Наклонените мускули на корема са разположени отстрани на корема. Въпросът как да ги изпомпвате правилно е от най-голям интерес за жените. Прекомерно развитите наклонени мускули могат да направят фигурата по-мъжествена, тъй като растежът на страничната преса неизбежно ще доведе до разширяване на талията. Но силните наклонени мускули създават силен мускулен корсет, който поддържа гръбначния стълб и помага да се избегнат наранявания при изпълнение на упражнения с големи тежести.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Анатомия на косите мускули

Коремът се състои от много мускули. Повечето спортисти обръщат внимание само на работата по права линия, която е отговорна за наличието на кубчета. Наклонените мускули често не получават правилното натоварване. Те са разположени отстрани на корема и спомагат за създаването на подчертан силует.

Страничните мускули се делят на:

• външните (външни) коси мускули са най-големите и най-забележими;
• вътрешните коси мускули са по-малки и разположени по-дълбоко, под външните.

Основната цел на наклонените мускули е да въртят тялото надясно и наляво. Освен това те изпълняват следните функции:

• поддържа гръбначния стълб, създавайки силен мускулен корсет, който предпазва от нараняване;
• ви позволяват да направите силуета по-тонизиран отстрани.

Следователно укрепването на наклонените мускули е важна задача за всеки спортист, който се грижи за своята фигура и спортни постижения. В края на краищата, без силна странична преса, няма да е възможно сериозно да се увеличи тежестта в основните упражнения.

Правила на класа

Има няколко важни нюанса при изпълнение на упражнения за наклонени мускули. Ако не ги спазвате, тренировките могат само да навредят на външния вид и здравето ви.

Първо, струва си да разберете, че развитието на странични коремни мускули няма да ви помогне да направите корема си плосък и да се отървете от страните. Изгарянето на мазнини става само при калориен дефицит. За да го създадете, трябва да спазвате хранителен режим и упражнения (силови или кардио тренировки). По време на упражненията за корем не се изразходват достатъчно калории. Следователно, ако има мастни натрупвания отстрани, наклонените мускули просто ще бъдат невидими.

Второ, трябва да вземете предвид, че растежът на страничната преса води до разширяване на талията. В крайна сметка това е мястото, където се намират наклонените мускули. Това не е толкова страшно за мъжете, които искат да имат изваян корем. Но жените трябва да разклащат косите си мускули много внимателно.

За момичетата е доста лесно да „убият“ талията си и да загубят женствените си линии, особено ако използват тежести, когато изпълняват упражнения. Тази грешка често се прави от жените, защото те вярват, че тежестта им ще им позволи да постигнат целта си по-бързо и да премахнат страните си.

Трябва също да спазвате следните правила:

• яжте 1,5-2 часа преди тренировка, за да не тренирате на празен или пълен стомах;
• след гимнастика храненето трябва да последва 1-1,5 часа по-късно.

Ако се изисква значителен растеж на наклонените мускули, можете да пиете протеин или гейнер веднага след тренировка.

Как бързо да напомпате прасците си у дома и във фитнеса - ефективни упражнения

Ефективни упражнения

За да напомпате страничния корем, ще трябва редовно да изпълнявате специален набор от упражнения.

Може да се прави в отделен ден 1-2 пъти седмично или можете да направите няколко наклонени упражнения в края на тренировка за други мускулни групи.

Странични коремни преси

Най-простото упражнение за начинаещи, което може да се изпълнява у дома, са странични коремни преси, докато лежите по гръб.

Техника:

1. 1. Легнете на постелката. Изпънете ръцете си покрай тялото. Свийте краката си в коленете.
2. 2. Леко повдигнете горната част на гърба от пода, без да повдигате лопатките.
3. 3. Опитайте се да достигнете върха на пръстите на дясната си ръка до десния крак. След това - с лявата ръка към левия крак.

Трябва да се опитате да направите 15-20 повторения в 3 серии.

Вратът не трябва да се напряга по време на изпълнението. В противен случай натоварването ще се прехвърли от целевите мускули към шийните прешлени.

Друг вариант за изпълнение на упражнението е в легнало положение, когато трябва да протегнете с десния си лакът лявото коляно, а след това с левия лакът до дясното коляно.

Страничните коремни преси могат да се правят и докато лежите настрани.

Техника:

1. 1. Легнете на дясната си страна и леко свийте коленете си. Поставете лявата си ръка, свита в лакътя, зад главата.
2. 2. След това се опитайте да достигнете бедрото си с лакътя.
3. 3. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
4. 4. След като завършите определения брой повторения, преобърнете се на лявата си страна.

Ако имате фитбол у дома или във фитнеса, можете да го използвате, за да тренирате наклонените си мускули. В този случай ще ви трябва:

1. 1. Легнете на него настрани, така че талията ви да е върху фитбола.
2. 2. Трябва да държите топката с една ръка и да поставите другата зад главата си.
3. 3. Краката трябва да лежат здраво на пода.
4. 4. От тази позиция трябва да започнете да изпълнявате странични усуквания, опитвайки се да достигнете краката си с лакътя.

