles lépést előre. Ugyanakkor a másik lábnak vissza kell mennie amennyire csak lehetséges - a lábujjjal és a térddel ez a láb a padlón nyugszik. Feküdje testét az elülső térdére.

Tartsa lefelé a kezét a hajlított mellső láb mindkét oldalán. Próbáld meg közelebb engedni a medencét a padlóhoz, lágy rugózó mozdulatokkal. Ugorjon be ebbe a pózba, és számoljon körülbelül öt kilégzést. Ezután cserélje ki a lábát.

Ezt a gyakorlatot óvatosan kell végrehajtani, hogy elkerüljük az izomrostok sérülését. Előadáskor fájdalmas érzést fog érezni a keresztcsonti területen és a térdízület alatt. De otthon ez egy jó szakasz a kezdőknek, ami segít néhány centiméterrel közelebb kerülni a teljes hasadáshoz.

Menj le a padlóra, és ülő helyzetben nyújtsd ki a lábaidat egyenesen magad előtt. Ezután meg kell hajlítania az egyik lábát a térdnél, kinyitva a csípőízületet az egyik oldalon, és ennek a lábnak a lábát az ágyékhoz közel kell húznia úgy, hogy a hajlított láb lábfeje az egyenes láb belső combjához feküdjön.

A hajlított láb helyzete pózhoz hasonlít, csak egyoldalúan hajtják végre. Miután felvette ezt a pózt, kezdje el mindkét keze ujjbegyét elérni az egyenes lábujj felé. Próbáljon lejjebb feküdni a lábán.

A gyakorlat végrehajtása során azonban ne hajlítsa be a lábát térdre, ne görnyedjen, ne erőltesse meg a vállát, és mindig tartsa egyenesen a hátát. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd váltson lábat.

Helyezze a lábát álló helyzetbe, vállszélességben egymástól. Hajoljon előre, próbálja tenyerét teljesen a padlóhoz nyomni. egyenesnek kell lennie, mintha egy fűzőben lenne, a térd nem hajlítható. Kezdj el rugózni, próbáld a törzsedet a lábaidhoz nyomni.

Ez a póz nagyszerű nyújtást nyújt a combizmok és a hát alsó részének izmainak. Miután befejezte az előző gyakorlatot, üljön újra a földre, és nyújtsa ki mindkét lábát maga előtt. Egyenesnek és egymáshoz nyomottnak kell lenniük.

Hajoljon előre, próbálja elérni a lábujjait. Tartsa egyenesen a hátát. Kézzel összekulcsolhatja a lábát, próbáljon meg a lehető legalacsonyabb lábon feküdni. Fontos, hogy ne hajlítsa be a térdét.

„lótusz” néven is ismert. Ülés közben előadva. Hajlítsa be a térdét, és terítse szélesen oldalra. A lábakat egymáshoz kell nyomni, és az ágyékhoz közel kell húzni.

Tartsa a hátát egyenesen és nyugodtan. Nyissa ki a vállát és emelje fel az állát, próbálja egyenes vonalba nyújtani a gerincét. Tegye a kezét a térdére, és rugós nyomással kezdje el a padlóhoz nyomni, majd emelje fel, majd ismét engedje le.

A póz lehetővé teszi, hogy növelje a combizmok rugalmasságát és maximalizálja a csípőízületek nyílását.

Nyújtás

Ülő helyzetben maradva egyenesítse ki a lábát, szélesre tárva őket. Mozgassa egy kicsit előre a medencéjét. A vállaidnak egyenesnek kell maradnia, és úgy kell kinéznie, mintha egy arshint nyelt volna le. Tartsa egyenesen a térdét, és ne hajlítsa meg. Tartsa egyenesen a térdét és a hátát közben.

Fogja meg a lábát a kezével: a jobbat a jobb kezével, a balot a bal kezével. Előrehajol. Rögzítse törzsét a lehető legalacsonyabbra, és hajtson végre ruganyos kilengéseket.

Ehhez tegyen egy lépést előre, az egyik lábát térdre hajlítva, a másikat pedig hagyja hátra, amennyire csak lehetséges. Tegye a kezét a test mindkét oldalára, kiegyenesítve a hátát. A mögötte lévő lábnak teljesen egyenesnek kell lennie, az elöl lévőnek pedig hegyesszögben kell hajlítania.

Rugózó mozdulatokkal húzza félbe a hátsó lábát. Ezután cserélje ki egy másikra. Ez a gyakorlat hasonló a kitöréshez.