Когато изпълнявате упражнение на фитбол, трябва да поддържате баланс. Поради това стабилизиращите мускули са допълнително включени в работата.

Стоящи странични завои

Ефективно упражнение за развитие на страничните коремни мускули е навеждането на страните. Най-често се прави от стоеж с дъмбели.

Техника:

1. 1. Застанете прави. Краката трябва да са на ширината на раменете. Вземете дъмбели в ръцете си.
2. 2. Наведете се първо надясно, а след това наляво.
3. 3. Дъмбелите трябва да се плъзгат близо до бедрата ви.

За това упражнение нямате нужда от голяма тежест. Това важи особено за момичетата. В крайна сметка използването на тежести при навеждане неизбежно ще доведе до разширяване на талията.

Можете да изпълнявате упражнението и на лежанка. Машината за хиперекстензия е най-добра. Ще трябва да застанете странично в него и да фиксирате краката си между подпорите. Поставяйки една ръка зад главата си, трябва да започнете да се накланяте отстрани.

Тази опция ще осигури по-голям обхват на движение и следователно по-ефективно развитие на мускулите.

Повдигане на торса и краката отстрани

По-сложна вариация на странични усуквания - изпълнение на упражнението с прави крака. Задължително:

1. 1. Легнете на дясната си страна и поставете дясната си ръка зад главата. Краката трябва да са прави
2. 2. Докато издишвате, трябва да се опитате да свържете лакътя с краката си, докато ги повдигате.
3. 3. След като спрете в горната точка за 1-2 секунди, трябва да се върнете в изходна позиция.

Това упражнение е по-трудно и не е подходящо за начинаещи. Преди да започнете да го правите, трябва да овладеете странични усуквания, без да повдигате краката си.

Завъртания на тялото

Упражнение като въртене на торса е насочено към развитието на наклонените мускули. Може да се изпълнява в седнало положение с малък бар.

Правилна техника:

1. 1. Седнете на пейка, шкаф или стол и поставете краката си здраво на пода.
2. 2. Поставете щангата на раменете си.
3. 3. Завъртете тялото възможно най-надясно. Тазът трябва да остане неподвижен.
4. 4. След това се завъртете наляво, доколкото е възможно.

Движенията трябва да са плавни, така че да усещате работата на целевите мускули.

Можете да изпълнявате упражнението и в изправено положение. В този случай, когато се завъртате надясно, можете леко да завъртите левия си крак. Тогава амплитудата на движение ще бъде най-голяма.

Велосипед

Много хора познават упражнението, наречено колоездене. В стандартната версия се състои от последователно повдигане на коленете и натоварване на правия коремен мускул. Но ако промените малко движението, можете да преместите акцента върху страничната преса.

Техника:

1. 1. Легнете по гръб и повдигнете краката си изправени над пода.
2. 2. След това повдигнете горната част на гърба от повърхността, така че лопатките да останат на пода.
3. 3. Докато издишвате, свийте десния крак в коляното и се опитайте да го достигнете с левия лакът.
4. 4. След това изправете десния си крак и огънете левия, опитвайки се да го достигнете с десния лакът.

Това упражнение трябва да се изпълнява непрекъснато в продължение на 20-40 секунди с доста бързо темпо.

Странична дъска

За да тренирате страничната преса, можете да трансформирате упражнение като дъска. Ще трябва да го изпълнявате стоейки на един крак и подпирайки се на една ръка.

Правилна техника:

1. 1. Заемете изходна позиция, опрени на дясната си ръка и десен крак.
2. 2. Лявата ви ръка може да бъде поставена на колана.
3. 3. Тялото трябва да е изправено. Не трябва да позволявате на бедрата ви да „увисват“ надолу.

Начинаещите могат да стоят на тази дъска само за 20-30 секунди. Постепенно времето трябва да се увеличи.

Висящи странични повдигания на краката

Ако имате инсталирана хоризонтална лента у дома или във фитнеса, можете да изпомпвате наклонените си мускули с негова помощ. За да направите това, ще трябва да направите висящи повдигания на крака встрани.

Техника:

1. 1. Закачете се на щангата, като я хванете здраво.
2. 2. Повдигнете краката си, свити в коленете, първо надясно, а след това наляво. Те трябва да са на нивото на гърдите.
3. 3. В този случай тялото трябва да бъде леко усукано в правилната посока.

Това упражнение е с повишено ниво на трудност. Обикновено е по-лесно за момчетата. Момичетата често нямат достатъчно сила на сцепление, за да поддържат собственото си телесно тегло.

Махало

Махалото е друго добро упражнение за работа на наклонените мускули. За да го завършите, трябва:

1. 1. Легнете по гръб. Повдигнете краката си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, а пищялите да са успоредни на него.
2. 2. Завъртете ги надясно, като завъртите таза. Няма нужда да докосвате пода. Основното нещо е да усетите максималното разтягане на страничната преса.
3. 3. След като направите кратка пауза, върнете краката си в изходна позиция с мощно движение.
4. 4. След това ги завъртете наляво.

Можете да направите това упражнение по-трудно, като завъртите правите си крака.

Резачка за дърва

Упражнение с необичайното име „Дървосекач” може да се прави във фитнеса. Той също така е насочен към работа на наклонените мускули. За да го изпълните, ще ви е необходим симулатор с горен блок.

Техника стъпка по стъпка:

1. 1. Застанете с дясната си страна към блока на горния прът и хванете дръжката с две ръце.
2. 2. Издърпайте го към левия крак.
3. 3. След това върнете дръжката на дясното рамо и изпълнете необходимия брой повторения.
4. 4. След това застанете до горния блок с лявата си страна.

Движенията трябва да са мощни и режещи, като при работа на дървар.

Трябва да изпълнявате 3-4 от представените упражнения 1-2 пъти седмично. Следващата тренировка трябва да се планира не по-рано, преди мускулите да спрат да болят.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Бях особено обезпокоен от очите си, които бяха заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и подпухналост. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Как да напомпате страничните коремни мускули, как да изградите героичен торс, да станете по-силни и по-издръжливи. Колко време отнема средно, за да напомпате страничния корем, 3 седмици?

Здравейте всички, скъпи читатели! Светлана Морозова е с вас. Продължаваме нашата тема за бодибилдинг. Днес ставаме още по-готини - помпаме перфектния корем. Кой е с нас? Отивам!

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня на мега полезни и интересни уебинари! Водещ: Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, регистриран диетолог.

Теми на предстоящите уебинари:

• Разкриваме пет причини за всички хронични нарушения в организма.
• Как да премахнете смущенията в стомашно-чревния тракт?
• Как да се отървете от холелитиазата и възможно ли е без операция?
• Защо хората имат силно желание за сладко?
• Диетите с ниско съдържание на мазнини са пряк път към интензивното лечение.
• Импотентност и простатит: разбиване на стереотипите и премахване на проблема
• Откъде да започнете да възстановявате здравето си днес?

Как да напомпате страничната преса: изпомпване на косите мускули

За да изпомпваме наклонените мускули, на какво обръщаме внимание:

Това е задължителен минимум от теория, но за съжаление често не се осъзнава. Оттук и много разочарования, провали, контузии.

Натиснати и ненатиснати

Знаете ли коя мускулна група най-често създава проблеми при начинаещите спортисти? Колкото и да е странно, но да, това е абс. Изглежда, защо е толкова сложно? Но го помпаш, помпаш... Горната и долната част на корема сякаш реагират с благодарност и дори се появяват кубчетата.

Но все пак крайният резултат малко прилича на снимките във фитнес списанията. Идеалният терен, който търсите, го няма. Дори ентусиазмът изчезва.

Повечето познати от детството упражнения за корем не са предназначени за страничните коремни мускули. Което е доста странно, тъй като от тази мускулна група зависи не само завършеността на изображението на корема.

Силните наклонени мускули са от съществено значение за поддържане на здравето. Както знаем, те са вътрешни и повърхностни. И техните функции са много по-важни от красивите коремни мускули.

Органите се поддържат в желаната позиция, по-добре се кръвоснабдяват, храносмилането се подобрява, дори стойката се подобрява. Подобрява се скоростта на реакция, особено за тези, които практикуват бойни изкуства, бокс, фехтовка, хвърляне на изстрел и др. – всички спортове, които изискват завои и умение за фиксиране на тялото в определена позиция. Настроението ми се подобрява все пак!

Как да напомпате страничната си преса: съберете правилната тренировка

Така. Какви упражнения ни трябват за страничните мускули - всичко, където се върти торса. И това е, което имаме:

Какво друго за това как да помпате страничната си преса?

Не забравяйте да правите аеробни упражнения (бягане, колоездене, плуване, ролери) поне няколко пъти седмично.

Не забравяйте за храненето - това е до 80% от успеха на обучението. Ако искате да станете слаби и да отслабнете, имате нужда от: по-малко калории и мазнини, повече протеини. Ако качвате мускулна маса, е обратното: калорийният прием се увеличава, въглехидратите в диетата са наполовина, след което разделяме почти по равно на. Все още трябва да има повече протеини.

И вода,. Отпивайте по време на тренировка и повече през целия ден.

Е, това е всичко, оказва се. Казах ти какво и как да направиш, вярвам, че ще ти е полезно.

Красивата фигура е мечтата на всяко момиче. Но мастните гънки по корема и страните често развалят картината и ви карат да губите самочувствие. Въпреки това, с правилния подход към тренировките, можете да постигнете желаното облекчение за кратко време. Предлагаме ви да научите как да изпомпвате страничните коремни мускули у дома, да разберете кои упражнения ще бъдат най-ефективни и също така да получите препоръки за правилното хранене.