Ha otthon mész edzeni, és nincs melletted edző, aki felügyelné a nyújtási folyamatot, tudnod kell a hasításokat kezdőknek szóló tippekkel felvértezve:

• minden szakaszt az izom bemelegítésével kell kezdeni, különben az izmok rugalmatlanok lesznek és megsérülhetnek;
• hallgass a testedre, válassz kényelmes pózokat, koncentrálj azokra a területekre, amelyeken éppen dolgozik - ez segít érezni a változásokat a testedben, és hatékonyabban irányítja a nyújtási folyamatot;
• ami azt illeti, érdemes megfontolni, hogy a nagy mennyiség fogyasztása hozzájárul a szalagok eldurvulásához, de a nagy mennyiség fogyasztása éppen ellenkezőleg, növeli a rugalmasságot és a rugalmasságot;
• ne próbálja meg bevenni a telítő adagot az első napon, különben megsérülhet. Jobb fokozatosan növelni az intenzitást, lehetővé téve a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon a terheléshez;
• Jobb, ha nyújtás naponta kétszer -. De reggel a gyakorlatoknak gyengédnek és lágynak kell lenniük, de este, amikor a test felmelegszik és jó állapotban van, teljes terhelést adhat az izmoknak;
• a hatékonyabb nyújtás érdekében jobb, ha a lábujjait magad felé húzod, nem pedig magadtól távolodva;
• minden gyakorlatot rugós rezgéssel kell végrehajtani;
• Amikor nyújtás történik, és a test természetesen reagál - a szalagok és az izmok megfeszítésével reagál. De meg kell próbálnia ellazulni, amennyire csak lehetséges, hogy a szalagok simán megnyúlhassanak;
• a lehető leggyakrabban kell elvégezni - így különböznek az erőgyakorlatoktól, amelyek után a test helyreállítási időszakot igényel. Nyújtáskor éppen ellenkezőleg, minél hosszabb a pihenőidő, az izmok annál inkább visszatérnek eredeti formájukba;
• Az edzés megkezdése előtt próbáljon meg egy forró fürdőt, ill. Egy ilyen lazító hatás után a test rugalmasabbá és rugalmasabbá válik, így sokkal könnyebb lesz nyújtani.

Egyesek számára a szétválás csak álom, de amint látjuk, ez az álom teljesen megvalósítható. Rendszeres edzéssel és kellő kitartással a felosztásokat meglehetősen korlátozott idő alatt végezheti el. A felsorolt ​​gyakorlatok napi legalább kétszeri elvégzésével egy héten keresztül hamarosan meglepheti családját, barátait egy jó nyújtással.

Elérni tökéletes nyújtás, el kell végezni számos speciális feladatok. Ehhez természetesen regisztrálhat egy elit fitneszközpontba, és rengeteg pénzt költhet. Vagy elérheti ugyanazt a hatást saját maga és teljesen ingyen, otthon. A lényeg az, hogy ne legyél lusta, és ne állj meg az út közepén.

Mire való? nyújtás?

• A nyújtás segít fenntartani az izmok és ízületek rugalmasságát;
• csökkenti az izomízületek feszültségét;
• kijavítja az alak hibáit;
• fenntartja a súlykategória egyensúlyát;
• elősegíti a szívizom működését;
• Rugalmasságot és rugalmasságot ad a testnek.

A nyújtásnak több fajtája létezik, amelyek a végrehajtás sebességében és az elemek tartalmában különböznek egymástól. Ez:

1. dinamikus nyújtás;
2. passzív nyújtás;
3. statikus nyújtás;

Otthoni használatra a legalkalmasabb nyújtás statisztikai, mivel ez a legbiztonságosabb és legkényelmesebb. Lassú és egyenletes ütemben hajtják végre, kiküszöbölve a hirtelen mozdulatokat és a fizikai fájdalmat.

Általános tippek a megvalósításhoz striák otthon:

• minden tevékenységnek a lehető leggondosabbnak és gördülékenyebbnek kell lennie;
• El kell kezdenie a nyújtást a mellkas, a hát és a csípő fő izmaival. Fokozatosan lépjen más izmokra;
• lélegezzen mélyen és egyenletesen. A lélegzet visszatartása szigorúan tilos;
• Fokozatosan növelje a kívánt pozíció rögzítését egy percig.

A legalkalmasabb tevékenységek listája:

1. Derék:
   A padlón kell feküdnie, és szorosan nyomja a hajlított lábakat a mellkasához. Ezután lazítson, és rögzítse az eredményt 20 másodpercig.
2. Felső hát:
   Be kell zárnia az ujjait, és előre kell nyújtania a karját, döntse meg a fejét, és nyomja az állát a mellkasához. Lazítsa el a vállát, és ismét nyújtsa előre a karját.
3. Csípő:
   A jobb kezével a falnak kell támaszkodnia, bal kezével hajlítsa be a bal térdét. Tartsa egyenesen a hátát. Húzza fel a lábát a fenékig, és tartsa 20 másodpercig. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
4. A vádli izmai:
   Fél méter távolságra kell állnia a faltól. Helyezze az egyik lábát 40 centiméterre a faltól, a másikat 60 centire. Tegye a kezét a falra. Helyezze a láb sarkát, amely mögötte van, a padlóra. Végezze el a rögzítést 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábon.
5. Hasizmok:
   Hason kell feküdnie, és a kezére kell támaszkodnia. Hajoljon hátra, amennyire csak lehetséges, és tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
6. Gerinc:
   Négykézlábra kell állnia, mély levegőt kell vennie, és meg kell ívelnie a gerincét. Ebben a helyzetben lazítson és tartsa 10 másodpercig. Kilégzéskor hajoljon és maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig.

Ezek a gyakorlatok segítenek elérni tökéletes nyújtás V otthon.