Така наречената странична преса се формира от косите коремни мускули, които са разделени на два вида - вътрешни и външни, като всеки от тях има свои собствени функции. Вътрешните са насочени към защита на коремните органи, а външните визуално оформят страните. Като цяло, мускулите помагат за огъване и разширяване, завъртане на тялото и поддържане на гърба. Тяхното развитие и укрепване е необходимо не само за красиво, стегнато тяло, но и за здраве.

Моля, обърнете внимание: страничните коремни мускули имат пряко влияние върху това как ще изглеждат контурите на тялото ви, така че ако ги тренирате неправилно, можете да постигнете широка, непривлекателна талия и Н-образен силует, който не изглежда никак женствен.

Ето защо е важно да имате предвид следното:

1. Трябва да започнете да тренирате приблизително 2 часа след хранене. Освен това преди и по време на тренировка не е необходимо да пиете много вода, няколко глътки са достатъчни, за да утолите жаждата си. След завършване на комплекса се препоръчва да ядете не по-рано от час по-късно.
2. Задължително начало на всяка сесия е загрявката, тя ще подготви мускулите за натоварване и ще помогне да се избегнат навяхвания и наранявания. Това могат да бъдат скокове, серия от завои и наклони.
3. Съдържанието на всяка тренировка трябва да бъде разнообразно, така че можете да добавите силови и кардио упражнения към вашия комплекс.
4. Занятията у дома трябва да се провеждат поне 3 пъти седмично. Само в този случай след 3-3,5 седмици ще можете да забележите първите подобрения.
5. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. В първите дни не е необходимо да преследвате голям брой повторения. Много по-важно е да се опитате да донесете „мускулна радост“ и да се насладите на факта, че тялото ви става все по-стройно.

Докато правите упражненията, е много важно да издърпате и стегнете стомаха си, това ще помогне още по-ефективно да се борите с мастните гънки, както и да предотвратите стреса на гърба, който често се наблюдава при начинаещи.

Най-мощните упражнения

Упражненията за работа на наклонените мускули са разнообразни. Запознайте се с най-ефективните от тях, които ви позволяват да постигнете впечатляващи резултати за кратко време.

От легнало положение

Най-добрият начин да напомпате страничния си корем е с лесни за изпълнение упражнения, които изискват само гимнастическа постелка. Предлагаме три от най-ефективните.

Странична дъска

Помага за трениране на страничната преса, поради високото натоварване ви позволява бързо да постигнете забележим ефект.

Редът за изпълнение е следният:

1. Легнете на пода, фокусирайки се върху външната страна на стъпалото и дланта, поставена точно под рамото.
2. Талията и бедрата образуват една права линия, която преминава в краката.

Необходимо е да задържите тази позиция възможно най-дълго, първоначално - 20-30 секунди, като постепенно увеличавате времето до 1,5-2 минути от всяка страна. Изпълнява се в 3 подхода.

Велосипед

Още едно полезно упражнение за страничните коремни мускули, което може да се изпълнява у дома.

Прави се така:

1. Легнете по гръб, притискайки плътно долната част на гърба към пода. Ръцете, свити в лактите, се поставят зад главата.
2. Повдигнете краката си.
3. Алтернативно свийте краката си, като същевременно движите тялото си. Десният лакът клони към левия крак и обратно.

Изпълнява се в 3 подхода, с 10-секундна почивка между тях. Във всеки подход трябва да направите 10-15 контакта на лакътя и коляното.

Размахвайте краката си

Необходимо е да заемете изходна позиция - легнете на дясната си страна, леко огънете десния крак в коляното. Опората е на този крак и на ръката, огъната в лакътя, разположена под главата. Поставете лявата си ръка на нивото на стомаха - тя също ще се превърне в допълнителна опорна точка.

Упражнението се прави така:

1. Повдигнете левия прав крак толкова високо, колкото ви позволява тазобедрената става.
2. Кракът трябва да е прав, отвличането отстрани е неприемливо.

Изпълнете 3 серии по 15-20 пъти с всеки крак. Тези повдигания също помагат за трениране на мускулите на дупето.

С дъмбели

Тренировката за странична преса с тежести ще ви помогне бързо да постигнете красив релеф, но момичетата не се препоръчват да използват големи тежести (1-1,5 кг дъмбели са напълно достатъчни).

Резачка за дърва

Прави се така:

1. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете и дръжте дъмбел в ръцете си.
2. Завъртете тялото си наляво, вдигнете дъмбела над лявото рамо с изпънати ръце.
3. След това завъртете тялото си надясно, преместете дъмбела до дясното коляно, движейки се по диагонал, и заемете клекнала позиция.

За начинаещ е достатъчно да изпълнявате 8-10 пъти във всяка посока, като постепенно увеличавате броя на повторенията.

Наклони

Това е най-простото упражнение, което ви позволява да изпомпвате страничните коремни мускули у дома.

Прави се така:

1. Застанете с изправен гръб, крака на ширината на раменете и дъмбели в ръцете.
2. Наведете се от една страна на друга, опитвайки се да работите с максимална амплитуда.
3. В максималната точка по-долу фиксирайте тялото за 2 броя, след това се изправете и повторете в другата посока.

Момичетата просто трябва да направят 3 серии от 10-15 огъвания във всяка посока.

Най-доброто упражнение за стоеж са маховете с крака

За натоварване на страничните коремни мускули е най-подходящо да се изпълняват махове от стоеж.

Прави се така:

1. Застанете срещу опора, гръб изправен, крака събрани.
2. Извършете страничен замах с левия крак с най-голяма амплитуда, като държите опората с дясната ръка.

Направете 3 серии от 10-15 махове във всяка посока.

На хоризонталната лента

Запознайте се с друго много ефективно упражнение, което ви позволява да изпомпвате страничните си мускули - усукване на хоризонталната лента.

Прави се така:

1. Увиснете на щангата с ръце на ширината на раменете.
2. Повдигнете свити в коленете крака до нивото на гърдите.
3. Движете краката си надясно и наляво.

Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.

Готови ефективни комплекси

Запознайте се с комплекс от упражнения за страничните коремни мускули, които ще ви помогнат да постигнете красива талия.

За начинаещи

За тези, които току-що са започнали да работят върху идеално тяло, можете да изпълнявате следните упражнения:

• завои;
• люлка с прави крака от легнало положение;
• усукване на хоризонталната лента.

Средно ниво

Следните упражнения ще ви помогнат да подобрите резултатите си:

• странична лента;
• склонове с дъмбели;
• велосипед;
• на хоризонталната лента можете допълнително да изпълнявате странични повдигания на краката: от висящо положение повдигнете краката си, свити в коленете, но не прави, а наляво, фиксирайте за 2-3 секунди, спуснете, повторете надясно.

Напреднало ниво

Мощен комплекс за тези, които тренират повече от 2 месеца:

• склонове с дъмбели;
• завои със завои на тялото (крака по-широки от раменете, ръце изпънати встрани): тялото се движи в посока напред - надолу, след което се завива надясно, след това движението се повтаря наляво;
• резачка за дърва;
• люлейте краката си.

В идеалния случай всяко упражнение се изпълнява в 3 серии от 15-20 повторения, но можете да започнете с 10 повторения.

Противопоказания

Изпомпването на страничните коремни мускули е строго забранено в следните случаи:

• херния (вертебрална, пъпна, ингвинална);
• пиелонефрит;
• пневмония;
• астма;
• нефроза;
• пролапс на вътрешните тазови органи.

При бременност също са забранени интензивните тренировки за корем. Въпреки това адаптираните упражнения, които трябва да бъдат избрани заедно с Вашия лекар, ще ви помогнат да поддържате мускулите си тонизирани.

Грешки в обучението

За да може обучението да се проведе с максимална производителност и коремът и страните бързо да приемат желаната форма, трябва да знаете основните грешки и да ги избягвате.

Неприемливо:

1. Без загряване.
2. Използване на същия тип упражнения.
3. Неправилно дишане. Когато мускулите са натоварени, те се нуждаят от кислород, така че когато се напрягате, вдишвате, а когато се отпускате, издишвате.

Следователно всяка тренировка трябва да започва с упражнения за загряване, а основната част трябва да включва разнообразни движения.

1. Трябва да ядете на малки порции 4-5 пъти на ден.
2. Напълно изключете от диетата продукти от брашно, сладкиши, газирани напитки и пушени храни. Кетчупът и майонезата също са забранени.
3. Основата на здравословното хранене трябва да бъде яйца, постно месо и риба, извара, елда, зърнени храни и ориз.
4. Недопустимо е да се подлагате на строги диети по време на активни тренировки, тъй като тялото трябва да получава всички необходими елементи.
5. Пийте поне 2 литра вода, но не прекалявайте с течността преди и по време на тренировка.

Тези съвети ще ви помогнат по-бързо да постигнете привлекателно и стройно тяло.

Видео

В следващото видео ще видите още няколко много ефективни упражнения за страничните коремни мускули.

Друго видео съдържа цял набор от упражнения за наклонените мускули.

По различни причини хората изпитват промени във фигурата си в резултат на отлагане на мазнини по страните и корема. Много хора не харесват това и тогава решават да търсят начини и методи да се отърват от подобни натрупвания. Тази статия ви казва как да напомпате страните си, правилното хранене и ефективните тренировки.

Преди да започнете упражнения, струва си да проучите препоръките, които ще ви помогнат да постигнете резултати по-бързо и да ги поддържате възможно най-дълго.

Съветите са:

• избягвайте вълнуващи и стресови ситуации - през този период тялото започва активно да произвежда хормона кортизол, който провокира натрупването на мазнини в коремната област;
• забранени са алкохолни напитки и бира, съдържащи фитоестроген, който води до появата на „бирено коремче“;
• поддържайте рутинна и правилна балансирана диета, избягвайте строги диети;
• Пийте достатъчно чиста, негазирана вода, която подпомага метаболизма и премахва отпадъците и токсините.

Човек, който се е чудил как да напомпа страните си и е решил да се отърве от този проблем, трябва да приеме тези съвети сериозно и да ги следва стриктно.

Загрявка

Също така е важно, отбелязват треньорите, да загреете мускулите преди да започнете упражненията, като направите загрявка.

Може да се състои от следните упражнения:

• стъпки на място за една минута;
• завъртете краката си, свити в коленете, от центъра към страните, последователно с всеки крак;
• повдигане и спускане на тялото на пръстите на краката;
• извършване на кръгове с ръце и рамене;
• завъртане на тялото настрани;
• полуклякове;
• кръгови движения на тялото.

Добре е, когато тренировката е придружена от енергична танцова музика.

Показаните по-долу упражнения (как да напомпате страните си у дома), ако се изпълняват редовно, ще ви позволят да работите перфектно върху проблемните зони и да получите желания резултат.

Дъска

Това упражнение се счита за доста трудно, тъй като ви позволява да тренирате почти всички мускулни групи едновременно. За повечето неподготвени хора това създава трудности и това е разбираемо. Затова трябва да започнете с малки интервали от време (30 секунди всеки), като постепенно ги увеличавате всеки ден, ако е възможно. Освен това е важно движението да се изпълнява правилно, в противен случай обучението ще доведе до странични ефекти под формата на наранявания и навяхвания.

Преди да изпомпате корема си и да премахнете страните си с помощта на дъска, трябва да се научите как правилно да заемете позицията. Класическата дъска е стойка на лактите, които са разположени на ширината на раменете и перпендикулярни на тях, и на пръстите на краката с изпънато в една линия тяло:

• главата трябва да е на една линия с гърба и краката;
• не огъвайте долната част на гърба надолу и не го извивайте нагоре;
• очите гледат към пода;
• прави крака;
• стомахът е прибран;
• За стабилност можете да се подпрете на дланите си или да стиснете пръстите на двете си ръце.

Упражнението развива добре страничните и коремните мускули, особено при по-сложни варианти: стоене с повдигната ръка, крак или отстрани. Можете да продължите да ги правите, ако класическата дъска вече е лесна за изпълнение.

Хрускане

Когато клиентите питат трениращите как бързо да напомпат страните си, последните обикновено съветват да правите коремни преси. Това упражнение работи върху основните мускули, които поддържат вътрешните органи, косите и правите коремни мускули.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• легнал по гръб, краката са свити в коленете;
• ръцете се поставят на гърдите или под главата (по-трудно).

След това тялото се повдига, при което се опитват да достигнат коляното на противоположния крак с лакътя на едната ръка. В този случай трябва да заоблите гърба си и да се уверите, че коремните мускули са напрегнати, а не лумбалните мускули. Упражнението се изпълнява последователно в различни посоки, в три серии от пет повторения. Ако движението е трудно в началото, можете да протегнете ръцете си пред себе си, докато се издигате. Ако е възможно, натоварването се увеличава постепенно.

Велосипед

Това упражнение е познато на всички от училищното физическо възпитание. Той работи перфектно на косите мускули, като по този начин премахва мастните натрупвания.

За да напомпате страничните си мускули с това упражнение, първо трябва да заемете изходна позиция:

• легнете по гръб, поставете ръцете си в ключалка в задната част на главата си, разтворете лактите си отстрани;
• повдигнете краката си на 30° от пода и свийте коленете;
• Повдигнете леко раменете си и протегнете врата напред.

Извършвайте кръгови движения с краката като каране на колело - два комплекта по двадесет повторения.

Упражнението може да бъде сложно: по време на кръгово движение с единия крак издърпайте лакътя на противоположната ръка към коляното, след това направете същото с втория лакът и крак. Това ще бъде едно повторение.

Мелница и склонове

Това упражнение е чудесно за решаване на проблема как да премахнете страните си и да изградите силни коремни мускули. Лесен е за изпълнение и е подходящ дори за хора, неподготвени за физически натоварвания.

Началната позиция е стойка с изправен гръб, крака раздалечени на ширината на раменете. Трябва да наклоните торса си напред и последователно да извършвате кръгови махове на ръцете като мелница. Направете десет кръга, изправете тялото си. Повторете всичко отначало пет пъти.

Страните също могат да се почистят идеално с помощта на наклони, които трябва да се правят без тежести. По време на тренировъчния процес трябва да използвате различни видове завои - назад, напред, настрани, кръгови движения на тялото. Всички упражнения се изпълняват двадесет пъти в два подхода.

Докато изпълнявате завои:

• краката са разположени на ширината на раменете;
• ръцете почиват отстрани;
• гръб изправен;
• очите гледат напред;
• не повдигайте краката си от пода;
• тялото не трябва да се срива.

Повдигане на краката

Друго трудоемко упражнение, тъй като можете да напомпате страните си с негова помощ само с известно усилие. Движенията са предназначени за изпомпване на косите коремни мускули и абдукторите на тазобедрената става.

Това се прави по следния начин:

• начална позиция - легнала настрани с ударение върху съответния лакът, втората ръка е поставена зад тила, гърбът е изправен, раменете не трябва да се навеждат;
• докато вдишвате, повдигнете горния си крак на разстояние четиридесет сантиметра от пода;
• докато издишвате, бавно дръпнете втория към него и задръжте в това положение за три секунди;
• вдишайте и докато издишвате, бавно спуснете двата крака на пода.

Повторете упражнението двадесет пъти и се обърнете на другата страна.

Докато извършвате движения, трябва да се опитате да не навеждате тялото си напред или назад, за да поддържате баланс, можете да се облегнете на пода със свободната си ръка.

Упражнения с уреди

В тази част на статията ще разгледаме как да напомпате страните си с помощта на различни устройства.

Най-често използваните елементи за обучение са:

1. Обръч. Второто име е хулахуп. Много често срещан снаряд с различни размери, тегло и добавки под формата на масажни топки, които подобряват кръвообращението. Усукването на талията ви позволява да се отървете от мастните натрупвания в тази област и отстрани. Треньорите съветват начинаещите да използват първо леки обръчи, а след това по-тежки. В началния етап трябва да се въртите за ограничено време, след което постепенно да увеличите продължителността. Упражненията с този уред са противопоказани непосредствено след хранене, хора, страдащи от заболявания на вътрешните органи, бременни жени и жени по време на менструален цикъл.
2. Дъмбели. Отлично спортно оборудване, което увеличава натоварването. За целите на отслабването се използват леки дъмбели.
3. Въже за скачане. Устройство, познато от детството, което помага не само за изгаряне на излишни калории, но и тренира сърдечно-съдовата система.
4. Фитбол. Голяма гумена топка, често с масажиращи шипове. Като правите упражнения върху него и се опитвате да поддържате баланс, можете да загреете коремните и гръбните мускули добре.
5. Ротационен диск. Снарядът помага за ефективно изгаряне на мазнини по корема и страните. Упражненията върху него могат да се изпълняват както изправени, така и седнали.

Систематичното обучение определено ще даде резултати, просто трябва да си поставите цел и да не се отклонявате от пътя.

За да имате красив и стегнат корем, трябва да тренирате всичките му зони. Много спортисти (както начинаещи, така и опитни) често тренират само горната и долната преса, напълно забравяйки за съществуването на страничната преса. Но напразно! Развитите наклонени мускули придават на корема по-естетичен вид отвън и подчертават неговата изпъкналост. Как да напомпате страничните коремни мускули? Какви упражнения са най-добри за тази част на корема? Възможно ли е да се постигнат добри резултати, като тренирате у дома? Можете да намерите отговори на всички тези въпроси в нашата статия.

Анатомия

Нашият корем се състои от няколко части, а именно: прав, наклонен и напречен мускул. Наклонените мускули са същата странична преса, която се обсъжда в публикацията. Те насърчават огъването и удължаването на торса, отговарят за въртенето на гърдите в различни посоки, а също така поддържат гърба ни.

Какви са ползите от тренирането на страничните коремни мускули?

Развитието на наклонените ви мускули не само подобрява външния вид на корема ви, но има и много ползи за здравето. Първо, постоянното обучение в тази област има положителен ефект върху храносмилателната система, предотвратява подуването на корема и също така намалява стреса върху гръбначния стълб. Второ, изпълнението на странични упражнения за корем ви помага да правите по-добре основни упражнения като лежанка, клякане с тежести, мъртва тяга и т.н. Тези мускули често се тренират от културисти, играчи в отборни спортове, гимнастици, лекоатлети и фигуристи.

Как да напомпате страничните коремни мускули?

• Коригирайте диетата си. Много начинаещи спортисти наивно вярват, че могат да се отърват от големия бирен корем, ако всеки ден правят различни упражнения за коремните мускули. Ако и вие сте един от тях, тогава трябва да ви разочароваме: тренирането на корема ви няма да ви отърве от големия ви корем. Мастният слой може да бъде премахнат само с помощта на правилно хранене и кардио тренировки и след като количеството на подкожната ви мазнина значително намалее, можете да започнете да изграждате релефа на корема.
• Не тренирайте корема твърде често. Ако правите силови тренировки за цялото тяло и правите различни видове комбинирани упражнения (лежанка, спадове, спадове, дъски и т.н.), тогава вашите коремни мускули ще получат добро индиректно натоварване, докато ги правите. Правете 2-4 сесии за корем на седмица, например, след приключване на всяка силова тренировка. Повярвайте ми, това ще бъде напълно достатъчно, за да постигнете добър резултат.

• Тренирайте повече от корема си. Всеки опитен специалист по бодибилдинг ще ви каже, че за да развиете красива и естетична физика, трябва да изпълнявате упражнения за всички мускулни групи.
• Не трябва да тренирате на пълен или празен стомах. Яжте 1-2 часа преди тренировка. През това време храната в стомаха ви ще има време да се смила, но все още няма да чувствате глад.
• Докато изпълнявате упражненията, опитайте се да усетите страничната преса колкото е възможно повече. Много хора не се фокусират върху косите си мускули, когато тренират, което ги кара да работят напълно различни мускули. Това води до факта, че човек не получава резултата, който първоначално е очаквал.
• Загрейте добре. Това се отнася не само за тренировките за корем, а за всички тренировки като цяло. Добрата загрявка не само ще позволи на тялото ви да се загрее и да се върне към работа, но и ще предпази ставите ви от различни видове наранявания.

Схванах го? В този случай нека преминем към описанието на упражненията, благодарение на които можете да изпомпвате страничната си преса у дома, както и във фитнеса.

Редувайте коремни преси

Това е наистина класическо упражнение, за което не се нуждаете от оборудване. Техниката за изпълнение е много проста:

1. Легнете на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си на тила. Препоръчваме да поставите нещо под гърба си (например специална постелка), за да ви е удобно през цялото упражнение.
2. така че десният ви лакът да докосне лявото коляно.
3. Върнете се в изходна позиция, след което повторете същото движение, но сега докоснете дясното коляно с левия лакът.
4. Направете упражнението определения брой пъти.

Изпълнете 3-4 серии от 15-20 повторения.

Странични повдигания на тялото

Още едно просто и ефективно упражнение, което може да се направи у дома без никакви проблеми. Изпълнява се по следния начин:

1. Легнете на пода или пейката. Необходимо е да се позиционирате на хоризонтална повърхност по такъв начин, че половината от тялото да не я докосва.
2. Оправете краката си по някакъв начин или помолете приятел да ви ги държи.
3. Направете около 30 коремни преси и след това повторете от другата страна.

Общо трябва да направите 3-4 подхода. Ако в даден момент това упражнение стане твърде лесно за вас, можете да използвате тежести, за да увеличите натоварването.

Хрускане на бара

Ако предишните упражнения могат да се изпълняват без допълнително оборудване, само с пода под ръка, тогава в този случай ще трябва да използвате хоризонтална лента. За щастие в почти всеки двор има напречни греди, което означава, че почти всички хора имат възможност да тренират на това спортно оборудване. Въпреки факта, че механиката на обсъжданото упражнение донякъде напомня на обикновено повдигане на крака на хоризонтална лента, има значителна разлика между тях. Хрусканията на щангата натоварват специално страничните коремни мускули, докато висящите повдигания на краката работят върху долната част на корема. Трябва да го направите по следния начин:

1. Хванете хоризонталната лента с хват отгоре. Ръцете трябва да са приблизително на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си.
3. Повдигнете краката си наляво и повторете същото движение от другата страна.
4. Изпълнете необходимия брой повторения.

Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.

Наклони

В това и следващото упражнение ще ни трябва допълнително оборудване, а именно дъмбели. Ако нямате такива черупки, тогава не се разстройвайте. Като алтернатива можете да използвате всяка друга тежест, която можете да правите у дома. Например, можете да вземете бутилки и да ги напълните с вода, пясък или камъни. Това ще бъде напълно достатъчно, за да изпомпвате наклонените мускули, тъй като твърде много тежест в следващите упражнения може да бъде много опасно.

Ще започнем със склоновете. Ако сте начинаещ, в началото можете да правите това упражнение без тежести. Прави се така:

1. Застанете на пода, поставете краката си на ширината на раменете.
2. Вдигнете ръцете си нагоре и ги стиснете една в друга.
3. Без да огъвате гърба си, наклонете се надясно, след това се върнете в първоначалното си положение и се наклонете наляво.

Общо трябва да направите 3 серии по 15 пъти от всяка страна. Можете да научите повече за това как да правите падания с дъмбели във видеото по-долу.

Много експерти по фитнес и загуба на тегло не препоръчват да правите това упражнение с тежести много често, тъй като може значително да разшири талията ви.

Резачка за дърва

Това упражнение, за разлика от честите упражнения за сгъване с дъмбели, няма да разшири талията ви.

Техника:

1. Хванете лек дъмбел с две ръце.
2. Направете 12 режещи движения, така че тялото да се извие към противоположния пищял.
3. След като направите 12 повторения от едната страна, повторете същото и от другата.

Сега знаете как да изпомпвате страничната си преса у дома и във фитнес център. Надяваме се, че представената информация е била много полезна за вас и сте научили много нови неща. Желаем ви успех в изграждането на красиви и изваяни коремни мускули!